35 Recettes

Healthy

Pour rester en forme..

Remerciements

Une fois de plus merci pour votre confiance

! Si vous venez de vous procurer cet ebook
c’est que vous êtes dans l’optique de faire
attention à votre corps dans les jours qui
arrivent ! Bravo !

Le but n’est pas de se priver mais bien au

contraire : Trouver le bon compromis entre
manger des aliments ayant du goût tout en
sachant ce qu’ils contiennent. Au final ce
n’est pas si compliqué que ca... la première
chose à faire est de changer vos habitudes.
Pour cela il faut apprendre et comprendre
ce que vous faites. Pourquoi est-il mieux de
manger une barre de protéine faite maison
plutôt qu’une barre de céréales achetée en
magasin ? Pour la simple et bonne raison
qu’elles ne contiennent pas les mêmes
macronutriments.

Des régimes, on en a tous fait,

malheureusement il est compliqué de
garder la motivation. Si vous commencez en
changeant radicalement vos habitudes vous
allez très vite vous démotiver, et ce n’est
pas l’objectif recherché. Dans mon ebook, je
vais vous apprendre à réaliser des recettes
saines et simples. Des recettes dont vous
allez connaître les kcals et également les
macros associés.

Le but de cet ebook est simple : Continuer à

vous faire plaisir en mangeant des recettes
gouteuses. Continuez de pratiquer une
activité physique régulière, et vous allez
atteindre vos objectifs plus rapidement que
prévu... Je le sais car je suis passé par là !

On le sait tous... Ce n’est pas un régime,

mais plutôt un mode de vie :)

Régis de PEM

1
 Sommaire
Le changement commence ici...
Avant de débuter | 4
Répartir vos macros | 4
Dans votre frigo | 5

Débuter..
Où trouver ces aliments ? | 6
Pour les quantités ? | 7
Restez motivé | 7

Banana Bread | 10
Pancake Banane | 11
Gaufre Banane Fondante | 11
Pancake Fruits Rouges | 12

Petit déjeuner
Gaufre Protéinée & Banane| 13
Pancake Chocolat | 13
Smoothie Fromage Blanc | 14
Smoothie Protéiné | 14
Smoothie Framboise Vanille | 14

Patties de Thon | 17
Lasagne Chou Vert | 17
Makis Quinoa| 18
Quiche Courgettes | 19
Mini Quiche Légumes | 19

P lats
Soupe de Cresson | 20
Spaghettis de Courgettes | 20
Jacket Potatoe | 21
Champignons Farcis | 22
Courgettes Farcies | 22
 Cookies à la Banane | 25
Gateau Marbré | 25
Energy Balls | 26
Banana Bread Fruits Rouges | 27
Avocado Toast | 27

Snacks
Mignardise Glacée | 28
Barre Protéinée | 29
Almond Joy | 29
Cake Pop Renversé | 30

Muffins Banane & Fruits Rouges | 33

Cake Végan Cramberries | 34
Cheesecake au Chocolat | 35
Glace à la Banane Végan | 35

Desserts
Yaourt Glacé Poire & Cannelle| 36
Cake Fruits Noix (sans gluten) | 37
Parfait Fruits Rouges | 37
15
 P lats
Patties De Thon | 17

Lasagne Chou Vert | 17

Makis Quinoa | 18

Quiche Courgettes | 19

Mini Quiche Légumes | 19

Soupe de Cresson | 20

Spaghettis de Courgettes | 20

Jacket Potatoe | 21

Champignons Farcis | 22

Courgettes Farcies | 22

16
 204 Glucides Lipides Protéines Pour 2

Courgettes
Kcal 18 Gr 12 Gr 5 Gr Champi

Farcies (Végé)
Ingrédients
4 Courgettes • 250 gr de riz basmati cuit • 100 gr
d’épinard frais • 2 cs pignons • 1 Oignon • 1 Cube de
bouillon • Ciboulette • 1 cs d’huile d’olive Sel

Préparation
1 Laver les courgettes, couper les extrémités et
les couper en 3 cylindres.

Champignons 2 Faire cuire les courgettes dans une casserole

d’eau avec le bouillon. Laisser cuire 15 min.

Farcis (végé) 3
Egoutter les et laisser tiedir.
Creuser l’interieur des courgettes à l’aide d’un
couteau ou d’une cuillère.

4 Faire dorer les pignons à la poele. Faire revenir

Ingrédients
8 Champignons de paris (gros) • 1 Carotte • 2 Echalottes
• 20 cl de crème de soja • 2 Biscottes • 2 cs de graines de
tournesol • 2 cs de parmesan rapé • 2 cl d’huile d’olive •
Sel & poivre
l’oignon émincé avec l’huile d’olive puis ajouter
les pousses d’épinards. Faire cuire 2 minutes.
Ajouter le riz déja cuit, les pignons de pins et la
ciboulette ciselée.
5 Saler & poivrer à votre convenance.

6 Garnir les courgettes de cette preparation.

Préparation
1 Préchauffer le four à 200 degres.

2 Eplucher les champignons et garder de côté.

couper les pieds et les emincer.

3 Peler et hacher l’echalotte, de même avec la

carotte. Mélanger le tout.

4 Faire revenir a la poele avec l’huile le mélange

pieds de champignons/ carottes quelques
minutes. Ajouter les graines.

5 Garnir les tête de champignons de ce

mélange. Disposer dans un plat allant au four
et verser la creme de soja dessus.

6 Parsemer de parmesan et de biscotte broyée.

153 Glucides Lipides Protéines Pour 1
Kcal 19 Gr 7,5 Gr 5 Gr personne
22