STARTER PACK 7 LEWEL UP FRANCECy ee musculation. Comment exploiter leur pleine puissance PS Ce ita ee ag ame mete raents de musculation, vous aurez un atout pete emit) a SLT naar a vos musclés-et vos ahah PN ae Comment réaliser eee ee 4 BCC Bee CY Pour se construire un corps d élite, Pe C anciennes méthodes de formation. Faire des exercices d'isolation 4 vitesse lente ne fera jamais de vous quelqu’'un d’impressionnant. Vous allez faire gonfler quelques muscles, mais vous pouvez oublier le corps d'athléte. Les mouvements de musculation lents, ne permettent pas de soulever de fortes charges et ne recrutent pas assez d'unités motrices pour fatiguer l'ensemble des PCR CE ioe tev aes ee BC re CB hE My Pry tec TC CaS Te CCC oR tit de musculation rapides. Et ces athlétes ont des corps musclés, secs et fonctionnelsCommengréaliser correctement.gos Prete cep tore wee aed Lorsque vous déplacez une charge lourde et rapidement, CDCR a tS AB eS CB Cp CIE UCL | contraction rapide. Ces fibres musculaires sont les plus volumineuses et ont un potentiel de croissance important. Avec des mouvements de musculation rapides vous allez aussi progressivement transformer vos petites fibres musculaires lentes et faibles, en de grosses fibres puissantes ro oe Pe Ce Cee Cry nt CCC Cl ate tg Pry Crest primordial pour éviter les blessuifh et enwvisayer une Peet ea CB tem ClgCEST QUOI LES MACRONUTRI MENTS ? UN Qh en elm 026 GLUCIDES, EN PHOTEINES. CA NOUS PARLE A TOUS MAIS CO! ‘CEsT Quor Ce SRS a yp Poetry CPLR ees) ALIMENT, NOUS LE MAS NOUS LAVALONS Eiger Lt USA na PAP ee thee wa PLUS CLAIR, NUTRIMENTS COMPOSENT AU NIVEAU DE LINTESTIN Vi ce mE EXISTE DEUX TYPES DE NUTRIMENTS : pA Cee pL Ree ee Lt alee PSUR Rit) ABA io eee E LES SELS MINERAUX ET OLIGOELEMENTS, i LES FIBRES QUI, ELLES, Bee BAER yey A Ae Sen rg err a aE BAG Palani AIDER. oat ae sayo m | CU eGR tla By :4 ie ges CO ae Yas 5 pRB e NCS Ta CB Tee Sato ges C9 otre corps. dépense au pe ee tae Cy (fees Oe a de la température Ee) cardio- StS CR te Wer mei Ee ne ee eee COM CV eis Rag mile cin tet Pa eyed Pe Scr te ce fil Omi taste] Qiltysiqae}ite rf’ PB TT apa physique PO tote tr Yon dépense sur iT a - siestes, les Post Cee c ei! a oe : Rereelt| Bas (Sd Voici une classification qui va vous aider A choisir votre NAP CUP MBC CCC Rey StS me Coo) Pritta Si vous étes sédentaire, votre NAP est compris entre 1 et 139 Si vous étes peu actif, votre NAP est compris entre 1,4 et 159 PSR CC Cae estes BAe ee) Si vous étes trés actif, votre NAP est compris entre 1,9 et 2,5 Pan 3 ee ee ae peed PV Cras ree: CoC Rs csr) in Si mon MB est de 1258 Kcal et que mon NAP est de 1,4. Bat) 5 Te BEJ = MB x NAP = 1258 x 1,4 soit 1761,2 Kcal. Ga veut dire quoi ? Que mon corps a besoin denviron 17612 Keal par ce eeu me Bane eet (eels a journaliére.wy lat emt ltl Peete Brice ich (tie On fait comment ? CaCl Pour une alimentation équilibré Ped Ee — C51 A Y = 880,6 / 4= 220,15 g de Cae pRB LB 264,18 Kcal = 264,8/-4-=.66 g de _@ protéines par jour. En lipides = 35 % soit 528,4 kcal = 528,4 / 9 = 58,7 g de lipides na Option 2 CR ye Ce Certs] Pera tie vi dg) Ix 7O= an eeSTARTER PACK SEMAINE I mi PS PECTORAUX + TRICEPS mS a ETS fs a R 3: REPOS , Ay ea + ABD UR 5: DOS + Se JOURG: bees Og) CH —_ LEWEL UP FRANCE/ Wy y2) a, Sa a; Ee S Pe RR i oa re RR ieee att b> Bc I/- b> S ree be ea ty fen PRR ey Be fs ceehaiethmala beam Pa nena Dh gun rrr Pea To dot ed EPAULES (GENOUX LEGEREMENT ABDOMINAUX. FLECHIS). i Pay Ne TES ty reper po ep a pa a a ly ECARTEZ LES MAINS DENVIRONJOUR 2 b> CB IZ) S v ml POE 7 oe sree” rf a vite is Ze) a re a . Ste MT SRO PTW ery oe omnes one Ct " Rae ‘VOUS FACE ALA AC RN Raging rot rH et iT STE yh EAITES EN SORTE DECARTER VOS See yh ne EO ee 7 Paes ers POET a Cea pa a nto ane SEA a ay ee INTRACTANT VOS DORSAUX MAINTENIR VOTRE DOS BIEN AU LONG DU MOUVEMENT. LES ed Play yy ee ee Pa eel, | PP eek PV eae ey Ry pA corkeano d CORT aD a Ue erie Oey VOUS POUVEZ ENSUITE CONTRACTION MUSCULAIRE. REMONTER LA BARRE JUSQUA Le RAR AO ee ee PSE et REMONTEE EN GARDANT UNE LEGERE Pe ies eee Tt oh np a adbp CB UL , 77 Pa ree x. s y ‘ - \ | SN c De 5 ee oe eas oS Cede tl) ems iL b> ORI b> COIL) faegeeome anes ™ f rt Ld a FY oa si eS crraaes oe S Pe RR ey Bly oxen) PPPS vty ¥ CURL : PRENEZ UNE BARRE Aye a pT AYANT LA BARRE LE LONG DES LA i i QUASI TENDUS ET ROU ee pO ee Se ey Agi ee Ce tC ee see Bisby usa Pre aU ey Ue eR Ae PLACEZ-VOUS Pedy ee ETLES GENOUX _ FLANC. ELECHIS POUR PLUS DESTABILITE. EN HAUT DU MOUVEMENT, PTT Par a eo pa PN ee a Ee TN Ppa Ee LUE Rg he eee Pee gaJOUR 3 0) 1/6 Le A : » at aN . P rN het re ery ata S re Rye Bei) EXO 3/6 Pott) 4 Ta PE = lt tk tt erty BCR ys vey Cty S Pe RR ey Bly ce Fa Soe et tte RA AS AAD PARALLELEMENT, Prd JAMBES AVEC UN Ba yy re) pec La bi eit ae S 2.3 MINUTES DE REPOS b> UIE i, i r | ree a a i Oye yeaa Ney 6a So 3 MINUTES DE REPOS MACHINE ALLONGEE sa eee eee Cy aa S PRR Be RA JUSQUA CE QUE VOS CUISSES , pee Pear RS ad eae BTR ILest TEM See a ahdJOUR 3 y a aa . in yX a, A Ysa am be CB Vi} Piya DE JAMBES nt | \ Py id thet easy ed) RUS BBO leet By Pst) b> CORK} CIC — Ee yy S PR ines Beaty R44) Bat) Pa BBOS— PHU (eI BALLON 4 be FS ig a Bites PP eS ee ep sid / RELEVE DE JAMBES : Q! JAMBES DEMARREZ A MEME SUR LE SOL, SUR LE VOUS VOUS Y ALLO! a] Pi POE a ae ay AAS CORRE Pe DEMARRAGCE DE LEXERCICE, ey Seo KH rene Peega si Humid FOCALISANT SUR LE BAS AN SE ABN SB pNP AD vy Oo pipe ba A eV AU SOL,a | DEVELOPPE COUCHE A LA BARRE 1 NY a A ea a PP ead a enn] 1 MINUTES 30 DE REPOS Ds CTE alt Pron DEVELOPPE COUGHE INCLINE A LA BARRE re io enn tT S 1 MINUTES 30 DE REPOS EXO 3/3°°==""12 tk ot a ~~ — ee a ae oe 1 MINUTES 30 DE REPOS Deed he clan Dt ee a eu PO ieee RB eH ey Exo tT | inapeniheaal TIRA bf | col ALA 7 k tt yey ieee ~~ So Pee eB eel tedoe 1 PTT] \ tk vi Fy eerie eee a enn] 1 MINUTE 30 DE REPOS DY eed CURL BICEPS Cag 7 Tay 4: ) ae ny Lay ety erent oo ~ S 1 MINUTE 30 DE REPOS Oye eat ite WHY A Per Sy eer ~~ exc 1 MINUTES 30 DE REPOS Nigga ya p> C8 aa CO) Bailie HAUTE AVEC CORDE | vs » sa Perret NS 1 MINUTE 30 DE REPOS Ps ee Pe eer ad IVT Tag ed 3 Peeters =~ eu 1 MINUTE 30 DE REPOS ee Pa ey CBT nH ed POULIE HAUTE \\ PYV Tp): SST ors ery eee exe) PR ie Reb ply tySTARTER PACK SEMAINE 2 mi PS PECTORAUX + ABDOS JOUR 2: BOS!) TRICEPS JOUR 3 : JAMBES + ABDOS ra} + JOUR 5: nn + BICEPS JOUR 6 : PECTORAUX + TRICEPS : REPOS —_ LEWEL UP FRANCEEX01/5 Ie DEVELOPPE COUCHE A a7 TTT a ? x ae aa een an wl Pie) EXO 3/5 DEVELOPPE GOUCHE 7 a - Sees eric ere oS CB za snameres ne nzres EXO 5/5 th tt Pe Screen ~~ exc PPR ie eet ve ar j {ko S SERIES: EP OTE Ts yey oS Pe eR eo ri) BIE) ECARTE A POULIE euery veh erste ~ eu PUPS ee sey by Rae LT OR GARDEZ LES COUDES ita ye Tp PEs TiX } " * , ‘ sf 4 u joy sans , , a a. oe So RUS BBO leet By PCR ee Be Ly pits ; EXO 3/3 GAINAGE se ert . DU MOUVEMENT, CONTRACTEZ PST QUE se PA RN pu Lui Epona at bee iu ae a Pct i eee TENIR LE MAXIMUM Bea pa fen PR ines Beaty es Aaa AE ROR RE Eas Tp As eto (Ho eR ae A Rey AAT Paden Hume AU Lame PAT eg TY eV PT Ata A SBN Ry PNP AH Sey CSB yy VadP' y: nee Naar aa emmy Oc ea EXO 3/4 EXO 4/4 Mt 7 . ra ld T7715 Py in 1 i) cS « tt re ie oe PCT yey os Pe RR ey Bly ea PPPS vty RAR RU Rg Nt Pr pet TEMPS, SAISISSEZ UNE BARRE = MACHINE A POULIE HAUTE, LES Po a eta ETT Pe eh De Cy SAISIR LA BARRE EN See or hee Par BrEDS AY MEME NIVEAU QUE VOS PN ARRIERE ET SORTEZ LA POITRINE. TIREZ LA BARRE VERS LE HAUT DES PECTO! RAUX PACD Ay AA a Ee ET Ne eg : TE ae EOL LES ete re 4 ARRIERE ET POINTES VERS LE BAS. ar aie CES, CE SONT EUX QUI PARTICIPENT ALA a Pr Perret pr PENN ed e ee — DORSAUX FUIS REDESCENDRE Pa gate Pe ian a eae TA oh np a adPSS IZ | \ eo Pee etd ea PRR ee ee a EXO 3/4 TRICEPS ALA OULIE HAUTE ry BARRE DROITE ren 4SERIES 10 A 12 REPETITIONS het ce NA ee ba Ry PAS TN TN AA Ad S PER bye Ps cIey ce ga PTV 7) a SS ar S PRR yee Me iPBI] se Bagh SQuan . - ‘g ~ ’ \ awa a tk tH oe Nae “an So PRR ee ee a EXO 3/5 Te od Pa rarer S Pe R ees ty b> CETL] ISCHIOS _ ALLONGE a” Lee ae Ss © Pe RR ee pts EXO 2/5 Po eae Hy Me - _ P ry a st ga pr eye st oS PER bye Pc) CE ot ted Pac ere ayy ly os PPR bys Bei ty ig LES BOUDINS NIVEAU DES CHEVILLES. LE DOS pe PU a EFFECTUEZ UNE EXTENSION _ PgR ope ee eeCLI rd) c “ A \ / 7 a 4 \ ° Wh ay a PP OR ieee ly S PP eS ee ep iy Pe) n EXO 4/40 IBLIQUES._~| OE S80 B BT td py bers = “a j os » AF 'e er = ’ ty > ~ os PR ines Beaty PPR bys Bei tyik tt ry eerie ee os So PRR ee ee a EXO 3/4 TIRAGE Hi € POULIE BASSE LARGE tk al A ee oo ~ @ Pe R ees ty oS PER bye cy ps IBM rn kK a 3 eer ere =a re RR ey ee ty ENGAGEZ LEPAULE PUIS TIREZ Pa TV aya Pe MOUVEMENT EN ARC DE LE COUDE VIENDRA EN PUT aT PAT bsg EIS: F a PRP a) LT a PN Dia Qa LV TR CR POSITION INITIALE EN SUMWANT PAR i Db TRCURL BICEPS Ci) :1 8 x . Ni ve aay — TN as rd epi eees o> ~ So PRR a Bie) EXO 3/4 ee CURL BICEPS ii V3 J tT Ny eee eer seen a ~ 2 A3 MINUTES DE REPOS yi tk HE Sa y Pe Rie Bet cy Pc ce id!) Mw A ery eee re RR yt Bsfe Ue "6 ; aed - “i pe 8 rite a co. fre 7 A A aA ree a1, ery ete Oar ky SS, sn WR eye ey i Fe R aR Bs “ PCP Tr Par ~ - 2 c ay an) ae ere A ea da f ry PN ET Tag) os ike a Hy ee - it ae es PRD e sed S$ PPP pe]ery siren Ce Par ery ete ea Pe eRe BB] S EP eRe ees iy b> RIE | TRICEPS ALA POULIE — BARRE DROITE !* «._ EXO 4/4 ie FOP SE error ik Ly gre " " So PRR ee S Py Reed Mo wee ebay Ped oe et POR TE Ta aA tS EC TONTORSDECORES| Co Baye ea A Uy eye OE PARALLELESCaN yew CH 4 CT INT ey Rr 2: JAMBES + ABDOS Ry ee tas RS CAN a TN tT eS cee ie eee RC) eet it ili waaay. Up ame tte \ —_ LEWEL UP FRANCE4 a a ie v sl if t \ oN ik tt oe Nae “an So PRR ee ee a EXO 3/6 Poy aCe) _ K a ry eae oe 2 A3 MINUTES DE REPOS 5/6 Sy er fa PP Sie Bet st ga pr eye st oe PER bye EXO 4/6 LEG EXTENSION > kK tt Pa cp et ad oun) PPR ee ty b> ORI} sre A id Pay ety ear ered os S 2 A3 MINUTES DE REPOS4 So PWR ee epg EXO 3/4 : Sa, Se i Ta 4 kK Mt pay er eee sy Tae wT C74 a PUES ee pty PARTIE 2/2 — PCR ieee ly b> OR YE) RELEVE DE JAMBES = = bs r SERIES a Booey PPR ee tyPCy eam oe tee DE LA BARRE y ae ye it bat Ser E ees id nia > e a ORR ee add S PPP eee ay b> Bc I/- b> ~ So PRR ee ee a b> ORE | ~ ay be apd POULIE BASSE LARGE a tt rH ea een 2 A3 MINUTES DE REPOS a 7 PER bye cy wel ie ag na 7 AVEC HALTERES, | ak? te Fy ar Pretty oe re RR yt BsJOUR 13 Peas M ste So PWR ee epg EXO 3/4 Pe ae ie a a ‘> i ara Ce Re sia ECARTE ALA a\ P(e a iy ioe. POULIE HALTERES ed F ee ere ki Mt a Sa eet os ~~ een fom EL EXO 5/5 ROA PR Nee ECARTE A Nee f eae ete 10ers Ee a < ea A AP deePSS IZ | DIPS i ean ea eee ae es eee enn) PRR ee ee a S PER bye EXO 3/4 EXO 4/4 TRICEPS AEA POULIE EXTENSION TRICEPS 1 aati Ts ie y yr see ry bry erates ee yee =a oS So Pe R ees ty S re Res ty NA ee ba Ry Pb pe yp eee LES BARRES PARALLELES, LE eSyy a BCH SEMAINE 4 Ue DOS + BICEPS JOUR 2: REPOS JOUR rt. PECTORAUX + bag Nj ety mpi * ES.+ABDOS OUR 5: Ca J ATUe ae att AUX + DOS Tit) ee ea ee ee . —_ LEWEL UP FRANCEJOUR 16 = Net > i rh a oF ht emmy Oc S 2.3 MINUTES DE REPOS D> Ok] PP 7 4 el Rate pre rt oul i a S Pe RR ey Bly ea PPR ieee ety RAR RU Rg Nt Pr pet TEMPS, SAISISSEZ UNE BARRE MACHINE A POULIE HAUTE, LES Pe eh De DROITE ET PLACEZ VOS MAINS EN WH See ere Par Par EER ADE yy pe ay pn ee EN ARRIERE ET SORTEZ LA payee AA Pa har ux Syd E pee ek eo tera rat ET RE RA ae Ad ed Play yy ee ee Pa eel, | PP eek PV eae ey Ry pA Pte eae CORT aD a Ue erie Oey Trib yiny aces Cr vty B ra ee Pac a Me RAR AO ee ee Port Pe Pe Pe ies eee Tt oh np a adJOUR 16 ay gee tr Pa CB IZ) Sty Ne eS ee tk # a ik aE 10 A 15 REPETITIONS en PPR ey S Py ER eee ss EXO 3/4 : b> Cur IZ) ° CEPS A LA’ POULIE. BICEPS eae “oy i ~ / x Ld a Py ene ed Pay ere eed ae PD ee) en PPPS vty y CURL : PRENEZ UNE BARRE at Penna Edie gr ttm SUPINATION (PAUMES DE MAINS LES COUDES PRES DU Ay PET Vet CORPS.MONTEZ LA BARRE EN REALISANT UNE FLEXION DES SUPERIEUR AUX EPAULES. AVANTS BRAS ET EN VEILLANT A PLACEZ-VOUS DEBOUT, LES PIEDS GARDER LES COUDES COLLES AUPARTIE 1/2 Py ne PCr] DEVELOPPE COUCHE A DEVELOPPE COUCHE TT TS Ppa TAs to i i a) An cae a; RR Ee ys ee % a Ss ca ORR ee add oa PPP eee ay EXO 3/5 bs oe Is DEVELOPPECOUCHE ECARTEALA —~ INCLINE AVECs POULIE BASSE 7 iy 31.) ae eur ere Sete fea eRe Bees S PWS be BB ty Bs CN] Se peg re). eat a a < is ea A AP deetd: pe oe iar tram Dt va es Da ac EP CT se yee Ody pts yee Cty Pe a ORR ee add S PPP eee ay Exo 3/4 ee ae aa sore hey eee PY SE ere ~~ ow’ @ PD eed S PES ees) Pama yp yy aT VA ON dye Ny tied fe Prete erent aa Pariteategenrg bee LE MOUVEMENT SE TERMINE ETSI Aan ays Fitnp santo ey egg tig eee Scar cm Baie LE MOUVEMENT CO! COMMENCE Cae PTE ave cxmcaes 5 JUSQUA CE gr Pep iTrip Vas PGI N ey BT DRS sii ea dee4 a a ie v sl if t \ oN ik tt oe Nae “an So PRR ee ee a EXO 3/6 PRESSE VIS AVIS — ~ | K a ry eae oe 2 A3 MINUTES DE REPOS 5/6 Sy er oe S PP Sie Bet st ga pr eye st oe PER bye EXO 4/6 LEG EXTENSION A > ik tt ary? Pisa rtd oun) PPR ee ty b> ORI} ro aN ry Le + Par ety REPETITIONS co4 So PWR ee epg EXO 3/4 : Sa, Se i Ta 4 kK Mt pay er eee sy Tae wT C74 a PUES ee pty PARTIE 2/2 — PCR ieee ly b> OR YE) RELEVE DE JAMBES = = bs r SERIES a Booey PPR ee tyPr : DEVELOPPE COUCHE UIT TA aS DECO tk Ea ae a enn] 1 MINUTES 30 DE REPOS ae _ DEVELOPPE COUGHE Ca yea TT cme io enn tT fen 1 MINUTES 30 DE REPOS ——— ree coucHE gi it ik ot a ~~ esa 1 MINUTES 30 DE REPOS 4 Pee nay Pe eee TRACTIONS 4 Bt Dt ee a eu PO ieee RB eH ey Exo tT | inapeniheaal TIRA 77] col ALA 7 i tt yey ieee ~~ S Pee eB eel tedtk t Fy eerie eee a enn] 1 MINUTE 30 DE REPOS DY eed CURL BICEPS. AUX HALTERES | Lay ety erent oo ~ S 1 MINUTE 30 DE REPOS EXO 3/35" A Per Sy eer ~~ — ee EXO 1/3 "822 CO) Bailie HAUTE | AVEC CORDE | v' Ld ot Perret % ‘2 Pe eR DE) 0) pores Pe ae aed BARRE V io 3 eerie a eu 1 MINUTE 30 DE REPOS EXO 3/3°°™=""22 EXTENSIO. POULIE HA PF 0 7 Ti)? TRI A td FH rey ees ~*~ exe) 1 MINUTES 30 DE REPOS