02/11/23, 08:15 Vegano sano e bilanciato - Dott.

ssa Franciosi

Vegano sano e bilanciato

Il mio diario alimentare

Alimenti di base Esempi In quali pasti/ricette

Porridge a colazione, Insalata di orzo e farro a

Cibi integrali Farro, orzo, segale, riso, avena…
pranzo, Pane di segale a cena

Cibi a elevato Soia e derivati (tofu, tempeh), seitan, Yogurt di soia a colazione, Piadina integrale con
contenuto proteico legumi hummus a pranzo, Seitan e peperoni a cena

Un cucchiaio di semi lino tritati nello yogurt a

Omega-3 Olio di lino, Semi di lino e chia, Noci colazione, Chia pudding a merenda, Olio di semi di
lino nell’insalata a cena

Frutti di bosco nel porridge a colazione, Banana a

Frutta Qualsiasi (se di stagione meglio)
merenda

Due belle porzioni (circa metà piatto) della verdura

Verdura Qualsiasi (se di stagione meglio)
preferita sia a pranzo sia a cena

Bevande vegetali addizionate, verdura a Pane e tahina a colazione, Latte di soia per il
Cibi ricchi in calcio foglia verde, semi oleaginosi, soia e cappuccino, Insalata di cavolo nero a pranzo, Tofu
derivati spadellato a cena

Cianocobalamina da 50 mcg ogni giorno,

Integrazione
Cianocobalamina da 1000 mcg 2
vitamina B12
volte/settimana

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