Professional Documents
Culture Documents
111-1 運動訓練與指導 期末總複習
111-1 運動訓練與指導 期末總複習
期末複習
1
問答題
運動能量系統特徵 (問答)
3
競技與健身運動生理學
增進肌力的機制
1.增進肌力的神經控制
運動單位徵招
刺激頻率
自體抑制 (高爾肌腱器)
2.肌肉肥大
肌纖維肥大
肌纖維增生
3.神經與肌纖維之整合
4.肌纖維型態改變
4
競技與健身運動生理學
5
重量訓練原則
重量訓練相關變項與訓練目標的關係
重量訓練原則
6
體型雕塑的訓練分期
•1.身體及動作適應期(肌耐力訓練)
•2.肌肉肥大期
•3.肌力增大期
•4.肌肉雕塑期
7
配合題
叁、運動能力測試
12
隨堂練習
• 一位70公斤男性運動消耗7.5kcal/min, 則運動強度為多少MET?
• 一位50公斤女性每星期運動3次(每次45分鐘), 運動強度為10METs,
假使飲食及生活習慣無任何改變, 經12週運動訓練後, 共消耗多少
公斤的脂肪?
13
選擇題
Sources of Fuel During Exercise
15
競技與健身運動生理學
骨骼肌型態
16
訓練學 17
張嘉澤
肌肉量與年齡之關係
18
運動會活化衛星細胞
19
運動造成肌肉損傷現象將啟動衛星細胞
進行肌肉修補與再生過程
20
Hawke T J , and Garry D J J Appl Physiol 2001;91:534-551
重量訓練理論與實務
一、基礎肌力訓練
二、進階肌力訓練
三、訓練實務分享
肌力訓練注意事項
1.熱身運動(warm up)
2.伸展運動(stretching)
3.正確、安全、有效的動作
4.呼吸調節方式
5.注意柔軟度與關節活動度
6. 避免單獨從事中、高強度訓練
肌力訓練重要相關變項
1.反覆次數(repetition:簡稱reps)
2.組數或回合(set)
3.最大反覆(RM):1RM(最大肌力)
4.訓練量:組數╳反覆數負╳負荷量=訓練量
5.訓練強度:指最大負荷量百分比(70%1RM↑)
6.組間休息時間
7.每週訓練次數:3次/週(間隔一天訓練)
23
重量訓練原則
重量訓練相關變項與訓練目標的關係
重量訓練原則
24
運動選擇指導方針
1.選擇大肌肉群
2.選擇適合目的的動作
3.特殊觀念的應用
4.考慮平衡及對稱性
5.考慮器材的需求
6.考慮是否需要護槓者
7.考慮時間的問題
運動訓練安排順序原則
1.先訓練大肌群
2.推拉動作的交換
3.身體上下肢交替
4.核心肌群最後
體型雕塑的訓練分期
• 1.身體及動作適應期(肌耐力訓練)
• 2.肌肉肥大期
• 3.肌力增大期
• 4.肌肉雕塑期
27
1.身體及動作適應期
• (1)強化肌肉基本能力
• (2)學習各類動作的正確技巧
• (3)學習相關的訓練法
28
2.肌肉肥大期
• (1)增加訓練量,而不是增加重量
• (2)先強化大肌肉,後強化小肌肉
• (3)運用促進肌肉成長訓練法
• (4)初級營養均衡即可,進階可額外補充
• (5)肌肉需適度休息,以利肌肉形成
• (6)避免過度訓練,宜採局部分段訓練
29
3.肌力增大期
• (1)改變訓練方法、增加訓練刺激強度
• (2)採高強度低反覆數
• (3)需有足夠的組間休息時間
30
4.肌肉雕塑期
31
決定心肺耐力的生理學因素
心肺耐力
32
Endurance Training Reduces the O2
Deficit at the Onset of Work
38
Biochemical Changes, FFA
Oxidation, and Glucose-Sparing
39
HR, SV, and CO During Prolonged
Exercise
40
不同年齡、性別
最大攝氧量評估值
最大攝氧量(ml‧kg-1‧min-1)
性別 年齡 偏低 低 一般 高 很高
20-29 ≦28 29-34 35-43 44-48 ≧49
30-39 ≦27 28-33 34-41 42-47 ≧48
女
40-49 ≦25 26-31 32-40 41-45 ≧46
50-65 ≦21 22-28 29-36 37-41 ≧42
20-29 ≦38 39-43 44-51 52-56 ≧57
30-39 ≦34 35-39 40-47 48-51 ≧52
男 40-49 ≦30 31-35 36-43 44-47 ≧48
50-59 ≦25 26-31 32-39 40-43 ≧44
60-69 ≦21 22-26 27-35 36-39 ≧40
Blood Lactate Concentration
Balance between lactate
production and removal
Lactate production during
exercise
NADH, pyruvate, and LDH in
the cytoplasm
53
有氧及無氧閾值 (2-4mmol/l ) 能力
40
Biochemical Adaptations and Lactate
Removal
增加肌肉組織的氧氣萃取(oxygen extraction)率
亦即增加肌肉氧飽和度的現象
41
停止訓練導致耐力運動表現能力降低的
時間影響
42https://blog.runnersquare.com/how-long-does-it-actually-take-to-get-out-of-shape/
12 週停止訓練明顯降低⾧期肌力訓練
高齡者之肌肉量&肌力
43
Age 2013, 35(5): 1899-1904.
需要花費多久的時間重新獲得停止
訓練流失的耐力訓練成果??
44
Adapted from Annals N. Y. Acad. Sci. 301: 431-439.
Summary-4
耐力訓練: >2 週以上的停止訓練會造成耐力運動表現下
降,同時會造成人體血糖與脂質代謝功能出現快速惡化
。
阻力訓練: >4週以上的停止訓練會造成肌力下降。
重新恢復訓練的效果 (阻力訓練 > 耐力訓練)
減量訓練的原則以維持訓練強度&降低訓練時間,對於
維持運動表現有較佳效果。
減量訓練期間,透過適當搭配高強度間歇訓練 (HIIT) 有
助於維持體能與運動表現水準。
專業營養介入 (適當增補)
45
㇐、高效增肌的阻力訓練方法
46
RESISTANCE TRAINING
&
MUSCLE HYPERTROPHY
㇐人健身, 2021 47
RESISTANCE TRAINING (RT) VOLUME
RT Volume = sets (number) × repetitions (number) × load (Weight)
Conclusions:
• The findings indicate a graded dose-response relationship whereby
increases in RT volume produce greater gains in muscle hypertrophy.
Journal of Sports Sciences Volume 35, 2017 - Issue 11 48
RT VOLUME (1 SET V.S. 3 SET)
942 vs 2183
Key Points
• Compared short (≤60 s) to long (>60 s) Short (< 60s) and long ( >60s) rest intervals
inter-set rest intervals in traditional • Effective training for muscle
dynamic exercise hypertrophy
• A training frequency of ≥ 2days/week Long inter-set rest intervals (>60s) may be
• A minimum duration of 4 weeks advantageous.
• With a higher overall volume load
• Participants without chronic disease or
injury Shorter rest intervals: more time-efficient
• Measured muscle mass changes. and a greater adherence.
Optimal RI duration for muscle gains: 2min〜3min
Key Points
• Healthy Adults A fairly wide range of repetition durations (0.5-
8s) can be employed if the primary goal is to
• Training tempos in dynamic maximize muscle growth.
• Concentric and eccentric repetitions
• Measured morphologic changes via biopsy, Training at volitionally very slow durations (>10
imaging, and/or densitometry s per repetition) is inferior from a hypertrophy
standpoint
• A minimum duration of 6 weeks
Optimal lifting Tempo for muscle gains: 2s〜6s
51
MUSCLE HYPERTROPHY & TRAINING FREQUENCY
Article title: Effects of Resistance Training Frequency on Measures
of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis
• Methods:
(1) compared different weekly resistance training
frequencies in traditional dynamic exercise
(2) measured morphologic changes via biopsy, imaging,
circumference, and/or densitometry
(3) a minimum duration of 4 weeks
(4) participants without chronic disease or injury
Conclusions:
• Frequencies of training twice a week promote superior
hypertrophic outcomes to once a week.
• The major muscle groups should be trained at least twice a
week to maximize muscle growth.
53
EXERCISE INTENSITY FOR FATMAX
“Exercise physiology: Theory and application to fitness and performance (4nd “Maximal fat oxidation rates in endurance trained and untrained women,”
ed.),” S. K. Powers & E. T. Howley, 2001, New York: McGraw-Hill. by A. B. Stisen, et al., 2006, European Journal of Applied Physiology, 98(5), 497-
506.
運動生理暨體能學報, (9), 2009 54
減脂效益:HIIE VS MICT
EPOC EPOC
short-duration (3 h) long-duration (> 3 h)
MICE 101 kJ (24.1kcal) 159 kJ (38.0kcal)
HIIE 136 kJ (32.5kcal) 289 kJ (69.0kcal)
SIE 241 kJ (57.6kcal)
56
Obesity Reviews. 2021;22:e13099.
HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING
Short-interval HIIE 100%–120% of maximal aerobic power 15-60s 1:1, 2:1 or 3:1
Repeated sprint All-out exercise or 120%–170% of maximal aerobic 3-8s with 20-60 s < 1:8
training (RST) power of recovery
Sprint interval All-out exercise or >180% of maximal aerobic 20-30 s with 2-4 > or = 1:8
training (SIT) power min of recovery
58
不同類型HIIE減脂效益評估 (2/2)
1. 總運動時間約20~40分鐘之間,依運動強度區分:80-90%HRmax 屬低強度之HIIE,90-95% HRmax 屬高強度HIIE。
2. 中高齡肥胖族群之HIIE會採取漸進增加循環週期運動持續時間方式進行,第1週從2分鐘週期開始,每週延⾧10秒運動持續
時間,而休息恢復期均維持3分鐘。
Study Subjects/ Effect of fat loss Range of HIIE Intensity: Frequency ×
Ex. Modality Ex./Recovery Duration
Zeng et al., Young female/ TBF: ⇓9.69kg (45%) 5 × 4 /4 min R 90%VO2max 3×12 weeks
2019 Cycling (40min) related HR
Nikseresht 34-46yr male/running TBF: ⇓3.1kg (11%) 4×4 /3 min R 80-90%HRmax/ 3×12 weeks
et al., 2014 (28min) 55-65%HRmax
Hwang et Older adults (65 ± Insulin resistance: ⇓26% 4 × 4 /3 min R 90%HRpeak/ 4×8 weeks
al., 2016 1yr) /cycling VO2peak: ↑11% (28min) 70% HRpeak
Cassidy et Older adults (61 ± Visceral adipose tissue: 2-4min/13minR RPE 16–17 3×12 weeks
al., 2016 9yr) ⇓20 (cm2) (10%) (30~40min)
/cycling
Hallsworth Adults (54±10yr) with TBF: ⇓1.8kg (5%) 2-4min/13minR RPE 16–17 3×12 weeks
et al, 2015 NAFLD/cycling (20~40min)
註: 縮寫全名對照如下,RPM : Revolution(s) Per Minute; Total body fat: TBF; Subcutaneous fat, SF; Abdominal fat: AF; FFM: fat free mass; NAFLD:
non-alcoholic fatty liver disease, NAFLD
59
ENDURANCE EXERCISE & MITOCHONDRIAL
62
整合174篇研究共1億4千9百多萬人次研究對象的研究結論:與身
體活動量不足者比較 (<600 MET minutes/week), 降低各種疾病死亡
風險效果最佳之身體活動量為≥8000 METminutes/week,減少14%
乳癌、21%結腸癌、28%糖尿病、25%缺血性心臟病與26%缺血性
中風 ,但降低各種疾病死亡風險效果最好的身體活動量為3000-
4000MET minutes/week ,約為每週中低強度身體活動 (4MET) 12.5-
17小時,或高強度 (8MET) 6.25-8.5小時 (Kyu et al., 2016)
174 articles (149,184,285
total person years of follow-
up) were identified: 35 for
breast cancer, 19 for colon
cancer, 55 for diabetes, 43
for ischemic heart disease,
and 26 for ischemic stroke
(some articles included
multiple outcomes).
Hmwe H Kyu, Victoria F Bachman, Lily T Alexander, John Everett Mumford, Ashkan Afshin, Kara Estep, J Lennert Veerman, Kristen Delwiche, Marissa L Iannarone, Madeline L Moyer,
Kelly Cercy, Theo Vos,1 Christopher J L Murray, Mohammad H Forouzanfar. (2016). Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic
stroke events: systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013. BMJ 2016;354:i3857 http://dx.doi.org/10.1136/bmj.i3857.
63
簡易運動強度評估方式-2
64
運動前的篩檢標準
65
高齡者有氧耐力訓練
特殊族群運動訓練 (NSCA)
66
高齡者阻力訓練指引
特殊族群運動訓練 (NSCA)
67
68
第二型糖尿病運動指引
特殊族群運動訓練 (NSCA)
69
70
特殊族群運動訓練 (NSCA)
肥胖者的運動指引
71
各機構在辦理體適能檢測預防
橫紋肌溶解症之建議
體適能檢測注意事項-
針對橫紋肌溶解症
若有以下情形請主動告知檢測人員注意,斟酌自
身體能或擇期再測,勿免強參加檢測以免發生傷
害:
一、前晚熬夜或嚴重失眠
二、今日有飲酒 (4小時內),酒精尚未代謝完畢
三、目前空腹(>6小時以上)
四、今天感覺特別疲勞、身體不舒服者
五、正在從事節食減重者
六、近三個月沒有運動習慣者
二、使用者的健康安全評估
運動前的健康篩檢和危險分級
動脈粥狀硬化性心血管疾病風險評估
• 低危險群:急性心血管意外事件在此人群中的
發生率很低,身體活動/運動項目應該可以安
全的進行。
• 中危險群:可在沒有進行醫學檢查和運動測試
前,可安全的進行低至中等強度的身體活動。
但是在參與費力活動之前,有必要進行醫學檢
查,並且獲得許可。
• 高危險群:急性心血管意外事件在此人群中的
發生率較高,在參加身體活動/運動項目前要
進行醫學檢查和運動測試評估,並且獲得許可。
體適能促進與運動處方
78
FITT-VP Model
• Frequency(頻率):簡單來說就是一週做幾次
• Intensity(強度):可以依照不同的方式監測,例如重量、心律
• Time(時間 duration):主要是持續的時間
• Type(類型):有氧運動、阻力運動或是其他專項運動
• Volume(訓練量):整體的訓練量通常可以用時間與強度計算
• Progression(進階):漸進性的超負荷是訓練的宗旨,何時進階
是我們該考量的
79
運動訓練的要素
(Components of Exercise Training Session)
• Warm-up(暖身)
• ACSM 建議至少要有 5-10 分鐘的時間進行熱身
• 動態的伸展/低強度阻力運動 (5-10) 下
• 慢跑或踏車進行動態熱身
• Conditioning training(體能訓練)
• 有氧運動、阻力運動或是其他專項運動
• Cool-down(緩和)
• ACSM 建議運動後要有約 5-10 分鐘的緩和運動,緩和的方式其實和熱身差不
多,主要就是做一些輕度的有氧或是肌耐力動作來漸進性的回復正常的心律
與血壓,並且可以幫助移除一些代謝廢物,防止這些廢物堆積在肌肉組織中。
• Stretching (伸展)
• 暖身階段建議以動態伸展為主,運動結束後進行靜態伸展。
80
改善柔軟度運動處方
81
促進柔軟度運動(Flexibility exercise)類型
• Ballistic stretching(彈震伸展):利用體重或是動作造成的慣性進行伸
展
• Dynamic stretching(動態伸展):透過主動動作漸進的拉開活動度(腿
部伸直的抬腳),可以和動態熱身結合
• Static stretching(靜態伸展):靜態伸展可以分為主動與被動,主動伸
展主要是透過收縮主動肌來達到放鬆拮抗肌的目的;被動伸展主要是透
過拉扯肌肉內的受器達到放鬆的效果。一般而言建議靜態伸展要持續
10-30 秒比較有效果
82
禁忌運動與替代動作
83
84
85
運動訓練與指導
體能診斷與週期化訓練
體能模型
體能
-反應力量
Jang 2004
91
訓練優先順序:技術>速度>力量>耐力
%
100
力量 耐力
80
速度
耐力 速度 力量
70
技術 力量 耐力
技術 技術 技術
速度 速度
Warm Warm Warm Warm Warm Warm
up up up up up up
一 二 三 四 五 六
週訓練計劃百分比
92