POR CAROL CAMPOS NUTRICIONISTA

RECEITAS FITNESS
50 melhores receitas
PÓS-TREINO para
facilitar sua dieta

PÓS-TREINO
Preparações com mais
de 25g de proteína

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01 Introdução

02 Preparações SEM Whey Protein

02 Preparações COM Whey Protein

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 CAPÍTULO 1
ÍNDICE
1. Batata assada com frango
2. Bolinho de moranga com frango
3. Bolo de batata baroa com carne
4. Coxinha de frango e aipim
5. Coxinha de frango e cuscuz
6. Empadinha de frango
7. Enroladinho de carne
8. Escondidinho de frango e aipim
9. Frango ao molho mostarda
10. Hambúrguer caseiro
11. Maionese proteica
12. Mini Pizza de frigideira
13. Panqueca de frango
14. Panqueca de morango
15. Pão caseiro proteico
16. Pão de microondas proteico
17. Pastel de Rap10
18. Patê de atum
19. Quesadilla de carne
20. Salada proteica
21. Salpicão de frango
22. Snack de frango
23. Taco de salmão
24. Torta de batata na frigideira
25. Torta de frango na Air Fryer

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 CAPÍTULO 2
ÍNDICE
1. Bolo de cenoura
2. Bolo de limão na Air Fryer
3. Bombom de NINHO gelado
4. Bombom na taça
5. Brownie de microondas
6. Cereal matinal
7. Choco Balls proteico
8. Cookie de banana
9. Cookie de chocolate
10. Danoninho proteico
11. Flan de coco
12. Frappuccino
13. Mousse de limão
14. Mousse de morango
15. Mousse de paçoca
16. Overnight oats cheesecake de morango
17. Overnight oats de banana
18. Overnight oats Tiramisu
19. Panqueca de prestígio
20. Prestígio
21. Pudim de caneca
22. Pudim de Iogurte proteico
23. Sagu de chia com creme proteico
24. Sorvete de manga
25. Sorvete de maracujá

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INTRODUÇÃO
Se você está cansado(a) de não saber o que
preparar no Pós-Treino este e-book é para você.

Você vai encontrar receitas práticas e receitas mais

elaboradas caso queira deixar sua dieta mais atrativa.
Um detalhe importante é que todas possuem mais que
25g de proteína, podendo assim facilitar a preparação
das suas refeições pós-exercício.

Todos os cálculos de
composição dos alimentos tem
embasamento na Tabela
Brasileira de Composição dos
Alimentos (TBCA) e estão
apresentadas em gramas (caso
queira que seja mais preciso) e
medidas caseiras.
Todas as preparações que
possuem mais que 350 kcal
estão sinalizadas em
amarelo. Essas são indicadas
para você que procura
refeições mais calóricas.

Todas as preparações que

possuem menos que 200
kcal estão sinalizadas na cor
verde. Essas são indicadas
para você que procura
refeições menos calóricas.

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O período próximo do
treino em que se tem uma
janela de oportunidades
chama-se "Nutrient timing"
pelo qual o treino e a A forma a qual os
nutrição promovem um macronutrientes são
efeito sinérgico no inseridos ao longo do dia,
aumento da síntese de de acordo com o
proteínas e como treinamento, é capaz de
consequência, melhora no melhorar o desempenho,
físico e na performance. recuperação e adaptação
muscular.

POR CAROL CAMPOS

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 NUTRIENT TIMING
PÓS-TREINO

O período pós-exercício é amplamente

considerado uma parte crucial do nutrient
timing, pois é onde ocorre a janela anabólica.

SAIBA MAIS E MELHORE SEUS RESULTADOS!

Posso comer quanto tempo depois do treino?

Este período pode durar cerca de 24h, ou seja, não precisa ter tanta pressa para comer
depois do treino. De qualquer maneira, esse efeito será mais aproveitado nas horas mais
próximas do treino, podendo ser proteína de lenta ou rápida absorção até 2h pós.

Preciso consumir carboidrato no pós-treino?

Só haveria esse necessidade se caso você faz dois treinos ao dia, caso contrário é
totalmente dispensável. Isso não significa que vale a pena ficar por muitas horas sem
ingerir carboidratos pós-treino, mas que consumir proteína depois do treino é
primordial, com ou sem carboidratos. Não precisa ser whey e também não precisa ser
imediatamente após o treino. Mas com a necessidade de conter 0,5g/kg de proteína.

Posso consumir doce nesse período?

Depois do treino, a sensibilidade à insulina está aumentada e o metabolismo mais flexível

para otimizar a oxidação de carboidratos e gorduras, também mais responsivo à síntese
de proteínas. Seria o período ideal caso haja necessidade de inserir um doce na dieta.
Vale ressaltar que as pessoas têm metabolismo diferentes, se ganha gordura com
facilidade ou tem um treino pouco intenso, não é recomendado essa inserção.

POR CAROL CAMPOS

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 CARNE
Inúmeras opções de
preparações com carne para
facilitar sua dieta e deixá-la
mais variada.

FRANGO
Mas se você opta pelo
tradicional e mais fácil como
opção de proteína, as
preparações com frango
estão incríveis.

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BATATA ASSADA
COM FRANGO
INGREDIENTES
1 unidade média (60g) de batata inglesa
3 colheres de sopa (50g) de frango desfiado temperado
1 fatia (20g) de queijo muçarela
1 colher de sopa cheia (30g) de requeijão cremoso light

PREPARO
Faça furos com o garfo na batata crua.
Depois leve por 7 minutos no microondas para cozinhar.
Corte ela ao meio e adicione o requeijão, depois o frango e o queijo.
Leve para a AirFryer por mais 7 minutos.
Finalize com orégano e temperos a gosto.

RENDE 1 PORÇÃO

Informação Nutricional
1 porção
Kcal: 250 kcal
Proteína: 26g
Carboidrato: 14g
Lipídeo: 10g

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 350 Kcal

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BOLINHO DE MORANGA
COM FRANGO
INGREDIENTES
4 colheres de sopa (80g) de frango desfiado
3 colheres de sopa (100g) de abóbora moranga cozida
2 colheres de sopa (30g) de farinha de linhaça dourada
1 colher de sopa (15g) de queijo parmesão ralado

PREPARO
Em um recipiente, misture o frango desfiado já preparado e
temperado, com a abóbora cozida e amassada.
Faça bolinhas com essa massa do tamanho que preferir.
Em outro recipiente misture a farinha com o queijo.
Depois passe as bolinhas na farinha com queijo.
Leve para AirFryer ou forno por 20 minutos ou até ficarem
douradas.

RENDE 1 PORÇÃO

Informação Nutricional
1 porção
Kcal: 359 kcal
Proteína: 38g
Carboidrato: 18g
Lipídeo: 15g

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BOLO DE BATATA BAROA
COM CARNE
INGREDIENTES
5 colheres servir cheia (300g) de patinho moído
7 colheres servir cheia (400g) de batata baroa cozida amassada
2 colheres sopa cheia (30g) de queijo parmesão light
1 colher sopa (5g) de azeite de oliva
2 claras de ovo
2 tomates
1 cebola
Sal e cheiro verde a gosto

PREPARO
Refogue a cebola com o azeite e adicione a carne moída.
Adicione os tomates com o sal e deixe cozinhar.
Retire a carne, polvilhe a salsa e reserve.
Bata as claras em neve e misture com a batata e o queijo.
Coloque sobre a carne moída em uma travessa de vidro e leve ao
forno pré-aquecido (180ºC) até dourar.

RENDE 4 PORÇÕES

Informação Nutricional
1 porção
Kcal: 310kcal
Proteína: 26g
Carboidrato: 25g
Lipídeo: 12g

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 350 Kcal

4
COXINHA DE FRANGO
COM AIPIM
INGREDIENTES
2 colheres sopa cheia (35g) de farinha de aveia
3 colheres sopa cheia (60g) de frango desfiado temperado com molho de
tomate natural
4 colheres sopa cheia (100g) de aipim cozido temperado
1 fatia (20g) de queijo muçarela
1 unidade de ovo (para pincelar)

PREPARO
Misture o aipim com o frango e amasse até formar uma massa
consistente.
Tempere com orégano, sal e pimenta.
Adicione a aveia e misture-os.
Monte 3 unidades de coxinha adicionando o queijo de recheio.
Passe no ovo e depois na farinha de aveia para empanar.
Coloque na air fryer por 15 minutos a 180 graus.

RENDE 3 PORÇÕES

Informação Nutricional
3 porções
Kcal: 408kcal
Proteína: 30g
Carboidrato: 54g
Lipídeo: 8g

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5
COXINHA DE FRANGO
COM CUSCUZ
INGREDIENTES
5 colheres sopa cheia (100g) de frango desfiado temperado
1 colher sopa cheia (30g) de requeijão light
1 colher sopa cheia (30g) de cuscuz
1 ovo
Orégano e sal a gosto

PREPARO
Misture o frango já desfiado e temperado com molho de tomate
natural com o requeijão.
Adicione o orégano e o sal e misture bem.
Depois faça o formato da coxinha.
Passe essa massa no ovo e depois uma camada fina da farinha do
cuscuz.
Coloque na air fryer por 20 minutos a 180 graus.

RENDE 2 PORÇÕES

Informação Nutricional
2 porções
Kcal: 248kcal
Proteína: 35g
Carboidrato: 9g
Lipídeo: 8g

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13
 350 Kcal

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EMPADINHA
DE FRANGO
INGREDIENTES
2 ovos
3 colheres sopa rasa (45g) de tapioca
1 colher sopa rasa (15g) de requeijão light
3 colheres sopa rasa (50g) de frango desfiado

PREPARO
Em um recipiente, misture todos os ingredientes.
Separe em formas menores.
Leve ao forno por 40 minutos a 180 graus.

RENDE 6 PORÇÕES

Informação Nutricional
6 porções
Kcal: 360 kcal
Proteína: 28g
Carboidrato: 35g
Lipídeo: 12g

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ENROLADINHO
DE FRANGO
INGREDIENTES
1 unidade de massa de pastel
4 colheres sopa cheia (80g) de frango desfiado temperado
1 fatia (20g) de queijo muçarela
Azeite de oliva para pincelar

PREPARO
Adicione o queijo na massa de pastel crua.
Depois adicione o frango desfiado já preparado e temperado.
Feche a massa apertando bem os cantos.
Pincele azeite de oliva e leve para a AirFryer por 20 minutos ou até
dourar a massa.

Obs: Você pode adicionar orégano á gosto.

RENDE 1 PORCÃO

Informação Nutricional
1 porção
Kcal: 254 kcal
Proteína: 32g
Carboidrato: 9g
Lipídeo: 10g

POR CAROL CAMPOS

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ESCONDIDINHO
DE FRANGO
INGREDIENTES
4 colheres de sopa cheia (80g) de frango desfiado temperado
2 colheres sopa cheia (60g) de mandioca cozida temperada
1 fatia (30g) de queijo minas

PREPARO
Adicione em um bowl o frango desfiado já temperado.
Depois amasse bem a mandioca e adicione com o queijo por cima.
Deixe assar por 20 minutos na AirFryer.

RENDE 1 PORCÃO

Informação Nutricional
1 porção
Kcal: 268kcal
Proteína: 31g
Carboidrato: 18g
Lipídeo: 8g

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 200 kcal

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FRANGO
AO MOLHO MOSTARDA
INGREDIENTES
1 filé médio(100g) de peito de frango sem pele
1 colher sobremesa rasa (10g) de molho de mostarda
1 colher sopa (20g) de creme de ricota light
Páprica defumada a gosto
Pimenta do reino a gosto
Sal a gosto

PREPARO
Corte o peito de frango em cubos e tempere a gosto.
Depois doure o frango em uma frigideira com um fio de azeite.
Adicione o creme de ricota e a mostarda e misture.

RENDE 1 PORCÃO

Informação Nutricional
1 porção
Kcal: 203 kcal
Proteína: 34g
Carboidrato: 1g
Lipídeo: 7g

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17
 350 Kcal

10
HAMBÚRGUER DE CARNE
CASEIRO
INGREDIENTES
8 colheres sopa cheia (200g) de acém/patinho moído cru
3 colheres sopa cheia (40g) de aveia em flocos finos
4 pães (200g) de hambúrguer
1 colher sopa (25g) de queijo cottage (1% de gordura)
2 colheres sopa cheia (50g) de milho cozido
2 fatias (60g) de queijo prato
1 colher sobremesa (2g) de sal refinado
4 folhas de alface americana
1/2 unidade (30g) de cebola branca ralada
1 tomate

PREPARO
Misture a carne, a cebola, a clara, a aveia, o queijo cottage e o
sal até formar massa firme.
Divida-a em quatro partes, faça bolas e achate-as para ter o
formato de hambúrguer.
Asse os hambúrgueres em uma assadeira com papel-alumínio
untado com azeite ou óleo, por cerca de 30 minutos, virando RENDE 4 PORCÕES
na metade do tempo. Ou passe na frigideira antiaderente.
Depois de assados, você pode iniciar a montagem do
hambúrguer, colocando a carne no pão, com uma fatia de Informação Nutricional
queijo prato, alface, tomate e milho.
1 porção
Kcal: 390kcal
Proteína: 26g
Obs: Para acompanhar você pode preparar a maionese proteica
Carboidrato: 34g
(receita 11 do ebook) e usar um ketchup zero calorias, ou o
Lipídeo: 17g
original em menor quantidade.

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 350 Kcal

11
MAIONESE
PROTEICA
INGREDIENTES
2 ovos
2 claras
1 unidade (170g) de iogurte natural
1 unidade (100 ml) de suco de limão

PREPARO
Cozinhe os 4 ovos, depois retire a gema de 2 unidades.
Adicione o iogurte e o suco de limão.
Bata todos os ingredientes com um mixer ou no liquidificador.

RENDE 4 PORCÕES

Informação Nutricional
1 porção
Kcal: 267kcal
Proteína: 25g
Carboidrato: 17g
Lipídeo: 11g

POR CAROL CAMPOS

19
 350 Kcal

12
MINI PIZZA
DE FRIGIDEIRA
INGREDIENTES
1 clara de ovo
2 colheres sopa (35g) de farinha de aveia
3 colheres sopa (60g) de frango desfiado
1 fatia (20g) de muçarela
1 colher sopa rasa (15g) de molho de tomate
Sal á gosto

PREPARO
Em um recipiente, adicione a clara de ovo com a farinha e o
sal e misture bem.
Unte a frigideira e prepare a massa.
Com a massa preparada, ainda na frigideira passe o molho de
tomate e adicione o frango desfiado já temperado.
Depois adicione o queijo deixando derreter e sirva.

RENDE 1 PORÇÃO
Opções de adicionais a gosto:
1. Orégano
2. Cebola
Informação Nutricional
3. Palmito (pequena quantidade)
4. Picles (Pequena quantidade) 1 porção
Kcal: 349 kcal
Proteína: 33g
Carboidrato: 25g
Lipídeo: 13g

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 350 Kcal

13
PANQUECA
DE FRANGO
INGREDIENTES
2 ovos
175g de farinha de trigo
175g de farinha de trigo integral crua
1 unidade média (85g) de cenoura
1 copo americano (240 ml) de leite de vaca integral
1 copo americano (240 ml) de água
5 pedaços médios (500g) de peito de frango sem pele desfiado
1 colher sopa (8g) de azeite de oliva
2 tomates e 2 cebolas
3 dentes de alho
Sal a gosto

PREPARO
Bata no liquidificador os ovos, a água, o leite, as farinhas
e o sal.
Separe em três partes iguais e coloque no liquidificador
as partes aos poucos, acrescente a cenoura e bata
novamente.
Prepare a panqueca em uma frigideira untada e reserve. RENDE 6 PORÇÒES
Refogue o frango já desfiado com azeite, alho, cebola e
tomate.
Recheie as panquecas e cubra com o molho de tomate Informação Nutricional
caseiro e queijo ralado.
1 porção
Leve ao forno pré-aquecido até dourar.
Kcal: 424 kcal
Proteína: 36g
Carboidrato: 52g
Lipídeo: 8g

POR CAROL CAMPOS

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 350 Kcal

14
PANQUECA DOCE
DE MORANGO
INGREDIENTES
1 ovo
1 clara
7 colheres de sopa cheia (70g) de leite desnatado em pó
5 unidades médias (60g) de morango
1 colher sopa rasa (20g) de doce de leite

PREPARO
Em um liquidificador ou mixer, bata os ovos com o leite
em pó até formar uma massa homogênea.
Unte a frigideira. Depois adicione a massa.
Para o recheio, pique os morangos e adicione o doce de
leite.

RENDE 1 PORÇÃO

Informação Nutricional
1 porção
Kcal: 415 kcal
Proteína: 35g
Carboidrato: 53g
Lipídeo: 7g

POR CAROL CAMPOS

22
 350 kcal
200 Kcal

15
PÃO CASEIRO
PROTEICO
INGREDIENTES
6 ovos
3 filés médios (300g) de peito de frango
1/2 Cebola
Alho a gosto
Sal a gosto

PREPARO
Leve todos os ingredientes para o liquidificador e bata
até formar uma massa homogênea.
Coloque em uma forma e leve ao forno pré-aquecido por
180 graus.

RENDE 5 PORÇÕES

Informação Nutricional
1 porção
Kcal: 162kcal
Proteína: 25g
Carboidrato: 2g
Lipídeo: 6g

POR CAROL CAMPOS

23
 350 Kcal

16
PÃO DE MICROONDAS
PROTEICO
INGREDIENTES
3 claras de ovo
1 colher sopa cheia (25g) de farinha de aveia
1 colher sopa cheia (10g) de leite desnatado em pó
2 fatias (40g) de queijo minas

PREPARO
Bata as claras em neve e reserve.
Misture o leite em pó com a aveia e depois adicione as
claras em neve.
Leve ao microondas por aproximadamente 3 minutos.
Corte ao meio e adicione o queijo.
Leve a uma sanduicheira ou frigideira para tostar o pão.

RENDE 1 PORÇÃO

Informação Nutricional
1 porção
Kcal: 256kcal
Proteína: 28g
Carboidrato: 18g
Lipídeo: 8g

POR CAROL CAMPOS

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 350 Kcal

17
PASTEL DE
RAP 10
INGREDIENTES
1 unidade RAP 10 integral
2 colheres sopa cheia (50g) de patinho moído refogado
1 fatia (20g) de queijo muçarela
1 fatia (20g) de peito de peru defumado
1 unidade média de cebola
1 ovo cru

PREPARO
Umedeça levemente a fatia de RAP10 na água.
Para o recheio corte em pedaços a cebola, o queijo e o peito de peru.
Posteriormente adicione a carne moída.
Adicione o recheio e feche o pastel com o garfo.
Pincele o ovo cru e depois adicione na air fryer por 20 min em 200 graus.

RENDE 1 PORÇÃO

Informação Nutricional
1 porção
Kcal: 346 kcal
Proteína: 30g
Carboidrato: 34g
Lipídeo: 10g

POR CAROL CAMPOS

25
 350 Kcal

18
PATÊ DE
ATUM
INGREDIENTES
6 colheres sopa cheia (100g) de atum em conserva
1 unidade (100g) de iogurte natural
2 colheres sopa cheia (90g) de abacate
2 colheres sopa cheia (35g) de pepino
2 colheres sopa cheia (20g) de cebola
Pimenta do reino a gosto
Sal a gosto

PREPARO
Em um recipiente, adicione todos os ingredientes já
picados com tamanho pequeno.
Misture bem e sirva.

Obs: Você pode consumir com torradas, com pão ou como

recheio de um sanduíche natural.

RENDE 1 PORÇÃO

Informação Nutricional
1 porção
Kcal: 302 kcal
Proteína: 30g
Carboidrato: 14g
Lipídeo: 14g

POR CAROL CAMPOS

26
 350 Kcal

19
QUESADILLA
DE CARNE
INGREDIENTES
1 unidade Rap 10 integral
3 colheres sopa cheia (70g) de patinho moído temperado
1 unidade pequena (30g) de cebola roxa
3 fatias médias (40g) de tomate

PREPARO
Adicione a carne moída crua já temperada no rap10 e
espalhe uniformemente.
Unte a frigideira.
Coloque o rap10 para tostar com a carne para baixo.
Depois vire para tostar a massa.
Adicione o tomate e a cebola em rodelas.

RENDE 1 PORÇÃO

Informação Nutricional
1 porção
Kcal: 322 kcal
Proteína: 31g
Carboidrato: 36g
Lipídeo: 6g

POR CAROL CAMPOS

27
 350 Kcal

20
SALADA
PROTEICA
INGREDIENTES
2 folhas de alface americana
10 unidades de tomate cereja
1/4 de cebola
1/4 de cenoura
2 colheres sopa cheia (30g) de palmito picado
4 colheres sopa cheia (80g) de frango desfiado
1/2 unidade (50g) de iogurte natural desnatado
1 colher servir rasa (50g) de macarrão cru
1 colher sopa (15g) de molho de mostarda
1 colher sobremesa (3g) de mel

PREPARO
Com os vegetais todos higienizados, corte a alface,
o tomate, o palmito e a cebola. Depois rale a
cenoura e adicione o frango desfiado já temperado.
Em um recipiente coloque o macarrão com água
até cobrir e leve ao microondas por 5 minutos.
Para o molho adicione o iogurte, a mostarda e o
RENDE 1 PORÇÃO
mel em um recipiente e misture.
Misture tudo e sirva.

Informação Nutricional
1 porção
Kcal: 252 kcal
Proteína: 30g
Carboidrato: 24g
Lipídeo: 4g

POR CAROL CAMPOS

28
 350 Kcal

21
SALPICÃO
DE FRANGO
INGREDIENTES
5 pedaços médios (500g) de frango desfiado
2 copos (330g) de iogurte natural
2 colheres servir rasa (200g) de azeitona verde
2 colheres servir rasa (200g) de uva passa preta
2 unidades médias (240g) de cenoura crua (ralada)
1 unidade (50ml) de suco de limão tahiti
2 colheres sopa (16 ml) de azeite de oliva extravirgem
8 colheres sopa cheia (200g) de milho
8 colheres sopa cheia (200g) de ervilha
Pimenta do reino em pó a gosto
120g de molho de tomate caseiro com sal

PREPARO
Cozinhe o frango e desfie em um liquidificador.
Pique as azeitonas e rale a cenoura
Em uma tigela grande, junte o frango, as azeitonas, o
milho, a cenoura ralada, as ervilhas e as uvas passas.
Adicione por cima os 2 potes de iogurte natural, o azeite,
o suco do limão, sal e pimenta a gosto RENDE 8 PORÇÒES
Misture tudo, cubra com um filme plástico e deixe na
geladeira até a hora de servir.
Informação Nutricional
1 porção
Kcal: 292kcal
Proteína: 30g
Carboidrato: 25g
Lipídeo: 8g

POR CAROL CAMPOS

29
 350 Kcal

22
SNACK
DE FRANGO
INGREDIENTES
5 colheres sopa (100g) de peito de frango sem pele cru
5 colheres sopa cheia (20g) de flocos de milho
1 limão pequeno
1 laranja pequena (opcional)
Chimichurri a gosto
Páprica defumada a gosto
Sal a gosto

PREPARO
Corte o peito de frango em cubos e tempere a
gosto com o limão e os temperos.
Depois adicione os flocos de milho e misture bem.
Leve para a AirFryer por 40 minutos.
Depois esprema a laranja e sirva.

Obs: Para acompanhar você pode preparar a

maionese proteica (receita 11 do ebook) e usar um
ketchup zero calorias, ou o original em menor
RENDE 1 PORÇÃO
quantidade.

Ou, você pode preparar um molho de Iogurte natural

com limão, sal e alho batendo tudo no liquidificador.
Informação Nutricional
1 porção
Kcal: 339 kcal
Proteína: 36g
Carboidrato: 42g
Lipídeo: 3g

POR CAROL CAMPOS

30
 350 Kcal

23
TACO
DE SALMÃO
INGREDIENTES
1 unidade de Rap 10
1 filé pequeno (100g) de salmão cru
1 colher sopa cheia (45g) de abacate
1 unidade pequena (60g) de manga
1/2 unidade pequena (20g) de tomate
1 unidade pequena (30g) de cebola roxa
1 sachê (15g) de molho de soja (Tarê)
Curry a gosto
Sal a gosto

PREPARO
Em uma panela antiaderente adicione o salmão picado e o tarê e deixe
grelhar em fogo baixo.
Adicione o sal e curry a gosto.
Pique o abacate, a manga e a cebola e misture bem. Você pode adicionar
cheiro verde a gosto.
Monte o prato adicionando a mistura no Rap 10 e sirva.

RENDE 1 PORÇÃO

Informação Nutricional
1 porção
Kcal: 481 kcal
Proteína: 33g
Carboidrato: 49g
Lipídeo: 17g

POR CAROL CAMPOS

31
 350 Kcal

24
TORTA DE BATATA
NA FRIGIDEIRA
INGREDIENTES
8 colheres sopa cheia (240g) de batata inglesa cozida temperada

Recheio:
3 colheres sopa cheia (70g) de frango desfiado
1 fatia (20g) de muçarela

PREPARO
Cozinhe a batata inglesa sem casca. Depois tempere a gosto.
Em um recipiente, amasse a batata até ficar em consistência de uma
massa.
Divida a massa da batata em duas. Depois monte em formato quadrado
as duas massas e reserve.
Comece a montagem com um lado da massa, adicione o frango desfiado já
temperado e logo a fatia de queijo.
Coloque a segunda massa fechando a torta.
Unte a frigideira com manteiga.
Depois coloque a torta para dourar. Vire dos dois lados .

RENDE 1 PORÇÃO

Informação Nutricional
1 porção
Kcal: 303kcal
Proteína: 30g
Carboidrato: 30g
Lipídeo: 7g

POR CAROL CAMPOS

32
 350 Kcal

25
TORTA DE FRANGO
NA AIRFRYER
INGREDIENTES
1 ovo
1 colher sopa (30 ml) de leite desnatado
1 colher sopa (10g) de farinha de aveia
1 col sobremesa (5g) de azeite de oliva
1/2 col sobremesa de fermento

Recheio:
1 colher sopa (15g) de requeijão cremoso light
3 colheres sopa cheia (70g) de frango desfiado temperado

PREPARO
Misture todos os ingredientes da massa e tempere a gosto. Depois
adicione o fermento.
Unte um bowl com o azeite, adicione metade da massa.
Depois adicione o frango e o requeijão.
Em cima, coloque o restante da massa.
Leve ao forno por 30 minutos ou AirFryer por 15 minutos.

RENDE 1 PORÇÃO

Informação Nutricional
1 porção
Kcal: 280kcal
Proteína: 31g
Carboidrato: 8g
Lipídeo: 14g

POR CAROL CAMPOS

33
PREPARAÇÕES

RÁPIDAS
Preparações mais rápidas
utilizando o whey protein para
aqueles dias mais corridos.

ELABORADAS
Preparações mais
elaboradas com whey
protein para quando quiser
inovar e variar sua dieta.

POR CAROL CAMPOS

34
 350 Kcal

1
BOLO DE CENOURA
PROTEICO
INGREDIENTES
2 ovos
1 unidade média (120g) de cenoura crua
3 colheres sopa cheia (50g) de farelo de aveia
2 scoops (80g) whey protein isolado
1 /2 copo americano (100 ml) leite de vaca semi desnatado
1 colher sobremesa (3g) Fermento em pó

PREPARO
Bata os ovos, a cenoura, o leite e o whey no liquidificador.
Transfira para um recipiente, adicione a aveia e mexa manualmente.
Depois de misturar, acrescente o fermento e mexa suavemente.
Transfira a massa para uma forma (caso não seja de silicone, unte a forma).
Leve ao forno por aproximadamente 40 minutos sob uma temperatura de
200ºC.

* Você pode preparar um ganache de chocolate com: RENDE 4 PORÇÕES

30g de iogurte natural
30g de chocolate 70%
Derrete o chocolate no microondas e depois mistura Informação Nutricional
com o iogurte.
Adicional de 190kcal com 15g de carbo. 1 porção
Kcal: 163kcal
Proteína: 24g
Carboidrato: 10g
Lipídeo: 3g

POR CAROL CAMPOS

35
 350 Kcal

2
BOLO DE LIMÃO
NA AIRFRYER
INGREDIENTES
1 ovo
1 clara
Suco de 1/2 limão para a massa e cobertura
1 col sopa de xilitol
2 colheres sopa cheia (40g) de farinha de aveia
1 colher sobremesa (5g) de fermento em pó
1 scoop (30g) de whey protein concentrado (sabor neutro)

PREPARO
Misture os ovos com o suco de limão, a aveia e o xilitol até ficar cremoso.
Despeje a massa em um bowl e por último adicione o fermento.
Depois leve a 180 graus por 10 minutos na AirFryer ou 20 minutos no
forno.
Para a cobertura, misture o whey com metade do suco de limão e 10g de
água.

RENDE 1 PORÇÃO

Informação Nutricional
1 porção
Kcal: 379kcal
Proteína: 39g
Carboidrato: 40g
Lipídeo: 7g

POR CAROL CAMPOS

36
 350 Kcal

3
BOMBOM DE NINHO
GELADO
INGREDIENTES
1/2 scoop de whey protein concentrado
6 colheres sopa cheia (60g) de leite desnatado em pó
50 ml de água

PREPARO
Em um recipiente, misture todos os ingredientes secos e vai
adicionando a água aos poucos até chegar em uma consistência
cremosa.
Coloque a massa em forminhas ou em recipientes menores e leve para
o congelador por 1h.

RENDE 4 PORÇÕES

Informação Nutricional
4 porções
Kcal: 293kcal
Proteína: 37g
Carboidrato: 34g
Lipídeo: 1g

POR CAROL CAMPOS

37
 350 Kcal

4
BOMBOM DE MORANGO
NA TAÇA
INGREDIENTES
1 caixa (200g) de creme de leite
2 colheres sopa (30g) de leite desnatado em pó
1/2 scoop (20g) de whey protein
5 unidades médias (60g) de morango

PREPARO
Em uma panela adicione o creme de leite com o leite em pó em fogo baixo.
Prepare até formar um creme homogêneo.
Desligue o fogo e deixe esfriar. Depois adicione o whey e misture bem.
Em um recipiente, adicione os morangos picados e depois o creme de whey.
Deixe na geladeira por 2h e sirva.

Obs: Para reduzir a densidade calórica e a quantidade de gordura, você pode

substituir o creme de leite por um iogurte grego zero (que não vai ao fogo).
A composição seria:
257 kcal
Proteína: 31g
Carboidrato: 27g RENDE 1 PORÇÃO
Gordura: 3g

Informação Nutricional
1 porção
Kcal: 677kcal
Proteína: 31g
Carboidrato: 31g
Lipídeo: 48g

POR CAROL CAMPOS

38
 350 Kcal

5
BROWNIE
DE MICROONDAS
INGREDIENTES
1 colher sopa cheia (15g) de farinha de aveia
1 scoop (40g) de whey protein isolado (sabor neutro)
1 colher sobremesa (5g) de cacau
30 ml de água
15g de chocolate 70%

PREPARO
Misture todos os ingredientes.
Adicione o chocolate picado na massa.
Coloque a massa em um bowl por 30 segundos no microondas.

RENDE 1 PORÇÃO

Informação Nutricional
1 porção
Kcal: 290kcal
Proteína: 39g
Carboidrato: 18g
Lipídeo: 7g

POR CAROL CAMPOS

39
 350 Kcal

6
CEREAL
MATINAL
INGREDIENTES
1 scoop (30g) de Whey Protein concentrado
1 copo americano duplo cheio (240 ml) de leite semi desnatado
30g de Corn Flakes sem açúcares

PREPARO
Misture todos os ingredientes e consuma gelado.

RENDE 1 PORÇÃO

Informação Nutricional
1 porção
Kcal: 356kcal
Proteína: 33g
Carboidrato: 47g
Lipídeo: 4g

POR CAROL CAMPOS

40
 350 Kcal

7
CHOCO BALLS
PROTEICO
INGREDIENTES
2 colheres sopa cheia (50g) de farinha de milho amarela
1 scoop (40g) de whey protein concentrado
1 colher sopa cheia (30g) de Xylitol em pó
1 colher sobremesa (15g) de cacau 100% em pó
60 ml de água
Para consumir com:
1 copo americano duplo cheio (240ml) de leite semi desnatado

PREPARO
Em um recipiente, misture todos os ingredientes , exceto o leite.
Faça mini bolinhas com a massa, quanto menor ficar, mais semelhante
a receita original parece.
Em uma forma untada, adicione as bolinhas e leve ao forno pré
aquecido a 200 graus de 10 a 15 minutos e depois reserve.
Sirva com o leite gelado.

RENDE 1 PORÇÃO

Informação Nutricional
1 porção
Kcal: 434kcal
Proteína: 42g
Carboidrato: 56g
Lipídeo: 5g

POR CAROL CAMPOS

41
 350 Kcal

8
COOKIE DE BANANA
PROTEICO
INGREDIENTES
1 unidade grande (55g) de banana
2 colheres sopa cheia (30g) de aveia em flocos
1 scoop (30g) de whey protein isolado

PREPARO
Amasse a banana até ficar bem cremosa.
Adicione a aveia, o Whey e misture bem.
Formate 3 cookies médios.
Asse por 30 min em 180 graus no forno ou na Air fryer.
Se for utilizar a Air Fryer, forre-a com papel alumínio para não grudar.

RENDE 3 PORÇÕES

Informação Nutricional
3 porções
Kcal: 286kcal
Proteína: 32g
Carboidrato: 35g
Lipídeo: 2g

POR CAROL CAMPOS

42
 350 Kcal

9
COOKIE DE CHOCOLATE
PROTEICO
INGREDIENTES
1 scoop (30g) de whey protein concentrado
2 colheres sopa cheia (30 ml) de leite desnatado
1 colher sopa cheia (20g) de mel
20g de chocolate 70%
1 colher sobremesa (15g) de cacau 100%

PREPARO
Em um recipiente adicione todos os ingredientes e misture bem.
Molde em formato de cookie e adicione o chocolate picado em cima.
Forre a Air Fryer com papel alumínio e deixe o cookie assar por 5 minutos.
Deixe esfriar e sirva.

RENDE 1 PORÇÃO

Informação Nutricional
1 porção
Kcal: 305kcal
Proteína: 27g
Carboidrato: 31g
Lipídeo: 9g

POR CAROL CAMPOS

43
 350 kcal
200 Kcal

10
DANONINHO
PROTEICO
INGREDIENTES
1 scoop (40g) de whey protein concentrado sabor morango
1 sashê gelatina zero (Royal)
200ml água
10 cubos de gelo

PREPARO
Ferva a água, adicione a gelatina e deixe resfriar.
Bata no liquidificador todos os ingredientes com a gelatina resfriada.
Deixe no freezer por aproximadamente 30 minutos.

RENDE 1 PORÇÃO

Informação Nutricional
1 porção
Kcal: 156kcal
Proteína: 33g
Carboidrato: 6g
Lipídeo: 0g

POR CAROL CAMPOS

44
 350 Kcal

11
FLAN DE COCO
PROTEICO
INGREDIENTES
1 copo americano cheio (200 ml) de leite de coco
1 scoop (30g) de whey protein sabor neutro
1 col sopa (10g) de coco seco ralado
1 col sopa (15g) de pasta de amendoim sabor chocolate branco ou coco
1 envelope (24g) gelatina zero sem sabor
Essência de coco (opcional)

PREPARO
Em um recipiente dilua a gelatina em água morna e reserve.
Em outro recipiente adicione o leite de coco, a essência, o whey e a
pasta de amendoim e misture bem.
Por último, adicione a gelatina diluida e o coco ralado.
Leve para a geladeira por 40 minutos.

RENDE 1 PORÇÃO

Informação Nutricional
1 porção
Kcal: 572kcal
Proteína: 30g
Carboidrato: 14g
Lipídeo: 44g

POR CAROL CAMPOS

45
 350 Kcal

12
FRAPPUCCINO
PROTEICO
INGREDIENTES
1 scoop (30g) de whey protein concentrado
1 unidade grande (60g) de banana congelada
1 colher sobremesa (10g) de café solúvel em pó
1 copo americano cheio (200ml) de leite desnatado
4 pedras de gelo
Canela a gosto
Essência de baunilha a gosto

PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Sirva gelado.

Obs: A banana precisa estar congelada para chegar na consistência ideal.

RENDE 1 PORÇÃO

Informação Nutricional
1 porção
Kcal: 257kcal
Proteína: 31g
Carboidrato: 31g
Lipídeo: 1g

POR CAROL CAMPOS

46
 350 kcal
200 Kcal

13
MOUSSE DE LIMÃO
PROTEICO
INGREDIENTES
1 unidade (100g) de iogurte natural desnatado
1 sachê (25g) de gelatina incolor
suco de 2 limões tahiti
2 scoops (60g) de Whey protein isolado

PREPARO
Dilua a gelatina incolor em 5 colheres de sopa de água.
Depois leve ao microondas durante 20 segundos.
Agora misture todos os ingredientes com a gelatina batendo no
liquidificador.
Leve a geladeira por pelo menos 2h.

RENDE 2 PORÇÕES

Informação Nutricional
1 porção
Kcal: 164kcal
Proteína: 30g
Carboidrato: 11g
Lipídeo: 0,3g

POR CAROL CAMPOS

47
 350 kcal
200 Kcal

14
MOUSSE DE MORANGO
PROTEICO
INGREDIENTES
3 claras de ovo
1 scoop (30g) de whey protein sabor morango
100 ml de água morna
1 gelatina zero (25) sabor morango

PREPARO
Em um recipiente dilua a gelatina em água morna e deixe resfriar.
Bata as claras em neve e depois adicione a gelatina.
Adicione o whey e misture bem .
Leve para a geladeira por 2h e sirva.

Obs: Você pode adicionar morangos picados ou geléia de morango sem

açúcar.

RENDE 1 PORÇÃO

Informação Nutricional
1 porção
Kcal: 170kcal
Proteína: 34g
Carboidrato: 4,g
Lipídeo: 2g

POR CAROL CAMPOS

48
 350 Kcal

15
MOUSSE DE PAÇOCA
PROTEICO
INGREDIENTES
2 claras de ovo
1 colher sopa cheia (20g) de pasta de amendoim
1 scoop (30g) de whey protein concentrado sabor neutro ou paçoca
2 unidades (40g) de paçoca zero
1 pitada de sal

PREPARO
Em um recipiente adicione as claras e bata com uma batedeira.
Adicione o restante dos ingredientes e misture bem.
Leve para a geladeira por 2h e sirva.

RENDE 1 PORÇÃO

Informação Nutricional
1 porção
Kcal: 340kcal
Proteína: 39g
Carboidrato: 19g
Lipídeo: 12g

POR CAROL CAMPOS

49
 350 Kcal

16
OVERNIGHT OATS
CHEESECAKE DE MORANGO
INGREDIENTES
1 scoop (30g) de whey protein concentrado
2 colheres sopa cheia (30g) de aveia em flocos
2 colheres sopa cheia (30g) de iogurte natural desnatado
2 colheres sopa cheia (30g) de geléia de morango sem açúcar
80ml de água
30g de chocolate branco
1/2 colher de sobremesa de adoçante (opcional)

PREPARO
Em um bowl, coloque a aveia e a água, deixe hidratar por uns 20
minutos. Use o adoçante se quiser a massa mais doce. Leve ao
microondas por 1 minuto.
Enquanto isso, prepare a calda de whey com o iogurte natural,
misturando os dois ingredientes.
Coloque a mistura de whey. Depois adicione a geléia.
Derreta o chocolate colocando por 20 segundos no microondas.
Adicione em cima da calda da geléia.
Por fim, deixe gelar por 30 minutos.
RENDE 1 PORÇÃO

Informação Nutricional
1 porção
Kcal: 453kcal
Proteína: 31g
Carboidrato: 53g
Lipídeo: 13g

POR CAROL CAMPOS

50
 350 Kcal

17
OVERNIGHT OATS
DE BANANA
INGREDIENTES
1 scoop (30g) de whey protein concentrado
2 colheres sopa (30g) de aveia em flocos
2 colheres sopa (30g) de iogurte natural desnatado
1 unidade média (40g) de banana
40ml de água
30g de chocolate 70% cacau
1/2 colher de sobremesa de adoçante (opcional)

PREPARO
Em um bowl, coloque a aveia e a água, deixe hidratar por uns 20
minutos. Use o adoçante se quiser a massa mais doce. Depois leve ao
microondas por 1 minuto.
Enquanto isso, prepare a calda de whey com o iogurte natural,
misturando os dois ingredientes.
Coloque a banana picada em cima da aveia hidratada. Depois adicione
a mistura de whey.
Derreta o chocolate colocando por 20 segundos no microondas.
Adicione em cima da calda de whey.
Por fim, deixe gelar por 30 minutos.
RENDE 1 PORÇÃO

Informação Nutricional
1 porção
Kcal: 452kcal
Proteína: 33g
Carboidrato: 47g
Lipídeo: 16g

POR CAROL CAMPOS

51
 350 Kcal

18
OVERNIGHT OATS
TIRAMISU
INGREDIENTES
1 scoop (30g) de whey protein concentrado
2 colheres sopa (30g) de aveia em flocos
2 colheres sopa cheia (40g) de iogurte natural
40 ml de café coado
40 ml de água
30g de chocolate 70% cacau
1/2 colher de sobremesa de adoçante (opcional)

PREPARO
Em um bowl, coloque a aveia, a água e o café, deixe hidratar por
uns 20 minutos. Use o adoçante se quiser a massa mais doce.
Leve ao microondas por 1 minuto.
Enquanto isso, prepare a calda de whey com o 30g de iogurte
natural, misturando os dois ingredientes.
Coloque a mistura de whey.
Derreta o chocolate colocando por 20 segundos no microondas.
Depois adicione 10g de iogurte natural e misture.
Por fim, deixe gelar por 30 minutos. RENDE 1 PORÇÃO
Você pode polvilhar com café em pó e canela.

Informação Nutricional
1 porção
Kcal: 425kcal
Proteína: 33g
Carboidrato: 39g
Lipídeo: 15g

POR CAROL CAMPOS

52
 350 Kcal

19
PANQUECA
DE PRESTÍGIO
INGREDIENTES
1 ovo
1 colher sopa cheia (20g) de farinha de aveia
1/2 scoop (20g) de whey protein concentrado
2 colheres sopa (30 ml) de leite desnatado
1 colher sopa (15g) de cacau 100%
1 colher sobremesa (10g) de leite em pó
1 colher sobremesa (10g) de coco ralado
1 colher chá (2g) de adoçante (opcional)

PREPARO
Em um recipiente adicione o ovo, a farinha de aveia, o cacau e o
adoçante, depois misture bem.
Leve a frigideira para finalizar a massa.
Para o recheio, misture o whey (sabor coco ou baunilha) com o leite
em pó e o coco ralado com um pouco de água até dar ponto de creme.
Adicione o recheio e sirva.

RENDE 1 PORÇÃO

Informação Nutricional
1 porção
Kcal: 368kcal
Proteína: 32g
Carboidrato: 33g
Lipídeo: 12g

POR CAROL CAMPOS

53
 350 Kcal

20
PRESTÍGIO
PROTEICO
INGREDIENTES
1 scoop (30g) de whey protein concentrado
1 colher sobremesa (10g) de coco ralado sem açúcar
1 colher sopa rasa (10g) de leite desnatado em pó
30g de chocolate 70%
1 colher sopa de água

PREPARO
Em um recipiente misture o whey, o leite em pó e a água. Depois
misture até dar ponto.
Derreta o chocolate no microondas por 30 segundos.
Coloque o chocolate em uma forma pequena de silicone e deixe no
congelador por 20 minutos.
Adicione o recheio proteico e sirva gelado.

RENDE 1 PORÇÃO

Informação Nutricional
1 porção
Kcal: 378kcal
Proteína: 32g
Carboidrato: 22g
Lipídeo: 18g

POR CAROL CAMPOS

54
 350 Kcal

21
PUDIM
DE CANECA
INGREDIENTES
1/2 scoop (15g) de whey protein concentrado
2 colheres sopa rasa (20g) de leite desnatado em pó
3 colheres sopa cheia (100ml) de leite desnatado
1 ovo

PREPARO
Em um recipiente adicione todos os ingredientes e misture bem.
Coloque em uma xícara grande ou em um bowl.
Depois leve ao microondas por 3 minutos.
Deixe gelar por 2h e sirva.

RENDE 1 PORÇÃO

Informação Nutricional
1 porção
Kcal: 229kcal
Proteína: 27g
Carboidrato: 19g
Lipídeo: 5g

POR CAROL CAMPOS

55
 350 kcal
200 Kcal

22
PUDIM
DE IOGURTE PROTEICO
INGREDIENTES
1 unidade (250ml) de Iogurte proteico com 25g de proteína de caixinha
1 sachê (25g) de gelatina incolor

PREPARO
Em um bowl, misture o iogurte proteico com a gelatina incolor.
Coloque no microondas por 30 segundos e misture bem.
Volte a mistura para a caixinha.
Deixe na geladeira por aproximadamente 2h.
Sirva gelado.

RENDE 1 PORÇÃO

Informação Nutricional
1 porção
Kcal: 170kcal
Proteína: 25g
Carboidrato: 13g
Lipídeo: 2g

POR CAROL CAMPOS

56
 350 Kcal

23
SAGU DE CHIA
COM CREME PROTEICO
INGREDIENTES
1 colher de sopa (15g) de granola)
1 unidade (100g) de iogurte natural ou grego zero
1/2 scoop (20g) de whey protein concentrado

Sagu:
1/2 copo americano (120ml) de suco de uva concentrado envasado
1 colher sopa (15g) iogurte natural ou grego zero
3 colheres sopa (45g) de chia

PREPARO
Para o creme, misture o iogurte com o whey e reserve.
Para o sagu, misture todos os ingredientes e reserve.
Em um recipiente adicione uma camada com a granola, depois uma
camada do creme, em seguida o sagu e mais uma camada de creme.
Sirva gelado.

RENDE 1 PORÇÃO

Informação Nutricional
1 porção
Kcal: 472kcal
Proteína: 30g
Carboidrato: 52g
Lipídeo: 20g

POR CAROL CAMPOS

57
 350 Kcal

24
SORVETE
DE MANGA
INGREDIENTES
1 unidade média (40g) de banana congelada
1 xícara de chá picado (40g) de manga congelada
1/2 unidade (50g) de iogurte natural
1 scoop (30g) de whey protein isolado sabor neutro

PREPARO
Adicione todos os ingredientes no liquidificador ou processador.
Bata até ficar cremoso.
Deixe por 20 minutos no congelador.

Obs: Você pode preparar a mesma receita com outros sabores como a
uva, morangos, abacaxi ou com apenas banana , contanto que estejam
congeladas.

RENDE 1 PORÇÃO

Informação Nutricional
1 porção
Kcal: 209kcal
Proteína: 30g
Carboidrato: 20g
Lipídeo: 1g

POR CAROL CAMPOS

58
 350 Kcal

25
SORVETE
DE MARACUJÁ
INGREDIENTES
1 unidade grande (60g) de banana congelada
1 unidade (45g) de maracujá amarelo
1 scoop (30g) de whey protein isolado sabor neutro ou maracujá

PREPARO
Adicione todos os ingredientes no liquidificador ou processador.
Bata até ficar cremoso.
Deixe por 20 minutos no congelador e sirva.

RENDE 1 PORÇÃO

Informação Nutricional
1 porção
Kcal: 237kcal
Proteína: 29g
Carboidrato: 28g
Lipídeo: 1g

POR CAROL CAMPOS

59
 POR CAROL CAMPOS NUTRICIONISTA

RECEITAS FITNESS
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facilitar sua dieta

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Preparações com mais
de 25g de proteína

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