Vegetarian Diet in 30 Minutes Easy and Qu Davis Hali

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Dieta Vegetariana
em 30 Minutos
Receitas caseiras de dieta vegetariana fáceis e rápidas com imagens coloridas
para iniciantes e pessoas ocupadas
Por Hali Davis

Copyright © 2021 Por Hali Davis Todos
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perdas, diretas ou indiretas, que sejam incorridas como resultado do uso das informações contidas neste livro de
receitas, incluindo, mas não limitado a, erros, omissões ou imprecisões.
Índice
Introdução
Capítulo 1 Seja um vegetariano simples

Por que escolho ser vegetariano
Tipos de Vegetariano
Benefícios para a saúde da dieta vegetariana
O que comer: MACRO e MICROnutrientes
Como escolher a comida certa para vegetarianos
Sobre as receitas
Capítulo 2 Café da Manhã e Smoothies

Mistura de café da manhã grego
Manteiga de amendoim e aveia com banana
Panquecas de Jardim
Ackee mexido
Salada Floresta Esmeralda
Omelete de pimentão vermelho assado e pesto
Simulação de “mingau de trigo”
Bom dia Popeye
Fajitas de café da manhã
Salada Submarina
Smoothie verde casualmente específico
Smoothie de Macaco Robusto
Smoothie de pão de gengibre
Batido de Torta de Abóbora
Smoothie Verde Abacaxi
Smoothie de aquecimento de frutas vermelhas
Smoothie de manga e mirtilo
Capítulo 3 Salada Fresca e Legumes

Salada de verão com pêssegos, ervilhas e feijões
Salada de batata
Salada de Couve Go-To com Molho “Master Cleanse”

Macarrão de Pepino com Gergelim com Melão e Abacate
Salada Crunch de Lentilha Pepperoncini
Salada Brilhante Meyer Limão Romanesco
Cenouras Assadas com Creme de Gengibre e Bordo

Legumes cozidos no vapor na primavera com creme saboroso de Goji Berry
Sanduíche de purê de grão de bico
Ervilhas e Inhames Temperados
A tigela italiana
Abóbora Miso Glaceada com Espinafre
Salada de grão de bico e abacate
Azeitonas Assadas com Alecrim
Salada Quente de Espinafre
Feta Assado com Iogurte de Couve e Limão
Couves de Bruxelas com cobertura balsâmica
Salada de manga com limão chileno
Salada de Quinoa e Abacate
Capítulo 4 Grãos Integrais e Arroz

Arroz Branco no Fogão
Arroz “frito” com curry vermelho
Bok Choy Frito e Arroz em Molho de Alho
“Almôndega” salteada agridoce
Mingau de trigo sarraceno de baunilha
As melhores panquecas de trigo integral
Pizza Pita com Azeitonas, Feta e Cebola Vermelha
Waffles de linho integral com purê de morango
Capítulo 5 Feijões e Leguminosas

Salada de feijão-lima e quinoa
Refogado de Feijão, Milho e Abóbora
Caponata de grão de bico
Purê de Feijão com Cominho
Grão de bico com alho e salsa
Pimentão Vegetariano com Três Feijões
Fava e grão de bico Ful
A tigela mexicana
Capítulo 6 Macarrão e Massa

Macarrão Pesto com Feijão Branco
Massa Pesto Fácil e Simples
Macarrão Triplo Verde com Queijo
Macarrão Caprese com Espargos Assados

Macarrão Butternut com Cogumelos
Rigatoni com Pesto de Sementes de Abóbora
Macarrão Soba com Gergelim
Macarrão com Pesto de Menta e Pistache
Macarrão de Verão com Vegetais e “Creme”
Massa Cremosa e Brócolis
Capítulo 7 Sopas e Ensopados

Estoque de vegetais
Ensopado Marroquino
Sopa de macarrão de tofu com caldo de coco e capim-limão
Xícara de Sopa Imune Profunda
Sopa de grão de bico com açafrão defumado, acelga e arroz
Sopa cremosa de espargos
Bisque de Abobrinha
Sopa Cremosa de Brócolis
Sopa de Feijão Preto com Cítricos
Sopa de abobrinha, pimentão e manjericão
Capítulo 8 Lanches e Sobremesas Saudáveis

Batata Frita Ao Ar Livre
Torta de Maçã Americana
Creme De Coco Batido
Caramelo de bordo
Coalhada de limão sonhadora
Batatas fritas de couve com super sementes
Crumble de noz-pecã com frutas de caroço
“Biscoitos” de manteiga de amendoim com sal e não assados
Pudim de pão com abóbora
Datas do Dia dos Namorados
Chicote de feijão de baunilha
Pudim de Arroz com Laranja Assada
Bruscheta de Tomate Cereja
Biscoitos Crocantes De Amêndoa
Biscoitos Crocantes De Gergelim
Moedas de doces de banana
Crocante de frutas de verão
Capítulo 9 Molho, Molho

Molho para Salada de Abacate
Molho de Cidra e Girassol
Molho Cremoso De Alho
Molho de chipotle de lentilha batida

Purê de Couve Flor
Molho de Creme Chipotle

Molho Fresco
Maionese com baixo teor de gordura
Pesto de Manjericão
Molho Miso Fácil
Apêndice 1: Gráfico de conversão de medidas

Apêndice 2: Índice de Receitas
Introdução
Ser vegetariano em um mundo agitado pode ser muito cansativo. Em primeiro lugar, é difícil
pensar no que comer. Para quem tem muito trabalho a fazer todos os dias, não perde muito
tempo pensando no que comer. Além disso, neste mundo, mais da metade dos restaurantes
não consegue nem fornecer receitas vegetarianas adequadas. Em suma, em comparação com
a adesão à comida tradicional, tornar-se vegetariano é mais estressante. É por isso que escrevi
este livro, porque você pode economizar muito tempo e escolher a comida vegetariana perfeita
que pode ser preparada em menos de 30 minutos. Parece ótimo, certo?
Muitas pessoas reclamam que o problema que enfrentam com a dieta vegetariana é que ela
leva muito tempo para ser preparada. Eu sei que você está muito ocupado, mas com este livro
você pode facilmente planejar sua dieta e fazer o melhor plano alimentar para você.
Você pode facilmente completar uma dieta vegetariana em 30 minutos e levar uma vida
saudável e equilibrada.
Então, por que este livro de receitas é diferente dos outros que você viu?
Essa é a resposta simples para a pergunta. Você pode preparar as melhores dietas vegetarianas
em apenas 30 minutos.
Eu sei que você já viu muitos livros de receitas e acha que este ainda é um deles, mas posso
dizer que este livro definitivamente não é como todos os outros livros de receitas que você leu.
Este livro foi escrito com vários passos cuidadosos, oferecendo receitas fáceis de encontrar,
orientando como usar essas ferramentas, esclarecendo diferentes ingredientes e limpando de
forma fácil, o que acabará por ajudá-lo a fazer uma refeição bem balanceada, e economizar
tempo e
estresse.
Este livro é para você e é para mim porque me ajudou a preencher toda a lacuna de ter que
pensar na quantidade de tempo que gasto preparando minha comida.
Espero que você também possa obter ajuda ao usar este livro.
Capítulo 1 Seja um vegetariano simples
Por que escolho ser vegetariano

Para muitos não-vegetarianos, ser vegetariano pode significar muitas coisas e, em
grande medida, muitos ficam confusos sobre o termo. Se você também não é
vegetariano e está pensando em como melhorar sua saúde, como evitar doenças
desnecessárias causadas pela ingestão de alimentos que podem prejudicá-lo, tornar-
se vegetariano é a escolha perfeita que você pode fazer por si mesmo. Para mim,
acho que esta é uma das minhas melhores decisões até agora.
Algumas das razões pelas quais as pessoas decidem se tornar vegetarianas incluem
crenças religiosas, saúde pessoal e bem-estar animal. Para mim, isso está sempre
relacionado à minha saúde. Eu sei que você já deve ter ouvido falar que alguém que
só come comida vegetariana é considerado vegetariano, e os benefícios de comer
apenas comida vegetariana foram comprovados inúmeras vezes. Mais adiante neste
livro, irei apresentá-lo em detalhes, mas primeiro quero compartilhar com você meu
histórico de saúde.
Sempre sofri de pressão alta e colesterol alto, mas não levava isso a sério. Até alguns
anos atrás, quando fui ao hospital fazer um exame físico, o médico me disse que se
eu não mudasse meu
hábitos alimentares, o problema se tornaria mais grave. Então comecei a pesquisar

diferentes dietas. No começo eu nem sabia por onde começar a planejar minha dieta.
Depois aprendi sobre o vegetarianismo e tentei fazer receitas vegetarianas deliciosas,
rápidas e fáceis.
Depois de seguir uma dieta estritamente vegetariana durante três meses, perdi 28 quilos
e voltei ao médico para descobrir que meu colesterol e minha pressão arterial haviam
mudado surpreendentemente. O estilo de vida vegetariano despertou a minha paixão e
permitiu-me viver uma vida saudável. Com base na minha experiência pessoal, quero
compartilhar com você o estilo de vida vegetariano. Além disso, não quero que você
passe horas e horas na cozinha preparando suas refeições (a menos que queira). Todas
as receitas deste livro estarão prontas para comer em 30 minutos ou menos. E lembre-
se, rápido e fácil não significa sem graça e chato!
Mas antes de começarmos a seguir uma dieta vegetariana e, finalmente, experimentar
receitas de dar água na boca, deixe-me primeiro analisar os diferentes tipos de
vegetarianismo.
Tipos de Vegetariano
Se você se classifica como vegetariano, isso pode significar várias coisas. A definição
básica é que os vegetarianos não comem nenhum produto cárneo, mas são necessárias
mais explicações, como você verá em breve.
•Ovo-lacto-vegetarianos não comem carne, mas ainda assim incluirão ovos e produtos
lácteos na sua dieta. •Os lacto-
vegetarianos aceitam produtos lácteos. •Os
ovovegetarianos comem ovos, mas cortam os laticínios. •Os
pescatarianos incluem peixe na sua dieta, mas eliminam todas as outras
carnes. •Pollo-vegetarianos comem
aves. •Os flexitarianos cortarão carne e produtos de origem animal na maior parte do
tempo, mas poderão consumi-los
ocasionalmente. •Os veganos não consomem nem utilizam quaisquer produtos de
origem animal, incluindo gelatina e mel.
Ok, agora que esclarecemos qualquer confusão, acho importante examinar mais de
perto os benefícios da dieta vegetariana para a saúde.
Benefícios para a saúde da dieta vegetariana
Já mencionei alguns dos benefícios para a saúde, mas deixe-me comprovar com um pouco
de ciência. É claro que, como mencionado anteriormente, se você comer apenas alimentos
processados cheios de açúcar e gordura saturada e trans, comer pouco ou nenhum vegetal
e fruta e não atingir suas metas de macronutrientes, você não
colherá os benefícios. ÿ Melhora a
saúde do coração Seguir uma dieta baseada em vegetais diminui até um terço a
probabilidade de você acabar no hospital ou morrer devido a uma doença cardíaca (Crowe et
al., 2013). Tudo se resume a comer alimentos que manterão os níveis de açúcar no sangue
estáveis. Grãos integrais ricos em fibras, nozes, legumes e alimentos com baixo índice
glicêmico, em geral, reduzirão o risco geral de doenças cardíacas e
diminuirão o colesterol (Harvard Medical School, 2020). ÿ Reduz o risco de câncer
Os vegetarianos podem ter vantagem quando se trata de combater o câncer (Tantamango-

Bartley et al., 2013). Este estudo descobriu que as dietas baseadas em vegetais não
apenas reduzem mais o risco geral de câncer do que outras dietas; também é mais eficaz
contra cânceres específicos de mulheres. Além disso, quando se trata de
ovolactovegetarianos, eles têm uma chance menor de contrair câncer do trato gastrointestinal.
O consenso é que uma dieta repleta de frutas e vegetais frescos é fundamental para
combater o câncer e, claro, ser vegetariano torna mais fácil obter as cinco porções
recomendadas por dia.
Embora o benefício não seja tão significativo, vale a pena mencionar, pois tudo ajuda na luta
contra o “grande C”.
ÿ Previne o diabetes tipo 2 Seguir uma dieta

saudável baseada em vegetais pode prevenir o diabetes tipo 2 (Chiu et al., 2018).
Na verdade, você tem metade do risco de desenvolver esta doença (Tonstad et al., 2013), e
as boas notícias não param por aí. Se você já sofre desta doença, uma dieta vegetariana
ajudará a tratar os sintomas associados e poderá até reverter totalmente a doença (Jenkins et
al., 2003).
Comer alimentos que mantenham os níveis de açúcar no sangue estáveis é o segredo por
trás da prevenção do diabetes tipo 2 – algo que você fará muito quando seguir uma dieta
vegetariana.
ÿ Reduz a pressão arterial Os alimentos

vegetais têm baixo teor de gordura e contêm menos sódio e colesterol, o que significa que
ajudam a reduzir a pressão arterial. Além disso, frutas e vegetais contêm altas concentrações
de potássio, que também ajudam a reduzir a pressão arterial. Estudos mostram que seguir
uma dieta baseada em vegetais, principalmente vegana, leva a uma pressão arterial mais
baixa do que aqueles que consomem produtos de origem animal (Appleby et al., 2002).
ÿ Ajuda no tratamento da asma Os

alimentos de origem animal desencadeiam uma alergia ou uma resposta inflamatória no
corpo, portanto, remover esses alimentos da sua dieta terá um impacto geral positivo. Um
estudo (embora mais antigo) descobriu que 22 dos 24 participantes eram menos dependentes
da medicação para asma após adotarem o estilo de vida vegetariano (Lindahl et al., 1985).
ÿ Melhora o seu humor Muitos fatores

entram em jogo quando se trata do seu humor – o que você come, quão ativo você é, bem
como seu padrão de sono. Como os produtos de origem animal são carregados de produtos
químicos, cortá-los da dieta terá um efeito de melhoria do humor. ÿ Aumenta
os níveis de energia Níveis elevados de

energia são uma das mudanças mais celebradas que notei após mudar para uma dieta
vegetariana. Não há horas suficientes no dia, mas quando você segue uma dieta baseada em
vegetais, você tem energia suficiente para fazer tudo e mais um pouco.
Frutas e vegetais são ricos em vitaminas e antioxidantes, o que lhe dará um aumento
significativo de energia. O fato de que sua digestão também funcionará melhor devido ao
aumento de fibras aumentará sua recém-descoberta atitude de levantar e ir
embora! ÿ Ajuda a dormir melhor A carne

é pesada e pode retardar a digestão. Quando seu corpo não precisa digerir proteínas tão
densas, você terá uma noite de sono melhor. A quebra mais rápida das proteínas vegetais
também significa que seu corpo obterá todos os minerais necessários para alguns benefícios.
precisava fechar os olhos. Acrescente a isso o fato de que a maioria dos vegetarianos
geralmente leva um estilo de vida mais saudável – beba menos, não fume, faça
exercícios
regularmente, etc., e contar ovelhas

será coisa do passado. ÿ Melhorar a saúde óssea A osteoporose é uma das principais
causas de fraqueza óssea e é causada pela remoção de cálcio do osso e,
eventualmente, levando a um buraco no osso. Esta condição é bastante reduzida em pessoas com di
Comer produtos de origem animal pode levar à osteoporose, forçando a saída do
cálcio do osso e, eventualmente, levando a menos mineral ósseo.
Esses são alguns benefícios de saúde surpreendentes, certo? E não são os únicos – cada vez mais
estudos estão sendo publicados documentando as mudanças corporais positivas que você experimentará
se cortar a carne. Mesmo um pouco já ajuda muito - se você não quer se tornar totalmente vegetariano,
tente direcionar sua dieta em uma direção onde o foco seja mais em frutas e vegetais e menos em carne.
A dieta mediterrânea vem à mente aqui!
O que comer: MACRO e MICROnutrientes
Como a dieta americana padrão é construída em torno da proteína animal, é difícil para a maioria das
pessoas compreender como os vegetarianos que reduzem os ingredientes que consideram essenciais
para uma dieta saudável obterão os nutrientes de que o seu corpo necessita. Na verdade, a gordura
saturada e a gordura trans contida nas proteínas animais, nos antibióticos, nos produtos químicos, no
colesterol, etc., são todas prejudiciais ao corpo humano. Se você aprender sobre isso, terá que mudar
novamente sua maneira de pensar sobre comer.
Para ajustar cientificamente seus hábitos alimentares, espero que você compreenda proteínas,
carboidratos e gorduras e entenda como cada nutriente é essencial para o funcionamento do corpo.
A melhor repartição de macronutrientes para uma dieta vegetariana é a seguinte:

•25% de proteína
•45% de hidratos de
carbono
•30% de gordura Se não tiver a certeza do que isto significa, terá de calcular quantas calorias o seu
corpo necessita por dia para funcionar em um nível ideal. Isso depende da forma do seu corpo, idade,
nível de atividade, etc. Existem vários contadores de calorias online que o ajudarão a calcular suas
necessidades calóricas diárias. Depois de obter esse número, basta dividi-lo pelas porcentagens acima
e “Bob é seu tio”, como dizem!
Você encontrará pessoas que lhe dirão que a dieta vegetariana é muito rica em carboidratos.
Bem, nem todos os carboidratos são iguais. Deixe-me detalhar os vários macronutrientes e quanto você
precisa comer para se manter saudável. Depois, examinaremos mais de perto
micronutrientes.
ÿ Proteína
Muitos vegetarianos, tanto novos como antigos, têm sempre de lidar com o problema de obter proteína
suficiente na sua dieta. A parte mais importante disso é a confusão sobre como lidar com a escolha da
proteína.
Ambos entendemos que a proteína é uma parte essencial da dieta equilibrada de uma pessoa. E a maior
parte da nossa proteína como humanos vem de animais. Mas de onde você obterá sua proteína se não
puder contar com uma fatia grossa de bife? A verdade é que há um bom número de fontes de proteínas
provenientes de plantas. Como vegetarianos, temos acesso a uma maior variedade de proteínas, tais
como: O tofu é a fonte mais
familiar de proteína não-carne para muitos vegetarianos, mas acredite em mim; há muitos outros que
tentei e que você também pode. Lentilhas Cozidas; Feijão Cozido; Massa Integral; Nozes; Beringela; Tofu;
Linhaça Moída; Cogumelo; Couve-flor; e a Quinoa Cozida são algumas das melhores fontes de proteína
vegetal que você pode adicionar para manter uma refeição equilibrada que lhe ofereça uma refeição
deliciosa e satisfatória.
Algumas fontes de proteína não vegetais estão listadas na tabela abaixo para sua conveniência.
Fonte Proteína em gramas
Iogurte grego (simples) 17 g por 6 onças
Queijo tipo cottage 14 g por 1/2 xícara
Leite 8g por xícara
Massa integral (cozida) 8g por xícara
Ovos 6 g por ovo
Quinua (cozida) 4 g por 1/2 xícara
Agora deve estar claro que a crença de que a proteína vegetal não será suficiente para sustentar as
necessidades proteicas do seu corpo é infundada. Em última análise, os blocos de construção de ambos
os tipos de proteína (aminoácidos) são os mesmos – a nível celular, o seu corpo não será capaz de
perceber a diferença. Além disso, quando seu corpo decompõe os aminoácidos dos alimentos, ele constrói
proteínas completas. Isso também acaba com o mito de que você precisará comer várias proteínas de
uma só vez para “imitar” a proteína animal. ÿ Carboidratos Como mencionei antes, nem todos os
carboidratos são criados
iguais. Nosso corpo precisa de carboidratos para funcionar corretamente, mas você deve escolher o tipo
certo de carboidratos para obter os melhores resultados. Ao escolher carboidratos, os mais naturais
Quanto aos ingredientes, melhor para o corpo, pois a simplicidade de processamento e embalagem
quase não contém fibras. No entanto, alimentos ricos em fibras vegetais, vitaminas, minerais e
fitonutrientes podem ajudar o corpo a resistir à oxidação e à inflamação.
O conteúdo de fibra pode retardar a digestão dos carboidratos e controlar o aumento do açúcar no
sangue no corpo. Comer carboidratos ricos em fibras regularmente ajuda a prevenir o diabetes tipo 2,
combater o câncer e manter seu corpo em boas condições.
Como você leu acima, 45% de suas calorias diárias devem ser destinadas a carboidratos. Se você
seguir uma dieta de 2.000 calorias, consumirá 225 gramas de carboidratos por dia. No entanto,
você pode acabar comendo mais com uma dieta vegetariana e, então, precisa ficar de olho na
ingestão de carboidratos para evitar o ganho
de peso. ÿ Gordura
Eu sei que lhe disseram que a gordura produz gordura e leva ao colesterol alto – na verdade, as pessoas
há muito tempo não entendem o papel da gordura. Além do mais, a gordura desempenha um papel vital
na sua saúde. A gordura é essencial para a absorção de vitaminas lipossolúveis, crescimento celular,
produção de hormônios e digestão. A pesquisa mostrou que comer gorduras boas (poliinsaturadas e
monoinsaturadas) pode ajudar a perder peso, reduzir a inflamação, combater a depressão e a ansiedade
e melhorar a saúde geral (Manikam, 2008).
Agora que você conhece a importância da gordura, direi como atender às suas necessidades diárias de
gordura com uma dieta vegetariana. Em primeiro lugar, é preciso ficar claro onde obtemos gorduras boas?
Alguns alimentos incluem abacate (20 gramas por 100 gramas), soja (3,3 gramas por xícara), azeitonas
(3,2 gramas por 28 gramas) e sementes de abóbora (14 gramas por colher de sopa), ambos são boas
fontes de gordura. Outra coisa importante é como controlar a ingestão de gordura na culinária diária.
Aqui estão algumas das minhas principais dicas para

cozinhar sem óleo: ÿ Refogue os alimentos usando água ou caldo de legumes. Certifique-se de
verificar o nível do líquido com frequência – você não quer que a comida queime. Continue
adicionando água ou caldo até que a
comida esteja cozida. ÿ Purê de frutas ou vegetais e purê de maçã são ótimos substitutos do
óleo quando você está assando. Isso manterá seus bolos e outros produtos assados
úmidos. ÿ Se você estiver grelhando algo no forno, recomendo fortemente que você compre
um tapete de silicone para forrar a assadeira. Você também pode usar papel manteiga
para criar o ambiente antiaderente perfeito para grelhar sem óleo. ÿ Invista em
alguns utensílios de cozinha antiaderentes para ajudar a cozinhar sem óleo menos
problemático.
Ok, isso cobre seus macronutrientes diários. Acho que é hora de examinarmos as vitaminas e
minerais (micronutrientes) que seu corpo necessita. ÿ
Vitaminas e Minerais
Como mencionei antes e destacarei ao longo deste livro de receitas, você precisa
concentre-se em comer uma grande variedade de grãos integrais, frutas, vegetais e gorduras com um
foco especial em atingir sua meta de proteína se você quiser obter todos os nutrientes
seu corpo precisa.
Porém, existem alguns nutrientes aos quais você terá que prestar atenção redobrada, ou mesmo
considere suplementar.
Na tabela abaixo, listei os nutrientes mais comuns que você pode ter dificuldade em
obter as quantidades certas de quando você segue uma dieta vegetariana, bem como em que
alimentos você pode encontrá-los.
Nutriente Requisitos diários para adultos Fontes
Ferro 8-10mg Feijão, grão de bico, lentilha, espinafre, castanha de caju,

ervilhas verdes e tofu. Dica: Coma com vitamina
C, que ajudará seu corpo a absorver o
ferro.
Cálcio 1.000-1.200 mg Leite, queijo, iogurte, tofu, couve, nabo

verduras, brócolis e suco de laranja fortificado.
Vitamina D 15-20 mcg (microgramas) Leite de soja, leite fortificado e café da manhã
cereais. Melhor ainda: luz solar!
Vitamina b12 2,4 mcg Ovos, laticínios, alimentos fortificados, fermento. Eu vou
cubra a vitamina B-12 em detalhes abaixo.
Zinco 8-11mg Feijões secos, nozes, soja, laticínios, fortificados

cereais.
Iodo 150 mcg Algas marinhas, leite, queijo, iogurte, feijão,

suco de maçã, ervilha, banana, ameixa,
pão enriquecido e macarrão.
Vitamina b12
Quero reservar um momento para me concentrar na vitamina B-12 – um nutriente vital, que não é
encontrado em muitos alimentos vegetais. Se você decidir cortar todas as fontes de alimentos de origem animal, então você
você terá que consumir mais alimentos ricos em vitamina B-12 (listados abaixo), ou você terá
para complementar esta vitamina. Como o B-12 desempenha um papel importante na produção de vermelho
células sanguíneas e prevenindo a anemia, recomendo que você adicione um suplemento à sua dieta
apenas para estar seguro.
Aqui estão algumas ótimas fontes alimentares de vitamina B-12, mas você precisará se concentrar em
alimentos fortificados ou suplementos se você seguir uma dieta vegana.
Fonte Vitamina B-12 em microgramas
Ovos 1,5-1,6 por dois (cozido)
Leite 1,2-1,4 por xícara
Queijo tipo cottage 1,1-1,5 por xícara

queijo suíço 1,7 por 50 gramas
Gouda, cheddar, queijo feta, edam, fontina, mussarela, brie, 0,7-0,9 por 50 gramas
gruyère, provolone
Arroz fortificado, aveia, amêndoa, bebidas de soja 1,0 por xícara
Ácidos gordurosos de omega-3

Antes de passarmos para alimentos saudáveis, você não pode errar ao comer diariamente, vamos dar uma olhada
ômega-3. Para aumentar os benefícios para a saúde da dieta vegetariana, ingerir uma boa dose
de ácidos graxos como ácido docosahexaenóico (DHA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e
o ácido alfa-linolênico (ALA) é obrigatório! Os ômega-3 ajudam a combater a inflamação no
corpo e, ao fazer isso, diminuir o risco de contrair doenças cardíacas ou outras
problemas causados por células inflamadas.
Quando ouvi ômega-3 pela primeira vez, pensei imediatamente em frutos do mar, mas fiquei
agradavelmente surpreso que você possa encontrar ALA em várias fontes vegetarianas. O que é
mais, seu corpo pode produzir EPA e DHA usando o ácido alfa-linolênico
(Escola Médica de Harvard, 2020)!
Aqui estão algumas fontes de ômega-3 adequadas para vegetarianos.
Fonte Ômega-3 em gramas
Óleo de linhaça 7,2 por colher de sopa
Linhaça moída 1,6 por colher de sopa
Sementes de chia 5,1 por 1 onça
Semente de cânhamo descascada 0,9 por colher de sopa
Nozes 2,5 por 1 onça
Óleo de colza (Canola) 1,3 por colher de sopa
Como escolher a comida certa para vegetarianos
Embora todas as frutas e vegetais sejam superalimentos, pois são repletos de nutrientes
nossos corpos amam, alguns se destacam dos demais. Desde fazer o mais saudável
escolhas é o que você deve buscar ao seguir uma dieta vegetariana, você pode aumentar
sua taxa de sucesso comendo frutas e vegetais específicos diariamente, além de focar em
ervas, especiarias e bebidas com benefícios comprovados.
Vou compartilhar com vocês alguns dos alimentos que tento comer diariamente e outros que levo na minha
prato pelo menos uma vez por semana.
Diário
Bagas
As frutas vermelhas não são apenas deliciosas, mas também alguns dos alimentos mais saudáveis
do planeta. O número de benefícios à saúde contidos nesses lanches suculentos é impressionante.
Eles não apenas contêm nutrientes essenciais, mas também estão repletos de antioxidantes que
ajudam a manter os radicais livres sob controle. O que é um radical livre, você pergunta? Bem, são
moléculas nocivas e instáveis que fazem bem em pequenos números, mas causarão estresse
oxidativo quando seus números ficarem muito altos (LiveScience, 2016). Isso aumenta o risco de
contrair várias doenças.
Mas graças aos mirtilos, amoras e framboesas e ao seu alto teor de antioxidantes (o mais alto de
todas as frutas comuns), você pode proteger suas células (Wolfe et al., 2008).
Folhas verdes
Couve, espinafre, acelga e rúcula são algumas das estrelas das folhas verdes que existem.
Eles têm poucas calorias, mas são repletos de vitaminas, fitonutrientes e fibras. Eles são bons para
você de mais maneiras do que você pode imaginar. Se a maior parte dos vegetais que você come
for verde e com folhas, você pode ter certeza de que se sentirá uma nova pessoa – até sua pele
brilhará.
Nozes e sementes
Nozes e sementes são fontes minúsculas, mas poderosas, de proteínas, gorduras, fibras, vitaminas
e minerais. O que mais aprecio nesses lanches é que me sinto saciado e fico saciado por mais
tempo depois de comer apenas um punhado. É a comida perfeita para “amarrar” quando sua
barriga começa a roncar.
Cúrcuma
Você provavelmente já leu sobre as maravilhas da cúrcuma ou, mais especificamente, do composto
ativo curcumina. Foi comprovado cientificamente que esta especiaria traz benefícios notáveis à
saúde, desde a prevenção de doenças cardíacas, doenças cerebrais degenerativas e pode até
ajudar a combater células cancerígenas. Suas propriedades antiinflamatórias e antioxidantes fazem
dele um super tempero antienvelhecimento (Sikora et al., 2010).
Feijão
Se você me perguntar, um dos alimentos mais subestimados que existe. Os feijões e legumes não
são apenas ricos em fibras alimentares, proteínas, vitaminas e minerais, mas também contêm
vitaminas B, das quais você precisa, tanto quanto possível. As evidências sugerem que o alto teor
de fibras do feijão melhora os níveis de colesterol e ajuda o intestino a permanecer em boa forma.
Novamente, tudo se resume a gerenciar os níveis de açúcar no sangue!
Cebola e alho Você
pode não considerar cebola e alho como potências nutricionais, mas fico feliz em convencê-lo do
contrário. As cebolas são ricas em potássio, folato, vitamina B6 e vitamina C. O alho, por outro
lado, contém todas as delícias que as cebolas fazem com tiamina, cálcio, fósforo, cobre e manganês
adicionados à mistura!
E não se esqueça que faz com que quase todos os pratos salgados tenham um sabor melhor.
Chá verde
Esta bebida maravilhosa é uma das mais saudáveis do planeta. Ele vem carregado com antioxidantes, o
que, como já estabelecemos, é uma ótima notícia para sua saúde geral.
Alguns dos benefícios do chá verde para a saúde incluem melhoria da função cerebral, redução do risco de
doenças cardíacas, proteção contra o câncer e melhor controle de peso (Chacko et al., 2010).
Uma vez por semana
Gengibre
O gengibre é usado na medicina tradicional e alternativa em todo o mundo, principalmente quando se trata
de saúde digestiva e de combate a germes desagradáveis. O gingerol é o composto ativo do gengibre e é
responsável por todas as propriedades medicinais. O que o torna tão poderoso são os efeitos antiinflamatórios
e antioxidantes que possui. Você leu anteriormente sobre radicais livres, estresse oxidativo e doenças
associadas e agora tem outra fonte de alimento para ajudar a curar seu corpo!
Suco de limão
Uma das principais razões pelas quais não consigo ficar sem suco de limão pode surpreendê-lo. Não, não
é pelo seu teor de vitamina C, mas pela sua capacidade de combater a anemia! Como os vegetarianos são
propensos à deficiência de ferro, incluir suco de limão em nossa dieta ajudará na absorção de ferro de
fontes vegetais (Ballot et al., 1987). Seu intestino pode absorver ferro de proteína animal, mas tem dificuldade
em fazê-lo de fontes vegetais.
Então, para ajudar um pouco o seu corpo, adicione limão à sua dieta, além de vitamina C e ácido cítrico.
Chocolate amargo
Quem não gostaria de comer chocolate uma vez por semana? Não estou falando de chocolate ao leite
excessivamente doce e processado, mas do verdadeiro chocolate amargo. Quanto menos refinado for o
chocolate, maior será o seu teor de flavonóides, e é isso que queremos.
Os flavanóis são bons para as artérias e isso os torna ótimos para o coração e para o corpo em geral. Diz
às suas artérias para relaxarem e isso reduz a pressão arterial (Schewe et al., 2008). Se você se lembra, eu
sofria de hipertensão quando comecei a seguir uma dieta vegetariana. Descobrir que o chocolate amargo
poderia ajudar foi uma notícia maravilhosa!
Tâmaras Este é outro alimento rico em antioxidantes, mas não é a única razão pela qual eu gosto dele uma
vez por semana ou mais - as tâmaras são um excelente adoçante natural. Por serem secos, seu teor de
açúcar é superior ao das frutas frescas, o que os torna o substituto perfeito do açúcar branco. Sem falar que
eles adicionarão nutrientes e fibras extras a qualquer receita que você estiver preparando!
Normalmente faço uma pasta de tâmaras (receita incluída neste livro de receitas) e substituo por uma xícara
de açúcar com uma xícara de pasta de tâmaras.

No entanto, você deve ter em mente que as frutas secas em geral têm um teor calórico muito maior do que as
frescas. Além disso, a maioria dessas calorias vem dos carboidratos. Essa é minha maneira de sugerir que você
não exagere ao comer esse alimento superdoce - o conteúdo de vitaminas, minerais, proteínas e fibras deve cegar
você para o fato de que é um alimento altamente calórico.
Agora você também pode entender minha obsessão. Posso ser mais sério no que diz respeito à minha dieta
vegetariana. Nas páginas a seguir, há receitas de dar água na boca que farão você se perguntar por que não deixou
de comer carne há muito tempo. Também incluo alguns planos de refeições – algo que achei inestimável quando
comecei a seguir a dieta vegetariana. Isso torna possível que você se mantenha firme e aprenda à medida que
avança. Em breve você estará planejando suas refeições e criando suas próprias delícias vegetarianas!
Sobre as receitas
Já falei muito sobre este livro e todos parecem ótimos, mas acredite, isso é apenas a ponta do iceberg. Com este
livro você poderá decidir facilmente sua dieta alimentar sem perder a oportunidade de desfrutar de uma refeição
deliciosa e balanceada. Não importa se você é iniciante ou ocupado, você pode facilmente preparar sua refeição
em 30 minutos e fazer o melhor plano de dieta para você, sem perder tempo comprando coisas que não precisa.
Todas as receitas deste livro de receitas contêm todos os nutrientes essenciais para o seu dia a dia, que protegem
você de problemas de saúde e levam uma vida saudável e equilibrada.
Então, vamos com essa Dieta Vegetariana em 30 Minutos.
Capítulo 2 Café da Manhã e Smoothies
Serve 4 porções, Tempo de preparação: 10 minutos, Tempo de cozimento: 10 minutos

ÿ 1 colher de sopa de azeite ÿ 1
litro de uva ou tomate cereja, cortado em quartos ÿ 2
xícaras de couve picada ÿ 2
dentes de alho descascados e picados ÿ 8 ovos
grandes ÿ ¼ colher
de chá de kosher ou sal marinho ÿ ¼
colher de chá de pimenta preta moída ÿ ¼
xícara de queijo feta esfarelado
ÿ ¼ xícara de salsinha italiana picada 1. Aqueça o
azeite em uma frigideira grande antiaderente em fogo médio. Adicione os tomates e a
couve. Refogue por 2 a 3 minutos, até que a couve e o tomate fiquem ligeiramente
macios. Junte o alho. Reduza o fogo da frigideira para baixo.
2.Em uma tigela média, misture os ovos, o sal e a pimenta-do-reino. Despeje a mistura
de ovos na frigideira, dobrando lentamente os ovos até ficarem fofos e mexidos.
Retire do fogo e junte o queijo feta e a salsa.
3. Guarde a mistura em recipientes herméticos para micro-ondas e leve à geladeira
por até 5 dias. Reaqueça no micro-ondas em potência alta por 60 a 90 segundos, até
aquecer completamente.
Serve 6 porções, Tempo de preparação: 10 minutos, Tempo de

cozimento: 10 minutos ÿ 2 xícaras de aveia em
flocos à moda antiga ÿ
3½ xícaras de água ÿ ½ xícara de
manteiga de amendoim natural ÿ 3 colheres de
sopa de xarope de bordo puro ÿ ½ colheres de
sopa de canela em pó ÿ 1 colher de chá de
extrato de baunilha puro ÿ ½ colher de chá
kosher ou sal marinho ÿ ½
xícara de leite desnatado ÿ 2 bananas maduras, descascadas e fatiadas
1.Despeje a aveia e a água em uma panela média e leve para ferver.
Cozinhe por cerca de 5 minutos, mexendo sempre, até a aveia ficar macia.
2.Retire do fogo e junte a manteiga de amendoim, o xarope de bordo, a canela, o extrato de
baunilha e o sal até incorporar.
3.Divida a aveia em tigelas e cubra com o leite e as bananas fatiadas.
4.Coloque as sobras em recipientes herméticos para micro-ondas e leve à geladeira por até 5
dias. Reaqueça no micro-ondas em potência alta por 1½ a 2 minutos.
Panquecas de Jardim
Serve 2
porções ÿ 1 abobrinha média picada grosseiramente ÿ 1

cenoura descascada e picada grosseiramente ÿ 1
abóbora amarela picada grosseiramente ÿ ½ cebola
pequena ralada ÿ 4 cebolinhas ÿ ¼
xícara de farinha de
amêndoa ÿ 1 colher de chá de sal

marinho ÿ ½ colher de chá de
alho em pó ÿ ¼ xícara de água filtrada,
conforme necessário ÿ Spray de cozinha para
untar a panela
1.Coloque a abobrinha, a cenoura, a abóbora amarela, a cebola, a cebolinha, a farinha de

amêndoa, o sal e o alho em pó em um processador de alimentos. Pulsar até misturar bem.
2. Adicione água apenas o suficiente para deixar a mistura úmida e não líquida. A massa ficará
bem espessa.
3. Pulverize uma frigideira grande antiaderente ou chapa com spray de cozinha. Coloque a frigideira
em fogo médio-alto.
4.Quando o óleo estiver quente, use uma colher de sorvete ou uma medida de ¼ xícara para
colocar a massa na frigideira. Com um garfo, espalhe a massa uniformemente, pressionando as
panquecas. Cozinhe, virando uma vez, até dourar bem dos dois lados, cerca de 5 minutos no
total.
5. Sirva quente ou em temperatura ambiente.
Ackee mexido
ÿ 2 colheres de sopa de óleo

vegetal ÿ 5 cebolinhas (cebolinhas), finamente picadas
ÿ ½ colher de chá de alho seco, ou 1 dente fresco, finamente
picado ÿ ½ pimentão amarelo ou vermelho, em fatias
finas ÿ 1 colher de chá de
páprica defumada ÿ 2
colheres de chá de tomilho seco ÿ 1 lata de ackee de 19 onças
(540 g), escorrida e seca ÿ ¼ xícara
(60ml) de leite não lácteo ÿ punhado de folhas de espinafre baby, lavadas, com caules grandes
removido
ÿ Uma pitada de pimenta moída ÿ
Uma pitada de sal marinho
1. Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente (frigideira) em fogo médio.

Adicione as cebolinhas (cebolinha), o alho e os pimentões fatiados.
Refogue por 4 minutos ou até ficar macio.
2. Adicione o tempero, a páprica e o tomilho e cozinhe por um
mais alguns minutos.
3. Coloque o ackee na frigideira e, com uma colher de pau, quebre os
pedaços em pedaços pequenos para que fiquem parecidos com ovos
mexidos. cozinhe a mistura por 4–5 minutos, mexendo.
4. Abaixe o fogo e adicione o leite. Mexa delicadamente no fogo por 2 minutos
e depois adicione o espinafre.
5. Assim que o espinafre murchar, verifique o tempero e sirva.
Serve 4
porções ÿ 1 xícara de brócolis cozidos, picados grosseiramente
ÿ 1 xícara de espargos aparados e cozidos, picados grosseiramente ÿ 2 xícaras
de quinoa cozida, resfriada ÿ ½ xícara de
água ÿ 2 colheres de
sopa de suco de limão espremido na hora ÿ 2 colheres de
sopa de óleo de coco ÿ ½ colher de
chá de sal marinho
1.Em uma tigela grande, misture o brócolis e os aspargos.

2. Junte a quinoa.
3.No liquidificador, misture a água, o suco de limão, o óleo de coco e o sal. Misture até os
ingredientes emulsionarem. Despeje o molho sobre a salada. Mexa para combinar.
4.Leve a salada à geladeira por 15 minutos para esfriar.

5. Sirva frio

cozimento: 20 minutos
ÿ 8 ovos grandes ÿ ¼ xícara de pesto de manjericão ou
pesto comprado em loja ÿ ¼ colher de chá de
pimenta preta moída ÿ ÿ colher de chá
kosher ou sal marinho ÿ
Spray de cozinha ÿ ½ xícara de folhas
de espinafre bebê ÿ ½ xícara de pimentão vermelho assado
em frasco, picado ÿ ¾ xícara de queijo Cheddar
branco ralado 1. Aqueça uma frigideira grande antiaderente em fogo médio-baixo.
2.Em uma tigela média, misture os ovos, o pesto, a pimenta-do-reino e o sal até incorporar
bem.
3. Cubra a frigideira com spray de cozinha. Adicione ¼ do espinafre e mexa até murchar
ligeiramente. Despeje ¼ da mistura de ovos. Deixe cozinhar durante 2 a 3 minutos, até o ovo
estar quase firme. Coloque ¼ dos pimentões vermelhos assados e do queijo no centro da
omelete. Dobre a omelete ao meio. Tampe e cozinhe por 1 a 2 minutos, até o queijo derreter.
4.Repita o passo 3 com os ingredientes restantes para fazer um total de 4 omeletes.

5. Guarde as omeletes em recipientes herméticos para micro-ondas e leve à geladeira por
até 5 dias. Reaqueça no micro-ondas em potência alta por 2 minutos, até aquecer
completamente.
Serve 2 porções, Tempo de preparo: 5 minutos / Tempo de cozimento: 7

minutos ÿ 2 xícaras de couve-flor picada ÿ 4
tâmaras, sem caroço ÿ ¼
xícara de amêndoa em pó ÿ 2
colheres de chá de linhaça em pó ÿ ½
xícara de leite de amêndoa sem açúcar
1. Em uma panela pequena com uma cesta para cozimento a vapor dentro, cozinhe a couve-flor no
vapor em água fervente, tampada, por 7 minutos ou até ficar macia.
2. Retire o acessório para cozimento a vapor, transfira a couve-flor para uma tigela e amasse com
um garfo ou batedor até obter a consistência desejada. Deixou de lado.
3. Em um liquidificador de alta velocidade, misture as tâmaras, a farinha de amêndoa e a farinha
de linhaça e bata até ficar homogêneo. Adicione a mistura à couve-flor e misture bem.
4. Divida o mingau entre duas tigelas e misture ¼ xícara de leite de amêndoa em cada uma.
Coma imediatamente ou reaqueça quando estiver pronto para servir.
Bom dia Popeye
Serve 2
porções ÿ 1 colher de sopa de óleo
de coco ÿ 2 batatas-doces médias, descascadas e
cortadas em cubos ÿ 1 cebola doce média,
picada ÿ 1 pimentão vermelho, sem caroço, sem sementes
e picado ÿ ¼ xícara de cogumelos fatiados, de
qualquer tipo ÿ 2 dentes de alho
picados ÿ 4 xícaras de
espinafre ÿ 1 colher de chá de
cebola em pó ÿ 1 colher de chá de
alho em pó ÿ ½ colher de chá de mistura de ervas Bouquet Garni ou outras
ervas secas, como
alecrim ou sálvia ÿ ½ colher de chá de sal marinho
1.Em uma tigela média, misture o azeite, a batata-doce, a cebola, o pimentão

vermelho, os cogumelos, o alho, o espinafre, a cebola em pó, o alho em pó, o Bouquet
Garni e o sal. Misture até que o óleo e os temperos estejam distribuídos
uniformemente nos vegetais.
2.Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e adicione o conteúdo da tigela.
Cozinhe os legumes, mexendo, por 10 minutos ou até ficarem macios.
3.Divida em duas porções e sirva.
Serve 2
porções. ÿ Spray de cozinha

ÿ 1 pimentão, de qualquer cor, sem caroço, sem sementes e fatiado ÿ 1
cebola doce, como Vidalia, picada ÿ 1 xícara de floretes de
brócolis cozidos ÿ ½ xícara de cogumelos
fatiados ÿ 1 xícara de tomate cereja,
cortado ao meio se for grande ÿ ½ xícara de abobrinha
fatiada ou outra abóbora ÿ 2 dentes de alho descascados e
picados ÿ 1 jalapeño picado (opcional) ÿ 1 colher de chá
de sal marinho ÿ ½ colher de chá de cominho ÿ 2
colheres de sopa de coentro
fresco ÿ Suco de ½ limão ÿ Salsa
Fresca (aqui) , para servir
1. Pulverize uma frigideira grande antiaderente com spray de cozinha e leve ao fogo médio.
2.Adicione o pimentão, a cebola, o brócolis, os cogumelos, o tomate, a abobrinha, o alho e o

jalapeño (se for usar). Cozinhe, mexendo, por cerca de 7 minutos ou até atingir o nível de maciez
desejado.
3. Junte o sal, o cominho e o coentro. Cozinhe, mexendo, por mais 3 minutos.

4.Retire do fogo e acrescente o suco de limão.
5.Divida em dois pratos e sirva com Salsa Fresca.
Tempo de preparo: 5 minutos. Tempo de cozimento: 10 minutos
Salada Submarina
Serve 1
porção ÿ 1 xícara de vegetais marinhos
secos ÿ 30 gramas de algas
marinhas secas ÿ 1 colher de
chá de espirulina ÿ 1 colher de chá de vinagre
de maçã ÿ 1 pacote de
estévia ÿ 1 colher de chá de sementes de gergelim
1.Reconstitua os vegetais marinhos secos e as algas marinhas de acordo com as

instruções da embalagem.
2.Enquanto isso, em uma tigela pequena, misture a espirulina, o vinagre de cidra e a estévia.
3. Escorra os legumes do mar e as algas marinhas. Esprema o excesso de umidade e coloque-

os em uma tigela média. Adicione a mistura de espirulina e misture bem.
4.Leve à geladeira por 1 hora para misturar os sabores.

5. Cubra com as sementes de gergelim e sirva.
SERVE 1 a 2 pessoas (refeição ou

lanche) ÿ 1½ xícara (375 mL) de água de coco sem açúcar
ÿ 1 limão inteiro, descascado e picado ÿ 1½
xícara (375 mL) de verduras picadas (prefiro acelga, espinafre ou
folhas de alface romana)
ÿ ¼ xícara (50 mL) de ervas frescas misturadas, como salsa, coentro, hortelã,
e
manjericão ÿ ½ pepino inglês picado ÿ 2
kiwis descascados e picados ÿ ½
xícara (125 mL) de abacaxi congelado OU manga
1. Coloque a água de coco, o limão, as verduras, as ervas, o pepino, o kiwi e o

abacaxi no liquidificador de alta velocidade. Misture a mistura em fogo alto por 1
minuto ou até que não restem pedaços visíveis de verduras.
2. Sirva o smoothie frio.
SERVE 1
ÿ 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar e mais conforme necessário, ou água ÿ
2 bananas médias congeladas, descascadas e cortadas em pedaços ÿ
1 colher de sopa de manteiga de
amendoim ÿ ½ xícara de tâmaras Medjool picadas e sem caroço, ou a gosto
1 colher de sopa de cacau em pó sem açúcar 1.
Misture todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo e cremoso.
Adicione mais leite de amêndoa conforme necessário para obter uma consistência suave.
SERVE 1
ÿ 1½ xícara de leite vegetal sem açúcar ou água ÿ 1 colher de chá
de melaço sem enxofre ou a gosto (veja mais sobre sulfitos e dióxido de enxofre)
ÿ 6 tâmaras Medjool, sem caroço e picadas, ou a gosto ÿ Pedaço

de gengibre de ½ polegada, descascado e ralado, ou a gosto ÿ
Uma pitada de canela em pó ÿ Uma
pitada de noz-moscada em pó ÿ
2 a 3 cubos de gelo 1.
Misture todos os ingredientes no liquidificador e processe até ficar homogêneo e cremoso.
SERVE 1
ÿ 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar ou água ÿ
½ xícara de purê de abóbora ÿ
½ xícara de cubos de
gelo ÿ 4 tâmaras Medjool, sem caroço e picadas, ou a gosto ÿ
¼ colher de chá de extrato de baunilha
puro ÿ ¼ colher de chá de canela em pó
ÿ Uma pitada de noz-moscada em pó
1. Misture todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo e cremoso.

Porções: 2 •
½ xícara de leite vegetal sem açúcar • ½
xícara de pedaços de abacaxi •
4 xícaras de espinafre • ¼
xícara de gelo
• 1 xícara de quinoa cozida e resfriada
1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador em alta velocidade. Processe em alta

velocidade até ficar homogêneo. Sirva frio em copos altos.
SERVE 1
ÿ ÿ xícara de kefir puro ou iogurte natural ÿ ½
xícara de frutas vermelhas congeladas ÿ
½ xícara de espinafre ÿ ½ xícara
de pepino picado ÿ 2 colheres de sopa
de coco ralado sem açúcar ÿ ¼ colher de chá de gengibre ralado
ÿ ¼ colher de chá de canela em pó ÿ
¼ colher de chá de noz-moscada em pó ÿ ÿ
colher de chá em pó cardamomo ÿ ¼
colher de chá de extrato de baunilha (opcional)
No liquidificador ou Vitamix, adicione todos os ingredientes. Misture para combinar.

Smoothie de aquecimento de
frutas
vermelhas SERVE 1 ÿ ¾
xícara de leite de amêndoa ÿ ½ banana média, de
preferência congelada ÿ ¼ xícara de
mirtilos congelados ÿ 1 colher de sopa
de manteiga de amêndoa ÿ 1 colher de sopa de cacau
em pó sem açúcar ÿ 1 colher de
sopa de sementes de chia No liquidificador ou Vitamix, adicione todos os ingredientes. Misture para combinar.
Serve 2 porções, Tempo de preparação:

5 minutos ÿ 1½ xícara de leite de amêndoa sem
açúcar ÿ 1 banana pequena (6 polegadas) (melhor se congelada),
picada ÿ 1 xícara de espinafre cru levemente
embalado ÿ ½ xícara de mirtilos silvestres
congelados ÿ ½ xícara de pedaços de
manga congelados ÿ 2 tâmaras
pequenas, sem caroço ÿ 1 colher de sopa de farinha de amêndoa ou manteiga de amêndoa
1. No liquidificador de alta velocidade, misture o leite de amêndoa, a banana,

espinafre, mirtilo, manga, tâmaras e farinha de amêndoa. Misture até ficar homogêneo
e cremoso. Divida entre dois copos e sirva imediatamente.
Capítulo 3 Salada Fresca e Legumes

Serve 4 a 6
VESTIDO
ÿ 1 colher de sopa (15 mL) de vinagre balsâmico ÿ
1 colher de chá (5 mL) de mostarda Dijon ÿ
1 colher de chá (5 mL) de molho de soja tamari sem glúten
ÿ 2 colheres de sopa (30 mL) de óleo de girassol
ÿ sal e pimenta a gosto SALADA
ÿ ¾ libra
(341 g) de vagens jovens verdes (ou amarelas ou bordô), aparadas ÿ 2 pêssegos
maduros, mas
firmes ÿ 1 chalota pequena,
descascada e cortada em fatias finas como papel ÿ um
punhado grande de ervilhas, aparadas e cortadas ao meio ÿ sal e pimenta a
gosto ÿ ¼ xícara (50 mL) de
folhas frescas de manjericão picadas ÿ ¼ xícara (50
mL) de amêndoas torradas inteiras, picadas grosseiramente 1. FAÇA O
MOLHO: Em uma jarra pequena com tampa bem justa, misture o vinagre balsâmico ,
mostarda Dijon, tamari, óleo de girassol, sal e pimenta.
Feche bem a tampa e agite o frasco vigorosamente até que o molho fique com uma
consistência lisa. Deixou de lado.
2. FAÇA A SALADA: Leve uma panela média com água para ferver. Salgue a água e
acrescente o feijão verde aparado. Escalde o feijão por 3 minutos ou até ficar macio e
crocante. Escorra o feijão e coloque-o em uma tigela com água gelada para esfriar
imediatamente.
3. Retire os caroços dos pêssegos e corte as frutas em rodelas finas. Em uma tigela
grande, misture os pêssegos fatiados, as chalotas e as ervilhas. Escorra o feijão verde
e seque-o levemente. Adicione o feijão à tigela grande. Tempere a salada com sal e
pimenta.
4. Despeje o molho sobre os legumes e os pêssegos e misture levemente. Espalhe o
manjericão picado e as amêndoas por cima e sirva.
Salada de batata
SERVE 4
ÿ 6 batatas médias (gosto de casca vermelha ou Yukon dourada) ÿ ¾

xícara de maionese com baixo teor de gordura (página
84) ÿ ¼ xícara de mostarda Dijon ÿ
2 colheres de sopa de vinagre de arroz integral ÿ
½ cebola amarela média picada ÿ 2 talos de aipo
picados ÿ Mar sal e pimenta preta
a gosto
1. Corte as batatas em cubos de ½ polegada. Coloque-os em uma panela grande com

água fervente para cobrir. Ferva-os por 12 a 15 minutos, até ficarem macios.
2. Não cozinhe demais ou eles ficarão moles. Remover de

aqueça, escorra as batatas e lave-as em água fria até esfriarem.
3. Escorra e adicione os ingredientes restantes. Refrigere bem antes de servir.
SERVE 4
VESTIDO
ÿ 2 colheres de sopa (30 mL) de suco de limão
fresco ÿ 1 colher de sopa (15 mL) de xarope de
bordo puro ÿ 3 colheres de sopa (45 mL) de semente de uva ou outro óleo
de sabor neutro ÿ ¼ colher de chá (1 mL) de
pimenta caiena ÿ sal e pimenta
a gosto
SALADA ÿ 5 xícaras (1,25 L) de couve picada embalada (de cerca de
1 cacho) ÿ 1 bulbo pequeno de erva-doce, sem
caroço e raspado ÿ 1 maçã doce pequena, sem
caroço e raspada ÿ 1 chalota pequena,
descascada e raspada ÿ ¼ xícara (50 mL) sementes de girassol
torradas para enfeitar 1. FAÇA O MOLHO: Em uma tigela pequena, misture o suco
de limão, o xarope de bordo, o óleo de semente de uva, a pimenta caiena, o sal e a
pimenta e reserve.
2. FAÇA A SALADA: Coloque a couve picada em uma tigela grande. Despeje
metade do molho por cima e tempere a couve com sal e pimenta. Massageie o
molho na couve por cerca de 3 minutos ou até que as folhas escureçam e murchem
levemente.
3. Adicione a erva-doce, a maçã e a cebola à tigela e misture levemente com a
couve para distribuir.
4. Despeje o molho restante por cima da salada e decore com as sementes de
girassol. Sirva imediatamente.
SERVE 2 ÿ
1 pepino inglês ÿ ÿ colher
de chá (0,5 mL) de pimenta caiena ÿ sal e
pimenta a gosto ÿ 1 colher de
chá (5 mL) de suco de limão fresco ÿ ½
colher de chá (2 mL) de óleo de gergelim torrado
quente ÿ ½ melão pequeno e maduro, descascado e sem
sementes ÿ 1 abacate pequeno maduro,
descascado e sem caroço ÿ ÿ xícara (75 mL) de folhas frescas de
coentro picadas, para enfeitar 1. Usando um descascador de juliana, faça fios de pepino parecidos
Pare no centro semeado. Normalmente guardo e uso essa porção do
pepino para fazer sucos ou vitaminas.
2. Coloque o macarrão de pepino em uma tigela média e misture-o com pimenta
caiena, sal, pimenta, suco de limão e óleo de gergelim torrado quente. Deixe-
os descansar e marinar por 5 minutos.
3. Corte o melão e o abacate em fatias e arrume-os em 2 pratos. Tempere o
abacate com sal. Divida o macarrão de pepino entre os pratos, colocando-os
sobre as fatias de melão e abacate.
4. Finalize os pratos espalhando o coentro picado por cima. Sirva imediatamente.
Serve 6 a 8
VESTIDO
ÿ 4 pimentões pepperoncini, com os caules removidos (mais o extra para
servir) ÿ 2 colheres de sopa (30 mL) de líquido para decapagem
de pepperoncini ÿ 1 colher de sopa (15 mL) de
vinagre de vinho branco ÿ 1
dente de alho picado ÿ ½ colher de chá (2
mL) de cominho em pó ÿ ½ colher de chá (2
mL) de xarope de bordo puro ÿ ¼ xícara
(50 mL) de azeite virgem ÿ sal
e pimenta
a gosto SALADA ÿ 2 xícaras (500 mL) de lentilhas beluga
francesas ou pretas, enxaguadas ÿ 1
pimentão vermelho, em fatias finas ÿ 1
cebola roxa pequena, em fatias
finas ÿ 1 talo de aipo, em fatias finas ÿ ½ xícara (125 mL) de
salsinha fresca picada grosseiramente 1. FAÇA O MOLHO: Combine os
pimentões pepperoncini, o líquido de decapagem de pepperoncini, vinagre de
vinho branco, alho, cominho moído , xarope de bordo, azeite, sal e pimenta no
liquidificador e bata em fogo alto até obter uma mistura cremosa e lisa. Deixou de lado.
2. FAÇA A SALADA: Encha uma panela média com água e leve para ferver.
Coloque as lentilhas na água com uma pitada grande de sal e cozinhe até ficarem
macias, cerca de 20 minutos. Lave as lentilhas com água fria e transfira-as para
uma tigela grande.
3. Na tigela, adicione o pimentão, a cebola, o aipo e a salsa. Tempere a salada
com sal e pimenta e misture bem.
4. Despeje o molho sobre a salada e misture mais uma vez. Sirva a salada
imediatamente para preservar a crocância dos vegetais, com mais pimentão
calabresa ao lado.
Serve 4 a 6
VESTIDO
ÿ ½ colher de chá (2 mL) de raspas de limão Meyer
ÿ 1 colher de sopa (15 mL) de suco de limão Meyer fresco ÿ ½
colher de chá (2 mL) de mostarda Dijon ÿ 2
colheres de sopa (30 mL) de semente de uva ou outro óleo de sabor neutro ÿ sal e
pimenta, para gosto
SALADA
ÿ 1 brócolis Romanesco de cabeça média (ou couve-flor), quebrado
em florzinhas
ÿ 1 maçã doce média, sem caroço e picada ÿ 1 talo de aipo,
cubos pequenos ÿ 1 xícara (250 mL)
de uvas sem sementes, cortadas ao meio ÿ 3 cebolas
verdes, cortadas em fatias finas ÿ 2
colheres de chá (10 mL) de sálvia fresca picada (cerca de 1 raminho) ÿ ÿ
xícara (75 mL) de metades de nozes torradas e picadas ÿ sal e pimenta
a gosto 1. FAÇA O MOLHO: Em
uma tigela pequena, misture as raspas de limão, o suco de limão, a mostarda Dijon, o
óleo de semente de uva, o sal e a pimenta até combinado. Deixou de lado.
2. FAÇA A SALADA: Em lotes, use um processador de alimentos para bater as

florzinhas Romanesco até obter tamanho e textura semelhantes aos do cuscuz. Coloque
o Romanesco processado em uma tigela grande.
3. Na tigela grande, adicione as maçãs, o aipo, as uvas, a cebolinha, a sálvia e as nozes.
Tempere tudo com sal e pimenta e misture bem.
4. Despeje o molho sobre a salada e misture bem. Sirva a salada imediatamente ou
guarde em um recipiente na geladeira por até 3 dias.
Serve 4 a 6
CENOURAS
ÿ 1 libra (454 g) de cenouras médias, cortadas em bastões de ½ polegada (1
cm) ÿ 1 colher de chá (5 mL) de folhas frescas de tomilho picadas (cerca de 2
raminhos) ÿ 2 colheres de chá (10 mL) de azeite
virgem, sal e pimenta, a
gosto CREME DE BORDO DE
GENGIBRE ÿ 2 colheres de sopa (30 mL) de manteiga
de caju crua ÿ 1½ colheres de sopa (22 mL) de
água filtrada ÿ 1 colher de sopa (15 mL) de xarope
de bordo puro ÿ 1½ colheres de chá (7 mL) de suco
de limão fresco ÿ polegada (2,5 cm) pedaço de gengibre fresco, descascado e
ralado finamente com
um ralador Microplane ÿ sal, a gosto
1. Pré-aqueça o forno a 200°C (400°F). Forre uma assadeira com papel

manteiga.
2. PREPARE AS CENOURAS: Coloque as cenouras na assadeira. Misture-
os com o tomilho, o azeite, o sal e a pimenta.
Disponha as cenouras em uma única camada e coloque a assadeira no
forno. Asse as cenouras até ficarem macias, cerca de 25 minutos.
Vire e jogue as cenouras na metade.
3. FAÇA O CREME DE BORDO DE GENGIBRE: Em uma tigela média,
misture a manteiga de caju com a água até que não restem pedaços
grandes de manteiga de caju. Pressione a manteiga de caju na lateral da
tigela e coloque-a lentamente na água. Junte o xarope de bordo, o
suco de limão e o gengibre ralado. Tempere o creme com sal.
4. Disponha as cenouras em uma travessa. Regue as cenouras com
creme de gengibre e bordo e sirva quente.
Serve 4 a 6
CREME SABOROSO DE GOJI BERRY
ÿ ¼ xícara (50 mL) de goji berries secas ÿ 1
colher de sopa (15 mL) de vinagre de maçã ÿ 1 colher de
sopa (15 mL) de missô suave ou light ÿ 1 colher de sopa
(15 mL) de suco de limão fresco ÿ pedaço de 2,5 cm
de suco fresco gengibre, descascado e picado ÿ 1 colher de chá (5 mL) de
xarope de bordo puro ÿ 3 colheres de sopa (45 mL)
de azeite virgem ÿ sal e pimenta a gosto LEGUMES
ÿ 1½ libra (681 g) de vegetais de
primavera aparados
(gosto de minicenouras cortadas ao meio, aspargos e rabanetes cortados em quartos)
ÿ sal e pimenta a gosto GUARNIÇÕES ÿ escassos
¼ xícara (50 mL) de metades de
nozes torradas
e picadas ÿ 1 cebola verde cortada em fatias finas 1. FAÇA O SALGADO
CREME DE GOJI BERRY: Coloque as
bagas de goji em uma tigela pequena e cubra-os com água fervente. Deixe as frutas
descansarem por 5 minutos ou até que fiquem macias e macias. Coloque as bagas de
goji no liquidificador, reservando a água de molho.
2. Adicione o vinagre de maçã, o missô, o suco de limão, o gengibre, o xarope de

bordo, o azeite, o sal e a pimenta no liquidificador. Adicione 3 colheres de sopa (45 mL)
de água de imersão de goji e bata a mistura em fogo alto até ficar cremosa e lisa.
Deixou de lado.
3. COZINHE OS VEGETAIS NO VAPOR: Depois de cortar os vegetais, coloque uma
panela grande com cerca de 2,5 cm de água no fogão. Leve a água para ferver. Disponha
os legumes em uma cesta para cozimento a vapor e coloque-os na panela. Cubra e cozinhe
no vapor até que todos os vegetais estejam macios, cerca de 8 minutos.
4. Disponha os legumes cozidos no vapor em sua travessa e cubra com o saboroso creme
de Goji Berry. Decore com as nozes picadas e a cebolinha fatiada.
Serve: 4, Tempo de preparação: 10 minutos

ÿ 1 abacate grande maduro, cortado ao meio e sem caroço ÿ 1
lata (15 onças) de grão de bico, escorrido e enxaguado ÿ ¼ xícara de picles
doces em cubos ou tempero (opcional) ÿ ¼ xícara de cebola roxa picada
ÿ 1 talo de aipo picado ÿ 1 colher de chá
de mostarda Dijon ÿ 1 colher de chá
de endro seco ÿ ½ colher de chá de alho em
pó ÿ Pão integral, pão pita ou folhas
de alface romana, para servir 1.Coloque a
polpa do abacate em uma tigela média. Usando um espremedor de batatas ou uma colher
pesada, amasse o abacate até ficar homogêneo.
2. Adicione o grão de bico e amasse levemente para que permaneçam alguns pedaços maiores de
grão de bico para dar textura.
3. Usando uma colher ou espátula, misture o picles (se for usar), a cebola roxa, o aipo, a mostarda, o
endro e o alho em pó. Sirva imediatamente sobre pão ou folhas de alface ou leve à geladeira durante
a noite para obter um sabor ainda mais misturado.
SERVE 4
ÿ 3 inhames brancos médios, cortados em cubos de ½ polegada (cerca de 2 xícaras)

ÿ ½ xícara de ervilhas verdes
ÿ ¾ colher de chá de sementes de cominho torradas
ÿ 1 pitada de asafetida, opcional ÿ ¼ colher
de chá de pimenta caiena ÿ ¼ colher de chá
de garam masala ÿ ½ colher de chá de
coentro moído ÿ ½ colher de chá de cominho
em pó ÿ ½ colher de chá de sal ou a gosto
ÿ ½ colher de sopa de suco de limão fresco
ÿ ½ colher de sopa de coentro picado
1. Cozinhe os inhames em banho-maria ou cesta para cozimento a vapor por 5 a 7 minutos ou

até ficarem macios. Deixou de lado.
2. Em uma panela pequena, ferva 1 xícara de água, adicione as ervilhas e cozinhe por 5 a 10
minutos, até que as ervilhas estejam macias. Escorra e reserve.
3. Em uma frigideira grande em fogo médio, coloque as sementes de cominho, a asafétida, o
inhame branco, as ervilhas, a pimenta caiena, o garam masala, o coentro, o cominho e o sal.
Adicione 2 colheres de sopa de água, misture bem e cozinhe por mais 2 a 3 minutos ou até a
água evaporar. Junte o suco de limão e misture bem. Sirva decorado com o coentro.
A tigela italiana
Serve 1
porção ÿ 1 lata de tomate inteiro, picado ou esmagado, não drenado ÿ 1 cebola média
picada ÿ ½ xícara de abobrinha
fatiada ÿ 4 dentes de alho picados
ÿ ÿ xícara de manjericão fresco
picado ÿ ½ colher de chá de orégano
fresco picado ÿ 2 colheres de sopa de suco de
limão espremido na hora ÿ 1 xícara de quinoa cozida,
aquecida ÿ ½ xícara de berinjela, descascada,
cortada em cubos, cozida e reaquecida
1. Escorra 2 colheres de sopa do líquido dos tomates e coloque-os em uma panela média
e leve ao fogo médio. Adicione a cebola e refogue por 5 minutos ou até ficar translúcida.
2.Adicione os tomates com o suco restante, a abobrinha, o alho, o manjericão e o orégano.

Mexa para combinar. Cozinhe por 5 minutos. Retire do fogo e junte o suco de limão.
3.Em uma tigela individual, coloque a quinoa e a berinjela em camadas. Cubra com a
mistura de tomate.
4. Sirva quente.
SERVE 4
ÿ 1 abóbora grande, como noz ou bolota, descascada, cortada ao meio, sem sementes
e em cubos ÿ 1 lote de
molho miso fácil ÿ 6 xícaras de
espinafre embalado 1. Pré-aqueça o forno
a 375°F.
2. Cozinhe a abóbora no vapor em banho-maria ou na cesta para cozimento a vapor
por 10 a 12 minutos ou até ficar macia. Coloque-o em uma tigela grande e misture com o
molho de missô. Espalhe a mistura de abóbora em uma assadeira de 23 x 33 cm e leve ao
forno por 15 a 20 minutos.
3. Enquanto a abóbora assa, cozinhe o espinafre em uma panela grande por 4 a 5
minutos ou até murchar.
4. Para servir, divida o espinafre em 4 pratos individuais e cubra com a abóbora glaceada.
Serve: 2 ÿ
1 xícara de alface romana picada ÿ 1 xícara
de rúcula ÿ 1 lata (15
onças) de grão de bico, escorrido e enxaguado ÿ 1 xícara de
pepino inglês cortado em cubos (½ polegada) ÿ 1
xícara de tomate cereja, cortado pela
metade ÿ 1 abacate grande, cortado pela metade , sem
caroço e cortado em cubos ÿ 1
colher de chá de salsa seca ÿ ½
colher de chá de tomilho seco ÿ Pimenta
preta moída na hora ÿ 3 colheres de sopa de vinagre de maçã
1.Em uma tigela grande, misture a alface romana, a rúcula, o grão de bico, o
pepino, o tomate, o abacate, a salsa e o tomilho. Tempere com pimenta.
2. Polvilhe com vinagre e misture bem.
3.Esta salada é melhor apreciada fresca, mas pode ser refrigerada para servir
no dia seguinte.
Serve 4 porções , Tempo de preparação: 5 minutos , Tempo de cozimento: 25

minutos ÿ 1 xícara de azeitonas variadas, sem caroço e
enxaguadas ÿ 2 colheres de sopa de
suco de limão ÿ 1 colher de sopa de azeite de
oliva extra-virgem ÿ 6 dentes de
alho descascados ÿ 4 raminhos de alecrim
1 Pré-aqueça o forno a 400°F. Forre a assadeira com papel manteiga ou papel alumínio.
2 Combine as azeitonas, o suco de limão, o azeite e o alho em uma tigela média e misture.
Espalhe em uma única camada na assadeira preparada.
Polvilhe com alecrim. Asse por 25 minutos, mexendo na metade.
3 Retire as folhas de alecrim do caule e coloque em uma tigela.
Adicione as azeitonas e misture antes de servir.
Serve 2
porções ÿ 1 pacote (6 onças) de folhas de espinafre bebê
ÿ ½ xícara de amêndoas torradas e picadas ÿ 1
colher de sopa de óleo de gergelim
ÿ 1 colher de sopa de vinagre de maçã ÿ 1
colher de chá de sal marinho
ÿ 1 xícara de cogumelos shiitake picados ÿ Água,
conforme necessário
1.Em uma tigela grande, misture o espinafre e as amêndoas.

2.Em uma panela pequena e leve ao fogo baixo, misture o óleo de gergelim, o vinagre
de cidra, o sal e os cogumelos. Cozinhe por cerca de 5 minutos ou até os cogumelos
amolecerem, adicionando água se necessário.
3. Regue o molho de cogumelos sobre o espinafre. Misture bem para cobrir as folhas de
espinafre.
4. Sirva imediatamente.
Serve 4 porções, Tempo de preparo: , Tempo de cozimento: 20 minutos

15 minutos ÿ 1 colher de sopa de azeite extra-
virgem ÿ 1 cebola juliana ÿ
¼ colher de chá de sal kosher ÿ
1 colher de chá de açafrão moído ÿ ½
colher de chá de cominho em pó ÿ
½ colher de chá de coentro moído ÿ ¼
colher de chá de pimenta preta moída na hora ÿ 1
cacho de couve, com caule e picado ÿ 7 onças
de queijo feta em bloco, cortado em fatias de ¼ de polegada de
espessura ÿ ½ xícara de iogurte
grego puro ÿ 1 colher de sopa de
suco de limão 1 Pré-aqueça o forno a 400°F.
2 Aqueça o azeite em uma frigideira refratária grande ou frigideira em fogo médio.
Adicione a cebola e o sal; refogue até dourar levemente, cerca de 5 minutos.
Adicione o açafrão, o cominho, o coentro e a pimenta-do-reino; refogue por 30
segundos. Adicione a couve e refogue por cerca de 2 minutos. Adicione ½ xícara
de água e continue cozinhando a couve por cerca de 3 minutos.
3 Retire do fogo e coloque as fatias de queijo feta por cima da mistura de couve.
Leve ao forno e leve ao forno até o queijo feta amolecer, 10 a 12 minutos.
4 Em uma tigela pequena, misture o iogurte e o suco de limão.
5 Sirva a couve e o queijo feta cobertos com o iogurte de limão.
Serve 4
porções ÿ 1½ libra de couve de Bruxelas (cerca de 6 xícaras), aparadas e cortadas ao meio ÿ 1

cebola amarela grande, cortada em cubos ÿ 1
xícara de vinagre balsâmico, reduzido para ½ xícara (ver nota) ÿ ¼ xícara de
xarope de arroz integral ÿ Sal marinho e
pimenta preta para gosto
1. Cozinhe as couves de Bruxelas no vapor até ficarem macias, cerca de 10 minutos. Enquanto
eles cozinham, refogue a cebola em uma frigideira grande em fogo médio por 10 minutos, até
dourar bem.
2. Adicione 1 a 2 colheres de sopa de água por vez para evitar que grudem.
Adicione as couves de Bruxelas cozidas no vapor, a redução de vinagre balsâmico e a calda
e misture bem. Cozinhe por 3 a 4 minutos.
3. Tempere com sal e pimenta.
Nota: Para reduzir o vinagre balsâmico, coloque-o em uma panela pequena e leve ao fogo médio e
cozinhe até reduzir para ½ xícara.
Serve 1. ÿ 1
manga descascada e cortada em pedaços pequenos ÿ 1 xícara de

jicama fatiada ÿ 1 xícara de
pimentão fatiado ÿ Suco de 1 limão ÿ 1
colher de sopa de pimenta
em pó
1.Em uma tigela pequena, misture a manga, o pimentão e a jicama.

2.Esprema o suco de limão sobre os legumes. Polvilhe com pimenta em pó.
3. Leve à geladeira por 15 minutos para permitir que os sabores se misturem e sejam apreciados.
Serve: 2 ÿ 1
xícara de quinoa cozida, resfriada ÿ 1 abacate

cortado em cubos ÿ 1 xícara de tomate
cereja cortado ao meio ÿ 1 xícara de pepino
descascado e cortado em cubos ÿ ¼ xícara de coentro
picado ÿ 1 colher de sopa de alho em
pó ÿ 1 colher de sopa de cebola em pó ÿ 1
colher de chá sal marinho ÿ 1 colher de sopa
de suco de limão espremido na
hora
1.Em uma tigela grande, misture a quinoa, o abacate, o tomate, o pepino, o coentro, o alho em pó,
a cebola em pó, o sal e o suco de limão.
2. Refrigere por 15 minutos para permitir que os sabores se misturem.
3. Sirva imediatamente ou mantenha refrigerado por 2 a 3 dias.

Capítulo 4 Grãos Integrais e Arroz

Serve 4 a 6
ÿ 1 colher de sopa de azeite extra-virgem ÿ 2 xícaras
de arroz branco de grão longo, enxaguado ÿ 3 xícaras
de água
• Sal e pimenta
1. Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio até brilhar.
Adicione o arroz e cozinhe, mexendo sempre, até que as bordas dos grãos comecem
a ficar translúcidas, cerca de 2 minutos.
2. Adicione água e 1 colher de chá de sal e leve para ferver. Cubra, reduza o fogo e cozinhe
em fogo baixo até que o arroz esteja macio e a água seja absorvida, cerca de 20
minutos.
3. Fora do fogo, coloque um pano de prato limpo por baixo da tampa e deixe o arroz
descansar por 10 minutos. Afofe delicadamente o arroz com um garfo. Tempere com sal e
pimenta a gosto. Servir.
Serve 2
porções ÿ ½ cebola amarela média, descascada e cortada em tiras de ½
polegada ÿ 2 alhos-porós grandes (partes brancas e verdes claras), cortados em fatias
finas e enxaguados ÿ 2 xícaras de cogumelos shiitake, aparados e
cortados em fatias finas ÿ 2 cenouras médias, descascadas e
cortadas em palitos de fósforo ÿ 4 colheres de
chá de pasta de curry vermelho tailandês ÿ ¼ xícara de
amêndoas lascadas, torradas, opcional ÿ 4 cebolas verdes (partes
brancas e verdes), picadas ÿ 2 xícaras de arroz integral
cozido, totalmente resfriado ÿ Sal e pimenta preta moída na hora a gosto
1. Aqueça uma frigideira grande em fogo alto. Adicione a cebola, o alho-poró, os

cogumelos e as cenouras e cozinhe, mexendo sempre, por 5 a 6 minutos.
2. Adicione 1 a 2 colheres de sopa de água por vez para evitar que os vegetais grudem
na panela. Junte a pasta de curry e cozinhe por mais 30 segundos.
3. Adicione as amêndoas (se for usar), a cebolinha e o arroz e cozinhe até aquecer
bem. Tempere com sal e pimenta.
Serve 2
porções ÿ ½ cebola amarela média, descascada e cortada
em cubos ÿ ½ pimentão vermelho médio, sem sementes e
cortado em cubos ÿ 1 cacho de bok choy, aparado e picado ÿ 3
dentes de alho, descascados e picados, ou a gosto ÿ ¼ xícara
de molho marrom chinês, ou a gosto ÿ 2 colheres de
sopa de xerez seco, opcional ÿ ½ colher de chá
de pimenta vermelha em flocos ÿ 2 xícaras de arroz
integral cozido, totalmente resfriado ÿ 4 cebolas verdes
(partes brancas e verdes), em fatias finas
1. Aqueça uma frigideira grande em fogo alto. Adicione a cebola e o pimentão vermelho
e cozinhe por 4 minutos.
2. Adicione 1 a 2 colheres de sopa de água por vez para evitar que os vegetais grudem
na panela. Adicione o bok choy bebê e cozinhe por 3 minutos.
3. Adicione o alho, o molho marrom chinês, o xerez (se for usar), os flocos de pimenta
vermelha esmagados e o arroz integral. Cozinhe até aquecer e junte a cebolinha.

Serve 4
porções ÿ 1 cebola amarela média, descascada e
cortada em cubos ÿ 1 pimentão vermelho médio, sem
sementes e cortado em cubos ÿ 1 brócolis médio,
cortado em floretes ÿ Uma lata de 14 onças de pedaços
de abacaxi, escorridos ÿ 1 lote de molho agridoce
de abacaxi ÿ 4 xícaras de arroz
integral cozido ÿ 1 lote de
“Almôndegas” ÿ 3 cebolas verdes (partes brancas e verdes),
cortadas em fatias finas 1. Aqueça uma frigideira grande em fogo alto. Adicione a
cebola e o pimentão vermelho e frite por 3 minutos. Adicione 1 a 2 colheres de
sopa de água por vez para evitar que os vegetais grudem na panela. Adicione o
brócolis e cozinhe até ficar macio, cerca de 5 minutos. Adicione o abacaxi e o
molho agridoce e cozinhe até aquecer.
2. Para servir, divida o arroz integral em 4 pratos individuais e cubra com a mistura
de vegetais e as “almôndegas”. Decore com cebolinha.
Serve: 4 ÿ 3
xícaras de água ÿ 1 xícara de
grumos de trigo sarraceno cru ÿ 1 colher de chá de
canela em pó ÿ 1 banana fatiada ÿ ¼ xícara de passas
douradas ÿ ¼ xícara de groselhas
secas ÿ ¼ xícara de sementes de girassol
ÿ 2 colheres de sopa de sementes de chia
ÿ 1 colher de sopa de sementes de cânhamo
ÿ 1 colher de sopa de sementes de gergelim
torradas ÿ ½ xícara de leite não lácteo sem
açúcar ÿ 1 colher de sopa de xarope de bordo puro ÿ 1 colher de
chá de extrato de baunilha 1. Em uma panela de 8 litros em fogo
alto, leve a água para ferver. Junte o trigo sarraceno, a
canela e a banana. Leve a mistura para ferver,
mexendo e reduza o fogo para médio-baixo. Tampe a panela e cozinhe por 15 minutos ou até que o trigo sarraceno esteja
macio. Retire do fogo.
2. Junte as passas, as groselhas, as sementes de girassol, as sementes de chia, as sementes de cânhamo, as sementes
de gergelim, o leite, o xarope de bordo e a baunilha. Tampe a panela e deixe descansar por 10 minutos antes de servir.
3. Sirva como está ou cubra conforme desejado.

Serve: 4 ÿ
3 colheres de sopa de linhaça moída ÿ 6

colheres de sopa de água morna ÿ 1½
xícara de farinha de trigo integral ÿ ½ xícara de
farinha de centeio ÿ 2
colheres de sopa de fermento em pó de dupla ação ÿ 1 colher de
chá de canela em pó ÿ ½ colher de chá de
gengibre em pó ÿ 1½ xícara de leite não
lácteo sem açúcar ÿ 3 colheres de sopa de xarope de
bordo puro ÿ 1 colher de chá de extrato de
baunilha 1.Em uma tigela pequena,
misture a semente de linhaça e a água morna. Reserve por pelo menos 5 minutos.
2.Em uma tigela grande, misture a massa e as farinhas de centeio, o fermento, a canela e o gengibre.
3.Em um copo medidor, misture o leite, o xarope de bordo e a baunilha. Usando uma espátula,
misture os ingredientes molhados nos ingredientes secos.
Junte a linhaça embebida até incorporar totalmente.
4.Aqueça uma frigideira grande ou chapa antiaderente em fogo médio-alto. Trabalhando em lotes, 3
a 4 panquecas de cada vez, adicione porções de ¼ xícara de massa à frigideira quente. Cozinhe por
3 a 4 minutos de cada lado ou até dourar e nenhuma massa líquida ficar visível.

cozimento: 10 minutos ÿ 4 (6 polegadas)
pitas de trigo integral ÿ 1 colher de sopa de azeite
extra-virgem ÿ ½ xícara de hummus
(comprado em loja) ÿ ½ pimentão,
juliana ÿ ½ cebola roxa cortada em
juliana ÿ ¼ xícara de azeitonas sem caroço e
picadas ÿ ¼ xícara de queijo feta
esfarelado ÿ ¼ colher de chá de pimenta
vermelha em flocos ÿ ¼ xícara de ervas frescas picadas (hortelã, salsa, orégano ou uma mistura)
1 Pré-aqueça o frango em fogo baixo. Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel
alumínio.
2 Coloque as pitas na assadeira preparada e pincele os dois lados com azeite. Grelhe 1 a 2
minutos de cada lado até começar a dourar.
3 Espalhe 2 colheres de sopa de homus em cada pão árabe. Cubra as pitas com pimentão,
cebola, azeitonas, queijo feta e flocos de pimenta vermelha. Grelhe novamente até o queijo
amolecer e começar a dourar, 4 a 6 minutos, tomando cuidado para não queimar as pitas.
4 Retire da grelha e cubra com as ervas.


cozimento: 15 minutos ÿ 1 litro de morangos,
descascados e
picados ÿ 1 xícara de água ÿ 2
colheres de sopa de mel ÿ 2½ colheres de chá de extrato
de baunilha puro, dividido ÿ 2¼ xícaras de farinha de trigo integral ou
massa de trigo integral farinha ÿ
¼ xícara de linhaça moída ÿ 2½ colheres
de chá de fermento em pó ÿ 1
colher de chá de bicarbonato de sódio ÿ
½ colher de chá kosher ou sal marinho ÿ
2 colheres de chá de canela em pó ÿ 2
colheres de sopa de
açúcar mascavo ÿ ¼
xícara de óleo de canola ÿ
3 ovos grandes ÿ 1
xícara de leite desnatado ÿ Cozinhar spray 1.Primeiro, faça o purê de morango: Coloque
os morangos, a água, o mel e ½ colher de chá de extrato de baunilha em uma panela
média. Deixe ferver por 5 a 6 minutos, até os morangos ficarem macios. Use um
liquidificador de imersão para purê os morangos ou transfira a mistura para um liquidificador
e bata até ficar homogêneo.
2.Para fazer os waffles: Em uma tigela média, misture a farinha, a linhaça, o fermento, o
bicarbonato e o sal até incorporar.
3.Em uma tigela grande, misture a canela em pó, o açúcar mascavo e o óleo de canola
até incorporar bem. Bata um ovo de cada vez até a mistura ficar fofa. Adicione o extrato
de baunilha restante e o leite até incorporar. Misture lentamente os ingredientes secos na
mistura úmida.
4.Aqueça uma máquina de waffles belga em fogo médio. Quando estiver bem quente,
cubra com spray de cozinha. Coloque uniformemente 2/3 xícara de massa na máquina de
waffles. Feche a tampa e cozinhe por 1½ a 2 minutos, até que o waffle esteja dourado por fora.
Repita com a força restante.
5.Sirva os waffles com o puré de morango.
6. Guarde os waffles na geladeira em um recipiente hermético ou saco plástico fechado
por até 5 dias. Sirva gelado ou reaqueça no micro-ondas em
alto por 30 segundos. Guarde o purê de morango em recipiente hermético

por até 5 dias.
Capítulo 5 Feijões e Leguminosas
SERVE 4
ÿ 2 colheres de sopa de xarope de arroz
integral ÿ ¼ xícara de vinagre de arroz
integral ÿ Raspas de 1 limão e suco de 2 limões
ÿ 4 xícaras de quinoa cozida ÿ 2
xícaras de feijão-de-lima cozido, ou uma lata de 15 onças, escorrido e
enxaguado
ÿ 1 xícara de repolho roxo ralado ÿ 1

cenoura descascada e ralada ÿ ½
xícara de coentro picado ÿ Sal e
pimenta preta moída na hora a gosto
1. Coloque a calda de arroz integral, o vinagre de arroz integral, as raspas e o suco de limão
em uma tigela grande e misture bem. Adicione a quinoa, o feijão-de-lima, o repolho roxo, a
cenoura, o coentro, o sal e a pimenta e misture bem.
Leve à geladeira antes de servir.
SERVE 4
ÿ 1 cebola roxa média, descascada e cortada em fatias
finas ÿ 4 abobrinhas médias, cortadas em rodelas de ½
polegada ÿ 4 abóboras amarelas, cortadas em
rodelas de ½ polegada ÿ 2 xícaras de grãos de
milho (de cerca de 3 espigas) ÿ 2 feijões marinhos, ou um Lata de
15 onças, escorrida e
enxaguada ÿ Raspas de 2 limões ÿ
1 xícara de manjericão picado ÿ Sal e pimenta preta moída na hora a gosto
1. Coloque a cebola em uma panela grande e refogue em fogo médio por 7 a 8

minutos.
2. Adicione 1 a 2 colheres de sopa de água por vez para evitar que a cebola
grude na panela. Adicione a abobrinha, a abóbora, o milho e o feijão e
cozinhe até a abóbora ficar macia, cerca de 8 minutos.
3. Retire do fogo. Junte as raspas de limão e o manjericão e tempere com sal e
pimenta.

PARA 4
pessoas ÿ 1 cebola amarela média, descascada e
cortada em cubos ÿ 2 talos de aipo
picados ÿ 1 berinjela média, com caule e cortada em
cubos ÿ 2 tomates Roma maduros,
cortados em cubos ÿ 2 xícaras de grão de bico cozido, ou uma lata de 15 onças,
escorrido e enxaguado ÿ ½ xícara de azeitonas kalamata, sem
caroço e picadas grosseiramente
ÿ 3 colheres de sopa de alcaparras ÿ 3
colheres de sopa de vinagre
de vinho tinto ÿ ¼ xícara de passas douradas
ÿ ¼ xícara de pinhões,
torrados, opcional ÿ ½ xícara de manjericão picado ÿ Sal e pimenta preta moída na hora a gosto
1. Coloque a cebola e o aipo em uma panela grande e refogue em fogo médio por 10
minutos. Adicione 1 a 2 colheres de sopa de água por vez para evitar que os
vegetais grudem na panela.
2. Adicione a berinjela, o tomate e o grão de bico e cozinhe, tampado, por 15 minutos
ou até que os vegetais estejam macios. Junte as azeitonas, as alcaparras, o
vinagre de vinho tinto, as passas e os pinhões (se for usar) e cozinhe por mais 5
minutos.
3. Retire do fogo e acrescente o manjericão. Tempere com sal e
pimenta.
Serve de 4 a
6 porções ÿ 1 colher de sopa de azeite extra-virgem, mais extra para
servir ÿ 4 dentes de alho picados
ÿ 1 colher de chá de cominho em pó
ÿ 2 latas (15 onças / 425 g) de favas ÿ 3 colheres
de sopa de tahine ÿ 2 colheres
de sopa de limão suco e rodelas de limão para servir ÿ Sal e pimenta a
gosto ÿ 1 tomate sem caroço e
cortado em pedaços de ½ polegada ÿ 1 cebola pequena
picada finamente ÿ 2 ovos grandes bem
cozidos, picados ÿ 2 colheres de sopa de salsa
fresca picada
1. Coloque o azeite, o alho e o cominho em uma panela média e leve ao fogo médio.
Cozinhe por cerca de 2 minutos ou até ficar perfumado.
2. Junte o feijão com o líquido e o tahine. Leve para ferver e cozinhe por 8 a 10 minutos
ou até o líquido engrossar ligeiramente.
3. Desligue o fogo, amasse o feijão até obter uma consistência grossa com um
espremedor de batatas. Junte o suco de limão e 1 colher de chá de pimenta. Tempere
com sal e pimenta.
4. Transfira o purê de feijão para uma travessa. Cubra com o tomate, a cebola, os ovos
e a salsa. Regue com o azeite extra.
5. Sirva com rodelas de limão.
Serve 4 a 6
ÿ ¼ xícara de azeite extra-virgem, dividido ÿ 4

dentes de alho, cortados em fatias
finas ÿ ÿ colher de chá de pimenta
vermelha em flocos ÿ 1 cebola
picada finamente ÿ ¼ colher de chá de sal e
mais a gosto ÿ Pimenta preta,
a gosto ÿ 2 (15 onças / 425 g) latas de grão de bico
enxaguado ÿ 1 xícara de caldo
de legumes ÿ 2 colheres de sopa de salsa
fresca picada ÿ 2 colheres de chá de suco de limão
1. Adicione 3 colheres de sopa de azeite, alho e pimenta em flocos a uma frigideira

em fogo médio. Cozinhe por cerca de 3 minutos, mexendo sempre, ou até o alho ficar
dourado, mas não marrom.
2. Junte a cebola e ¼ colher de chá de sal e cozinhe por 5 a 7 minutos ou até ficar
macia e levemente dourada.
3. Adicione o grão de bico e o caldo à frigideira e leve para ferver.
Reduza o fogo para médio-baixo, tampe e cozinhe por cerca de 7 minutos ou até que
o grão de bico esteja cozido e os sabores se fundam.
4. Descubra, aumente o fogo e continue cozinhando por mais cerca de 3 minutos ou
até que quase todo o líquido tenha evaporado.
5. Desligue o fogo, junte a salsinha e o suco de limão. Tempere a gosto com sal e
pimenta e regue com 1 colher de sopa de azeite restante.
6. Sirva quente.
Serve 4 porções, Tempo de preparo: 10 minutos, Tempo de cozimento: 15 minutos

ÿ 2 colheres de sopa de azeite ÿ 1
cebola branca picada ÿ 2 colheres de
sopa de pimenta em pó ÿ 1 colher de sopa
de cominho em pó ÿ 1 colher de sopa de
alho em pó ÿ 1 colher de chá de sal ÿ ½
colher de chá de coentro
moído ÿ 1 frasco (24 onças) de molho suave
e grosso ÿ 1 (15 - onça) lata de feijão vermelho,
escorrido e enxaguado ÿ 1 (15 onças) lata de feijão preto, escorrido e
enxaguado ÿ 1 (15 onças) lata de feijão, escorrido e enxaguado ÿ
Coentro fresco picado, para enfeitar (opcional) ÿ Queijo ralado de sua
preferência, para servir (opcional)
1. Refogue os legumes. Em um forno holandês em fogo médio, aqueça o azeite até ficar bem
quente. Adicione a cebola e cozinhe por 3 minutos, mexendo de vez em quando.
Junte a pimenta em pó, o cominho, o alho em pó, o sal e o coentro. Cozinhe por 1 minuto.
2. Cozinhe o feijão. Despeje o molho sobre os legumes e misture bem, raspando os pedaços
dourados do fundo da panela. Adicione o feijão, o feijão preto e o feijão. Cubra o forno holandês e
cozinhe por 7 minutos.
Sirva como está ou cubra com coentro (se for usar) e queijo (se for usar). Leve as sobras à
geladeira por até 3 dias.
Serve de 4 a 6 pessoas, Tempo de preparo: 10 minutos, Tempo de cozimento: 10 a 12 minutos
ÿ 1 colher de sopa de azeite extra-virgem, mais extra para servir ÿ 4

dentes de alho picados ÿ 1 colher
de chá de cominho em pó ÿ 2 latas
(15 onças/425 g) de favas ÿ 3 colheres de sopa de
tahine ÿ 2 colheres de sopa
de suco de limão, mais limão fatias para servir ÿ Sal e pimenta a gosto ÿ 1
tomate sem caroço e cortado em
pedaços de ½ polegada ÿ 1 cebola pequena picada
finamente ÿ 2 ovos grandes bem cozidos,
picados ÿ 2 colheres de sopa de salsa fresca
picada
1. Coloque o azeite, o alho e o cominho em uma panela média e leve ao fogo médio.
Cozinhe por cerca de 2 minutos ou até ficar perfumado.
2. Junte o feijão com o líquido e o tahine. Leve para ferver e cozinhe por 8 a 10 minutos
ou até o líquido engrossar ligeiramente.
3. Desligue o fogo, amasse o feijão até obter uma consistência grossa com um
espremedor de batatas. Junte o suco de limão e 1 colher de chá de pimenta. Tempere
com sal e pimenta.
4. Transfira o purê de feijão para uma travessa. Cubra com o tomate, a cebola, os
ovos e a salsa. Regue com o azeite extra.
5. Sirva com rodelas de limão.
Serve 6 porções, Tempo de preparo: 10 minutos, Tempo de cozimento: 10 minutos
ÿ 1 lata (15 onças / 425 g) de fava, enxaguada e escorrida ÿ 1 (1 libra /

454 g) lata de grão de bico, enxaguada e escorrida ÿ 3 xícaras de água ÿ ½
xícara de suco de
limão ÿ 3 dentes de alho,
descascado e picado ÿ 1 colher de chá de sal ÿ
3 colheres de sopa de
azeite extra-virgem
1. Em uma panela em fogo médio, cozinhe o feijão e a água por 10 minutos.

2. Escorra o feijão e transfira para uma tigela. Reserve 1 xícara do líquido do feijão cozido.
3. Adicione o líquido reservado, o suco de limão, o alho picado e o sal na tigela com o
feijão. Misture para combinar bem. Usando um espremedor de batatas, amasse cerca de
metade do feijão na tigela.
4. Mexa a mistura para garantir que os grãos estejam misturados uniformemente.
5. Regue com azeite e sirva.
A tigela mexicana
ÿ 1 xícara de feijão preto germinado ÿ 1

colher de chá de cominho moído ÿ 1
batata doce média, cozida e cortada em cubos ÿ ½ xícara
de coentro picado ÿ ½ abacate
picado ÿ 3 colheres de sopa
de Salsa Fresca (aqui ) ÿ Uma pitada de sal
marinho
1.Em uma tigela pequena, misture o feijão e o cominho.

2.Em uma tigela média para micro-ondas, coloque as batatas-doces em camadas e cubra
com o feijão. Aqueça os vegetais no micro-ondas em potência alta por 2 minutos ou até
que estejam bem aquecidos.
3.Retire do micro-ondas e coloque o coentro e o abacate e cubra com a Salsa Fresca.
4.Tempere com sal e sirva imediatamente.

Capítulo 6 Macarrão e Massa

SERVE 4
ÿ 12 onças de espaguete integral, cozido de acordo com as instruções da embalagem,
escorrido e mantido quente, ½ xícara de líquido de cozimento reservado
ÿ 1 xícara de pesto de
manjericão ÿ 2 xícaras de feijão canelini cozido, ou uma lata de 15 onças, escorrido e
enxaguado
1. Coloque o espaguete cozido em uma tigela grande e acrescente o pesto.

Adicione o líquido de cozimento reservado o suficiente para obter um molho cremoso.
Adicione o feijão e misture bem.
Serve 4 a 6
ÿ 1 libra (454 g) de espaguete ÿ 4

xícaras de folhas frescas de manjericão, caules
removidos ÿ 3 dentes
de alho ÿ 1 colher de
chá de sal ÿ ½ colher de chá de pimenta preta moída
na hora ÿ ½ xícara de pinhões
torrados ÿ ¼ xícara de suco
de limão ÿ ½ xícara de queijo parmesão
ralado ÿ 1 xícara de azeite extra-virgem
1. Leve uma panela grande com água salgada para ferver. Adicione o espaguete à
panela e cozinhe por 8 minutos.
2. Num processador de alimentos, coloque os restantes ingredientes, exceto o azeite, e
pulse.
3. Enquanto o processador estiver funcionando, regue lentamente o azeite pela abertura
superior. Processe até adicionar todo o azeite.
4. Reserve ½ xícara do líquido do cozimento. Escorra o macarrão e coloque-o em uma
tigela grande. Adicione o pesto e o líquido do cozimento à tigela de macarrão e misture
tudo.
5. Sirva imediatamente.
Serve 4 porções
ÿ 8 onças (227 g) de penne cru ÿ 1 colher de

sopa de azeite extra-virgem ÿ 2 dentes de alho
picados ÿ ¼ colher de chá de
pimenta vermelha esmagada ÿ 2 xícaras de
salsinha fresca picada, incluindo caules ÿ 5 xícaras de espinafre
levemente embalado ÿ ¼ colher de chá de noz-
moscada moída ÿ ¼ colher de chá de
sal kosher ÿ ¼ colher de chá de
pimenta preta moída na hora ÿ ¹ÿÿ xícara de azeitonas
Castelvetrano, sem caroço e fatiadas ÿ ¹ÿÿ xícara de queijo
parmesão ralado
1. Em uma panela grande com água e sal, cozinhe o macarrão por cerca de 8 a 10
minutos. Escorra o macarrão e reserve ¼ xícara do líquido do cozimento.
2. Enquanto isso, aqueça o azeite em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione o
alho e a pimenta vermelha e cozinhe por 30 segundos, mexendo sempre.
3. Adicione a salsinha e cozinhe por 1 minuto, mexendo sempre. Adicione o espinafre,
a noz-moscada, o sal e a pimenta e cozinhe por 3 minutos, mexendo de vez em
quando, ou até o espinafre murchar.
4. Adicione o macarrão cozido e ¼ xícara de líquido de cozimento reservado na
frigideira. Junte as azeitonas e cozinhe por cerca de 2 minutos ou até que a maior parte
da água do macarrão tenha sido absorvida.
5. Retire do fogo e acrescente o queijo antes de servir.
Serve 6 porções
ÿ 8 onças (227 g) de massa pequena crua, como orecchiette (orelhas

pequenas) ou farfalle (gravatas-
borboleta) ÿ 1½ libra (680 g) de aspargos frescos, pontas aparadas e talos
cortados em pedaços de 1
polegada ÿ 1½ xícara de tomate uva, cortado
ao meio ÿ 2 colheres de sopa de azeite extra-
virgem ÿ ¼ colher de chá de sal
kosher ÿ ¼ colher de chá de pimenta preta moída na
hora ÿ 2 xícaras de mussarela fresca, escorrida e cortada em pedaços
pequenos (cerca de 8 onças/
227 g) ÿ ¹ÿÿ xícara de manjericão fresco
rasgado folhas ÿ 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
1. Pré-aqueça o forno a 400ºF (205ºC).

2. Em uma panela grande com água e sal, cozinhe o macarrão por cerca de 8 a
10 minutos. Escorra e reserve cerca de ¼ xícara do líquido do cozimento.
3. Enquanto isso, em uma tigela grande, misture os aspargos, o tomate, o azeite, o
sal e a pimenta. Espalhe a mistura em uma assadeira grande e leve ao forno por 15
minutos, mexendo duas vezes durante o cozimento.
4. Retire os legumes do forno e coloque a massa cozida na assadeira. Misture com
algumas colheres de sopa do líquido do cozimento para ajudar o molho a ficar
mais macio e os vegetais picantes grudar na massa.
5. Misture delicadamente a mussarela e o manjericão. Regue com o vinagre
balsâmico. Sirva na assadeira ou despeje o macarrão em uma tigela grande.
Serve 4 porções
ÿ ¼ xícara de azeite extra-virgem ÿ 1

libra (454 g) de cogumelos cremini fatiados ÿ ½ cebola roxa
picada finamente ÿ 1 colher de chá de
tomilho seco ÿ ½ colher de chá de
sal marinho ÿ 3 dentes de alho
picados ÿ ½ xícara de vinho branco
seco ÿ Uma pitada de flocos de
pimenta vermelha ÿ 4 xícaras de
macarrão de manteiga ÿ 4 onças
(113 g) de queijo parmesão ralado
1. Em uma frigideira grande em fogo médio-alto, aqueça o azeite até brilhar.

Adicione os cogumelos, a cebola, o tomilho e o sal à frigideira.
Cozinhe por cerca de 6 minutos, mexendo ocasionalmente, ou até os cogumelos
começarem a dourar. Adicione o alho e refogue por 30 segundos. Junte o vinho branco
e os flocos de pimenta vermelha.
2. Junte o macarrão. Cozinhe por cerca de 5 minutos, mexendo ocasionalmente, ou até o
macarrão ficar macio.
3. Sirva coberto com parmesão ralado.
Serve 6 porções / Tempo de preparo: 2 minutos / Tempo de

cozimento: 20 minutos ÿ 1 colher de chá de sal e mais
para temperar ÿ 1 quilo de
macarrão rigatoni ÿ 1 xícara de
sementes de abóbora cruas ÿ 150 gramas de espinafre
fresco e mistura de couve ÿ 3 dentes de alho
picados grosseiramente ÿ 30 gramas de queijo Pecorino Romano
picado grosseiramente ÿ
½ xícara de azeite ÿ ½ xícara de
vinagre de vinho tinto ÿ 1 colher de chá de
pimenta vermelha em flocos ÿ Pimenta
preta moída na hora 1. Cozinhe o macarrão. Encha um forno holandês até três quartos com
água e leve ao fogo alto. Quando a água ferver, acrescente várias pitadas grandes de sal e
o rigatoni. Cozinhe por 10 a 14 minutos, até a massa ficar al dente. Coloque uma
peneira na pia e escorra o macarrão.
2. Enquanto isso, faça o pesto. No liquidificador ou processador de alimentos, misture as
sementes de abóbora, a mistura de espinafre e couve, o alho, o pecorino romano, o azeite,
o vinagre, a pimenta vermelha em flocos e o sal. Bata em velocidade alta até que a mistura
fique quase cremosa com um pouco de textura.
3. Molhe o macarrão. Transfira o macarrão para uma tigela grande. Adicione o pesto. Misture
bem. Prove e tempere com sal e pimenta a gosto.
Leve as sobras à geladeira por até 2 dias.
Salada de macarrão Soba com gergelim e gengibre

Serve 4 porções / Tempo de preparo: 10 minutos / Tempo de cozimento: 20 minutos
ÿ Sal a gosto ÿ 8 onças
de macarrão soba sem glúten ÿ ¼ xícara de óleo de

gergelim ÿ 8 onças de cogumelos
shiitake, cortados em fatias finas ÿ 2 cabeças de bok choy, cortadas em
fatias de ½ polegada de espessura ÿ 2 colheres de chá de gengibre fresco
descascado e picado ÿ 1 colher de chá flocos de pimenta vermelha ÿ ¼
xícara de tamari ÿ ¼ xícara de vinagre de arroz ÿ
2 colheres de sopa de
xarope de arroz integral ÿ 2 colheres
de sopa de mirin
1. Cozinhe o macarrão. Leve um forno holandês cheio de água salgada para ferver em fogo alto. Adicione o
macarrão soba e cozinhe de acordo com as instruções da embalagem. Coloque uma peneira na
pia, escorra o macarrão e lave-o em água fria. Deixou de lado.
2. Cozinhe os legumes e faça o molho. Combine o óleo de gergelim e os cogumelos shiitake no forno
holandês em fogo médio-baixo. Cozinhe, sem mexer, por 3 minutos. Junte o bok choy, o gengibre e
os flocos de pimenta vermelha. Refogue por 1 minuto e adicione o tamari, o vinagre, a calda de arroz
integral e o mirin. Mexa para formar um molho homogêneo e, em seguida, adicione o macarrão, misturando
apenas para cobrir. Sirva quente ou frio.
Porções: 4 • 1
colher de sopa de óleo vegetal •
2 xícaras de repolho Napa ralado • 2 xícaras de
ervilhas • 2 xícaras de cenoura
ralada • 4 porções de macarrão Soba
cozido • 1 colher de sopa de óleo de gergelim • 1
colher de chá de vinagre de
vinho de arroz • 2 colheres de sopa de
molho de soja • 2 colheres
de sopa de água • 1
colher de sopa de xarope de
bordo • 1 colher de sopa de sementes de
gergelim branco • 1 colher de sopa de sementes de gergelim preto
1. Aqueça o azeite em uma frigideira grande em fogo alto. Frite o repolho, as ervilhas e as cenouras por
cerca de 3 minutos. Adicione o macarrão soba e frite por mais 2 minutos. Reduza o aquecimento para baixo.
2. Em uma tigela pequena, misture o óleo de gergelim, o molho de soja, a água e o xarope de bordo.
Despeje o molho na frigideira e frite até que o líquido seja totalmente absorvido.
3. Para servir, coloque o macarrão em uma tigela e cubra com uma porção generosa de sementes
de gergelim.
Serve 4 porções, Tempo de preparação: , Tempo de cozimento: 10 minutos

10 minutos ÿ 8 onças de macarrão de trigo
integral ÿ 1 xícara de hortelã
fresca ÿ ½ xícara de
manjericão fresco ÿ ÿ xícara de pistache sem sal,
sem casca ÿ 1 dente de alho
descascado ÿ ½ colher de chá de
sal kosher ÿ Suco de ½
limão ÿ ÿ xícara de azeite extra-virgem 1
Cozinhe o macarrão de acordo com as instruções da embalagem. Escorra, reservando ½
xícara da água do macarrão e reserve.
2 Em um processador de alimentos, adicione a hortelã, o manjericão, o pistache, o alho, o
sal e o suco de limão. Processe até que os pistaches estejam grosseiramente moídos. Adicione
o azeite em um fluxo lento e constante e processe até incorporar.
3 Em uma tigela grande, misture o macarrão com o pesto de pistache; misture bem
para incorporar. Se desejar uma consistência mais fina e picante, adicione um pouco da água
reservada para o macarrão e misture bem.
Serve 4
porções ÿ 1 cebola amarela média, cortada em
cubos pequenos ÿ 1 pimentão vermelho,
cortado em cubos pequenos ÿ 2 espigas de milho, grãos
retirados das espigas ÿ 1 abobrinha média,
cortada em cubos pequenos ÿ 3
dentes de alho picados ÿ Sal marinho e
pimenta preta a gosto ÿ 2 xícaras de
purê de couve-flor ÿ 12 onças de rotini integral, cozido de acordo com a embalagem
instruções
ÿ ½ xícara de manjericão fresco picado
1. Refogue a cebola, o pimentão vermelho e o milho em uma panela grande em

fogo médio-alto por 5 minutos.
2. Adicione 1 a 2 colheres de sopa de água por vez para evitar que os vegetais
grudem. Adicione a abobrinha e cozinhe por mais 4 a 5 minutos.
3. Adicione o alho e cozinhe por mais um minuto. Tempere com sal e pimenta
e acrescente o puré de couve-flor, a massa cozida e o manjericão
fresco. Cozinhe até que o molho esteja aquecido.
4. Tempere com mais sal a gosto, se desejar.
Serve 4
porções ÿ 12 onças de macarrão penne integral
ÿ 1 cabeça de brócolis, cortada em florzinhas
ÿ 2 alhos-porós grandes, em fatias
finas ÿ ½ xícara de vinho
branco ÿ 2 xícaras de purê de couve-
flor ÿ 2 colheres de sopa de fermento
nutricional ÿ 2 colheres de chá de
mostarda Dijon ÿ Raspas
de 1 limão ÿ Pitada de noz-moscada
moída ÿ Sal marinho e pimenta preta a gosto
Cozinhe o macarrão conforme instruções da embalagem. Adicione o brócolis à panela

de macarrão nos últimos 4 minutos de cozimento.
Enquanto o macarrão e os brócolis cozinham, refogue o alho-poró em uma frigideira
grande até ficar macio, cerca de 7 a 8 minutos. Adicione 1 a 2 colheres de sopa de água
de cada vez para evitar que o alho-poró grude. Aumente o fogo, acrescente o vinho e
cozinhe até que o líquido reduza pela metade. Adicione o purê de couve-flor, o
fermento nutricional, a mostarda Dijon, as raspas de limão e a noz-moscada.
Adicione sal e pimenta a gosto.
Enquanto o molho reduz, escorra o macarrão cozido e os brócolis. Antes de servir,
misture com o molho.
Capítulo 7 Sopas e Ensopados
Estoque de vegetais
Rende 7 a 8 xícaras ÿ 1
colher de sopa (15 mL) de azeite de oliva virgem ÿ
2 cebolas amarelas médias picadas (com a casca restante) ÿ 2 cenouras
médias, esfregadas e picadas ÿ 1 pastinaca picada ÿ 2
talos de aipo, esfregados e
picados ÿ 1 alho-poró grande, cortado ao meio no
sentido do comprimento ÿ 4 dentes de alho, cada um cortado
ao meio ÿ 6 raminhos de tomilho fresco ÿ 4
talos de salsa fresca (remova
as folhas) ÿ 2 folhas de louro ÿ 7 grãos de pimenta
preta inteira ÿ 8
xícaras (2 L) filtradas água 1. Aqueça
o azeite em um caldo grande ou em
uma panela em fogo médio. Adicione a cebola e refogue até começar a ver marcas
marrons profundas em alguns lados, cerca de 7 a 8 minutos. Adicione a cenoura e a
pastinaca e refogue por mais 4 a 5 minutos ou até que as bordas fiquem um pouco mais
macias. Adicione o aipo e mexa.
2. Coloque o alho-poró partido em água para remover qualquer grão, depois pique-o
grosseiramente e coloque-o na panela junto com os dentes de alho. Mexa os vegetais
até que o alho-poró fique verde brilhante e macio, cerca de 4 minutos. Adicione os
raminhos de tomilho, os talos de salsa, as folhas de louro e os grãos de pimenta-do-reino
à panela e mexa. Adicione um bom jato de água na panela e solte alguns pedacinhos
marrons do fundo com uma colher de pau.
3. Despeje lentamente a água filtrada sobre os legumes. Aumente o fogo para médio-
alto e tampe a panela. Deixe ferver, retire a tampa e cozinhe o caldo de legumes por
cerca de 40 minutos.
4. Deixe o caldo de legumes esfriar um pouco antes de coar e guardar em recipientes. O
estoque será guardado em recipiente lacrado na geladeira por 5 a 6 dias e no freezer por
6 meses.
Ensopado Marroquino
SERVE 6
ÿ 2 colheres de chá (10 mL) de óleo de coco virgem
ÿ 1 cebola amarela média, cubos pequenos ÿ
2 colheres de chá (10 mL) de canela em pó ÿ 2
colheres de chá (10 mL) de cominho em pó ÿ
2 colheres de chá (10 mL) de coentro em pó ÿ ½
colher de chá (2 mL) flocos de pimenta seca (opcional) ÿ 2
dentes de alho picados ÿ 3 a 4
tâmaras Medjool, sem caroço e picadas ÿ 2 cenouras,
cortadas em pedaços de 1 cm (½ polegada) ÿ 1 batata-
doce grande, descascada e cortada em ½- polegada (1 cm)
pedaços ÿ sal e pimenta a gosto

ÿ 1 lata (28 onças/796 mL) de tomate esmagado (prefiro assado no fogo) ÿ 3 a 4
xícaras (750 mL a 1 L) de caldo de legumes ÿ 1 pimentão
amarelo, com caule e picado em Pedaços de ½ polegada (1 cm) ÿ 2 xícaras (500
mL) de grão de bico cozido PARA SERVIR ÿ
azeitonas verdes
sem caroço ÿ rodelas de
limão ÿ arroz integral
cozido, milho ou cuscuz de trigo integral 1. Aqueça o óleo de coco
em uma panela grande e de fundo grosso. panela de sopa em fogo médio. Adicione
as cebolas e abaixe imediatamente o fogo até que estejam chiando silenciosamente.
Quando as cebolas estiverem macias e translúcidas, adicione a canela, o cominho, o
coentro e a pimenta em flocos, se for usar. Refogue lentamente e mexa a mistura
de cebola temperada até que a cebola fique bem macia, cerca de 5 minutos.
2. Adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 30 segundos.
Adicione as tâmaras picadas, a cenoura e a batata doce. Tempere os legumes com
sal e pimenta. Mexa para cobrir os vegetais com especiarias e óleo. Adicione os
tomates esmagados e mexa. Adicione 3 xícaras (750 mL) de caldo de legumes.
3. Deixe ferver descoberto e cozinhe até que as batatas-doces estejam macias,
cerca de 10 a 12 minutos. Adicione o pimentão amarelo e o grão de bico e mexa.
Tempere tudo novamente com sal e pimenta. Se o ensopado parecer muito grosso,
adicione 1 xícara (250 mL) restante de caldo de legumes.
4. Cozinhe até que os pimentões amarelos estejam macios e as batatas-doces

bem macias, cerca de 5 minutos. Verifique o tempero da sopa e ajuste se
necessário. Sirva o ensopado quente com algumas azeitonas verdes por porção,
rodelas de limão e grãos cozidos quentes.
serve de 4 a 6
pessoas ÿ 4 xícaras (1 L) de caldo de
legumes ÿ 2 talos de capim-limão fresco picado ÿ
1 xícara (250 mL) de leite de coco integral ÿ 1 xícara
(250 mL) de folhas frescas de coentro bem embaladas ÿ sal e pimenta,
para gosto ÿ 1 colher de sopa (15
mL) de óleo de coco virgem ÿ 1 chalota média, cubos
pequenos (cerca de ½ xícara/125 mL de cebola picada) ÿ 1 pimenta verde pequena,
sem sementes e picada ÿ pedaço de 5 cm de gengibre fresco,
descascados e picados ÿ 1 xícara (250 mL) de ervilhas ÿ 1½ xícara
(375 mL) pequenos floretes de brócolis
ÿ 1 bloco (14 onças/398 g) de tofu extra-firme, escorrido
e cortado em cubos de ½ polegada (1 cm) ÿ 1 colher de chá (5 mL) de molho de soja
tamari sem glúten ÿ 2
colheres de sopa (30 mL) de suco de limão fresco PARA SERVIR
ÿ arroz cozido OU macarrão de arroz ÿ fatias de limão
1. Em uma panela
grande, leve o caldo de legumes e o capim-
limão picado para
ferver . Retire do fogo e deixe o capim-limão em infusão por 10 minutos. Coe o caldo
macerado. Descarte o capim-limão.
2. Transfira o caldo para o liquidificador. Adicione o leite de coco, o coentro, o sal e a pimenta.
Misture a mistura em fogo alto até ficar completamente homogêneo. Deixou de lado.
3. Na mesma panela grande, aqueça o óleo de coco em fogo médio. Adicione a cebolinha,
o pimentão e o gengibre. Mexa e refogue até que as cebolas fiquem translúcidas e
ligeiramente macias, cerca de 2 minutos.
4. Adicione as ervilhas e os floretes de brócolis e mexa. Tempere os legumes com sal e
pimenta. Adicione o tofu e mexa. Despeje o caldo de coco e capim-limão e o tamari na
panela e misture bem. Prove o caldo para temperar e ajuste se necessário.
5. Leve a sopa para ferver. Abaixe o fogo para ferver e cozinhe, descoberto, até
que os brócolis estejam macios, cerca de 4 minutos. Junte o suco de limão.
6. Sirva a sopa quente com arroz cozido ou macarrão de arroz e rodelas de limão como
acompanhamento.
SERVE 3 a 4
pessoas ÿ 1 colher de chá (5 mL) de azeite
virgem ÿ 1 cebola amarela pequena,
cortada em cubos ÿ 1 cenoura
média, cortada em cubos ÿ 1
talo de aipo, cortado em cubos ÿ
3 dentes de alho picados ÿ Pedaço de 5 cm de fresco gengibre
descascado e picado ÿ 2 colheres de chá (10 mL)
de açafrão em pó ÿ ½ colher de chá (2 mL) de pimenta seca
em flocos ou a gosto ÿ ÿ xícara (150 mL) de macarrão orzo integral (ou outro formato pequeno
macarrão) ÿ 4 xícaras (1 L) de caldo de

legumes ÿ 2 colheres de chá (10 mL) de missô suave ou
light ÿ 1 colher de chá (5 mL) de vinagre de maçã ÿ
ÿ xícara (75 mL) de salsinha fresca picada ÿ sal e pimenta, a
gosto 1. Aqueça o azeite em uma
panela grande em fogo médio. Adicione a cebola, a cenoura e o aipo. Refogue e
mexa os legumes até que as cebolas fiquem bem macias e translúcidas, cerca de 5
minutos.
2. Adicione o alho, o gengibre, a cúrcuma e os flocos de pimenta e mexa até os temperos
ficarem perfumados, cerca de 30 segundos. Adicione o orzo e o caldo de legumes. Leve
para ferver. Abaixe o fogo para ferver e cozinhe até que a massa esteja macia, cerca de
7 minutos.
3. Em uma tigela pequena, misture o missô e o vinagre de maçã. Coloque 2 a 3
colheres de sopa (30 a 45 mL) do caldo quente na tigela pequena para dissolver
completamente o missô. Adicione esta mistura à sopa juntamente com a salsa
picada. Tempere a sopa com sal e pimenta neste momento, se desejar. Sirva
imediatamente.
SERVE 6
ÿ 2 colheres de chá (10 mL) de azeite virgem ÿ
1 cebola amarela média, cubos pequenos ÿ 1
talo de aipo, cubos pequenos ÿ 3
dentes de alho picados ÿ 1½
colher de chá (7 mL) de páprica defumada ÿ ¼
xícara (50 mL) de pasta de tomate ÿ 1
abobrinha média, cortada em pedaços de 1 cm (½ polegada) ÿ 1½
xícara (375 mL) de grão de bico cozido ÿ ÿ xícara
(75 mL) de arroz integral de grão médio, enxaguado ÿ sal e
pimenta a gosto ÿ uma pitada de
fios de açafrão ÿ 5 a 6 xícaras
(1,25 a 1,5 L) de caldo de legumes ÿ 1 cacho de
acelga, folhas picadas (cerca de 6 xícaras/1,5 L picadas
acelga)
ÿ ¼ xícara (50 mL) de salsinha fresca picada ÿ 1 colher de
sopa (15 mL) de suco de limão fresco 1. Aqueça o
azeite em uma panela grande em fogo médio. Adicione a cebola e o aipo. Mexa e
refogue até que as cebolas fiquem bem macias e translúcidas, cerca de 5 minutos.
2. Adicione o alho, a páprica defumada e a pasta de tomate e mexa. Adicione a

abobrinha, o grão de bico e o arroz. Tempere com sal e pimenta. Adicione o açafrão e
o caldo de legumes, mexa e tampe. Deixe ferver e depois reduza o fogo para ferver.
Cozinhe, coberto, até que o arroz esteja cozido, cerca de 25 minutos. Adicione a
acelga picada à panela e continue cozinhando até murchar, cerca de 3 minutos.
3. Junte a salsa e o suco de limão e sirva imediatamente.

SERVE 6
ÿ 1 cebola amarela grande, descascada e cortada
em cubos ÿ 2 colheres de
chá de tomilho ÿ 1 colher de sopa de
estragão picado ÿ 4 xícaras de caldo de vegetais ou caldo de vegetais
com baixo teor de sódio ÿ 2 quilos de aspargos frescos, aparados e cortados
em pedaços de ½ polegada ÿ Sal e preto moído na hora
pimenta a gosto 1. Coloque a cebola em uma panela grande e refogue em fogo
médio por 10 minutos. Adicione 1 a 2 colheres de sopa de água por vez para
evitar que a cebola grude na panela. Adicione o tomilho, o estragão, o caldo de
legumes e os aspargos e cozinhe em fogo médio-baixo por 20 a 25 minutos, até que
os aspargos estejam bem macios.
2. Bata a sopa no liquidificador de imersão ou aos poucos no liquidificador com
tampa bem fechada e coberto com uma toalha. Tempere com sal e pimenta.
Bisque de Abobrinha
SERVE 4
ÿ 1 cebola amarela média, descascada e picada finamente ÿ 4
abobrinhas médias, picadas finamente ÿ 2 xícaras
de caldo de vegetais ou caldo de vegetais com baixo teor de sódio ÿ ½
colher de chá de tomilho picado ÿ ¼
colher de chá de noz-moscada moída ÿ
½ colher de chá de raspas de
limão ÿ ½ a 1 xícara sem açúcar leite de amêndoa puro ÿ
Sal e pimenta preta moída na hora a gosto
1. Coloque a cebola em uma panela grande e refogue em fogo médio por 7 a 8 minutos ou
até que a cebola esteja macia. Adicione 1 a 2 colheres de sopa de água por vez para evitar
que a cebola grude na panela. Adicione a abobrinha, o caldo de legumes, o tomilho,
a noz-moscada e as raspas de limão e cozinhe por 15 minutos ou até a abobrinha ficar
macia.
2. Bata a sopa no liquidificador de imersão ou aos poucos no liquidificador com tampa
bem fechada e coberto com uma toalha. Volte a sopa para a panela e acrescente o leite
de amêndoa. Tempere com sal e pimenta e cozinhe até aquecer.
SERVE 6
ÿ 3 alhos-porós grandes (apenas partes brancas), fatiados e
enxaguados ÿ 1 colher de chá de
folhas de tomilho ÿ 4 xícaras de brócolis (de cerca de 2
cabeças grandes) ÿ 4½ xícaras de
caldo de legumes ÿ 3 colheres de sopa de fermento
nutricional, opcional ÿ Sal e pimenta preta moída na hora
para gosto 1. Coloque o alho-poró em uma panela grande e refogue em fogo
médio por 10 minutos. Adicione 1 a 2 colheres de sopa de água por vez para
evitar que o alho-poró grude na panela. Adicione o tomilho e cozinhe por mais um
minuto, depois adicione o brócolis, o caldo de legumes e o fermento nutricional (se
for usar). Deixe ferver em fogo alto, reduza o fogo para médio e cozinhe,
tampado, até o brócolis ficar macio, cerca de 10 minutos.
2. Bata a sopa no liquidificador de imersão ou aos poucos no liquidificador com
tampa bem fechada e coberto com uma toalha. Volte a sopa para a panela e
tempere com sal e pimenta.
Serve 4 porções / Tempo de preparo: 10 minutos / Tempo de cozimento: 20 minutos

ÿ 3 colheres de sopa de azeite
ÿ 1 cebola branca ou amarela picada ÿ 1
pimentão vermelho picado ÿ 2 talos
de aipo picados ÿ 6 dentes de
alho picados ÿ 2 colheres de chá
de cominho em pó ÿ 1 colher de chá
de pimenta em pó ÿ 1 colher de
chá de sal ÿ 2 (15 -
onça) latas de feijão preto, escorrido e enxaguado ÿ 2 xícaras
de água ÿ Raspas
raladas e suco de 1 laranja ÿ Suco de 2
limões ÿ Coentro fresco
picado, para enfeitar (opcional)
1. Refogue os legumes. Aqueça um forno holandês em fogo médio. Adicione o
azeite, a cebola, o pimentão e o aipo. Cozinhe por cerca de 7 minutos, mexendo
ocasionalmente. Adicione o alho, o cominho, a pimenta em pó e o sal. Mexa para
cobrir os legumes e desligue o fogo para não queimar.
2. Cozinhe o feijão. Adicione o feijão preto e a água. Usando uma espátula, misture
bem, raspando o fundo da panela para liberar os pedaços dourados.
Leve a sopa para ferver em fogo médio e cozinhe por 8 minutos.
3. Tempere e sirva. Junte as raspas de laranja, o suco de laranja e o suco de limão
a gosto. (Sal e ácido realçam os sabores saborosos desta sopa.) Decore com
coentro (se for usar). Leve as sobras à geladeira por até 2 dias.
Serve 2 porções, Tempo de preparação: 5 minutos
ÿ 2 abobrinhas grandes picadas ÿ 1

abacate médio ÿ 1 pimentão
médio ÿ ½ xícara de caldo de
legumes com baixo teor de sódio ÿ ½ xícara de
água ÿ ¼ xícara de
erva-doce picada ÿ 6 folhas frescas
de manjericão, mais 2 folhas pequenas para enfeitar ÿ 2 colheres de
chá de alecrim fresco picado ÿ 1 dente de alho
descascado ou 1 cubo de alho congelado ÿ ÿ colher de chá de
sal marinho ÿ 1½ colher de chá
de sementes de abóbora descascadas, torradas, para enfeitar 1. Em um
liquidificador de alta velocidade ou processador de alimentos, misture a abobrinha,
o abacate, o pimentão e o caldo. , água, erva-doce, manjericão, alecrim, alho e sal e bata
até obter um purê.
2. Despeje a sopa em tigelas. Decore cada um com uma pequena folha de manjericão e
sementes de abóbora e sirva.
Capítulo 8 Lanches e Sobremesas Saudáveis
Serve 6 porções
ÿ 4 batatas médias para assar (cerca de 1½ - 2 libras) ÿ 2 colheres
de chá de mistura de temperos sem sal (ou ½ colher de chá de pimenta, 1 colher de
chá de páprica, ½ colher de chá de cebola em pó, ½ colher de chá de alho em pó)
ÿ 1 colher
de sopa de óleo vegetal ÿ spray de
cozinha antiaderente
1. Pré-aqueça o forno a 450°F.
2. Corte as batatas em fatias, com largura máxima de ½ polegada.

Coloque as fatias de batata, o óleo e os temperos em um saco plástico com zíper.
Agite bem para distribuir os temperos nas superfícies das batatas.
3. Pulverize a assadeira com spray de cozinha antiaderente. Disponha as fatias de

batata na assadeira. (Para minimizar a limpeza, você pode primeiro forrar a
assadeira com papel alumínio.)
4. Asse a 450°F por 30 a 35 minutos ou até dourar.

Serve: 4
ÿ 4 maçãs Golden Delicious, descascadas, sem caroço e fatiadas ÿ
½ xícara de suco de laranja espremido na hora ÿ
1 fava de baunilha, dividida longitudinalmente e sementes raspadas ÿ
¼ colher de chá de canela ÿ
Leite de coco sem açúcar, conforme necessário (opcional)
1.Em uma tigela grande, misture as maçãs com o suco de laranja, as sementes de
baunilha e a canela.
2.Em uma frigideira média colocada em fogo médio, adicione a mistura de frutas. Cozinhe
por 10 minutos ou até as maçãs ficarem macias e caramelizadas.
3.Divida a mistura em quatro travessas e sirva quente.
4. Cubra com leite de coco (se for usar).
FAZ uma generosa 1 xícara (250 mL)

ÿ 1 lata (13,5 onças/400 mL) de leite de coco integral, resfriado
durante a
noite ÿ 1 colher de sopa (15 mL) de xarope de
bordo puro ÿ ½ colher de chá (2 mL) de extrato de
baunilha puro 1. Retire a lata de leite de coco resfriado da geladeira. Ao abri-lo, deve
haver uma camada espessa de creme de coco puro por cima.
Coloque esse creme de coco em uma tigela média, tomando cuidado para evitar que
a água fique no fundo da lata. Reserve a água para smoothies ou descarte.
2. Ao creme de coco junte o xarope de ácer e a baunilha e bata vigorosamente com
a mão até obter um creme suave e leve. Você também pode bater no liquidificador,
processador de alimentos ou com uma batedeira.
Caramelo de bordo
FAZ quase 1¼ xícara (300 mL) ÿ 1

xícara (250 mL) de leite de coco integral ÿ ¾
xícara (175 mL) de xarope de bordo puro ÿ 1
colher de chá (5 mL) de extrato de baunilha puro ÿ
1 colher de chá (5 mL) de suco de limão fresco
ÿ ¾ colher de chá (3 mL) de sal marinho fino
1. Misture o leite de coco e o xarope de bordo em uma panela média e leve ao fogo
médio-alto. Assim que a mistura começar a ferver, abaixe o fogo para ferver forte.
2. O caramelo estará borbulhando continuamente. Bata a cada dois minutos.

Continue fervendo e batendo o caramelo por cerca de 15 minutos ou até que o volume
do líquido diminua em ÿ. Terá engrossado ligeiramente.
3. Misture a baunilha, o suco de limão e o sal marinho ao caramelo enquanto ainda

está quente. Raspe o caramelo em uma tigela ou jarra de vidro. Deixe o caramelo
atingir a temperatura ambiente antes de cobrir e guardar na geladeira. O caramelo fica
com a textura ideal depois de refrigerado durante a noite e dura 1 semana.
FAZ uma generosa 1 xícara (250 mL) ÿ ¼

xícara (50 mL) de xarope de bordo OU néctar de agave cru ÿ ½ xícara
(125 mL) de leite de coco integral ÿ ÿ xícara (75 mL) de
suco de limão fresco ÿ ¼ xícara (50 mL) ) óleo de
coco em temperatura ambiente ÿ ÿ colher de chá (0,5 mL) de
açafrão moído ÿ ÿ colher de chá (0,5 mL) de sal marinho
ÿ 2 colheres de chá (10 mL) de raspas de
limão ÿ 2 colheres de sopa (30 mL) de araruta
em pó
1. Em uma panela média em fogo médio, misture o xarope de bordo, o leite de coco, o suco
de limão, o óleo de coco, a cúrcuma moída, o sal marinho e as raspas de limão. Leve a mistura
para ferver levemente, mexendo ocasionalmente.
2. Quando algumas bolhas começarem a surgir na superfície, adicione o pó de araruta à
panela e bata constantemente enquanto a mistura ferve. Depois que a coalhada engrossar o
suficiente para cobrir bem as costas de uma colher, retire do fogo.
3. Raspe rapidamente a coalhada em uma jarra ou tigela. Deixe esfriar um pouco em

temperatura ambiente antes de pressionar um pedaço de filme plástico sobre a superfície da
coalhada. Guarde a coalhada de limão na geladeira por até 1 semana.
FAZ 5 xícaras (1,25 L) de batatas fritas

ÿ 1 cacho de couve lacinato ou dino, cortado em pedaços pequenos (cerca de 6
xícaras/1,5 L de couve picada
embalada) ÿ 1 colher de sopa (15 mL) de azeite
virgem ÿ 1½ colher de chá (7 mL) de xarope de bordo
puro ÿ ½ colher de chá (2 mL) vinagre de maçã ÿ ¾
colher de chá (3 mL) de pimenta em pó ÿ ¼
xícara (50 mL) mistura de sementes de cânhamo, chia e gergelim ÿ
sal e pimenta a gosto 1. Pré-aqueça
o forno a 400°F (200°C) . Forre uma assadeira grande com papel manteiga e reserve.
2. Em uma tigela grande, misture a couve, o azeite, o xarope de bordo, o vinagre de maçã,
a pimenta em pó, a mistura de sementes e o sal e a pimenta, massageando o tempero e
as sementes nas folhas da couve.
3. Espalhe a couve na assadeira grande em uma única camada, com o mínimo de
sobreposição possível.
4. Asse as batatas fritas de couve por 7 a 8 minutos, girando a assadeira na metade. As
bordas devem estar levemente douradas e crocantes. Alguns centros das folhas da couve
ainda podem parecer molhados, mas ficarão crocantes à medida que esfriam.
5. Deixe as batatas fritas esfriarem antes de comer. Guarde as batatas fritas de couve resfriadas em um saco grande que
possa ser fechado novamente em temperatura ambiente.

SERVE 6
ENCHIMENTO
ÿ 1¾ libra (794 g) de frutas maduras de caroço (ameixas, pêssegos e nectarinas são

ótimas), sem caroço e cortadas em fatias de ½ polegada (1 cm) (cerca de 5 ou 6
pedaços de fruta) ÿ 2
colheres de sopa (30 mL) xarope de bordo puro ÿ 2
colheres de chá (10 mL) de suco de limão fresco ÿ 1
colher de chá (5 mL) de araruta em pó ÿ ½ colher de
chá (2 mL) de canela em pó ÿ ¼ colher de chá (1 mL)
de sal marinho fino
COBERTURA DE CRUMBLE
ÿ 1¼ xícara (300 mL) de metades de nozes cruas ÿ 2
colheres de sopa (30 mL) de xarope de bordo puro ÿ ¼
colher de chá (1 mL) de canela em pó ÿ ¼ colher de
chá (1 mL) de sal marinho fino
1. Pré-aqueça o forno a 190°C (375°F).
2. FAÇA O RECHEIO: Em um refratário de 20 cm (8 polegadas), adicione a fruta com caroço, o
xarope de bordo, o suco de limão, a araruta em pó, a canela e o sal marinho e misture levemente.
Deixou de lado.
3. FAÇA A COBERTURA CRUMBLE: Em um processador de alimentos, misture as nozes, o
xarope de bordo, a canela e o sal marinho. Pulsar a mistura até obter uma consistência
quebradiça.
4. Polvilhe a mistura crumble por cima da fruta com caroço. Asse o crumble até que a fruta esteja
macia e a cobertura dourada, 22 a 25 minutos.
Sirva morno ou em temperatura ambiente.
Rende 18 biscoitos
ÿ 1 xícara (250 mL) de amêndoas cruas
ÿ ½ xícara (125 mL) de manteiga de amendoim natural e sem sal ÿ 1
xícara (250 mL) de tâmaras Medjool, sem caroço
ÿ 2 colheres de chá (10 mL) de extrato de baunilha
puro ÿ 1 colher de chá ( 5 mL) de suco de limão
fresco ÿ sal marinho em flocos, para
polvilhar 1. Forre uma assadeira com papel manteiga e reserve.
2. Na tigela do processador de alimentos, triture as amêndoas cruas em fogo alto até
obter uma refeição grossa, cerca de 30 segundos.
3. Adicione a manteiga de amendoim, as tâmaras sem caroço, a baunilha e o suco de
limão ao processador de alimentos. Pulse a mistura algumas vezes para que tudo se mova.
Em seguida, misture com o processador de alimentos em alta velocidade até obter uma
“massa” uniforme e grudada.
4. Usando uma medida aproximada de 1½ a 2 colheres de sopa (22 a 30 mL) por
biscoito, divida a massa em bolas e coloque na assadeira. Pressione as bolas para
baixo, com a palma da mão ou com os dentes de um garfo.
Polvilhe o topo dos biscoitos com sal marinho em flocos.
5. Coloque os biscoitos na geladeira por pelo menos uma hora para firmarem. Os
biscoitos podem ser guardados na geladeira por até 10 dias.
Serve 8
porções ÿ 1¼ xícara de purê de abóbora (um pouco mais de ½ de uma lata de
15 onças) ÿ 1 xícara de leite vegetal sem açúcar ÿ ½
xícara de xarope de bordo 100% ÿ 2
colheres de chá de extrato de baunilha puro ÿ
2 colheres de sopa de amido de milho
ÿ ½ colher de chá de sal ÿ
½ colher de chá de canela em pó ÿ ¾ colher
de chá de gengibre em pó ÿ ¼ colher
de chá de noz-moscada em pó ÿ ¼ colher
de chá de pimenta da Jamaica moída ÿ ÿ
colher de chá de cravo em pó ÿ 8 fatias
de pão integral amanhecido, cortado em cubos de 2,5 cm (cerca de 6
xícaras) ÿ ½ xícara de passas douradas

1. Pré-aqueça o forno a 350°F. Prepare uma assadeira antiaderente ou de silicone de 20 x 20
cm.
2. Em uma tigela grande, misture o purê de abóbora, o leite vegetal, o xarope de bordo e a
baunilha. Adicione o amido de milho, o sal, a canela, o gengibre, a noz-moscada, a pimenta da
Jamaica e o cravo e bata bem. Junte os cubos de pão e as passas e misture bem.
3. Transfira a mistura para a forma preparada. Asse por 25 minutos ou até que o topo esteja
dourado e firme ao toque. Sirva quente.
Serve 2
porções ÿ 8 tâmaras Medjool sem
caroço ÿ 8 metades de amêndoa, divididas
ÿ xícara de coco ralado sem açúcar
1.Com uma faca afiada, corte as tâmaras no sentido do comprimento, sem cortar
completamente, para que as metades ainda fiquem conectadas.
2. Abra as tâmaras e coloque-as sobre uma superfície plana. Use um rolo para achatar cada
data. Coloque uma metade de amêndoa em um lado de uma tâmara achatada.
Dobre o outro lado para colocar a amêndoa entre as metades da tâmara.
Repita com as tâmaras e amêndoas restantes.
3.Pressione cada tâmara no coco.
4. Coma e divirta-se!
Rende 2 xícaras ÿ
Um pacote de 12 onças de tofu sedoso extra firme, escorrido ÿ ½ xícara de castanhas
de caju, embebidas durante a noite e escorridas ÿ ½ xícara de xarope de
bordo 100% puro ÿ 2 colheres de sopa de suco de
limão fresco ÿ Uma pitada de sal ÿ 1 fava de baunilha
1. Combine o tofu ,
castanha de caju, xarope de
bordo, suco de limão e sal no liquidificador. Faça um purê até ficar homogêneo. Raspe as laterais do
liquidificador para incorporar todos os ingredientes.
2. Corte a fava de baunilha ao meio longitudinalmente com uma faca afiada e raspe as sementes no
liquidificador. Misture a mistura até ficar bem homogêneo.
3. Transfira a mistura para uma tigela e cubra com filme plástico. Deixe esfriar por várias horas na geladeira
ou até ficar firme.
Serve 6 porções
ÿ 2 laranjas médias ÿ 2
colheres de chá de azeite extra-virgem ÿ ÿ
colher de chá de sal kosher ÿ 2
ovos grandes ÿ 2
xícaras de leite de amêndoa sem açúcar ÿ 1
xícara de suco de laranja ÿ
1 xícara de arroz integral instantâneo cru ÿ ¼
xícara de mel ÿ ½
colher de chá de canela em pó ÿ 1 colher
de chá de extrato de baunilha ÿ
Spray de cozinha
1. Pré-aqueça o forno a 450ºF (235ºC). Borrife uma assadeira grande com borda com
spray de cozinha. Deixou de lado.
2. Corte as laranjas com casca em rodelas de ¼ de polegada. Pincele com azeite e
polvilhe com sal. Coloque as fatias na assadeira e leve ao forno por 4 minutos. Vire as
fatias e asse por mais 4 minutos ou até começarem a dourar. Retire do forno e reserve.
3. Quebre os ovos em uma tigela média. Em uma panela média, misture o leite, o suco
de laranja, o arroz, o mel e a canela. Deixe ferver em fogo médio-alto, mexendo sempre.
Reduza o fogo para médio-baixo e cozinhe por 10 minutos, mexendo ocasionalmente.
4. Usando um copo medidor, retire ½ xícara da mistura de arroz quente e misture com
os ovos. Enquanto mexe constantemente a mistura na panela, despeje lentamente a
mistura de ovos de volta na panela. Cozinhe em fogo baixo por 1 a 2 minutos ou até
engrossar, mexendo sempre. Retire do fogo e junte a baunilha.
5. Deixe o pudim repousar alguns minutos para o arroz amolecer. O arroz estará cozido,
mas ligeiramente mastigável. Para um arroz mais macio, deixe descansar por mais meia
hora.
6. Cubra com as laranjas torradas. Sirva morno ou em temperatura ambiente.
Serve 4
porções ÿ 8 onças de tomates cereja variados,
cortados pela metade ÿ ÿ xícara de ervas frescas picadas (como manjericão,
salsa, estragão, endro) ÿ 1 colher de sopa
de azeite extra-virgem ÿ ¼
colher de chá de sal kosher ÿ ÿ colher de chá de
pimenta preta moída na hora
ÿ ¼ xícara de queijo ricota ÿ 4 fatias de pão
integral torrado 1 Misture os tomates, as ervas, o azeite, o sal e a pimenta-
do-reino em uma tigela média e misture delicadamente.
2 Espalhe 1 colher de sopa de ricota em cada fatia de torrada. Coloque um quarto
da mistura de tomate em cada bruscheta. Se desejar, decore com mais ervas.
Faça de 4 a 6 biscoitos
ÿ ½ xícara de açúcar
ÿ 8 colheres de sopa de manteiga de
amêndoa ÿ 1 ovo
grande ÿ 1½ xícara de farinha de trigo
ÿ 1 xícara de amêndoas moídas
1. Pré-aqueça o forno a 375ºF (190ºC). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2. Na batedeira, misture o açúcar e a manteiga. Adicione o ovo e misture até incorporar.

Alternativamente, adicione a farinha e as amêndoas moídas, ½ xícara de cada vez, enquanto
a batedeira está em velocidade lenta.
3. Coloque 1 colher de sopa de massa na assadeira preparada, mantendo os biscoitos com
pelo menos 5 centímetros de distância.
4. Coloque a assadeira no forno e leve ao forno por cerca de 5 a 7 minutos ou até que os
biscoitos comecem a dourar nas bordas.
5. Deixe esfriar por 5 minutos antes de servir.
Faça 14 a 16 biscoitos
ÿ 1 xícara de sementes de gergelim

descascadas ÿ 1 xícara
de açúcar ÿ 8 colheres de sopa de manteiga
de amêndoa ÿ 2 ovos
grandes ÿ 1¼ xícara de farinha
1. Pré-aqueça o forno a 350ºF (180ºC).

2. Torre as sementes de gergelim em uma assadeira por 3 minutos. Separe e deixe esfriar.
3. Na batedeira, misture o açúcar e a manteiga. Adicione os ovos, um de cada vez, até ficar bem
misturado. Adicione a farinha e as sementes de gergelim torradas e misture até ficar bem misturado.
4. Coloque uma colher de massa de biscoito em uma assadeira e forme bolas redondas, com cerca
de 2,5 cm de diâmetro, semelhantes a uma noz.
5. Leve ao forno e leve ao forno por 5 a 7 minutos ou até dourar.
6. Deixe os biscoitos esfriarem por 5 minutos antes de servir.
Serve 1
porção. ÿ 2 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar ÿ Uma

pitada de sal marinho ÿ
2 colheres de sopa de óleo de coco ÿ 1

banana, descascada e cortada em fatias de ¼ polegada de espessura
1.Em um prato, misture o coco e o sal.

2.Em uma panela média e leve ao fogo médio, derreta o óleo de coco.
3.Pressione cada fatia de banana na mistura de coco até revestir.
4.Delicadamente, coloque cada fatia no óleo de coco aquecido. Refogue por 2 minutos, vire e
continue cozinhando por 2 a 3 minutos no segundo lado.
5. Deixe esfriar um pouco e sirva quente.
Spray de cozinha
ÿ 2 xícaras de frutas de verão picadas, como morangos e ameixas ÿ 1 pacote de
estévia ÿ 1 fava de
baunilha, dividida longitudinalmente e as sementes raspadas ÿ 1½ xícara
de amêndoas cruas ÿ ½ xícara de
coco ralado sem açúcar ÿ 1 colher de sopa de óleo de
coco derretido ÿ ¼ colher de chá de mar sal
1. Pré-aqueça o forno a 350°F.

2.Pulverize uma assadeira de 23 cm com spray de cozinha.
3.Em uma panela grande e leve ao fogo médio, misture as frutas picadas, a estévia e as
sementes de baunilha. Mexa até a mistura ferver. Retire do fogo.
4.Em um processador de alimentos, misture as amêndoas, o coco, o óleo de coco e o sal.

Pulse até formar uma mistura pegajosa e quebradiça.
5.Transfira as frutas para a assadeira preparada. Cubra com a mistura de amêndoa e
coco.
6. Leve ao forno pré-aquecido por 15 minutos ou até que o topo fique levemente dourado.
7. Sirva quente.
Capítulo 9 Molho, Molho

Serve 12 porções
ÿ ½ xícara de óleo de coco
ÿ ¼ xícara de vinagre de maçã
ÿ 1 abacate descascado e sem caroço
ÿ ¼ xícara de coentro fresco picado
ÿ 1 colher de chá de suco de limão espremido na hora
ÿ 1 colher de chá de alho em pó
ÿ 1 colher de chá de cominho
ÿ 1 colher de chá de cebola em pó
ÿ ¼ colher de chá de sal marinho
ÿ ½ pacote de estévia
1. No liquidificador, misture o óleo de coco, o vinagre de cidra, o abacate,
coentro, suco de limão, alho em pó, cominho, cebola em pó, sal marinho,
e estévia. Misture até que todos os ingredientes estejam bem misturados e o óleo
e vinagre emulsionam.
FAZ 1¼ xícara (300 mL) ÿ ¼

xícara (50 mL) de vinagre de maçã ÿ 1 colher
de chá (5 mL) de suco de limão fresco ÿ 2
colheres de sopa (30 mL) de água filtrada ÿ ¼
colher de chá (1 mL) de molho de soja tamari sem glúten ÿ 1
colher de chá (5 mL) de mostarda Dijon ÿ 2
colheres de chá (10 mL) de xarope de bordo puro
ÿ 1 dente de alho picado ÿ sal e
pimenta a gosto ÿ ¾ xícara (175
mL) de óleo de girassol
1. No liquidificador, coloque o vinagre de maçã, o suco de limão, a água, o tamari, a
mostarda Dijon, o xarope de bordo, o alho, o sal e a pimenta. Bata a mistura em
velocidade média-alta até ficar cremosa.
2. Com o liquidificador na potência baixa, retire a pequena tampa de alimentação no
meio da tampa. Com o liquidificador ligado, regue lentamente com o óleo de girassol.
Depois de adicionar todo o óleo, pare o liquidificador. Coloque a tampa de alimentação
novamente e bata o molho no máximo por alguns segundos para combinar
completamente. Guarde o molho na geladeira por até 1 semana.
Rende 1 xícara (250 mL)

ÿ ¼ xícara (50 mL) de manteiga de caju
crua ÿ ¼ xícara (50 mL) de água
filtrada ÿ 2 dentes de alho ralados finamente com um ralador
Microplane ÿ 3 colheres de sopa (45 mL) de suco
de limão fresco ÿ 2 colheres de chá (10 mL)
Mostarda Dijon ÿ ¼ xícara + 2 colheres de sopa (50 mL + 30 mL)
de azeite virgem ÿ sal e pimenta
a gosto 1. Em uma jarra com tampa bem justa, misture a manteiga de caju e a
água. Mexa com uma colher ou espátula pequena até que a manteiga de caju se
desfaça e se incorpore levemente. Pressione os pedaços de manteiga de caju
contra as laterais do pote para que fique o mais integrado possível.
2. Adicione o alho, o suco de limão, a mostarda Dijon, o azeite, o sal e a pimenta.
Feche bem a tampa e agite vigorosamente o frasco até que o molho fique com
uma consistência lisa e cremosa. Guarde o molho na geladeira por até 1 semana.
FAZ cerca de 2 xícaras (500 mL) de molho

REQUER tempo para
preparação ÿ 1 xícara (250 mL) de lentilhas
vermelhas partidas, enxaguadas
ÿ 3 dentes de alho descascados ÿ 2
pimentões chipotle em adobo ÿ 1 colher de sopa (15 mL) de molho de
adobo da lata (opcional) ÿ 3 colheres de sopa (45 mL)
manteiga de caju crua ÿ 1 colher de sopa (15 mL)
de suco de limão fresco ÿ 1 colher de chá
(5 mL) de extrato de tomate ÿ 1½ colher de chá
(7 mL) de cominho em pó ÿ sal e pimenta a gosto
GUARNIÇÕES (OPCIONAL) ÿ
azeite virgem ÿ cominho
moído ÿ páprica doce
1. Coloque as lentilhas
em uma panela média e cubra-as com 3 xícaras (750 mL) de água filtrada. Levar a
ferver a fogo médio alto. Abaixe para ferver e cozinhe até que as lentilhas fiquem moles
e se desfaçam, cerca de 8 minutos.
2. Enquanto as lentilhas cozinham, misture no liquidificador o alho, o chipotles, o

adobo, se for usar, a manteiga de caju, o suco de limão, a pasta de tomate e o cominho.
3. Escorra as lentilhas cozidas e bata-as no liquidificador com a mistura de alho e
chipotle. Tempere com sal e pimenta. Bata tudo bem alto até que o mergulho fique
completamente homogêneo. Pode ser necessário parar o liquidificador e raspar as
laterais algumas vezes.
4. O mergulho será bem quente. Para servir da maneira ideal, raspe o molho em um
recipiente e cubra-o com filme plástico, pressionando-o sobre a superfície do molho.
Leve o molho à geladeira por pelo menos 1 hora antes de servir.
5. Você pode enfeitar o topo com um fiozinho de azeite, um pouco de cominho moído
extra e uma pitada de páprica, se quiser.
Purê de Couve Flor
Rende 2 xícaras
ÿ 3 xícaras de florzinhas de couve-flor
ÿ ¾ a 1 xícara de água ou caldo de legumes ÿ Sal
marinho a gosto
1. Coloque a couve-flor em uma panela a vapor e cozinhe até ficar bem macia, cerca de
8 a 10 minutos.
2. Coloque os floretes no liquidificador e bata com água suficiente para fazer
uma consistência cremosa. Tempere com sal.
rende 1 xícara
ÿ 2 pimentões chipotle em molho de adobo ÿ
1 xícara de purê de couve-flor ÿ 3
chalotas picadas ÿ 2 dentes
de alho picados ÿ ¼ xícara de
vinho branco seco ÿ Sal marinho
e pimenta preta a gosto
1. Bata os pimentões chipotle em molho de adobo com o purê de couve-flor

até ficar homogêneo e cremoso. Deixou de lado.
2. Refogue as chalotas em fogo médio em uma frigideira média até
macio, cerca de 5 minutos.
3. Adicione 1 a 2 colheres de sopa de água de cada vez para evitar que as
chalotas grudem. Adicione o alho e cozinhe por mais um minuto.
4. Adicione o vinho e cozinhe até quase evaporar. Adicione o
purê de couve-flor e pimentão chipotle e cozinhe em fogo médio-baixo por 5
minutos.
5. Tempere com sal e pimenta.
Molho Fresco
Serve: 6 ÿ
4 tomates totalmente maduros, cortados em

cubos ÿ ½ cebola doce (Maui ou Vidalia), cortada em
cubos ÿ 1 colher de sopa de sementes de cominho
torradas ÿ ¼ xícara de coentro fresco picado
ÿ ¼ xícara de vinagre de maçã ÿ ½ colher
de chá de sal marinho
1. Em um recipiente grande e hermético, misture os tomates, a cebola,

sementes de cominho, coentro, vinagre de cidra e sal. Cubra e leve à geladeira por
15 minutos para que os sabores se misturem antes de servir.
Rende 1 ½ xícara ÿ
2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto ÿ 2
colheres de chá de mostarda Dijon ÿ 2
dentes de alho picados ÿ 1 colher de
chá de cebola granulada ÿ 1 colher de chá de
sal marinho ÿ 1 ½ xícara de purê
de couve-flor ou 1 pacote de 12 onças firme e sedoso
tofu
1. Misture todos os ingredientes em um processador de alimentos e bata até ficar homogêneo

e cremoso. Refrigerar.
Rende cerca de 1 xícara

ÿ 2 xícaras de manjericão ou rúcula embalado
ÿ ¼ xícara de pinhões torrados ÿ 4
dentes de alho descascados e picados ÿ 2 colheres
de chá de suco de limão fresco ÿ Sal a gosto
ÿ ½ pacote de tofu
sedoso extra firme (cerca de 180 gramas), escorrido ÿ ¼ xícara de fermento
nutricional, opcional
1. Misture o manjericão, os pinhões, o alho, o suco de limão, o sal, o tofu e o fermento

nutricional (se usar) na tigela do processador de alimentos e bata até ficar homogêneo
e cremoso.
Molho Miso Fácil
Rende ¾ xícara
ÿ ÿ xícara de caldo Kombu (ver receita anterior) ÿ ¼
xícara mais 2 colheres de sopa de missô branco suave ÿ
3 colheres de sopa de mirin
ÿ 3 colheres de sopa de saquê
1. Em uma panela média, leve o caldo de kombu para ferver e adicione o missô,
o mirin e o saquê. Retire a panela do fogo e bata a mistura até ficar
homogênea e cremosa.
Apêndice 1: Gráfico de conversão de medidas

Apêndice 2: Índice de Receitas
AB
CD
Purê de Couve Flor

SE
Molho Miso Fácil
GL
Panquecas de Jardim
Bom dia Popeye
Minnesota
Caramelo de bordo
Ensopado Marroquino
QP
Salada de batata

R
S
Molho Fresco
Ackee mexido
T
A tigela italiana
A tigela mexicana
ultravioleta
Salada Submarina
Estoque de vegetais
WZ
Bisque de Abobrinha

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Por Hali Davis

Copyright © 2021 Por Hali Davis Todos

Capítulo 1 Seja um vegetariano simples

Benefícios para a saúde da dieta vegetariana

O que comer: MACRO e MICROnutrientes

Como escolher a comida certa para vegetarianos

Capítulo 2 Café da Manhã e Smoothies

Manteiga de amendoim e aveia com banana

Salada Floresta Esmeralda

Omelete de pimentão vermelho assado e pesto

Simulação de “mingau de trigo”

Bom dia Popeye

Fajitas de café da manhã

Smoothie verde casualmente específico

Smoothie de Macaco Robusto

Smoothie de pão de gengibre

Batido de Torta de Abóbora

Smoothie Verde Abacaxi

Smoothie de aquecimento de frutas vermelhas

Smoothie de manga e mirtilo

Capítulo 3 Salada Fresca e Legumes

Salada de Couve Go-To com Molho “Master Cleanse”

Salada Crunch de Lentilha Pepperoncini

Salada Brilhante Meyer Limão Romanesco

Cenouras Assadas com Creme de Gengibre e Bordo

Legumes cozidos no vapor na primavera com creme saboroso de Goji Berry

Sanduíche de purê de grão de bico

Ervilhas e Inhames Temperados

Abóbora Miso Glaceada com Espinafre

Salada de grão de bico e abacate

Azeitonas Assadas com Alecrim

Salada Quente de Espinafre

Feta Assado com Iogurte de Couve e Limão

Couves de Bruxelas com cobertura balsâmica

Salada de manga com limão chileno

Salada de Quinoa e Abacate

Capítulo 4 Grãos Integrais e Arroz

Arroz “frito” com curry vermelho

Bok Choy Frito e Arroz em Molho de Alho

“Almôndega” salteada agridoce

Mingau de trigo sarraceno de baunilha

As melhores panquecas de trigo integral

Pizza Pita com Azeitonas, Feta e Cebola Vermelha

Waffles de linho integral com purê de morango

Capítulo 5 Feijões e Leguminosas

Refogado de Feijão, Milho e Abóbora

Caponata de grão de bico

Purê de Feijão com Cominho

Grão de bico com alho e salsa

Pimentão Vegetariano com Três Feijões

Purê de Feijão com Cominho

Fava e grão de bico Ful

Capítulo 6 Macarrão e Massa

Massa Pesto Fácil e Simples

Macarrão Triplo Verde com Queijo

Macarrão Caprese com Espargos Assados

Macarrão Butternut com Cogumelos

Rigatoni com Pesto de Sementes de Abóbora

Macarrão Soba com Gergelim

Macarrão com Pesto de Menta e Pistache

Macarrão de Verão com Vegetais e “Creme”