A mente vencendo o k AMBIENTE Pensamentos Reacées fisicas Estado de humor Comportamentos FIGURA 2.1 Modelo de cinco partes para compreender as experiéncias da vida. © 1986, por Christine A. Padesky.creer arses 2 RRNA, exercicio: Compreendendo os préprios problemas y ‘Assim como Paulo, Marisa, Marcia e Vitor usaram o modelo de cinco partes para compreender seus problemas, vocé também pode comecar a entender seus problemas, observando o que esta vivenciando nessas cinco éreas de sua vida: mudancas ambientais/situagées de vida, reacdes fisicas, estados de humor, comportamentos e pensamentos. Na Folha de Exercicios 2.1, descreva quaisquer mudangas recentes ou problemas de longa data vivenciados em cada uma dessas areas. Se vocé tiver dificuldade em preencher a Folha de Exercicios 2.1, responda as perguntas contidas em Dicas Uteis (ce psina a segu j Mudangas ambientais/situacdes de vida: Reacbes fis Hum Comportamento: Pensamentos: (mei cenecituteieeattninar cir nacunnemsenint hemes EA AA OP SSSI ERS NS ‘Amentevencendo o humor, segunda edigéo. © 2016 Dennis Greenbergere Christine A. Padesky.Os compradores deste lira poder fazer 2095 e/ou dowmload de cOpiasadicionas desta fotha de exerciios (ver quadro no final do Sumario}—_ 3 E o Pensamento que Conta ‘0 Capitulo 2, vocé aprendeu como o pensamento, o humor, o comportamento, as rea- N ‘Goes fisicas e o ambiente/as situagées de vida afetam uns aos outros. Neste capitulo, vocé ird aprender que, quando quer se sentir melhor, é pelos pensamentos que frequentemente deve comecar. Este capitulo descreve como o fato de aprender mais sobre seus pensamentos pode ajudé-lo em muitas areas da vida. QUAL £ A RELAGAO ENTRE PENSAMENTO E HUMOR? Sempre que vocé experimenta um estado de humor, existe um pensamento relacionado que ajuda a definir esse humor. Por exemplo, suponha que voce esté em uma festa e um amigo apresenta Alex para voce. Enquanto conver- sam, Alex nunca olha para vocé; de fato, durante a breve conversa, ele olha acima do seu ombro para outros pontos da sala. A seguir, apresentamos trés pensamentos diferentes que vocé poderia ter nesta situacéo. Quatro estados de humor estao listados abaixo de cada pensamento. Marque 0 humor que vocé acredita que teria em decorréncia de cada pensamento: Pensamento: Alex é mal-educado. Ele esté me insultando ao me ignorar assim. Possiveis estados de humor (marque um): Irritado Triste Nervoso—Afetuoso Pensamento: Alex no me acha interessante. Todos me acham chato. Possiveis estados de humor (marque um): Irritado Triste. -—-—-Nervoso—_Afetuoso Pensamento: Alex parece timido. Ele provavelmente se sente constrangido em olhar para mim. Possiveis estados de humor (marque um): Irritado Triste. —-Nervoso.—Afetuoso Esse exemplo ilustra porque os estados de humor que experimentamos frequente- mente dependem de nossos pensamentos. Diferentes interpretagdes de um evento podem levar a estados de humor distintos. Como os estados de humor sio frequentemente causa de sofrimento ou podem levar a comportamentos com consequéncias (como dizer a Alex ue cle é mal-educado), ¢ importante que voce identifique o que esta pensando e verifique @ veracidade de seus pensamentos antes de agir. Por exemplo, se Alex fosse timido, seria inadequado pensar nele como mal-educado, e voce poderia se arrepender mais tarde se Tespondesse com raiva ou irritagao. Até situagées nas quais vocé ache que criariam 0 mesmo estado de humor para qual- Quer pessoa ~ como perder o emprego ~ podem, de fato, levar a diferentes estados de humor devido a crengas e significados pessoais distintos. Por exemplo, uma pessoa que estd enfren-QUAL £ A RELAGAO ENTRE PENSAMENTO E COMPORTAMENTO? Nossos pensamentos ¢ comportamentos em geral estao intimamente relaciona- ( remamentos ) dos. Por exemplo, temos mais chance de ten t ' ’ quilémetro © meio cm quatro minutos. Nas pistas de todo o mundo, os melhores te) corredores corriam um quilémetro ¢ meio em pouco mais de quatro minutos. Entéo omportamento ‘ pea meee (oom um cortedor inglés, Roger Bannister, identificou as mudangas que poderia fazer ern scu estilo ¢ sua est acreditow que e sua técnica de cor ida para que pudesse atingir esse objetivo, r fazer algo se acreditamos que aqui € possivel. Por muitos anos, os atletas acreditavam que era impossivel correr um aatégia de corrida para quebrar a barreira dos quatro minutos. Ele possivel correr mais rapido e dedicou muitos meses de esforgo para mudar 1m 1954, Roger Bannister se tor nou © primeiro homem a correr um quilémetro ¢ meio em menos de quatro minutos. Sua crenga de que poderia ter sucesso contribuiu para a mudanga de comportamento. Extraordinariamente, depois que Bannister quebrou o recorde, os melhores corredo. res por todo 6 mundo comegaram a correr um quilémetro e meio em menos de quatro minutos. Ao contrario de Bannister, esses corredores nao haviam mudado substancial mente suas técnicas de corrida. O que havia mudado eram suas crengas; eles agora pensa vam que era possivel correr tao rdpido, e seu comportamento acompanhou tal pensamen- to. : claro que apenas saber que é possivel correr répido nao significa que qualquer um possa fazer isso. Pensar ndo é 0 mesmo que fazer. Porém, quanto mais fortemente acredi- tamos que algo é possivel, mais chance temos de tentar realizar e de, talvez, obter sucesso. Diariamente, todos nés temos “pensamentos automiticos” que influenciam nosso comportamento. Sao palavras e pensamentos que surgem em nossas mentes ao longo do dia. Por exemplo, imagine que vocé esta em uma reuniao de familia. A comida acabou de ser servida ¢ alguns de seus familiares vao até o bufé para se servir, enquanto outros per- manecem sentados conversando. Vocé esta conversando com seu primo ha 10 minutos. Considere os seguintes pensamentos e escreva 0 comportamento que provavelmente teria Para cada um deles. Pensamento Comportamento Se eu nao for agora, eles vao acabar com a comida. erence E falta de educagao correr até o bufé quando estamos NO meio da conversa. a Meu avd est4 muito vacilante para segurar o prato. —— Meu primo eu estamos tendo uma conversa muito ‘9radavel - nunca conheci alguém tdo interessant20 Greenberg & Padesky _ dow dependendo do pensamento que voce teve? comportamento mu ie ia de que nossos pensamentos afetam nosso com. As veres, nao temos consciéne (0 Os pensamentos com frequeéncia acorrem répida e automaticamente ¢ fora agimos por hdbito, ¢ 0s pensamentos originais que oca- sempre cedermos quando alguém portament da consciéncia, Algumas veres, sionam esses habitos foram esquecidos. Por exemplo, pand discorda de nds, Esse hibito pode ter comecado com uma crenga como “Se discordar mos, ¢ melhor eu relevar, porque, de outra forma, nosso relacionamento nao ird durar”. Com frequéncia, nao estamos cientes dos pensamentos que guiam nosso comportamen to quando nossas agdes se tornaram rotina. Um exemplo na vida de Paulo ilustra a rela- do entre pensamento ¢ comportamento. PaULo: A relacdo entre pensamento ¢ comportamento, ‘Apés a morte de Luiz, Paulo reduziu a frequéncia de seus encontros com os amigos para almocar ¢ outras atividades costumeiras. Inicialmente, sua familia achou que evitar os amigos fazia parte do luto de Paulo pela morte de Luiz. Mas, conforme passavam os meses ¢ Paulo se recusava a rever os amigos, sua esposa, Silvia, comecou a suspeitar que pudesse haver outros motivos para ele ficar em casa. Certa manha, Silvia sentou-se para conversar com Paulo e perguntou por que ele indo estava respondendo aos telefonemas dos amigos. Paulo deu de ombros e disse: “Para ‘qué? Estamos em uma idade em que todos nds vamos morrer mesmo” Silvia ficou irritada. “Mas vocé esta vivo agora - faca as coisas que voce gosta!” Paulo balancou a cabeca e pen- sou “Silvia ndo entende’ Ela realmente nao entendia por que Paulo ndo estava ciente dos pensamen- tos que guiavam seu comportamento, e ele nao podia explicar completamente por que havia parado de fazer as atividades que costumava apreciar. Quando aprendeu a identificar seus pensamentos, Paulo percebeu que tinha uma série de pensamentos: “To- dos estéo morrendo’, “De que adianta fazer as coisas se vou perder todos de qual- quer forma”, “Se eu néo tiver vontade de fazer alguma coisa, nao vou me divertir” Quando Luiz morreu, Paulo decidiu que havia atingido a idade em que a morte estava Proxima. Essa consciéncia influenciou seus pensamentos ¢ sua disposi¢ao para fazer as coisas que gostava, Entretanto, 'gas ¢ se mantinha muito ativa. Como vocé pode ver, © pensamentos distinis de Silvia ¢ Paulo sobre envelhecer causavann sen impacto dife- rente em seus comportamentos, QUAL £ A RELAGAO ENTRE PENSAMENTO E REAGOES FISICAS? 0s pensamentos também afetam as reacdes fsicas, Pense na ¢ 4 um filme muito bom, Quando assiste a filmes, Ts acontecer. Se pensa que algo assustador ou violes Feage. Seu coragéo pode acelerar, ¢ cam tensos. Se tem a expect calor percorrendo seu corpo iItima vez que vocé assistiu voc’ com frequéncia antecipa 0 que vai marae ‘nto estd para acorrer, seu corpo também Piragao altera-se enquanto seus misculos fi- iva cena ‘we a lima cena romantica, vacé pode ter uma sensagao de icar excitado sexualmente,A mente vencendo o humor. Os atletas sao treinados para usar a poderosa relacéo entre pensamentos € reacées fisicas. Os bons treinadores fazem preledes com suas equipes como forma de incentivo, as quais eles esperam que “incendeiem” os membros do time, liberem adrenalina e possibilitem um alto desempe- nho. Os atletas olimpicos frequentemente sao treinados a imaginar em detalhes seu desempenho em uma competicao, Pesquisas mostram que 6s atletas que fazem esse tipo de exercicio ativo de imaginagao expe- rimentam pequenas contragdes musculares que refletem os maiores movimentos mus- culares feitos durante o evento, Essa relacdo entre pensamento e muisculo melhora o de- sempenho do atleta. Pesquisas também jé demonstraram o impacto que nossos pensamentos, crencas e atitu- des tém em nossa satide. Por exemplo, vocé provavelmente jé ouviu falar que muitos medica- mentos ¢ tratamentos de satide se beneficiam com o efeito-placebo, Isso significa que a expec- tativa de que um medicamento ou tratamento iré ajudar aumenta a probabilidade de que ele de fato ajude. A crenca de que um comprimido ira nos ajudar pode, por si sé, levar a uma melho- a, mesmo que o comprimido seja apenas um torrio de agticar. Pesquisas modernas sobre o cé- rebro identificaram que o efeito-placebo em parte ocorre porque nossas cren¢as s40 um tipo de atividade cerebral e podem provocar mudancas reais nas respostas fisicas, Maxcta: A relagao entre pensamento e reagées fisicas, Assim como os pensamentos afetam as reagdes fisicas, também as reacées fisicas podem desencadear pensamentos. Por exemplo, depois de subir um lance de escadas, Marcia per- cebeu que seu coragao estava acelerado. Como Marcia preocupava-se com seu cora¢io, quando o batimento acelerou, ela teve 0 pensamento “Vou ter um ataque cardiaco” (Fig. 3.1). Esse pensamento assustador deixou seu corpo inteiro em alerta, ¢ ela experi- mentou uma série de mudan¢as fisicas, incluindo respiragao répida e superficial e sudorese Profusa. Como a respiragéo de Marcia tornou-se mais superficial, seu coragao recebia me- ‘nos oxigénio, o que fazia ele bater ainda mais répido. Seu cérebro também recebia tempo- Tariamente menos oxigénio, causando a sensacao de tontura e desorientagao. REAGOES FISICAS PENSAMENTOS ‘Aumento no batimento cardiaco. > “Vou ter um ataque cardiaco.” <> ‘Menos oxigenio para 0 coragio e o cérebro t ‘Aumento no batimento cardiaco ————— “Isto significa que realmente vou ter | um ataque cardiaco, Vou morrer, _— FIGURA 3.1 O panico de Marcia. Respiragso mais superficial Malor aumento nas sensagbes fisicas 2177 _Greenberger & Padesky _ a endo um ataque cardlaco aumentou suas req © pensarento de MB co imediato de morte Suas respostas fisicgy . a co. Depoi ses fscas ea levow 9 acre TT aram alé que experimentou um ataque de panico, Depois de ideia de que ia morrer s¢ nie de {que nao estava tendo um ataque cardiaco, Quando co Marcia se deu conta a mou ea asim, seus sintomas fisicos foram desaparecendo gradual cia de que estava t tar que estava em Tis QUAL E A RELAGAO ENTRE PENSAMENTO E AMBIENTE? No comeco deste capitulo, voce aprendeu como os pensamentos in Ambente + —»($ —) fluenciam os estados de humor que experimentamos. Vact pode estar ce perguntando por que algumas pessotssio mais propensss a certs pensaments estado de humor do que outras. Em parte, esas diferengas podem ser bolig. (as ou geneticamente herdadas. Mas também sabemos que o ambiente € as experiéncias na vada podem moldar frtemente as crencas e os estados de humor que colorem nossas vidas. lizamos os temas “ambiente” “experincias na vida” para descrever algo fora de ns, in- indo nossas familias, nossas comunidades, os lugares em que vivemos, as interagbes com as pessoas ¢ até mesmo nossa cultura. Podemos ser influenciados por experiéncias presentes ¢ passadas que se estendem desde nossa infancia até o momento atual. Lembre-se de que Marisa foi abusada sexual e fisicamente durante a infancia e ini cio da vida adulta, Essas experiéncias moldaram suas crencas de que nao tinha valor, de SE que ninguém a aceitaria nem a amaria ¢ de que os homens eram perigosos, abusadores e _3 Z _insensiveis. £ compreensivel que as primeiras tentativas de Marisa para compreender suas = 72 experiéncias precoces a tenham levado a se desvalorizar e a ficar na expectativa de rea- < 2 goes negativas por parte de outras pessoas, Z $ Nao sao necessirios eventos ambientais traumaticos para influenciar as crengas. < & A forma como pensamos a respeito de nés mesmos e de nossas vidas é influenciada por =z = cultura, familia, vizinhanga, género, religiéo e meios de comunicacao. Como exemplo da % influéncia da cultura nas crengas, considere as mensagens que recebemos quando crian- as. Em muitas culturas, as meninas sao elogiadas por serem bonitas e os meninos sao re- ‘compensados por serem fortes ¢ atléticos. Nesse contexto, uma menina iria concluir que ser bonita é a chave para que todos gostem dela e, assim, iria valorizar-se unicamente por sua aparéncia. Um menino iria acreditar que precisa ser forte e atlético ¢, igualmente, jul- Saria a si mesmo com base em seu sucesso ou fracasso nos esportes. Nao hd nada inerente a beleza ou &forgafisica que torne as pessoas mais populares, mas algumas culturas ensinam a estabelecer essas relacoes. Uma vez formadas, essas cren 62s podem ser difices de mudar. Dessa forma, muitas jovens atletas tem dificuldade de va- inl Sees ‘ aa peo a ae musicais ou artisticos, mas sem ; ligoados em vez de abencoados. OER Quo miusa, Oke ‘oF, a familia, os professores e os amigos fi- cle tivesse fracassado, Com base nesasreages, cle conclu que erainadequado, muito embora seu de sempenho fore em geal muito bom, Como acreditava ser inadegreae see inadequado, nao era surpresa que Vitor se sentisse ansioso em situagdes que exigiam seu desempenho, Ele temia even-Amente vencendoo humor __23 tos esportivos, porque havia o risco de nao vencer ou de nao ter um bom desempenho. Para ele, tais resultados significariam que era inadequado, Como vocé pode observar, a infancia de Vitor néo foi téo traumética quanto a de Marisa. No entanto, 0 ambiente onde ele cresceu teve um impacto em seus pensamentos que persistiu em sua vida adulta. prmesstnescoass eatees ~, exercicio: As relagGes com o pensamento | A Folha de Exercicios 3.1 desenvolve a prética do reconhecimento das relacées entre pensamentos ¢ estados de humor, comportamento e reacées fisicas, j . EOIN Bika be Beencicos 35 “As relacoes: com’ pensament Tae Sara, uma mulher de 34 anos, sentou-se na ultima fila do auditério durante uma reuniao de pais na escola. Tinha Preocupacdes e perguntas sobre como seu filho de 8 anos estava sendo educado, além de perguntas quanto 4 seguranca em sala de aula. Quando Sara estava prestes a levantar a mao para expressar suas preocupades e fazer suas perguntas, pensou “E se as outras pessoas acharem as minhas perguntas estpidas? Talvez eu no deva fazer essas perguntas diante de todo o grupo. Alguém pode discordar de mim, e isto Ppoderia gerar uma discussao em piiblico. Eu poderia ser humilhada”. RELAGAO ENTRE PENSAMENTO E HUMOR Com base nos pensamentos de Sara, quais dos seguintes estados de humor ela pode experimentar? D1. Ansiedade’nervosismo 02. Wisteza 03. Alegria 04. Raiva 5. Entusiasmo RELAGAO ENTRE PENSAMENTO E COMPORTAMENTO. ‘Com base nos pensamentos de Sara, como vocé prevé o comportamento dela? O11. Ela vai falar em voz alta e expressar suas preocupacées. 2. Ela vai permanecer em siléncio. 3. Ela vai discordar abertamente do que as outras pessoas falarem. RELACAO ENTRE PENSAMENTO E REAGOES FISICAS Com base nos pensamentos de Sara, quais das seguintes mudancas fisicas ela pode experienciar? (Marque todas que se aplicam.) Dt. Taquicardia D2. Mos suadas D3. Mudancas na respiragao D4. Tontura Suen emeceiorcentomratenen TRA TENEMENT SE TS BET mente vencen lesty. Os compradores deste ro podem fazer A Rentevencendo o humor, segunda esto, © 2016 Dennis Grenbergere Christine A Iai, comrade ‘ situacdes, comportamentos, es aprender a separar seus estados de humor das situacSes em q 4: fo rota ar so ola de exrclcos,concentre-se nas situacoesexpecien ntra, Para Pi vette um estado de humor intenso. lénciag Felco Ue voce em que PATS “identificando estados de humor 1. Situagéo: Estados de humor: 2. Situagéo: Estados de humor: 3. Situacso: Estados de humor: 4. Situagéo: Estados de humor: 5: Stuagéo: Estados de humor: Se aA mente vencendo o humor Como esses exemplos mostram, identificar a situagiéo nem sempre nos ajuda a compreender por que alguém sentiu determinada emogio. Por que um convite para 0 almoco deixou Paulo triste? A presenca de estados de humor fortes é 0 primeiro indicio de que algo importante esta acontecendo. Os tiltimos capitulos iréo auxilié-lo a entender por que Paulo e Vitor - e vocé - experimentaram os estados de humor descritos na Folha de Exercicios 4.1. AVALIANDO OS ESTADOS DE HUMOR Além de identificar os diferentes estados de humor, € importante aprender a avaliar a inten- sidade desses estados. A avaliacao da intensidade de cada estado de humor permite que vocé observe como seus estados de humor oscilam. A avaliagao dos estados de humor também ajuda a alerté-lo em relagao as situages ou aos pensamentos associados a mudancas nos es- tados de humor, Por fim, vocé pode usar as mudancas na intensidade emocional para medir a eficdcia das estratégias que estd aprendendo. Para perceber como seus estados de humor variam, é conveniente usar uma escala numérica para seus estados de humor: 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 Nada Um: Medi Bastante ‘O maximo pouco que jé sent Entio, o terapeuta pediu que Paulo usasse essa escala para medir os estados de hu- mor que havia listado na Folha de Exercicios 4.1. Para 0 convite para o almogo, as avalia- es de Paulo foram as seguintes: Situagao: Recebi um telefonema do Max me convidando para almozar, Estados de humor: Tristeza, pesor. Tristeza 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 Cg Pesar 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 Ca ge Essas estimativas indicam que Paulo experimentou um alto nivel de pesar (90) e um. nivel médio de tristeza (50) enquanto falava ao telefone com Max. 31a Vi Greenberger 8 Pades = 32 — 55 (cascco Avaliando estados de humor 2, pratique @ avaliagao da intensidade de seus estados de humor. Nas jinh, dos de humor que vocé identificou na Folha de Exercicios Pa fos de humor que identificou nas escalas fornecidas, fares | a Fotha de Exercicios 4 | Tatranco, copie a5 stuacbes © 05 este | Fara cada situacdo, avalie um dos estadi | estado de humor que avaliou- coe a ES {foun ve ExERCICIOS 42 Identificando e avaliando estados de humor 1. Situagao’ Estados de humor: nes © 2 30 40 50 60 70 80 90 100 maximo Ce senti 2, Situagéo: Estados de humor: 0 10 2 30 40 50 60 70 80 90 100 3. Situacéo: Estados de humor: 0 4. Situagao: Estados de humor: een NER ERENEE REO SRT TEE EE 0 10 5. Situagio Estados de humor: C1020 39 40 59 60 70 80 90 100 ‘A mectevencendoo humor, — (tiple dann coo SE © 2016 a ster ettettrnesenrmn messes Pras adicion, bl ale Nats desta folha de eee “260 teaty.Tich & Napolitano R 40? Quais So as Fungdes da Emogao: 0 influencia os outros, queirams IAR OS OUTROS: A expressdo da emog: eee reit pode comunicar aos outros a presenga de perigo. A expressao de ood eer ortcipacdo e empatia e influenciar os outros a serem afetuosos. A expressao de bene pessoas se aproximarem de nés. Aexpressao de raiva ou desaprovagao pode faze outros mudarem o comportamento, | WOTIVAR/PREPARAR-NOS PARA AGIR: As emogdes podem nos motivar e nos preparar para 2 acde 0 medo intenso pode nos motivar a fugir do perigo ou estudar para um exame proximo, ¢ 0 amor. 2 aproximar-nos dos outros. As emogdes nos ajudam a tomar decisdes, mantendo-nos informades. | COMUNICAR-SE COM 0 EU/AUTOVALIDAR-SE: As emogdes podem oferecer informagdes valiosas | Sobre as situagdes e sobre as pessoas, Por exem| plo, o medo pode indicar que a situacae e pengesz: 2 desconfiana pode indicar que uma pessoa € traigoeira. Apesar de as emogdes fornecerem in Renae a0 devem ser ‘tratadas como fatos, As emogdes podem se autovalidar: se {oi perdido, femos uma boa razao para 'SS0, ou sentimos tristeza porque algo que nos era vatese ‘Maptade ee etch (1830. Copwight 193, The Guitord Press Adaptado com autorizacdo.Regula G0 emoc inal em Dsicot opservagao & Descri¢ao das Emogoes Selecione uma teagao emocional atual ou recente e preencha o q Ju tow mais de uma emocao, preencha este formulario para cada fn Puder desta fotha Sener HOMES DAS EMOGOES: oe WwreNSIDADEO-100) EENTO DESENCADEADOR de minha emogSo: (quem, o que, quando, ont, O que desencadeou a emogao? INTERPRETAGOES (crencas, pressuposigGes, avaliagdes) da situagao? WUDANGAS CORPORAIS e SENSAGOES: O que sinto em meu corpo? 7 Meus ests” LUNGUAGEM CORPORAL: Qual é minha express&o facial? Minha posture’262 cay. Tc & Napolitano jas Emogoes (continua¢ao) Observagao & Descrigao de de fazer? O que quero dizer? imapuLses DE AGAO: 0 que sinto vonta 0 ove EU DISSE OU FIZ na situagao: (Seja especifico.) (Que EFEITBS POSTERIORES a emocdo tem sobre mi im (mi a taments pensamentos, meméra, corpo, et)? (meu estado mental, outras emogdes, compor- Lunetan (19430), Comyn 1983, The Guittord Press Reproduzido com autorizagao.Regulagdo emocionat em psicoterapia 283 pratica da Postura de Nao Julgamento das Emocoes ee Diretrizes: Use este formuldrio para monitorar os julgamentos. que tem sobre as emogdes e como esses julgamentos afetam-no emocionalmente, Veja o exemplo a sequin ——— Emogao que voce julgou | Julgamentos Consequéncias do julgamento Tristeza. | Isso é fraqueza, Sou um Raiva, vergonha fracassado por me sentir assim, seals RODSAT LAN. Seoep ra tee exis oan Denna? eMicional eva psicoterapia: um gut pnt & Coppi Usa Napitans cy A apenas para ase ol stariopeennitata apenas 1 Tight 2013 — Artmed Fditora Ltda, Fotoxopia deste foriultrte Ppofssiomal oS 264 amie? 4 Naooitara Diretrizes: As strucies sequr $30 7877 THE ued ssa SOREMTIENTE Sue ET an cama uma anda Aemagaa ange 1 HCE qe ntensdade 2 eitde FITICRHE. : I Exoenmente 2 emacde come wma aE ° Tome distancia: PEReDEa. SMBESMENE ba permita que 2 emacae zumente, s20endD que 2a SBE © Nac tente lutar contra aia au Deques“& © Nac tente se agaray 2 82 © lmsowe a emarad. © Apandone 2 jut]. © Rewe. Surte sobre 2 anda.Regulacao emacional em psicoterapia 265 er cnc pegistr® de Indugao de Emocdes : ste formuldrio para registrar sua ex, piretrizes: Use es gistrar sua experiéncia de ind 4s seguintes perguntas, luo de emogies, respondendo O que foi usado para induziraemogao? (Que emogao voce experimentou? Intensidade da emogdo quando a experimentou, inicialmente (0-100%): Pico de intensidade da emocao (0-100): Tempo até atingir 0 pico de intensidade: Tempo até atingir a linha de base: — $$$ __—— ‘O que aprendi com esta indugao de emogdo: ———————_$_$$___$___—— de Robert L. Leahy, uta cognitivo-comportamental, 20 em, “Taecional ent psicoterapia: wm guia para o ferape Den nis, con Titch e Lig Pytigh ct € Lisa Napolitano. a permitida apenas para uso pessoal.1 : mnaneio ¢ sna 266 cay. Teh & Napolitano al FORMULARIO 4.9 Registro de Experimentos Diretrizes: Use este formulario para ajudé-lo a planejar um experimento para testar suas cian sobre emogoes. Registre suas respostas nos espagos fornecidos. Qual é 3 crenga que voce esta testando? eee ee eee Canto vooéacredita nela (0-100%)?__-— Como a crenga seré testada? ee ee © que voce prevé que acontecerd? 0 quae confiante vocé esta na Previsao (0-100%)? Qual fio resultado real 0 experimento? Reavalie a forga da Crenga (0-100%).Regulacao emocional em psicoterapia ©=267 Py eats deta Agao Oposta Diretrizes: A agao oposta é uma técnica que voce pode usar quando quiser modificar aemocao ou diminuir sua intensidade. Ela 6 mais eficaz quando a emogao nao se justifica. Para usar efetiva- mente esta técnica, é importante primeiro identificar como a mogao que esta sentindo o afeta, Alem de agir de maneira oposta ao impulso de acao da emocao, vocé também altera a forma como ela afeta seu corpo, seus pensamentos, sua expressao facial, sua Postura corporal, o que faze 0 que diz Por favor, avalie a intensidade emocional antes e depois de usar a aco oposta, Nomedaemogdo: || —_—Intensidade antes e depois (0-100%): Como esta emocao me afeta fisicamente (respiragao, tenso muscular, etc.)? Qual é meu impulso de agao? Como a emogdo afeta minha expressao facial, minha postura corporal, meu pensamento e meu Ccomportamento? ‘Mur das informagées acima, isto & 0 que farei para usar a agéo oposta: © uso da acdo oposta foi efetivo? ado com autorizagao. ‘plage de Linehan (1993b). Copyright The Guilford Press. Ad Re ul ymental ot L. Leahy, pelasdo emocion) Dy. se secanenta cognitivo-comportamental, de Robert %Diario da Disposigao Diretrizes: Diariamente, avalie sua experiéncia nas trés dimensGes, usando uma escala de 1 a 10, sendo 10 a mais intensa. A primeira dimensay ¢ 0 seu grau de disposigao a0 longo do dia. A segunda é a quantidade de sofrimento ao se engajar deliberadamente em comportamentos que valoriza, Rerceva e ultima dimensao € 0 grau de envolvimento que experimenta durante 0 dia. Segunda Terga Quarta Quinta Sexta ‘Sabado Domingo | Disposicao 0-10 0-10 0-10 0-10 0-10 0-10 0-10 Observagdes Sofrimento ie 0-10 0-10 0-10 0-10 0-10 0-10 Observacoes | Envolvimento 0-10 0-10 0-10 0-10 0-10 0-10 0-10 Observagies L Regula emocional em pscoteapia: um guia para o terapeuta cogitivo-comportamental, de Robert L. Leahy, Dennis Titch ¢ Lisa Napolitano, Copyright 2013 - Artmed Editora Lida. Fotocépia deste formulario permitida apenas para uso pessoal. Ia UN ana aaa arte eas270 Leaby, ich & Napolitano =FORMULARIG 6:2~ Praticas de Desfusao na Vida Diaria Diretrizes: As técnicas a seguir sao amostras de métodos diferentes que voc€ pode usar para aju dé-lo a ver os pensamentos e sentimentos pelo que sao, @ no pelo que eles parecem ser. Durante esta semana, use ao menos uma das técnicas de desfusdo para cada dia, A medida que a semana for passando, anote as observagdes que surjam sobre a experiéncia, tomando distancia de seus pensamentos e vendo-os de novas maneiras. Vocé pode empregar estas técnicas quando se sentir reso em seus pensamentos, quando estiver perdido em ruminacdes sobre 0 passado ou consumido or preocupagdes com o futuro ou quando perceber que estd preso no hébito de fazer avaliagdes e julgamentos sobre si mesmo e os outros. 1. Rompa a identificago com os pensamentos ‘Seu pé 6 uma parte de voc8, mas nao é voce todo. Quando tem um sonho, 0 sonho se desdobra em ‘sua mente, mas ele nao é “voce”. Da mesma forma, nossas mentes pensantes e verbais s4o uma parte do que somos, mas nao so tudo o que somos. Para este exercicio, aja como se sua mente fosse algo externo a vocé. Para esse propésito, vamos pensar em nossa mente como algo ou alguém separado de nés mesmos. Por exemplo, “minha mente esté me dizendo que preciso ficar em casa hoje” ou “ah! minha mente esta usando o velho padrdo familiar de arrependimento de meu ultimo fim de relacionamento!”. 2. Agradega a mente Dé-se um momento para reconhecer que os seres humanos evolu(ram até possuir uma maquina fas- cinante e poderosa de resolver problemas, a qual nés chamamos mente. Essa maquina de resolver problemas foi desenvolvda pela evolugao para estar “sempre ligada’, constantemente buscando Dossiveisameacas e dificuldades. Ela também foi projtada para ter um modo de operacao que diz “melhor prevenir do que remediar”, de modo que interpreta até os eventos ddbios do ambiente como possivelmente negativos. NOs c e problemas, 6 arregamos na mente os comentarios sobre possiveis ameagas sev ania mente prende em prencupactoe ruminagao, ela de fato esta simplesmentefazendo su trabalho. Eno do osina ver ue patebe na mente pesamente negatives, tome distro faa esse Wahab, Pr exempl: “Doig ne bvetos ments agradega a sua mente por 5, " 'a mente, por te ‘jig durante ojantar Minka esclha Gir mesmo assim, mas eergua yen cers trotuino Obnigade: Mas sei que voce s6 est fazendo seu 3. Love as chaves com vocd a4 'sses eventos menta s ~ aves, Voce precisa carrey pra pda ncn Ba-las para poder f TBAT 0S pensamentos. Proc poder funcionar 8 chaves, '0s, Perceba os pensamentos ¢ sa as fontes dato hem ser oneal de acetacto w compromisso (como Haye Pantradas om wir contertualpsycholoyy.org ——_____ Regulagao emocional ¢ Dan kel epi um spay Copyright 2013-Arted tea coin “ "anitivo-comportamental de Robert L. Leahy - Fotocépia deste formulérig Permitida apenas .Kegulagdo emocional em psicoterapia 271 TE dks a Qs Monstros no Onibus Vamos imaginar que vocé se encontra no papel de um m opainel brilhando, 0 assento confortavel e um énibus vocé esta dirigindo é muito importante. Ele representa os desafios e pontos fortes, trouxeram-no a esse papel, Vocé escolheu uma destinagao para esse dnibus. E um presenta as metas que vocé valoriza e que deseja alcan damente significativo para vocé. E importante chegar objetivo valorizado significa que vocé, de fato, tem levz neste momento. Enquanto dirige, é necessério que mai a meta que valoriza. Como qualquer motorista de Gnibus, vocé ¢ obrigado a parar no caminho e pegar passageiros. O problema com esta viagem especifica é que alguns dos Dassageiros sao verdadeiramente dificeis de lidar. Eles sao, na verdade, monstros. Cada um Tepresenta um pensamento ou sentimento dificil Que vocé teve de enfrentar durante a vida. Um dos monstros pode ser a autocritica; outros so os sentimentos de panico e terror; hd, ainda, aqueles que Tepresentam as preocupagdes agitadas em ‘felagao ao que vird. 0 que quer que tenha Ihe causado problemas ou o tenha distraido das ricas ossibilidades da vida esta subindo no énibus na forma de um monstro, Os monstros sdo desordeiros e rudes. Enquanto vocé dirige, eles gritam insultos para vocé e Cospem. Vocé consegue ouvir seus gritos enquanto dirige: “Fracassado!”, gritam eles. “Por que nao desiste? Vocé nao tem jeito!”, ouve-se pelo 6nibus. Um até grita: “Pare 0 6nibus! Isso nunca vai dar Certo!”. Vocé pensa em parar o dnibus para ralhar e disciplinar os monstros, mas se o fizer, vocé ‘0 mais estaré na diregao que importa para vocé. Talvez deva parar no acostamento e atirar os Monstros para fora do dnibus. Novamente, isso significaria ter de parar de andar em diregao a seus Valores. Talvez, se virar a esquerda e tentar uma rota diferente, os monstros se acalmem. Porém, 'Sso também é um desvio de viver a vida de modo que consiga concretizar seus objetivos valorizados €livremente escolhidos. . De repente, vocé percebe que, enquanto se ocupava elaborando estratégias e argumentos para 'idar com os insistentes monstros no Gnibus, passou de algumas esquinas onde deveria virar e Derdeu algum tempo na viagem. Vocé agora entende que, para chegar aonce deseja e continuar se movendo na direcao que escolheu na vida, precisa continuar dirigindo e deixar que os monstros con- tinuem com as vaias, provocacées e reclamaces todo 0 tempo. Vocé pode optar por levar sua wa "a ditecao correta, enquanto simplesmente abre espaco para todo o barulho que 8 monstres ne 72m. Vocé no pode expuls4-los nem fazé-los parar, mas pode fazer a escolha de continuar eeel Vida de um modo significativo e compensador para vocd, continuar dirigindo 0 dnibus, mesmo ci °8 monstros reclamando no caminho. otorista de dnibus. Vocé tem seu uniforme, Poderoso sob seu comando. Este dnibus que a Sua vida. Todas as suas experiéncias, todos Como motorista do Gnibus que é sua vida. destino pelo qual vocé optou. 0 destino re- ncar na vida. Chegar a esse destino é profun- \a. Cada centimetro da viagem em diregao ao ‘ado a vida na direcdo que considera correta ntenha 0 curso e siga o caminho correto para aabtado de Hayes, rose Wilson (1999). Copyight 1999, The Gulfod Press. Adaptado com autozacde. senamental. ste Robert L, Leahy,