ISRO-FITNESS SCHOOL

INSTRUCTOR FITNESS &

PERSONAL TRAINER

- Manual -

Braşov
2021
 © ISRO-FITNESS SCHOOL www.isro-fitness-school.ro

© ISRO-FITNESS SCHOOL, 2021

Toate drepturile asupra acestui manual sunt rezervate ISRO-Fitness School, organizator de
cursuri autorizate în formare profesională. Reproducerea integrală sau parţială, sub orice formă, a
conţinutului acestui manual este posibilă numai cu acordul prealabil al ISRO-Fitness School.
 © ISRO-FITNESS SCHOOL www.isro-fitness-school.ro

CUPRINS
1. Introducere – importanța sportului în viața cotidiană ......................................................... 5
1.1. Istoria şi evoluția fitness-ului şi a culturismului în lume .............................................. 5

2. Noțiuni de biomecanică, anatomie şi fiziologie umană .......................................................... 9

 Sistemul locomotor ............................................................................................ 9
2.1. Sistemul osos ............................................................................................................. 12
2.2. Țesutul conjunctiv ...................................................................................................... 19
2.3. Articulațiile ................................................................................................................ 21
2.4. Sistemul muscular ...................................................................................................... 22
2.5. Sistemul respirator ..................................................................................................... 30
2.6. Sistemul circulator ..................................................................................................... 31
2.7. Sistemul nervos .......................................................................................................... 33
 Efectele fitness-ului asupra sănătății ................................................................ 34

3. Principii de nutriție pentru un stil de viață sănătos ........................................................... 37

3.1. Principiile alimentaţiei sănătoase ............................................................................... 42
3.2. Necesarul energetic de bază ....................................................................................... 43
3.3. Etape nutriţionale specifice în sportul de performanţă .............................................. 45
3.4. Alcătuirea unui plan nutriţional (dieta) ...................................................................... 47
3.5. Deficienţele alimentare .............................................................................................. 48
3.6. Culturismul şi fitness-ul pentru vegetarieni ............................................................... 49
3.7. Diete celebre – pro şi contra ...................................................................................... 52

4. Acordarea primului ajutor în caz de accidente ................................................................... 54

4.1. Resuscitarea cardio-respiratorie ................................................................................. 57
4.2. Înecul cu corpi străini în căile aeriene superioare ...................................................... 59
4.3. Înecul în apă ............................................................................................................... 60
4.4. Afectările musculare şi osteo-articulare ..................................................................... 61
- Febra musculară ................................................................................................. 61
- Întinderea musculară .......................................................................................... 61
- Ruptura musculară .............................................................................................. 61
- Entorsa ................................................................................................................ 62
- Luxația ................................................................................................................ 62
- Fractura ............................................................................................................... 63
- Plăgile .................................................................................................................. 64
- Hemoragia internă .............................................................................................. 66
4.5. Electrocutarea ............................................................................................................ 66
 © ISRO-FITNESS SCHOOL www.isro-fitness-school.ro

5. Antrenamentul în fitness şi culturism .................................................................................. 67

5.1. Caracteristicile definitorii şi avantajele antrenamentelor de fitness ..............................67
5.2. Calitățile motrice şi metodica dezvoltării lor ............................................................ 69
5.3. Terminologia antrenamentului de rezistență/forță .........................................................78
5.4. Principii de bază în alcătuirea unui plan de antrenament ...............................................81
5.5. Metodologia creşterii în intensitate a antrenamentelor ..................................................83
- Pre-obosirea musculară ..................................................................................... 83
- Post-obosirea musculară ................................................................................... 83
- Repetările parțiale ............................................................................................. 84
- Repetările negative (excentrice) ....................................................................... 84
- Repetările trişate sau forțate .............................................................................. 85
- Seriile piramidale .............................................................................................. 85
- Seriile descrescătoare ........................................................................................ 86
- Seriile gigant ..................................................................................................... 86
5.6. Importanța încălzirii şi a refacerii după efort ............................................................ 87
5.7. Modele de program de antrenament .......................................................................... 90
- Program pentru începători ................................................................................. 90
- Program pentru avansați ................................................................................... 91
- Program pentru reintegrarea practicantului în activitatea fitness ..................... 92
- Antrenamentul funcţional ................................................................................. 98

6.Profilul antrenorului personal: competențe şi abilități de instruire ................................ 107

6.1. Importanța specialistului în fitness .......................................................................... 107
6.2. Menţinerea igienei personale ................................................................................... 109
6.3. Strategii de marketing în oferirea serviciilor de Personal Training ......................... 110
6.4. Organizarea activităţii proprii .................................................................................. 111
6.5. Pregătirea activităţii de instruire .............................................................................. 111
6.6. Relația antrenor personal – client .......................................................................... 114
6.7. Monitorizarea activității clientului ........................................................................... 117

7. Aplicarea prevederilor legale referitoare la sănătatea şi securitatea în muncă ............. 119

Bibliografie ............................................................................................................................. 127

 1. INTRODUCERE – IMPORTANȚA SPORTULUI
ÎN VIAȚA COTIDIANĂ

Sportul reprezintă o activitate care pune în valoare modalitățile de practicare a exercițiilor

fizice, având drept țintă mărirea potențialului biologic al omului, în concordanță cu cerințele
sociale actuale. Sportul are o influenţă extraordinară asupra sferei intelectuale a personalităţii
umane, dar şi asupra celorlalte sfere, mai ales cea morală şi estetică.
Caracterul predominant al sportului este unul formativ, în sensul că pregăteşte subiecţii
pentru viaţă, pentru necesităţile existenţei cotidiene. Sportul favorizează dezvoltarea armonioasă
a corpului uman, rezistenţa cardio-respiratorie la eforturile fizice, dezvoltarea calităţilor motrice,
a deprinderilor şi priceperilor motrice de bază şi utilitar-aplicative ale practicantului exerciţiilor
fizice, inclusiv în scopul obţinerii unui randament optim de muncă, în activităţile profesionale.

În lucrarea „Terminologia educaţiei fizice şi sportului” se menţionează că antrenamentul

sportiv este „procesul instructiv – educativ, desfăşurat sistematic şi continuu gradat, de adaptare
a organismului omenesc la eforturi fizice şi psihice intense, în scopul obţinerii de rezultate înalte
într-una din formele de practicare competitivă a exerciţiilor fizice.”1
Acțiunea sportivă îndreptată spre influențarea creșterii armonioase a organismului uman,
precum şi rezultatul acestei acțiuni este cunoscută drept dezvoltare fizică.

Dezvoltarea fizică/corporală presupune două categorii de indici:

 Indici somatici/morfologici - care se observă cu „ochiul liber” sau se obţin prin
măsurare: înălţimea corporală, greutatea corporală, perimetrele şi diametrele la anumite niveluri
corporale, lungimea segmentelor corpului etc.;
 Indici funcţionali/fiziologici - care nu se văd cu „ochiul liber”, dar care constituie
„motorul” organismului uman şi care se obţin numai prin măsurarea de specialitate: frecvenţa
cardiacă, frecvenţa respiratorie, capacitatea vitală/respiratorie, tensiunea arterială etc.

1.1. Istoria şi evoluția fitness-ului şi a culturismului în lume

Fitness-ul este capacitatea de a accede la o calitate optimă a vieţii, reprezintă deci o

condiţie dinamică, multidimensională, ce se bazează pe o stare de sănătate pozitivă şi include mai
multe componente: fitness intelectual, social, spiritual şi fizic (condiţia fizică). Fitness-ul este
pentru corpul uman ceea ce reglajul fin este pentru un aparat electronic; el reprezintă o condiție
pentru a arăta şi a ne simți mai bine.Fitness-ul cuprinde, așadar, tot ceea ce înseamnă un stil de
viață sănătos și îngrijit, începând cu alimentația și continuând cu practicarea sportului.

1Alexe, N., şi colab. – Terminologia educaţiei fizice şi Sportului, Bucureşti, 1974, pag. 23.

5
 Fitness-ul şi culturismul sunt activităţi diferite, însă ambele au la bază gimnastica; se
folosesc exercițiile comune cu cele ale culturismului, dar diferă intensitatea şi volumul cu care se
lucrează.
Fitness-ul înseamnă condiție fizică şi cuprinde: mers, alergare, pedalare, stretching,
exerciții la diferite aparate, metode de relaxare, toate efectuate sub îndrumarea unui specialist.
Culturismul (în engleză bodybuilding = construirea corpului) este procesul de dezvoltare a
musculaturii printr-o combinaţie de antrenamente cu greutăţi, mărirea numărului de calorii
consumate şi odihnă. Ca sport, culturiştii de performanţă îşi etalează fizicul în faţa unui grup de
arbitri, care acordă voturi bazate pe mai multe criterii (masă musculară, definire, separare, simetrie,
proporţionalitate, etc).

Începuturile
Fitness-ul şi culturismul reprezintă adevărate industrii în lumea de astăzi, însă nu a fost
mereu așa. Ceea ce noi considerăm a fi o formă de mișcare pentru întreținerea organismului şi
asigurarea unei stări de bine, a fost pentru strămoșii noștri singura opțiune de a rămâne in viață.
Putem afirma că, deși la început nu se numea „fitness”, termenul fiind utilizat cu precădere
începând cu anii 1950, mișcarea permanentă combinată cu o alimentație naturală i-a facut pe
oamenii primitivi să practice „fitness-ul” şi „culturismul” fără să ştie.
Între anii 4000 şi 250 î.e.n., teritoriile au fost cucerite şi pierdute prin războaie. Cei ajunşi
în poziții de conducere au realizat importanța activităților fizice în luptă şi au încurajat
practicarea sportului printre soldații lor.
De altfel, există chiar exemple, în Imperiul Persan, de folosire a unor programe militare
de antrenament, care includeau exercițiile fizice regulate. Training-ul dur era obligatoriu pentru
soldați, deoarece Imperiul avea mari dorințe de cucerire a noilor teritorii. Un alt exemplu de
civilizație unde s-au practicat exerciții fizice este Egiptul, unde există dovezi ale unor competiții
sportive. Şi Jocurile Olimpice au apărut tot în această perioadă; grecii au creat faimoasa
competiție, care dăinuie şi astăzi.
Jocurile din cadrul competițiilor sportive erau bazate pe activități naturale şi aveau
legătură cu războiul. Atleții, care puteau fi şi niște soldați foarte buni, erau capabili să alerge
repede, să sară mult, să arunce sulițe departe şi să se lupte. Totul avea ca ultim scop crearea unui
organism care să prevaleze în timp de război.
Pentru practicarea sportului, grecii au inventat ceea ce astăzi se cheamă „săli de
gimnastică”. Pe vremea lor, se numeau „palaestras” şi erau nişte încăperi unde puteai face
gimnastică. De menționat că tot grecii au recunoscut importanța exercițiilor fizice nu doar pentru
război, ci şi pentru crearea unui trup armonios. Mai apoi, au fost încurajați şi copiii să facă sport,
încă din şcoală; activitățile fizice deveniseră mai mult decât niște ajutoare în a te face mai apt de
război, ci o adevărată filozofie de viață.
În Orient, s-a dezvoltat o altă latură a fitness-ului, ce punea mai mult preț pe înălțarea
spiritului, decât pe dezvoltarea trupului, prin practicarea unor exerciții fizice (asane), care au dus
la apariția a ceea ce astăzi numim Yoga.
După revoluția industrială, în Germania, au fost create săli de gimnastică, în care au fost
plasate diverse aparate cu care se făceau mișcări repetitive, menite să dezvolte anumite grupe de
mușchi. Era începutul sălilor de fitness. În Suedia, se personalizau programe de fitness în funcție
de necesitățile fiecărei persoane şi de problemele medicale suferite. În Marea Britanie, s-a

6
încetățenit ideea că sportul duce la diminuarea stresului şi trebuie practicat în mod progresiv,
pentru a ajunge la rezultate notabile. Iar în Danemarca au început să existe programe pentru
formarea de antrenori de fitness.
Începuturile culturismului asumat au avut loc între anii 1880 şi 1930. Culturismul nu a
existat până spre sfârşitul secolului al XIX-lea, când a început să fie popularizat de Eugen Sandow,
cuoscut drept „Părintele culturismului”. Sandow este creditat ca pionier al acestui sport, datorită
faptului că şi-a etalat fizicul în diverse „demonstraţii de forţă”. El a devenit atât de popular prin
aceste demonstraţii, încât a reuşit să-şi înceapă mai multe afaceri şi a fost între primii
întreprinzători care au vândut produse cu numele propriu (gantere, extensoare, etc). Sandow a
organizat primul concurs de culturism din lume pe data de 14 septembrie 1901, la Royal Albert
Hall, în Londra. Concursul s-a bucurat de un succes imens, iar câştigătorul a fost declarat William
R. Murray din Nottingham, Anglia.’’

Anii de aur
În secolul XX, s-a ajuns la o dezvoltare uriașă a conceptului de „fitness” şi a mașinăriilor
care ajutau oamenii să se mențină în formă. A apărut astfel industria fitness-ului. La începutul
secolului, cei care practicau fitness-ul în săli speciale făceau parte din clasa aristocrată. În timpul
celui de-al doilea război mondial, s-au realizat şi studii privind legătura dintre fitness şi rezistența
musculară şi cardiacă şi s-au creat exerciții fizice menite să îmbunătățească flexibilitatea şi
anduranța organismului.
Perioada dintre anii 1940 şi 1970 este adesea numită „Anii de aur” în culturism, datorită
schimbărilor în idealul fizic, faţă de anii de pionierat - masa musculară mai proeminentă, ca şi
simetria şi definirea musculară. Această schimbare a fost influenţată şi de tulburările dinaintea
celui de-al doilea război mondial, care au inspirat un număr mai mare de tineri să devină mai
masivi, mai puternici şi mai agresivi ca atitudine. Acest lucru a dus la tehnici de antrenament mai
bune, noţiuni îmbunătăţite de regim alimentar şi echipament mai eficient. De asemenea, au
apărut mai multe publicaţii şi concursuri, iar popularitatea culturismului a luat amploare.
Între numele celebre din această perioadă, se numără: Steve Reeves (devenit ulterior actor,
având rolul lui Hercules în mai multe filme), Reg Park (idolul lui Arnold Schwarzenegger), John
Grimek, Larry Scott şi Bill Pearl. Datorită creşterii popularităţii culturismului, Uniunea Atletică a
Amatorilor (Amateur Athletic Union, cu sigla AAU) a adăugat un concurs de culturism la competiţia
lor de haltere în 1939 - iar din anul următor, acest concurs a fost numit AAU Mr. America.
În 1950, o altă organizaţie, Asociaţia Naţională a Culturiştilor Amatori (NABBA), a
început să organizeze concursul NABBA Mr. Univers în Marea Britanie. Alt concurs important -
Mr. Olympia, sub egida IFBB - a avut loc pentru prima oară în 1965 şi este în prezent cel mai
prestigios titlu în culturism. Iniţial, concursurile erau doar pentru bărbaţi, dar NABBA a adăugat şi
ediţia feminină Miss Univers, în 1965, iar IFBB-ul a început Ms. Olympia în 1980.

Perioada contemporană
În anii '70, culturismul s-a bucurat de o popularitate explozivă datorită lui Arnold
Schwarzenegger şi filmului „Pumping Iron”. Federaţia Internaţională a Culturiştilor (IFBB) a ajuns
să domine sportul, iar rolul organizaţiilor AAU şi NABBA s-a diminuat.
Tot din această perioadă a crescut abuzul de steroizi anabolizanţi, atât în culturism, cât şi în
multe alte sporturi. Din acest motiv, precum şi din dorinţa de a obţine recunoaştere olimpică,

7
IFBB-ul a introdus teste anti-doping stricte pentru steroizi şi alte substanţe interzise. Astăzi, există
un interes crescând în culturismul natural; la concursurile de culturism natural, participanţii sunt
testaţi regulat pentru substanţe interzise (steroizi, diuretice, etc) şi sunt suspendaţi sau chiar excluşi
din competiţii pentru rezultate pozitive.
Părintele fitness-ului (ca noțiune ce o cunoaștem în prezent) este considerat François
Henri „Jack” LaLanne, un american care până la vârstă de 15 ani era dependent de dulciuri și de
mâncare nesănătoasă. Această alimentație i-a afectat până și comportamentul, pe lângă faptul că
organismul său avea mult de suferit. Viață lui s-a schimbat din momentul în care a participat la o
conferința susținută de nutriționistul Paul Bragg. După ce și-a schimbat radical stilul de viață,
înlocuindu-l pe cel nesănătos cu unul ideal, bazat pe o alimentație echilibrată și însoțită de sport,
a scris numeroase cărți pe această temă și a participat la emisiuni, încurajând oamenii să fie mai
atenți cu organismul lor.

Fitness-ul şi culturismul în România

În România, în perioada 1965-1969 s-au pus bazele culturismului din punct de vedere
teoretic şi practic, organizatoric şi competiţional, anul 1966 marcând începutul unei noi etape în
viaţa culturismului, când se organizează, sub egida Federaţiei Române de Haltere, primul
Campionat Naţional la Craiova pentru Juniori şi la Cluj-Napoca pentru Seniori.
La 24 martie 1970, Biroul Consiliului Naţional pentru Educaţie Fizică şi Sport a hotărât ca
Federaţia Română de Haltere să-şi schimbe denumirea în Federaţia Română de Haltere şi
Culturism - F.R.H.C. – pe care a menţinut-o până în anul 1989. Anul 1990 marchează trecerea la
cea de-a doua etapă în care visul tuturor culturiştilor din România se realizează: crearea, la 11
ianuarie, a Federaţiei Române de Culturism.

În zilele noastre, vedem săli de sport la tot pasul, avem parcuri unde să alergăm, în fiecare
zi se inventează un nou dispozitiv sau aparat care ne poate ajuta să ne menținem starea de
sănătate. Cu toate acestea, obezitatea este în floare, bolile cardiovasculare afectează foarte mulți
oameni şi starea noastră emoțională nu este prea bună.
Ce este de făcut? Unde greșim? Știm foarte bine că sportul ne face bine si, totuşi, se pare
că undeva nu facem ce trebuie. Sportul ne face bine, într-adevăr, daca facem exercițiile fizice
care ne pot ajuta pe noi, nu pe alții. Un program personalizat de antrenament este un pas esențial
pentru un trup mai armonios şi o stare de bine. Un alt pas este o alimentație rațională şi, de
asemenea, adaptată stilului nostru de viață.
Mulți dintre noi practicăm sport, dar nu o facem cu plăcere, ci din alte motive, cum ar fi
obligativitatea meseriei, care impune păstrarea unei forme şi condiții fizice supuse unor şabloane
sau apartenența la un anturaj social care impune această activitate. Sportul din plăcere este aur
curat, este viață; cei care îl practică au înțeles importanța fitness-ului pentru sănătatea
organismului şi sunt adepții noii filosofii sociale a stării de bine (wellness). Atunci când alergi pe
bandă sau în parc şi te gândești la grijile zilnice, abia așteptând să se termine cele 10 minute sau
cât ți-ai propus să alergi, reușești să îți faci mai mult rău decât bine. Dacă faci totul cu plăcere,
viața ți se schimbă. De asemenea, apelarea la un specialist poate fi cea care îți va transforma, în
sfârșit, viața. Antrenorul de fitness, ca şi nutriționistul, poate să îți ofere motivația care îți
lipsește, poate să te determine să îți dorești să faci sport cu adevărat. Istoria demonstrează că
fitness-ul își va continua evoluția. Ține doar de noi să îi îmbrățișăm beneficiile.

8
 2. NOȚIUNI DE BIOMECANICĂ, ANATOMIE
ŞI FIZIOLOGIE UMANĂ

Corpul uman, creație divină ce nu încetează să ne uimească prin complexitatea funcțiilor

şi a mecanismelor sale, este nucleul activității din domeniul fitness-ului, iar starea de bine a
fiecărei persoane este determinată şi de o bună cunoaştere a propriului corp, pentru a putea
stabili măsurile şi acțiunile necesare în dobândirea si păstrarea sănătății fizice şi mentale. În
activitățile fizice propuse de programele de fitness, sunt angrenate, printre altele, atât sistemul
locomotor (alcătuit din sistemul osos, sistemul muscular şi articulații), cât şi sistemul respirator,
circulator şi nervos. Aşadar, pentru a înțelege procesele şi schimbările fiziologice care au loc în
organism, prin practicarea activităților fizice, este necesară cunoaşterea unor noțiuni de anatomie
umană.

SISTEMUL LOCOMOTOR

Aparatul locomotor uman este alcătuit din 206 segmente osoase, peste 310 articulaţii şi
peste 430 de muşchi striaţi, la care se adaugă reţeaua nervoasă şi reţeaua vasculară, care irigă
toate aceste organe.
Locomoţia bipedă este, din punct de vedere biomecanic, un proces de deplasare, în care
corpul uman, aflat în mişcare, este suportat ciclic şi alternativ de fiecare membru inferior (cu
excepţia unei perioade de tranziţie, atunci când ambele picioare se găsesc pe sol).
Mişcarea locomotorie trebuie privită ca rezultatul interacţiunii dintre forţele interioare
ale corpului omenesc (acte de voinţă, impulsuri nervoase motorii, contracţii musculare, pârghii
osteoarticulare), forţele exterioare ale mediului de deplasare (gravitaţie, presiune atmosferică,
inerţie, rezistenţe diverse etc.) şi forţele de legătură dintre corp şi mediul exterior, ştiut fiind
faptul că forţele de legătură interioare se anulează reciproc.
Structurile anatomice care realizează mişcarea corpului, în ansamblu, sau a unor
segmente poartă numele, în biomecanică, de structuri cinematice sau lanţuri cinematice. O astfel
de structurăcinematică este completată de “componenta” de comandă şi control, fiind constituită
din următoarele sisteme principale:
- sistemul nervos, care asigură comanda şi controlul, pe baza informaţiilor
corespunzătoare;
- sistemul muscular, care primeşte comanda şi realizează forţa motrică a acţiunii;
- sistemul osteo-articular, care realizează mişcarea în anumite limite, direcţii şi segmente
determinate.
Cu ajutorul sistemului neuro-muscular sunt transmise comenzi şi sunt obţinute forţe care
acţioneaza diferitele segmente osoase, mişcarea fiind realizată prin intermediul unor pârghii
osoase formate din oase şi articulaţiile acestora.

9
 Succesiunea acţiunilor interioare care intervin în realizarea mişcării este următoarea:
- impulsul nervos;
- contracţia musculară;
- pârghia osoasă;
- mobilitatea articulară.

Impulsul nervos reprezintă prima acţiune interioară ce contribuie la realizarea mişcării

locomotorii. Mişcarea biologică se bazează pe transmiterea impulsurilor nervoase de la periferie
la centrii nervoşi şi de la centri la periferie. Mecanismele care stau la baza mişcărilor sunt de
natură neuromusculară şi sunt acte reflexe. Arcul cel mai simplu prin care se realizează mişcarea
este format din: organele de simţ (analizorii), căile de transmitere a sensibilităţii, centrii nervoşi,
căile motorii şi placa motorie musculară.

A doua acţiune interioarăcare intervine în realizarea mişcării, ca o reacţie caracteristică la

stimulul impulsurilor nervoase motorii, este forţa de contracţie musculară. Activitatea de bază,
fără de care nici o altă activitate musculară nu ar fi posibilă, se manifestă sub forma tonusului
muscular, adică acea stare de semicontracţie pe care muşchiul o prezintă şi în repaus şi care îi
păstrează relieful.
Contracţia musculară reprezintă o manifestare legată de schimbarea elasticităţii
musculare. Ea se manifestă fie ca o întărire a muşchiului, fie ca o modificare de tărie şi de formă
a acestuia, după cum contracţia se face pe loc (contracţie izometrică) sau antrenează o scurtare
a muşchiului şi o deplasare a segmentelor osoase (contracţie izotonică). Se poate deosebi şi un
al treilea mod de contracţie, contracţia în alungire, care apare atunci când forţa ce se opune
depăşeşte forţa musculară şi întinde muşchiul. Contracţiile izometrice şi contracţiile izotonice au
efecte deosebite asupra dezvoltării musculare.

A treia acţiune interioară care intervine în realizarea mişcărilor este reprezentată de

ansamblul pârghiilor osoase. Segmentele osoase asupra cărora acţionează muşchii se comportă
asemenea pârghiilor din fizică. O pârghie este formată dintr-un corp rigid (bară) sprijinit pe un
reazem simplu şi supus acţiunii a două forţe, una motorie şi cealaltă rezistentă.
Asupra unui os pot acţiona cinci tipuri fundamentale de solicitări mecanice, precum şi
solicitări combinate (cel mai adesea):
- tracţiune (întindere);
- compresiune;
- încovoiere;
- forfecare (tăiere);
- torsiune (răsucire).
A patra acţiune interioară cu rol locomotor este dată de mobilitatea articulară. Articulaţia
poate fi definită ca ansamblul elementelor moi prin care se unesc două sau mai multe oase vecine.
În biomecanică, articulaţiile îndeplinesc două funcţii principale bine definite, şi anume:
- asigură transferul mişcării de la un segment la altul al corpului, realizând mişcarea
scheletului;
- asigură transmiterea sarcinilor mecanice între segmentele corpului uman.

10
 Mişcările elementare posibile ale unui corp sunt: mişcarea de translaţie şi mişcarea de
rotaţie. Toate celelalte mişcări ale corpului, precum mişcările de roto-translaţie, pivotare, plan-
paralelă, se obţin prin combinarea celor elementare, considerate în plan sau în spaţiu.
Mişcarea corpului sau a segmentelor cinematice se raportează, întotdeauna, la un sistem
de referinţă, ce reprezintă un reper nedeformabil faţă de care se raportează poziţiile unui sistem
material. Un astfel de sistem de referinţă este dat de planele şi axele spaţiale.
Corpul uman, ca toate corpurile şi obiectele din natură, este corp tridimensional, ca
urmare prezintă trei axe şi trei plane spaţiale principale, perpendiculare între ele:

11
 2.1. Sistemul osos

Sistemul osos (scheletul) reprezintă suportul morfologic şi funcțional al muşchilor striați

scheletici şi este format din 206 oase, conectate între ele mai ales prin articulații. În cadrul
aparatului locomotor, oasele reprezintă organele pasive ale mișcării.
Rolul sistemului osos:
- Participă la formarea unor cavități de protecție pentru adăpostirea unor organe vitale:
măduva spinării - în canalul vertebral; creierul – în cutia craniană; inima, vasele mari, plămânii -
în cutia toracică.
- Conferă corpului forma specifică, susținându-i totodată greutatea.
- Asigură poziția bipedă a omului, prezentând anumite particularități (curburi ale coloanei
vertebrale, cutia toracica si bazinul mai largi, etc.)
- Formează locuri de inserție pentru muşchi.
- Conține cea mai mare concentrație de calciu din organism şi realizează transferul
calciului în sânge, astfel concentrația sanguină şi tisulară a calciului este una stabilă.

Fig. 1 – Sistemul osos

Osul este format din minerale şi săruri, însă cea mai mare parte a scheletului este format
din cartilaj, un țesut conjunctiv dur, flexibil, care nu conține minerale sau săruri.În plus, osul este
format şi din vase de sânge, nervi, colagen şi celule vii, inclusiv:
 Osteoblastele (celule care ajută la formarea osului).
 Osteoclastele (celule care ajută la îndepărtarea oaselor vechi).
 Osteocite (osteoblaste mature, ce şi-au încheiat rolul de formare a oaselor).

În general, sistemul osos este împărțit astfel:

 Scheletul cefalic (al capului) cuprinde:

12
a) Neurocraniul - adăpostește encefalul, fiind format din 8 oase, dintre care 4
neperechi - frontal, etmoid, sfenoid, occipital şi 4 perechi - 2 temporale şi
2 parietale;
b) Viscerocraniul - conține segmentele periferice ale unor analizatori şi inițiale ale
aparatelor digestiv şi respirator. Este format din 14 oase, dintre care 2 nepereche -
vomerul şi mandibula şi 6 pereche - maxilare, palatine, nazale, lacrimale,
zigomatice, cornete nazale inferioare.

Fig. 2 – Scheletul cefalic

 Scheletul axial (cavitate toracică, stern şi coloană vertebrală)

a) Cavitatea toracică este formată din 12 perechi de coaste, dintre care: 7 adevărate
(I-VII) - se articulează direct cu sternul prin cartilajul propriu; 3 false (VIII, IX,
X) - se articulează cu cartilajul celei de-a VII-a coaste; 2 flotante (XI, XII) -
libere.

Fig. 3 – Scheletul cavității toracice

13
 b) Sternul este un os lat, format din corp, manubriu şi apendice xifoid, ce se
articulează cu claviculele şi primele 7 perechi de coaste.

c) Coloana vertebrală este constituită din 33-34 vertebre dispuse astfel: 7 cervicale,
12 toracice, 5 lombare, 5 sacrale - osul sacrum, 4-5 coccigiene - osul coccis.
Coloana vertebrală prezintă 4 curburi fiziologice, dispuse în plan sagital şi
reprezentate de lordoze - curbura cervicală şi curbura lombară - şi cifoze - curbura
toracică şi curbura sacrală. Iar în plan frontal, coloana vertebrală prezintă o uşoară
curbură laterală, la nivelul membrului superior care, pentru dreptaci, este orientată
cu convexitatea spre dreapta, iar pentru stângaci, cu convexitatea spre stânga.

Fig. 4 – Scheletul coloanei vertebrale

Aceste curburi corespund unor necesităţi mecanice, de susţinere a capului, toracelui şi

abdomenului, demenţinere a poziţiei de echilibru şi determină rezistenţa la presiune în timpul
mersului, reducând astfel stresul asupra structurilor pasive ale corpului, cum ar fi vertebrele si
ligamentele. Postura ideală mai este întâlnită şi sub denumirea de coloană vertebrală neutral.

14
 ANOMALII POSTURALE COMUNE

Anomaliile posturale ale coloanei vertebrale cresc stresul asupra coloanei vertebrale şi a
ţesuturilor moi din jurul ei şi scad eficienţa cu care corpul se mişcă. Curbele lombare şi toracice,
când sunt într-o poziţie neutră statică, ar trebui să fie de aproximativ 20-45 grade. Deşi o deviere
laterală minoră a coloanei vertebrale este considerată destul de obişnuită, o curbă de mai mult de
10 grade ar fi considerată scolioză.
Scolioza este o deformare laterală permanentă a coloanei vertebrale, legată de o torsiune
a vertebrelor una faţă de cealaltă, în cele trei planuri ale spaţiului (sus-jos, dreapta-stânga, faţă-
spate), coloana vertebrală prezentând astfel o răsucire. Scolioza poate afecta orice parte a
coloanei vertebrale, dar cele mai frecvente regiuni sunt zona toracică (scolioză toracică) şi partea
inferioară a spatelui (scolioză lombară).
TIPURI DE SCOLIOZĂ, ȊN FUNCŢIE DE ZONA AFECTATĂ

Ȋn funcţie de modul de afectare a coloanei, se poate vorbi despre:

- Scolioză toracală sinistroconvexă, în C (o singură curbură care începe de la toracele
inferior şi ajunge la vertebrele lombare superioare);
- Scolioză dextroconvexă – lombar sinistroconvexă, în S (o curbură superioară la nivelul
coloanei vertebrale toracice, care se înclină spre dreapta şi o curbură inferioară la nivelul
coloanei vertebrale lombare, care se înclină spre stânga);
Pe lângă afectarea poziţiei normale a coloanei vertebrale, scolioza poate avea un impact
negativ asupra calităţii vieţii, poate provoca dureri, poate afecta funcţiile pulmonare normale,

15
poate tulbura somnul şi poate reduce capacitatea de a face sport şi a duce un stil de viaţă normal.
Cauzele dezvoltării scoliozei pot fi: paralizia cerebrală, distrofia musculară, poliomielita,
distrofia musculară, osteoporoza, scolioza congenitală şi sindromică, postura nepotrivită.
Cele mai vizibile semne de scolioză pot fi, de obicei, observate datorită poziţiei
pacientului. Pe măsură ce coloana vertebrală creşte, aceasta împinge umerii şi şoldurile din
aliniere. Schimbările pot fi subtile, lipsa de simetrie a posturii apărând adesea înainte de
momentul în care curba spinală devine vizibilă. Diagnosticarea scoliozei implică un consult de
specialitate, în care medicul observă pacientul aplecat înainte din talie la 90 de grade, cu braţele
întinse spre podea şi genunchii drepţi. Din această poziţie, cele mai multe semne de scolioză care
prezintă asimetrie sunt vizibile clar în coloana vertebrală şi/sau în trunchiul corpului:
 o parte de umăr este mai mare decât cealalaltă;
 unul din şolduri este mai mare sau mai proeminent decât celălalt;
 talia pare neuniformă;
 corpul se înclină într-o parte;
 un picior poate părea mai scurt decât celălalt;
Cele mai eficiente tratamente în scolioza mai puţin severă sunt kinetoterapia şi
gimnastica medicală.
Prin kinetoterapie se urmăreşte:
 să se amelioreze poziţia coloanei;
 să se crească flexibilitatea coloanei;
 să se crească forţa musculară, atât abdominală, cât şi paravertebrală;
 să se amelioreze respiraţia;
Pentru realizarea scopurilor menţionate anterior, în kinetoterapie se folosesc
posturi fixe:
 exerciţii pentru corectarea posturală;
 exerciţii din poziţiile Klapp;
 exerciţiile propuse de tehnica Cotrel (extensie-derotaţie-elongaţie-flexie laterală),
 exerciţii care au ca scop tonifierea musculaturii abdominale, fesiere şi paravertebrale;
 exerciţii pentru îmbunătăţirea respiraţiei;
 exerciţii care au ca scop creşterea forţei musculare respiratorii;
Gimnastica medicală este, de asemenea, deosebit de importantă în cazul scoliozelor,
lucrându-se după caz, asimetric sau simetric cu pacientul.

Lordoza reprezintă o deviaţie a coloanei vertebrale, în plan sagital cu convexitatea

anterioară, prin accentuarea curburilor fiziologice. Ȋn regiunea lombară, bazinul prezintă o
anteversie accentuată, tinzând spre orizontalizare; abdomenul este proeminent, iar membrele
inferioare sunt întinse din genunchi sau în hiperextensie. Lordoza este întâlnită mai des la
gimnaste, înotătoare, gravide sau persoane supraponderale.
Lordoza devine patologică atunci când curbura lordotică fiziologică este depăşită ca
amplitudine, sau când este localizată în regiunea dorsală. Printre cauzele hiperlordozei se
enumeră staţionarea la verticală un timp îndelungat şi mobilitatea redusă în miscarea de abducţie
a membrelor.
Tratamentul lordozei poate începe cu autocontrolul ţinutei, cu abdomenul supt şi fesierii
contractaţi, în timpul mersului sau stând pe loc. Pentru tonifierea muşchilor abdominali, se

16
lucrează cu exerciţii de mobilizare a membrelor inferioare pe trunchi, sau a trunchiului pe
membre, mişcarea fiind realizată numai de muşchii psoas-iliac şi de muşchiul drept anterior,
muşchi ce au inserţii pe bazin, coloană lombară şi femur. Corectarea înclinării bazinului se poate
face şi din picioare, cu spatele lipit de perete, contractând simultan abdominalii şi fesierii, iar cu
palma introdusă între perete şi coloana vertebrală lombară controlăm ca distanţa până la perete să
fie cât mai mică. Aceeaşi corecţie o putem face şi din poziţia culcat pe spate.
Pe lângă tonifierea musculaturii abdominale, se mai urmăreşte:
- retroversia bazinului prin contracţia simultană a muşchilor fesieri şi abdominali, cuplu
de muşchi corectori ai lordozei;
- întinderea musculaturii lombare prin flexia coapselor pe bazin;
- tonifierea cvadricepsului;
- tonifierea fesierului mare;
- tonifierea musculaturii dorso-lombare;
- masaj decontracturant pe muşchii lombari şi vibromasaj.
Complementar kinetoterapiei, se recomandă practicarea ciclismului, sport care obligă la
cifozarea regiunii lombare. Se vor evita extensiile de trunchi care lordozează, alergările de viteză
care dezvoltă muşchiul ilio-psoas, statul şi mersul prelungit, precum şi transportul de greutăţi
mari, pentru a menaja coloana.

Cifoza este o deformare a coloanei vertebrale, caracterizată printr-o rotunjire exagerată a

spatelui. Deşi coloana vertebrală toracică ar trebui să aibă o cifoză naturală între 20 şi 45 de
grade, anomaliile posturale sau structurale pot determina o curbă care se află în afara acestui
interval normal.
Cifoza poate varia în funcţie de severitate; în general, cu cât curba este mai mare, cu atât
este mai gravă condiţia. Curbele mai mici pot provoca dureri uşoare ale spatelui, sau pot fi lipsite
de simptome, în timp ce curbele mai severe pot provoca deformări semnificative ale coloanei
vertebrale.
Această deformare poate fi cauzată de o varietate de probleme, printre care: fracturile
vertebrale cauzate de osteoporoză, discurile dintre vertebre degenerate, Boala lui Scheuermann,
defectele la naştere sau sindroame precum Marfan sau boala Prader-Willi.
Cele mai frecvente simptome pentru pacienţii cu cifoză anormală sunt aspectul unei
posturi necorespunzătoare şi apariţia cocoaşei. Simptomele pot include dureri de spate, oboseală
musculară şi rigiditate în spate.
Cifoza posturală este atribuită posturii incorecte şi alunecării şi se poate corecta prin
fizioterapia pe bază de exerciţii de întărire a musculaturii abdominale şi a spatelui. Curba cifotică
poate fi redusă şi printr-o combinaţie de întinderi şi un program de exerciţii structurat pentru a
întări partea superioară a spatelui şi a elibera partea din faţă a toracelui. Pilates este o modalitate
excelentă de exerciţii pentru această situaţie.

 Scheletul apendicular (membrele superioare şi membrele inferioare)

a) Scheletul membrelor superioare cuprinde:
- centura scapulară, formată din omoplat (scapula) şi claviculă

17
- membrul superior propriu-zis, format din humerus, cubitus (ulna) şi radius, 8 oase
carpiene , 5 metacarpiene şi 14 falange.

Fig. 5 – Scheletul membrului superior

b) Scheletul membrelor inferioare cuprinde:

- centura pelviană, formată din două oase coxale, care, împreună cu osul sacrum şi
coccisul, alcătuiesc bazinul.
- membrul inferior propriu-zis, format din: femur, tibia şi peroneul (fibula), 7 oase
tarsiene, 5 oase metatarsiene şi 14 falange, la care se adaugă rotula (patela) - un os
sesamoid aflat în grosimea tendonului rotulian.

Fig. 6 – Scheletul membrului inferior

Dezvoltarea oaselor este influențată de anumiți factori, cum ar fi:

a. Nutriția
b. Expunerea la lumina naturală
c. Secrețiile hormonale
d. Exercițiile fizice

18
 După forma lor, oasele se pot clasifica în oase lungi, late şi scurte. Există şi oase
pneumatice, care sunt situate în jurul foselor nazale şi oase sesamoide (rotula), aflate în
grosimea unui tendon.
Oasele lungi, cum ar fi humerus sau femurul, formează scheletul extremităţilor. Corpul
unui os lung se numeşte diafiză şi este aproape cilindric. Cele două extremităţi, care sunt mai
voluminoase, se numesc epifize. Oasele lungi, ca de altfel şi celelalte oase, prezintă suprafeţe de
articulare cu oasele vecine, acoperite de cartilaj hialin şi suprafeţe cu neregularităţi, creste şi
apofize, pe care se face inserţia muşchilor.
Oasele late au lăţimea şi înălţimea mai mari decât grosimea şi se găsesc la craniu, bazin, etc.
Oasele scurte au cele trei dimensiuni aproape egale şi se găsesc în regiunile de implicare cu
mişcări de mică amplitudine, dar care necesită soliditate (vertebrele, oasele carpiene, tarsiene etc.).

2.2. Țesutul conjunctiv

Ţesutul conjunctiv este alcătuit din celule conjunctive (reticulare, fibroblaste, adipocite,
melanocite, elemente figurate ale sângelui, condrocite, osteocite), fibre conjunctive de colagen,
reticulină, elastină şi substanţă fundamentală, care ocupă spaţiul dintre celule si fibre. Țesutul
conjunctiv înconjoară, conectează şi echilibrează diferite articulații şi are caracteristici non-
contractile, nefiind inervat de sistemul nervos.
După consistenţa substanţei fundamentale se deosebesc trei tipuri de ţesuturi conjunctive:
moi, semidure şi dure.

1) Ţesutul conjunctiv moale

Ţesutul conjunctiv lax formează hipodermul şi însoţeşte alte ţesuturi, umple spaţiile
libere dintre organe, leagă între ele fibrele musculare şi grupele de muşchi, susţine nervii şi
vasele de sânge. Este cel mai răspândit dintre ţesuturile conjunctive, având rol trofic (de hrănire),
de susţinere şi de apărare. Componentele sale sunt uniform răspândite şi în proporţii egale.
Ţesutul fibros formează ligamentele, tendoanele, aponevrozele, capsulele şi fasciile
musculare, având rol mecanic şi fiind constituite mai ales din fibre de colagen. Ligamentele au
rolul de a conecta oasele, de a spori echilibrul articulațiilor şi de a ghida mişcarea lor, prevenind
mişcarea excesivă în articulații. Tendoanele se aseamănă cu ligamentele, însă prezintă funcții
diferite: atașează mușchiul de os şi transmite forța produsă de mușchi.
Țesutul adipos se găseşte în hipoderm, mezenter şi în jurul unor organe: rinichi, globi
oculari etc. Predomină celulele care depozitează grăsimi (celule adipoase sau adipocite). Acest
ţesut formează depozitul de grăsimi al organismului, având rol de izolator termic al corpului.
Ţesutul elastic formează tunica medie a arterelor mari şi a venelor şi este predominant
format din fibre elastice.

2) Ţesutul conjunctiv semidur (cartilaginos)

Substanţa fundamentală a țesutului cartilaginos conţine condrină, impregnată cu săruri de
calciu şi sodiu. Nutriţia lui se realizează din ţesutul conjunctiv care îl înconjoară (pericondru).

19
Celulele tinere, condroblastele, secretă substanţa fundamentală. Acest ţesut formează cartilagiile,
ce asigură rezistenţă mecanică şi elasticitate.
Există trei tipuri de cartilagiu: hialin, elastic şi fibros.
Ţesutul cartilaginos hialin, cu fibre fine, dure şi de culoare albăstrui-albă, formează
scheletul embrionului, cartilajele costale, laringeale şi traheale şi acoperă terminațiile osoase,
pentru a forma îmbinări.
Țesutul cartilaginos elastic formează epiglota şi pavilionul urechii şi este constituit din
elastină.
Țesutul cartilaginos fibros formează discurile intervertebrale şi meniscurile articulare şi
acționează ca un amortizor în articulațiile cartilaginoase.

3) Țesutul conjunctiv dur (osos)

Țesutul conjunctiv dur (osos) are în substanţa fundamentală oseină, impregnată cu săruri
de calciu şi fosfor. Fibrele sunt de colagen. Un tip deosebit de celule osoase îl constituie
osteoclastele, celule gigantice multinucleate, cu rol în remanierea osoasă.
Există două tipuri de țesut osos: spongios şi compact.
Țesutul osos spongios este format din lamele osoase, care delimitează cavităţi de diferite
mărimi, în care se află măduva hematogenă. Acest ţesut se găseşte în interiorul epifizelor oaselor
lungi, în oasele scurte şi late. Dispoziţia specifică a acestor cavități asigură o mare rezistenţă
capetelor oaselor lungi.
Țesutul osos compact formează peretele diafizei oaselor lungi şi lamele superficiale ale
oaselor scurte şi late.

Clasificare Componenta
după substanţă Denumire Fibre Celule care Rol
fundamentală predomină
colagen Celule Trofic
Lax reticulină conjunctive, Uniform Susţinere
elastină reticulocite Apărare
Reticulat Reticulină Reticulocite Celulele Hematopoieză
Rezervor de
MOI Reticulină
Adipos Adipocite Celulele grăsimi, izolant
Elastină
termic
Colagen
Fibros Fibrocite Fibrele
Elastină
Mecanic
Celule
Elastic Elastină Fibrele
conjunctive
Hialin
Condroblaste Substanţa
SEMIDURE Elastic Colagen Mecanic
Condrocite fundamentală
Fibros
Compact Osteoblaste Substanţa
DURE Colagen Mecanic
Spongios osteocite fundamentală

20
 2.3. Articulațiile

Articulațiile sunt zone de joncțiune, formate din suma elementelor participante la unirea a
două sau mai multe oase. Cu ajutorul lor, se realizează mişcarea fără frecare a suprafețelor
osoase, distribuția forțelor şi amortizarea presiunii în această zonă.
După gradul de mobilitate posibilă între oasele constituente, articulațiile se împart în:
a. Sinartroze - sunt articulaţii în care nu este posibilă mobilitatea, întrucât oasele ce se
articulează nu au cavitate articulară, iar între ele se interpune un strat de ţesut conjunctiv
cartilaginos sau osos.
b. Diartroze - sunt articulaţii mobile, care unesc mai ales oasele lungi (articulația
genunchiului, a cotului, etc.), legătura dintre capetele osoase realizându-se cu ajutorul unor
ligamente şi a unei capsule de țesut conjunctiv. Această capsulă cuprinde cavitatea articulară,
care conține lichid sinovial, cu rol în hrănirea cartilajului articular, dar şi în facilitarea mișcărilor
la nivelul suprafețelor articulare acoperite de cartilaj hialin. Cartilajul articular elastic conține
fibre de colagen şi atenuează şocurile mecanice la care sunt supuse, în mod constant, articulațiile.

Fig. 7 – Articulaţia şoldului

Articulațiile cu mobilitate redusă se numesc amfiartroze. La nivelul lor, între oasele ce

se articulează, se interpune o formaţiune fibrocartilaginoasă (exemplu: articulaţiile dintre
corpurile vertebrale, între care se interpun discurile intervertebrale). Vertebrele dorsale sunt
foarte puţin mobile, iar cele sacrale sunt complet imobile, fiind sudate şi formând un os unic.
Deşi mobilitatea dintre două vertebre este redusă, totuşi, prin însumarea mişcărilor tuturor
vertebrelor, coloana, în ansamblu, poate executa mişcări complexe şi de amplitudine variată.

21
 Fig. 8 – Articulațiile coloanei vertebrale în mișcare

Exemple de articulații sinoviale:

- Articulația atlanto-axoidiană - Articulația coxo-femurală
- Articulația cotului - Articulația genunchiului
- Articulația gleznei - Articulația temporo-mandibulară
- Articulația intervertebrală - Articulația radio-carpiană
- Articulația scapulo-humerală

În funcție de morfologia lor, articulațiile sinoviale permit următoarele mişcări:

- Mişcări unghiulare (flexia, extensia, abducția, aducția, circumducția);
- Mişcări speciale (protracția, retracția, dorsiflexiunea, inversiunea, eversiunea);
- Rotație (mişcarea unui os în jurul axei sale longitudinale);
- Alunecare (mişcarea prin care o suprafață osoasă plată se deplasează față de o
altă suprafață osoasă, din față în spate sau dintr-o parte în alta, fără a modifica semnificativ
unghiul dintre ele.

2.4. Sistemul muscular

Sistemul muscular reprezintă aproape 45% din greutatea corporală, fiind format din
aproximativ 650 de muşchi, dintre care aproximativ 125 de perechi de muşchi scheletici sunt
implicați în menținerea poziției şi în mişcările de bază. Mușchii reprezintă elementele active ale
aparatului locomotor. Sub acțiunea impulsurilor nervoase, ei se contractă sau se relaxează. Prin
intermediul nervilor, mușchii pot primi impulsuri voluntare (contracții voluntare, la mușchii
scheletici) sau involuntare (contracții involuntare, la mușchii netezi sau cardiac).
Un capăt al muşchiului se ataşează printr-un tendon de un os, care rămâne relativ fix; acest loc
de ataşare se numeşte origine. Tendonul de la celălalt capăt al mușchiului se ataşează osului
care este mobilizat de muşchi; acest loc de ataşare la osul mobil se numeşte inserție. În
majoritatea cazurilor, originea se găseşte mai aproape de linia mediană a corpului decât inserția.
Unii muşchi pot avea mai multe origini şi inserții (de exemplu, bicepsul brahial al membrului
superior).
Proprietățile muşchilor:
- contractilitatea = capacitatea muşchilor de a-şi scurta lungimea, prin contracție;

22
 - extensibilitatea = proprietatea fibrelor musculare de a se întinde (extinde), adică de a-şi
mări lungimea;
- elasticitatea = proprietatea muşchilor de a reveni la lungimea inițială, când se află în
starea de relaxare;
- excitabilitatea = capacitatea muşchilor de a răspunde la anumiți stimuli
(neurotransmițătorii, hormonii, etc.)
- tonusul muscular = starea de tensiune permanentă a muşchiului.
Muşchii sunt alcătuiți din țesut muscular, format din celule diferențiate, care au în
componență 2 tipuri de proteine contractile: filamentele de miozină şi filamentele de actină.
Aceste proteine sunt responsabile de generarea forței pentru contracția celulară, care reprezintă
baza mişcărilor. Fibrele musculare conţin o multitudine de aranjamente de miofilamente, paralele
între ele şi separate de o bandă întunecată, denumită banda Z. Porţiunea de miofibrile cuprinsă
între două benzi Z formează unitatea funcţională, contractilă a muşchiului scheletic, denumită
sarcomer. În timpul contracţiei, cele două tipuri de miofilamente alunecă unele către celelalte,
sarcomerul se scurtează şi astfel are loc contracţia musculară. În timpul relaxării, sarcomerul
revine la lungimea iniţială. Pentru ca acest proces să se desfăşoare normal, este nevoie de
prezenţa calciului şi a energiei.

Fig. 9 – Alcătuirea ţesutului muscular

În raport cu rolul lor în mişcare, muşchii se clasifică astfel:

 Muşchii agonişti (prim-motori) sunt mușchi cu acțiune directă şi mai puternică, în
timpul mişcării; de exemplu, bicepsul brahial este agonistul mişcărilor de la nivelul cotului.
 Muşchii antagonişti sunt muşchii ce acționează în opoziție cu agoniştii; în timp ce
agonistul se contractă pentru a produce mişcarea dorită, antagonistul se relaxează pentru a permite
această mişcare. Spre exemplu, muşchiul triceps brahial este antagonistul bicepsului brahial.
 Muşchii asistori sunt muşchi participanți la efectuarea unei mișcări, deşi nu sunt
prim-motori; de exemplu, tricepsul în mişcarea de flotare pentru pectoral.

23
  Muşchii sinergici sunt muşchii neparticipanți la efectuarea mişcării, deși
dimensiunea lui se modifică în timpul efectuării exercițiului; de pildă, tricepsul, în cazul unei
flexii a antebrațului pe braț (mușchi primar este bicepsul).
 Muşchii stabilizatori sunt muşchii ce au rol în echilibrarea părții corpului care
rămâne fixă; de exemplu, mușchii brâului umărului stabilizează scapula, pentru a permite
deplasarea eficientă a articulației umărului.

Din punct de vedere structural, muşchii se divid în 3 mari categorii:

1. Muşchii scheletici sau striați
2. Muşchii netezi sau viscerali
3. Muşchiul cardiac
1. Muşchii scheletici (striați) echilibrează poziția corpului şi menținerea posturii, fiind
răspunzători de locomoție şi alte mișcări ale corpului. Totodată, ei generează energie calorică
pentru căldură, depozitează şi transportă substanțe în corp (glicogenul). Acești mușchi sunt
voluntari, fiind controlați de sistemul nervos somatic, şi se ataşează peste articulații cu ajutorul
tendoanelor şi oaselor.
Componentele de bază ale muşchilor scheletici sunt:
 Apa, în proporție de 70%
 Proteine, în proporție de 23%
 Minerale şi substraturi, însumând 7%

Fig. 10 – Muşchi scheletic

Muşchii scheletici sunt alcătuiți din fascicule de celule cilindrice multinucleate foarte
lungi (fibre musculare), ce au capacitatea de a se contracta.
2. Muşchii netezi (viscerali) prezintă cea mai mare diversitate în organism, se regăsesc
în sistemul circulator, digestiv, urinar şi reproductiv şi sunt involuntari, nefiind controlați în mod
conştient de sistemul nervos autonom. Muşchii netezi sunt formați din celule fără striații, la baza
contracției lor fiind activitatea filamentelor de actină şi miozină.

24
 Fig. 11 – Muşchi neted

3. Muşchiul cardiac (miocardul) este întâlnit exclusiv la nivelul inimii şi are cel mai
ridicat potențial de acțiune: 200 de milisecunde, comparativ cu muşchiul scheletic, care
înregistrează un potențial de acțiune de doar 30 de milisecunde. Muşchiul cardiac este alcătuit
din fascicule celulare strâns unite şi intercalate, ce prezintă striații transversale. Există 2 tipuri de
țesut muscular în structura miocardului: țesut cardiac (predominant) şi țesut nodal.

Fig. 12 – Miocardul

25
 SITUAREA PRINCIPALELOR GRUPE MUSCULARE

 Muşchii antebrațului sunt inserați pe oasele humerus şi carpiene, având rolul de a

întinde şi flexa palma. Aceşti muşchi se împart în 3 regiuni:
a. Anterioară, cuprinzând următorii mușchi: rotundul pronator, flexorul radial al
carpului, flexorul ulnar al carpului, palmarul lung, flexorul superficial al degetelor,
flexorul profund al degetelor, flexorul lung al policelui.
b. Posterioară, formată din următorii muşchi: extensorul degetelor, extensorul ulnar
al carpului, lungul abductor al policelui, extensorul scurt şi lung al policelui,
extensorul indexului.
c. Laterală: brahioradialul, supinatorul, extensorul scurt radial şi lung al carpului.

 Muşchii romboizi sunt inserați pe coaste şi pe humerus, pe marginea mediană a

scapulei, fiind acoperiți de mușchiul trapez şi de muşchiul levator scapulae. Muşchiul romboid
mare se situează pe apofizele spinoase ale vertebrelor toracale T1-T4 şi vertebra cervicala C7, iar
muşchiul romboid mic, pe procesele spinoase ale vertebrelor C6-T1.
 Bicepsul brahial se regăseşte pe scapulă, fiind inserat prin două capete diferite, care
se unesc, la mijlocul brațului, într-un corp muscular, care coboară prin loja anterioară a brațului
și se termină printr-un tendon comun, pe tuberozitatea radiusului, aflată pe extremitatea
superioară a radiusului. Este antagonic cu tricepsul şi mobilizează două articulații, a cotului şi a
umărului: la nivelul articulației cotului, produce flexia şi supinația antebrațului; la nivelul
articulației umărului, permite flexia extremității superioare.
 Tricepsul brahial este un muşchi voluminos al porțiunii posterioare a brațului, ce
prezintă trei capete de origine, două situate la nivelul humerusului şi unul pe scapulă. Tricepsul
se inseră pe olecranul ulnei şi realizează extensia antebrațului.
 Brahialul îşi are originea la nivelul suprafeței anterioare si se inseră pe apofiza
coronoidă a ulnei, permițând flexia brațului la nivelul cotului.
 Mușchiul dințat anterior este un muşchi lat, zimțat, aflat pe lateralul toracelui, ce îşi
are originea în suprafața externă a primelor 9 coaste, iar inserția se realizează pe suprafața
costală a scapulei. Are rolul de a trage spre exterior scapula şi membrul superior.
 Trapezul este un muşchi lat, triunghiular, situat la nivelul spatelui şi îşi are originea în
protuberanța occipitală externă, linia nucală superioară, ligamentul nucal, apofizele spinoase ale
vertebrelor C7-T11, fiind inserat atât pe claviculă (marginea posterioară a extremității acromiale),
cât şi pe scapulă. Trapezul permite mișcarea de rotație a scapulei şi mobilizează centura scapulară,
precum şi întreaga extremitate superioară a corpului.
• Dorsalul este un muşchi al spatelui, având originea pe apofizele mai multor vertebre
toracale şi fiind inserat printr-un tendon lat, în şanțul intertubercular al humerusului. Acționează
ca antagonist al pectoralului mare, având rol în extinderea brațului.

26
  Pectoralul este un muşchi triunghiular al peretelui toracic anterior, cu originea pe
oasele şi cartilajele toracelui şi pe claviculă şi se inseră pe humerus. Acest mușchi acționează ca
antagonist al dorsalului, realizând abducția brațului.
 Deltoidul este muşchiul abductor major al brațului, ce acoperă umărul, având originea
pe apofiza acromială a scapulei şi pe claviculă, iar inserția pe humerus. Deltoidul produce flexia şi
extensia brațului, iar când acționează ca abductor, are ca antagonişti pectoralul şi dorsalul.
 Dreptul abdominal este un muşchi lung, lat, ce leagă oasele pubiene de coaste şi stern
şi comprimă cavitatea abdominală, alături de alți muşchi abdominali, ajutând totodată şi la flexia
coloanei vertebrale. Îşi are originea pe creasta pubiană şi inserția, pe apofiza xifoidă.
 Oblicul extern este un muşchi superficial şi extins, asemănător unei fâşii, ce porneşte
de la ultimele 8 coaste inferioare şi se întinde în jos şi medial. Se inseră printr-o aponevroză pe
linia albă şi pubis.
 Transversul abdominal îşi are originea pe coastele inferioare şi pe apofizele
vertebrelor lombare, iar inserția se face pe linia albă şi creasta pubiană. Are rolul de a contracta
peretele abdominal, dar contribuie şi la flexia trunchiului şi la expirul forțat, prin împingerea
diafragmului în sus.
 Psoasul mare este un muşchi al feței anterioare a coapsei, ce leagă extremitatea
inferioară de scheletul axial. Îşi are originea pe corpurile vertebrelor lombare, apoi trece prin
pelvis şi ajunge la nivelul coapsei, unde produce flexia acesteia.
 Croitorul este un mușchi lung şi îngust, cu originea pe spina iliacă antero-superioară şi
se inserează pe suprafața medială a tibiei. El se întinde între articulația şoldului şi genunchiului şi
determină mişcarea ambelor articulații: permite flexia coapsei şi rotirea medială a gambei.
• Bicepsul femural este situat pe partea posterioară a coapsei, îndeplinind funcţia
principală de flexie a genunchiului. El îşi are originea, printr-un capăt lung, pe tuberozitatea
ischiatică (tuberozitatea osului ischion, componentă a șoldului) și prin capătul scurt, pe porțiunea
aspră a femurului. Prin legătura cu oasele bazinului, bicepsul femural îndeplinește și funcția de
extensie a coapsei pe bazin.
 Cvadricepşii reprezintă un grup muscular al feței anterioare a coapsei, format din 4
muşchi: dreptul femural, vastul lateral, vastul medial şi vastul intermediar. Toți sunt muşchi
extensori ai gambei; dreptul femural îşi are originea la nivelul ilionului, iar ceilalți 3, pe femur.
 Fesierii sunt împărțiți în alte 3 grupe (fesierul mare, mijlociu şi mic), care facilitează
mişcările coapsei. Fesierul mare îşi are originea pe osul sacru, pe coccis şi pe suprafața
posterioară a ilionului şi se inseră pe femur. El ajută la extensia membrului inferior în articulația
şoldului. Fesierul mijlociu şi fesierul mic îşi au originea pe suprafața laterală a ilionului şi
inserția pe trohanterul mare al femurului, ajutând la abducția şi rotirea medială a coapsei.
Dezvoltarea şi tonifierea musculaturii, ca urmare a unui efort fizic susținut, se realizează
prin procesul de pompare, prin rețeaua de vase capilare, în țesuturi, a unei cantități mai mari de
oxigen şi de substanțe nutritive. Rezultatul cercetărilor ştiințifice în acest sens au atestat faptul că
mușchiul, în timpul efortului fizic, primește de 30 de ori mai mult sânge (adică hrană şi oxigen),
decât mușchiul aflat în repaus.

27
Fig. 14 – Muşchii superficiali ai feţei anterioare a corpului

28
Fig. 15 – Muşchii superficiali ai feţei posterioare a corpului

29
 2.5. Sistemul respirator

Fig. 16 – Sistemul respirator

Sistemul respirator are rolul de a asigura schimbul de oxigen şi dioxid de carbon între
celulele corpului şi mediul extern. Sistemul respirator este format din plămâni şi un
ansamblu de tuburi ramificate, organe şi nervi care formează căile aeriene. Cele mai mici
ramuri ale acestor tuburi se termină în grupuri microscopice de săculeți aerieni, denumiți
alveole, care constituie porțiunea respiratorie a sistemului respirator. Căile aeriene care
transportă aer în şi din alveole includ cavitățile nazale, faringele, laringele, traheea,
bronhiile şi bronhiolele. Alveolele, bronhiile şi bronhiolele sunt organizate în doi plămâni
pereche, înconjurați de o membrană dublu stratificată, denumită pleură, ce conține o peliculă
de lichid lubrifiant (surfactant). Plămânii, principalul component al sistemului respirator,
sunt organe moi, cu aspect buretos, de culoare roz-gri.

30
 Organele sistemului respirator uman

Schimbul de gaze se produce în alveole, nişte săculeți, formați din membrane subțiri,
acoperite de rețeaua capilară extinsă a circulației pulmonare. Sângele bogat în dioxid de carbon
şi sărac în oxigen pătrunde din plămâni, în arterele pulmonare. Sângele care pleacă din plămâni,
prin venele pulmonare, are o concentrație scăzută de dioxid de carbon şi bogată în oxigen.
Schimbul de gaze are loc prin difuziune, rezultatul acestui proces fiind schimbul dioxidului de
carbon din sânge cu oxigenul din alveole.
Respirația implică ventilație (inspir – expir), schimb gazos şi utilizarea oxigenului (în
respirația celulară). În timpul inspirației, contracția muşchiului diafragmei determină creşterea
volumului cavității toracice, creând o presiune negativă între aerul din plămâni şi cel din
atmosferă; are loc astfel un efect de vid, iar presiunea negativă absoarbe aerul din plămâni, până
când cele două presiuni sunt echilibrate. În timpul expirării, muşchiul diafragmei se relaxează şi
volumul cavității toracice scade, creând o presiune pozitivă, care împinge afară o parte din aerul
din plămâni.

2.6. Sistemul circulator

Sistemul circulator este în strânsă legătură cu cel respirator, între ele realizându-se
schimbul de gaze. Sistemul circulator are ca principale componente inima şi vasele sanguine şi
realizează mişcarea sângelui prin întregul organism.
Inima poate fi descrisă ca o pompă musculară: fiecare bătaie a inimii împinge sângele în
vasele de sânge, ce transportă oxigen şi nutrimente către țesuturi, prin intermediul sistemului
arterial, şi produşi de degradare şi metaboliți de la nivel tisular către cord, prin intermediul
sistemului venos. Inima este formată din pereți musculari groşi (miocardul)şi este împărțită în
două sectiuni: partea dreaptă pompează sânge către plămâni, iar partea stângă, trimite sângele
către restul corpului. Fiecare parte a inimii este împărțită în două camere conectate; există,
aşadar, patru camere ale inimii, două superioare, denumite atrii, şi două mai mici, denumite
ventricule. În circulația pulmonară, sângele pleacă din ventriculul drept la plămâni şi se întoarce

31
în atriul stâng. În circulația sistemică, sângele pleacă din ventriculul stâng spre organism şi se
întoarce în atriul drept.

Fig. 17 – Secţiune transversală a inimii

Sistemul circulator este format din două subsisteme:

 Sistemul vaselor sanguine, reprezentat de artere, capilare şi vene.
 Sistemul limfatic, reprezentat de un sistem complex de capilare şi vase, dar şi de
organe limfoide şi noduli limfatici.
Alternanța contracțiilor şi relaxărilor cavităților cardiace reprezintă ciclul cardiac. Un
ciclu cardiac este format din sistolă (perioada în care au loc contracțiile inimii) şi diastolă
(perioada în care muşchiul inimii se relaxează). În timpul sistolei ventriculare, când sângele este
pompat afară, atriile sunt în diastolă şi se umplu cu sânge. Când presiunea sângelui în atrii o
depăşeşte pe cea din ventricule, forța exercitată de sânge asupra valvelor atrioventriculare
determină curgerea acestuia în ventricule. Presiunea sanguină în ventricule creşte, iar în timpul
contracției, sângele curge fie în artera pulmonară, fie în aortă. Cantitatea de sânge pompată de un
ventricul în timpul fiecărei sistole se numeşte volum bătaie. Cantitatea de sânge pompată de un
ventricul pe minut se numeşte debit cardiac. Inima bate de aproximativ 70-75 de ori pe minut,
iar un ciclu cardiac are o durată mai mică de o secundă. Deoarece volumul bătaie la un adult
este, în medie, de aproximativ 70 ml de sânge, debitul cardiac este de aproximativ 5250 ml de
sânge pe minut. Circulația sanguină este controlată de modificările de presiune exercitate asupra
pereților arterelor, producând aşa numita tensiune arterială.
Pe termen mediu şi lung, exercițiile fizice de aerobic şi fitness, care antrenează grupe
musculare mari, contribuie la reducerea tensiunii arteriale, datorită vasodilatației. S-a observat că
antrenamentele de anduranță pot genera o scădere de 10mmHg a tensiunii arteriale, la persoanele
uşor hipertensive.

32
 2.7. Sistemul nervos

Psihologul francez Théodule Armand Ribot spunea: „ Gândirea este un început al

activității musculare.” Această afirmație este complet adevărată, întrucât orice acțiune a corpului
nostru se produce ca reacție la comenzile date de sistemul nervos. La o primă investigație,
sistemul nervos este văzut ca o rețea de comunicare şi de interpretare a informațiilor primite din
exterior, ce are trei elemente primare: senzație, analiză şi răspuns. Existența unei simbioze
uimitoare între sistemul nervos şi sistemul muscular a dus la crearea termenului de sistem
„neuro-muscular”.
Sistemul nervos uman prezintă două mari diviziuni:
1. Sistemul nervos central este principalul centru de interpretare a informației din
organism, fiind compus din creier şi măduva spinării. Aceste organe sunt alcătuite, în principal,
din corpi celulari şi axoni, aparținând interneuronilor. Craniul şi coloana vertebrală protejează
creierul, respectiv măduva spinării. Organele de simț sunt localizate în apropierea creierului,
această proximitate reducând distanța pe care impulsurile nervoase trebuie să o străbată, pentru a
fi interpretate. Creierul şi măduva spinării sunt protejate şi învelite de 3 membrane meningeale:
dura mater, arahnoida şi pia mater.
Creierul este format din două emisfere unite printr-o punte alcătuită din fibre nervoase,
numită corp calos. Suprafața emisferelor cerebrale conține numeroase circumvoluțiuni, numite şi
girusuri, şi numeroase adâncituri. Emisferele cerebrale conțin peste 10 miliarde de neuroni.
Fiecare emisfera este împărțită în patru lobi: lobul frontal, lobul parietal, lobul temporal şi lobul
occipital. Emisferele cerebrale continu neuroni ce interpretează impulsurile provenite de la
organele de simț şi inițiază răspunsuri voluntare la stimuli. Ele sunt centrul rațiunii şi al
memoriei şi determină, în mare măsură, inteligența şi personalitatea unui individ. Aria motorie
principală este localizată în lobul frontal. Aici se găsesc neuroni piramidali de talie mare, ale
căror impulsuri se încrucișează prin intermediul tractului corticospinal şi stimulează ariile
motorii ale organismului, situate în partea opusă.
Cerebelul este o masă de substanță cenuşie şi albă, situată în spatele trunchiului cerebral
şi are rol în coordonarea activităților motorii. Cerebelul primeşte stimuli de la creier şi de la
receptorii senzoriali pentru a determina ce mușchi trebuie să se contracte. Spre exemplu, în
timpul mersului, cerebelul determină ce muşchi trebuie utilizați, precum şi secvența şi
intensitatea contracțiilor. În calitate de centru reflex pentru coordonarea activității muşchilor
scheletici, cerebelul ajută la menținerea posturii şi la secvențialitatea mersului.
Măduva spinării este legătura de comunicare dintre creier şi sistemul nervos periferic,
legătură care integrează informațiile primite şi produce răspunsuri prin mecanisme reflexe (arc
reflex). Măduva spinării este o continuare a creierului, ce se extinde dinspre creier, prin canalul
osos format de vertebre, sub forma unui cordon de țesut nervos, cu o lungime de aproximativ 45
cm. Partea externă a măduvei este formată din aşa numita „substanță albă”, datorită aglomerării
de teci de mielină ce învelesc fibrele nervoase. Porțiunea internă este formată din „substanță
cenuşie”, fiind alcătuită, în principal, din corpi neuronali şi interneuroni amielinici. Din părțile
laterale ale măduvei spinării pornesc 31 de perechi de prelungiri, numite rădăcini nervoase.

33
Rădăcinile mai apropiate de partea ventrală a corpului se numesc rădăcini nervoase ventrale şi
conțin axonii neuronilor motori, ce pleacă dinspre măduva spinării.
2. Sistemul nervos periferic conține totalitatea țesutului nervos aflat în afara creierului şi
a măduvei spinării şi este alcătuit, în principal, din neuronii senzitivi şi motori. Corpii celulari ai
acestor neuroni (axonii şi dendritele) se extind pornind de la sistemul nervos central, sub formă
de nervi. Fibrele nervoase somatice inervează muşchii scheletici, pe când fibrele nervoase
autonome inervează muşchii netezi, glandele şi muşchiul cardiac. Sistemul nervos periferic
informează sistemul nervos central despre stimulii primiți din mediul înconjurător şi transmite
răspunsurile către efectori (glande şi muşchi).

Efectele fitness-ului asupra sănătății

Fiecare persoană trebuie să aibă grijă de propriul corp, să îi fie prieten, să îl asculte şi să îl
respecte. Inima noastră bate de aproximativ 100.000 de ori pe zi. 10.000 de litri de sânge sunt
pompați de inimă pentru a circula în tot corpul în decurs de 24 de ore. Plămânii noștri fac efortul
a 23.000 de respirații într-o zi pentru a ne oxigena sângele, timp în care rinichii filtrează 1800 de
litri. Ce putem face noi înșine, pentru a ține ritmul cu motorul nostru interior, care face tot ce e
posibil pentru sănătatea noastră? O activitate fizică îndrumată și executată corect, practicată
zilnic, poate îmbunătăți sănătatea și calitatea vieții.
Corpul uman răspunde la orice stimul primit din mediul înconjurător, încercând să se
adapteze cerințelor din exterior şi să îşi dezvolte abilități necesare pentru a face față acestor
cerințe. Efortul susținut în timpul antrenamentelor fitness devine un stimul care permite
modificări la nivelul sistemului neuromuscular, cardiovascular şi respirator. Practica fitness-ului
la parametri optimi de intensitate-durată-frecvenţă reglează echilibrul metabolic, dezvoltă
capacitatea de autocunoaştere şi de relaxare a unor grupe musculare, menţine greutatea în limite
normale, dezvoltă simţul estetic şi asigură relaxarea psihică. În planul aptitudinilor motrice, s-a
observat îmbunătăţirea anduranţei, creşterea forţei musculare, ameliorarea supleţei musculare şi
a mobilităţii articulare, o mai bună adaptare la efort.
Din punct de vedere biochimic, contracţia musculară îşi are ca sursă acidul adenozin -
trifosforic, fosforestina şi glicogenul, substanţe care se epuizează după un minut de contracţii
intense. După acest timp, acidul lactic se acumulează, ca efect al descompunerii moleculelor de
oxigen. Prin oxigenarea organismului, acidul lactic treptat se resintetizează în glicogen şi
astfel, se creează substanţe energetice necesare care să stimuleze contracţia musculară. Orice
efort fizic necesită un surplus energetic; această energie se obţineprin intensificarea oxidărilor
celulare, oxigenul fiind furnizat prin actul respirator. Intensificarea arderilor celulare în efort este
apreciată de opinii autorizate ca fiind o creştere de până la 20 ori a consumului de oxigen
comparativ cu cel de repaus.
Răspunsurile şi adaptările fiziologice ale efortului cardiovascular (o mai bună utilizare a
acizilor graşi, diminuarea rezistenței cardiovasculare periferice, îmbunătățirea consumului
maxim de oxigen, etc.) ajută la diminuarea riscului bolilor cardiovasculare, cum ar fi
hipertensiunea.

34
ADAPTĂRI LA NIVELUL INIMII:
• dimensiunea crescută a inimii (hipertrofie ventriculara)
• puterea crescută de contracție
• volumul crescut al bătăilor inimii
• debitul cardiac crescut
• ritmul redus al inimii
• dimensiunea crescută a vaselor de sânge
• riscul scăzut al bolilor de inimă

ADAPTĂRI LA NIVELUL VASELOR DE SÂNGE ŞI AL PROPRIETĂȚILOR CHIMICE ALE

SÂNGELUI:
 presiune sistolică şi diastolică a sângelui redusă
 schimbare favorabilă în lipide
 nivel crescut al hemoglobinei
 nivel crescut al volumului de sânge

ADAPTĂRI LA NIVELUL PLĂMÂNILOR:

 capacitate de funcționare crescută în timpul exercițiilor
 distribuire sporită a aburilor respiratori
 funcții vitale îmbunătățite

ADAPTĂRI ALE FUNCȚIILOR METABOLICE:

 rezistență scăzută la insulină şi toleranță la glucoză îmbunătățită – benefice pentru
tratarea şi prevenirea diabetului
 nivel scăzut al grăsimilor
 creșterea absorbției maxime de oxigen

ADAPTĂRI LA NIVELUL MUSCULATURII

 sporirea funcției enzimatice a celulelor musculoase
 creșterea ca dimensiune şi număr a mitocondriilor
o Pe termen scurt:
 devierea sângelui de la organele non-vitale către mușchii care lucrează.
 febră musculară
o Pe termen lung:
 repetarea oricărei activități va consolida conexiunile neuromusculare, ajutând la
îmbunătățirea funcțiilor locomotorii, prin eficiența mişcării şi întărirea ansamblului de muşchi
locomotori.
 pierderea de masă musculară, asociată cu vârsta, este redusă.
 dependent de simetria, durata şi intensitatea cu care un mușchi este obișnuit,
proprietățile mușchilor sunt, de asemenea, schimbate.

35
ADAPTĂRI LA NIVELUL OASELOR ŞI ARTICULAȚIILOR
o Pe termen scurt – în timp ce individul face exerciții:
 Ca răspuns la mișcare, articulațiile sinoviale vor creşte secreția de lichid sinovial,
care se comportă ca un lubrifiant, pentru protejarea articulațiilor de deteriorare.
o Pe termen lung – după o perioadă susținută de antrenament adecvat:
 ligamente mai puternice
 densitate osoasă crescută

ADAPTĂRI LA NIVELUL FACTORILOR PSIHOLOGICI:

 puterea de auto-îmbunătățire şi sporirea respectului şi încrederii în sine
 interacțiune socială sporită
 distragerea de la rutina zilnică
 stări de depresie şi nelinişte diminuate

Alte beneficii ale practicării fitness-ului asupra organismului:

Diminuarea procentului de grăsime corporală şi controlul greutății, energia consumată în
timpul exercițiilor de fitness apelând la depozitele de grăsimi ale organismului; acest fapt
determină o reechilibrare a metabolismului şi o mai bună funcționare a raportului între masa
activă şi masa pasivă, respectiv reducerea țesutului adipos.
 Rezistența musculară
 Flexibilitatea articulațiilor şi libertatea de mişcare
 Controlul colesterolului
 Reducerea stresului şi anxietății
 Îmbunătățirea condiției fizice generale
 Senzația de energizare a organismului.
 Echilibrarea şi armonizarea formelor corpului, prin intermediul exercițiilor ce
prelucrează selectiv zonele aparatului locomotor.
 Antrenarea capacităților de mişcare a întregului organism, prin aplicarea
sistematică a unor exerciții de lungă durată şi executarea lor cu volume şi intensități bine dozate,
fapt care conduce, în timp, la apariția unor efecte adaptative, manifestate prin:
- creşterea şi chiar dublarea depozitelor de glicogen din muşchi;
- creşterea randamentului muscular, prin utilizarea mai economicoasă a resurselor
energetice şi formarea unei cantități mai reduse de produse reziduale în muşchi;
- îmbunătățirea vitezei de refacere a resurselor energetice după efort.

36
 3. PRINCIPII DE NUTRIŢIE
PENTRU UN STIL DE VIAŢĂ SĂNĂTOS

Fiecare fiinţă este unică şi se desăvârşeşte prin suma alegerilor făcute, inclusiv cele
alimentare; aşadar, suntem ceea ce mâncăm. Conştientizarea acestui adevăr a condus la
dezvoltarea preocupărilor privind nutriţia, cunoscut fiind faptul că „hrana şi stilul de viaţă sunt
factorii esenţiali ai prevenirii bolii, menţinerii sănătăţii, creşterii calităţii vieţii şi încetinirii
îmbătrânirii.”2
Prilej de desfătare pentru unii sau pură necesitate fiziologică pentru alţii, alimentul
reprezintă aportul de substanţe nutritive necesare desfăşurării tuturor proceselor vitale, fiind
totodată un purtător de informaţie din mediul înconjurător, informaţie necesară bunei funcţionări
a organismului uman.
Nutriţia presupune studiul alimentaţiei, în relaţie cu sănătatea, iar nutrienţii sunt acele
substanţe necesare organismului uman pentru o dezvoltare normală şi pentru menţinerea
sănătăţii.

Aparatul gastro-
intestinal are rol în hrănirea
organismului cu substanţe
nutritive (apă, vitamine, săruri
minerale), prin digestia
alimentelor şi absorbţia
nutrienţilor. El se interpune
între mediul intern şi cel
extern.
Digestia reprezintă
procesul de descompunere a
alimentelor ingerate în
componente simple, ce pot fi
absorbite de către organism,
pentru construirea şi hrănirea
celulelor, precum şi pentru
obţinerea energiei necesare
activităţilor zilnice.
Digestia se realizează
cu ajutorul secreţiilor
diferitelor organe implicate în
digestie (ficatul, pancreasul,

2Gheorghe Mencinicopschi – Biblia alimentară, Editura Litera Internaţional, Bucureşti, 2007, pag. 5.

37
vezica biliară) şi al motilităţii (activitatea muşchilor sistemului digestiv de amestecare şi
împingere a hranei către capătul tractului digestiv).
Digestia implică mestecarea hranei, transmiterea acesteia de-a lungul tractului digestiv şi
descompunerea moleculelor de hrană în molecule mai mici, ce pot fi asimilate de organism. În
gură se formează bolul alimentar, care este împins prin faringe în esofag, iar de aici, în stomac. O
dată ajuns în stomac, bolul este amestecat cu sucul gastric, formând chimul gastric. Chimul este
împins, prin contracţii ale muşchilor stomacului, prin duoden, în intestinul subţire. Aici sucurile
intestinale continuă descompunerea macromo macromoleculelor,
leculelor, chimul fiind transformat în chil
intestinal. Enzimele din tractul intestinal descompun hrana în particule: carbohidrați (glucide),
proteine şi grăsimi (lipide), iar prin epiteliul intestinal (membrana ce acoperă intestinul)
substanţele nutritive rezultate din digestie sunt absorbite în sânge. Absorbţia reprezintă, aşadar,
trecerea nutrienţilor, sărurilor şi a apei din intestin în sânge ori limfă prin intermediul epiteliului
sistemului gastro-intestinal.
Sub aparenţa lor complexă şi
varietatea de aspect şi de gust, alimentele îşi
trag valoarea lor nutritivă dintr-un număr
restrâns de substanţe. Aceste substanţe
nutritive sunt nutrimentele sau nutrienţii,
absorbabile de intestin şi necesare structurilor
şi activităţilor celulare.

Ȋn funcţie de cuantumul acestora în

produsele alimentare şi de rolul fiziologic şi
biochimic, se disting următoarele tipuri de
nutrienţi:
A. Macronutrienţii (compușii ce urmează a fi furnizați organismului în
cantități mari, de ordinul zecilor sau sutelor de grame: proteine, glucide, lipide);
B. Micronutrienţii (compuşii furnizaţi organismului în cantităţi mici şi care
produc enzime, hormoni şi alte substanţe es esenţiale
enţiale pentru creşterea, dezvoltarea şi
regenerarea organismului: macroelemente, microelemente, vitamine, minerale,
enzime)
C. Fitonutrienţii (componentele organice ale plantelor, cu rol terapeutic, ce
îmbunătăţesc imunitatea și comunicarea intercelulară, repară daunele ADN-ului,
detoxifică organismul și modifică metabolismul estrogenic).

A. Macronutrienţii (glucidele, lipidele şi proteinele) sunt cel mai des molecule de

dimensiuni mari şi structură complexă, care necesită o degradare prealabilă (digestie) în
„molecule surse de nutrimente‟, suficient de mici şi simple pentru a fi absorbite.
 Carbohidraţii sau glucidele reprezintă sursa energetică primară a organismului,
fiind alimente pe care organismul le transformă în glucoză, cu ajutorul unei enzime denumită
amilază. Glucoza eliberată în timpul digestiei este transportată în organism prin intermediul
sângelui şi ajunge în celule, pentru a fi transformată în energie; aici, ea va fi utilizată imediat de
către organism sau va fi stocată în corp, pentru o utilizare ulterioară.

38
 Creierul, sistemul nervos periferic şi hematiile folosesc glucoza ca unica sursă de energie
şi sunt foarte sensibili la scăderea glicemiei. Pentru a-şi asigura în permanenţă minimum de
glucoză, organismul recurge la gluconeogeneză, al cărui sediu este în ficat. Compuşii folosiţi
sunt: acidul lactic, glicerolul şi aminoacizii. Pentru metabolizarea normală a lipidelor şi a
proteinelor, este necesar ca raţia alimentară să asigure un minim de 50-100 g de glucide. Glucoza
este un tonic pentru celulele hepatice, extrem de solicitate în multe reacţii anabolizante şi
catabolizante.
Este recomandat de către doctorii nutriționişti ca aproximativ 60% din totalul caloriilor
zilnice să fie luate din carbohidrați. Alimente care conțin carbohidrați sunt: pâinea, cartofii,
legumele, orezul, fructele, mierea. Aceste produse conțin atât amidon, cât şi fibre.
Există mai multe tipuri de carbohidraţi: simpli, complecşi şi fibre alimentare.
Carbohidraţii simpli nu trebuie descompuşi în procesul digestiei, fiind absorbiţi de
organism cu rapiditate. Printre carbohidraţii simpli se numără glucoza, fructoza, galactoza,
zaharoza, maltoza etc. Excesul de carbohidraţi simpli poate duce la creşterea excesivă în
greutate.
Printre carbohidraţii complecşi se numără polizaharidele, dar şi glicogenul.
Carbohidraţii complecşi furnizează organismului energie în mod constant, pe o perioadă mai
lungă de timp. Ȋn forma lor naturală, aceştia contribuie, pe termen lung, la menţinerea unei stări
optime de sănătate, la controlul poftei de mâncare şi la construirea unor niveluri durabile de
energie. Pentru a fi absorbite în intestin, polizaharidele vor fi descompuse în monozaharide.
Fibrele alimentare sunt tipuri complexe de carbohidraţi care nu pot fi digerate şi au
capacitatea de a se deplasa lent prin tractul digestiv. Acestea nu sunt surse importante de energie,
dar ajută organismul să îşi menţină un sistem digestiv sănătos. Fibrele alimentare pot conţine
diverse tipuri de compuşi, printre care celuloza, hemiceluloza, pectina, lignina etc.
 Grăsimile sau lipidele reprezintă sursa secundară de energie a organismului,
fiind un grup de substanţe organice, componente ale materiei vii, insolubile în apă. Ele au rol
nutriţional energetic şi metabolic. Lipidele sunt constituite din trigliceride şi sunt digerate ca
monogliceride şi acizi graşi. Primul pas în digestia grăsimilor este dizolvarea acestora la nivelul
cavității intestinale. După descompunere, grăsimile sunt transferate în sânge, prin intermediul
căruia ajung în diferite părți ale corpului, unde sunt stocate pentru un eventual uz ulterior.
Grăsimile ameliorează notabil gustul şi savoarea alimentelor. Printre alimentele bogate în lipide
sunt uleiurile vegetale, untul, margarina etc. Lipidele se găsesc în cantităţi variabile în alimente
vegetale şi animale (seminţele oleaginoase, grăsimile subcutanate, ficat etc.).
Se recomandă ca raţia de lipide să nu depăşească 30-35% din necesarul energetic;
jumătate/ o treime din raţia de lipide să fie acoperită de uleiuri vegetale, bogate în acizi graşi
esenţiali. Cantitatea de lipide trebuie redusă la 20% din necesarul de energie la sedentari,
persoane de vârsta a treia, obezi, dislipidemici, la cei cu insuficienţă hepatopancreatică şi cu
afecţiuni ale căilor biliare.
 Proteinele reprezintă „cărămizile de reparare” ale organismului şi sunt digerate ca
aminoacizi şi mici lanțuri de peptide de 2 ori 3 aminoacizi. Proteinele sunt componentele de bază
ale tuturor celulelor vii. Creşterea, reproducerea şi nutriţia, care sunt funcţii esenţiale ale materiei
vii, sunt legate de proteine şi de produsele lor de metabolism: peptide şi aminoacizi.
Unele alimente sunt relativ bogate în proteine: carnea, peştele, ouăle, caşcavalul,
legumele uscate, cerealele. Proteinele sunt formate cel puţin din 4 componente: carbon, oxigen,

39
hidrogen şi azot. Sulful şi fosforul sunt prezente în cantităţi mici. Se cunosc aproximativ 30 de
aminoacizi, dintre care 22 sunt componente ale proteinelor alimentare de origine vegetală sau
animală. Unele proteine au rol fiziologic specific (constituenţi ai pielii, părului), altele formează
substanţele contractile ale muşchilor, care transformă energia chimică în mişcare. Alte proteine
constituie enzimele, anticorpii, hormonii etc. Iată de ce proteinele sunt absolut necesare vieţii; nu
există viaţă fără proteine. Rolul principal al proteinelor este de a furniza componentele necesare
formării proteinelor proprii – aminoacizii.

B. Micronutrienţii sunt denumiţi „baghete magice‟ care produc enzime, hormoni şi alte
substanţe esenţiale pentru creşterea, dezvoltarea şi regenerarea organismului, fiind esenţiale
pentru sistemul musculor-scheletic şi pentru multiple acţiuni biologice:
 Mineralele sunt micronutriente indispensabile pentru buna funcţionare a tuturor
proceselor metabolice, care se desfăşoară la nivelul organismului. Pentru organismul adult,
necesarul de elemente minerale este următorul: sodiu 2,4-3,6 g / zi; potasiu 2-4 g / zi; calciu
700800 mg / zi; magneziu 300-350 mg / zi, iod 150 mg/zi , zinc 15 mg/zi, cupru 5mg/zi etc.
Mineralele prezente în alimente sunt importante prin acţiunea lor. Numeroase minerale intră în
compoziţia organismului; unele nu sunt prezente decât în cantităţi mici, dar intervin specific în
reacţiile enzimatice. Repartiţia mineralelor în alimente este iregulară; unele minerale, precum
potasiul, sulful sunt destul de abundent răspândite în alimente, astfel încât o alimentaţie variată le
aportă totdeauna suficient. Efortul duce la accelerarea eliminării unor minerale implicate în
procesele de recenerare celulară, de aceea, sportivilor le este recomandată suplimentarea dietei,
prin administrarea de tablete multiminerale, cu respectarea limitărilor.
 Vitaminele sunt substanţe organice micronutriente, fără valoare energetică
proprie, dar necesare bunei funcţionări a organismului sau creşterii sale. Organismul nu le poate
sintetiza (cu mici excepţii, în special vitamina D, vitamina K), astfel că aceste substanţe
indispensabile trebuie să fie furnizate de alimente.
Vitaminele pot fi clasate în două grupuri mari, conform solubilităţii:
• vitamine solubile în apă sau hidrosolubile: vitamina C, vitaminele din grupul B şi PP;
ele sunt în special coenzime, care participă la procesele eliberatoare de energie şi nu se
depozitează în organism;
• vitaminele solubile în lipide sau liposolubile: vitaminele A, D, E, K. Mecanismul lor de
acţiune este mai complex, fiind asemănătoare cu cea a hormonilor.
Vitaminele participă la multe reacţii biochimice care transformă alimentele în energie;
împreună cu hormonii şi enzimele, formează grupa biocatalizatorilor care guvernează totalitatea
reacţiilor organismului uman. Ele nu au valoare calorică şi nu influenţează direct apetitul.
La sportivi, cerinţa de vitamine este mult mai mare, constatându-se îmbunătăţirea
rezultatelor, reducerea oboselii şi scurtarea timpului de refacere după efort, atunci când sunt
administrate cantităţi sporite de vitamina C, B1, B6, etc. Un aport vitaminic corect duce, pe
lângă creşterea capacităţii de muncă a organismului, şi la creşterea rezistenţei organismului în
faţa bolilor.
 Apa reprezintă substanţa alimentară indispensabilă vieţii; suprimarea ei din
alimentaţie, timp de 4-5 zile, duce la tulburări grave şi chiar moarte, pe când lipsa celorlalţi
nutrienţi poate fi suportată circa 40-50 de zile. La un adult cu greutatea corporală de 70 kg, apa
reprezintă aproximativ 60-70 din această greutate. Apa din organism provine din două surse:

40
 - exogenă (din afară), rezultată din ingerarea apei şi a altor lichide (ceai, lapte, supe, etc.),
cantitate care se ridică la circa 1200 ml, precum şi din apa conţinută de unele alimente (în special
fructe şi legume), care se ridică la circa 900 ml.
- endogenă (formată în organism) rezultată prin oxidarea hidrogenului din glucide, lipide
şi proteine, reprezentând aproximativ 300 ml.
Astfel, cantitatea de apă intrată în organism zilnic se ridică la aproximativ 2400-2500 ml,
ceea ce reprezintă necesarul pentru un adult de 65-70 kg, care trăieşte într-un mediu fizic
agreabil şi practică o profesie predominant sedentară. Pentru sportivi, se adaugă la necesarul
zilnic de apă 1 ml lichid pentru 1 kcal energie consumată, deoarece pierderea apei din organism
poate ajunge la valori mari, în funcţie de intensitatea şi durata efortului.

C. Fitonutrienții sunt componente organice ale plantelor, cu rol terapeutic, ce

îmbunătăţesc imunitatea și comunicarea intercelulară, repară daunele ADN, reduc şi blochează
dezvoltarea celulelor canceroase, previn apariţia bolilor cardio-vasculare, combat efectele
negative ale colesterolului şi detoxifică organismul. Fitonutrienții se găsesc în anumite fructe și
legume, nuci, cereale, cafea, ceai, vin; sunt compuși organici benefici, folosiți de plante pentru
dezvoltarea armonioasă și pentru protejarea împotriva unor posibile afecțiuni:
 Beta-sitosterol - avocado, orez brun
 Acid salicic - mentă
 Ligani - seminţe susan, broccoli
 Resveratrol - struguri, afine
 Acid Elagic - fructe de pădure
 Astragalozide - astragalus
 Probiotice - kimchi, varza murată

Cei mai cunoscuţi fitonutrienţi sunt:

 Carotenoidele prezente în fructele şi legumele cu pigmeţi galbeni sau
portocalii;
 Flavonoidele prezente în fructele şi legumele cu pigment roşu;
 Isoflavonoidele prezente în special în leguminoase, nuci, linte sau soia.
Culorile intense ale fructelor și legumelor se datorează în mare parte acestor nutrienți.
Fiecare culoare are un rol specific în menținerea sănătății, motiv pentru care este recomandat să
consumați un amestec format din toate cele cinci culori.
Top 10 alimente bogate în fitonutrienţi:
- Roşiile
- Broccoli
- Citricele
- Pepenele (roşu şi galben)
- Afinele
- Cartofii dulci
- Ardeii iuţi
- Linte
- Fasole
- Mazăre
41
 3.1. Principiile alimentaţiei sănătoase

Alimentaţia sănătoasă înseamnă un consum moderat, dar variat de alimente preparate

culinar, pe care le dorim apetisante, gustoase şi sigure, repartizate în 3 mese principale şi,
eventual, 2-3 gustări. Scopul alimentaţiei sănătoase este de a realiza un echilibru caloric şi
nutritiv, şi anume asigurarea energiei de care avem nevoie, prin aportul corespunzător de calorii,
şi, pe de altă parte, prezenţa în alimentaţia noastră a tuturor principiilor nutritive, după cum
urmează:
- Glucide (hidraţi de carbon) 50-55%
- Proteine 15-20%
- Lipide (grăsimi) 30-35%.
Prezenţa elementelor nutritive în cantităţile recomandate atrage dupa sine un aport optim
de vitamine şi săruri minerale, din care cele mai importante sunt sodiul, potasiul, calciul,
magneziul şi fierul. Aportul de sare ar trebui să fie sub 5g/zi, iar cel de lichide necalorice 2-
3litri/zi.
Beneficiile alimentaţiei sănătoase sunt, pe de o parte, promovarea şi menţinerea sănătăţii,
pe de altă parte, o calitate a vieţii mai bună, prin capacitate de muncă fizică şi intelectuală
crescută, stare de bine şi, nu în ultimul rând, printr-o imunitate crescută. Alimentaţia sănătoasă
trebuie să înceapă cât mai devreme şi să se menţină pe tot parcursul vieţii, ea fiind garantul unei
vieţi sănătoase şi îndelungate.

Piramida alimentară
Piramida alimentară din imaginea de mai jos trebuie înţeleasă numai ca un ghid general
asupra alimentaţiei. Organismul omenesc este deosebit de complex, iar o dietă potrivită trebuie
să fie specifică fiecărui individ. În plus, în stabilirea unei diete trebuie să se ţină cont de starea de
sănătate a fiecăruia. Totuşi, această piramidă alimentară oferă informaţii extrem de utile
referitoare la alimentele care ar trebui să fie consumate zilnic şi, mai ales, la proporţiile în care
acestea ar trebui să fie conţinute în cantitatea de hrană a unei zile.
„Fiinţa umană, prin excepţionalele ei resurse cognitive, îşi poate ajusta, regla aportul
alimentar pentru a corespunde necesităţilor nutritive fiziologice individuale, printr-un mecanism
complex de învăţare şi experienţă proprie. Ȋn timp, acest mecanism poate permite individului să
recunoască şi să deosebească produsele cu efect favorabil de cele cu efect dăunător.” 3

3Gheorghe Mencinicopschi – Biblia alimentară, pag. 9

42
 Pentru a putea construi propria piramidă alimentară, este necesar să cunoaştem câteva
lucruri esenţiale: necesarul de calorii, obiceiurile alimentare, consumul de energie în cadrul
activităţilor zilnice, etc.

3.2. Necesarul energetic de bază

În domeniul fiziologiei, se admite că există un anumit necesar energetic minim

indispensabil funcţiilor vitale, opinie care a condus la conceptul de necesar energetic de bază.
Acest necesar energetic de bază asigură statusul energetic al aşa numitului metabolism bazal.
Metabolismul se referă la setul de transformări chimice care susțin viața, în interiorul celulelor şi
al organismelor vii. Aceste reacții catalizate de enzime permit organismelor să crească și să se
reproducă, să-și mențină structurile și să răspundă la mediile lor.
Necesarul energetic de bază (numit şi rată metabolică bazală) este condiţionat de
metabolismul bazal şi se poate defini ca fiind energia necesară unui individ care se află în stare
de repaus fizic şi psihic, după 24 de ore de la ultima ingestie de alimente şi în condiţii de
temperatură constantă a mediului ambiant (20-21°C). La un adult, energia necesară pentru
metabolismul bazal este de circa 1 calorie/ 1 kg greutate corporală/ oră. Astfel, pentru o persoană

43
de 70 kg necesarul energetic este de aproximativ 1.680 calorii/ 24 ore. Necesarul energetic de
bază este responsabil pentru arderea a până la 70% din totalul caloriilor pe care le consumă
organismul, deși această cifră variază în funcție de diverși factori: vârstă, sex, procentul
grăsimilor corporale, temperatura corpului, reducerea caloriilor, exercițiile fizice, temperatura
externă, genetica, tiroida, etc.
Aşadar, pentru a crea o piramidă a nevoilor nutriţionale, este necesară o evaluare
preliminară, în care să stabilească indicatorii antropometrici şi să se calculeze consumul de
energie în cadrul activităţilor zilnice, profesionale şi personale.
Indicatorii antropometrici:
 Greutatea corporală
- Formula Broca: G(kg) = Î(cm) - 100; Această formulă este utilă doar pentru înălţimile
medii (155-175 cm).
- Formula Lorentz:
• Pentru bărbaţi: G(kg)=Î(cm)-100-(Î(cm)-150)/4
• Pentru femei: G(kg)=Î(cm)-100-(Î(cm)-150)/2
În această formulă, se ţine cont de sex şi vârstă.
- Formula „Metropolitan Life Insurance” (MLI):
• Pentru bărbaţi: G(kg)= 50+0,75(Î(cm)-150)+(V(ani)-20)/4
• Pentru femei: valoarea formulei pentru bărbaţi se înmulţeşte cu 0,9.
 Indicele de masă corporală (IMC) = G/T2 - este un indicator relativ, pentru că
în grila de normoponderabilitate, putem întâlni atât obezitate abdominală importantă, cât şi
diferite grade de denutriţie. Avantajul este că se poate folosi foarte uşor, nu necesită tehnici
laborioase, dar este bine să fie folosit în context, mai ales corelat cu alţi indici, precum
circumferinţa abdominală, pliul cutanat, etc.
Ȋn funcţie de IMC, putem întâlni:
- Casexie: IMC < 15kg/mp
- Subponderabilitate: IMC 15-18.4kg/mp
- Normoponderabilitate: IMC 18.5-24.9kg/mp
- Supraponderabilitate: IMC 25-29.9kg/mp
- Obezitate gr. I: IMC 30-34.9kg/mp
- Obezitate gr. II: IMC 35 – 39.9kg/mp
- Obezitate morbidă: IMC > 40kg/mp
 Măsurătorile circumferinţei - reprezintă un indicator mai fidel decât IMC, ce ne
arată dincolo de surplusul ponderal de tip abdominal, riscul cardio-vascular al pacientului. Se
evaluează uşor, cu o panglică tip centimetru, în locurile şi poziţiile corecte:
- Braţul – cu braţul relaxat, se face o măsuratoare orizontală în punctul de mijloc dintre
osul acromion şi cel olecranon.
- Pieptul – clientul stând drept, se ia o măsuratoare la circumferinţa maximă.
- Talie – clientul stând cu abdomenul relaxat, după o expiraţie, se ia o măsuratoare
orizontală la nivelul celei mai subţiri părţi a trunchiului, de deasupra ombilicului.

44
 - Abdomen – clientul având abdomenul relaxat, se ia o măsuratoare orizontală la se
măsoară la 2 cm sub ombilic, după o expiraţie normală.Circumferinţa abdominală
normală, la femei trebuie să fie < 80 cm, iar la bărbaţi < 94 cm.
 Raportul circumferinţei talie-şold (waist to hip ratio – WHR) - este un
indicator mai fidel cu privire la existenţa obezităţii abdominale. Ȋn mod normal, raportul trebuie
să fie subunitar, având o valoare < 0,9.
 Pliul cutanat se evaluează prin procedeul numit plicometrie, care estimează
stratul de ţesut adipos subcutanat, prin măsurarea grosimii stratului de piele. Precizia de
măsurare a pliurilor scade, dacă grosimea depăşeşte 20 mm. Persoana care testează trebuie să
ciupească pielea în locul stabilit (întotdeauna pe partea dreaptă), pentru a ridica un strat dublu de
piele, fără a prinde și țesut muscular. Astfel:
• Pliul cutanat bicipital şi tricipital se măsoară la jumătatea distanţei dintre acromion şi
olecran;
• Pliul subscapular se măsoară la 1 cm sub unghiul inferior al omoplatului, pe direcţia de
pliere normală a tegumentului;
• Pliul suprailiac se măsoară la 1 cm deasupra crestei iliace.
 Bioimpedanţa (BIA) – este o tehnică de determinare a compoziţiei corporale şi se
măsoară rezistenţa organismului faţă de un flux de curent electric slab ce străbate ţesuturile.
Analiza impedanţei corporale indică:
- Procentul grăsimii corporale;
- Cantitatea de apă totală;
- Procentul ţesutului muscular.

3.3. Etape nutriţionale specifice (raţii alimentare)

în sportul de performanţă

O alimentaţie sănătoasă are următoarele caracteristici: acoperă necesarul de calorii;

previne afecţiunile şi stimulează sistemul imunitar; creşte rezistenţa la stres; stimulează funcţiile
cerebrale; asigură longevitatea.
Sintetizate într-un decalog, principiile alimentaţiei fiziologice sunt:
1. Alimentaţie echilibrată şi variată.
2. Consum de alimente în stare naturală, nepreparate.
3. Consum de alimente alcaline.
4. Consum de alimente cu fibre vegetale.
5. Dietă săracă în grăsimi.
6. Consum minim de sare.
7. Consum minim de zahăr.
8. Consum limitat de alcool.
9. Evitarea alimentelor conservate.

45
 10. Completarea dietei cu suplimente nutriţionale: oligoelemente, vitamine, substanţe
biologic active pentru neutralizarea radicalilor liberi, proveniţi din alimentele conservate, din
poluarea mediului sau în urma stresului.
Pentru a atinge aceste obiective, este necesar să se păstreze proporţiile indicate pentru
proteine, lipide şi glucide, să se respecte principiile asocierii alimentelor şi structura piramidei
alimentare. În funcţie de principiile de asociere, alimentele se pot clasifica în 4 grupe:
- Grupa 1 cuprinde alimentele bogate în hidraţi de carbon: cereale, pâine, prăjituri,
cartofi, paste făinoase, fructe dulci (banane, smochine) sau fructe uscate.
- Grupa 2 include alimentele bogate în albumină: carne, cârnaţi, salam, organe, peşte,
pasăre, produse lactate, soia, fructe acrişoare (mere, pere, piersici, cireşe), fructele cu boabe,
măceşele.
- Grupa 3 conţine alimente neutre: grăsimi, gălbenuş de ou, smântână, brânză de vaci,
legume, condimente, nuci, avocado, verdeţuri.
- Grupa 4 cuprinde alimentele de consum redus sau interzise pentru persoanele
supraponderale: marmeladă, zahăr alb, produse din făină albă, alimente conservate, arahide,
castane, fructe uscate cu păstăi.
Alimentele din grupele 1 şi 2 nu trebuie consumate decât separat unele faţă de celelalte,
deci nu în timpul aceleiaşi mese. Alimentele din grupa 3 (neutră) pot fi combinate cu cele din
grupa 1 sau 2. Se recomandă ca orice masă să conţină 80% fructe şi legume. Persoanele care vor
sa slăbească vor evita în plus maioneza, cafeaua, ceaiul negru, piperul, oţetul, hreanul, muştarul,
ghimbirul.
Respectarea regimului de viaţă şi a regimului alimentar în paralel cu antrenamentul
reprezintă un factor de bază, care condiţionează pregătirea organismului la un nivel cât mai
ridicat şi realizarea unor performanţe superioare, în continuă creştere. Performanţele sportive de
excepţie au la bază, printre altele, progresul obţinut în domeniul alimentaţiei sportive, şi al
pregătirii biologice.
În ceea ce priveşte trofinele alimentare de bază, se subliniază următoarele aspecte:
- Proteinele, reprezentate prin proteine complete (de origine animală, furnizoare de
aminoacizi esenţiali), proteine parţial complete (cereale şi leguminoase) şi incomplete (gelatina,
zeina), trebuie să asigure 15-20% din raţia calorică (2-2.5g/ kg corp); din acestea, proteinele
complete pot ajunge la 75% din cantitatea totală de proteine;
- Glucidele trebuie să asigure 55-65% din raţia calorică (9-10g/ kg corp), din acestea 75%
sub formă de mono şi dizaharide;
- Lipidele trebuie să asigure 20-25% din raţia calorică (1.5-2g/ kg corp), din care 70% sub
formă de acizi graşi nesaturaţi şi fosfolipide vegetale;
- Vitaminele, mineralele şi radicalii alcalini sunt furnizaţi, în special, de către alimentele
din grupa 4.
Repartiţia raţiei alimentare pe 24 de ore este următoarea:
- la micul dejun 25-30%;
- la dejun 40-45%;
- la cină 25-30%.
În cazul în care se vor introduce gustări între micul dejun şi dejun, acestea vor reprezenta
5-10% din masa de prânz, iar cele dintre dejun şi cină vor reprezenta 5% din cină.

46
 3.4. Alcătuirea unui plan nutriţional (dietă)

Pentru îndeplinirea obiectivului propus, un plan nutriţional optim trebuie să includă toţi
macro şi micro-nutrienţii necesari unei bune funcţionări a organismului (glucide, lipide, proteine,
vitamine şi minerale). Mai mult, un plan nutriţional eficient are în vedere şiobiceiurile alimentare
existente, eventualele afecţiuni medicale, datele antropometrice ale subiectului, nivelul de ţesut
adipos existent, precum şi metabolismul bazal al acestuia.
Desigur, respectarea unei diete este un act de voinţă şi presupune, printre altele, implicare
totală şi evitarea unor greşeli frecvente în abordarea planului nutriţional, cum ar fi:
 Planificarea defectuoasă a planului nutriţional, care poate conduce la un eşec dacă
dieta nu este privită ca un ansamblu unitar, alături de un program de antrenament eficace, care să
includă şi exerciţii cardio. De altfel, dieta trebuie privită ca un nou mod de viaţă şi nu ca un
supliciu.
 Urmarea unor diete găsite în reviste sau recomandate de alte persoane, fără a fi
adaptate cerinţelor proprii poate duce la eşec, întrucât dieta trebuie personalizată, în funcţie de
caracteristicile şi necesităţilor propriului organism.
 Renunţarea la dietă înainte ca aceasta să poată da rezultate vizibile şi trecerea la o
altă dietă este o altă greşeală, deoarece practica a dovedit că un plan nutriţional are nevoie de cel
puţin o lună pentru a-şi demonstra eficacitatea şi pentru ca organismul să se poată acomoda cu
noile schimbări.
 Lipsa unei zile în care se poate trişa este un principiu greşit, care poate aduce un
disconfort psihic şi poate demotiva subiectul. Este de preferat ca masa la care se va consuma
„altceva‟ să aibă loc dimineaţa, lăsând posibilitatea organismului să ardă surplusul de caloriipe
parcursul zilei.
 Consumarea unui număr mare de calorii pentru a creşte masa musculară va genera
depuneri de grăsime. Soluţia corectă constă în stabilirea şi respectarea cu precizie a numărului de
calorii necesare, precum şi raportul proteine/carbohidraţi/grăsimi.
 Alimentaţia insuficientă este o altă abordare greşită pentru persoanele care vor să
slăbească, deoarece înfometarea reduce rata metabolică pentru a combate deficitul caloric si
pierderea greutăţii. Pentru a face faţa acestui efect „bumerang‟ este necesară creşterea ratei
metabolice, prin programe de antrenament specifice, precum şi stabilirea unui deficit caloric de
aproximativ 200 calorii sub nivelul de menţinere, împărţind totalul caloriilor ingerate într-o zi în
4-6 mese.
 Consumul de alcool aduce un surplus de calorii pe care organismul le
metabolizează mai degrabă ca pe grăsime decât ca pe carbohidraţi, fără un beneficiu pentru
creşterea musculară sau pierderea grăsimii. Aşadar, se recomandă evitarea consumului de alcool.
 Un aport insuficient de apă creează senzaţia de foame şi conduce la deshidratare.
Apa este responsabilă de detoxifierea organismului, precum şi de buna funcţionare a sistemelor
acestuia. Minimum 2 litri de apă pe zi sunt absolut necesari.
 Mesele luate înainte de culcare, precum şi renunţarea definitivă la cină sunt
abordări la fel de greşite, deoarece soluţia optimă se găseşte undeva la mijloc,fiind influenţată de
factori precum scopul individului, vârsta, nivelul de pregătire fizică, starea de sănătate etc. Cina
este crucială în realizarea dezideratelor stabilite, în special pentru cei interesaţi de creşterea

47
masei musculare. La polul opus, persoanele care vor să slăbească vor lua ultima masă a zilei cu
vreo 2 ore înainte de culcare. O masă luată chiar înainte de culcare nu numai că afectează
procesul de pierdere a grăsimii pe timpul nopţii, însă afectează şi metabolismul zilei următoare.
Rezervele de energie neconsumate vor afecta întregul proces de desfăşurare al meselor de a doua
zi, începând cu micul dejun.
 Schimbările în alimentaţie nu trebuie făcute în mod radical, ci treptat, pentru a
lăsa timp organismului să se obişnuiască. Pentru cei care doresc să acumuleze masă musculară,
un surplus de aproximativ 300 calorii, provenind din nutrienţi de calitate, garantează creşterea
masei musculare, cu acumulări minime de grăsime.

3.5. Deficienţele alimentare

Cele mai mari greşeli în abordarea unei diete sunt cele care conduc la privarea
organismului de nutrienţi esenţiali pentru buna lui funcţionare şi la apariţia deficienţelor şi
afecţiunilor diverse. Astfel, numai o deficiență de calciu poate duce la 147 de boli diferite, de la
osteoporoză şi osteomalacie la artrită degenerativă, ş.a.m.d..O alimentaţie săracă în vitamine şi
minerale este cauza principală a deficienţelor nutriţionale, întrucât fiecare ciclu metabolic
necesită cofactori minerali şi vitamine.
Simptomele şi afecţiunile care se pot instala diferă, în funcţie de tipul deficienţei
nutriţionale:
- Biotina: dermatită, inflamaţii ale ochilor, căderea părului, pierderea controlului
muscular, insomnia, slăbiciunea corporală.
- Calciu: unghii casante, crampe, depresie, insomnie, iritabilitate, osteoporoză, palpitaţii,
boli parodontale, rahitism, căderea dinţilor.
- Crom: anxietate, oboseală, intoleranţă la glucoză, diabet de tip II.
- Cupru: anemie, depresie, diaree, oboseală, fragilitate osoasă, căderea părului,
hipertiroidism, slăbiciune corporală.
- Acizi graşi esenţiali: diaree, piele deshidratată, păr uscat, căderea părului, imunitate
scăzută, infertilitate, vindecare lentă a rănilor, sindrom premenstrual, acnee, eczeme, litiază
biliară, afecţiuni hepatice.
- Acid folic: anemie, apatie, diaree, oboseală, dureri de cap, insomnie, pierderea
apetitului, defecte de tub neural la făt, paranoia, dificultăţi de respiraţie, slăbiciune corporală.
- Iod: oboseală, hipotiroidism, creştere bruscă în greutate.
- Fier: anemie, unghii casante, confuzie, constipaţie, depresie, stări de ameţeală,
oboseală, dureri de cap, inflamaţia limbii, leziuni la nivelul cavităţii bucale.
- Magneziu: anxietate, confuzie, tulburări cardiace, hiperactivitate, insomnie, nervozitate,
disconfort muscular, nelinişte, slăbiciune corporală.
- Mangan: ateroscleroză, ameţeli, nivel ridicat de colesterol, intoleranţă la glucoză,
pierderea auzului, pierderea controlului muscular, tinitus.
- Niacina: halenă, afte, confuzie, depresie, dermatită, diaree, instabilitate emoţională,
oboseală, iritabilitate, pierderea apetitului alimentar, tulburări de memorie, slăbiciune musculară,
greaţă, erupţii cutanate.

48
 - Acid pantotenic (vitamina B5): dureri abdominale, depresie, eczemă, oboseală,
tensiune arterială scăzută, spasme musculare, greaţă.
- Potasiu: acnee, constipaţie, edem, sete excesivă, nivel ridicat de colesterol, tulburări
mentale, slăbiciune musculară, nervozitate.
- Piridoxină: inflamaţii ale ochilor, acnee, anemie, artrită, exces de sebum, căderea
părului, leziuni ale cavităţii bucale.
- Riboflavină: vedere înceţoşată, cataractă, depresie, dermatită, ameţeli, simptome
neurologice, fotosensibilitate.
- Seleniu: tulburări de creştere, insuficienţă pancreatică, imunitate scăzută, sterilitate
masculină.
- Tiamină: confuzie, constipaţie, probleme digestive, tulburări de apetit alimentar,
pierderea memoriei, sensibilitate la durere, probleme de coordonare a corpului.
- Vitamina A: acnee, piele uscată, oboseală, insomnie, hipercheratoză, cecitate nocturnă,
pierdere nejustificată în greutate.
- Vitamina B12: anemie, depresie, ameţeli, oboseală, tulburări intestinale, dureri de cap,
tulburări mentale, leziuni bucale, afecţiuni ale coloanei vertebrale.
- Vitamina C: sângerări gingivale, depresie, vindecare lentă a rănilor, dureri articulare,
căderea dinţilor, imunitate scăzută.
- Vitamina D: arsuri bucale, diaree, insomnie, miopie, nervozitate, osteoporoză, rahitism.
- Vitamina E: tulburări de mers, reflexe întârziate, dezorientare, anemie.
- Vitamina K: tulburări hemoragice.
- Zinc: acnee, amnezie, apatie, unghii casante, maturizare sexuală întârziată, depresie,
diaree, eczemă, oboseală, căderea părului, imunitate scăzută, impotenţă, iritabilitate, letargie,
pierderea apetitului alimentar, tulburări de memorie, cecitate nocturnă, paranoia, pete albe pe
unghii, vindecare lentă a rănilor.

Tratamentul acestor afecţiuni este stabilit tot în funcţie de tipul şi severitatea deficienţei
nutriţionale. Simptomele dispar, în general, odată ce alimentaţia este corectată sau suplimentată,
uneori în condiţii permanente. Ȋn unele cazuri, este necesară administrarea de suplimente
nutritive cu multivitamine sau nutrienţi care facilitează absorbţia altora, aşa cum se întâmplă în
combinaţia calciu-vitamina D.

3.6. Culturismul şi fitness-ul pentru vegetarieni

Este de necontestat faptul că o dietă completă şi echilibrată trebuie să conţină toţi

nutrienţii esenţiali pentru organism. Întrebarea care se iveşte este dacă se poate practica
culturismul şi fitness-ul, fără a se consuma carne şi dacă privarea organismului de acei nutrienţi
conţinuţi de carne poate conduce la o alimentaţie incompletă şi, pe cale de consecinţă, la
probleme de sănătate.
Dieta şi regimul de viaţă vegetarian au câştigat tot mai mulţi adepti, în ultima perioadă, la
nivel mondial. Unele persoane aleg să urmeze o dietă vegetariană pentru a reduce riscul

49
declanşării anumitor boli, considerând ca o dietă vegetariană este soluţia pentru o viaţă
sănătoasă.
Vegetarienii sunt practicanţi ai unei diete care exclude carnea şi care se bazează pe
consumul de cereale integrale, legume şi fructe. Aceştia se împart în câteva categorii, în funcţie
de tipul alimentelor pe care le consumă:
- Ovo-vegetarienii - sunt cei care consumă, alături de vegetale, ouă şi preparate din ouă,
fără însă a consuma lactate;
- Lacto-vegetarienii - sunt cei care consumă, alături de vegetale, lapte şi produse din
lapte, fără a consuma ouă;
- Ovo-lacto-vegetarienii - sunt cei care consumă, alături de vegetale, ouă, lapte şi produse
derivate din acestea, alături de miere. Acesta este practic cea mai comună formă de
vegetarianism acceptată de societate;
- Veganiştii - sunt cei care au exclus din dieta lor orice produs de origine animală (lapte,
ouă, miere). În rândul acestora se distinge o categorie aparte, şi anume a acelor veganişti care nu
consumă decât produse vegetale în formă crudă (neprocesate termic);

Marele beneficiu al consumului de carne este faptul că aceasta conţine toţi cei 8
aminoacizi esenţiali, care nu pot fi sintetizaţi de corpul nostru: izoleucina, leucina, lizina,
metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul şi valina.Carnea oferă organismului proteine,
grăsimi, vitamina B şi minerale (în principal fier şi zinc), iar peştele, pe lângă cele enumerate,
asigură şi necesarul de vitamine A, D şi F.
Cum putem substitui carnea? Proteinele sunt compuse din aminoacizi, iar îngrijorarea
frecventă pentru proteinele din surse vegetale este consumarea inadecvată de „aminoacizi
esențiali”, ce nu pot fi sintetizați de corpul uman. Numeroase studii au demonstrat că majoritatea
macronutrienţilor şi micronutrienţilor care se găsesc în carne (proteine, vitamina B12, fier etc.)
au corespondenţi în produse vegetale, lapte şi ouă. Ipoteza că vegetarienii pot lua din alimentaţie
o cantitate suficientă de proteine este susţinută prin comparaţii între valorile nutriţionale ale
produselor vegetale şi ale cărnii. În sprijinul acestei idei, sunt prezentate argumente precum
efectul distructiv al tratamentului termic asupra valorii biologice a proteinei din carne.
Consumarea de proteine la dietele vegetariene este doar cu puțin mai scăzută decât la cea
care include carnea, dar poate îndeplini cerințele zilnice pentru orice persoană, chiar și pentru
atleți. Studiile făcute de Universitatea Harvard precum și alte studii făcute în Statele Unite ale
Americii, Marea Britanie, Canada, Australia, Noua Zeelandă și câteva țări europene au arătat că
dietele vegetariene asigură necesarul de proteine, atâta timp cât se consumă şi o varietate de
plante.
Pe când produsele lactate și ouăle asigură surse complete pentru lacto-ovo-vegetarieni,
singurele surse vegetale cu cantități semnificative din toate cele opt tipuri de aminoacizi esențiali
sunt soia, quinoa, semințele de cânepă, amarantul şi hrișca; aminoacizii necesari pot fi obţinuţi,
de asemenea, prin consumul de alimente cu cantităţi relativ mari de proteine: orez, fasole, năut,
mazăre, linte, broccoli, spanac, sparanghel, conopidă, varză. Să nu uităm şi de nuci şi seminţe,
care aduc totodată un aport crescut de omega 3 şi sunt indispensabile în orice tip de dietă.
SOIA aparţine familiei leguminoaselor şi este originară din Asia. Conţine toţi
aminoacizii esenţiali, lipide, glucide, săruri minerale (fier, fosfor, calciu, magneziu, potasiu, sulf,

50
sodiu) şi lecitină. Este un aliment complet şi de bază în dieta vegetarienilor; 100 de grame de
boabe de soia uscate conţin 451 calorii.
QUINOA este o pseudo-cereală originară din Columbia. Nu conţine gluten şi este o
excelentă sursă de proteine totale, minerale, vitamine şi acizi esenţiali graşi (conţine acid oleic,
esenţial pentru sănătatea inimii). Quinoa ajută la reglarea zahărului din sânge, protejează vasele
de sânge, conferă energie pe toată durata zilei, are şi rol antiseptic (folosit îndeosebi în America
de Sud, în tratarea rănilor). Este un aliment indispensabil persoanelor vegetariene: 100 de grame
de quinoa conţin 368 calorii.
CIUPERCILE sunt considerate cel mai bun înlocuitor al cărnii. Asta deoarece conţin cea
mai mare cantitate din complexul vitaminelor B: B1, B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6
(piridoxina) şi folacin (acid folic). Pe lângă acestea, ciupercile mai conţin şi potasiu, cupru, fier,
fosfor şi seleniu (mineral foarte benefic pentru creier, care se găseşte în foarte puţine alte
legume: ceapă, seminţe de floarea soarelui, alune braziliene. Ciupercile conţin mai mulţi
antioxidanţi decât germenii de grâu; 100 de grame de ciuperci conţin doar 20 de calorii.

Avantajele dietei vegetariene

 scăderea nivelului de colesterol total şi a colesterolului rău din organism;
 diminuarea riscului dezvoltării diabetului de tip 2;
 reducerea tensiunii arteriale şi a bolilor cardiace ischemice;
 creşterea cantităţii de antioxidanţi, graţie consumului de alimente sănătoase
(legume, fructe, leguminoase şi cereale integrale);
 prevenirea constipaţiei, întrucât produsele alimentare incluse în dieta vegetariană
conţin o cantitate suficient de mare de fibre;
 menţinerea unei greutăţi sănătoase, prin evitarea grăsimilor de origine animală;
 alimentele din dieta vegetariană conţin fitonutrienţi care împiedică apariţia unor
boli cronice (HTA, poliartrită reumatoidă, boli renale şi cancer);
 detoxifierea organismului;
 manifestarea a mai puţine boli de piele;
 scăderea riscului formării cheagurilor de sânge, prin consumul de soia, care
conţine izoflavone.

Un lucru foarte important pentru persoanele care au ales un stil de viaţă vegetarian îl
reprezintă alegerea suplimentelor nutritive. Pentru a evita carenţele de calciu, fier, iod, etc.,
vegetarienii pot alege suplimente pe bază de soia sau alte plante.
Dincolo de studii de laborator, faptul că, de-a lungul timpului, sportivi din lumea
culturismului şi fitness-ului precum Bill Pearl, Albert Beckles şi Reachelle Chase au demonstrat
că se poate ajunge la performanţă fiind vegetarian, confirmă ideea că o nutriţie sănătoasă poate
exclude carnea.

51
 3.7. Diete celebre – pro şi contra

Dieta DUKAN

Controversata dietă Dukan este o metodă prin care din ce în mai multe persoane aleg să
slăbească, însă regimul alimentar nu este total lipsit de riscuri pentru sănătate.
Dieta Dukan a fost inventată de către medicul francez Pierre Dukan în urmă cu mai bine
de 30 de ani, ca soluţie împotriva obezităţii, dar a devenit populară odată cu publicarea sa în
cartea “Je ne sais pas maigrir” (Nu ştiu să slăbesc), devenită best-seller în 2000. În principal,
dieta Dukan se bazează pe consumul de proteine (carne, ouă şi lactate) şi limitarea consumului
de preparate care conţin carbohidraţi.
Avantaje dieta DUKAN:
 Te ajută să slăbeşti şi să previi obezitatea, afecţiune care creşte riscul de diabet,
hipertensiune, infarct şi atac cerebral.
 Kilogramele dispar rapid, încă din primele zile, respectiv în faza de atac a dietei.
În 10 zile poţi scăpa chiar şi de un kilogram pe zi, asta dacă eşti suficient de motivat şi dispui de
ambiţia de a rezista tentaţiilor culinare.
 Nu trebuie să mai ţii evidenţa caloriilor şi a porţiilor de mâncare
 Dieta este gândită să funcţioneze pe termen lung, deci să devină un stil de viaţă.
Aceasta te asigură că vei pierde kilogramele în plus, dar te şi ajută să te menţii după ce ai atins
greutatea ideală, cu condiţia să urmezi planul de bază.
 Este uşor de urmat, pentru că se bazează pe alimente de zi cu zi, cum este carnea,
oul sau laptele, astfel încât nu eşti nevoit să-ţi cumperi diverse produse scumpe.
 Ai dreptul la un mic răsfăţ, cel puţin după ce treci de primele 2 faze. În etapa de
consolidare şi în cea de stabilizare definitivă, ai voie să mănânci ce îţi place, făcând dieta mult
mai uşor de suportat.
 Este o dietă adresată în special gurmanzilor, întrucât se pot mânca proteine fără
limite, mai degrabă decât celor care preferă restricţia calorică.
Dezavantaje dieta DUKAN. Printre efectele adverse ale consumului exclusiv de proteine
se numără:
 creşterea nivelului de colesterol
 oboseala
 schimbările de dispoziţie
 migrenele
 apariţia gutei şi a constipaţiei
 inducerea rapidă a stării de cetoză în organism (tulburare care afectează ficatul şi
rinichii), cu simptome precum halena, gust metalic în gură.
 „Efectul de bumerang‟ - îngrăşarea se poate instala, dacă se renunţă la dietă după
urmarea primei etape.
 Pot apărea deficienţe nutritive, mai ales în faza de atac, care este foarte restrictivă
şi privează organismul de multe elemente nutritive, esenţiale pentru buna funcţionare.

52
  Legumele şi fructele sunt interzise în prima etapă, drept urmare, sunt recomandate
suplimentele alimentare, pentru a înlocui carenţele respective.
 Dieta Dukan este contraindicată persoanelor vegetariene, gravidelor şi celor cu
probleme renale sau hepatice.

Dieta ATKINS
Această dietă nu necesită calcularea numărului de calorii, nici cântărirea alimentelor, ci o
bună cunoaştere a compoziţiei alimentelor. Trebuie eliminate toate glucidele, inclusiv cele cu
indice glicemic scăzut. Ȋn schimb, pot fi consumate la discreţie lipide şi proteine. Privat de
glucide, corpul apelează la rezervele de grăsime pentru a sintetiza un element de substituţie,
corpii cetonici. Raţia calorică este scăzută şi consumând mereu aceleaşi alimente bogate în
grăsimi, se ajunge la saturaţie şi se mănâncă mai puţin. Astfel, se slăbeşte rapid prin arderea
masei grase şi se reduce secreţia de insulină, iar asimilarea grăsimilor scade. Acest regim este
„pe viaţă‟, chiar inventatorul dietei, dr. Atkins recunoaşte că, la întreruperea programului,
greutatea pierdută este recâştigată.
Avantaje ATKINS
 Este un program alimentar simplu, pe care oricine îl poate respecta, acasă sau la
restaurant;
 Caloriile nu sunt numărate: este suficientă excluderea glucidelor;
 Senzaţia de foame scade sau dispare;
 Se reduc sau chiar dispar probleme de sănătate ca diabetul, hipertensiunea, bolile
cardiovasculare;
Dezavantaje ATKINS
 Foarte bogat în grăsimi, regimul Atkins a revoltat lumea medicală, care îl acuză că
deschide calea bolilor cardiovasculare;
 Prea sărac în glucide, duce la scăderea rezervelor musculare de glicogen, astfel că
muşchii nu îşi mai pot îndeplini eficient sarcinile;
 Duce la reducerea ţesutului adipos, dar şi a celui muscular (masă corporală slabă,
a cărei întreţinere arde calorii);
 Este prea sărac în fructe şi legume şi, prin urmare, în fibre şi vitamine;
 Induce un risc de carenţă de calciu;
 Creşterea în greutate este sigură (în masă grasă, nu musculară), imediat după
întreruperea regimului.

Oricare ar fi convingerea noastră în privinţa alimentaţiei, cu siguranţă cuvântul care ar

trebui să domine existenţa fiecăruia dintre noi este moderaţia, mai ales atunci când este vorba
despre nutriţie.

53
 4. ACORDAREA PRIMULUI AJUTOR ÎN CAZ DE ACCIDENTE

Primul ajutor reprezintă oferirea unui răspuns inițial la o situație de urgență din domeniul
sănătății, având ca scop diminuarea impactului accidentului până când condiția victimei este
stabilizată, remediată sau ajutorul profesional devine disponibil. O persoană instruită şi
certificată în prim-ajutor poate folosi cunoștințele teoretice şi practice în acest domeniu pentru a
proteja şi salva vieți.
 În condițiile în care sunteţi printre primii ajunşi la locul unui accident, trebuie să
observaţi care este situaţia în ansamblu. Priviţi în jur pentru a verifica dacă locul este sigur,
pentru a nu vă supune vreunui pericol.
 Chemaţi ambulanţa cât de repede puteţi şi vă permite situaţia. Dacă sunteţi mai
multe persoane care ajută, cineva poate să dea alarma imediat ce aţi identificat victima/victimele
si situaţia de urgenţă în care aceasta/acestea se află.
 Primele minute după un accident sunt, de multe ori, decisive pentru supravieţuirea
victimei şi pentru limitarea urmărilor accidentului. Dacă, direct la locul accidentului, se acordă
corect primul ajutor, se previne agravarea situaţiei şi cresc şansele ca tratamentul medical care va
urma, să reuşească. Începerea rapidă a resuscitării cardiopulmonare creşte şansele de
supravieţuire de 2-3 ori în comparaţie cu acele cazuri în care nu se face nimic până la sosirea
ambulanţei. De aceea este important ca manevrele de resuscitare să fie cunoscute de cât mai
mulţi oameni.

 Evaluarea stării de conştiență a victimei

 Dacă victima reacţionează la atingere sau adresare, nu şi-a pierdut cunoştinţa.
Rămâneţi cu ea, pentru că starea i se poate înrăutăţi. Aşezaţi persoana în poziţia „laterală

54
stabilă‟. Descheiaţi hainele prea strâmte şi aveţi grijă ca nici un obiect să nu-i provoace vătămări
prin apăsare.
 În caz de inconştienţă, persoana nu reacţionează la atingere sau la adresare. Este
important să reţinem că există multe cauze de pierdere a cunoştinţei, de exemplu lezarea
craniului, otrăvire, consum excesiv de alcool, etc. Leşinul este considerat ca o pierderea
cunoştinţei pentru scurt timp; o persoană leşinată se trezeşte de obicei rapid dacă este întinsă cu
capul în acelaşi plan ca şi corpul. Când găsiţi o persoană care pare lipsită de viaţă este important
să cercetaţi ce s-a întâmplat, pentru a putea acorda ajutor în modul cel mai eficient.

55
56
 4.1. Resuscitarea cardio-respiratorie

Un stop cardiac este ca un „scurt circuit” care face ca inima să se oprească. Este vorba de
o situatie critică, iar dacă persoana primeşte ajutor imediat, şansele să i se salveze viaţa sunt
mari. Cu fiecare minut care trece, scad şansele de supravieţuire. Deja, după 4-6 minute, corpul, şi
mai ales creierul, au suferit leziuni ireversibile.
De aceea, este de o importanţă vitală să se cheme ajutor imediat, iar resuscitarea să se
înceapă, în aşteptarea ambulanţei. Ţinând cont că unul din trei cazuri de stop cardiac au loc
acasă, la locul de muncă şi în situaţii cotidiene, viaţa victimelor depinde concret de faptul că cei
din jur ştiu sau nu să facă resuscitarea (masaj cardiac şi respiraţie artificială).

Resuscitarea cardiopulmonară este o suită de 2 insuflaţii ( respiraţii artificiale) şi 30 de

compresii toracice ( masaje cardiace). Compresiile toracice pot fi făcute şi fără respiraţia gură la
gură, pentru că acestea asigură un flux sangvin critic pentru creier şi inimă, prin creşterea
presiunii intratoracice şi prin compresie directă asupra inimii. Dacă găsiţi o persoană fără
cunoştință, care are atât stop respirator cât şi stop cardiac, trebuie să faceţi atât RESPIRAŢIE
ARTIFICIALĂ (pentru a menţine respiraţia) cât şi MASAJ CARDIAC (pentru a menţine
circulaţia sanguină). Aveţi grijă ca victima să se afle cu faţa în sus şi pe o suprafaţă tare, înainte
de a începe resuscitarea.

Respirația artificială tip „gură la gură” trebuie precedată de verificarea şi eliberarea

căilor respiratorii, prin degajarea eventualilor corpi străini din gura victimei şi prin hiperextensia
capului (Atenție, nu se recomandă mişcarea capului în caz de suspiciune de fractură a coloanei
vertebrale!). Apoi, se aşază buzele etanş pe gura victimei, se suflă constant până la
expansionarea toracelui, apoi urmează o pauză, până la revenirea toracelui şi se reia.

57
 Masajul cardiac se face prin plasarea mâinilor pe mijlocul toracelui victimei: se așază
podul unei palme pe punctul de presiune, iar cealaltă palmă peste palma fixată în punctul de
presiune; se comprimă toracele victimei prin mișcări ferme executate cu greutatea corpului,
aplicată din umeri în lungul brațelor.

58
 4.2. Înecul cu corpi străini în căile aeriene superioare

Pasajul respirator poate fi blocat de corpi străini, de exemplu, o bucăţică de mâncare care
a intrat pe trahee în loc de esofag. Atâta timp cât victima respiră, ea poate de cele mai multe ori
să tuşească, fiind cel mai bun mod de a disloca corpul străin din trahee. Însă, dacă persoana
respectivă încetează să respire, este nevoie de ajutor imediat.

59
  Lovitura în spate
Plasaţi-vă în spatele victimei. Cu latul palmei aplicaţi o lovitură în spate, între omoplaţi.
 Tehnica combinată
Se alternează compresiile abdominale cu loviturile în spate: 5 compresii urmate de 5
lovituri în spate.

4.3. Înecul în apă

Orice victimă înecată poate suferi de leziuni ale coloanei vertebrale, de aceea victima se
menţine în poziţie orizontală, fără a începe manevrele de resuscitare înaintea scoaterii din apă.
Indiferent cărui fapt se datorează înecul, din punct de vedere fiziologic, întâi se instalează stopul
respirator, apoi apare stopul cardiac. Acest lucru apare ca urmare a închiderii căilor aeriene
(spasm laringian), ceea ce duce la stop respirator, urmat de stopul cardiac, dupa câteva secunde
60
(dacă nu se începe respiraţia artificială). Ca urmare a acestui mecanism, plămânii pacienţilor nu
sunt inundaţi de apă.
Primul pas, în caz de înec, este evacuarea apei din plămâni. Victima se întoarce cu faţa în
jos, apoi este prinsă pe la spate de abdomen, cu mâinile făcute chingă, ridicată de la sol şi
scuturată pentru ca apa să se scurgă în afară. Dacă respiră, victima este aşezată în poziţia laterală
stabilă. Dacă nu respiră, se aşază în poziţia cunoscută, pentru efectuarea manevrelor de
resuscitare.

4.4. Afectările musculare şi osteo-articulare

Febra musculară (DOMS = delayed onset muscle soreness) descrie un fenomen de

durere musculară provocată de apariţia unor microleziuni la nivelul fibrelor musculare şiresimțită
la 24-72 de ore după efort, mai ales în cazul practicării unui nou program de exerciții, după o
schimbare a sportului practicat sau după o creștere a duratei și intensității antrenamentelor. Febra
musculară se caracterizează prin sensibilitate musculară, scăderea forței și, în consecință,
afectarea mișcării.
Această durere este un răspuns normal la un efort neobișnuit,un mecanism de apărare al
organismului tău, care îţi spune că ai forţat puţin notași este o parte a procesului de adaptare, ce
duce la o mai mare rezistență și forță, pe măsură ce mușchii se refac și revin la conformația
normală.
Febra musculară variază în intensitate şi depinde foarte mult de tipul de contracţie
musculară întreprinsă:
- contracţia excentrică, lungirea muşchiului - cauzează cea mai puternică febră
musculară;
- izometria sau modificarea tonusului fără schimbarea lungimii muşchiului - determină o
febră musculară uşoară;
- contracţiile concentrice sau pozitive nu provoacă fenomenul de febră musculară. Un
exemplu concret ar fi antrenamentele cu banda elastică sau cele aerobice.
Pentru a combate febra, se recomandă: consumul de vitamina C sau antiinflamatorii,
duşurile reci (ajută la intensificarea vascularizării muşchilor şi la grăbirea vindecării), masajul de
relaxare şi exersarea aceloraşi muşchi afectaţi de febra musculară, la o intensitate scăzută.
Întinderea musculară (numită și spasm muscular) este, probabil, cea mai frecventă
accidentare în domeniul fitness-ului, fiind şi afecțiunea care se vindecă cel mai rapid, fără urmări
(5-10 zile sau mai mult, în funcție de gradul întinderii). Întinderea musculară poate apărea atunci
când un mușchi este întins sau forțat peste capacitatea sa, pe fond de oboseală musculară, în lipsa
unei bune încălziri a mușchiului respectiv, sau prin nerespectarea odihnei muşchiului care a avut
înainte o contractură (cârcel). Durerea este localizată la mușchiul afectat, iar în repaus, ea
dispare. La locul afectat pot apărea roșeață și vânătăi.
Ruptura musculară implică ruperea unor fibre musculare și apare brusc, ca urmare a
suprasolicitării unui mușchi obosit sau neantrenat. În unele cazuri, poate fi necesară intervenția
chirurgicală, însă, în general, rupturile musculare se repară prin odihnă.
Primele măsuri după un traumatism muscular:
 Protejarea locului cu un bandaj, pentru evitarea altor traumatisme.

61
  Aplicarea de comprese reci sau cu gheață, care ajută la relaxarea spasmelor
musculare şi împiedică umflarea ţesuturilor.
 Repaus, pe cât posibil menținând zona afectată puțin mai ridicată, spre nivelul
inimii, pentru a favoriza retragerea edemului și a vânătăii. Pe lângă repausul diurn, este
important şi somnul, care ajută la detensionarea musculaturii, secreția unor substanțe
antiinflamatoare și accelerarea proceselor de regenerare musculară. Reluarea activităţii se face
gradat, după dispariţia completă a durerii, acordându-se atenţie sporită asupra încălzirii.
Entorsa este un traumatism articular închis, ce afectează țesuturile moi articulare şi
periarticulare, traumatism produs în urma unei suprasolicitări bruște si necorespunzătoare a
articulației. Entorsa nu este însoțită de deplasarea segmentelor osoase ale articulației.
Semnele si simptomele unei entorse:
- Dureri articulare discrete la început, care se accentuează în câteva ore.
- Tumefacție (edem ) şi, eventual, echimoză (vânătaie)
Primul ajutor în cazul unei entorse constă în repausul fizic al articulației şi aplicarea unei
pungi cu gheață sau comprese reci.
Luxația este traumatismul articular ce determină pierderea raporturilor normale între
suprafețele osoase ce formează articulația, prin deplasarea permanentă a două extremităţi osoase
ale unei articulaţii din poziţia iniţială. În general, aceasta se produce la gleznă, genunchi, cot,
mână sau încheietura mâinii, în urma unui şoc puternic sau din cauza unei mişcări bruşte,
anormale.

Fig. 18 – Luxaţie gleznă

Luxația poate fi:

- completă: când deplasarea este totală;
- incompletă, numită şi subluxație: când deplasarea capetelor osoase este parțială.
Semnele şi simptomele unei luxații sunt:
- durere articulară violentă la început, ce devine difuză şi scade în intensitate în câteva zile;
- impotență funcțională a articulației;
- deformare articulară.
62
 Primul ajutor în caz de luxație constă în imobilizarea membrului afectat, aplicarea de
comprese reci /pungi cu gheață, pentru atenuarea durerii şi a umflăturii şi transportul ulterior la
spital, unde se va realiza reducerea luxației (repunerea în poziție normală a oaselor).
Metoda generală cea mai cunoscută de acordare a primului ajutor este denumită RICE
(rest = repaus, ice = gheață, compression = compresie, elevation = ridicare) şi implică 4 acțiuni:
 Repausul zonei afectate este esențial pentru protejarea ligamentului, tendonului
sau mușchiului afectat şi pentru refacerea organismului.
 Gheața sau compresele reci ameliorează durerea şi reduce inflamația şi edemul
local.
 Compresia se referă la bandajarea compresivă cu feşe elastice şi ajută la
accelerarea procesului de refacere a zonei afectate.
 Ridicarea zonei afectate cu aproximativ 15-20° peste planul corpului aflat în
repaus, pentru a uşura circulația venoasă (returul venos).

Fractura reprezintă discontinuitatea la nivelul unui os, ca urmare a unui traumatism. O

fractură nu implică numai lezarea osului propriu-zis, ci şi a părților moi din jur. În cazul unei
fracturi, pierderea de sânge poate fi masivă, cu riscul întreruperii circulației sanguine. Este
important să se evite mişcările inutile ale zonei afectate, pentru a nu agrava leziunea.
Fracturile pot fi:
 închise, când tegumentele adiacente sunt intacte;
 deschise, când la locul fracturii există şi o plagă. În această situație, se recurge
mai întâi la oprirea hemoragiei şi la pansarea rănii; orice os ieşit în afară trebuie
protejat cu feși de jur-împrejur şi nu trebuie forțat să intre înapoi în rană.
Acordarea primului ajutor în caz de fractură implică imobilizarea zonei afectate cu
ajutorul atelelor, pentru a alina durerea şi a evita apariția complicațiilor, în urma mişcărilor.
Reguli de imobilizare a fracturilor:
 Imobilizarea trebuie să cuprindă două articulații, cea de deasupra şi cea de
dedesubtul focarului de fractură. La membre, atelele se pun de o parte şi de alta a
focarului de fractură.
 Atelele se învelesc în vată (sau alte materiale moi), pentru a nu leza pielea, a nu
afecta circulația sau a nu accentua durerea. Se va evita aplicarea atelelor pe locul
unde osul vine în contact direct cu pielea (fața anterioară a gambei, de exemplu).
Acolo unde atela nu se poate mula exact pe regiunea imobilizată, golurile se
umplu cu vată. Se trage apoi o fașă în jurul atelelor şi membrului fracturat,
obținând astfel o imobilizare provizorie.
 Trebuie să se țină cont de faptul că o fașă prea strânsă afectează circulația
sângelui şi accentuează durerea.

63
 În caz de vătămări la gât sau ceafă, pot fi dislocate sau fracturate vertebre sau discuri,
lezând nervii şi măduva spinării. Aceasta se poate manifesta sub formă de amorţeli, înţepături şi
eventual paralizie a acelor părţi ale corpului care primesc impulsuri de la nervii afectaţi. Dacă
bănuiţi că o persoană lipsită de cunoştinţă a fost supusă unei lovituri la cap sau ceafă, trebuie să o
trataţi ca şi cum leziunea ar exista. Veţi evita orice transport care nu e absolut necesar. Dacă este
necesar ca persoana să fie deplasată, i se va sprijini gâtul şi capul, fiind menţinute pe linia
coloanei vertebrale.

Plăgile sunt leziuni ale pielii şi mucoaselor, care pot afecta şi alte ţesuturi, de exemplu
nervi, muşchi, vase de sânge, tendoane, organe interne. Gravitatea unei plăgi depinde de zona
afectată, profunzimea şi natura ei.
Tipuri de plăgi: prin perforare, ruptură, băşică, zgârietură, muşcătură, decojire, tăietură
datorată unui os din interior, etc.
O rană poate provoca:
• hemoragie
• durere
• complicaţii specifice după localizare, incluzând infecţii şi insuficienţă circulatorie şi
respiratorie, datorită factorilor particulari (adâncimea, localizarea şi suprafaţa acesteia sau starea
anterioară a sănătăţii victimei)
• lezarea organelor din profunzime
• şoc
Înainte de a proceda la îngrijirea unei plăgi, trebuie evaluate caracteristicile plăgii
respective (determinarea agentului cauzator şi reducerea altor riscuri posibile) şi asigurate
condiții de igienă (spălarea mâinilor cu apă şi săpun sau protejarea lor cu mănuşi sterile).
În cazul accidentelor soldate cu plăgi, se urmăreşte:
• combaterea hemoragiei şi a durerii;
• prevenirea infecţiei;
• prevenirea şi combaterea şocului.

64
 Paşi în îngrijirea unei plăgi:
 Curățirea rănii se face, în principiu, cu ajutorul unei comprese sterile şi a betadinei
sau apei oxigenate, pornind de la marginile plăgii spre pielea sănătoasă din jur, care este spălată,
la rândul ei, cu un dezinfectant lichid. Se va evita pătrunderea în plagă a substanțelor
dezinfectante (săpun, alcool sanitar), deoarece pot cauza iritații şi usturime.
Atenție: Dacă plaga a fost produsă de un corp străin, mare şi înfipt adânc, NU extrageți
corpul din rană, din cauza riscului de hemoragie majoră! Se va încerca pansarea în jurul rănii şi
imobilizarea victimei până la sosirea personalului calificat.
 Pansarea rănii se va face prin acoperirea plăgii cu pansament steril (bandaj de
tifon sau leucoplast, o faşă curată din material).
Plăgile cu hemoragie puternică prezintă un risc imediat şi/sau pe termen scurt asupra
vieţii şi sănătăţii victimei, aşa încât este esențială oprirea sângerării, prin folosirea unui bandaj
compresiv.

Peste stratul de material, cât mai curat, se va aplica un sul (strat) de alt material (o batistă
împăturită strâns, un prosop împăturit, etc.), chiar peste „izvorul de sângerare”. În cazul plăgilor
la nivelul membrelor, se poate strânge peste bandaj, o curea sau altă „cingătoare” pe care o avem
la îndemână, care poate stopa pierderea de sânge. Bandajul compresiv nu poate fi aplicat atunci
când zona este deformată în mod evident (indicând un traumatism osos/fractură) sau dacă în
punctul hemoragic este prezent un corp străin.
Pasul 1: Menţineţi presiunea iniţiată printr-o aplicare locală directă, cu un bandaj
compresiv, plasat pe zona cu hemoragie. Trebuie avute în vedere câteva aspecte:
 aplicarea de comprese curate peste plagă;
 schimbarea între mână şi comprese trebuie făcută rapid;
 bandajul trebuie să fie suficient de strâns pentru a menţine o presiune eficientă
asupra punctului hemoragic, asigurând stoparea hemoragiei, fără a întrerupe total circulaţia
sângelui;
 dacă este vorba despre o plagă a membrelor, se aplică bandajul peste şi în jurul
întregii zone;
 dacă membrul rănit a fost plasat iniţial într-o poziţie ridicată, menţineţi această
poziţie. În caz contrar, încercaţi să-l aduceţi în poziţie ridicată şi menţineţi această poziţie.
Pasul 2: Evaluaţi eficacitatea presiunii aplicate prin bandajul compresiv, verificând dacă
hemoragia s-a oprit la scurt timp după aplicarea bandajului compresiv. Verificaţi prezenţa
circulaţiei sanguine periferice înainte şi după bandajare.
Pasul 3: Aplicaţi un al doilea bandaj dacă hemoragia continuă în pofida bandajului
compresiv iniţial, fără a înlătura primul bandaj compresiv. Pregătiţi aceleaşi materiale care au

65
fost indicate pentru un bandaj compresiv şi aplicaţi acest al doilea bandaj peste primul bandaj,
folosind o presiune mai fermă.
Pasul 4: Verificaţi circulaţia sanguină periferică.

Hemoragia internă apare cel mai frecvent ca urmare a unui traumatism abdominal
închis, dar poate fi întâlnită şi în cazul fracturilor închise ale oaselor mari (de exemplu, ale
oaselor extremităţilor). Hemoragia internă abdominală poate fi recunoscută prin poziţia specifică
pe care o are victima, cu mâinile pe abdomen şi cu genunchii îndoiţi.
Poziţia de siguranţă în cazul victimei conştiente, cu hemoragie internă, este culcat pe
spate şi cu picioarele ridicate deasupra planului corpului. Victimele inconştiente se aşazăîn
poziţie laterală stabilă.

4.5. Electrocutarea

Primul pas în acordarea primului ajutor, în caz de electrocutare, presupune scoaterea

accidentatului de sub influența curentului electric. În funcție de tensiunea de lucru, se acționează
diferit, pentru a se evita expunerea salvatorului la pericolul electrocutării:
 Dacă tensiunea de lucru este sub 1.000 V, se iau măsuri pentru întreruperea
tensiunii, prin deschiderea întrerupătorului de alimentare, iar în lipsa acestuia, prin deschiderea
separatorului, scoaterea siguranțelor, scoaterea din priză, de la caz la caz.Dacă scoaterea de sub
tensiune a instalației necesită prea mult timp, se trece direct la evacuarea accidentatul de sub
tensiune, prin utilizarea oricăror materiale sau echipamente electroizolante care sunt la
îndemână.
 Dacă tensiunea de lucru este peste 1000 V, victima nu poate fi atinsă decât după
deconectarea instalației electrice, din cauza pericolului de electrocutare la care salvatorul se
poate expune. Dacă accidentatului i s-au aprins hainele din cauza arcului electric provocat de
electrocutare, imediat după ce este îndepărtat de sub tensiune, se va acționa pentru stingerea
hainelor aprinse. Nu îndepărtați hainele lipite de piele şi acoperiţi zona arsă cu un cearşaf umed,
aşezând partea arsă a corpului mai sus de linia corpului. Arsurile electrice la nivelul pielii sunt de
multe ori combinate cu leziuni interne, aşadar victima trebuie manevrată şi transportată cu grijă.
În cazul în care, în urma electrocutării, accidentatul este conştient şi nu acuză stări de rău,
nici măcar trecătoare, el trebuie ţinut în repaus timp de aproximativ o oră şi supus apoi unei
consultaţii medicale. Orice persoană care a suferit un accident prin electrocutare necesită
supraveghere medicală, deoarece, în urma electrocutării, pot surveni tulburări de ritm cardiac.
Dacă victima este inconştientă, trebuie evaluată starea clinică și funcțiile vitale ale
acesteia; dacă este în stop cardio-respirator, se începe resuscitarea cardiopulmonară. Dacă
accidentatul respiră şi are puls, dar prezintă leziuni sau vătămări rezultate prin cădere,
hemoragie, fracturi, este recomandat să nu fie mişcat din poziția inițială.

66
 5. ANTRENAMENTUL ÎN FITNESS ŞI CULTURISM

5.1. Caracteristicile definitorii şi avantajele antrenamentelor de fitness

Fitness-ul este definit, în general, ca fiind starea de bine, care asociază o bună condiție
fizică cu un psihic puternic, motivat, cu o stare mentală şi răspunsuri emoționale pozitive privind
aspectul şi încrederea în sine, cu integrare şi inter-relații sociale constante, generatoare de progres
individual, şi implicit, progres al întregii societăți. Pentru omul modern, fitness-ul a devenit un
mod de viață activ, construit pe o stare de sănătate excelentă.

 Obiectivele fitness-ului
Obiectivul principal al fitness-ului este crearea unei bune condiții fizice, a unei stări de bine
pentru organismul uman. Starea de bine poate fi determinată de mai mulți factori: starea de
sănătate, condiția fizică, calitatea vieții, gradul de adaptare la mediul fizic şi social, etc.
Obiectivele generale ale fitness-ului:
 Optimizarea condiției fizice, prin dezvoltarea forței, vitezei, puterii, rezistenței,
echilibrului, supleței, coordonării, mobilității articulare şi musculare;
 Optimizarea suportului funcțional al condiției fizice: sistemul respirator, sistemul
cardio-vascular, procesele metabolice, sistemul nervos central, sistemul imunitar;
 Optimizarea structurii şi formei corporale: scăderea țesutului adipos raportat la
greutatea corporală, adaptarea formei corporale la cerințele personale;
 Optimizarea spirituală: imagine de sine şi gândire pozitivă, încredere în propria
persoană, inter-relaționare umană, conform cerințelor sociale.

 Avantajele antrenamentelor de fitness

– Sunt accesibile tuturor indivizilor.
– Au un predominant caracter formativ (pregătire pentru viaţă, însuşirea şi respectarea
regulilor competiţiei, profilactic, recuperator).
– Dispun de un mare număr de exerciţii fizice din ramuri şi probe sportive, din deprinderi
şi priceperi motrice de bază şi utilitar aplicative, pentru dezvoltarea capacităţilor
(calităţilor) motrice sau pentru dezvoltarea fizică corectă şi armonioasă.
– Sunt fiziologice prin natura exerciţiilor: prin practicarea exerciţiului fizic se
îmbunătăţesc parametrii de frecvenţă cardiacă, tensiunea arterială, capacitatea
pulmonară.
– Prezintă un caracter pedagogic, prin metode: demonstraţia unei mişcări de către
antrenor, exercițiul – prin repetarea de un număr de ori a mişcării.
– Au un rol biologic, prin efecte: la cei antrenaţi scade frecvența cardiacă şi tensiunea
arterială şi creşte capacitatea pulmonară.
– Sunt activități sociale, prin organizare.

67
 Se pot identifica cinci componente principale ale fitness-ului general:
• fitness-ul fizic (condiția fizică, legată de sănătate şi aptitudini);
• fitness-ul mental şi emoțional – armonie şi o stare pozitivă;
• fitness-ul medical – evitarea leziunilor, bolilor şi diverselor afecțiuni;
• fitness-ul nutrițional- necesarul nutrițional de energie, creștere şi reparație;
• fitness-ul social – interacțiune sănătoasă cu ceilalți.

 Noțiuni-cheie în definirea conceptului de fitness:

 Aerobic = exercițiul fizic bazat pe procesul de metabolizare a substanțelor energetice

corporale, în prezența oxigenului.
 Anaerobic = exercițiul fizic bazat pe procesul de metabolizare a substanțelor energetice
corporale, în lipsa oxigenului.
 Compoziție corporală = procentele relative cantitative ale muşchilor, grăsimii, oaselor şi
altor componente vitale pentru organism.
 Exercițiu fizic = activitate fizică desfăşurată în scopul optimizării condiției fizice.
 Rezistență cardiovasculară = capacitatea sistemului respirator şi circulator de a asigura
suportul energetic al organismului în timpul efortului.
 Stil de viață sănătos = cunoașterea şi practicarea exercițiilor fizice, a unei nutriții adecvate,
a unor deprinderi şi abilități de combatere a stresului.
 Boli hipokinetice = boli degenerative ale organismului uman, datorate lipsei de mişcare
(asociate sedentarismului).
 Fitness aerob = capacitatea de a prelua oxigenul din aer la nivelul plămânilor, de a-l
transporta cu ajutorul sângelui şi a-l utiliza la nivelul ţesuturilor. Prin prestarea cu
regularitate de efort fizic, fitness-ul aerob se îmbunătăţeşte.
Factorii ce influenţează fitness-ul aerob sunt: ereditatea, sexul, vârsta, cantitatea de grăsime
corporală şi nivelul de activitate fizică. Îmbunătăţirea fitness-ului aerob se obţine prin antrenament,
care, pentru a fi eficient, trebuie să se efectueze la o anumită intensitate a efortului. Îmbunătăţirea
fitness-ului aerob se poate pune în evidenţă prin testări speciale, care permit măsurarea aşa
numitului consum maxim de oxigen (VO2 max). Creşterea VO2 max. este posibilă ca urmare a
modificărilor pe care antrenamentul le produce la nivelul tuturor organelor şi sistemelor implicate
în preluarea transferul şi utilizarea oxigenului.
Cele mai importante modificări se înregistrează la nivelul muşchilor scheletici, însă şi alte
organe şi sisteme (respirator, cario-vascular) suferă multiple modificări prin antrenament. Astfel, la
practicanții de fitness aerob, muşchii sunt mai bine irigaţi de sânge şi astfel preiau o mai mare
cantitate de oxigen. Pe de altă parte, cantitatea de aer ce poate pătrunde în plămânii acestora este şi
ea mai mare, iar inima are un volum crescut şi, implicit, o eficienţă superioară.
 Fitness muscular = capacitate fizică musculară în legătură evidentă cu sănătatea şi cu
calitatea vieţii.
Orice persoană care vrea să se menţină activă şi după vârsta de 50 de ani, trebuie să se
ocupe nu numai de fitness-ul aerob, ci şi de cel muscular. Persoanele de orice vârstă pot utiliza
fitness-ul muscular pentru a-şi îmbunătăţi performanţele sportive sau pentru a arăta mai bine.

68
 Persoanele de vârstă medie trebuie să practice exerciţii de tonifiere a muşchilor abdominali
şi de îmbunătăţire a mobilităţii coloanei vertebrale, pentru a preveni sau reduce la minimum
lombagopatiile. Persoanele peste 50-55 de ani, mai ales femeile, au nevoie de fitness muscular şi
aerob pentru a-şi păstra o densitate mulţumitoare a oaselor şi, astfel, pentru a se menţine active şi
independente.

5.2. Calitățile motrice şi metodica dezvoltării lor

Calitățile motrice sunt componente indispensabile efectuării activităţii fizice umane, care
asigură posibilitatea realizării unor eforturi caracteristice, valorificând potenţialul funcțional al
organismului. Ele se dezvoltă în mod natural până la un nivel, dependent de o multitudine de
factori şi sunt perfectibile prin exersare.
Calitățile motrice se împart în două categorii distincte:
• calităţi motrice de bază: forţă, rezistenţă, viteză, îndemânare, mobilitate şi supleţe;
• calităţi motrice combinate, specifice ramurilor sau probelor sportive (manifestarea unei
calităţi în „regimul” alteia).

Dezvoltarea calităţilor motrice – rol şi importanţă

1. Influenţează favorabil indicii marilor funcţiuni, motricitatea generală, calităţile volitive.

2. Au un rol important în procesul dezvoltării fizice corecte şi armonioase, contribuie la
întărirea sănătăţii.
3. Se poate acţiona segmentar, pentru dezvoltarea calităţilor motrice deficitare (corectarea
deficienţelor fizice), pentru dezvoltarea la un nivel superior (util în sport).
4. Are efecte plastice deosebite (tonicitate – troficitate).
5. Valorifică superior aptitudinile organismului uman.
6. Aflându-se într-o strânsă interdependenţă cu deprinderile motrice, favorizează însuşirea
acestora, iar exersarea deprinderilor are ca efect creşterea indicilor calităţilor motrice.
7. Calităţile motrice sunt interdependente în sensul că dezvoltarea uneia implică influenţe
asupra altei calităţi (influenţele pot fi favorabile – transfer, sau nefavorabile –
interferenţă).
8. Sistemele de acţionare specifice sunt utilizate ca mijloace pentru refacerea capacităţii
motrice (recuperare) sau combaterea unor maladii (obezitate etc.).
9. Cel mai adesea, calităţile motrice sunt combinate, cu ponderi diferite, specifice
ramurilor sportive.
10. Se perfecţionează prin exersare cu efort specific.
11. Se manifestă diferenţiat pe sexe şi au pondere variabilă cu vârsta.

69
 Forţa este capacitatea muşchiului de a învinge o rezistenţă externă (opusă actului motric
proiectat) prin efort muscular de contracţie:
- învingerea rezistenţei îndreptate în sens opus mişcării sau divergent;
- atenuarea forţei care acţionează în sensul mişcării prin efort rezistent (cedare controlată,
bazată pe alungirea muşchiului în regim rezistent).
Forţa este una dintre caracteristicile de bază ale mişcării şi depinde de o serie de factori:
1. Grosimea muşchiului, tipul de fibre ce intră în alcătuirea muşchiului şi numărul de fibre ce
se contractă simultan;
2. Starea contractilă a fibrelor musculare (lungimea şi nivelul de oboseală);
3. Pârghiile mecanice asupra cărora acţionează muşchiul;
4. Gradul de coordonare neuro-musculară şi coordonarea fascicolelor musculare în
concordanţă cu efortul necesar;
5. Perfecţiunea proceselor metabolice la nivelul muşchilor şi cantitatea de substanţe
energetice asigurate;
6. Particularităţile psiho-motrice ale individului şi aptitudinile acestuia;
7. Ponderea calităţilor motrice cu care se combină.
Alţi factori sunt: sexul şi vârsta. Astfel, la o persoană obişnuită, forţa atinge punctul maxim
după 20 ani, după care începe să scadă lent, până la 50-55 ani şi accelerat după aceea.La orice
vârstă, forța se poate îmbunătăţi prin antrenament, dar câştigurile de forţă diferă în funcţie de
vârsta la care subiectul începe să se antreneze.
Există mai multe tipuri de forţă şi, bineînţeles, de moduri de antrenare a forţei: contracţie
izometrică, contracţie izotonică şi contracţie izokinetică.
1. Antrenamentul izometric sau static produce tensiune arterială, ceea ce îl face să fie
contraindicat în multe situaţii. Este însă util în reabilitarea persoanelor ce au suferit anterior o
imobilizare.

70
 2. Antrenamentul izotonic se bazează pe ridicări de greutăţi şi are drept rezultat
îmbunătăţirea forţei dinamice. Acest tip de contracţie este specific body-building-ului.
3. Antrenamentul izokinetic combină părţile bune ale celui izometric (prin faptul că
opoziţia pe care trebuie să o învingă muşchiul este maximală) şi a celui izotonic (prin faptul că
această opoziţie maximală acţionează pe tot timpul mişcării).
Antrenamentele de tip izometric nu sunt foarte indicate la persoanele mai în vârstă, iar cele
de tip izokinetic nu se por realiza decât cu ajutorul unor aparate speciale. Cele mai utilizate
antrenamente rămân cele de tip izotonic, în care subiectul execută mişcarea, cerându-i-se să
învingă o anumită rezistenţă reprezentată de o greutate propriu-zisă (halteră sau ganteră), de
rezistenţa opusă de un aparat sau greutatea propriului corp.
Formele de manifestare ale forţei
1. Forţa absolută: forţa cea mai mare pe care o poate dezvolta sistemul neuro-muscular, într-
o contracţie voluntară maximă. Forţa relativă reprezintă raportul între forţa absolută şi
greutatea corpului (gimnastică sportivă).
2. Forţa explozivă (detenta): capacitatea de a manifesta forţă mare în timp minim (sărituri
atletice, alergare de viteză etc.).
3. Forţa în regim de rezistenţă: capacitatea organismului de a efectua efort de forţă, timp
îndelungat (caiac-canoe, lupte, rugby).

După localizare, distingem:

- forţa generală, calitate dezvoltată în întregul sistem;
- forţa specială, localizată la anumite grupe musculare.
După mobilitatea acţiunilor, distingem:
- forţă dinamică, cu deplasarea segmentelor;
- forţă statică, în regim izometric, cu creşterea accentuată a tensiunii interne în muşchi, dar
fără deplasarea segmentelor.

Metodologia dezvoltării forţei

Pentru dezvoltarea forţei se recomandă exerciţii cu încărcături mari şi foarte mari
(maxime). Acestea reprezintă 66% - 100% din valoarea forţei maxime la un moment dat.
A. ANTRENAMENTUL ÎN CIRCUIT
Organizatoric, acest tip de antrenament se bazează pe principiul lucrului pe ateliere, cu
schimbarea lor într-o ordine şi conform unor procedee de dozare şi are ca obiective:
- dezvoltarea forţei generale;
- creşterea rezistenţei musculare;
- creşterea rezistenţei cardio-vasculare.
Circuitul se clasifică astfel:
a) După numărul de ateliere (staţii):
- circuit scurt = 4-5 staţii;
- circuit mediu = 6-8 staţii;
- circuit lung = 9-12 staţii.
b) După dificultatea exerciţiilor:
- circuit uşor, cu folosirea unor încărcături de 10-20% din posibilităţile maxime;

71
 - circuit mediu, cu încărcături de 30-40% din posibilităţi;
- circuit greu, cu încărcături de peste 50% din posibilităţi.
c) După forma de organizare:
- circuit de durată (pondere pe rezistenţă);
- circuit cu intervale:
• extensiv, bazat pe creşterea numărului de repetări;
• intensiv, bazat pe creşterea vitezei de execuţiei.
- circuit cu repetări, bazat pe încărcături mari.

B. METODA HALTEROFILULUI este specifică dezvoltării forţei generale (maxime); se

lucrează cu haltere (greutăţi etalonate), iar elementul de progresie se bazează pe creşterea
încărcăturii (intensitate).
Variante:
a) Creşterea continuă a încărcăturii.
b) Creşterea în trepte a încărcăturii.
c) Creşterea şi descreşterea continuă a încărcăturii.
d) Creşterea în „val” a încărcăturii.
Indicaţii metodice:
Numărul de exerciţii în lecţie (şedinţă): serii 3-4 sau 6-8, în fiecare serie 2-5 repetări pentru
fiecare exerciţiu. Pauză între serii 2-4’, tempo moderat, se evită efortul în stare de oboseală.

C. METODA POWER-TRAINING este specifică dezvoltării detentei (forţă-viteză).

Se folosesc trei categorii de exerciţii:
• cu greutăţi (procedee clasice în haltere);
• cu mingi medicale (mingi umplute);
• exerciţii acrobatice (elemente adecvate scopului).
Elemente de progresie:
 mărirea numărului de repetări;
 mărirea încărcăturii;
 sporirea vitezei de execuţie.
Organizarea activităţii:
- Stabilirea celor 4 exerciţii: cu haltere, cu mingi medicale, exerciţiu cu îngreuiere (alta
decât haltera), exerciţiu acrobatic.
- Testarea posibilităţilor maxime şi realizarea încărcăturii care să permită efectuarea a
numai 6 repetări pentru fiecare exerciţiu.
- Se execută trei serii a câte 4 exerciţii cu câte 6 repetări pentru fiecare exerciţiu. Pauza
între serii de 2’-3’.
- Se urmăreşte creşterea vitezei de execuţie a celor 6 repetări, apoi şi a numărului lor până
la 12.
- Se măreşte încărcătura astfel încât să permită efectuarea a 6 repetări (în noile condiţii) şi
se reia ciclul cu pauze de 2’-3’ între serii.

D. METODA IZOMETRICĂ a fost iniţiată în anul 1953 de Müller şi Hattinger, dovedindu-

se eficientă, la un timp de lucru foarte redus, dar cu aplicativitate în sportul de performanţă.

72
 Pornind de la cunoaşterea faptului că în elemente tehnice „de forţă” coexistă contracţii
auxotonice cu cele izometrice, Bob Hoffman a pus la punct metoda „contracţiilor izometrice
funcţionale”.
Metodologie:
- Efectuarea de eforturi izometrice cu durata de 9-12” în poziţii corespunzătoare efortului
maxim în elementul tehnic respectiv.
- Pentru cele trei poziţii de bază din haltere (pentru braţe, spate, picioare), se programează
câte o serie de două încordări (total şase) cu pauze de 90” între execuţii.
- Baza materială: cadru izometric, obiecte portabile (bare cu lanţ), improvizaţii diverse.
- Contracţiile se efectuează cu 60%-100% din posibilităţile maxime în lucru segmentar, cu
50%-70% din posibilităţi în situaţia angrenării unei mase musculare mari.
- Intensitatea rămâne constantă, se dozează numărul de repetări şi de serii.
Avantajele metodei:
♣ Localizare precisă a efortului cu respectarea sensului acţiunii principale.
♣ Randament crescut.
♣ Posibilitate de a lucra frontal cu dozare şi acţiuni individualizate.
♣ Angrenează în efort un număr sporit de fibre musculare.
♣ Îmbunătăţeşte capacitatea de efort a organismului (antrenament psihic şi volitiv).
Dezavantaje:
- Contracţiile statice puternice stânjenesc circulaţia sangvină.
- Elasticitatea musculară este influenţată negativ.
- Are efecte reduse asupra dezvoltării altor calităţi motrice.
- Este mai puţin atractivă datorită eforturilor mari de voinţă solicitate.

E. METODA CULTURISTĂ (BODY BUILDING) urmăreşte construirea unui corp armonios

dezvoltat, cu musculatură proeminentă şi creşterea forţei musculaturii (forţa generală). Se bazează
pe exerciţii dinamice (auxotonice).
Metodologie:
Se aplică un sistem de lucru după un program anual în patru etape distincte:
 Etapă de trei luni – cu o frecvenţă a şedinţelor de 3 pe săptămână.
Se execută 15 exerciţii în 4-5 serii a 10 repetări pentru toate grupele musculare. Este o
etapă de pregătire generală.
 Etapă de 2-3 luni cu aceleaşi exerciţii, dar creşte încărcătura şi viteza de execuţie.
Se lucrează cu 5 şedinţe săptămânal.
 Etapă de 2-3 luni în care se folosesc 6 grupe de exerciţii cu 6 repetări pe serie, cu
mărimea încărcăturii. Exerciţiile folosite: tracţiuni, împingeri, genuflexiuni, flexia antebraţului,
tracţiuni la bara fixă, exerciţii pentru abdomen.
 Etapă de 4 luni în care se urmăreşte dezvoltarea grupelor musculare deficitare.
O lecţie de culturism durează 2-3 ore. Între serii se acordă pauze de 2-3’. Factori adjuvanţi:
masaj, alimentaţie proteică, regim raţional de efort şi odihnă.

73
 VITEZA reprezintă capacitatea organismului de a efectua acţiuni motrice caracterizate
prin indici ridicaţi de rapiditate, folosind un complex de aptitudini funcţionale ale organismului
ce implică sistemul muscular, osteoligamentar, factori fiziologici şi psiho-fizici. Viteza nu
interferează cu alte calităţi.
Forme de manifestare a vitezei
 Viteza de reacţie (dependentă de timpul latent de reacţie motrică) = timpul minim
necesar declanşării actului motric, urmare a unui sistem extern.
Viteza de reacţie este condiţionată de:
- durata perioadei latente de reacţie;
- acuitatea şi precizia analizatorilor;
- viteza de conducere a excitaţiei.
 Viteza de execuţie (viteza de realizare a unei acţiuni singulare) este prezentă în
ramuri sportive aciclice.
Viteza de execuţie este dependentă de:
- forţa şi nivelul tehnic al execuţiei;
- valoarea rezistenţei care trebuie învinsă;
- valoarea mobilităţii şi supleţei;
- coordonarea neuro-musculară.
 Viteza de repetiţie (frecvenţa mişcărilor) – rapiditatea cu care se repetă actele
motrice în unitatea de timp. Se referă la acţiuni cu caracter ciclic.
Viteza de repetiţie este determinată de:
- mobilitatea proceselor corticale (permit coordonarea musculaturii agoniste şi antagoniste);
- dificultatea rezistenţei exterioare;
- durata acţiunilor;
- detenta musculaturii interesate;
- rezistenţa în regim de viteză;
- elasticitatea musculaturii, capacitatea de relaxare, tipul fibrei musculare (fibre „albe”).
 Viteza de deplasare reprezintă urmarea firească a repetării paşilor (de alergare) cu
frecvenţă şi fuleu cât mai mare. Viteza de deplasare nu înseamnă însă doar alergare, ci şi repetarea
unor acţiuni care pot conduce la transportul corpului în spaţiu (vezi târârea).
Metodologia dezvoltării vitezei
Metodologia de lucru se bazează pe repetarea exerciţiilor cu viteză şi efort mare – de putere
– cu încărcături mici.
Durata acţiunilor: până la 5”-6” cu sarcini simple, uşoare. Pauzele asigură revenirea
completă. Se lucrează cu intensitate mare şi maximă, în condiţii de excitabilitate optimă a scoarţei
cerebrale.
Metode pentru dezvoltarea vitezei
A. Viteza de reacţie:
- metoda repetărilor;
- metoda fracţionată;
- metoda senzo-motorie (Ghellerstein).
B. Viteza de execuţie:
- metoda repetărilor (cu tendinţa micşorării timpului de execuţie);

74
 - metoda fracţionată;
- metoda integrală.
C. Viteza de repetiţie:
- metoda alternativă;
- metoda repetărilor.

REZISTENȚA reprezintă capacitatea organismului de a efectua un efort oarecare, un

timp îndelungat, cu eficacitate constantă. Rezistența musculară se referă la abilitatea unui muşchi
sau grupe musculare de a rezista la contracții repetate, pentru perioade mai lungi de timp, fără a
resimți starea de epuizare. În activitățile fizice (în culturism, de exemplu), rezistența musculară
este complementară forței musculare.
Rezistența este o calitate motrică de mare utilitate, fiind transferabilă în acţiuni diferite.
Nivelul rezistenţei se determină pe baza duratei efortului, eficacităţii acţiunilor şi capacităţii de
refacere a potenţialului. Factorul limitativ este oboseala, dar pentru dezvoltarea rezistenţei, este
necesar să se lucreze în condiţii de oboseală.
Valoarea rezistenţei depinde de următorii factori:
- capacitatea de efort a sistemului cardio-vascular, respirator, muscular etc.;
- calitatea proceselor metabolice şi a resurselor energetice;
- coordonarea funcţiilor de către sistemul nervos central;
- calitatea proceselor volitive (în susţinerea efortului sau în reluarea lui);
- raportul între efort şi odihnă.

Există o serie de metode care pot fi folosite pentru a dezvolta rezistență la antrenament:
- antrenament cu greutăți (ex: gantere, mingi medicinale)
- aparate de forță (fixe sau cablate)
- greutatea corporală
- rezistența manuală (aplicată de un partener sau un arc)
- benzi elastice
- apa

Formele de manifestare ale rezistenţei

1. Rezistenţă generală: capacitatea de a presta un efort de durată (aerob). Reprezintă
baza pregătirii de rezistenţă.
2. Rezistenţă specială (specifică ramurilor sau probelor sportive). Se clasifică după
durata efortului şi ponderea calităţilor combinate:
a. Rezistenţă de durată mare = efort aerob, peste 8-10 minute;
b. Rezistenţă de durată medie = efort între 2-8 minute, predominant aerob;
c. Rezistenţă de durată mică = efort anaerob lactacid cuprins între 45”-2’;
d. Rezistenţă în regim de forţă.
Metode pentru dezvoltarea rezistenţei:
 VARIAŢIA VOLUMULUI:
- Metoda efortului uniform (rezistenţă generală, capacitate de efort aerob);
- Metoda eforturilor repetate(şi rezistenţă specifică la intensitatea anticipată).
 VARIAŢIA INTENSITĂŢII:
75
 - Metoda eforturilor variabile(Fartlek – teren variat);
- Metoda eforturilor progresive(alergări repetate cu timpi progresiv mai mici) – rezistenţă
în eforturi de intensitate maximală.
 VARIAŢIA VOLUMULUI ŞI INTENSITĂŢII
- Metoda antrenamentului cu intervale constă în efectuarea unor eforturi cu durata de 45”
cu intensităţi de 2/4 – 3/4 astfel ca frecvenţa cardiacă să ajungă la 170 – 180 bătăi/min.
„Intervalul” – formă de odihnă de regulă activă, cu durata de 90”, trebuie să aducă
frecvența cardiacă la 120 - 130 bătăi/min. Intensitatea efortului se reglează astfel încât să se
realizeze această revenire.
Efortul se repetă de atâtea ori până ce, în urma intervalului obişnuit, frecvența cardiacă
rămâne superioară cifrei de 120-130 bătăi/min.
Element de progresie: creşterea numărului de repetări atât timp cât revenirea până la 120-
130 bătăi/min. în 90” este constantă.
Avantajele metodei:
• foloseşte diverse exerciţii ca mijloace de bază;
• permite adoptarea unui program precis delimitat, cu efecte relativ rapide;
• favorizează capacitatea de refacere a organismului;
• influenţează calităţile volitive;
• subiecţii participă activ la organizare şi desfăşurare;
• creşte responsabilitatea subiecţilor faţă de propria pregătire

ÎNDEMÂNAREA presupune execuţia acţiunilor motrice specifice în mod raţional,

economic, relaxat şi permite însuşirea rapidă a mişcărilor complexe, bazate pe coordonare neuro-
musculară, orientare în spaţiu, precizie.
Criterii ale îndemânării:
- coordonarea neuro-musculară şi coordonarea cu factorii externi (obiecte, aparate,
parteneri, adversari etc.);
- precizia mişcării (încadrare spaţio-temporală);
- timpul necesar pentru învăţarea deprinderilor motrice;
- timpul implicat pentru adoptarea celei mai adecvate soluţii (analiză, decizie, aplicare
practică, finalizare);
- experienţa motrică (bagajul de deprinderi, calităţi, priceperi motrice); - echilibrul (fizic,
psiho-fizic).
Forme de manifestare:
• îndemânare generală = capacitatea de a efectua în mod raţional şi creator diverse
acţiuni motrice;
• îndemânare specială = cu caracter specific ramurilor şi probelor sportive.
Îndemânarea nu dispune de mijloace şi metode specifice pentru dezvoltare. Ea se
perfecţionează în cadrul procesului instructiv-educativ (în prezenţa aptitudinilor specifice), pe baza
influenţării componentelor sale, prin orientarea procesului didactic.
Metodologia dezvoltării îndemânării
a. învăţarea cunoştinţelor şi deprinderilor motrice elementare şi prelucrarea analitică a
aparatului locomotor;
b. însuşirea deprinderilor motrice de bază şi aplicative;
76
 c. perfecţionarea capacităţii de generalizare şi aplicare a coordonării, a echilibrului şi a
agilității.
Aprecierea îndemânării se face pe baze subiective, prin evaluarea îndemânării, în condiţii
standard, sau pe baze obiective, prin măsurarea timpului necesar rezolvării unei sarcini date
(complexe, nestereotipe).

MOBILITATEA (flexibilitatea) reprezintă calitatea sistemului musculo-ligamentar şi a

articulaţiilor care permite efectuarea mişcărilor cu mare amplitudine. În manifestarea acestei
calităţi, un rol important îl are structura articulaţiilor, precum şi anumite calităţi ale elementelor
care traversează articulaţiile (ligamente, capsule, muşchi), cum sunt: elasticitatea, capacitatea de
relaxare, coordonarea neuro-musculară.
Acestea din urmă reprezintă „supleţea” şi se află într-o corelaţie strânsă cu mobilitatea.
Factori limitativi ai mobilităţii:
- tipul articulaţiei şi structura acesteia;
- masa musculară;
- tonusul musculaturii;
- nivelul coordonării neuro-musculare (coordonarea fasciculelor musculare, a
grupelor antagoniste, raportul relaxare-tonus);
- calitatea se manifestă diferit în funcţie de sex;
- starea de „încălzire” a aparatului locomotor;
- reacţia de apărare declanşată de proprioceptori;
- temperatura mediului;
- starea de oboseală psihică şi fizică; - ciclul diurn.

Forme de manifestare:
- pasivă, sub acţiunea unor forţe externe;
- activă, prin încordarea musculaturii agoniste.

Metodologia dezvoltării mobilităţii:

1. Metode bazate pe acţiuni dinamice, active, repetări de exerciţii cu caracter de
mobilitate fără sau cu îngreuiere (cu arcuiri), cu intenţia de a determina creşterea gradului de
libertate în articulaţii.
2. Dezvoltarea forţei grupelor musculare agoniste (care asigură menţinerea
segmentelor în poziţii de mare mobilitate. Se folosesc metodologii specifice dezvoltării forţei
segmentare.
3. Întinderea lanţurilor musculo-ligamentare prin acţiuni localizate de tip „Stretching”.
După încălzirea organismului, se procedează la menţinerea timp de 15”-30” a unor poziţii care
determină întinderea grupelor musculare şi ligamentelor care se opun unor acţiuni de mobilitate. Se
acţionează localizat şi alternativ. Pentru menţinere, sunt suficiente 3 şedinţe săptămânale; pentru
dezvoltare, se lucrează zilnic sau de 2 ori pe zi.
Mobilitatea este o calitate care se dobândeşte greu, dar se pierde repede, în lipsa
exerciţiului. Mobilitatea favorizează mişcările ample şi elegante, dar interferează cu forţa.

77
 5.3. Terminologia antrenamentului de rezistenţă/forţă

Pentru a înțelege mai bine culturismul, este necesar să se cunoască denumirea pozițiilor,
mișcărilor, prizelor, segmentelor corpului, modului de descriere a exercițiilor în acest sport.

Care sunt posturile fundamentale în culturism?

Pozițiile corpului pot fi inițiale, fundamentale și derivate.
Pozițiile inițiale apar la începutul unui exercițiu, iar pozițiile fundamentale sunt: stând, pe
genunchi, așezat, culcat,atârnat, sprijinit.
Pozițiile stând pot fi: pe ambele picioare, pe un picior, pe vârfuri. Poziția stând pe ambele
picioare poate fi cu picioarele apropiate, cu picioarele depărtate (lateral sau înainte), cu genunchii
puțin îndoiți, îndoiți, sau mai mult îndoiți, fandat (înainte, lateral sau înapoi). Poziția stând pe un
picior poate fi cu celălalt picior întins (înainte, lateral sau înapoi), cu celălalt picior sprijinit
(înainte, lateral sau înapoi), sau cu celălalt picior îndoit. Poziția stând pe vârfuri poate fi cu tălpile
apropiate, cu genunchii puțin îndoiți, îndoiți, sau îndoiți mult, sau ghemuit (cu sprijin sau fără
sprijin).
Poziția pe genunchi poate fi: cu genunchii apropiați (cu călcâiele apropiate sau cu călcâiele
depărtate), depărtat (cu călcâiele apropiate sau cu călcâiele depărtate), așezat pe călcâie (cu
călcâiele apropiate sau cu călcâiele depărtate), pe un genunchi (cu piciorul celălalt sprijinit, întins
sau îndoit).
Poziția așezat poate fi de 6 tipuri: apropiat (cu picioarele întinse sau cu picioarele îndoite),
depărtat (cu picioarele întinse sau cu picioarele îndoite), echer (depărtat, încrucișat sau închis), pe
o coapsă, ghemuit, încrucișat.
Poziția culcat poate fi de 3 tipuri: dorsal (în plan înclinat sau în plan declinat), facial (cu
picioarele apropiate sau cu picioarele depărtate), costal (stânga sau dreapta).
Poziția atârnat simplu, pe verticală, poate fi cu brațele intinse, cu brațele îndoite sau echer.
Poziția sprijinit poate fi de două tipuri: simplu și mixt. Poziția spijinit simplu este cu corpul
pe verticală: cu brațele întinse, cu brațele îndoite sau echer. Poziția sprijinit mixt poate fi: ghemuit,
așezat (apropiat, depărtat sau pe o coapsă), stând sau culcat (facial sau dorsal).

Care sunt principalele poziții ale segmentelor corpului în culturism?

În efectuarea mișcărilor, un rol important îl au pozițiile segmentelor corpului pentru
acționarea unei grupe musculare, respectiv de la nivelul unor regiuni ale corpului, de la cap, brațe,
trunchi, mâini, picioare.
 Poziția capului poate fi aplecată (lateral spre dreapta sau lateral spre stânga, înainte
sau înapoi) sau răsucită (spre stânga sau spre dreapta).
 Poziţia brațelor poate fi întinsă sau îndoită. Brațele pot fi întinse pe direcții
principale (sus, jos, înainte sau lateral), sau pot fi întinse pe direcții intermediare (înainte-sus,
înapoi-jos, lateral-sus, lateral-jos sau jos-înapoi). Brațele pot fi îndoite complet (cu mâinile pe
creștetul capului, cu mâinile la ceafă, cu mâinile la piept, cu mâinile pe umeri, cu mâinile pe
șolduri), sau pot fi îndoite la un unghi de 45 grade (cu antebrațele în sus, cu antebrațele pe șolduri
sau cu antebrațele înainte.

78
  Pozițiile mâinilor sunt: cu palmele în jos, cu palmele în sus, cu palmele înapoi, cu
palmele înainte, cu pumnii strânși sau cu palmele apropiate.
 Trunchiul poate fi aplecat (spatele drept și aplecat înainte la un unghi de 45-90
grade), răsucit (spre stânga sau spre dreapta) sau îndoit (înainte, lateral spre dreapta, lateral spre
stânga, extensie înapoi).
 Picioarele pot fi întinse (încrucișate, apropiate sau depărtate), fandate (lateral, înapoi
sau înainte), îndoite (la jumătate sau complet).

Care sunt principalele mișcări în culturism?

Principalele caracteristici ale mișcărilor în culturism sunt:
- direcția (deplasarea segmentelor corpului înainte, înapoi, lateral, oblic, sus, jos, lateral-jos,
lateral-sus, diagonal, înainte-sus, înainte-jos);
- traiectoria (drumul parcurs de segmentele corpului sau chiar de întregul corp);
- amplitudinea (mărimea deplasării segmentelor corpului, în unități de măsură, grade);
- tehnica (structura mișcării);
- planurile (frontal, sagital, transversal);
- ritmul (viteza mai mică sau mai mare);
- tempoul (repetări într-o serie sau repetări într-un exercițiu).
Mișcările capului sunt: aplecat (înainte, extensie înapoi, lateral stânga-dreapta), răsuciri
(spre dreapta sau spre stânga), mișcarea circulară.
Mișcările brațelor pot fi: de îndoire (flexia brațelor din articulația coatelor la ceafă, pe
umeri sau cu mâinile pe șolduri); duceri (deplasarea fără elan a brațelor pe direcții și în planuri
diferite); întinderi sau extensii (brațele sunt îndoite și pot fi întinse în toate direcțiile); rotire
(mișcarea circulară realizată cu articulația umerilor); balansări (pendularea brațelor întinse în plan
sagital); răsucire (mișcarea de rotație realizată în jurul axelor longitudinale ale segmentelor); ramat
(trageri în plan transversal sau facial).

Mișcările trunchiului pot fi: de îndoire (înainte, extensie înapoi, lateral stânga-dreapta),
aplecare (flexia executată la nivelul articulației coxo-femuralului, se ține spatele drept și unghiul
este de 45-90 grade), rotire (segmentul trece prin mișcări de aplecare, răsucire, extensie), răsucire

79
(se face rotația segmentului în jurul axului longitudinal), întindere (extensia sau o mișcare opusă
îndoirii).
Mișcările picioarelor pot fi: de îndoire (din sprijin, din culcat, din stând sau din atârnat),
ridicare (pe vârfurile picioarelor), întindere (din orice poziție având picioarele îndoite, apoi
revenire), balansare (pendularea picioarelor în arc de cerc), rotare (deplasarea circulară a unui
picior sau a ambelor picioare).

Prizele în culturism
Sportivul apucă aparatul, bara, mânerul, gantera și astfel realizează o priză, un contact cu
acestea. Prizele trebuie să se facă corect pentru a se evita accidentările. În funcție de poziția
prizelor sunt acționate anumite grupe musculare în timpul mișcării.
a. Ținând cont de distanța dintre mâini, prizele se clasifică în:
- apropiate
- lipite
- depărtate
b. Ȋn funcţie de poziția palmelor pe aparat, prizele sunt:
- supinație (mişcare de rotaţie externă a
antebraţului, care aduce palma dinspre spate spre faţă,
atunci când braţul se află în poziţie verticală, sau din jos
în sus, când braţul stă orizontal);
- pronație (mişcare de rotaţie internă a
antebraţului, palma trecând dinafară spre înăuntru; această
mişcare este opusul supinaţiei)
- neutră
- mixtă
c) Ȋn funcţie de plasarea degetelor pe aparat, priza poate fi:
- simplă (cu degetul mare de o parte a barei și cu celălalte degete de partea opusă a barei)
- în lacăt (cu degetul mare acoperit de degetul arătător și mijlociu, în rest ca la priza
simplă).
- unilaterală (cu toate degetele de aceeași parte a barei).
Termeni utilizaţi în culturism
Repetarea este definită ca o mișcare completă într-un exercițiu, ce presupune un ciclu de
contracții musculare; la cele mai multe exerciții, este vorba de o mișcare a mușchilor concentrică şi
una excentrică.
Setul este un grup de repetări efectuate încontinuu, fără oprire. Numărul de repetări într-un
set este, de regulă, între 1 şi 20, depinzând de țelul individului şi de tipul antrenamentului la care
participă.
Maximul de repetări (MR) este cel mai mare număr posibil de repetări la un anumit nivel
de rezistență, care poate fi efectuat într-un set, cu o tehnică bună. 1 MR înseamnă greutatea
maximă care poate fi ridicată o dată (forța musculară efectivă maximă). La un target de 10-15
MR, oboseala momentană ar trebui sa se situeze între a 10-a şi a 15-a repetare. MR este folosit
deseori
ca ghid pentru greutate.

80
 Intensitatea se referă la cât de mult efort este depus într-un exercițiu, nu la gradul de
oboseală apărută sau la cât de greu pare exercițiul (intensitatea relativă). În cazul antrenamentului
de rezistenţă, 1 MR echivalează cu intensitatea maximă. Intensitatea unui exercițiu poate fi
estimată ca procentaj al MR; spre deosebire de exercițiile cardio, în antrenamentul de rezistență,
intensitatea nu este corelată cu bătăile inimii.
Volumul antrenamentului poate însemna numărul total de repetiții efectuate într-o sesiune
de antrenament sau cantitatea totală de greutăți ridicate într-o sesiune. De asemenea, termenul este
utilizat cu referire la cantitatea totală de efort depus într-o sesiune, o săptămână, o lună, etc. Există
o relație strânsă între volumul de antrenament şi țelurile stabilite, cum ar fi hipertrofia.
Hipertrofia se referă la mărirea mușchiului, fiind cauzată, predominant, de creșterea
fibrelor musculare şi implică două procese principale:
 Creșterea în sinteza acțiunii a miozinei şi a componentei miofibrei (dispuse pe
straturile superioare pentru a creşte în diametru);
 Creșterea numărului miofibrilelor din fibrele musculare.
Sarcina moderată şi antrenamentul intens, cu pauze scurte, până la moderate, sunt necesare
pentru a ajunge la hipertrofie.
Exerciţiile de bază sunt acele exerciţii în efectuarea cărora sunt implicate două sau mai
multe articulaţii. Astfel, la un exerciţiu de bază, în mişcare vor fi implicaţi muşchi principali şi
muşchi secundari, aceştia din urmă asistând muşchii principali în executarea mişcării, şi, ca atare,
greutăţile folosite vor fi mari.
Exerciţiile de izolare implică în mişcare o singură articulaţie şi o singură grupă musculară.
Greutăţile folosite la aceste exerciţii sunt mai mici decât la cele de bază.
Deşi exercițiile de bază au o importanță incontestabilă în antrenamentele de culturism şi
fitness, regăsim şi exerciţii de izolare, tot mai des folosite în cadrul antrenamentelor. În cele mai
multe programe de antrenament, cele două tipuri de exerciţii se regăsesc separat, cele de bază
executându-se primele. Unele tehnici de creştere a intensităţii antrenamentelor folosesc specificul
şi particularităţile acestor exerciţii astfel: pre-obosirea musculară pune exerciţiile de izolare
înaintea celor de bază, fără pauză între ele, iar post-obosirea aşază exerciţiile de bază la începutul
super-setului. Însă, pentru evitarea rutinei, este recomandată schimbarea structurii antrenamentului,
prin variația combinațiilor de exerciții.

5.4. Principii de bază în alcătuirea unui plan de antrenament

1. Pentru antrenamentul fiecărei grupe musculare este necesar cel puțin un exercițiu de
bază şi unul izolat;
2. Pentru hipertrofie musculară, numărul de repetări trebuie să fie între 6-10 repetări;
3. Pentru tonifiere, numărul de repetări trebuie să fie între 12-15 repetări;
4. Pentru anduranță musculară, numărul de repetări trebuie să fie între 15-25 de repetări.
5. Pentru ca antrenamentul să fie eficient şi desfăşurat în condiții de siguranță, este
esențial să fie precedat de o încălzire temeinică, timp în care organismul să îşi poată regla ritmul
cardiac, temperatura şi elasticitatea muşchilor şi articulațiilor.

81
 6. Pentru o execuție corectă a exercițiilor, care să nu pericliteze integritatea aeticulațiilor
şi muşchilor, trebuie evitate greutățile excesive.
7. Pentru hipertrofie musculară, mai ales la începători, nu este indicat supra-
antrenamentul, care poate avea urmări precum febra musculară sau accidentarea. Muşchii se
dezvoltă mai ales urmând un antrenament constant şi un stil de viață sănătos, care să includă
odihnă şi hrană corespunzătoare.
8. Pentru dezvoltarea unui corp armonios, trebuie antrenate toate grupele musculare;
evitarea antrenării anumitor părți ale corpului generează un dezechilibru major în sfera
proporțiilor corporale.
9. Pentru antrenamentele cu greutăți mari, este recomandat ajutorul unui partener, care
intervine ca o „centură de siguranță” prin asistarea exercițiului. Pe lângă ajutor fizic şi susținere
morală, partenerul de antrenament îți poate oferi un plus de motivație şi sentimentul unei
competiții constructive.
10. Pentru atingerea obiectivelor urmărite, este necesar un antrenament serios, cu
implicație maximă, precum şi planificarea unui program de antrenament în acord cu posibilitățile
fizice.
11. Pentru accelerarea progresului şi evitarea monotoniei, se recomandă modificarea
periodică a programului de antrenament, a exercițiilor şi greutăţilor folosite, precum şi a
tehnicilor de creştere a intensităţii antrenamentului.
Atunci când muşchiul vizat nu mai răspunde atât de bine la un antrenament, se poate
recurge la schimbarea ordinii exerciţiilor. Astfel, metoda prin care muşchiul atinge pragul
epuizării va fi unul nou şi, prin urmare, stresul muscular va fi altul.
O altă variație în antrenament poate fi dată de schimbarea numărului de repetări efectuate
la fiecare serie, precum şi a greutăţilor folosite; în acest mod, muşchii nu sunt lăsați să se
obişnuiască cu un anumit tip de antrenament. Spre exemplu, se pot efectua antrenamente de
forţă, în care numărul repetărilor pe serie să fie de maxim şase, iar pauzele dintre serii vor fi mai
lungi. Şi unghiul de efectuare a mişcărilor unui exerciţiu sau a prizelor de prindere a barei pot
face ca muşchiul lucrat să răspundă într-un mod diferit. De pildă, atunci când practicantul
execută flexii cu bara pentru bicepşi cu o priză mai largă decât de obicei, muşchiul va fi folosit
într-un mod diferit, iar noul stres apărut va stimula creşterea musculaturii.
Alte modificări în antrenament pot ține de folosirea unor tehnici benefice şi cu rezultate
notabile, atunci când nu sunt folosite excesiv: antrenamentul în superset, superseriile, repetările
forţate sau negative.
Toate aceste principii, esențiale în alcătuirea unui antrenament, îşi pot dovedi cu adevărat
eficacitatea doar dacă sunt însoțite de odihnă şi de o alimentație de calitate, cât mai naturală
posibil, completată de un aport corespunzător de suplimente nutritive şi îmbogăţită cu vitamine
şi minerale.

82
 5.5. Metodologia creşterii în intensitate a antrenamentelor

Tehnicile de antrenament sunt cele care fac diferenţa între fitness, culturism şi
disciplinele derivate din sportul de haltere (de exemplu, powerlifting-ul sau pregătirea specifică
de tip strongmen).

 PRE-OBOSIREA MUSCULARĂ
Pre-obosirea musculară - reprezintă acea metodă de antrenament prin care o anumită
grupă musculară este obosită în avans, utilizându-se un exercițiu de izolare pentru grupa
respectivă, înaintea efectuării unui exercițiu de bază (compus) pentru acea grupă. Această
tehnică de antrenament a fost făcută cunoscută la sfârșitul anilor ’60 de către Robert Kennedy,
fondatorul revistei de culturism MuscleMag International. Acesta afirma că pre-obosirea
musculară este unul dintre cele mai eficace moduri de a mări capacitatea creșterii musculare,
ajutând la ocolirea „verigii slabe”, care se întâlneşte, de cele mai multe ori, în antrenarea unui
anumit mușchi.
Aplicarea efectivă în antrenament a acestui principiu se poate interpreta prin executarea
unei „serii duble” pentru o grupă musculară, prima dintr-un exercițiu de izolare (care implică o
singură articulație), urmată de o serie dintr-un exercițiu de bază (care implică cel puțin două
articulații), cu o scurtă pauză între ele. Exercițiul de izolare (spre exemplu, fluturări la aparatul
peck-deck) va obosi mușchiul vizat (pectoralul), iar exercițiul de bază (împins din orizontal cu
bara) va obliga mușchii adiacenți (deltoid anterior, triceps) să se implice în mișcare. Astfel,
mușchiul țintă va lucra, asistat de mușchii adiacenți, dincolo de nivelul epuizării, ceea ce în mod
normal nu s-ar fi întâmplat.
Această tehnică nu este recomandată începătorilor, decât după câteva luni de
antrenament, iar atunci, sunt suficiente 3-4 „serii duble” pentru o grupă musculară. Un aspect
important în eficiența tehnicii este pauza dintre cele două exerciții; aceasta nu trebuie să fie
foarte lungă, pentru că altfel mușchiul pre-obosit are timp de refacere și se ajunge în situația
inițială, cu „veriga slabă” activată.

Combinații de exerciții care se pot aplica pentru pre-obosirea musculară:

 PECTORALI: fluturări cu gantere din orizontal / împins cu bara din declinat la
cadrul Smith
 DELTOIZI: fluturări laterale cu gantere/ împins din șezând cu bara de la ceafă
 DORSALI: pull-over la helcometru / tracțiuni la helcometru
 TRICEPS: extensii la helcometru / împins cu priză îngustă
 BICEPS: flexii cu bara / tracțiuni cu priză îngustă la bară
 CVADRICEPS: extensii la aparat / genuflexiuni cu bara
 BICEPS FEMURAL: flexii la aparat / îndreptări pentru femurali

 POST-OBOSIREA MUSCULARĂ
Post-obosirea musculară este o altă tehnică eficientă, gândită mai ales pentru grupele
musculare care nu răspund bine la antrenamentul obișnuit şi presupune executarea unui exercițiu
83
de bază (care implică cel puțin două articulații), urmat de un exercițiu de izolare (care implică o
singură articulație), pentru aceeași grupă musculară.
Astfel, exercițiul de bază va solicita mușchiul vizat, iar acesta va lucra, ajutat de mușchii
adiacenți, care preiau adesea un procent mare din efortul total, împiedicând astfel ca mușchiul în
cauză să ajungă la epuizare.
Pauza dintre exerciții nu trebuie să fie foarte lungă, pentru că astfel mușchiul post-obosit
are timp de refacere, timpul necesar trecerii de la un post de lucru la altul fiind suficient. În ceea
ce privește numărul de repetări și greutatea folosită, se recomandă 3 serii a 6-8 repetări pentru
exercițiul de bază, urmate de 10-12 repetări pentru exercițiul de izolare, care vor stimula
creșterea musculară.
După efectuarea seriilor de post-obosire, antrenamentul grupelor musculare mari, precum
cvadriceps, pectoral sau dorsali, se completează cu încă 2 exerciții, unul de bază, iar celălalt de
izolare, efectuate în stil clasic. Pentru grupele mici, adăugarea unui exercițiu de izolare este
suficientă.
Exemplu de antrenament pentru triceps, utilizând post-obosirea:
- 4 seturi compuse din: împins cu priză îngustă din orizontal 6-8 rep. / extensii la
helcometru pentru triceps 10-12 rep.
- 3 serii: extensii din aplecat, cu gantere 12-15 rep.
Utilizarea acestei tehnici ajută și la reducerea semnificativă a duratei antrenamentului, la
eliminarea rutinei din programul de antrenament, precum și la stimularea creativității în alegerea
exercițiilor.

 REPETĂRILE PARŢIALE
Repetările parțiale sunt acele repetări incomplete, efectuate doar pe o anumită parte a
mișcării. Mușchiul lucrează astfel între două limite: poziția de extensie maximă și poziția de
contracție maximă, între aceste doua limite existând un punct de rezistență maximă (punct critic).
Greutatea cu care se efectuează repetările parțiale este una cu 25-30% mai mare decât cea
folosită în mod normal pentru repetări complete. La unele exerciții, este eficientă atât execuția în
partea de la extensie maximă până la punctul critic, cât şi partea de la punctul critic până la
contracția maximă.
Repetările parțiale pot fi executate ca serii de sine stătătoare, în cadrul exercițiilor, sau
pot fi efectuate la sfârșitul seriilor clasice, urmărind întreaga cursă a mișcării. De asemenea,
numărul de repetări poate varia de la 4-6 repetări cu greutate mare, până la 12-15 repetări cu o
greutate medie.
Această tehnică nu este recomandată pe termen lung, întrucât stresul muscular și cel
aplicat articulațiilor este intens, iar timpul de refacere după antrenamentele cu repetări parțiale
trebuie să fie mai mare decât cel obişnuit.

 REPETĂRILE NEGATIVE (EXCENTRICE)

Repetările negative sunt repetările unde contracția musculară se concentrează pe partea
negativă a mișcării (când mușchiul se lungește). Aplicarea acestei tehnici în antrenamentul
propriu-zis se poate desfăşura:

84
  fie după efectuarea unei serii standard, în care mușchiul este activat pe partea
pozitivă a mișcării, la sfârșitul căreia se efectuează câteva repetări negative, până la epuizarea
musculară;
 fie prin folosirea unei greutăți mari, cu care se poate efectua o singură repetare
pozitivă, urmată de una sau două repetări negative, executate într-o manieră foarte lentă.
În antrenamentele efectuate clasic, epuizarea musculară se atinge mai întâi pe partea
pozitivă a mișcării, dar nu și pe partea negativă a acesteia, din acest motiv, continuarea unei serii
cu repetări negative contribuie la mărirea tensiunii în mușchiul vizat și la intensificarea
antrenamentului, generând un stimul pentru forță și hipertrofie musculară.
Aplicarea acestei tehnici necesită asistență din partea unui partener, deoarece mușchiul
ajunge la epuizare, în primă fază, pe partea pozitivă a mișcării și, ulterior, și pe partea negativă a
acesteia. Partenerul ar trebui să suplinească forța dezvoltată de mușchi pe latura pozitivă și să
asiste partea negativă a mișcării, care trebuie să se desfășoare controlat și în siguranță.
Această tehnică este folosită de către sportivii cu experiență și nu este recomandată
începătorilor, având in vedere stresul pe care aceasta îl exercită asupra mușchilor, tendoanelor și
ligamentelor.

 REPETĂRILE TRIŞATE SAU FORȚATE

Repetările trișate sunt mișcări care ies puțin din standard, fiind permisă o ușoară
balansare a corpului pentru a iniția mișcarea greutății. Însă, după ce se trișează și greutatea
începe să se miște, mușchii care trebuie să realizeze ridicarea trebuie să preia complet controlul,
fără a se mai trișa în continuare.
Repetările trișate ajută executantul să ridice încărcături mai mari, astfel ca greutatea
trișată să devină în final greutatea folosită la repetările stricte. Tehnica trișării permite trecerea de
punctele critice în exercițiile efectuate și dezvoltarea forței, ceea ce va ajuta cu siguranță la
construirea masei musculare.
Aşadar, dacă se dorește creșterea rapidă a forței și masei musculare, se efectuează 1-2
seturi de repetări trișate la fiecare exercițiu cu 5-6 repetări per set și cu încărcături mai mari decât
cele folosite până în acel moment.

 SERIILE PIRAMIDALE
Această tehnică implică o greutate progresivă şi ajutorul unui partener; astfel, în cadrul
unui exercițiu, de la serie la serie, creşte progresiv greutatea și scade numărul de repetări
efectuate. Seriile executate cu greutate mică şi medie au rolul de a încălzi mușchiul vizat și
articulațiile implicate și, de asemenea, de a aduce un flux sanguin mărit în zona respectivă,
pregătind astfel mușchiul pentru seriile efectuate cu greutate mare.
Pentru primele serii, trebuie evitată alegerea unei greutăți care poate conduce la epuizare
musculară, deoarece acest lucru va compromite seriile 3 și 4, unde nu va mai putea fi folosită
greutatea maximă stabilită, ori nu se va reuși efectuarea celor 6 repetări. Pauzele între serii nu
trebuie să fie mai mari de 2 minute. Execuția corectă a mișcării este foarte importantă, pentru a
evita riscul accidentărilor.
Un avantaj major al utilizării seriilor piramidale este acela că, datorită diferitelor tipuri de
greutate folosite (mică-medie, medie și mare), la nivel muscular sunt implicate ambele tipuri de

85
fibre musculare, diferite între ele prin mărime, număr și structură: fibra musculară albă rapidă, cu
un potențial ridicat de creștere, solicitată în timpul antrenamentelor grele cu repetări puține și
fibra musculară lentă, roșie cu potențial de creștere mai redus, dar care stochează mai multă
energie și este solicitată în timpul antrenamentelor moderate, de rezistență.

 SERIILE DESCRESCĂTOARE
Seriile descrescătoare sunt seriile în cadrul cărora se efectuează repetări cu greutate
descrescătoare, până la epuizarea musculară. Spre exemplu, la un exercițiu de împins cu bara din
orizontal pentru pectorali, la ultima serie din exercițiu se efectuează un număr de repetări cu
greutatea maximă, până la epuizare, după care se descarcă bara de o treime din greutate şi se
continuă tot până la epuizare, se mai descarcă o dată bara de încă o treime din greutate și se
efectuează un ultim set, tot până la epuizare.
Folosirea acestei tehnici depinde de posibilitatea practicantului de a aplica modificările
care să se adapteze la nevoile şi condiția fizică proprii. Tehnica seriilor descrescătoare prezintă
avantajul aplicării în cadrul oricărui tip de exercițiu, iar practicantul nu este nevoit să schimbe
postul de lucru, ca în alte situații. S-a observat faptul că în cadrul unei serii normale, după
efectuarea a 6-12 repetări, mușchiul atinge o epuizare musculară de moment cu acea greutate,
dar nu atinge epuizarea musculară „absolută”. Ca atare, în cadrul unei serii normale nu au fost
activate și implicate în mișcare toate fibrele acelei grupe musculare, ci doar cele necesare pentru
ridicarea greutății respective. Prin scăderea imediată a greutății și continuarea exercițiului, noi
fibre musculare „de rezervă” vor fi implicate în mișcare.
Pentru o eficiență cât mai bună a tehnicii, trebuie avute în vedere câteva aspecte:
- aparatele, bara, discurile, ganterele se vor pregăti înainte de a începe seria
descrescătoare.
- cel mai adesea se folosesc două scăderi de greutate; se efectuează trei sub-serii ale
seriei descrescătoare cu trei greutăți diferite.
- se efectuează de la 6 la 12 repetări pentru fiecare sub-serie a seriei descrescătoare. Se
recomandă să se înceapă cu 6 repetări cu greutate mare și să se încheie cu o sub-serie
de 12 repetări.
- sunt suficiente pauzele mici între sub-serii (câteva secunde necesare schimbării
ganterelor sau setării aparatului).

 SERIILE GIGANT
Seriile gigant reprezintă un tip de antrenament în cadrul căruia se efectuează două sau
mai multe exerciții diferite, fără pauză între ele, pentru aceeași grupă musculară, asigurând un
puternic aflux de sânge în regiunea solicitată şi lucrând intensiv, din diverse unghiuri a unei
grupe musculare sau a unei grupe antagoniste. Drept rezultat, se obține mărirea forței fizice, a
volumului muscular, precum şi o reliefare evidentă a muşchilor. Rezultatele studiilor evidențiază
eficiența folosirii procedeului prin serii gigant, în cadrul antrenamentelor pentru dezvoltarea
forței musculaturii membrelor inferioare.

86
 5.6. Importanța încălzirii şi a refacerii după efort

ÎNCĂLZIREA
Încălzirea este etapa preliminară a unui antrenament, ce trebuie să se desfăşoare printr-o
creştere graduală a intensităţii exerciţiilor, pentru a pregăti organismul pentru efort; de exemplu,
alergarea uşoară şi exerciţiile de întindere sunt ideale pentru a progresa spre sprinturi şi exerciţii
explozive. Astfel, se asigură implicarea în efort a tuturor tipurilor de fibre musculare (mai întâi a
celor lente şi apoi a celor rapide). Încălzirea nu trebuie să consume o cantitate mare din energia
stocată în muşchi (glicogen), nici să producă o cantitate prea mare de acid lactic, provocând
astfel o stare de oboseală accentuată în timpul antrenamentului.
Încălzirea poate produce următoarele beneficii fizice:
 Principala funcție a încălzirii este aceea de a creşte temperatura corpului, folosind
toate grupele musculare în cadrul unei activități ritmice controlate şi, ca atare, de a creşte debitul
sângelui şi elasticitatea țesutului muscular, facilitând transportarea de mai mult oxigen către
mușchii care lucrează.
 Temperatura crescută a mușchilor îmbunătățește elasticitatea țesutului conector
intramuscular.
 Vâscozitatea mușchilor este redusă, permițând contractări mai eficiente, la o
rezistență redusă.
 Mușchii sunt capabili să exercite mai multă putere la o sarcină sub-maximală.
 Creșterea vitezei de circulație a impulsurilor nervoase se aplică traiectoriei nervilor
senzoriali şi motorii, îmbunătățind activitatea proprioceptivă.
 Răspunsul inimii la exerciții care necesită mai mult efort va fi semnificativ
îmbunătățit.
 Țesuturile conexe îşi consolidează abilitatea de a se întinde, iar lichidul sinovial este
secretat, lubrifiind articulațiile, fapt ce ar trebui să reducă riscul de lezare a structurii țesuturilor.
 Ȋncălzirea lentă, graduală reduce acidul lactic format la începerea exercițiilor şi
stimulează metabolismul țesutului muscular
 Se inițiază o pregătire mentală, prin efectul de repetiție.
TIPURI DE ÎNCĂLZIRE
Încălzirea pasivă folosește căldura din exterior, de exemplu un duş sau o baie fierbinte,
haine călduroase sau masaj înainte de exerciții. Bătăile inimii, presiunea şi circulația sangvină
pot fi îmbunătățite, însă țesutul muscular nu va fi influențat, sângele fiind direcționat mai
degrabă către piele decât către mușchi.
Încălzirea general-activă este o metodă de creştere a temperaturii corpului, pe măsură ce
individul se angrenează în activități care implică grupe mari de mușchi (ex.: gimnastica ritmica,
jogging-ul). Acest tip de încălzire creşte temperatura musculară mult mai eficace decât metoda
pasivă.
Încălzirea specific-activă implică trecerea individului prin tipuri primare de mișcări şi
folosirea acelorași grupe musculare care vor fi folosite mai târziu în activitate, însă la o
intensitate redusă. Aceasta este o repetiție a deprinderilor, eficace din punct de vedere fiziologic

87
şi mental. Cu cât este necesară mai multă forță pentru activitatea sportivă, cu atât faza de
încălzire devine mai importantă.
Unele persoane combină progresiv toate metodele de mai sus; nu se poate aplica o regulă
anume cu privire la durata şi intensitatea programului de încălzire, deoarece acesta variază de la
individ la individ, în funcție de condiția fizică, dar şi în funcție de mediul înconjurător,
temperatura aerului, umiditate, spațiu, etc. Timpul ideal sugerat este de 10-20 de minute, iar
gradul de intensitate nu trebuie să fie foarte mare, deoarece performanța fizică poate fi redusă;
transpirația este, în general, indicativul eficacității seriei de mișcări de încălzire.

REVENIREA DIN EFORT ŞI REFACEREA

Refacerea în sport este definită ca fiind restabilirea capacitații de performanță, dupa o
ședință de antrenament sau după o competiție. Refacerea are o importanță capitală, fiind o
perioadă de recuperare necesară după un efort fizic prin care s-a atins pragul de oboseală.
Refacerea poate fi considerată reversul medaliei, în raport cu performanța: un progres
regulat presupune, inevitabil, şi faze de stagnare, chiar de reducere a performanței. Astfel,
metodele de refacere au drept obiectiv grăbirea recuperării, prevenirea accidentărilor şi
dezvoltarea capacității de performanță a sportivului şi trebuie să vizeze nu doar recuperarea
fizică, ci şi relaxarea mentală.
Imediat după antrenament, faza de „cool down‟ (revenire la starea de calm, de echilibru
biologic şi psihologic) trebuie să dureze în medie 10-15 minute pentru un antrenament de 90 de
minute. Acestă fază este foarte importantă, favorizând procesele metabolice de refacere şi
ajutând la eliminarea mai rapidă a acidului lactic din mușchi. Din punct de vedere fiziologic,
eforturile anaerobe extreme antrenează o producție mai mare de acid lactic în mușchi, așadar se
impune o etapă mai lungă de refacere; chiar dacă mușchiul a putut elimina complet acidul lactic
produs cu ocazia eliberării de energie, secvența post-efort trebuie să dureze până în momentul în
care se resimte o stare de confort fizic şi psihic.
Exercițiile fizice de joasă intensitate (de exemplu, jogging) sunt cele mai indicate.
Stretchingul favorizează revenirea la normal a tonusului muscular, relaxând musculatura
solicitată de efort. Fiecare poziție trebuie menținută 20-30 de secunde si vor fi vizate toate
grupele musculare.

Schemă orientativă de refacere după efort

 Duş cald (32-36 grade) circa 15 minute sau cadă/bazin;

 Saună - 8-10 minute de saună acționează pozitiv asupra echilibrului neuro-vegetativ,
producând relaxare mentală şi ameliorând funcțiile sistemului imunitar;
 Masajul are ca rol diminuarea tensiunii musculare şi relaxarea țesuturilor, pentru o mai
bună eliminare a toxinelor;
 Reechilibrarea hidroelectrolitică - 300 ml suc natural de fructe + 15-20 g glucoză/miere
 Alimentație echilibrată
 Odihnă activă (plimbări, activități relaxante)
 Odihnă pasivă (somn) - condiție imperativă pentru o refacere de calitate, favorizând
procesele regenerative ale neuronilor.

88
 EXERCIŢIILE DE ÎNTINDERE (STRETCHING),
CA PARTE IMPORTANTĂ A ÎNCĂLZIRII ŞI REVENIRII

Obiectivele exercițiilor de stretching:

- creșterea pulsului;
- ridicarea temperaturii corpului;
- mobilitatea articulațiilor;
- întinderea mușchilor într-un mod pozitiv.
Prin creșterea temperaturii musculare până la 38°, flexibilitatea se va îmbunătăţi cu până
la 20 %. După încălzirea generală, exercițiile de întindere cresc imediat flexibilitatea articulară şi
elasticitatea musculară, pregătind fibrele musculare pentru efort şi contribuind la îmbunătăţirea
performanţelor fizice.
Pentru ca un muşchi să poată atinge puterea maximă, trebuie să fie „întins” la nivel
optim. Similar, ligamentele şi tendoanele trebuie să aibă o anumită laxitate pentru a putea ajuta
articulaţiile să aibă o amplitudine cât mai mare în mişcare şi să funcţioneze în mod eficient.
Există două tipuri de exerciţii de întindere ce pot fi folosite în încălzire şi în revenire.
Acestea sunt:
- Exerciţiile statice – se execută în aproximativ 15 – 20 secunde, urmate de o perioadă
scurtă de relaxare, de pauză. Nu trebuie să existe mişcări dureroase sau bruşte în timpul
exerciţiilor. Aceste întinderi, cu adevărat eficiente în încălzire, pot fi folosite şi în revenire, când
muşchii sunt calzi şi capabili de întindere.
- Exerciţiile dinamice sau active – sunt mult mai eficiente în încălzire, mai ales că ele se
adresează muşchilor care vor fi implicaţi în activitatea imediat următoare.

Beneficiile exercițiilor de întindere:

 Menţinerea unui anumit nivel al flexibilităţii;
 Asigurarea unei amplitudini cât mai mari a mişcării;
 Scăderea riscului de accidentare musculară;
 Contribuţia la îmbunătăţirea performanţelor sportivilor;
 Dezvoltarea capacității de autoprotecţie corporală;
 Relaxarea musculară, prin reducerea tensiunii musculare.

89
 5.7. MODELE DE PROGRAM DE ANTRENAMENT

Program pentru începători - 3 zile

Ziua 1
 Exerciții pentru muşchii deltoid median şi anterior:
- ridicări de disc prin față - 3 serii × 14, 12, 10, respectiv 8 repetări.
- împins la aparatul pentru umeri – 3 serii × 14, 12, respectiv 10 repetări.
 Exerciții pentru piept:
- împins cu bara din orizontal la cadrul Smith - 4 serii x 14, 12, 10, respectiv 8 repetări.
- pull-over la aparat - 3 serii x 14, 12, 10 repetări
- fluturări la aparatul Pec Deck - 3 serii x 14, 12, 10 repetări
 Exerciții pentru triceps:
- împins cu priză îngustă din orizontal la cadrul Smith - 3 serii
x 14, 12, 10, respectiv 8 repetări
- extensii la helcometru pentru triceps - 3 serii x 14, 12, respectiv 9 repetări

Ziua 2
 Exerciții pentru abdomen:
- ridicări de trunchi la băncuţa declinată (cu greutate adiţională) - 4 serii x 15 repetări
- aplecări la helcometru - 4 serii x 15 repetări
 Exerciții pentru picioare:
- împins la presa pentru picioare - 5 serii x 20, 15, 12, 9, respectiv 6 repetări
- flexii pentru bicepsul femural - 4 serii x 15, 12, 9, respectiv 6 repetări
- extensii pentru cvadriceps la aparat - 4 serii x 15, 12, 9, respectiv 6 repetări
 Exerciții pentru gambe
- ridicări pe vârfuri la aparat pentru gambe - 5 serii x 30, 25, 20, 15, respectiv 10 repetări

Ziua 3
 Exerciții pentru biceps:
- tracţiuni la helcometru cu priză îngustă (pronaţie) - 3 serii x 15, 12, respectiv 9 repetări
- flexii la aparatul Larry Scott 3 serii x 15, 12, respectiv 9 repetări
 Exerciții pentru spate:
- tracţiuni la helcometru (priză largă sau îngustă) - 4 serii x 14, 12, 10, respectiv 8 repetări
- ramat la cablu sau la aparat - 4 serii x 14, 12, 10, respectiv 8 repetări
- extensii pentru lombari - 4 serii x 20 repetări
 Exerciții pentru deltoid posterior:
- fluturări la aparat - 3 serii x 15, 12, respectiv 9 repetări
Se vor efectua serii piramidale, cu greutate progresivă şi se vor evita tehnici speciale
precum repetările forţate, repetările parţiale, serii descrescătoare, etc. La ultima serie din

90
exerciţiu, greutatea trebuie să fie destul de mare, însă suficient de accesibilă, astfel încât
exerciţiile să fie efectuate corect. Pauzele dintre serii nu trebuie să fie mai mari de două minute.

Program pentru avansați

Ziua 1
 Exerciții pentru piept, triceps şi umeri:
- Superset 1 – împins orizontal de la piept cu bara/fluturări înclinat cu gantere - 3
superseturi x 6-8 repetări/exerciţiu
- Superset 2 – împins din şezând cu bara de la ceafă / fluturări laterale cu gantere - 3
superseturi x 12-15 repetări/exerciţiu
- Superset 3 – extensii pentru triceps la helcometru /extensii pentru triceps cu ganteră
deasupra capului - 3 superseturi x 12-15 repetări/exerciţiu

Ziua 2
 Exerciții pentru picioare şi abdomen:
- Superset 1 - presă pentru picioare/fandări cu gantere - 3 superseturi x 6-8
repetări/exerciţiu
- Superset 2 - extensii pentru cvadriceps la aparat/flexii pt femurali la aparat- 3
superseturi x 12-15 repetări/exerciţiu
- Superset 3 – ridicări pe vârfuri la aparat pentru gambe/aplecări la helcometru pentru
abdominali - 3 superseturi x 20-25 repetări/exerciţiu.

Ziua 3
 Exerciții pentru spate, biceps şi trapez
- Superset 1 – tracţiuni cu priză largă la helcometru sau la bară/ramat la cablu - 3
superseturi x 6-8 repetări/exerciţiu
- Superset 2 – flexii cu priză largă pentru biceps cu bara dreaptă/flexii hammer cu gantere
- 3 superseturi x 12-15 repetări/exerciţiu
- Superset 3 – extensii pentru lombari la aparat/ridicări de gantere pentru trapezi - 3
superseturi x 12-15 repetări/exerciţiu
Acest program de antrenament, repartizat pe trei zile, are la bază utilizarea de superseturi
pentru aceeaşi grupă musculară sau grupe relativ apropiate. Se recomandă ca cele 3 x Superset1
ale fiecărei zile de antrenament să fie efectuate cu greutate mare, cu care practicantul să nu poată
efectua mai mult de 6-8 repetări fără ajutor, la fiecare exerciţiu. La Superset2 şi Superset3 se
urmăreşte executarea unui număr de 15 repetări, cu o greutate care să nu conducă la epuizare
musculară. Între superseturi, se recomandă pauze de aproximativ 2’, iar între exerciţiile unui
superset, doar pauza impusă de schimbarea postului de lucru este suficientă.
Pentru încălzire, se recomandă 5’ de alergare pe bandă, pedalat pe bicicletă staţionară sau
stepper, la intensitate medie, cu scopul de a ridica uşor temperatura corpului, iar apoi 2 x
Superset 1 cu greutate mică - câte 25 repetări/exerciţiu.

91
 Program pentru reintegrarea practicantului în activitatea fitness

Pentru reacomodarea unui sportiv cu activitatea fizică intensă, este recomandat

antrenamentul în sistem circuit, care acoperă întreaga musculatură a corpului şi poate varia între
60’ şi 90’. Încălzirea generală şi influențarea selectivă a aparatului locomotor se va realiza de sus
în jos şi va dura 5’-10’, după care se poate trece la 20’ de cardio în sistem interval training, static
sau cu deplasare.
 Exerciții pentru picioare:
 genuflexiuni la aparatul Smith: 5 serii × 8-12 repetări
 Exerciții pentru spate:
 tracțiuni pe faţă la helcometru – 5 serii × 8-12 repetări (vezi fig. de mai jos)

92
  Exerciții pentru piept:
 din poziția întins pe bancă la orizontală, exerciții de împins la piept cu bara
olimpică – 5 serii × 8-12 repetări(vezi fig. de mai jos)

93
  Exerciții pentru biceps:
 din poziție verticală - flexia antebrațelor cu haltera olimpică – 5 serii × 8-12
repetări (vezi fig. de mai jos)

94
  Exerciții pentru abdomen: - 3 exerciții în sistem circuit, maxim 10 minute
 din poziție orizontală - ridicări scurte din abdomen
 din poziție orizontală – forfecări
 din poziție orizontală – crunches (vezi fig. de mai jos)

95
  Exerciții pentru umeri:
 așezat pe bancă la aparatul Smith, împins pentru umeri – 5 serii × 8-12 repetări.
 Exerciții pentru triceps:
 așezat pe bancă în poziție verticală, cu o singură ganteră ținută cu ambele mâini,
brațele întinse deasupra capului, se lasă gantera spre cervical şi apoi se revine, din nou, deasupra
capului – 5 serii × 8-12 repetări.
După acest antrenament pregătitor, desfăşurat pe parcursul unei săptămâni, se poate trece
la un program de antrenament mai intens:

Ziua 1
 Exerciții pentru triceps:
 extensii cu bara „EZ” din poziție orizontală - 3 serii x 12- 15 repetări.
 extensii cu bara dreaptă, la cablu, cu priza în supinație- 3 serii x 12-15 repetări.
 extensii la cablu cu sfoara - 3 serii x 12-15 repetări.
Notă: Mișcările se execută cu menținerea în stare de tonifiere (se blochează mișcarea) în
extensie maximă, o fracțiune de secundă, pentru a activa toate cele 3 capete ale mușchiului
triceps: capul lung, capul median şi capul lateral.
 Exerciții pentru piept:
 ridicări de halteră de pe bancă, poziție orizontală - 3 serii x 12-15 repetări, până la
epuizare, cu încărcătură corespunzătoare.
 fluturări cu ganterele, din poziția înclinat - 3 serii x 12-15 repetări, cu greutăți ce
permit execuția până la epuizare.
 împins cu ganterele, din plan înclinat - 3 serii x 12-15 repetări, până la epuizare,
cu încărcătură corespunzătoare.
 fluturări pentru piept la cabluri - 3 serii x 12 – 15 repetări, până la epuizare.
Notă: Acest tip de exerciții lucrează pieptul pe toate cele 3 zone ale sale (orizontal-pieptul
median; indirect – zona superioară; declinat –zona inferioară). Se pune accentul nu numai pe
execuția până la epuizare, dar şi pe corectitudinea execuției mișcărilor, incluzând respirația
corectă.
 Exerciții pentru abdomen:
 ridicarea picioarelor pe banca înclinată.
 crunch la aparat/scripete.
 abdomene pe banca suspendată.

Ziua 2
 Exerciții pentru trapez:
 ridicări de umeri cu ganterele, din poziție verticală – 3 serii × 12-15 repetări.
 ridicări de umeri cu haltera, priză apropiată, din poziție verticală – 3 serii × 8
repetări cu greutate mare.
 trageri cu bara „EZ”, priză apropiată – 3 serii × 12-15 repetări.
 Exerciții pentru umeri:
 ridicări de bară, prin față – 3 serii × 12-15 repetări.

96
  împins de bară de la piept, din poziția aşezat – 3 serii × 12-15 repetări.
 fluturări / ridicări laterale cu ganterele, din poziție verticală – 3 serii ×12-15 repetări.
 ridicări - trageri cu haltera la nivelul umerilor, din poziție verticală – 3 serii × 12-
15 repetări.
 Exerciții pentru abdomen :
 Crunch abdominal din poziție culcat dorsal, cu picioarele îndoite şi tălpile pe sol –
3 serii ×20-30 repetări.
 Crunch în aceeaşi poziție, dar cu mişcarea trunchiului pe diagonală, pe partea
dreaptă, apoi stângă – 3 serii × 20-30 repetări.
 Ridicarea picioarelor întinse, din poziție atârnat la aparat – 3 serii × 10 repetări.

Ziua 3
Antrenament CrossFit – TonicFit, ce urmăreşte creșterea rezistenței şi menținerea masei
musculare, dar şi arderea țesutului adipos, fiind structurat, într-un interval de 60 minute, astfel:
 5 - 10 minute – încălzirea generală şi influențarea selectivă a aparatului locomotor
(se realizează de sus în jos).
 20 de minute (maxim) - cardio în sistem interval training, static sau cu deplasare.
 20 de minute - workout complet ce acoperă toate grupele musculare, lucrate de jos
în sus, finalizând antrenamentul cu prelucrarea abdomenului. Exercițiile pot fi executate cu
diferite accesorii pe care le avem la dispoziție, la liber, cu gantere sau cu bara olimpică.
 10 minute streching, relaxare, revenire cardiacă şi respiratorie.

Ziua 4
 Exerciții pentru picioare - se vor executa: 1 exercitiu de bază, 1 exercițiu
complex, urmate de 2 exerciţii de izolare (flexii – extensii), după care urmează exerciții pentru
gambe:
 fandări, de pe loc, cu ganterele, succesiv, pe ambele picioare – 4 serii × 15
repetări.
 extensii la aparat – 4 serii × 15 repetări.
 genuflexiuni cu haltera – 4 serii × 15 repetări.
 flexii la aparat – 4 serii × 15 repetări.
 ridicări ale gambelor la presă – 4 serii × 20 repetări.
 Exerciții pentru abdomen:
 Crunch abdominal din culcat dorsal, cu picioarele îndoite şi tălpile pe sol – 3 serii
× 20-30 repetări.
 Crunch în aceeaşi poziție, dar cu mişcarea trunchiului pe diagonală, pe partea
dreaptă, apoi stângă – 3 serii × 20-30 repetări.
 Ridicarea picioarelor întinse, din poziție atârnat la aparat – 3 serii × 10 repetări.

Ziua 5
 Exerciții pentru biceps:
 flexii cu bara dreaptă, din poziție verticală – 3 serii × 12-15 repetări.
97
  flexii alternative cu gantera, din poziție verticală şi aşezat – 3 serii × 10 repetări/
fiecare braț.
 dublu biceps, din picioare, la scripete – 3 serii × 10 repetări.
Exerciții pentru spate:
 tracțiuni la bară, din atârnat – 3 serii × 12-15 repetări.
 tracţiuni la helcometru cu bara dreaptă, cu aducerea ei deasupra pieptului, din
poziție verticală, aşezat - 4 serii x 12-15 repetări.
 ramat cu gantera pe câte un braț, alternativ – 4 serii × 12-15 repetări, până la
epuizare.
 Exerciții pentru abdomen:
 Ridicarea picioarelor pe banca înclinată.
 Abdomene pe banca suspendată.
 Crunch la aparat / scripete.

ANTRENAMENTUL FUNCȚIONAL (Functional Training)

Functional training-ul este o reinterpretare revoluţionară a metodelor de antrenament

tradiţionale, în sincron cu evoluţia fitness-ului. Astfel, antrenamentul funcţional renunţă la
aparatele fixe şi la greutăţile foarte mari, implicând folosirea propriei greutăţi corporale şi a
mişcărilor libere, precum şi a accesoriilor funcţionale ce permit evoluţia în toate planurile de
mişcare şi implică întregul corp.
Acest tip de antrenament dezvoltă posibilităţile de acţiune a persoanei în mediul fizic şi
social care o înconjoară, exerciţiile folosite provenind din mai multe discipline sportive, vizând o
gamă foarte mare de mușchi şi fiind bazate pe mişcări pentru care corpul uman este construit.
Astfel, aceste tipuri de exerciții funcţionale stimulează atât mușchii de legătură, cât şi mușchii
interni, oferind un bun echilibru muscular şi stabilitate, scăzând totodată șansa accidentărilor.
Rezultatul este un corp suplu, tonifiat şi definit, prin multitudinea de planuri şi unghiuri utilizate
la fiecare exerciţiu.

Conceptele-cheie din functional training sunt:

 Mişcări multi-plane - se lucrează în toate cele 3 planuri de mişcare.
 Mişcări integrate - implică folosirea întregului corp.
 Mişcări complexe - solicitările au loc atât la nivel fizic, cât şi mental.
Fiind o reinterpretare a metodelor clasice de antrenament, antrenamentul funcţional
conține atât exerciții simple, cât şi combinații şi derivaţii ale acestora:
- genuflexiuni;
- fandări;
- mers fandat;
- pas săltat;
- pas sărit;
- izometrie;
- exerciții de dezvoltare a vitezei de reacție, rezistenţei specifice.
Antrenamentul funcţional poate fi:

98
 • integrat – includerea unei varietăţi de exerciţii care susţin flexibilitatea, zona de core,
echilibrul, forţa şi puterea, punând accent pe multiple planuri de mişcare;
• progresiv – creşterea treptată a dificultăţii exerciţiilor;
• periodizat –practicarea unui antrenament distributiv şi cu exerciţii variate.
Functional training este ușor adaptabil obiectivelor oricărui tip de practicant (începător,
aflat în stadiu mediu sau avansat) şi este o ramură a fitness-ului care îmbină atât partea aerobă
cât şi pe cea anaerobă. Un alt avantaj îl constituie diversitatea accesoriilor folosite, evitându-se
astfel rutina şi monotonia antrenamentelor clasice: mingi medicinale, suspensii (TRX, inele de
gimnastică), tuburi de cauciuc (VIPR), saci bulgărești, frânghii, panouri de cățărare, gantere,
haltere, obstacole, corzi, kettlebells, etc.
Scopul antrenamentului funcţional este de a creşte forţa şi viteza de reacţie ale practicantului,
precum şi de a-i menţine agilitatea şi flexibilitatea la cote maxime.

Beneficiile antrenamentului funcţional

- îmbunătăţirea posturii: antrenamentul funcţional poate corecta postura inadecvată şi
dezechilibrele musculare cauzate de tensiunile zilnice, locul de muncă stresant şi stilul de viaţă
haotic.
- promovarea mişcării:exerciţiile funcţionale se concentrează pe tipare de mişcări mai
mult decât pe izolarea muşchilor individuali.
- arderea grăsimii: antrenamentul funcţional poate fi ideal pentru arderea grăsimilor, prin
folosirea de exerciţii pentru întregul corp, care îmbunătăţesc forţa, rezistenţa şi accelerează
metabolismul.
- îmbunătățirea sistemului cardiovascular: exerciţiile funcţionale cresc volumul bătăilor
inimii şi debitul cardiac.
- dezvoltarea zonei de core (abdomen, zona lombară, fesieri): antrenament funcţional
implică activarea muşchilor zonei de core, educând-o să stabilizeze coloana împotriva unei forţe
exterioare, printr-o mulţime de mişcări şi poziţii corporale diferite.
- tonifierea /densitatea musculară: exerciţiile funcţionale dezvoltă corpuri puternice şi fit,
uilizând permanent tipare specifice de antrenament şi greutatea propriului corp.
- optimizarea calităţilor motrice: fiecare sesiune de antrenament funcţional include
principii pentru flexibilitate, mobilitate, stabilitate a zonei de core, echilibru şi forţă, menţinând
permanent corpul într-o stare de provocare a tuturor zonelor.
- globalitatea mişcării: sesiunile de antrenament funcţional combină antrenamentele de
forţă izometrică cu antrenamentele dinamice, conducând la respectarea principiului axiomei
medicului neurolog Charles Edward Beevor: „Creierul nu cunoaşte acţiunea muşchiului izolat, ci
mişcarea”.
- eficienţa antrenamentelor pentru practicanţi: antrenamentul funcţional furnizează
exerciţii esenţiale pentru a îmbunătăţi relaţia dintre sistemul nervos şi osteo-muscular, furnizând
tipare de mişcare rapide, reactive şi puternice pentru a dezvolta un corp puternic, sănătos şi
vibrant.

99
 Un antrenament funcțional poate fi abordat în mai multe feluri. Se poate lucra contra-
cronometru, se poate lucra sub formă de circuit sau multipost, se poate chiar desfășura pe perechi
şi astfel atractivitatea exerciţiilor nu va fi neglijată.

ANTRENAMENTE FUNCŢIONALE DE TIP CIRCUIT PENTRU ÎNCEPĂTORI

Ca şi începător, recomandarea este să se lucreze pe repetări cu pauze mai lungi între
exerciţii, pentru a putea păstra corectitudinea (standardul) exerciţiului şi pentru a nu compromite
forma corectă pentru mai multe repetări sau intensitate ridicată. Se vor lua 5 exerciţii, executate
în super-serie, cu pauză relativ scurtă, dar suficientă pentru a putea fi concentrat pe
corectitudinea exerciţiului şi o pauza mai lungă, după terminarea seriei. Se vor lucra între 3 şi 5
serii, în funcţie de condiţia fizică:

1. Genuflexiuni cu kettlebell şi presa militară x 12 -15 repetări

2. Flotări x 10 repetări versiunea 1 sau 20 repetări versiunea 2 :

Versiunea 1 Versiunea 2

100
3. Plank ( planşa ) x 30 de secunde

4. TRX ramat (row pe engleză) x 15 repetări

5. mountain climbers x 30 repetări / picior

101
 ANTRENAMENTE FUNCTIONALE DE TIP CIRCUIT PENTRU NIVEL MEDIU

Ca şi sportiv mediu, cu un minim de 6 luni legate de antrenamente, se presupune că se

cunosc măcar principiile de bază şi execuţiile corecte, aşadar, se poate creşte intensitatea
exerciţiilor. Fiecare exerciţiu se va lucra pe intervale de timp: 30 de secunde se lucrează, 30 de
secunde pauză între exerciţii , 6 exerciţii , 5 – 7 serii cu 1 minut pauză între serii:
1. Kettlebell swing

2. Battleropes double waves (valuri duble la funii)

3. TRX flotare

102
4. Sărituri pe cutie

5. Burpee

6. Plank pe minge medicinală

103
 ANTRENAMENTE FUNCTIONALE DE TIP CIRCUIT PENTRU AVANSAȚI

Ca si atlet de performanţă sau mămăcar

car cu un trecut sportiv, se pot face circuite cu grad de
dificultate ridicat, la intensitate mare, pentru o perioada de timp mai îndelungată. Se vor lua 7
exerciţii, 45 de secunde se lucrează, 20 de secunde pauză, 6-8 serii cu 1 minut pauză între serii:
1. Valuri la funii din plank (câte o serie de 45 de secunde pe fiecare braţ)

2. Genuflexiuni cu kettlebell şi presa duble

3. TRX planşă cu pendulare

104
4. Genuflexiune cu săritură pe minge bossu

5. Balansări cu sac bulgăresc (45 de secunde pe fiecare parte)

6. Fandări cu săritură

105
7. Rotiri ruseşti (cu sau fără greutate)

106
 6. PROFILUL ANTRENORULUI PERSONAL:
COMPETENȚE ŞI ABILITĂȚI DE INSTRUIRE

6.1. Importanța specialistului în fitness

Fiecare domeniu de activitate are nevoie de specialişti, de formatori bine pregătiți şi

informați, capabili să transmită mai departe experiența şi cunoștințele lor.
Personal trainer-ul este specialistul care se ocupă de optimizarea potenţialului fiziologic
şi estetica corporală a participanţilor la programele de fitness, precum şi de dezvoltarea calităţilor
motrice la un nivel superior celui iniţial, fapt care reclamă o pregătire aprofundată şi polivalentă.
Antrenorul personal trebuie să dovedească anumite competenţe specifice privind: pregătirea
activităţii de instruire, asigurarea climatului favorabil desfăşurării instruirii, monitorizarea
participanţilor, etc.
El derulează activităţile propriu-zise de instruire, aplicând metode variate de lucru, în
manieră adaptată particularităţilor individuale ale participanţilor şi urmăreşte evoluţia
persoanelor instruite de-a lungul întregului program de antrenament, pentru asigurarea
îndeplinirii obiectivelor propuse şi îndrumarea celor interesaţi spre continuarea activităţii, în
funcţie de intenţiile exprimate şi necesităţi.
Antrenorul personal trebuie să fie şi un bun cunoscător al tipologiilor de caractere umane,
el trebuie să asigure un climat favorabil desfăşurării activităţilor propuse, care să permită
derularea activităţilor de instruire conform planificării şi îndeplinirea obiectivelor propuse în
condiţii de menţinere a bunei dispoziţii tuturor participanţilor.
Astfel, printre atribuţiile unui antrenor personal, se numără şi:
- cunoaşterea temeinică a clientul prin întocmirea anamnezei (completarea fişei
personale);
- testarea la început a calităţilor fizice, de forţă, rezistenţă, coordonare, control şi voinţă
ale clientului;
- întocmirea unui program de antrenament specific atingerii obiectivelor reale, ţinând
cont de informaţiile din anamneză;
- asigurarea siguranţei necesare desfăşurării în bune condiţii a antrenamentului;
- îndeplinirea în mod consecvent a programului de antrenament;
- oferirea unui exemplu de urmat (fizic, psihic şi moral) şi câştigarea încrederii clientului;
- realizarea unui jurnal de antrenament;
- demonstrarea empatiei faţă de starea fizică şi psihică de moment a clientului;
- colaborarea cu specialişti din domenii care au legatură cu scopul propus (nutriţionişti,
ortopezi, kinetoterapeuţi, etc.);
Antrenorul personal este un profesionist în adevăratul sens al cuvântului, cu vaste noțiuni
din diverse domenii interconexe (anatomie, fiziologie, psihologie, biomecanică umană, nutriție

107
elementară, teorii ale antrenamentelor, etc.). Rolul acestuia este de a crea, implementa și
monitoriza tipuri de antrenamente specifice fiecărui client în parte.
Antrenorul personal este, aşadar, specialistul care coordonează antrenamentul de fitness
în aşa fel încât activitatea să fie una cât mai plăcută şi desfăşurată în condiții de siguranță şi de
eficiență pentru organism. Astfel, rolul său presupune, printre altele, supravegherea continuă a
clientului şi adaptarea exercițiilor la particularitățile acestuia, stabilirea şi urmarea obiectivelor
propuse în cadrul programului, dar şi crearea unei atmosfere pozitive şi relaxante, care să
motiveze participantul la activitatea fizică.

Profilul unui bun antrenor personal se conturează pe baza unor calități precum:
 Profesionalismul şi responsabilitatea, calități ce pot fi dovedite printr-o atitudine
dedicată şi responsabilă şi prin stabilirea unor standarde înalte de conduită, care conturează o
reputație bună a antrenorului.
 Punctualitatea şi seriozitatea se pot dovedi prin păstrarea tuturor angajamentelor
față de client şi de colegi, dar şi prin păstrarea confidențialității informațiilor legate de clienți.
 Implicarea şi oferirea unui modelde urmat, stilul de viață şi comportamentul
antrenorului personal fiind un element ce stimulează motivația şi încrederea în sine a clientului,
dar şi un element de stabilitate, prin punerea unei amprente personale asupra programelor pe care
le organizează şi conduce, fără a se abate de la atingerea obiectivelor propuse.
 Dorința de autoperfecționare şi de deschidere spre noutăți în domeniul fitness-
ului, precum şi dobândirea unei experiențe şi cunoştințe temeinice, care să-l califice ca fiind o
persoană atestată in domeniu. Pentru a fi bine pregătit profesional şi informat cu noutăţile de pe
plan naţional şi internaţional, este indicat ca antrenorul personal să participe în mod consecvent,
ori de câte ori este posibil, la workshop-uri, convenţii, congrese naţionale şi internaţionale
iniţiate de organizaţia sa ori de alte organizaţii din domeniu.
 Atitudinea proactivă şi buna organizare, prin folosirea unor aptitudini de
planificare şi prin pregătirea prealabilă pentru programul de antrenament. Este important ca
antrenorul personal să pregătească atât programul de antrenament, cât şi mediul în care se va
desfășura activitatea fizică, înainte de începerea clasei.
 Consilierea în probleme de antrenament, antrenorul fiind cel care alege tipul de
antrenament care se potrivește cerințelor şi obiectivelor practicanților. Specialistul în fitness
trebuie să se asigure că antrenamentul este plăcut şi bine tolerat de către practicant, alegând
intensitatea optimă în funcţie de forma fizică, tipul somatic, vârsta şi sexul fiecărei persoane şi
organizând şedinţele de antrenament astfel încât acestea să fie atractive, eficace şi, nu în ultimul
rând, sigure.
 Răbdarea şi empatia, manifestate prin înțelegerea nevoilor şi așteptărilor
clienților.
 Entuziasmul şi simțul umorului sunt stări contagioase, care pot fi transmise cu
uşurință clienților, oferindu-le o atmosferă detensionată şi plăcută.
 Motivarea şi oferirea de feed-back conferă un plus de încredere participanților la
antrenament şi asigură atingerea obiectivelor propuse.

108
  Prezentarea pozitivă atât a propriei persoane, cât şi a organizației, aspectul
profesional care se portretizează (îmbrăcăminte, îngrijire personală) necesitând o concordanță cu
aşteptările clienților şi ale organizației.
 Aptitudini pedagogice, instructiv-formative prin care să educe şi să transmită
cunoștințe participanților la curs: coerență, competențe de comunicare, capacitatea de a
monitoriza şi a evalua efortul practicanților.
Abilitățile de instruire permit antrenorului personal să maximizeze siguranța şi eficiența
unui antrenament. Succesul este obținut prin abilitatea antrenorului de a comunica şi interacționa
cu succes. Comunicarea eficientă va depinde de dezvoltarea unor aptitudini verbale şi vizuale, ce
includ un vocabular amplu de instrucțiuni verbale, imagini, ton al vorbirii, semnale ale mâinii,
expresii faciale şi bineînțeles, demonstrația prin folosirea de tehnici eficiente.
Orice antrenor personal trebuie să fie deplin competent în tehnica exercițiului, iar
demonstrațiile trebuie făcute în mod corect. O demonstrație bună şi clară îi oferă clientului
oportunitatea să observe complet exercițiul care va fi executat, iar frazele de ghidare sunt
necesare pentru a întări demonstrația vizuală. Demonstrația permite antrenorilor să exprime, să
corecteze şi să regleze fin tehnica de exercițiu a clientului. Aptitudinile instructiv-educative
formează, aşadar, fundamentul practicării profesionale a unui antrenor personal.

6.2. Menţinerea igienei personale

Crearea şi menţinerea unei imagini pozitive a propriei persoane, dar şi a organizaţiei pe

care antrenorul personal o reprezintă este o strategie esenţială de marketing, dar şi o
obligativitate a antrenorului în ceea ce priveşte aspectul profesional, prin respectarea
reglementărilor interne şi a normelor igienico-sanitare în asigurarea igienei personale. Imaginea
generală individuală şi ţinuta de antrenament trebuie să fie în concordanță cu profilul care se
portretizează și cu așteptările grupului de clienţi și ale organizației.
Ţinuta de antrenament specifică activităţii sportive poate cuprinde: costum de sport/
trening, echipament specific clasei de fitness în cadrul căreia activează, pantofi de sport, tricou,
şosete, etc. Se recomandă igienizarea ţinutei de antrenament după fiecare lecţie de antrenament,
precum şi igienizarea corporală şi utilizarea produselor de îngrijire corporală.
Personal trainer-ul trebuie să fie preocupat şi de întreţinerea propriei forme fizice
generale, practicând un stil de viaţă sănătos şi diferite tipuri de exerciţii pentru menţinerea formei
fizice generale; de asemenea, respectarea perioadelor de refacere şi evitarea suprasolicitării,
precum şi preocuparea pentru starea de sănătate şi efectuarea controlului medical periodic sunt
tot atâtea atribuţii ce revin antrenorului personal, pentru menţinerea unei bune imagini generale
individuale. Este important să existe o corespondență între informațiile pe care antrenorul le
transmite clientului și stilul de viață afișat, care trebuie să motiveze clientul și să sa confere
factorul de încredere, prin puterea exemplului de urmat.

109
 6.3. Strategii de marketing în oferirea serviciilor de Personal Training

Succesul unui antrenor personal depinde în mare parte de abilitatea acestuia de a propune
potenţialilor clienţi propriul serviciu. Foarte mulţi antrenori cunosc perfect tehnicile şi principiile
de antrenament, modalităţile de planificare, noţiuni aprofundate în ceea ce priveşte alimentaţia,
dar nu au abilităţi de „vânzator” şi succesul lor se lasă aşteptat. De multe ori, este nevoie de
foarte puţin pentru a atinge succesul ca antrenor personal.
Abordarea
Foarte des, în etapele vânzării, abordarea clientului este subestimată, când, de fapt,
reprezintă baza fundamentală a unei negocieri de succes. Trebuie să ne amintim de importanţa
majoră a felului cum ne prezentăm în faţa potenţialului client: aspect îngrijit, vestimentaţie
curată, etc. De asemenea, foarte importantă este comunicarea non verbală, prin postura adoptată
în faţa clientului, zâmbetul, care, de altfel, este o caracteristică obligatorie pentru un vânzător de
succes.
Nu poţi fi un bun antrenor personal dacă nu te oferi tu ca şi exemplu pentru cei din jurul
tău, şi asta zi de zi; în primul rând, antrenorul personal îşi vinde propria imagine, care,
bineînţeles, se doreşte a fi impecabilă.
Toate aceste caracteristici sunt esenţiale în crearea unui raport echilibrat şi în transmiterea
unei senzaţii de încredere şi armonie, fără de care toate celelalte elemente ar deveni mai puţin
eficiente.
Culegerea de informaţii
Din momentul în care am stabilit un raport cu un potenţial client, putem trece la adunarea
informaţiilor, cât mai multe informaţii, pentru a putea înţelege care sunt nevoile reale pentru care
ar apela la un antrenor personal şi, de asemenea, pentru a intui obiectivele lui, chiar dacă acestea
sunt „mascate”.
Argumentarea
Argumentarea reprezintă o altă etapă foarte importantă, prin care îi transmiţi clientului
convingerea că obiectivul lui este realizabil împreună cu tine. Clientul trebuie să aibă siguranţa
că tu eşti persoana potrivită pentru el şi necesităţile sale! Pentru a menţine totul simplu, nu
încercaţi să încărcaţi clientul cu informaţii complexe în ceea ce priveşte antrenamentul. Dacă
acesta îşi doreşte un abdomen tonic, plat, vorbiţi-i despre cum veţi proceda pentru a-i oferi acel
abdomen, despre cum se va simti atunci când îşi va atinge obiectivul!
Ȋntrebări/Obiecţii
Foarte mulţi clienţi vor avea întrebări, obiecţii, iar dacă acest lucru se întâmplă, înseamnă
că aţi reuşit să dezvoltaţi un dialog solid. Ȋncercaţi să vă puneţi în locul clientului vostru,
încercaţi să-l înţelegeţi şi să respectaţi ceea ce gândeşte. Spre exemplu, dacă un client va spune
că tariful perceput este cam mare, un răspuns de genul„Scump? Nu se poate, nu cred” ar putea
afecta destul de grav relaţia cu clientul respectiv. O variantă corectă de răspuns ar fi: „Ştiu că
partea materială este un factor foarte important, vă înţeleg îngrijorarea, dar cred că este mai
bine să cheltuim o mică sumă în plus şi să fim siguri de un serviciu, care ne va ajuta să ne
atingem obiectivele. Nu credeţi că merită să cheltuiţi puţin mai mult, pentru ceva ce vă doriţi cu
adevărat?”

110
 Ȋncheierea/programarea
Nu îţi mai rămâne decât să închei colocviul cu potenţialul client, dar atenţie, fără a aştepta ca el
să fie cel care va spune:„Ne vedem luni”! Tu propui programul, într-un mod convingător: „Luni,
la ce oră ar fi bine pentru dvs să programăm primul antrenament?”. Atunci când propui
programarea unui client, este important să ai agenda de lucru la îndemână, pentru a-ţi crea şi
gestiona propria activitate, fără a aştepta să se dezvolte singură. Aceste puncte fiind bifate,
depinde numai de competenţa ta profesională, să obţii cele mai bune rezultate, împreună cu
clientul tău!

6.4. Organizarea activităţii proprii

Printre competenţele necesare unui antrenor personal în procesul instructiv-educativ se

numără şi aptitudinile organizatorice în planificarea şi revizuirea planificării activităţilor
sportive, precum şi afişarea unei atitudini proactive.
Ȋn stabilirea programului de desfăşurare a activităţilor de fitness, antrenorul se poate
folosi de diferite mijloace şi metode de planificare şi de corelare a activităţilor replanificate cu
cele aflate în derulare: conceperea unui jurnal, utilizarea agendelor sau a aplicaţiilor de tip
calendar, a fişelor de lucru, etc.
Etapele activităţilor sunt planificate după stabilirea priorităţilor individuale, în funcţie de
programul participantului la antrenament şi astfel încât acestea să se poată încadra în termenele
prestabilite de organizaţie.

6.5. Pregătirea activităţii de instruire

Organizarea sesiunii de antrenament presupune pregătirea în prelabil atât a programelor

de antrenament, cât şi a mediului în care se va desfășura activitatea fizică, înainte de începerea
activităţii de instruire. Pregătirea mediului de desfăşurare a antrenamentului include asigurarea
că echipamentele necesare sunt sigure și disponibile pentru întrebuinţare, având alternative
potrivite în minte, în cazul în care alt client al sălii de fitness foloseşte echipamentul necesar la

111
acel moment. Când aceste elemente sunt prestabilite, antrenorul se poate concentra mai mult pe
client şi pe adaptarea la nevoile acestuia în timpul antrenamentului.
Pregătirea procesului de instruire trebuie să se realizeze prin gestionarea informaţiilor
primite de la solicitant, pe baza cărora antrenorul stabileşte obiective operaţionale pentru fiecare
şedinţă de lucru, proiectează conţinutului fiecărei activităţi de instruire, stabileşte, asigură
resursele necesare şi elaborează instrumentele de lucru (exerciţii, suport muzical, materiale
auxiliare necesare procesului de instruire).
În stabilirea programului de lucru, antrenorul personal trebuie să țină cont de următoarele
criterii de evaluare a participantului la programul de antrenament: aptitudini individuale, tip
somatic, vârstă, sex, interese, experienţă, disponibilitatea individuală a participanţilor, cerinţe şi
nevoi speciale, capacitatea sălilor de instruire, etc.

Sistemul tipologiilor somatice

Noţiunea de „tip somatic” a fost folosită pentru prima dată în anul 1940, de psihologul
american William Herbert Sheldon, pentru a asocia aspectul corporal cu temperamentul uman. Ȋn
cartea sa „Atlas al Oamenilor”, Sheldon categorizează formele corpurilor pe o scară de la 1 la 7
pentru fiecare din cele 3 tipuri somatice:
1. Ectomorful este genul de om slab, înalt, cu masă musculară şi grăsime corporală
reduse, oase subţiri, braţe şi picioare lungi şi subţiri, umeri şi şolduri înguste. Metabolismul
ectomorfului este rapid, îngreunând acumularea de masă musculară şi ţesut adipos. Ectomorful
este hiperactiv, însă nu are forţă, nici rezistenţă prea mare, de aceea îi este greu să participe la
antrenamente mai complexe.
2. Mezomorful este persoana cu cel mai mare potenţial pentru fitness şi culturism, având
o constituţie musculoasă, umeri laţi, şolduri înguste, structură osoasă medie, trunchi puternic,
strat adipos redus. Este genul de persoană care arată bine chiar şi fără antrenamente, însă cu
ajutorul acestora, are şanse foarte mari să câştige uşor masă musculară de calitate. La fel ca şi
ectomorfii, pentru dezvoltare el are nevoie de exerciţii de bază, însă obiectivul său este
proporţionalitatea şi simetria, precum şi definirea, de aceea sunt indicate şi exerciţiile de izolare.

112
 3. Endomorful este genul de individ care se îngraşă foarte uşor, are ţesut adipos ieşit în
evidenţă, dar şi masă musculară pe care o poate acumula foarte uşor. Are oase şi articulaţii mari,
membre scurte, forme rotunde, talie şi şolduri late. Metabolismul endomorfilor este lent şi are
dificultăţi în eliminarea ţesutului adipos.Acest lucru se poate realiza prin combinarea exerciţiilor
cu greutăţi cu exerciţiile aerobe (spinning, alergat pe bandă, ture de bazin, chiar şi la o intensitate
scăzută) şi prin abordarea unui regim alimentar eficient.
Tipurile somatice reprezintă o metodă foarte generală de caracterizare a oamenilor în
funcţie de aspectul corpului şi nu trebuie să reprezinte o sentinţă sau o limitare a persoanei în
cauză. Din contră, prin formarea unor obiceiuri de antrenare inteligentă şi nutriţie corectă,
această predispoziţie se poate schimba destul de radical. Atâta timp cât perseverează, orice tip
somatic poate ajunge să aibă un aspect fizic de invidiat.

Stabilirea conţinutului activităţilor de instruire se va face în concordanţă cu obiectivele

propuse şi respectând principiile antrenamentului de fitness; de asemenea, în crearea programului
de antrenament, antrenorul personal trebuie să cunoască şi să aplice noţiuni generale de anatomie
privind sistemul locomotor, principalele grupe de muşchi, clasificarea oaselor, funcţiile
sistemului respirator, circulator şi nervos, precum şi modificările şi adaptările fiziologice ale
sistemelor circulator şi respirator înregistrate în urma practicării exerciţiilor de fitness.
Obiectivele operaţionale sunt definite în funcţie de caracteristicile individuale ale
participanţilor la instruire şi de tipul antrenamentului de fitness, având în vedere aria de acoperire
a activităţii desfăşurate. Stabilirea de obiective poate fi folosită ca o strategie pentru a îmbunătăţi
motivaţia şi angajamentul participantului la antrenament, dar şi pentru stimularea efortului,
ajutând la mobilizare și conducând intensitatea efortului către o anumită sarcină sau rezultat.
STABILIREA OBIECTIVELOR DE TIP SMART
 S pecific
 M ăsurabil
 A ccesibil
 R elevant
 T ermen limită
Un obiectiv bun va urma toate aceste criterii
SMART; de exemplu, reducerea ţesutului adipos cu 30% în
şase luni.
Specific – înseamnă că un obiectiv indică exact
ceea ce se dorește a obține.
Un obiectiv specific este foarte clar exprimat, nu lasă loc de îndoieli, vizând rezultate
concrete, nu rezultate în general.
Măsurabil – înseamnă că un obiectiv poate fi cuantificat, fie cantitativ, fie calitativ.
Un obiectiv măsurabil este cel care permite stabilirea cu exactitate a faptului că a fost atins ori nu
sau în ce măsură a fost atins. De asemenea, un obiectiv măsurabil permite monitorizarea
progresului atingerii lui.
Accesibil/ de atins/realizabil – înseamnă că un obiectiv poate fi într-adevăr realizat.
În acest sens, trebuie ca obiectivul stabilit să nu depindă de acţiunile unei alte persoane decât
ţinta şi să se țină cont de resursele existente şi timpul disponibil necesar îndeplinirii obiectivului.

113
 Relevant – înseamnă că realizarea obiectivului contribuie la impactul vizat.
Realizarea unui obiectiv trebuie să contribuie în mod nemijlocit la atingerea unui obiectiv mai
mare, mai general. În acest sens, el trebuie să vizeze un anumit impact.
Termen-limită – înseamnă că obiectivul este încadrat în timpul maxim necesar până
la care este prevăzut a se realiza.
Ȋn funcţie de perioada de timp stabilită pentru realizarea lor, obiectivele pot fi:
- OBIECTIVE PE TERMEN SCURT, fiind stabilite pe o perioadă de la o zi la o lună. Un
obiectiv pe termen scurt se poate referi la ceea ce antrenorul personal își propune să realizeze cu
clientul într-o sesiune sau pe o perioadă de aproximativ o lună. Ȋndeplinirea obiectivelor pe
termen scurt vor contribui la realizarea obiectivelor pe termen lung.
- OBIECTIVE PE TERMEN MEDIU, fiind stabilite de o perioadă de la una la șase luni,
însă obiectivele pentru o lună sau trei luni sunt cele mai comune.
- OBIECTIVE PE TERMEN LUNG, referindu-se la perioade de la șase luni la mai mulți
ani. Cele mai multe obiective pe termen lung sunt stabilite spre realizare pe parcursul unui an sau
al unui sezon.

6.6. Relația antrenor personal – client

O bună relație profesională cu un client se poate consolida, mai ales, prin cumulul
calităților unui bun antrenor personal, menționate mai sus, şi pornind de la următoarele principii:
 Comunicarea eficientă şi sinceră stă la baza oricărei relații interumane.
 Respectul reciproc, punctualitatea şi seriozitatea sunt elemente esențiale.
 Trebuie respectate limitele de limbaj şi de comportament, prin păstrarea unor
standarde etice, adecvate unei relații profesionale.
 Antrenorul trebuie să prezinte încredere şi să ofere sentimentul de siguranță şi de
implicare.
 Demonstrarea empatiei şi asigurarea sprijinului (prin ascultare activă, comentarii
şi atitudine pozitive, empatice) evidențiază relația de parteneriat dintre antrenor şi client.
Beneficiile parteneriatului antrenor personal – client implică siguranţă fizică, echilibru
fizic şi emoţional, frumuseţe estetică, stimă de sine crescută, depăşirea propriilor limite şi, nu în
ultimul rând, sănătate.
Pentru a identifica nevoile şi caracteristicile specifice participantului la antrenament,
antrenorul personal trebuie să îşi reserve timp pentru consultaţia cu fiecare client nou, printr-o
discuţie faţă în faţă cu clientul. Acest proces de colectare a informaţiilor specifice privind stilul
de viaţă, nevoile şi aşteptările clientului ajută în stabilirea obiectivelor şi a tipului de program
abordat şi se poate efectua prin intermediul unor instrumente precum observarea, chestionarul
sau interviul.

114
 FIŞA DE EVALUARE INIŢIALĂ A CLIENTULUI

NUME:

PRENUME:

OCUPAŢIA:

GREUTATEA:

ȊNĂLŢIMEA:

VÂRSTA:

1. Ce tip de factori de risc presupune meseria profesată:

stres , noxe chimice, praf, sedentarism

2. Părinţii sau rudele au suferit /suferă de una din afecţiunile de mai jos?
 Cardiace sau circulatorii: hipertensiune arteriala, cardiopatie ischemica, infarct,
accident vascular cerebral DA / NU
 Metabolice: diabet,obezitate, guta DA / NU
 Renale:chisturi, uremie DA / NU
 Afecţiuni cerebrale, ale nervilor, măduvei spinării: pareze (paralizii, afecţiuni
neuro-musculare, scleroză multiplă, afecţiuni psihice,etc) DA / NU
 Cancer DA / NU

Dacă vreunul din răspunsuri este pozitiv, vă rugăm să precizaţi care dintre părinţi
prezintă acea afecţiune: ...... .............; vârsta diagnosticării : ........;

3. Aţi suferit/ suferiţi de oricare dintre următoarele afecţiuni, simptome sau disfuncţii
menţionate mai jos?
a) Afecţiuni ale inimii: boli congenitale, cardiopatie ischemică, infarct, apăsare/durere în
piept, palpitaţii, tulburări ale ritmului cardiac, sufluri; DA / NU
b) Afecţiuni ale vaselor sangvine: anevrism aortă, hipertensiune, accident vascular,
afecţiuni artere, vene; DA / NU
c) Afecţiuni ale sângelui, ganglionilor, glandelor endocrine, splinei; DA / NU
d) Afecţiuni ale coloanei vertebrale, articulaţiilor; DA / NU
e) Afecţiuni ale nervilor, măduvei spinării; DA / NU
f) Afecţiuni renale; DA / NU
g) Afecţiuni digestive; DA / NU

115
 h) Afecţiuni ereditare, malformaţii; DA / NU
i) Aţi fost diagnosticat cu o infecţie HIV? DA / NU

Ȋn cazul unui răspuns afirmativ, precizaţi:

 De care afecţiune aţi suferit/suferiţi?
...............................................................................................................................................
 Când a fost diagnosticată? Cât de des se manifestă? Durata? Când s-a manifestat ultima
oară?
...............................................................................................................................................
...............................................................................................................................................
 Urmaţi un tratament?
...............................................................................................................................................
 Este vindecată complet, fără complicaţii/ evoluţie cronică, cu sau fără supraveghere
medicală?
...............................................................................................................................................
...............................................................................................................................................
...............................................................................................................................................

4. Aţi suferit vreo intoxicaţie? DA / NU

- Când, tipul şi consecinţele. ……………………………………………………….

5. Aţi suferit vreun traumatism/accident care a necesitat îngrijiri medicale pe o perioadă

mai mare de 3 săptămâni? DA / NU

6. Sunteţi sau v-aţi aflat în incapacitate temporară/permanentă de muncă şi sau sunteţi/aţi

fost pensionat medical? DA / NU

7. Consumaţi alcool? DA / NU

8. Fumaţi? DA / NU

9. Aţi consumat/consumaţi medicamente sedative, substanţe narcotice? DA / NU

10. Aţi fost examinat medical sau tratat în spitale, sanatorii, centre de reabilitare în ultimii
10 ani? DA / NU

116
 6.7. Monitorizarea activității clientului

În cadrul programelor de fitness, sănătatea şi siguranța clienților trebuie să se numere

printre obiectivele principale ale unui instructor, prin conștientizarea politicilor şi procedurilor ce
susțin sănătatea, siguranța și bunăstarea celor care participă la antrenament.
Pot fi identificați anumiți factori de risc de care antrenorul personal trebuie să țină seama
când pregăteşte un exercițiu pentru cel care ia parte la activitate:
STATUTUL MEDICAL
Este foarte important ca specialistul sa aibă informații despre starea medicală a
participanților și să evite orice exercițiu care poate agrava o stare identificată. De exemplu, dacă
cineva se prezintă cu hipertensiune arterială exercițiile aeriene intense ar fi nesigure. Aşadar,
trebuie stabilit un anumit nivel de intensitate a exercițiilor.

INTERVENŢII CHIRURGICALE SAU LEZIUNI

De exemplu, dacă un client a suferit o intervenție chirurgicală, trebuie evitată forțarea
excesivă a zonei cu probleme. Saltul pliometric sau ridicările sunt exerciţii cu risc ridicat în
aceste situaţii, din cauza presiunii crescute la nivelul coloanei în timpul rotației.
GREUTATEA ȊNCĂRCĂTURII ŞI REZISTENŢA:
Greutatea încărcăturii poate transforma un exerciţiu de risc scăzut într-un exerciţiu cu risc
ridicat; riscul de a efectua un exercițiu cu greutate excesivă este și mai mare în cazul în care
exercițiul necesită şi un nivel ridicat de proprioceptivitate.
PROPRIOCEPTIVITATEA
Utilizarea greutăţilor libere (incluzând orice greutate externă dependentă de gravitaţie,
cum ar fi mingea medicinală) reprezintă un mijloc excelent de instruire, dar şi o provocare
proprioceptivă sporită pentru participanții la astfel de antrenamente. Astfel de exerciții, dacă sunt
aplicate necorespunzător sau incorect, pot reprezenta un potenţial risc.
VITEZA MIŞCĂRII
Mişcările rapide sunt esenţiale atât în activităţile de zi cu zi, cât şi în programul de
antrenament. Cu toate acestea, clientul trebuie să fie întotdeauna în controlul deplin al mișcărilor,
acest lucru necesitând rezistență și o coordonare adecvată.
NUTRIŢIA
O nutriție incorectă înainte sau după antrenament poate avea implicații majore: de
exemplu, dacă o persoană se antrenează pe stomacul gol, arderea ridicată de calorii și exerciţiul
intens pot avea urmări grave asupra echilibrului de minerale şi alte substanţe nutritive din
organism.
STRES
Nivelul de stres, postura şi starea de spirit ale unei persoane pot afecta tehnica de execuţie
a exerciţiilor efectuate; de exemplu, o ridicare explozivă prezintă un risc ridicat în această
situație şi nu este recomandată.
Pregătirea mediului în care se desfășoară activitatea trebuie să includă asigurarea că
echipamentele mecanice şi electrice sunt sigure pentru întrebuințare şi să raporteze imediat
conducerii sălii dacă au fost găsite nereguli de natură tehnică, ce nu pot fi remediate ușor de către

117
acesta. Când aceste aspecte sunt bifate, antrenorul se poate concentra mai mult pe clienți şi pe
adaptarea la nevoile acestuia în timpul antrenamentului, în loc să trebuiască să pregătească
echipamentul şi dotările necesare desfăşurării activității.
Antrenorul personal are rolul de a conduce şi monitoriza activitatea participanților,
îndrumându-i permanent şi corectând pozițiile şi eventualele greșeli în execuția antrenamentului.
O execuție greşită a unui exercițiu poate duce cu uşurință la accidentare. Aşadar, este foarte
important ca instructorul să ştie cum să intervină în timpul execuției, să asiste clientul în
dificultate şi să asigure o tehnică de execuție corectă, prin oferirea de demonstrații de efectuare a
exercițiilor şi prin întărirea acestora cu ajutorul explicațiilor verbale.

118
 7. APLICAREA PREVEDERILOR LEGALE REFERITOARE
LA SĂNĂTATEA ŞI SECURITATEA ÎN MUNCĂ

Un bun instructor de fitness este preocupat permanent de asigurarea unui climat de lucru
cât mai sigur, ceea ce implică şi cunoaşterea prevederilor legale şi normelor privind sănătatea şi
securitatea în muncă. O mare parte din aceste informaţii sunt asigurate de angajator, prin
intermediul unui curs obligatoriu de SSM ce se desfăşoară la angajarea personalului.
Normele generale de protecţie a muncii cuprind principii generale de prevenire a
accidentelor de muncă şi bolilor profesionale, precum şi direcţiile generale de aplicare a acestora.
Acestea au ca scop eliminarea sau diminuarea factorilor de risc de accidentare şi/sau îmbolnăvire
profesională existenţi în sistemul de muncă, informarea şi consultarea angajaţilor şi a
reprezentanţilor acestora.
Normele specifice de securitate a muncii se emit de către Ministerul Muncii şi
Solidarităţii Sociale şi au aplicabilitate naţională; prevederile prezentelor norme se detaliază pe
activităţi sau grupe de activităţi distincte, în cadrul normelor specifice de securitate a muncii şi al
instrucţiunilor proprii de securitate a muncii.

ACTIVITĂŢI DE PREVENIRE ŞI PROTECŢIE ȊN DOMENIUL SECURITĂŢII ŞI

SĂNĂTĂŢII ȊN MUNCĂ (PROTECŢIA MUNCII)
1. Identificarea pericolelor şi evaluarea riscurilor pentru fiecare componentă a sistemului
de muncă (executant, sarcină de muncă, mijloace de muncă/ echipamente de muncă şi
mediul de muncă);
2. Elaborarea şi actualizarea planului de prevenire şi protecţie;
3. Elaborarea de instrucţiuni proprii pentru completarea şi/sau aplicarea reglementărilor
de securitate şi sănătate în muncă, ţinând seama de particularităţile activităţilor şi ale
unităţii/întreprinderii, precum şi ale locurilor de muncă/ posturilor de lucru;
4. Propunerea atribuţiilor şi răspunderilor în domeniul securităţii şi sănătăţii în muncă, ce
revin lucrătorilor, corespunzător funcţiilor exercitate, care se consemnează în fişa
postului, cu aprobarea angajatorului;
5. Verificarea cunoaşterii şi aplicării de către toţi lucrătorii a măsurilor prevăzute în
planul de prevenire şi protecţie, precum şi a atribuţiilor şi responsabilităţilor ce le
revin în domeniul securităţii şi sănătăţii în muncă, stabilite prin fişa postului;
6. Ȋntocmirea unui necesar de documentaţii cu caracter tehnic de informare şi instruire a
lucrătorilor în domeniul securităţii şi sănătăţii în muncă;
7. Elaborarea tematicii pentru toate fazele de instruire, stabilirea periodicităţii adecvate
pentru fiecare loc de muncă, asigurarea informării şi instruirii lucrătorilor în domeniul
securităţii şi sănătăţii în muncă şi verificarea cunoaşterii şi aplicării de către lucrători a
informaţiilor primite;

119
8. Elaborarea programului de instruire-testare la nivelul întreprinderii şi/sau unităţii;
9. Asigurarea întocmirii planului de acţiune în caz de pericol grav şi iminent şi
asigurarea ca toţi lucrătorii să fie instruiţi pentru aplicarea lui;
10. Evidenţa zonelor cu risc ridicat şi specific;
11. Stabilirea zonelor care necesită semnalizare de securitate şi sănătate în muncă,
stabilirea tipului de semnalizare necesar şi amplasarea conform prevederilor Hotărârii
Guvernului nr. 971/2006 privind cerinţele minime pentru semnalizarea de securitate
şi/sau sănătate la locul de muncă;
12. Evidenţa meseriilor şi a profesiilor prevăzute de legislaţia specifică, pentru care este
necesară autorizarea exercitării lor;
13. Evidenţa posturilor de lucru care necesită examene medicale suplimentare;
14. Evidenţa posturilor de lucru care, la recomandarea medicului de medicina muncii,
necesită testarea aptitudinilor şi/sau control psihologic periodic;
15. Monitorizarea functionării sistemelor şi dispozitivelor de protecţie, a aparaturii de
măsură şi control, precum şi a instalaţiilor de ventilare sau a altor instalaţii pentru
controlul noxelor în mediul de muncă;
16. Verificarea stării de funcţionare a sistemelor de alarmare, avertizare, semnalizare de
urgenţă, precum şi a sistemelor de siguranţă;
17. Informarea angajatorului, în scris, asupra deficienţelor constatate în timpul
controalelor efectuate la locul de muncă şi propunerea de măsuri de prevenire şi
protecţie;
18. Ȋntocmirea rapoartelor şi/sau a listelor prevăzute de hotărârile Guvernului emise în
temeiul art. 51 alin. (1) lit. b) din lege, inclusiv cele referitoare la azbest, vibraţii,
zgomot şi şantiere temporare şi mobile;
19. Evidenţa echipamentelor de muncă şi urmărirea ca verificările şi încercările periodice
ale echipamentelor de muncă să fie efectuate de persoane competente, conform
prevederilor din Hotărârea Guvernului nr. 1.146/2006 privind cerinţele minime de
securitate şi sănătate pentru utilizarea în muncă de către lucrători a echipamentelor de
muncă;
20. Identificarea echipamentelor individuale de protecţie necesare pentru posturile de
lucru din întreprindere şi întocmirea necesarului de dotare a lucrătorilor cu echipament
individual de protecţie, conform prevederilor Hotărârii Guvernului nr. 1.048/2006
privind cerinţele minime de securitate şi sănătate pentru utilizarea de catre lucrători a
echipamentelor individuale de protecţie la locul de munca;
21. Urmărirea întreţinerii, manipulării şi depozitării adecvate a echipamentelor
individuale de protecţie şi a înlocuirii lor la termenele stabilite, precum şi în celelalte
situaţii prevăzute de Hotărărea Guvernului nr. 1.048/2006;
22. Participarea la cercetarea evenimentelor (accidente de muncă);
23. Ȋntocmirea evidenţelor privind accidentele de muncă;
24. Elaborarea rapoartelor privind accidentele de muncă suferite de lucrătorii din
întreprindere şi/sau unitate;
25. Urmărirea realizării măsurilor dispuse de către inspectorii de muncă, cu prilejul
vizitelor de control şi al cercetării evenimentelor;

120
 26. Colaborarea cu lucrătorii şi/sau reprezentanţii lucrătorilor, serviciile externe de
prevenire si protecţie, medicul de medicina muncii, în vederea coordonării măsurilor
de prevenire şi protecţie;
27. Colaborarea cu lucrătorii desemnaţi sau cu serviciile interne/externe ale altor
angajatori, în situaţia în care mai mulţi angajatori îşi desfăşoară activitatea în acelaşi
loc de muncă;
28. Urmărirea actualizării planului de avertizare, a planului de protecţie şi prevenire,
precum şi a planului de evacuare;
29. Propunerea de sancţiuni şi stimulente pentru lucrători, pe criteriul îndeplinirii
atribuţiilor în domeniul securităţii şi sănătăţii în muncă;
30. Propunerea de clauze privind securitatea şi sănătatea în muncă la încheierea
contractelor de prestări de servicii cu alţi angajatori, inclusiv la cele încheiate cu
angajatori străini;
31. Ȋntocmirea unui necesar de mijloace materiale pentru desfăşurarea acestor activităţi.

INSTRUCŢIUNI SPECIFICE PRIVIND SĂNĂTATEA ŞI SECURITATEA ȊN MUNCĂ

ȊN DOMENIUL AEROBIC-FITNESS

La locurile de muncă vor fi repartizate numai persoane care cunosc echipamentele

tehnice, instalaţiile şi procedeele de lucru, au calificarea şi autorizarea necesară şi au fost
instruite din punct de vedere al securităţii muncii.
Organizarea şi desfăşurarea activităţii de instruire a salariaţilor în domeniul securităţii
muncii se vor desfăşura conform Instrucţiunilor generale de protecţie a muncii.
Fiecare angajat şi client trebuie să cunoască şi să aplice instrucţiunile de securitate şi
sănătate în muncă, la locul de muncă în care îşi desfăşoară activitatea.
Se urmăreşte asigurarea condiţiilor de iluminat şi microclimat în spaţiile şi locurile de
organizare a activităţilor instructiv-educative şi în birouri.
Înainte de folosirea unui echipament, trebuie controlată starea lui, după care se potriveşte
într-o poziţie stabilă, evitându-se aşezarea pe marginea lui. Pentru ridicarea obiectelor mai grele,
efortul trebuie făcut cu muşchii picioarelor şi nu cu muşchii spatelui. Trebuie evitate întinderile
rapide ale braţelor şi întoarcerile bruşte.
Orice deplasare dintr-o încăpere în alta se va efectua atent, cu faţa înainte. Deschiderea
uşii se va efectua lent, pentru a nu accidenta persoana aflată în imediata apropiere. În timpul
deplasărilor se priveşte în direcţia de mers, iar atunci când se transportă pachete în braţe, acestea
nu trebuie să împiedice vizibilitatea.
Circulaţia pe scări se va efectua încet, cu atenţie şi vor fi îndepărtate de pe trepte orice
obiect care ar putea provoca alunecarea.

Dotarea cu echipament individual de protecţie

Dotarea cu echipamente individuale de protecţie şi alegerea sortimentului în funcţie de
riscurile specifice fiecărui tip de activitate sau operaţie, se vor face conform Normativului-cadru
de acordare şi utilizare a echipamentului individual de protecţie.

121
 Acordarea sortimentelor de echipament individual de protecţie se va face astfel încât
acestea să asigure protecţia concomitentă a lucrătorilor contra tuturor riscurilor existente în
procesele concrete de muncă. La terminarea lucrului, echipamentul individual de protecţie va fi
depus în vestiare special amenajate.

Organizarea locului de muncă şi a activităţilor

În spaţiile în care se desfăşoară activităţile se va menţine permanent curăţenia şi se va
efectua dezinfecţia. Pentru curăţarea şi dezinfecţia pavimentelor şi a celorlalte suprafeţe nu vor fi
utilizate materiale inflamabile, toxice sau care favorizează alunecarea.
În încăperile de lucru sunt interzise depozitarea alimentelor şi servirea mesei, precum şi
fumatul.
Toate căile de acces vor fi menţinute în stare de curăţenie, libere de orice obstacol şi vor
fi marcate vizibil. Căile de acces vor fi nivelate şi amenajate, după caz, în vederea scurgerii apei.
Căile de circulaţie, ieşirile din clădiri, locurile de muncă periculoase vor fi semnalizate cu tăbliţe
avertizoare.
În spaţiile de lucru se va asigura un iluminat corespunzător (natural, artificial sau mixt),
conform prevederilor Instrucţiunilor generale de protecţie a muncii. Se va menţine în stare de
funcţionare iluminatul de siguranţă, care trebuie să intervină în cazul întreruperii funcţionării
iluminatului normal.

Protecţie împotriva electrocutării

Orice intervenţie asupra instalaţiilor electrice (reparaţii, reglaje) se va face numai după
întreruperea alimentării cu energie electrică şi numai de către electricieni instruiţi şi autorizaţi.
După orice intervenţie care a necesitat deschiderea sau demontarea carcaselor, capacelor,
apărătorilor etc., acestea se vor închide sau se vor remonta. Atunci când, din diverse motive,
siguranţele nu mai corespund, acestea vor fi înlocuite numai cu siguranţe calibrate.Cablurile
electrice se vor proteja împotriva deteriorărilor.
Pentru protecţia împotriva electrocutării prin atingere directă sau indirectă se vor lua
măsuri tehnice şi organizatorice, conform reglementărilor în vigoare. Se interzice efectuarea
oricărei intervenţii cu mâinile umede la echipamentele tehnice electrice.
La montarea, exploatarea, verificarea şi repararea echipamentelor tehnice electrice vor fi
respectate prevederile Instrucţiunilor generale de protecţie a muncii, precum şi ale instrucţiunilor
specifice de protecţie a muncii pentru utilizarea energiei electrice în medii normale.

Protecţia împotriva incendiilor şi exploziilor

La prevenirea incendiilor vor fi respectate prevederile Instrucţiunilor generale de
prevenire şi stingere a incendiilor.
Se interzice accesul salariaţilor cu flacără deschisă în spaţiile de lucru unde există
pericolul producerii incendiilor şi exploziilor.

122
 Prevenirea contaminării cu agenţi nocivi (substanţe, microbi, virusuri, ciuperci,
viermi paraziţi etc.)

Angajatul care desfăşoară activităţi în domeniul aerobic-fitness, permanent sau în stagiu,

este obligat să se autodeclare conducătorului locului de muncă, în cazul în care prezintă semne
de îmbolnăvire, conducătorul locului de muncă interzicându-i accesul la locul de muncă.
Acţiunile de curăţenie şi dezinfecţie se vor desfăşura zilnic ( de două ori pe zi şi ori de
câte ori este nevoie) şi periodic. Pavimentele, pereţii şi mobilierul din fiecare încăpere vor fi
dezinfectate zilnic.

REGULI DE RESPECTAT ȊN TIMPUL EFECTUĂRII EXERCIŢIILOR FIZICE:

- Ȋncălzirea grupelor musculare se face înainte de fiecare antrenament şi pentru fiecare grupă
musculară în parte.
- Extensia spatelui (zona lombară) se face înainte de fiecare antrenament pentru a susţine partea
de jos a coloanei şi a evita eventualele accidentări.
- Abdomenele se fac la sfârşitul antrenamentului.
- Pentru fiecare grupă musculară se pot efectua două serii de încălzire, dar numai la primul
aparat.
- Antrenamentele de fitness se pot face piramidal normal, adică se măresc greutăţile şi se
micşorează numărulr de repetări: 15-12-10 şi 15 repetări pentru începători, 12-10-8 şi 12
repetări pentru cei cu nivel mediu şi 10-8-6 şi 10 repetări pentru cei avansaţi.

MĂSURI TEHNICO-ORGANIZATORICE DE PREVENIRE ŞI STINGERE

A INCENDIILOR (PSI)

Obligaţiile conducerii
- stabilirea prin dispoziţii scrise aresponsabilităţilor salariaţilor şi a modului de organizare a
apărării împotriva incendiilor;
- identificarea şi evaluarea riscurilor de incendiu;
- întocmirea şi reactualizarea listei cu substanţe periculoase, a riscurilor pentru sănătate şi
mediu, a mijloacelor de protecţie recomandate, a metodelor de prim-ajutor, a substanţelor
pentru stingere, neutralizare sau decontaminare;
- elaborarea instrucţiunilor de apărare împotriva incendiilor şi stabilirea sarcinilor salariaţilor;
- stabilirea unui număr de persoane cu atribuţii în aplicarea, controlul şi supravegherea
măsurilor de apărare împotriva incendiilor;
- asigurarea mijloacelor tehnice corespunzătoare şi personalului necesar intervenţiei în caz de
incendiu;
- întocmirea planului de intervenţie;
- asigurarea contractului cu grupul de pompieri militari;
- alocarea fondurilor necesare realizării măsurilor de apărare împotriva incendiilor.

123
 Obligaţiile angajaţilor
- respectarea regulilor şi măsurilor de apărare împotriva incendiilor;
- interzicerea utilizării substanţelor, instalaţiilor, utilajelor, maşinilor, aparaturii periculoase;
- interzicerea efectuării manevrelor şi modificărilor nepermise MTPSI
- comunicarea către conducerea societăţii a situaţiei considerate pericol de incendiu, defecţiune
la sistemele de protecţie sau de intervenţie pentru stingerea incendiilor;
- cooperarea salariaţilor desemnaţi pentru realizarea măsurilor de apărare împotriva incendiilor;
- aplicarea măsurilor de prim-ajutor salariaţilor aflaţi în situaţie de pericol.

NORME PSI ȊN EXPLOATAREA CLĂDIRILOR, INSTALAŢIILOR ŞI ALTOR

AMENAJĂRI

- stabilirea regulilor şi măsurilor generale privind:

 controlul, supravegherea si reducerea riscurilor de incendiu;
 menţinerea în stare operativă a MTPSI;
 pregătirea şi desfăşurarea intervenţiilor în situaţii de urgenţă.
- interzicerea exploatării instalaţiilor, dispozitivelor, echipamentelor, aparatelor, maşinilor şi
utilajelor cu defecţiuni, improvizaţii ori fără protecţia corespunzătoare faţă de materialele sau
substanţele combustibile;
- respectarea instrucţiunilor de utilizare a echipamentelor şi a măsurilor specifice de prevenire
şi stingere a incendiilor;
- interzicerea utilizării focului deschis în locuri cu pericol de incendiu, în apropierea
instalaţiilor tehnologice cu nişe de incendiu şi/sau explozie, în depozite ori spaţii cu pericol de
aprindere a materialelor, produselor sau substanţelor combustibile;
- obligativitatea efectuării instructajului pentru stare de urgenţă şi, implicit, a instructajului PSI;
- obligativitatea participării angajaţilor la instruiri şi exerciţii;
- actualizarea, utilizarea şi afişarea instrucţiunilor de apărare împotriva incendiilor, schemelor
de prevenire, stingere a incendiilor, planurilor de evacuare şi a planurilor de depozitare a
materialelor periculoase;
- reactualizarea planurilor de intervenţie la schimbarea profilului de activitate sau în oricare altă
situaţie;

ASIGURAREA CĂILOR DE ACCES, EVACUARE ŞI INTERVENŢIE

- asigurarea accesului persoanelor autorizate la instalaţiile, depozitele, MTPSI, tablourile de
distribuţie a energiei electrice, întrerupătoarelor instalaţiilor electrice de forţă şi iluminat şi a
surselor de rezervă, dispozitive de acţionare a mijloacelor protectoare (ventilator, uşi şi
ferestre pentru închiderea golurilor elementelor de compartimentare), etc.;
- asigurarea practicabilităţii şi curăţeniei căilor de acces şi evacuare;
- interzicerea blocării căilor de acces, de evacuare şi de intervenţie şi semnalizarea lor prin
indicatoarele corespunzătoare, precum şi montarea indicatoarelor la rampele scărilor care duc

124
 la demisol, subsol sau la uşile de acces în încăperi din care evacuarea nu mai poate fi
continuată.

PREVENIREA SITUAŢIILOR CARE POT PROVOCA INCENDII

- organizarea controlului de prevenire de către conducerea societăţii şi conducătorul
locului de muncă, privind:
- starea construcţiilor şi instalaţiilor;
- constatările semnalate în teren;
- propuneri de măsuri şi acţiuni de înlăturare a deficienţelor şi de îmbunătăţire a activităţii
de prevenire a incendiilor;
- efectuarea lucrărilor de întreţinere şi verificare a instalaţiilor utilitare şi a mijloacelor de
producţie;
- organizarea instructajului PSI la locul de muncă, urmărind:
- prevenirea incendiilor prin evidenţierea materialelor şi dotărilor tehnologice care
prezintă pericol de incendiu, a surselor posibile de aprindere, a mijloacelor care le pot
genera şi a măsurilor generale specifice PSI;
- salvarea utilizatorilor şi evacuarea bunurilor prin întocmirea planurilor specifice şi
menţinerea condiţiilor de evacuare pe traseele stabilite;
- montarea indicatoarelor de securitate şi de orientare;
- precizarea mijloacelor tehnice de alarmare şi alertare a personalului, de înştiinţare a
conducătorului locului de muncă şi a conducerii societăţii;
- prezentarea substanţelor, instalaţiilor şi dispozitivelor de limitare a propagării şi de
stingere a incendiilor, stingătoarelor şi a altor aparate (echipamente) de stins incendii, a
mijloacelor de salvare şi de protecţie a personalului;
- stabilirea competenţei echipelor pentru salvarea şi evacuarea persoanelor şi a bunurilor;
- nominalizarea persoanelor care utilizează MTPSI sau care manevrează ET
- executarea la termenele stabilite a simulărilor şi testelor
NOTĂ :
- planurile de evacuare vor avea marcate uşile, holurile, scările exterioare, MTPSI şi vor
fi întocmite pe nivel (nr. persoane > 30) şi pe încăperi.
- planurile de depozitare şi evacuare a materialelor clasificate ca periculoase vor avea
marcate zonele ocupate, clasele materialelor, cantităţile, codurile de identificare sau
pericol şi se vor întocmi pe încăperi.

ORGANIZAREA EFECTIVĂ A INTERVENŢIEI

- alarmarea personalului prin mijloace specifice şi anunţarea incendiului forţelor de intervenţie;
- urmărirea realizării salvării rapide şi în siguranţă a personalului;
- întreruperea alimentării cu energie electrică, gaze, combustibili şi efectuarea altor intervenţii
specifice la instalaţii şi utilaje;
- acţionarea asupra focarului cu MTPSI din dotare şi verificarea intrării în funcţiune a
instalaţiilor şi sistemelor automate (acţionarea manuală a acestora, la nevoie);

125
- evacuarea bunurilor şi protejarea ET;
- protecţia personalului de intervenţie împotriva efectelor negative ale incendiului (temperatură,
fum, gaze toxice);
- verificarea amănunţită a locurilor în care se propagă incendiul şi în care pot să apară focare de
incendiu.

126
 BIBLIOGRAFIE

1. ALEXE, N., şi colab. – Terminologia educaţiei fizice şi Sportului, Editura Stadion,

Bucureşti, 1973.
2. AMZUICĂ, N - Culturismul - Arta modelării corpului, Corporaţia pentru Cultură şi Artă,
Bucureşti,1993.
3. BEAN, Anita - The complete guide to sports nutrition, A&C Black Publishers Ltd, London,
2009.
4. CÂRSTEA, Gheorghe - Teoria şi metodica educaţiei fizice şi sportului, Editura Universul,
Bucureşti, 1993.
5. IDEM, - Educaţia fizică. Teoria şi bazele metodicii, Editura ANEFS, Bucureşti, 1997.
6. CHIRAZI, M.; CIORBA, P. – Culturism - Întreţinere şi competiţie, Editura Polirom, Iaşi,
2006.
7. DAMIAN, Şerban – Superfit: Esenţialul în fitness şi culturism, Grupul Editorial Corint,
Bucureşti, 2006.
8. DÉLAVIER, Frédéric – Anatomia unui corp perfect, Editura Litera, Bucureşti, 2010.
9. DROSESCU, P. - Igiena şi controlul medical în sport, Editura Tehnopres, Iaşi, 2005.
10. IFRIM, Mircea şi colab. – Atlas de anatomie umană, Editura ştiinţifică şi enciclopedică,
Bucureşti, 1984.
11. KRUMHARDT, Barbara şi colab. – Anatomie şi fiziologie umană pentru admitere la
facultăţile de medicină, Editura University Press, Târgu-Mureş, 2014.
12. MENCINICOPSCHI, Gheorghe – Biblia alimentară, Editura Litera Internaţional, Bucureşti,
2007.
13. MENTZER, M.; Little, J. - High Intensity Training, The Mike Mentzer Way, McGraw Hill,
New York, 2002
14. MINCU, Iulian - Alimentația Omului Bolnav, Editura Medicală, Bucureşti, 1980.
15. POPESCU, Cercel L. - Istoria educaţiei fizice şi sportului, Editura Fundaţiei Chemarea, Iaşi,
1998.
16. RANGA, V. - Anatomia omului, editura Cerma, Bucureşti.
17. STEWART, S. - Environmental emergencies, Williams& Wilkins, Baltimore, 1990.
18. SZEKELY, L. - Dezvoltare, armonie, frumuseţe, Editura Sport Turism, Bucureşti, 1981.
19. IDEM - Culturism, Editura Sport Turism, Bucureşti, 1997.
20. UCEANU, Florin – Culturism de performanţă, Editura Redis Club, Bucureşti, 1994.

127
21. *** Primul ajutor până la sosirea medicului, Asociaţia Medicală Americană, Editura
Orizonturi, 2012.

Bibliografie online:
http://anatomie.romedic.ro
http://emedicine.medscape.com
http://healthlibrary.nyp.org/
http://www.leeds.ac.uk/chb/lectures/anatomy4.html
https://www.iprotectiamuncii.ro
http://smartatletic.ro
http://www.getfit.ro

128