TUGAS MAKALAH LARI JARAK JAUH ATLETIK

Dosen Pengampu: Agus Sulastio, S.Pd., M.Pd.

KELOMPOK 3:

Suttri Sugandari (2305114564)

Rahdyatul Hasanah Erman (2305135775)

Nirmala Dwi Lestari (2305112719)

Romy candra (2305135776)

Hariadi Ihsan (2305135780)

M.Afnan Nasrullah (2305112573)

Febri Eka Riyadi (2305111211)

Program studi Pendidikan Jasmani,

Kesehatan dan Rekreasi

Fakultas Keguruan dan Ilmu Pendidikan

Universitas Riau

2023

1
 KATA PENGANTAR

Puji dan Syukur Penulis Panjatkan kepada Tuhan Yang Maha Esa karena
berkat limpahan Rahmat dan Karunia-Nya sehingga penulis dapat menyusun
makalah ini tepat pada waktunya. Makalah yang berjudul "Lari Jarak Jauh
Atletik". Dalam penyusunan makalah ini, penulis banyak mendapat tantangan dan
hambatan akan tetapi dengan bantuan dari berbagai pihak tantangan itu bisa
teratasi.

Oleh karena itu, penulis mengucapkan terima kasih yang sebesar-besarnya

kepada semua pihak yang telah membantu dalam penyusunan makalah ini,
semoga. bantuannya mendapat balasan yang setimpal dari Tuhan Yang Maha Esa.
Penulis menyadari bahwa makalah ini masih jauh dari kesempurnaan baik dari
bentuk penyusunan maupun materinya. Kritik konstruktif dari pembaca sangat
penulis harapkan untuk penyempumaan makalah selanjutnya. Akhir kata semoga
makalah ini dapat memberikan manfaat kepada kita sekalian.

Pekanbaru, 12 November 2023

Penulis

i
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR............................................................................................... i
DAFTAR ISI ............................................................................................................. ii
BAB 1 PENDAHULUAN ........................................................................................ 1
1.1 Latar Belakang .................................................................................................... 1
1.2 Rumusan Masalah ............................................................................................... 2
1.3 Tujuan Penelitian ................................................................................................ 2

BAB II PEMBAHASAN........................................................................................... 3
2.1 Pengertian lari jarak jauh..................................................................................... 3
2.2 Nomor dalam lari jauh......................................................................................... 3
2.3 Teknik lari jarak jauh........................................................................................... 4
2.4 Macam-macam gaya lari jarak jauh..................................................................... 4
2.5 Tahap dalam lari jarak jauh.................................................................................. 5
2.6 Peraturan pelaksanaan pertandingan lari.............................................................. 6
BAB III PENUTUP ................................................................................................... 8

3.1 Kesimpulan.......................................................................................................... 8

3.2 Saran..................................................................................................................... 8

DAFTAR PUSTAKA................................................................................................ 9

ii
 BAB 1

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Lari jauh, sebuah bentuk kegiatan fisik yang melibatkan penempuhan jarak
yang cukup jauh, tidak hanya sekadar olahraga, melainkan sebuah perjalanan
pribadi dan kebugaran yang mendalam. Latar belakang individu yang memilih
terlibat dalam lari jauh sangat beragam, mencerminkan kombinasi antara hasrat
kesehatan, tantangan diri, dan keinginan untuk mencapai prestasi.
Salah satu motif umum yang mendorong seseorang untuk memulai lari jauh
adalah dorongan untuk meningkatkan kesehatan fisik. Dalam masyarakat yang
semakin sadar akan pentingnya gaya hidup sehat, lari jauh menjadi alternatif
menarik untuk meningkatkan kondisi jantung, daya tahan tubuh, dan kebugaran
secara keseluruhan. Mungkin seseorang telah menyadari pentingnya memelihara
tubuhnya melalui aktivitas fisik, dan lari jauh muncul sebagai pilihan yang
menarik untuk mencapai tujuan tersebut.
Selain itu, ada pula individu yang terpikat oleh aspek tantangan dan kompetitif
dalam lari jauh. Partisipasi dalam perlombaan jarak jauh, seperti maraton,
setidaknya sekali seumur hidup, sering menjadi target bagi banyak pelari.
Keinginan untuk mengukur diri sendiri, melampaui batas, dan mencapai prestasi
yang luar biasa menjadi pendorong utama. Saat melewati kilometer demi
kilometer, seseorang tidak hanya menghadapi rintangan fisik, tetapi juga
mengatasi batasan mental, menciptakan rasa prestasi yang memuaskan.
Tak hanya sebatas kebugaran dan prestasi, lari jauh juga memiliki dimensi
spiritual dan meditatif. Sebagian pelari menemukan kedamaian dalam ritme
langkah kaki mereka, menggunakan waktu tersebut sebagai kesempatan untuk
merenung dan menemukan inspirasi. Aktivitas lari jauh dapat menjadi bentuk
terapi, membantu mengurangi stres dan meningkatkan kesejahteraan mental.
Dengan latar belakang yang beragam ini, lari jauh tidak hanya menjadi
olahraga, tetapi sebuah perjalanan yang melibatkan seluruh dimensi kehidupan.
Dengan setiap langkah, individu yang terlibat dalam lari jauh tidak hanya meraih

1
kebugaran fisik, tetapi juga menemukan kepuasan, keberanian, dan kedamaian
dalam perjalanan pribadi mereka.
1.2 Rumusan Masalah
1. Apa yang dimaksud pengertian lari jarak jauh?
2. Apa saja nomor dalam lari jarak jauh?
3. Bagaimana teknik dalam lari jarak jauh?
4. Macam macam gaya lari jarak jauh?
5. Tahap dalam lari jarak jauh?
6. Bagaimana Peraturan pelaksanaan pertandingan lompat jarak jauh?
1.3 Tujuan Masalah
1. Mengetahui Pengertian lari jarak jauh
2. Mengetahui nomor dalam lari jarak jauh
3. Memahami teknik dalam lari jarak jauh
4. Mempelajari macam macam gaya lari jarak jauh
5. Mempelajari tahapan dalam lari jarak jauh
6. Memahami peraturan dalam lari jarak jauh

2
 BAB ll

PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Lari Jarak Jauh

Lari merupakan cabang olahraga atletik yang paling populer. Olahraga ini
banyak yang meminatinya diseluruh penjuru dunia, karena modal awal dari segala
olahraga. Seperti contoh ketika sebuah TIM BASEBALL sedang latihan atau
bertanding, seorang pitcer setelah melakukan pukulan maka ia harus lari menuju
ke Base-Base yang telah ditentukan dengan secepat-cepatnya. Untuk itu seorang
pemain baseball harus memiliki kemampuan lari sprint yang baik.

Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000 m, ke atas,
5000 m, 10.000 m, sedangkan marathon dan juga cross-country, harus di lakukan
di luar stadion kecuali star dan finis, secara fisik dan mental merupakan keharusan
bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakukan seringan-
ringannya Makin jauh jarak lari yang di tempuh makin rendah lutu diangkat dan
langkah juga makin kecil.

Lari jarak 800 m dan 1500 m Over-latihan lari jarak jauh membantu atlet
lompat jarak yang lebih jauh daripada tujuan ditetapkan. Sebagai contoh, memilik
pelai 100 m praktek dengan menjalankan 200 m berulang di trek Ini secara khusus
terkonsertrasi di musim ketika atlet bekerja pada ketahanan bangunan. Khusus
over-latihan lari jarak jauh yang dilakukan 1-2 kali seminggu. Ini bagus untuk
membangun ketahaan sprint, yang dibutuhkan dalam kompetisi di mana atlet yang
berlari di lansan 3-6 kali.

2.2 Nomor dalam lari Jarak Jauh

Cepat pada saat-saat terakhir. Atlet lari jarak jauh harus dapat
menyeimbangkan energi tubuhrnya. Lomba ini sangat menghabiskan energi, dan
memerlukan keteguhan mental dan ketahanan fisik. Stamina menjadi faktor paling
penting dibandingkan kecepatan.
Lari jarak 5.000 meter membutuhkan strategi dan stamina di atas rata-rata.
Latihan yang dilakukan biasanya berlari hingga 60-200 kilometer dalam

3
seminggu. Lari 5.000 meter cukup populer bagi pemula. Lari jarak 10.000 meter
merupakan lintasan lomba terpanjang. Rekor yang pernah diraih dalam nomor ini
dipegang oleh Kenenisa Bekele (pria) dari Ethiopia pada Tahun 2004 di Belanda
dalam waktu 12:37,35 dan Meseret Defar juga dari Ethiopia pada tahun 2006 di
New York dalam waktu 14:24,43.
Terbentuknya adanya olympiade bangsa yunani menjadi kuat, menang
perang melawan bangsa persia dikota marathon, karena gembira komandan
perang waktu itu yang bernama Miltiades, memerintahkan kepada anak buahnya
yang bernama Pheidippides menyampaikan berita kemenangan ke ibukota Athena,
Pheidippedes berlari dari kota Marathon menuju kota Athena, ia berhasil
melaksanakan tugasnya, tapi karena kecapekan dan kehabisan tenaga akhirnya ia
meninggal dunia, peristiwa tersebut terjadi pada tahun 490 SM. Untuk mengenang
peristiwa tersebut, maka setiap penyelenggaraan olympiade modern diadakan lari
marathon dengan jarak 42,195 km. diambil dari jarak kota marathon dan kota
Athena kota tersebut berjarak 42,195 km.
2.3. Teknik lari jarak jauh
Teknik berlari jarak jauh Untuk lari jarak jauh ini harus dilakukan dengan
gerakan yang ekonomis dan hemat tenaga. Dalam lomba lari jarak jauh, pelari
harus mengenal dirinya sendiri. Maksudnya adalah pelari harus mampu
mengendalikan dan mengatur kecepatan berdasarkan kemampuan yang
dimilikinya.
2.4 Macam-macam gaya lari jarak jauh
Dalam lomba lari jarak jauh, beberapa gaya atau jenis perlombaan
melibatkan jarak yang berbeda dan memiliki karakteristik khusus.
1. Lari 1500 Meter (1,5 km):
Jarak ini sering dianggap sebagai kombinasi antara lari jarak pendek dan
menengah. Atlet perlu mempertahankan kecepatan yang relatif tinggi, sambil
menjaga daya tahan.
2. Lari 5000 Meter (5 km):
Ini adalah jarak menengah hingga jarak jauh yang memerlukan kombinasi
daya tahan, kecepatan, dan strategi manajemen energi.

4
3. Lari 10.000 Meter (10 km):
Lomba ini menekankan daya tahan yang lebih tinggi. Atlet perlu menjaga
ritme konsisten dan mengatasi tantangan mental untuk menghadapi jarak yang
lebih panjang.
4. Lari Maraton (42.195 km):
Maraton adalah lomba lari jarak jauh yang paling terkenal. Ini menguji
daya tahan fisik dan mental atlet karena melibatkan jarak yang sangat panjang.
Strategi pemanasan, hidrasi, dan nutrisi menjadi krusial dalam maraton. Setiap
gaya lari jarak jauh memiliki taktiknya sendiri, dan atlet sering melibatkan pelatih
untuk mengembangkan strategi latihan dan balapan yang sesuai dengan kebutuhan
spesifik jarak tersebut.
2.5 Tahap Dalam lari jarak jauh
Fase dalam Berlari Melansir laman resmi Asosiasi Pelatih Kebugaran Indonesia
(APKI), pengertian lari adalah gerak berpindah tempat atau memindahkan tubuh
dari satu titik ke titik lainnya dengan cara melangkah menggunakan kaki secara
bergantian.
Berdasarkan jarak tempuhnya, lari dibedakan menjadi tiga jenis yaitu lari
jarak pendek, lari jarak menengah, dan lari jarak jauh. Agar bisa berlari secara
optimal, bagian tubuh utama yang harus dilatih secara rutin adalah otot pinggang,
otot perut, tungkai, dan lengan. Selain itu, pemahaman tentang fase berlari juga
harus dimiliki oleh seorang pelari. Adapun, teknik berlari dibagi menjadi dua
tahapan atau fase yaitu fase topang dan fase melayang
1. Fase Topang
Fase topang terdiri dari topang depan dan tahap dorong. Tahapan ini
bertujuan untuk mengecilkan hambatan saat kaki menyentuh tanah dan
memaksimalkan dorongan ke depan. Dengan kata lain, fase yang bertujuan untuk
meminimalkan hambatan ketika kaki menyentuh tanah dan memaksimalkan
dorongan ke depan adalah fase topang.
Gerakan dalam fase topang adalah:
1. Saat telapak kaki mendarat, lutut kaki topang harus bengkok
2. Ayunan kaki dipercepat

5
3. Pinggang, sendi lutut, dan mata kaki dari kaki topang harus diluruskan kuat-
kuat pada saat bertolak
4. Paha kaki diayunkan naik secara cepat ke posisi horizontal.
2. Fase Melayang
Fase melayang bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan
mempersiapkan penempatan kaki yang efektif saat menyentuh tanah.
Gerakan fase melayang dalam berlari adalah:
1. Lutut kaki diayunkan bergerak ke depan dan ke atas
2. Lutut kaki topang dibengkokkan
3. Ayunan lengan aktif, tetapi tetap rileks
4. Kaki topang bergerak ke arah belakang.

2.6 Peraturan pelaksanaan pertandingan lari

A. PERATURAN I PERLOMBAAN LARI
atletik peraturan yang mengikat sangat banyak, Dalam perlombaan atletik baik itu
untuk nomor lari, lompat dan lempar. Semua peraturan dalam perlombaan atletik
dapat dilihat di buku pedoman PASI vang diteriemahkan dari lAAF. Secara umum
peraturan mengenai perlombaan atletik untuk nomor lari dapat disimak sebagai
berikut:
1. Para pelari menempati lintasannya masing-masing yang telah
ditentukan. Kecuali untuk nomor lari diatas 800 meter tidak menggunakan
lintasan.
2. Dalam lari terdapat aba-aba yaitu "bersedia", "siap" dan "ya". Pada aba-
aba "ya" ini kalau pada perlombaan resmi menggunakan tembakan pistol.
3. Pistol akan dibunyikan apabila semua pelari dengan posisi start dalam
keadaan tenang semuanya dilintasannya masing-masing.
4. Apabila salah seoang mendahului aba-aba "ya" atau bunyi pistol Inaka
dianggap melakukan kesalahan dan hukumannya adalah di diskualifikasi.
5. Untuk start berdiri aba-aba yang yang digunakan adalah "bersedia dan
ya" atau pistol dibunyikan.

6
 6. Pelari yang keluar dari lintasan dianggap gugur apabila mengganggu
pelari yang lain.
7. Untuk lari dengan jarak 800 meter, pelari harus berlari sesuai dengan
lintasannya masing-masing untuk jarak 500 meter, dan 300 meter berikutnya
adalah boleh memasuki lintasan yang paling dalam.
8. Untuk lari estafet untuk nomor 4 x 100 meter harus melakukan
pergantian tongkat di daerah pergantian tongkat (untuk pelaril, I dan II). Apabila
tongkat estafet jatuh, pelari boleh mengambilnya kembali (namun tidak
mengganggu pelari yang lain).
9. Untuk estafet 4 x 400 meter, pelari pertama harus berlari sesuai dengan
lintasannya masing-masing. Begitu pula untuk pelari harus berlari sesuai dengan
lintasannya, baru setelah mendapatkan jarak 100 meter (tikungan pertama) pelari
tersebut boleh memasuki lintasan paling dalam.

7
 BAB III
PENUTUP
3.1 Kesimpulan
Lari jauh, sebuah bentuk kegiatan fisik yang melibatkan penempuhan jarak
yang cukup jauh, tidak hanya sekadar olahraga, melainkan sebuah perjalanan
pribadi dan kebugaran yang mendalam. Latar belakang individu yang memilih
terlibat dalam lari jauh sangat beragam, mencerminkan kombinasi antara hasrat
kesehatan, tantangan diri, dan keinginan untuk mencapai prestasi. Lari jauh tidak
hanya menjadi olahraga, tetapi sebuah perjalanan yang melibatkan seluruh
dimensi kehidupan. Dengan setiap langkah, individu yang terlibat dalam lari jauh
tidak hanya meraih kebugaran fisik, tetapi juga menemukan kepuasan, keberanian,
dan kedamaian dalam perjalanan pribadi mereka.
3.2 Saran
Diharapkan bagi pembaca untuk menambah informasi dari sumber literasi
lain. Hal tersebut bertujuan agar informasi dan pengetahuan yang didapat semakin
lengkap.

8
 DAFTAR PUSTAKA

Mochamad Danusyogo, S. 2000. Federasi Atletik amatir Internasional (IAAF).

pedoman resmi mengajar Atletik (lari, Lompat, Lempar-level 1). Jakarta: Staff
Sekretaris IAAF – RDC.
Rahmat, Zikrur. 2015. Atletik Dasar dan Lanjutan. Banda. Aceh: LPPM STKIP
BBG.
http://www.scribd.com/doc/54151154/LompatGalah
http://mazrock67.blogspot.com/2010/11/lompatgalah.html
https://www.kompas.com/sports/read/2021/11/16/20000078/teknik-olahraga-
lari--fase-topang-dan-fase-melayang?
amp=1&page=2&_gl=1*sswd8j*_ga*YW1wLUdaalJzaE9HNHV6b0c5Wm9FVS
1pbGJ4NEtEMWFPQzY1UlRXNC1HOURhd1ZGY0cxalZHSlY3Y0E1OUthUzFlU
zU._ga_77DJNQ0227*MTY5OTc4MjU1OC41LjEuMTY5OTc4MjU1OS4wLjAuM
A.._ga_7KGEC8EBBM*MTY5OTc4MjU1OC41LjEuMTY5OTc4MjU1OS4wLjAu
MA