Myanmar’s first Non-profit Fitness education course

1
 Myanmar’s first Non-profit Fitness education course

Education is the most powerful weapon which can use to change

the world.

Nelson Mandela

ကမၻာႀကီးကို ေျပာင္ီးလဲပစ္္ို ့အတြက္၊ အသံိုီးျပဳနို္င္တဲ့ အစြမ္ီးအထက္

ဆံိုီးေသာ လက္နက္ဟာ ပညာေရီးပဲျ္စ္ပါတယ္။

နယ္္လ္ဆင္မင္ဒဲလာီး
အထက္ပါ အဆိုအမန္ ့ေလီးက ကြ်န္ေတာ္အနွစ္သက္ဆံိုီးေသာ အဆို

အမန္ ့ေလီးတစ္ခိုပါ။ ကြ်န္ေတာ္တို ့နိုင္ငံရဲ ့ Fitness အဆင့္အတန္ီး တိုီးတက္ေျပာင္ီးလဲေရီး အတြက္

လိုအပ္ေသာ Education နယ္ပယ္ရဲ ့ တစ္ေထာင့္တစ္ေနရာက ပါ၀င္ကူညနိုငရ

္ န္ Myanmar Fitness

Trainer Academy –MFTA ကိုတည္ေထာင္ပီး၊ Certified Personal Trainer (CPT) Course

ေလီးကို online သင္တန္ီးအျ္စ္္ြင့္လွစ္ သင္ႀကာီးခဲ့သည္မွာ 5-နွစ္ခန္ ့ႀကာျမင့္ခဲ့ပ ျ္စ္ပါသည္။

ကြ်န္ေတာ့္သင္တန္ီးမွ ေမြီးထိုတ္ေပီးလိုက္ေသာ CPT-Trainers မ်ာီးသည္၊ တိုင္ီးနွင့္ျပည္နယ္အသီး

သီးတြင္ Gym owner မ်ာီးအျ္စ္၄င္ီး၊ Freelance Trainer မ်ာီးအျ္စ္၄င္ီး၊ ေအာင္ျမင္စြာ ရပ္တည္

ေနႀကပျ္စ္ပါသည္။

ထိုမွ်ေသာ တိုီးတက္ေျပာင္ီးလဲမွဳမ်ာီးကို ကြ်န္ေတာ့္အေနနွင့္ မတင္ီး

တမ္နိုင္ေသီးဘဲ၊ အမ်ာီးစိုေသာ Fitness ၀ါသနာရွင္ ညငယ္၊ ညမငယ္မ်ာီး အတြက္လည္ီး Fitness

အသပညာမ်ာီးကို မွ်ေ၀လိုေသာေႀကာင့္ ပညာဒါန အေနနွင့္ ဤ online သင္တန္ီးကို Essentials

For healthy life ဟိုအမည္ေပီးကာ ကြ်န္ေတာ့္မတ္ေဆြ ဆရာမိုင္မိုင္ီးနမ့္စန္ နွင့္ပူီးေပါင္ီး၍ဤသင္

တန္ီးေလီးကို္င
ြ ့္လွစ္လိုက္ရျခင္ီးျ္စ္ပါသည္။

2
 Myanmar’s first Non-profit Fitness education course

ဤသင္တန္ီးဧထူီးျခာီးခ်က္မ်ာီးမွာ-

၁-ျမန္မာ့ ပထမဆံိုီးေသာ သင္တန္ီးျ္စ္ျခင္ီး

၂-ေခတ္မွသင္ႀကာီးေရီး စနစ္ကို အခမဲ့သင္ႀကာီးေပီးျခင္ီး

၃-စာရြက္စာတမ္္ီးပါ အခမဲ့ျ္စ္ပီး၊ မည္သူမဆို တက္ေရာက္သင္ႀကာီး

နိုင္ျခင္ီး တို ့ျ္စ္ပါသည္။

ျမန္မာ္စ္တနက္စ္ သမိုင္ီးတြင္၊ ပထမဆံိုီးေသာ ပညာဒါနသင္တန္ီးကို

တည္ေထာင္သူ ျ္စ္ေသာ ကြ်န္ေတာ့္ေမွ်ာ္မွန္ီးခ်က္မ်ာီးမွာ-

၁-တမ်ဳီးသာီးလံိုီး က်န္ီးမာႀကံ့ခိုင္ေရီး နွင့္

၂-ျမန္မာ္စ္တနက္စ္ အဆင့္အတန္ီး တိုီးတက္ျမင့္မာီးေရီး ျ္စ္ပါသည္။

ဤ #fit_myanmar_project ပညာဒါန သင္တန္ီးေလီးနွင့္ အတူ ကြ်န္ေတာ့္ေမွ်ာ္မွန္ီးခ်က္သည္လည္ီး

ျပည့္၀ေအာင္ျမင္ ေစရန္ဆႏၵျပဳလ်က္-

နိုင္
္ ီး-၁၁၉

Founder of Myanmar Fitness Trainer Academy

&

Master Trainer & Educator

3
Myanmar’s first Non-profit Fitness education course

4
 Myanmar’s first Non-profit Fitness education course

ႀကြက္သာီးမ်ာီး
လူ ့ခႏၶာကိုယ္ အတြင္ီးတြင္ ရွေသာဆဲလ္ပမာဏ စိုစိုေပါင္ီးဧ ၆၀%သည္ ႀကြက္သာီး

မွ်င္ဆလ
ဲ ္မ်ာီး ျ္စ္သည္။ကြ်န္ေတာ္တို ့အသစတ္ျ္င့္ ထန္ီးခ်ဳပ္၍မရေသာ ႀကြက္သာီးမ်ာီးမွာ၊ နွလံိုီး

အူနွင့္ အသက္ရွိုလမ္ီးေႀကာင္ီးတြင္ ရွေသာႀကြက္သာီးမ်ာီး ျ္စ္သည္။၄င္ီးတို ့သည္ စာီးထာီးေသာ

အာဟာရမ်ာီးကို ကိုယ္တြင္ီးအစတ္အပိုင္ီး အသီးသီးသို ့သယ္ယူပို ့ေဆာင္ေပီးသည့္ အျပင္ ခႏၶာ

ကိုယ္ျပင္ပသို ့အညစ္အေႀကီးမ်ာီး စြန္ ့ထိုတ္ရန္လည္ီး ကူညေပီးႀကသည္။

ကြ်န္ေတာ္တို ့အသစတ္ျ္င့္ ထန္ီးခ်ဳပ္၍ရေသာ ႀကြက္သာီးမ်ာီးမွာ၊ အရိုီးမ်ာီးျ္င့္

တြယ္ဆက္ထာီးေသာ Skeletal Muscle မ်ာီးျ္စ္ပီး၊၄င္ီးတို ့သည္ ခႏၶာကိုယ္ႀကီး လွဳပ္ရွာီးရန္

အကူအညေပီးေသာ ယႏၱရာီးဟိုတင္စာီးရပါမည္။ယႏၱရာီးတို ့မည္သည္ လည္ပါတ္ရန္ ေလာင္စာ

တနည္ီးအာီးျ္င့္ စြမ္ီးအင္(ကယ္လိုရ)ေတြ လိုအပ္ပါတယ္။ထို ့ေႀကာင့္ ယႏၱရာီးႀကီးေလေလ၊

စြမ္ီးအင္ပို လိုအပ္ေလေလ ျ္စ္ပါတယ္။

လူ ့ခႏၶာကိုယ္ရွ ႀကြက္သာီးမ်ာီးကို အိုပ္စို -၃ စိုခဲျြ ခာီးနိုင္ပါသည္။၄င္ီးတို ့မွာ-

1-Cardiac Muscle (နွလိုီးံ ႀကြက္သာီး)

2-Smooth Muscle (အစာေျခစနစ္၊ အသက္ရွဳစနစ္မွ ေသြီးေႀကာတစ္သွ်သီးမ်ာီး)

3-Skeletal Muscle (အရိုီးမ်ာီးနွင့္ တြယ္ဆက္လ်က္ရွေသာ ႀကြက္သာီးအာီးလံိုီး)

Skeletal Muscle ကို Main Type ၂-မ်ဳီးခဲျြ ခာီးထာီးပါတယ္။၄င္ီးတို ့မွာ-

1-Slow Twitch (Type- 1)

2-Fast Twitch (Type-2)

Fast Twitch ကိုထပ္ပီး ၂-မ်ဳီးခဲျြ ခာီးနိုင္ပါသည္။၄င္ီးတို ့မွာ-

5
 Myanmar’s first Non-profit Fitness education course

1-White Fast Twitch (Type 2B)

2-Red Fast Twitch (Type 2A)

ခႏၶာကိုယ္တင
ြ ္ီးရွ မည္သည့္ Skeletal Muscle အစတ္အပိုင္ီးတြင္မဆို Fiber type (3)မ်ဳီးလံိုီး

ပါ၀င္ပါသည္။ ထို ့ေႀကာင့္ ႀကြက္သာီး တည္ေဆာက္လိုပါက၊ Type 2-B ကိုတာီးဂတ္္ထာီးေလ့က်င့္ရ

ပါမည္။ ဂရိုျပဳရမည့္ အခ်က္တစ္ခ်က္မွာ လူတစ္ေယာက္ျခင္ီးစသည္ မတူညေသာ ခႏၶာေဗဒနွင့္

ႀကြက္သာီးမွ်င္ Fiber Type တည္ေဆာက္ပံိုကို ပိုင္ဆိုင္ထာီးသည္ ဆိုသည့္အခ်က္ပင္ ျ္စ္သည္။

လူတစ္္ီးထဲတင
ြ ္ပင္ ခႏၶာကိုယ္ အစတ္အပိုင္ီးတစ္ခိုနဲ ့တစ္ခိုမွာ ရွေနတဲ့ ႀကြက္သာီးမွ်င္ Type ေတြ

မတူနိုင္ပါဘူီး။

ထို ့ေႀကာင့္ Type 2B ကိုတာီးဂတ္ထာီး၍ ေလ့က်င့္ေသာ္လည္ီး တိုီးတက္မွဳမရွလ်င္၊က်န္

6
 Myanmar’s first Non-profit Fitness education course

Fiber Type မ်ာီးကို တာီးဂတ္ထာီး ေလ့က်င့္ရပါမည္။ ထိုသို ့Fiber Type အစံိုတာီးဂတ္ထာီး၍

ေလ့က်င့္ေသာ္လည္ီး တိုီးတက္မွဳမရွလ်င္ ဂရိုျပဳရမည့္ Check point မ်ာီးမွာ-

-ကယ္လိုရ ျပည့္၀ေအာင္ စာီးသံိုီးမွဳ ရွ/မရွ (အာဟာရ)

-ေလ့က်င့္သည့္ ပံိုစံမွန္ကန္ျခင္ီး ရွ/မရွ (exercise form)

-ေလ့က်င့္သည့္ အႀကမ္၊ အေက်ာ့ အေရအတြက္

-ရက္ျခာီးေလ့က်င့္သည့္ စနစ္ (သို ့မဟိုတ္) Training program

ႀကြက္သာီးတစ္မ်ဳီးကို (ဘယ္နွေက်ာ့/ဘယ္နရ
ွ က္) ကစာီးမလဲ?
ထိုေမီးခြန္ီးကို ေျ္ရမည္ဆိုလ်င္၊ သင့္ရဲ ့ Body Goal ကဘာလဲ? Life style ကဘာလဲ?

တစ္ေန ့တာလိုအပ္ေသာ ကယ္လိုရ ျပည့္၀ေအာင္ စာီးနိုင္ပါသလာီး?

အထက္ပါ ေမီးခြန္ီးမ်ာီးကို ေျ္ဆိုပီးလ်င္-

-ကစာီးခ်န္တစ္ခ်န္တင
ြ ္ ႀကြက္သာီးအိုပ္စိုႀကီး တစ္ခိုကို compound lift ၂မ်ဳီးနွင့္ Isolations

တစ္မ်ဳီးကစာီးနိုင္ပီး၊ ေလ့က်င့္ခန္ီး တစ္ခိုကို သံိုီးေက်ာ့ခန္ ့ကစာီးနိုင္ပါသည္။ဒိုတယ ေမီးခြန္ီး

အတြက္အေျ္သည္-

-အဆခ်မည္ဆိုလ်င္ တစ္ပါတ္ ငါီးရက္

-ထိုတင္မည္ ဆိုလ်င္ တစ္ပါတ္ ေလီးရက္

-Total Fitness အတြက္ဆိုလ်င္ တစ္ပါတ္ သံိုီးေလီးရက္ကစာီးနိုင္ပါသည္။

ဘာေတြ ကစာီးရမလဲ?
-Resistance Training

-Cardio Training

7
 Myanmar’s first Non-profit Fitness education course

Resistance Training ေလ့က်င့္မည္ဆိုလ်င္-

-Compound exercises (ပထမ ္ီးစာီးေပီး)

-Bodyweight exercises (ဒိုတယ ္ီးစာီးေပီး)

-Isolations exercises (တတယ ္ီးစာီးေပီး)

Compound Exercises
Compound Exercises ေလ့က်င့္ခန္ီးမ်ာီးသည္ မမတာီးဂတ္ထာီး ေလ့က်င့္္ေသာ ႀကြက္

သာီးအိုပ္စိုအျပင္၊ အကူအည အေနနွင့္ အျခာီးေသာ ႀကြက္သာီးအိုပ္စိုမ်ာီးပါ စိုေပါင္ီးပါ၀င္ ေလ့က်င့္

ရေသာ ေလ့က်င့္ခန္ီးမ်ာီး ျ္စ္သည္။

8
 Myanmar’s first Non-profit Fitness education course

ခႏၶာကိုယ္ ႀကြက္သာီးအိုပ္စို အသီးသီး အတြက္ Compound Exercises မ်ာီးမွာ-

-Squat https://youtu.be/aclHkVaku9U

-Leg press https://youtu.be/QDnCR1eOOPw

- Box jump https://youtu.be/NBY9-kTuHEk

-Bench press (incline, flat and decline with BB or DB) https://youtu.be/nEF0bv2FW94

-Parallel bar dip https://youtu.be/_wUdg_4wCCk

-Weighted push up https://youtu.be/sUZVwnUEpRI

-Military press https://youtu.be/2yjwXTZQDDI

-Dumbbell press https://youtu.be/qEwKCR5JCog

-Wide grip upright row https://youtu.be/IzBZ-9NSVVU

-Shrug (BB or DB) https://youtu.be/cJRVVxmytaM

-Deadlift https://youtu.be/op9kVnSso6Q

-Barbell row https://youtu.be/kBWAon7ItDw

-T bar row https://youtu.be/j3Igk5nyZE4

-Chin up https://youtu.be/mRy9m2Q9_1I

-BB or DB Curl https://youtu.be/LY1V6UbRHFM

-Underhand grip pull up https://youtu.be/c8G0_NEJ-yA

-Tricep Dip https://youtu.be/6kALZikXxLc

-Close grip bench press https://youtu.be/nEF0bv2FW94

-Skull crusher https://youtu.be/d_KZxkY_0cM

-Standing Calf raise https://youtu.be/3UWi44yN-wM

9
 Myanmar’s first Non-profit Fitness education course

Body weight exercises

ခႏၶာကိုယ္ရဲ ့ဇ၀ျ္စ္စ္္ အေပၚမွာေရာ၊ ႀကြက္သာီးမွ်င္ေတြ အေပၚမွာပါ ထထေရာက္ေရာက္

လွံဳ ့ေဆာ္ေပီးနိုင္တ့ဲ ေလ့က်င့္ခန္ီးေတြကို Rating ေပီးရမယ္ဆိုရင္ Body weight exercises ေတြ

ကဒိုတယ အက်ဳီးအရွဆံိုီးပါ။ အမ္မွာလည္ီး ေလ့က်င့္နိုင္တ့ဲ ေလ့က်င့္ခန္ီးေတြပါ။

ခႏၶာကိုယ္ ႀကြက္သာီးအိုပ္စို အသီးသီး အတြက္ Body weight Exercises မ်ာီးမွာ-

-Body weight squat https://youtu.be/LyidZ42Iy9Q

-Lunges (normal, reverse and side by side) https://youtu.be/QOVaHwm-Q6U

-Pistol squat https://youtu.be/wMD00GTgpYQ

10
 Myanmar’s first Non-profit Fitness education course

-Sissy squat https://youtu.be/VUiFlZ2FsKA

-Toe raise https://youtu.be/jbh9Wzt2Lfk

-Push up (various form) https://youtu.be/FaIpD_zfrJI

-Hindu push up https://youtu.be/nBLy1IGtSJ8

-Bosu ball push up https://youtu.be/77cjqnffXE0

-Diamond push up https://youtu.be/pD3mD6WgykM

-Chin up (various grip) https://youtu.be/b-ztMQpj8yc

-Plank https://youtu.be/ASdvN_XEl_c

-Dragon flag https://youtu.be/kICxJien7xM

-Hanging leg raise https://youtu.be/Pr1ieGZ5atk

-Double crunch https://youtu.be/dsb0Ay5e1Zc

-Crunch https://youtu.be/Xyd_fa5zoEU

-Abs rollout https://youtu.be/rqiTPdK1c_I

-Burpee https://youtu.be/auBLPXO8Fww

-Kettle bell swing https://youtu.be/mKDIuUbH94Q

Isolations exercises
ေလ့က်င့္ခန္ီးေတြရဲ ့ Effective rating မွာတတယ ေနရာမွာ ရွေနေပမဲ့၊ ဒေလ့က်င့္ခန္ီးေတြကို

လ်စ္လ်သရွိုလို ့မရပါဘူီး။ ႀကြက္သာီးတစ္ခိုခ်င္ီးစကို ထေရာက္စာြ လွံဳ ့ေဆာ္ေပီးနိုင္္ို ့ အတြက္ မျ္စ္

မေန အသံိုီးျပဳရမဲ့ ေလ့က်င့္ခန္ီး မ်ာီးျ္စ္ပါသည္။ အတက္ေနွီးေသာ ႀကြက္သာီးမ်ာီးကို လွံဳ ့ေဆာ္ရန္

Isolations ေလ့က်င့္ခန္ီးမ်ာီးကို အသံိုီးျပဳ၍ pre exhaust စနစ္ျ္င့္၄င္ီး၊ post activation စနစ္ျ္င့္

၄င္ီးေလ့က်င့္နိုင္ပါသည္။

11
 Myanmar’s first Non-profit Fitness education course

**ဤေနရာတြင္ အထူီးဂရိုျပဳမွတ္သာီးရန္မွာ isolations ေလ့က်င့္ခန္ီးမ်ာီးျ္င့္ ႀကြက္သာီးမ်ာီးကို

ပံိုသင
ြ ္ီး၍ ေလ့က်င့္နိုင္သည္ဟူေသာ အယူအဆသည္ လံိုီး၀မွာီးပါသည္။ ႀကြက္သာီးသည္

၄င္ီးရဲ ့ခႏၶာေဗဒ အတိုင္ီးသာ တည္ရွမည္ျ္စ္ပီး ေလ့က်င့္ခန္ီးျ္င့္ ၄င္ီးကိုေလ့က်င့္ခန္ီးျ္င့္

ပံိုေ္ာ္ေလ့က်င့္နိုင္သည္ ဟူေသာအယူအဆသည္ လံိုီး၀မွာီးပါသည္။***

ခႏၶာကိုယ္ ႀကြက္သာီးအိုပ္စို အသီးသီး အတြက္ Isolations Exercises မ်ာီးမွာ-

-Leg extension https://youtu.be/YyvSfVjQeL0

-Leg curl https://youtu.be/1Tq3QdYUuHs

-Seated calf raise https://youtu.be/iNfR5cnabZo

-Dumbbell fly https://youtu.be/eozdVDA78K0

-Cable crossover https://youtu.be/taI4XduLpTk

-DB or Cable lateral raise https://youtu.be/3VcKaXpzqRo

-DB front raise https://youtu.be/-t7fuZ0KhDA

-Bent over lateral raise https://youtu.be/ttvfGg9d76c

-Upright row https://youtu.be/IhZLB48kluc

-Pull down https://youtu.be/lueEJGjTuPQ

-Single arm dumbbell row https://youtu.be/pYcpY20QaE8

-Seated cable row https://youtu.be/GZbfZ033f74

-Hammer curl https://youtu.be/EdWCF9-ZAJI

-Preacher curl https://youtu.be/fIWP-FRFNU0

-Concentration curl https://youtu.be/0AUGkch3tzc

-Tricep kick back https://youtu.be/ZO81bExngMI

12
 Myanmar’s first Non-profit Fitness education course

-Single arm extension (DB or Cable) https://youtu.be/_gsUck-7M74

-Tricep pull down (rope or bar) https://youtu.be/2-LAMcpzODU

-Tricep push out (rope or bar) https://youtu.be/hctR7BCmvVs

Pre exhaust ဆတ
ို ာဘာလဲ?
Pre exhaust ဆိုသည္မွာ၊ ႀကြက္သာီးအိုပ္စိုႀကီး တစ္ခိုကို Compound exercises မ်ာီးျ္င့္

ေလ့က်င့္ခန္ီး ျပဳလိုပ္ခ်န္တင
ြ ္ ္ပမာ ရင္အိုပ္အတြက္ Bench press ကစာီးသည္ ဆိုပါစို ့။Bench

Press သည္ Compound exercises ျ္စ္ပီး၊၄င္ီးကို ေလ့က်င့္ခ်န္တင

ြ ္ ႀကြက္သာီးအိုပ္စိုႀကီး

ျ္စ္ေသာ ရင္အိုပ္ႀကြက္သာီးမ်ာီးက ခြန္အာီးရွေနေသာ္လည္ီး ႀကြက္သာီးအိုပ္စို အေသီးျ္စ္ေသာ

လက္ေမာင္ီးေနာက္သာီး နွင့္ ပခံိုီးသာီးတို ့က ခံနိုင္ရည္မရွေတာ့သည့္ အတြက္ ဆက္မကစာီး

နိုင္ေတာ့သည့္ အေျခအေနမ်ဳီးတြင္ pre exhaust စနစ္ကို သံိုီးနိုင္ပါသည္။ေယဘူယ် အာီးျ္င့္

ႀကြက္သာီးအိုပ္စို တစ္ခို အတက္ေနွီးသည့္အခါမ်ဳီးတြင္ ဤစနစ္ကို စမ္ီးသပ္ အသံိုီးျပဳႀကည့္

13
 Myanmar’s first Non-profit Fitness education course

နိုင္ပါသည္။ ္ပမာ- ရင္အပ

ို ္အတက္ေနွီးသူ တစ္ေယာက္သည္ ပထမ္ီးစြာ Dumbbell Fly ကစာီးပီး

လ်င္ပီးျခင္ီး၊ ဆူပါဆက္ (superset) အေနနွင့၊္ Bench press ကစာီးျခင္ီးသည္ pre exhaust စနစ္ျ္စ္

ပီးစမ္ီးသပ္ ေလ့က်င့္ႀကည့္နိုင္ပါသည္။ အတက္ေနွီးေသာ ႀကြက္သာီးအိုပ္စိုတိုင္ီး အတြက္ major

Lift မ်ာီးျ္စ္သည့္ (compound exercises) မ်ာီး မေလ့က်င့္မွတြင္ isolations exercises မ်ာီးကို

္ီးစြာေလ့က်င့္ပီးေနာက္ ဆူပါဆက္အေနနွင့္ Compound exercises မ်ာီးကို ေလ့က်င့္ျခင္ီးျ္စ္သည္။

Post activation ဆိုတာဘာလဲ?

အခ်ဳ ့ေသာသူမ်ာီးသည္ Compound exercises မ်ာီးေလ့က်င့္ပီးခ်န္တင
ြ ္၊ ႀကံဳရတတ္သည့္
ျပသနာတစ္ခိုမွာ၊ အေလီးမ်ာီး၍ ျ္စ္ေစ၊ Neuro muscular efficiency မရွ၍ျ္စ္ေစ မထေရာက္

သကဲ့သို ့ခံစာီးရျခင္ီးျ္စ္သည္။ထိုသို ့ျ္စ္ပါက Compound ေလ့က်င့္ခန္ီးမ်ာီး ျပဳလိုပ္ပီးပီးျခင္ီး

isolations ေလ့က်င့္ခန္ီးမ်ာီးကို ဆူပါဆက္ တြဲ၍ေလ့က်င့္ျခင္ီး ျ္စ္သည္။

တစ္ေက်ာ့ကို ဘယ္နႀွ ကမ္ ေလ့က်င့္ရမလဲ?

Skeletal muscle fiber type မ်ာီးအေႀကာင္ီးကို သင္ႀကာီးခဲ့ပီး ျ္စ္သည္။Type 1 သည္

တံို ့ျပန္မွဳ အေနွီးဆံိုီးျ္စ္သည့္ အတြက္၊၄င္ီးကို လွံဳ ့ေဆာ္လိုပါက အႀကမ္ ၂၀-အထက္ေလ့က်င့္

ရပါမည္။Type-2A သည္ တံို ့ျပန္မွဳ အေတာ္ေလီး ျမန္ဆန္သည့္အတြက္၊၄င္ီးကို လွံဳ ့ေဆာ္နိုင္

ရန္ တစ္ေက်ာ့လ်င္ ၁၂-ႀကမ္နွင့္အထက္ ကစာီးရပါမည္။ Type 2B သည္ တံို ့ျပန္မွဳ ့အျမန္ဆံိုီး

ျ္စ္သည့္အတြက္ ၄င္ီးဧ power output မွာ တိုေတာင္ီးေသာေႀကာင့္ ၄င္ီးကို လွံဳ ့ေဆာ္ရန္

တစ္ေက်ာ့လ်င္ ၆-ႀကမ္နွင့္ေအာက္ သာေလ့က်င့္ရပါမည္။

Circuit Training
ကြ်န္ေတာ္တို ့နိုင္ငံ္စ္တနက္စ္ နယ္ပယ္တင
ြ ္ Circuit training ကိုပထမဆံိုီး မတ္ဆက္ေပီး

14
 Myanmar’s first Non-profit Fitness education course

သူမွာ၊ ကြ်န္ေတာ ္သာလ်င္ျ္စ္ပါသည္။အေထာက္အထာီး အရေျပာရလ်င္ လြန္ခဲ့ေသာ နွစ္မ်ာီးက

ကြ်န္ေတာ့္ထံမွ အဆခ် program ေတြရယူႀကသူ Clients အာီးလံိုီးလိုလိုကို Circuit training ကို

ထည့္သင
ြ ္ီး ေလ့က်င့္ေပီးခဲ့ျခင္ီးက သက္ေသျ္စ္သည္။(ရယ္စရာ ေျပာ၇မည္ဆိုလ်င္) ထိုစ္္အခ်န္

ေတြက ဂ်င္မ္ေတြမွာ Circuit training ေလ့က်င့္သူေတြကို နည္ီးျပမ်ာီးနဲ ့အျခာီးေသာ ကစာီးသူမ်ာီးက

ထူီးဆန္ီးသတၱ၀ါ သ္ြယ္၀ိုင္ီးႀကည့္ ႀကတဲ့အခ်န္ေတြပါ။MFTA ္ြင့္လွစ္ပီးေနာက္ပိုင္ီး သင္တန္ီးဆင္ီး

နည္ီးျပေတြက တိုင္ီးနွင့္ျပည္နယ္ အသီးသီးမွာ Circuit training ကိုမတ္ဆက္ အသံိုီးျပဳပီး ရလာဒ္

ေကာင္ီးေတြ ခ်ျပေတာ့မွ Circuit training ဟိုလူသမ်ာီးတဲ့ စနစ္တစ္ခို ျ္စ္လာခဲ့ပါတယ္။

Circuit training ရဲ ့အာီးသာခ်က္ ေကာင္ီးကြကေ

္ တြက ဘာေတြလဲ?
-အေသီးစတ္ ရွင္ီးျပရမယ္ဆိုရင္၊ အဆခ်ပဆိုတဲ့ အခ်န္မွာ၊ ကယ္လိုရေတြ ေလ်ာ့စာီးႀကရ

ပါတယ္။ အဆခ်ခ်န္မွာ Trainer အမ်ာီးစိုက အေလီးေပါ့ေပါ့နဲ ့သာေလ့က်င့္ ေစပါတယ္။ ကယ္လိုရ

ေလ်ာ့ အေလီးေလ်ာ့လိုက္တ့ဲ အတြက္ ႀကြက္သာီးေတြနဲ ့ Size and strength က်ဆင္ီးသြာီးပါတယ္။

အဆခ်ေနခ်န္၊ အေလီးမ်ာီးမ်ာီး ကစာီးမွ Muscle size and strength ကိုထန္ီးနိုင္မွာပါ။ ဒါေပမဲ့

အေလီးမ်ာီးမ်ာီး ကစာီးမယ္ဆို ေလ့က်င့္ခန္ီးမ်ာီးမ်ာီး ေလ့က်င့္နိုင္မွာ မဟိုတ္ပါဘူီး။ဒေတာ့-

-အေလီးကို တနိုင္တပိုင္ မ်ာီးမ်ာီး ကစာီးရမယ္။

-ေလ့က်င့္ခန္ီး သပ္အမ်ာီးႀကီး မလိုဘိုူီး။ဒါေပမဲ့ ထေရာက္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္ီးေတြ ျ္စ္ရမယ္။

-Muscle size and strength ကိုထန္ီးထာီးနိုင္ရမယ္။

-အဆေလာင္က်ြ မ္ီးမွဳ အာီးေကာင္ီးပီး အခ်န္တိုတိုနဲ ့ ထေရာက္္ို ့ဆိုရင္

Circuit training နဲ ့ေလ့က်င့္ရပါမယ္။Circuit training program တစ္ခို တည္ေဆာက္ရာမွာ-

-Body weight exercises ေတြခ်ည္ီးပဲ တည္ေဆာက္နိုင္သလို

-Resistance exercises ေတြခ်ည္ီးပဲလည္ီး တည္ေဆာက္နိုင္ပါတယ္။

-Body weight and resistance exercises ေတြေရာပီးလည္ီး တည္ေဆာက္နိုင္ပါတယ္။

15
 Myanmar’s first Non-profit Fitness education course

Circuit တစ္ခိုမွာ၊ ေလ့က်င့္ခန္ီး၊ ၃-၄ ခိုမွသည္ ၁၀-ခိုအထထည့္ သြင္ီးနိုင္ပါတယ္။ေလ့က်င့္

ခန္ီးတစ္ခိုနွင့္ တစ္ခိုႀကာီး မနာီးဘဲ ကစာီးနိုင္ရင္ပိုေကာင္ီး ပါတယ္။နာီးခ်န္နည္ီးေလ ေကာင္ီးေလျ္စ္

ပါတယ္။ ကစာီးခ်န္တစ္ခ်န္တင
ြ ္ Circuit ၃-၄ round ေလာက္ကစာီးလ်င္ အိုေကပါတယ္။ အထူီးဂရို

ျပဳရမည့္ အခ်က္မွာ၊ မမပံိုက် ပန္ီးက် ေလ့က်င့္နင္ေသာ ပမာဏခန္ ့အေလီးမ်ာီးမ်ာီး သံိုီးရပါမယ္။

*** Circuit ကိုဟဲဗီးကစာီးျခင္ီး သည္၊Muscle size and strength ကိုထန္ီးထာီးနိုင္ပီး၊

ခႏၶာကို္ယ္ရဲ ့ Metabolic rate ကိုလည္ီး ထန္ီးထာီးနို္င္ပါတယ္။ ဒါဆိုရင္ အဆေလာင္ကြ်မ္ီးမွဳ အာီး

ေကာင္ီးေစပီး၊ ႀကြက္သာီးကိုပါ တည္ေဆာက္နိုင္ပါတယ္။***

Cardio Exercises
ကာဒရို ေလ့က်င့္ခန္ီးေတြ၊ ကေတာ့ခြန္အာီး အတြက္မဟိုတ္ဘ၊ဲ သက္လံိုအတြက္ ေလ့က်င့္

ေသာေလ့က်င့္ခန္ီး အာီးလံိုီးအက်ံဳီး၀င္ပီး ၄င္ီးတြင္လည္ီး ေလ့က်င့္ခန္ီးရဲ ့ျပင္ီးအာီး Intensity အနမ့္

အျမင့္ အမ်ဳီးမ်ဳီးရွသည္။ နွလံိုီး အဆိုတ္က်န္ီးမာသန္စြမ္ီးေရီး အတြက္အဓကထာီး ေလ့က်င့္ရေသာ

ေႀကာင့္၊ ေအာက္ဆဂ်င္အသံိုီးျပဳမွဳ ျမင့္မာီးသည္။ေျပီးျခင္ီး၊ လမ္ီးေလ်ာက္ျခင္ီး၊ စက္ဘီးနင္ီးျခင္ီး

ေတာင္တက္ျခင္ီး၊ ႀကဳီးခိုန္ျခင္ီး၊ ေဘာကန္၊ ေရကူီး နွင့္ လက္ေ၀ွ ့အစရွေသာ၊ အေလီး၀န္မသံိုီးရေသာ

ေလ့က်င့္ခန္ီးမ်ာီးကို ကာဒရို (သို ့မဟိုတ္) ေအရိုီးဗစ္ေလ့က်င့္ခန္ီး မ်ာီးသတ္မွတ္သည္။

ကာဒရို ေလ့က်င့္္ခန္ီးမ်ာီး ျပဳလိုပ္ခ်န္တင

ြ ္၊ ေလ့က်င့္ခန္ီးရဲ ့ျပင္ီးအာီးအေပၚ မူတည္၍ စြမ္ီးအင္

အျ္စ္ ဂလူီးကို ့စ္နွင့္ ေသြီးအတြင္ီးရွ ္က္တီးအက္ဆစ္မ်ာီးနွင့္ အဆမ်ာီးေသာ အဆတစ္သွ်သီးမ်ာီးမွ

္က္တီးအက္ဆစ္မ်ာီးကို ေလာင္က်ြ မ္ီးအသံိုီးျပဳရသည္။

ေလ့က်င့္ခန္ီး၏ ျပင္ီးအာီးျမင့္လ်င္၊ ခႏၶာကိုယ္က စြမ္ီးအင္အျ္စ္ ဂလူီးကို ့စ္မ်ာီးကို အသံိုီးျပဳ

ျပီး၊ ေလ့က်င့္ခန္ီး ျပင္ီးအာီးနမ့္ခ်န္တင

ြ ္ စြမ္ီးအင္အျ္စ္၊ ္က္တီးအက္ဆစ္မ်ာီးနွင့္ ဂလစ္စထေရာလ္

(အဆ) မ်ာီးကို ေလာင္က်ြ မ္ီးအသံိုီးျပဳ ပါသည္။

16
 Myanmar’s first Non-profit Fitness education course

ေလ့က်င့္ခန္ီး၏ ျပင္ီးအာီးျမင့္ေသာ္လည္ီး ေလ့က်င့္သည့္ တစ္ေက်ာ့လ်င္ ႀကာခ်္န္သည္

စကၠန္ ့ပိုင္ီးသာ ႀကာျမင့္သည့္ Resistance Training (၀န္သိုီးံ ေလ့က်င့္ရေသာ ေလ့က်င့္ခန္ီးမ်ာီး)

သည္ စြမ္ီးအင္အတြက္ ဂလူီးကို ့စ္ကိုသာ အသံိုီးျပဳပါသည္။ ခပ္သက

ြ ္သြက္ ေျပီးျခင္ီး၊ လမ္ီးေလ်ာက္

ျခင္ီး၊ကဲ့သို ့ေသာ ျပင္ီးအာီးနမ့္ေသာ္လည္ီး ေလ့က်င့္ခ်န္ ႀကာျမင့္စြာ ေလ့က်င့္နိုင္သည့္ အတြက္

ေအာက္ဆဂ်င္ကို ပိုမိုအသံိုီးျပဳကာ အဆဆဲလ္မ်ာီးကို စြမ္ီးအင္အျ္စ္ အသံိုီးျပဳသည္။ အဆကို အသံိုီး

ျပဳေလာင္ကြ်မ္ီး ပစ္ရန္အတြက္ ေလ့က်င့္ခန္ီး၏ ျပင္ီးအာီးနွင့္ ေလ့က်င့္ခ်န္ ေျပာင္ီးျပန္ အခ်ဳီးက်ေန

သည္ကို မွတ္သာီးထာီးပါ။

ေလ့က်င့္ခန္ီး၏ ျပင္ီးအာီးကို မည္သို ့တင

ို ီး္ တာရမည္နည္ီး?
လြယ္ကူေသာ တြက္နည္ီးမွာ-

220 - ကစာီးသမာီး၏အသက္=၄င္ီး၏တစ္မနစ္အတြင္ီး အျမင့္ဆံိုီး

ေသာနွလံိုီးခိုန္နွဳန္ီး (MHR)

အကယ္၍ ကစာီးသမာီးသည္ အသက္ ၂၀-ဆိုပါက

၂၂၀ - ၂၀ = ၂၀၀ (BPM-MHR)

၄င္ီးကစာီးသမာီး အတြက္ ေလ့က်င့္ခန္ီး၏ျပင္ီးအာီး ၇၀% ဆိုလ်င္-

၂၂၀ × .၇၀ = ၁၄၀ (BPM)

ေလ့က်င့္ခန္ီး၏ ျပင္ီးအာီးကို ဤနည္ီးျ္င့္ တြက္နို္င္သလို၊ Karvonen formula ျ္င့္လည္ီး တြက္နိုင္ပါ

သည္။၄င္ီးေ္ာ္ျမသလာ တြက္နည္ီးကို ကြ်န္ေတာ့္ရဲ ့ Muscle professor page တြင္ Video ျ္င့္

ရွင္ီးလင္ီး သင္ျပထာီးပါသည္။ ကစာီးသမာီး၏ အသက္ရွိုနွဳန္ီးကို ႀကည့္၍ခန္ ့မွန္ီးနို္င္ေသာ Brog

Scale ကိုေတာ့ ကြ်န္ေတာ့္ MFTA သင္တန္ီး၏ CPT-Course တြင္သင္ႀကာီးေပီးပါသည္။

အဆခ်လိုသူမ်ာီး အတြက္ Resistance training ေရာ Cardio training နွစ္ခိုလံိုီး အေရီးႀကီး

ပါတယ္။ ကိုယ္အေလီးခ်န္ ခ်ရံိုသက္သက္ဆိုရင္ေတာ့ ကာဒရိုေလ့က်င့္ခန္ီး ေတြနဲ ့တင္ လံိုေလာက္

ပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ အဆသီးသန္ ့ခ်ခ်င္တယ္၊ ပိုက်န္ီးမာ အာီးျပည့္ခ်င္တယ္၊ Body composition

17
 Myanmar’s first Non-profit Fitness education course

ပါေျပာင္ီးလဲ ပစ္္ို ့ဆိုရင္ Resistance training ေတြကို မျ္စ္မေန ထည့္သြင္ီးေလ့က်င့္ ရန္လိုအပ္

ပါတယ္။

Zumba
` ဤေနရာတြင္ အနည္ီးငယ္ ေဆြီးေႏြီးလိုသည္မွာ၊ ခႏၶာကိုယ္ အေလီးခ်န္ ေလ်ာ့ခ်လိုသူမ်ာီး

ႀကာီးတြင္ ေရပမ္ီးစာီးသည့္ Body combat နွင့္ Zumba အေႀကာင္ီးျ္စ္သည္။

အမ်ဳီးသမီး ကစာီးသမာီးမ်ာီးႀကာီးတြင္ ေရပမ္ီးအစာီးဆံိုီးေသာ ေအရိုီးဗစ္ ေလ့က်င့္ခန္ီးမွာ

Zumba ျ္စ္သည္။ဤနည္ီးစနစ္သည္ Weight loss အတြက္ေကာင္ီးမြန္ပါသည္။ Fat loss သီးသန္ ့

အတြက္ေတာ့ မဟိုတ္ပါ။ထို ့ေႀကာင့္ Zumba class မ်ာီးတြင္ ေလ့က်င့္သူမ်ာီးအတြက္ အႀကံျပဳခ်က္

အခ်ဳ ့ကို တင္ျပေပီးလိုက္ပါသည္။

-နည္ီးျပသည္ ရိုီးရိုီးအကဆရာ မျ္စ္ရပါ။Zumba နည္ီးျပဆရာ ျ္စ္သင့္ပါသည္။(ZIN)

-ေလ့က်င့္ခန္ီး မစတင္မွတြင္ ေသြီးပူလိုပ္ပါ။ ေလ့က်င့္ခန္ီး ျပဳလိုပ္ပီးလ်င္ ေသြီးေအီးေလ့

က်င့္ခန္ီး ျပဳလိုပ္ပါ။

-ကစာီးသမာီးသည္ အသက္ ၃၅ ေက်ာ္ေနလ်င္၊ အ၀လြန္ေနလ်င္၊ က်န္ီးမာေရီး ျပသနာ

တစ္ခိုခို ရွေနလ်င္၊ ေလ့က်င့္ခန္ီး စလိုပ္ရန္ ရည္ရြယ္ပါက ဆရာ၀န္နွင့္တိုင္ပင္ပါ။ ေ္ာ္ျပပါ အခ်က္

မ်ာီးနွင့္ ျငေနသူမ်ာီးသည္ Intensity ျပင္ီးထန္ေသာ ေအရိုီးဗစ္ေလ့က်င့္ခန္ီး မ်ာီးကိုျပဳလိုပ္ပါက

အခန္ ့မသင့္လ်င္ Heart Attack ျ္စ္နိုင္ပါသည္။

-Zumba တြင္ level မ်ာီးသတ္မွတ္ထာီးပါသည္။ ကိုယ့္level ကို သေဘာေပါက္ပီး သင့္ေလ်ာ္

ေသာ Intensity ျ္င့္သာေလ့က်င့္ပါ။

-အာီးကစာီး ္နပ္၀တ္ပါ။ ခိုန္ေပါက္ ေရြ ့လ်ာီးရေသာ ကစာီးနည္ီး ျ္စ္သည့္အတြက္ ေျခ

-မေခ်ာ္ေစ၇န္ ရည္ရြယ္ပါသည္။

-အထူီးသျ္င့္ လက္မ်ာီး ဆန့္ထိုတ္ရတဲ့ Form မ်ာီး ပါလာလ်င္လည္ီး အျပည့္အ၀ဆန္ ့ထိုတ္ပါ။

18
 Myanmar’s first Non-profit Fitness education course

-ထိုင္ ထ ေကြီးညြတ္ရမဲ ့ေလ့က်င့္ခန္ီးေတြ မွာလည္ီး Form အတို္င္ီးတတက်က် လိုပ္ေဆာင္ပါ။

မည္သည့္ exercises ကို ျပဳလိုပ္သည္ျ္စ္ေစ Movement pattern မွန္ကန္ေစရန္ နည္ီးျပဆရာ

၏အကူအညကို ယူပါ။ Exercises form ၏အေရီးပါပံိုကို စာ္ဲြ ့၍ပင္ မကိုန္ပါ။

Special thanks to ဆရာမင

ို မ
္ င
ို ီး္ -နမ့္စန္

Body Combat
ကြ်န္ေတာ္ အႀကဳက္ဆံိုီးေသာ၊ ကာဒရိုစနစ္ တစ္ခိုပါ။ စြမ္ီးအင္အသံိုီးျပဳမွဳ ျမင့္မာီးပီး၊ ၄င္ီး၏

ထူီးျခာီးခ်က္မွာ၊ ခြန္အာီးေရာ သက္လံိုပါ၊ ထေစတဲ့အတြက္ စြမ္ီးအင္အျ္စ္ ဂလူီးကို ့စ္ ေရာ၊

္က္တီးအက္ဆစ္မ်ာီးကိုပါ အသံိုီးျပဳပါတယ္။Boxing, martial art ေဘာလံိုီး အစရွေသာ ေလ့

19
 Myanmar’s first Non-profit Fitness education course

က်င့္ခန္ီးမ်ာီးသည္လည္ီး အတူတူပင္ျ္စ္ပါသည္။

Group မ်ာီးကို ျပသေသာ Trainer မ်ာီးကိုအႀကံျပဳလိုသည္မွာ၊ Client တစ္ေယာက္ခ်င္ီးစရဲ ့

ခံနိုင္ရည္နွင့္ Exercises form မွန္ကန္မွဳေစရန္ ကိုအထူီးဂရိုျပဳေစလိုပါသည္။

Warming up and cooling down

ကြ်န္ေတ္ာတို ့ေျပာေျပာေနႀကတဲ့ ေသြီးပူေလ့က်င့္ခန္ီး ေတြဆိုတာ ကြ်န္ေတ္ာတို ့ေလ့က်င့္ခန္ီး

လိုပ္ေနခ်န္မွာ၊ တက္လာမဲ့ နွလံိုီးခိုန္နွဳန္ီးကို ခံနိုင္ရည္ရွေနေစရန္ လက္ရွနွလံိုီးခိုန္နွဳန္ီးကို တျ္ည္ီး

ျ္ည္ီး တက္လာေစရန္နွင့္ ခႏၶာကိုယ္ အပူခ်န္ ျမင့္မာီးလာေစရန္ ေလ့က်င့္ခန္ီး ျပဳလိုပ္ေသာ ႀကြက္

သာီးအိုပ္စိုမ်ာီး အတြင္ီးသို ့ေအာက္ဆဂ်င္နွင့္ ေသြီးမ်ာီး ၀င္ေရာက္လာေစရန္ အတြက္ျ္စ္သည္။

ေသြီးပူလိုပ္ျခင္ီးေႀကာင့္၊ ႀကြက္သာီးမ်ာီး နာက်င္မွဳနွင့္ ဒဏ္ရာရနိုင္ေခ်ကို ေလ်ာ့ခ်ေပီးနိုင္ပါသည္။

20
 Myanmar’s first Non-profit Fitness education course

ေလ့က်င့္ခန္ီး ျပဳလိုပ္ပီးေနာက္၊ ေသြီးေအီးေလ့က်င့္ခန္ီး ျပဳလိုပ္ျခင္ီးသည္ နွလံိုီးခိုန္နွဳန္ီးနင့္ ေသြီး္အာီး

ပံိုမွန္ျပန္ျ္စ္ေစရန္ ကူညေပီးနိုင္ပါသည္။

Plane of motion

လူ ့ခႏၶာကိုယ္ႀကီး၏ လွဳပ္ရွာီးသြာီးလာမွဳကို ဆန္ီးစစ္စတ္ျ္ာ ႀကည့္မည္ဆိုလ်င္ ေအာက္ပါ

အတိုင္ီး ၃-မ်ဳီး၃-စာီး ေတြ ့ရမည္ျ္စ္သည္။

-The Sagittal plane https://youtu.be/UEvdsARiG_0

-The Frontal plane https://youtu.be/ZqZqW9VkXvU

-The Transverse plane https://youtu.be/C1b5NR2TBWg

အာီးကစာီး ေလ့က်င့္မွဳမ်ာီးနွင့္၊ ေန ့စ္္လိုပ္ငန္ီးေဆာင္တာမ်ာီး ေဆာင္ရြက္ရာတြင္၊ အထက္ပါ

လွဳပ္ရွာီးမွဳ ၃-မ်ဳီးဟန္ခ်က္ ညစြာပါ၀င္ ေနသင့္ပါသည္။ ထို ့အျပင္ ဤ multi plane movements မ်ာီး

21
 Myanmar’s first Non-profit Fitness education course

သည္ Functional training တြင္မျ္စ္မေနပါ၀င္ေသာ အစတ္အပိုင္ီးမ်ာီး ျ္စ္သည္။ ထို ့ေႀကာင့္

နည္ီးျပအျ္စ္ အသက္ေမြီးသူျ္စ္ေစ၊ မမကိုယ္တိုင္ ေလ့က်င့္သူျ္စ္ေစ ဤ plane of motions မ်ာီး

အေႀကာင္ီးကို ေလ့လာထာီးသင့္ပါသည္။

Sagittal plane (Median plane)

Sagittal plane သည္ခႏၶာကိုယ္၏ ဘယ္္က္ျခမ္ီးနွင့္ ညာ္က္ျခမ္ီး ၂္က္လံိုီးကို ေဒါင္လိုက္

ပိုင္ီးျ္တ္ထာီးပီး၊ေရွ ့ေနာက္ (forward and backward movements) မ်ာီးပါ၀င္သည္။ ္ပမာ-

-Back squat https://youtu.be/ultWZbUMPL8

-Seated Chest press https://youtu.be/n8TOta_pfr4

-Chin up https://youtu.be/mRy9m2Q9_1I

-Bicep curl https://youtu.be/ykJmrZ5v0Oo

-Dead lift https://youtu.be/op9kVnSso6Q

-Lunges https://youtu.be/QF0BQS2W80k

-Reverse lunges https://youtu.be/tpVhJNQURk4

Frontal Plane (Coronal plane)

Frontal Plane သည္၊ ခႏၶာကိုယ္၏ အေရွ ့ျခမ္ီးနွင့္ အေနာက္ျခမ္ီးကို ေဒါင္လိုက္ပိုင္ီးျ္တ္ပီး

ဤ plane တြင္ ဘယ္္ညာ Side by side movements မ်ာီးပါ၀င္သည္။ ္ပမာ-

-Lateral raise https://youtu.be/kDqklk1ZESo

-side by side lunges https://youtu.be/rvqLVxYqEvo

-jumping jack https://youtu.be/iSSAk4XCsRA

22
 Myanmar’s first Non-profit Fitness education course

-lat pull down https://youtu.be/X5n55mMqSUs

-overhead pres https://youtu.be/2yjwXTZQDDI

-side plank https://youtu.be/NXr4Fw8q60o

-Double mini band lateral walk https://youtu.be/O6rVwwT7ZXs

-Resistance lateral crawl https://youtu.be/uWGbF1VKKTs

-Landmine lateral lunge https://youtu.be/x5wZ0Sac-r4

-Lateral lunge with pulse https://youtu.be/QFEmSxLTyUI

-lateral goblet step up https://youtu.be/jHNpeLNoAD4

-Concentration chin loaded crawl https://youtu.be/2Jczv6yuV_Y

-Lateral sled drag https://youtu.be/jDy-pdUOcZs

-Lateral palloff sled drag https://youtu.be/O0EDgdKLj0g

Transverse plane (Axial Plane)

Transverse plane တြင္၊ ခႏၶာကိုယ္ အေပၚပိုင္ီးနွင့္ ေအာက္ပိုင္ီးကို ကန္ ့လန္ ့ပိုင္ီးျ္တ္ထာီး

ပီး၊ ဤ plane တြင္ ပါ၀င္ေသာ လွဳပ္ရွာီးမွဳမ်ာီးမွာ၊ ၀င္ရိုီးကို ဗဟိုျပဳ၍ လွည့္ပါတ္ရေသာ လွဳပ္ရွာီးမွဳ

မ်ာီးပါ၀င္သည္။ ္ပမာ-

-Standing medicine ball twist https://youtu.be/BLfWZ1jn4-U

-Torso twist with band https://youtu.be/3FFwJoIelp8

-Wipers https://youtu.be/X59_4RrU_aA

-Horizontal wood chop https://youtu.be/G8hsoMmJq1k

-Medicine ball throw https://youtu.be/eyQithc9c7Q

-Hanging Knee circles https://youtu.be/W8BG3LorcDk

-Rotational lunges https://youtu.be/AmkdwoUKttc

23
 Myanmar’s first Non-profit Fitness education course

-Turkish get ups https://youtu.be/saYKvqSscuY

-Russian twist https://youtu.be/NeAtimSCxsY

-Push up https://youtu.be/bt5b9x9N0KU

-Chest fly https://youtu.be/uBXpJGidDn4

-Bench press https://youtu.be/rT7DgCr-3pg

-Sledge hammer swing https://youtu.be/9Rj6qd3vPBE

ေလ့က်င့္ခ်န္ တစ္ခ်န္ထတ
ဲ င
ြ ္၊အထက္တင
ြ ္ တင္ျပခဲ့သည့္ အတိုင္ီး plane အစံိုပါ၀င္ေသာ၊

ေလ့က်င့္ခန္ီးမ်ာီးကို ေရြီးခ်ယ္ေလ့က်င့္နိုင္သလို၊ ေအာက္တြင္ေ္ာ္ျပသည့္ အတိုင္ီးလည္ီး၊ Functional

Style လည္ီး ေလ့က်င့္နိုင္ပါသည္။

္ပမာ-လက္ထတ
ဲ င
ြ ္၊ medicine ball ကိုကိုင္၍ reverse lunges ေလ့က်င့္ျခင္ီးသည္၊ sagittal

plane ျ္စ္သည္။ ထိုသို ့ေလ့က်င့္ေနစ္္ medicine ball ကိုတင္ပါီးမ်ာီးဆသို ့ လွည့္ယူျခင္ီးသည္

Transverse plane ျ္စ္ပီး၊Plane နွစ္မ်ဳီးကို တျပဳင္တည္ီးေလ့က်င္ ့ေနျခင္ီးျ္စ္သည္။ ထိုအေနအထာီး

မွတဆင့္ မတ္တပ္ရပ္၍ medicine ball ကို overhead press ျပဳလိုပ္မည္ဆပ

ို ါက၊ (Sagittal,

transverse and frontal plane) မ်ာီးအကိုန္ပါ၀င္ေသာ Triplane movements ျ္စ္သာြ ီးမည္

ျ္စ္သည္။ဤမွ်ဆိုလ်င္ Plane of motions ကိုသေဘာေပါက္မည္ဟို ေမွ်ာ္လင့္ပါသည္။

အာဟာရ

24
 Myanmar’s first Non-profit Fitness education course

ဒ course ေလီးရဲ ့အစမွာ၊ ကြ်န္ေတာ္သင္ျပခဲ့တာေလီး ေတြကို ျပန္လည္စ္္ီးစာီး ႀကည့္ပါ။

Skeletal muscles ေတြဟာ ခႏၶာကိုယ္ႀကီး လွဳပ္ရွာီးသြာီးလာ္ို ့အကူအညေပီးတဲ့ ယႏၱရာီးႀကီး

ျ္စ္တယ္ ဆိုတဲ့အခ်က္ေလီး ေတြကိုမွတ္မႀကလာီး မသဘူီးဗ်။ ဟိုတ္ပ။ မွတ္မတယ္ဆိုရင္ ဆက္သင္

ပါ့မယ္။ ယႏၱရာီးလည္ပါတ္္ို ့ ေလာင္စာ(စြမ္ီးအင္) လိုအပ္တာ အေသအခ်ာေပါ့ဗ်ာ။ လူ ့ခႏၱာကိုယ္

အတြက္ လိုအပ္တဲ့ စြမ္ီးအင္ကို ကယ္လိုရ နဲ ့တိုင္ီးတာအသံိုီးျပဳ ပါမယ္။

ကယ္လိုရ ဆိုတာ ေရ-၁-ဂရမ္ကို ၁-ဒဂရ ဆဲလ္စီးယပ္( Celsius) အပူခ်န္ ျမင့္တက္လာေစရန္

လိုအပ္ေသာ အပူစြမ္ီးအင္ ျ္စ္ပါတယ္။ ကြ်န္ေတ္ာတို ့ခႏၶာကိုယ္ႀကီး လည္ပါတ္္ို ့နဲ ့ကို္ယ္တင

ြ ္ီးဇ၀

ကမၼျ္စ္စ္္ အာီးလံိုီး လည္ပါတ္္ို ့အတြက္ စြမ္ီးအင္ (ကယ္လိုရ)၊ လိုအပ္ပါတယ္။ ေယဘူယ်အာီးျ္င့္

အရြယ္ေရာက္ပီးသူ တစ္ေယာက္ရဲ ့္ီးေႏွာက္၊ နွလံိုီး နွင့္အဆိုတ္တို ့ပံိုမွန္ အလိုပ္လိုပ္ နိုင္ရန္ တစ္ေန ့

ကို ကယ္လိုရ အနည္ီးဆံိုီး ၁၀၀၀ မွ ၁၄၀၀ အထလိုအပ္ပါသည္။ ထို ့အျပင္၊ အပိုကယ္လိုရ ၄၀၀ မွ

၆၀၀ အထထပ္မံလိုအပ္ပါတယ္။ ဒေတာ့ လိုအပ္တဲ့ ကယ္လိုရေတြ ရေအာင္ အာဟာရ ေတြကိုမွ၀ဲ

ရမွာပါ။ ဘယ္အာဟာရ ေတြကိုမွ၀ဲ မလဲ?

အစာီးအစာ အာဟာရေတြကို အိုပ္စိုခဲႀြ ကည့္ရင္ Nutrient 7-မ်ဳီး ပါ၀င္ပါတယ္။ အဲ့ဒါေတြက

25
 Myanmar’s first Non-profit Fitness education course

-Carbohydrate ကစဓါတ္

-Protein အသာီးဓါတ္

-Fat အဆဓါတ္

-Fiber အမွ်င္ဓါတ္

-Water ေရ

-Vitamins သက္ေစာင့္ဓါတ္ ဗိုက္တာမင္မ်ာီး

-Minerals သတၱဳဓါတ္ တို ့ျ္စ္ပါသည္။

ကာဗိုဟိုက္ဒရတ္၊ ပရိုတန္ီး၊ အဆ၊ အမွ်င္ဓါတ္ နွင့္ ေရဓါတ္တို ့သည္ မ်ာီးမ်ာီး စာီးသံိုီးရန္လို

အပ္ေသာေႀကာင့္၊ Macro nutrient မ်ာီးဟိုေခၚပီး၊ ဗိုက္တာမင္နွင့္ သတၱဳဓါတ္မ်ာီးကို အနည္ီးငယ္သာ

လိုအပ္ေသာေႀကာင့္ Micro nutrient ဟိုေခၚပါသည္။

ကာဗဟို
ို က္ဒရတ္ ေခၚ ကစဓါတ္
ေယဘူယ်အာီးျ္င့္ ဆန္၊ ေကာက္ပဲသီးနွံ၊ ပဲ၊ သႀကာီး၊ ေပါင္မိုန္ ၊့အသမ်ာီး၊အရြက္မ်ာီး၊

ေခါက္ဆ၊ဲြ အာလူီးနွင့္ ကန္ဇြန္ီး္ တို ့သည္ ကာဗိုဟိုက္ဒရတ္မ်ာီး ျ္စ္သည္။

ကာဗိုဟိုက္ဒရတ္ ၂ မ်ဳီးရွသည္။ ၄င္ီးတို ့မွာ-

-Simple carbohydrate (molecule တစ္လံိုီးျ္င့္ တည္ေဆာက္ထာီးေသာေႀကာင့္ ေသြီးတြင္ီး

သႀကာီးဓါတ္ အျ္စ္ေပ်ာ္၀င္ ရန္လယ

ြ ္ကူ ျမန္ဆန္သည္။)

-Complex carbohydrate (molecule ေမာ္လက်သီးမ်ာီးစြာ ပါ၀င္ေသာေႀကာင့္ ေႀကညက္ခ်န္

ႀကာျမင့္သည္။)

ေယဘူယ် ကြ်န္ေတ္ာတို ့ျမန္မာ့စာီးေသာက္မွဳ ့ပံိုစက

ံ ို ေလ့လာႀကည့္လ်င္၊ Simple

Carbohydrate မ်ာီးပါ၀င္မွဳ မ်ာီးေနသည္ကို ေတြ ့ရမည္ျ္စ္သည္။ ထို ့ေႀကာင့္လည္ီး အမွတ-္ ၂

ဆီးခ်ဳေရာဂါသည္မ်ာီး တိုီးပြာီးလာေနျခင္ီးျ္စ္သည္။ ကာဗိုဟိုက္ဒရတ္မ်ာီးကို စာီးသံိုီးပီးသည့္ ေနာက္

26
 Myanmar’s first Non-profit Fitness education course

တြင္ ခႏၶာကိုယ္အတြင္ီးတြင္ ဂလူီးကို ့စ္အျ္စ္ ေခ်္်က္ပီး အသံိုီးျပဳပါသည္။ ေသြီးထဲတင

ြ ္ ဂလူီးကို ့စ္

မ်ာီးေနသည့္ အခ်န္တင
ြ ္၊ ေသြီးတြင္ီးသႀကာီးဓါတ္ကို ထန္ီးခ်ဳပ္ရန္ အင္ဆူလင္ဟိုမိုန္ီး ကိုထိုတ္လႊတ္

ေပီးသည္။ ထိုအခ်န္တြင္ အင္ဆူလင္သည္ ေသြီးထဲရွ ဂလူီးကို ့စ္မ်ာီးကို ႀကြက္သာီးဆဲလ္မ်ာီးဆ္သို ့

ပို ့ေဆာင္အသံိုီးျပဳေစသည္။ အကယ္၍ ေလ့က်င့္ခန္ီး ျပဳလိုပ္သူ မဟိုတ္လ်င္၊ ၄င္ီးသူ၏ ႀကြက္သာီး

မ်ာီးအေနနွင့္ စြမ္ီးအင္အျ္စ္ ဂလူီးကို ့စ္မ်ာီးကို ရယူအသံိုီးျပဳမည္ မဟိုတ္ပါ။ ထိုအေျခအေနကို

Insulin resistance ဟိုေခၚပီး၊ Simple carbs မ်ာီးမ်ာီးစာီးပီး၊ ကိုယ္လက္လွဳပ္ရွာီးမွဳ မရွသူမ်ာီးတြင္

အမွတ-္ ၂ ဆီးခ်ဳေရာဂါ ရရွျခင္ီးျ္စ္သည္။

ထို ့ေႀကာင့္အလ်င္အျမန္ ေက်ညက္ေသာ ကာဗိုဟိုက္ဒရတ္မ်ာီးႏွင့္အတူ တျ္ည္ီးျ္ည္ီးခ်င္ီး

သာေက်ညက္ေသာ အမွ်င္ဓါတ္မ်ာီး ပါ၀င္ေသာ Complex carbs မ်ာီးကို ထည့္သြင္ီးစာီးသံိုီးရပါမည္။

Complex carbohydrates မ်ာီးတြင္ oat meal, ကန္ဇန

ြ ္ီး္၊ ဆန္လံိုီးညဳ၊ ေရႊ္ရံိုသီး၊ ပဲနေလီးနွင့္

အရြက္မ်ာီး ပါ၀င္သည္။ အခ်ဳ ့ေသာသူမ်ာီးကလည္ီး ခရီးသြာီးေနရ၍ ျ္စ္ေစ၊ အလိုပ္ေႀကာင့္ျ္စ္ေစ၊

လြယ္ကူရာကိုသာ ၀ယ္ယူစာီးေသာက္ ရသည့္အခါမ်ဳီးတြင္၊ မမတို ့သရွထာီးေသာ၊ ကာဗိုဟိုက္ဒရတ္

အမ်ဳီးအစာီးမ်ာီးေႀကာင့္၊ လြယ္ကူရာကို ၀ယ္မစာီးႀကေတာ့ဘ၊ဲ မမကိုယ္္ကို ထန္ီးခ်ဳပ္အငတ္ခံသည္

အထပါ ျမင္ေတြ ့ႀကာီးသေနရပါသည္။ အမွန္တစ္ကယ္တြင္ ကာဗိုဟိုက္ဒရတ္မ်ာီးသည္ ခႏၶာကိုယ္

အတြက္လိုအပ္ေသာ၊ စြမ္ီးအင္ကို ေပီးစြမ္ီးသည့္ အေျခခံအက်ဆံိုီးေသာ အာဟာရ အရင္ီးအျမစ္ျ္စ္ပါ

သည္။ က်န္ီးမာေရီး အသရွပါသည္ဆိုေသာ အဆခ်လိုသူ အမ်ာီးစိုႀကီး၏ အာဟာရ စာီးေသာက္မွဳပံိုစံ

တြင္ ကာဗိုဟိုက္ဒရတ္ မပါ၀င္သေလာက္နီးပါီး ျမင္ေတြ ့ေနရျခင္ီးသည္ မဟာအမွာီးႀကီးတစ္ခို

ျ္စ္ပါသည္။

27
 Myanmar’s first Non-profit Fitness education course

ထိုျပသနာမ်ာီးကို ေရွာင္ႀက္္နိုင္ရန္နွင့္ ကာဗိုဟိုက္ဒရတ္ စာီးသံိုီးရာတြင္ ၀ါဒမမ်ာီးႀကေစရန္

အတြက္ အေရီးပါေသာ GI (Glycemic Index) နွင့္ GL (Glycemic Load) သေဘာတရာီး ၂-ခို

ကို သင္ျပေပီးပါမည္။ GI (Glycemic Index) ဆိုသည္မွာ၊ အစာအမ္ထ၊ဲ အစာမရွခ်န္တင

ြ ္၊ ကာဗိုဟိုက္

ဒရတ္စာီးသံိုီးလိုက္ပါက၊ ေသြီးတြင္ီးသႀကာီးဓါတ္ ေဆာင့္တက္သာြ ီးေစနိုင္သည့္ အျမန္္နွဳန္ီးကို တိုင္ီး

တာျခင္ီးပင္ျ္စ္သည္။ သို ့ေသာ္ စာီးသံိုီးသည့္ ပမာဏကို သရွနိုင္ရန္ အတြက္၊ GL (Glycemic Load)

အေႀကာင္ီးပါ သရွရန္ လိုအပ္ပါသည္။ GL တြင္စာီးသံိုီးလိုက္ေသာ ကာဗိုဟိုက္ဒရတ္၏ ကြာလတေခၚ

အရည္အေသြီး နွင့္ Quantity ေခၚ အရည္အတြက္ နွစ္မ်ဳီးလံိုီး အက်ံိုဳီး၀င္ပါသည္။

စာီးသံိုီးလိုက္ေသာ ကာဗိုဟိုက္ဒရတ္တြင္ ပါ၀င္ေသာ၊ GI ကို စာီးသံိုီးမည့္ ပမာဏတြင္

ပါ၀င္ေသာ၊ ကာဗိုဟိုက္ဒရတ္ ဂရမ္ပမာဏျ္င့္ ေျမွာက္ပီး၊ ရလာဒ္ကို ၁၀၀ ျ္င့္စာီးပါက၊GL ကို

သရွမည္ျ္စ္သည္။

28
 Myanmar’s first Non-profit Fitness education course

္ပမာ-ပန္ီးသီးတစ္လံိုီး၏ GI မွာ၊ 38 ျ္စ္ပီး၊ ၄င္ီးပန္ီးသီးတစ္လံိုီးတြင္၊ ကာဗိုဟိုက္ဒရတ္

13-ဂရမ္ ပါ၀င္ေသာေႀကာင့္၊

GL= 38 × 13 ီး 100 = 5 (ပန္ီးသီး၏ GL)

္ပမာ-အာလူီးတစ္လံိုီး၏ GI မွာ၊ 85 ျ္စ္ပီး၊ ၄င္ီးတြင္ ကာဗိုဟိုက္ဒရတ္ 14-ဂရမ္ပါ၀င္ေသာ

ေႀကာင့္၊

GL = 85 × 14 :100 =12 (၄င္ီးအာလူီး၏ GL)

ဆီးခ်ဳေရာဂါသည္မ်ာီး အတြက္ Diet plan ေရီးဆြဲေပီးရာတြင္၊ GL ပမာဏ နည္ီးေလ၊

ေကာင္ီးေလျ္စ္သည္။ယခိုသင္ျပထာီးေသာ GI နွင့္ GL အေႀကာင္ီးကို သရွပီးေနာက္၊ကာဗိုဟိုက္ဒ

ရတ္စာီးသံိုီးမွဳတြင္ စိုီးရမ္စရာလိုေတာ့မည္ မဟိုတ္ပါ။ အာဟာရ ပရိုဂရမ္ေရီးဆဲြနည္ီးကိုေတာ့

ကြ်န္ေတာ္သင္ႀကာီးေပီးမည့္ Myanmar Fitness Trainer Academy ၏ CPT သင္တန္ီးတြင္

အေသီးစတ္ သင္ႀကာီးေပီးပါသည္။(ကြ်န္ေတာ္တို ့MFTA သင္တန္ီးမွ၊ Certified Personal Trainer

CPT course ကို ၂-လလ်င္ တန္ီးခြသ

ဲ စ္ တစ္ခစ
ို ္ြင့လ
္ စ
ွ ္၍ သင္ႀကာီးေပီး ေနသလို Fitness Nutrition

Specialist course ကလ
ို ည္ီးထပ္မ္
ံ ြင့လ
္ ွစ္ သင္ႀကာီးရန္ အဆင္သင့္ျ္စ္ေနပါသည္။ ကြ်န္ေတာ္္မ်ာီး

MFTA မွ္ြင့လ
္ စ
ွ ေ
္ သာ သင္တန္ီးမ်ာီးနွင့၊္ ၀န္ေဆာင္မဳွ မ်ာီးကို ရယူလပ
ို ါက၊ ကြ်န္ေတာ္မ်ာီး၏

Page မ်ာီးျ္စ္ေသာ muscle professor page သို ့၄င္ီး၊ Fit generation page ဆက္သြယန
္ င
ို သ
္ လို

သင္တန္ီး၏ ္ိုနီး္ မ်ာီးျ္စ္ေသာ၊ -09 777 291835

-09 786 708844 သို ့၄င္ီးဆက္သြယန

္ ္င
ို ပ
္ ါသည္။)

29
 Myanmar’s first Non-profit Fitness education course

-GL ပမာဏ ၁ မွ ၁၀ အတြင္ီးသည္ GL နည္ီးသည္။

-GL ပမာဏ ၁၁ မွ ၁၉ အတြင္ီးသည္ GL အလယ္အလတ္ ျ္စ္သည္။

-GL ပမာဏ ၂၀ နွင့္အထက္သည္ GL အလြန္မ်ာီးသည္။

-Glycemic Index (GI) ပမာဏ ၁ မွ ၅၅ သည္ GI နည္ီးသည္။

-Glycemic Index (GI) ပမာဏ ၅၆ မွ ၆၉ သည္ GI အလယ္အလတ္ ျ္စ္သည္။

-Glycemic Index (GI) ပမာဏ ၇၀ မွအထက္သည္ GI အလြန္မ်ာီးသည္။

အာဟာရမ်ာီးတြင္ ကယ္လရ
ို ပါ၀င္မဳွ
-ကာဗိုဟိုက္ဒရတ္ ၁-ဂရမ္တင
ြ ္ ၄-ကယ္လိုရ

-ပရိုတန္ီး ၁-ဂရမ္တြင္ ၄-ကယ္လိုရ

-အဆ ၁-ဂရမ္တြင္ ၉-ကယ္လိုရ

-အယ္လကိုေဟာ ၁-ဂရမ္တင
ြ ္ ၇-ကယ္လိုရ ပါ၀င္သည္။.

30
 Myanmar’s first Non-profit Fitness education course

အဆ
အဆနဲ ့ပါတ္သက္လို ့၊ ေျပာရမယ္ဆိုရင္ လူ ့ခႏၶာကိုယ္ရဲ ့ ဇ၀ျ္စ္စ္္အတြက္၊ အဆကိုမျ္စ္

မေနလိုအပ္ပါတယ္။ ကြ်န္ေတာ္တို ့က အဆစာီးရင္ မေကာင္ီးဘူီးဆိုတ့ဲ အယူအဆနဲ ့အဆကိုလံိုီးလံိုီး

ေရွာင္ႀက္္ႀကတယ္။ ဒါဆိုခႏၶာကိုယ္က သူ ့အတြက္လိုအပ္တဲ့ အဆရေအာင္ ဘယ္လိုလိုပ္ရမလဲ။

အသည္ီးက စာီးထာီးတဲ့ အာဟာရေတြကေန အဆကိုရေအာင္ ျပဳလိုပ္ေပီးရပါတယ္။ ထိုျ္စ္စ္္သည္

နွစ္ခ်ႀကာလာေသာ အခါ၊ အဆမစာီးေသာ္လည္ီး၊ အသည္ီးအဆ္ံိုီးေနတဲ့ လူသာီးမ်ဳီးဆက္ကို ျမင္ေန

ရျခင္ီးပါပဲ။ ကိုယ္တင
ြ ္ီးဟိုမိုန္ီး ထိုတ္လိုပ္ရန္နွင့္ အခ်ဳ ့ေသာခႏၶာကိုယ္ တစ္သ်ွသီးမ်ာီးကို ျပန္လည္ျပဳျပင္

ရန္အတြက္ ကိုလက္စထေရာ္လ္ မျ္စ္မေန လိုအပ္ပါသည္။ အသည္ီးမွ ကိုလက္စထေရာလ္ ထိုတ္

လိုပ္မွဳမ်ာီးေနသူမ်ာီး အတြက္၊ ကိုလက္စထေရာလ္ စာီးသံိုီးမွဳကို ေလ်ာ့ခ်ရံိုသက္သက္ျ္င့္၊ အက်ဳီးမ

ထူီးေသာ္လည္ီး၊ ခႏၶာကိုယ္အတြက္ ေကာင္ီးေသာ ကိုလက္စထေရာလ္HDLs အေပၚသက္ေရာက္မွဳ

ရွေစရန္၊ ေလ့က်င့္ခန္ီး ျပဳလိုပ္သင့္ပါသည္။ ကြ်န္ေတာ္တို ့ႀကံဳေနရသည့္ ကိုလက္စထေရာလ္နွင့္

ဆိုင္သည့္ ျပသနာမ်ာီးမွာ၊ အဆစာီးသံိုီးမွဳ လြန္ကျဲ ခင္ီးနွင့္ အဆကိုလံိုီး၀မစာီးျခင္ီး ေႀကာင့္ျ္စ္သည္။

ထို ့ေႀကာင့္ ေကာင္ီးမြန္ေသာ အဆ၊ မျပည့္၀ဆမ်ာီးကို ပံိုမွန္မွ၀ဲရန္ အေရီးႀကီးပါသည္။

ေကာင္ီးေသာ မျပည့္၀ဆမ်ာီးမွာ- သံလြင္ဆ၊ ေနႀကာဆ၊ ေထာပါတ္သီး၊ အခံြမာသီးမ်ာီး၊ အဆမ်ာီး

ေသာငါီးမ်ာီး၊ (္ပမာ-ေဆာ္လမြန္ငါီး၊ တူနာငါီး၊ ဆာဒင္ီး နွင့္ ငါီးကြင္ီးရွပ္)၊ ပဲေတာင့္ရွည္၊ ပဲပစပ္

Flaxseed oil၊ Chia seed, red wine and peanut butter တို ့ျ္စ္သည္။

မေကာင္ီးေသာ ျပည့္၀ဆမ်ာီးမွာ- အမဲဆ၊ ၀က္ဆ၊ ႀကက္အေရခံြ နွင့္ တရစာၦန္တို ့၏ အသာီးမ်ာီးမွ

အဆမ်ာီး၊ ေထာပါတ္၊ခရင္မ္ နွင့္ခ်စ္ တို ့ျ္စ္သည္။

ပရတ
ို န္ီး
အဆကဲ့သို ့ပင္၊ အလြန္အက်သီးစာီးသံိုီးမွဳနွင့္ လံိုီး၀မစာီးသေလာက္ ျ္စ္ေနေသာ အာဟာရ

31
 Myanmar’s first Non-profit Fitness education course

အိုပ္စိုတစ္မ်ဳီးမွာ ပရိုတန္ီးေခၚ အသာီးဓါတ္ျ္စ္သည္။ အဆခ်သူ အမ်ာီးစိုသည္၊ အသာီးကို အလြန္

အက်သီးတိုီးစာီးႀကပီး၊ အမ်ာီးစိုေသာ သာမန္လူမ်ာီး၏ အာဟာရ စာီးေသာက္မွဳ ပံိုစံမ်ာီးတြင္မူ အသာီး

ဓါတ္ကို စာီးသံိုီးမွဳ စံမမွသည္ကို ေတြ ့ျမင္ေနရပါသည္။ ခႏၶာကိုယ္သည္၊ အသာီးဓါတ္မ်ာီးကို ၄င္ီး၏

ဇ၀ျ္စ္စ္္အတြက္ အသံိုီးျပဳျပီးေနာက္ ဆက္လက္ရွင္သန္ရန္ အတြက္ ေလ့က်င့္ခန္ီးျပဳလိုပ္သူဆိုလ်င္

ႀကြက္သာီးမွ်င္မ်ာီး အျ္စ္ သိုေလွာင္သမ္ီးဆည္ီးထာီးပါသည္။ အကယ္၍ Resistance training ေလ့

က်င့္ခန္ီး ျပဳလိုပ္သူ မဟိုတ္လ်င္၊ ပိုလ်ံေနေသာ အမိုင္နိုအက္ဆစ္မ်ာီးကို ဆီးအျ္စ္ စြန္ ့ထိုတ္ပစ္

လိုက္ပါသည္။ ခႏၶာကိုယ္အေနနွင့္ စာီးသံိုီးထာီးေသာ၊ ပရိုတန္ီးမ်ာီးကို အသံိုီးျပဳနိုင္သည့္၊ အမိုင္နို

အက္ဆစ္မ်ာီး အျ္စ္ျ္ဳခဲြ အသံဳီးျပဳရန္ အခ်န္ ၃-၄ နာရယူရပါသည္။

ထို ့ေႀကာင့္ ခႏၶာကိုယ္အတြင္ီး၊ ႀကြက္သာီး တည္ေဆာက္မွဳအတြက္၄င္ီး၊ ခႏၶာကိုယ္တင

ြ ္ီး

ဇ၀ျ္စ္စ္္မ်ာီး အတြက္၄င္ီး၊ ပရိုတန္ီးကို ၃-၄ နာရျခာီးတစ္ခါ မွ၀ဲသင့္ပါသည္။ ခႏၶာကိုယ္ အတြက္

လိုအပ္သည္ထက္ ပိုလ်ံေနေသာ အမိုင္နိုအက္ဆစ္မ်ာီးကို၊ ဆီးအျ္စ္စြန္ ့ပစ္ရသည္ဟူေသာ အခ်က္

ကိုမေမ့ပါနွင့္။ ထို ့အျပင္ ပရိုတန္ီးကို အလြန္အက်သီး လိုသည္ထက္ပို၍ စာီးသံိုီးျခင္ီးသည္၊ အသည္ီး

နွင့္ ေက်ာက္ကပ္ကို ၀န္ပေစေသာေႀကာင့္ အသည္ီးနွင့္ ေက်ာက္ကပ္ျပသနာ ရွသူမ်ာီးသည္ ပရိုတန္ီး

စာီးသံိုီးမွဳလြန္ကပ
ဲ ါက၊ က်န္ီးမာေရီးကို ဆိုီးရြာီးစြာ ထခိုက္ေစနိုင္ပါသည္။ ပရိုတန္ီးတိုင္ီးသည္ မတူည

ႀကပါ။ ပရိုတန္ီးတစ္ခိုခ်င္ီးစမွ စိုပ္ယူအသံိုီးျပဳနိုင္မွဳ အခ်ဳီးအစာီးကို Biological value (BV) ျ္င့္တိုင္ီး

တာနိုင္ပါသည္။BV ျမင့္ေသာ အာဟာရ အခ်ဳ ့ကို sharing လိုပ္ေပီးလိုက္ပါသည္။

ပရတ
ို န္ီး(အာဟာရ) BV
Whey protein 104

ႀကက္္ 100

နို ့ 91

ႀကက္္အကာ 88

မလိုင္ထိုတ္ထာီးေသာဒန္ခဲ 84

32
 Myanmar’s first Non-profit Fitness education course

တူနာငါီး 83

ငါီး 82

အမဲသာီး 80

ႀကက္သာီး 79

ပဲပစပ္ 74

Casein protein 71

ေျမပဲ 68

ဒန္ခ်္္ 68

Oat meal 58

ဂ်ံဳ 54

ေရ သို ့မဟိုတ္ အသက္ဓါတ္

လူ ့ခႏၶာကိုယ္ အေလီးခ်န္ရဲ ့60%သည္ ေရ၏အေလီးခ်န္ျ္စ္သည္။ ေရသည္ ခႏၶာကိုယ္၏

အပူခ်န္ကို ထန္ီးထာီးေပီးနိုင္ပီး၊ ကိုယ္တင

ြ ္ီးဓါတို တံို ့ျပန္မွိုမ်ာီး၏50% ကိုကည
ူ ေပီးနိုင္ပါသည္။ ေရ

သည္ ေသြီးလည္ပါတ္ျခင္ီး၊ ကိုယ္တင

ြ ္ီးအာဟာရမ်ာီးကို ပို ့ေဆာင္ေပီးျခင္ီးနွင့္၊ အညစ္အေႀကီးစြန္ ့

ျခင္ီးတို ့ကို ေဆာင္ရြက္ေပီးပါသည္။ အဆစ္မ်ာီးအတြင္ီးရွ အဆ(ေခ်ာဆ)နွင့္ ္ီးေႏွာက္နွင့္ အာရံို

ေႀကာမႀကီးတေလ်ာက္ အာရံိုေႀကာ စနစ္အတြင္ီးရွ အရည္ႀကည္မ်ာီးတြင္ ေရပါ၀င္ပါသည္။ မ်က္လံိုီး

အတြင္ီးသို ့အလင္ီးေရာင္ ၀င္ေရာက္ျခင္ီး၊(ျမင္ျခင္ီး)၊ နာီးအတြင္ီးသို ့အသံ၀င္ေရာက္ျခင္ီး(ႀကာီးျခင္ီး)

တို ့တင
ြ ္လည္ီး ေရသည္ အေရီးပါေသာ ေနရာမွ တစတ္တပိုင္ီးပါ၀င္သည္။

ခႏၶာကိုယ္တင
ြ ္ီး၊ ေရဓါတ္2%ခန္ ့ ခမ္ီးေျခာက္ရံိုျ္င့္ ခႏၶာကိုယ္၏ အလိုပ္လိုပ္နိုင္စြမ္ီး၊ 12% မွ

15% အထေလ်ာ့က်သြာီးနိုင္သည္။ ခႏၶာကိုယ္အတြင္ီး ရွသင့္ေသာ ေရဓါတ္ပမာဏ ေလ်ာ့က်သြာီး

လ်င္၊ ကိုယ္တင
ြ ္ီးဇ၀ျ္စ္စ္္မမွန္ကန္ေတာ့ေပ။ ေလ့က်င့္ခန္ီး ျပဳလိုပ္ေနစ္္ ေခြ်ီးထြက္မ်ာီးခ်န္၊ ရာသ

33
 Myanmar’s first Non-profit Fitness education course

္တိုအပူခ်န္ ျမင့္မာီးေနခ်န္တင
ြ ္၊ ေရပိုေသာက္ရပါမည္။ လူတစ္ေယာက္သည္ တစ္ေန ့လ်င္ ေယဘူ

ယ် ေရ ၈-္န္ခြက္ ေသာက္ရန္အႀကံျပဳ ထာီးႀကေသာ္လည္ီး၊ ေအာက္ပါအတိုင္ီး ပို၍တတက်က်

ေသာက္နိုင္ပါသည္။

ေန ့စ္္ေရလအ
ို ပ္ခ်က္

ကိုယ္အေလီးခ်န္(ေပါင္) ေရပမာဏ

20 lbs 8 oz (1-glass)

40 lbs 16 oz

60 lbs 24 oz

80 lbs 32 oz (2-glass)

100 lbs 40 oz

120 lbs 48 oz

140 lbs 56 oz

160 lbs 64 oz (8-glass)

180 lbs 72 oz

200 lbs 80 oz

220 lbs 88 oz

240 lbs 96 oz (12-glass)

260 lbs 104 oz

280 lbs 112 oz

300 lbs 120 oz

34
 Myanmar’s first Non-profit Fitness education course

320 lbs 128 oz (16-glass@1-gallon)

ကိုယ္အေလီးခ်န္ ထန္ီးသမ္ီးရန္ျ္စ္ေစ၊ ကိုယ္အေလီးခ်န္ တက္ေစရန္ျ္စ္ေစ၊ အဆခ်ရန္ ျ္စ္

ေစ၊ က်န္ီးမာသန္စမ
ြ ္ီး လိုသည္ျ္စ္ေစ၊ မမစာီးသံိုီးေသာ အာဟာရမ်ာီးတြင္ ပါ၀င္ေသာ ကယ္လိုရ

ပမာဏကို သရွရန္ လိုအပ္ပါသည္။ ျမန္မာ့လူေနမွဳ ဘ၀အတြင္ီးမွ ေတြ ့သမွ်ေသာ အာဟာရမ်ာီး၏

အာဟာရ တန္္ိုီးကို တိုင္ီးတာရန္ မွာခက္ခန

ဲ ိုင္မည္ ျ္စ္ေသာ္လည္ီး၊ ကိုယက
္ ာယ က်န္ီးမာသန္စြမီး္

ႀကံခ
့ င
ို ္လသ
ို မ
ူ ်ာီး၊ ေယဘူယ်ေရြီးခ်ယ္ စာီးေသာက္သင့္ေသာ အာဟာရမ်ာီး၏ ၁၀၀ -ဂရမ္ တြင္

ပါ၀င္ေသာ အာဟာရ တန္္ီးို ကယ္လရ

ို မ်ာီးနွင့္ ပါ၀င္ေသာ nutrient မ်ာီးကို စိုစည္ီးတင္ျပ ေပီးလိုက္

ပါသည္။

ေအာက္တင
ြ ္ ေ္ာ္ျပေပီးမည့္ အာဟာရမ်ာီး၏ ကယ္လိုရ တန္္ိုီးသည္ ၁၀၀-ဂရမ္ အေပၚတြင္သာ

တြက္ယူထာီးေသာ ညႊန္ကန္ီးမ်ာီးျ္စ္သည္။

***100-ဂရမ္သည္ ေျခာက္က်ပ္တစ္မတ္သာီး နွင့ည

္ မ်ွသည္။***

၁--အာဟာရ ကယ္လိုရ ပရိုတန္္ီး ကာဗိုဟိုက္ဒရတ္ အဆ

ႀကက္သာီး 220 24 - 13

ႀကက္ဆင္သာီး 189 29 - 7

အာဟာရ ကယ္လိုရ ပရိုတန္္ီး ကာဗိုဟိုက္ဒရတ္ အဆ

ႀကက္ရင္အိုပ္ 169 31 - 3.6

ႀကက္ေပါင္ 214 23 - 14

ႀကက္ေတာင္ပံ 254 23 - 17

အမဲသာီး 291 26 - 20

သိုီးသာီး 294 25 - 21

ကြ်ဲသာီး 238 24 - 15

၀က္သာီး 238 26 - 14

35
 Myanmar’s first Non-profit Fitness education course

ဘဲသာီး 337 19 - 28

ေဆာ္လမြန္ငါီး 206 22 - 12

ငါီးရွည့္ 236 24 - 15

ငါီးခူ 144 18 - 7

ငါီးပိုတ္သင္ 221 18 8 13

ဆာဒင္ီးငါီး 208 25 - 11

တူနာငါီး 130 29 - 1

ငါီးကြင္ီးရွပ္ 262 24 - 18

ဇလာီးဗီးယာီး 128 26 - 3

ပိုဇြန္လံိုီး 83 18 - 0.7

ပိုဇြန္ထိုပ္ 119 23 - 1.7

ငါီးစြပ္ျပဳတ္ 100 14 6 1

ႀကက္စပ
ြ ္ျပဳတ္ 84 5 12 2

Cod 189 41 - 2

ႀကက္္ 72 6 - 5

ႀကက္္အနွစ္ 55 3 - 5

ႀကက္္အကာ 17 4 - -

ငံိုီး္ 14 1.2 - 1

အာဟာရ ကယ္လိုရ ပရိုတန္ီး ကာဗိုဟိုက္ဒရတ္ အဆ

ဘဲ္ 130 9 - 9.6

ကမာေကာင္ 163 19 9.9 4.6

ငါီးေျခာက္ 217 25 - 12

ငါီးသေလာက္ 203 23 - 12

ငံိုီး 227 25 - 14

ကိုလာီးပဲ 269 15 45 4

ပဲေတာင့္ 94 4.8 21 0.4

36
 Myanmar’s first Non-profit Fitness education course

တို ့္ူီး 83 10 1.2 5.3

ပဲလြမ္ီး 198 13 35 1

ပဲနကေလီး 226 18 39 1

ပဲပစပ္ 172 18 8.4 9

ေရႊ္ရံိုေစ့ 446 19 54 19

ပဲေစ့နက္ 132 8.9 24 0.5

ထမင္ီးျ္သ 130 3 28 -

ေကာက္ညွင္ီး 136 2 28 1

ဆန္လံိုီးညဳ 112 2 24 -

ႀကာဇံ၊ျမသစြမ္ 108 2 24 -

ေခါက္ဆြဲ 158 6 31 -

အတလေခါက္ဆေ
ြဲ ျခာက္ 158 6 31 1

အိုတ္ဂ်ံဳ 97 3 17 2

အာလူီး 93 3 21 -

ကန္ဇန
ြ ္ီး္ 76 1 18 -

ေပါင္မိုန္ ့ျ္သတစ္ခ်ပ္ 98 3.3 18 1.2

ေပါင္မိုန္ ့ညဳတစ္ခ်ပ္ 77 3.1 14 0.9

ပူတင္ီးတစ္ခြက္ 286 3.2 50 8.3

အာဟာရ ကယ္လိုရ ပရိုတန္္ီး ကာဗိုဟိုက္ဒရတ္ အဆ

ခ်စ္ကတ္ ၁၀၀ ဂရမ္ 321 5.5 26 23

ပန္ီးသီး အခ်င္ီး 3လက္မ 95 - 25 -

ဌက္ေပ်ာသီး 105 1 27 -

သရက္သီး ၁၀၀ဂရမ္ 60 0.8 15 0.4

္ရဲသီး ၁၀၀ ဂရမ္ 30 0.6 7.6 -

သစ္ႀကာီးသီး ၁၀၀ ဂရမ္ 654 15 14 65

မက္မန
ြ ္ေစ့ almond 598 21 21 53

37
 Myanmar’s first Non-profit Fitness education course

Pistachio ၁၀၀-ဂရမ္ 569 21 28 46

သဟိုေစ့ ၁၀၀-ဂရမ္ 574 15 33 46

ေျမပဲ ၁၀၀-ဂရမ္ 587 24 21 50

ေျမပဲေထာပါတ္ 1tbsp 94 4 4 8

ေနႀကာဆ 1 tbsp 124 - - 14

ေနႀကာေစ့ 1tbsp 44 2 1 4

သံလြင္ဆ 1 tbsp 119 - - 14

ပဲပင္ေပါက္ 1ခြက္ 26 3 5 -

မိုန္လာ္န 100 ဂရမ္ 16 6.8 8.2 0.2

ေဂၚ္ထိုတ္ ၁၀၀ ဂရမ္ 23 1.3 5.5 0.1

မိုန္လာ္အ၀ါ ။ ။ 22 0.7 5.1 -

သစ္ေတာ္သီး ။ ။ 57 0.4 15 0.1

ႀကက္သြန္န ။ ။ 44 1.4 10 0.2

ႀကက္သြန္ျ္သ ။ ။ 149 6.4 33 0.5

ကန္ဇန
ြ ္ီးရြက္ ။ ။ 11 2.3 1.3 0.1

ဆလပ္ရြက္ ။ ။ 24 1.5 5 0.2

ပန္ီးေဂၚ္စမ္ီး ။ ။ 35 2.4 7.2 0.4

ခရမ္ီးခ်္္သီး ။ ။ 18 0.9 3.9 0.2

အာဟာရ ကယ္လိုရ ပရိုတန္ီး ကာဗိုဟိုက္ဒရတ္ အဆ

ေျပာင္ီး္ူီး ။ ။ 96 3.4 21 0.1

တရိုပ္ဆီးသီး ။ ။ 48 1.4 11 0.4

လေမၼာ္သီး ။ ။ 49 0.9 13 0.1

Law of Attraction and fitness

38
 Myanmar’s first Non-profit Fitness education course

ကြ်န္ေတာ့္ဘ၀မွာ၊ လမ္ီးေဘီးေစ်ီးသည္ဘ၀မွသည္ မသာီးစိုကိုမၸဏ ေထာင္နိုင္သည္အထ

ျ္တ္သန္ီးခဲ့ရတဲ့ အခ်န္ေတြ အေတြ ့အႀကံဳေတြရယ္၊ Gym ေလာကမွာ ကစာီးသမာီးဘ၀၊ နည္ီးျပ

ဘ၀၊ MFTA Founder and Fitness consultant ဘ၀တစ္ေလ်ာက္ ႀကံဳေတြ ့ခဲ့ရတဲ့ အေတြ ့အႀကံဳ

ေတြအရ ေလာကမွာ၊ လူတစ္ေယာက္ရဲ ့ဘ၀ျ္စ္စ္္ေျပာင္ီးလဲမွဳတိုင္ီးဟာ စတ္အေပၚမွာသာ

အေျခခံတယ္ဆိုတာကို ကြက္ကြက္ကင
ြ ္ီးကြင္ီး သျမင္ခဲ့ပါတယ္။ ဒေတာ့ နဂိုကတည္ီးက စာ္တ္သန္

သူျ္စ္တ့အ
ဲ တြက္ စတ္ခန
ြ ္အာီးေပီးစာေပေတြ၊ တက္က်မ္ီးေတြကို လက္လွမ္ီးမွသေလာက္ ္တ္ခ့တ
ဲ ာ

ေပါ့။သပၸံနဲ ့ဆိုင္တဲ့ အာီးကစာီးနည္ီးစနစ္ေတြကို မွ်ေ၀ေနေပမဲ့ ဂမၻရလိုမ်ဳီးကိုလည္ီး အသဲစဲခ

ြ ဲ့ေလ

ေတာ့၊ ဆရာႀကီးမင္ီးသခၤ၀တၱဳေတြလည္ီး အရူီးအမူီးေပါ့။ တစ္ေန ့ေတာ့ ကြ်န္ေတာ့္ဘ၀ကို ေျပာင္ီးလဲ

ေပီးမဲ့ စာအိုပ္တစ္အိုပ္ကို စာေပေလာက စာအိုပ္ဆိုင္မွာ ေတြ ့ခဲ့တယ္။ အဲ့စာအိုပ္က ဘာသာျပန္

39
 Myanmar’s first Non-profit Fitness education course

တက္က်မ္ီးေတြကို ေရီးေနတဲ့ ေနရာမွာ အရမ္ီးေလီးစာီးရတဲ့ ဆရာညညနိုင္ ေရီးထာီးတဲ့ လ်ဳ ့၀က

ွ ခ
္ ်က္

ဆိုတဲ့စာအိုပ္ပါပဲ။ အဲ့စာအိုပ္ကို ္တ္ပီးေနာက္ ဘ၀ကိုျမင္တ့ဲ အျမင္ေတြ၊လံိုီး၀ေျပာင္ီးလဲ သြာီးခဲ့

သလို၊ ကြ်န္ေတာ့္ရဲ ့အင္တာနက္ သံိုီးခ်န္အခ်ဳ ့ဟာလည္ီး Law of attraction အေႀကာင္ီးကို

အေလီးေပီးရွာေ္ြ ္ို ့ျ္စ္ခတ

ဲ့ ယ္။ ကြ်န္ေတာ္နာီးလည္သေလာက္ေလီးကို ဂ်င္မ္ကတပည့္ေတြ

နဲ ့ပရိုဂရမ္၀ယ္တဲ့ တပည့္ေတြ အေပၚမွာ အသံိုီးခ်ႀကည့္ေတာ့ အေတာ္ေလီး ရလာဒ္ေကာင္ီးတာ

ကိုသတျပဳမပါတယ္။ ဒအတြက္ေႀကာင့္လည္ီး အာီးကစာီး စတ္ပညာဆိုတာထက္ Law of Attraction

သေဘာတရာီးကို ဘ၀ရဲ ့ကစၥရပ္တိုင္ီးမွာ သံိုီးနိုင္ပါတယ္။ လိုရင္ီးပဲ စေျပာရယင္ Law of attraction

ဆိုတာ ညွဳ ့ငင္ဆဲြအာီး နယာမလို ့ပဲ ဆရာႀကီးေတြ ဘာသာျပန္သလို ျပန္လိုက္ပါရေစ။ အဲ့ဒသေဘာ

တရာီးရဲ ့ပင္မအယူအဆသည္ အရာ၀တၱဳတိုင္ီးတြင္ တိုန္ခါနွဳန္ီးေတြ ရိုက္ခတ္နိုင္စြမ္ီးေတြ ရွတယ္လို ့

ခံယူထာီးပါတယ္။အဲ့ဒလိုပါပဲ။ ကြ်န္ေတာ္တို ့ရဲ ့အေတြီးေတြ မွာလည္ီး သံလိုက္ဓါတ္ ရွတဲ့အတြက္

သူတို ့မွာလည္ီး တိုန္ခါနွဳန္ီးေတြ ရိုက္ခတ္နိုင္စြမ္ီးေတြ ရွပါတယ္။ ဒါေႀကာင့္ အေတြီးတစ္ခိုေတြီးလိုက္

တိုင္ီးမွာ၊ အဲ့အေတြီးကထိုတ္လႊတ္တဲ့ တိုန္ခါမွဳနွဳန္ီး frequency ေတြဟာ စႀကာ၀ဌာထဲ ပ်ံ ့လင

ြ ့္သာြ ီး

ပီးေနာက္ သူနဲ ့တိုန္ခါနွဳန္ီးတူတဲ့ အရာ၀တဳေတြ၊ကို ျပန္ပီးေသြီးေဆာင္ ညွဳ ့ငင္ေခၚေဆာင္ လာပါလမ့္

မယ္။ ဒါေႀကာင့္ ပို ့လႊတ္လိုက္တ့ဲ အရာတိုင္ီးဟာ ပင္ရင္ီးဇစ္ျမစ္ကို ေရာက္လာတတ္ႀကပါတယ္။

ပင္ရင္ီးဇစ္ျမစ္ ဆိုတာကေတာ့ အေတြီး္ရကြင္စ ေတြကိုထိုတ္လႊတ္ေနတဲ့ သင္ကိုယ္တိုင္ပါပဲ။

္ပမာျပရယင္၊ တဗရ
ြ ိုပ္သံလႊင့္ရံို တစ္ရံိုဟာ သူတို ့ရဲ ့ထိုတ္လႊင့္ခ်က္ေတြကို သူရဲ ့ရိုပ္သံလႊင့္

တိုင္ေတြကေနပီး ္ရကြင္စ တိုန္ခါလွဳင္ီးေတြကတဆင့္၊ လႊတ္ထိုတ္ရာကေန တဗေ

ြ တြကလည္ီး ခ်န္

နယ္္မ္ီးရာမွာ ထိုတ္လႊတ္တ့ဲ ္ရကြင္စကို္မ္ီးမပ ဆိုရင္ ္န္သာီးျပင္မွာ အရိုပထ

္ င္လာတာပါပဲ။တခါ

တရံမွာ ကြ်န္ေတာ္တို ့က ရိုပ္သံလႊင့္ဌာနေတြက လႊင့္တ့ခ

ဲ ်န္နယ္ေတြကို မႀကဳက္ရင္ ေနာက္ထပ္

ခ်န္နယ္ ေျပာင္ီးလိုက္ရံိုပါပဲ။ ခ်န္နယ္အသစ္ေျပာင္ီးခ်င္ရင္ ္ရကြင္စ အသစ္ေျပာင္ီး္ို ့ခလိုပ္နွပ္

လိုက္ရံိုပါပဲ။ခလိုပ္ေျပာင္ီးမနွပ္ဘဲ ဒလိုင္ီးမေကာင္ီးဘူီးလို ့ေျပာေနရံိုနဲ ့လိုင္ီးမေျပာင္ီးနိုင္ပါဘူီး။

40
 Myanmar’s first Non-profit Fitness education course

သက္မဲ့ အသံလႊင့္တိုင္ေတြရဲ ့္ရကြင္စေတြက ဒေလာက္စြမ္ီးအာီးထက္ေနရင္ သက္ရွျ္စ္တ့ဲ

ကြ်န္ေတာ္တို ့ရဲ ့အေတြီး္ရကြင္စ ေတြကဘယ္ေလာက္ေတာင္ အစြမ္ီးထက္ေလမလဲ ေတြီးႀကည့္

ပါ။ ကြ်န္ေတာ္တို ့အေတြီးေတြရဲ ့ေရာင္ျပန္ဟပ္မွဳေတြက တဗ္

ြ န္သာီးျပင္မွာ ေပၚလာမွာ မဟိုတ္ဘဲ

ကြ်န္ေတာ္တို ့ဘ၀ ပံိုရပ္ေတြအျ္စ္ ထင္ဟပ္လာမွာပါ။ ဒါေႀကာင့္ ကိုယ့္ဘ၀မွာ ေျပာင္ီးလဲပစ္လိုတဲ့

အေနအထာီးေတြ ေရာက္ေအာင္သာြ ီးလိုတဲ့ ပန္ီးတိုင္ေတြကိုသာ ေတြီးေတာျခင္ီး ္ရကြင္စေတြ

ထိုတ္လိုပ္ေနမယ္ဆိုရင္ တစ္ေန ့ေတာ့ သင္ေမွ်ာ္မွန္ီးရာ ပန္ီးတိုင္ကို ဆိုက္ဆိုက္ျမဳက္ျမဳက္

ေရာက္ပါလမ့္မယ္။ သင့္လက္ရွ မနွစ္ျမဳ ့္ြယ္ရာ အေျခအေနေတြကိုသာ အ္န္တလဲလဲ ေတြီးေနမယ္

ဆိုရင္ သင့္ဘ၀ထဲကို အဲ့လိုအရာေတြသာ ထပ္ကာထပ္ကာ ေရာက္လာမွာ အေသအခ်ာပါ။

ဘာျ္စ္လို ့လဆ
ဲ ိုေတာ့ ညဳ ့ငင္အာီးနယာမက *မဟိုတ္* တို ့၊ *မလိုပ*
္ တို ့*မလ*
ို တို ့စတဲ့ ျငင္ီး

ဆန္တဲ့စကာီးလံိုီးေတြကို သူ ့အေနနဲ ့ခဲျြ ခမ္ီးစတ္ျ္ာ နိုင္ျခင္ီးမရွတဲ့အတြက္ သင္ေျပာလိုက္တဲ့ စကာီး

လံိုီး၊ သင္ေတြီးလိုက္တဲ့ အေတြီးအတိုင္ီးပဲ သူကလက္ခံထာီးပီး ျပန္လည္တံို ့ျပန္ေပီးမွာကို သတျပဳပါ။

္ပမာ- ဂ်င္မ္ခန္ီးထဲမွာ သင္က ငါဒဏ္ရာေတြ မလိုခ်င္ဘူီး ဆိုတဲ့စကာီးကိုပဲ ေျပာေနရင္

41
 Myanmar’s first Non-profit Fitness education course

*ငါဒဏ္ရာေတြလခ
ို ်င္တယ္*

-ငါ့ဗိုက္က အဆေတြ မျမင္ခ်င္ေတာ့ဘူီး လို ့ေတြီးေန ေျပာေနရင္

*ငါဗက
ို မ
္ ာွ အဆေတြ လခ
ို ်င္ ျမင္ခ်င္တယ္*

-ငါေပါင္လံိုီးေတြ တိုတ္ေနတာ မႀကဳက္္ူီးကြာ လိုေျပာေနရင္

*ငါေပါင္လိုီးံ ေတြ တိုတခ

္ ်င္တယ္ *

-ငါလူပန္ဘ၀မွာ မေနခ်င္ဘူီး လို ့ေျပာေနရင္၊ ေတြီးေနရင္

*ငါလူပန္ဘ၀မွာ ေနခ်င္တယ္*

ညဳ ့ငင္အာီးနယာမက သင္ေတြီးတာ သင္ေျပာတာေတြကိုပဲ ေပီးပါမယ္။

စကာီးလံိုီးတင
ို ီး္ အေတြီးတင
ို ီး္ က စြမီး္ အင္ရတယ္
ွ ဆတ
ို ာ မေမ့ပါနဲ ့။

ဒါေႀကာင့္ သင္မျ္စ္ခ်င္တာကို မေျပာဘဲ သင္ျ္စ္ခ်င္တာ လိုခ်င္တာကိုပဲ ေျပာပါေလ။

္ပမာ-

-ငါက်န္ီးမာခ်င္တယ္

-ငါ six packs ေပၚခ်င္တယ္။ က်စ္လစ္လွပခ်င္တယ္

-ငါေပါင္တံသြယ္သယ
ြ ္ေလီး ပဲႀကဳက္တယ္။ အဲ့လိုျ္စ္ကိုျ္စ္ရမယ္။

-ငါကသန္မာထြာီးက်ဳင္ီးသူ တစ္ေယာက္ျ္စ္ခ်င္တယ္။ ျ္စ္ေအာင္လိုပ္မယ္။ ျ္စ္ကိုျ္စ္မယ္။

ဒေတာ့ ဂ်င္မ္ခန္ီးထဲမွာပဲျ္စ္ျ္စ္ ဘ၀မွာပဲျ္စ္ျ္စ္ စကာီးလံိုီးေတြ အေတြီးေတြကို ေရြီးခ်ယ္

အသံိုီးျပဳတတ္္ို ့လိုပါတယ္။ အပ်က္သေဘာေဆာင္တဲ့ စကာီးေတြ၊ အမိုန္ီးတရာီးေတြ၊ အတင္ီး

အ္်င္ီးေျပာတတ္သူေတြ အနာီးကေနေ၀ီးေ၀ီး ေျပီးပါ။ Law of Attraction သေဘာတရာီးနွင့္ ပါတ္

သက္ပီး အက်ယ္တ၀င့္သလိုပါက ဆရာႀကီး ညညနိုင္ ဘာသာျပန္တ့ဲ လ်ဳ ့၀ွကခ

္ ်က္ ဆိုတဲ့စာအိုပ္

ကို၀ယ္္တ္ႀကည့္ပါ။ ဒါမွမဟိုတ္လည္ီး Google, Youtube, Facebook and Instagram စတဲ့

ဆိုရွယ္မဒယာေတြမွာ Law of attraction အေႀကာင္ီး ရိုက္ရွာပီး ေလ့လာနိုင္ႀကပါတယ္။

ယခိုဒ course ေလီးကိုတက္ေနႀကတဲ့ သင္တန္ီးသာီးတိုင္ီးလည္ီး က်န္ီးမာ ေပ်ာ္ရႊင္

42
 Myanmar’s first Non-profit Fitness education course

ျပည့္စံို ေအာင္ျမင္ႀကပါေစ။ ကြ်န္ေတာ္တို ့Myanmar fitness trainer academy မွ္ြင့္လွစ္ေသာ

သင္တန္ီးမ်ာီးကို တက္ေရာက္သင္ႀကာီးလိုပါက ကြ်န္ေတာ္တို ့ရဲ ့ page မ်ာီးျ္စ္ေသာ၊

-Muscle professor

-Naing Oo-119 စေသာ page မ်ာီးသို ့၄င္ီး၊ ကြ်န္ေတာ္တို ့သင္တန္ီးရဲ ့္ိုန္ီးမ်ာီးျ္စ္ေသာ၊

-09 777 291835

-09 7860708844 မ်ာီးကလ

ို ည္ီး ဆက္သယ
ြ ္နိုင္ပါသည္။

-အျခာီးေသာ ၀န္ေဆာင္မွဳမ်ာီးျ္စ္သည့္ Fitness Consultion အတြက္၄င္ီး၊ ေလ့က်င့္ေရီးနွင့္

စာီးေသာက္မွဳ plans မ်ာီး၀ယ္ယူလိုသူမ်ာီး၊ Fit business ပူီးေပါင္ီးလိုပ္ကိုင္ လိုသူမ်ာီးလည္ီး

ဆက္သယ
ြ ္နိုင္ပါသည္။

ေလာေလာဆယ္တြင္ ကြ်န္ေတာ္တို ့သင္တန္ီးမွ-

-Certified personal trainer course (CPT)

-Fitness Nutrition Specialist (FNS)

-Fat Loss Specialsit (FLS) သင္တန္ီးမ်ာီးကို ္ြင့္လွစ္သင္ႀကာီးေပီးေနပါသည္။

ပညာဒါန အေနနွင့္ ေပ့ခ်္တင

ြ ္ ေဆာင္ီးပါီးမ်ာီး ဗြဒယိုမ်ာီးျ္င့္ အခမဲ့ လမ္ီးညႊန္ေပီးေနသလို

ဤ #Fit_myanmar_project အမည္ျ္င့္ ျပင္ပတြင္ ပညာဒါန သင္တန္ီးမ်ာီး္ြင့္လွစ္ သင္ႀကာီးေပီး

ထာီးပီးျ္စ္ပါသည္။

ကြ်န္ေတာ္တို ့သင္တန္ီး၏ ေဆာင္ပိုဒ္မွာ-

Go together, grow together. ျ္စ္ပါသည္။

43
Myanmar’s first Non-profit Fitness education course

44
 Myanmar’s first Non-profit Fitness education course

ေလီးစာီးလ်က္-

Naing Oo-119
Master Trainer & Educator
Master Trainer (International Sports and Sciences Association)

Certified Personal Trainer (International Sports and Sciences Association)

Nutritionist (International Sports and Sciences Association)
Nutrition Coach L-1 (Precision Nutrition- Canada)
Fitness Nutrition Specialist (Fitness Innovation Thailand)
Nutrition Coaching for Athletes – NCA (Precision Nutrition- Canada)
Coaching Dietary Strategies – CDS (Precision Nutrition- Canada)
Metabolic Health Nutrition Specialist (Precision Nutrition- Canada)
Behaviour Change Specialist (Precision Nutrition- Canada)
DNA Base Program Designer (International Sports and Sciences Association)
Weight Management Specialist (International Sports and Sciences Association)
Body Transformation Specialist (FEA- Malaysia)
Powerlifting Specialist (International Sports and Sciences Association)
Founder of Myanmar Fitness Trainer Academy (MFTA)

+959 777291835 (Viber, WhatsApp & Telegram)

45