+++ semana do S NU 2023 ~ Sono é essencial para a satide. WA\Y CARTILHA Do SONO ‘www.semanadosono.com.brsemana do S-NW2023 ‘Sono é essencial para a satide Por que dormir é essencial para a satide? O sono tem um importante papel na manutengdo da satide do corpo e mente. E durante o sono que acontecem as principais fungées restauradoras, tais como: reposigéo energética, hormonal, reconstituigao tecidual e intese de proteinas. Ter uma boa noite de sono auxilia na redugdo do risco de doengas cardiovasculares e diabetes, fortalecimento imunolégico, liberagao de alguns horménios, manutengGo do peso corporal saudavel, consolidagao de meméria, regulagao do humor, redugao do estresse, melhora do foco e concentragéio @ redugdo de acidentes de trabalho e automobilisticos. Dormir bem é sinénimo de satide e qualidade de vida. Sono bom é essencial para a vida. ‘Coordenagdo Semana do Sono 2023: Diretoria ABS 2022/2023 Presidente: Luciano Ferreira Drager Vice-Presidente: Marcia Assis. Tesoureira: Evelyn Lucien Brasil Vieira Pinto Secretaria: Luciana Moraes Studart Pereira Coordenador Semana do Sono: Davi SobralNW 2023 Sono é essencial para a satide & a 6 a & § ° = Anecessidade de horas de sono é muito varidvel de pessoa para pessoa. Em média os adultos necessitam de 8 horas de sono por dia, porém, © importante é que cada um respeite as suas necessidades ¢ limites. Alguns individuos sentem-se muito bem com 6 horas de sono por noite, entretanto, outros necessitam de 10 horas. A duragao do sono conforme a idade O numero de horas de sono também é variavel em cada fase da vida. _. Nationar Sureep SLEEP DURATION RECOMMENDATIONS FounpaTion 14 15 7 DI Dww 01234567890 12 ere CF 4 NEWBORN INFANT TODDLER PRE-SCHOOL SCHOOLAGE TEEN YOUNG ADULT ADULT OLDER ADULT O-3months 4=Nmonthe 1- 2year Byears 6-I3years 14~I7years 18-25 years 65+ ecthontsM, The National seep Fours ep tine ration recommendations methalogy sleepfoundation.org | sleep.org inchs atman Sorat hipateton apts canaoaszoTe aie OC STE) www.semanadosone.corsemana do N-2023 Recém-Nascido Orecém-nascido dorme em média 14.18 horas por dia, intercalando periodos acordado a cada 3 ou 4 horas. Este nimero de horas de sono é importante para o crescimento e desenvolvimento, principaimente neuronal. Infancia Durante a infancia, com o passar dos meses e dos anos, ocorrem modificagées no ritmo sono-vigilia, assim como no nGmero de horas de sono necessarias. Assim, aos 3-5 anos (chamado de idade pré-escolar) a necessidade de horas de sono varia entre 18 e 15 horas, com periodos de cochilos durante o dia. Aos 6-12 anos (idade escolar), 6 de 9.4 Il horas por dia, nao havendo mais a necessidade de cochilo diurno. aN! Sono é essencial para a satide Adolescéncia A adolescéncia é caracterizada por uma situagdo especial e passageira de mudangas no padrao de sono, com a necessidade de sono de 8 a 10 horas. Nesta fase da vida existe um atraso de fase do sono, no qual o adolescente apresenta a tendéncia a dormir mais tarde e acordar mais tarde. Essa mudanga é natural do ritmo sono-vigilia, que pode promover desajuste com a pratica dos horarios escolares e outros compromissos sociais. Free Lexy}eeeeeeeeEeEeEeEeEeEeEeEeEeEeEeEeEeEeEeEeEeEeEeEeEeEeEeEeEeEe——————————————E————————E———————EE semana do N-2023 Sono é essencial para a satide Vida Adulta Na vida adulta, a necessidade de sono da maioria da populagéo varia de 7a 9 horas, sendo a média de 8 horas. Idade Avangada Com 0 avangar da idade, a necessidade de sono pode sofrer um decréscimo pequeno, apresentando uma duragao de 7 a 8 horas. Porém, os idosos podem manifestar mais despertares noturnos e a tendéncia ao avango de fase do sono, ou seja, tendéncia a dormir mais cedo e acordar mais cedo, podendo ceder mais facilmente G necessidade de cochilar durante o dia. O horario do sono conforme o ritmo biolégico Existe uma variagdo de preferéncia de hordrios para realizar as atividades, que incluem as preferéncias nos hordrios de dormir e acordar. Isto é chamado- CRONOTIPO. Aigumas pessoas preferem dormir e acordar mais cedo, apresentando melhor desempenho no inicio do dia. Estas pessoas sdio chamadas de MATUTINAS. JG as VESPERTINAS se adaptam melhor dormindo e acordando mais tarde, apresentando melhor desempenho de suas atividades 4 tarde e G noite. As pessoas que ndo possuem essa tendéncia biolégica tao marcada, sGo chamados de INTERMEDIARIOS. Esses tém mais facilidade para se ajustar a esquemas de horérios mais avangados ou atrasados, desde que sejam estaveis. Devemos respeitar . Ondmero as preferéncias Devemos respeitar de horas de sono individuais com anecessidade @ variével, os horarios de Pessoal de horas de acordo com dormir e acordar de sono aidade ORT oP rr)semnona do S_-NV2023 Sono é essencial para a satide Habitos saudaveis para uma [exfelateyicke Cea ley = «ir para cama com sono; S + Manter uma rotina regular no hordrio de deitar e levantar; 22 | = Manter o quarto escuro e silencioso & noite; + Caso haja necessidade de levantar durante a noite, procure eo: usar lampadas adequadas evitando luz branca ou azul; *Manter a temperatura do quarto confortavel para iniciar emanter o sono; ADE ..: Bvitar o uso de medicagées para o sono sem prescrigGo médica; Uma vez que podem ter efeitos colaterais negativos, particularmente quando ficamos mais velhos. + Melatonina pode ter beneficios para algumas pessoas, mas © médico deve ser consultado; de dormir; Ag ‘= «Manter os animais que atrapalham o sono fora do quarto + Evitar fazer atividades na cama com smartphones, ler e-mails; ssistir TV, usar + Evitar alimentagdo pesada préximo do hordrio de dormir; + Evitar 0 uso de bebida alcodlica e alimentos ou bebidas que contenham cafeina préximo do hordrio de dormir; + Praticar exercicios fisicos regularmente evitando os mesmos préximo do horario de deitar; + Evitar tabagismo. CRSP rr]semana do S-NC2023 Sono é essencial para a satide Aimportancia do sono para a satide Dormir um sono de mé qualidade ou em numero de horas inferior & necessiclade gera PRIVAGAO DO SONO, que afeta o desempenho intelectual, o humor, a meméria, © controle do peso corporal, reduz a imunidacie e aumenta o risco de doengas como DIABETES, HIPERTENSAO ARTERIAL, OBESIDADE E DEPRESSAO. Consequéncias do sono de ma qualidade © sono de mé qualidade pode dificultar: * Aprendizado + Memoria +Tomada de DecisGo * ConcentragGo *Raciocinio légico *Aten¢ado *Imagina¢gao ‘S +Criatividade Memoria Problemas Sexualidade Peso e Atengdo Cardiacos Corporal Sistema Aparéncia Humor Acidentes Imunolégicosemrana do S$ NL-2023 Sono é essencial para a satide Principais queixas que alertam sobre a presenga de um distirbio do son Se vocé tiver esses sintomas regularmente, vocé deve ser avaliado por um profissional. @ Dificuldades persistentes de iniciar ou permanecer dormindo Resulta em prejuizo do funclonamento durante o dia. @ Sonoléncia diurna @ Fadiga ou baixa energia Dificuldade em Prestar Atengdo e redugdo da concentragao. @ Alteragées da meméria e concetragao Perturbagao do humor Irritabilidade, depressao. Impulsividade, agressividade. © Problemas comportamentais Prejuizo no funcionamento ‘ecupacional ou social a roel) Cee Ty Te Ear) dos distarbios do sono e procurar Cedar) Peek ute) fel celaal Tuco} TURP ire} @ Comportamentos anormais durante 0 sono Por exemplo, chutar, falar ou gritar, pesadelos, roncos, atuar durante ‘08 sonhos. Comer de naneira nao controlada durante a noite Aumento da probabilidade de erros, acidentes Despertar com falta de ar, roncos ou apneias testemunhadas Sensagées desconfortaveis nas pernas na hora de dormir Ranger os dentes @e @9s 2 © Acordar com dor de cabeca ou dor nos maxilares ou regides auricularessemrana do N 22023 Sono é essencial para a satide Conhecendo os disturbios do sono mais frequentes na populagado Apneia do Sono A Apneia do Sono é caracterizada pela interrupgéo do fluxo da respiragao por 10 ou mais segundos durante 0 sono. Estas pausas podem ocorrer varias vezes durante a noite provocando fragmentagao do sono e quedas de oxigénio. Ronco, engasgos noturnos, acordar com a boca seca, dores de cabeca matinais, irritabilidade, agitagéio e sonoléncia excessiva diurna sao os principais sinais da apneia do sono, que vao se manifestar de maneira diferente, dependendo da faixa etéria. Criangas podem ter apneia, apesar de homens e mulheres na menopausa serem os mais acometidos. Como 6 um distirbio que piora com a idade, 0s idosos devem estar atentos. Alem das manifestagées em curto prazo, as apneias também aumentam 0 risco de déficit de atengdo, aprendizado, hiperatividade, alterar a curva de crescimento nas criangas, obesidade, depresséo, infarto do mioc&rdio, derrame cerebral, hipertensdo arterial, arritmia cardiaca, acidentes domésticos e de transito, principalmente nos adultos e idosos A obesidade, as doengas de nariz e garganta, muito comuns nas criangas respiradoras bucais, as desproporgées entre a cabega e a face, como queixos pequenos e para tras e habitos como a ingestdo de bebida alcodlica em excesso, tabagismo e uso de medicagées sedativas aumentam o risco para apneia do sono. 33% da populagao heat acl do sono, ou seja, a | Sets RD ccs -ry w TURN Lee) www.semanadoseno.com.brsemnona do N-2023 Sono é essencial para a satide + Ins6nia AINSONIA consiste na dificuldade em adormecer, em manter 0 sono, despertar precoce matutino ou pela percepgdo de sono néio repousante associada a prejufzos na funcionalidade diurna, isto 6, dificuldades de meméria, concentragéo, aumento da irritabilidade, fadiga, prejuizos sociais e laborais, sonoléncia diurna. A insénia pode se apresentar de forma passageira, durando apenas alguns dias, denominada de ins6nia aguda, associada a sintomas de estresse, ansiedade mudangas de habitos. Porém, se os sintomas da insénia ocorrerem na frequéncia igual ou superior a 3 vezes por semana e durarem mais de 3 meses, considera-se um problema crénico, com impactos significativos na satde. Os efeitos de noites mal dormidas acusam um importante prejuizo das nossas fungses didrias, especialmente as cerebrais, gerando prejuizo da atengao, memorizagdo e concentragéo, alteragées do humor, fadiga e sonoléncia, além do aumento do apetite. Na crianga, a abordagem é diferente ja que o tipo de insénia mais frequente €acomportamental, exigindo todo um manejo por parte do especialista ensinando aos pais mudangas de habitos e comportamentos. A ins6nia crénica, quando hé privagdo de sono, também aumenta o risco de hipertensdo arterial, diabetes e depressdo. Queixas relacionadas ao sono tem sido bastante comuns na populagdo (45% dos brasileiros referem algum problema de sono, podendo chegar a atingir mais de 80% dependendo do tempo e da abrangéncia das queixas e gerando prejuizos 4 satide fisica e mental). ORT oP rr]semnona do S$ NL2023 Sono é essencial para a satide Recomendagées para ajudar pessoas com dificuldade de iniciar e manter o sono: Nao fique na cama se vocé néo ~~ esta sonolento. Saia do quarto se estiver acordado na cama mais tempo do que gostaria. Encontre um lugar silencioso para relaxar fora do dormitério e sé retorne para cama com sono. um banho more 2- 3 horas antes da hora de deitar pode ser benéfico. Identifique seu melhor ambiente @ posi¢Go para dormir investigando como vocé se sente mais confortavel na cama (exemplo: tente diferentes posigées e travesseiros). Y Tente terapias de relaxamento como “=~ respiragdo profunda e meditagdo, técnicas essas que auxiliam muitas pessoas a iniciar e manter o sono. Evite cochilos prolongados diurnos. Caso vocé tenha que descansar ( C3) limite o tempo em cerca de 30 minutos apés 0 almoco. (2) ®) Y Y ®) Y Ndo permaneca muito tempo na cama acordado. Limitando seu tempo na cama pode melhorar a qualidade do sono. Por exemplo, se vocé estiver dormindo 7 horas, permanega na cama7 horas e meia e nao 8 -10 horas. Se vocé tiver pés frios, use meias para dormir. Se vocé se preocupa muito quando esta deitado, reserve cerca de 15 minutos pela manhé para concentrar-se nos problemas que o preocupam durante a noite. Isso pode diminuir as preocupagées noturnas. Evite discussées e argumentagées no inicio da noite. E possivel que vocé esteja dormindo mais do que imagina, mas mesmo assim 6 importante que vocé consulte seu médico caso sua vida esteja sendo prejudicada por falta de sono. ORS oP]semana do S$_N_-2023 Sono é essencial para a satide peo Assocapo rsa go Sono Saba mats sale mate — www.absono.com.br www.abmsone.org www.abros.com.br Regionais do Sono: ABC + ACRE + ALAGOAS + AMAZONAS + BAHIA + BRASILIA-DF + CEARA + CENTRO-OESTE ESPIRITO SANTO + INTERIOR DE SAO PAULO + MARANHAO + MINAS GERAIS + PARA + PARAIBA + PARANA PERNAMBUCO + PIAUI + RIO DE JANEIRO + RIO GRANDE DO NORTE + RIO GRANDE DO SUL SANTA CATARINA + SAO PAULO (CAPITAL) + SERGIPE + TOCANTINS + VALE DO PARAIBA (LITORAL) c compasitithe ‘ 00006 @absono ‘www.semanadosono.com.br PATROCINIO: tems) Beourofama SGX PHILIPS