PLAN DE MEJORA

FUERZA EXPLOSIVA Y
FLEXIBILIDAD ACTIVA

Ana Belén Pinasco Laura Polo Érika Ruiz Iustina Iordachescu

1º Bachillerato A
Este trabajo consta de 3 sesiones de ejercicio en los que se entrena la fuerza explosiva y la
flexibilidad activa. La fuerza explosiva es la capacidad de ejercer la máxima cantidad de
fuerza en la mínima cantidad de tiempo. La flexibilidad activa es aquella en la que no
necesitas ayuda externa para realizar un movimiento con gran amplitud.
Para realizar bien los ejercicios de flexibilidad, debemos tener en cuenta varias
recomendaciones:
● Adoptar la posición de trabajo poco a poco.
● No realizar rebotes.
● Trabajar siempre sin dolor.
● No aguantar la respiración durante el trabajo de flexibilidad.

1) SESIÓN 1
Empezaremos la sesión entrenando la fuerza explosiva. Al trabajar fuerza explosiva
buscamos aumentar la rapidez, por eso trabajaremos en la mayoría de los ejercicios
con el peso de nuestro propio cuerpo. El objetivo de esta primera sesión es trabajar
el tren inferior.

Comenzaremos con el calentamiento. Primero, movilización articular, es decir,

moveremos lentamente y con amplitud las articulaciones del cuerpo. Empezamos de
abajo a arriba (tobillos, rodillas, cadera, cintura, hombros y cuello).

Ahora pasamos a la parte principal de la sesión: realizar un circuito de 4 ejercicios, haremos

entre 15-20 series por cada ejercicio o 40 segundos y 3 repeticiones, con un tiempo de
descanso de 1 minuto después de cada ejercicio.

1. Sentadilla con salto: se trata de hacer sentadillas pero al ascender, hay que
ejercer un fuerte impulso con las dos piernas para efectuar un salto, lo más
alto posible. Realizaremos 20 repeticiones.

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 2. Saltos de tijera: Se trata de realizar una apertura tanto de brazos como de
piernas a la vez que saltamos. Con este ejercicio ejercitamos las piernas,
especialmente en los gemelos, pero también ejercitamos los glúteos y
aductores. Realizaremos 40 segundos de ejercicio.

3. Burpees: Este ejercicio se realiza en varios movimientos (nace de la unión de

las flexiones de pecho, las sentadillas y los saltos verticales). Este ejercicio
es más completo ya que trabajamos todo el cuerpo (abdomen, la espalda, el
pecho, los brazos y las piernas). Realizaremos 15 repeticiones.

4. Skipping y sprint: El ejercicio consiste en levantar las rodillas una después de

la otra a la altura de la cadera (rápido), después de 15 segundos, haremos
un sprint y volvemos a empezar el ejercicio. Este ejercicio durará 1 minuto.

Finalizamos el entreno con unos ejercicios de vuelta a la calma. Se trata de ejercicios y

estiramientos para ayudar al cuerpo a enfriarse después de la actividad física, hasta que
vuelva a su ritmo normal. Aparte de contribuir al bienestar general, una buena sesión de
enfriamiento también puede ayudar a reducir posibles dolores o calambres.

1) Estiramiento de cuadriceps de pie: Para este ejercicio hay que ponerse de pie con el
peso del cuerpo sobre el pie derecho y, con la mano izquierda, coge del empeine del
pie izquierdo. Después de 10-15 segundos, repítelo con la otra pierna.

2) Estiramiento de cuerpo cruzado con rodilla doblada: Para este estiramiento hay que
tumbarse boca arriba y doblar las rodillas, llevándolas hacia el pecho pero
manteniendo la planta de los pies en el suelo. Lleva las rodillas hacia el lado
derecho, tratando de hacer que toquen el suelo. Después de 10-15 segundos,
cambia de lado.

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 3) Estiramiento en zancada: Para realizar este estiramiento hay que arrodillarse en
forma de una zancada normal con las rodillas a 90°. Las manos las podemos colocar
en las caderas. Con la pelvis y los abdominales contraídos y el pecho levantado,
lleva las caderas hacia delante, con cuidado de no arquear la espalda. Después de
10-15 segundos cambia la pierna.

Habiendo finalizado la primera parte de la sesión, pasaremos a hacer la segunda parte de

esta, la flexibilidad activa:

La flexibilidad activa es la amplitud máxima de una articulación o de movimiento que puede

alcanzar una persona sin ayuda externa, lo cual sucede únicamente a través de la
contracción y distensión voluntaria de los músculos del cuerpo. Así que empezaremos con
un calentamiento sencillo, movilización articular y activación del organismo.

1) Para la movilización articular, realizaremos rotaciones amplias de las articulaciones

tobillos, rodillas,cadera, cintura… (visto anteriormente)
2) Para la activación del organismo trotaremos durante 3-4 minutos, luego haremos
unos ejercicios de oleadas.

Después del calentamiento dinámico pasaremos a hacer una serie de ejercicios dinámicos.
Realizaremos un circuito, este será de dos series con 10 repeticiones con cada pierna o
hacia cada sentido. Entre los ejercicios habrá 10 segundos de descanso y entre cada serie
20 segundos.

1. Para el primer ejercicio, nos sentaremos con la espalda recta y con las piernas
estiradas y empezaremos a lanzar la pierna hacia arriba, pero solo un poco.
Haremos 10 repeticiones con cada pierna.

2. Aún sentados con la espalda recta y las piernas estiradas, empezamos a llevar los
empeines de los pies hacia arriba y abajo 10 veces. Al terminar, seguimos con los
empeines de los pies y los llevamos hacia afuera haciendo círculos y luego
volvemos ha hacer los círculos hacia adentro.

ejercicio 1 ejercicio 2

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 3. Para el tercer ejercicio nos colocamos sobre los codos con la espalda en un ángulo
de 45 grados con las piernas juntas y empezamos subiendo la pierna derecha hasta
donde podamos, agarramos nuestro pie con las dos manos y tiramos ligeramente
(no tiene que doler). Durante este ejercicio, es muy importante respirar hondo.
Después de 10-15 segundos, haremos lo mismo con la otra pierna.

4. El siguiente ejercicio consiste en ponernos de lado apoyando solo un codo y con el

cuerpo recto y empezamos a lanzar la pierna, realizaremos 10 lanzamientos y luego
lo repetimos con la otra pierna.

5. Por último, nos colocamos sobre las manos y las rodillas con la espalda recta,
comenzaremos a lanzar la pierna hacia arriba, completamente estirada. Cuando
acabemos con una pierna, lo haremos con la otra.

Una vez que hayamos acabado los ejercicios, procederemos a estirar. Esto nos ayudará a
relajar los músculos.

1) Nos sentaremos con las piernas abiertas y llevaremos las dos manos hacia unos de
los pies. Nos mantendremos así durante 10 segundos y luego cambiaremos de lado.

2) Para el siguiente estiramiento nos pondremos de pie con los pies juntos y sin doblar
las rodillas bajaremos hasta donde podamos. Nos mantendremos en esta posición
durante 10 segundos. Con este estiramiento trabajamos sobre todo los gemelos.

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 2) SESIÓN 2

Para la segunda sesión empezaremos de nuevo entrenando fuerza explosiva. En este caso
el objetivo será trabajar el tren superior. Comenzaremos la sesión con movilización articular
(explicado anteriormente) y ejercicios dinámicos

Una vez ya hayamos calentado, procedemos a realizar un circuito de 4 ejercicios, en el que

haremos 3 series de 5 repeticiones, con un tiempo de descanso de 1 minuto después de
cada ejercicio.

1) Flexiones pliométricas profundas con variación: Para realizar este ejercicio situamos
dos steps o bloques separados un poco más de la altura de los hombros. Nos
colocaremos con los brazos en cada uno de los steps, de manera que quede el
tronco en el centro. Después realizaremos una flexión de brazos y, una vez esté
tocando el pecho el suelo, nos impulsaremos la vez que cambiamos los brazos de
posición. Esta vez los brazos quedarán hacia dentro, es decir, al lado de los steps.
Volveremos a realizar la flexión y en el momento del impulso, volveremos a subir los
brazos a las plataformas. Con este ejercicio trabajaremos el pectoral y el tríceps,
además del deltoides, tanto anterior como posterior.

2) Dominadas pliométricas: Primero situaremos un banco debajo de una barra de

dominadas. Esto nos servirá de seguridad. Luego nos colgaremos de la barra con
los brazos a una anchura ligeramente superior a la altura de los hombros.
Realizaremos una dominada lo suficientemente explosiva que nos permite soltarnos
de la barra. Para finalizar, en la bajada nos volveremos a enganchar en la barra y
volveremos a realizar el impulso lo más rápido posible. Este ejercicio es muy
exigente, ya que ejercitamos toda la musculatura del tren superior.

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 3) Flexión con incorporación de pie: Para este ejercicio comenzaremos desde la
posición de flexión de brazos, bajaremos con el pecho hasta tocar el suelo y
realizaremos una subida tan explosiva como podamos, que nos permita aprovechar
el impulso aplicado para ponernos de pie. Luego volveremos a la posición inicial y
volveremos a empezar el ejercicio. Este ejercicio trabaja los pectorales, el tríceps y
los deltoides.

4) Flexiones pliométricas con piernas elevadas: Para realizar este ejercicio

colocaremos los pies en lo alto de un step o cualquier otra plataforma, de manera
que los brazos están apoyados en el suelo. Con el cuerpo en posición de flexión,
comenzaremos a bajar con una flexión de brazos y realizaremos una subida
explosiva que nos permita levantar los brazos del suelo. Es un ejercicio bastante
completo para trabajar toda la parte superior del cuerpo, tanto pectorales como
deltoides.

Para finalizar el entrenamiento y volver a la calma haremos estiramientos relacionados con

los músculos utilizados:

1. Erector espinal: Hará falta que nos sentemos y dejamos caer nuestro tren superior
hacia delante, esto nos ayudará a relajar y destensar los músculos

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 2. Romboides mayor: Nos colocaremos de pie y con el tronco un poco inclinado,
comenzaremos a lanzar los brazos hacia delante. Para confirmar que estás
ejecutando correctamente el estiramiento es necesario notar que tus escápulas se
separan. Intentaremos mantener la posición unos 20 segundos.

3. Subescapular: Llevaremos hacia atrás el brazo en total extensión. Estaremos

estirando el músculo subescapular cuando notemos tensión en la zona anterior del
hombro. Si no notamos que nos tira, llevaremos el brazo hacia atrás con una ligera
flexión de codo. Mantendremos esta posición durante unos 20 segundos.

Durante la segunda mitad de la sesión, entrenaremos la flexibilidad activa. Empezaremos

con un calentamiento sencillo, movilización articular y activación del organismo, como por
ejemplo correr o hacer oleadas.

Después de calentar pasaremos a hacer una serie de ejercicios dinámicos. Este circuito
será de 3 series con 10 repeticiones con cada pierna o hacia cada sentido. Entre los
ejercicios habrá 10 segundos de descanso y entre cada serie 20 segundos.

1) Para empezar nos tumbaremos boca arriba y cogeremos el pie por detrás, tiraremos
de él hasta donde podamos. Dejaremos el brazo libre estirado hacia delante para
mantener el equilibrio.

2) Para trabajar las lumbares estiramos una pierna y doblaremos la otra cogiéndola de
la rodilla y tirando de ella hacia el pecho. La pierna estirada no deberá levantarse del
suelo. Luego cambiaremos de pierna

3) Para trabajar los abductores nos sentaremos en el suelo y abriremos las piernas
estiradas lo más que podamos, luego inclinamos el torso hacia delante, sin doblar
las rodillas.

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3) SESIÓN 3

Para la última sesión comenzaremos de nuevo con ejercicios de fuerza explosiva. El

objetivo será trabajar en tren superior.
Para empezar, calentamos con movilidad articular y activación del organismo. Después
realizaremos un circuito de 3 ejercicios, haremos entre 3 series por cada ejercicio y 7
repeticiones, con un tiempo de descanso de 2 minutos después de cada ejercicio y 15
segundos entre series.

1) Ejercicio de remo: Para este ejercicio necesitaremos una máquina con pesos.
Con la postura adecuada, y la espalda recta, llevaremos el mango hacia tu
pecho. De esta manera trabajaremos los bíceps y la espalda. La respiración
es importante, y por ello, al coger impulso inhala y al llevar la polea a tu
pecho, exhala.

2) Press con mancuernas: Para realizar este ejercicio utilizaremos una pesas
las cuales cogeremos con los dos brazos y las mantendremos arriba con el
pecho hacia afuera. Los pies deben estar bien plantados en el suelo y las
piernas un poco separadas para tener más estabilidad. Empezaremos el
movimiento empujando las pesas hacia arriba, inclinándose de manera que
casi toquen los brazos al extenderlos.

3) Rotaciones con balón medicinal: Para realizar este ejercicio necesitaremos

un balón medicinal. Nos pondremos de pie con los pies a la anchura de los
hombros y sostendremos el balón con las dos manos pegadas al tronco.
Giraremos 90º hacia la derecha y, seguidamente 180º hacia la izquierda, por
último volveremos al centro.

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Una vez que hayamos acabado los ejercicios, procederemos a estirar. Esto nos ayudará a
relajar los músculos utilizados.

Finalmente nos queda la última parte de la sesión, donde realizaremos algunos ejercicios de
flexibilidad activa ejercitando gluteos, columna vertebral y cuádriceps. Empezaremos
calentando mediante la movilización articular y algunos ejercicios dinámicos.
Trabajaremos 4 ejercicios, realizando 2 series de cada uno y 10 repeticiones. Con
descansos de 40 segundos entre serie y serie.

1) Saludo al sol: Para realizar este ejercicio tendremos que tumbarnos boca abajo en el
suelo. Con los cuádriceps bien apoyados en el suelo, empujaremos contra el suelo
para llevar la parte superior del cuerpo hacia arriba y mira hacia delante. Esta
postura ayuda a estirar los músculos abdominales y de la cadera. Aguanta unos
segundos y vuelve a la posición de partida.

2) Estiramiento de espalda en arco: Para realizar este estiramiento nos tumbaremos

boca abajo sobre el suelo, inclinando el torso hacia arriba levemente para quedar
apoyado sobre la pelvis. Mantendremos las piernas abiertas, los muslos separados y
las manos apoyadas sobre el suelo. Los brazos deben estar firmes y la cara hacia el
frente. Inhalamos y arqueamos el torso hacia atrás, levantando la cabeza.
Exhalamos y contraemos los hombros, llevando nuevamente el rostro hacia el frente.

Una vez que hayamos acabado los ejercicios, procederemos a estirar y relajar los músculos
empleados. Esto ayudará a que nuestro músculo se recupere rápidamente.

- Nos sentaremos con las piernas abiertas y llevaremos las dos manos hacia unos de
los pies. Nos mantendremos así durante 10 segundos y luego cambiaremos de lado.

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 - Para el siguiente estiramiento nos pondremos de pie con los pies juntos y sin doblar
las rodillas bajaremos hasta donde podamos. Nos mantendremos en esta posición
durante 10 segundos. Con este estiramiento trabajamos sobre todo los gemelos.

4) BREVE CONCLUSIÓN

Después de realizar este trabajo, hemos llegado a la conclusión de que es muy sencillo
mantenerte en forma. Esto no nos supone mucho tiempo y tampoco hace falta usar
máquinas con pesos, porque como hemos visto, podemos trabajar con autocargas. También
es importante recalcar que todo entrenamiento tiene su riesgo de lesiones, por eso es muy
importante dedicar unos minutos al calentamiento, y al final de las sesiones otros minutos a
los estiramientos para asi volver a la calma.
Sobre la fuerza explosiva podemos resumir que tenemos como objetivo buscar una mayor
velocidad a la hora de realizar un ejercicio, por eso necesitamos menos peso, sin embargo
no podemos realizar muchas repeticiones ya que trabajamos a un 100%.

Sobre la flexibilidad podemos resumir que siendo la que antes “perdemos”, es la más
sencilla de trabajar, basta con realizar estiramientos durante 10-15 segundos. Pero es
importante tener varios factores en cuenta, no debemos realizar ejercicios con rebotes, ni
mantener la respiración. Lo más importante es mantener una respiración profunda y en el
momento de exhalar, bajar unos cuantos centímetros, pero nunca debemos sentir dolor

5) WEBGRAFÍA/BIBLIOGRAFÍA
- Estiramientos para el tren superior del corredor - Foroatletismo.com
- Los 9 mejores ejercicios pliométricos para el tren superior (entrenamiento.com)
- https://www.youtube.com/watch?v=-8rD085rOY8

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