12 MINUTTER TIL SUCCES

Mediter dig lykkeligere, klogere og mere rolig

Et strre nrvr, en flelse af indre ro og ikke mindst mere glde. Det er, hvad du kan opleve efter blot at have mediteret i 12 minutter om dagen i 2 mneder. I sin nye bog stiller Henning Daverne skarpt p de mange gevinster, som vi kan hste fra en regelmssig meditationspraksis. Og gevinsterne er mange: Der er i dag dokumentation for, at meditation: ger vores mentale kapacitet og evne til at koncentrere os. Reducerer niveauet af stress i bde krop og sind, s vi i stedet oplever strre ro og bedre kontakt med nuet. Producerer flere af de hormoner, der skaber flelser af velvre og lykke, s vi fler strre tilfredshed med tilvrelsen. Der kan sledes ikke lngere stilles sprgsmlstegn ved, om meditation virker. Det gr det. Og det behver ikke vre forbundet med at sidde bde hele og halve timer i skrdderstilling. Ny forskning viser nemlig, at 12 minutters meditation om dagen er tilstrkkeligt til at mrke en effekt, og Henning Daverne beskriver, hvordan du p en enkel mde kan meditere dig til de positive forandringer. I bogen forklarer han sammen med hjerneforsker Troels W. Kjr, hvorfor meditation virker og kommer ind p de dele af den hjerneforskning, som har dokumenteret effekten af meditation. En rkke indtalte meditationsvelser gr det let at g i gang p egen hnd, s meditation kan blive en ny daglig vane, der som en effektiv vitaminpille giver get trivsel og virker mod stress, sygdom og udbrndthed.

12
MINUTTER TIL SUCCES
Mediter dig lykkeligere, klogere og mere rolig

12 MINUTTER TIL SUCCES

Henning Daverne, kendt fra bl.a. Aftenshowets meditationsklub, har en baggrund inden for kampsport, traditionel kinesisk medicin og selvudvikling og rangerer blandt de hjst graduerede kampkunstsudvere i Europa. Han er stifter og leder af Lotusheart Academy, hvor han underviser i meditation og selvudvikling, og betragtes i dag som en af spidskompetencerne i Danmark inden for erhvervsmeditation. Troels W. Kjr er hjerneforsker og overlge ved Rigshospitalets Neurofysiologisk Afdeling p Rigshospitalet. Sammen har de to gennemfrt et pilotprojekt om effekten af meditation.

Henning Daverne

I S B N 9 7 8 - 8 7 - 5 6 7 - 9 9 9 6 -6

788756 799966

Henning Daverne
I samarbejde med hjerneforsker Troels W. Kjr

Indhold
8 11 11 15 18 20 26 36 38 42 50 52 57 66 74 76 85 90 104 106 112 114 114 117 119 125 128 130 135 142 144 147 153 155

Forord: Meditation er for alle Introduktion: Meditation virker

12 minutter er nok Myter om meditation

1. F adgang til resoourcer

Om yin og yang power Meditation lader os op

2. Meditation er fokus
En helt srlig tilstand Opmrksomhed bner dren

3. Moderne forskning og meditation

Meditation ommblerer hjernen Sdan forandrer hjernen sig Daglig motion for hjernen

4. Tidls visdom og meditation

Kontakt med sjlen P vej mod strre nrvr Kraft fra bevidsthedens hav

5. I gang med meditation

Det praktiske hvornr, hvor og hvordan

6. Fire enkle meditationer

Vejen til indre ro Meditation med kropsscanning Meditation med mantra Meditation med Positivt Zoom Meditation p krlighed

7. At gre meditation til sin vane

Noget om forandringsprocesser Hold fast i din plan

8. Meditation og personlig udvikling

Et nyt perspektiv Den indre rejse

Bogen dedikeres vores naturlige tilstand visdom, sandhed og lykke. Kend dig selv og du ser, at nuet er dit liv! Dette kaldes tidls visdom.

Epilog Litteratur

Forord: Meditation er for alle

Dette er min bog til dig, der vil i gang med meditation. Med den inviterer jeg alle interesserede til at meditere 12 minutter om dagen og dermed investere effektivt i glde og nrvr. I lbet af to mneder med daglig meditation forandrer hjernen sig. Centre for ro og fokus vokser, og centre for stress, angst og aggression dmper sig. Programmet i bogen er afprvet af kursister og medlemmer af Aftenshowets Meditationsklub. Det indgr desuden i et pilotprojekt, som jeg og hjerneforsker Troels W. Kjr fra Rigshospitalets Neurofysiologiske afdeling har gennemfrt sammen med kursusvirksomheden Speakers Club. Jeg har gennem mine mange r som underviser i denne enkle praksis igen og igen hrt kursister fortlle om, hvordan de gennem meditation har opnet bedre kontakt til sig selv og andre mennesker. De beretter om strre nrvr og en mere fredfyldt grundstemning i sindet. Det skyldes, at meditation trner hjerne og bevidsthed og vnner krop og sind til en mere afslappet tilstand. Mange af os befinder os meget af tiden i rastls uro, og meditationen virker ved igen og igen at nulstille det overaktive sind. Regelmssig meditation fremkalder ro og restitution og frer automatisk til bedre kontakt med dybere dele af vores bevidsthed. Meditation er alts en direkte vej til nrvr, og i bogen her beskriver jeg, hvordan du p en enkel mde kan meditere dig til positive forandringer. Jeg forklarer ogs, hvorfor meditation virker og kommer ind p dele af den hjerneforskning, som har dokumenteret effekten af meditation. Jeg fortller ogs om den tidlse visdom, som mennesker gennem rtusinder har erfaret og nedskrevet, og som beskriver det skift i bevidstheden, som meditation aktiverer. Skiftet gr fra fortid og fremtid til nutid og minimerer de forvirrede og til tider pinefulde tanker og flelser, som fylder os meget af tiden, og stter os i forbindelse med den indre ro, som vi alle har til rdighed inden i os. Meditation behver hverken vre mystisk eller svrt tilgngelig som disciplin. Den meditative praksis kan vre en dyb spirituel rejse ind i sjlen. Det er den for mig, og jeg beskriver kort visse dele af den indre rejse her i bogen, s den, der bliver bidt af de spirituelle sider af meditation,

kan g videre. Men det allervigtigste for mig er at gre det klart, at meditation fungerer fantastisk som en form for hjernefitness, der holder dig sund og veltilpas p det mentale plan. Prcis som daglig motion holder dig sund og veltilpas p det fysiske plan. Hvis du praktiserer regelmssigt, fr du effekt. Mit hb er, at mange vil indfre meditation som en god daglig vane, der virker som en effektiv vitaminpille mod stress, sygdom og udbrndthed. Det skal dog nvnes, at meditation i sjldne tilflde kan forvrre tilstanden hos mennesker med en behandlingskrvende psykisk sygdom eller ubalance. Hvis du er i tvivl, om du kan begynde at meditere, s sprg din lge til rds.

At vre til stede i sig selv

Min frste oplevelse med meditation str lysende klart i min hukommelse. Den fik jeg p en yoga- og meditationslejr, som jeg deltog i sammen med min mor og lillesster, da jeg var ni r. Hen ved 100 mennesker mediterede sammen, og jeg oplevede en slags frigrelse af min bevidsthed fra bde krop og sind, som frte til en hj grad af indre velvre. I rene derefter glemte jeg lidt meditationen igen, men da jeg var 13 r, begyndte jeg til kampsport, hvor meditation indgik som del af vores trningsprogram. Vi mediterede fr og efter selve trningen, og den frste lange tid var min oplevelse udelukkende, at gulvet var meget hrdt, og at mine ben gjorde afsindigt ondt. Vi fik ikke megen instruktion, og jeg forstod ikke, hvad jeg skulle. Derfor sad jeg bare med lukkede jne og forsgte at ligne en, der mediterede, mens tankerne fld forvirret rundt. Jeg troede, at der skulle vre stille indeni mig, og det var der ikke. Siden lrte jeg meditationens sande vsen at kende. Frst gennem yoga og kurser herhjemme og i udlandet, siden gennem min indiske mentor Maharajji, der gennem hele sit liv praktiserede meditation p et meget hjt plan. P et tidspunkt opdagede jeg, at han talte om noget helt andet end jeg, nr vi diskuterede meditation. Jeg spurgte ham ofte, hvilke yogastillinger, ndedrtsteknikker eller mantra, jeg skulle bruge, fordi jeg var teknisk orienteret og nskede at dyrke meditation s "korrekt" som muligt. Maharajji, derimod, var mere optaget af, hvordan han levede sit liv. Meditation for ham handlede om at leve fordybet i spirituel indsigt i hvert sekund og i hver handling. Derfor grinede han ad mig, nr jeg spurgte, hvordan jeg skulle sidde, og svarede

igen og igen: "Behageligt. Sid behageligt." Ikke andet. Og p et tidspunkt gik det op for mig, hvad han mente og hvad jeg mske allerede havde erfaret p meditationslejren med min mor, men siden havde glemt: Meditation skal ikke vre anstrengende og besvrligt. Meditation er derimod en afslappet tilstand, og man kommer ikke ind i den ved at kmpe mod sine tanker eller udholde smerter. Man skal derimod sidde behageligt og blot blidt bringe sin bortvandrende opmrksomhed tilbage til det, som man mediterer p. De enkle rammer vil jeg gerne give videre. Meditation handler ikke om kropsstillinger eller lukkede jne. Det er heller ikke ndvendigt at tilbringe et halvt liv i en bjerghytte eller at meditere hele og halve timer morgen og aften for at f effekt. Meditation handler om regelmssigt at vre fuldt til stede i sig selv. Jeg var flere r om igen at forst, hvad meditation gr ud p, og de erfaringer, jeg har gjort mig undervejs, vil jeg gerne dele med dig i nsket om, at de m vre til gavn for dig. Jeg tror, at vi alle er p en indre rejse livet igennem. Mit budskab er, at du ved regelmssigt at vende tilbage til dit indre rum pvirker alle dele af dit liv med en enorm og positiv kraft. Meditation hjlper os ganske enkelt tilbage til os selv.

Introduktion: Meditation virker

12 minutter er nok
Mange opfatter meditation som en tidskrvende og kompliceret aktivitet forbeholdt spirituelt ambitise og sgende mennesker. Men vi ved i dag, at selv korte og enkle meditationssessioner er nok til at forandre vores hjerner, hvis de foregr regelmssigt. Forskere har lnge vidst, at der sker store og vsentlige ndringer i hjernen p mennesker, nr de i spirituel sgen mediterer intensivt gennem mange r. I dag ved vi, at lignende om end mindre forandringer ogs sker, nr vi bruger meditation som en slags motion for hjernen fri af enhver religis sammenhng. Amerikanske forskere har pvist en rkke betydningsfulde effekter efter kun 12 minutters meditation om dagen i to mneder, og jeg har sammen med kursusvirksomheden Speakers Club og den danske hjerneforsker Troels W. Kjr foretaget lignende undersgelser herhjemme. Undersgelserne viser, at de positive effekter af meditation er tilgngelige for alle ogs for dem, hvis dagligdag er fuld af skemalagte aktiviteter, og for dem som ikke er interesserede i spiritualitet.

Inden jeg startede p meditation, flte jeg mig mentalt ude af balance. Jeg havde svrt ved at trkke vejret og flte mig meget spndt i mellemgulvet. Jeg har nu vret i gang med at meditere i tre uger, og jeg mrker, at det letter p min vejrtrkning. Det er overskueligt med de 12 minutter, for jeg fler mig ikke presset af mit eget projekt. Jeg fler, at jeg kan blive ved. Senere vil jeg mske udvide tiden, men ikke nu. S risikerer jeg at falde fra, som man falder fra en besvrlig slankekur. Som det fungerer nu, oplever jeg min meditation som et ndehul, og ikke en pligt. Jeg glder mig til mine sm sessioner og er glad og rolig, mens jeg er i dem. Jeg kan selv hre, at jeg lyder glad, nr jeg fortller andre om min meditation, og jeg ved, at jeg har fundet en god vej.
Majbritt Sandberg, 41 r. Gift, to brn, ejer af en mindre virksomhed

Effekt af meditation
Strre ydeevne: Den mentale kapacitet vokser. Evnen til at koncentrere sig og til at huske bliver bedre, hvilket betyder, at vi kan yde mere p det intellektuelle plan. Glde: Hjernen producerer flere af de hormoner, der skaber velvre og lykke. Vi opnr bedre kontakt med os selv og med andre mennesker og fler strre tilfredshed med tilvrelsen. Indre ro: Niveauet af stress i bde krop og sind daler. I stedet opstr strre ro og mere kontakt med nuet. Aktiviteten i hjernens centre for angst og vrede falder.

10

11

Evnen til nrvr vokser

Vores hjerner ndrer sig hele livet. Hjernens udvikling afhnger i hj grad af, hvordan vi bruger den, og en metode til at udvikle den effektfuldt er meditation. Allerede efter f dages meditationspraksis mrker mange en forbedring i den mde, de fungerer p i hverdagen. De mrker strre ro, tilfredshed og koncentrationsevne, og denne effekt vokser over tid. Efter to mneder med regelmssig meditation vil dele af hjernen vre mere aktive, mens andre vil vre mindre aktive. Du kan alts forandre din hjerne, og forandringen sker, fordi din koncentration under meditation omdirigerer blodstrmmen og aktiviteten i din hjerne. Denne omdirigering styrker de dele af hjernen, som er forbundet med ro, tilfredshed og velvre, mens de dele, der har med stress, angst og depression bliver mindre aktive. Forandringerne kan ligne dem, som vi oplever, nr vi begynder at motionere. Allerede de frste gange indfinder et overraskende velvre sig som respons p de krav, som lbeturen eller timen i fitnesscentret stiller til kroppen. Efter en tid ndrer kroppen sig mrkbart og synligt. Den kan mere, gr mske mindre ondt og forandrer ligefrem udseende. Vi taber os, fr tydeligere muskler og sundere hud. Meditationens effekt er mindst lige s stor og gr i hj grad p mentalkapacitet og humr. Vi bliver gode til det, som vi bruger tid og energi p, og mens sport udfordrer og udvikler fysikken, udfordrer og udvikler meditation evnen til mentalt at vre til stede. Trning af kroppen forbedrer kredslb, muskelstyrke og nervesystem. Den, der trner spydkast, bliver bedre til at kaste spyddet langt og prcist. Nervesystemet lrer teknikken, og brystmusklerne vokser. P samme mde udvikler den, der mediterer, evnen til nrvr. Det bliver lettere at vre til stede i nuet og ikke lade sig lede bort af tanker og flelser, der kredser om fortid eller fremtid. Vi bliver bedre til at lytte og til at nyde samvret med andre. Vi fr kontakt med den grundlggende flelse af glde og energi, som altid er tilgngelig inden i os, men som mange af os meget af tiden mangler forbindelse til.

langt vk og skal bruge lidt tid p at komme tilbage til virkeligheden. Omkring 20 minutter efter fler jeg mig meget klar i hovedet.
Jakob Stengel, 37 r, headhunter

Fokus p det vigtige

Man kan sige, at meditationspraksis gr os bedre til at fokusere p et afgrnset omrde af alt det, der til enhver tid er til stede i bevidstheden. Derfor bliver det lettere at lse en given opgave uden samtidig at bekymre sig om alt muligt andet. Det vil sige, at meditationen styrker evnen til at udelukke alt det, der ikke er vigtigt lige nu. Vi bliver skarpere, men opnr ogs en generelt mere positiv sindstilstand. rsagen er, at meditation stimulerer de dele af hjernen, der har med indre ro og tilfredshed at gre. Samtidig dmper meditationen aktiviteten i de centre, der producerer stress og bekymring. Negative stemninger mister alts deres magt. Meditation er i den lettilgngelige form, som denne bog introducerer, frem for alt trning i opmrksomhed. I de meditationsvelser, som jeg har medtaget, bruger du fortrinsvis din koncentration til at aktivere en mere neutral eller positiv stemning i sindet og bevidstheden. Du nedtoner ogs de tanker og flelser, der normalt rumler omkring i bevidstheden. Nr du ikke dvler ved tanker og flelser, falder sindet til ro, og du er efter meditationen forfrisket eller nulstillet i din bevidsthed. Jeg har udvalgt bogens meditationer ud fra deres store enkelhed og effektivitet. Du vil blive prsenteret for en skaldt kropsscanning, hvilket er en meditationsform, som frer opmrksomheden fra sindets tanker og flelser til krop og sanser og for meditationer, som gr brug af henholdsvis et mantra og af et positivt zoom samt en krlighedsmeditation. For at f adgang til meditationerne som lydfiler skal du g ind p www.henningdaverne.dk/12min og taste vrdikoden, som du finder bagerst i bogen, ind. P hjemmesiden finder du ogs instruktioner i, hvordan du frit kan f adgang til meditationerne via din mobilenhed, s du kan lytte til dem, hvor og hvornr du nsker det. Og husk meditationen udvikler din hjerne. Du og din essens forandrer sig derimod ikke. Tvrtimod oplever de fleste, at de gennem meditationen kommer tttere p sig selv.

De 12 minutter passer mig godt. Det er s kort tid, at det altid er muligt at f plads i dagens program. Lige efter meditationen er jeg

12

13

velse * Det er let at meditere

Denne korte velse giver en fornemmelse af, hvor enkel meditation er: 1. Mrk din venstre storet Flyt opmrksomheden til venstre storet og koncentrer dig om den. Var du opmrksom p den fr? Hvad fylder den nu i din bevidsthed? Nok en del. 2. Mrk s dit hjre re Flyt opmrksomheden til hjre re og koncentrer dig om det. Var du opmrksom p den del af kroppen for lidt siden? Og hvor meget fylder dit hjre re nu i din bevidsthed? Fles det varmere? 3. Flyt nu dit fokus frem og tilbage mellem venstre storet og hjre re Du lader alts de to kropsdele fylde din bevidsthed p skift. Prv, om du kan flytte bevidstheden frem og tilbage mellem de to dele. Prv ogs, om du kan have dem begge i din bevidsthed p en gang. Mere kompliceret end denne velse er meditation fundamentalt ikke. At meditere er at trne sin evne til at udvlge de dele af virkeligheden, der lige nu skal have plads i ens bevidsthed. Din venstre t eksisterede ogs, fr du flyttede din opmrksomhed ned til den, men du var ikke srligt bevidst om denne t. Din opmrksomhed var sandsynligvis optaget af det, du lste og af dine tanker og overvejelser, og derfor havde du ingen klar og flt oplevelse af din t. Til gengld er den mere klar nu, hvor du har gennemfrt velsen.

Meditationen virker ved at stte mig ned i gear, nr jeg krer meget hurtigt mentalt. Jeg fr klet hovedet af. Problemer og tanker kan fylde meget, nr jeg kommer hjem fra job. S kan jeg gennem meditationen skabe noget, som jeg ser som et stille vand med spejlblank overflade i en ellers stormende hverdag. Jeg kan bedre trkke vejret.
Rasmus Theede, 36 r, IT-chef hos Mrsk. Bor sammen med sin kreste og hendes brn

Myter om meditation
Meditation behver ikke have noget som helst med religion eller kult at gre. Der kan vre et strkt religist eller spirituelt element i meditation, og det kan fungere godt og meningsfuldt for nogle mennesker. Men den meditative proces virker ogs for den strste pragmatiker, og hverken rgelse, lotusstillinger eller orange farver er alts p nogen mde ndvendigt tilbehr. Jeg har gennem mange r mediteret en mned om ret i mange timer dagligt p tilbagetrkningsophold i Nordindien hos min mentor Maharajji. Her bruger man ikke stole. Alle de indere, som bor i klostret, er vant at spise og holde mder siddende med foldede ben p jorden. Jeg er derimod vant til stole og derfor overdvede mine bens protester alt andet i min bevidsthed, nr jeg mediterede p gulvet, indtil det gik op for mig, at meditation ikke virker bedre, fordi det gr ondt. Tvrtimod. S glem de anstrengende stillinger, som du mske tror, er ndvendige for at meditere. Srg for at sidde i en behagelig og afslappet stilling med rank ryg. Brug en stol. Mange har den opfattelse, at det er forbudt at tnke en tanke, mens de mediterer. Det er ikke korrekt. Mlet er rigtignok at lade tankerne falde til ro, men det gr de med tiden af sig selv. Det nytter ikke at afvise dem, for tanker, du ngter at tnke, trnger sig allermest p. Forbud virker direkte mod deres hensigter, og derfor er vi er ndt til at tage imod det hele og lytte venligt og neutralt. Efterhnden stilner den indre dialog. Her flger en historie, som illustrerer, hvor umuligt det er at udelukke tanker:

14

15

Trylledrikken og flodhesten
En mand gik til en troldkvinde, for han havde hrt, at hun kunne producere trylledrikke, som opfyldte nsker. Han nskede sig intet mindre end at f den smukke prinsesse og regere over kongeriget. Troldkvinden sendte ham ud at samle tudseslim, edderkoppespind og andre ingredienser til trylledrikken. Han bragte hende alt, hvad hun havde bedt om, og hun sendte ham bort og bad ham komme igen ugen efter. S ville hun have en drik klar til ham, som kunne skaffe ham netop det, han nskede sig s brndende. Manden vendte tilbage fuld af forventning om alt det dejlige, der snart skulle ske for ham. Han fik trylledrikken, og troldkvinden forklarede ham, at den var meget effektiv og helt sikkert ville opfylde hans nsker, men der kun var en ting, han skulle passe p. Han mtte ikke under nogen som helst omstndigheder tnke p en flodhest, mens han drak trylledrikken. For s ville han blive til en flodhest. Fint, tnkte manden, det er ikke noget problem, jeg tnker aldrig p flodheste. Men da han kom hjem, opdagede han, at han, hver eneste gang han satte sig for at drikke trylledrikken, tnkte p flodheste. Til sidst gav han op. Han smed trylledrikken ud og fik aldrig hverken prinsesse eller kongerige.

Alene forsget p at lade tankerne passere uden at afvise dem, men ogs uden at fordybe sig i dem, har positiv effekt. Med tiden bliver det lettere at lade dem flyve forbi. Tidskrvende 12 minutter om dagen er tilstrkkeligt og et rigtig godt sted at starte, hvis dit ml nu og her er at opn strre tilfredshed og ro i hverdagen. Mske vil din praksis med tiden fre dig til et nske om at investere mere tid i din meditation. Mske ikke. Religist eller okkult Nej, meditation virker for alle. Ogs de allermest pragmatiske eller antireligise. Du behver hverken vre buddhist eller interessere dig for spirituelle emner, selv om mange mennesker med interesse for spiritualitet eller buddhisme interesserer sig for meditation. Er du interesseret i spirituel udvikling, vil det derimod nok vre naturligt for dig at trkke denne dimension med ind i din praksis. Navlebeskuende Nej, du bliver ikke asocial af meditation. Under selve meditationen er opmrksomheden ganske vist vendt indad, men formlet med denne tidsafgrnsede afsondring er at skabe strre nrvr resten af tiden. Gennem meditation kommer du faktisk i bedre kontakt med andre mennesker, fordi din evne til empati og nrvr vokser.

Misforstelser Meditation er ikke

Svrt og krvende Nej, meditation er simpelt. Meditation kan have krvende former, men i sin grundlggende form handler denne mentale praksis kun om at koncentrere sig efter bedste evne. Anstrengelse af enhver art forhindrer meditation. Udradering af tanker Det er rigtigt, at meditation har som ml at dmpe tankestrmmen. Men det lykkes i starten som regel hjst i korte sekvenser.

Jeg har haft den der fornemmelse af, at det p en eller anden mde var pinligt at interessere sig for meditation. Nu har jeg det sdan, at jeg bare lgger det ud p bordet. Og s m folk sprge. Reaktionerne har vret meget mere positive, end jeg forventede. Andre mennesker er ret nysgerrige, og det giver mig en fornemmelse af, at meditation er p vej frem.
Carsten Jensen, 36 r, vvs-montr

16

17