LAROUSSE Z| DietéticaPROLOGO En la actualidad, la comunidad cientfica admite que la dieta puede contribuir a demorar o preve- nir la aparicién de un buen niimero de enfermedades crénicas y que la adecuacién de los habitos ali- ‘mentarios hacia modelos mds saludables es uno de los elementos mas importantes en las estrategias de promocién de la salud. Por ello, los temas sobre nutricién, dietética y alimentacién han cobrado un rotagonismo notable y copan el interés de los consumidores. Ademés, diversos problemas acaecidos en Europa en los illtimos afios, en relacién con la seguridad de los alimentos, han encontrado en una poblacién muy sensibilizada por estos temas un caldo de cultivo idéneo que ha provocado diversas cri- sis sin precedentes en torno a la alimentacién. Por todo ello, nunca la alimentacién habia sido un te- ‘ma de tanta actualidad como lo esté siendo ahora, y los aspectos sobre seguridad alimentaria, nutri- cién y dietética preocupan mds que nunca al ciudadano. Quizds como consecuencia de esto, existen innumerables libros en el mercado sobre alimentacién y nutricién que intentan dar respuesta a las preguntas que el consumidor se hace en torno a estos te- ‘mas; desgraciadamente, pocos merecen la pena ser lefdos 0 consultados. No es posible impedir que personas sin la debida formacién se embarquen en la dura tarea de escribir un libro de dietética y/o rnutricién y pregonen sus opiniones y experiencia en este campo, en el que todo el mundo se atreve a dar consejos. Ello suele crear més confusién en la opinidn publica que contribuir a apaciguarla. El Larousse de la dietética y la nutricién de Gemma Salvador y Lucia Bulté es una notoria ex- cepcién. En primer lugar porque sus autoras tienen una sélida formacién y una amplia y rigurosa ex- ‘eriencia practica, con un perfil idéneo para levar a buen puerto un proyecto como el que nos ocu- Pa, que requiere una combinacién de rigor cientifico y académico, por un lado, y capacidad de comunicacién y divulgacién, por el otro. En segundo lugar, por sus contenidos, exhaustivos, muy ac- tualizados, de gran interés y expuestos en un lenguaje claro y fluido que cautivard al lector ¥ en ter- cer lugar, porque a su organizacién y estructura préctica y de féicil consulta se suma un disefto grafi- co propio de la calidad de Larousse que simplifica y ameniza su lectura y comprensién. A lo largo de sus paginas se exponen temas tan importantes como la antropologta de ta alimenta- ccidn, el concepto de dieta equilibrada en el transcurso de la vida, el papel de la nutricién en la pre- vencién y tratamiento de algunas de las enfermedades que nos acechan, la por fin valorada dieta me- diterrdnea, la dieta vegetariana, la alimentacién en el deporte, las modas alimentarias, comer fuera de casa, las nuevas tecnologias alimentarias, ast como acertados consejos sobre higiene y seguridad de los alimentos. Cierran este libro un recetario de cocina adaptado a necesidades dietéticas y unas tablas de composicién de alimentos, junto a un ttit vocabulario de nutricién En definitiva, un libro riguroso, completo, ameno y diddctico que, por el bien de todos, desearia que fuera leido por el maximo nimero de consumidores y comensales. Que lo lean a gusto, tienen un excelente menii entre manos. Dr. Lluis Serra Majem Catedratico de Medicina Preventiva Universidad de las Palmas de Gran Canaria (1) (1) EI De Lis Serra Majen ex médico, doctor en medicina yen nuticién y Catedrtico de Medicina Prevetvay Saud Pblica en la Uni- versidad de Las Palmas de Gran Canaria. Es, a su vez, Caiedrdico de la UNES.C.O, Diveior del Centro de Investigacion en Nutri Comuniaria del Parque Clentfico de Barcelona, Presidente dela Fusdacion para el Desarrollo de la Dieta Mediterrnea y Presidente de la Sociedad Espanola de Nuricion ComuniariaINDICE DE CAPITULOS Capitulo 1. ;Por qué y para qué comemos? .............. 8 {Qué es comer para el ser humano? .... 260s 9 Alimento: tradicién y taba. 10 Alimentacién: modernidad, progreso y publicidad’ <<<. 11 Capitulo 2 . Equilibrio y salud . 4 Clasificacién de los alimentos 16 Qué es una racién? 2 19 Caracteristicas y propiedades de los distintos ‘grupos de alimentos ...... 19 Alimentos complementarios - fii. 28 GEs caro comer bien y de forma saludable? <°° °°... 1. 30 EL bacalao a ga va 1 ae 230 Las legumbres - 31 Las nueces . i Cuidado con... 22222 Capitulo 3 . La alimentacién a lo largo dela vida.......... 38 La alimentacién de la mujer embarazada..... a) Alimentacidn durante el crecimiento 9 La alimentacién en la etapa de la adolescencia :* La mejor manera de empezar bien el di iUn desayuno completo! . Menopausia y osteoporosis Alimentaci6n de las personas mayores’ Capitulo 4 « Cocina: Higiene, conservact y téenicas culinarias ....... Higiene de los alimentos Manipulacin de Tos alimentos : Reglas de oro para la preparacién higiénica de Ios alimentos (segin la OMS.) Conservacién de los alimentos... Aditivos alimentarios .. paracién culinaria dCapitulo 6 . El modelo alimentario mediterraneo . . .. La cultura del aceite de oliva . ~ Los cereales, la base de la alimentacién El cerdo, alimento basico y alimento prohtbido ee frutos me dulces Sy rasos tees Vino Capitulo 7. Alimentacién y actividad deportiva Dar a la alimentacién la importancia que merece. - 126 Gente energtico de ls diferentes tips de ejericio 136 jHidratacién, muy importante! . 130 Antioxidantes 4 Suplementos dietéticos en ia atimeniacion el deportista | 133 E] agua, liquido vital... : Capitulo 8 . Comer bien fuera de casa............2... Hamburguesas ... Sales Upp at mo ‘ollo y pescado frito Bocadios Pizza Tapas: Capitulo 9 . gDietas de moda o la moda de las dietas? ...... Algunas "dietas de moda"... Capitulo 10. Trastornos del comportaniento alimentario: anorexia y bulimia... 150 Capitulo 1 5 Mitos y errores mis frecuentes ena alimentacién .. Alimentos "sanos" 157 Alimentos que engordan versus alinentos que adelgazan 2158 Bebidas milagro 158 Sustancias "imprescin bes" 159 No es cierto. 2159 Capitulo 12. Nuevos conceptos alimentarios . .. - 162 Alimentos fueionaes ‘oncepto de prebi itico Las sustanciss prebioucge'y su utiizacin Beneficios de It ingestion ie fructooligosacaridos (FO. Sy Alimentos transgenics.»‘La sabidur dda por la locura de las modas frecuencia las pautas eulturales han sumergido la capacidad del ser humano para equilibrar su ali- acién del modo mas beneficioso. del cuerpo ha sido en parte engatia- es decir, que con J. Contreras. Antropologia de la alimentacién,1993) El hecho de que en la actualidad easi un 60% de la poblacidn de ls paises desarrollados siga algtin tipo de régimen alimenticio ya sea por prescripeiones die téticas, por razones de estética o simplemente para ob tener una alimentacién equilibrada, pone de mani fiesto un interés cada vex mds elevudo por todo aque Uo que hace referencia a la alimentacidn, la dietética y la nutricién, Frente al incesante bombardeo de i bre lo que es 0 no es bueno para comer, para la salud 0 pana conseguir una figura esbelta, esta obra preten de ofrecer informacin clara y asequible, pero al mis mo tiempo argumentada, sobre aguellos temas que ‘hemos considerado de mayor interés en el campo de la alimentacién, la nuaricin y la dietética Los dos primeros eapftulos son predmbulos impres ‘indibles para el mejor entendimento y ficil acceso a das siguientes temas, en los que se desarvollan aspectos de la alimentacién mds concretos en relacién a diver sas situaciones, tanto de salud como le enfermedad. En cada capitulo hemos incluido ejemplos de aplica cin prictica, cuadros resumen, tablas, figuras, etc con la intencién de pasar arménicamente de la teo ‘asi como un capitulo exclusivo de receta via... a la mesa Nuestit intencién no ha sido en ningtin momento ofrecer tn anquetipo rigido y poco real de la alimen: tacién saludable, sino facilitar unas reco bisicas para que cada cual las adapte a ticas, preferent ‘earacteri y ritmo de vida. Consideramos que la salud en la mesa pasa por valo rar aspectos tan importantes como la satisfaccién y el placer de comer: Agradecimientos: Querensos manifestar nuestro especial agvadecimien 10 al Dr: Goncal Lloveras. por su historico y recono- ido interés por la nutricién y la dietetic ‘por sus profesionales, los dietitas. En este sentido, ve cibimos su apoyo desde el principio de la realizacién de esta obra Agradecemos también la colaboracién y asesoria de la ‘Sra. Imma Palma, licenciada en biologia y dietista y de la Sra. Fou Martin, detisa Gemma Saluador Castell Lucia Bult6 SagnierjPOR QUE y para QUE COMEMOS? a alimentacion es uno de los procesos s L influyen en p tanto fisico como psiqu tn definitiva, sobr ld. Mediante la observacién y el estu- dio de los habitos Qué es comer para el ser humano? El comportamiento alimentario del onstantes vitales, sino tam sporcionarnos placer, fa- complejo que puramente biolDR QUEY PARA QUE COMEMOS? religiosos o afectivos. Para el recién nacido, por ejemplo, alimentarse es lun acto sumamente placentero que no s6lo satisface sus necesidades pri- rmarias, sino que le permite relacio- narse con el medio exterior y, sobre todo, con la madre. Esta relacién que se establece a través de Ia alimenta- in crea importantes lazos afectivos. El ser humano utiliza la alimen- tacién como vehiculo de socializa- in, ya que la alimentacién es un acto social que facilita la relacion humana. Cualquier evento social tiene un componente alimentario que le da relevancia e identidad propia. Asi, en nuestra cultura no pueden faltar los confites del bauti- 20, el pastel de cumpleafios, el ban- quete de boda, asi como los turrones de Navidad 0 los bufiuelos de Cua- resma. Todo suceso puede ser mot vo para reunirse alrededor de una ‘mesa, tanto a nivel familiar 0 profe- sional, en comidas de negocios, co- mo a nivel religioso (no olvidemos que el rito catslico més relevante, la celebracién de la misa, es la reme- moracidn de un banquete).. La gastronomia de cada pueblo, familia o comunidad es un lenguaje que deja entrever un sinfin de infor- maciones y matices referentes al re- cortido hist6rico, la disponibilidad yentos, la situacién geografica, Alimento: tradicién y tabit {Por qué comemos unos determina- dos alimentos y rechazamos otros que igualmente podrian proporcio- nnarnos los elementos necesarios para una adecuada nutricién? En el consumo alimentario influ- yen todo tipo de tradiciones y creen- Cataratas leche, cores neqrales, souls rojos + Aleracones en mucosa legumbres hortazas + Metabolima de macronarents +8, (canoco- + Care,huewos pesados, + Funconaldad de cuss rervosas + Anemia periciosa taking) leche + Formac de mina + Defers neuralégas + Formacin de herstis + Macurasdn de glstulosrojoe + Pescado yer de vo, rrantoqulay leche + Desarolo del stems nervioso + Cracinianta 6ee0 + Absordén y uzacion de cao + Ceo * Chicos. verdus rials» Acodn anionare + Escorbito secsibe0) pas + Resistencia a as eccones Trastornos henerrigot + Favorece la absorin del hiro + Nace * Carne legumbres ceresies + etabolsmo oe le macronavertes + Pagra compietos + Prodicodn de hormonas zonal: Tragomos dea pel + Shtesis de glucégeno VITAMINAS LIPOSOLUBLES Fuentes Funciones Carencias + Leche, mantequlla yema de = Mantenment de tides + Ceguera noctma hose hig zarchoras, + Visnnoctuma + Pel sera y escamoss sspnacas + Ressienca a nfsccones + Mucoss resect + Raqutimo en os nios + Osteomalaca en los adultos *E tocofero) + Aceites vegetal (nal gaol la oj et), verduras de hoi verde, huevo Aci ationdante + Prowencién del hemes «+ Manterimento de a frtldac “Ane y dermatitis en fos os + Hendls ertoctara + Verduras de hoa vere ruta cereals Nigade + Auda aa formaciin de ementos para coagulacén + Hemoragias ‘ace eas veins en liens de ls epalen Exo i over AreteEQUILIBRIO Y SALUD EJEMPLOS DE UNA RACION DE LOS DISTINTOS GRUPOS DE ALIMENTOS I racién de licteos 250 mi do loche (entra 0 descremaca) 2yogres 40.50 g de queso (de bola. manchego semicurado.) 125 g de queso fresco (requesén, Burgos Vin...) I racién de cérnicos [De 80a 100g de care (de terra de buy. de coro.) 50 g de pescado de palo 0 conejo 2 huevos Un plato de lguribres(aproximadamente unos 80g en ‘rudo) | racién de farindceos 50-60 g de pan Un plato de arez feos © macaronas (de 40a 80g en ‘rudo) Una patata mediaa (de 180 3200 g) I racién de verduras y hortalizas Un plato de ersalaa vrata (fe 200 250) Un plato ce vera fresca 0 congeada (ce 2002 250 8) Un par de zarahoras [Un par de tomates | racién de fruta Uns peza mecana deft pera manzina, mmeocotén pita... (unes 200 a) 2.43 mandarias 3.04 abarcoques ‘Meda taza de fresones 0 de corezas (Un par de tajdas de malin | racién de aceite | euchaada sopere de ace (10 ri) (De 20 225 g de ruts scar aleaposos (amencras elas. cicahuetes nuece.) 2 Qué es una racién? Se considera que una racién de ali- mento es la cantidad hi suele consumirse. Te centa que no todas las personas comen la misma cantidad, se eseoge una media determinada atendiendo a las costumbres sociales y a las encues- tas nutricionales realizadas. La coor- dinacién entre las diferentes raciones de los grupos de alimentos configura nuestra alimentacién equilibrada, Caracteristicas y propiedades de los distintos grupos de aliment La leche ¢s el alimento biisico de este ‘grupo y uno de los productos ali- menticios mas completos, ya que contiene cantidades considerables de proteinas, ghicidos (lactosa), grasas y sobre todo calcio, La leche y sus deri- vados como el yogur y los quesos re~ presentan la fuente més importante de calcio en nuestra alimentacién, tanto por la cantidad que contie~ nen, como por la facildad de absorcién de éste en nuestro organismo, La le- che desnatada conserva la misma proporcién de proteinas, aziicares (lactosa) y calcio que la entera, aunque pierde la grasa asi como las vitami- has que se encuentran disueltas en ésta, lamadas liposolubles, como la vitamina A. Actualmente se encten- tran en el mercado leches descrema- das enriquecidas con vitan onganizaciones de expertos en nutri- cién recomiendan a la poblacién adulta la utilizacién de leche y deri- vados Licteos bajos en grasas, es decir, desnatados 0 semidesnatados. La modificacién del contenido en grasa puede ser la siguiente: Leche entera (3,2-3,7 % en materia grasa [M.G.) Leche desnatada (0-0,5 % en M.EQUILIBRIO ¥ SALUD “+E aduto neces 2 raciones de leche yo ervades licens a entre 2y 3 los nosy as personas arcana, y entre | 3/4 raion os La pan varedad de products Keteos permite dafutr de ne che semidesnatada (1,5-2 % en Con el objetiva de disminuir la sa de origen animal propia de Ta leche, pero dar textura y sabor ala misma, existe cierto tipo de leche ala que se le afiaden grasas de origen vegetal (icidos grasos mono y poliin- saturados). Las proteinas de la leche se complementan muy bien con las de los cereales, de tal forma que al cen protei cuantitativamente. Sirva como ejem- plo: leche con pan, con tostadas, eon no, con galletas, ndustrial 51 proceso higiénie que sigue la leche antes de legar al consumidor con el fin de mejorar las condiciones sanitarias y de conser- sel siguiente: — Refrigeracién ~Traslado a la central lechera —Centrifugacién y_almacena- miento — Homogenizaciin 0 filtrado a alta presin para evitar que la grasa dela leche se acurmule en la superficie. ~ Higienizacion 0 pasteurizacién, cs decir, un tratamiento térmico que destruye todos los gérmenes patége- nos 0 nocivos para la salud. Esta Teche ya puede consumirse directa- mente sin necesidad de ser hervida. el tratamiento térmico que altera menos su sabor y su. valor nuttitivo, aunque debe consumirse en un plazo de 2a 3 dias. En el mercado puede cencontrarse con el nombre de leche Fresca — Faterilizacién, Actualmente se utiliza casi siempre el sistema de esterilizacién UHT (Uperised Hight temperature). Mediante este proce- dimiento se consigue una alteracion inima del contenido nutritivo y del ‘como una perfecta vaci6n (durante meses, sin neces dle poner la leche en el frigorifico a menos que el envase se ha El yogur se obtiene por la fermen- tacién de la leche que se acidifica por lL ws bacterias (Lactoba- callus bulgaricus y Estreptococus ther- ‘mophilus) Si a la leche se le afiaden ‘ro tipo de bacterias se obtienen dis- tintos tipos de leches acidificadas. El contenido en nutrientes del Yogures pricticamente el mismo que el de la leche, a igual cantidad, aun- que la digestibilidad es mejor. Pode- mos encontrar una gran yogures y de leches acidificadas: naturales, descremadas, azucaradas, con sabores de frutas, ete. Actualmente se habla con frecuen- cia de los alimentos probidticos. Son aquellos que, adem nutricional, contienen mieroorganis- mos vivos que pueden tener efectos heneficiosos en fa salud. Ein este senti- do, los lacteos fermentados pueden considerarse alimentos probisticos ya «que pueden ejercer una accién benefi- ciosa al mejorar el equilibrio de la flora bacteriana intestinal. Asimismo, en el mercado encon- ‘ramos otros tipos de leche modifieada: La enriquecida con vitarinas lipo- solubles. Es una leche dese a se le han afiadido las vita desu comenido lagnas A y D que son las que se pierden al extraer la grasa, La enriquecida con calcio. La modificada mediante la adicion de cides. grasos. poliinsaturados. Es tuna leche descremada a la que se le ha afadido el mismo porcentaje de grasa que tenia pero de origen vege- tal (considerada amas apropiada para la prevencién y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares) La enriquecida con fibra. La enriquecida con fructooligosacé- vidos Los quesos son tambin derivados os que se obtienen por Ia sepa~ del suero despues de la coagu- lacién de la leche por la accién del cuajo o de otros coagulantes. A pesar de su gran variedad, a nivel nutri nal tienen en comin su riqueza en proteinas de origen animal, en grasas, en calcio y en sal. La concentracion en sustancias nutritivas es mayor a me- dda que el queso es seco, ya que contiene menor pro- porcién de agua. El contenido en glicidos o azticares es casi mulo. Se consideran también derivados lietcos las natillas y los flanes. No se inclu- yen aqui la mantequilla, la ere leche o la nata, ya que estos produ tos se claboran sélo con el extr graso de la leche y representan un bajo suministro en caleio. curado 0 ade Cereales y féculas Los cereales constituyen una impor- tante fuente de hidratos de earbono 0 _ghicidos complejos, que nuestro or- ganismo utiliza como fuente d bign de proteinas de origen vegetal y vitaminas, sobre todo del grupo B. Son, en general, a excepeidn de los tubérculos, unos alimentos con un bajo contenido en agua y, por ello, tienen un valor cal6rico bastante ele- vado. En este grupo se ineluyen las hharinas que se obtienen de los cerea les (trigo, arroz, maiz, cebada, ete), los productos que se elaboran a partir de éstas (pan, pastas alimenti cias, galletas, etc.) y tambié b patata, de const frecuente en nuestro pais. Las le gumbres (garbanzos, habas, lente uisantes judtas y so ialmente ricas en fibra y prote también se suelen considerar dentro del grupo de Actualmente, la mayor parte de las harinas utilizadas en la elab cidn de panes, pastas, ete. son muy refinadas, es decir, los granos han los tu culos como l EQUILIBRIO Y SALUD Los ore be prepares y og:QUILIBRIO Y SALUD Es importante recordar que. + Los almontos de este |rupo son una fuente importante de hats de carbone compe, proteins de orgen ‘eget amin By fora Glos productos no han do renado). 1 Se scons conser davamente entre 3y 6 raciones Ge alimentos de ‘se grupa El nimero de racenes yu velumen ‘ezard e>rlacdn con las caraceriicasy neces eis (edd, sexo, aura compen, act feca) + Estos menos deberin ser base de ests sido desprovistos de su cascarilla, Es. te hecho empobrece, en parte, al ce- real, sobre todo porque se produce 12 pérdida casi total de fibra y de tes minerales. La fibra alimentaria es la parte mas consistente de los vegetales. Esti cons- tituida por hidratos de carbono de Aifieil digestién y su absorcién se produce de tal manera que Megan muy enteros al intestino, aumentando considerablemente el volumen de los residuos. El aumento de estos desechos o bolo fecal estimula el tein- sito intestinal y la evacuacién por lo que previene o ev Unaa sidera una buena estrategia para la mentacidn rica en fibra se con- prevencién y el tratamiento del estre- Aimiento, la diabetes, el exceso de co- lesterol en la sangre 0 incluso pata la preven como el de colon y el de recto. Son ali- mentos ricos en fibras los cereales en. teros o integrales, las legumbres, in de algunos tipos de ¢ verduras, las hortalizas y las frutas sobre todo con piel Los cereales enteros 0 los produc~ tos integrales son_recomendables para mantener una alimentacién equi- librada, siempre y cuando sean bien tolerados, ya que pueden provocar algiin trastorno en el caso de los yase ha mencionado, las leguminosas son ricas en proteinas, fibra y c ALGUNOS CONSEJOS + Al ares conerinte po dejar as veruras demasiado tiempo en remoja, sobre todos se han contac + Cuando se precise corrals rez deen sr bastante grandes para conseguir menor contacto pouble con el 23. * Sempre que sea posible ss hortizas deberincocnarse ene! horn y con a pel (pimenon bererenas patatas.) +S se prepiran hens 0 al apr se procuraréno perl + Lacantdad de aque uaa en coein sr mia yésa se reaar en wn recipient cerade aaa temperatura y durante un corto espace de Vero. + Las cocciones a vapor son ls mis adecuadas. ya que son las que ateran en menor proporcién Incadad narconal y también I textural olor el color ye saBor sxstancias solutes iquco de coceidn puede wtizare ea prepaacion de sop o pucks aprovechindo ass *Debara evtarsecalentar a comida en dverss ocaoneshidratos complejos, raz6n por la que suclen ineluirse tanto en este grupo como en el de los alimentos ricos en proteinas, ya que pueden sustituir a Tas cares y a los pescados. ‘La patata es el mas importante de Jos tubérculos alimenticios. Origina- ria de América, al igual que el to- mate, el maiz, el chocolate y otros alimentos, no se incorpord a ia dieta del antiguo continente hasta el iglo Xv. La patata se incluye entre Jos alimentos de este grupo, aunque en realidad presenta un contenido en agua muy superior (alrededor del 75 %) por lo que su valor cal6rico y proteico es muy inferior con respec- to a los cereales y a las legumbre Sin embargo, posee una propor importante de vitamina C. Las proteinas aportadas por los alimentos de este grupo (de origen vegetal) son pobres en algin ami- no‘icido esencial. Para mejorar la calidad de estas protefnas, pueden complementarse con otros cereales 0 verduras 0 bien con pequefias cant dades de proteinas de origen animal. Por ejemplo, el valor proteico de las lentejas mejora al. prepararlas. con arroz.o el de los garbanzos al servir Jos junto con espinacas. En recientes estudlios sobre el con- sumo y habitos alimentarios en Espana, se ha podido observar un descenso importante en el consumo de este grupo de alimentos. Como consecuencia, las guias dietéticas reeo- miendan un’ aumento del consumo de hidratos de carbono a través de los primeros platos y/o de platos tinicos, sin que esto signifique un exeeso la ingesta energética global. Verduras y hortalizas Las principales sustancias nutrtivas que componen este grupo de alimen- — el agua, que constituye més de tun 80 % en la mayoria de las verdu- ras, Por esta razén las verduras y las hortalizas son alimentos con un bajo aporte energético, ya que son muy ricas en agua y fibra, ambas sustan- cias no energéticas. — vitaminas y sales minerales (vi tamina C, A y minerales como el potasio, el sodio...). = fibra, que se encuentra pr palmente en las partes externas y mais duras. — pequefias cantidades de hidratos de carbono. Al cocinar los alimentos de este ‘grupo, mejora, en parte, su digest Tidad, pero desde el punto de vista utricional se pierden gran cantidad dle vitaminas y sales minerales. Las pérdidas pueden representar en oca- siones de un 25 a un 60% del con tenido total en vitaminas, segin el método de coccién, Los minerales, {que no se destruyen por Ia accién del calor, quedan con frecuencia en el li quido de coccién, Para limitar estas pérdidas se ofrecen en la paigina terior algunos consejos para preparar y cocer las verduras y hortalizas. EQUILIBRIO Y SALUD nner Fira de vues eta Es importante recordar que. Las verry las hortalzas sn reason agua vias, ses moerles foras. » Debian ngenrse un ar de raciones al la Se recomenda que una de else se en cruco, * La dsponbiida y a producodn de vers y hortalzas en nuestro ‘ertorno 6s muy rica por lo que: importante ‘evar ia monotona. Con ‘recuerca. cand pereamos en un plo deEQUILIBRIO Y SALUD Es importante — recordar tne + La fran es ca en aga, savcares y varias sobre ‘odo witarina Cy sarbsdn conione fora que se encuentra biscarente en ape de lamar 1 Se recomiendan de 22 Bradones de ruta al La camey el pescado, 5 feces de dben caraumrte con mesa ore evtor ung ges de roses. Frutas La funcién de las frutas en nuestro ‘organismo es bastante similar a Ia de las verduras, dado que también ac- tdan,en gran medida, como alimentos reguladores.proporcionando agua, vitamins sales minerales y ibra. En el caso de las frutas, la cantidad de gliicidos o aziicares simples es bas- tante mas elevada si se compara con las verduras y hortalizas, por lo que son unos alimentos mas energétieos. Es preciso destacar que gran parte de la fibra de las frutas desaparece al pe- larlas, por lo que se recomienda que se consuman con piel y bien Tavadas, siempre y cuando sea posible. Los zamos también pierden casi toda la fibra. Es conveniente consumir tanto las frutas como los zumos naturales inmediatamente después de su pre- paracién para evitar la oxidaci6n y pérdida de la vitamina C. Las naran- jas, las mandarinas, los Timones, las fresas, los fresones y los kiwis son las frutas més ricas en vitamina C. La produccién de frutas en nuestro pag ‘es muy variada, por lo que es impor- tante plasmar este hecho en nuestra alimentaci6n, Incluir fruta como postre en las comidas principales, tales como los almuerzos o las cena ovbien en los desayunos y en las me- riendas forma tura alimentaria, Aunque con relati- va facilidad, sobre todo en el caso de los nifios, las frutas suelen sustituirse por otros alimentos como los deriva- «los licteos 6 los productos de paste- leria. Es conveniente recordar que «sta sustituciin no es adecuada si se realiza de forma habitual, ya que de- beriamos reservar este tipo de postres para ocasiones especiales. Por ejem- plo, en Ia programaciéin de mentis para los comedores escolares no se recomiendan mas de una vez por semana aquellos postres que no sean fruta. El mercado ofrece un gran nimero de bebidas con sabor a frutas. La mayor parte contienen azticar, conservantes y aromatizantes y algu- nos de ellos vitamina C afadida. Estas bebidas refrescantes no forman parte del grupo de alimentos del que estamos hablando, ni como frutas ni como zumos. Las frutas son, pues, una valiosa adicién a la variedad, atractivo y composicién de la alimentacién dliaria, desempefiando un impo papel en el suministro de vitaminas. parte de nuestra ¢ Carnes, pescados, aves, huevos y legumbres Los alimentos de este grupo son especialmente ricos en proteinas de alta calidad, grasas (excepto las Iegumbres), minerales hietro, zinc y vitamina A, asi como las del grupo B. Carnes Las carnes_mis consumidas en ‘nuestro pais son la ternera, el bucy, el cordero, el pollo, el cerdo y el conejo. Existe una gran tendencia a estable- diferencias entre las carnes blancas y las rojas, unas distincionesque pueden ser tiles desde un punto de vista culinario, ya que en realidad su valor nutricional es muy parecido, La principal diferen- cia nutricional a tener en cuenta entre las carnes es st contenido en grasa. Esta puede variar extremada mente en funcién, no tan sélo del animal, sino también de la pieza se- leccionada. Como ya se do al inicio de este capitulo, las as de origen animal son las que se deben, « ecuencia, reducir en Ia alimentacion de paises desarrollados. Las carnes rojas ‘ienen un mayor contenido en mio: globina (pigmento. muscular que contierte mucho hierro). La cantidad de hierto es considerablemente supe rior en las visceras, aunque ka canti- dad de proteinas no varfa préctica- mente de unas earnes a otras, poblacidn de los El valor nutritivo de los productos de charcuteria, es decir, de embuti- dos y flambres, es dificil de precisar, aunque en general contienen una proporcién en grasa bastante cleva- da, El grado de digestibilidad de las carnes depende de Ia cantidad de grasa que comtengan asi como del tipo de coccién. La carne no es an > indispensable para el hom: bre, pero debido a sus propiedades importante y frecuente en las dietas de los paises desarrollados. El consumo de carne y derivados de origen animal se ha elevado en todos los paises a medida que ha i¢ aumentando el nivel de vida de la poblacisn, lo que puede provocar un desequilibrio alimentario. Pescados El pescado, al igual que las carnes, carece de hidratos de carbono o ghi- cidos y tiene un porcentaje algo infe rior en proteinas ya que contiene mis agua, Las proteinas del pescado son de igual calidad nutritiva que las dela carne. Es bastante generalizada la idea de que el pescado alimenta menos que las carnes, cuando en Fe lidad tiene un valor nutritive milar, a excepeién del contenido y composicion de grasas y hierro, En EQUILIBRIO Y SALUD. {COMO RECONOCER SI UN PESCADO ES FRESCO? + Por su aspecto general impio bilan, himedo y ecolorscin “Por su ol que recerda al mary a als. + Por sus ojos, que deben sr vos rans y stones, + Por su il bnlante,iencoloreacay sede al acto, Enel pescado poco fresco. éta se wale pegaosay tetaimente mate + Por sus escamas brilnesy fuertemente agers, ‘que no se desprendenficimente, excepto en as sina + Por-sus branquas hime brilartes y de color rosa 0 ‘ajo sanguin Deben estar despegadssyno tener un mucus pepjoso. * Por came firme y elisa tcta, que debe acherese Ticimente alr espnas y no marar hel ‘cuando se presone + Por sus ltes de aspecto himedo y de consstencin sda que nea deben tener vets pars. ie verden con pil sta debe estar prea y bien acerca alaQUILIBRIO Y SALUD general, los peseados, y sobre todo el pescado blanco, son de mis facil di- gestién que las carnes. El. pescado blanco se caracteriza por ser muy ‘magro, es decir, por tener muy poca cantidad de grasa y el pescado azul cs, por definicién, mas graso (sardi- ‘has, atin, caballa, salmén...), aunque esta cantidad de grasa varia sensible- mente en funcién de la época del afio. Actualmente se recomienda el consumo de pescado azul, aunque sea mas graso, con una frecuencia aproximada de 1 a 2 veces por sema- na, debido a que el tipo de grasa de estos pescados, aun siendo de origen animal, tiene una composicién qui- mica muy parecida a algunas grasas vegetales (acidos grasos poliinsatura- dos omega-3), a as que se otorga un poteneial efecto protector contra las enfermedades cardiovasculares. En cuanto a sales minerales, el pescado es rico en yodo, fésforo, potasio y magnesio, en tanto que el contenido cen vitaminas se reparte entre la A, la Dy las del grupo B. El pescado con- xgelado tiene un valor nutritive muy parecido al pescado fresco, siempre {que la congelacién, la conservacion y Ia descongelacidn hayan sido adecua- das (capitulo 4). En el caso del pescado de agua dulce, el aspecto deberia ser brillante yeltacto muy escurridizo. Huevos Son otra fuente muy importante de proteinas de alto valor bioligico, pu- diéndose considerar el alimento de este grupo con mas valor proteico, La yema, que se halla suspendida en el centro de la clara, contiene una ‘gran proporeién de lipidos 0 grasas (con una cantidad importante de colesterol). Debe desmitificarse el aducido valor nutritivo de los huevos crudos, ya que sobre todo Ia clara es de muy dificil digestion si no se ha emulsionado 0 eocido. La coccién no sélo facilita la digestibilidad de este alimento sino que ademas mejora su calidad higiénica. El consumo de hhuevos en la poblacién adulta sana puede oscilar entre 3 y 6 unidades por semana, siempre recordando que este producto es sustituto de la carne del pescado. El consumo de huevos ha disminuido de forma importante en los tltimos aft, quizas debido en parte a la mala publicidad que se ha hecho de éstos, por su contenido en colesterol. Teniendo en cuenta su alto valor proteico y su moderado precio es un alimento excelente a te- ner en cuenta en la programacién dle nuestros platos, siempre y sustituya a carnes y pescados. aconseja disminuir el consumo de huevos (concretamente de la parte del huevo rica en grasa y colesterol, es decir, la yea) a aquellas personas aque presentan las cifras de colesterol en sangre elevadas, del mismo modo que también se les recomienda la re- duceién de todas las grasas de origen animal.EQUILIBRIO'Y Los huevos sin colesterol. Los mal Mamados huevos sin colesterol son huevos cuya grasa ha sido modificada a raves de la alimentacién de las ga- inas (utilizando piensos ricos en sci- dos grasos poliinsaturados). La ean- tidad de colesterol de estos huevos es Ja misma, pero su contenido en grasas saturadas ha sido modificado inere- mentando kx proporeién de grasas poliinsaturadas, consideradadas mis recomendables para la prevencién dle las enfermedades eardiovasculares. Fl color de la cascara de los huevos depende de la raza de las galli- nas y no es ningtin indice de calidad. Los huevos rubios no tienen un valor nutritive superior al de los huevos blancos, Las juelas, las lentejas, los garban- 20s, las habas, los guisantes y la soja, a pesar de no ser productos de origen animal suelen incluirse también en este grupo debido al importante valor proteico que representan, ade- mis de su contenido en hidratos de carbono complejos fibras. Para mejo- rar el valor proteico de las legumbres pueden prepararse con cereales.y verduras como el arror, las acelgas 0 las espinacas, que proporcionan cl aminoscido que les falta a las legum- bres para tener una calidad de pro tina parecida a ta de las carnes. El consumo de legumbres ha disminui- do considerablemente en nuestro pais y debido a esto, las recomen- daciones de los expertos se dirigen a potenciar el consumo de estos ali- ‘mentos al menos un par de veces por semana. Es importante tener en cuenta el alto valor proteico, gluefdi- coy en fibras asi como su bajo valor lipidico en relacién a su bajo precio. Los aceites Los aceites se caracterizan por ser tuna importante fuente de energia que nuestro organismo utiliza bisi- camente como reserva (Ig de cual- quier aceite 0 grasa_ proporciona aproximadamente 9 Keal de ener- gia). Los aceites se utilizan de muchas formas, como complemento, alinio © medio de coccién. Hay que tener en cuenta que en este grupo solo van a incluirse los aceites (grasas vegetales) y no las grasas de origen animal que, por otro lado, ya quedan is en nuestra alimenta- cin mediante el consumo de leche y derivados, carnes, huevos, ete. Dado que el exceso de grasas de procedenci I ha sido consi- deradlo uno de los factores de riesgo para el desarrollo de las enfermeda- des cardiovasculares, es conveniente recomendar la utilizacién de aceites (oliva, girasol, maiz, soja...) en la preparacién y el alifio de la das, en lugar de grasas de origen animal (mantequilla, _ manteca, crema de leche...). El aceite, adems de ser una importante fuente de ‘energia, es también vehiculo de al- ‘gunas vitaminas como, por ejemplo, Ia vitamina F, que realiza una fun- ci6n lubricante imprescindible para nuestro organism. Las equ nes de co 1 Riva y boos en grososQUILIBRIO Y SALUD Es importante +B contenido enerptico el ace, tanto en erode ome en cocdo ese! mismo que el de otros scotes veges 1 Se recomiendin de 3a Graciones de aceite a a (Laden = | eucharada fepera = 10m), Eracete es un slmento muy energtica por lo ue en caso de problemas de Scbrepeso uobesidad ‘Seber moderase a it lain 2Qué nos indica el grado de acidez de los aceites? Se trata de una informacién acerca de la intensidad del sabor del aceite, ‘A mayor graduacién mayor intensi- dad de sabor. Esto se debe al porcen- taje de dcidos grasos libres existentes en el aceite. Existen alimentos como los frutos secos (almendras, avellanas, nueces, cacahuetes..) que, dadas sus caracte- Fisticas de composicién, podrian in- cluirse en distintos grupos. Los frutos secos son muy ricos en grasas vegeta- les (basicamente poliinsaturadas libres de colesterol), en proteinas de igen vegetal de buena calidad, en carbohidratos complejos y en fibra Debido a su composicién se recomien- dan como alimentos protectores frente alas enfermedades cardiovasculares,a pesar de su elevado valor energético, Alimentos complemen Tal y como se ha indicado al princi- pio del capitulo, existen una serie de alimentos y bebidas que no se conside- ran bisicos, aunque si de consumo habitual, por lo que se incluyen en la clasificacién de alimentos com- plementarios. Estos productos son el azticar, la sal, los productos azucara- dos, las grasas animales de adicion y las bebidas refrescantes, esti- mulantes 0 alcohélicas. En una alimentacién equilibrada podria prescindirse perfectamente de estos alimentos aunque en realidad lo que se recomienda es la moderacién en ‘cuanto al consumo de estos produc- tos, Una sencilla forma de ealcular el equilibrio alimentario de nuestra ingesta consiste en comparar el con- suumo habitual con las recomenda- EJEMPLO DE MENU EQUILIBRADO 730. desayne | aa de leche con ale I re ticteos 5.6 gles Mar | re ferinceos 1030h.meda meters: | paneoto de 0g | ee fandceos tomate yacete ede aete AO pde ges. Vr de icteoe "obtain de aga ae 1500 h akrvero | plato de macrrones rapotana.... 1rd fingceos Ss ae Hide verars 2rde acste Loans de lomo tre come conajoy pergl Veneta varada | de verdura ede seat 2 rebanaas de pan. ir de arnsceos 1 vaso de vow I veo de agua Dw ace 1 de rte { corado 18.00 meriende | Ge can lche | de iteos 2100 heer | pt do sopa (26 trdceos 3 fetes de meri, I de pesado 1 sete com rslaa de tomate Vode vrara 2 de ote 2 rebanaas de pan, 1 de arniceos 1 aso de aa V arcana @ home 1 de rata TOTAL3 racons de iteos5racones de farinceos, 2 racones de cimicos 2 de verduras 2 racones de rues y 5 racones de aeQUILIBRIO Y SALUD Es importante recordar, tal y como se ha indicado, que el eoneepto de brio alimentario y de alimen- tacién saludable que se plantea a lo largo de este libro no ti ver con la obligacién de tener que ad- quirir productos especiales, dietéticos, +s, biol6gicos, ete mendaciones que se sugieren a lo largo de este texto priman el consumo tradicional, la modera dad como las técnicas de preparacién (as pectos que se tratardn ampliamente os). El presupues to econdmico previsto para llevar a cidn saludable inferior al que de en yor parte de la poblacion imaginarse. Se recomineda el consumo de pescado azul y de legume cin en la ingesta de procluctos cirnicos, el aumento de los primeros platos y los postres a base de frutas en lugar de preparacos cen siguientes ca cabo una con frecuenci trada ka m: bres, la dist Kicteos o de pasteler daciones en conjunto favore clecciéin de los alimentos, asi ajuste econémico del_presupuesto destinado a la alimentaci6n. Es decir, una alimentacién saluda- ble no tiene por qué ser mis cara, Al contrario. El bacalao El origen de la pesca del bacalao esti unido a historias y leyendas, ya que pesca de este pez Jas crdnicas unen la con la de la ballena, Su constumo en nuestro pais se re- monta a cinco siglos atrés ya que existe documentacion, fechada en el aito 1560, que avala la presencia de buques bacaladeros esparioles en las frias aguas del norte de Europa Espaiia cuenta con una importa te flota de pesca bacaladera que faena, entre otras zonas, en aguas de San Lorenzo y Terranova, en Cana- en Groenlandia, en Norue bard y en los mares del Norte y Sv de Barents, La gran distancia que existia entre el puerto de origen y las zonas de ptura del bs lao fue el motive por RECOMENDACIONES GENERALES PARA MEJORAR LOS HABITOS ALIMENTARIOS DE LA POBLACION ESPANOLA + Mantenerylo aumentar el consumo de verduras hotalasy frutas aspecta muy postvo de nuestra aimertaion tacicorl = Continua utlzango el acete de ola como rasa de aden, tanto para cocnar como para el alii. ‘+ Mantener os rasgos de a aimentacin mecierines, ecuperando preparaconesy receastradconales en el vendo e prevaraquells preparacones en ls que un Unico plato rests por solo compete Por eer sels exofisa, ‘usado de legumbres pores, ec. * Disminuir consume ce care, espcilmerte de as ems ‘ra grata, de erbusis, a como mantener yo aumentr el consumo de pessaco. * Susi dl consumo delche y products Licteos enteros por leche y deados pari o totamente descremas en fa poblacén acta x como fomentar el consumo de estos productos tato en adutos como en ancianas (para Incremertar la ingesta de cao, moderando las rasas de orien ania),EQUILIBRIO Y SALUD el cual se desarrollé el mecanismo de conservacién o salaz6n. Este proceso no sélo sirvié para Ia conservacién del pescado en el buque, sino también para que las zonas del inte- rior del pats, donde no poda llegar el pescado fresco, puclieran gozar de las virtudes gastronémicas y nutriciona- les de este delicado alimento. Esta-es la explicaciéin légica de la gran pre- sencia de platos de bacalao en los recetarios de zonas geogrificas no proximas a la costa. EI bacalao de importacién sufre tun proceso de salazén, que se leva a cabo en tierra, muy diferente del ba- calao dorado nacional, capturado por la flota de barcos esparioles que se sala en los propios buques. El pri ‘mero contiene mayores proporciones «le agua y su carne es més blanca. El nacional tiene una carne mas dorada y un menor grado de humedad, EI bacalao es un pescado blanco con unas cualidades nutricionales muy interesantes. Es un alimento con un elevado indice de proteinas de muy buena calidad ya que contie ne los ocho aminocidos esenciales que el cuerpo precisa, pero no es capaz de sintetizar. Por ello deben Hegar al organismo a través de ali- mentos proteicos como es el caso del bacalao. La grasa que contiene este pescado es muy poca en dci- dos grasos esenciales. Como minera les destacados, podemos mencionar al potasio, el fésforo, el sodio, el eal- cio y el flor y como vitaminas son importantes la vitamina D, la A, la By y el dcido félico. El bacalao, como todos los pescados, es un alimento ti- co en agua, por lo que su valor calé. rico es moderado, Cataluia, el Pats Vasco y Galicia son las tres comunidades con un ma yor consumo de bacalao, pero como se ha dicho anteriormente, este pescado est presente en la gastronomia espa- fiola tanto dela costa como del EI bacalao combina muy bien con verduras, legumbres y patatas, apor- tando a una preparacién rica en féculas la riqueza de las, proteinas de calidad. La diferencia nutri I que existe entre el bacalao fresco y el se co es notable ya que en timo, la cantidad de sodio, es decir, de sal, es mucho mayor, incluso’ una vex desalado, Por otro lado, al tener mucha menos agua, Ja concentracién de nutrien tes es mayor. Las legumbres, Con la denominacién genériea de le- -gumbres secas conocemos las semi- Tas secas, limpias y sanas, separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas. Las leguminosas han sido uno de . los primeros cultivos practicados por. el hombre. Su historia se remonta al neolitico cuando el hombre pasé de la ia vie fase de la caza y la recoleccién espon- wn cansavo ce egiesEQUILIBRIO Y SALUD tinea de frutos ala de produceidn de ajo Las geandes civilizaciones (Egip- to, Persia, Mesopotamia) fueron las que dieron el impulso definitive a las legumbres en nuestra dieta, como cconsecuencia del mayor asentamien- to urbano de la poblacién que hizo VALORACION NUTRICIONAL Caloris » Protehas 7e Hratos de carbena Gass oa. Sedo name Pots 356mg eine Bog 1Ovg 7800 Vitara A Nacna * Un kode oaao scm sca equine aprosmscimente 1200 g ce proaucteceslda a van pr pase recomend ex entice posible y necesario el desarrollo de la agricultura En el Viejo Mundo el cultivo de leguminosas ocupa un lugar secun- dario, pero importante, en el inicio de la’ agricultura, por detris de los cereales. Se han encontrado restos de guisantes y lentejas en Turquia que cay 500 afios a, C. En el conti- nente americano se han hallado restos datados en 4,000 afios a. C, lo que demuestra que las leguminosas aparecen pronto en la evolucién de la agricultura en el Nuevo Mundo. Asi, podrfamos decir que las le- gumbres en su forma seca han sido durante siglos un alimento basico en la regién mediterranea, en el norte de Africa, en México, en América Central y del Sur, en Oriente medio yen China. LENTEIAS: Los romanos las conside- raban de procedencia egipeia. Esta antigua civilizacion las tenia en alta estima, siendo un apreciado ali- mento y de uso comin en su dieta alimenticia. Es la primera legumbre que se menciona en la Biblia. En la actualidad, se cultiva en la mayor parte del mu GARBANZOS: Son originarios de las tierras que bordean el Mediterraneo oriental y de Mesopotamia. § van abundantemente desde los pafses de Oriente medio hasta el norte de la India Jupias: Al contrario que las legum- bres descritas hasta ahora, las judias son leguminosas cultivadas en Amé- rica desde tiempos remotos. Los espa- fioles encontraron este os muchos vegetales) Central y del Sur tir de aqui, se introdujo en GUISANTES: La antigitedad del gui- sante como leguminosa culkivada es indiscutible tos en Suiza, en tumbas egipeias y en las ruinas de Troya. En la Roma Joen diversas variedades, cult producto (junto con ot en Améri Se han encontrado resantigua era una alimento de consu- mo habitual y bastante apreciado. HaBAS: Parcce ser que también es una de las leguminosas que se cultiva desde antiguo en Europa. Prueba de ello son las semillas que se han en- contrado asociadas restos de la edad de los metales. So]4: No es una legumbre que se uti- lice habitualmente en nuestro pais, pero cada vez es mas conocida y su consumo va en aumento. Los pi ros cultivos de soja se llevaron a cabo en China y es la primera leguminosa dela que hay constancia escrta (en los libros del emperador Sheu Nung del aito 2.800) a. C). Sin embargo, la soja no se introdujo en Europa hasta el siglo Xvtity fue también en esa época ndolllega América en el lstre de los bareos. Nutricionalmente, las legumbres lestacan por su alto contenido en proteinas, que por ser de origen vegetal no se pueden considerar completas ya que son pobres en el aminoscido metionina. Si las com- binamos con alimentos rieos en este aminosicido como son los cereales~ conseguiiremos una calidad proteica muy interesante, igualable a la de fa carne (con la ventaja de que éstas tno contienen las grasas. satu: propias de los productos de origen animal). Son muy pobres en lipides o grasas (la soja es mis rica en grasas gue las dems) poliinsaturadas, con lo que contribuyen a regular los ni- veles de colesterol en sangre. Asi, combi ido legumbres con cercales (por ejemplo, lentejas con arroz) conseguiremos un aporte proteico completo, como el que nos proporcio- narian los productos carnicos, con la ventaja de que éstas no contienen las grasas sa 1 colesterol pro~ pio de los alimentos de origen animal, Los hidratos de carbono que con- tienen las legumbres son complejos y EQUILIBRIOY SALUD de absorcién lenta, por lo aque la glucosa pasa a la sangre de forma progresiva evitan- do asi un sobre- esfuerzo del fncreas en la secrecién de i sulina, Ade- mis, las legum- bres son muy ri- cas en fibra, lo que proporciona un poder saciante elevado, contribuye a que la absorcidn de los hiidratos de carbono sea to- davia-mis lenta y mejora el trinsito intestinal, combatiendo efi- cazmente el estrefimiento. En algu- as personas este clevado aporte de ibra puede ocasionar alguna moles- tia como flatulencias o aumento exa gerado del peristaltismo, Para evitar estos problemas se pueden consumir en forma de puré, ya que se modifica rte importante de la fibra que contienen, Son también ricas en vitaminas y minerales, En ellas en- Recuerde que... ee tineypomsnsinminascelgupee, | akeninacnta tinny toe. cae Por wiaseaasrazonesseconide- | Ue * Contenen una catia e ipidos muy bas y carecen ce caletes. Son una buena fuerte de raa las legumbres un alimento bisi- co en una dieta sana y equilibrada Las legumbres no tienen por qui cengordar ni se deben excluir en una —_eneria,conhidratos dita para controlar el peso sie coci- _ #cttone de cbc nan de manera ligera (estfadss con onasuae 40 verduras, en ensalada, etc.). Asi se ‘calorias por 100 g (peso. pueden preparar platos muy nutriti- ere) excepto soja vos, poco caléricos, econémicos (otra =| Peres gran ventaja que nos ofrecen las le- gumbres) y muy sabrosos. La falta de * La racén habitus son de 60.280 por persona tiempo y las nuevas modas culinarias (peso eto) Al coca, habian relegado un poco al olvide __Fubpianss peso dos pero, afortunadamente, se estén re- ET aon cuperando poco a poco. Se recomien- —_mrorurentes warinas da consumir legumbres una 0 dos yminerlesQUILIBRIO ¥ SALUD Las nueces Las nueces son alimentos del grupo de los frutos secos que se caracteri- zan por su bajo contenido en agua. Esto hace que la concentracién cel resto de los nutrientes sea muy eleva~ dda y haga de los frutos secos unos alimentos altamente nutritives. Ultimamente, la prensa y los dife- rentes medios de comunicacién han difundido diversos estudios que evi- dencian los beneficios de las nueces en la reduccién de los niveles de co- lesterol. Una ingesta moderada de estos frutos secos a diario reduce los niveles de colesterol de aquellos indi- viduos que tienen unos indices mis clevados de los deseados. Los prinei- pales responsables de estos beneficios son los dcidos geasos poliinsatur: dos que las nucees contienen en una elevada proporcién. Las nueces, igual que la mayoria de los frutos secos, constituyen una bbuena fuente de energia ya que su. contenido en grasas es muy eleva- do. 100 gra- mos de unas 650 calorias. Pero recordemos que 100 g de nueces es una eantidad muy grande, ya que el peso neto de este alimemto por unidad es muy es- caso. Las proteinas que contienen también son destacables, aunque la calidad de las mismas es menor que Jas que conticnen los alimentos de origen animal como las carnes, los pescados, los huevos o la leche. Vale Ja pena tenerlas en cuenta en alimen “taciones que precisen un aporte su plementario de proteinas sin aumen- tar los niveles de colesterol. Las nue- ces contienen una buena cantidad y variedad de minerales, sobre todo po- tasio, calcio, fésforo y hierro (aunque dle baja disponibilidad). Las vitami- has que contienen las mueces. son principalmente del grupo B y E. Las rnueces, como todos los fnatos secos, son alimentos ricos en fibra que favo- recen cl transito intestinal y ayudan a moderar los niveles de colestero. Los frutos secos en general y las rnucees en particular son una saluda- bile alternativa a las golosinas y a los dulees a los que son tan aficiona- dos los nifios. Estas sélo les aportan anticares que favorecen la caries den- tal y la obesidad, ademas de colorantes ¥y conservantes. Los frutos secos, en cambio, tienen una importante y equilibrada densidad de nutrients ‘queayuidan a complementar a alimen- tacidn de los mas jovenes fomentan- do los buenos habitos alimentarios. Sc los podemos ofrecer ya pelados, exudes o tostados, como comple- ‘mento de platos o entre horas para evitar que piquen ‘otro tipo de a ‘menos recomenda- bles. Los frutos secos azucarados 0 sal: dos los reservare~ mos para ciertas, ocasiones, ya que con ellos aumen-EQUILIBRIO'Y SALUD tamos considerablemente el consumo de aziicar y de sl. Elarroz El arroz es el fruto maduro, entero, sano y seco de una planta graminea conocidla cientificamente como Ory- a sativa, Es uno de los productos alimenta- ios mas antiguos, siendo dificil determinar la época en la que el hombre comenz6 su cultivo. Sin em- bargo, la literatura china hace men- cidn de este alimento 3.000 aiios a. Procedente del Sudeste asiitico, la India, China, Corea, Japén y Filipinas fueron probablemente los primeros paises en cultivar este gra- no, Con los arabes llegé a Oceidente a través de Egipto entre los siglos 1 yivac, El arroz es un alimento de prime ra necesidlad para mas de la mitad de Ia humanidad, tal como lo demues- tran las més de 2.000.000.000 de to neladas anuales que se consumen en todo el mundo. Asia ¢s el continente que produ- cce mas de la mitad de la eosecha de arroz, seguido de América, que re- colecta alrededor de ocho veces mis que Europa. Espaia ¢ Italia son paises productores de arroz y el consumo de este alimento esté muy arraigado en sus culturas gastroné- Nutricionalmente, el arroz es un alimento muy rico en almidén. Elal- midén es tin hidrato de carbono, un polisacdrido, cuya funcién principal es lade proporcionar energia al orga nismo, Tanto las proteinas como las grasas que contiene el arroz se en- cuentran, principalmente, en la parte externa del grano, el salvado, y también en el germen. La celulosa, una fibra que no se digiere, se obtie- ne del grano integral. Las proteinas que contiene el arroz, al ser de origen vegetal, no se pueden considerar completas ya que son pobres en el aminofcido lisina. Combinandolo con alimentos como las legumbres, su perfil proteico se cquilibra, de modo que da hugar a una preparacién alimentaria de una muy buena eualidad protcica. El arroz, como todos los cereales, ¢s pobre en grasas y al ser de origen vegetal no contiene colesteral El arroz es rico en magnesio, f6s- foro y potasio y parte de estos mine- rales pasan al agua de eoccién duran- te los procesos de preparacién. Este cereal contiene vitaminas del grupo B, sobre todo vitamina B,. Es, en cambio, pobre en vitaminas C, D yA 100 g de arroz en crudo propor- cionan unas 350 calorias. Cocido, cl arroz.triplica su volumen, La rae cidn media de arroz se calcula en uunos 60/80 gen crude por persons. Fl arroz.es un alimento del grupo de los farindceos que, junto con cl pan, las patatas, la pasta y las le- gumbres deberian constituir la base de una alimentacién equilibrada. Tipos de arroz Actualmente podemos encontrar di- ferentes tipos de arroz en el mercado: © Arroz bomba. Es el més utiliza do y el que mis se cultiva en nuestro pais. Ha perdido parte de las sustan- ias nutritivas, sobre todo de las protefnas, las vitaminas y los mine- rales en los diferentes procesos de claboracién y pulido, Es un arroz que absorbe casi 2,5 veces su peso en agua y que alcanza su punto éptimo de coccién a los 15 minutos aproxi- madamente, dependiendo sobre todo del tipo de agua o liquido fiadido, froz barba Aree gone logo Az vars Arce nega)EQUILIBRIO Y SALUD_ valor nacional el arr (100 3) Caocas 350 Proteins 768 ‘Gléecos 7s Grass We Sogo Ame Potaso| 120-m. Feésforo 180 me Almento Calorie farncoo 00.9) rot 350 Kea Pasta 350 Kea Pan 250 Kea Pats 90 Kea Legunbres 340 Kaa ene mercado ms veedades de pan 6 + Grano largo: Esta variedad de arroz ticne una longitud de grano igual 0 mayor a 6 mm, Tiene algo menos de almidén que el artoz bom- bay queda mas suclto una vez cocido. * Arroz vaporizado, parboiled 0 sancochado. Ha sido tratado con un proceso de hervido al vapor de agua, con To que se logra adherir la eu la al mticleo del grano, Este proceso preserva las cualidades nutritivas del arroz, hace que no se pase con la coceidn y da lugar a un grano suelto y consisiente, + Arroz integral. Fs un tipo de arroz al que se le ha sometido sélo al proceso de deseascarillado para minar las cubiertas mas externas. Es variedad mas rica en nutrientes, peroa su vez. la més lenta de digerit. El pan Actualmente existen en el mercado numerosas variedades. de pan, Varian los ingredientes, la forma de coceidn, los miltiples tamaiios y las presentaciones. De hecho, el paso del tiempo ha ido perfilando los diferen- tes tipos de pan ad: modas. | pan es uno de los alimentos que se encuentran a diario pricticamente cn todos los hogares. Apreciado por ‘muchos, su consumo es recomenda indolos a las blea cualquier edad. Mucha gente li- mitael consumo de pan, en ocasiones de forma exagerada por miedo valor energético, menospreciando sus cualidades nutricionales. La cenergia del pan viene determinada principalmente por su contenido en hidratos de carbono de lenta absor- cin que se encuentran en una pro- porcién media de unos 50 a 60 g por 100 g. Las proteinas de origen vege- tal se encuentran en un 6 07 %. La cantidad de grasa del pan tradicio- nal, es decir, del hecho a base de harina, agua, sal y levadura es insig- nificante, no llegando al 1 % y, natu- ralmente, no tiene colesterol. Entre Jos minerales que conti el fésforo, el potasio, el calcio y cl _magnesio, Como vitaminas basieas se encuentran las del grupo B. Tanto la cantidad de vitaminas como la de minerales se encuentra ten mayor medida en los panes inte- grales, ya que oftecen una cantidad de fibra que puede Megar a ser 6 veces superior a los panes elaborados con harinas refinadas. 100 g de pan aportan a la alimen- tacién unas 250 Keal, variando la composicién nutricional siel pan es de alguna de las mltiples variedades: baguette, de molde, de aceitunas, cebolla, nueces, ete El pan es un alimento muy arra gado en la cultura mediterrénea, sa- ludable y nutritive que merece ser desmitificado como alimento. que engorda. Todo depende de con qué lo untemos o con qué embutido graso lo rellenemos. 1e destacan Alimentos amigos Pucden considerarse alimentos amigos, aquellos que son bisicos en la alimentacién de toda la familia, Las frutas, las verdaras y las hortalizas proporcionan gran cantidad de vita-minas, minerales, fibra y agua y aportan muy poca energia. “Las legumbres han sido injustamente desterradas de la cocina en los élti- ‘mos aitos. Su calidad nutricional es excelente (gran contenido en fibra, protefnas vegetales de muy buena ca- lidad y un escaso contenido en grasa) y presentan muchas posibilidades gastronémicas, en forma de pri- meros platos, en guarnicién en los segundos platos, en tortillas, en ere- mas o en ensaladas. Ademés recuer- «le que son muy econémieas. El pan, las pastas, el arvoz y ls patatas eben ser un componente bisico en nuestros platos. Estos alimentos los podemos encontrar en muy diversas preparaciones, lo que faci La leche, los yoguresy las quesos repre- sentan la mayor y mejor fuente de nentacién. El cal- cio juega un papel fundament formacién y el mantenimiento de nuestros huesos (recuerde que los pro- ductos desnatados contienen la misma cantidad de calcio que los enteros). El agua, aunque parezca una obvie- dad, resulta imprescindible para cl buen funcionamiento de todos los pro- cesos de nuestro organismo. El agua, inclusive el agua gasificada, no aporta ‘energia y, por lo tanto, no engorda. También pueden incluirse entre los alimentos amigos, aquellos que nos ayudan a ganar tiempo y a incre- mentar Ia variedad de propuestas gastron6micas Los alimentos congelados. La calidad nutricional de los eongelados es exce~ lente, si los procesos de transporte, almacenamiento y descongelacién se realizan de forma adeeusda, Algunas platos preparadas a base de arroz, pasta, legumbres 0 verduras pueden solucionar de forma répida, sabrosa y con calidad las comidas 0 ‘eenas que tiene que preparar con poco tiempo. calcio en nuestra Cuidado con... Es importante tener cuidado con los excesos en general. Sobre todo, con el consumo frecuente y abundante de alimentos con gran cantidad de ‘grasas, azticares, sal, alcohol. Las bebi- das refrescantes y las aleohélicas, los dulces, la bolleria y la pastelerfa, los embutidos y las carnes muy grasas pueden incluirse en la alimentacién, pero siempre de forma moderada y reservada para ciertas ocasiones. Recuerde que las bebidas refrescantes no deberian sustiuir habitualmente al agua y que la bolleria y la pastelerfa tampoco deberian ser sustitutos de los postres a base de fata fresca, Pequeiios placeres Los pequefios placeres gastronémicos no tan silo deben existr, sino que también deben cuidarse. Tal y como ya hemos comentado en algiin mo- ‘mento, la alimentacién es una impor- tante fuente de placer, pero esto no tiene por qué estar en contradiceién con el hecho de que-a la vez sea saludable. E] agradable aroma de una copa de vino o de un buen café, la suave textura de una tarta y Ia irresistible tentacién del chocolate son, entre otros, pequefios placeres que dan un toque de diferencia y excepcionali- dad a una comida. EQUILIBRIOY SALUD Recuerde que. + larvae conettuye ura ‘ray buena fuente de energy que ls 34 partes de sus rutientes fon almdén. * Contene una cant e protenas superior a resto de los cereals y st ‘combinacén on as producto cdo y racia haba es de 60 a 80 por persona. * La hanna cbtends de ‘ete coral noe panicable ya que no convene glen Esa sama cractertca hace (pe este coal sea uno de los akmertos esenciles para el paints coaca + Barrer integal es més ico en rutrentes Le sigue el eporzada, paroled 0 sencochado. E binco es el mence eo en matineeLa ALIMENTACION ALO LARGO DE LAVIDA 0s requerimientos energéticos y nutricionales varian a lo largo dela vida, asi como las re- comendaciones en cuanto a la forma de repartir y preparar los alimentos, La alimentacién de la mujer embarazada La salud de la mujer antes de la con- cepeién influye de forma decisiva en Ja evolucién del futuro embarazo. Coneretamente, el estado nutricional y los habitos alimentarios de la furu- ra madre son factores directamente relacionados con la salud de la ges- tante y de su hijo. Se trata, por lo tan- to, de un perfodo muy adecuado para revisar los habitos y estilos de vida. Es aconsejable que la mujer tenga un peso adecuado antes del embara zo, que reduzca o suprima el consu- mo de tabaco y bebidas alcohélicas, y que lleve a cabo una alimentacion variada y equilibrada, tal y como se aconseja al resto de la poblacién adulta (capitulo 2). En el caso de mu- jeres que sigan pautas alimentarias alejadas del equilibrio anteriormente propuesto (vegetarianas estrictas, macrobiéticas, crudivoristas..) sera conveniente que se asesoren con pro~ fesionales.sanitarios expertos. en temas de alimentacién (dietistasy nnutricionistas), para revisar con me= ticulosidad el consumo de alimentos habitual y ver de esta manera c pueden complementarse los posibles défcits ocasionados. Durante el embarazo, la mujer suele recibir muy diversas informa- ciones de distintas fuentes sobre «lo que debe y lo que no debe hacer», cn especial, acerca de la alimenta- cidn que se supone que debe seguir. 2Hay que comer por dos? Famosa frase que a continuacién intentare- mos desmitificar. Es cierto que a par- tir del primer trimestee de embarazo se detecta un aumento de las necesi- dades nutricionales debidas al ereci- miento del feto, que normalmente la mujer acostumbra a cubrir con un es- pontiineo aumento de Ia ingesta de alimentos. Los especialistas ealeulan que el aumento de necesidades ener- aéticas se cifra en unas 350 calorias a partir del primer trimestre, sobre Ia ingesta realizada habitualmente. Por lo tanto, ya vemos que no se trata de doblar el consumo, ni mucho menos. Los tinicos nuttientes que con fre- cuencia suelen ser deficitarios en las dietas habituales de las mujeres em- barazadas en nuestra sociedad son el hierro y el 4cido folico y,en ocasiones, también se observan ingestas defici- tarias en Clisicas molestias digesti durante el embarazo: «antojos» Con cierta frecuencia, la mujer emba- razada experimenta cambios en sus preferencias alimentarias que se rela- cionan con variaciones dela sensibil: dad gustativa. La embarazada puede encontrar desagradable el sabor 0 el olor de algunos alimentos que le gus- taban antes de la gestacién, Por el contrario, puede experimentar una marcada apetencia por productos que no eran de su consumo habitual. Este fenémeno, que en ocasiones se mani- fiesta ya antes del diagndstico del em- barazo, no se debe en absoluto a alte- Anos embarazads pueden 0LAALIMENTACION A LO LARGO DE LAVIDA ” raciones psicolégicas, sino a altera- ciones producidas por el trastorno hormonal que el embarazo represen. ta, Estas aversiones o apetencias no tienen importaneia sino alreran ni in terfieren en la realizacién de un: mentacién variada y equilibrada, Es un mito creer que un antojo no satis- fecho de la embarazada puede dejar algiin tipo de marca en el bebé. ali- Vomitos y Es probable que a lo | barazo, especialmente durante el primer trimestre, Ia embarazada tos, sensaciones debidas a los cam- bios metabélicos que experiments Para mejorar este malestar, ser conveniente que la mujer embara- ada: —Realice comidas ligeras, fre- cuentes y poco copiosas, respetando go del em- RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS £ pricocamente imposble obtener lo a raids dea limentaci, at ‘antics de hero neceearas durante el embaraz. Las mujeres que no los manos En amb suelan voher al prmer haar de peferenda ot cteos yl les yen genera. oramentos y prepracenes de fc mastcacién y digestion, + No son esas las creencisreltivas aos ears def eter |jwerte, en rlzié al crsumo de deterinados almentos ‘© proparacones culraias que conserve la salud y aumenten La longevdad.Algunos puobls presumen de contarcon una fan Getic de personas longeasyatrouyen el hecho 3 un ceterminadoalmento En este Sento podemos ‘dst a longevidad de os habtates de ura repién del ‘Gaucasa quenesatibuyen parte de xo al cons hab se una leche fermertada paecda al yoguTambién pode destcare I ongevidad detecada a medados dl so 1c or eles Key, en una zor dels de ala atria fen parte al benefcioso efecto dela autéicay secur deta mecerineacocina: HIGIENE, CONSERVACION Y TECNICAS CULINARIAS S un gran error creer que Ia gastronomia esté refida con Iaalimentacion saludable, Unos conocimientos ade buena dosis de imagi mentos esenciales para evar rntacion saludable y placen- ello es de vital importa as distintas técnicas de n y coccién de los alimen- como la forma de conservar los y las propiedades y ventajas de cada una de estas técnicas La alimentacién se define como tun proceso voluntario del ser huma ‘no que comienza con un deseo de in- gerit alimentos. Este conduce a se Teccionar, preparar y consumir una serie de productos frente a otros, sin olvidar todos los condicionantes his- 0s, ambientales y sociales que in- yen en dicho proceso. ALh puede olvidar que este término esta interrelacionado a una sensacién de bienestar. FI hombre, desde que em: pieza su aventura de vivir, hasta que Ta acaba, busca y encuentra en la ali- Es. fuente de pla muy importante que, a lo Higiene de los alimentos La OMS. Organizacién Mundial de la Salud), define la higiene alimenta ria como «Un conjunto de condicio- nes y medidas que deben estar presen- tes a lo largo de to- do el proceso de manipulacién de los alimentos con el objetivo de garanti- zar la salubridad de los mismos: Desde que un alimentos ofrecido por la naturaleza hasta que forma parte de un plato, debe pasar por una serie de etapas y ticen la seguridad de su consumo y © impidan la transmis fermedades, asi ‘como ofrecer al consumidor productos sanos, nutritives y agradables que le jtan Tlevar a cabo una alimenta- cidn sana y placentera, Manipulacién de los alimentos La preparacién culinaria, sea cual . to que contaminacién it manipulacidn es ined El manipulador puede tanto bisicas de higiene y manipu: lacién,COGINA: HIGIENE, CONSERVACION Y TECNICAS CULINARIAS hipencoe besos para et Reglas de oro para la preparacién higiénica de los alimentos, (segtin la OMS.) La OMS. Organizacion Mundial de la Salud, ha resumido en 10 pun- tos las normas basicas de higiene y manipulacién de los alimentos, fin de preservar la salud. Como remos, uno de los puntos de mayor incidencia es el control de las tem- peraturas ya que este parimetro, junto con el tiempo (binomio 1 po/temperatura) es bi de manipular corr ‘oa la hora mente los al 1. Elegir alimentos tratados con fines ‘igiénicos. Hay algunos alimentos que no necesitan tratamientos especificos para su consumo, como son las frutas y verduras, pero hay otros cuyo con- sumo sélo es seguro cuando han sido tratados con sistemas especificos. Asi por ejemplo, la leche hay que ad rirla pasteurizada y no cruda, Las aves también son tratadas para que su consumo resulte més seguro desde el punto de vista sanitario. 2. Cocinar bien los alimentos. La temperatura minima de seguridad es de 70 °C en toda la masa del ali mento. 3. Consumir lo antes posible los «alimentos cocinados. Cuando los ali- mentos pierden temperatura, los mi- croorganismos empiezan a_prolife- rar. Cuanto mayor es la espera, ma- yor es el riesgo de contaminacién, 4. Guardar adecuadamente los ali- ‘mentos cocinados, evitando que éstos estén mas de dos horas entre las lla- madas temperaturas de riesgo, entre Ty 5°C. 5. Recalentar adecuadamente los alimentos cocinados. La totalidad del alimento debe Hegar a los 70 como medida de proteccién frente a los posibles microorganismos que puedan haber proliferado en el mismo. 6, Beitar el contacto entre alimentos erudos y cocinados. Un alimento puede contaminar a otro provocando ‘una contaminacién cruzada, 7. Lavarse las manos a menudo. Antes y después de entrar en contac- to con los cambiar de tarea, ir al servicio, so- narse 0 después de cualquier actitud que pueda ser contaminant. 8 Mantener limpias las diferentes superficies en la cocina. Esta tarea, a ser posible, debe realizarse con deter- gentes lorados (lejfa). 9. Mantener los alimentos fuera del aleance de animales, tanto domésticos como insectos o roedores. La mejor manera de proteger los alimentos ‘es mantenerlos aislados del suelo, bien ‘dads en recipientes cerrados. 10. Urilisar agua potable y clorada para la limpieza y coccién de los di- ferentes alimentos. Una causa im- portante de contaminacién puede ser Ia insalubridad del agua utilizada, ‘Todas estas medidas, que en cier- t modo pueden parecer muy obvias, son imprescindibles a la hora de ma- nipular los diferentes alimentos. La limpieza de la cocina, de los alimen-tos, del manipulador, el respeto de Jas temperaturas tanto frias como ca- Tientes, asi como la correcta conser- vaci6n de los productos, son los tres pilares basicos para evitar toxiin- fecciones alimentarias, Conservacién de los alimentos ‘Todos los alimentos son suscepribles de ser alterados en mayor o menor espacio de tiempo, debido a la accién de microorganismos que los conta- minan 0 reacciones enzimaticas del propio alimento, La alteracién y el deterioro de los alimentos ha sido una constante preacupacién y motivo de investiga- cidn para el ser humano con el obje- tivo de conservaros el mayor tiempo posible y asegurar una disponibili- dad de los mismos. Asf, técnicas de conservacién como salazones, encur tidos 0 secados fueron practicadas por el hombre desde tiempos muy emotos, dando paso a otros sistemas cada vex mis sofisticados como son las conservas, congelados, alimentos al vacto, esterilizados, irr Algunas téenicas de conservacién * Deshidnatacién: es uno de los proce- sos mis antiguos utilizados por el ser humano. Se basa en el secado por ninindose parte importante agua de composicién. AL haber una cantidad minima de agua, los micoorganismos no pueden prolife- rar y de esta manera degradar cl ali- mento, Actualmente la técnica se basa en tun secado all vaeio, evaporando el agua a bajas presiones. Leche en polvo, frutas desecadas, café, puré de patata o huevo en polvo son alimen- tos que actualmente se conservan mediante este sistema, ‘COCINA: HIGIENE, CONSERVACION Y TECNICAS CULINARIAS * Salazén: desde Ia antigtiedad se ha utilizado la sal comiin (cloruro sédi- co) para la conservacién de los alimentos. El efecto conservador de la sal se fundamenta en que ésta dis- minuye la actividad hidriea, y no debido a que la sal tenga ninguna ac- idad antimicrobiana. Es una téc- rnica muy utilizada en el caso de pes- cados (bacalao), carnes y quesos. * Curado: se entiende como curado, el tratamiento de la carne con comiin y sales de deido nitrico y de do nitroso, Esto provoca la estabil dad del color rojo de la carne, dando asimismo un Tigero cambio de sabor aroma. Con este sistema se conser- van algunos embutidos. * Aliumado: se sirve de la accién de- secante y antiséptica del humo de lefia. Los alimentos pueden ser pre- viamente salados 0 no. Para valorar la accién conservadora del ahumado ier Cada okmereo debe martes nds oecuoda 6