TOMAR DIARIAMENTE ALIMENTOS DE CADA UNO DE LOS SIETE

GRUPOS DE LA RUEDA DE ALIMENTOS.

 La OMS (Organización Mundial de la Salud) ha establecido las siguientes proporciones:
Una dieta equilibrada debe cumplir los siguientes requisitos:
1. Una dieta debe aportar la energía necesaria que utiliza el cuerpo a lo largo de todo el
día.
2. Los nutrientes se deben ingerir en las siguientes proporciones:

Entre el 55% y el 60% de la dieta sin que se consuma más del 10% de
Glúcidos o hidratos azúcares dentro del consumo de los carbohidratos, reduciendo el azúcar refinado
y aumentando la ingesta de frutas, vegetales y granos completos de cereales.
de carbono

Lípidos o grasas Entre el 30% y el 35% y de éste, menos del 10% debe ser grasas
saturadas. Hay que intentar consumir grasas monoinsaturadas.

Proteínas Entre el 5% y el 15% El aporte de proteínas debe provenir de las aves y

pescados en detrimento de las carnes rojas y debe ser de 0,8gr/día.
Aunque parece fácil de seguir, la dieta de las sociedades más desarrolladas no cumplen estas
proporciones y el aporte de grasas y proteínas es mucho mayor de lo que debiera. Se
recomienda reducir la ingesta de grasas saturadas por las poliinsaturadas y las
monoinsaturadas que están presentes en el pescado y en los vegetales.

3. Es importante que la dieta contenga fibra vegetal, ya que favorece el movimiento

intestinal. La fibra vegetal debe aportar al menos 22 gr/día. De éstas, el 50% debe
corresponder a fibra soluble.

4. Debe aportar una importante cantidad de agua que compense sus pérdidas a través de
la orina, del sudor y de los excrementos

5. Hay que evitar el exceso en el consumo de sal, como alimentos procesados y conservas de
comidas preparadas. El aporte de sal no debe superar los 3 gr/día.

5. Se recomienda unas 40 kilocalorías por kilo de peso y día para cubrir las necesidades
metabólicas de energía.
 Cuando no se lleva a cabo una dieta equilibrada podemos tener problemas de salud.
En la siguiente tabla se explican algunas enfermedades relacionadas con la nutrición:

Obesidad Consiste en un aumento desmesurado de la grasa corporal debido a

una ingesta desproporcionada de alimentos que proporcionan
energía.

Anorexia nerviosa Consiste en una obsesión por adelgazar. Se pierde peso en exceso,
se da desnutrición, irregularidades fisiológicas, etc.

Arterioesclerosis Consiste en un aumento del grosor de la pared interna de las

arterias debido al exceso de colesterol (lípido).

Anemia
Consiste en una alteración de la composición de la sangre que
puede deberse a una ingestión baja de hierro.
1. RECORDAR QUE COMER Y BEBER FORMAN PARTE DE LA ALEGRÍA DE VIVIR.

2 . COCINAR BIEN ES UN ARTE (la gastronomía no está reñida con las buenas
normas dietéticas).
3. ES PRECISO COMER UNA GRAN VARIEDAD DE ALIMENTOS, pero no en gran
CANTIDAD.

4. ES RECOMENDABLE COMER DESPACIO Y MASTICAR BIEN.

5. MANTENER UN PESO ESTABLE es signo de equilibrio nutritivo.

6. DEBE EVITARSE EL EXCESO DE GRASAS DE ORIGEN ANIMAL (los alimentos

proteicos las contienen en forma invisible). Es aconsejable, en cambio, tomar
con moderación el aceite (de oliva preferentemente, o de semillas).
7. COMER SUFICIENTES ALIMENTOS que contengan HARINAS O FECULAS (pan,
pasta, etc.) y FIBRA (ensaladas, frutas, hortalizas, legumbres y algo integral).

8. LIMITAR EL CONSUMO DE AZÚCARES (azúcar, miel y productos azucarados).

La leche y las frutas ya los contienen en su composición.
9. EL AGUA ES LA BEBIDA FISIOLÓGICA POR EXCELENCIA.

10. LOS ADULTOS, SI BEBEN ALCOHOL, LO DEBEN HACER CON MUCHA

MODERACION.
 Para escoger los alimentos y calcular la
cantidad de ellos que es necesaria para una
semana, es preciso recurrir a las
recomendaciones que hacen los especialistas
en materia de nutrición.
En las fichas nº 1, 2 y 3 de “Raciones
alimenticias” encontramos las cantidades de
alimentos que debe tomar cada persona según
su edad, y la frecuencia de consumo de los
alimentos en el menú semanal.
• Leche consumo diario, en el desayuno,
merienda, postre, o como parte integrante de
algunos guisos.

• Queso tres veces por semana.

NOTA Un cuarto de litro de leche se sustituye por 40g de queso, es decir,

una porción de leche.
• Carne Tres veces por semana.

• Huevos Tres o cuatro veces por semana.

• Pescados Cuatro veces por semana.

• Patatas Diariamente.

• Legumbres Tres veces por semana

NOTA Para los niños pequeños es conveniente prepararlas en purés.

• Verduras y ensaladas Diariamente. Son
preferibles ensaladas, pues conservan mejor las
vitaminas.

• Frutas Diariamente.

• Pasta Dos veces por semana.

• Arroz Dos veces por semana.

• Pan Diariamente.
• Azúcar, dulces, chocolate Diariamente,
pero con moderación.

BEBIDAS:

• Vino Evitar que niños y adolescentes tomen

vino, y que los adultos lo hagan con moderación.

• Zumos de frutas Muy recomendables para

todos. Deben prepararse en el acto.
• Té , café y bebidas estimulantes deben
evitarse en la alimentación infantil.

• El agua Es la bebida fisiológica por

excelencia.
• VARIADA

• SUFICIENTE.
• EQUILIBRADA.

• HIGIÉNICA.

• SATISFACTORIA.
 Desayuno 20%
Media mañana 10%
Comida 30-35%
Merienda 10%
Cena 25-30%
 A la hora de preparar la comida hay que tener en
cuenta el tiempo disponible y el lugar en que realizaremos
la ingesta.