Nutricionista

Ana Rita Campos

Sobremesas
Saudáveis
Bolo de Cacau e Chocolate
3 ovos
125g de farinha de arroz e 125g de farinha de amêndoa
1 colher de café de bicarbonato de sódio
150ml de leite magro ou bebida vegetal 0%
1 punhado de amêndoas laminadas
2 colheres de sopa de cacau magro em pó
2 colheres de sopa de adoçante

Separe as gemas das claras. Bata as claras em castelo e reserve.

Junte as gemas com os restantes ingredientes e de seguida
envolva as claras. Unte uma forma com azeite e polvilhe com
farinha e leve ao forno a 180º durante 20 minutos.

Para o recheio e cobertura: Derreta 3 quadrados de chocolate

>85% cacau com 100/150ml de leite magro/bebida vegetal. Divida
o bolo em 2 e recheie. Coloque o restante chocolate na cobertura!
 Bolo Rainha
250g de batata doce cozida e reduzida a puré
150 g de farinha de trigo integral ou aveia ou espelta
4 ovos
1 chávena de frutos secos semi-picados a gosto
1/2 chávena de tâmaras ou uvas passas picadas
sumo e raspa de uma laranja
50 ml de vinho do porto
50ml de água morna
1 colher de sobremesa de fermento

Junte todos os ingredientes, misture muito bem e deixe descansar

30 minutos.Enquanto a massa descansa, pré-aqueça o forno e
unte uma forma com um buraco no meio com azeite e farinha ou
forre com papel vegetal. Decore com frutos secos e pincele com
uma gema de ovo batida.Coloque a massa na forma e leve ao
forno durante 45min a 1hora a 180graus.
 Tarte de
Nata
Para a base:

1/2 chávena de farinha de

amêndoa
1/2 chávena de farinha de coco
2 ovos
3 colheres de sopa de leite ou
bebida vegetal
Raspa de laranja
Canela a gosto

Junte todos os ingredientes,

coloque na base de uma forma
para tartes e leve a uma
temperatura baixa ao forno a
dourar e secar!

Para o recheio:

0,5L de leite
6 gemas de ovos
1,5 colher de sopa de amido de
milho
40 gr de adoçante
1 pau de canela
Casca de limão

Misture todos os ingredientes e

leve ao lume mexendo sempre
sem deixar ferver. Quando tiver
uma consistência espessa,
coloque por cima na base da
tarte.

Leve ao forno a dourar!

 Aletria
100g de aletria
500ml de leite magro ou bebida vegetal 0%
15g de adoçante
Duas gemas
Casca de limão e 2 paus de canela

Comece por colocar num tacho o leite, o pau de canela, a casca

de limão e o adoçante. Quando começar a ferver, reduza e
acrescente a aletria. Deixe cozinhar 5 a 10 minutos em lume
brando.Quando a aletria estiver cozida, adicione as duas gemas
mexendo sempre sem parar. Deixe engrossar um pouco. Retire e
polvilhe com canela a gosto!
 Trufas
150gr de frutos secos (avelãs/nozes/amêndoas)
2 colheres de sopa de cacau magro em pó
1 colher de sopa de mel
2 colheres de sopa de óleo de coco
Amêndoa ou avelã picada q.b

Coloque os frutos secos num processador e pique. Depois, junte o

cacau, o mel, o óleo de coco previamente derretido e misture até
todos os ingredientes formarem uma pasta. Molde pequenas
bolinhas e coloque uma avelã no centro. Leve ao frigorifico durante
uma hora paras as bolinhas ficarem mais firmes.
Polvilhe as trufas com amêndoa ou avelã picada.
Tarte de
Amêndoa
4 ovos
3 colheres de sopa de
adoçante
100g de farinha de
amêndoa
100g de farinha de trigo
integral
6 colheres de sopa de leite
magro ou bebida vegetal 0%
1 colher de café de canela
1 colher de café de fermento
ou bicarbonato de sódio
raspa de laranja
1 colher de sobremesa de
azeite

Misture todos os
ingredientes e coloque numa
forma previamente forrada
com papel vegetal e leve ao
forno a 180º durante 15 a 20
minutos.

Para a cobertura:

4 punhados de amêndoas
laminadas
sumo de 2 tangerinas
1 colher de sopa de mel

Faça furos com o garfo ao

longo da base da tarte e
coloque as amêndoas e o
sumo por cima. Leve ao
forno a dourar.
 Farófias
200ml de leite magro ou bebida vegetal de amêndoa
1 colher de sopa de adoçante
2 claras de ovo batidas em castelo
1 casca de limão + 1 pau de canela
2 gemas batidas

Coloque num tacho o leite, a casca de limão, o adoçante e o pau

de canela e quando levantar fervura, reduza o lume e coloque
pequenas porções de claras a cozer. Deixe cozinhar 1 a 2 minutos
de cada lado. Retire as claras e reserve. Com o excedente de
leite, coloque as duas gemas batidas e mexa muito bem até
engrossar.Pique nozes ou outro fruto seco a gosto e polvilhe por
cima!
 Bilharacos
300g de abóbora hokaido ou menina
1 ovo
raspa de uma laranja
1 chávena de mistura de passas ou tâmaras picadas, sementes de
girassol. nozes picadas, e sementes de abóbora
7g de fermento de padeiro + 3 colheres de sopa de água morna
2 colheres de sopa de mel
160g de farinha de trigo integral
10g de farinha de coco
1 colher de sopa de azeite

Comece por assar a abóbora e de seguida triture. Junte o fermento e a

água morna e deixe ativar durante 10 minutos. Junte o ovo, o puré de
abóbora, a raspa de laranja, as farinhas, o azeite, o mel, o fermento e
misture muito bem. Com ajuda de 2 colheres, disponha de pequenos
montinhos num tabuleiro forrado com papel vegetal e leve ao forno a
180graus durante 30 a 40 minutos. Polvilhe com canela e farinha de
coco.
Bolachas
de Maçã
1 maçã
150g de farinha de aveia
ou farinha de trigo
integral ou farinha de
espelta
2 gemas de ovo
canela q.b.
opcional: nozes ou avelãs
picadas

Triturar todos os
ingredientes, fazer
pequenas bolachas com a
ajuda de 2 colheres e
levar ao forno a 160º
durante 30 a 40 minutos!
Leite Creme de Abóbora
800g de abóbora menina ou hokaido
3colheres de sopa de amido de milho
200ml de leite magro ou bebida vegetal 0%
3 tâmaras sem caroço + 1 colher de sopa de adoçante
casca de laranja e pau de canela

Comece por descascar a abóbora, retirar as sementes e partir em

pedaços pequenos. Coza a abóbora com o leite magro, a casca de
laranja, a stevia, o pau de canela e as tâmaras.Quando a abóbora
estiver cozida, retire o pau de canela e a casca de laranja e
triture com a varinha mágica. Retire um pouco do preparado e
numa taça, misture 3 colheres de sopa de farinha de milho e
dissolva bem com a ajuda de uma vara de arames. Leve ao lume
até engrossar!
 Bolo de Banana
3 ovos
1 chávena de chá de flocos de aveia
3/4 de chávena de chá de farinha de amêndoa ou arroz ou trigo
integral
1/4 de chávena de chá de farinha de alfarroba
1 colher de chá de fermento
1 colher de sopa de linhaça moída
2 bananas maduras trituradas

Triturar tudo com a varinha mágica ou liquidificadora e verter para

uma forma de bolo inglês forrada com papel vegetal.Corte 1/2
banana em rodelas finas e decore!Leve ao forno a 180graus
durante 40 a 50 minutos!
Cheesecake
de Mirtilo
2 chávenas de chá de
farinha de amêndoa
2 colheres de sopa de óleo
de coco
4 colheres de sopa de
adoçante
300g de queijo creme light
(tipo philadelphia)
3 ovos
200g de mirtilos
1 colher de chá de essência
de baunilha

Para a base:

Junte o óleo de coco à

farinha de amêndoa,
pressione a massa na base
de tarteira/recipiente de
vidro e leve ao forno durante
15 minutos a 180 graus

Para o recheio:

Misture 3 ovos com o queijo

creme light, o adoçante, a
essência de baunilha e
misture muito bem. Verta a
mistura para a tarteira e
junte cerca de metade dos
mirtilos. Leve ao forno
durante 30 minutos a
180graus. Passado esse
tempo, retire do forno, junte
os restantes mirtilos e leve
mais 10 minutos ao forno!
Muffins de
Coco e
Limão
Mini Muffins de Cacau

2ovos
4 colheres de sopa de farinha
de amêndoa
1 colher de sopa de adoçante
1 colher de café de fermento
em pó
1 colher de sopa de cacau
magro em pó

Misturar todos os ingredientes

com uma vara de arames e
levar ao forno a 180graus
durante 15 a 20 minutos.

Mini Muffins de Coco e Limão

2ovos
4 colheres de sopa de farinha
de amêndoa
1 colher de sopa de adoçante
1 colher de café de fermento em
pó
1 colher de sopa de coco ralado
Sumo e raspa de meio limão

Misturar todos os ingredientes

com uma vara de arames e
levar ao forno a 180graus
durante 15 a 20 minutos.
 Bolo de Cenoura
2 cenouras grandes
1 chávena de 250ml de farinha de aveia
1 chávena de 250ml de farinha de trigo integral
1 colher de sopa de fermento
1 colher de sopa de canela
1/2 chávena de adoçante
1 colher de sopa de óleo de coco ou azeite
4 ovos

Bater tudo na liquidificadora e levar ao forno a 180graus durante

40 a 50 minutos.

Para a cobertura: Derreter 2 quadrados de chocolate negro em 2

colheres de sopa de leite. Juntar nozes picadas!
 Leite Creme
0,5l de leite magro ou bebida vegetal 0%
40 gr de adoçante
1,5 colher de sopa de amido de milho
6 gemas de ovos
1 pau de canela
1 casca de limão
canela em pó a gosto

Comece por bater as gemas com o leite. Misture a farinha de

milho com o adoçante e misture ao preparado anterior. De
seguida leve ao lume ao engrossar e junte a casca de limão e o
pau de canela mexendo sem deixar ferver. Quando estiver com
uma consistência espessa, coloque em taças, retire o limão e o
pau de canela e polvilhe com canela.
Bolachas de Gengibre
100g farinha de centeio ou trigo integral ou espelta ou aveia
100g de farinha de amêndoa
2 colheres de sopa de azeite
2 colheres de sopa de leite magro ou bebida vegetal 0% de
amêndoa
3 colheres de sopa de adoçante
1 ovo
1 colher de café de gengibre ralado e 1 colher de chá de canela

Misture todos os ingredientes até ficar uma massa moldável.

Depois, com ajuda de um rolo da massa, estique bem a massa e
com a ajuda de moldes, faça bolachinhas. Leve ao forno num
tabuleiro forrado com papel vegetal a 180º durante 20 a 30
minutos!
Cheesecake
de Lima
Para a base:
1 chávena de chá de frutos
secos triturados
2 colheres de sopa de óleo
de coco
1 colher de sopa de
adoçante

Triture os frutos secos e

junte com óleo de coco e o
adoçante. Coloque no fundo
da tarteira e pressione bem
até ficar tudo bem colado.
Pode levar ao forno 10
minutos para tostar um
pouco;

Para o recheio:
500gr de queijo quark 0% ou
philadelphia light
2 colheres de sopa de
adoçante
4 folhas de gelatina neutra
Raspas e sumo de uma lima

Junte o queijo quark com o

sumo da lima, o adoçante e
as folhas de gelatina
previamente demolhadas em
água e derretidas em banho
maria ou no microondas.
Espalhe o recheio por cima
da base e leve ao frigorifico
durante a noite;
Decore com raspas de lima.
Mousse de Frutos Vermellhos
2 claras de ovo batidas em castelo
100g de frutos vermelhos triturados (pode usar outras frutas)
1 colher de sopa de adoçante (opcional)
2 folhas de gelatina derretidas com 1 colher de sopa de água
coco ralado para polvilhar

Triture a fruta, junte o adoçante e a gelatina derretida. Envolva as

claras em castelo e coloque em taças no frigorífico durante algumas
horas. Polvilhe com côco ralado antes de servir. Sirva bem fresco!
 Bolo de Laranja
2 laranjas inteiras
1 chávena de 250ml de farinha de amêndoa
1/3 de chávena de 250ml de farinha de trigo sarraceno (ou aveia, ou
trigo integral, ou arroz)
1/2 chávena de 250ml de adoçante
1 colher de sopa de mel
3 ovos grandes
1 pitada de sal e 1 colher de café de bicarbonato de sódio

Comece por triturar as laranjas com casca até ficar em creme - quanto
mais doces forem as laranjas, melhor! Bata os ovos com o adoçante e 1
pitada de sal até ficar um creme fofo. Envolva as farinhas com o creme
e com as laranjas trituradas. Junte o mel e o bicarbonato de sódio.
Unte uma forma pequena com azeite e farinha, coloque o preparado
anterior e leve ao forno a 180graus durante 30 a 40 minutos!
 Queques de Abóbora
1 chávena grande de abóbora hokaido ou menina cozida a vapor ou no
microondas
6 colheres de sopa de farinha de amêndoas ou farinha de aveia
2 colheres de sopa de coco ralado
2 colheres de sopa de adoçante em pó
2 ovos
1 colher de sobremesa de fermento

Esmague a abóbora com um garfo e de seguida misture muito bem

todos os ingredientes. Coloque o preparado em formas de silicone.
Leve ao forno por 30 minutos a 180 graus ou até estar cozido.
 Cupcakes gelados
Para a base:
2 colheres de sopa de farinha de amêndoa
1 colher de sobremesa cheia de manteiga de amendoim

Para o recheio:
2 iogurtes de coco
1 colher de sopa cheia de coco ralado
1 colher de sobremesa de adoçante

Comece por colocar em formas de silicone uma pequena porção de

base. De seguida junte o recheio e polvilhe com pepitas de cacau
cruLeve ao congelador algumas horas. Retire do congelador 10min
antes de consumir para amolecer um bocadinho o recheio.
 Bolo da Caneca
1 ovo
3 colheres de sopa de farinha de amêndoa (pode alterar por outra)
1 colher de sopa de cacau magro em pó
1 colher de sopa de adoçante

Misturar os 4 ingredientes, colocar numa tacinha ou caneca e levar ao

microondas na potência máxima durante 1 minuto.
Coquinhos
2 ovos
100g de coco ralado
2 colheres de sopa de
adoçante
Raspa de uma laranja

Comece por bater os

ovos com o adoçante até
fazer um creme fofo. De
seguida, adicione o coco
e a raspa de laranja e
mexa até formar uma
massa. Num tabuleiro de
ir ao forno, forre com
papel vegetal e
disponha a massa em
pequenos montinhos.
Leve ao forno cerca de
15 minutos a 200 graus!
Bolo de Laranja e Cenoura
4 ovos
2 cenouras médias
1 laranja
1 chávena de chá de farinha de amêndoa
1 chávena de chá de farinha de arroz ou aveia ou trigo integral
1 colher de chá de fermento
1 colher de chá de canela
1/2 chávena de adoçante

Triture numa liquidificadora os ovos, as cenouras e a laranja sem

casca.Verta o preparado anterior num recipiente e misture muito bem
com os restantes ingredientes. Coloque no forno durante 35 a 40
minutos a 180º.
Cheesecake
de
Framboesa
Para a base:

8 tâmaras medjool
90gr de amêndoa com pele

Triturar tudo num

processador e colocar na
base da tarteira.

Para o recheio:

2 claras de ovo batidas em

castelo
1 embalagem de queijo quark
0%M.G.
1 colher de sopa de mel
5 folhas de gelatina
derretidas em água quente

Juntar todos os ingredientes

e misturar muito bem-
colocar na tarteira por cima
da base previamente feita.

Para a cobertura:

Framboesas congeladas

Levar a lume brando até

levantar fervura e esmagar
tudo com um garfo. Colocar
por cima do recheio e levar
ao frigorífico no mínimo 4
horas.
 Produtos de
Supermercado

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