THE

Habits
WORKBOOK

By C u r i o s i t y C o l l e ct i v e
Habits WORKBOOK

Workbook

Д о б р о п о ж а л о в ат ь

Я — твой воркбук по формированию

привычек!

Меня создали, чтобы помочь тебе освоить

habit stacking (наслоение привычек) —

стратегию, способную преобразить

повседневную рутину. Habit stacking — это

практичный и эффективный метод, овладев

которым, тебе будет проще внедрять

полезные привычки. 

И я буду направлять тебя на протяжении

всего пути!

2
раздел 1: основы

Начнем с основ. В этом разделе я расскажу тебе базовую теорию формирования

привычек, как устроена петля привычек, а также о важности отслеживания и
классификации существующих привычек. Воспринимай этот раздел как фундамент для
саморефлексии и подготовки к процессу формирования привычек.

Что такое привычки?

Привычки – это автоматические реакции и действия, которые ты регулярно совершаешь,

не отдавая себе в этом отчет. Это укоренившиеся рутинное поведение, которое сложилось
благодаря регулярному повторению и активизируется под воздействием сигналов из
окружающей среды. Такое автоматическое поведение — фундамент твоей повседневной
жизни. Именно из привычек состоит 43% ежедневных действий. 

Что такое петля привычки?

Петля привычки, популяризированная Чарлзом Дахиггом в его книге «Сила привычки»,

состоит из трех компонентов: триггер, действие и награда.

Триггер (cue) Действие (routine) Награда (reward)

— сигнал, инициирующий — поведение, следующее — позитивное

привычку. Это может быть в ответ на триггер (то, что подкрепление, получаемое
конкретное время дня, мы называем привычкой)
от выполнения действия.
определенное место или Оно укрепляет цикл
действие, эмоциональное привычки, делая его более
или физическое состояние.
вероятным для повторения
в будущем.

Понимание этого цикла важно, потому что позволяет увидеть, как формируются и
поддерживаются привычки. Научившись распознавать триггеры и награду, связанные с
твоими привычками, ты получишь представление о том, как эффективно управлять ими.

3
 раздел 1: основы

Теперь давай попробуем проанализировать твои существующие привычки.

Вспомни все действия, которые ты совершаешь в течение дня, начиная с пробуждения и

заканчивая отходом ко сну. Выдели те, которые происходят автоматически,

1

непреднамеренно, бессознательно и без контроля с твоей стороны — это и будут привычки.

Выпиши все привычки, которые сможешь вспомнить в таблицу ниже:

«Хорошие» привычки — «Плохие» привычки — «Нейтральные» привычки —

поведение, которое поведение, которое оказывает поведение, которое не

положительно влияет на твое негативное воздействие на оказывает влияния на твое

благополучие и соответствует твою жизнь и/или не благополучие / не знаешь как

твоим ценностям соответствует твоим ценностям классифицировать

Каждое утро медитирую 10 Разбрасываю вещи, когда Щелкаю ручкой, когда

минут в тишине возвращаюсь с работы концентрируюсь

4
 раздел 1: основы

Выбери две привычки из списка выше и пропиши, как выглядит петля привычки для каждой
2
из них в таблице ниже:

привычка триггер действие награ д а

«Хорошая» привычка

Каждое утро Пробуждение Сажусь в позу лотоса, Чувтсво ясности ума,

медитирую 10 минут в ставлю таймер на 10 созредоточенности,

тишине минут, закрываю глаза бодрости, которое

и стараюсь ни о чем не закрепляю приятными

думать потягиваниями

привычка триггер действие награ д а

«плохая» привычка

Разбрасываю вещи, Усталость после Машинально Ощущение временного

когда возвращаюсь с рабочего дня переодеваюсь, облегчения от того, что

работы оставляя рабочую можно забыть о веща х

одежду лежать на полу/ и расслабиться

кровати

Теперь ты знаешь, как выглядит и из каких компонентов состоит привычка! 

Самое время поработать над формированием новых привычек при помощи Habit Stacking!

5
 раздел 2: практика
В этом разделе ты найдешь детальное описание и пошаговое руководство по применению
метода habit stacking.

h ab it
habit s tack ing — это стратегия, в основе которой лежит принцип «стоя на плечах гигантов»:
stacking
использовать существующую привычку для формирования новых моделей поведения. 

Другими словами, habit stacking заключается в том, что ты будешь использовать имеющуюся
привычку в качестве триггера для выполнения новой. 

Взгляни на свои текущие привычки как на строительные блоки для создания нового поведения.
Вместо того чтобы полностью перестраивать рутину, habit stacking поможет интегрировать
небольшие изменения в существующий распорядок, что делает внедрение привычек более
плавным и достижимым.

К а к применять h ab it s tack ing:

1 Определи привычки, над которым хотелось бы поработать. Составь список (см. след. стр.)
конкретных привычек, которые ты хочешь внедрить или устранить.

2 Выбери подходящие корневые привычки. Корневая привычка — это уже существующая

привычка, которая послужит якорем для формирования новых привычек. Определить
корневую привычку очень важно, так как она послужит триггером и основой для
формирования твоей новой системы привычек. Именно поэтому мы учились распознавать
привычки в разделе 1. Особенно хорошо habit stacking работает, когда корневая и новая
привычка совпадают по смыслу (чистить зубы и использовать зубную нить).

3 Выбери награду. Позитивное подкрепление необходимо, чтобы появилось желание

повторить новое действие. Награда может выглядеть как угодно и не обязательно должна
быть материальной, главное, чтобы она приносила позитивные эмоции (только не
используй еду в качестве награды!). Например: после того как почистил зубы нитью
можно улыбнуться своему отражению и «дать пять» самому себе.

4 Начни с малого. Выбери одну и сосредоточься на последовательном ее выполнении, а не

на скорости формирования. Помни, что в среднем, но только в среднем (!), нужно 66
дней, чтобы выработать привычку, в частных случаях, в зависимости от сложности привычки
это занимает от 18 до 254 дней.

5 Визуализируй. Держи физическое воплощения своего плана (например, в виде таблицы)

перед глазами. Это одновременно послужит и напоминанием, и руководством к
действию, даже если мотивация на нуле.

6
 раздел 2: практика

Та бл ич к а дл я визуа л иза ции

Новая привычка Корневая привычка Последовательность Награда

(желаемое (устоявшееся выполнения
поведение, над поведение, которое
котором хотелось бы могло бы стать
поработать) триггером для новой
привычки)

7
раздел 3: ТРЕКЕР ПРОГРЕССА

К сожалению, трекеры привычек не супер эффективны для формирования привычек с научной

точки зрения. Но какой же воркбук может обойтись без него? :) Есть серьезная вероятность, что,
заполняя его, ты будешь испытывать положительные эмоции, и это станет твоей маленькой
дополнительной мотивацией продолжать работать над собой!

Смотри следующую страницу!

Если хочешь узнать больше о различных научно-обоснованных стратегиях формирования

привычек, применять их на практике и получать обратную связь, возможно, тебя заинтересует
Habits Workshop, который проводит Настя и команда. Чтобы узнать о нем подробнее,
заполни форму ниже, и мы напишем тебе, когда мы будем проводить его в следующий раз.

сканируй QR code, чтобы

заполнить форму для участия за по л нить ф о рму

8
 Habit tracker

привычка

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40

41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60

61 62 63 64 65 66
notes