LA TECNICA ALEXANDER. LA POSICION DE SEMI-SUPINO Gohn y Lynn Nicholls 1983) mejores sobre una alfombra en el suelo— Tiimbese boca arriba en una superficie firme —lo I cuerpo como le manera que los pies estén posados tan cerca del con las rodillas dobladas de emente apartados como para permitir que resulte cmodo. Los pies deberfan estar lo suficient Tas piemas se puedan balancear con el minimo esfuerzo (més 0 menos el ancho de jos hombros). Las rodillas, ni muy separadas ni completamente juntas, pero sefialando hacia el techo. Sitie algunos libros de pastas blandas debajo de la cabeza de manera que sean la base para “Peyar Ia zona occipital. Los libros no deberian estar en contacto con el cuello. La altura de la Pile de libros varia de persona a persona, y puede incluso variar para la misma persona, en Gene por qué ser un fin en sf mismo. Si tiene demasiados Pocos libros, su cabeza se inclinard hacia atras (con la barbilla mas alta que la frente) y sera difici] conseguir relajacion musculara Jo largo del cuello. S} la pila es demasiado alta, incémoda. La altura éptima esté entre e sobre fos codos con Jas palmas de las m do alta, la barbilla le presionard la garganta de manera tos dos extremos. Los brazos deben estar apoyados anos sobre el abdomen. Puntos sobre los que debe recaer e] peso Lo ideal seria que el Peso estuviera distribuido entre los siguientes puntos: Los pies —en el talén y las almohadillas de la base de Jos dedos gordo y meflique. Elarco trasero dela pelvis —un poco por debajo de la cintura. Los oméplatos (los huesos Planos de la parte trasera de Jos hombros).Autodirigirse Ahora usted est4 preparado para poner atenci6n en Ia actividad de dirigirse a si mismo. 1) Los misculos del cuello tienen que estar relajados-de manera que la cabeza tienda a un movimiento como para desprenderse del cuerpo en una direccién que puede deseribirse como “hacia adelante y hacia afuera” (vea las flechas en la imagen). Bl elemento “hacia adelante” se Fequicre porque los muisculos mds fuertes y con mids frecuencia demasiado contraidos del cuello son los que tiran de la parte posterior de la cabeza. 2) Esta direccién de la cabeza servird para iniciar el relajamiento y para estirar en una prolongaci6n la columna vertebral completa. Conforme a columna se vaya estirando, la espalda iré teniendo mayor contacto con el suelo de una manera natural y dard la impresin de que se expande. 3) Las rodillas deben dirigirse hacia el techo —Jo que significa un relajamiento y alargamiento del muslo, desde la cadera hasta la rodilla, y un relajamiento y alargamiento similar de los mtisculos que van del tobillo a la rodilla (vea las flechas en la imagen). Para resumir, relaje el cuello para permitir que la cabeza se mueva en direccién contraria a la posicin del resto del cuerpo (hacia adelante y hacia arriba), para permitir que la espalda se alargue y ensanche, y para permitir que las rodillas sefialen hacia el techo. Algunas preguntas y respuestas P. gCudntas veces y durante cuanto tiempo deberia hacer este ejercicio? R, Preferiblemente todos los dfas durante 15-20 minutos. P.gPuedo hacerlo tumbado en la cainao en el sofa? : R. No tendria los mismos objetivos ni serfa tan ttil. Una superficie firme exige una respuesta del cuerpo que no es comparable con la que pide una superficie blanda. P. C6mo puedo evitar quedarme dormido o distraerme pensando en mis cosas? R/'Si se da cuenta de que ha estado disirafdo, vuelva su atencién sin brusquedad hacia su cuerpo, sienta los puntos sobre Jos que recae el peso'y empiece a dirigirse otra vez. Si se queda dormido persistentemente, es probable que esté demasiado cansado y que acuse la falta de suefio. P. Es parecida esta préctica ala de relajacién y meditaci6n en los ejéicicios de yoga? R. No exactamente. El objetivo no es entrar en un estado de relajaci6n total. Se trata en este caso de un descanso “activo” que requiere estar despierto mentalmente pare conseguir la redistribucién de la tensién muscular. P. ¢Puedo escuchar la radio, mirar la television o leer mientras lo hago? R. Escuchar la radio esta bien. Mirar la televisi6n o leer es demasiada distraccién y supone fijar los ojos, cabeza y cuelio en una posicién inmévil.