30 minutos

es mejor que 0.
al culminar los 30 min.
30 min. - lunes.

A B

EJERCICIO A : EXTENSIÓN DE PIERNAS

4 SERIES POR UN MINUTO DE PATADA POR CADA PIERNA
CONTRAER EL GLUTEO AL EXTENDER LA PIERNA.

EJERCICIO B: PATADA LATERAL DE GLUTEO CON BANDA

4 SERIES POR 25 REPETICIONES CON CADA PIERNA
LENTO, CON CALIDAD DE MOVIMIENTO, SIENTE EL EJERCICIO.
C D

EJERCICIO C: ELEVACIÓN DE CADERA

4 SERIES POR MINUTO Y MEDIO
CONTRAE LOS GLUTEOS AL SUBIR LA CADERA,
SUBE Y BAJA LENTAMENTE.

EJERCICIO D: LUNGES
4 SERIES POR 20 REPETICIONES POR CADA PIERNA.
( SI TIENES PROBLEMAS CON LAS RODILLAS,
BAJA HASTA DONDE NO TE MOLESTE)

EN CASO QUE NO TENGAS MANCUERNAS,

UTILIZA POTES LLENOS DE AGUA.
E F

EJERCICIO E: PATADA DE GLUTEO

4 SERIES POR 1 MINUTO CON CADA PIERNA
LLEVA LA PIERNA DE DERECHA A IZQUIERDA,
TAL CUAL COMO LO INDICA LA IMAGEN.
SI NO TIENES UN MAT DE YOGA, UTILIZA UN PAÑO
Y TE ACUESTAS ENCIMA DE ÉL.
.

EJERCICIO F: PATADA LATERAL MÁS SENTADILLA

4 SERIES POR 25 REPETICIONES CON CADA PIERNA.
30 min. - martes.

A B

EJERCICIO A: EXTENSION DE CODO

4 POR 15 REPETICIONES
CUIDADO CON EL CODO, NO EXTENDER
DE MANERA BRUSCA.

EJERCICIO B: PATADA DE TRICEPS

4 SERIES POR 1 MINUTO
CONTRAE EL ABDOMEN
CODOS PEGADOS A TU CUERPO
LO QUE SE MUEVE ES TU ANTEBRAZO.
DESCANSANDO 20 SEGUNDOS PARA
INICIAR LA SIGUIENTE SERIE.
C D

EJERCICIO C: FONDO DE BANCO

4 SERIES POR UN MINUTO
PUEDES UTILIZAR TU MUEBLE, TU CAMA O ALGUNA
SILLA QUE TENGA BUEN SOPORTE.
MANTEN LA ESPALDA CERCA DEL BORDE DEL MUEBLE
QUE USES, NO EXTIENDAS EL CODO BRUSCAMENTE.

EJERCICIO D: ROTACIÓN MÁS EXTENSIÓN DE BRAZO

4 SERIES POR 15 ALTERNADO.
E F

EJERCICIO E: CURL DE BICEPS ALTERNADO

3 SERIES DE 30 SEGUNDOS LO MAS RAPIDO POSIBLE
CUIDA LA EXTENSION DEL CODO,
SOLO SE MUEVE EL ANTEBRAZO.

EJERCICIO F: CURL DE BICEPS

3 SERIES POR 12 REPETICIONES
RECUERDA SOLO SE MUEVE EL ANTEBRAZO EN
ESTOS EJERCICIOS, EL CODO QUEDA FIJO
EN LA MISMA POSICIÓN.

EN CASO DE NO TENER MANCUERNAS UTILIZA

POTES DE AGUA
(LLENOS).
30 min. - miércoles.

A B

EJERCICIO A: SENTADILLA CON MANCUERNA

4 SERIES POR 1 MINUTO Y MEDIO
CONTRAE EL GLUTEO, CUIDA LA RODILLA

EJERCICIO B: SENTADILLA BULGARA

4 SERIES POR 15 REPETICIONES CON CADA PIERNA.
C D

EJERCICIO C: SUBIDA AL BANCO

4 SERIES POR 1 MINUTO Y MEDIO
DESCANSADO 20 SEGUNDOS PARA
INICIAR LA SIGUIENTE SERIE

EJERCICIO D: ELEVACIÓN DE PIERNAS LATERALES

4 SERIES POR 20 REPETICIONES POR CADA PIERNA
DESCANSANDO 20 SEGUNDOS
PARA INICIAR LA SIGUIENTE SERIE
E F

EJERCICIO E: PESO MUERTO

5 SERIES POR 12 REPETICIONES
BUSCA ALGUN OBJETO PESADO, ESPALDA DERECHA,
MIRADA HACIA TUS ZAPATOS,
RODILLAS SEMI FLEXIONADAS.

EJERCICIO F: SUMO SQUAT

4 SERIES POR 15 REPETICIONES
PUNTA DE LOS PIES ABIERTAS.
MÁS 30 MINUTOS DE CARDIO.
30 min. - jueves

A B

EJERCICIO A: MOUNTAIN CLIMBER

4 SERIES DE 1 MINUTO Y MEDIO
DESCANSANDO 20 SEGUNDOS
PARA INICIAR LA SIGUIENTE SERIE.

EJERCICIO B: ELEVACION DE PIERNAS

3 SERIES POR 1 MINUTOS
C D

EJERCICIO C: SALTO CON ELEVACION DE CADERAS

4 SERIES POR 1 MINUTO.
HACIENDO LA MAYOR REPETICIONES POSIBLES.

EJERCICIO D: BURPEES
4 SERIES POR 30 SEG.
LA MAYOR CANTIDAD DE REPETICIONES POSIBLES.
E F

EJERCICIO E: REVERSE LUNGES CRUZADO

4 SERIES POR 30 SEG.

EJERCICIO F: ELEVACIÓN DE RODILLAS

TRATA DE LLEVARLAS LO MÁS ARRIBA
QUE PUEDAS
4 SERIES POR 30 SEG.

HAZLO INTENSO, RAPIDO

30 min. - viernes.

A B

EJERCICIO A: SUMO SQUAT

4 SERIES POR 30 SEG.
DANDO LA MAYOR REPETICIONES
DESCANSANDO 20 SEGUNDOS PARA INICIAR
LA SIGUIENTE SERIE.

EJERCICIO B: LUNGES
4 SERIES POR 30 SEG.
DESCANSA 20 SEGUNDOS PARA INICIAR
LA SIGUIENTE SERIE
C D

EJERCICIO C: SALTO CON ROTACIÓN DE CADERA

4 SERIES POR 30 SEG.

EJERCICIO D: LEG CURL

4 SERIES POR 20 REPETICIONES
E F

EJERCICIO E: JUMPING JACK

4 SERIES POR 30 SEG.

EJERCICIO F: ELEVACION DE CADERAS

4 SERIES POR 15 REPETICIONES
CONTRAE LOS GLUTEOS