Ew, Kecergasan Fizikal Berdasarkan Kesihatan = MR Hou Parc Moai WO Kapasiti Aerobik + Tabata + Keupayaan seseorang melakukan aktioiti dalam « Merupakan intensiti tinggi, iaitu igh jingka masa -yang lama menurjukkan kapasiti Intensity Interval Training (HIT) aerobik individ ita berfungsialamkeadaan bak Senaman yang sama Konsep dengan HIT + Kapasiti aerobik, iaitu VO, max merupakan {alah High Intensity Intermittent Exercise (HIE) egunaan, maksinan oksigon old badan ddan Sprint Interol Training (SIT) + Jadual di bwah menanjkkon tahop kapass 7 Ifans yang tinggi dapat meningkatkan metabolisme glukosa dan membantu untuk aerobik zmeningkatkan daya tahan kapasit aerobik Tatep Kapas Aobik_[Denyutan Nad Semin + Contoh aktivti: push-up, bodyweight squat, Sagat gas Bawah jumping jack usta climbers dan burpees Cees 3-8 + Senaman tabata dilaksanakan mengikut Sesehana 70279 ppreskeipsiberikut Tidak er bik daripada ‘Ambil kadar nadi rehatsebelum memanaskan + Intensiti Senaman ‘+ Intensiti senaman boleh ditentukan sebelum melakukan senaman kecergasan, + Jadual di bawah menunjukkan anggaran intensiti kapasiti aerobik berdasarkan kadar radi maksimu: bbadan, Lakukan senaman ultra intensif pada 170 VO, max (20 saat), rehat minimum 10 saat dan tlang untuk 8 set. Ambil kadar nadi selepas selesai 8 set dan lakukan aktiviti menyejukkan badan, ‘Senaman Fleksibiliti ‘KategorTntnalti| Radar Nadi Maksim = KadsrNadiMaksimam(™) |,” Hoksibiliti bermaksud keupayaan otot, sendi, Tidak ake Sava tendon dan ligamen membenarkan anggota endah 39-64 badan bergerak pada julat pergerakan yang Sedat S74 ‘matsinmun, Tine 7 + Cara terbaik bagi meningkatkan leksibilit alah Maksim co dengan melakukan senaman regangan dan © LatikanFartick aedah regangan adalah seperti regangan statik, + Lebih kepada permainan speed play stow regangan dinamikedan regangan balistk perubahan kelajuan ‘+ Menekankan pembinaankepantasanindividu, * Regangan ‘© Semua aktivit latihan mempunyai tempo dan ‘Menggunakan momentum, pergerakan otot kadar kelajuan tertentu dan boleh dijalankan dan kelajuan pergerakan otot yang aktif Derdasarkan masa atau jarak. -membawa kepada fleksbilit. ‘* Contoh aktvit: berlari perlahanahan, larian * Dilakukan sebeluum bersenam atau bersukan bukit, turun bukit string lari pecut dan berjalan, bagi mengurangkan ketegangan otot dan + Carapelaksanaan: ‘membolehkan pergerakan berlaku pada julat ppergerakan maksimum, * Otototot yang akan diregang ialah: trpezins sternocleidomastoid, deltoid, latissimus dors, (quadriceps, gluteus maxims dan adductor magnus * Contoh senaman ialah: neck roll, shoulder stretch, side reach, quadriceps, cross-thigh hug dan indifferent frog ‘Ambil kadar nadi rehat sebelum memanaskan adan. Mulakan aktiviti dan lang. setiap aktivii, Ambil kadar nadi selepas selesai set pertama dan setiap set yang diulang selama 30 rminit. Kemudian, ambil kadar nadi (65-78% NM) dan lakukan aktiviti menyejukkan badan (at Sarg Sen. Bre (67564) 55q , i ES Daya Tahan Otot + Daya tahan otot merujuk kepada Keupayaan otot atau sekumpulan otot melakukan penguncupan secara berterusan untuk mengatasi rintangan dalam jangka masa yang panjang. + Atlet atau individu yang mempunyai daya tahan ‘tot yang baik boleh mengelakkan kecederaan semasa bekerja, bermain dan boleh mencapai prestasi yang cemerlang dalam sukan. + Contoh aktivitiialah:latihan bola segar + Carapelaksanaannya: Murid akan bergerak ke sepuluh stesen ‘mengikut arah jam dan melakukan aktivi ‘menggunakan bola segar sebagai beban di setiap stesen selama empat mini ‘+ Aktivitidalam 360° bola segar adalah seperti (0) Jackpress © @ (6). Lying chest (8) Overhead lunges (g) Halo (hy Ro @ @) Overhead hollow body hop + Otot yang dilatih: kumpalan otot deltoid, pectoralis Inajr, gluteus maximus, abdominal, bicep, tricep, quadriceps dan bahagian otot hamstrings. tional chop Kekuatan tot + Kemampuan otot melakukan aktiviti untuk mengatasi rintangan atau beban dengan menggunakan daya yang maksinum, + Individu yang mempunyai tahap kekuatan otot ‘yang tinggi boleh mencapai prestasi cemerlang dalam kerjaya dan sukan. + Dapat ditingkatkan dengan latihan yang sistematik dalam bidang kecergasan, + Contoh aktivitiialah:latihan bebanan kettlebell + Carapelaksanaannya: (a) Kettlebell swing (deltoid) (©) Kettlebell squat (quadriceps dan h (©) Kettlebell bicep curl (bicep dan tricep) (a). Kettlebell chestpress(pectoralis major) (©). Kettlebell sit up (abdominal) rings) Komposisi Badan ‘+ WHR (Waist to Hip Ratio) merupakan kaedah nisbah lilitan pinggang ke pinggul yang diambil bagi menentukan komposisi badan berdasarkan cartanorma. + Carapengukuran Ukuran dibuat di sekeliling bahagian yang sempit antaratulang rasuk dengan pinggul dan dilihat dari pandangan hadapan selepas _menghembus nafas. ilitan pinggul dibuat pada bahagian punggung yang bersaiz. maksimum aapabilailihat dar bahagian sisi + Lilitan pinggang (waist circumference, WC) ialah kaedah untuk menggambarkan taburan lemak di bahagian perut (abdominal fat) dan berguna untuk individu yang mempunyai BMI (body mass fx) yangnormal dan lebih beratbadan, ‘+ Individu yang mempunyai BMI > 35kg.m' tidak perlu mengukur WC kerana bacaan BMI tidak _memberi kesan kepadanya, ‘+ Boleh menentukan bentuk badan;epalatau pear. + Lelaki cenderung mempunyai leak yang banyak di perut dipanggil visceral fat berbentuk epal dan dikenali sebagai obesiti pusat, manakala perempuan banyak lemak di punggung dan bentuk badan seperti pear. Program Latihan Fizikal ‘ Perlu dirancang secara sistematik dan saintfik jalankan dengan berdisiplin serta mengikut prinsip latihan bagi mendapat keputusan positf, Panduan Latihan Kecergasan Fizikal (@) Memanaskanbadan + Merangsang sistem fisologibadan (6). Frekaens + Kekerapan latihan bergantung kepada eperluan (©. Masalatinan + Sesuaidengan tahapdankemempuan (@)_ Spesifkasi ‘+ Jenislatihan mengikutkeperluan (@)Ansurmaje + Sesua dengan pencapaianfzikal (© Imtenst + Beban tatihan mengikutkeperluan (@) Menyejukkanbadan ‘+ Mengembalikan sua badan ke paras normal @ae Sein Sn. ha. (5187864)1 Murid dikehendaki melakukan senaman meningkatkan kapasiti arobik, kelenturan, daya taban otot dan Kekuatan otot seperti yang telah dipelajari. Kemudian, guru akan membuat penilaian terhadap murid berdasarkan jadualdibawah. (7 § 2] DETREI mas. 138-147 Jenis latihan Jenis aktivith ‘Memuaskan [Tidak memuaskan Toging Siding Latihan Tari pec Fartlek pect ‘Melompat Berjalan pantas Kapasitiserobik Pushup Bodyweight squat Tabata Tuemping jack Mountain climbers Burpees ‘Neck roll Shoulder stretch Side reach Kelenturan Quadriceps Crose-thigh hug Indifferent frog Sumo squat Jack pres Brace core squat Rusa twist ying chest pass Daya tahan otot Overhead lunges Halo Rotational chop Swing (Overhead hollow body hop 87eee ey 58 “Tenis tat ents a Memuaskan | Tidak memuaskan Keslebell wing ‘Keulebell squat Kekuatan otot | Kettlebell bicep curt Kettlebell chest press ‘Kettlebell sit up ‘Muti berjaya melepast TP 1 sckiranya berjaya melakukan sekurang-kurangnya 15 jenis aktviti senaman dan melepasi TP 2 sekiranya berjaya melakukan sekurang-kurangnya 20 jens aktiviti senaman Secara berpasangan, murid dikehendaki melakukan prosedue Waist fo Hip Ratio (WHER), iaitu kaedah ukue Iiit dan menjelaskan rumus yang digunakan untuk mendapatkan bacaan nisbah ukuran Iilitan tersebut, Seorang murid schagai penguji perlu mengambil ukuran itn pinggang dan lilitan pinggul rakannya, iit suubjek. Kemudian, murid harus menukar peranan supaya kedua-dua murid dapat mengetabui bacaan ukuran _masing-masing, Penguji diminta untuk mengambil ukuran dengan cara yang betul dan mencatatkan bacaan ukuranllitan tersebut dalam borang yang telah disediakan. Jadual norma WHR diberikan di bawah sebagai rujukan. G1 & 21 EEEEEET ns. 149 Jadual Norma WAR: Santina Cemerlang Baik Sederhana Tinggi | Sangat tinggi Lelaki 1.00 Perempuan | 0.90 WHR Nama : Kiran Formula Bil. Pinggang Pinggul Kepatusan3 Lengkapkan jadual frekuensi, intensiti, jangka masa dan jenis senaman bagi komponen kapasiti acrobik, kelenturan, dayatahan otot dan kekuatan otot mengikut kemampuan dan keperivandiri anda. EEd2 Komponen Frekuensi Tntensii Masa Jenis Senaman Loa kal 65-74% KNM 30 minit Fartlek | seminggu Kapasitt aerobike 7 culus . :mpat minit diovaskolar hari semingeu STS RN setiap set (HUTT) tabata Kelenturan ima kali Sehingga rasa saat bagi Regangan es seminggu tidak selesa sedi otot dlinamik Daya tahan Tiga kal Bolasegar | 15-204 ulangan | 360" bola ot semingeu ake bagi satu aktivit segar Keloatan Tiga kal Keulebet! | 8-12kalivlangan | Latinan bebanan tot seminggu 2kg ‘agi satu aktivt ketlebell Jawapan boleh diubah berdasarkan kemampuan murid 4, Berdasarkan jadual di alas, elaskan justfikesi senaman yang dipilih bagi meningkatkan komponen kapasiti aerobik, kelenturan,daya tahan otot dan kekuatan otot dirianda. Eia2) cara RES Tea Kapa Lata ini eactren penton Hepat aerobik Faek individu Senamanesnan dps mengangan ketene ee Repnan | Grtdan elt esate peda = {inom pergerakan maksimum Lathan i ton melas Lepaaan ume rl fanaa. eapncpen scan ern engin angannnpgeamnyeogeag Lavan inl sah ddataa wot meni ronan | Lahn chan = aaa "snr egos Tapa ran a = = = ==A oe & H : vase 1 Dengan berpanduken aktivti yang dirancang di halaman $9, lengkapkan jadual di bavah dengan FAY menyenaraikan aki yang dpi Kemudian, akukan kesetoua aki tersebut sambil dina oleh guru, EJ] Mecidcimintauntk:mengapiaskan prinspFITT semasmelakukan aktititrschutagimelepasiTPS Hf Ts&4 Teals Shor vat Tenis aktivit s+ TJoaing Siriding Latihan Farlek (Intensiti sederhana) Lari pecut Melompat Kapasit Bovjalan paatas acrobik Pash-up Bodyweight squat Tabata (intensititinggi) Ppa “Mountain climbers Burpees Neck roll (10 saat) “Shoulder strech (10 sal) Side reach (saa) Kelentoran ‘Quadriceps (10 sat) Cross-thigh hug (10 saat) Tadiferent fog (10 saat) Sumo squat (15-20 ulangan) Tack press (15-20 nga) Brace core squat (15-20 ulangan) ‘Rsian twit (15-20 ulangaa) Daya tahan Ting chest pas (15-20 langan) tot Overhead lunges (5-20 alangan) Halo (15-20 wlangan) Rotational chop (15-20 ulangan) ‘Sing (15-20 langan) ‘Overhead hollow body hop (15-20 ulangan) 60 (© Sera San Ba. 16755Tenis ‘Skor latihan an 7] 2 Kettlebell swing (8-12 ulangan) Ketebell squat (12 wlangan) Keslebell bicep curl (6-12 wlangan) ‘Ketel ches press (8-12 wlangan) Kesebell stp (12 wlangan) Kekuatan otat Muri berjaya melepasi TP 4 sekiranya mendapat sekurang-kurangnya 50 skor| 2. Secara individu, hasilkan jadual perancangan program latihan fizikal untuk satu minggu yang merangkumi Komponen kecrgasan ikl ‘erdaarkanTeshatan dan prnsip FIVE. Setlah ty muri. prh mmelaukanya denganbinbingangur, HS] KELUL enie Laon] Kapa Acrbik Daya Tahan Otot Fleksibiit Tank Taian laser Su sin Ina singan Interven {aston opp 20 minit 30 minit _ Tonic oe eat att Lathan oangan 40 minit ae Ton Taian bone aba Inc sagan inten Jahan oangan Dent mi Tone Khamis Intensiti sederhana Rehat aktif Latihan regangan Smit fri Tone Taian boar gmat | ines snr Iterated Laban seen 20 mine 30 mit mal Teak sabia Incr tg Lasan eangn oon x Ahad chat ati eat att eat tt 3 Lakukan tugasanberikutdan bentangkandihadapan guru. E75 & 6] [SU (a), Berdasarkan jadual diTP 5, lakukan refleksi dan penambahbsikan pelan ltihan fiikal untuk di senditi supaya aktivttersebut dapat dijalankan dengan lebih baik dan sesuai dengan kemampuan dr. ‘erdasarkan jawapan murid (©) Kenal pasti bahagian lain pada tubuh badan yang boleh digunakan untuk wkuran lilitan bagi ‘menentukan komposisibadan, ‘Ukuran lipatan kulit pada tricep, bisep, paha, abdominal supraiiae atau betis ae ae ee a (at Sang Sen. Br a0 st