1

Radomirovi} Miodrag Pure, Basketball Coach, Giessen mart ´00

Gatari} Vladislav, Aran|elovac 10.05.’91.

Razvoj sko~nosti kod ko{arka{a

Po~astvovan sam da mogu da budem sa vama i sporotom koji je tako trofejan, ali
obzirom da se radi o materiji koja je umom sportu, atletici, jako, jako dobro obra|ena, gde je
metodika treninga jako dobro izgra|ena, mislimda }u vam svojim izlaganjem pomo}i da ne{to
od toga bude vama bli`e i da to mnogo lak{e korsitite.
Poku{a}u danas da predavanje dovedem u jedan takav odnos u kome ne}e biti mnogo
definicija, u kome ne}e biti one teorije, recimo, i svih onih stvari koje obi~no prate ovakva
izlaganja, nego }u poku{ati da vam na najkonkretnijim primerima na pojedina~nim ve`bama,
ili na grupi ve`bi pribli`im na koji na~in i kako mo`ete uticati na tu vrlo va`nu osobinu kod
ko{arka{a i sporta. Dugo sam u atletici i radim petnaestak godina, imao sam atleti~ara, sa
kojima sam radio na skokovima, kod kojih je ta osobina izra`ena, imam i nekih svojih iskustava i
imam dosta iskustava skupljenih sa strane.
Svi znamo koliko je sko~nost va`na za ko{arka{e, ali isto tako znate da nam sko~nost
omogu}uje jedan kvalitet snage, to je ta ekspplozivna snaga i da vidimo na koji na~in
mo`emoda do|emo do nje. Znate {ta je snaga. Ona karakteri{e sposobnost ~oveka da se
odupre nekoj spolja{njoj sili i da razvije neku silu mi{i}nim naprezanjima, a eksplozivna snaga
se karakteri{e tim ispoljenjem snage, ali u kra}im vremenskim periodima i {to je kra}i taj
vremenski interval, a ve}a energija koja se ispoljava to je i eksplozivna snaga ve}a. U
sko~nosti mi mo`emo da ka`emo da sko~nost karakteri{e jedna sposobnost mi{i}a, da u
jednom trenutku, pod strahovitim naprezanjima da u rastegnutom stanju primi veliko
optere}enje, da bi u slede}em, u {to kra}oj vremenskoj jedinici, napravio {to ve}i mogu}i rad i
to suprotno, sa skra}enjem, sa koncentri~nom kontrakcijom, sa pribli`avanjem pripoja. Se}ate
se da imamo onu stati~ku kontrakciju, kada se ne menja odnos izme|u pripoja, dinami~ku,
kada se menja odnos izme|u pripoja, zatim pliometrijsku kada se mi{i} osloba|a snage u
istegnutom stanju. Ovom zadnjom }emo se danas baviti dosta.
Za razvoj eksplozivne snage imate dosta vremena, kad radite sa nekom selekcijom i
zavisi od vrsta kada po~injete, ali da vam ka`em samo nekoliko stvari koje su veoma bitne za
njeno poznavanje. Znate, ona je 80 % odprilike genetski uslovljena. Ne mo`ete ba{ da radite
ne{to {to ne ide. Mo`ete, ali u izvesnoj meri. Mi ne znamo koliko je to genetski uslovljeno kod
tog doti~nog sportiste. Zatim od netreniranih sportista, odnosno kod ljudi koji nisu utrenirani,
ona ima neki svoj karakter narastanja do 21-ve godine, pa od tada po~inje polako da pada, do
30-te kada po~inje drasti~nije da pada. Govorim o onim ljudima koji ne treniraju. Oni koji
treniraju taj nivo mogu da dr`e dugo, i sami znate koliko ima starijih igra~a, na svim pozicijama
koji ne igraju samo na iskustvo, nego i na visoke fizi~ke kvalitete i imaju kvalitete koji se
ispoljavaju kroz eksplozivnu snagu.
Eksplozivnu snagu mo`ete razvijati svim onim metodama koje znate ako po{tujete
pravila i odnose te`ina, ako to radite sa tegovima, odnosno broja ponvaljnja i pauza izme|u
pojedinih ve`bi. Tu su u stvari su{tinske razlike. Jedan jedini komplet tegova, ona garnitura sa
{ipkom, 6‘, 00“ razvijaju snagu i baca~u, koji mora da ima i apsolutnu snagu, i dobija na
mi{i}noj masi, `elimo to, svesno radimo i razvija eksplozivnu snagu i kod skaka~a, kod koga ne
`elimo veliku te`inu. Kod koga treba zadr`ati taj eksplozivni model na nekom odnosu te`ien i
visine, recimo od 2m i od 85 kg. Ako po{tujemo te odnose dobi}emo model koji `elimo, a ko ne
po{tujemo ne}emo ga dobiti, 6‘,50“. Ukoliko radimo sa nekim srednjim optere}enjem i
ispo{tujemo pauze, radimo sa zamornim sistemom dobi}emo mi{i}nu masu, ako radimo sa
malim brojem ponavljanja i sa submaksimalnim ili maksimalnim optere}enjem i po{tujemo
pauze, recimo izme|u pojedinih ve`bi i po desetak minuta, gde treba i 12, zavisno od
optere}enja, onda }emo dobijati rad na snazi. Gde se recimo, radi sa dva do tri ponavljnja ili
samo jednim, a ne vi{e, tada dobijamo kvalitet te eksplozivne snage.
Prikazuje ve`be na foliji, koje }e kasnije biti obra|ene. Vi znate sigurno jo{ bezbroj
ve`bica osim ovih na dijagramima prikazanih. Zadr`a}emo se na nekoj od njih kako bi smo
objasnili kako se razvija ta eksplozivna snaga, odnosn sko~nost. Rekli smo da je to taj kvlitet
koji nam treba i on je uslovljen eksplozivnom snagom, ne samo mi{i}a nogu. Najvi{e mi{i}a
nogu, ali itekako mi{i}a le|a, ramenog pojasa, koji recimo u jednom pokretu ne slu`e samo za
opru`anje nego kao fiksatori, omogu}uju sistemu da se lako digne.
 2

Da uzmemo ve`bu ~u~nja. Nisu noge ovako postavljenje, ali sam je nacrtao ovako kako
bi se bolje prepoznalo da je to ~u~anj. Mo`ete da uzmete bilo koju metodu, od poznatih za

razvoj snage. Radi}e te godinu dana

D–1 D-2
I do}i }e te do nekih te`ina. Vi znate da je ~u~anj najefikasnija ve`ba za razvoj tih apsolutnih
snaga, ali ujedno i najopasnija, posebno kod ko{arka{a, gde je velika opasnost od povrede tog
petog lumbalnog pr{ljena. Tu opasnost povrede u ~u~nju mo`ete spre~iti, ako napravite ovako
dva stalka, D-2, gde je {ipka sa tegovima fiksirana i mo`e da se kre}e samo vertikalno. To su
dva stalka po kojima ta {ipka klizi i ne mo`e ni levo ni desno, ni napred ni nazad da povu~e
igra~a prlikom spu{tanja i podizanja sa teretom. Tako ste ga obezbedili od povrede i tako ra|
ena ve`ba je vrlo efikasna. Radi}ete i do}i }e te do neke barijere, gde recimo igra~ podi`e dve
svoje te`ne (te`ak je 75 kg, a podigao je 150 kg iz dubogkog ~u~nja) i vi{e ne ide, vidite sami,
stoji se tu dva do tri meseca. E u tim tre`enjima {ta dalje raditi je su{tina svega. Ovde otpada
svaki kolektivizam u radu sa igra~ima. U prvom delu dok se do ovoga ne do|e kolektivizam
mo`e biti zastupljen, ali kada vi{e nema napretka u nekom periodu od dva do tri meseca mora
se isklu~ivo raditi individualno. Bez obzira o kojem se fizi~kom svojstvu radi mora se i}i na
individualizaciju. Te klasi~ne metode vam ne}u govoriti, imate ih u knjigama, ali }u vam
ispri~ati jednu, koju nisam u knjigama nigde na{ao. Video sam je kod poljskih trenera i vrlo je
interesantna. Uzimamo jedan teg sa te`inom od 75 % od one koju maksimalno mo`e da
podigne. Mo`e i sa 50 % ali vam dajem jedan primer, kako to ide. Umesto onih ponvaljanja
poku{avamo sada da intenziviramo ve`bu, tako {to }emo mu meriti vreme izvo|enja tih
~u~njeva. Imate igra~a koji di`e iz dubokomgg ~u~nja 140 kg i uzmete 50 % od toga i to je
70 kg. Pustite ga da uradi 5 ~u~njeva i izmerite mu vreme. Tih 5 ~u~njeva je kod mene u
grupi ra|eno za 5,6 sekundi. To je to vreme i ja ne mogu da napravim uticaj na njegovu mi{i}nu
masu i na njegov trening, ukoliko nemam bar nekoliko takvih serija. Treba mi 5 – 6 serija da bih
napravio jedan takav odnos. Pove}ava se sada vreme izvo|enja. On je 5,6 sekundi radio 5
ponvaljanja, ja sada tra`im od njega da istu ve`bu radi 6,6 sekundi. Time sam obezbedio da on
na jednom treningu uz po{tovanje pravih pauza mo`e da uradi 5 – 6 takvih serija. Time sam
dobio jedan precizan pokazatelj kada je se on zamorio, {to je jako va`no kada radite
eksplozivnu snagu. Kako znamo? Radio je jednu, drugu, tre}u seriju. Na petoj seriji je vreme
izvo|enja bilo ve}e nego do sada. Zamorio je se prekidamo trening. Radio sam to, recimo,
nekoliko treninga 12‘,10“, dobio sam neke stvari gde se to i ovde u nekom vremenu
stabilizovalo i ne pada mnogo, ali ne mo`ete ni da napredujete mnogo. Uveo sam jednu drugu
stvar. Na primer prva serija pet ponavljannja sa 70 kg za 5,6 sekundi. Druga serija, podi`em
optere}enje za pet kilograma, a za isto vreme, opet 5,6 sekundi. Svako slede}e optere}enje
di`em za 5 ili za 10 kilograma, zavisi od njegove spremnosti, idite slobodno na 5 kg i ne}ete
pogre{iti. Opet }e te dobiti neki odnos od 6 serija, ali sada napredujete i u te`ini. Za isto vreme
savladate ve}u silu, dakle, podi`ete vi{e tereta za isto vreme. Napredujete u nekoj brzini izvo|
enja. Takvim treningom smo dobili za nekih 6 nedelja oko 6 cm, ta~nije 5,7 cm u Ni{u kod
nekih skaka~a. Iznena|uju}e visoko u pore|enju sa svim ostalim metodama, za tako kratko
vreme.
PITANJE: Odre|ivanje du`ine pauze?
Gale: Dok ste na te`inama koje su na 50 %, 60 % i 70%, napravite tri zone. Zonu brzog
rada, zonu umerenog rada i zonu usporenog rada. U zoni brzog rada kada imate maksimalno
optere}enje, imate pedago{ka pravila i ispitivanja nau~nika, pedagoga i teoreti~ara, gde
ovakva vrsta rada, gde stoji da je ta pauza nekih 6 - 10 minuta. Kako se pove}ava optere}enje
ide do 15 minuta, najvi{e. Kada do|ete i ako ima recimo maksimum 140 kg, a radi sa 110 kg ili
kada je optere}enje od oko 70 – 80 % idete na 12 do 15 minuta pauze. Kako smo mi do{li do
tih pauza, vrlo jednostavno, kod nas je u atletici napravljeno milion instrumenata. Svaki
santimetar i svaka dla~ica je va`na. Imamo jedan instrument, to je jedan dinamometar koji se
sa jednim kai{~i}em sajlom zaka~i igra~u u ~u~nju i kod podizanja iz ~u~nja pokazao je da
je to nekih 70 kg u odmorenom stanju, kada je sve`. Posle 2 – 3 minuta ponova }u da ga
proverim i vide}u da to nije opet 70 kg, zna~i nije se odmorio, sa~eka}u. Odmori}u ga jo{ 3 ili
 3

5 minuta i ponova }emo poku{ati i da}e mi neki rezultat, ako je to 70 kg tada je on odmoran i
to je ta pauza. Sada }u ga odmoriti i od tog poku{aja za {ta mu treba 2 minuta i idem na novi
poku{aj. Tako smo dobili te pauze. Te pauze mo`ete da na|ete po knjigama.
Sada, po{to vi imate tim i te{ko je da na|ete da svi rade ne{to odjednom i sada imate
one dve metode rada. Kru`ni trening snage ili rad po stanicama. Ako radite jednu ovakvu ve`bu
u jednom takvom sistemu tu }e vam se brisati uticaj rada i ne}ete imati isti efekat jer su pauze
nerealne. Taj rad ima ne{to drugo za cilj, a nikako razvoj eksplozivne snage. Ako `elite ~ist
razvoj eksplozivne snage onda morate da po{ujete tu pauzu. Isto je kao kada ho}ete da
razvijate brzinu. Ako `elite da razvijate brzinu, npravi}ete jedan sprint maksimalnom brzinom
od 20 do 30 metara, pa }e te se odmarati 5 – 6 minuta. Vama je to sme{no, vi napravite po
stotinu onih sprinteva i ko }e tu da ~eka da se neko sad tu odmara 6 minuta itd. 17‘,00“, ali
ako ho}ete napredak u brzini druga~ije ne mo`e, drugi na~in ne postoji. To je sigurno. Ja samo
prenosim pravila i to stre sigurno ~itali i to je nemogu}e raditi sa timom, takvu vrstu rada. To
mora da se radi individualno i nema drugog re{enja.
PITANJE (Toza): Kakav je odmor aktivan ili pasivan?
GALE: Mo`ete da se potpuno pasivno odmarate, lai je odli~no ako igra~e nau~ite da se
tu labave. Da rade ve`be labavljenja u toj pauzi. Zna~i ide ono, po zavr{etku ve`be istezanje, a
ovde mo`e potpuno pasivan i preporu~ujem muziku u pauzama. Uz muziku je mnogo bolje.
Slobodan jedan komotan prilaz. Oni su navikli na druga~iju vrstu optere}enja u va{oj igri gde
ima mnogo onih sitnih brzih optere}enja, gde nema pauze, pa ako imaju dugu pauzu mogu da
se malo zaborave i da se ne labave. Zato treba da tu ne{to organizujete, da ne{to rade. Ali
znajte ne posotji drugi na~in ukoliko ne po{tujete pauze. Sa skra}enim pauzama }e te
napredovati do nekog nivoa i to budite sigurni, ali ni slu~ajno ne}ete isterati njegov
maksimalni nivo.
Svaku od ovh ve`bi mo`ete da radite na ovakav na~in. Mo`ete da merite 5 penjanja na
stepenice, pet ispada itd, dijagrami Gale 1 go Gale 6 na slede}oj strani.
 4

Pri~amo o sko~nosti, a nacrtao sam i ruke, mislim da je suvi{no govoriti da je zamah u skoku
velika stvar da bi ste ga zanemarili. Ruke su u igri vrlo ~esto gore i vi njima morate da
zamahujete. Ako ho}ete da se uverite u efikasnost zamaha do|ite ku}i na onu ku}nu vagu i
stanite na nju, pa kada naglo pritisnete telom na vagu sa rukama naglo podignutim na gore,
tada }e u tom trenutku na vagi te`ina sko~iti za destak kilograma. Na osnovu tog primera
shvati}ete te koliko je u nekom elementu tehnike bitno zamahnuti ili pofi}i nogu. Navodi primer
dizanja nadkolenice na Gale 6 gde ukoliko nadkolenica ne pre|e nivo kukova nema maksimalni
efekat, kao kada nadkolenica pre|e pri podizanju visinu kukova, kakoje to na Gale 6 prikazano.
U svakom zglobu posotoji jedan broj stepeni, jedan ugao u kojem po~inje maksimalno
delovanje (biomehanika) na taj zglob na te mi{i}e u tom zglobu. To mora da se poznaje. To ima
u svakoj knjizi i preporu~ujem Verho{anskog, Zaciorskog. Ima do detalja ta~no opisano {ta i
kako u knjizi razvoj snage od Verho{anskog. Verho{anski i Zaciorski su abeceda na{e struke.
PITANJE (Toza): Ho}ete li na toj jednoj ve`bi da nam poka`ete kompletnu tehniku.
 5

GALE: Sutra imamo prakti~no i svae {to `elite pokaza}u vam.

PITANJE: Vidmo tu neke ve`be gde razvijamo sko~nost preko dubokog ~u~nja itd. Da li
je i koliko {tetna ili korisna ve`ba koja koristi teret pri skokovima. Zna~i uzme{ teg od 40 kg
stav{ na le|a i ska~e{ sa njim, vr{i{ udar na ki~meni stub itd. Da li to mo`e da se zameni sa
nekom drugom ve`bom? Koliko je to {tetno, ~injenica je da se je to radilo i ranije?
GALE: Ako imate dobru pripremu. Ako ste ko{arka{a dobili iz pionirskih i juniorskih dana.
Ako je svako od va{ih trenera, postoji jedan sistem koji mora da postoji da mora da se zna da
postoji, da se zna da se i sa njima mora da radi ne{to. Eksplozivnu snagu mo`ete da razvijate
od sedme godine `ivota. Naravno ne tegovima, sitnim bacanjima loptica od 250 gr, tenis
lopticama itd. Sa sitnim optere}enjem koje ne sme da pre|e dvadesti deo njegove te`ine.
Da se vratimo skokovima. Nadgradnja ~u~nja je poskok sa tegom. Ali mora biti
pripremljen za to. Ne sme se dogoditi da ga teg povu~e iz ravnote`e, da ga izbaci iz ose, da se
napravi asimetri~no optere}enje na jednoj strani pa da ase napravi neka povreda. Navodi
primer Du{ana [ukletovi}a koji je bio prvak Jugoslavije 1984. Godine i podi`e 150 kg iz ~u~nja,
a ima te`inu od 75 kilograma i nikada nije bio povre|en. Naravno ako se radi polako, pa`ljivo.
Ovo je sli~no onme o ~emu }u kasnije govoriti, o udranom metodu, onom kada se ska~e u
dubinu. Tada }emo pobli`e objasniti okoovoga. Ve`ba nije {tetna, kao dovoljno pripremite
takmi~ara. Jeste rizi~no ako sad odete u svoj klub i nepripremljenog igra~a uhvatite da radite
sa njime ovakve stvari. Kod nas u Studentu su devojke radile duboli ~u~anj sa 35 kg. Radimo
ba{ tu ve`bu jednom u 14 dana. Ta ve`ba mora da se radi. Savla|uje se otpor upravo tamo gde
`elite sko~nost. Slobodno je radite sa malim te`inama, dobi}ete veoma veliki efekat na razvoj
brzinske snage. Tu ve`bu, ako vam je igra~ te`ak 75 kg mo`ete da je radite sa 20, 30, 40, 50
kg i ima}ete efekta. S‘ tim kada radite stres trening i kada treba da uradite onu
supernadkompenzaciju sa kojim `elite na neko ekstra takmi~enje i kada znate da ne}e biti
takmi~enja gde se tra`i rezltat za tri dana tada }e te i}i na ovakvu vrstu optere}enja, sa
ekstremnim te`inama. Jo{ nisam video da je neko imao potrebe da koristi teret koji je za preko
dve te`ine ve}i od njegove sopstvene. Obi~no se model zavr{ava na tome. Ne treba za
kvadricepse vi{e od 1.8 do 2 od sopstvene te`ine da bi se dobio eksplozivni model kvadricepsa.
PITANJE (D`akovi}): Sve ove slike gde se pokazuje kosi polo`aj igra~a, da li tu posotji
opasnost od povrede?
GALE: postoji opasnost od povre|ivanja, ali ako se u juniorskim danima pro|u te ve`be sa
medicinkom i dobijete igra~a u seniorskom uzrastu, mo`ete da idete do njegove te`ine sa tim i
nemojte preko, ukoliko je skoncenrisan i ukoliko nema onih zezanja i guranja. Ako je i{ao
postepeno da bi do{ao do jednog odnosa koji mu je potreban da bi radio ovo. Za{to ovo? Ja
sam o~ekivao pitanja. Pa va{a igra nije takva gde }e te morati samo pravilno da ska~ete i gde
nema guranja i kontakta. Morate da sko~ite i desno i levo i da i{~upate onu loptu koja izlazi
preko llinije itd. Da bi ste imali takvu snagu u takvom trenutku da tako uradite, odreagujete i
sko~ite, neophodno je ovo raditi. Morate, dakle u treningu imati i ta asimetri~na optere}enja,
na jednu ili dve noge. Da bi ste mogli takav skok da izvedete vi morate da radite i takve
polo`aje. Takav polo`aj u treningu sa zasukivanjem trupa, ote`avate ih i ote`avate ih.
PITANJE: Kod skoka sa tegovima, postoji ve`ba gde treba da se ~u~ne i sko~i.
GALE: Ne, ne mora. Mo`e i stoje}i.
PITANJE: tu je opet udarac na ki~mu, jel tako?
GALE: Jeste, tako je.

D–3 D-4
PITANJE: Bio sam prisutan kada je bila nema~ka reprezentacija u Splitu. 28‘,00“. Jo{
bolje je od toga da stave jednu podlogu od 8 cm i samo jedan brzi trzaj i nema udara na ki~mu.
GALE: Sla`em se. Varijanta tog brzog trzaja ide ovako. Stavite teg na ramena, D – 3, i
pustite da odjedanput brzo propadnete dole. Zna~i izaivamo onu pliometrijsku kontrakciju.
Mi{i} radi unazad. Na samom propadanju na dole, ali na samom zavr{etku putanje, kada do|
ete dole, koja je izra`ena u uglu koji sme da bude, zavisno od toga koju snagu radite, tada se
suprostavite tome. To izgleda ovako spusti se brzo zaustavi i vrati gore. Nemate odskok. Me|
utim u mojem iskustvu i drugih trenera video sam da su nema~ke baca~ice veoma lako radili
 6

tu ve`bu da mu{ki nisu lako radili tu ve`bu, a za{to? Nisam uspeo da napravim takav odnos da
on pravovremeno uklju~i `eljene mi{i}e. Tu je problemati~no ono pravovremeno uklju~ivanje
onih mi{i}a koji su u tom trenutku potrebni. Da bi se to jako brzo izvelo da bi se dobio pravi
efekat. Ako to uspite da uradite to je mnogo dobra varijanta. Nema~kim trenerima je mnogo
lak{e to da rade jer im takmi~ari dolaze obrazovani na trening u teretani.
PITANJE: Jo{ jedna razlika ovde kod ovog dubokog ~u~nja. Oni taj duboki ~u~anj ne
rade tako. Oni sednu na klupu i sa teretom na ramenu brzo dizanje gore.
GALE: To su varijante. Dubok ~u~anj mo`ete da radite ba{ dubok, na pasivne
stabilizatore. Da se spustite totalno dole. Ne potpuno. Mo`ete da radite do oslonca. Znate kako
je najte`e uraditi dubok ~u~anj, gde je najte`e? To je kada je ugao nadkolenice i podkolenice
90 stepeni, D – 4. Ako mu je trener tu omogu}io oslonac on to mo`e vrlo lako i da uradi, ako mu
je tu postavio klupu. On pipne klupu, odbije se ide gore. To se recimo mnogo vi{e koristi kod
polu~u~nja, nego kod ~u~nja. Ne moramo da se hvatmo za ~u~anj, ne morate nikada da ga
radite. Ima jo{ mnogo dobrih stvari koje mogu tako dobro da pomognu, a ne samo ~u~anj. Ali
ne bojte se ukoliko ga radite sa onim stalcima. Na tom stalku taj teg ima samo jednu putanju i
ne mo`ete se nagnuti i izazavati povredu neke mi{i}ne regije.
PITANJE: Mo`ete li da nam ka`ete koliko ve`bi u toku treninga mo`e da se napravi?
GALE: Igra~ koji vam radi prve godine sa optere}enjem na jednom treningu idite na tri
razli~ite ve`be. To je dovoljno i da svaka od njih bude tri do pet serija. To je zavisno od njegovih
sposobnosti {ta on mo`e uop{te da napravi. Takmi~ar koji to radi du`e on to pove}ava na 7 – 8
ve`bi. Mo`ete na jednom treningu da optere}ujete samo noge ili samo ruke, mo`ete da
kombinujete.
PITANJE: Ako ho}emo da razvijemo sko~nost imamo pauzu od 12 minuta i ve`bi, jo{
koliko serija i za jednu ve`bu nam treba 60 minuta?
GALE: Ja nisam rekao da to ne traje. To mora da ima trajanje. Pazite {ta mo`ete da
radite. Radili ste ve`bu za noge i radili ste bench press. Izme|u tih ve`bi nije vam potrebna
velika pauza, tako re}i ne trab vam pauza, to su dve razli~ite regije. Kombinujete ovo, ali
trening u teretani ne mo`e da ne traje. Atleti~ati ostanu po 4 – 5 sati u teretani, baca~i, a
skaka~i ne.
PITANJE: Rekli ste malopre, da se brzina razvija do 21 godine.
GALE: Ne rekao sam da ona ukolko neko na njoj ne radi narasta do 21 godine.
PITANJE: Posle 21 godine razvoj brzine je jako mali? Smatram da tada treba raditi na
razvoju brzine kroz snagu. Ako bi smo se posvetili tom radu toliko onda bi smo jako malo
vremena imali za ko{arku.
GALE: Ne. Ovo se radi o onom jednom ili dva treninga snage, ili tri zavisno od nivoa i
perioda u kojem to radite u vreme kada se pripremate. Za vreme takmi~arske sezone, ja
verujem da dr`ite jedan trening u teretani. Sve ovo o ~emu pri~amo odnosi se na taj jedan
trening. Ne radite svaki dan samo ovo. Imate vremena za sve ostalo.
Drugo {ta ho}u da vam ka`em da posle ovih ve`bi, na`alost, bilo bi jako jako pu~no da
uradite nekoliko tih elementarnih kretnji iz ko{arke, {ut ili ne{to drugo. Da bi se napravio jedan
pozitivan transfer ovog rada koji vi nameravate. Ukoliko to ne mo`ete da radite u sali i izme|u
ovih serija gde ste zavr{ili noge i ho}ete ne{to drugo ili ste radili noge 4 – 5 puta tada treba
uraditi nekoliko ubrzanja posle toga, 3 – 5 kratkih ubrzanja od 20 – 30 metara. A nikako sa tim
ose}ajem ~u~nja oti}i ku}i.
PITANJE: Obzirom na prete}e opasnosti od velikih te`ina, kakvi se efekti mogu posti}i sa
malim te´inama, a ve}im brojem u~estalosti, ve}im brojem ponavljanja i smanjenim pauzama?
GALE: Sa manjim te`inama, smanjenim pauzama i ve}im brojem ponavljanja dobi}ete
efekat da }e te jedan nivo ekspozivne snage mo}i du`e vremena da ponavljate (izdr`ljvost u
eksplozivnoj snazi). Recimo maksimalan odraz je 55 cm, ali ga vi dalje ne razvijate i taj
maksimalni odraz ne}ete mo}i mnogo puta da napravite ako nemate onu pauzu izme|u. Mo}i }
e te da ve} do tada maksimalno postignuti skok da ponovite vi{e puta na ovaj na~in, ali
ne}ete mo}i da ga pove}ate. Tako razvijate ne{to drugo tako razvijate istrajnost u eksplozivnoj
snazi.
PITANJE: Nije li to primerenije za ko{arka{e?
GALE: Za igru, kako ona izgleda jeste i to se radi, ali ako `elite maksimalna dostignu}a i
kada `elite da probijate barijere, radi se o maksimalnom nivou, `elite da podignete odraz.
Dobi}ete ga jedino na ovaj na~in. Pazite. Kada budete radili kod po~etnika takvom metodom
(misli na veliki broj ponavljanja i male te`ine, sa malim pauzama) rada vi }e te napredovati.
Celu jednu godinu vi }e te i}i napred, ali }e te stati na jednom nivou i tra`iti gde i kako na koji
na~in da se dalje napreduje jo{ koji santimetar.
PITANJE (Toza): Va{e mi{ljenje u takmi~arskom periodu gde bi ste vi postavili taj trening
u nedeljnom mikrociklusu?
 7

GALE: U ponedeljak. Mo`e i utorak i kada su dobro utrenirani i sreda.

PITANJE (Toza): U kojem delu treninga?
GALE: Ako radite ne{to {to je maksimalno, u prvom delu treninga. Ako radite ne{to gde
`elite da razvijete izdr`ljivost u snazi tada tada na kraju.
PITANJE: Samo teretana, svakog ponedeljka?
GALE: Samo teretana, a posle toga i lopta da se malo {utne, da se malo odigra, da se
napravi taj pozitivan transfer, recimo kretnji iz teretane na one koje zahteva igra.
PITANJE: A kada kada se igra utakmica u subotu ili u nedelju?
GALE: U subotu.
Kada radite u pripremnom periodu ne bojte se toga, slobodno ga radite i tri puta
nedeljno. Radite ga dalje dva puta dnevno, a ceo takmi~arski period radite barem tu
stabilizaciju.
PITANJE: Postoji li mogu}nost da radimo ne{to gde }emo da aktiviramo sve mi{i}e.
GALE: ne postoji ~arobna ve`ba koju }e te da radite ceo sportski vek i da sa njome
stalno razvijate sva fizi~ka svojstva.
PITANJE: Postoje li ve`be koje mogu uticati na ve}u grupu mi{i}a i zavisno od polo`aja
tega, da li }e biti na le|ima ili na rukama? Da li treba teg za sko~nost dr`ati na rukama ili na le|
ima?
GALE: Za maksimalnu sko~nost isklju~ivo na le|ima i maksimalni odraz. To je najkra}i i
najbolji na~in, kada se radi o tegovima.
Idemo dalje pa }emo videti o poskocima, o skokovima u dubinu.
PITANJE: Nismo se izgleda razumeli on je pitao da li treba dr`ati teg na rukama i da li se
optere}uju noge i ruke?
GALE: Nemojte to da radite. Kada tegu saop{tite neku silu, kada poletite u vis od
poskoka. On ima neko svoje kretanje i on `eli da ga zadr`i, ima inerciju i to }e vam praviti
dodatne te{ko}e. 39‘,45“ To }e vam praviti dodatne te{ko}e, jer }e te rukama morati da
savladavate tu silu inercije. A to vam nije u funkciji tog odraza. Teg treba samo da izleti, a vi ga
zadr`avate nazad. Najbolje je fiksirati ga na ramena. Zaista ga fiksirati. Dr`ite ga ~vrsto da ne
pravi one otoke i udarce po vratu i ramenima.
Jo{ ne{to kada radite sa tim malim te`inama, nemojte niakada dozvoliti da vam
takmi~ar obori glavu. Opasnost postoji ako se sagne glava dole da teg udari u ki~meni deo
vrata ili u veliki vratni mi{i} koji mo`e pod pritiskom da blokira ceo vratni sistem i da izazove
kolaps. Dr`ite glavu vertikalno, da glava bude produ`eni deo trupa.
PITANJE (D`akovi}): Opasnost od sprinteva posle toga?
 8

GALE: Nema opasnosti jer ne po~injete prvi maksimalno. Ja bih vas zamolio da to
jedanput probate na sebi. Nikada ne}ete zaboraviti taj ose}aj kako pijano tr~ite posle tegova.
Pogotovu taj prvi sprint, pa drugi dobija malo koordinacije, tre}i malo vi{e, a ~etvrti je ve}
prili~no dobar. Kada osetite da ve} vladate sa svojim korakom ne treba raditi dalje sprinteve.
Radite 3, 5, 6 nekome je potrebno manje nekome vi{e. Zato radite onoliko da osetite da je

koordinacija ponova na svom mestu. Nekome posle izvesno perioda nije potrebno vi{e od dva
ali treba ih raditi. Igra~ }e osetiti da je sve do{lo na svoje mesto i da sada tr~e kao {to su pre
tr~ali i to je taj cilj.
Osim tih ve`bi, u kojima postoji ta osobina da se ne{to pomera, da se radi ne{to sa tim
koncentri~nim ili ekscentri~nim pripojima???? postoje te ve`be koje su izometri~kog tipa, gde
se pripoji mi{i}a ne udaljavaju i one su jako, jako korisne. U svakom od ovih pokreta kada god
ne{to napravite bilo {ta u jednom trenutku neki mi{i} napravio je jedan takav pokret koji nije
dozvolio pripojima ni da se primaknu ni da se odmaknu, nego je ne{to fiksirao. 42‘,06“ @elite
da sko~ite u vis, vi ba bi morali da sitonizirate ve`be da onaj odrazni impuls pogodi ta~ku da
 9

ode gore. Da bi ste imali taj nivo vi morate da uradite i tu stati~ku snagu. Primer izometrijske
snage gde igra~ stane na rip stol sa jednom nogom u zamahu pozadi. Tu nogu dr`i njegov
saigra~ i ne dozvoljava mu da je primakne ka rip stolu, GALE-7, ako nemate spravu kojom
mo`te da izazovete tu silu. GALE – 8 je stalak o kojem sam va vam pri~ao kako treba fiksirati
{ipku sa teretom da ne {eta levo desno. Kada se podvu~e igra~ pod {ipku on je podi`e na
gore i zadr`ava se sa njom na odre|enoj visini i ostaje u tom polo`aju najmanje 16 sekundi. Na
GALE – 9 imamo opciju za prenju lo`u gde je igra~ izme|u dva nepomi~na stalka. Ili za zadnju
lo`u gde nogom vu~e nastoje}i da i{~upa {ipku od rip stola na GALE – 11, tu je i most isto
GALE – 11. Na GALE – 12, uakazao bih posebno na ovu ve`bu. Na rip stolu zaka~ite jedan kai{,
koji mora da bude od izuzetno jakog materijala, dovoljno ~vrst (mi smo u Ni{u uzeli pojas os
kola). Postavite kosu klupu ipodi igra~a treba da u|e u taj kai{ stanuv{i na klupu, kao na GALE
– 12. Ugao postavljanja kose klupe ili daske na rip stol menjati zavisno od potrebe za
optere}enjem. Za po~etak je to 30 stepeni. Zahtevati od igra~a da uspostavi ugao
nadkolenice i podkolenice od 90 stepeni. Navaliti le|a nazad. Radi}ete jedno stati~ko
optere}enje za celu nogu i za le|a isto tako. Ve`ba koja je veoma efkiasna i koja je kod
atleti~ara napravila hit u trsokoku, napravila je velika pomeranja kada su po~eli da je koriste.
Ja bih vas podsetio da vi imate ne{to sli~no kod ulaza, gde se ska~e unapred. Imate u va{im
ko{arka{kim testovima trosoko iz mesta gde je Kuko~ sko~io 9,05m. Dakle ima primenu. Kada
imate vi{e snage onda u startu mo`ete da izletite br`e. To je isto kao kada u manju kubika`u
stavite vi{e konjskih snaga, dobijate motor koji je br`i.
PITANJE: Kakav je odnos serija?
GALE: Mo`ete da radite ovako. Ako ste danas zavr{ili tehni~ki trening, ho}ete da uradite
snagu. Mo`ete da radite dve ve`be snage, sa tri ponavljanja preko 16 sekundi, nemojte du`e ni
od 30 sekundi. Odmorite se 4 do 6 minuta. Taj odmor vam produ`uje ono vreme trajanja, ali
tako se radi i tako mora, ako `elite maksimalni efekat.
PITANJE: Ve`ba na dijagramu Gale 11 pored mosta {ta se njome posti`e i kako se ona
radi?
GALE: Jednostavno zaka~ite nogu na jednu od pre~aga rip stola i nastojte da je
vu~enjem u nazad i{~upate. [ta se tu doga|a. Imate pregiba~e kuka, kvadriceps, imate za
dorzalnu fleksiju.
PITANJE: Disanje kod izometrijskih ve`bi?
GALE: Kod izometrijskih ve`bi imate napinjanje. Poku{avate da ga ne zaustavite, ali
morate da ga zsustavite. Polo`aj u izometrijskoj ve`bi onemogu}ava kontinuirano disanje,
morate da ga zaustavite. Kod napinjanja imate produ`enje glasnih `ica, zatvaranje tih prostora,
da se vazduh te`e dopremi itd. 47‘,13“. Tu imate napinjanje, ali napinjanje nije {tetno. Kada
radite ove druge ve`be sa tegovima, morate da vodite ra~una o tome. Kod potiska sa klupe,
kada se spusti teg na grudi tada udahnite. Kada ga spustite pa udahnete to vam ne remeti
ritam rada.
Da pre|emo na drugu vrstu razvoja te sko~nosti, tu mo`ete da radite sa sopstvenom
te`inom. Tu sam iscrtao neke poskoke, GALE od 13 do 18. Ima ih mnogo, ali sam ne{to izdvojio.
GALE 13 radite samo iz sko~nih zglobova, koliko je to mogu}e. Naravno nemogu}e je izdvojiti i
kolena moraju malo biti prisutna onoliko koliko zaista moraju da daju taj prvi inpuls. To isto
radite i na jednoj nozi, odraz u vis. Tre}a slika na GALE 13 je izmena noge napred nazad ali sa
nastojanjem da to ide iz sko~nog zgloba.
Svaka od ovih ve`bi na dijagramima GALE od 13 do 18 ima razloga za{to se radi. Na
GALE 15 i 16 je prisutna velika ekstenzija prednje muskulature, kontrakciju mi{i}a le|a itd. Na
taj na~in ne dobijate ne samo kvalitet sko~nosti, nego i elasti~nost. Radite ove ve`be i sa
loptom jer imate i u igri. Nemojte o~ekivati da }e nes{to samo po sebi da do|e, ako ga ne
ve`bate. Jedan novi i nepoznati pokret u igri ne}ete mo}i jednostavno da izvedete ukoliko je
motori~ki nepoznat. Na~in izvo|enja i njihov uticaj. Mogu raditi jednu ve`bu sa 10 – 12
ponavljanja. E, sada mo`ete upravo da radite ono {to ste me malo pre pitali, da sa ovim
na~inom rada vr{ite jednu fenomenalnu pripremu, kao po~etni stadijum, za jednan fini razvoj
snage, sange i sko~nosti, odnosno pripremu za one skokove u dubinu. Kada dobijete one
pionire i juniore oni treba to da rade. Oni to rade i u svom `ivotu skaku}u i vi to samo
usmeravate i vremenom dobijate te fantasti~ne pokrete koji su neophodni za kvalitetan razvoj
sko~nosti i eksplozivne snage. Dobijate jednu perfektnu meko}u izvo|enja svih tih skokova.
Ve`bicama skoka sa sopstvenom te`inom dobijate jednu elasti~nost u mi{i}ima i
sposobnost za brzi prelazak iz one ekscentr~ne u koncentri~nu kontrakciju, {to karakteri{e
sko~nost, {to vi{e skratite vreme iz onog rastegnutog polo`aja mi{i}a, pod velikim
optere}enjem i vratite ga, dobijate ve}i odraz, V. Gatari}. Ovo je jedna priprema koja se radi na
taj na~in. Sve one ve`be koje sam video da se rde na pripremama ko{arka{a, preko klupica,
preskakanje prepona su dobre i sve one mogu da se rade. Video sam ovo i u va{oj
 10

ko{arka{kojliteraturi. Ima tu dosta varijanti gde ide od vi{lje ka ni`oj preponi i obratno itd.
52‘,00“. U principu sko~nost kao sko~nost, ako svaki poku{aj od ovih radite maksimalno u
seriji, kao i {to treba da radite, to je jako va`no da se zna, onda po{to ste potro{ili 100 % snage
u prvom skoku i u drugom u tre}em je to ve} 98 % itd. Pa bi onda ona ve`ba kada je zadnja
prepona najvi{lja inicirala pad i opasnost povrede. Ni{ta niste postigli ako se povredio.
Motivi{ite ga da on to radi maksimalno i bez te zadnje visoke prepone, neka one budu iste
visine, ali neka oni to rade motivisano i maksimalno i neka znaju za{to to treba tako raditi.
Da se vratimo na jo{ jedan metod rada koji je udarni i koji pobu|uje malo vi{e
razmi{ljanja.
PITANJE: Kada radite ove sitne poskoke bez optere}enja koliko ih treba raditi?
GALE: Kada po~injete nemojte vi{e od stotinak u jednom treningu. Posle {est meseci
rada slobodno idite i na 200. Nije problem. Za{to toliko pa da bi se prepokrilo optere}enje.
Negde sam prona{ao statistiku u `enskoj ko{arci ima nekih stotinask skokova (poskoka,
skok~i}a, skokova, {uteva iz skoka itd) pa morate na treningu uraditi vi{e od toga da bi se
prepokrilo optere}enje iz utakmice. Morate na treningu i}i vi{e od toga, morate prepokrivati
optere}enje.

Sada }emo se nege razi}i. Re}i }u vam ono {to sam radio u praksi i sa ko{arka{icama
Studenta. Ni{ta im nije falilo. U knjigama pi{e malo druga~ije. U knjigama ne}ete na}i preko
200 pok{aja. Molim vas, u atletici radite do 600 poku{aja. Nikome ni{ta ne fali mora da se
prepokrije optere}enje dva do tri puta ukoliko `elite da budete efikasni. Ako imate na utakmici
200 takvih radnji i vi trenirate 200 takvih radnji, pa vi niste ni{ta postigli, da u onoj fazi kada je
 11

potrebno imate sigurnost i preciznost, javi}e vam se zamor. Ali nemojte zaboraviti, kada
po~injete nemojte preko 100. Kada do|ete na tre}u godinu rada mo`ete i 600.
PITANJE: Koliko ve`bi?
GALE: Mo`ete da izaberete 6 – 8 ve`bi zavisi, zavisi od mnogo ~ega, od terena, neznam
kakve mogu}nosti imate.
PITANJE: U odnosu na pripreme u toku godine?
GALE: Nikada nemojte raditi sko~nost 2, 3 ili kod onih koji rade prvi put i 4 dana pre
utakmice. Uti~e na koordinaciju, zato {to ima visoku stimulaciju centralnog nervnog sistema i
mo`e da uti~e na {ut, odnosno posebno na preciznost. Mo`ete to raditi ponedeljak i utorak
kada su nepripremljeni i kasnije kada do|ete u situaciju da su jako jako pripremljeni, posle 3 – 4
godine to mo`ete i raditi i 3 puta nedeljno, ali mali broj 30 – 40 – 100, samo za tonizaciju.
56‘,00“ Recimo kroz zagrevanje. Tada to nije tako veliki nadra`aj kao kod po~etnika da mo`e
da uti~e na koordinaciju muskulature, a povoljno je za mi{i}. Sada ne}e smetati za
koordinaciju, jer ne iritira CNS. Najvi{e ih treba raditi u prvom delu pripremnog perioda, a
smanjivati kako se pribli`ava prvenstvo, odnosno takmi~arski period. U takmi~arskom delu bi
bilo po`eljno da se rade jednom u 14 dana, 56‘30“.
Jedan od metoda u kome korisitite ne samo te`inu tela, ne samo onih 30% ili 40% od
njegove te`ine, nego koristite slobodan pad. Jesu li jasne ve`be, GALE 21 do 24? [ta je va`no
kod ovih ve`bi, kako napraviti obezbe|enje od nekih povreda itd? GALE 23 podignite teg do
odre|ene visine, pustite ga i onda ga zadr`ite na odre|enoj visini.
 12

Udarac je veoma jak. Po`eljno je da kada radite sa onima koji to rade prvi put po`eljno je imati
grani~nik koji }e vam omogu}iti da teg ne sleti preko njegovog po~etnog polo`aja. Po~etni
polo`aj mu obezbe|uje situaciju gde je to neko delovanje na neki zglob ili na neki mi{i} ba{
onakav kakav treba i sada grani~nik stavite na 1cm ili 2cm ili 3cm od tog polo`aja ni`e, da teg
u spu{tanju pre|e tu granicu odakle je po{ao. Na dijagramu GALE 23 na prvoj slici se na
posotje}em uglu nadkolenice i podkolenice postavi graninik ispod tega da on mo`e samo par
santimetara da se spusti u odnosu na ovaj sada{nji polo`aj. Ima mnogo te{kih polo`aja na
kojima zaista mora mnogo da se pazi.
Dijagram GALE 22 je jedna tzv. Ljulja{ka gde se oka~i lanac na vratilo sa odre|enom
udaljeno{}u od zida. Na sedi{tu koje se nalazi na ljulja{ci napraviti mogu}nost provla~enja
{ipke na koju bi se re|ali tegovi za optere}enje. Sedite na ljulja{ku, primaknite se do zida,
oduprite se nogama i u povratku morate da amortizujete taj udarac. U Stvari su{tina je u tome
{to ne}ete da ga amortizujete nego idete do `eljenog ugla. Ako treba na prave noge na prave
noge, ali to je jedan trena`er koji se lako pravi, a vrlo je efikasan.
Jedan poseban na~in za razvoj te eksplozivne snage, a to su oni skokovi u dubinu.
Na~in izvo|enja vam je poznat. Imate neku visinu, sko~ili ste na podlogu dole, koja treba da
bude mekana. Ako je 5 cm debela treba da se ugiba 1cm. Treba te`iti tvrdoj podlozi, odnosno
takmi~arskoj podlozi, podlozi na kojoj igrate. Su{tina je da sa malom amortizacijom, su{tina je
poku{ajte da sko~ite na prave noge, na prednji deo stopala i sa vrlo malom amortizacijom u
zglobu kolena, uzvrateite odmah udarac u dalj ili u vis ili i u vis i u dalj. [ta se sada dalje radi,
evo odmah kod toga, prvo treba i}i u dalj pa onda u vis. Zapamtite to kao pravilo, manja je
 13

mogu}nost povreda. Slede}e i u dalj i u vis, pa tek kao tre}u opciju odskok u vis. 1:01‘,00“. Na
pr. Sko~iti sa {vedskog sanduka dole, pa neka zakuca.
[ta, koliko, kako, kako visina, kad na kom uzrastu? Ovo ne smete da radite ukoliko niste
imali pre toga one poskoke koje smo ve} pokazali, pa onda rad sa tegovima, pa tek onda kao
neka tre}a varijanta, koja je najte`a i najrizi~nija, ali je veoma efikasna radite ovakve stvari
(skok sa {vedskog sanduka, vezano sa zakucavanjem itd.). Veoma je efikasno kada se radi ona
sko~nost sa onim poskocima, dalje se nastavi sa tegovima i na kraju skokovi u dubinu.
Kako po~eti? Kada po~enete prvi put, visine su stravi~ne, ~uli ste Ima va~ega visine
od 3 m od 5m, teoretske {pekulacije od 13,2 m itd. To su neke teoretske {pekulacije itd.
PRAKSA: pripremio sam takmi~ara sa ve} jakim trbuhom i le|ima. I postavimo ga na onu tre}u
pregradu od {vedskog sanduka (dakle, ostale su tri pregrade od sanduka sa onom koja je
postavljena), a to je oko pola metra. Sko~io je dole i u najra}em mogu}em momentu je
uzvratio udarac odrazio je se u dalj ili u vis, kako je ve} re~eno. Ako izjedna~i ovu putanju koju
je imao u letu na dole, pri odskoku na gore, onda ste odli~no pogodili visinu saskoka. Ako
odsko~i vi{lje nego {to je visina sa kooje je sasko~io dignite mu slobodno vi{lje. Ako nije
sko~io toliko visoko kao {to je visina sa koje je sasko~io sa~ekajte ga slobodno malo, da do|e
do te visine, radite druge ve`be da ga dignete do te visine. To vam je najbezbedniji na~in da ne
do|e do povrede. Kasnije kada u|e utakav trening pa je imao osam nedelja takvog treninga
onda mo`e i na ve}u visinu. Imate kod Verho{anskog za mu{karce 250 cm itd. 210 `ene,
saskok dole, kod mu{kih je 95 cm visina na testu, 85 za `ene. Neverovatano za `ene, ali je
tako, samo treba strpljivo savladati gradivo. Ako radite u dalj, i tu ima nekih zakona. Tra`i}emo
da posle saskoka odskok bude oko 3,40 m. To su neki podaci koji daju najpovoljnije efekte.
Postoji veliki rizik povre|ivanja ki~me, kolena, zglobova, ahilova tetiva puca, kod ovog
metoda rada, ali je mnogo efikasan. Rade se u serijama od po 4 do 5 serija po 10 ponvaljanja u
seriji. Pauza od 4 –5 minuta izme|u ponavljanja. Nije prijatno skakati na tu podlogu, ali se isplati
rad.
PR. Radili su sko~nost tri grupe de~aka iz istog kluba. Jedna je radila samo sko~nost sa
sitnim poskocima, prvi, drugi i tre}i period od po tri nedelje. Imate neki dijagram za merenje te

efikasnosti, GALE 25, i vidite na ovom

GALE 25
dijagramu da je grupa jedan u prvom periodu od tri nedelje, kao i svi ostali isto napredovala.
Grpa dva je u prvom periodu radila ite sitne poskoke, zatim je u drugom periodu radila tegove i
vidi se na dijagramu da je vi{e napredovala, ali je u tre}oj nedelji opet do{lo do stagnacije i
malog pada. Tre}e grupa je radila isto kao i druga grupa u prva dva perioda od po tri nedelje,
ali je u zadnjem periodu od tri nedelje radila dubinske skokove i testovi su pokazali napredak u
odnosu na obe grupe, kakoje to na dijagramu prikazano. (Predla`em dohvatni test). Ovo je ~ist
 14

dokaz kako treba rditi. Treba imati jedan sukcesivan pristup. Treba prvo raditi sitne skokve,
tegove i na kraju dubinske skokove u bilo kom u bilo kom ciklusu. Ako se opredelite da jednu
godinu samo radite jednu vrstu radi}ete samo poskoke, mislim sitne. U drugoj godini }e te
raditi skokove u dubinu ili kada ste ve} sprenmni, zavr{ena je jedna metoda, do{li ste do vrha i
`elite da kombinujete idete dalje na slede}u metodu koja dolazi po redu. Nije bitna du`ina
perioda bitno je kako ste se odlu~ili da to radite. Ili ga radite u jednom treningu, vezujete sitne
poskoke, pa tegove pa dubinske skokove, ili u jednom mezociklusu od tri mikrociklusa idete u
prvom mikrociklusu sitne skokove, u drugom tegove i u tre}em dubisnke skokove. Uvek treba
po{tovati hijerarhiju {ta posle ~ega treba da se radi. 1:09‘,10“
PITANJE: [ta ako sam merio igra~a i on je na kraju jednog tronedeljnog ciklusa pokazao
da sa tom trena`nom metodom (pr. Sitnim skokovima raste i dalje) da li da nastavim sa tim
metodom ili da ve`em slede}u?
GALE: Za{to prekinuti onaj metod rada koji jo{ uvek daje uspeh. Ukoliko nisam u
mogu}nosti da dalje napredujem sa tim metodom rada koji sam do tada koristio, moram da
tra`im novi, koji }e me dalje voditi u trena`nom procesu. Merio sam posle 5 nedelje i stao je
rast u sko~nosti, tada monjam da menjam sredstvo rada kako bih dalje napredovao.
PITANJE: Koliko ponavljanja u seriji i koliko serija za skokove u dubinu?
GALE: Sve ono {to sam do sada pri~ao kao pravila to va`i. Kako sam ve0 rekao 4 – 5
serija po 10 ponavljanja isto ono ponedeljak i utorak. Kod jako treniranih, odnosnoonih koji su
spremni mo`e se raditi jo{ dva puta u toku nedelje. Nemojte na dva dana pred utakmicu i ta
dva druga puta, sreda i ~etvrtak ne vi{e od dva ponavljanja po 10 i to mo`ete da radite na
kraju tehni~kog treninga. Ima izuzetno jako dejstvo i mo`e da se desi da pet dana posle toga
izgubite ose}aje za fino}u pokreta i preciznost. Posebno na po~etku, lai kada budete u
kontinuiranom ko{arka{kom treningu posle ovakve vrste treninga, tada }e se to smanjiti, jer
dolazi do adaptacije organizma.To vas i primorava da ~esto radite takve testove, kako bi ste
mogli da pratite razvoj.
Kada radite lagane poskoke, i svi posokoci koji su vezani za mesto, zna~i skaku}ete u
mestu na jednoj ili dve noge, ili skok u dalj iz mesta, ima}e te pozitivan transfer u onim va{im
fizi~kim kvalitetima, koji se odnose ne startnost. Da brzo krenete i uspostavite onih prvih 5-6
koraka. Svi drugi skokvi kojiimaju du`inu, gde radite poskoke na jednoj nozi 10-15 jedan za
drugim u pokretu u napred, uti~u na onaj kvalitet brzine koji ispoljavate po{to ste ispoljili ovaj
prvi, po{to ste ispoljili startnost. Zna~i napravio sam startno ubrzanje i da bih sada zadr`ao
postoje}u brzinu ili je pove}ao to }e te posti}i tim skokovima u daljinu.
Posle treninga skokva u dubinu, posle treninga sa tegovima da se tetive u predelu
optere}enih zglobova istegnu. To posebno treba raditi na kraju treninga uz pomo0 partnera, na
jedan ovakav na~in, gde jedan igra~ le´i na podu na le|ima sa jednom nogom fiksiranom na
pod, a drugom podignutom u vis onliko koliko sam mo`e, tada mu prilazi partner i pridr`ava mu
nogu u tom polo`aju do kojeg je igra~ koji le`i podigao nogu. Oba kolena su pravao ispru`ena.
U tom polo`aju kada ovaj koji le`i ka`e da je podigao jednu nogu do maksimuma i da ga dalje
ako poku{ava da je oppomeri boli ga, tada mu tu nogu zadr`ati jedno 15 – 18 sekundi. Posle
toga u trajanju preko 5, a manje od 10 sekundi poku{ava silom da vrati nogu na dole uz otpor
partnera koji mu to ne dozvoljava. Punom ekstenzijom. Dalje opustiti. Dalje sledi ponovno
pomeranje noge na gore u polo`a ji koji je za nekoliko stepeni ve}i, zna~i sada }e mo}i
igra~koji je podigao nogu da je pomeri jo{ dalje i to ponoviti nekoliko puta. Ovo je vrlo povoljan
momenat istezanja posle takvog rada. Tada }e tetive u predelu kolena i ahilova tetiva biti
istegnute do kraja.
PITANJE: Gde je mesto eksplozivne snage u trbu{noj i le|noj muskulaturi?
GALE: Bilo gde da treba da pomerite telo, napred ili nazad, gore ili levo i desno, mnogo
toga zavisi od trbu{ne i le|ne muskulatuture. Ili treba da le|ni mi{i}i budu fiksirani ili moraju da
pokrenu itd. Dakle le|a i trbu{njaci su mnogo aktivni i moramo mnogo da radimo na njihovoj
snazi.
Molim vas da me saslu{ate. Trbu{ne mi{i}e tretirajte isto kao i sve druge mi{i}e.
Nemojte nikada da do|ete na kraju treninga ljuti na igra~e i da ka´ete odradite 3 x 30
trbu{njaka le|a i ku}i. Taj trbu{ni mi{i}mora da ima iste pauze, isto sve kao i ovi drugi, jer se
on od njih i ne razlikuje, po svojoj konstrukciji. I sanjime ako `elite rad na njegovj brzini nemojte
prelaziti 10-12 poku{aja. Dajte mu optere}enje. Idealno je ako postigne mogu}nost da sa
trbu{njacima rdi optere}enje sa teretom koji je dostigao njegovu te`inu. Nemojte te trbu{ne
mi{i}e druga~ije tretirati. Evo pokazujem vam knjigu od 1923. Godine koja je {tampana u
Zagrebu na temu skoka u dubinu gde po~etnici ska~u sa dva metra, a trenirani sportisti sa 5
metara.
PITANJE: Postoji li neki odnos po~eti sa ve}ih, pa i}i na ni`e visine ili obratno?
 15

GALE: Ne posotji pravilo. Jednio pravilo je visina sa koje treba po~eti. Na dijagramu
GALE 20 gde se vidi da je jedan takmi~ar sko~io levom nogom na sanduk, sasko~io sa
sanduka na desnu nogu, pa je desnom nogom sko~io gore na sanduk, pa onda obrnuto. Pravite
ove kombinacije. 1:20‘,50“

Gtari} Vladislav Aran|elovac 1991, RAZVOJ

SKO^NOSTI, prakti~ni deo
Prvo }u pokazati ve`be koje su osnovne za pripremu za dubinske skokove i one su ina~e prve i
kada po~injete da rdite sa najmla|ima, odnosno sa prvim uzrstima u ko{arci. To su ve`bice koje
mogu imati mnogo uticaja na ko{arka{ku igru ako ih intenzivirate. Ja }u vam pokazati prncipe,
a vi razmi{ljajte o tome gde jo7 mo`ete da ubacite loptu da im jo{ bude interesantnije u radu.

SKOKOVI U MESTU
VE@BA 1: Suno`ni poskoci u mestu sa povla~enjem rukama na gore i ispru`enim nogama,

GALE 25 i 26.
VE@BA 2: Suno`ni poskoci sa podizanjem kolena ka grudima, nikako ne vu}i ramena ka
kolenima, nego kolena ka ramenima, GALE 27 i 28.
 16

VE@BA 3: Skokovi na jednoj nozi. Ova druga noga uzima zamah na gore i prati je, GALE 29 i 30.

VE@BA 4: Skokovi u mestu sa ispru`enim rukama i nogama u predru~enju, gde ruke i noge idu
u kontakt kao u „perorezu“ i ostaju potpuno ispru`ene, GALE 31 i 32.

VE@BA 5: Skok u mestu sa zabacivanjem nogu i ruku u nazad, GALE 33, 34 i 35.
 17

VE@BA 6: Skokovi napred nazad, sa nogama paraleno, GALE 36, 37, 38 i 39.
VE@BA 7: Skok bo~no iz paralelnog polo`aja stopala, u stranu sa ispr`anjem ruke kao kada se
`eli uzimanje lopte preko nekoga i doskok na jednu nogu, GALE 40, 41 i 42.
Rekli smo da skokovi koji se rade u mestu uti~u na razvoj one startne brzine, da mo`e{
brzo da krene{. Oni skokovi koji se rade na osvajanju prostora na du`ini to su skokovi koji daju
napredak u daljem kretanju posle starta, zna~i kada kretanje koje je startom uzrokovano treba
{to br`e nastaviti.

SKOKOVI U POKRETU, sa osvajanjem prostora

VE@BA 8: Skokovi u tr~anju sa noge na nogu, GALE 43, 44 i 45. Pazite da noga kojom se igra~
odra`ava bude ispru`ena, da se prednja noga vu~e visoko i da se igra~ ne ljulja levo, desno,

mora sa trupom da zadr`i pravac.

VE@BA 9: Isto kao ve`ba 8 ali se svaki drugi put odraziti sa drugom nogom, a posle svakog
skoka napraviti dva koraka, pa promeniti nogu.
VE@BA 10: Tr~e}i skokovi leva-leva, desna-desna, leva-leva, desna-desna itd. Nemojte da
kora~ate, nego zaista sko~ite, GALE 46, 47 i 48.
 18

VE@BA 11: Poskok iz dubokog ~u~nja u vis, GALE 49 i 50.

VE@BA 12: Isto poskoci iz dubokog ~u~nja u vis i unapred istovremeno GALE 51 i 52.
VE@BA 13: Sa linije 6,25 sa dva skoka na polaganje sa {akom ispod lopte, GALE 53 i 54. Ovo
mo`e da se radi u serijama, sa jedne pa sa druge strane, kombinovati itd. Veoma je bitno da svi
ovi posko~i}i budu ura|eni ne sa manje od 90 % od maksimuma u tom trenutku, ina~e nema
mnogo efekta (misli na sve ve`be koje je pokazao i ukupno).
PITANJE: koliko ponavljanja i kolike pauze?
GALE: Deset ponavljanja, sa kretanjem u jednompravcu, a pauza istr~avanje u nazad na
polazno mesto i ponova dalje.
Da se podsetimo na onaj skok u dubinu.
VE@BA 14: Sa {vedskog sanduka na strunja~u i onda u dalj odsko~iti. Ne savijati noge u
kolenima u doskoku nego blaga amortizacija u kolenima, a onda odskok u dalj. Ako napravite

amortizaciju u kolenima gotovo je nema efekta {to ste skakali u dubinu, niti ima povezanosti
skoka u dubinu i dalje skoka u dalj. Morate da ispoljite snagu u trenutku kada se mi{i} iste`e i
da napravite brzu kontrakciju gore da bi ste dobili efekat.
PITANJE: kako proveriti odakle da zapo~ne dubinski skok?
GALE: Dajte mu da odsko~i sa sanduka dole i kada odmah odsko~i u vis pogledajte da li

ima istu visinu kao {to je ona sa koje je sko~io. Na visinu koju je pokazao odskokom dodajte mu
slobodno desetak santimetara. Pazite da kada dosko~i da ne napravi amortizaciju i da ne savije
mnogo kolena. Ako je visina prevelika igra~i }e tra`iti ve}u amortizaciju, savija }e kolena vi{e
kada dosko~e sa sanduka.
PITANJE: Koliko je bitno da li on treba da sklizne sa sanduka?
GALE: To je najbitnije u polazu ve`be. On treba da sklizne dole i da onda odmah brzo
odsko~i, jer ta povezanost ima veliki efekat u svemu ovome. Mora da ima maksimalno odvo|
enje pripoja. Igra~u doskoku treba da odsko~i odmah istog trenutka kada je osetio da je po~eo
da potanja u kolenima. To je kod ko{arka{a malo problemati~no, jer nisu obu~eni, ne radi se
ovo dovoljno. Podloga je tako|e od zna~aja, mora biti tvrda, na 5 cm debljine strunja~e da
utone noga u doskoku ne vi{e od 1 cm. Veoma je bitno da igra~ sklizne dole opu{teno i da ima
maksimalno odvo|enje pripoja, mora biti u odskoku, ali ne da ska~e na gore ili u dalj sa
sanduka, nego na dole, GALE 55, 56, 57 i 58. ^im oseti da su malo kolena po~ela da tonu
igra~ odska~e u dalj. Ovakve ve`be se ne mogu raditi opu{teno, mora imati napetsoti, kako bi
se pripoji maksimalno odveli, a kasnije privukli.
PITANJE, Vujo{evi}: Znam da amerikanci najvi{e kriju rad na pliometriji i da je to jedna
od nepoznanica?
GALE: Metod nije nov, ali je mo´da nepoznat jer se ne koristi mnogo.
Na {ta treba obratiti pa`nju? Da posle doskoka ide ne u vis nego i u vis i u dalj. Posle toga treba
tra`it od igra~a skok u vis.
 19

Kada do|ete u radu sa prvom opcijom gde igra~odka~e u dalj i sko~i oko 3,5 metra,
tada menjate visinu. Ovo radite tek u tre}oj godini rada, mada mo`e i ranije zavisi od toga kako
ste pripremljeni.