EMAGREÇA

EM 15 DIAS
Você vai aprender a emagrecer de forma saudável
sem passar fome e com receitas deliciosas.

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RECEITAS
DIA 1
 Pequeno-Almoço
Aveia com Frutas e Amêndoas

Ingredientes:

1/2 chávena de
aveia em flocos
1 chávena de leite
desnatado ou uma
alternativa vegetal
(leite de amêndoas,
leite de soja, etc.)
1 colher de sopa de
sementes de chia
1/4 de chávena de
amêndoas picadas
1/2 chávena de
frutas frescas
(morangos, mirtilos,
framboesas,
banana, etc.)
1 colher de chá de
mel (opcional)
1/2 colher de chá de extrato de baunilha (opcional)
Uma pitada de canela em pó
 Instruções:

1. Preparação das frutas: Lave bem as frutas escolhidas e corte-as

em pedaços pequenos, se necessário. Reserve algumas fatias para a
decoração final.

2. Preparação das amêndoas: Pique as amêndoas em pedaços

pequenos. Você pode torrá-las levemente numa frigideira por alguns
minutos para realçar o sabor, mas isso é opcional.

3. Preparação da aveia: Numa panela pequena, adicione a aveia, o

leite e as sementes de chia. Se desejar, adicione o extrato de baunilha
para dar sabor. Misture bem.

4. Cozinhe a aveia: Leve a panela ao fogo médio-baixo e cozinhe a

mistura de aveia, mexendo ocasionalmente, por cerca de 5-7 minutos,
ou até que a aveia esteja macia e a mistura tenha engrossado.
Adicione um pouco mais de leite, se necessário, para obter a
consistência desejada.

5. Adicione as frutas: Depois que a aveia estiver cozida, adicione as

frutas frescas à panela e misture delicadamente. O calor residual
amolecerá as frutas sem cozê-las completamente.

6. Adoce a gosto: Se desejar, adicione uma colher de chá de mel

para adoçar o pequeno-almoço. Lembre-se de que as frutas também
contribuirão para a doçura, sendo opcional.

7. Sirva: Despeje a mistura de aveia e frutas numa tigela. Polvilhe

com as amêndoas picadas e decore com algumas fatias de frutas
reservadas. Adicione uma pitada de canela em pó por cima, se gostar.
 Almoço
Frango Grelhado com Quinoa e Vegetais Assado
Ingredientes:

Para o frango:

2 peitos de frango desossados

e sem pele
2 colheres de sopa de azeite
de oliva
Suco de 1 limão
2 dentes de alho picados
1 colher de chá de pimenta-
do-reino
Sal a gosto

Para a quinoa:

1 chávena de quinoa
2 chávenas de água
Sal a gosto

Para os vegetais assados:

2 chávenas de vegetais
diversos (por exemplo,
brócolis, cenoura, pimentos,
abobrinha)
2 colheres de sopa de azeite
de oliva
Sal e pimenta a gosto
1 colher de chá de ervas secas (como tomilho, alecrim ou
orégano)
 Instruções:

1. Para o frango

Numa tigela, misture o azeite de oliva, o suco de limão, o alho picado, a pimenta-do-
reino e uma pitada de sal.

Coloque os peitos de frango num saco de plástico ou recipiente hermético e despeje

a marinada sobre eles. Feche bem e deixe marinar no frigorífico por pelo menos 30
minutos.

Pré-aqueça uma grelha em fogo médio-alto. Grelhe o frango por cerca de 6-8 minutos
de cada lado, ou até que esteja cozido por completo e tenha marcas de grelha.
Certifique-se de que o frango atingiu uma temperatura interna de pelo menos 75°C.

2. Para a quinoa:

Enxágue bem a quinoa em água corrente.

Numa panela média, leve a quinoa, a água e uma pitada de sal para ferver. Reduza o
fogo, tampe a panela e cozinhe por cerca de 15 minutos, ou até que a quinoa tenha
absorvido toda a água e esteja macia. Reserve.

3. Para os vegetais assados:

Pré-aqueça o forno a 200°C.

Corte os vegetais em pedaços pequenos e uniformes.

Numa assadeira, misture os vegetais com o azeite de oliva, sal, pimenta e as ervas
secas.

Asse no forno por cerca de 20-25 minutos, ou até que os vegetais estejam macios e
levemente dourados, mexendo ocasionalmente.

4. Montagem do prato:

Divida a quinoa cozida entre os pratos.

Coloque os peitos de frango grelhado por cima da quinoa.

Sirva com os vegetais assados ao lado.

Decore com um pouco de limão ou ervas frescas, se desejar.

 Lanche
Smoothie de Espinafre e Banana

Ingredientes:

1 banana madura
1 chávena de folhas de
espinafre fresco
1/2 chávena de iogurte
grego sem açúcar
1/2 chávena de leite
desnatado ou uma
alternativa vegetal
(leite de amêndoas,
leite de soja, etc.)
1 colher de sopa de
mel ou xarope de
bordo (opcional, para
adoçar)
1 colher de chá de
sementes de chia
(opcional, para fibra)

Cubos de gelo (opcional)

Instruções:

1. Prepare os ingredientes: Descasque a banana e

quebre-a em pedaços menores para facilitar a mistura.
Lave bem as folhas de espinafre e escorra.

2. Montagem do smoothie: Num liquidificador,

adicione a banana, o espinafre, o iogurte grego e o
leite. Se desejar, adicione o mel ou xarope de bordo
para adoçar um pouco. Se preferir um smoothie mais
espesso, você pode adicionar alguns cubos de gelo.

3. Misture até ficar homogéneo: Ligue o liquidificador

e misture tudo até obter uma mistura suave e
homogénea. Se necessário, pare o liquidificador e
raspe as laterais com uma espátula para garantir que
tudo esteja bem misturado.

4. Adicione sementes de chia: Se desejar, adicione as

sementes de chia ao smoothie e misture rapidamente.
As sementes de chia adicionam fibras e textura ao
lanche.

5. Sirva: Despeje o smoothie num copo ou taça. Você

pode decorar com uma folha de espinafre ou uma fatia
de banana, se desejar.
 JANTAR

Salmão Grelhado com Aspargos e Quinoa

Ingredientes:

Para o salmão:

2 filés de salmão
(aproximadamente
150g cada)
Suco de 1 limão
2 colheres de sopa de
azeite de oliva
2 dentes de alho
picados
Sal e pimenta a gosto

Para os aspargos:

1 colher de sopa de azeite de oliva

Sal e pimenta a gosto

Para a quinoa:

1 chávena de quinoa
2 chávenas de água
Sal a gosto
Instruções:

1. Para o salmão:

Numa tigela pequena, misture o suco de limão, o azeite de oliva, o alho

picado, sal e pimenta.

Coloque os filés de salmão num prato e regue-os com a marinada

preparada. Certifique-se de que o salmão esteja bem coberto pela
marinada. Deixe marinar no frigorífico por cerca de 30 minutos.

Pré-aqueça uma grelha ou frigideira antiaderente em fogo médio-alto.

Grelhe o salmão por cerca de 4-5 minutos de cada lado, ou até que esteja
cozido por completo. O salmão deve estar opaco e ligeiramente dourado
por fora.

2. Para os aspargos:

Lave e corte os talos duros dos aspargos.

Numa frigideira grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio-alto.

Adicione os aspargos, sal e pimenta. Cozinhe por cerca de 4-5 minutos,
mexendo ocasionalmente, até que os aspargos fiquem macios, mas ainda
crocantes.

3. Para a quinoa:

Enxágue bem a quinoa em água corrente.

Numa panela média, leve a quinoa, a água e uma pitada de sal para ferver.
Reduza o fogo, tampe a panela e cozinhe por cerca de 15 minutos, ou até
que a quinoa tenha absorvido toda a água e esteja macia. Reserve.

4. Montagem do prato:

Divida a quinoa cozida entre os pratos.

Coloque os filés de salmão grelhado por cima da quinoa.

Sirva os aspargos ao lado.

Decore com um pouco de limão ou ervas frescas, como salsa ou coentro,

se desejar.