Coaching y Calidad de Vida ASICC

J.
CABELLO CANALES
M.E. DA SILVA GRIGOLETTO
COACHING Y
CALIDAD DE VIDA
1º EDICIÓN
EDITA:
Córdoba, 2013
Título: COACHING Y CALIDAD DE VIDA
Autor: J. CABELLO CANALES, M.E. DA
SILVA GRIGOLETTO
Colaboradores: M.J. BAENA ARROYO, F. MATA

ORDÓÑEZ
Revisor técnico: M.J. BAENA ARROYO
Portada: A. CARA
Editorial: ASOCIACIÓN IBEROAMERICANA
DE COACHING Y CALIDAD DE
VIDA - ASICC
C/ Plaza de la Iglesia, 3 14009
CÓRDOBA
www.asicc.es asicc@asicc.es
ISBN: 978-84-616-7164-9
Dep. Legal:
©Copyright:
Primera Edición: AÑO 2013
Impreso en España:
Reservados todos los derechos. Queda prohibido reproducir, almacenar en sistemas de recuperación de
la información y transmitir parte alguna de esta publicación, cualquiera que sea el medio empleado
(electrónico, mecánico, fotocopia, impresión, grabación, etc), sin el permiso de los titulares de los
derechos de propiedad intelectual. Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación
pública o transformación de esta obra solo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo
excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos,
www.cedro.org) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra.
Este libro representa para mi “otro pié puesto en otro no puedes”, así que
debo dedicar este trabajo a quienes han creído en mi de manera
incondicional, aún teniendo a veces razones para no hacerlo.
A Pepe, mi padre por el ejemplo transmitido durante años de que el trabajo
está antes que el éxito. A Juani, mi madre, por su inagotable fuerza. A
Marya, mi esposa, por su capacidad de traerme al presente. Y a mi
compañero de este proyecto, el Dr. Da Silva-Grigoletto, por tratarme como
si ya lo hubiéramos logrado.
José Cabello Canales, diciembre de 2013.
Dedico este libro a todos los Maestros que, por fortuna, he tenido en mi
Vida. Algunos han sido tan significativos que han marcado mi trayectoria
(Dr. García-Manso y el Dr. Benno Becker Jr).
Otros, como mi compañero y amigo de este y muchos otros desafíos (Pepe
Cabello) han caminado a mi lado, mano a mano. No obstante, el más
especial para mí, por su sabiduría, su amor y su cercanía, es el que tengo el
honor de llamar Padre.
Marzo Edir Da Silva Grigoletto, diciembre de 2013.

ÍNDICE
CAPITULO 1. INTRODUCCIÓN
1.1.- ¿POR QUÉ COACHING Y CALIDAD DE VIDA?
1.2.- CONSEJOS PARA EL MÁXIMO APROVECHAMIENTO DE
ESTE LIBRO.
CAPITULO 2. CALIDAD DE VIDA
2.1.- INTRODUCCIÓN A LA CALIDAD DE VIDA
2.2.- EVALUACIÓN DE LA CALIDAD DE VIDA
CAPITULO 3. ORÍGENES DEL COACHING
3.1.- ORÍGENES DEL COACHING
3.2.- DEFINICIÓN DEL COACHING
CAPITULO 4. APLICACIÓN DEL COACHING A LA SALUD Y LA
CALIDAD DE VIDA
4.1.- LA META DESEADA O EL SUEÑO.
4.2.- EL PROCESO DE ORO DEL CAMBIO
4.4.- PLANIFICACIÓN
CAPITULO 5. RECOMENDACIONES VITALES
5.1.- ACTIVIDAD FÍSICA Y EJERCICIO FÍSICA PARA LA
SALUD Y LA CALIDAD DE VIDA
5.2.- LA HIGIENE DEL SUEÑO
5.3.- DEJA QUE EL ALIMENTO SEA TU MEDICINA
CAPITULO 6. ¿Y AHORA QUÉ?
6.1 TIPS RECOMENDADOS
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
PRÓLOGO
Fue con mucha alegría y satisfacción el momento que recibí la invitación de
los autores para prologar esta obra. Los temas tratados en el libro “Coaching
y Calidad de Vida” son tan actuales así como necesarios para apoyar la salud
de nuestra sociedad.
Coaching, en la concepción de los autores, es el proceso de acompañamiento
personal para, en primer lugar, percibir a uno mismo, establecer un plan para
la consecución de sus objetivos, desde la parte cognitiva, emocional y
conductual, y lo más importante, iniciar el proceso de cambio y mantenerlo
con alto nivel de motivación. La metodología de cambio es abordada por los
autores de forma clara, concisa y principalmente de manera muy aplicada.
La mezcla sinérgica de Coaches con diferentes características; uno de ellos
con una considerable experiencia práctica (más de 16 años de profesión), y
otro más joven pero con una impresionante carrera académica y docente, hace
del libro una obra única que aborda el Coaching de una manera muy
innovadora y accesible a todos los públicos. Asimismo, la capacidad de
penetrabilidad que tiene esta obra permite el acceso por parte de un muy
considerable grupo de nuestra sociedad facilitando un mayor alcance para
toda aquella persona que esté interesada en esta área de conocimiento.
Por todo ello, recomiendo este libro a cualquier persona, independiente de su
formación académica, que quiere elevar su nivel de conciencia, asumir la
responsabilidad e iniciar el proceso de cambio, incrementando su potencial
psicofísico y social, para afrontar el mundo en sistemática transformación.
Prof. Dr. Benno Becker Jr.

Doctor en Psicología, Universidad de Barcelona, España
Ex director de la International Society of Sport Psychology
Presidente de Honor de la Sociedad Iberoamericana de Coach y Calidad de
Vida
Presidente de Honor, Sociedade Brasileira de Psicología do Esporte
Presidente de Honor, Sociedad Sudamericana de Psicología del Deporte
CAPITULO 1
INTRODUCCIÓN
1.1.- ¿Por qué coaching y calidad de vida?
El Coachingaparece en este momento de la historia como consecuencia de la
evolución de la sociedad. Surge en una búsqueda por encontrar de una
manera más rápida soluciones a algo que no se encuentra en arreglar el
pasado, sino con poder crear algo que, hasta ahora no se pudo hacer, es decir
en construir un futuro distinto y elegido.
Cuando trabajamos con un coachee (o cliente), sea una persona o un
grupo de personas, no lo hacemos con una mirada hacia su pasado, tratando
de interpretar lo que les pasó y de entender porqué están donde están en su
vida. El Coaching ocurre en el lugar más emocionante y poderoso del ser
humano… en su futuro… en su “posibilidad”. Cuando trabajamos con un
coachee, lo que nos ocupa es inspirar y estimular a través de preguntas, para
que este sea capaz de inventarse el futuro en el que desea vivir.
Pensar es hacerte preguntas y respondértelas, por lo que al hacer
preguntas a nuestros clientes, lo que estamos haciendo es ayudarles a pensar,
estimularlos a que busquen dentro de sí mismos las respuestas que desean
para seguir inventándose.
Coaching es el arte de diseñar el futuro; pero pensemos: ¿qué es el
futuro? ¿Mañana? Cuando estemos en mañana, ya no es futuro, es decir qué
futuro, por definición es algo que nunca llega. A pesar de esto, es una
realidad que siempre lo estamos construyendo, ¿Cuándo? ¡Ahora! Es decir, si
conseguimos entender que todo mi futuro depende única y exclusivamente de
cada pequeña o gran decisión que tomo hoy, estamos entendiendo que somos
creadores e inventores de nuestra vida.
Son nuestras decisiones y no las circunstancias las que configuran
nuestro destino, es una de las afirmaciones más poderosas que hemos
escuchado en nuestra vida. Decidir es una conversación, declarar lo que
quiero que me ocurra es una conversación; cuando me invento mi futuro, sólo
es una conversación, pero una conversación llena de poder, porque al hablar
de lo que quiero que me suceda, todo mi ser comienza a dar coherencia a mis
palabras. Es muy importante revisar las conversaciones que tenemos.
El Coaching, por naturaleza ocurre en una conversación entre dos
personas, coach y coachee, que hablan de definir objetivos y metas, de
diseñarlos con todo lujo de detalles, ya que nuestra mente necesita pensar en
“específico” y no en cosas generales. Por ejemplo, no sirve de mucho decir:
“quiero mejorar mi relación con mi hija”, sino mas bien ser específico y
decir: “Quiero ir al cine esta semana con mi hija y salir a desayunar con ella
dos veces en estos próximos diez días”. Cuanto más específico, mejor para
nuestro sistema nervioso, más eficiente es y más posibilidades de que suceda
lo que estoy confesando. Una vez definidos y diseñados, hay que
planificarlos y programarlos, es decir, “cómo” y “cuándo”. Poner acción y
chequear los resultados.
El coach se convierte así en un compañero de camino del coachee, no
en su amigo, ni en su padre ni madre, ni en un mentor, ya que el coach no
tiene porqué saber de lo que el coachee sabe. El coach sabe de hacer
preguntas, para que el cliente elija las respuestas que más le convienen y de
esta manera asuma la responsabilidad de elegir lo que él cree que es mejor
para su vida. Como objetivo final, el coach persigue que el coachee sea
absolutamente autónomo y no dependa del coach para seguir inventando su
futuro.
¿Es importante pensar en el futuro y diseñarlo? si, al fin y al cabo es
ahí donde vamos a pasar el resto de nuestra vida. Podemos concluir de
manera casi rotunda que el Coaching no sirve para arreglar el pasado, sino
para inventar un futuro mejor, aceptando que lo que pasó no tiene que ser
igual a lo que va a pasar, o lo que es igual: nuestro pasado no tiene que ser
igual a nuestro futuro. De esta manera entendemos que para que nuestro
futuro sea diferente, sólo nos queda poner todo nuestro foco de atención en el
único momento que podemos tener poder real… nuestro presente. Cada cosa
que pensamos, decimos y hacemos hoy está creando el futuro donde
pasaremos el resto de nuestra vida.
Una vez, un padre quiso impresionar a su hijo y a la orilla de la playa,
con su mirada puesta en el horizonte preguntó a su hijo: ¿Dónde está el fin de
mar? A lo que el niño, señalando a sus pies dijo: “aquí mismo papá”.
Nuestra vida y nuestro futuro están delante mismo de nuestro
próximo segundo de tiempo: ¿Qué vas a hacer tú ahora para seguir creando tu
vida?
Aplicando esta manera de trabajar a la Calidad de Vida y a la Salud,
lo que estamos haciendo es desafiar nuestra actual situación, decidiendo una
serie de objetivos, diseñándolos y definiéndolos con lujo de detalles para
comenzar nuestro particular viaje hacia lo que deseamos ser y hacer con
nuestra Calidad de Vida en todos sus dominios, es decir nuestro propio
proceso.
La Calidad de Vida es algo que nos pertenece a cada uno de nosotros
y es por ello que debemos de tomar consciencia de nuestra situación actual,
seguidamente asumir la responsabilidad de hacernos cargo de ella y por
supuesto poner la acción necesaria para acercarnos y conseguir esos objetivos
deseados para gozar de la Calidad de Vida que cada uno de nosotros desea y
merece.
Tener “Salud y Calidad de Vida” es algo natural del ser humano,
aunque no sea lo “normal”. Es decir, si observamos a nuestro alrededor
encontraremos una inmensa mayoría de personas que no están satisfechas con
su nivel de salud y Calidad de Vida, con lo que podríamos concluir que lo
normal es estar enfermo o padecer alguna dolencia, o como mínimo no gozar
de la salud deseada. Sin embargo, que la “campana de Gauss” nos muestre
que lo normal es estar enfermo, evidentemente esta no es la naturaleza del ser
humano, lo natural es estar sano y gozar de una buena Calidad de Vida.
¿ Cómo observas tu campana?
¿Cómo conseguir estar en la normalidad en la Salud y la Calidad de
Vida?
Figura 1. La aplicación
de la campana de Gauss
a la Salud y la Calidad
de Vida.
1.2.- Consejos para el máximo aprovechamiento de
este libro.
OBSERVA siempre en tu interior. El Coaching tiene que ver mucho
con desafiar las maneras de hacer las cosas que hasta ahora habían
funcionado y que quizá no nos están llevando más lejos. De hecho, lo que nos
sirvió para traernos hasta la situación que estamos, no tiene porque llevarnos
más lejos. Pararse en cada momento a observarte a ti mismo y cuestionarse si
es la mejor opción que dispongo o hay otra manera de hacer las cosas que me
rete y al mismo tiempo me lleve más lejos.
REFLEXIONA en cada una de los capítulos y dedica un tiempo a

integrar la teoría para poder pasar posteriormente a practicar cada uno de los
consejos o sugerencias que podamos ofrecerte.
ÁBRETE a los temas con una buena dosis de humildad. A muchas

personas les impide crecer y aprender, precisamente, la postura de creer que
ya saben lo suficiente. La mentalidad de querer siempre aprender y el
compromiso con ese aprendizaje harán que puedas aprender y sacarle partido,
no sólo a este libro, sino a cada situación de la vida. Mucha gente, tiene en
sus manos oportunidades brillantes de aprendizaje, pero su falta de apertura
al aprendizaje, les hace quedarse estancados en las mismas aptitudes y
actitudes. Por ejemplo, imagínate que tienes un problema con tu compañero
de equipo, con tu pareja o con un amigo y te empeñas en defender una
postura de querer tener la razón, sin abrirte con humildad a la posibilidad de
poder estar equivocado, te impedirá aprender absolutamente nada de esa
situación, por lo cual, no habrás crecido ni aprendido nada y en consecuencia
no habrás acumulado experiencia, entendiendo esta, como lo que aprendes
después de haber vivido una situación específica.
INVOLÚCRATE al 100% en el proceso de aprendizaje y así puedas

llegar a ese compromiso del que te hablamos. Hay una diferencia importante
entre involucrarse y comprometerse. En una ocasión, en una granja, hablaban
un cerdo y una gallina del tiempo que llevaban allí juntos y aburridos, por lo
que concluyeron que debían de montar un negocio. ¿Qué negocio? Se planteó
el cerdo, a lo que la gallina respondió: “montemos una tiende de bocadillos
de tortillas de jamón”. Rápidamente el cerdo cayó en la cuenta de que en esa
sociedad la gallina se involucraba, poniendo su huevo y él se comprometía,
poniendo la vida para dar el jamón. En muchas ocasiones, las personas, no
consiguen mejores resultados, porque sólo están involucrados con sus
equipos, con sus aficiones, con sus compañeros y lo peor, con sus sueños.
APROVECHA al máximo cada página de este libro de Coaching,

VÍVELO, EXPERIMENTA lo que estás leyendo y saca tus propias
conclusiones. Te pediría que no te creas todo lo que decimos, pues al fin y al
cabo, es nuestra experiencia y nuestra investigación, pero lo que para ti va a
ser más importante es tu propia experiencia, así que cada cosa que digamos,
atrévete a experimentarla saca tus propias conclusiones. Luego, te invitamos
a que nos contactes y nos cuentes como fue esta experiencia de experimentar
cosas distintas.
PREGUNTA siempre que tengas dudas. Al final del libro están

nuestros e-mails para cualquier aclaración o sugerencia.
Ten una actitud mental POSITIVA ante la vida, al fin y al cabo el
resultado va a depender en gran manera de cómo nosotros veamos el vaso, si
medio lleno o medio vacío. Siempre es mejor sonreír que quejarse.
Desde hoy haz del Coaching tu estilo de vida y asume, no sólo la
responsabilidad de tus resultados y de tu vida, sino sé tú mismo una fuente de
inspiración para quienes te rodean, animándolos a soñar y a poner la acción
suficiente para lograr esas metas. No existen conversaciones estáticas, es
decir, que en un encuentro entre dos o más personas, alguien está influyendo
a alguien, por lo que si sabes esto y asumes la responsabilidad, puedes
convertirte en un catalizador de actitud, algo que tanto necesita esta sociedad.
CAPITULO 2
CALIDAD DE VIDA
2.1.- Introducción a la Calidad de Vida
La búsqueda del significado de la expresión Calidad de Vida parece
ser tan antigua como la propia civilización. Desde la antigüedad, diferentes
referencias filosóficas conceptualizan la consideración de vida con calidad. El
desarrollo histórico-cultural de la humanidad muestra referencias de los
intentos de definirse la Calidad de Vida, incluso antes de la era cristiana. En
escritos como Nicomachean Ethics, Aristóteles (384-322 a.c.) mencionaba
que personas distintas conciben la buena vida o el bienestar considerándose
lo mismo que la felicidad, y que el significado de la felicidad se torna una
cuestión de la respuesta provocada, pues algunos afirman ser una cosa, otros
dicen ser otra. De hecho, muy frecuentemente el mismo hombre puede
atribuirle diferentes significados de acuerdo con la situación que vive: cuando
adolece concibe salud como la felicidad, cuando se empobrece, se concibe
como riqueza y prosperidad1.
Sócrates ya se refería a la Calidad de Vida, cuando a la hora de
enfrentarse a la pena de muerte en la corte ateniense, afirmó temer cosas
peores que la propia muerte, porque no era la vida la que contaba sino la
Calidad de Vida. Para el filósofo, el mérito moral determinaba esa calidad2.
Por tanto, nótese que la Calidad de Vida, desde las épocas más
remotas, ya era comprendida como resultado de percepciones individuales,
pudiendo variar de acuerdo con la experiencia de la persona en un momento
dado.
El término Calidad de Vida fue mencionado por primera vez, en 1920
por Pigou, en un libro sobre economía y bienestar material, donde relacionó
la Calidad de Vida con el apoyo gubernamental ofrecido a las clases menos
favorecidas. Se evaluó el impacto en la vida de las personas y las finanzas
nacionales1.
No obstante, el término Calidad de Vida fue popularizado por el
economista J.K. Galbraith en 1958, el cual, transmite una visión diferente de
las prioridades y efectos de los objetivos económicos de tipo cuantitativo.
De acuerdo con este concepto, las metas político-económicas y
sociales no sólo deberían ser vistas en términos de crecimiento económico
cuantitativo y desde el crecimiento material del nivel de vida, sino también
desde la mejoría en términos cualitativos de las condiciones de vida de los
seres humanos. Esto sería posible a través de un mejor desarrollo de la
estructura social, ligado a la supresión de las disparidades, tanto regionales
como sociales, en la defensa de la conservación del medio ambiente, etc.
Se debe hacer mención que la nomenclatura referente a la Calidad de
Vida varía conforme a los diferentes autores que utilizan otros sinónimos
como “sentido de la vida”, “felicidad”, “estado funcional”, “ajuste social”,
“satisfacción”, “salud”, “bienestar”, entre muchos otros que son tan
abstractos como los anteriores y provocan, de la misma forma, una gran
indefinición y falta de claridad.
No obstante y de forma general, el término Calidad de Vida se puede

considerar multidimensional ya que refleja la condición subjetiva del
bienestar físico y mental de un individuo. Este concepto no sólo es
consecuencia de la enfermedad, sino también de las condiciones familiares y
sociales que rodean al sujeto. Igualmente, la organización mundial de la salud
(OMS) definió la Calidad de Vida como "la percepción que un individuo
tiene de su existencia en el contexto de la cultura y del sistema de valores en
los que vive y en relación con sus objetivos, sus expectativas, sus normas y
sus inquietudes. Se trata de un concepto muy amplio que está influido de
modo complejo por la salud física del sujeto, su estado psicológico, su nivel
de independencia, sus relaciones sociales, así como su relación con los
elementos esenciales de su entorno"2,3.
Con carácter general, la salud y la Calidad de Vida son dos temas
muy relacionados, debido a que la salud contribuye en la mejora de la
Calidad de Vida de los individuos y ésta es fundamental para que un
individuo o comunidad tenga salud. Pero, no sólo engloba salud física y
mental, sino más bien que las personas estén bien consigo mismas, con la
vida, con las personas cercanas. Por ello, tener Calidad de Vida es estar en
equilibrio.
Para garantizar una buena Calidad de Vida, debe tener hábitos
saludables, cuidar bien del cuerpo, tener una alimentación equilibrada,
relaciones saludables, tener tiempo de ocio y otros hábitos que hacen al
individuos sentirse bien, y que traigan consecuencias positivas, como utilizar
el humor para lidiar con situaciones estresantes, definir objetivos en la vida e
hacer que una persona sienta que tiene el control de su propia vida.
La Calidad de Vida tiene diferentes estándares de vida, y muchas
personas confunden los términos. Un estándar de vida es una medida que
cuantifica la calidad y la cantidad de bienes y servicios disponibles.
A su vez, la interacción de estos componentes (Salud y Calidad de
Vida) define un aspecto de gran interés para las ciencias biomédicas
denominado Calidad de Vida relacionada con la salud (ver gráfico). La
Calidad de Vida relacionada con la salud es el grado en que se ve afectado el
bienestar físico, emocional y social por una enfermedad (especialmente
crónica) o por su tratamiento4.
Figura 2. La calidad de vida relacionada con la salud incluye los conceptos de calidad de vida en los
aspectos de salud y enfermedad considerando el rol social, físico y mental de cada individuo. Adaptada
de Khanna, et al. 4
De esta manera, y en base a la definición y la construcción teórica

del concepto, el constructo Calidad de Vida parece consolidarse como una
variable importante tanto en la vida diaria como en la producción de
conocimiento en el área de la salud, específicamente en el Coaching puede
aportar una metodología y una herramienta específica.
De una manera más concreta, la definición y evaluación no sólo
queda en poder del profesional que evalúa y diagnostica, sino que pasa a ser
herramienta de toma de consciencia para el verdadero protagonista, es decir,
el analizado.
Al tomar consciencia de la situación a través de la evaluación, el
Coaching aporta algo que hasta la fecha correspondía al evaluador. No es
esperar a que se nos diga qué tengo o no tengo que hacer, sino que este
revelador conocimiento debe servir para que la responsabilidad de nuestra
Calidad de Vida vuelva a pertenecernos y así poder hacernos cargo de su
aplicación al aumento del conocimiento para de esta manera seguir
avanzando y por supuesto de su aplicación a la vida diaria. Esto último
conlleva la creación de un plan de acción creado por el mismo protagonista.
Desde esta perspectiva no debemos esperar la receta por parte del profesional
biomédico y comenzar a planificar y realizar todo cuanto nos acerque a una
mejor salud y Calidad de Vida.
Con frecuencia, la salud parece ser competencia exclusiva del
profesional sanitario, y podría considerarse una especie de “patrimonio
expropiado”, sobre el cual parece que tuviésemos derechos limitados. Se
trataría de utilizar el proceso establecido de la medicina, contrastado y
probado como bueno de: diagnosticar, intervenir y recetar, para que el
protagonista le sirva para tomar consciencia, es decir, darse cuenta de su
situación actual y asumir la responsabilidad de su salud actuando para
rescatar algo que le pertenece, su calidad de vida.
2.2.- Evaluación de la Calidad De Vida
Los primeros instrumentos destinados a medir la Calidad de Vida
aparecieron en la literatura en la década de 1970 y, desde entonces, ha
mostrado un desarrollo considerable. En esta línea, en las últimas décadas se
han desarrollado y validado diferentes herramientas (instrumentos o
cuestionarios) relativamente sencillos para medir la Calidad de Vida
relacionada con la salud.
La organización Mundial de la Salud desarrolló un instrumento “The
World Health Organization Quality of Life Assessment” (WHOQOL)2,3
compuesto por 100 ítems, cuya versión en español fue traducida y validada
por los investigadores Alonso, Prieto y Antó5 para evaluar la Calidad de Vida
desde una perspectiva transcultural.
Considera que el concepto de calidad es subjetivo y
multidimensional, e incluye facetas de la vida positivas como; movilidades,
desempeño de un papel con alegría, y negativas; como la fatiga, el dolor, y la
dependencia de medicación y sentimientos negativos.
Seis dominios forman parte de este abordaje propuesto por la OMS2.
Se compone de los siguientes grupos:
Psicológico,
Físico
Nivel de independencia,
Relaciones sociales,
Ambiente,
Espiritualidad / religión / creencias personales.
Cada dominio es sintetizado, a su vez, por varios sub-dominios que
son evaluados por cuatro cuestiones. De esta manera, el instrumento esta
formado por 24 subdominios específicos y un dominio general que incluye
cuestiones de evaluación global de Calidad de Vida.
No obstante, debido a la gran utilización a nivel internacional, así
como su facilidad en la aplicación ( ya que dispone de menos preguntas)
presentaremos la herramienta denominada como: SF- 36 (The Medical
Outcomes Study 36 ítems) por estar compuesto por 8 escalas generales que
incluyen: función física, rol físico, dolor corporal, salud general, vitalidad
(fatiga/energía), función social, rol emocional y salud mental, evaluando por
ello, la Calidad de Vida relacionada con la salud. Este cuestionario fue
adaptado al castellano por Alonso, Prieto y Anto5.
Estas escalas representan los conceptos de salud empleados con más

frecuencia en los principales cuestionarios de salud. A continuación, se
ofrecerán una serie de pautas que deben ser seguidas para la correcta
aplicación e interpretación de la herramienta SF-36:
1. Todos los ítems se basan en que a mayor puntuación, mejor

estado de salud.
2. El cálculo se consigue tras la suma de los ítems que componen la

escala.
3. Los resultados obtenidos para cada dimensión se transforman en

una escala de 0 a 100. Por ejemplo, si una pregunta tiene 3
posibles respuestas se puntúan de 0 – 50 – 100; con 5 posibles
respuestas se puntúan de 0 - 25 - 50 – 75 – 100; y con 6 posibles
respuestas de 0 – 20 – 40 – 60 – 80 – 100. Los ítems no
respondidos no se consideran.
4. El cuestionario permite el cálculo de 2 puntuaciones sumatorias,

la componente sumatoria física (PCS) y la mental (MCS)
mediante la combinación de puntuaciones de cada dimensión
como se puede ver en la tabla 2.
5. Para el analizar de forma individual el componente sumatoria

física (PCS) se establece gracias al cálculo de las siguientes
dimensiones: función física, rol físico, dolor corporal y salud
general. Por otro lado, para el análisis del componente sumatoria
mental (MCS) se utilizaría las siguientes dimensiones: vitalidad,
función social, rol emocional y salud mental.
5.
Contenido de la Escala del SF-36

Significado de las puntuaciones de 0
a 100
Nº de “Peor” “Mejor”
Dimensión
ítems puntuación (0) puntuación (100)
Función 10 Muy limitado Lleva a cabo todo
física para llevar a tipo de actividades
cabo todas las físicas incluidas
actividades las más vigorosas
físicas, incluido sin ninguna
bañarse o limitación debido
ducharse, debido a la salud
a la salud.
Rol físico 4 Problemas con el Ningún problema
trabajo u otras con el trabajo u
actividades otras actividades
diarias debido a diarias debido a la
la salud física. salud física.
Dolor 2 Dolor muy Ningún dolor ni
corporal intenso y limitaciones
extremadamente debidas a él.
limitante.
Salud 5 Evalúa como Evalúa la propia
general mala la propia salud como
salud y cree excelente.
posible que
empeore
Vitalidad 4 Se siente Se siente muy
cansado y dinámico y lleno
exhausto todo el de energía todo el
tiempo. tiempo.
Función 2 Interferencia Lleva a cabo
social extrema y muy actividades
frecuente con las sociales normales
actividades sin ninguna
sociales interferencia
normales, debido debido a
a problemas problemas físicos
físicos o o emocionales.
emocionales.
Rol 3 Problemas con el Ningún problema
emocional trabajo y otras con el trabajo y
actividades otras actividades
diarias debido a diarias debido a
problemas problemas
emocionales. emocionales.
Salud 5 Sentimiento de Sentimiento de
mental angustia y felicidad,
depresión tranquilidad y
durante todo el calma durante
tiempo. todo el tiempo.
Tabla 1. Contenido de la Escala del SF-36. Adaptado de Vilagut G et al.6.
Las características de las puntuaciones son las siguientes:

1. Los temas y las dimensiones del cuestionario proporcionan unas
puntuaciones que son directamente proporcionales al estado de
salud; cuanto mayores sean, mejor es el estado de salud.
2. El rango de las puntuaciones para cada dimensión oscila de 0 a

100.
3. El cuestionario detecta tanto estados positivos de salud, como

negativos.
4. El contenido de las cuestiones se centra en el estado funcional y el

bienestar emocional.
5. Su ámbito de aplicación abarca población general y pacientes, y

se emplea en estudios descriptivos y de evaluación.
Componente Dimensiones relacionadas

Vitalidad
Sumatoria mental Función social,
(MCS) Rol emocional
Salud mental
Función física
Sumatoria física Rol físico
(PCS) Dolor corporal
Salud general
Tabla 2. Dimensiones correspondientes a los componentes sumatorios mental y físico.
Pongamos como ejemplo un varón de 30 años, el cual nos

cumplimenta el cuestionario y obtenemos los siguientes resultados.
Función
60
Física
Rol Físico 65
Dolor 70
Corporal
Salud
70
General
Vitalidad 75
Función
80
Social
Rol
65
emocional
Salud
70
Mental
Total 69,4
Tabla 3. Supuesto de aplicación del cuestionario SF – 36
Cada uno de los aspectos se valoran de manera individual

ofreciéndonos un resultado de cada una de las dimensiones. Asimismo, la
media obtenida a través del cálculo global nos ofrece la valoración global del
individuo. En este caso particular, obtenemos una valoración de 69,4 puntos
sobre 100.
Si, por otro lado, realizamos el cálculo correspondientes a las dos
componentes sumatorias (tanto física como mental) se obtendrían los
siguientes resultados:
PCS
(Componente
Físico)
Función
60
Física
Rol
65
Físico
Dolor
70
Corporal
Salud
70
General
Total 66,3
Tabla 4. Supuesto de aplicación del componente sumatorio físico.
Podemos observar como los valores correspondiente a la Calidad de

Vida relacionada con la mente tiene unos valores superiores a la Calidad de
Vida relacionada con las dimensiones alienadas a factores físicos. Estos
resultados nos permiten conocer, con mayor profundidad, los diferentes
aspectos que se relacionan con la Calidad de Vida de las personas.
MCS
(Componente
Mental)
Vitalidad 75
Función
80
Social
Rol
65
emocional
Salud
70
Mental
Total 72,5
Tabla 5. Supuesto de aplicación del componente sumatorio mental.
A continuación se desarrollan todos los ítems del cuestionario por si
tienes a bien dar uso del mismo.
Por favor conteste las siguientes pregunta. Algunas preguntas pueden

parecerse a otras pero cada una es diferente.
Tómese el tiempo necesario para leer cada pregunta, y rodee con un circulo
la opción que mejor describa su respuesta.
1. En general, usted diría que su salud es:

1) Excelente 2) Muy buena 3) Buena 4) Regular 5) Mala
2. ¿Cómo diría usted que es su salud actual, comparada con la de hace un

año?:
1) Mucho mejor ahora que hace un año.
2) Algo mejor ahora que hace un año.
3) Más o menos igual que hace un año.
4) Algo peor ahora que hace un año.
5) Mucho peor ahora que hace un año.
3. Las siguientes preguntas se refieren a actividades o cosas que usted

podría hacer en un día normal. Su salud actual, ¿le limita para hacer
esas actividades o cosas? Si es así, ¿cómo?
a) Esfuerzos intensos, tales como correr, levantar objetos
pesados, o participar en deportes agotadores.
1) Si, me limita mucho. 2) Sí, me limita un poco 3) No, no me
limita nada.
b) Esfuerzos moderados, como mover una mesa, pasar la

aspiradora, jugar a los bolos o caminar más de una hora.
limita nada.
c) Coger o llevar la bolsa de la compra.

limita nada.
d) Subir varios pisos por la escalera.

limita nada.
e) Subir un solo piso por la escalera.

limita nada.
f) Agacharse o arrodillarse.
limita nada.
g) Caminar un kilómetro o más

limita nada.
h) Caminar varios centenares de metros.

limita nada.
i) Caminar unos 100 metros.

limita nada.
j) Bañarse o vestirse por si mismo.

limita nada.
4. Durante las últimas semanas, ¿con qué frecuencia ha tenido alguno de

los siguientes problemas en su trabajo o en sus actividades cotidianas, a
causa de su salud física?
a) ¿Tuvo que reducir el tiempo dedicado al trabajo o a sus
actividades cotidianas?
1) Siempre 2) Casi siempre 3) Algunas veces 4) Sólo alguna vez
5) Nunca
b) ¿Hizo menos de lo que hubiera querido hacer?

5) Nunca
c) ¿Tuvo que dejar de hacer algunas tareas en su trabajo o en sus

actividades cotidianas?
5) Nunca
d) ¿Tuvo dificultad para hacer su trabajo o sus actividades

cotidianas (por ejemplo, le costó más de lo normal?
5) Nunca
5. Durante las 4 últimas semanas, ¿con qué frecuencia ha tenido alguno

de los siguientes problemas en su trabajo o en sus actividades
cotidianas, a causa de algún problema emocional (como estar triste,
deprimido o nervioso)?
a) ¿Tuvo que reducir el tiempo dedicado al trabajo o a sus
actividades cotidianas por algún problema emocional?
5) Nunca
b) ¿Hizo menos de lo que hubiera querido hacer por algún

problema emocional?
5) Nunca
c) Hizo su trabajo o sus actividades cotidianas menos

cuidadosamente que de costumbre, por algún problema
emocional?
5) Nunca
6. Durante las 4 últimas semanas, ¿hasta qué punto su salud física o los
problemas emocionales han dificultado sus actividades sociales
habituales con la familia, los amigos, los vecinos u otras personas?
1) Nada 2) Un poco 3) Regular 4) Bastante 5) Mucho
7. ¿Tuvo dolor en alguna parte del cuerpo durante las 4 últimas semanas?
1) No, ninguno 2) Si, muy poco 3) Si, un poco 4) Si, moderado 5) Si,
mucho 6) Sí muchísimo.
8. Durante las 4 últimas semanas, ¿hasta qué punto el dolor le ha

dificultado su trabajo habitual (incluido el trabajo fuera de casa y las
tareas domésticas?
1) Nada 2) Un poco 3) Regular 4) Bastante 5) Mucho
9. Las preguntas que siguen se refieren a cómo se ha sentido y cómo le

han ido las cosas durante las 4 últimas semanas. En cada pregunta
responda lo que se parezca más a cómo se ha sentido usted. Durante las
últimas 4 semanas ¿con qué frecuencia…
a) se sintió lleno de vitalidad?
5) Nunca
b) estuvo muy nervioso?
5) Nunca
c) se sintió tan bajo de moral que nada podía animarte?

5) Nunca
d) se sintió calmado y tranquilo?

5) Nunca
e) tuvo mucha energía?

5) Nunca
f) se sintió desanimado y deprimido?
5) Nunca
g) se sintió agotado?
5) Nunca
h) se sintió feliz?
5) Nunca
i) se sintió cansado?
5) Nunca
10. Durante las 4 últimas semanas, ¿con qué frecuencia la salud física o los
problemas emocionales le han dificultado sus actividades sociales
(como visitar a los amigos o familiares?
1) Siempre 2) Casi siempre 3) Algunas veces 4) Sólo alguna vez 5)
Nunca
11. Por favor diga si le parece CIERTA o FALSA cada una de las
siguientes frases:
a) Creo que me pongo enfermo más fácilmente que otras
personas.
1) Totalmente cierta 2) Bastante cierta 3) No lo sé 4) Bastante
falsa 5) Totalmente falsa
b) Estoy tan sano como cualquiera

c) Creo que mi salud va a empeorar

d) Mi salud es excelente.
Asimismo, ponemos a tu disposición las tablas para que puedas

realizar los cálculos correspondientes del cuestionario y así conocer el nivel
de calidad de vida que te atribuyes a ti mismo o a otra persona.
Función Física
Rol Físico
Dolor Corporal
Salud General
Vitalidad
Función Social
Rol emocional
Salud Mental
Total
Tabla 6. Supuesto de aplicación del cuestionario SF – 36
Reflexiones personales:
PCS (Componente Físico)
Función Física
Rol Físico
Dolor Corporal
Salud General
Total
Tabla 7. Supuesto de aplicación del componente sumatorio físico.
MCS (Componente
Mental)
Vitalidad
Función Social
Rol emocional
Salud Mental
Total
Tabla 8. Supuesto de aplicación del componente sumatorio mental.
CAPITULO 3
ORÍGENES DEL COACHING
3.1.- Orígenes del Coaching
El origen del Coaching, aunque parece que estamos hablando de algo
muy reciente, se remonta a un escenario muy remoto. Allá por los años 470 –
399 a. C. vivió el gran filósofo griego Sócrates, quién ya perturbó y desafió a
sus alumnos a atreverse a lograr resultados más grandes y a extraer de sí
mismos las soluciones a los diferente conflictos que estos le traían al maestro.
El, siempre se regocijó en decir que se había dedicado a la misma profesión
que su madre, pues esta era comadrona y cómo el mismo decía, su madre
ayudaba a traer vidas al mundo y él se dedicaba a despertar esas vidas.
Usando, lo que llamó la mayéutica, método inductivo que le permitía dirigir a
las personas a la resolución de los problemas que se planteaban por medio de
preguntas cuya lógica iluminaba el entendimiento y definía las respuestas.
Según pensaba, el conocimiento y el autodominio permitirían restaurar la
relación entre el ser humano y la naturaleza. No sin errar, estaba hablando del
desarrollo del potencial humano. Observemos un dialogo entre el filósofo y
su discípulo Teeteo:
Sócrates; ¡Bien inocente Joven! ¿No has oído que soy hijo de una animosa y
venerable comadrona, Fenareta?
Teeteo; Sí lo he oído.
Sócrates; ¿Has oído también que ejerzo el mismo arte?
Teeteo; En absoluto.
Sócrates; Pues bien!, entérate, pero no vayas a denunciarme a los demás,
ignoran camarada, que poseo el arte, y por esa razón no dicen nada cuando
hablan de mí. Al contrario, dicen que soy extravagante y que pongo en un
aprieto a la gente, ¿también has oído eso?
Teeteo; Sí.
Sócrates; ¿te digo la causa?
Teeteo; Sí, dila.
Sócrates; Mi arte de alumbrar comprende pues todas las funciones que
cumplen las comadronas, pero difiere del suyo en que asiste a hombres
también y en que provoca el parto en sus almas y no en sus cuerpos, tengo en
común con las comadronas que soy estéril en materia de sabiduría, y el
reproche que me han hecho a menudo de interrogar a los demás sin
declararme sobre nada, porque no tengo en mí sabiduría alguna, es un
reproche que no carece de verdad. Por ello, no soy nada sabio yo mismo ni
puedo presentar ningún hallazgo de sabiduría al que mi alma haya dado
vida. Pero todos aquellos que se apegan a mí, aunque algunos de ellos
parezcan al principio completamente ignorantes hacen maravillosos
progresos durante su comercio conmigo, no solo para su juicio sino para el
juicio de los demás, y resulta claro como el día que no han aprendido nada
de mí, y que ellos mismos han hallado en sí y dado a la luz muchas cosas
bellas.
No sólo Sócrates es merecedor de tal reconocimiento, más bien fue el

precursor de una forma de pensamiento humanista que fue creciendo a lo
largo de la historia.
Creo que sería justo nombrar a personajes que han influido de manera
decisiva en lo que hoy llamamos Coaching, tales como Baltasar Gracián, Lao
Tzu, Nietzsche, Goethe, Esopo, Abraham Maslow, Peter Druker, Dale
Carnegie, Lao Tze, Virginia Satir, P. Senge, Chopra, Victor Frankl,
Watzlawick, Marinoff, Steven Covey, Kubler Ross, S. Jhonson, Seligman,
Napoleon Hill, Vicent Peall, Goleman, Tony Robbins, R. Ryrne, Jonh
Grinder, Richard Bandler, Rafael Echeverría, Milton Erickson, y un largo
etcétera que han ido sumando con sus interesantes trabajos un aporte de valor
incalculable, en lo que hoy llamamos Coaching.
3.2.- Definición del Coaching
Coaching, en definitiva, consiste en inspirar a una persona o a un
grupo de personas al diseño y definición de una meta y a acompañarles en la
consecución de su logro, aportándole herramientas y desafiando su manera de
ser constantemente, entendiendo y asumiendo como axioma que en la
mayoría de las ocasiones, es nuestra propia manera de ser la que nos impide
llegar más lejos de lo que nos proponemos. En ese camino, la labor del
Coaching consiste en trabajar y centrarse en:
1. No perder de vista la meta y mantener su mirada y su enfoque puesto
en la misma.
2. Retar las conductas que no nos acerquen al objetivo marcado.
3. Identificar qué temores y qué creencias limitadoras están

condicionando actualmente nuestras decisiones.
4. Dotarnos de las herramientas necesarias para que podamos

incorporarlas en nuestra vida cotidiana y hacerlas un hábito nuestro.
5. Aprender a tratarnos desde la meta, es decir, actuar y desafiarnos como

si ya lo hubiera logrado, mostrando así el mundo de las posibilidades,
que quizá en este momento no estamos viendo aun y variando
drásticamente la manera de cómo la mayoría de las personas tratan a
los demás cuando deciden marcarse una meta o tener un sueño. Nueve
de cada diez personas tienen por costumbre desalentar a quienes se
plantean un sueño en sus vidas y realmente pocas personas son
capaces de animar a quienes comparten sus sueños a seguir adelante y
luchar por ellos.
Es comenzar sabiendo que podemos alcanzarlo y actuar desde nuestra
posibilidad, no desde nuestra limitación. No se trata de forzar nuestro
cuerpo hasta límites que no son buenos, sólo saber que podemos
trabajar cada día para crecer y para estirarnos un poco más.
En los tiempos que corren, es extremadamente necesario entender y
llevar a la práctica diaria acciones específicas que tengan relación con
la Calidad de Vida para estar en el estado más óptimo posible. Ya no
sirve sólo saber que no estamos enfermos, sino entrar en la dimensión
de sentirnos bien y de estar en forma física y mentalmente.
6. Dotarnos de la suficiente autonomía para que en un futuro no

dependamos del acompañamiento de un Coach en el logro de otras
metas que se plantee en su vida. Es por ello que este libro está
diseñado para guiar a quien se dedica a entrenar a otras personas o
para aquello se quieren convertirse en un Coach de sí mismo y de esta
manera ser el responsable de nuestra Calidad de Vida.
7. Reconocer que lo importante en un entrenamiento de Coaching, eres tú

y tu sueño, pasando siempre a un segundo plano transcurrido al plazo
pactado y habiendo conseguidos los objetivos marcados y habiendo
alcanzado la meta propuesta.
Es un proceso que empieza por elevar consciencia, es decir, darse

cuenta de que quieres lograr algo más grande y de que te está faltando
un cambio en tu observador, o lo que es igual, en tu manera de mirar
las situaciones afectando esto de manera poderosa en la manera de ser
de cada persona.
Pongamos de ejemplo la historia Walter Herrmann, alero argentino,

que pasó hace años por el Unicaja de Málaga, incluso fue elegido Mejor
Jugador de la Liga Española jugando en el Fuenlabrada en la temporada
2002-2003, año en el que la tragedia le golpeó duramente arrebatándole, en
un terrible accidente de tráfico ocurrido en Córdoba (Argentina) a Mª
Cristina, su madre; Bárbara, su hermana de 12 años y a Mª Eugenia, su novia.
El dolor tuvo que ser tan duro que debió pensar durante mucho tiempo si
seguir jugando al baloncesto, o retirarse para siempre y volverse a su país. En
este caso, su hermana Jorgelina, fue quien animó y alentó al baloncestista a,
no sólo continuar con su carrera, sino a llegar mucho más lejos7,8. En la
temporada 2009-2010, fue Campeón de la ACB con el Caja Laboral (antes
Baskonia) y posteriormente rescindió su contrato con el equipo español, para
volver a los EEUU y continuar su trayectoria profesional con Charlotte
Bobcats o Detroit Pistons, de la NBA, por donde ya pasó varios años de su
vida.
Definitivamente todos necesitamos de alguien, como la hermana de
Herrmann, que nos recuerde quiénes somos, cuál es nuestra identidad, nuestra
misión y nos aliente a ponernos en acción para lograr aquello que amamos,
eso es ser Coach.
"No se le puede enseñar nada a un hombre; sólo se le puede enseñar a

encontrar la respuesta dentro de sí mismo”. Galileo Galilei
También consideramos que se debería de especificar qué NO hace un

Coach, qué no es Coaching, y recordar siempre que las respuesta se
encuentran en el interior de nosotros mismos, en consecuencia No aconseja,
No da soluciones, No emite juicios de valor, No manipula, No es un buen
amigo.
Entiendo que no caer en estas costumbres es arduo difícil, ya que por
ejemplo, aconsejar es algo que tenemos muy integradas las personas,
especialmente los hombres, que solemos plantear soluciones rápidas para
todo.
Cuando pedimos un consejo, no hacemos sino descargar la
responsabilidad de nuestra decisión en otra persona, ya que a la hora de tomar
una decisión, lo que solemos hacer las personas es mirar hacia nuestro pasado
para analizar cuantas veces estuvimos en una situación parecida y como de
airosos salimos de ella, si fracasamos o no y que nos hizo sentir. Al mismo
tiempo, nos proyectamos al futuro y nos imaginamos la situación resultante
de esa decisión, creando la mayoría de las veces un final poco halagüeño,
decidiendo así, mas desde la imposibilidad y desde el miedo que desde la
libertad emocional plena. Si dudamos, lo que solemos hacer por costumbre es
“pedir un consejo”, es decir preguntarle a otra persona qué haría en nuestro
lugar; y ¿sabes lo que va a hacer la otra persona?, exactamente lo mismo que
hiciste tu, mirará hacia atrás en su vida, buscará referencias respecto a una
situación similar que el mismo hubiera vivido, para posteriormente
proyectarse al futuro e imaginarse un resultado más o menos condicionado
con sus propios miedos, “recomendándote” de esta manera lo que, según él,
tu deberías de hacer.
Es cierto que “en la multitud de consejos están las respuestas sabias”,
pero no debemos perder de vista que sólo son opiniones de lo que el otro
haría en una situación similar. Lo que si nos puede aportar es una visión que
quizá no estamos teniendo en consideración.
Recuerda que hacerte a ti mismo una pregunta poderosa, puede
extraer de ti la mejor respuesta a una situación.
Y cuando te pidan un consejo a ti, no se trata de decirle lo que tu
harías, sino que se de cuenta de lo que él debe de hacer. Dar consejos, es
anular la capacidad de resolución que tiene la persona que nos lo está
pidiendo. Deberíamos de comenzar por elevarle consciencia respecto a lo que
está ocurriendo; decía Albert Einstein que la solución a un problema, no
puede ser buscada en el mismo nivel de consciencia en el que fue creado al
problema. Esto nos lleva a no dar soluciones y desarrollar la habilidad de
realizar las preguntas oportunas para que tú mismo o la gente que te rodea se
de cuenta, es decir tome consciencia y así pueda asumir responsabilidad.
Obviamente, no nos corresponde emitir juicios de valor, ya que cada persona
tiene sus propios valores y los acepta como los mejores, al menos en ese
momento de su vida. Todas las personas eligen siempre la mejor opción que
creen que les conviene y nuestra labor es mostrarle esa manera de ser y si él
decide que no le conviene, entonces podremos inspirarles a diseñar una
nueva meta, desafiarles a que lo consigan y entrenarles a ello, influyendo lo
necesario, pero sin manipular.
Hace un tiempo me preguntaban en un seminario: ¿Qué diferencia
existe entre influir y manipular? después de debatir al respecto, llegamos a la
conclusión de que las únicas diferencias se encontraban, por un lado, en la
intención. Es decir, si la intención es conseguir algo de la otra persona a
cualquier precio y violando sus valores a favor de un interés personal, se trata
de manipular. Sin embargo, si la intención es sumarle a la vida del otro, para
que consiga ampliar sus habilidades enfocándose en un bien común, donde
todas las partes integrantes ganan, estamos influyendo. Y por otro lado, un
factor más que los diferencia es la información que se de o se oculte. En otras
palabras, alguien que manipula habitualmente oculta información y, por el
contrario, quien influye suele jugar con todas las cartas sobre la mesa,
revelando la información que puede ayudar a conseguir el bien común.
CAPITULO 4
APLICACIÓN DEL COACHING A
LA SALUD Y LA CALIDAD DE
VIDA
4.1.- La Meta deseada o el Sueño.
Siempre que vamos a trabajar una nueva área, en este caso la Calidad
de Vida, sería bueno que comenzáramos con la definición del sueño o la
meta, es decir, definir específicamente cual es el resultado que desea
alcanzar.
El sueño o la meta deseada es el lugar exacto donde quieres estar.
Para esto, lo primero es reconocer cual es la situación actual, la situación A y
lo vamos a trabajar realizando una serie de preguntas.
¿En qué momento nos encontramos? Circunstancias de tu vida,

ataduras, compromisos familiares y sociales, estado de salud, disponibilidad
en cuanto a tiempo y ganas y estado emocional.
Para analizar las diferentes áreas o roles de tu vida y poder tener una
perspectiva lo más certera posible acerca de la percepción que tú mismo
tienes de esta área usaremos la herramienta de coaching llamada “la rueda de
la vida”.
Consiste en que en el siguiente grafico, que representa como
indicamos anteriormente, los diferentes roles de tu vida, señales con un
puntito de color rojo la puntuación que tú mismo te otorgas del 0 al 10,
asumiendo que 0 es la menor puntuación y 10 la máxima que te das. Lo que
vas a medir es tu “nivel de satisfacción”. Por ejemplo, en trabajo, no es que si
tienes trabajo te pongas un 10, porque quizá el nivel de satisfacción es de un
4 porque ese trabajo concreto no reúne las características que debería de tener
para que te satisficiera plenamente; o por ejemplo, en amor, no es que si no
tienes pareja te puntúes con un 0, porque hay personas con pareja que su
nivel de satisfacción es nulo y existen millones de personas que no tienen
pareja pero se otorgan un 8 o un 9, porque esta situación les mantiene en este
momento de su vida plenamente satisfechos.
Una vez que pongas un puntito en cada área y puntúes los diferentes
roles, el siguiente paso consiste en unir con tu rotulador rojo todos los
puntitos y evidentemente te saldrá una figura. Esta figura te mostrará de
manera muy visual donde deberías de poner más esfuerzo para comenzar a
trabajar.
Figura 3. Rueda de la Vida. Puedes entrar en la web de la Asociación Iberoamericana de Coaching

Deportivo y Calidad de Vida (www.asicc.es) y descargarte esta herramienta por si necesitas realizarla
más veces.
Lo ideal es que te hubiera salido una “rueda” y por supuesto lo más

grande posible. Una rueda pequeña, construida con puntuaciones bajas, lo
único que nos muestra es una vida llena de insatisfacciones y evidentemente
una rueda pequeña no nos llevará muy lejos.
Más adelante volveremos a utilizar esta misma herramienta,
midiendo de manera más especifica algún área en concreto revisando que
esto se hace, por ejemplo en la rueda de la salud y la calidad de vida.
¿Con qué recursos cuentas? Teniendo presente que la mayoría de las

personas, cuando toman una decisión, suelen investigar en su pasado para
buscar los recursos que apoyen y soporten la decisión que están tomando en
ese momento. Es por eso, que muchas de las decisiones no las toman, ya que
al buscar en el pasado, encuentran, o bien fracasos suficientes para no volver
a atreverse a decidir sobre lo mismo o parecido, o simplemente no encuentran
recurso ninguno.
En esta cuestión, vamos a realizar un ejercicio, al que llamaremos
“diario de logros” que nos va a ayudar mucho a saber con qué recursos
contamos para comenzar a trabajar con nuestra Calidad de Vida.
Fecha Cual fue el Como lo Qué En qué te

logro conseguiste aprendiste ayudará
Tabla 9. Diario de Logros. Puedes entrar en la web de la Asociación Iberoamericana de Coaching

más veces.
El ejercicio consiste en realizar un listado real de logros que tú ya has

alcanzado alguna vez en tu vida, sea del área que sea. Con esta herramienta
perseguimos cuatro objetivos:
1.- Que tomes consciencia de que tú ya has logrado cosas que te
parecieron difíciles en su momento, pero que conseguiste hacerlas.
2.- Que puedas darte cuenta de cómo lo hiciste, de qué recursos
utilizaste para alcanzar esos logros.
3.- Que aceptes que esos recursos los tienes integrados en ti y que en
este proceso que es mejorar tu Calidad de Vida, puedes utilizarlos
de nuevo
4.- Que desarrolles el hábito de ser consciente de tus pequeños
logros de cada día y que cada esfuerzo nos trae un aprendizaje. Si
desarrollas este habito diario, te darás cuenta de cuantas cosas estás
aprendiendo constantemente.
¿Qué te gusta de tu situación actual (A)? Nos puede ayudar mucho a

fortalecer comportamientos actuales y a comenzar a descubrir nuestros
valores, reconociendo que las personas solemos construir nuestros sueños, en
base a nuestros valores, como veremos más adelante.
¿Qué no te gusta de esa situación A? Esta pregunta es importante

responderla, ya que podremos encontrar los puntos de inconformidad que
tenemos y nos dará una pista de por donde podremos comenzar a trabajar y
en qué área de tu vida. Para esta pregunta hay un ejercicio muy interesante,
que consiste en hacer una lista de cosas que te están quitando tiempo, dinero,
energía y/o que te está, provocando una emoción que no te gusta, tal y como
se indica en el siguiente grafico:
DETALLE DINERO TIEMPO ENERGIA EMOCION

Tabla 10. Puedes entrar en la web de
la Asociación Iberoamericana de Coaching Deportivo y Calidad de Vida (www.asicc.es) y descargarte
esta herramienta por si necesitas realizarla más veces.
En el apartado “Detalle”, es para poner lo que él cree que necesita o

debería de eliminar de su vida.
En “dinero”, es necesario hacer un cálculo de cuánto dinero le está
costando ese detalle y tomar consciencia de ello de la manera más exacta
posible.
En “tiempo”, haremos lo mismo, es decir, calcular cuánto tiempo le
está robando al día, a la semana o al mes este detalle.
El “coste de energía” es más difícil de medir, pero se puede hacer en
base al agotamiento, cansancio y en definitiva al esfuerzo que está realizando,
se trata de tomar consciencia de ello.
Respecto a la emoción, es una de las más importantes, ya que nuestro
comportamiento está estrechamente relacionado con nuestra emoción. Si nos
sentimos tristes, nuestro comportamiento será triste o si nos sentimos
apasionados, nuestro comportamiento será, en consecuencia, apasionado. Por
eso es muy importante reconocer y darse cuenta de la emoción que estamos
sintiendo, tanto si es negativa como si no lo es, aunque en este ejercicio, de lo
que se trata es de reconocer si esa emoción es negativa e identificarla.
Una vez reconocida la situación A, es muy importante dedicar un
tiempo indeterminado al diseño de la situación B, o lo que es igual, a la meta
deseada o al sueño.
Figura 4. Diseño de la situación B.
De hecho, no tener esa meta bien definida nos puede hacer errar de
manera constante a lo largo de nuestra vida. ¿Recuerdas el libro de Alicia en
el País de las Maravillas?, hay una historia en el capitulo seis que me
encanta recordarlo siempre en mis cursos, dice así:
El Gato, cuando vio a Alicia, se limitó a sonreír. Parecía tener buen
carácter, pero también tenía unas uñas muy largas Y muchísimos dientes, de
modo que sería mejor tratarlo con respeto.
Minino de Cheshire - empezó Alicia tímidamente, pues no estaba del todo

segura de si le gustaría este tratamiento: pero el Gato no hizo más que
ensanchar su sonrisa, por lo que Alicia decidió que sí le gustaba.
Minino de Cheshire, ¿podrías decirme, por favor, qué camino debo seguir
para salir de aquí? - dijo Alicia.
Esto depende en gran parte del sitio al que quieras llegar - dijo el Gato.
No me importa mucho el sitio... - dijo Alicia.
Entonces tampoco importa mucho el camino que tomes - dijo el Gato9.
Es muy importante saber el lugar exacto donde queremos dirigirnos,
en lo que se refiere a nuestra Salud y Calidad de Vida de ninguna otra manera
podríamos saber elegir el camino que hemos de tomar y nos pasaremos la
vida improvisando.
Esta situación debe de ser lo más exacta posible y para ello, podemos
usar una serie de preguntas poderosas, que despierten en nosotros tanto el
deseo de soñar, como la capacidad de desarrollo de esa meta.
¿Cómo me gustaría ser dentro de un año? (o de un determinado
tiempo) ¿Qué me gustaría saber hacer en ese tiempo?, ¿Qué habilidades me
gustaría desarrollar?, ¿Qué me gustaría tener en ese tiempo?
Es necesario escribir estas listas de cosas que van a ir surgiendo y al
mismo tiempo irlas clasificando por grupos de corto, medio y largo plazo. El
motivo de ordenarlas por tiempo es para poder ponerles objetivos para
comenzar a alcanzar estas metas. Podríamos poner en la lista de corto plazo,
aquellas metas que podemos y nos proponemos cumplirlas en menos de un
año. Medio plazo, estaría entre uno y tres años y largo plazo, entre 3 y 5 años
o más.
Hay una lista que va a surgir, a la que yo llamo la lista de los
inconcebibles o lo que es igual, todas esas cosas que nos gustaría ser, hacer y
tener, pero que ahora no vemos ni sentimos la forma de cómo planificar ni de
cómo comenzar, incluso en el área de la salud y la calidad de vida. Podría ser
cualquier cosa, por ejemplo, para un portero de futbol, la posibilidad de ganar
un Trofeo Zamora, sabiendo que en esta nueva temporada, ni siquiera es
titular del equipo. Es posible que se lo plantee como algo imposible, aunque
sueñe con ello. Es necesario escribir este deseo también, fundamentalmente
por dos motivos. El primero, porque al escribirlo, nos ayuda a describirlo y
esta actividad desata en nuestra mente todo un proceso de imaginación,
necesaria para la primera fase de la creación. Cualquier cosa creada, pasó
inevitablemente por dos fases; una de creación mental de quien lo imaginó y
luego la materialización de esa cosa, de esa meta. En lo que se refiere a la
Salud y Calidad de Vida, podría ser desde salir de una enfermedad que se
vuelto crónica, pasando por obtener unos niveles de triglicéridos y colesterol
óptimos, hasta alcanzar el estado idóneo para poder correr una carrera
popular de tu barrio y una media maratón.
“Lo que no seamos capaces de imaginar, no seremos capaces de

crear”
Pepe Cabello
Otra razón de porqué es necesario pensar en nuestro futuro y definir

metas es porque nos ayudará a activar nuestro Sistema Activador Reticular
(SRA), que es la porción del Sistema Nervioso más antigua; es una región
amplia del cerebro que incluye a la formación reticular y sus conexiones,
desde la cual emanan unas fibras que conducen impulsos nerviosos hasta la
corteza y hacia la médula espinal. Cuando estimulamos el sistema reticular
activador, se produce un estado de alerta consciente que hace posible la
percepción. Lo que estimula es el estado de vigilia (estar más despierto). El
funcionamiento del sistema activador reticular es esencial para la conciencia.
Es lo que nos hace “estar despiertos” es lo que nos lleva a un estado
de atención. La atención desempeña un importante papel en diferentes
aspectos de la vida de las personas.
Reategui, explica que la atención es un proceso discriminativo y
complejo que acompaña todo el procesamiento cognitivo, además es el
responsable de filtrar información e ir asignando los recursos para permitir la
adaptación interna del organismo en relación a las demandas externas10. Esto
es muy importante, porque al activar este sistema, encontramos dentro de
nosotros, los recursos de adaptación para ir moldeando nuestro
comportamiento en pos de esa meta y en el caso de estar enfocados en una
mejora de nuestra salud y calidad de vida, encontraremos los recursos
necesarios para ponernos en marcha en pos de esta meta o sueño.
Otros autores consideran que la atención es un mecanismo, va a
poner en marcha a los procesos que intervienen en el procesamiento de la
información, participa y facilita el trabajo de todos los procesos cognitivos,
regulando y ejerciendo un control sobre ellos.
La atención modifica la estructura de los procesos psicológicos,
haciendo que estos aparezcan como actividades orientadas a ciertos objetos,
lo que se produce de acuerdo al contenido de las actividades planteadas que
guían el desarrollo de los procesos psíquicos, siendo la atención una faceta de
los procesos psicológicos. Es lo que hace que podamos ver aquello que
hemos “decidido” ver. Por ejemplo, si yo dijera en este momento que te
concentraras y voltearas tu cabeza en diferentes direcciones, buscando todo lo
que haya en el lugar que te encuentras que sea de color rojo y dedicaras unos
segundos a hacerlo, veamos que ocurre.
Si ya lo has hecho, déjame hacerte dos preguntas. La primera,
¿Cuántas cosas de color rojo que antes no habías percibido, viste ahora?, y la
segunda, ¿Cuántas cosas de color verde viste? Exacto, ninguna. Esto es
porque tu SRA estaba activado y “eligiendo” lo que estabas viendo.
Como podrás comprobar estamos hablando de un mecanismo
extremadamente poderoso en las personas, porque nos ayuda a centrar y
enfocar y a dirigir nuestra atención a un lugar o a una meta específica, en este
caso metas y objetivos que van a mejorar significativamente tu Salud y
Calidad de Vida.
Esta atención, puede ser:

Selectiva (Es la habilidad de una persona para responder a los
aspectos esenciales de una tarea o situación y pasar por alto o
abstenerse de hacer caso a aquellas que son irrelevantes. En el
caso de elegir la salud y calidad de vida como meta, nos hará dejar
de ver aquello que nos “despistaría” de nuestros objetivos)
Dividida (Este tipo de atención se da cuando ante una sobrecarga

estimular, se distribuye los recursos atencionales con los que
cuenta el sujeto hacia una actividad compleja, que en el caso de
estar trabajando en nuestra salud y calidad de vida es la más ideal,
ya que podemos tener nuestra atención puesta en diferentes áreas
decidiendo en cada momento como usar esta atención)
Sostenida(Viene a ser la atención que tiene lugar cuando un

individuo debe mantenerse consciente de los requerimientos de
una tarea y poder ocuparse de ella por un periodo de tiempo
prolongado y es la que necesitaremos en el caso de hacernos
responsables de nuestra salud y calidad de vida y tener que
sostener esta decisión por años, por estar saliendo de alguna
enfermedad o algo similar)
La atención involuntaria o provocada por un estimulo externo u otra
persona tiende a ser pasiva, inestable y emocional, pues la persona no se
esfuerza ni orienta su actividad hacia el objetivo o situación, ni tampoco está
relacionada con sus necesidades, intereses y motivos inmediatos. Por esto no
funciona cuando una persona te insiste en que hagas algo por tu calidad de
vida y no es una meta tuya personal.
“Quien asume para sí una meta que no es suya, está asumiendo la

infelicidad propia” Dr. Lair Ribeiro
4.1.1.- Atención y Motivación
Entendemos por motivación el proceso que de algún modo inicia,
dirige y sostiene una secuencia de conductas dirigidas y enfocadas a una
meta; es uno de los factores determinantes del comportamiento, y que tiene
que ver con variables hipotéticas que son los motivos.
Es decir que podríamos decir que la motivación es la unión de dos
palabras: motivo y acción, por lo que podríamos definir la motivación como
encontrar uno o varios motivos que generen en ti la acción suficiente para
ponerte en marcha y sostener esa actividad en el tiempo.
Ahora bien, motivación y emoción han sido considerados como
factores determinantes de la atención, de este modo un estado de alta
motivación e interés estrecha nuestro foco atencional, disminuyendo la
capacidad de atención dividida, así como el tono afectivo de los estímulos
que nos llegan y nuestros sentimientos hacia ellos contribuyen a determinar
cuál va a ser nuestro foco de atención prioritario.
La atención es considerada como propiedad de la percepción y
produce dos efectos principales:
Que se perciban los objetos con mayor claridad.
Que la experiencia perceptiva no se presente de forma
desorganizada, sino que al excluir y seleccionar datos, estos se
organicen en términos de figura y fondo.
La existencia de la atención en el proceso de percepción significa que
el hombre no solamente oye, sino que también escucha, incluso a niveles
intensos, y que el hombre no solo ve, sino que observa y contempla.
Una vez comprendidas las razones de por qué es necesario escribir
estos deseos y mantenerse enfocados en nuestras metas, así será mucho más
fácil alcanzar sus logros.
Recordemos unas palabras pronunciadas por el jugador de baloncesto
norteamericano, Michael Jordan:
“En todo momento tenía en mente lo que quería llegar a ser, es decir, el tipo
de jugador en que quería convertirme… Sabía exactamente a dónde deseaba
llegar y me concentraba en hacerlo… Todo es cuestión de mentalidad…
Pienso que podría haber aplicado este sistema a cualquier actividad que
hubiera elegido habiendo obtenido los mismo resultados13”
Figura 5. Diseño para la consecución del logro.
Recordemos que Michael Jordan, no fue seleccionado para jugar en

el equipo del instituto, pero su mentalidad competitiva, su espíritu de
superación y su enfoque en lo que quería llegar a ser, le convirtió, a pesar de
los inconvenientes en el mejor jugador de baloncesto de todos los tiempos13.
En cualquier proceso de Coaching, deberemos de comenzar por la

manera de ser, ya que es de aquí de donde nacen nuestras acciones, es decir
desde el “ser”, se construye el “hacer”, para llegar al tener. He encontrado
muchos casos de clientes que quieren tener los resultados sin estar dispuestos
a trabajar en el ser y esto es comenzar a construir una casa por el tejado. Si
somos capaces de comenzar trabajando por la conducta, los hábitos, las
creencias, los valores, la autoimagen y todo cuanto configura nuestra
personalidad, será mucho más fácil incorporar nuevas acciones, lo que es
igual a desarrollar nuevas habilidades y así darle un mayor y más duradero
soporte al resultado deseado.
Figura 6. Plan de Trabajo para el proceso de Coaching.
En esta figura podemos ver que la base de la pirámide de nuestra vida

está sostenida por el “ser” y a partir de aquí podremos “hacer” lo que sea,
pero ya en congruencia con lo que somos y evidentemente como
consecuencia “tendremos” aquello que hemos hecho y sido. Durante años se
le ha dado demasiado valor a lo que tenemos, obviando esta secuencia lógica
para sostener la coherencia en el ser humano y de esta manera no romper el
proceso lógico de ser, hacer, tener, tal y como explicaré más adelante.
El sueño o el objetivo a conseguir es importante que siga este

recorrido y que esté fundamentado en unos valores que apoyen y que inspiren
el trabajo que se va a realizar sin confrontar de manera brusca todo el sistema
de creencias que tenemos, pero si lo suficiente como para retarlo. A veces
queremos tener metas que van en dirección totalmente contraria a nuestros
valores y esta situación nos va a provocar un estado de ansiedad con toda
seguridad.
Este gráfico te ayudará a realizar esta tarea:
SER HACER TENER
Tabla 11. Plan de Trabajo Proceso del Coaching. Puedes entrar en la web de la Asociación
Iberoamericana de Coaching Deportivo y Calidad de Vida (www.asicc.es) y descargarte esta
herramienta por si necesitas realizarla más veces
Te darás cuenta de que la sociedad nos ha entrenado justamente al

revés de cómo te estamos proponiendo que lo hagamos ahora. El proceso
lógico del éxito, en cualquier área de la vida, en este caso de lograr una mejor
Calidad de Vida, no consiste en tener cosas creyendo que eso nos dará una
mayor Calidad de Vida. El marketing, la publicidad, el consumo
desmedido… nos ha hecho creer en muchos momentos que tener un mejor
coche nos dará una mejor Calidad de Vida. De hecho, miles demarcas tratan
de asociar su producto o servicio a la Calidad de Vida, sabiendo que ganarán
millones si consiguen que las personas creamos que si no tienes esa marca
determinada, tu vida será un caos o un desastre.
Hace poco tiempo conocí a un señor que trabajaba horas y horas, sin
ver a su familia ni a su hijo de un añito, sólo porque tenía que pagar las letras
del coche de lujo que había comprado. Me explicaba que era muy importante
tener ese coche porque así viajaban mucho más cómodos los tres. Le
pregunté ¿Cuántas veces salís de viaje los tres juntos? A lo que me respondió:
“ahora menos porque tengo que trabajar mucho para pagar el coche”. ¡Qué
absurdez!, cómo ha caído en la trampa de “viajar con más comodidad y más
Calidad de Vida” a costa de sacrificar lo que realmente si le hubiera otorgado
una mayor satisfacción, sin duda alguna, que hubiera sido estar con su hijo y
su esposa.
El proceso lógico es, primero ser, para de esta manera entrar en la
dimensión del hacer de manera coherente. Una vez que eres, puedes hacer
aquello que vives en tu interior. Por ejemplo, imagina cuanta gente hay en el
mundo dedicándose a profesiones que no aman, o simplemente que no les
gustan. Esto crea en las personas un nivel de insatisfacción enorme, por lo
que al final terminan resignándose y pagando unos precios enormes por la
necesidad de pagar facturas que muchas de ellas, fueron para obtener cosas
que no necesitaban, pero que en su momento creyeron que aumentarían su
Calidad de Vida. De hecho, aproximadamente el 85% de las personas que se
encuentran trabajando, no están felices con lo que hacen, o dicho de otro
modo, no se sienten realizadas ni recompensadas, lo que está provocando un
fenómeno social no menos alarmante que curioso. Finalmente esto nos puede
llevar a la depresión, causa principal de bajas laborales en España, junto a la
ansiedad y es estrés. Levantarse por la mañana y tener que ir a trabajar en una
profesión de la que no estás enamorado, supone elevar el riesgo de enfermar
a través de las emociones primeramente y posteriormente somatizarlo en el
cuerpo. Al fin y al cabo, el cuerpo solo refleja la enfermedad, la exterioriza,
pero las emociones son un elemento clave en el origen de las enfermedades.
Evidentemente no es la única razón, pero qué duda cabe de que es
uno de los elementos más decisivos en el desarrollo de una enfermedad. La
tristeza, la ira, el miedo… son malas emociones y sabemos que cada una de
ellas segrega hormonas, que su justa medida pueden ser buenas o tolerables
por el cuerpo humano, pero que en exceso suponen un veneno almamente
tóxico y en muchos casos incluso mortal.
Se debe reflexionar sobre el estrés al que nos sometemos a diario, y
cuando este, se convierte en vez de en un aliado en un enemigo. El estrés es
una respuesta natural de nuestro organismo que lo prepara frente a diferentes
contratiempos. Hace millones de años, lo hacia para correr y que un león no
nos alcanzará; es lo que en fisiología se conoce como respuesta de “lucha-
huida”. En ella esta implicada la activación del sistema nervioso simpático y
producción de hormonas como las catecolaminas y el cortisol, hormonas que
actúan en nuestro organismo aumentando la frecuencia cardiaca, la tasa de
sudoración con lo que también se hacia más fácil el asir un arma para
defenderse, etc. Hoy sigue siendo nuestro sistema de lucha y huida, pero en
un mundo industrializado y donde los estresores son el teléfono, las cuentas
del banco, el hogar, el trabajo, etc. En este caso la liberación sostenida de las
catecolaminas y otras hormonas como el cortisol general diferentes
problemas de salud. La producción mantenido por el estrés de catecolaminas
puede dar lugar a una disminución por agotamiento de su producción,
mostrando diferentes estudios como su déficit como neurotransmisores
generan depresión. Además, sabemos que en estos casos, la activación del
sistema nervioso simpático genera aumentos de hasta un 50% mayor en la
producción de cortisol y fibrinógeno (favoreciendo procesos inflamatorios),
aumentando la frecuencia cardiaca, presión arterial, glucosa en sangre
haciendo el páncreas trabaje más intensamente y por tanto favoreciendo la
aparición de enfermedades como la diabetes. Igualmente el cortisol es un
potente “devorador” de hueso pudiendo favorecer la osteoporosis e
interviniendo en la pérdida de tejido muscular y depleción del sistema
inmune.
Es un círculo cerrado que hay que romper definitivamente y el lugar
por donde puedes atreverte a romperlo es por decidir lo que quieres ser. Al
final, lo que tengas o no tengas, no tendrá relación alguna con tu Calidad de
Vida y podrás disfrutar mucho mas de esto que llamamos vida.
Déjame hacer una reflexión más acerca de este asunto. Miles de
personas con las que nos encontramos en nuestros talleres y seminarios nos
confiesan que trabajan para “ganarse la vida”. ¿Te has parado a pensar en la
expresión? Como si fuéramos a salir victoriosos de aquí; desde que nacemos,
lo único que podemos hacer es ser felices y mantener nuestra vida con la
mayor calidad posible, porque simplemente al final, no vas a ganar la vida, la
vas a perder. Te estás muriendo desde el mismo día que naciste. Lo único que
podemos hacer, insisto es que entre nacer y morir, vivas con la mayor calidad
posible en todos los sentidos.
4.2.- EL PROCESO DE ORO DEL CAMBIO
Para producir cualquier cambio grande en tu vida, te vamos a plantear
un proceso que llamaremos “proceso de oro”, por su valor. Sólo son 5 pasos
y es clave que los sigas en el orden planteado.
1º paso. ¿Qué quieres?

Este es el primer paso y evidentemente, como todo primer paso el
más importante. De hecho, es tan simple que miles de personas lo obvian y le
restan la importancia que tienes y por consecuencia su valor. Millones de
seres humanos caminan cada día por las calles de nuestras ciudades sin saber
lo que quieren. Preguntamos en nuestros seminarios ¿Qué quieres? Y en el
mejor de los casos, las respuestas son: ¡Ser feliz! Aquí es donde llegamos
al…
2º paso. Sé específico
Nuestra mente no entiende las metas ni los objetivos ambiguos y no
medibles, es decir que tenemos que ser muy concretos al decidir qué es lo que
queremos. Por su puesto, si en el primer paso, dijimos “ser feliz”, en este
segundo paso, lo que tenemos que hacer es decidir de manera específica ¿Qué
es para mí de manera específica ser feliz? Y comenzar a concretar qué es ser
feliz para ti.
Mucha gente dice: ¡quiero más dinero! Pero si no eres específico,
nada sucederá, o en el mejor de los casos, la vida te dará unos céntimos de
más y en realidad tú habrás alcanzado tus objetivos… ya tienes más dinero.
¡Más salud! Dicen otros; y es lo mismo, la pregunta a responder en este
segundo paso es: ¿Qué es estar más sano específicamente para mí?
Te parece si listamos varias cosas que sean específicas para ti:
Haré Sabré que lo he
Seré más sano en comenzaré
específicamente logrado
Tabla 12. El proceso de Oro del Cambio. Puedes entrar en la web de la Asociación Iberoamericana de
Coaching Deportivo y Calidad de Vida (www.asicc.es) y descargarte esta herramienta por si necesitas
realizarla más veces.
3º Paso. ¿Qué te impide alcanzarlo?

En la mayoría de las ocasiones, el principal problema u obstáculo
para alcanzar los objetivos y las metas, somos nosotros mismos. En muchas
ocasiones nos boicoteamos a nosotros mismos nuestros sueños y estropeamos
cada planificación que nosotros mismos hacemos.
Si este es el caso, sería de buena ayuda revisar nuestro sistema de
creencias, para analizar cuanto de nuestro software mental está apoyándonos
(creencias potenciadoras) o entorpeciéndonos (creencias limitadoras) hacia la
consecución de nuestros objetivos.
Me gustaría que hicieras este ejercicio que te mostrará las creencias
más comunes que tienes acerca de ti mismo. Consiste en terminar la frase “yo
soy…” cuarenta veces. Hay una serie de premisas, una es no pararte a pensar
demasiado y otra es no borrar nada de lo que pusiste. En la siguiente páginas
tienes una tabla estructurada para completar este ejercicio.
Yo soy…
Yo soy…
Yo soy…
Yo soy…
Yo soy…
Yo soy…
Yo soy…
Yo soy…
Yo soy…
Yo soy…
Yo soy…
Yo soy…
Yo soy…
Yo soy…
Yo soy…
Yo soy…
Yo soy…
Yo soy…
Yo soy…
Yo soy…
Yo soy…
Yo soy…
Yo soy…
Yo soy…
Yo soy…
Yo soy…
Yo soy…
Yo soy…
Yo soy…
Yo soy…
Yo soy…
Yo soy…
Yo soy…
Yo soy…
Yo soy…
Yo soy…
Yo soy…
Yo soy…
Yo soy…
Yo soy…
Tabla 13. Tabla para el desarrollo del Yo soy. Puedes entrar en la web de la Asociación
herramienta por si necesitas realizarla más veces.
Una vez relleno, puedes leer lo que tú mismo has puesto acerca de ti
y te darás cuenta de si la mayoría de las creencias que tienes sobre ti son
potenciadoras o son limitadoras. Sería interesante que señalases con distintos
colores las positivas de las negativas, visualmente te ayudará a darte cuenta si
eres un aliado tuyo o un enemigo.
Si eres un enemigo de ti mismo, te sugiero que hagas un trabajo
específico para aumentar tu auto estima y para esto te pediría que comenzaras
por una serie de ejercicios muy simples pero extremadamente poderosos.
- Vas a volver a repasar tu listado de “yo soy” y en este caso vas
a transformar cada expresión negativa en un compromiso de
cambio. Pero no vas a cambiarlo de manera total y absoluta, porque
quizá en algunas cosas llevas años de práctica y están en
automático. La idea es la aplicación de la filosofía japonesa del
Kaizen, es decir pequeños cambios que podrían parecer
insignificantes, pero que traen un poquito de diferencia en lo que
había antes. Por ejemplo, si un “yo soy” es “yo soy tímido”, no se
trata de que de repente te subas a un escenario a impartir una
conferencia sobre tu tema favorito, pero lo que si podrías incorporar
es saludar a alguien que no conoces de nada por la calle. O
pregúntale algo a la persona que te atienda en la próxima tienda en
la que entres a comprar algo. Y si esto te parece mucho aun,
simplemente quítate tu reloj, sal a la calle y pregúntale a una
persona la hora. Esto es un pequeño cambio que poco a poco irá
haciendo mella en ti y podrás darte cuenta que puedes ir
incorporando pequeños cambios en las diferentes creencias que
tienes acerca de ti.
- Vas a revisar tu lenguaje y vas a anotar cuantas veces dices al

día expresiones como:
Yo no puedo
Eso es muy difícil
Estoy muy mal
Me siento fatal
No me atrevo
Etc.
Y lo que vas a hacer es anotar esas expresiones y proponerte elegir

una sola de estas expresiones a la semana. Por ejemplo “estoy muy
mal” y la vas a cambiar por “estoy fenomenal”. Vas a elegir sólo
una porque la vas a tener que repetir cada día docenas de veces,
incluso cuando camines solo por la calle. Quédate tranquilo de
parece un loco o una loca, la locura no tiene nada que ver con esto.
- También vas a revisar tu fisiología, fundamentalmente tu
manera de caminar y de moverte, porque vasa tener que modificar
algunos detalles. Quiero que entiendas que somos seres emocionales
y que cada emoción tiene una postura corporal y fisiología asociada.
Así si yo te pido que pongas postura de deprimido, estoy seguro que
sabrás exactamente como hacer con tu cuerpo para poner esta
postura que esta asociada a una emoción concreta. Lo que vas a
practicar en este punto, es la modificación de tu postura y tu manera
de moverte. Has de pensar en la emoción que necesitas sentir para
acercarte a tus objetivos. En el caso de que sea, por ejemplo
“pasión”, voy a pedirte que pienses en personas que tú sabes que
viven en un estado de pasión casi continua. Revisa su manera de
moverse, de caminar, de sentarse, de respirar… y comienza a
modelar su patrón fisiológico.
No debes de extrañarte que te pidamos esto, ya que es una de las
herramientas más poderosas del Coaching y de la Programación
Neuro-Lingüística. Le llamaremos Modeling, o modelado y se trata
de copiar exactamente el comportamiento fisiológico de una persona
que ya experimenta la emoción que tu quieres sentir y literalmente
“copiarlo”.
- La experiencia interna tiene una estructura que puede

modelarse, codificarse, aprenderse transferirse y modificarse; esto es
simplemente fascinante, ya que nos abre la posibilidad de poder
aprender cualquier cosa que queramos aprender. Es aplicable a
todos los campos: la salud, el deporte, las habilidades, las
inteligencias, los idiomas, etc. Lo más importante de la PNL son los
procesos cognitivos y los patrones fisiológicos que las personas
tenemos para producir un resultado especifico, por lo que podemos
concluir como presuposición que lo que una persona hace, otra la
puede modelar y producir los mismos resultados, al fin y al cabo,
dos llaves con las mismas muecas, o sea iguales, abren las mismas
cerraduras, es decir, producen los mismos resultados.
Un siguiente paso consiste en irte a un lugar intimo, mirarte al

espejo y anotar:
1. 3 cosas buenas físicas

1.
2.
3.
2. 3 cosas buenas emocionales

1.
2.
3.
3. 3 habilidades sociales que me reconozco

1.
2.
3.
4. 3 cosas que debo pedir y a quién

1.
2.
3.
5. 3 cosas que debo dar y a quien

1.
2.
3.
- Por último, vas a revisar todas las creencias positivas que
pusiste en tu listado y las vas a memorizar, porque necesitas
interiorizar cada cosa buena que crees de ti, hacerlas muy
cotidianas. Es ideal hacerte pequeñas tarjetitas con afirmaciones,
estas puedes llevarlas en tu cartera, en tu libreta o ponerlas en
diferentes lugares visibles para ti y que de vez en cuando, durante el
día te sirvan a modo de recordatorio. Es clave, que cada vez que la
veas, pronuncies esa declaración sobre ti. Tu mente te lo agradecerá.
La idea es que tu autoimagen crezca lo suficiente como para que
puedas pasar al siguiente ejercicio, que consistirá en elegir un grupo de
amigos o familiares, unos diez, a los que les vas a pedir que te hagan una lista
de cualidades y de características positivas tuyas. Debes de saber que sólo
serán sus opiniones, pero es vital que sepas que eso es lo que tus seres
queridos piensan positivamente de ti.
Este último ejercicio te ayudará a elevar tu autoestima, que es la

suma de lo que tú piensas y crees de ti (autoimagen) y las interpretaciones
que les das a las opiniones de los demás. En el caso de que lo que estuviera
impidiéndote alcanzar esos objetivos fuera algún tipo de temor o miedo,
hagamos el siguiente ejercicio:
Escribe cinco cosas que tiendes a Escribe los miedos que te impiden
postergar realizarlas
1. 1.
2. 2.
3. 3.
4. 4.
5. 5.
Tabla 14. Trabajo de autoimagen e imagen adquirida. Puedes entrar en la web de la Asociación
- Haz una lista de los miedos que te

empujan normalmente a postergar decisiones.
- Haz una lista de las veinte cosas que

debes y quieres hacer y seleccionas las cinco que desearías ver
cumplidas ya:
Cosas que debo y quiero hacer…
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
Tabla 15. Cosas que debo y quiero hacer. Puedes entrar en la web de la Asociación Iberoamericana de
Coaching Deportivo y Calidad de Vida (www.asicc.es) y descargarte esta herramienta por si necesitas
realizarla más veces.
- ¿Son diferentes de las cinco que has indicado arriba?
- ¿En qué medida tu tendencia al perfeccionismo te impide

realizarlas?
- ¿Esperas, para ponerte en marcha, el momento ideal o las

circunstancias favorables?
4º Paso. Actúa
No hay nada que sustituya a la acción, absolutamente nada. Ni
siquiera la mejor de las intenciones.
“Más vale un gramo de acción que una tonelada de intención”
Normalmente los miedos que hemos estado analizando provocan en

las personas dos reacciones muy diferentes, pero igual de fatales. Por un lado
el miedo puede bloquear y dejarte quieto ante la necesidad de actuar, o bien,
por otro lado puede hacer que hagas cosas que ni pensabas que podrías haber
hecho. Lejos de centrarme en esas cosas que pueden ser heroicidades, piensa
en la cantidad de cosas que has hecho por miedo que dos segundos después
de haberla hecho o dicho ya eras consciente de la metedura de pata que
acababas de cometer.
La mejor manera de vencer el miedo es a través de la acción, aunque
te equivoques. De hecho, antes de actuar nunca sabrás si es la acción correcta,
es algo que se sabe una vez realizada la acción, así que recuerda que:
“la acción cura el miedo”.
5º Paso. Sé flexible
O lo que es igual, no seas rígido contigo. No te pongas normas
excesivamente duras que no te permitan la reflexión de las acciones que has
acometido. Ten la capacidad de mirar los resultados que querías obtener y si
no son los que esperabas, sáltate las normas que te estén impidiendo probar
de otra manera.
Albert Einstein decía que “la clase de locura mas común es tratar de
obtener resultados diferentes haciendo siempre lo mismo”.
Las preguntas a las que hacíamos referencia anteriormente que vamos

a realizarnos, deben de tener una serie de características para qué sean
poderosas y extraigan de nosotros mismos las respuestas de mejor calidad.
Recordemos que la calidad de las respuestas depende cien por cien de la
calidad de las preguntas que nos hacemos.
Podríamos decir que hay diferentes clases de preguntas. La primera
serían preguntas cerradas, es decir las que condicionan que la repuesta sea o
un Sí o un No, lo cual no nos deja continuar o se convierte en una ardua
labor. Pregúntate, por ejemplo: ¿me siento cómodo en este puesto o haciendo
tal o cual cosa?, la respuesta queda condicionada a dos opciones y si la
respuesta es negativa, nos compromete a preguntarnos el ¿porqué?, y esta no
es una buena pregunta, ya que pondremos nuestro enfoque en las razones por
las que no nos sentimos cómodos. Otra clase de preguntas serían las
sugeridas, es decir, aquellas preguntas que nos auto realizamos,
sugiriéndonos ya las respuestas, por ejemplo: ¿me siento cómodo en ese
puesto, verdad? Las preguntas abiertas harán que contestemos lo que
deseamos responder, sin condicionarnos la respuesta. Personalmente, creo
tenemos la habilidad de hacernos preguntas de alto rendimiento, lo que es
igual a preguntas que hablen de los valores, sentimientos, miedos y deseos
que tenemos. Por supuesto, las preguntas deben de ser cortas, claras y
precisas.
Al realizarnos las preguntas, es muy importante que dediquemos
tiempo a escucharnos a través de la meditación, la oración o la escucha
interior. Callarnos y hacer silencio interior, silenciar nuestra conversación
interna para poder así centrarnos en descubrir nuestras verdaderas
necesidades. Las personas nos pasamos la vida buscando cubrir lo que
Abraham Maslow llamó Necesidades Básicas Humanas15.
Figura 7. Jerarquía de las necesidades humanas de Abraham Maslow15.

O como nosotros las usamos para entenderlo de manera simple,
después de cubrir esas necesidades fisiológicas, tales como la
respiración, la alimentación, el descanso, el sexo o la homeostasis,
aparecen las demás necesidades y no tiene porque aparecer en un estricto
orden, es decir, que una persona puede estar durante un determinado
tiempo necesitando cubrir unas áreas de su vida y pasado ese tiempo,
necesitar cubrir otras totalmente distintas. Estas necesidades son:
SEGURIDAD: Necesidad de confort. Saber que tienes cubierta
tu seguridad física, en primer lugar, incluyendo la salud y
posteriormente sentir esa seguridad en cuento al trabajo, a lo
económico, a los recursos elementales, a la propia familia, siendo
este modelo el desarrollado por nuestra especie para sentirnos
protegidos de las amenazas externas.
VARIEDAD: necesidad de innovar. Curiosamente parece ser

opuesta a la anterior, pero en realizada es muy complementaria, ya
que cuando una persona siente seguridad en su vida, aparece la
monotonía y el aburrimiento; es por ello que necesitamos variedad y
la inseguridad que nos aporta esa variedad. Podríamos decir también
que estamos hablando de aventura, o lo que es igual de vivir nuevas
experiencias que nos permitan romper la rutina que, en ocasiones, la
propia seguridad nos aporta.
AMOR: necesidad de conexión, de saber que tanto amas como que

eres amado, pues ambas direcciones son necesarias en el ser
humano. Cubrir la amistad, saber que perteneces a un grupo y que te
sientes identificado en él. Experimentar el afecto de otras personas e
incluso experimentar la intimidad sexual. Esta es una de las
necesidades más reclamadas por todas las personas. Desde
pequeños, buscamos constantemente esa conexión y ese afecto que
nos haga sentirnos amados.
IMPORTANCIA: necesidad de reconocimiento, notoriedad.
Empezando por un auto-reconocimiento, que está estrechamente
relacionado a nuestra autoimagen. Sentir que la confianza forma
parte de nuestra vida, que confían en nosotros es una manera de
reconocimiento y como no, sentir el respeto de los demás y
experimentar el éxito.
CRECIMIENTO: necesidad de aprender y de experimentar un

desarrollo, tanto personal como profesional en nuestra vida. De
hecho, una de las frustraciones más comunes en cualquier actividad
profesiones es la falta de crecimiento, el estancamiento y el
desarrollo dentro del equipo, de la empresa o de la organización
hasta nuestro nivel de incompetencia, como desarrolló en su libro
“El Principio de Peter” el Dr. Laurence J. Peter, algo que es muy
común en el mundo actual.
CONTRIBUCIÓN: necesidad de dar y de sentir que lo que

haces tiene un sentido hacia los demás. Cubre la parte moral del ser
humano, desarrolla la creatividad, la espontaneidad. Es un enfoque
en la resolución de los problemas, más que en la justificación de
porque no pueden hacerse las cosas. En definitiva, es saber que
gracias a tu trabajo, alguien vive mejor.
Realmente, faltaría una necesidad que los seres humanos obviamos

con mucha frecuencia y que realmente no nos damos cuenta hasta bien
avanzada nuestra vida y es el SENTIDO DE TRANSCENDENCIA, es decir,
la necesidad de saber que “te vas de aquí con los deberes cumplidos y con la
certeza de haber dejado un legado”.
La doctora Elisabeth Kübler-Ross, de origen suizo, realizó una labor
como acompañante a enfermos terminales, tanto personas mayores como
niños pequeños. Seguía un proceso de escuchar y estar abierta a todo lo que
estas personas querían comunicarle y comenzó a elaborar un esquema de las
fases por las que pasa una persona que se enfrenta a la muerte. Dolor, rechazo
a la situación, enfado, negociación, aceptación, reconciliación con el
proceso...16 Este trabajo le valió el reconocimiento internacional en el estudio
de la tanatología, el proceso de morir. No fue una decisión fácil, pues se tuvo
que enfrentar al rechazo de todo un sistema y de parte de la comunidad
científica, pero que terminó siendo reconocida con varios títulos honoris
causa de diferentes universidades alrededor del mundo.
Cuando las personas estaban al borde de la muerte, la doctora Kübler-
Ross, les hacía preguntas como: ¿Qué harías si pudieras volver atrás? Y
sorprendentemente recibía de casi la mayor parte de los moribundos, las dos
mismas respuestas. La primera no es del todo descabellada, pues decían:
“reconciliarme con un ser querido”, pero la segunda más repetida, no deja de
ser una respuesta digna de meditar: “me hubiera arriesgado mas” 16.
Concluyo, que ese “hubiera arriesgado más”, no deja de ser una
declaración de arrepentimiento a cosas no comenzadas, a proyectos
inacabados, a relaciones inexistentes por falta de crearlas más grandes, a
sueños guardados en un baúl abandonado y a concluir que la vida se había
pasado sin dejar una huella e irse de aquí con la sensación de no haber
cumplido con una misión o un propósito de vida, ya que también se necesitan
cubrir estas necesidades.
Una vida equilibrada y plena en cuanto a calidad de vida es aquella
que suple todas estas necesidades, por lo que cada uno debe ser responsable
de cultivar acciones que hagan sentir que cada una de estas necesidades están
cubiertas.
Evidentemente, las primeras y las más importantes son las
necesidades fisiológicas pero una vez cubiertas éstas a nivel básico, podemos
desarrollar las otras.
Anota al menos una acción que sabes que debes, quieres y puedes
realizar en cada una de las necesidades.
FECHA DE
NECESIDAD ACCION ACCIÓN
SEGURIDAD
VARIEDAD
AMOR
IMPORTANCIA
CRECIMIENTO
CONTRIBUCIÓN
Tabla 16. Acciones para las necesidades básicas. Puedes entrar en la web de la Asociación
4.3.- LOS VALORES

Estamos hablando de que los sueños, deben de estar basados en los
valores y es importante que definamos que son y ordenemos los mismos.
A pesar de que el asunto de los valores es considerado relativamente
reciente en nuestra sociedad, en realidad, los valores están presentes desde los
inicios de la humanidad. Para el ser humano siempre han existido cosas
valiosas: el bien, la verdad, la belleza, la felicidad, la virtud, la familia, el
éxito, etc.
Los valores son el resultado de cambios y transformaciones que las
personas hemos ido sufriendo a lo largo de la historia. Surgen con un especial
significado y cambian o desaparecen en las distintas épocas.
¿Qué se entiende por valor?
En realidad, abarca contenidos y significados diferentes y ha sido
abordado desde diferentes perspectivas y teorías. En sentido humanista, se
entiende por valor lo que hace que una persona sea tal, sin lo cual perdería la
humanidad o parte de ella. La práctica del valor desarrolla la humanidad de la
persona. Desde un punto de vista socio-educativo, los valores son
considerados referentes, pautas o abstracciones que orientan el
comportamiento humano hacia la transformación social y la realización de la
persona. Son guías que dan determinada orientación a la conducta y a la vida
de cada persona o de cada grupo social.
Son los jueces que nos hacen tomar decisiones.
Son nuestros guías, los valores son como los caballos de un carruaje,
los elegimos nosotros, pero luego son ellos los que “tiran” de todo lo demás.
"Todo valor supone la existencia de una cosa o persona que lo posee

y de un sujeto que lo aprecia o descubre, pero no es ni lo uno ni lo otro. Los
valores no tienen existencia real sino adheridos a los objetos que lo
sostienen. Antes son meras posibilidades17."
¿Qué hace que algo sea valioso? La humanidad ha adoptado criterios
a partir de los cuales se establece la categoría o la jerarquía de los valores.
Algunos de esos criterios son:
Durabilidad: los valores se reflejan en el curso de la vida. Hay
valores que son más permanentes en el tiempo que otros.
Integralidad: cada valor es una abstracción íntegra en sí mismo, no
es divisible.
Flexibilidad: los valores cambian con las necesidades y
experiencias de las personas.
Satisfacción: los valores generan satisfacción en las personas que
los practican.
Polaridad: todo valor se presenta en sentido positivo y negativo;
Todo valor conlleva un contravalor.
Jerarquía: Hay valores que son considerados superiores y otros
como inferiores (los relacionados con las necesidades básicas o
vitales). Las jerarquías de valores no son rígidas ni
predeterminadas; se van construyendo progresivamente a lo largo
de la vida de cada persona.
Trascendencia: Los valores trascienden el plano concreto; dan
sentido y significado a la vida humana y a la sociedad.
Dinamismo: Los valores se transforman con las épocas.
Aplicabilidad: Los valores se aplican en las diversas situaciones
de la vida; entrañan acciones prácticas que reflejan los principios
valorativos de la persona.
Complejidad: Los valores obedecen a causas diversas, requieren
complicados juicios y decisiones.
¿Cómo valoramos las personas? y ¿Cómo expresamos nuestras
valoraciones? El proceso de valoración del ser humano incluye una serie de
condiciones intelectuales y afectivas que suponen:
1. La toma de decisiones
2. La estimación
3. La actuación.
Las personas valoramos al preferir, al estimar, al elegir unas cosas en

lugar de otras, al formular metas y propósitos personales. Las valoraciones se
expresan mediante creencias, intereses, sentimientos, convicciones, actitudes,
juicios de valor y acciones.
¿Cómo se clasifican los valores? ¿Qué tipos de valores existen? No
podríamos concluir una clasificación exacta, ya que depende mucho del
contexto, de la propia persona y de sus circunstancias. Pero si podríamos
decir que existen valores éticos y valores morales.
La jerarquía de valores según Scheler18 incluye, valores de lo
agradable y lo desagradable, valores vitales, valores espirituales: lo bello y lo
feo, lo justo y lo injusto, valores del conocimiento puro de la verdad y valores
religiosos: lo santo y lo profano.
Ahora, vamos a ver un ejercicio muy valioso para realizar con la
intención de elegir y ordenar sus valores. Te lo facilitaremos,
proporcionándote una larga lista de valores: Honestidad, Independencia,
Respeto, Felicidad, Amor, Dignidad, Diversión, Alegría, Éxito, Ilusión,
Lealtad, Superación, Intimidad, Privacidad, Reconocimiento, Seguridad,
Integridad, Aventura, Paz, Poder, Armonía, Pasión, Comodidad, Libertad,
Valor, Ambición, Familia, Dinero, Fama, Prestigio, Vitalidad, Inteligencia,
Agradecimiento, Aprender, Crecer, Logro, Serenidad, Creatividad,
Contribución, Belleza, Tolerancia, Amistad, Aceptación, Salud y todos
cuantos a ti se te pudieran ocurrir mas.
A continuación recuerda un momento de éxito y de mucha felicidad
en su trabajo.
¿Qué valores prevalecían entonces? (Hacer una lista de esos valores)
¿Cuál es la diferencia con los valores que tienes ahora?
¿Qué peaje o precio en concreto estás pagando por tu desalineación,

de haberla?
¿Qué vas a hacer? ¿Cuáles son las acciones que vas a emprender?
Quizá nos demos cuenta de que ha habido una diferencia entre los
valores que había en los momentos de éxito y felicidad y los que tienes ahora.
Por eso es necesario su priorización, lo que habitualmente llamamos ordenar
nuestra escala de valores.
Para ello, elige diez de los valores que crees que son los más
importantes a tener presentes constantemente en tu vida. Una vez elegidos,
tendrás que ordenarlos por importancia, otorgándole el primer lugar al valor
que consideres más importante y así sucesivamente. Una vez puestos en
orden de importancia, plantéate la siguiente cuestión: Si tuviera la solución
del problema del hambre del mundo y pudiera vendértela, ¿con qué tres
valores pagaría? te quedarán, 7 valores anotados en su lista de valores
importantes. Entonces procederemos a realizar la siguiente cuestión: Si yo
tuviera la solución para erradicar el sufrimiento de los niños del planeta, ¿con
que otros tres valores me pagarías para vendértela? La lista se ha reducido a
tan sólo cuatro valores. Por último, le realizaremos otra pregunta
comprometedora, diciéndole que te de un valor a cambio de la solución a que
la persona que más ama, hijo, madre, pareja…, este siempre a su lado.
Por último, han quedado tus tres valores más importantes y para
ordenarlos, sólo te pediremos que pienses con cuál podrías vivir,
prescindiendo de los otros dos. Por ejemplo, imagínate que quedaron al final,
amor, salud y éxito. Pregúntate: ¿Podrías vivir con salud, prescindiendo de
éxito y de amor? Y esta pregunta te ayudará a ordenar estos tres últimos
valores, teniendo así mucho más definida la escala de valores.
Este es un ejercicio que podremos hacernos de vez en cuando a
nosotros mismos, pues los valores cambian a lo largo de nuestra vida y es
importante saber qué valoramos en este momento especifico de nuestra vida,
ya que en base a estos valores vamos a construir nuestros sueños y nuestras
metas.
Siempre surge la duda y la confusión entre los valores y los
principios. Para aclarar este concepto, diremos que los principios son la
puesta en acción de los valores. Por ejemplo, si tu valor es la honestidad, un
principio de ese valor podría ser no mentir nunca, o si tu valor es el deporte,
un principio podría ser correr media hora diaria y un último ejemplo, si tu
valor es la salid, quizá un principio podría ser beber 3 litros de agua al día, o
dejar de tomar azúcar refinada.
Para terminar este apartado, y para evitar que quede todo en una
hermosa “declaración de intenciones”, vamos a realiza un ejercicio que va a
consistir en declarar tres principios por cada uno de los tres valores con los
que nos hemos quedado.
Piénsalos bien, pues tu enfoque y tu esfuerzo por poner en práctica
este ejercicio va a estar apoyado sobre estos principios.
Asumiendo que la Salud es importante para ti, teniendo en cuenta que
estás leyendo este libro, déjame que sea uno de los valores que propongamos
y completes tu escala de valores con otros dos que elijas.
Tabla 17. Valores y Principios. Puedes entrar en la web de la Asociación Iberoamericana de Coaching
más veces.
4.4.- PLANIFICACIÓN
Una vez definidos los sueños o las metas, tenemos que proceder a
planificar un plan de acción para alcanzar su logro. Recordemos que
planificación viene de plano, es decir que volvemos a recordar la importancia
de saber el destino, la situación B, para así poder realizar esa ruta, ese plano.
Para ello, comenzaremos por la aplicación de una de las herramientas más
interesantes a la hora de planificar objetivos que vayan acercándonos al logro
de las metas.
Los objetivos son las paradas intermedias que vamos a ir realizando
en el camino hacia nuestros sueños. Por ejemplo, si un equipo de baloncesto
quiere ganar un torneo, y esa es la meta para este año, deberíamos de
planificar objetivos intermedios, como por ejemplo, ganar ciertos partidos
claves.
Creo que es importante aclarar las diferencias entre sueños, metas y
objetivos, ya que hay muchas opiniones y algunas no coincidentes. Debo de
decir que es una opinión subjetiva esta definición y que la creemos así porque
simplemente nos parece más operativa y menos confusa.
Cuando las personas visualizamos lo que queremos conseguir o lo
que deseamos lograr, le llamamos SUEÑO. Es la Visión Personal de lo que
espero ser, hacer y tener en el futuro. El sueño es el por qué, la razón de la
que voy a sacar fuerzas para continuar cuando las cosas se pongan difíciles.
Es la idea que proporcionará motivos suficientes para ponerme en acción. De
hecho de aquí podríamos decir que aparece la palabra MOTIVACION, de la
unión de estas dos palabras: motivo y acción.
Cuando este sueño lo concretamos con todo lujo de detalles y le
ponemos fecha de cumplimiento, es cuando le llamamos META, es decir: El
lugar exacto donde deseo llegar y en qué momento quiero hacerlo.
Esta meta, debe de estar desglosada en partes, que además reúnan las
características básicas de lo que vamos a llamar OBJETIVOS. Los aspectos a
tener en cuenta como elementos clave de un objetivo son:
Medible: Lo que no se puede medir no existe, decía Peter Drucker,
haciendo alusión a que aquello que se queda en el mundo de lo
intangible es difícil materializarlo.
Escrito: Para que podamos enfocar y sacarle el máximo partido a

nuestro SRA.
Congruente: Con nuestros valores y principios. La congruencia es el

poder más grande del ser humano, es decir, cuando lo que pensamos,
lo que decimos y lo que hacemos, es lo mismo
Alcanzable: Si nos ponemos objetivos que no sean alcanzables, nos

estaremos frustrando constantemente y terminaremos “tirando la
toalla”.
Motivante: Tiene que ser inspirador y ponernos en acción.

Recordemos que motivación es la unión de dos palabras: motivo y
acción, por lo que es importante tener claro el motivo por el que nos
vamos a poner a trabajar en pos de esta objetivo, para que la acción
no mengue, sino mas bien sea cada vez más grande y más eficiente.
Por último, estos objetivos hay que pasarlos a metaobjetivos, es decir,

tareas específicas a realizar que la suma de ellas, sea el cumplimiento de un
objetivo que sumándolos a otros, nos acerquen a la meta en el tiempo
previsto y así, veamos cumplido nuestro sueño.
A continuación, tienes una nueva herramienta que te servirá para
planificar mucho mejor a partir de este momento.
Para poder realizarla, lo primero sería definir de manera concreta la
Visión Personal y pasarla a Meta, una vez hecho esto podremos comenzar a
poner objetivos y a desglosarlos en metaobjetivos.
Figura 8. El camino para la consecución de los metaobjetivos. Puedes entrar en la web de la
Asociación Iberoamericana de Coaching Deportivo y Calidad de Vida (www.asicc.es) y descargarte
Figura 9. Tarjeta para el desarrollo y planificación de objetivos. Puedes entrar en la web de la
Asociación Iberoamericana de Coaching Deportivo y Calidad de Vida (www.asicc.es) y descargarte
CAPITULO 5
RECOMENDACIONES VITALES
5.1.- ACTIVIDAD FÍSICA Y EJERCICIO FÍSICA
PARA LA SALUD Y LA CALIDAD DE VIDA
5.1.1.- De dónde partimos
En la actualidad existe una tendencia clara al sedentarismo

(inactividad física), ¿por qué?
Hace un siglo, un tercio de la energía gastada en fábricas y granjas

era de origen humano.
Actualmente, menos del 1% del total de esta energía proviene de la
fuerza muscular del ser humano, en consecuencia, la necesidad de
moverse es cada vez menor.
En relación al sedentarismo, España, con un 47% de población

inactiva, ocupa una posición media-alta en relación al conjunto de los países
de la UE. Por comunidades autónomas, Andalucía (46,5 %) es una de las
comunidades con mayor porcentaje de población sedentaria.
¿SEDENTARISMO = ENFERMEDAD?
En los países desarrollados, el sedentarismo es el 7º factor de riesgo

de mortalidad en importancia, y está comprobado con fuerte evidencia
científica que influye sobre otros tres factores de riesgo: la hipertensión,
dislipemias (problemas metabolismo de la grasa) y exceso de peso (2º, 4º y 5º
factores respectivamente). Es decir que actúa directa e indirectamente
aumentando los riesgos de muerte.
Figura 10. No realizo actividad física habitualmente, ¿estoy enfermo o en riesgo de estarlo?
5.1.2.- ¿Por qué realizar actividad física y ejercicio?
Según la O.M.S18 existe fuerte evidencia científica que la actividad

física y el ejercicio físico:
Reduce el riesgo de muerte prematura.

Reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca o accidente
cerebrovascular.
Reduce hasta en un 50% el riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares, DM II o cáncer de colon.
Reduce el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer.
Contribuye a prevenir la hipertensión arterial, enfermedad que afecta
a un quinto de la población adulta del mundo
Contribuye a prevenir la aparición de la osteoporosis, (disminuye
50% el riesgo de sufrir una fractura de cadera).
Disminuye el riesgo de padecer dolores lumbares y de espalda.
Contribuye al bienestar psicológico: reduce el estrés, la ansiedad, la
depresión, y los sentimientos de soledad
Ayuda a controlar el peso, disminuyendo el riesgo de obesidad hasta
en un 50%.
Ayuda a desarrollar y mantener sanos los huesos, músculos y
articulaciones.
Además, aunque con una evidencia científica algo más moderada,

existen un sinfín de otros beneficios para la salud.
Diferencia entre Actividad Física y Ejercicio Físico y su repercusión para la

salud
Actividad Física: cualquier movimiento corporal realizado por los

músculos esqueléticos que produce un gasto de energía. Por ejemplo. Lavar
el coche, hacer jardinería, etc….
Ejercicio Físico: aquella actividad planificada y estructurada, que
tiene como objetivo intermedio o final el mantenimiento o mejora de la forma
física. Por ejemplo. Trote, andar rápido, aerobics, step, etc.
Figura 11. Diferencia entre Actividad Física y Ejercicio Físico.
A pesar de que ambas actividad son beneficiosas para la salud, el

ejercicio físico es más efectivo.
Figura 12. Ayudas y causas de la práctica del ejercicio físico.
Caminos a seguir y sus consecuencias

Figura 13. Caminos y consecuencia que afectan al estilo de vida.
5.1.3.- ¿Necesito cambiar mi estilo de vida?
Para responder a ésta pregunta deberías de revisar los siguientes

interrogantes:
¿Cómo están mis hábitos alimentarios?
¿Cómo esta mi estado psicológico (auto-estima, estrés etc.)?
¿Cómo están mis relaciones sociales?

¿Cómo está el ambiente donde vivo?
¿Cómo está mi práctica de actividades y/o ejercicios físicos?
En el capitulo 4 de este libro te hemos dado muchos consejos y

recomendaciones sobre cómo gestionar esos cambios conductuales. A través
de ellos nos deberíamos de plantear la revisión de los siguientes conceptos:
Estilo de Vida Sedentario

Combinación de trabajo sedentario (varias horas por día sentado) y ausencia
de ejercicios físicos regulares o actividades recreativas.
Estilo de vida Activo

30 minutos por día de actividades como:
Ejercicios Físicos
Caminata
Ciclismo
Natación
Jardinería
Otros
¿Puedo cambiar mi estilo de vida?

El proceso de cambio se puede ver en esta secuencia.
Figura 14.Proceso del cambio.
Si no se plantean bien los pasos hacia el cambio, suele ocurrir lo

que aparece en la última imagen19.
* Por ello, para evitar el abandono de la práctica de ejercicio físico, es muy
importante tener claro los pasos a seguir.
5.1.4.- Pasos hacia el cambio de estilo de vida
Decisión y establecimiento de metas: Mis metas deben ser realistas

en cuanto a objetivos y plazos, tal y como vimos en el apartado 4.3 acerca de
los valores que vamos a utilizar y qué acciones vamos a desarrollar.
Evaluación Médica y de condición física. ¿Existe la necesidad de

una Evaluación Médica?
Siempre será preferible la realización de una revisión médica previo a
empezar con un programa de ejercicio físico y mejor aún si la realiza un
especialista. No obstante es necesario aclarar que si es una persona joven, que
no padece de ninguna enfermedad crónica conocida, la evaluación es menos
necesaria. Por el contrario, los que padecen enfermedades importantes o
factores de riesgo como antecedentes familiares de enfermedad coronaria,
obesidad excesiva, tabaquismo, etc., la evaluación pasa a ser necesaria.
Elección del Ejercicio Físico:
a) Factores que Influyen en la elección del tipo de ejercicio físico

Motivación: es fundamental disfrutar la actividad, sentir placer.
Localización geográfica: si vivo cerca de donde voy a realizar

ejercicio físico me será más fácil.
Condiciones meteorológicas: Es mejor no tener que depender de

la meteorología.
Disponibilidad de equipamientos e instalaciones. A mayor

necesidad de material, mayor dificultad de realizar la actividad
b) Aspectos esenciales a la hora de elegir un ejercicio físico

1. Elija un ejercicio que le guste o que este interesado en practicar
2. Tenga presentes sus limitaciones. No las sobrepase
3. Evite las lesiones y vigile su seguridad
4. Elija un ejercicio con potencial a largo plazo, algo que pueda

seguir practicando mucho tiempo.
5. Practicar ejercicio con un amigo puede ayudarle a continuar con

el programa y a hacer más divertida la experiencia.
5.1.5.- Modalidades de ejercicios físicos
De una manera muy resumida, y no exenta de controversia, se puede

dividir a los ejercicios físicos respecto de la cualidad funcional que se quiere
entrenar en tres tipos principales:
Ejercicio cardiovascular: este tipo de ejercicio trabaja el sistema
cardiovascular (corazón y pulmones, junto con los vasos sanguíneos)
aumentando, al mismo tiempo, la resistencia o endurance (la capacidad para
practicar ejercicio durante un periodo de tiempo cada vez mayor). Esta clase
de ejercicio se denomina también “ejercicio aeróbico”.
Ejemplos: Caminar, trotar, correr (estos ejercicios se considerarían

dentro de esta categoría dependiendo del nivel de condición física -fitness- de
practicante). El ciclismo también es un buen ejemplo de esta actividad, al
igual que el ejercicio realizado con las denominadas máquinas
cardiovasculares que se pueden encontrar en los gimnasios (elíptica, cinta,
bici). También se incluyen aquí actividades coreografiadas tales como
aerobic, step, aerobox, aerojump, etc.
Además, algunos deportes como baloncesto, futbol, balonmano,

padel, se pueden clasificar dentro de este grupo, siempre y cuando se realicen
a intensidad baja, ya que si la intensidad fuese muy alta pierde su
componente aeróbico.
Ejercicio de desarrollo de fuerza: Este tipo de ejercicio tiene como finalidad

propiciar el aumento de la fuerza y el vigor muscular. Ademas, es muy útil
para prevenir enfermedades como osteoporosis (pérdida de masa ósea) y
sarcopenia (pérdida de masa muscular).
Ejemplos: Musculación, bodypump, pilates,
Ejercicio de flexibilidad o movilidad: Este tipo de ejercicio tiene

como finalidad alargar, estirar y proporcionar flexibilidad a los músculos,
ayudando a mantener una adecuada movilidad articular. Así, se permite
seguir realizando movimientos en toda su posible amplitud y evita lesiones
bien musculares, bien de partes blandas como ligamentos y tendones.
Ejemplos: Ejercicios de estiramiento, yoga, bodybalance.
Es importante matizar que los ejercicios mencionados para cada una

de las tres categorías están agrupados en función de su característica principal
(finalidad funcional) con el fin que el lector pueda formarse una idea. No
obstante, cada actividad puede cambiar dicha característica, principalmente
en función de la intensidad con que se practica.
¿Que ejercicio físico elegir?
En nuestra sociedad actual se puede encontrar una gran oferta de

ejercicios físicos. Aquí se marcan algunos de los muchos que podéis
encontrar.
Cardiovascular Fuerza Flexibilidad

Caminar (Senderismo) Musculación Yoga
Trotar (jogging) Body Pump® Body Ballance®
Correr Power yoga® Stretching
Ciclismo GAP Tai-Chi
Baloncesto
Balonmano
Futbol / Futbol-sala
Pádel/Tenis
Aerobic/Step
Natación
Boddy Attack®
Boddy Jump® Pilates/Yoga
Power Jump
Mantenimiento
Tabla 18. Oferta de ejercicios físicos que podemos encontrar en el mercado.
Beneficios según modalidad
Cada modalidad de ejercicio físico aporta predominantemente algún

beneficio. No debemos olvidar que además de las mejoras que ofrece el
ejercicio físico a nivel cardiovascular, muscular y articular es importante
destacar las mejorar que ofrece en el plano psicológico mejorando la
autoestima, auto percepción, etc.
Figura 15. Beneficios y modalidades del ejercicio físico.
5.1.6.- Caminar: Un excelente ejercicio (para comenzar…)
Si hace mucho tiempo que no practicas ejercicio (o si tienes más de

40 años y estás en baja forma física), caminar es, probablemente, la mejor
forma de empezar a realizar un ejercicio cardiovascular, lo que no quiere
decir que tengas que mantener la caminata como único ejercicio
cardiovascular.
Caminar a un ritmo rápido es un excelente ejemplo de ejercicio

cardiovascular (ejercicio aeróbico). Cuando se camina, aumenta la frecuencia
cardiaca y respiratoria durante un periodo de tiempo continuo, con lo que se
envía más oxígeno y sangre a todas las partes del cuerpo. Algunas
características del ejercicio cardiovascular son:
Utiliza grandes grupos musculares, como los miembros inferiores,
obligando al corazón y a los pulmones a trabajar más.
La duración del ejercicio debe ser de 30-60 minutos
(gradualmente)
La frecuencia mínima que se debe practicar es de 3 veces por
semana ( pudiendo llegar a ser diario)
Con el ejercicio cardiovascular se pueden conseguir al menos 2

objetivos:
Mejorar la forma física cardiovascular
Perder peso
Caminar es un buen ejercicio para empezar
En general, es seguro, fácil de practicar, no requiere equipamiento

especial (salvo un buen calzado) y se puede practicar en cualquier parte. Para
obtener el máximo beneficio de un programa de ejercicio basado en caminar,
siga estos consejos:
Mantenga una postura erguida al caminar: vista hacia delante,

contracción de la musculatura abdominal.
Mantenga un paso uniforme y cómodo. Aumenta la longitud del paso y

relaje los músculos no utilizados.
Balancee los brazos libre y rítmicamente
Mantenga el cuerpo relajado, con las rodillas ligeramente dobladas
Lleve ropa no ajustada, preferiblemente de algodón, pues este tejido

permite eliminar calor corporal
Si lleva varias capas de ropa, lleve una prenda de algodón en contacto

con su cuerpo. En época de frío, lleve un gorro, bufanda y guantes.
Elija un calzado adecuado: buen soporte del arco del pie, suelas de
material antideslizante (goma, por ejemplo) y exterior y transpirable
(malla de nylon, por ejemplo)
No camine tan deprisa que no pueda mantener una conversación mientras

camina; si no puede hablar, BAJE EL RITMO. Aunque esta es una buena
forma para controlar la intensidad del ejercicio, mas aun lo es uso de un
pulsómetro que nos garantizan una correcta medida de la frecuencia
cardiaca ( ritmo cardiaco) para lo cual puede consultar con un
profesional para que te ajuste el ejercicio a tu frecuencia cardiaca
óptima.
¿Cuánto necesito andar para mejorar mi salud?
Una forma sencilla y barata de saber cuánto debo caminar, es la

utilización de un podómetro (medidor de pasos). Ubicándolo en la
cintura por la mañana, justo al despertar y quitándolo al final del día. En
esto momento verificamos cuantos pasos hemos realizado y comparamos
con la tabla 16.
PASOS/DIA KCAL/ NIVEL DE ACTIVIDAD

10.000 300-400 kcal/día
3.800-4.800* 150 kcal/día
< 5.000 Sedentario
5.000-7.499 Poco activo
7.500-9.999 Levemente activo
= 10.000 Activo Tabla 19. Equivalencia de
> 12.500 Muy activo número de pasos al día en
relación al nivel de
actividad.
Hay que considerar que según algunos estudios relativos a estos

valores20, los niños suelen realizar unos 13.000 pasos al día, y los personas
mayores alrededor de unos 7.000 pasos al día.
5.1.7.- Componentes básicos de una sesión de ejercicio físico.
Como ya se ha comentado anteriormente, antes de empezar un

programa de ejercicio físico es aconsejable consultar al médico (ver apartado
anterior), quien debe analizar si usted está en condiciones de realizar un
esfuerzo. Además, se aconseja también consultar a un Licenciado en Ciencias
de la Actividad Física y del Deporte para que prescriba y programe
adecuadamente su plan de entrenamiento de acuerdo con sus condiciones y
objetivos.
Aun así, y con el objetivo de facilitar el proceso de incorporación a la

práctica de ejercicio físico, es nuestra intención ofrecer algunas pautas
generales para que, de forma autónoma, usted pueda comenzar a realizar
ejercicio físico y empiece a disfrutar de todos sus beneficios.
A la hora de realizar cualquier ejercicio cardiovascular, como por

ejemplo caminar, se deben cumplir tres fases:
a) Activación o calentamiento
b) Parte principal
c) Enfriamiento o vuelta a la calma

Figura 16. Fases del ejercicio físico.
Activación (Calentamiento)
Debe consistir de un periodo de 5 a 10 minutos de estiramientos, con

el fin de preparar al cuerpo de cara a una actividad un poco más vigorosa.
Todos los estiramientos deben realizarse despacio y con suavidad, sin
movimientos bruscos ni tirones. Es necesario estirar especialmente los
músculos posteriores y anteriores del muslo, al igual que los de la pantorrilla.
En la siguiente página, se presentan ilustraciones de tres

estiramientos básicos para realizar antes de empezar a caminar.
Posterior del Posterior de la Anterior del

Muslo Pierna Muslo
Tabla 20. Estiramientos básicos antes de iniciar la caminata.
Parte principal
La sesión de ejercicio debe consistir de 20 a 30 minutos de actividad

continua e intensidad moderada. El control de intensidad (dureza) del
ejercicio, permitirá la mejora de la condición física y evitar riesgo para
nuestra salud. Podemos controlar muy bien intensidad de 2 formas:
Manteniendo
una
percepción de
su esfuerzo
entre 3 y 5 en Fig. A
una escala de
0 a 10 (figura
a)
A través del Fig. B
control de
nuestra
frecuencia
cardiaca
mediante la
utilización del
pulsómetro
(figura b)
manteniendo
una frecuencia
cardiaca entre
el 60% y 80%
de su máximo,
la cual se
calcula Fig. C
fácilmente
restando su
edad al valor
220 ( ver la
tabla de la
figura c) .
Vuelta a la calma
Esta fase reduce gradualmente la intensidad del ejercicio para

devolver el cuerpo al estado de reposo. La vuelta a la calma debe durar unos
cinco minutos. Para realizar el enfriamiento se puede caminar despacio o se
pueden repetir los mismos ejercicios realizados para el calentamiento.
5.2.- LA HIGIENE DEL SUEÑO
Uno de los aspectos que podemos considerar esenciales para la vida

es el descanso. No debemos obviar que una persona debe descansar varias
horas al día para que su ciclo de vida se mantenga en unas condiciones
cuanto menos aceptables. Es lo que se denomina, necesidad de restauración
neurológica21. Es precisamente la calidad del descanso o del sueño la que
puede considerarse como uno de los factores que puedan afectar a nuestra
Calidad de Vida.
Cuando se realiza un cálculo aproximado sobre las implicaciones que
tiene el sueño en nuestras vidas, podemos afirmar que, si tenemos en cuenta
que se recomiendan 8 horas aproximadamente de sueño al día, nos pasamos
una cuarta parte del día descansando. Si lo extrapolamos en datos macro a la
semana son 56 horas, al mes 224 horas, al año 2688 horas, es decir, nos
pasamos 112 días al año durmiendo.
Figura 17. Gráfica que expresa el número de días que no pasamos durmiendo al año.
Se puede considerar que es un tema que no debemos tratar de forma

liviana, sino más bien debemos realizar un esfuerzo por alcanzar una calidad
del sueño óptima ya que problemas derivados de ciertos trastornos del sueño
condicionan e influyen directamente en nuestro Calidad de Vida22.
Cuando se refieren o se menciona el término calidad del sueño, no
sólo se hace referencia al hecho de dormir de forma óptima durante la noche,
sino que además este concepto abarca un buen funcionamiento durante
nuestra actividad diurna, es decir, tener el nivel de activación requerido para
realizar ciertas tareas que tengamos planteadas durante el día.
Al día de hoy existe diferentes forma de contralar esa actividad
nocturna, como por ejemplo usando acelerómetros de acceso al público en
general. Tal es el caso del sistema Fitbit. Se trata de un dispositivo que
registra a través de un pequeño acelerómetro alojado en su interior, de toda la
actividad producida por tu propio cuerpo. Ya sea andar, subir escaleras,
correr o el control de la actividad durante el descanso.
Imagen 1. Ejemplares de Fitbit en diferentes colores.
No obstante, al final de este apartado se propondrá una forma sencilla

para que nosotros mismos podamos controlar y evaluar la calidad del sueño.
5.2.1.- Ciclo del sueño

Desde la perspectiva conductual se divide en 4 dimensiones: tiempo
circadiano, esto es, la hora del día en que se localiza, factores intrínsecos del
organismo (edad, sueño, patrones de sueño), conductas facilitadoras e
inhibidoras realizadas por el sujeto y el ambiente en que se duerme.
Si profundizamos en las cuatro dimensiones que componen el ciclo
del sueño destaca que: el tiempo circadiano hace referencia a la hora del día
en la que se produce el proceso del sueño; los factores intrínsecos del
organismos abarca elementos como la edad, el sueño, los patrones del sueño,
el estado fisiológico, o la necesidad de dormir entre otros; las conductas que
facilitan o inhiben el sueño son elementos que desarrollaremos más adelante;
y por último, el ambiente donde se desarrolla la actividad del sueño.
Desde una perspectiva fisiológica y sin adentrarnos de forma

profunda, debemos entender que nuestros sueños más activos se producen
durante una fase del sueño denominado movimiento ocular rápido (conocido
como REM según sus siglas en inglés). Durante la fase de sueño REM el
cerebro se encuentra activo, y aunque no seamos conscientes de ello los ojos
se mueven rápidamente bajo los párpados. Este movimiento es la señal
inequívoca de que el cerebro está procesando información. Se estima que el
sueño REM se produce a los 90 minutos de quedarnos dormidos. La actividad
cerebral se acelera, obteniendo una actividad parecida a la actividad cerebral
en estado de vigilia, es decir, cuando estamos esperando a que ocurra algo.
Sin embargo, la actividad no es provocada por posibles estímulos ajenos a
nuestro cuerpo que son asimilados por los sentidos, sino que son estímulos
generados por los sueños que se dan en la fase REM. A lo largo del periodo
de descanso las fases REM se intercalan con fases de sueño no REM. Esta
circunstancia ha llevado a los científicos a considerar que existe una relación
entre el sueño REM y la consolidación de lo que aprendemos durante el día23.
Figura 18. Estructura del sueño y fases de NO REM y REM.

Por un ello, completar diferentes periodos de fase REM durante el
periodo de sueño va a facilitar que mejoremos nuestra calidad del Sueño,
aspecto que tiene una relación directa con qué hábitos o acciones realizamos
en el momento previo al sueño. Son precisamente estos hábitos los que deben
venir acompañados de una correcta higiene del sueño.
5.2.2.- La higiene del sueño

Cuando hablamos de la higiene del sueño, nos referimos a los hábitos
o acciones que realizamos para mantener una higiene, un buena estado, del
sueño. De hecho, este proceso estudia una serie de aspectos como el efecto
que producen determinados factores ambientales (luz, temperatura, ruido,
etc.) y por otro lado, factores relacionados con la salud y que puedan afectar a
la calidad del sueño (práctica de actividad física, una buena alimentación, o el
consumo de determinadas sustancias…).
Se tiene conocimiento científico de ciertos aspectos que afectan a la

higiene del sueño. Por ejemplo, se sabe que la exposición al ruido y las
temperaturas extremas provocan efectos negativos sobre el sueño. La
alimentación tiene efectos también negativos, donde la vitamina B, el calcio y
el triptófano facilitan el sueño. Por otro lado, el consumo excesivo de alcohol,
de cafeína y nicotina altera la calidad del sueño tal y como se expone en la
publicación RESPIRA24 para ayudar a erradicar el consumo de tabaco, así
como también ciertos medicamentos con características hipnóticas como los
barbitúricos y las benzodiacepinas25.
HUEVOS CEREALES INTEGRALES CHOCOLATE

AVENA DÁTILES SÉSAMO
GARBANZOS PLATANOS CALABAZA
CACAHUETES LEVADURA DE CERVEZA LECHUGA
Tabla 21. Alimentos que contienen triptófano.
Para ello, si tenemos en cuenta el ciclo del sueño, podríamos
intervenir en las dos últimas dimensiones: la conducta del individuo, que
puede ser facilitadora o inhibidora, y el ambiente del sueño. Una intervención
por nuestra parte, incorporando hábitos que favorezcan conductas
facilitadoras del sueño y acciones que mejoren y acondicionen el ambiente
donde descansamos puede derivar positivamente una mejor calidad del
sueño. La cuestión que debemos plantearnos es, ¿qué factores pueden
favorecer una correcta higiene del sueño?
5.2.3.- Factores a tener en cuenta para la mejora de la higiene del

sueño
A continuación os exponemos una serie de recomendaciones
establecidas por un grupo de trabajo de la Guía de Práctica Clínica sobre
insomnio de la Unidad del Sueño reunidos por el Ministerio de Sanidad en
200925:
Mantenga un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de
semana y vacaciones. Los cambios constantes en los horarios de sueño
aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas
para dormir.
Permanezca en la cama el tiempo suficiente, pero no más, adaptándolo a

sus necesidades reales de sueño. Reducir el tiempo de permanencia en la
cama mejora el sueño y, al contrario, permanecer durante mucho tiempo
en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero.
Si han pasado 30 minutos desde que se acostó y sigue aún sin dormir,
levántese de la cama, vaya a otra habitación y haga algo que no lo active
demasiado, como leer una revista o ver la televisión, por ejemplo.
Cuando vuelva a tener sueño regrese a su dormitorio. El objetivo es que
usted asocie su cama con quedarse dormido lo antes posible.
Evite la siesta y las situaciones que la propicien. En casos concretos, se

puede permitir una siesta después de comer, de duración no superior a 30
minutos.
Evite realizar en la cama actividades tales como: ver la televisión, leer,
escuchar la radio, comer, hablar por teléfono, discutir...Nuestro cerebro
necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir. Cuando
en ese lugar se realizan otro tipo de actividades el cerebro recibe un doble
mensaje y se confunde.
Realice ejercicio suave (por ej. pasear) durante al menos una hora al día,
con luzsolar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas
antes de ir a dormir.
Repetir cada noche una rutina de acciones que ayuden a prepararse

mental y físicamente para irse a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el
pijama, preparar la ropa deldía siguiente....
Practicar ejercicios de relajación antes de acostarse puede contribuir a que

duermamejor. Practique una respiración lenta y relajada.
Las bebidas que contienen cafeína, como las colas y el café, tomadas por
la tarde, alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben. La
cafeína es un estimulante del sistema nervioso.
El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño

y, en este sentido, se debe evitar su consumo varias horas antes de
dormir. El alcohol es un depresor del sistema nervioso; si bien puede
facilitar el inicio del sueño, provoca despertares a lo largo de la noche y
además provoca adicción (dependencia física). La nicotina es un
estimulante del sistema nervioso (y no un tranquilizante, como suele creer
quien fuma) y también provoca adicción.
El dormitorio debe tener una temperatura agradable y unos niveles

mínimos de luz y ruido. El dormitorio debe ser un lugar confortable,
tranquilo, que incite al sueño.
Procure no acostarse hasta que hayan pasado dos horas desde la cena. El
hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Si se despierta a
mitad de la noche, es preferible no comer nada sino se crea un hábito.
Procure no tomar líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche.

Con esto puede evitar tener que levantarse de la cama para ir al baño.
Evite utilizar la cama para “dar vueltas” a sus preocupaciones. Puede

reservar, en otro momento del día, 30 minutos para reflexionar sobre
aquello que le preocupa, intentando encontrar las soluciones,
No recurra a la automedicación. El tomar medicamentos por su cuenta

puede agravar el problema. Lo que puede ir bien a un insomne puede no
ser adecuado para otro.
Dormir con la ventana abierta o entreabierta para una mejor oxigenación

de la habitación.
Procura no usar ropas apretadas, fundamentalmente ropa interior que

impidan un correcto flujo sanguíneo y linfático.
No coloque absolutamente ningún aparato eléctrico en su mesita de

noche, sobre todo terminales móviles, tabletas, ordenadores, radio-
despertador, etc.
No usar plantas en el dormitorio.

¿Se te ocurre alguna recomendación más? Escríbela:
5.2.4.- Herramientas para evaluar la calidad del sueño
Como es objetivo de este libro facilitar al lector una serie de
herramientas que puedan aplicar sobre si mismo, se presenta a continuación
el cuestionario más utilizado para el análisis de la calidad del sueño
denominado Índice de Calidad del Sueño de Pittsburg26.
Este cuestionario proporciona una puntuación global de su calidad

del sueño. Las puntuaciones parciales se dividen en siete componentes
distintos: calidad subjetiva del sueño, latencia, duración, eficiencia habitual,
alteraciones, uso de medicación hipnótica y disfunción diurna. La puntuación
va desde 0 (no existe dificultad) hasta 3 (grave dificultad). La puntuación
total estaría comprendida entre un rango de 0 (ninguna dificultad) a 21
(dificultad en todas las áreas), donde la puntuación con valor 5 sería el corte
que diferenciaría entre buenos y malos dormidores27.
Si conseguimos alcanzar la meta en el tiempo previsto, puede que

veamos cumplido nuestro sueño.
Índice de Calidad de Sueño de Pittsburgh
1.- Durante el último mes, ¿cuál ha sido,

normalmente, su hora de acostarse?
2.- ¿Cuánto tiempo habrá tardado en dormirse,

normalmente, las noches del último mes? (Rodee
con un círculo la opción correspondiente)
(0) Menos de15 min
(1) Entre 16-30 min
(2) Entre 31-60 min
(3) Más de 60 min
3.- Durante el último mes, ¿a qué hora se ha

levantado habitualmente por la mañana?
4.- ¿Cuántas horas calcula que habrá dormido

cada noche durante el último mes?
(0) Más de 7 horas
(1) Entre 6 y 7 horas
(2) Entre 5 y 6 horas
(3) Menos de 5 horas
5.-Durante el último mes, cuántas veces ha tenido

usted problemas para dormir a causa de:
a) No poder conciliar el b) Despertarse
sueño en la primera durante la noche o de
media hora: madrugada:
(0) Ninguna vez en el (0) Ninguna vez en
último mes el último mes
(1) Menos de una vez (1) Menos de una
a la semana vez a la semana
(2) Una o dos veces a (2) Una o dos veces a
la semana la semana
(3) Tres o más veces a (3) Tres o más veces
la semana a la semana
c) Tener que d) No poder respirar

levantarse para ir al bien:
servicio: (0) Ninguna vez en
(0) Ninguna vez en el el último mes
último mes (1) Menos de una
(1) Menos de una vez vez a la semana
a la semana (2) Una o dos veces a
(2) Una o dos veces a la semana
la semana (3) Tres o más veces
(3) Tres o más veces a a la semana
la semana
e) Toser o roncar f) Sentir frío:

ruidosamente: (0) Ninguna vez en
(0) Ninguna vez en el el último mes
último mes (1) Menos de una
(1) Menos de una vez vez a la semana
a la semana (2) Una o dos veces a
la semana (3) Tres o más veces
(3) Tres o más veces a a la semana
la semana
g) Sentir demasiado h) Tener pesadillas o

calor: malos sueños:
(0) Ninguna vez en el (0) Ninguna vez en
último mes el último mes
(1) Menos de una vez (1) Menos de una
a la semana vez a la semana
(2) Una o dos veces a (2) Una o dos veces a
la semana la semana
(3) Tres o más veces a (3) Tres o más veces
la semana a la semana
i) Sufrir dolores: j) Otras razones. Por

(0) Ninguna vez en el favor descríbalas:
último mes (0) Ninguna vez en el
(1) Menos de una vez último mes
a la semana (1) Menos de una vez
(2) Una o dos veces a a la semana
la semana (2) Una o dos veces a
(3) Tres o más veces la semana
a la semana (3) Tres o más veces
a la semana
6) Durante el último mes, ¿cómo valoraría en

conjunto, la calidad de su sueño?
(0) Muy buena
(1) Bastante buena
(2) Bastante mala
(3) Muy mala
7) Durante el último mes, ¿cuántas veces habrá

tomado medicinas (por su cuenta o recetadas por
el médico) para dormir?
(0) Ninguna vez en el último mes
(1) Menos de una vez a la semana
(3) Tres o más veces a la semana
8) Durante el último mes, ¿cuántas veces ha

sentido somnolencia mientras conducía, comía o
desarrollaba alguna otra actividad?
(0) Ninguna vez en el último mes
(1) Menos de una vez a la semana
(3) Tres o más veces a la semana
9) Durante el último mes, ¿ha representado para

usted mucho problema el tener ánimos para
realizar alguna de las actividades detalladas en la
pregunta anterior?
(0) Ningún problema
(1) Sólo un leve problema
(2) Un problema
(3) Un grave problema
10) ¿Duerme usted solo o acompañado?

(0) Solo
(1) Con alguien en otra habitación
(2) En la misma habitación, pero en otra cama
(3) En la misma cama
5.2.5.- ¿Cómo calcular el resultado del Índice de Calidad del

Sueño de Pittsburgh?
Si planteamos como ejemplo el mismo sujeto que en el capítulo de
Calidad de Vida. Estaríamos hablando de un varón de 30 años con un nivel
de Calidad de Vida de 69,4 puntos basándonos en el cuestionario SF-36.
Ítems Valoración
1.- Calidad Subjetiva del Sueño. Valoración nº6 1
2.- Latencia de Sueño. Valoración: nº2 + nº5a) ___ + ___ =
___
1
Si el resultado es entre [0]= 0; [1 y 2]= 1; [3 y 4]=2; [5 y
6]=3
3.- Duración del Sueño. Valoración: nº4 0
4.- Eficiencia habitual de sueño.
nº4 en horas ____ ÷ [nº3(____) – nº1(____)] * 100 =
______% 0
Si el resultado es [>85%]=0; [74 y 84%]=1; [65 y
74%]=2; [ <65%]=3
5.- Perturbaciones del sueño. Suma las siguientes
puntuaciones:
Nº5 b + c + d + e + f + g + h + i + j = ____ 1
Si el resultado es entre [0]= 0; [1 y 9]=1; [10 y 18]=2;
[19 y 27]=3
6.- Utilización de medicación para dormir. Valoración nº7 1
7.- Disfunción durante el día. Valoración: nº8 + nº9 = ___ +
___ = ____
3
6]=3
Puntuación Total: Sume la puntuación de los 7 Ítems: 7
Si es > 5 Valoración positiva.
Si es < 5 Valoración negativa.
Tabla 22. Tabla para el cálculo de los resultados del índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh.
Como mencionamos anteriormente, la puntuación total estaría

comprendida entre un rango de 0 a 21, donde “0” indica facilidad para dormir
y “21” dificultad severa para dormir. Los resultados que obtengan valores
superiores a “5” puede ser definidos como malos dormidores. Por ello, tras la
valoración del índice de Pittsburgh obtendríamos los siguientes resultados de
los datos recabados.
Calidad
1
Subjetiva
Latencia 1
Duración 0
Eficiencia
0
habitual
Alteraciones 1
Uso de
1
medicación
Disfunción
3
diurna
Total 7/21
Tabla 23. Cálculo de los resultados del índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh en un caso aplicado.
Asimismo, ponemos a tu disposición las tablas para que puedas

realizar los cálculos correspondientes del cuestionario y así conocer el nivel
de calidad de vida que te atribuyes a ti mismo o a otra persona.
Ítems Valoración
1.- Calidad Subjetiva del Sueño. Valoración nº6
2.- Latencia de Sueño. Valoración: nº2 + nº5a) ___ + ___ =
___
6]=3
3.- Duración del Sueño. Valoración: nº4
4.- Eficiencia habitual de sueño.
nº4 en horas ____ ÷ [nº3(____) – nº1(____)] * 100 =
______%
Si el resultado es [>85%]=0; [74 y 84%]=1; [65 y
74%]=2; [ <65%]=3
5.- Perturbaciones del sueño. Suma las siguientes
puntuaciones:
Nº5 b + c + d + e + f + g + h + i + j = ____
Si el resultado es entre [0]= 0; [1 y 9]=1; [10 y 18]=2;
[19 y 27]=3
6.- Utilización de medicación para dormir. Valoración nº7
7.- Disfunción durante el día. Valoración: nº8 + nº9 = ___ +
___ = ____
6]=3
Puntuación Total: Sume la puntuación de los 7 Ítems:
Si es > 5 Valoración positiva.
Si es < 5 Valoración negativa.
Tabla 24. Tabla para el cálculo de los resultados del índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh.
Cálculo del índice de la Calidad del Sueño de Pittsburgh. Sombree sus
resultados en la gráfica.
Calidad
Subjetiva
Latencia
Duración
Eficiencia
habitual
Alteraciones
Uso de
medicación
Disfunción
diurna
Total /21
Tabla 25. Tabla para el cálculo de los resultados del índice de Calidad del
Sueño de Pittsburgh.
Si el resultado final se encuentra por igual o inferior “5” se puede concluir

que tiene una calidad del sueño positiva.
5.3.- DEJA QUE EL ALIMENTO SEA TU
MEDICINA
Que el alimento sea tu mejor medicina… Una frase bien conocida (y

atribuida a Hipócrates) a la que le toca estar más vigente que nunca en estos
tiempos en que vivimos, en los que nos alimentamos mucho y nutrimos mal.
Es de aquí de donde parte este capitulo, en un intento de comprimir un
inmenso mundo de información.
Decía Alvin Toffler: “Los analfabetos del siglo XXI, no serán
aquellos que no sepan leer y escribir, sino aquellos que no puedan aprender,
desaprender lo aprendido y volver a aprender”. Magnífica frase para entrar
en este capitulo sobre las bases de la alimentación.
Seguro que si miras a tu alrededor observarás que algo está fallando.
Un mundo gordo que necesita empezar a moverse diferente y comer bien.
Mirando la imagen ¿qué observas?
Figura 19. Relación del porcentaje de calorías procedentes de grasas y porcentaje de

ganancia de peso.
Está claro: el intento de disminuir las grasas para bajar la prevalencia

de obesidad ha tenido poca repercusión en la historia de la alimentación.
Ahora bien… ¿Realmente las culpables son las grasas? Estas y otras muchas
preguntas son hoy tema de debate en el campo de la nutrición.
Por cuestiones económicas, de industrialización o por cualquier otra,
lo que quizás sí que parece claro es que hemos olvidado nuestro origen, allá
de donde venimos y donde se forjo nuestro genoma, pues el hombre actual,
aunque socialmente está inmerso en el siglo XXI, genéticamente continúa en
el paleolítico. ¿Cómo es que ahora que comemos de todo y mucho más que
nunca, tenemos tantas enfermedades relacionadas con la alimentación? La
respuesta están en lo que decidimos comer y hacer.
5.3.1.- Alimentación y Nutrición

El primer paso es conocer dos conceptos que se adoptan como
iguales pero que realmente son diferentes. Alimentación y Nutrición.
La alimentación es el apto voluntario de elegir el alimento, mientras
que la nutrición conlleva todos los procesos fisiológicos que tienen lugar en
nuestros organismo desde que el alimento entra en la boca. No cabe duda: el
segundo se ve afectado por el primero. Es la parte volitiva la que nosotros
tenemos la opción de modificar, y por tanto, nuestra verdadera oportunidad
de repercutir sobre nuestra nutrición.
La alimentación se ve influenciada por numerosos factores que atañe
a diferentes grupos poblacionales. Entre ellos las posibilidades económicas,
la educación, la cultura, el clima ,las tradiciones, la geografía y las
preferencias personales. Un ejemplo claro de ello es ver como determinadas
culturas adoptan en su alimentación la ingesta de insectos y otros animales,
mientras que a otras les produce grima solo pensarlo.
La nutrición comienza mediante el proceso de deglución cuando
tragamos los alimentos que hemos masticado. Es en este proceso donde
nuestro organismo intenta extraer de los alimentos aquello que llamamos
nutrientes, absorberlos y distribuirlos para que puedan llegar a las células
correspondientes de nuestro organismo.
Tal y como dice el libro “La dieta inteligente”: “conocer que
contienen los alimentos para alimentarse y, por lo tanto, también nutrirse de
la mejor manera posible”29. (Pues esto se hace imprescindible) Pues ésta es la
clave para comenzar a comer adecuadamente.
Los nutrientes contenidos en los alimentos ejercer tres funciones
fundamentalmente: Suministrar la energía necesaria para el funcionamiento
correcto del organismo; aportar los materiales necesarios para edificar la
estructura corporal, renovar y reparar las partes que están alteradas por
enfermedad o por el propio paso del tiempo y aportar sustancias reguladoras,
que sirven para controlar que todo funcione correctamente en el organismo.
Así podemos encontrar en los alimentos los macronutrientes,
sustancias que debemos ingerir todos los días en mayor cantidad. Estos son
los hidratos de carbono, las grasas y la proteínas. Y con respecto a ellos,
llegados a este punto, tendríamos que aclarar antes de seguir que las
recomendaciones internacionales sugieren que aproximadamente el 50-55%
del total calórico de la ingesta diaria corresponda a hidratos de carbono;
alrededor del 35% a grasas y aproximadamente un 15% a proteínas. Del
mismo modo que recomiendan beber más de un litro y medio de agua al día o
líquidos que la contengan28.
Pero también encontramos los micronutrientes, los cuales los
necesitamos ingerir diariamente en cantidades pequeñas. Estos son sobre
todo las vitaminas y los minerales.
De su función... ¡Su importancia!

El conocimiento del aporte energético de los nutrientes y sus
funciones es fundamental para garantizar una adecuado estado de salud. En el
siguiente cuadro se presentan las principales funciones de los nutrientes en
nuestra alimentación:
Carbohidratos Energía y combustible muscular (almidones, azúcares
(4 Kcal/g) y glucógeno)
Control del colesterol y grasas (fibra dietética)
Ayuda de la digestión (fibra dietética).
Absorción de nutrientes y agua (azúcares)
Mantenimiento de azúcar en sangre (importancia del
azúcar para las funciones mentales y retraso de la
fatiga)
Proteínas Fuente de energía (si las reservas de carbohidratos se
(4 Kcal/g) han consumido)
Aporte de aminoácidos esenciales (el organismo los
necesita)
Esenciales para mantener los tejidos existentes
Funciones como enzimas, anticuerpos, hormonas,
etcétera.
Equilibrio hídrico (ayuda a controlar los niveles de
agua intra y extracelular)
Transporte de sustancias en la sangre (transporte de
vitaminas, minerales y grasas)
Grasas Aporte de vitaminas solubles en grasa (vitaminas A,
(9 Kcal/g) D, E, y K)
Aporte de ácidos grasos esenciales (el organismo
necesita porque no puede sintetizarlos)
Energía y combustible muscular
Control de la saciedad
Forman parte de muchas hormonas
Tabla 26. Principales funciones de los nutrientes en nuestra alimentación.
¿Y el agua? El agua representa el 60% de nuestra composición

corporal siendo el seno en el que transcurren las reacciones químicas que
tienen lugar en nuestro organismo, y por tanto, es un componente vital para el
correcto funcionamiento de nuestro organismo. Una hidratación adecuada es
un requisito para la salud.. La cantidad de agua necesaria al día debe ser
ajustada en base a la edad y el sexo de cada individuo, estimándose para la
población adulta entre 2-2,5 litros de agua diarios. La European Hydration
Institute (EHI) recomienda cuatro momentos clave para la hidratación, todo
ello teniendo en cuenta cuando su necesidad puede ser mayor. Es decir: al
estudiar, al conducir, durante la práctica de actividad física y en el trabajo.
Además determinadas condiciones patológicas requieren de otras cantidad de
ingesta de agua como es el caso de los niños, las personas mayores y durante
el embarazo y periodo de lactancia. No sólo cabe pensar que la hidratación
puede producirse a través del agua, la toma de infusiones, fruta y otros
alimentos también nos aportan agua y son una buena forma de hidratación.
De forma grupal puede afirmarse que los vegetales y frutas, además de ser
una fuente saludable de nutrientes, contribuyen en gran medida a completar
nuestra hidratación de forma efectiva. Entre ellos destacan:
La Lechuga (96% de agua).
El Apio (95% de agua).
El Pepino (95% de agua).
La sandia (92% de agua).
La leche descremada (91% de agua).
La zanahorias crudas (88% de agua).
Las naranjas (87% de agua).
Las uvas (81% de agua).
Las judías verdes hervidas (89% de agua).
El plátanos (74% de agua).
5.3.2.- ¿Qué se entiende por alimentación equilibrada?

Una alimentación equilibrada es aquella que nos aporta todos los
nutrientes necesarios en sus proporciones adecuadas y de forma particular a
cada uno de nosotros ( Y esta última acepción de la definición no debe
desmerecerse, pues es de vital importancia comenzar a ver más allá de las
recomendaciones generales sobre consumo de nutrientes y entender que
existe una realidad psicobiológica individual que predispone a cada individuo
a responder de forma diferente ante diferentes alimentos.
Para explicar mejor esta cuestión es necesario abordar el caso del
colesterol. El colesterol es un lípido catalogado por la mayoría de la
población como malo. Todos hemos oído hablar de lo malo que es “tener
colesterol”. Sin embargo, pocas veces hemos tenido en cuenta que no
podríamos vivir sin él, (en su justa medida, naturalmente). Puesto que es un
agente esencial para la supervivencia de nuestras membranas celulares, la
producción de hormonas y la conducción nerviosa (no hay que olvidar que el
cerebro es uno de los órganos más ricos en colesterol), la producción de
ácidos biliares (que son fundamentales para la absorción de las grasas en el
intestino) y la síntesis de vitaminas como la A, D y K, pero ¿por qué es tan
malo entonces?
Es aquí donde la genética de cada uno de nosotros encuentra en el
alimento diferentes respuestas. El descubrimiento en los años 70 del siglo
pasado de las apolipoproteína E (APOE) nos dio un cambio de sentido al
efecto del colesterol en nuestro organismo. Hoy en día, la APOE sigue siendo
el gen con una mayor contribución genética del colesterol en la población
general. La APOE es producto de un solo gen que se manifiesta de tres
formas diferentes: APOE-2, APOE-3 y APOE-4. En genética estos alelos son
conocidos como “formas diferentes de un mismo gen”. En las poblaciones de
origen europeo, el alelo E3 es el más abundante, seguido del alelo E4,
mientras que el alelo E2 es menor abundante. Lo más interesante es que cada
uno de ellos tiene asociados niveles de colesterol en sangre
significativamente diferentes. Los portadores del alelo E4 tienen niveles de
colesterol más alto que los portadores del alelo E3, mientras que los
portadores del alelo E2 cuenta con el colesterol más bajo de todos. Es
curioso como aquellos que tienen los alelos E2/E4 se quedan con un nivel de
colesterol similar a los que se encuentran con E3/E3. En definitiva , los
individuos que tienen el alelo E4 del gen están predeterminados a tener un
colesterol más alto que aquellos que tienen las otras formas del gen (E2, E3),
por tanto serán los individuos portadores de esa forma del gen los que se
beneficiarán de una dieta baja en grasa y colesterol. Como relata el Profesor
Ordovás29: “Una dieta prudente beneficia más a aquellos que más los
necesitan”.
5.3.3.- Los macronutrientes en nuestra alimentación
Cuando hablamos de macronutrientes nos referíamos a aquellos
nutrientes que necesitamos introducir en el organismo en cantidades de varios
gramos. Estos son los hidratos de carbono, grasas y las proteínas.
Hidratos de carbono: energía para nuestras células

Los hidratos de carbono representan “la gasolina” para nuestro
organismo. Cada gramo de hidrato de carbono nos aporta 4 Kcal,
convirtiéndose en una rápida fuente de energía para nuestros músculos, el
alimento preferido de nuestras neuronas y la única fuente de energía para
algunas células de nuestro organismo, como los glóbulos rojos. Estos se
encuentran fundamentalmente en alimentos de origen vegetal y en productos
elaborados a partir de estos últimos, como el pan, los macarrones y los
dulces. Los productos de origen animal, en cambio tienen menor cantidad de
hidratos de carbono, salvo excepciones como la miel, la leche o el hígado.
En los últimos años, los hidratos de carbono se han venido están ganando una
fama poco favorable. Sin embargo, es aconsejable ser cauto y acercarnos a
la información que se nos ofrece desde una perspectiva más amplia y crítica.
No todas las fuentes de hidratos de carbono tienen el mismo impacto sobre la
salud, ni la cantidad a ingerir debe de ser será igual en diferentes poblaciones
con diferentes niveles de actividad u objetivos e incluso con en diferentes
patologías o franjas etarias. Por ejemplo, la necesidad de hidratos de carbono
en la dieta de un deportista es mayor que la de un sujeto sedentario e incluso
en el deportista, en función del deporte practicado, la diferencia también
puede ser grande, es por ello que la fuente es fundamental para determinar su
elección.
La mayoría de los textos sobre nutrición clasifican los hidratos de
carbono en asimilables y en no asimilables.
Los asimilables se caracterizan por ser digeridos y absorbidos por el
intestino y pasados a sangre con mayor o menor velocidad, dependiendo del
tipo de azúcar de la que sean portadores. La glucosa, la fructosa o azúcar de
la fruta, la galactosa, la sacarosa, la lactosa o azúcar de la leche, el almidón o
la forma de almacenamiento de la glucosa en los vegetales, son algunos de
los representantes más conocidos de este grupo.
Sin embargo, aunque estos azúcares tienen relevancia en diferentes
aspectos y condiciones, son los hidratos de carbono no asimilables,
comúnmente conocidos como fibra, los que tienen una gran importancia para
la salud. La fibra tiene funciones muy importantes para el organismo,
favoreciendo el tránsito intestinal. Además evita el estreñimiento, disminuye
la absorción de sustancias nocivas y cancerígenas así como de las grasas y de
otros tipos de hidratos de carbono. Por si todo esto fuera poco, también
contribuyen a la sensación de saciedad y regulación del apetito. Es por ello
que su consumo diario debe estar en torno a los 20 gramos y no debe ser
superior a los 50 gramos.
Un azúcar muy conocido: la lactosa

La lactosa es un azúcar presente en la leche en cuya digestión
interviene una proteína conocida como lactasa.
Entre un 70%-90% de la población adulta mundial presenta una baja
absorción de lactosa, y esto se hace especialmente reincidente en las
poblaciones africana, asiática, sudamericana, nativos americanas y en la
nuestra. Habitualmente, la actividad de la lactasa disminuye
exponencialmente tras el destete hasta alcanzar un 10% del valor neonatal;
por tanto, y fuera de la creencia existente, la desaparición o disminución de la
enzima lactasa después del destete, o como mucho en la primera infancia, es
lo realmente predominante en la población mundial31.
Las personas con poca lactasa que consumen grandes cantidad de
lactosa padecen de deposiciones sueltas o diarreas, pues la lactosa, al no ser
digerida, retiene agua, aumentando así su contenido de ésta en las heces,
sirviendo además de alimento para las bacterias intestinales, lo que provoca
distensión, flatulencia y dolor abdominal tipo cólico.
Que tengamos una baja absorción de lactosa no significa que haya
sintomatología. Dependerá de la cantidad ingerida, de la actividad de la
proteína lactasa, de la ingesta de otros alimentos, de la capacidad de las
bacterias intestinales de fermentar la lactosa así como de la sensibilidad de la
persona a los productos resultantes de la fermentación de la lactosa. Pequeñas
cantidades no deben presentar problema aunque cuando se trata de cantidades
superiores a 12 g/día, y son ingeridas en un único alimento (lo equivalente a
un vaso de leche de 240 ml, por ejemplo) provocan peores resultados.
Contenido de lactosa de productos habituales:

Leche (desnatada al 1%, entera al 2%), chocolateada. 1 taza : 10-12
gramos de lactosa.
Mantequilla, margarina. 1 cucharada: Mínimo.
Queso cheddar, fuerte. 30 gramos: 0-2 gramos de lactosa.
Queso americano, suizo. 30 gramos: 0 gramos de lactosa.
Queso parmesano. 30 gramos: 1 gramos de lactosa.
Queso azul. 30 gramos: 2 gramos de lactosa.
Requesón. ½ taza: 2-3 gramos de lactosa.
Nata. ½ taza: 3-4 gramos de lactosa.
Queso en crema- 30 gramos: 1 gramo de lactosa.
Leche evaporada. 1 taza: 24 gramos de lactosa.
Helado ½ taza: 6 gramos de lactosa.
Leche en polvo desnatada. 1 taza: 62 gramos de lactosa.
Leche condensada - 1 taza: 40 gramos de lactosa.
Yogur, cultivado bajo en grasas. 1 taza: 5-10 gramos de lactosa.
En el mercado existen productos lácteos tratados con la enzima

lactasa y la propia enzima que pueden ser una solución para a aquellos
individuos que presentan intolerancia.
Los productos lácteos fermentados como los quesos curados y los
yogures, se toleran bien por su bajo contenido en lactosa. La tolerancia al
yogur parece que es debida a una proteína presente en las bacterias del
mismo, que facilitan la digestión de la lactosa, pero ¡ojo!, la congelación
(como por ejemplo en el yogur helado) inhibe la acción de la proteína, y por
tanto, hace que ésta no se tolere bien.
Aún así, nuestra recomendaciones insisten en la disminución del
consumo de lácteos de manera considerable o simplemente su eliminación,
aunque sea por un periodo de tiempo.
Transcurrido este espacio temporal, tendrás tu propio criterio para
tomar lácteos, dejar de tomarlos, o simplemente dosificarlos. Muchas
personas lo catalogan junto con la harina refinada, el azúcar refinado, la sal
refinada y el arroz refinado como uno de los “cinco venenos blancos”.
Grasas: las malas del ayer y no tan malas del mañana
Siguen siendo un “hot topic” en la alimentación y salud. Las “grasas
son malas ” es sin duda un titular que durante muchos años ha ido corriendo
por todos los medios de comunicación, revistas y redes. Pero ¿qué hay de
verdad en todo esto?. La verdad es que las grasas son necesarias y su
importancia en la salud es tan claras como en la enfermedad. Al igual que lo
sucedido en el caso de los hidratos de carbono, la fuente y la cantidad son
determinantes para que éstas se comporten como “buenas” o “malas”.
Debemos tener en cuenta, que las grasas además de aportarnos 9 Kcal por
gramos y ser una fuente importante de energía, tienen otras muchas
funciones en nuestro organismo. Si elimináramos todas las grasas de
alimentación, podríamos encontrarnos con un déficit de vitaminas como la A,
D, E y K, que son liposolubles y se encuentran en la parte grasa de los
alimentos, lo cual originaría problemas de piel y mucosas, así como
dificultad de cicatrización de las heridas y déficit hormonales (ya que las
grasas actúan como precursoras de algunas hormonas).Por todo ello, lo
verdaderamente importante, es aprender a distinguir las “grasas buenas” de
las “grasas malas”.
Las grasas químicamente son denominadas lípidos. Tenemos
diferentes tipos de lípidos con diferentes funciones fisiológicas. Así
encontramos los ácidos grasos, el colesterol y los fosfolípidos.
Nutricionalmente, los más conocidos son el colesterol y los ácidos grasos que
forman los triglicéridos.
La proporción de ácidos grasos saturados e insaturados en la dieta
juega un importante papel en la salud. Las grasas saturadas son las menos
saludables. Son abundantes en carnes, lácteos, mantequilla, margarina,
bollería industrial, y en algunos vegetales de origen tropical como el coco o
la palma. Esto es importante porque algunos productos son anunciados bajo
el epígrafe “grasas vegetales” y afirmando que no aumentan el colesterol,
cuando la realidad es que estos alimentos suelen contener este tipo de grasas
poco saludables (Campillo J.E. 2010)
Pero si los ácidos grasos saturados son los feos de la película, los
realmente malos son los ácidos grasos trans. Éstos en su mayoría son de
origen artificial, formados al someter a los aceites vegetales (soja, girasol) a
un proceso químico llamando hidrogenación, cuyo objetivo es pasar el aceite
en estado líquido a un estado semisólido (que es lo que sucede cuando se
pueden untar en el pan) y dotándoles de una mayor duración y estabilidad.
Están son más dañinas que las saturadas y el colesterol, pues acelera la
arteriosclerosis y los problemas cardiovasculares y metabólicos.
Los ácidos grasos insaturados son clasificados en función de la
estructura química en monoinsaturados y poliinsaturados. Los
monoinsaturados abundan en el aceite de oliva virgen y el aguacate. Mientras
que los poliinsaturados, muy saludables, abundan en pescados, aceites de
semillas y frutos secos.
El aceite de oliva extra está demostrado protege contra las
enfermedades cardiovasculares a individuos de alto riesgo. Además, dentro
de sus compuesto, se ha evidenciado se encuentra el oleocantal, el cual podría
ayudar a proteger contra enfermedades neurodegenerativas como el
Alzheimer29.
Nuestra alimentación requiere necesariamente de dos ácidos grasos
poliinsaturados. Estos a su vez son denominados esenciales, debido a que
nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos. Se trata de los ácidos
linolénico y linoléico, conocidos como omega 3 y 6 respectivamente. Parece
existir cierto acuerdo científico en la afirmación de que los miembros de la
familia de ácidos grasos poliinsaturados n-3 o como todos los conocemos
omega-3 (EPA y DHA) podrían llegar a actuar (sobre todo el EPA) de forma
beneficiosa sobre el corazón, bien a través de compuestos derivados de ellos
que ejercerían un acción beneficiosa para nuestra salud o bien disminuyendo
los peligrosos triglicéridos séricos. También se han referido importantes
beneficios sobre el cerebro y sus funciones, especialmente en niños e
igualmente y en algunas enfermedades del sistema nervioso.
El EPA debe estar en equilibrio con otro acido graso, en este caso de
la serie omega-6, el llamado ácido araquidónico (ARA). Ambos, EPA y ARA
son precursores de sustancias implicadas en la inflamación, vasoconstricción
y múltiples regulaciones metabólicas. La investigaciones han demostrado que
el EPA debe ingerirse de forma suficiente para la salud de nuestro cerebro,
así como se ha visto su necesidad aumentada en casos de depresión, ideas de
suicidio y homicidio. El EPA funciona mejor cuando se ingiere junto al
DHA, presentes también de forma natural en los alimentos, siendo este
último el preferido y almacenado selectivamente por las células de tu
cerebro.
Tanto el EPA como el DHA se ha visto que están implicados en el
crecimiento y maduración del sistema nervioso, en la comunicación entre las
neuronas, formación de membranas, expresión genética. En trastornos como
el autismo, la depresión, la depresión posparto, esquizofrenia, ideación de
suicidio, trastorno de ansiedad, déficits de atención con/son hiperactividad,
trastornos bipolares o de la conducta alimentaria.
Los pescados de aguas profundas, como el salmón y el atún,
contienen más EPA y DHA por ración. Sin embargo el resto de pescados y
mariscos contienen cantidades variables de omega-3. El pescado blanco, a
diferencia del pescado azul, contiene menos cantidad de omega-3.
Entre los pescados con mayor índice en omega-3 destacan, los más
grasos (azules) con dosis elevadas en la sardina, la anchoa, el arenque, la
caballa, el salmón o el atún rojo entre otros.
Proteínas: las protagonistas.
Las proteínas son las moléculas más abundantes en los seres vivos.
En ellos cumplen funciones como transportadores de sustancias, como es el
caso de la hemoglobina (proteína que transporta el oxígeno hacia nuestros
tejidos), muchas hormonas son proteínas, sustancias de nuestros sistema
inmune que también, cumplen su función energética. Pero quizás su función
más conocidas es su función estructural. Así las proteínas forman parte
importante de nuestros tejidos, entre ellos, y donde son más abundantes, en
nuestro músculo.
Las proteínas son el resultado de la unión de aminoácidos. En la
naturaleza podemos encontrar veinte tipos de aminoácidos diferentes, de los
cuales, nueve son esenciales; es decir, nuestro organismo no es capaz de
crearlos y por ello se hace necesario ingerirlos a través de la dieta. Estos
aminoácidos son los ladrillos para formar nuestro músculo, de ahí su
necesidad de consumo en la dieta además de otras múltiples funciones.
En nuestra dieta representa aproximadamente entre el 15-25% de la
ingesta calórica diaria siendo las necesidades en deportistas mayores que en
sujetos sedentarios. Igualmente dentro del deporte, la cantidad de proteínas
requerida por kilo de peso corporal y día varía en función de si estamos
considerando modalidad de resistencia o fuerza, siendo en este último caso
mayores la necesidades de su ingesta, aunque la contribución energética de
las proteínas durante el ejercicio sigue siendo pobre, siendo, como antes
comentamos, su mayor propiedad ayudar a la reparación y crecimiento
muscular tras el ejercicio.
Las proteínas las podemos encontrar en los alimentos de origen
animal así como en los de origen vegetal. Si bien es importante considerar
que las fuentes de proteínas animales son de mayor calidad dado que
contienen todos los aminoácidos esenciales, a diferencia de aquellas de
origen vegetal (excepto la soja) que suelen ser deficitarias en al menos uno de
los aminoácidos esenciales. Este punto debes ser considerado especialmente
en el caso de que la alimentación vegetariana, puesto que la deficiencia de
alguno de los aminoácidos esenciales puede provocar problemas de salud.
En cuanto a la cantidad de la ingesta de proteína, durante muchos
tiempo estas últimas han sufrido la infravaloración con respecto a otros
nutrientes como los hidratos de carbono o las grasas. Esto se ha debido en
parte, a los efectos deletéreos que se la han atribuido sobre diferentes tejidos
como los riñones o los huesos.. Hoy la ciencia nos brinda la oportunidad de
navegar por ella y ver como en personas sanas estas ideas son infundadas.
Las recomendaciones de la OMS indica como necesario un mínimo de 0,83 g
por kilogramos de peso y día ¡Sí, sí un mínimo! Sin embargo durante mucho
tiempo se ha venido tomando este valor como referencia sin tener en cuenta
qué solo indica lo necesario para cubrir lo indispensable . Aún así existen
situaciones (e incluso etapas de nuestra vida) donde estas necesidades se
tornan diferentes.
Hoy en día los vegetarianos pueden elegir entre un puñado de buenas
alternativas que nos dan un buen aporte de proteína vegetal30. Por ejemplo, el
tofu se elabora del cuajado de la leche de soja dando un aspecto parecido al
queso. Es además una proteína completa, lo cual la convierte en un buen
sustituto de la proteína animal y, sólo que a diferencia de éstas no contiene
colesterol, tiene menos grasas saturadas y menos calorías. Además puede
representar una fuente considerable de calcio (siempre y cuando en su
elaboración se haya realizado con sulfato de calcio-) Si se encuentra crudo no
olvides cocerlo durante 10-15 minutos en agua antes de comerlo.
El Tempeh es otro producto derivado de la soja, elaborado del
cocinado y fermentación de la soja amarilla. Tiene un sabor un tanto amargo
y puedes adquirirse bien cocido o crudo. Si se compra crudo no hay que
olvidas cocerlo entre 15-20 minutos.
Otros productos son extraídos a partir del gluten del trigo, que es una
proteína presente en la mayoría de los cereales. Por ejemplo el Saitán, que es
un producto que puede usarse en la cocina de la misma forma que la carne
con un color y textura parecidos.
Otra opción son las hamburguesas vegetales, elaboradas a partir de
arroz o tofu, y que también pueden llevar legumbres, frutos secos, verduras o
fruta. Es importante fijarse bien en sus ingredientes y contenido en proteínas,
grasas y calorías30.
Micronutrientes
Los micronutrientes son sustancias químicas que debemos consumir
en cantidades muy pequeñas (microgramos a miligramos cada día). Sus
función principal es la de permitir a los macronutrientes participar de forma
efectiva en los distintos procesos fisiológicos de nuestro organismo. Entre
ellos se encuentran. las vitaminas y los minerales, importantes reguladores de
la salud y las funciones corporales e importantes igualmente para la práctica
de ejercicio físico.
Vitaminas
Las vitaminas pertenecen al grupo de los micronutrientes. Son
compuesto orgánicos presentes en los alimentos en cantidades muy pequeñas,
sin valor energético propio, pero con muchas e importantes funciones en
nuestro organismo. Estos compuestos no son sintetizados por el organismo en
cantidades suficientes para satisfacer las cantidades fisiológicas normales
como son el crecimiento, desarrollo y reproducción. Debemos ingerirlos en
las cantidades recomendadas a través de la dieta ya que su insuficiente aporte
da lugar a síndromes o deficiencias específicas. Las vitaminas las podemos
clasificar en dos grandes grupos en función de su solubilidad.
Las vitaminas hidrosolubles (solubles en agua). Son la vitamina C y las
del grupo B.
Las vitaminas liposolubles (se disuelven en el grasas y aceites. Son las
vitaminas A, D, E y K.
Una de las opiniones más difundida sobre la ingesta de las vitaminas
y minerales es que es mejor tomarlos de su la fuente natural. Aunque la
industria de los suplementos y complementos nos brinda la posibilidad de
suplir ciertas carencia a través de su toma, las vitaminas y minerales se
asimilan mejor cuando provienen de fuentes naturales. Esto se debe a que las
otras sustancias presentes en nuestra dieta favorecen su biodisponibilidad. Un
ejemplo lo tenemos en el calcio, el cual se absorbe mucho mejor en presencia
de vitamina D y A, y de la lactosa, presente en los productos lácteos. Por
tanto, no podemos olvidar que la suplementación vitamínica y mineral puede
estar justificada en estados carenciales o de alta actividad pero siempre
teniendo en cuenta que si la fuente, si es natural ¡mejor!
5.3.4.- Clasificación de los alimentos
Los alimentos son los productos naturales o artificiales, de origen
animal, vegetal o mineral, que ingerimos cuando comemos y en los cuales se
encuentran los nutrientes. Sus propiedades dependen de la composición de
los nutrientes de cada uno de ellos. Una clasificación habitual es la que
mostramos a continuación:
1. Lácteos y derivados. Son fuente de proteínas y minerales como el
calcio.
2. Alimentos proteicos. Aquí se incluyen las carnes, los pescados, los
huevos y los frutos secos. Estos últimos son también una fuente
importante de grasa muy beneficiosa para la salud cardiovascular.
3. Alimentos hidrocarbonados. Se incluyen los cereales y sus
derivados, los tubérculos y las legumbres. Las legumbres, además de
aportarnos hidratos de carbono, también constituyen una fuente
importante de proteínas vegetales. Los cereales integrales además
ayudan a aumentar el contenido en fibra de la dieta.
4. Verduras y hortalizas. Nos aportan agua, nutrientes reguladores
(vitaminas y minerales) y fibra. Además contienen sustancias
vegetales antioxidantes de gran importancia para la salud.
5. Frutas. Son fuente de agua, nutrientes reguladores y fibra. Al igual
que las verduras contienen antioxidantes importantes para la salud.
6. Grasas, aceites y mantequillas. Dentro de este grupo destaca el
aceite de oliva por su importante papel protector frente a las
enfermedades cardiovasculares.
CAPITULO 6
¿Y AHORA QUÉ?
Tras este paseo a través de teorías y conocimientos científicos acerca
de la salud y la calidad de vida, toca concluir y tomar decisiones al respecto.
Nos gustaría que volviéramos a realizar el ejercicio de la RUEDA DE LA
VIDA, pero en esta ocasión adapta a la CALIDAD DE VIDA.
Figura 20. La Rueda de la

vida integral. Puedes entrar en la web de la Asociación Iberoamericana de Coaching Deportivo y
Calidad de Vida (www.asicc.es) y descargarte esta herramienta por si necesitas realizarla más veces.
De nuevo, estamos en el principio de un proceso de Coaching, donde

el primer paso es la toma de consciencia.
Tomar consciencia sólo nos va a servir para darnos cuenta de por
donde comenzar nuestra andadura. Una vez realizado el ejercicio de la
RUEDA DE LA CALIDAD DE VIDA, bien sabes que lo que toca es asumir
la responsabilidad, es decir, no sirve ya de nada seguir creyendo que nuestra
salud y calidad de vida les pertenece otras personas. No podemos
“acordarnos de Santa Bárbara cuando truena”, como se suele decir en nuestro
refranero popular, así que de manera definitiva, debemos de aceptar que la
salud y la calidad de vida es nuestro mayor y más preciado patrimonio.
Por esto, es el momento de hacernos cargo de ella y comenzar a
tomar decisiones y a poner en práctica cada uno de los consejos que te hemos
dado en este libro y lo más importante: CADA UNA DE LAS DECISIONES
QUE TU HAS TOMADO.
No dejes para mañana tomar la decisión de hacerte cargo de tu salud
y calidad de vida, pues quizá el día que decidas comenzar ya sea demasiado
tarde.
“Luego es el cajón donde guardamos las cosas que no sabemos qué

hacer con ellas” Pepe Cabello
Es ahora cuando toca decidir y es ahora cuando hay que actuar. Por lo
que comienza a aplicar las herramientas que hemos visto a las áreas que ves
claramente que debes de comenzar a trabajar. Lo más importante de todo es
que des el primer paso, recuerda que “un camino de mil kilómetros comienza
con un solo paso” (proverbio chino).
6.2 TIPS RECOMENDADOS
6.2.1.- Al levantarse
Es recomendable, que cualquier persona que quiere vivir en un
estado de excelencia en su Calidad de Vida, se despierte cada mañana con
música. No es posible sentirse bien si desde temprano, estamos recibiendo
malas noticias y escuchando los sucesos catastrofistas que nos cuentan los
medios de comunicación, por lo que te recomendamos radicalmente que te
hipo informes, no necesitas malas noticias en tu vida.
Hacer unos minutos de estiramientos y darnos una buena ducha,
terminando siempre con agua fría. Esto es lo que se conoce como una Ducha
de Salud. Para no tener un impacto demasiado desagradable, recomiendo
comenzar por el pie derecho e ir subiendo hasta la ingle, luego el brazo
derecho. Seguimos con el pie izquierdo de igual manera y brazo izquierdo.
Luego pasamos a la zona genital y vamos subiendo poco a poco hasta nuestra
cara, hombros y espalda.
El agua fría tonifica y revitaliza los músculos. Al aumentar y
favorecer la circulación sanguínea, el agua fría produce una mejor
oxigenación de los músculos, consiguiendo aumentar su tonificación y
revitalizándolos. El doctor Vijay Kakkar33, del instituto de investigación de la
trombosis de Londres señala que las duchas diarias con agua fría suavizan los
efectos del asma, mejoran la fertilidad, endurecen las uñas y contribuyen a
mejorar el crecimiento del cabello. La revista "The European" señala que el
hábito de tomar baños con agua fría aumenta el número de linfocitos Killer
en el organismo, que son el mecanismo de defensa contra los virus, por lo
que este hábito nos estará protegiendo de desarrollar procesos gripales y otras
enfermedades.
Definitivamente es la mejor manera de comenzar un día.
Un buen repasito de estiramientos de tan solo 10 minutos activa
nuestro cuerpo lo dispone para una nueva jornada.
Por supuesto, comenzar el día con un buen jugo de frutas naturales.
Para eso, la mejor inversión que puedes hacer es una buena licuadora o
exprimidora de frutas y verduras.
6.2.2.- La Corporalidad
Siempre insistimos mucho que mantengan su espalda erguida y
aprendan a caminar con seguridad. No mirando a nadie por encima del
hombro, pero si con la mirada al frente y eligiendo una postura de confianza.
Dibujar una hermosa y sincera sonrisa en el rostro es clave y produce un
efecto inmediato en cada una de nuestras células. Automáticamente te sientes
mejor, pruébalo ahora. Ponte de pié, coloca tu espalda recta, mira al frente y
sonríe… observa cómo te sientes. ¿Verdad que mucho mejor?
Puedes aprovechar para entrenar tu corporalidad en el coche, en tu
oficina, caminando por la calle, en clases, practicando tu deporte, etc.
Imagínate que has alcanzado un objetivo importante en tu vida.
¿Cómo te sentirías? ¿Cómo colocarías tu espalda? ¿Cómo estaría tu cara?
Figura 21. Desarrollo de objetivos.
Cualquier camino que se recorre en un sentido, se recorre de igual

manera hacia el otro sentido, es decir que si dibujo una sonrisa en mi cara y
coloco mi espalda erguida, la posibilidad de sentirme mejor aumenta
considerablemente y me predispongo a una mayor posibilidad de alcanzar
mis resultados deseados.
6.2.3 .- Durante el día

Beber 2 litros de agua mínimo alimentos que la contengan
Realizar una hora de ejercicio diario
Darse una ducha higiénica cada día
Aumentar el consumo de frutas y verduras, preferiblemente crudas o
hervidas
Reírte mucho
No fumar
No beber alcohol o reducirlo a cantidades ínfimas
No consumir drogas de ningún tipo
Practicar sexo
Reducir o eliminar el consumo de los 5 venenos blancos:
Lácteos
Harinas refinadas
Azúcar refinada
Sal refinada
Arroz refinado
6.2.4.- Respiración
Nuestra vida cotidiana está llena de expresiones relacionadas con este
acto fisiológico aparentemente sencillo. Por ejemplo, habitualmente decimos,
“me quede sin aliento”, “tómate un respiro”, etc. Incluso ensanchamos
nuestros pulmones cuando contemplamos un paisaje hermoso. Todo esto nos
demuestra, que respirar no sólo es inspirar aire. La respiración abarca todo:
cuerpo, mente y alma.
Dedicar unos minutos al día a respirar es necesario. Nuestras células
necesitan oxígeno para mantenerse vivas y es muy importante hacer al cabo
del día unas paraditas para realizar unas 5 ó 6 respiraciones completas. En
primer lugar hay que vaciar bien los pulmones con una profunda espiración.
1.- Inspirar lenta y profundamente con el vientre, dejando entrar el
aire en la zona baja de los pulmones a medida que desciende el diafragma y
el abdomen se expande. Tienes que notar cómo se eleva tu mano derecha
apoyada sobre el abdomen. El vientre no debe hincharse como un balón...
debe ser una inspiración relajada pero con control de la cintura abdominal.
Cuando la parte baja de los pulmones esté llena de aire,
2.- Dilatar las costillas, sin forzarlas, permitiendo entrar aún más aire
en los pulmones. Hay que notar, con la mano izquierda apoyada en las
costillas, como se separan éstas. Cuando las costillas estén separadas al
máximo,
3.- Levantar las clavículas, sin elevar los hombros, para hacer entrar
aún un poco de aire y terminar así de llenar los pulmones. Durante toda la
inspiración el aire debe entrar progresivamente, sin sacudidas, de manera
continuada.
La espiración se efectúa en sentido inverso, siempre lentamente, sin
brusquedad ni esfuerzo, vaciando 1) primero la parte superior de los
pulmones, 2) luego el pecho que se desinfla y, por fin, 3) el vientre que
desciende hasta que sale el último resto de aire.
Los beneficios de una buena respiración son enormes, pues esta no
sólo se realiza en los pulmones, sino también en las células de nuestro
organismo. Por eso, durante el entrenamiento de nuestra respiración,
aumentan nuestras reservas, mejora el intercambio de sustancias, así como la
actividad de los órganos internos y del sistema nervioso, masajea los órganos
que se encuentran en la cavidad ventral e influye positivamente en el hígado,
vesícula, páncreas, riñones e intestinos. Así mismo mejora el movimiento
linfático y favorece el proceso de purificación de los órganos arriba
mencionados; favorece la circulación de la sangre en el vientre y en las
piernas, regenerando la circulación venosa en vasos y capilares y aporta al
organismo el suficiente oxigeno para nuestro cerebro.
“Coaching no es magia, es acción constante, coherente y enfocada”
Pepe Cabello
Constante es vital, pues más hace en la roca una gota continua de
agua que una cantidad grande derramada de golpe.
Coherente con los valores que has elegido en este proceso y
manteniendo los principios activos.
Enfocada en tu sueño, tus metas y tus objetivos
Por último y siendo conscientes de que lo que hemos hecho sólo es
poner letras sobre papel, deseamos que la INTENCION de estas letras y
palabras te haya llegado y la única manera de saberlo es que a partir de hoy
tomes la decisión de asumir que la salud y la calidad de vida es algo que te
pertenece, así que lo único que te toca ahora es ponerte “manos a la obra”… a
la obra de tu vida.
REFERENCIAS
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UP Consulting; 2000.
Puedes contactar con los autores a través de los siguientes emails:

- presidencia@assic.es
- vicepresidencia@assic.es
SOBRE LOS AUTORES
DR. MARZO EDIR DA SILVA GRIGOLETTO.

Doctor en Ciencias Aplicadas de la Actividad Física y el Deporte y Master en
Metodología de la Investigación en Ciencias de la Salud por la Facultad de
Medicina de la Universidad de Córdoba, España. Licenciado en Ciencias de
la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Barcelona, España;
Licenciado en Ciencia en Educación Física por la Universidad Federal de
Santa María, RS. Actualmente es profesor en la Universidad Federal de
Sergipe (Centro de Ciencias Biológicas y de la Salud), Brasil. Ha sido
profesor de la Universidad de Córdoba ( Facultad de Medicina) , Universidad
de Sevilla (Ciencias de la Actividad Física y del Deporte), profesor de
invitado de cursos de Master y Doctorado en diferentes Universidades
europeas. Editor in Chief de la Revista Andaluza de Medicina del Deporte,
España; Ad-Hoc referee de diversas revistas científicas nacionales e
internacionales. Formación Internacional en Coaching, PNL e Inteligencia
Emocional. Miembro del Instituto Internacional Ciencias Ejercicio Físico y
Salud, Presidente de la Asociación Scientific Sport y Vicepresidente de
Asociación Iberoamericana de Coaching Deportivo y Calidad de Vida.
JOSÉ CABELLO CANALES.

Experto en P.N.L. y formado como Coach Ontológico en Argentina. Profesor
de Coaching e Inteligencia Emocional en varias Universidades de España,
Argentina y Brasil. Colaborador habitual de La Cope en el espacio Desarrolla
Tu Potencial y tertuliano del Club de Economía de “Así son las mañanas en
Córdoba”. Articulista semanal en el periódico El Día de Córdoba. Promotor
de Salud y Calidad de Vida. Coautor del libro “La Actividad Física, la Salud
y El Alto Rendimiento” (S.P. UCO). Autor del libro RESPIRA (Edit. DB) y
creador del método con el mismo nombre, para dejar de fumar. Socio
fundador y CEO de Diamond Building , empresa dedicada a la formación
desde hace casi dos décadas. Empresario. Presidente de la Asociación
Iberoamericana de Coaching Deportivo y Calidad de Vida.
SOBRE LOS COLABORADORES
MANUEL JESUS BAENA ARROYO: Master en Administración y Dirección de Empresas

(Universidad de Cádiz). Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (Universidad de
Extremadura). Profesor interino en la Universidad de Sevilla. Miembro de la Asociación Scientific
Sport.
FERNANDO MATA ORDÓÑEZ: Licenciado en Ciencias Biológicas (Universidad de Córdoba).

Cursando Grado en Nutrición (Universidad Isabel I de Castilla). Certificado por la ACSM (American
College of Sport Medicine). Miembro fundador de IICEFS (Instituto Internacional de Ciencias del
Ejercicio Física y la Salud) y miembro de Scientific Sport.

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Colaboradores: M.J. BAENA ARROYO, F. MATA

José Cabello Canales, diciembre de 2013.

Marzo Edir Da Silva Grigoletto, diciembre de 2013.

Prof. Dr. Benno Becker Jr.

REFLEXIONA en cada una de los capítulos y dedica un tiempo a

ÁBRETE a los temas con una buena dosis de humildad. A muchas

INVOLÚCRATE al 100% en el proceso de aprendizaje y así puedas

APROVECHA al máximo cada página de este libro de Coaching,

PREGUNTA siempre que tengas dudas. Al final del libro están

No obstante y de forma general, el término Calidad de Vida se puede

De esta manera, y en base a la definición y la construcción teórica

Estas escalas representan los conceptos de salud empleados con más

1. Todos los ítems se basan en que a mayor puntuación, mejor

2. El cálculo se consigue tras la suma de los ítems que componen la

3. Los resultados obtenidos para cada dimensión se transforman en

4. El cuestionario permite el cálculo de 2 puntuaciones sumatorias,

5. Para el analizar de forma individual el componente sumatoria

Contenido de la Escala del SF-36

Las características de las puntuaciones son las siguientes:

2. El rango de las puntuaciones para cada dimensión oscila de 0 a

3. El cuestionario detecta tanto estados positivos de salud, como

4. El contenido de las cuestiones se centra en el estado funcional y el

5. Su ámbito de aplicación abarca población general y pacientes, y

Componente Dimensiones relacionadas

Pongamos como ejemplo un varón de 30 años, el cual nos

Cada uno de los aspectos se valoran de manera individual

Podemos observar como los valores correspondiente a la Calidad de

Por favor conteste las siguientes pregunta. Algunas preguntas pueden

1. En general, usted diría que su salud es:

2. ¿Cómo diría usted que es su salud actual, comparada con la de hace un

3. Las siguientes preguntas se refieren a actividades o cosas que usted

b) Esfuerzos moderados, como mover una mesa, pasar la

c) Coger o llevar la bolsa de la compra.

d) Subir varios pisos por la escalera.

e) Subir un solo piso por la escalera.

g) Caminar un kilómetro o más

h) Caminar varios centenares de metros.

i) Caminar unos 100 metros.

j) Bañarse o vestirse por si mismo.

4. Durante las últimas semanas, ¿con qué frecuencia ha tenido alguno de

b) ¿Hizo menos de lo que hubiera querido hacer?

c) ¿Tuvo que dejar de hacer algunas tareas en su trabajo o en sus

d) ¿Tuvo dificultad para hacer su trabajo o sus actividades

5. Durante las 4 últimas semanas, ¿con qué frecuencia ha tenido alguno

b) ¿Hizo menos de lo que hubiera querido hacer por algún

c) Hizo su trabajo o sus actividades cotidianas menos

8. Durante las 4 últimas semanas, ¿hasta qué punto el dolor le ha

9. Las preguntas que siguen se refieren a cómo se ha sentido y cómo le

c) se sintió tan bajo de moral que nada podía animarte?

d) se sintió calmado y tranquilo?

e) tuvo mucha energía?

b) Estoy tan sano como cualquiera

c) Creo que mi salud va a empeorar

Asimismo, ponemos a tu disposición las tablas para que puedas

No sólo Sócrates es merecedor de tal reconocimiento, más bien fue el

2. Retar las conductas que no nos acerquen al objetivo marcado.

3. Identificar qué temores y qué creencias limitadoras están

4. Dotarnos de las herramientas necesarias para que podamos

5. Aprender a tratarnos desde la meta, es decir, actuar y desafiarnos como

6. Dotarnos de la suficiente autonomía para que en un futuro no

7. Reconocer que lo importante en un entrenamiento de Coaching, eres tú

Es un proceso que empieza por elevar consciencia, es decir, darse