A rotina noturna perfeita que todo

homem deveria fazer (baseada na

ciência)
1. Reconhecendo seu cronotipo

 Cronotipo é a tendência natural do seu corpo de dormir em certo horário e

também de ficar mais alertar em certo horário.

Existem mais de 4 tipos de cronotipos diferentes: Leão, urso, lobo e golfinho. Leão:
São extremamente produtivos pela manhã e tem um foco extremo, porém, elas deixam a
energia delas caírem durante a noite para ter experiências sociais.

Urso: São aqueles que tem mais energia durante o horário tradicional de trabalho que é
das 9 às 17hrs.

Lobo: E aquele que é mais produtivo durante a noite e consegue ter um foco extremo
durante esse horário para fazer todas as tarefas

Golfinho: Ele consegue ficar alerta durante o dia e também alertar durante a noite.

 Identificando seu cronotipo, você vai entender como funcionar depois colocar
um horário fixo para dormir 8 horas seguidas, siga esse horário pelo máximo de
dias possíveis.
 Quando seu cérebro começa a perceber que você tá dormindo todos os dias no
mesmo horário, ele vai começar a liberar a melatonina todos os dias no mesmo
horário.
 A melatonina é liberada pela glândula penial e é um hormônio que ajuda a
reduzir a sua pressão arterial e também a temperatura do seu corpo para você
sentir sono.

1. Proteger o seus olhos.

 Duas horas antes de você dormir é muito importante que você proteja seus olhos
da luz azul.
 Você pode usar o seu celular antes de dormir e só colocar a luz amarela no
celular e evitar utilizar qualquer rede social ou jogos.
 Você também pode comprar um óculos anti luz azul.
 Pode também colocar um abajur com luz vermelha ou amarela.

1. Tomar banho.

 Tomar banho quente 1 hora antes de dormir, pode te ajudar a dormir mais rápido
e melhor.
 Cientistas descobriram que tomar banho quente antes de 1 hora, pode imitar o
sistema de resfriamento de temperatura corporal(Efeito da melatonina) assim
fazendo você se sentir mais sonolento.

1. Passe desodorante.

 De acordo com o presidente da American Academt of Dermatology antes de

dormir é o melhor horário para você passar desodorante, porquê isso vai permitir
que os ingredientes ativos do desodorante bloqueiem as glândulas
sudoríparas(responsáveis pela produção do suor) e no dia seguinte você pode
acordar, tomar banho tirar esse desodorante e aplicar novamente o desodorante,
isso vai fazer com que você fique menos suado durante seu dia.

1. Reduza o calor.

 Menos roupas menos calor.

 Se você tiver um ar-condicionado coloque a temperatura entre 18 a 20 graus
célsius.

1. Jantar

 Procure fazer sua refeição antes de dormir com no mínimo 40 g de proteína, foi
comprovado que ingerir esse quantidade antes de dormir aumenta sua força e sua
massa muscular.
 Ótima opção é fazer um shake proteico antes de dormir, além do shake ter um
digestão bem mais rápida, fazendo com que o seu corpo não precise acelerar seu
metabolismo para conseguir digerir uma grande quantidade de comida antes de
dormir.

1. Faça uma lista de tarefas

 Você pode ter insônia por fica pensando no que vai fazer no outro dia.
 Faça um lista de tarefas que você precisa fazer no dia seguinte, 5 min antes de
dormir.
 Pesquisadores descobriram que fazer essa lista pode diminuir sua ansiedade e
fazer você dormir bem mais rápido.

1. Ler um bom livro

 Uma pesquisa aponto, que ler um livro antes de dormir melhora cerca de 42% o
sono.
 Leia mais de 6 páginas por noite, isso vai reduzir o seu nível de estresse e vai
fazer você pensar mais lentamente.

1. Dica bônus

 Aumentar em pelo menos 1 hora a qualidade do seu sono, vai aumentar sua
testosterona em até 15% durante a noite.