UNG COMO ESTILO DESCUMRE Las CLOWES F ITER MGTENEE A Ginthicias Fa INCORPORAR EL stun FRUTAR OF Sus Agios Of FASO br. JASO MEGAN FUNG RAMOSDIA DE AYUNO 1 - ALMUERZO: ATGN Y RYVITA Rendimiento: 1 raddn Tiempa total: 10 minutes Tiempo de preparacién: 10 minutos Tiempo de caccidn: oO minutas Ingredienies: ia de Ayuno 1 - Cena: Sopa de Miso Rendimiento: 2 racianes Tiempo total: 15 minutos Tiempo de preparacién: 5 minutes Tiempo de coccién: 10 minutas Crackerbreads Rywita (2) Ingredtentes: Agua (4 tazas) Acalga varde (1/2 taza, picadal Ensalada de atin {60 gramas) Rdaula {70 gramos) Pimienta negra (1 cucharadita, agrietada] Ceballa verde (1/2 taza, picada) i nstrucciones: Tofu (1/4 taza, firme, en cubos) Celoque sus Ryvita crackerbreads en un plato de racianes. Cubra con ensalada Miso (3 cucharadas, blanco, pasta) - - Lo. . Non {2 hojas, finamente cortadas) de atin ¥ micula. Sazonar enn pirrienta negra y servir. . a : Instrucciones: Inforrmacén Nutriciona!l por Rachones: Calorfas: 253; Grasa total: 3 g; Carbahidrates: 8 g: Prateina: 50 g Celoque una olla medians con agus, a fuego media, y deje que hierva a fuego lanto. Agregua nori y luego continde hirviendo a fuego lanto durante aproxima- damente 7 minutos. Agregue el miso en un tazén pequeno con un poco de agua de la olla y bata Para formar uma pasta Suave. Agrague a la cacarola, revuelva, luege agregue todas los ingrediantes restantes. Deja cocinar par atres & minutos apre- ximadarente. Servir. Informacién Nutricienal par Raciones: Calorias: 88; Grasa total: 2 ¢ Carbohidrates: 9 g: Proteina: 7 g:Dia de Ayuno 2 - Desayuno: Cachas de Avena Rendimiento: 1 racidn Tiampe total: 15 minutos Tiempo de preparacidn: § minutes Trampo de coccidén: 15 minutos | rextruccrones: Agregue su leche a una cacerola pequefa a fuega medio y deje que hierva mien- tras revuelve. Agregua avena, revuelva y baja el fuego para qua la mezela hierva a fuego lenta. Deje que hierva a fuego lento, revolviendo ocasianalmente, hasta que lalache se absorba en su mayor parte (aproximadamente 2 minutos adicianales). Informacén Nutriciona!l por Ractones: Calorias: 295; Grasa total: g g: Carbohidratos: 35 g: Proteina: 12.6 2 ofA BE AYUNO 2 - ALMUER7O: MANZANA EN RODAJAS ¥ MANTEQUILLA DE ALMEN DRAS Rendimienta: 1 racién Temps total: 10 minutos Tiempo de praparacién: § minutos Tiempo de caccién: § minutos Ingredtentes: Apple (2, Granny Smith} Mantequilla de almendras {2 cdas.] Instrucciones: Prepare su manzana, rompiando el talla y luego cortando para descartar las semillas y el ndcleo. Corte las manzanas en rodajas finas y coldécalas sobre un plata de racianes. Cubra con llaviznas de mantequilla de almandras y jdisfritela! Informacén Nutricional por Ractones: Calorias: 250; Grasa total: 24 g: Carbohidratas: 50 g; Prateina: 2 ¢DfA DE AYUNG 2 - CENA: ENSALADA DE REMOLACHA ¥ QUESO FETA da. Rendimianta: 1 racién Them po total: 10 minutos Tiempo de preparacién: § minutes Tiempo de coccién: § minutos Ingredients: Remolacha (50 gramos, asada) Espinaca {60 grarnos) Feta (30 gramas) Jugo da limén {i cucharadita) | nstruccranes: Usanda guantes, corte la remalacha en trazas y |vege agregue a un tazdn gran- Agrague todos las ingredientes restantes y mezcda para combinar. ;Disfrute! Inforrmacién Nutricional por Raciones: Calorias: 125; Grasa total: 7 g; Carbohidratos: g Prateina: 7 ofa OF AYUNG 3 - DESAYUNO: HUEVOG HERVIDO ¥ ESPARRAGOS Rendimiento: 2 raciones Tiempo total: 15 minutos Tiempo de preparacién: § minutos Tiempo de caccidin: 10 minutes Ingredientes: Hueva {1 grande] Esparragos {5 largos, pelados, recartadas] Sal y pirmienta (al gusto) Instrucciones: Ccloque una olla granda con agua can sal a fuego alto y deje que hierwa. Agre- gue los espdrragos y cocinelos hasta que estén ternos faproamadamente § min). Agregue su hueve ala cacerala al mismo tiempo y deje encinar durante 3 minutas. Calague una taza de huevo oon huevo en un plato de raciones y sirva junto can fcparragos, sal ¥ pirrienta. Informacién Nutricional per Raciones: Calorias: 90; Grasa total; 5 g Carbohidratos: 4 2; Proteina: 8.5 g;DfA DE AYUNO 3 - ALMUERZO: BATIDO BE PROTEINA DE UVA Rendimiento: 1 raddn Tiempo total: 10 minutes Thempo de preparacidn: 10 minutos Tiempo de anfriamiento: G minutos Ingredienies: Lyvas {1 taza] Espinaca {1 taza) Plétano (1/2) Bayas de Goji (1 cucharadita] Mezcia da proteina de guisante {1 cucharada] Jugo de naranja {2 cucharadita} Leche de almendras {14 tazas} [nstruccranes: Agregue todos sus ingredientes 2 una licuadora, y procese hasta que quede suave. Transfera aun vaso de racianes y jdisfritalo! Informacén Nutriciona! por Ractones: Calorias: 292.3; Grasa total: §,2 g; Carbohidratos: §4.5 g; Proteina: 12.52 ofa OF AYUNG 3 - CENA: HAMBURCUESAS DE PAYO CON Matz Rendimiento: 1 racidn Tiempo total: 15 minutes Tiempo de preparacién: § minutos Tiempo de caccidin: 10 minutes Ingredientes: Mezcla de hamburguesas: Panceta da pavo {111 pg] Hueva {1, golpeado} Caballa de primavera {1 cucharada, picada) Ajo {1 diante, picado} Af picante (1/2 cucharadita, tierra) Malz: Maiz en la mazorca (1, medio, calentado) Instrucciones: Agregue todos los ingrediantes de su hamburguesa a un tazén grande y masa- jee suavemente para combinar. Establecer para marimar en el refrigerador durante al menos 30 rrinutas. Divida la mezela de manera uniforme por la mitad y forrne 2 hamburguesas de hamburguesas. Cocine en una parrilla precalentada hasta que asté completarnente cocida (aprenirnadamente 5 minutos par lade). Sirva junte al maiz en la mazorca. Informacén Nutricional por Raciones: Calorias: 428; Grasa total: 17 g; Carbohidrates: 30 g: Prateina: 19 g;pfaA DE AYUNO 4 - DESAYUNO: GALLETAS DE ACUACATE BELVITA PaRa EL DOESAYUNG Rendimiento: 1 racién Them po total: 10 minutes Tiempo de preparacidn: 10 minutes Tiempo de coccién: & minutes Ingredienites: Galletas de desayuno Belvila (4, ardndano) Aguacate (100 gramos, pure} Sal y pimienta (a gusta) | nstrucciones Coloque sus galletas planas en un plato de raciomes y cubra con aguacate machacado. Sazonar a gusta y serir. Inforrmacén Nutriciona!l por Raciones: Calorfas: 388: Grasa total: 24 @ Carbohidrates: 42 @ Proteina: 12 ofa OF AYUNG 4 - ALMUERZO: PUOIN DE CHIA DE MANCO Rendimiento: 6 raciones Tiempo total: 2 haras 10 minutos Tiempo de preparacién: 10 minutos Tiempo da enfriamianto: 2 horas Ingredientes: Leche de lino (1 Ve tazas, con sabor a coca) Mange grande {1, cartada en trozos) Extracto de vanilla {1 cucharadita} Sal de té (1/3 edta_) Semilla de chia (7 cucharadas) Canela (3 cucharadas} Instrucciones: Agregue todos los ingredientes en una licuadora y mezcle hasta que los ingre- dientes estén caombinados y sin grurnos. Pon la mezela en un recipiente y en la ne vera durante 2 horas o hasta que se espase. jServir y disfrutar! Informacén Nutricional por Ractones: Calorias: 1§9; Grasa tatal: 10 g: Carbahidratos: 18 g: Proteina: 4gDfA DE AYUNO 4 - CENA: VERDURAS ASADAS CON CLASEADO BALSAMICO Rendimiante: 1 racién Tiempo total: 49 minutos Tiempo de preparacidn: 10 minutes Tiempo de coccién: 36 minutos Ingredienites: Calabacin (1/2) Berenjena {1/2} Calabaza moscads (1/2) Pimiento rojo (1/2) Vinagre balsdmico (2 cdas.} Jugo de limén {1 cucharadita) [nstruccanes: Ajuste el ham para precalentar a 425 grades F y prepare una bandaja para her- near forrando con papel de aluminia. Agregua todos sus ingredientas a un tazén grande y mezce para combinar. Transhera a la bandeja para hormear preparada y¥ pongalo a asar durante unos 30 minutos (las verduras deben estar caramelizadas, pero tiemas). Senne. Informacién Nutricional par Raciones: Calorias: 261; Grasa total: 2 ¢ Carbohidratos: 57 g; Proteina: 13 ¢ ofa OF AYUNG § - DESAYUNO: TORTILLA DE ESPINACAS Rendimiento: 1 racién Tiempo total: 10 minutos Tiempo de preparacién: § minutos Tiempo de caccidin: 5 minutes Ingredientes: Huevos {2} Hojas de espinaca (60 grarnos) Sal y pimmienta (a gusto) Instrucciones: Agregue las huevos y las espinacas en un tazdn mediano, sazone con sal y pi- mienta y mezcle con batdar, Colaque una sartén ligeramente engrasada a fuego medio y deje que se caliente. Agregue la mezela de huevo, una vez caliente, y ca- cine hasta que el huevo comiance a fraguar {spronmadamente 3 minutas). Voltee su hueva hasta la mitad para formar una tortilla y continge cocinandoe hasta que asté completamente lista (aproximadamanta otros 2 minutas). jA disfrutar! Informacaén Nutricional por Ractones: Calorias: 161; Grasa total: 10 g: Carbohidratas: 6 g; Proteina: 13 gpfA DE AYUNO § - ALMUER?ZO: FRIJOLES DE SOYA VERDE Rendimienta: 1 racdn Tiempo total: 10 minutes Trempa de preparacién: § minutos Tiempo de caccidn: 5 minutos Ingredienies: Frijoles de Soya Verde {60 gramas) Sal de roca - (1 cucharadita) [nstruccianes: Celoque una olla mediana con agua con sal sabre fuego alto y deje que hierva. Una vez que hierva, agregue los frijoles de soya varde y cocina hasta que estén tier: nos {aproumadamente § minutos). Escurra, y cuidadosamente saque los granos de las vainas en un tazén mediano. Agregue sal de roca y mezele para cubrir uni- formemente, ;Disfrute! Inforrmmacién Nutricional por Raciones: Calorias: &4; Geasa total: 4 g; Carbohidratos: 7 g; Proteina: 8 g: ofa OF AYUNGO § - CENA: HUMUS ¥ CRUDBITES Rendimiento: 1 racién Tiempo total: 10 minutos Tiempo de preparacién: 10 minutos Tiempo de caccidin: o minutas Ingredientes: Hurnus (40 gramos) Zanaharias {3 jumbo, cortadas en pequerios palites) Peping (1/2 taza, cortado en pequefios palitos) Pimientas Rajos de Carnpana [1/2 taza, cartados en pequerias palitas) Instrucciones: Agregue su humus a un tazén pequeno y coldquelo en & centro de un plato de raciones. Agregue sus verduras alrededor del hurnus y jdisfritela! Informacén Nutricional por Ractones: Calorias: 175; Grasa total: 4.3 g; Carbohidratos: 91 & Protaina: 6 g:DfA DE AYUNO 6G - HESAYUND: YOCUR BAJO EN CRASSA DE pPLA- TANO Rendimianta: 1 racién Tempo total: 10 minutos Tiempo de preparacidn: 10 minutes Tiempo de coccién: & minutes Ingredients: Yogur (1G0 gramos, bajo en grasa) Plétano (1) Canela (1/4 edta.) | nstrucciones: Combine todes sus ingredientes en su licuadora, y procese hasta que quede suave. |Disfrutar! Inforrmacén Nutriciona!l por Raciones: Calorias: 177; Grasa total: 2.2 g: Carbohidratos: 36.2 g: Proteina: 7 g: ofA DE AYUNO 6 - ZANAHORIA AL CURRY, BONIATO ¥ SODA DE JENCIBRE Rendimienta: 9 raciones Tiempo total: 35 minutos Tiempo de preparacién: 15 minutos Tiempo de caccién: 26 minutos Ingredtentes: Aceite de oliva virgen extra (2 cucharaditas} Chalotes (4 taza, picados] Baniales (3 taza, peladas, en cubos] Zanahorias {t/2 taza, peladas, en rodajas) Insbrucciones: Celoque una alla can el aceite a fuego media hasta que empiece a humear. Agregue los chalotes a la olla y saltee hasta que esté tierna (debe tomar aproxima- damente 2 - 3 min). Agregue todas sus verduras prepatadas a las chalotas y su curty, luego deje cacinar por otros 2 minutos. Vierta an su caldo y deja que hierva. Una vez que hierva, coloque la tapa en la alla y reduzca el fuego a bajo. Permita qua ests mezela hierva a fuego lento hasta que sus verduras estén tiernas. Una vez que esté berna, agregue sal y vierta su sopa en un procesador de alimentos. Pulse hasta que esté cremasa y suave. Calar, serve y disfrutar. Informacién Nutricional per Raciones: Calorias: 144; Grasa total: 2.3 g Carbohidratos: 27,3 & Proteina: 4.1 g;DfA DE AYUNO 6 - CENA: PECHUCGAS DE PAVO CON ESPINACAS MARCHITAS Rendimiante: 1 racién Them po total: 45 minutes Tiempo de preparacidn: 15 minutos Tiempo de coccién: 36 minutos Ingredienites: Pechuga de pave {125 gramos, limpia y seca) Espinaca {) taza, cocida) Sal y pimienta (1 cucharadita cada una) [ nstrucciones: Prepare su horne para precalentar a 400 grados F y prepara una bandeja para harnear forrande con papel de aluminio. Coleque su pechuga de pave en la ban- deja para hornear, sazone con sal y pimienta. Ajuste para hornear hasta que la pe chuga de pave esté completamente cocda (apraximadamente 30 minutes). Rebre del homo y deja raposar a temperatura ambiente durante aproximadamente 5 minutes antes delas raciones. Sirva junto con espinacas recalentadas. Informsaén Nutriciona! par Raciones: Calorvas: 216; Grasa total: 1.2 g; Carbohidratos: 5,5 g; Proteina: 42 £ ofa O€ AYUNO 7 - DESAYUNO: BATIDO DE MANZANA, ZANAHO- RiA ¥ JENGIBRE Rendimienta: 1 racién Tiempo total: 10 minutos Tiempo de praparacién: 10 minutes Tiempo de caccién: & minutas Ingredtentes: Apple f1, sin corazén, picada} Zanahona [1 jumbo, picade) Jengibre (1 cucharada, picada) Instrucciones: Combine todos sus ingredientes en su licuadora, y procese hasta que quede suave, Informacén Nutricional por Ractones: Calorias: 211.2; Graga total: 1.3 g; Carbohidratos: 54.7 2: Proteina! 2,6 g:Dia de syuno ?- Almuerzo: Batido de Anindanos, Platanes, Almendras Rendimiento: 1 racdn Tiempo total: 10 minutes Tiempo de preparacién: 10 minutos Tiempo de caccidn: oO minutas Ingredienies: Ardndanos {200 gramos, congelados) Platana (1, picado) Leche de almendras {1 taza) | nestruccion es: Combine todes sus ingrediantas en su licuadora, y procese hasta que quede Sudve. Informacién Nutricional par Raciones: Calorias: 189.1; Grasa total: 4.1g; Carbohidratos: 40.0 g Proteina: 2.7 2 ofa OF AYUNG 7 - CENA: PI774 PITTA Rendimiento: 1 racién Tiempo total: 10 minutos Tiempo de preparacién: 3 rrinutas Tiempo de caccidn: 7 minutes Ingredientes: Pan pitta (1, trizo integral) Queso mozzarella (25 gramas, rallade) Tomate (1, cortada en cubitos) Rierbas (1 eucharada., de su eleccidn) Sal y pimianta para probar) Instrucciones Prepare su harmo para preca entar a 400 grados F y prepare una bandeja para hornear engrasando ligeramente con aceite de olwa. Coloque su pita en una super- ficie plana. Cubra con quese, tomates y hierbas, luega sazone can sal y pimienta. Transfiera ala bandeja para hornear, y péngalo a hornaar hasta que el queso se de- reita, y |a pita este ligeramente dorada (aproxmadamente 7 minutos). ;Cisfrutar! Informacén Nurtricional por Raciones: Calorias: 178; Grasa total: 2 2; Carbohidratos: 46 g: Proteina: 5 g:Capitulo io - Recetas saludables de postre de banificacion POSTRE DE ROMIFICACIGN #1: SORABETE DE MELGN Y BAYAS SIN AZOCAR Generalmente, an una dieta, no se disfrutan de los dulces, pero debida a que la oe ; Rendimienta: 6 raciones vida suceda, siempre es major tanar unos cuantos ‘dulces” sanos a las que recu- . Tiempo total: § minutos rrit cuanda & desea de comer alge dulce llama. Par la tanto, en este capitulo, aun . Tiempo de praparacién: § minutos que breve, exploraremos 2 daliciosas recetas da postreas que puedes disfrutar de Tiempo de caccién: 6 minutes vez en cuando con la dieta de ayuno intermitente sin culpa. Ingredientes: 4 4 tazas de cubitos de hielo, trituradas ¥ libra de melon, en cubos ¥) taza de bayas mezcladas 1 cucharada de ralladura de naranja rallada 2 cucharadas de mie Instrucciones: Celocar todos los ingredientes en una licuadora. Mezclav los ingredientes por 30 segundas. Servir inrmnediatamente. Informacién Nutricional per Raciones: Calorias: 97.9; Grasa total: 0.7 g: Carbohidratos: 24.2 g° Proteima: | g;POSTRE DOF RONIFICACIGN # 3: TARTA DE QOUESO Y¥ ZARZA- MORA SIN AZGCAR Rendimiento: 4 raciones Them po total: §6 minutos Tiempo de preparacidn: 20 minutes Tiempo de coccién: 36 minutos Ingredientes 1 taza de puré de mora 1 cucharadita de extracto de vainilla qtazas de quese crema V4 taza de crema batida 1 taza de moras 2 eucharadas de mantequilla derratida 3 claras de huevo 1/2 taza de leche condensada 2 paquetes de galletas Graham, desmaronadas instruccones Precalentar el harmo a 350 grados. Bat las claras de huevo hasta que esten asponjosas. En un tazén separado, bata el queso crema hasta que quede difuso. Ahora agregue la crema batda, las daras de huevo batidas, el purd de moras, la mantequilla, la leche condensada, la vainilla y la debié. Unte las galletas desme- nuzadas en un malde redando engrasado y presione bien. Vierta la mezcla de queso y caléquelo con una espatula de manera uniforme. Horne por 25-30 minutos. Cuando la tarta este hecha, coldquela en el conge ladar por 2C¢ minutes. Cubra con moras y sirva. Informacién Nutricional por Raciones: Calorias: 334; Grasa total: 32 g: Carbohidratos: 5 g: Proteina: 9 g;Canclusion jLo hiciste! Juntos exploramos el mundo del Ayuno Intermitente y cdme dirgirlo an la direccidn correcta an su propio viaje de Ayuna Intermitente. Espero qua haya ancontrade ctil este libra mientras busea comidas sabrosas y cencillas que pueda disfrutar para estar sano y ser major para ti, Entences, ¢qué wiene después? Siga cocmanda. Siéntase libre de mezclar cambinar estas recetas que le presentamas y utilizanda todo el conocimiento aprandide da aste libro para tamar decisionas informadas. Estas racetas son sala recamendaciones, y pueden ajustarse segin la considera adecuado para sus prefe- rancias personales. De hecho, es hora de comenzar a vivir una vida mds saludable, y estoy eufdrico de que haya elegide comenzar su viaje conmigo. Espero que haya disfrutads coci- nando conmigo, silo hizo, considera dajar una critica positiva en mi pagina de Ahan, disfrute de esas comidas y continde behiende una cantidad adecuada de agua y haciendo tanto ejeraicio camo pueda. j Mucha suerte en su viaje de Ayuna Intermitente! Michael S. DavisAlso by Michael §. Davis Ayuno Intermiternte: ;Pierde Peso, Sana Tu Cuemo vy Vive una Vida Saludable! l vos les F WE. Diat Keehbuch far F bal Fett yverbrenen und ein gesundes Leben zu fuhren! Fat Bambs: 70 Sumet and Savory Recipes - Full Images Included Intermittent Fasting: Lose Waight Burn, Fat and Live an Healthy Life now! Lectin Frea Cookboolc tha Bast Lectin Frae Elactnc Pressure Cooker Racipes Freestyle 2020: the ultimate Weight Loss Program wath Ouick and. Easy deliqous Bazi i 3 at Intermittent Fasting & Ketogenic Diet The Cornplete Beginner's Guide to Effective Keto Meal Plans for Woman. Lase Weight Fast & Heal Your Body - Laarn Meal Prep and Reset Your Diet Low-Carb Diets, Sous Vide & Lectin-Free Cookbaok: Effortless Delicious Recipes for Everyday Meals Ha llegado al final de este titulo Se TTP Deje una calificacian y vea titules relacianadas coma Ayund Intermitente: ;Pierde Peso, Sana Tu Cuerpo y Viveuna eT Vida Saludable!Also by Michael §. Davis Ayuno Intermiternte: ;Pierde Peso, Sana Tu Cuemo vy Vive una Vida Saludable! l vos les F WE. Diat Keehbuch far F bal Fett yverbrenen und ein gesundes Leben zu fuhren! Fat Bambs: 70 Sumet and Savory Recipes - Full Images Included Intermittent Fasting: Lose Waight Burn, Fat and Live an Healthy Life now! 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Cudnde ayunar Ajusta tus praridades Sé consoente de tus limites El ayuneé de veinticuatea horas, tres veces ala semana 1 i i sal i Planificar para los dias festivos, les pariades vacacionales y cuando sa tienen invitados Valveral buen camino Encontear una comunidad El momento lo es tade Ei anunce de tu nueve estilo de vida Crea un equipo de apoyo en linea Tu nueva vida tg Uitenad ide f Mi histaria Agradecimientas Glosario del ayuna Biblografia Capitula 1. Los aspectos qentihcos del ayuno Capitule 2: Mas alld da los aspactas cientificos Capfula q: Las hormonas y el Hambre Acosadora Capftule s: El eamine hacia una alimantacion mas saludable rapitule 8: F . oo Fil Epiloze Sobre los autoresDESCARGA LecoBi4 GRATIS causa CON ESTE VB ee petectnen CODIGO ee La informacion contenida en este Iibro se basa en las invastigaciones y expa- rianaas personales y profesionales del autor y no debe utilizarse cama sustituto de una cansulta médica, Cualquier intento de diagndstice o tratamients deberd realizarse baja la direccidn de un profesional de la salud. La editarial no aboga per el usa de ningiin protocale de salud en particular, pero crea que la informacién contenida an este libro debs estar a disposicidn del po- blico. La editorial y el autor no se hacen responsables de cualquier reaccidn ad- versa G cansecuenaa preducidas cama resultade de la puesta en practica de las sugerencias, férrnulas o procedimientos expuestos en este libro. En caso de que al lactor tenga alguna pregunta relacionada con la idoneidad de alguna de las pro- cadimientos o tratamiantos mancianades, tanta el autor como la editonal reco- miendan encarecidamente consultar con un profesional de la salud. Traduccién autonzada de la edicién en inglés del libro LIFE IN THE FASTING LANE: HOW TO MAKE INTERMITTENT FASTING 4 LIFESTYLE — AND REAP THE BENEFITS OF WEIGHT LOSS AND BETTER HEALTH, publicade par Harper Wave. Traducide del inglés por Francesc Prims Terradas Disefia de portada: Editonal Siria, S_A. Maquatacidn de interior Taf F. Castelldn © dela edicidn original 2020 de Fung Health Consultants Inc, Eve & Levi LLC y Megan Ramos Nutrition Ine Esta traduccion al espanol se ha publicado mediante un acuerdo con International Editars Ca., The Conia Agency Intemational y Rick Broadhead & Assaciates Inc © dela presente adicién EDITORIAL SIRIO, Sa. Cj} Rosa da les Vientes, 64 Pol. Ind. El Viso 29006-Mélaga Espana sino@editonalsiro.cam 1.S.B.N.: 978-84-18000-99-9 Puedes seguimas en Facebook, Twatter, You Tube ¢ Instagram. Cuaiquier forma de reproduccién, distibucién, comunicacién publica a transformacién de esta obra solo puede ser realizada con la autorizacién de sus titulares, salvo excepcién prevista per ia ley. Dirjase a CEDRO (Centra spare! de Derechos Reprogréfices, wurw.cedro.org) si necesita fatocopiar o escanear algin fragmento de esta obra,Introduccién EVE MAYER Creci en el sur da Luisiana, donda no se come para vivir. |S@ vive para comer! Si Willy Wonka hubiera instalado su fabrica en Thibodaux, mi pueble natal, se habria aspecializade en langasta, gumba, boudin y Aouffes an lugar de hacerlo en piru- latas, caramelos duras y gaminailas. 1 Para colma, mi madre es una de las mejores cocineras del universa, y en nues- tra familia seguiames el dicho faissez les bons temps rouler, que significa ‘deja que los buenos tiampos rueden’. Calabrébarnos absolutamente todo, y esas festi- vidades (que compartiamos con amigos, familiares y vecinos) astaban ceantradas en la comida. Los pasteles eran amor, el fettuccine da cangrejo ara felicidad, los beignets fritos aspolvoraades con cantidades generosas da azicar an polva signi- fieaban camunidad. 2 Cuando ya tenis ache afios, a mi madre le diagnosticaron una enfermedad cré- nica terrible para la que no habia ninguna cura conocida. Durante trainta y cuatro avias, la vi luchar por su vida. Acudid a especialistas de todo el pais y lidid con tratarientos y medicamentos que a menudo la hacian sentir adn pear. Afortuna- damente, en 2016, cuando yo teniz cuarenta y des afios, vencié por fin a su anfer- medad. Pero hasta entonces na tuve la seguridad de que la persona mas impor- tante de mi vida fuera a vivir un afta mds, y adopté comportamiantas poco salu- dables para hacer frente a esa angustia. Enterre mis sentimientos con la comida: la tamaba a hurtadillas, la escondia y me atiborraba varias veces al dia. Me evadi de mi vida dejande que mi cerebro navegara por un mar de gofres, palla frito, salehi- chas al estilo cajin y cualquier elernenta azucarada que pudiera encontrar en la casa. Disefié mi propia meditacian inducida por carbohidrates, que no me aportd los beneficios saludables que aporta la paz mental. He estado gorda teda mi wida adulta, y llegué a pesar ciento treinta y seis kilas. Tades los planes dietéticas que probdé funcionaron durante perfades cortes, ya que camo siempre tenia harbre, me rendia, interrumpia mi dieta y recuperaba rr ds peso del que habia perdida. Gomeo muchas de las personas qua estin leyenda estas Ifneas que se encuentren en una situacion similar, a menudo me he sentde una fracasada. He experimentado vergienza en la consulta del médico, en la pis- cima y en la tienda de tallas grandes, y me he sentide incdmeda an el gimnasia, en los restaurantes y en los encuentros familiares. En 2074, decid/ tratar de perder peso nuevarnente, acka vez siguiends una dieta baja an carbohidratos y alta an grasas. Cref que esta dieta también fallaria, paro al cabo de un mes, algo parecia haber cambiado. No tenia hambre a cada momento, came siempre me habia ocurido. Transcurridas unos meses, habia perdide unos trece kilas y medio, pero acta seguido la pérdida de peso ernpezé a estancarse. Preacupada por la pesibilidad de que el peso valviera a aumentar, came siempre habia sucedido, le pedi consejo a mi amiga la doctora Suzanne Slonim, quien me acanseé que comprara al libre E) eddiga dela obesidad, 3 dal dactor Jason Fung. Cuands comencé a leer al libra del doctor Fung, estaba en un avidn, con el cin- turdén abrochado para realizar un vuela de cuatro horas. Al cabo de unos minutos, quedé enganchada. &1 addige de ta chesidad validé mi enfoque de | evar una dieta baja en carbohidratos y alta an grasas, pero a conEnuacién el doctor Fung acon- sejaba algo que no esperaba. Recomendaba que las personas que tienen pro blemas can su peso se beneficiasen de la practica del ayuno. éCémo? ;Nunca me habfa perdido mds de una comida en mi vida a menos que fuera par preseripcidn mddica! Pere los estudias que el doctor Fung citaba en su libro tenian sentido para mi, por lo que decidi prabar con «| ayuno. Esa decisién cambie mi vida. Commence a perder peso de nuevo, me senti mas sana que nunca y mi cuerpe empezd a cambiar de maneras que nunca podria haber imaginada. ¥ la mejor fue que los constantes mensajas de hambre que habian estado inundando mi cérebre cesaron para siempre. Asi es. Dejé de estar muerta de hambrr todo el tiempo. ¥ cuando sentia hambre, no era alzo que me molestase. Me preocupaba la posibilidad de desmayarme si me saltaba mas de dos camidas, pero no ocurrid tal cosa. Pensé que ayunar me haria sentir cansada y mentalmente confusa, pero no fue asi. Pensé que no comer ralen- tizarfa mi metabolismma, pero sucedié lo conteario. Pasd a sentir come una mujar nueva. Empecé a cuestionar toda le que habia aprendido sobre la pérdida de peso y la mejara de la salud, y después me enfured. {Dénde habla estado esta informacidn toda mm vida y por qué la estaba escuchando ahora, después de haberlo pasado tan mal? Visitd al doctar Fung, y cuando hablames, supe que habia encontrado un alma brillante ¥ bondadosa que estaba dispuesta a colaborar conmigo. También me presenté a su educadara en salud, Megan Ramos, con quien conecté tan pronte como me explicd sus propias dificultades con el peso y otras afecciones médicas. En un mes, trazamos un plan, cuyo fnita es al libra que tenes en tus manos. Con este volurnen, queremas empodararte para qué abardes la pérdida de peso y la salud de una manera completamente nueva. Tal vez hayas buscada oyune en al buscador de Google, hayas hablado de él con un amigo, lo hayas vista en las not- cias o hayas ofde decir a alguien que fue una expenencia increible, y también ha- brads ofdo decir a alguien que hard que ta mueras de hambre. Parece que hay tantas opinianes sobre el ayuno coma estrellas en a! cielo, y gran parte de la inforracidn puede ser tan complicada y abrumadora que puedes tener ganas de rendirte antes de cornenzar. Es posible que tengas la impresion de que el ayuno es sola para quienes luchan contra la cbesidad, comme era mi casa. Pero esto no es asf. el ayuno puede ayudarte a perder dos lalos, anco kilos. ._: muchas o rriry pocas, segun tusobjetives. CO quizd necesites un enfoque alimentana que vaya mas alla de Ja pér- dida de peso. éPuede el ayuno contribuir a mejorar al funconamiento de tu mente y a que estés menos expuesta(o) a padecer cdncer? Sin duda. gAnhelas ver mejo- rias en calacién con el sindrarme del ovario poliquistico, la diabetes tipo 2, la estea- tasis hepatica (higade grasa), una enfermedad cardiaca u otras afaccianes? El ayuno te puede ayudar. Necesitas un amigo que te diga la verdad absoluta, sin filtros, sobre el ayuno, y an este libro tienes tres: una veterana de la guerra de las dietas 4 {yo), una investi- gadora del ayuno de primera categoria que ha lidiado con sus propios problemas de salud (Megan Rarnas) yun médica pianera (el dector Jason Fung). Hemas as- tado an la brecha en al tema dal ayuno code con cado, y podemos darte res- puestas honestas sobre éi. Este libra es mds que un plan de ayuna sistemdtice. En esencia, es el manual de un nuevo estila de vida. Te ayudard a prepararte, y te ayudaré a preparar tu co cina y a tu familia, para tu nueva rutina alimentaria: también encentrards la res- puesta a preguntas habituales concemientes al ayuno (cémo lidiar con los dias festvos y las vacaciones, por eyemplo) y estrategias para abordar cualquier efecto secundaria inesperado. Te explicaré exactarnente cémo preparar hi mente para ayunar, te ayudaré a encontrar tu modaidad de ayuna y te proporconaré un plan para qué mantengas tu nueve estada eras saludable. Te dird exactamente par qué no eres culpable da tu aumanto de paso y por qué esta vez serd difarante. Te tomaré de |a mama a lo largo de esta andadura nueva ¥ ermoconante y, cuando hayamaos acabado, celebraremos tu exite. Tienes preguntas y nosotros tres tenemos respuestas. E] médico, la lega y la in vestigadora; este es el equipo que necesitas a tu lada. Estamos aqui para apoyarte, asi que jpongamones an marcha! MECAN RAMOS Finca apanaa una décads, padacla el sindrame del ovarla paliqaistica (SGP), extex. tosis hepdtca no alcohdlica y diabetes tipo 2. También tenia sobrepeso. Actual- mente gozo de buena salud y he perdido mas de treinta y Gnco kilos. Soy una in- vestigadora clinica enfocada en la medicina preventiva, y ensefio cémo el ayuna y una nutricién adecuada pueden ayudar a perder peso y a mejorar la salud en gene: ral. Durante los primeros veintisiete afios de mi vida, comf lo que quise y no gané nada de peso. Era la tipica chica detestable que iba por ahi con unos pantalones vaqueros de talla pequefa con un refresco en una mano y una bolsa de patatas fri- tas en la otra; en uno de mis anuanas de Ja escuela sequndana, mi mejor amiga es- crbié: «Te odio porque puedes comer todos los muggets de pollo y todas las pata- tas fritas que quieres y aun asi pareces perder peso». Estaba caramente de pada, si, pero mimi mente ni mi cuerpo estaban sanos. De hecho, no paraba de enganarme pensande que el peso era un indicadar del bienestar fisico. Pero la ver- dad se mostrd en las enfermedades que empecé a padecer al prindpia de la educa- 2ién secundana. A las doce aiios, me diagnosticaron estestosis hepética no alcohdlica, una anfermedad en la que s¢ acumula grasa sobrante en las cdlulas del higada. Poste riormante, a los caterce arios, descubri que tenia el SOP, un trastorna caracte- nzado por la presencia de quistes en los ovarios que conduce a una ovulacidn irre gular o ala ausencia ce ella. Estaba tan delgada que mis médicos na me acanse jaron que cambiara la dieta; supusieron que esos problernas iban a desaparecer por sf solos. Estaban equivacados; el tiempea no arreglé nada. Ernpearé a medida que segui transitando por un camino nada saludable, atiborrd’mdome de comida basura sin comprender las consecuencias. ¢Estaba usando la comida para lidiar con mi vida, come hize Eve, la enautara de este libre? Posiblermente. Al fin y al cabo, mi querida madre también estaba enferma. Mi madre habia sufride varias afeccionas metabdlicas y genéticas durante la mayer parte de mi infancia. Habia visitado un médico tras otra y la habian operado innumerables veces alo largo de los arios. Uno de los recuerdos ms vividas que tengo es el de ofrla gritar de dalar en el pasilla de una sala de Urgencias mientras esperaba que la atendiesen, Deadi que nadie deberia estar enfermo de esa manera y que nadia deberia ver suftir tan terriblamente a su madre, asi que prameti ser md. dica dea mayar. Queria sar alguien que tuviera la posibilidad de mejorar la salud de los demas, sencillamente. A los quince afias, consegui un emplea de verano an el drnbito de la invest Bacion médica en una clinica prvada en la que trabaé con un grupo de nefrdélogzos {especalistas en enfermedades renales) entre quienes se encontraba el doctor jason Fung. En el contexto de aste arnpleo, canoci a muchas parsanas maravi- llasas con diabetes tipo 2 que padecian algun grado de insuficencia renal debide a su enfermedad. Mi investigacidn se centré an encontrar formas de detectar el dario renal antes, lo cual, en caso de conseguirse, abrirfa la posibilidad de evitar la in- sufidencia total. Trabajé con estos médicos durante el resto de mi educacidn secundaria ¥ también mientras cursé loa estudies universibarios, y astuve encan- tada. Pero me encontre con un muro: me di cuenta de que, independientemente de la prontitud con la que detectésemas |a enfermedad renal, la mayoria de las veces seguia avanzando. El diagndéstico temprano parecta peor que vivir en la igmorancia; recuerdo que pensé lo terrible que debe de ser vivir la vida sabiendo qué es lo que puede matarte. Sin embargo, yo también padecia enfermedades crdnicas, y no estaba haciendo nada al respecto. Peor adn, me decia a mi misma que me apasionaba la mediana preventiva, pero me estaba rratando poco a poce con la carmida. Consurnia refres- cos fight a las cinco da la mafiana y comia golosinas azucaradas toda el dia.Tamaba bolsas de comida basura mientras mi compamero estaba fuera hacendo recados. Estoy bastante segura de que era adicta a la cormida, y aunque sabia que los refrescas light que escandia dentro del cache y la balsa de bretze’s que ocultaba an el bolsa na eran saludables, no podia evitar tomaros. Tade al raunde tiene un vicio, ¥ al mifo era la comida. Came no eran las ciga- rrillos, las drogas o el alcohol, me convencia a mf misma de que no pasaba nada. La comida se vende en todas partes, legalrnente, y los carbohidratos eran €l grupo de alimentos que el Gobierna y mis médicos me decfan que camiera. Eran lo que me servian en la escuela y lo que mis padres me daban en casa. ¢Era posible, entonces, que fuesen tan malos? ¥, sobre todo, estaba muy delzada. Por lo tanto, jhabia la pasibilidad de qua estuviese haciendo algo mal? Pues si. Mi sindrome del ovara poliquistico se agravd tanto que, a los veinti- dés arias, mi médica me dija que era probable que na pudiese tener hijas. Ser madre habia sida mi mayor deseo durante toda mu vida y, de pranto, vi que ese suefio tal vez no se haria nunca realidad. Cuando cinco afios después ma diagnesticaron diabetes Upo 2, fue al peor dia de mi vida; la experiencia fue incluso m4s horrorosa que cuando descubri que, prebablemente, era infértil. Cuando esauché la noticia, mi corazcn pasé a labr tan deprisa que pensé que tba a estallar. Todo se volvid brumose y empecé a jadear para abtener aire. Ese fue mi primer ataque de ansiedad., Solo tenia vaintisiete afias, y cuanda mi médica me dio los resultados del la- boratoria, sent! que me acababa de entregar una sentencia de muerte. gA qué tipo de vida me enfrentaha? ¢Padeceria insuficiencia renal a los treinta y cinco aios, como los sujetos de ms investipaciones? ¢Contraeria alzhéimer alos cuarenta? gO qué tal un ataque al corazdén a |os cuarenta y cinco, seguide de un derrame cerebral a los cincuenta? Me fui a casa, me tiré a la cama y me echeé a lloras. Ya podia olvidarme de ayu- dar a las demdés a través de la medicina. Renunciaria a mi suefio de ser médica y haria otra cosa. Cuando por fin me calmné, decidi que tenfa que hacer lo que fuera necesaria para recupérar mi salud. El primer paso que di fue empezar a tomar comidas aalu- dables con regularidad. Soy canadiense, y recurri a la Gula alimentana de Canada (que es el equivalente a las pautas proporcdanadas por el Departamento de Agri- cultura de Estados Unidas). Como habia sido elaborada por expertos, me propuse seguir sus consejos a rajatabla. ¥ asilo hice; empecé a tomar tres comidas todas los dias, mas varios refrigerias entre ellas. ¢Qué ocurrié? Pues que pasd de ser un saco de grasa flaco a ser un gran saco de grasa. Meses mds tarde, ansiando encontrar una soluadn, pense en el doctor Fung, con quien todavia trabajaba, y de pronto supe que mi diagnéstice de diabetes puco haber sido la mayor bendicién que habfa recibida en mi vida. Jason siempre se salia del pensamienta convencional, y estaba erpezando a imvestigar el ayuno, Una tarde, of que le decia a un pequerio grupo de personas que ara posible que el ayuna fuese iil para revertir la diabetes tipa 2, y pensé: «De nin- Buna manera. Esto es muy extremon. Pero no tenia nada que perder, y sf mucho que ganar. Hablé can Jason ¢ inmadiatamente comancd a ayunar y a aplicar Sus principios relatives a una buena nutnadn. Empecé a comer un abanico de alimentas inte grales, bajas en carbohidratas y que conten/an grasas saludables. Fm pocas sema- nas, me di cuenta de que casi toda lo que habla aprendido sobre nutricién a lo large de mi vida era incerrecto. Han pasade ocho afes desde que comencé a se guir las recomendaciones de! doctor Fung, y he rrantenido una pérdida de peso de treinta y nueve kilos. También me he librado totalmente de la diabetes tipo 2, la asteatasis hepatica y el sindrame del avaria paliqufstien. Actualmente, soy una mujer de treinta y cinco avios muy sana y feliz, que tiene @l privilegia de ayudar a nuestros clientes a perder peso y acabar con la diabetes tipo 2. Siga trabajando con Jasan y, juntos, creamos un programa llamado The Fasting Method (‘El metodo del ayuno}. Es una comunidad en linea con sede en Toronto, en la que inmstructeres que conocen bien el ayuno ayudan a clientes a per- der peso y obtener mejorias respecto a sus problernas de salud crdnicos. También atienda a clientes de forma individual, y les doy al tipa de consejas salvadores que mis médicos nunca me diaron. Esta es una de las partes mas satisfactorias de mi trabajo, perque me permite conocer a mujeres coma Jennifer. Coro yo, Jennifer ten’a sobrepesa y el sindrome del ovaria paliquistico. Su problema de salud también hacia que tuviese acné y que le crecese vello sezin un patron rrasculino, un desafortunada efecta secundarnio de las fluctuwacianes hermanales provocadas per el trastarno. No tuva la primera regia hasta los die ciocho afios, ya partir de ese marnento solo estaba teniendo una menstruacidn al afia, como maxima. Tras haber intentado quedarse embarazada, sin lograrlo, du- rante afios, ella y su marido decidieron que intentanan, a lo sumo, tres rondas de fecundacién in vitre. Para asegurarse de qua acabarian por tener un badd, tambidn rellanaron papeles para adoptar uno. Cientas de inyecciones hormonales mds tarde en el curse de las tres rondas de fecundacidn in vitro, los foliculos de Jennifer no maduraran, por lo que los médi- os m siquiera pudieron extraer, y mucho menos fertilizar, un évulo suyo. Afor- tunadamente, @ papeleo para la adopcidn dio sus frutas, y Jennifer y su mando dieron la bienvenida a un hermosa babé | armade Nico a su familia. Pero Jennifer seguia preocupada por su salud y su peso, por lo que consultd con uno de nuestros instructores en matena de ayuno, que la guio a lao largo de un programa de reduccién de la ingesta de azécar, uma alimentacién baja en carbohi- dratos y ayunas. Jennifer perdid ago de paso y se activa su cécla menstrual. Por