SOBREGENERALIZACION + DISTORSIONES COGNITIVAS - Son juicios extremistas de los que se extrae una conclusién general a partir de una situacién particular LUYENTCSHe\ sg "Todo" "Siempre" « "Nunca". DESAFIO: Sustituir absolutos por palabras mds cercanas alo sucedido en la realidad: "A veces" - "A menudo" EJEMPLO DE LA DISTORSION COGNITIVA: "Nadie me quiere" NUEVO PENSAMIENTO: "Que una vez se hayan olvidado de mi cumpleafios no significa que no me quieran’. QUE VOY A HACER? Centrarme en todas las muestras de afecto recibidas a lo largo de mi vida. DESAFIATE Y MODIFICA TUS DISTORSIONES COGNITIVASPENSAMIENTO POLARIZADO + DISTORSIONES COGNITIVAS - La inform grados interme se procesa en categorias de opuestos sin Le eiasktealasy “Todo o Nada" - "Blanco o Negro” "Bueno o Malo". DESAFIO: En lugar de hacer juicios en términos de opuestos, evaluar las situaciones en términos de grises, EJEMPLO DE LA DISTORSION COGNITIVA: "Sino gano la medalla, quedaré en el ranking de los peores deportistas y abandonaré". NUEVO PENSAMIENTO: "He tenido menciones. No ganar una medalla no equivale a ser el peor deportista" 2QUE VOY A HACER? Seguir entrenando para estar mejor preparado en la préxima competencia DESAFIATE Y MODIFICA TUS DISTORSIONES COGNITIVASCATASTROFISMO Se enfatizan y toman los aspectos negativos de las situaciones, mirdndolas como catéstrofes. DESAFIO: Evaluar en términos de probabilidades o porcentajes ‘como ayuda para mirar de un modo realista la situacién, EJEMPLO DE LA DISTORSION COGNITIVA: "Puedo morir Joven. En mi familia muchos murieron a causa de esta enfermedad". NUEVO PENSAMIENTO: "No tengo indicios clinicos de que a mime ocurra lo mismo"... LQUE VOY A HACER? Iré al médico a realizarme el chequeo que habia pospuesto y le consultaré mis dudas.FILTRO MENTAL + DISTORSIONES COGNITIVAS - Se selecciona en forma de visién de tinel, aspectos negativos de la situaciGn, dejando de lado aspectos positivos. fs) "Es insoportable” - "Es horrible" "No soporto que...". DESAFIO: Balancear la experiencia y sustituir palabras 0 frases de carga negativa por otras positivas. EJEMPLO DE LA DISTORSION COGNITIVA: “Tuve un dia horrible", NUEVO PENSAMIENTO: "Hoy tuve problemas laborales, peo llegar 2 casa y que me abrazaran mis hijos fue una gran recompensa". 2QUE VOY A HACER? Escribir en un diario los motivos por fos que dar gracias a la vida. DESAFIATE Y MODIFICA TUS DISTORSIONES COGNITIVAS+ DISTORSIONES COGNITIVAS - Se toman aspectos de una situacién a nivel personal. La persona cree que todo lo que la gente hace o dice es en relacion a ella “Lo dice por mi" - "Lo hace en relacién a mi". Dejar de sacar conclusiones anticipadamente a menos que se posean evidencias y pruebas objetivas. “Seguro que se fue de la reunién porque lo aburrié mi tema de conversacién". "No tengo evidencias de que asi haya sido, Es mi presuposicién’. Para dejar de presuponer voy a llamarlo por teléfono y hablaré con él en relacién a la reunién, DESAFIATE Y MODIFICA TUS DISTORSIONES COGNITIVASRAZONAMIEN + DISTORSIONES COGNITIVAS - Tendencia a razonar a partir de los sentimientos y creer que es asi necesariamente. iil) 28 N38 "Si me siento asi es porque DESAFIO: Examinar eriticamente los sentimientos utilizando el razonamiento objetivo. EJEMPLO DE LA DISTORSION COGNITIVA: “Siento que me bloquearé y no aprobaré el examen’. NUEVO PENSAMIENTO: "Estoy pensando en base a emociones. Objetivamente me preparé para aprobar". {QUE VOY A HAGER? Dormiré bien antes de ira rendir y me centraré en mis conocimientos, no en mis emociones. DESAFIATE Y MODIFICA TUS DISTORSIONES COGNITIVASFALACIA DE JUSTICIA + DISTORSIONES COGNITIVAS - Son cédigos personales de justicia que tienen que ver con las preferencias personales y deseos. RSs ten sy "Es justo /injusto que... "No hay derecho a que..." DESAFIO: Hablar de las propias preferencias 0 deseos. No de lo que es justo o injusto. EJEMPLO DE LA DISTORSION COGNITIVA: "No es justo que tenga que pasar las vacaciones en mi casa’. NUEVO PENSAMIENTO: "Es mi deseo. No tiene que ver coon lo justo 0 injusto". 2QUE VOY A HACER? Reprogramaré los dias sin ira trabajar para descansar y disfrutarlos con otras actividades. DESAFIATE Y MODIFICA TUS DISTORSIONES COGNITIVASLOS "DEBERIA" ‘Son pensamientos en base a normas rigidas sobre cmo "Deberfan" ser las cosas 0 cémo se "Deberfa" actuar. 0 debo..." -"No debo.. "No tengo que..." "El tiene que..." DESAFIO: Flexibilizar la regla. Hablar de lo que es "preferible" © "deseable" sin culparse a uno mismo. EJEMPLO DE LA DISTORSION COGNITIVA: "Deberia dejar de comer tantos dulces". NUEVO PENSAMIENTO: "Es deseable comer menos dulces para mejorar mi salud”.“FALACIA DE CONTROL” + DISTORSIONES COGNITIVAS - Creer que se tiene todo el control o se es responsable de todo lo que sucede. O que se esté controlado por fuerzas externas yno se puede hacer nada. "No puedo hacer nada por.. "Yo tengo toda la responsabilidad por..." DESAFIO; Pensar y actuar como personas responsables en su justa medida y equilibradamente. EJEMPLO DE LA DISTORSION COGNITIVA: "No puedo hacer nada para calmar mi ansiedad’. NUEVO PENSAMIENTO; "No hay fuerzas externas que me hagan sentir ansiedad”. Yo soy responsable por mis pensamientos, emociones y acciones", 2QUE VOY A HACER? Me anoto y asisto a un curso de Mindfulness para aprender a mejorar mis estados emocionales. DESAFIATE Y MODIFICA TUS DISTORSIONES COGNITIVAS“FALACIA DE RECOMPENSA DIVINA” + DISTORSIONES COGNITIVAS - La persona acepta sin cuestionamientos lo que sucede porque supone que la situacién mejorard por algin designio divino. iS = "Sé que el dia de mafiana esto mejorara". DESAPIO: Buscar soluciones, decidir y actuar en el presente. EJEMPLO DE LA DISTORSION COGNITIVA: "Algtin da mi situacién econémica mejorar”. NUEVO PENSAMIENTO: "El paso del tiempo no mejoraré mi situaciGn econdmica, Son mis decisiones y acciones". QUE VOY A HACER? Ahora reevaldo mis competencias y posibilidades y planifico mis préximos pasos. DESAFIATE Y MODIFICA TUS DISTORSIONES COGNITIVAS+ DISTORSIONES COGNITIVAS - La persona tiende @ afirmar que el Unico punto de vista vélido es el propio. "Sé que yo tengo razén. No los demés". Flexibilizarse, escuchar y estimar que todo punto de vista puede ser tan valido como el propio. "Tengo raz6n cuando digo que su eleccién fue equivocada". "Defendi mi razén porque no me abri a escuchar otras posibilidades" Me comprometo a escuchar las opiniones de otras personas, sin pretender que la mia sea la tinica valida, DESAFIATE Y MODIFICA TUS DISTORSIONES COGNITIVASFALACIA DE CAMBIO La persona cree que s6lo podré cambiar cuando cambien los ncias. otros o las circuns| ee \7 Si X cambiara, entonces yo. DESAFIO: Correrse de la posicién de victima para ser protagonist EJEMPLO DE LA DISTORSION COGNITIVA: "Sime hubiese insistido, yo hubiera seguido estudiando”. NUEVO PENSAMIENTO: "Creer que mi vida depende de lo que me digan los otros, me deja en el mismo lugar” 2QUE VOY A HACER? En un Diario escribo mis proximas acciones para transformarme en protagonista,INTERPRETACION DE PENSAMIENTO + DISTORSIONES COGNITIVAS - La persona se cree capaz de saber lo que los demés piensan 0 dicen en relacién a ella. ieee Nag "Eso lo dice o hace por mi". DESAFIO: Dejar de suponer y establecer hipétesis a ser comprobadas. EJEMPLO DE DISTORSION COGNITIVA: "Estaba serio porque mi informe le resulté malo”. NUEVO PENSAMIENTO: "En lugar de suponer, voy a hablar para conocer el motivo". ZQUE VOY A HACER? Cade vez que me encuentre suponiendo, voy a poner a prueba mi interpretacién. DESAFIATE Y MODIFICA TUS DISTORSIONES COGNITIVAS~ + DISTORSIONES COGNITIVAS - ‘Asumir que los demés son causantes de sus problemas 0 culparse a uno mismo de los problemas ajenos. "Por mi culpa / Por su culpa’ Considerar diferentes variables que pudieron incidir en el resultado sin buscar culpables "Por su culpa perdi el avin". "En lugar de culparlo me responsabilizo por mis acciones' ‘Ante pensamientos de culpabilidad, busco factores que hayan influido en los resultados DESAFIATE Y MODIFICA TUS DISTORSIONES COGNITIVASETIQUETAS GLOBALES + DISTORSIONES COGNITIVAS - Rotularse a uno mismo 0 a los demés con un juicio global negativo. Lat ae WN "Soy un... / Es un...". DESAFIO; Describir el hecho o la circunstancia, no etiquetar ala persona, EJEMPLO DE DISTORSION COGNITIVA: "Soy un fracasado". NUEVO PENSAMIENTO: "Que no haya alcanzado este ‘objetivo puntual no quiere decir que soy un fracasado". 4QUE VOY A HACER? Escribo sobre mis logros y dejo de etiquetarme como "fracasado". DESAFIATE Y MODIFICA TUS DISTORSIONES COGNITIVAS