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Ebook Atualizado
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supermercado)
Proteínas
1. Ovos
2. Frango
3. Carne
também)
mussarela)
6. Yogurte
1. Frutas
2. Aveia
3. Batatas
4. Mandioca
5. Arroz
6. Feijão
7. Abóbora
8. Legumes em geral
9. Bolacha de arroz
Gorduras boas
2. Leite de coco
3. Abacate
4. Amendoim
5. Pasta de amendoim
amêndoas, nozes)
açúcar melhor)
Bebidas
1. Água
2. Café
3. Chá
melão, limão)
AÇÚCAR
SUCOS
REFRIGERANTES
DOCES
BOLOS E PÃES
COMPRADOS (VOU
DEIXAR A RECEITA DE
UM PÃO E DE UM
BOLO SAUDÁVEL)
SALGADINHOS
BOLACHAS
FRITURAS
SORVETES
LANCHES
PIZZAS
BEBIDA ALCOÓLICA
INDUSTRIALIZADOS EM
GERAL
OBSERVAÇÃO 1
do açúcar
Geralmente eu compro no
produtos naturais
MEU CARDÁPIO
(Minhas opções)
e jantar)
(bebida é opcional)
leite
carboidrato
partes
Refeições principais
OBSERVAÇÃO 2
inchada
mostrar a seguir
CONSIDERAÇÕES PARA QUEM
QUER PERDER GORDURA E
DEFINIR
AJUDAR NA CONSTRUÇÃO DE
QUE O CARBOIDRATO.
COMENDO MENOS
QUANTIDADES DE TUDO E VÁ
PERDENDO GORDURA.
DIVERSOS PRATOS,
ÚLTIMA PÁGINA)
DE CALORIAS EM RELAÇÃO AO
MENCIONEI
DE PROTEÍNAS, COLOQUE EM
TODAS AS REFEIÇÕES
INDEPENDENTE DE QUANTAS
METADE DA REFEIÇÃO EM
CONSEGUIR
MUSCULAR.
CONSEQUENTEMENTE UM CORPO
VEGANO É SÓ SUBSTITUIR A
A DIFERENÇA. PORQUE
INDEPENDENTE DO VALOR
COMBINAÇÕES E PROPORÇÕES
METABOLISMO FUNCIONANDO E É
GORDURA.
A IMPORTÂNCIA DA ÁGUA PARA QUEM
REFEIÇÕES DE MANEIRA
AS PROPORÇÕES QUE EU
NUTRIENTES NECESSÁRIOS
CIRCULANDO NO SANGUE O
MAGRA INDEPENDENTE DO
Ingredientes
2 ovos
1 banana bem amassada
1 colher de sopa cheia de aveia em flocos
(gosto mais do fino)
Adoçante à gosto (uso stévia color andina)
1/2 colher de café de fermento
Canela à gosto (opcional)
Modo de preparo
Misture tudo com garfo ou fouet e cozinhe
em
frigideira antiaderente ou untada com um
pouquinho de óleo.
Bolo de maçã de frigideira
Ingredientes
2 ovos
3 colheres de sopa de farinha de aveia
1 colher de iogurte natural
Adoçante à gosto
1/2 colher de café de fermento em pó
Maçã em fatias ou pedaços (pode ser
banana ou fruta de sua preferência)
Bolo de maçã
Modo de fazer:
Misture tudo com garfo ou fouet exceto o
fermento e a maçã
Quando estiver tudo bem homogêneo
acrescente o fermento
Despeje a massa em uma frigideira untada
com óleo ou manteiga e por cima espalhe a
maçã fatiada
Salpique canela se gostar
Tampe a panela e deixe cozinhar em fogo
baixo
Quando perceber que está soltando das
laterais
Vire o bolo num prato A maçã vai ficar virada
pra baixo então você pega outro prato e vira o
bolo de novo de maneira que a maça fique
virada para cima
Parece difícil mas não é rs
Unte novamente a frigideira com óleo e
coloque o bolo de volta na panela com a maçã
virada para baixo por alguns minutos
Pão
Ingredientes
5 ovos
3 colheres de sopa de iogurte ou leite de
coco
8 colheres de sopa cheia de farinha de aveia
Sal à gosto
Uma pitada de adoçante (porque gosto do
pão meio adocicado, mas é opcional)
Uma colher de sopa de fermento em pó
Uva passa à gosto (opcional)
Pão
Modo de fazer:
Misture tudo com um fouet ou garfo exceto o
fermento.
Quando a massa estiver homogênea aí pode
acrescentar o fermento, mexa bem para
misturar e coloque em uma forma. Eu usei
uma forma de bolo inglês de tamanho médio
Acrescente uva passa na massa se gostar
Asse a 180° por 35 minutos
aproximadamente
Crepe proteico
Ingredientes
3 ovos
1 colher de sopa cheia de farinha de aveia
3 colheres de leite de sua preferência ou
água
Adoçante à gosto (uso stévia)
1/2 colher de café de Essência de baunilha
(opcional)
1 colher de leite em pó ou canela para
polvilhar (opcional)
Crepe proteico
Modo de fazer:
Misture tudo (exceto o leite em pó ou canela)
com garfo ou fouet
Espalhe uma camada fina em uma frigideira
antiaderente ou untada com um pouquinho
de óleo
Cozinhe em fogo médio ou baixo para não
queimar
Vire e deixe alguns segundos do outro lado
também
Enrole como na foto
Polvilhe leite em pó ou canela por cima
Calda
2 quadradinhos de chocolate meio amargo
ou de sua preferência derretido (50
segundos no microondas, ou na panela em
banho maria)
1 colher de sobremesa de leite ou água
(aproximadamente), vá colocando aos
poucos até ficar na consistência desejada E
coloque sobre os crepes como na foto.
Torrada de aveia
Ingredientes:
2 colheres de sopa cheias de farinha de aveia
4 colheres de água
1 pitada de sal (à gosto)
Um pouquinho de adoçante se preferir a
torrada mais adocicada, eu sempre coloco e
fica muito bom.
Torrada de aveia
Modo de fazer:
Misture todos os ingredientes com uma
colher vai formar uma massa bem liguenta
Com uma colher espalhe uma camada (mais
ou menos na espessura que você vê na foto)
em uma forma antiaderente ou caso não seja
antiaderente, untada com óleo da para não
grudar
Espalhe no formato que preferir, mas eu
sempre espalho no formato quadrado e
depois quebro ao meio para ficar como se
fossem lascas mesmo
Leve para assar no forno pré aquecido a
180° por 20 minutos em média, dependendo
do forno, precisa ficar olhando. Vai estar
pronto quando as bordas estiverem soltando
da forma, você vai perceber que ela já está
seca aí a hora de tirar
Espere esfriar e ela fica mais crocante se
consumir imediatamente
Patê proteico
Ingredientes:
2 colheres de sopa cheias de frango desfiado
temperado ou atum
1 colher de sopa de creme de ricota light
cheiro verde à gosto
Sal, pimenta e temperos à gosto
Modo de fazer:
Mistures o frango desfiado ou atum com o
creme de ricota light e tempere. Sal, pimenta,
cheiro verde à gosto
Arroz de couve-flor
(para quem quer emagrecer)
Ingredientes:
1 couve-flor
1 cebola média picada
2 dentes de alho picada
Cheiro verde (opcional)
Azeite de oliva
Sal e pimenta
Modo de fazer:
Lave a couve-flor e seque muito bem. Corte
as flores da couve-flor, tire as partes muito
grossas do talo.
Arroz de couve-flor
(para quem quer emagrecer)
Modo de fazer:
Coloque a couve-flor no processador ou
liquidificador e pulse algumas vezes até
obter um granulado, não processe demais
para não virar uma pasta. Despeje em uma
tigela e repita o até acabar. É importante
processar uma pequena quantidade de cada
vez para controlar o tamanho do grão.
Ingredientes:
1 couve-flor;
2 colheres de sopa de manteiga;
¼ de xícara de leite integral;
Cebolinha picada a gosto;
Sal;
Pimenta do reino a gosto.
Queijo ralado de sua preferência à gosto
(opcional)
Purê de couve-flor
Modo de fazer:
Pique a couve-flor em pedaços pequenos e
cozinhe por 10 minutos em água fervente
com sal, ou até que ela esteja macia.
Escorra a água, adicione os outros
ingredientes (exceto a cebolinha e o queijo)
e bata tudo no liquidificador até que a
mistura fique cremosa. Se quiser um purê
mais consistente volte para a panela para
secar um pouco mais a água, se ainda
houver.
Adicione a cebolinha e finalize com um
pouco queijo ralado se gostar (opcional)
Pão de queijo
(Proteico)
Ingredientes:
2 ovos
2 colheres de sopa de goma de tapioca
2 colheres de sopa de queijo ralado ou 2 fatias
de queijo (queijo minas padrão ou mussarela)
1 pitada de sal
Pão de queijo
Modo de fazer:
Se optar pelo queijo ralado é só misturar tudo
com garfo ou foue, se optar pela mussarela em
fatias, corte em pedaços bem pequenos ou se
preferir bata tudo no liquidificador, coloque a
mistura em uma frigideira pequena anti-
aderente untada com um pouco de óleo.
Cozinhe em fogo baixo com a panela tampada.
Vire se precisar para assar dos dois lados
Bolo de cenoura
Ingredientes:
2 ovos
1/2 cenoura picada
2 colheres de sopa de amendoim descascado
(pode ser torrado ou não)
1 colher de sopa de iogurte natural
Adoçante à gosto
2 quadradinhos de chocolate meio amargo
Leite
Bolo de cenoura
Modo de fazer
• Bata tudo no liquidificador até ficar
e por último acrescente
• 1 colher de café de fermento bata por mais
alguns segundos
• Leve ao microondas por três minutos e meio
Cobertura
• Derreta por um minuto no microondas
• 2 quadradinhos de chocolate meio amargo ou
de sua preferência
• Acrescente leite aos poucos até ficar na
consistência desejada
Pizza de frigideira
Ingredientes
1 ovo inteiro
1 clara
2 farinha de aveia
1 colher de sopa de iogurte
1/2 colher de café de sal
Recheio
molho de tomate
mussarela
tomate
orégano é manjericão
Pizza de frigideira
Modo de fazer
Misture com garfo ou fouet os ingredientes
da massa
Cozinhe na frigideira em fogo baixo
Vire e coloque o recheio (você pode fechar
como preferir)
Eu usei molho de tomate, mussarela,
tomate e orégano.
Macarrão proteico
Ingredientes
4 Ovos
2 Colheres de Goma de Tapioca
Sal à gosto
Macarrão proteico
Modo de fazer
Misture tudo com garfo ou fouet até ficar
bem homogêneo
Leve ao fogo com um fio de azeite e deixe
dourar. Eu gosto de deixar a massa mais
fina
Vire a massa
Depois envie as crepiocas uma sobre a
outra
Enrole e corte com uma faca na largura que
desejar eu gosto de deixar mais ou menos
na largura de um macarrão talharim
Sirva com o molho que desejar e queijo por
cima se preferir.
Sorvete de manga com Whey protein
Ingredientes
1 manga picada tamanho médio (usei a
Palmer mas pode ser outra ou também outra
fruta que preferir)
1/2 xícara de leite de coco (acho que da certo
com creme de leite também)
120g de Whey de baunilha (usei da marca
integral médica, foram 2 doses, mas pode ser
qualquer uma)
Macarrão proteico
Modo de fazer
Bata tudo no liquidificador por uns quatro ou
cinco minutos até ficar bem cremoso
(Caso você queira pedaços de fruta no
sorvete Eu recomendo você cozinhar essa
fruta em pedaços com um pouquinho de
adoçante pra depois acrescentar na massa
Porque se colocar os pedaços da fruta
fresca vai ficar azedo eu acho, A não ser
que elas já seja muito doce, só uma
sugestão rs)
Leve para o congelador até endurecer
Na hora de servir deixe fora da geladeira
em temperatura ambiente por uns 20
minutos para ele amolecer um pouquinho e
ficar mais cremoso
Crepe de carne com queijo
Ingredientes
2 ovos
2 colheres de sopa de leite
1 colher de sopa de farinha de aveia
Uma pitada de sal
Recheio
Carne moída
Mussarela derretida
Tomate
Maionese
Cebola grelhada
Crepe de carne com queijo
Modo de fazer
Na frigideira divido em 2 partes a massa
E cozinho dos dois lados
Eu fecho como um burrito (vejam o vídeo
nas mensagens fixadas)