DES MOUVEMENTS DE MUSCULATION / Frédéric / DELAVIER.LES BRAS FLEXION ALTERNEE DES AVANT-BRAS | AVEC ROTATION DU POIGNET ET ELEVATION DES COUDES Gap Some ei A ‘ Ancone Extenseur radial du carpe Extenseur des dois Fxtenseurulnaie du carpe ‘Assis, un halle dans chaque main, tenu en semi-pronation inspite et flécie les avanicbras sur les bras en effectuant une rotation du pol- jgnet vets 'extérieur avant lamivée des avant-ras Vhorzontale ~ schever la flexion en levant les couds, expire en fin de mouvernent. Cet exercice solicit le brachio-radial (ong supinateun, le brachial anériour, le biceps brachial, le deltoieantérieu et, dans une moincre mesure, le coré- ‘co-brachial et efasceau claviculaire du grand pectoral A\ pads Coa] { er ‘) Remarque :au niveau bio-raécanique, cet exercice permet de réa- lise totalement la fonction du biceps, qui est lchiseur et ante pulseur du bras, mas surtout le spinateur le plus puissant. "ois FagoNs oe ELIE EONS DS AANA AEC HERE TN pecenenc gaa 2 sel pip abotLES BRAS FLEXION ALTERNEE, AVEC HALTERE, DE L’AVANT-BRAS, COUDE CALE SUR LA CUISSE > Grand pectoral Detoide, iatsceaun ankéreurs Desde, potion moyenne CCoraco-brachial —___\ _- Biceps brachial “Wiceps brachial, che 3 + TWiceps brachial, chet ltéral Brachial “Trceps brachial, chef él — Rond pronateur Fléchisseur radial du carpe — Tendon du biceps brachial Aponés Long palmaice - soca ant il oe ~ Cour extenseu ada du carpe ‘Assi, un hale ten en supination, le coude en appl sur la face interme de la eusse = inspirer et effectuer une flexion de avant-bras,expireren fin defion. Clacae Cet exercice disolation permet le conte du mouvement dans i 1 son amplitude, sa vitesse tsa rectitude. Semin II Layalle principalement le biceps et le brachial anéviewe Come holm prin Pale aeLES BRAS FLEXION DES AVANT-BRAS AVEC HALTERES COURTS TENUS EN « PRISE MARTEAU » _> = Falsceaux postériurs = Supea-épineux | | Petit ond — = Portion moyenne Deliside Frisceaux antéieuss ~ _~ Grand peciozal Grand cond Biceps brachial GGranel dorsal — Brachial Che lateral Triceps brachial | — Chef long —~ = Che médial ——_ Long exerseur racial du carpe arias ll a annernner rege Fléchisseurulnaire sie Extonseur des doigs Extenseur du petit doigt Debout ou assis, un haltére dans chaque main, ten en semispronation ~ inspire et efectuer une flexion des avantaras, soit simultanément, sot alterativerent expirer en fin de mouvement Cres le meilleur exercice pour dévelapper le brachio- radial. Son action se pone ausi sur le bicep, le brae chial et, dans une moindre mesure, sur le court tle long extenseur radial du carpe. — nice conta col serum Scion vit hla se Sea ws Métocame [rage moyenne rhage oreLES BRAS FLEXION ALTERNEE DES AVANT-BRAS ALA POULIE BASSE Splénius de la tte Sterne a scsoreseg| kee ‘WOE BRNCHTAT _Canilages cosaux ae ae Pats. ca es tarachial AK ieee Cotes " \Vprerartid Ba Wy [ong extenseur raial du carpe \ Una Radius \ {conte al cane EXECUTION DU MOUVEMENT biceps brachial, le bachial et, dans une moindre mesure, le brachioradial, EONS OES BRAS A BARRE le rondpronateur et ensemble des hisseurs cl pogne et des dogs, ie rte psn ts ee pron bic Variantes : en changeant 'écarement des mains, on sollicite plus intense ment ~1a courte portion du biceps ~la langue portion du biceps En evant les coudes enfin de flexion, an augmentela contraction cu biceps, 2t on solicit [es faisceaux antériours du detoice On peut aussi efectuer ces flexions de bras d'une fagon srcte en mainte nant le dos au mur sans décole les omoplates.Enfin, il est possible, pour prendre plus lourd et gagner de la force, de donner un lan 3 la bare en balancant le buste davant en arite. Mais cele technique doit re pra quée avec prudence pour éviter les blessures; elle demande en oure une boone musculature adominae et lombaire Debout, le ds bien doit, a bare saisie mains en supination avec un écartement un peu supérieur la largeur des épaules inspire, puis léchires avari-bras en vellanl, pa une contraction isométique des ‘muscles fessiers, abdominaux et spinaux, 8 ne pas osciller du buste. Exirer enfin de mouvement Cet exercice sollcite principalement le Pilg edo i nl ea coute pt ip. mains tres 6cartées + mais tes rapprocheées.LES BRAS BICEPS A LA MACHINE « LARRY SCOTT » — Tapize Te save Ticeps achia, —_ "chet ara oo) Listing ein ests Omoshyaidien Biceps brachial | Brachial ke Nes Beet once jen ne Assis sur la machine la bare saisle mains en supination, es bras tends, es coudes repos sur le pupive ~ inspirer et fléchir les bras, exper enfin de mouvement. ‘Cest un des meilleurs exercices pour tessenti le aval du biceps brachial, Les bras étant calés sur le pup il est impossible de cher. Au démarrage, la tension musculaire est intense i taut ‘donc veiller& bien échautfr les muscles en utilisant des charges légres et ne pas tence com- pltement les bras pour éviter tout sque de tent. Ce mouvement traaille aus le brachial et, dans une moincre mesure, le brachio-adial tle rod pronatecLES BRAS FLEXION DES AVANT-BRAS AVEC BARRE AU BANC « LARRY SCOTT » Stemoceida. mastoidien Brachial i iP 4 = Chef etal — : p Trees Brachiowadial —_ i }—-chetlong | brachal Rond pronatour — P 4 ~ Chef médial seu ald core | Faganson antique = ae du biceps brachial Long palmaire Assis ou dbout, les bras en appul su le banc «Lamy Scott «= imple etefctuer ue eon des vane, expr fn et (Ge mouvement est un cles meilleurs exercices de localisation pour les biceps. Attention :2niaison ds nclinaison du bane la tension sea tr importante lors de exten ‘ion complete des avant-hras. On veilera dan & bien échauier les muscles et a user des charges modéées dans un premier temps, ese Gant ease on sche) etna ties Sipmee ‘Tt tai ch iat Longs Bicep rerum lle Pcie ule ap Gar pact Longines pace riecumiON ve vexweice Cord dr Hie Coun eesti oe Tk eg Denil rear ion one chisel dcp oneLES BRAS Coy) FLEXION DES AVANT-BRAS A LA BARRE, MAINS EN PRONATION roche bahia ‘ena cE het ‘esp ahi Tracho-adal rg ensure ds cape Coun ener @ fiat de LZ co eee eicanile S cur rea Fchneur Ura Rade ein dulong ‘Thyre-hyidien MUSCLES DE AYANFRAS VUE EXTERNE “~~ Sterno-hyoidien ~Omo-hyoidien Trapeze Dektoide Biceps brachial Olécranes Ancané. Lon tbacteur Court extenseur radial du carp ava? Extenseur des doigls Court extenseur Extenseur du petit doigt Adi pate Extenseur ulnaire du earpe— leche ducape ‘esnaculum des musel EXECUTION DU MOUVEMENT Dehout, ames léxérement éartées, bras tends, mains en pronation, (este pouces vers Vinten, inspitr et fkchir les avant-bras Expirer en fin de mouvement. Revenir la postin de part en contolan la descente de la bare, Cet exercice permet de tavaller los muscles extenseurs du poignet :long extenseur radial du carpe, court extenseur racial du carpe, extenseur des doigls, extenseur du pit doigt ‘textenseur ulaie du catpe. De pus, son action se porte su Je muscle brachioalal sur le brachial et, dans une moire mesure, sur le biceps brachial Remarque :<'es un excellent mouvement qui permet de renforcer laticulaion cu polgnet, souvent fragile par un déséqulibre entrainé parla prédominance des muscles fléchisseus du poigne su les muscles extenseurs dy poignl ‘Ace ite lest entré dans l'enrainement de nombreux hoxeuts, et un grand nombre de champions de développé-couché utilise pour év- ter aux poignes de vibrer avec des charges exi€mesEXTENSION DES POIGNETS A LA BARRE LES BRAS en seur radial du carpe Eau atev sai 568 ~ Biemediontc extenseur du pouce Néchisseur du pouce échissoursupericiel loigts / 4 PS extenseur iors of Extenseur de inex © interosseux dorsal HN DU MouveMsNT deVindex Phalange Assis, les avant-oras repsant urls cusses ou sur un banc, la bart ene mains en pronation, ls points en flexion passive ~ efectuer une extension des poignes Cet exercice sollcite le long et le court extenseur racial du carpe, exenseur des doigs, leatenseur du pat doigt ainsi que Fextenseurwlnaire du carpe. Remarque :ce mouvement est excellent pour teniar- cer atculation du poignet souvent fraglisée par la ‘aiblesse des muscles extenseus Humerus Una Radius . Long extenscur radial du carpe —~ Court extenseur radial du cape Extenseur des doigts ~ Extenser du petit doit Extenser ular du cape Felner ds dogs ou ene il cope Ener pot it asLES BRAS 11] FLEXION DES POIGNETS A LA BARRE FLECHISSHURS DU POIGNET Fecha serie es ois Fleur pohes fees Lone Heicewr “i pou conte cache. Coathe f supe ayeme proton 7 - || — Triceps brachial Biceps brachial Rond pronateur — | : ex | bratval chisel aoe i ae fF cial " y \— Brachio-adial ong palmate j ¥ |— Long extenseur racial du carpe Fléchisseur ™~ " —|— Court extenscur radial du carpe supericiel et profond : es dots lc i ope oe. ie ae a éi xiCUTION DU MOUYENENT {VARIANTE ALA MACHINE sPéCINQUE et fin ‘Ass, les avantloras reposant sur les cuisses ou sur le bane, la bare stisie mains en supination, ls pojgnes en extension passive ~nspirer et léchir les poignets;expireren in de mouvement. Get exercice sollicite le féchisseur radial cy cape, le fong palmar, le féchisseur tlnane du carpe ainsi que ls léchisseurs proiends et supericils des dots. Cos deus dermis muscles, bien que situés en profondeur, constituent essentiel du volume des fldchissecrs du poignet. Date. Bes baciTRICEPS A LA POULIE HAUTE, MAINS EN PRONATION In-épneux Petit ond Grand ron Grand dors = Chet lateral 1 Ticeps Chet brncha amr | = chef médial | Oléerane — Anconé Fxtenscurulnate du carpe Extenseur du petit oigt LES BRAS Debout, lace 3 appari, les mains sur la poignée coudes le fong du corps = inspirer el effectuer une extension des avantbras en veilant a ne pas 6carer les coucles du corps. Exper en fin de mouvement Cet exercicedisolation sollte le ticeps et ancone, La variate réalisée avec une corde & Ia place de la poi- gnée sollte pls intensément le chef Intra du rceps En effectuant le mouvemem mains en supination, on reporte une parte de Feffrt sur le vaste tere. Une contraction isometrique dune ou deux seconds & [afin du mouvement permet de bien resent lon. Avec une charge loutde, il et consell, pour plus de sta- bili, de basculer le buste en avant. Tees facile d execution, cet exercice peut ére réalisé par les débutans dans le but c'acquerir assez de fore pour passer des mouvement plus complexes, Les séries de 10 4 15 rénéitions dannent les meilleurs resulta YARINTEA LA CORDE eet de nas eal chelate leper meu fen ea cad lng ns | tas |LES BRAS TRICEPS A LA POULIE HAUTE, MAINS EN SUPINATION 00 : Omo-hyeidien Dekoide Infragpinewe Petit ond Grand rond “f ces bhi el ong” Cn dol ices al eal ~ Biceps paca Bech section prac ital og Epicondyle latéral -f/ f \\ > Extenseur ulnaire du carpe Court extenseur radial du carpe \\ > Extenseur des dogs \ Fléchisseur ulnare du came Otécrane Long exteseur radial du carpe 1 interosseux dorsal |~ Long extenseur du pouce Anconé Detout, face 3 apparel es bras le lang dt corps, les cous Récis, ls main ur les poigndes ad =e et tenes vans elon ne pas rane ls coud ch cop expe enn dde mouvement. La pie en supination ne permeitant pas de travailler avec une charge lourde, exercice sexécute reps bach dln avec une charge lege pour ravailr les cep et cancenter eft ute chal med Los gba de extension des avantra, sont aus slic Yanconé at es evens cls pans Ces der- fits moses texters urate cape, exenser os digs, exer du pet ig Teng Megha ‘extenseur radial du carpe et court extenseur radial du carpe) maintiennent le poignet droit par une silane ‘contraction isométrique pendant toute I’exécution du mouvement “Tendon aS / ia top ol eon Phlarge prime Plrge rene Plane ile Chie fy w ss < ine de se pula teLES BRAS . EXTENSION ALTERNEE DES AVANT-BRAS ALA POULIE HAUTE, MAINS EN SUPINATION @ ara j @ J f° she? Tet ¢ feeb Ge 7 Grand food Whose Add Grad deal \ ay Triceps brachial, Gand = ar aa, grb eee eet __f \ — open _ medi Asin I Brachio-radial itech ‘du cart ‘nent vat Feces dee 1 im ‘Court extenseur radial du carpe teagan ee SST een fc Gale phenecue en sinieton: aM SS ee EE mucin, mes aa st exercice travaille le triceps, principalement le chet lateral. Iaénineve S.—Grnd pectoral Conacorbtchia “Ticepe brachial chet long “bi ie trai “Ti chi tac chs Tt atch secon 7 Barkiocadsl og chil ach ives Muck de pcmLES BRAS EXTENSION DES AVANT-BRAS A LA BARRE, COUCHE SUR UN BANC Féchisseut ulna - du carpe Long paimaire Flechisseur radial du came Coracorbrachial —} Gravel rand =P Subscapulaire ~~ Grand dorsal ‘Dentelé antriour __ Rond ~ pyonateur | Brachial | Ticeps brachial, chet médial Biceps brachial | iceps brachial, Setlong 1. Ban cere a abe fe 2 ae dco erie eo ache ar es Allongé suru plan horizontal la barre prise en pronation les bras vertcaux inspire et etfecuer une flexion des avant-oras en willant ne pas top écarter les coudes pour descend la barre au niveau du front ou dere late Reveni ala postion de dépat et expireren tn defor, Cet un excellent mouvement de base qui permel d’obtenir cles triceps mass.r Long abelucteur du pouce Court extenseur Lormconsa Extenseur des doias LES BRAS EXTENSION DES AVANT-BRAS, COUCHE AVEC HALTERES 6 Fléchisseur ulnaire du carpe Extenseur ulnaire du carpe fu pou Exterseur du pet dovgt Cour: extenseut radial du carpe > Long extenseur radial du compe Brachio-radial Dentelé antéricur Grand dorsal ede une eos hi ‘et ene ‘ey chi “ets es tia el mad tendons svc esl | us Biceps)” Dea, ton vere Dehtoide aisceaus antriedis —_Deltoiee faisceaux ostéieurs \\ Pett ond Grand rond Brachial Iniratpinewx eh Allongésut un plan horizontal avec un have 5 B_-Chvieve dans chaque main bres veticaux inspire et Méhir es avant en conan e ‘mouvement, Revenir 2 Ta postion de depart t expire en in det. et exercice permet de travail les tieeps en sollictant une facon égale les trois chefs du muse EF eicanosounouvenn® {he N Soveane Pralng pele [> Pole ogee lng daleLES BRAS EXTENSION VERTICALE ALTERNEE DES BRAS AVEC HALTERE Petitrond Infiaépineux — Rhomboide [chef long — ~~ Chet atéral ~ Extenseur du petit doit Extonsour des doits Court extenseur radial du came Long entenseur radial ds carpe Anconé ———— Brochiorradial Biceps brachial ~~ Brachial Triceps brachial Ghetong 1 ~ Detaide Grand ron _-= Grand dorsal - Oblique esterne de abdomen Assis ou debout, hatte sisi dune main, départ bras vertical = inspirer et effectue une flexion de 'avant-bras pour amencr alire der rier la nuque. Revenic 3 la positon de départ et expirer en fin de mowve- ment West 3 noter que Ia position verticale du bras éie le che long du triceps, favorsant ainsi sa contraction lors du travail ‘eral rt c8 aa oars ‘eps ahi, tong — Seapula fin dea scape Epicor overLES BRAS EXTENSION DES AVANT-BRAS ASSIS, UN HALTERE COURT TENU A DEUX MAINS Long palmate Fléchsseurulnaire du carpe Extenseurulnaie du carpe ~ Anconé ‘eg i, —— She mia Grand pectoral Subscapulaire — Assis, Ualtoresaisi a deux mains degre la nuque ~inspirer et efiectuer une extension des avant-bas. Expireren fine mouvement. La positon vertical du bras ire fortement le chef kang du muscle tr ‘eps brachial favorisant une bonne slliciation de cee région lars de sacontacton I ast important de contractor la sangleabdomvinale pour éviter de op cambrer le dos, ot, i possible, utiliser un bane & dossier cout. exe et exer eis — Court extenseut ral du carpe mganeaetonlarraes Brachio-radial Triceps brachial » inta-épineux Grand dorsal ~ Dentelé antérieur J Fihiee SE alae » tachi al Gand ind Dade seen osu sebesolare raLES BRAS ft 5 EXTENSION DES AVANT-BRAS, ASSIS A LA BARRE Flechisseurulnare du carpe Long plimire Fléchisseur radial du carpe Brachio-adial Expansion aponévretique du biceps brachial “Radius ~ Ulna Srachial “Triceps brachial, chef médial A Biceps brachial ———— “Triceps brachial, chef long Coraco-bachial Teodn du ticep rahi = Chef médial > | = Cho aéral li brachial ~Chet lng Detoide Tete de Phuméus Clavieule Grand cond Gand dorsal ~~ Scapula Assis au debut, barre tenue les mains en pronation, bras veticaun ~ingpicer et elect une flexion des avant-bras pour amene a barre derriée la nuque. Reveni ala posi: tion de dépar et expire enfin extension, La poston vericale des bras ie forteent le chef long du triceps peemettant une bonne sllctation de ce faisceau los de sa contraction De ps, Testension avec prise en pronation favorse fe travail du chef latéral, Pour des raisons de sécurit, i est esserel de ne pas camber excessiveret le cos et utiliser, si cela ‘st possible, un bane & dossier court FxfCLTION DU MOUVEMENTEXTENSION ALTERNEE DES AVANT-BRAS AVEC UN HALTERE, BUSTE PENCHE EN AVANT LES BRAS Fléchisseur ulnaire du cape Triceps Chet lateral Grae ond brachial onseur des doigts Chef long. | \ Extenseur du petit doigt SS Brachio-acial fxtenseur ulnalte du carpe sh Anconé ey Brachial Lon extenseur > Court exterseur radial du carpe ~ Grand pectoral Biceps brachial cai hu carpe Debout, es james égérementflichies, le busto enché en avant en conservant le clos det Le bras a Vhorizonale, le long du comps, cau féchi ~ inspier et effectuer une extension de 'avantbras. Expire enfin de mouvement ot exorcico ost excellent gour congestionner ensemble du triceps. Pour un meilleur résultat, ce mouvement peut tre exécité en ses langues jc’ la sensation de brilure ésur peveenciceLES BRAS REPULSION ENTRE DEUX BANCS Trapeze _— Daltoide “> Grand pectoral jo = Chef latéral | Grand dorsal Flechisseur radial du carpe Long palmaie Extenseur unaired carpe Féchisseurulnaire du carpe Les mains sur le bord d'un bane, es pied reposant sur un autre banc, le corps dans le vide ~inspirer et eectuer une flexion des avant-beas uivi d'une Spulsion ou extension des avani-bas. Expireren fn de mouvement Cet exercice travail les triceps les pecoraux ainsi que les fisceaux antériaus des dele (olds Une charge peut €te posée sur les cusses rendant la répulsion plus dificil et Vefiont plus intense ivr Du MOUVEMENT¥)) LES EPAULES Développé derriére la nuque a la barre | Développé « devant » a la barre Développé assis avec haltéres Développé « devant » avec rotation du poignet Elévation latérale des bras avec haltéres Elévation latérale, buste penché en avant | | Elévation alternée « en avant » avec haltéres PN OV ees Elévation latérale, couché sur le caté 9. Elévation latérale alternée & la poulie basse 10. Flévation « en avant » alternée a la poulie basse 11. Elévation latérale a la poulie basse, buste penché en avant 12. lévation « en avant ou frontale » avec un haltére 13. Elévation « en avant ou frontale » a la barre 14, Tirage vertical a la barre, mains écartées (ou « rowing vertical ») 15. Elévation latérale a la machine 16. Arrigre des épaules a la machine ‘Sealene Covieule Serine dea he scramion sels | Date seamo-hidomssien Debi prio moyen cep bch nt fovese 5 ra sept ices bec ch bea eat Denner | Sep Dette, cen gota Cn-naha ——— fr Sate tao aes . —onisie | , | ee fesctione che oe) | Grn del saeieurartiewe | Grnd dol — Trento sutsausie Preis Ogres Cand econ ~ Symp aon Den antiet ieee a bosLES EPAULES. DEVELOPPE DERRIERE LA NUQUE ALA BARRE cepa ania, venire aCcIpT = Faisceaun FfBReRUY —Somi-gnineux de a te Splénius de la tee. jerno-lido- Delioide \, Miiaes Buepseur ‘ BBP A Civile sry dynets aoe << Acroion Court exerseu ited atl cape : idle Extenceur ulti ‘du care Long extenseur radial dv carpe Anconé “4 7 = Chef latéral “ Triceps chef medial Grand ond 4 co Y / Se cate brachial chet long tnapineux | Grand thomboide“ Petit ond ~ Vertbre du thorax Verte lombatre Grand dersal Y Fesciatharac-lombal Oblique entene de Fabdomen Asis, le dos bien oi, la barre tenue dere la ruque, sasie mains en pronation: inspirer et develogoer la barre verticalement sans top camber le dos ; exper en in defn. CCotexetcce solicit le detoide, principalement ses pertions moyenne et posture, ainsi que le trapize,leticaps brachial et le dentelé antérieur len que travails c'une fagon moins inen- ‘se, les muscles hombotde,inra-€pineus, vel rod, et, en profondeur, supra-épineux, participent au développ 7 ‘Ge mouvement pest sefectuer dehout ou au cadre-guide. Il existe de nombreses machines spe ‘fiques permettan do eéaliser cet exercice sans trop deffo de concentration. Remarque : pour ne pas traumatiser aicultion de Iéoaule, paticuliéement fragile, i faudra scence la barte plus ou mains bas dere la nuque, en tenant compre des diterences indi REALISATION ne LENERCIE elles dle morphologie et de soupesse ?LES EPAULES DEVELOPPE « DEVANT » ALA BARRE ee: aathas Grand pector Sealéne Debout, les pieds légirement écartés, les halteres pts en pronation reposant sur es cusses 0 igere- ment su Tes cotes ~ inspire et ffectuer une élévation ltemée des bas en avant (ou antépulsion} jusqu’au niveau des yeux. Expirer enfin efit. Cet exerice sollcte principalement les falsceaux antérieurs du deltoide, le fasceau claviculare du stand pectoral, el dans une moindre mesure, le reste ‘du deltoid. Dans tous les mouvements dlévation des bras, les fxaters des ornoplates (scapula) sur la ‘cage thoracique, comme le denteléantérieur et les shomboldes, sont aussi sallicits, germettant & Fue imérus, de basculer sur un suppot sable. i -~ Faisceaux antérieurs | Porton moyenne _| Petite iceps brachial Brachial ~ iceps brachial vane float nae ec insLES EPAULES ELEVATION LATERALE,, COUCHE SUR LE COTE Court extenseur racial dv CP Eytenceur des dots ices bracial — SSNRREELT S| Eee pl ig Dettoide \ prachio-aial Tapeze Fxtenscuruloare du carpe Anconé Fléchisseur Fléchisseur radial du carpe Ulpaie Ina-épinewx —/ ik Long paknaire Petitrond — Grandond Grand dorsal Allongé su le ct, au so ou sur ur bane, un haltére en main prs en pronation = inpiver et lever le bras jusqu’s la veriale,Expiter enfin de mouvernent CContrairement aux elevations « debout >, qui sllctent progressiverent le muscle jusqu’s une intensté maximale enfin de mouvement (quand les bras arivent a V horizontal), et exercice vayalle le deltoid ef une fagan diiéreme en concentant Vllon au début de Velev tion, Les séries langues de 10 8.20 sépéitions donnent de meilleurs résultats. -Remarque :ce mouvement sllct le supr-épineu, muscle agsson principalement dans le démarrage de élvation. En variant la position dl clepartthaliée posé devant, sur la cuisse ou derriér, i est possible de sollte tous les faisceaux du dekonde Gitaie ec, Dat, f spotLES EPAULES ELEVATION LATERALE ALTERNEE E ALA POULIE BASSE rathal du expe exterseur du cpl Exenseur | des does La poianée en main, le bras le long du comps inspter et élever le bras jusqu’s lrizontle Expire en fin de mouvernent Cet exercice développe le deltoide a principale. ment sa portion moyenne ; celle-ci tant mult ennée, cestadie com. aie posée de plusieurs fais- eaux en forme de plume, sg finde rane il est jucicieux de varier les angles de wavail pour solliciter tous. ses fas cea, Stemo-léido-mastoicien ve Sealéne i Deltoide face posses Patron Grand tond “ices brachial biceps brachial acid ~~ Btachiowadial Anconé Extenseur du petit doigt ~ fxtenseur ual da carpe Flechiseur unaired carpe Detoide Tieps baci (porica meneame ENR “coc tacil “Gad dolLES EPAULES. §] ELEVATION « EN AVANT » ALTERNEE ALA POULIE BASSE = & rs ea Court exterseur “Triceps | Potion moyenne | Brachial ral du earpe ae pti | Longeneseur sensu ds cies _ Extenseur ulnar} carpe Pattond Infraépineux Grand rond Grand pectoral Gand dorsal Denteléantéieur \, Anconé iw “Ticeps brachial, chef la “Ficeps brachial, che a Debout; les psd légivement cars es bra le fong du corps, la poignée en main, prise en pronation = inspier et lever en avant le bras jsqu'au niveau des yeux. Expireren fin de mouvement. et exercice sollcte le deliode (principalement ses faisceaux antriers, ans! que le fisceau claviculare du grand pectoral et, dans une rmoincre mesure, la courte porion du biceps.Infa-épincux Petit cond | Debout, les pieds écartés, abe légbrement fléches, le bste penché en avant €en consersat le dos plat, les bras pendants, une poignée dans chaque main, les ables se coisant = inspirer et élever fs bras jusqu’a Vhorizantale. Expire enfin de rnouvement, Cet exercice travalle les deltoides, principalement leurs faisceaux posters. st noter qu’ [afin du mouvement, [ors du rapprochement des omoplates, on sollcite le trapeze (portions moyenne et infrieur) ainsi que le rhomboide, LES EPAULES ELEVATION LATERALE A LA POULIE BASSE, BUSTE PENCHE EN AVANT Det faiceaux posters | Deki, porton moyenne | Ticeps brachial, che él — Biceps brachial \ Brachial Deltoide faiscoaux antérieurs Grand pectoral Pond Ina pine * Geet tombe “ean dont eso pus ARTES Tavs |LES EPAULES BY ELEVATION « EN AVANT OU FRONTALE » ml AVEC UN HALTERE , @ |sotus Elevateur de la scapula | sane ne ae Tapas Grand petal, — inecenu aviclare Grand pectoral Long extenseur radial du carpe Biceps brachial Faisceauy antrieurs “iceps brachial chef larg “Wiceps brachial, het lateral Brachiowradial Anconé ~} Extenseur des doig's ~ Court extenseur radial du carpe Fléchisseur ulna du carpe “f° Extenseur ulnar du carpe “| N CLAVICULAIRE DU GRAND PECTORAL PARTCIE TACTIVEMENT A UELEVATION ANTERELRE DU BRAS Debout, jambes légérement écartées, dos bien droit, les abdominaux mene art contracts, alte reposant sur les cusses, teu les mains crosées sur la EE. ua poignée, paumes face a face, les bras tendus = = insprer ot ever Vhaltérejusqu'au niveau des yeus sedescendre douce- ment en évitant toute secousse, Expire enfin de mouvement Cet exercice solicit le deloie et principalement ses iaisceaux antrieurs ainsi que le fasceay claviculare du grand pectoral et la cours portion du biceps: lest noter que tous les fxatours de Fomoplate (scapula) sont sollics en Contraction isamtique, ce gui permet a Fhumérus de basculer sur un sup- port stable,LES EPAULES ELEVATION « EN AVANT OU FRONTALE » A LA BARRE Sternecléidamasoidien Faisceau claviculaire du grand pectoral Grand pectoral Sealine — Trapeze Omo-hyoidien Faisceaux antricurs _> Biceps brachial ond ae Deltoide | Portion moyenne: Faisceauxpostérieurs Grand rond Grand dows “Ficens brachial Je Anconé i Extenseur des doigls fxtenseur petit doigt Long extenseur radial du carpe {-Court extenseur radial du cape Brachiorradial Fléchisseur rail du cape Debout, jambes légerement éartés, le bare reposant sur les cusses, sai sie mains en pronation, le dos bien dot les abdominaux contractés ~ ingpirer et élever la bare — bras tends — jusquvau niveau des yeux. Expire enfin de mauvement Cet exercice solicit les faisceaux Aaniérieurs du deltode, le faisceau claviculaie du grand pectoral, ine fra-dpineux et dans une maindre Naninece mesure le tapéze, le demtelé anté- "Dab Fin Sesion ronnie plete | sieyrt la courte potion du biceps. Si llevation se poursut, les ils ‘eaux pasrcurs dy deltoid entent 2 leur four en jeu, renforgant le vaval des autres muscles et permetiant lever les bras la vertical LLexercice peut ausi seffectuer@ la poulie basse, dos 3 ‘apparel le cable passant entre ks jambes. Remarque le biceps brachial parcipe, mas dans une moindre mesure, 8 toutes les élévations anérieures du bras.LES EPAULES TIRAGE VERTICAL A LA BARRE, MAINS ECARTEES (OU « ROWING VERTICAL ») nis Delo, a -falscea antriews Steeno- Oblique externe j de Vabdamen DDebout, jambes légerement écarées, le dos bien dro, la arte saisie en pronation reposant sur les ‘culses, les mains un peu plus écartes que la larseur des épaules = . ~ inspires etter la bare fe long du coms jus = ‘au menton en montanes coudes le pus haut 44 possile. Corer la descente dela barre en vie ‘ant toute secousse. Expire en fin defn, Cot exercce sollte principalement I'ensernble dds deltrdes, ls rapezes, les biceps ainsi que \ les muscles de Tavant-bras, les fesses, les sacro-lombares et les abdominau. AN » (Crest un mouvement de base irs complet permettatobenir un physique « hereu- S Neen » Le dol ee le bas ju’ hvzonale. Le wapée pr fee pate bar Tonopse apa parte a is de pin sn sce ens.LES EPAULES ELEVATION LATERALE ALA MACHINE ‘Steme-hyoidien Grand pectoral faisceau claviculaite « Grand pectoral Omorhyoidien Sterna-leido- smastoidien elarce: Eléeatour dela scapula Steam ‘iceps [ ~ Chet Tonk nei traci | — chefméeial > Sieps brachial %, ‘ h Trapeze = alscoau | anttieuts Brachial i = Portion ond pronateur \\ e ‘moyenne __ Brachiowadial ‘gps baci oath! cs ee oome Fléchisseur ‘ulate du came / radial du carpe Assis sur la machine, les poignées en malin: ~ insite et élever les coudes jusqu’s Vhorizontale. Expire enfin de mauve- ent, Cet exercice sollcte fe muscle deltoid en portant Vesertel de Vefor sur sa portion moyenne. Sont aussi solicits, le muscle supra-épineuxsitué en prafon- ‘eur sous le deltoid tsi elevation des bras se poutsuit aude de I'horizen- tale, la portion supérieure du trapeze. Crest un excellent mouvement pour debutant, ne nécesstant aucun effort de posiionnement et permettant dexécuter des répéitions en séries langues, BMALISATION De vEeRocELes EPAULES ARRIERE DES EPAULES ALA MACHINE “tigeps brachial, chef atl | Brachial | | Brachib-adia Aap ede nl cae Ns \ 3 r ‘Court extepseur i” ft, asia Is fe | “Trapeze portion moyenne 5 Z iene — railed rapes para tia 77) Rhomboide ~ Grand rond Ticeps brachial, long “Wcaps brachial, chef médal Dee amei i Grand dorsal Oblique externe de I'abcomen [Asis face la machine le buste appuy sur le dossier es bras tendus en avant, les poignées en main ~ inspires, éarter les bras et essere les omoplates enfin de mouvement. Expire. Cet exercce sallicie ~ le deltoid, principalement ss fasceaux postériours : = Viniea-pineus = le petit rond : ten fin de mouvement, lors dl rapprochement des omoplates: = le tapize ~ et lerhomboil, xécuTION DU MOUVEMENTLES PECTORAUX Développé-couché (ou « bench press ») Développé-couché, mains resserrées Développé-incliné Développé-décliné « Pompes » ou répulsions face au sol « Dips » ou répulsions aux barres paralléles Développé-couché avec haltéres Ecarté-couché avec haltéres Développé-incliné avec haltéres 10. Ecarté-incliné avec haltéres 11, Ecarté a la machine 12. Ecarté debout a la poulie vis-a-vis 13. « Pull-over » avec haltéres PNW Ee N oO - 14. « Pull-over » a la barre, couché sur un banc horizontalLES PECTORAUX DEVELOPPE-COUCHE OU « BENCH PRESS » Brachio-radial eee Rond pronateur Denieléantérieur Grand cond > Grand dorsal PE nia I NE i Cy oo | ARTE DES MUSCIESPECTORUX 7S. Flchsoursupeicldes dois L/—léchisseur ulnaire du carpe Extenseur ulnaire du carpe Long palmaine// Jf] Hi Fléchisseur iu came bétorré- counts cuasique Los lc uso nurs dea Allongé sur un bane horizontal, les fssiers en contact avec le bane, ls pied au so! ~saisir la bare, mins en pronation en prenant un écarte- ‘ment supérieur ala largeur des épaules: inspire et descencre la barre en contblant fe mouvement jusqu’ Ia potrine ; ~développer en expirant en fn efor Cot exerccesollicite le rand pectoral dans son ensemble, le petit pectoral, es triceps; le deltoide anérieur, les denielés et le coraco-bracial Variantes: (1) On peur réaliser ce mauvement en cambrant le dos & la facon des « poweriers », cette position perm de mete en jeu la parte inirieure des pectoraux, plus puissante, et de pouvoir développe ais! des charges plus lourdes. Toutes, cette variant dots ellectuer avec prudence pour protéger le dos, et iter les blessures chez les personnes prédisposées. (2) fr exécutant le dévelonp€ les coucles le long du corps, on cancentrer le travail sre fais= ‘ceau antrieurs des daloldes (3) En variant 'écartement des mains, on solfictera rains rapprochées: la partie centrale des pectoraux = mains plus écartées: la partie exteme des pectoraux (4) En variant la trajectoire de la aarte, on solicitera = en descendant la barre sur le bard chondka.costal dela cage thoracique = la partie iné- rieure des pectoraux ~en descendant la bare sur le cen des pectoreux: leurs fesceaue medians en descendant sur la fourchettestemale les aisceauxclasiculaires du muscle (5) Pour es personnes soufkant du dos ou cherchant une meileureislation du aval des pec- toreun, [2 = dévelonpé » peut vetiectuer genous fldchis, cusses ramendes sur la poitine. (6) Erin, le» développe « peut etre exécuté au cadresuide,LES PECTORAUX ‘YARUNTE DOS CAMBRE _Lexécution du dévelope-couché dos cambe & la fagon des powerliters permet de & oreo np ree et bended ‘ts puisate — et pls foreman slice. a lation mune jabs ees pest er Mga roi Eeereise lrpahciersedonn psn: Depa sense | | teSeiadosioaaiete a pies lg Beiter nce coer Cave ot ep ne Tr pa een pe terme teen es her cn cn. SST baie meee GaN RECTOR ane Variant la machine: aa Sete Asis couch selon la machine, sila bare ou es poles imple et dslope epee in de rane seintn —sgeiyy ASS.» SEAN... Cerone sansa ex excel ot une prenire porche du dvelope ep J : Inet de slice kes pecoraux sans efor de conentation las du pstonnemen. Les sown dkbutets en musculaon pewent an acqt le minirum de foe pour pst a tev ibe Pou sates ccsimésen ruscultin i forse lon les machines, alclsaon — de l’effort sur les faisceaux supérieur, moyen ou inférieur du grand pectoral et, par la ine i conte enue fe dvloppeent muscle dans un but exhetiqoe nda, Tim af Debit, ascras ates Date, recon rome | ead ecto, ‘ssc ses ‘GRAND PECTORAL ices ech | Gand dsl i Dena oneLES PECTORAUX Yi) DEVELOPPE-COUCHE, lull MAINS RESSERREES @ @ D vsiccespeica ee Fléchsseurulnaite du carpe —~ Biceps brachial ~ Chef média | | = chef long 1 Delta, fasceaus postéieurs —~ Gand rond ‘xicunioy coupes ouviers UR MIEUX SOLLIHER US TRICEPS Brachiowradial Grand pectoral PARTIEDES MUSCLES pcTORAUX PRNCIFALEVENT sOLLcTIEE = Long palmate Feéchisseu radial cu cape — Rond pronateur Dentolé anvetieue ‘Allongé sur un bane horizontal, es fessiers en cantact avec Fe banc, les pieds au sol, sais la barre mains en pronation avec un écartement variable de 103 40 cm selon la sour plesse des poignts ~ inspirer et descendre la bare sur Ix poitine, les coudes carts, en conta le mouvement: développer expiter en fin defn. Cet exercce est excellent pour développer les pectorus au niveau cl sillon steal ainsi que les triceps @ ce tre, peut tre inclus dans un progamme spécifique aux bras). En développany, les coutles Ie long du coms, on report une fande partie du travail sur les faisceaux anterieus du del totde. Ce mouvement peut setlectuer au cadte-guide. BrachialLES PECTORAUX DEVELOPPE-INCLINE ye ARIE DES MUSCLES PECTORAL ‘PRINCIALENENT SOLLCTEE Grand pectoral faces Riau Delite, aceaun antérieurs | Biceps brachial’, \ ~— Dentelé antrieur Subscapulaie Grand dorsal Brachial“ / is sur un bane incliné enire 45° et 60°, sasie la bare, mains en "res racic él ran cn ca pa lds uke = inspirer et descendre la barre sur la fourchette sternal. Développe, en expirant la fin du mowement, Cet exercice sallcte le grand pectoral, principalement son faisceau claviculaie, ls faisceaux antrieurs lu deltoide, les triceps, le demtelé antérieuret le petit pectoral peut s'effetuer au cadre guide i eerie T io copes, y Fae | Cand prec Dena neu BathiLES PECTORAUX a DEVELOPPE-DECLINE ARTE DES MUSCLS PECTORAL PRINCIALEMENT SOLLICTEE Hlechissour uoaice — Brachiowaial du carpe ____ Fléghisseur fond pronsteur — ~ radial du carpe Brachial — Long palmaire p= Chef médial — Tics bracilt ggg faisceaux | posteieurs || Grond cond | Grand darsal Subscapulaire ‘Allongé,tét en bas, sur un bane plus ou moins incling (entre 20° et 40"), pieds fixes pour eiter de glis- se, saisi la barre, mains en pronation, avec un écartement él ou supérieur 3 a largour des gpaules = inspires et descendre la bare sor le bas des pectoraus en contlant le mouvement développer en expi- rant enfin defor. Cet exercice solicit e rand pectoral, principalement ses fasceaux inreurs, les viceps et es fasceau amtéieurs du deta, ‘Ce mouvement es ntéessant pour sauligner Ie sillon inirieur des pectoraux. Oe pls, avec des charges légres, en descendant la bate au niveau du cou, on asoupile rand pectoral en Iran favorablement Le développé-déciné peat sofectuer au cadre-guide, 46LES PECTORAUX i « POMPES » OU REPULSIONS FACE AU SOL PARTIE DES wuscuss pzcToRaL Stomo-elédo-mastoidien PRINCIPATENENT SOIICTEE Trapize Delt, fasceaux antérieurs Deltoide, portion mayenne (aisceaux penniformes) eee Delo, fasceaux postérieurs Triceps brachial Grand pectra I) Long extenseur {asceau clavcula . _>ratial du cape ‘Grand pectoral — Biceps brachial Brachioradial Court extenseur radial du carpe fond ronateur Pi] Fléchissour radial du compe Long abducteur tu pouce Court extenseur \ Extenseur du petit doigt tense ulnate du carpe En appui face au sol, les bras tendus, mains écartées de la largeur des épaules (ou plus) les piedsserés ou ts légére- ment écarés Cerra ~ inspirer et féchir les bras pour arener {a cage thoracique prés du sol en évitant de creuser excessivement la. région lom= baie: = pousserjusqu’ extension compte des bras: = exper enfin de mouvement (Ce mouvernent est excellent pour le grancl pectoral et les wiceps. I peut de cflectué partour. En variant Vnclinaison du bust, on loealise le travail sur le fasceau claviculaire du grand pectoral pieds surélevés sur la parte inirieure du grand pectoral: bustesurlevé Penn eeu des «pone le eels seus mien, | Variant écartement des mains, on Jocalise le travail sur piisu corn, fs chooks urs ge bows, sais] — ly partie exteme du grand pectoral : mains cartes sub Ia pattie stemale des pectoraux = mains rapprochees.