VJEŽBE DISANJA I MEDITACIJA

Na brzinu kojom srce kuca direktno ne možemo utjecati, ali na brzinu disanja
možemo. Pošto su brzina rada srca i brzina disanja povezane želimo li umiriti
tijelo, usporiti kucanje srca, to možemo učiniti tako da usporimo disanje.

RAZLIKUJEMO ČETIRI VRSTE DISANJA:

 trbušno disanje- disanje u kojem se dijafragma (tanki, duguljasti mišić koji
odvaja pluća i abdomen) pomiče gore- dolje. Takvo disanje nas najbolje
opskrbljuje kisikom, pritom masira organe abdomena i opušta tijelo i um
 prsno disanje- disanje koje širi prsni koš, pritom ne masira organe abdomena,
troši više energije od trbušnog i opskrbljuje nas s manje kisika
 gornje disanje ili disanje ključnom kosti- Ovaj tip brzog i plitkog disanja postiže
se podizanjem prsnog koša i ramena i uvlačenjem trbuha. Ovo je svakako
najlošiji tip disanja. Troši se dosta energije za mali učinak. U stojećem stavu
zbog utjecaja gravitacije veći dio krvi koja treba prihvatiti kisik i otpustiti CO2
prolazi donjim, slabo ventiliranim dijelom pluća. Zaključak: klavikularno disanje
je disanje u kojem sudjeluje samo dio tijela iznad prsnog koša, takvo disanje
može biti samo plitko i troši puno energije.
 Cjelovito, odnosno disanje punim plućima postiže se skladnim radom dijafragme
i cijelog prsnog koša.

Probajte s ovim vježbama:

NEKOLIKO JEDNOSTAVNIH VJEŽBI DISANJA:

VJEŽBA U LEŽEĆEM ILI SJEDEĆEM POLOŽAJU

 legnete na leđa ispruženih udova ili sjednete tako da vam kralježnica bude
ispravna
 ruke položite na trbuh i dišite uobičajeno, polažući pažnju da li se ruka
podiže ili spušta
 kod pravilnog disanja se prilikom udisaja trbuh podiže, a prilikom izdisaja
spušta
 kako biste postigli pravilno disanje, polako udahnite kroz nos i brojite do
pet dok trbuhom nježno gurate ruku prema gore, te također zadržite dah
brojeći do pet
 polako izdahnite kroz usta, opet brojeći do pet, gurajući trbuh rukom
prema unutra
 ponavljajte proces bar pet minuta

VJEŽBA U STOJEĆEM POLOŽAJU

 ustanite i duboko udahnite ali bez ruke na trbuhu, one se sada nalaze uz
tijelo i lagano se šire prema gore dok se ne nađu paralelno iznad glave –
brojite do pet dok udišete i lagano dižete ruke, te ih zadržite u tom
položaju brojeći do pet
 izdišite brojeći do pet i lagano spuštajte ruke uz istovremeno spuštanje
gornjeg dijela tijela; brojite do pet, a završni položaj bit će takav da glava,
obje ruke i čitav gornji dio tijela vise prema tlu
 ponovite udah dužući se iz tog položaja opet u uspravni s podignutim
rukama, i tako najviše pet puta za početak, uz povećanje 1-2 udaha
tjedno ili prema vašem osjetu
ANTI-STRES VJEŽBA S AFIRMACIJOM

 pravila izvođenja vježbe su ista kao i kod vježbe disanja u ležećem ili
sjedećem položaju, samo umjesto brojenja govorite u sebi riječi afirmacije
koje vas opuštaju, smiruju, vračaju elan ili optimizam, npr. potpuno sam
opuštena, pobijediti ću, sretna sam…sami pronađite riječi koje vam
odgovaraju da bi postigli željeno stanje

NEŠTO ZAHTJEVNIJE VJEŽBE DISANJA:

„DOBRO DISANJE“

Ustanite, malo razdvojite noge, kružeći ramenima malo ih razgibajte i uspravite

se. Dišite tako da zrak spustite sve do želuca i trbuha, tako da se oni malo
napuhnu kad udahnete. Uzmite toliko zraka koliko vam je ugodno i ritmom koji
je umirujući. Dišite tako jednu minutu i usmjerite svoju pažnju na to kako se
osjećate u svojoj koži i kako se osjećate u odnosu na prostor koji Vas okružuje.

„RITMIČKO DISANJE“
Sjednite udobno, uspravnih leđa, s rukama opuštenim u krilu. Jednom rukom
opipajte puls šake druge ruke i brojite otkucaje svog srca. Kada ste uhvatili
ritam, počnite udisati zrak (kroz nos; prvo u trbuh, pa u grudi, pa u ramena)
brojeći šest otkucaja. Zatim zadržite zrak brojeći tri otkucaja, a onda ga ispustite
(kroz usta; prvo iz ramena, pa iz grudi, zatim iz trbuha) brojeći šest otkucaja.
Odmorite se za vrijeme tri otkucaja i počnite ponovno. Činite to dok se ne
opustite ili dok vam je ugodno. Ako ne uspijete pronaći svoj puls, dišite tako da
brojite do 8 udišući, do 4 držeći dah, do 8 izdišući i do 4 odmarajući se prije
novog udaha.

(Ova vježba je vrlo korisna za ljude s tremom jer ih usmjerava na usklađivanje

ritma disanja s radom srca, a uz to ih potiče na kontakt s vlastitim tijelom, što im
pomaže da ne „izgube“ sebe i uporište u sebi).

Uz ove vježbe disanja, isprobajte i vježbe za vladanje energijom:

„CRTANJE ENERGIJE“

Nakon što provedete određeno vrijeme usmjereni na svoje disanje, prošetajte,

usmjerite svoju pažnju na različite dijelove tijela i to vrlo polako. Počnite od
tjemena…spusti se na čelo…očne kapke…i oči…obraze…usnice…vilicu („spremište“
za agresiju)…vrat…mišiće koji spajaju vrat i ramena („spremište“ za
tjeskobu)…ruke (desnu, pa lijevu, nadlakticu, podlakticu), šaku i osjetite da li
Vam i kako dlanovi bride, isijavaju…a onda svoju pozornost preselite na prvi
kralježak. Polako se koncentrirajte na slijedeći kralježak, pa se spuštajte
kralježak po kralježak, kao da palčevima pritišćeš svaki od njih… sve do trtice…
Osjetite težinu svog tijeka, kako je stražnjica uprta o stolicu. Nastavite tako
pratiti svoje tijelo, preko natkoljenica, koljena i potkoljenica do stopala, koja su
naslonjena o pod. Nakratko osjetite cijelo svoje tijelo i osjetite koliko i kakve
energije imate u kojem dijelu tijela, a zatim u tijelu u cjelini. Da li tijelo osjećate
opuštenim ili napetim, zdravim ili bolesnim? Sad polako otvorite oči, uzmite
komad papira, na njemu nacrtajte obris svog tijela i različitim bojama ucrtajte
različite energije tamo gdje ste ih tijekom vježbe zamijetili. Jeste li zadovoljni
 rezultatom? Ako niste, poradite na opuštanju napetih dijelova tijela, kao i
mislima, odnosno osjećajima, koje tvoje tijelo čine napetim i bolesnim.
Oslobodite se negativnih misli i osjećaja, jer oni štete prvenstveno Vama
samima.

NEKOLIKO JOGA VJEŽBI DISANJA:

Evo i opisa tehnika disanja koja preporučuju kod početnih tečajeva joge. Ne samo u jogi,
već i u drugim tehnikama koje dolaze s Istoka, ističe se vrijednost abdominalnog disanja.
Ovo disanje, osim što opušta, predstavlja jedan od najaktivnijih pokretača krvotoka. Samo
pomicanje dijafragme prema dolje pri udahu blago masira organe gornjeg abdomena.
.
ABDOMINALNO DISANJE

Legnite na leđa, dlan desne šake stavite na gornji dio abdomena, a lijeve preko lijeve strane grudnog koša.
Počnite s trbušnim disanjem, tako da se abdomen blago nadima kada se pri udahu dijafragma spušta
prema dole. Dlan lijeve ruke treba Vas upozoriti kada ili počnete disati srednjegrudnim dijelom pluća,
koji u ovom dijelu vježbanja treba ostati pasivan.

Pri izdahu dolazi do splašnjavanje gornjeg dijela abdomena i dijafragma se povlači u svoj prirodan
položaj.

Nastavite da dišete na ovaj način desetak minuta.

Ovu vježbu je moguće provoditi i sjedeći:

.
Kada usvojite ovaj način disanja, pređite na sledeću fazu.

PUN JOGIČKI UDAH

Vježba se sastoji u tome da nakon što ste udahnuli abdominalno i na taj način zrakom ispunili donje
režnjeve pluća, nastavite dalje sa udahom, nadovezujući se na već poznato srednje grudno disanje, koje se
u svom nastavku nadovezuje na klavikularni udah, kada se u završnici popunjavaju i sami vrhovi pluća.
To bi bio pun jogički udah koji aktivira cijela pluća.

Kod vježbi joge uvijek počnite s dosljednim izdahom, i to tako da se pred kraj izdaha blago kontrahiraju
mišići abdomena, kako bi se ostavilo što više slobodnog prostora za potpuni udah.

Prekomjerno izlaganje stresu, duže vrijeme dokazano utječe na visok krvni tlak,
koji se s vremenom povećava i broj otkucaja srca u minuti što neposredno utječe
na pojavu problema sa srcem i krvnim žilama. Ne možemo utjecati na situaciju u
kojoj gubimo posao, ne dobivamo plaću, ne možemo utjecati na gužve u
prometu u kojima gubimo previše vremena naših života, ali možemo disati tako
da ništa od ovoga ne utječe na nas.
Sjednite prekriživši noge (poput indijanaca) i zatvorite oči. Palcem desne ruke
zatvorite desnu nosnicu i duboko udišite kroz lijevu šest sekundi. Zatvorite lijevu
nosnicu četvrtim prstom desne ruke i otvorite desnu nosnicu i polako izdišite kroz
nju šest sekundi. Dok vam je blokirana lijeva nosnica, udahnite na desnu šest
sekundi, zatim zatvorite desnu i otvorivši lijevu izdišite na nju šest sekundi. Cijeli
ovaj proces disanja izvodite u trajanju od dvije minute. Vježbajte svaki dan
nekoliko puta kako biste se ispraksirali u ovoj joga tehnici disanja.

POMOĆ PRI RESPIRATORNIM ALERGIJAMA

Pomoć pri raznim sezonskim respiratornim alergijama također možete dobiti uz

pravilno disanje. Pjevušenje nalik zujanju otvara ušća, koja povezuju sinuse sa
nosnim šupljinama, olakšavajući disanje. Udobno se smjestite, duboko udahnite
na nos, a izdahnite oslobađajući zvuk nalik zujanju pčele, sličan ravnomjernom
pjevušenju. Trebali biste osjetiti vibraciju unutar nosa, u prsištu i u glavi.
Trajanje ove vježbe disanja neka bude desetak minuta.

POMOĆ KOD PREKOMJERNE TEŽINE

Emocionalni stres najčešći je uzrok debljanja; kad smo pod stresom češće
donosimo odluke koje u suprotnom ne bi donijeli, a osim toga lakše posežemo za
brzom, nezdravom, kaloričnom hranom. Osim toga, kada smo opušteni i
zadovoljni, lakše držimo pod kontrolom svoje ponašanje i odluke, time direktno
utječemo na izbor prehrane.Umjereno, usporeno disanje uvelike utječe na
obračunavanje sa stresom. Stručnjaci savjetuju da udišete na nos četiri sekunde
i zatim izdišete osam sekundi na usta napućena kao kad pijete na slamku.
Također, preporuča se hinduistička metoda ujjayi – udišite na nos šest sekundi, a
zatim izdišite na usta šest sekundi, (slično kao kad pušete u zrcalo kako biste ga
zamaglili) proizvodeći zvuk "hhhhhh". Nakon idućeg udaha, pokušajte ponoviti
zvuk sa zatvorenim ustima.

Budete li uporni, pravilno će Vam disanje zasigurno pomoći, a samim time što ste
odvojili dio dana za sebe i vježbanjem disanja za svojevrsnu meditaciju,
reducirat ćete nakupljeni stres.
VJEŽBE DISANJA MOGU POSLUŽITI KAO UVOD U MEDITACIJU:

Pripreme za meditaciju počinju odvajanjem od svih dnevnih događanja koja Vam

uzimaju pažnju odvajaju od vlastite biti. Zauzmite položaj za meditiranje. U
početku, dok ste početnik, koristit ćete običan sjedeći položaj. Kasnije, ovisno o
željama i vještini, možete zauzeti tijekom vježbe i neki zahtjevniji položaj:

Prvo se morate presvući. Meditacija je za Vas značajna, i ne možete ju provoditi

u odjeći u kojoj kuhate, spavate, radite. Presvucite se! Naravno, sve to činite
unutar svoje svjesnosti, dakle u svojoj nutarnjoj dimenziji (u realnosti, dakle za
osobu koja Vas promatra, Vi samo meditirate u položaju koji ste izabrali za
meditaciju):

Kada ste započeli s vježbom ne prekidajte ju, bez obzira na događaje oko vas:
zvonjava telefona, buka iz dvorišta ili ceste.
Iz svoje svijesti isključite sat. U Vašem nutarnjem svijetu vrijeme se ne mjeri
satom:

Vrijeme mjerite svojim nutarnjim satom:

Osvijestite položaj za meditaciju koji ste zauzeli. Do sada možda niste bili
potpuno opušteni, ali sada je trenutak da učinite zadnje provjere položaja i
prostora i utonete u meditaciju:

Slijedi vježba „Tišina“. Vježbom Tišine osluškujete tišinu sobe oko sebe, zidova,
namještaja, slika ... a onda taj osjećaj tišine osvješćuje u svom tijelu.
Osjećaj mira i tišine produbite slijedećom vježbom:

Ukoliko niste dovoljno opušteni produbite stanje svijesti vježbom „Meditacijsko

koračanje:“
Možete si pomoći ponavljanjem sloga „OM“:
Ili možete koristiti neku molitvu, religijsku ili koju ste sami stvorili. To može biti
„Oče naš ...“ ili neki citat iz Biblije, ali i nešto sasvim drugo. NPr.

Bože daj mi mirnoću da podnosim stvari koje ne mogu promijeniti.

Daj mi hrabrost da promijenim stvari koje ne mogu promijeniti.
Daj mi mudrost da razlikujem jedno od drugog.

- molitva Sioux Indijanaca

ili se posvetite nekoj misli koja Vas ispunjava:

Jučer sam bio pametan, želio sam mijenjati svijet. Danas sam mudar,
mijenjam sebe

Još malo produbite osjećaj opuštenosti:

Brojni su sadržaji kojima možete i trebate posvetiti meditaciju. Navest
ću niz vježbi kao prijedlog. Naravno da ih smijete modificirati, kao i
stvarati vlastite meditacijske vježbe.

Možete meditirati o nekim pojavama, npr. toplini, plamenu. Usmjerite svoju

pažnju na plamen svijeće (naravno, zamišljene svijeće, koja gori u vašem umu).
Neko vrijeme promatrajte prvo cijeli plamen. Ne mislite na ništa drugo osim na
plamen. Cijela vaša koncentracija mora biti usmjerena samo na plamen. Ne
postoji ništa drugo, samo Vi i plamen. Ako vam nadolaze razne misli, predstavite
te misli kao predmete, uhvatite ih i ubacite u plamen svijeće.

Potom svoju pažnju fokusirajte na vrh plamena. Pokušajte osjetiti intenzitet Vaše
koncentracije, kao strijela koja je usmjerena na jedini cilj, vrh plamena. Što je
predmet naše koncentracije manji, snaga koncentracije je jača. Upotrijebite
dinamičnu snagu volje svog uma, koja čisti put od misli i osjećaja.

Nakon nekoliko minuta koncentracije na vanjski plamen svijeće, zamislite plamen

svijeće u svom duhovnom srcu. Usmjerite svoju koncentraciju na unutarnji
plamen, osjetite njegovo svjetlo i toplinu. I dalje ne postoji ništa drugo nego
samo plamen u Vašem srcu.

Postupno vizualizirajte kako se taj plamen u srcu širi i uzdiže prema gore.
Plamen je sve viši i viši, a njegova svjetlost ispunjava cijelo Vaše biće.

Nakon nekog vremena plamen se ponovo smanjuje i spušta prema duhovnom

srcu. Postupno se smanjuje i smanjuje sve dok ga ponovo ne vidite samo u svom
duhovnom srcu. Lagano udahnite i izdahnite tri puta i završite sa vježbom. Na
početku i na kraju možete tri puta otpjevati mantru OM.
Možete meditirati o svojim životnim stavovima, kao što je npr. stav da uvijek
doživite i djelujete u trenutku koji su upravo sada zbiva pred Vama, da Vam
prošlost i budućnost (koje u stvarnosti ne postoje, već djeluju samo kao sjećanje
odnosno mogućnost) ne deteminiraju život, da bude svjesni upravo ovog
trenutka koji se sada i ovdje događa, da ga osjetite punim intenzitetom osjećaja i
dubinom misli.
Možete meditaciju posvetiti samo svome tijelu. Osjetiti ga i poistovjetiti se s
njim. S tišinom i savršenstvom koje krije svaka stanica Vašeg tijela (što
vjerojatno redovito ignorirate). Kada tražite savršenstvo vjerojatno podižete
pogled prema Svemiru ili posežete za enciklopedijama tehničkih dostignuća,
upisujete traženi pojam na „Googlu“ i sl. Zaustavite se i pogledajte unutra. U
sebe. Tu se krije tajna postanka, života, smrti, početka i kraja. Ne mislite, samo
osluškujte. Misli često samo smetaju, onemogućuju doživljaj. Ovom meditacijom
naučite osluškivati svoje tijelo i istinu koju ono govori.

Zatim vjerske meditacije:

Zatim, možete meditirati o značaju nekih riječi koje koristimo (prerijetko?) u
svakodnevnom životu:
Kako završiti meditaciju?

Dakle, završavajući meditaciju trebamo (kao prvi) objediniti u jednoj misli

sadržaj provedene meditacije, te (kao drugo) vratiti tijelo u stanje budnosti (za
što možemo koristiti i par vježbica). Meditaciju možete završiti posve kratkom
molitvom (Slava Ocu…, Bogu hvala itd.) ili u sebi izreći misao koja vas je najviše
pratila tijekom cijele meditacije, ili pak ponoviti misao koja je trenutno Vaša
„Misao vodilja“ (kažem „trenutno“ jer se razvijamo i Vi imate pravo nadograđivati
i razvijati svoje misli i stavove, pa će se vremenom oni mijenjati. Čak i da ste
dosegnuli visoku razinu zrelosti, povremeno ćete meditirati o različitim
sadržajima koji će osvješćivati Vaša različita uvjerenja.)

Što se tiče povratka tijela u stanje budnosti, i to treba učiniti polako i nježno:

1. Otvorite oči i mirujete još dvije minute, dok čekate nutarnjim okom, odnosno
svjesnom pažnjom, prođite još jednom cijelo tijelo, dio po dio, kao što je ranije već
navedeno, od čela do stopala, i osvijestite stanje tijela, tražeći mir i opuštenost u sakom
dijelu tijela, i to registrirajte. Ne biste trebali naići na napeta mjesta, ali ako se to dogodi,
voljno ih opustite, oslobodite ih negativne energije, dio po dio.

2. Iz sjedećeg položaja u kojem ste vježbali prebacite se u ležeći položaj. Pružite se po

prostirci ili dekici na kojoj vježbate, tako da ruke i noge budu ispružene, ruke položene
uz tijelo, s dlanovima na podu. Ukoliko ima probleme s vratnom kralježnicom pod glavu
si stavite mali jastuk, da bi izbjegli vrtoglavicu ili bolove.

3. Dok tako ležite napravite nekoliko nježnih pokrete rukama, podignite ih, pružite
ispred sebe, raširite, privucite, opet podignite ... Sve to ponovite nekoliko puta. Isto
učinite i s nogama. Ostanite opušteni. Ne izlažite se naporu, pogotovo kada radite s
nogama. Nemojte početi vježbati, samo savite noge u koljenima, privucite stopala
zdjelici, pa ispružite noge. Zatim na podu raširite noge, tako da razmaknete stopala.
Nemojte se napinjati, zadržite stanje opuštenosti!

4. Lagano ustanite. Protegnite se, uz udah i izdah (udahnite kada podižete ruke,
izdahnite kada ih spuštate):
 5. Još jednom, sada u svom svjesnom i budnom umu, ponovite misao ili molitvu koja
sažima Vašu današnju meditaciju. Neka Vas ta misao prati cijeli današnji dan.