a3, 1036 Sem rgeas core mais siglo que parece, mes vl com ena Seu time Seusigno Politica’ Cotagdes Entre Assine UOL Movimento Sem regras: correr 6 mais simples do que parece, mas va com calma Ludimila Honorato De VivaBem, em Sao Paulo 13/11/2023 04h04 @ Atualizada em 13/11/202: O29 fvY fh © ay APOSTAS: A VIDA DO PUBLICIDADE hitpsslvwwuol com brivvabeminotciaslredacao/2023/11/13icomo-comecar-e-correr htm22/1128, 10:36 ‘Sem regras: corer é mais simples de que parece, mas v4 com calma Politica Cotagdes Assine UOL Imagem: iStock Ouvir artigo 17 minutos Em meados de agosto, decidi praticar corrida. Baixei da internet uma planilha de treino para iniciante e busquei por dicas que me respondessem a pergunta: como comecar a correr? Pensando agora, é estranho se questionar sobre algo que, em tese, a gente faz desde crianga e eventualmente faria numa emergéncia. Andar e correr se aprende com o desenvolvimento corporal, por estimulos, nado seguindo uma forma adequada. Mas a pergunta é genuina dentro de um contexto: CONTINUA APOS A PUBLICIDADE PUBLICIDADE ntps:fiaew.uol.com brivivabeminoticiasredacao’2029/11/13icomo-comecar-a-corerhtm anezara, 10:98 ‘Sem regras: corer 6 mals simples do que parece, mas v4 com calma Politica Cotagdes Assine UOL QQ cossorance Selegao brasileira ainda vai passar muito vexame ©) Aticia ktein Argentina tira onda em noite para esquecer 2 Carolina Brigido As aulas de democracia para réus do 8/1 a Lucia Helena Novas formas de tabagismo so mais perigosas Amaioria de nés parou de movimentar tanto 0 corpo conforme crescemos, e correr saiu da rotina. Cardapios saudaveis, dicas de exercicios e de cuidados para a mente. Baixe agora o app VivaBem! Nas redes sociais, pipocam orientagdes para respirar melhor, manter a postura e comegar a correr do jeito certo. Quando vemos corredores amadores completando 5 km, 21 km ou maratonas, parece coisa de outro mundo. Se tem alguém ensinando uma técnica para corer, ela deve ser a chave do sucesso, certo? Nao é bem assim. Vv PUBLICIDADE ntps:fiaew.uol.com brivivabeminoticiasredacao’2029/11/13icomo-comecar-a-corerhtm 3g22/1128, 10:36 ‘Sem regras: corer é mais simples de que parece, mas v4 com calma Politica Cotagdes Assine UOL Imagem: iStock “Correr é natural do ser humano, é simples, mas as pessoas tendem a dificultar e querer colocar barreiras", aponta o treinador Ricardo Hirsch, diretor da assessoria esportiva Personal Life. "Fazer treinos especificos é bom, mas nao é essencial." Continua apés a publicidade PUBLICIDADE ntps:fiaew.uol.com brivivabeminoticiasredacao’2029/11/13icomo-comecar-a-corerhtm 4ngzara, 10:98 ‘Sem regras: corer 6 mals simples do que parece, mas v4 com calma Politica Cotagdes Assine UOL Relacionadas O que acontece no seu corpo quando vocé corre regularmente Fraturas, dor no pé, infarto: 10 problemas de correr em excesso sem preparo Correr agasalhado ajuda a emagrecer? Tire dUvidas sobre o esporte A fisioterapeuta Raquel Castanharo, mestre em biomecanica da corrida, também defende a simplicidade: é so colocar um ténis e sair correndo. As vezes, nem isso. “Os melhores corredores do mundo foram ter o primeiro ténis ja adultos", conta ela, que teve a oportunidade de conversar com recordistas mundiais de maratonas. 66 Se vocé tem objetivos mais complexos, como correr uma maratona muito bem ou correr répido, vai precisar de orientacdo. Mas para ter sade e ser feliz, é sé sair correndo, 99 Raquel Castanharo, fisioterapeuta Ela observa que a maioria das dicas disseminadas nao tem embasamento cientifico e pode, muitas vezes, afastar a pessoa do esporte. Ja que se ela nao consegue replicar 0 que é dito, passa a acreditar que nao sabe "correr direito" e desiste. PUBLICIDADE hitpsslvwwuol com brivvabeminotciaslredacaoi2023/11/13icomo-comecar-e-correr htm sngzara, 10:98 ‘Sem regras: corer 6 mals simples do que parece, mas v4 com calma Politica Cotagdes Assine UOL (Conunua apos a puonewaae O indicado, entao, é reduzir a intensidade, mas, na vida real, as pessoas tendem a ignorar esses alertas e seguir treinando. Elas vao evoluir, ficarao empolgadas e inundadas com os horménios que dao sensagao de prazer e bem-estar. O gostinho dos primeiros cinco, dez, 15 minutos correndo sem parar é especial e motiva. Em certo ponto, a capacidade cardiorrespiratéria estaré muito bem, obrigada, e a tendéncia é fazer muito mais em pouco tempo. Mas a evolugdo musculoesquelética é mais lenta, e af surgem as. lesdes. Nessa hora, vale praticar o mantra dos especialistas em corrida: equilibrar capacidade e demanda. Capacidade é 0 quanto seu corpo aguenta, 0 quao fortalecido Imagem: Getty (ou no) ele esta para dar conta da carga que sera exigida dele. | images Demanda é a intensidade dessa carga, dos exercicios que vocé vai fazer. Pode ser aumentar a velocidade, a quilometragem ou a rotina de treinos. ‘Se vocé impée sobre o seu corpo uma demanda que é maior do que a sua PUBLICIDADE ntps:fiaew.uol.com brivivabeminoticiasredacao’2029/11/13icomo-comecar-a-corerhtm engzara, 10:98 ‘Sem regras: corer 6 mals simples do que parece, mas v4 com calma Politica Cotagdes Assine UOL Segundo Hirsch, leva de oito a 12 semanas para o corpo se adaptar a um estimulo fisico, entdo pular essa etapa é arriscado. Se um incémodo surge nesse periodo, nao & preciso interromper a prética, mas diminuir a intensidade e manter a constdncia. Fatores de lesao Acorrida é uma sucessao de saltos cujo impacto chega a trés vezes o peso corporal, que precisa ser absorvido pelo conjunto de musculos e articulagées. Por isso, eles precisam ser fortalecidos com exercicios —pode ser musculagao ou outra atividade de preferéncia, desde que canse o musculo. Nesse sentido, pisar com forga exagerada no chao (alto impacto) ou muito longe do tronco (perna mais estendida) aumenta a sobrecarga e, consequentemente, o risco de lesdio. Uma dica para saber se 0 impacto esta alto é ouvir e sentir quando 0 pé bate no cho, seja na rua ou na esteira. Somado ao aumento desproporcional de carga, esses Movimentos so dos poucos com evidéncia cientifica sdlida até agora para se indicar uma modificacdo. "Cada pessoa tem um tamanho de corpo, uma vivéncia no esporte, um tamanho de musculo. Da para o corpo absorver esse impacto de mil jeitos", afirma Castanharo. v 1 Canetite 6 uma das PUBLICIOADE ntps:fiaew.uol.com brivivabeminoticiasredacao’2029/11/13icomo-comecar-a-corerhtm 79zara, 10:98 ‘Sem regras: corer 6 mals simples do que parece, mas v4 com calma Politica Cotagdes Assine UOL Mesmo assim, nao hd garantia de evitar lesdo, segundo Hirsch, porque até atleta profissional se lesiona, 66 Nao é execugdo de movimento, fortalecimento ou recuperacao, é 0 conjunto de atividades que pode deixar o corpo melhor. Mas se errar a dosagem de carga, machuca. 99 Ricardo Hirsch, treinador fisico Os mitos que te contam Ao pesquisar na internet sobre como comecar a correr, vocé pode se deparar com dicas sobre o tipo de pisada, o melhor ténis, o Angulo de brago adequado e um jeito "certo" para respirar —outra coisa que a gente jé nasce fazendo. Entenda a seguir o que faz ou nao sentido nessas orientacée: Tipo de ténis Continua apés a publicidade PUBLICIDADE hitpsslvwwuol com brivvabeminotciaslredacaoi2023/11/13icomo-comecare-correrhtm ang22/1128, 10:36 ‘Sem regras: corer é mais simples de que parece, mas v4 com calma Politica Cotagdes Assine UOL Ténis ajudam no amortecimento, mas absor¢ao de impacto é feita principalmente pelo corpo Imagem: iStock O calgado ajuda na absor¢ao de impacto, promove melhor rendimento e ha diferentes tecnologias que visam incrementar essas finalidades. Mas, em estudos, a relevancia esta em outro ponto. "O calcado depende muito da adaptacao do sujeito a ele. Nao existe um Unico que seja bom para todo mundo", afirma Roberto Bianco, doutor em biomecanica e professor da Universidade Ceuma e da UFMA (Universidade Federal do Maranhao). Ele explica que nosso sistema nervoso se ajusta para andarmos ou corrermos de forma segura, ¢ 0 tipo de calgado interfere nessa adaptacao. Se um ténis ser superior a outro depende do ajuste do corpo, o melhor ténis é aquele com que vocé consegue correr confortavelmente. y PUBLICIDADE ntps:fiaew.uol.com brivivabeminoticiasredacao’2029/11/13icomo-comecar-a-corerhtm ongzara, 10:98 ‘Sem regras: corer 6 mals simples do que parece, mas v4 com calma Politica Cotagdes Assine UOL Enquanto corre, ha quem pouse 0 pé com o calcanhar, outros com o meio do pé e alguns mais com a parte da frente. Ja no chao, o pé geralmente nao fica reto, ele pende para dentro ou para fora, no que se chama de pisada pronada ou supinada, podendo também ser neutra. "Nao importa. Todas as pesquisas recentes e bem feitas mostram que a pisada nao muda o risco de se machucar e o ténis nao tem efeito", aponta Castanharo. Boa absorgao de impacto pode ocorrer Bianco observa, porém, que 0 tipo de calgado —se com solado aterrissando com 0 mais duro, se mais baixo ou alto— pode interferir no tipo de caleanhar ou com pisada, o que varia também com o tipo de terreno onde se corre. | **°P* "Tem tecnologias que visam direcionar a técnica, mas o problema mesmo é a adaptacao", diz o professor. Imagem: iStock Segundo ele, aterrissar com o calcanhar aumenta 0 impacto e sobrecarrega menos panturrilha. Com o antepé, o impacto diminui, mas forca a musculatura da panturrilha. Em todos os casos, é possivel absorver bem o impacto e ele indica nao forgar uma mudanga de técnica. "Treine o corpo e ele naturalmente vai modificar o padrao de corrida se assim for melhor", diz. Continua apés a publicidade PUBLICIDADE hitpsslvwwuol com brivvabeminotciaslredacaoi2023/11/13icomo-comecar-e-correr htm tone22/1128, 10:36 ‘Sem rogras: corer é mais simples do que parece, mas v4 com calma Politica Cotagdes Assine UOL 66 Sea pessoa corre sistematicamente de um jeito que minimiza o impacto da corrida, impor mudanca sobrecarrega a estrutura. 9? Roberto Bianco, doutor em biomecanica Cadéncia Cadéncia é o numero de passos que se da por minuto. Uma regra vista na internet é manté-la em 180, mas isso é uma média e, na realidade, corpos de tamanhos diferentes tm uma amplitude de passada distintas. Se vocé é iniciante, nao é algo para se preocupar. Mas se vocé almeja performance, vale considerar melhorar, dentro do seu limite de conforto e sem pensar muito em numeros. O ponto é que uma cadéncia muito baixa pressupde maior tempo de contato do pé com 0 chao, aumentando a carga sobre ele e o gasto energético para saltar. Angulo do brago Continua apés a publicidade 36 vocé viu aue tem de manter os bracos em 90 araus e bem nerto do coroo. PUBLICIDADE hitpsslvwwuol com brivvabeminotciaslredacaoi2023/11/13icomo-comecar-e-correr htm a92211128, 10:36 ‘Sem rogras: corer é mais simples do que parece, mas v4 com calma | Politica Cotagdes Assine UOL repost @worldathleies Who will-ake the @*urachen we on 23 November? pafnarathon érunning #ADHMO20 romeomontecchioticial @ oayv A tido poreintiogenzalezvh © outras pessons © Brigid Kosgei esteve no posto de recordista mundial em maratona feminina Imagem: Reproducao/Instagram/@brigidkosgeithereal A fisioterapeuta costuma exemplificar com a maratonista queniana Brigid Kosgei, que tem uma postura que seria considerada "errada" —joelho caido, bracos levantados—, mas foi recordista em maratona feminina Postura e posicdo dos ombros J& ouvi que tem de manter o peito aberto, ombros para tras e relaxados. Mas, segundo os especialistas, haveria pouco beneficio em alterar uma estrutura corporal que ja esta condicionada desde sempre. "O que importa é manter a capacidade e demanda do ombro. Chega uma hora que ele cansa, porque tem de vencer a gravidade e girar. Para dar capacidade é necessério manter a forga muscular’, explica a fisioterapeuta. Continua apés a publicidade PUBLICIDADE hitpsslvwwuol com brivvabeminotciaslredacaoi2023/11/13icomo-comecar-e-correr htm ranezara, 10:98 ‘Sem regras: corer 6 mals simples do que parece, mas v4 com calma Politica Cotagdes Assine UOL Respiracao Inspirar em quatro passadas, expirar em quatro passadas. Até tentei, mas ndo funciona quando se quer aumentar a velocidade. Castanharo reforga que nao ha técnica para respirar na corrida, e o condicionamento vird com a pratica. E nao se preocupe em ofegar, porque isso melhora com o tempo, mas nao some. Ofegar é inevitavel, pois é uma forma do corpo colocar mais oxigénio para dentro a fim de suprir a demanda de esforco. Apenas corra Estar sedentario, ter sobrepeso ou alguma condigdo articular no sao impeditivos para comegar a correr. Mas a pratica precisa ser feita conforme a condigao fisica de cada um e, se possivel, com acompanhamento profissional. Segundo a OMS, até 5 milhdes de mortes poderiam ser evitadas a cada ano se as pessoas fossem mais ativas fisicamente. E como os beneficios da corrida superam os riscos, a dica dos profissionais é comegar e continuar. Continua apés a publicidade PUBLICIDADE hitpsslvwwuol com brivvabeminotciaslredacaoi2023/11/13icomo-comecar-e-correr htm 131922/1128, 10:36 ‘Sem regras: corer é mais simples de que parece, mas v4 com calma Politica Cotagdes Assine UOL "Se uma crianga respira, corre, agacha sem ninguém ensinar, nao se preocupa, seu corpo sabe fazer naturalmente. Vocé pode precisar de uma ajudinha, mas tudo que é muito rigido, fuja para as colinas", diz Castanharo. A gente escolhe cada produto criteriosamente, de forma independente, e c os p s na data da publicacao (ou seja, podem variar!). Ao compr. ar pelo 20850 link, ganhamos uma comissao, mas vocé nao paga a mais por isso. Veja também 8 comentarios — Sé para assinantes Leia e comente todas as noticias, acesse colunas e reportagens exclusivas MBlack Friday 2023: ssine o plano anual e PUBLICIDADE -nipstiaww.uol.com brivivabeminotciasredacao/2023/11/13icomo-comecar-a-correrhtm sane22/1128, 10:36 ‘Sem regras: corer é mais simples de que parece, mas v4 com calma Politica Cotagdes Assine UOL Olé e vergonha: Mansiao de Cafu ‘Meu corpo morre Brasil cai para avaliada em R$ 40 um pouco a cada Argentina em jogo milhées sera dia, mas a marcado por leiloada hoje por consciéneia vai ficar pancadaria divida intacta’ Movimento Gabriel Medina e Italo Ferreira incluem meditacgao em treinos na Indonésia 01/06/2022 11n43 Ombros e joelhos cobertos: como o Catar recebera as mulheres na Copa? 24/06/2022 04n00 PUBLICIDADE -nipstiaww.uol.com brivivabeminotciasredacao/2023/11/13icomo-comecar-a-correrhtm 151922/1128, 10:36 ‘Sem rogras: corer é mais simples do que parece, mas v4 com calma Assine UOL Politica Cotagées EEHEAHEE OMIVERSA Viva8em =COA Nossa tilt TAB Gcanaluct Sobre 0 UOL Conhega nossa histéria Denuncie Fale conosco Imprensa SAC Seguranga e privacidade Carreiras Para Vocé PagBank Assine UOL Tenha um email @uol Bate-Papo UOL Seguranga Digital %Xmilia Protanida PUBLICIDADE hitpsslvwwuol com brivvabeminotciaslredacaoi2023/11/13icomo-comecar-e-correr htm 61922/1128, 10:36 Assine UOL UOL Resolve UOL Sexo UOL Wi-Fi Assisténcia técnica Curso de inglés Cursos online UOL Afiliados Para seu negécio Anuncie no UOL Cloud Computing Conecte Crie seu blog Crie seu site Crie sua loja virtual as para 0 seu negécio Email marketing Email profissional Hospedagem Moderninha v hitpsslvwwuol com brivvabeminotciaslredacaoi2023/11/13icomo-comecar-e-correr htm ‘Sem rogras: corer é mais simples do que parece, mas v4 com calma PUBLICIDADE Politica Cotagées ane22/1128, 10:36 ‘Sem rogras: corer é mais simples do que parece, mas v4 com calma Assine UOL mpicauves UOL Noticias Placar UOL VivaBem Splash Universa Nossa UOL Cotaces Bate-Papo UOL UOL Mail Meu UOL. 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