DESAFIO DA VAL

SEGUNDA A SEXTA

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TREINO ACADEMIA

POSTERIOR

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 TREINO SEGUNDA FOCO POSTERIOR - QUARTEL DA VAL -

1 STIFF

AUMENTAR PESO CADA SET

1°15 - 2°10 - 3°8 - 4°10

2 STIFF PULSADINHO 3 CADEIRA FLEXORA

AUMENTAR PESO CADA SET ABAIXAR PESO CADA SET

1°15 - 2°10 - 3°8 - 4°10 1°20 - 2°15 - 3°10 - 4°8

4 MESA FLEXORA

AUMENTAR PESO CADA SET

1°15 - 2°15 - 3°10 - 4°10

5 AGACHAMENTO 6 STEP UP 7 AGACH. ISOMETRIA

USAR PESO MÉDIO USAR PESO MÉDIO SEGURAR NA ISOMETRIA

FAZER 3 SETS DE 15 FAZER 3 SETS DE 12 FAZER 3 SETS MÁXIMO

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 DESAFIO SURPRESA DO DIA

DESCANSE O MÍNIMO POSSÍVEL, FAÇA NO FINAL DO TREINO

1 FAÇA 2x20 DE STIFF PULSADINHO PERNA FECHADA

2 FAÇA 2x20 DE STIFF PULSADINHO PERNA ABERTA

3 FAÇA 2x30 DE STIFF PULSADINHO PERNA FECHADA

4 FAÇA 2x30 DE STIFF PULSADINHO PERNA ABERTA

PERNA FECHADA

PERNA ABERTA

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TREINO ACADEMIA

SUPERIOR COMPLETO

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 TREINO TERÇA FOCO SUPERIOR - QUARTEL DA VAL -

1 PUXADA ALTA

AUMENTAR PESO CADA SET

1°15 - 2°10 - 3°8 - 4°10

2 SUPINO SMITH 3 ROSCA BARRA

AUMENTAR PESO CADA SET ABAIXAR PESO CADA SET

1°15 - 2°10 - 3°8 - 4°10 1°20 - 2°15 - 3°10 - 4°8

4 EXTENSÃO TRÍCEPS

AUMENTAR PESO CADA SET

1°15 - 2°15 - 3°10 - 4°10

5 ELEVAÇÃO LATERAL 6 ELEVAÇÃO FRONTAL 7 ABDÔMEN MÁQUINA

USAR PESO MÉDIO USAR PESO MÉDIO FAZER 3 SETS MÁXIMO

FAZER 3 SETS DE 15 FAZER 3 SETS DE 12

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 DESAFIO SURPRESA DO DIA

DESCANSE O MÍNIMO POSSÍVEL, FAÇA NO FINAL DO TREINO

1 FAÇA 2x20 DE ROSCA COM HALTERES

2 FAÇA 1 SET DE MÁXIMO DE FLEXÃO

3 FAÇA 2x20 DE ROSCA COM HALTERES

4 FAÇA 1 SET DE MÁXIMO DE FLEXÃO

ROSCA COM HALTERES

FLEXÃO

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TREINO ACADEMIA

INFERIOR GLÚTEO

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 TREINO QUARTA FOCO GLÚTEO - QUARTEL DA VAL -

CIRCUITO 5X12 REPETIÇÕES:

1 2 4 5
STIFF ELEVAÇÃO
PÉLVICA

5X SUMÔ
5X BÚLGARO

3 6
TERRA

AFUNDO

DESAFIO DO CABO 3X15 REPETIÇÕES:

1 2 3

ADUTORA CABO ABDUTORA CABO COICE CABO

FINALIZADOR 5X10 REPETIÇÕES:

1 AGACHAMENTO 2 MESA FLEXORA

USAR PESO PESADO

USAR PESO PESADO

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 DESAFIO SURPRESA DO DIA

DESCANSE O MÍNIMO POSSÍVEL, FAÇA NO FINAL DO TREINO

1 FAÇA 2x12 DE ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL

2 FAÇA 1 SET DE ELEVAÇÃO PÉLVICA ISOMETRIA

3 FAÇA 2x12 DE ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL

4 FAÇA 1 SET DE MÁXIMO DE PÉLVICA ISOMETRIA

ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL

ELEVAÇÃO PÉLVICA ISOMETRIA

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TREINO ACADEMIA

SUPERIOR COMPLETO

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 TREINO QUINTA SUPERIOR COMPLETO - QUARTEL DA VAL -

CIRCUITO 5X12 REPETIÇÕES:

ELEVAÇÃO
1 ROSCA 2 4 FRONTAL 5

5X 5X SUPINO

TRÍCEPS

3 6

REMADA
ELEVAÇÃO LATERAL

DESAFIO DO CABO 3X15 REPETIÇÕES:

1 2 3

PUXADA BAIXA ROSCA CABO ELEVAÇÃO LATERAL

FINALIZADOR 5X10 REPETIÇÕES:

1 PUXADA ALTA 2 SUPINO VERTICAL

USAR PESO PESADO USAR PESO PESADO

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 DESAFIO SURPRESA DO DIA

DESCANSE O MÍNIMO POSSÍVEL, FAÇA NO FINAL DO TREINO

1 FAÇA 2x12 DE ELEVAÇÃO LATERAL

2 FAÇA 1 SET DE ELEVAÇÃO FRONTAL

3 FAÇA 2x12 DE ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL

4 FAÇA 1 SET DE MÁXIMO DE ELEVAÇÃO FRONTAL

ELEVAÇÃO LATERAL

ELEVAÇÃO FRONTAL

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 TREINO ACADEMIA

INFERIOR FOCO QUADRICEPS

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 TREINO SEXTA FOCO QUADRÍCEPS - QUARTEL DA VAL -

CIRCUITO 5X10 REPETIÇÕES:

1 2

5X
SUMÔ

PANTURRILHA 30
REPETIÇÕES

AFUNDO

DESAFIO DO MÁQUINAS 3X15 REPETIÇÕES:

1 2 3

CADEIRA EXTENSORA LEG PRESS 45° LEG PRESS HORIZONTAL

FINALIZADOR 3X15 REPETIÇÕES:

1 AGACHAMENTO 2 MESA FLEXORA

USAR PESO PESADO

USAR PESO PESADO

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 DESAFIO SURPRESA DO DIA

DESCANSE O MÍNIMO POSSÍVEL, FAÇA NO FINAL DO TREINO

1 FAÇA 2x20 DE SUMO PULSADINHO

2 FAÇA 2x20 DE ABDOMINAL

3 FAÇA 2x30 SEGUNDOS SUMÔ ISOMETRIA

4 FAÇA 2x20 ABDOMINAL

SUMO PULSADINHO

ABDOMINAL

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TREINO ACADEMIA

CORPO INTEIRO

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 TREINO SÁBADO CORPO INTEIRO - QUARTEL DA VAL -

CIRCUITO 5X10 REPETIÇÕES:

1 ROSCA 2
1 2
STIFF

5X 5X SUMÔ

TRÍCEPS

3
3

ELEVAÇÃO LATERAL AFUNDO

DESAFIO DO MÁQUINAS 2X10 REPETIÇÕES:

1
2

CADEIRA EXTENSORA
PUXADA ALTA

3 4

LEGPRESS ROSCA CABO

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 DESAFIO SURPRESA DO DIA

DESCANSE O MÍNIMO POSSÍVEL, FAÇA NO FINAL DO TREINO

1 FAÇA 2x12 DE ELEVAÇÃO LATERAL

2 FAÇA 1 SET DE ELEVAÇÃO PÉLVICA ISOMETRIA

3 FAÇA 2x12 DE ELEVAÇÃO LATERAL

4 FAÇA 1 SET DE MÁXIMO DE PÉLVICA ISOMETRIA

ELEVAÇÃO LATERAL

ELEVAÇÃO PÉLVICA ISOMETRIA

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TREINO ACADEMIA

CORPO INTEIRO

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 TREINO DOMINGO CORPO INTEIRO - QUARTEL DA VAL -

CIRCUITO 5X10 REPETIÇÕES:

ELEVAÇÃO
4 FRONTAL 5

5X SUPINO

REMADA

DESAFIO DO MÁQUINAS 3X15 REPETIÇÕES:

1
2

CADEIRA ABDUTORA

CADEIRA ROMANA

3 4

PANTURRILHA
CADEIRA ADUTORA

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DÊ O SEU MELHOR

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