Neudelon Azevedo

10 ESTRATÉGIAS PARA
LIDAR COM A ANSIEDADE

JANEIRO BRANCO
 Olá leitor,
Janeiro é o mês escolhido para a campanha de
conscientização da importância do cuidado com a
saúde mental, chamada de Janeiro Branco.

Entre as muitas áreas relacionadas com nossa

saúde mental, escolhi o transtorno da ansiedade
para compartilhar um pouco do meu conhecimento
e experiência como psicólogo clínico que já atendeu
mais de 1000 pessoas, a maioria enfrentando
algum transtorno da ansiedade.

Sãos textos curtos, objetivos e propostas de ação

para ajudar você como controlar sua ansiedade.

Espero que goste e divulgue enviando para seus

amigos, familiares e comente em minhas redes
sociais sua opinião sobre este trabalho.

Conhecendo a sua opinião, poderei aprimorar

melhor o meu trabalho.

Neudelon Azevedo
ÍNDICE
ANSIEDADE - Um Mal Silencioso 03
1.Identifique e Mude Pensamentos Distorcido 04
2.Mantenha o Foco na Resolução do Problema 06
3.Está Ansioso? Faça As Três Perguntas! 07
4.Pratique a Assertividade 08
5.Cuide da sua alimentação Para Ter Saúde Emocional 10
6.Desenvolva Sua Resiliência 12
7.Pratique Atividade Física Para Melhorar Sua Ansiedade 14
8.Aprenda Uma Técnica de Relaxamento 15
9.Não Tenha Medo do Médico Psiquiatra 16
10.Faça Terapia! 17
ANSIEDADE – Um Mal Silencioso
O que é?
Uma sensação desagradável de apreensão quando o cérebro percebe
que existem ameaças futuras, mas desconhecidas e incertas. O perigo
pode vir, mas não veio. Geralmente acompanhada com pensamentos
catastróficos e possíveis reações no organismo;

Boa ou ruim?
A presença da ansiedade está sempre associada a uma sensação
desagradável, embora sua manifestação possa ser benéfica para nossa
sobrevivência e capacidade de adaptação em diversas situações.
Quando a ansiedade surge antes de um exame e motiva um aumento
no estudo, ela desencadeia um efeito positivo. No entanto, se a
preocupação atingir um nível excessivo antes da prova, dificultando sua
concentração, produzindo reações físicas desagradáveis como
desconforto estomacal, dores de cabeça, tontura, dores musculares,
entre outras. Ou se “dá um branco” na hora da prova, esta ansiedade
foi prejudicial e você pode estar sofrendo de algum transtorno de
ansiedade.

Transtornos de Ansiedade Mais Comuns

São vários os transtornos ansiosos, os mais conhecidos são a Fobia
Social (timidez excessiva e prejudicial), o Transtorno Obsessivo
Compulsivo (TOC)* e o Transtorno de Ansiedade Generalizado (TAG).
Em muitos casos a ansiedade causa um sofrimento grande podendo
inclusive impedir que a pessoa desenvolva suas atividades como
trabalhar, estudar ou manter relacionamentos.

Diagnóstico de Transtorno de Ansiedade

Se estiver ocorrendo sintomas de ansiedade persistente por semanas
em diversas situações, mesmo as corriqueiras, é possível que você
esteja sofrendo de um transtorno da ansiedade.

Tratamento
Infelizmente muitas pessoas sofrem durante anos por causa da
ansiedade, seja por falta de informação, preconceito ou por se
submeter a tratamentos não funcionais. Geralmente o tratamento
combinado utilizando medicação, preferencialmente indicada por um
médico psiquiatra e psicoterapia com psicólogo.

*No DSM IV (Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais)

encontramos o TOC classificado no mesmo grupo dos Transtorno da
Ansiedade. O DSM V, criou uma categoria diagnóstica independente
para o TOC.

3
 1 - IDENTIFIQUE E MUDE
PENSAMENTOS DISTORCIDO
Pensamentos distorcidos, segundo a Terapia Cognitivo
Comportamental (TCC), são padrões de pensamentos automáticos,
irracionalmente negativos que influencia sua percepção sobre os
eventos, situações e sobre si mesmo. Tendem a ser exagerados e sem
fundamentação, contribuindo para emoções negativas e
comportamentos inadequados.

Veja alguns exemplos de pensamentos distorcidos, conhecidos como

Distorções Cognitivas pela TCC:

Minimização: Consiste em desconsiderar fatos positivos que ocorrem,

desvalorizando sua capacidade: Após obter uma boa nota em uma
prova, um estudante pode pensar: "essa nota, com uma prova tão
fácil!...”.
Maximização: Geralmente surge junto com a "minimização" e consiste
em exagerar os problemas até se transformarem em catástrofes.
“Nunca vou conseguir outra nota tão boa e posso ser reprovado”.
Raciocínio dicotômico: Pensar nas coisas em termos de extremos: um
evento é péssimo ou excelente, não tem meio-termo.
Leitura mental: acreditar que sabe o que outra pessoa está pensando,
sem ter evidências concretas.
Catastrofização: pensar no pior cenário possível, mesmo quando há
pouca evidência para isso.
Generalização: fazer conclusões amplas com base em uma única
experiência negativa.
Personalização: acreditar que os eventos negativos que ocorrem são
culpa pessoal, mesmo quando não há evidências disso.
Pensamento dicotômico: pensar em termos de preto e branco, sem
considerar as nuances e complexidades da vida.
Raciocínio emocional: deixar as emoções dominarem o pensamento,
sem considerar fatos ou evidências.
Filtro mental: focar apenas nos aspectos negativos de uma situação,
ignorando os positivos.
Pensamento “deveria”: colocar muita pressão sobre si mesmo ou
sobre os outros, pensando em como as coisas "deveriam" ser, em vez
de aceitar a realidade.

4
Culpabilização: culpar a si mesmo ou aos outros por eventos que
estão além do seu controle.
Comparação injusta: comparar-se com os outros de forma injusta ou
irreal.
Ilusão de controle: acreditar que pode controlar eventos que estão
além de seu controle.
Pensamento mágico: acreditar que pensamentos ou ações podem
causar eventos que não estão relacionados a eles.

Os pensamentos distorcidos podem contribuir para sentimentos de

ansiedade, depressão, baixa autoestima e outros problemas
emocionais. A terapia cognitivo comportamental orienta as pessoas
sobre como identificar, desafiar e substituir esses padrões de
pensamento distorcidos por pensamentos mais realistas e
equilibrados, promovendo uma perspectiva mais saudável e adaptativa.

DICA PSI: Sempre que perceber que mantém pensamentos

recorrentes, que parecem “grudar na mente”. Questione se estes
pensamentos são racionais, fazem sentido ou se tem alguma evidência
que comprovem sua veracidade. Se concluir que não são válidos e
estão distorcidos, elabore um pensamento coerente e troque sempre
que perceber o pensamento distorcido.

Exemplo:
Situação: Passar perto de uma pessoa que não cumprimenta você.
Pensamento distorcido: “Esta pessoa não gosta de mim, afinal,
ninguém gosta de mim”!
Pensamento correto: Ela pode ter tido vários motivos para não ter me
cumprimentado e se for verdade que não gosta de mim, não significa
que ninguém goste, sei de outras pessoas que gostam de mim!

Sempre que tiver o pensamento distorcido, troque pelo pensamento

correto. Com o tempo, o pensamento distorcido perderá força até
desaparecer

5
 2. MANTENHA O FOCO NA
RESOLUÇÃO DO PROBLEMA
Às vezes, diante de algum problema, somos tomados por pensamentos
obsessivos, focados no problema e não conseguimos buscar uma
solução, aumentando o sentimento de ansiedade, tristeza e angústia.

Buscar uma solução para resolver o problema é uma estratégia

eficiente para controlar a ansiedade.

Veja alguns passos:

a) Identificar o problema: Tente entender o que está acontecendo,

busque informações que auxiliem na tomada de decisões.

b) Pense em soluções alternativas: Pense no maior número possível de

opções de soluções, sem se preocupar inicialmente com a viabilidade.
Em um segundo momento, as ideias não viáveis serão descartadas.

c) Avalie as opções listadas: Avalie as vantagens e desvantagens de

cada alternativa;

d) Escolha a melhor opção: Nem sempre será uma solução definitiva e

sem efeitos colaterais, mas algo possível para colocar em prática
naquele momento;

e) Elabore um plano de ação: Defina as etapas que precisam ser

seguidas para a solução do problema e os recursos necessários;

f) Execute o plano: Seguindo o que foi estabelecido, trabalhe de acordo

com o planejado;

g) Avalie e comemore: Avalie se está obtendo o resultado almejado,

corrija o rumo quando necessário e comemore as pequenas vitórias.

Seguindo estes passos, é possível resolver os problemas ou, quando

não for possível uma solução definitiva, diminuir suas consequências e
principalmente controlar a ansiedade.

6
 3. ESTÁ ANSIOSO? FAÇA AS
TRÊS PERGUNTAS!
É uma técnica muito eficiente e fácil de aplicar. Sempre que perceber
que está muito ansioso faça as três perguntas:

1) "O que está me deixando ansioso"?

Sun Tzu em A Arte da Guerra afirma: "Se você conhece o inimigo e
conhece a si mesmo, não precisa temer o resultado de cem batalhas. Se
você se conhece, mas não conhece o inimigo, para cada vitória ganha
sofrerá também uma derrota. Se você não conhece nem o inimigo, nem a si
mesmo, perderá todas as batalhas..."

Geralmente sofremos sem saber o motivo. Quando definimos a origem

da ansiedade, fica mais fácil trabalhar para diminuí-la.

2) "Qual o tamanho deste problema"?

"Tempestade em copo d'água é pouco... eu faço dilúvio em tampinha de
xarope".

Na maioria das vezes percebemos que o sofrimento é desproporcional,

a situação pode até ser séria, mas não é para tanto. O ideal é que a
situação receba a atenção devida, nem mais, nem menos.

3) "Quais os recursos que tenho para lidar com ele"?

"Se não puder fazer tudo, faça tudo o que puder".

A sensação de não ter opção, sentir-se de mãos e pés amarrados,

geralmente é angustiante. É assim que nos sentimos quando a
ansiedade está muito elevada, focamos demasiadamente no problema
sem enxergar as possíveis soluções. E quando não existe o que fazer?
Não faça nada! A Terapia Cognitivo Comportamental valoriza muito a
conversa interna e as três perguntas auxiliam muito na hora da
ansiedade. Então, quando perceber que está muito ansioso, faça as
três perguntas.

7
 4. PRATIQUE A ASSERTIVIDADE
As relações interpessoais não são fáceis e às vezes nos encontramos
em conflito com outra pessoa. Saber como emitir respostas adequadas
em situações específicas, principalmente diante de conflitos ajuda a
promover a melhora dos relacionamentos interpessoais, timidez ou
ansiedade social.

Treino de Assertividade
Para desenvolver sua assertividade, imagine que alguém falou algo que
você não gostou, na verdade, o ofendeu. Você pode reagir de várias
maneiras.

Vamos pensar sobre três maneiras possíveis de reagir:

1 – O PASSIVO: Não diz nada, não deseja brigar, discutir ou se indispor

com o outro, prefere ficar calado e “engolir o sapo”. O problema é que
quando o agressor vai embora, aquele “sapo fica engasgado na
garganta” e o ofendido sofre lamentando por não ter respondido à
altura.

2 – O AGRESSIVO: Para o agressivo a regra é: “bateu, levou”, “ninguém

pisa no meu calo”, “não dou meu direito para ninguém” e “faço barraco
mesmo”. Diferente do passivo, quem é agressivo não fica calado,
responde, “coloca para fora”. É possível acreditar que o agressivo fica
bem, pois desabafa, mas a verdade não é bem assim, pois depois do
ocorrido, geralmente o agressivo também fica sofrendo, “remoendo” o
acontecido, pois quem é agressivo geralmente erra na medida e depois
sofre, pois sabe que mesmo estando certo, não devia ter respondido
do jeito que respondeu e que errou na medida.

3 – ASSERTIVO: O comportamento mais adequado. Após sofrer uma

agressão verbal, o assertivo não se cala, responde, mas sem brigar, fala
com moderação comunicando o que pensa e sente.

O que fazer?
É fácil concordar que a resposta assertiva é a mais adequada, mas a
pergunta de muitos é: Como mudar um padrão de comportamento
repetido ao longo de muitos anos?

8
Precisa praticar o treino de assertividade, uma técnica muito simples,
mas como qualquer treino, precisa ser repetida para melhorar o
desempenho ao longo do tempo.

Como Treinar a Assertividade

Para treinar sua assertividade é necessário que, toda vez que perceber
que não foi assertivo, foi passivo ou agressivo, no lugar de ficar
“remoendo” a situação passada, precisa reviver o ocorrido
mentalmente, porém “reescrevendo” a história onde, você como
personagem principal, se comporta de forma totalmente assertiva.

Realizando este treino toda vez que perceber que não foi assertivo,
com o passar de tempo, você desenvolverá cada vez mais sua
assertividade, melhorando os relacionamentos pessoais, área que
geralmente produz muita ansiedade.

9
 5. CUIDE DA SUA ALIMENTAÇÃO
PARA TER SAÚDE EMOCIONAL
Existem alimentos que ajudam aumentar ou diminuir sua ansiedade. A
consulta com nutricionista ou nutrólogo ajuda muito na hora de
escolher os alimentos. Veja algumas orientações alimentares para
quem deseja diminuir a ansiedade.

Beba Água: O cérebro é composto de aproximadamente 90% de água.

Manter-se sempre hidratado diminui sintomas ansiosos e melhora a
concentração.

Evitar Cafeína e Álcool – Muito cuidado com o excesso de cafeína e

energéticos. Café é estimulante e aumenta os níveis de dopamina que
melhora a atenção, mas piora sintomas ansiosos como taquicardia. O
Álcool pode ajudar diminuir a ansiedade na hora, mas deprime o
sistema nervoso central provocando efeito contrário no dia seguinte.
Álcool pode piorar crises de ansiedade e pânico.

Magnésio – Uma dieta pobre em magnésio pode estar associada a

casos de ansiedade. Alimentos como castanha-do-pará, semente de
gergelim, semente de linhaça, castanha-de-caju, amêndoas, amendoim,
aveia, espinafre cozido e banana prata são grandes fontes de
magnésio.

Zinco – Ajuda a ter um bom funcionamento cerebral. Você encontra o

zinco em alimentos como: Chocolate amargo, sementes de linhaça,
ostras, gema de ovo, castanha de caju, leite integral, amendoim,
sementes de melancia e feijão, entre outros.

Probióticos – São microrganismos vivos que podem melhorar o

equilíbrio microbiano intestinal produzindo efeito benéfico à saúde.
Contribui para diminuir a Ansiedade Social. É encontrado em alimentos
conhecidos em nossa cultura como iogurtes e leite fermentado, mas
também em produtos de outras culturas como Kefir (um tipo de leite
fermentado), kombucha (fermentado produzido por meio de chás),
chucrute (feito com repolho fermentado em salmoura), missô (pasta
fermentada de arroz, cevada e soja) e picles (conserva de vegetais).

10
IMPORTANTE: Ter uma alimentação equilibrada, saudável e evitar
pular refeições produz benefícios diversos para o seu organismo. Os
alimentos acima servem apenas como sugestões. Caso tenha alergia ou
intolerância a algum entre eles, consulte o seu médico ou nutricionista.

11
 6. DESENVOLVA SUA
RESILIÊNCIA
Tecnicamente, resiliência é a capacidade de corpos restaurarem sua
forma original após serem deformados por causa de impactos sofridos.
Em sentido figurado, representa a capacidade que indivíduos têm para
suportar e se adaptar diante de mudanças e circunstâncias adversas,
que geram algum tipo de sofrimento como: Perda de alguém querido,
perda de emprego, instabilidade financeira, bullying, doenças, entre
outros. O sofrimento pode estar relacionado a situações envolvendo
outros como tragédias ambientais, ataques terroristas, tiroteios, etc.

Crescimento Em Tempo de Crise

Uma pessoa resiliente tem a capacidade de se recuperar e até crescer
emocionalmente em momentos difíceis na vida. Não significa que
experimentará um crescimento automático, mas ao longo da vida,
enfrentando as situações adversas com resiliência, sentirá mais
fortalecido e capaz de superar adversidades. Não significa também que
uma pessoa resiliente não passe por alterações emocionais e
sofrimento, mas consegue elaborar a situação causadora de sofrimento
diminuindo a dor e sofrimento emocional.

Inata ou desenvolvida?
Ainda não se sabe se algumas pessoas nascem com uma capacidade
maior de resiliência do que outras ou se apenas as experiências da vida
contribuem para desenvolver a resiliência. Pessoas resilientes possuem
algumas características que podem ser desenvolvidas por todos ao
longo da vida:

Gratidão: Ser grato significa principalmente se satisfazer com o que

tem e com suas conquistas. Mesmo que tenha outras ambições,
consegue ter prazer com suas condições atuais. Quem espera
conquistas futuras para ser feliz continua infeliz, mesmo após realizar.

Compaixão: Ver o outro como alguém tão necessitado de apoio e

ajuda como a si mesmo. Ajuda a se livrar do egocentrismo e do
vitimismo.

Aceitação: É tolerar as situações adversas, entender que a vida é

assim, que nem tudo será bom o tempo todo, mas com disposição para
a ação. Aceitando o que não pode mudar e agindo para transformar a
realidade quando for possível.

12
Significado: Acreditar que o viver não é apenas passar o tempo, mas a
possibilidade de ter experiências que contribuem para um mundo
melhor.

Perdão: Existem muitos conceitos de perdão, gosto de pensar no

perdão como dar uma segunda chance. Lembro da ofensa e do
ofensor, mas sem esperar reparação, mesmo quando acredito ter
direitos.

Outras Atitudes Para Desenvolver a Resiliência

a. Seja otimista: É importante ter uma visão realista da vida, mas

acreditando que uma realidade difícil não define a sua vida e pode ser
mudada a qualquer momento;
b. Cuidado para não se sentir culpado por tudo que acontece: Não
é saudável assumir culpa de outros, pois já é muito pesado ter que lidar
com as próprias;
c. Valorize suas Conquistas: Muitas pessoas maximizam as qualidades
de outros e minimizam as próprias. São distorções cognitivas que
perpetuam sofrimentos;
d. Ajude o seu próximo: Pratique a compaixão e empatia;
e. Crie uma rede de apoio: Tenha sempre em mente pessoas com
quem pode contar, valorize e mantenha uma boa relação com elas;
f. Fuja do comodismo: Acredite em sua capacidade de superação, aja,
faça o que estiver ao seu alcance para mudar;
g. Cuide do Estresse: O estresse é necessário para nossa
sobrevivência, pois nos prepara para fuga ou luta. Em excesso é
prejudicial e provoca doenças. Procure meios para manter o seu
estresse em um nível aceitável.

Para uma melhor saúde emocional é importante trabalhar sua

resiliência, pois todos estamos sujeitos, em algum momento da vida,
experimentar algum tipo de adversidade e quanto mais resiliente for,
menor será seu prejuízo emocional.

13
 7. PRATIQUE ATIVIDADE FÍSICA
PARA MELHORAR SUA ANSIEDADE
O exercício físico pode ser uma grande ajuda no tratamento de
transtorno de ansiedade. Ele também protege o corpo dos prejuízos
provocados pelo estresse na saúde física e mental. Todo exercício físico
sistemático, desde que não tenha alguma contra indicação, é benéfico.
Para auxiliar no tratamento dos transtornos de ansiedade, os exercícios
aeróbicos como caminhada, corrida, natação, ciclismo, entre outros,
são os mais indicados, pois provocam uma melhor oxigenação no
cérebro. A atividade física contribui para o nascimento de novos
neurônios melhorando o seu desempenho. Uma caminhada de trinta
minutos, três vezes por semana, já produz grandes benefícios.

IMPORTANTE: a atividade física produz muitos benefícios para a

grande maioria das pessoas. Caso o paciente tenha alguma contra
indicação, deve consultar o seu médico para saber a pertinência da
atividade física e qual a mais indicada para seu caso

14
 8. APRENDA UMA TÉCNICA DE
RELAXAMENTO
Em ambiente calmo, sentado ou deitado, se for possível, diminuir a
intensidade da luz comece a respirar muito devagar, prestando atenção
na sua respiração.

1) Respirar muito devagar inspirando pelas narinas o ar até não

conseguir mais e expirar pela boca também. É um respirar calmo,
demorado, prestando atenção no ar que entra e sai pelas suas narinas.
Sua atenção e pensamentos precisam estar totalmente focados neste
momento.

2) Os movimentos devem ser pausados para facilitar a desaceleração

da respiração, contando-se até cinco para cada fase: inspiração, pausa
(contar até cinco mentalmente devagar), expiração e pausa para nova
inspiração.

3) É recomendado fazer pelo menos três vezes por dia ou toda vez que
perceber que está ansioso.

DETALHE IMPORTANTE: Existem circunstâncias em que impossibilitam

fazer o exercício sentado e com os olhos fechados. Neste caso procure
respirar lentamente que já produz a sensação de relaxamento.

15
 9. NÃO TENHA MEDO DO MÉDICO
PSIQUIATRA
Muitas crises de ansiedade são leves e passageiras. Quando perduram
e aumentam de intensidade, a pessoa pode precisar de um auxílio
medicamentoso e neste caso, o médico psiquiatra é o profissional
preparado para avaliar e indicar a necessidade, ou não, de medicação e
qual seria a mais adequada. Infelizmente muitas pessoas ainda têm
receio e até preconceito em procurar um psiquiatra. Ele é o especialista
mais indicado para o tratamento dos transtornos psiquiátricos e os
Transtornos de Ansiedade fazem parte desta categoria. As
preocupações mais comuns são sobre efeitos colaterais como: queda
de libido, ganho de peso, ficar “dopado” e dependente do remédio. A
maioria dos medicamentos apresenta efeitos colaterais com baixa
intensidade e o médico saberá orientar sobre como começar e encerrar
o uso do medicamento. Estas e outras preocupações são temas
interessantes para conversar com o médico durante a consulta. Já sofri
muito com a ansiedade e tomei medicação orientada por um psiquiatra
durante um ano e oito meses. Meu maior arrependimento é não ter
procurado antes.

16
 10. FAÇA TERAPIA!
Procure Um Psicólogo Cognitivo Comportamental (TCC). É a Terapia
Psicológica que mais apresenta pesquisas que comprovam a eficácia no
tratamento de Transtornos de Ansiedade. Ensina que os pensamentos
distorcidos provocam sentimentos e comportamentos distorcidos. A
TCC procura apresentar um plano de tratamento breve para a maioria
dos casos, faz uma avaliação criteriosa das situações que provocam a
ansiedade e treina o paciente sobre como mudar o pensamento
prejudicial por outro mais adequado. O paciente também é treinado
sobre exercícios de relaxamento e enfrentamento das situações que
provocam ansiedade. A maioria das pessoas que buscam tratamento
experimenta uma melhora significativa nas primeiras sessões e
aprendem técnicas que serão utilizadas em diversas situações.

17
 Neudelon Azevedo – CRP: 04/22.250
Sou psicólogo clínico caminhando para 21 anos de experiência.
Desde o início, trabalho com foco no aperfeiçoamento através de
cursos diversos e especializações como “Terapia Cognitivo
Comportamental”, “Psicopedagogia” e “Neuropsicologia Clínica”.

Ao acrescentar a hipnose em minha prática clínica descobri uma

ótima ferramenta de trabalho, principalmente no tratamento do
transtorno do pânico, ansiedade generalizada, dor tensional e
depressão.

Para entrar em contato, clique no meio de sua preferência

REDES SOCIAIS
/neudelon.azevedo
/neudelon
neudelon@yahoo.com.br
(33) 988065809

Como Chegar
Consultório: Rua João Pinheiro, 599 - GV trade Center, sala 209 -
Governador Valadares/MG

Psicoterapia Online e Supervisão em Terapia Cognitivo

Comportamental em todo o Brasil e exterior