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    RELAXAMENTO fundamentos teéricos e procedimentos praticos Daniel Rijo, 1998 Sumai 1, Introdugio e enquadramento tedrico 2. Relaxamento Muscular Progressive de Jocobson 3. Relaxamento para criangas 4, Técnicas Cognitivas e Mentais 5. Treino Autogénico de Schultz 6. Comentario Final 1. INTRODUCAO E ENQUADRAMENTO TEORICO A tensio associada a estados emocionais negativos (sobretudo a ansiedade), € algo que nés proprios produzimos. Se & certo que a ansiedade é gerada para que 0 individuo lide de forma eficaz com situagdes ameagadoras e que a percepgio de uma situagdo como ameacadora resulta da avaliagdo que 0 individuo faz dessa mesma situagdo, entdo percebemos que a ansiedade sentida —e a tensio daf resultante — € da responsabilidade do préprio individuo. Nos distiirbios clinicos, os sintomas da ansiedade sio evidentes porque so muito intensos. Em muitos casos até so pouco frequentes mas, quando ocorrem, o individuo percebe-os ¢ dé-se conta das alteragdes devido a sua intensidade. O que acabamos de dizer 6 ainda mais verdadeiro para os sintomas fisicos da ansiedade. Se bem que os doentes com distirbios de ansiedade se dio conta dos sintomas cognitivos (confusio mental, dificuldade em pensar com clareza, dificuldade em lembrar matéria estudada no caso da ansiedade a exames, etc.) e das emogdes predominantes (irritagao, medo. até da influéncia desse estado no seu comportamento (tremores, rigidez de movimentos, etc), 0s sintomas de que mais frequentemente ouvimos queixas clinicas sio os sintomas fisiolégicos ou consequéncias de estados de activacao fisiolégica prolongada. 1 Dos sintomas fisiol6gicos mais frequentes em individuos ansiosos podemos destacar a taquicardia (aceleracao do ritmo cardiaco), dificuldades em respirar e/ou hiperventilacao (respiracao répida e pouco profunda), tremores nas mos, tonturas, boca seca, sensagio de aperto no peito, mal estar abdominal. Nao é dificl que estes doentes desenvolvam sintomas associados tais como insénias, dores musculares, cefaleias de tensio, hipertensio essencial. No pardgrafo anterior referimo-nos aos individuos que apresentam distirbios clinicos, ou seja, cuja sintomatologia € suficiente para provocar dificuldades nas suas actividades quotidianas e preenche os critérios de diagnéstico para um distirbio mental, especificamente um distirbio de ansiedade. Sao exemplos destes distirbios a Fobia Social, 0 Distirbio de Ansiedade Generalizada, 0 Distirbio de Panico (com ou sem Agorafobia), 0 Distirbio de Stress P6s-traumético, o Distirbio Obsessivo-Compulsivo, etc. E 0 que € que acontece nos individuos que, embora sofram de sintomatologia ansiosa, nao tém nenhum diagnéstico, isto é, os seus sintomas no tém gravidade que Justifique um diagnéstico e um tratamento especializado e estruturado? Referimo-nos, obviamente, a um grande ntimero de pessoas que, por razdes diversas, se queixa em algum momento da sua vida de sintomas maioritariamente fisicos e que nio so mais do que 0 resultante de estados de ansiedade mais leves que os anteriormente descritos. Como a ansiedade é menos intensa, € mais dificil o individuo dar-se conta dos seus efeitos © dos seus sintomas. Mas nao devemos esquecer que menos intensa nao significa menos maléfica. Muitas vezes 0 ser menos intensa esta associado ao ser mais duradoira e, por isso, tende a produzir efeitos nefastos ao fim de algum tempo. E neste tipo de individuos que mais caracteristicamente surgem sintomas do género das dores musculares (sobretudo na parte superior das costas e ombros), dificuldades de digestio, alteragdes do sono (insénias, sono pouco repousante), cansago fisico, cefaleias, etc. E, num prazo ainda maior, so estes os individuos que tém tendéncia para desenvolver distarbios gastro-intestinais (tilceras), hipertensdo e niveis elevados de colesterol, para dar apenas dois dos exemplos mais comuns. Em jeito de sintese daquilo que acabamos de explanar é preciso salientar dois aspectos. Por um lado, sabemos que sdo os individuos com niveis mais clevados de ansiedade que mais facilmente detectam os sintomas e procuram tratamento, Mas a maior parte das pessoas possui niveis de ansiedade mais baixos, o que dificulta a percepeao dos sintomas e conduz frequentemente a queixas fisicas que nao tém outra origem sendo a ansiedade. Entio, se 0 individuo tiver competéncias para lidar com a ansiedade ¢ as aplicar no seu dia-a-dia, passard a estar menos ansioso e os problemas de que se queixava diminuirao ou desaparecerio, 2 O objectivo deste documento & 0 de sintetizar (de forma bastante exaustiva) vérias metodologias e técnicas de relaxamento. O relaxamento € uma das melhores formas de diminuirmos quer a ansiedade quer os sintomas fisicos e fisiolégicos da mesma no nosso quotidiano. Das respostas antagénicas da ansiedade, € aquela que mais facilmente Podemos utilizar em qualquer situagio. Ou seja, € impossivel estar-se ansioso ¢ relaxado ao mesmo tempo. Daf que, se eu conseguir relaxar-me nas alturas em que fendencialmente fico mais tenso € mais ansioso, diminuo cada vez mais a prépria Tesposta de ansiedade do organismo. O relaxamento pode ser utilizado como estratégia de combate face aos stressless 1 do quotidiano ¢ a vida agitada que muitas pessoas tm. Também podem ser relaxantes Para 0 individuo a prética de alguns desportos (desde que nao o deixem fisicamente exausto € sem "baterias” para o dia seguinte), de artes orientais que jé comportam na Sua filosofia de base principios de harmonia global e de relaxamento ou de qualquer utra actividade que Ihe traga sensagdes de bem-estar e de relaxamento. Também € utilizado por muitas pessoas como estratégia de direccionaco da atengéo para uma qualquer tarefa (ou, se quisermos, estratégia de controlo da desatencao/distraccao). Pode ainda ser visto — de um ponto de vista da inoculagdo ao stress — como uma apriddo de coping > que se adquire e se treina para melhor lidar com as exigéncias do dia a dia, sejam externas ao sujeito, sejam intemas. & claro que & mais trabalhoso aprendermos a relaxar-nos do que tomar um ansiolitico qualquer. No entanto, devemos sublinhar que 0 relaxamento possui os mesmos efeitos que o ansiolitico, é um método natural e, acima de tudo, € mais barato estd sempre disponivel, Nos pontos seguintes descreveremos varios métodos de relaxamento. Sempre que nos pareceu necessério ¢ interessante, introduzimos a metodologia com alguns fundamentos te6ricos. Seguem-se as regras para a aprendizagem do método e, para cada tipo de técnica, os provedimentos propriamente ditos. Assim, quem ndo gostar muito de demorar-se em aspectos mais tebricos pode utilizar apenas as componentes Priticas deste texto. } Pequenos stressores quotidianos que, embora pouco fortes, so bastante frequentes, 2 coping = lidar com (do inglés, o cope with ) 3 2. RELAXAMENTO MUSCULAR PROGRESSIVO DE JOCOBSON (TRMP) Jocobson (1938) demonstrou que o relaxamento € a experienciagio de emoges negativas sao incompativeis, ou seja, é impossivel a experienciagao de ‘emogdes negativas enquanto se esté relaxado. Mais tarde, é 0 que Peter Lang viria a referir como resposta antagénica da ansiedade e como procedimento clinico por exceléncia nos distarbios de ansiedade, devido a facilidade de manipulagao. Objective do TRMP: determinar racionalmente quando experienciar € quando nao experienciar determinadas emogées. No fundo, trata-se de obter controlo sobre as emogdes através do controlo da componente muscular das mesmas. © TRMP toma possivel mudar gradualmente de uma condigao de "atengao' continua as dificuldades, bem como desenvolver o habito de desviar a atencdo desses temas ou ocorréncias. Isto é, em vez de reagirmos quasi reflexivamente a uma

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