ĐỂ CÓ MỘT BUỔI TẬP HIỆU QUẢ

I. KHỞI ĐỘNG:
- Khởi động làm nóng người: 05 phút.
- Khởi động trước khi tập: cầm lượng tạ nhẹ nhất và tập 15-20 reps/set, 1-2 sets.
* Tập trung cảm nhận cơ và tạm dừng ở điểm cơ co tối đa (siết 1s).
II. TRONG KHI TẬP:
- Nên có sẵn list bài tập và hình dung buổi tập như thế nào trước khi đến phòng tập (tự cảm nhận
trong não để tạo tín hiệu cho não chuẩn bị).
- Thực hiện động tác thật chậm (Eccentric): để cảm nhận cơ bắp di chuyển, mỗi động tác lên
hoặc xuống kéo dài khoảng 4-5s và dừng 1s ở đỉnh điểm bài tập (siết cơ – squeezing).
- Tăng số reps và phải luôn tập trung: nên tập từ 12-15 reps/set để cảm nhận cơ bắp tốt hơn.
- Thực hiện các bài tập isolation và lưu ý kỹ thuật ĐÚNG trong khi tập.
* Isolation là các bài tập chỉ tập trung vào nhóm cơ chính và ít cần các cơ khác tham gia. Bài
tập isolation giúp cảm nhận cơ bắp tốt hơn.
- Tập trước gương để nhìn cơ bắp co giãn như thế nào để biết mình tập đúng hay sai.
- Thực hiện gồng cơ lên giữa các hiệp để bơm máu nhiều hơn vào cơ, giúp cảm thấy cơ to hơn và
cảm nhận cơ tốt hơn.
- Kiểm soát nhịp thở: khi hít thở đúng thì bài tập mới có tác dụng cao và không bị đuối sức
nhanh. Phải thở ĐỀU theo cử động để giúp nhận biết cơ bắp.
 Hít vào và thở ra khi nào:
+ Dùng lực (co cơ) thì thở ra;
+ Giãn cơ thì hít vào.
 Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng:
+ Ưu điểm: Giải phóng hơi thở nhanh, lấy hơi cho động tác kế tiếp. Giữ được áp lực trong
khoang bụng tốt hơn. Phù hợp với các bài tập nặng, tập trong thời gian ngắn.
+ Nhược điểm: Thở bằng miệng khiến cơ thể mất nước nhanh nên cần cung cấp đầy đủ nước cho
cơ thể.
 Hít thở bầng mũi:
+ Ưu điểm: Tránh được tình trạng mất nước và năng lượng quá nhanh. Phù hợp với các bài tập
nhẹ.
+ Nhược điểm: Luồng không khí lưu thông chậm không kịp cung cấp cho các bài yêu cầu tập
cường độ cao.
** Lưu ý:
- Với cardio có thể hít thở theo phương pháp của môn chạy bộ: áp dụng công thức 3:2 (3 bước
hít vào, 2 bước thở ra). Hít thở theo phương pháp này sẽ không bị hụt hơi khi tập luyện; với
phương pháp này, khi tập hít thở đồng thời cả bằng mũi và miệng.
- Tập co duỗi cơ: Trước khi bắt đầu bài tập, co duỗi cơ vài lần với thời gian khoảng 10s/co hoặc
duỗi để cảm nhận được cơ khi tập tốt hơn.
- Trong khi tập, dùng tay chạm vào cơ bắp để cảm nhận cơ trong khi tập (nếu có thể)
- Nếu cảm nhận cơ tốt ở các set khởi động thì vào hiệp chính sẽ dễ dàng đạt hiệu quả cao, nếu
không cảm nhận được cơ có nghĩa là đang tập quá nặng hoặc quá nhanh.
- Trong một bài tập có thể thêm vào phương pháp giữ tạ - static hold ở một set tập nào đó (giữ im
tạ ở 1 vị trí trong phạm vi chuyển động từ 5-30s, có thể giữ ở bất kỳ điểm nào trong phạm vi
chuyển động đều được). Static hold giúp cảm nhận cơ bắp hoạt động.

ADDITIONAL INFORMATION:
A. PROGRESSIVE OVERLOAD
I. Progressive Overload: Để tăng cơ nhiều hơn phải tăng nhiều áp lực hơn, nếu không chẳng có
gì kích thích cơ bắp phát triển. Progressive overload là một hình thức tập luyện tích lũy áp lực
tăng dần lên cơ thể để cơ thể thích nghi và phát triển, khỏe hơn, chịu được cường độ tập luyện
cao hơn.
06 cách thực hiện Progressive Overload:
1. Tăng mức tạ: Đây là cách đơn giản nhất. Ví dụ: tăng dần 10kg  12kg  15kg  20kg …
Mỗi khi tăng mức tạ thì số hiệp và lần lặp sẽ bị giảm nhưng sẽ tăng lại như mức mong muốn theo
thời gian, khi đó cơ thể đã quen thì có thể tiếp tục tăng mức tạ.
Trong số các cách thì tăng mức tạ là cách có thể áp dụng lâu dài và được xem là hiệu quả nhất,
tuy nhiên khả năng tăng mức tạ qua thời gian thường có giới hạn và không thể tăng lên quá
nhiều. Ví dụ: Bình thường 1 người squat 40kg thì mỗi lần tăng sẽ khoảng 0.5 – 2kg chứ không
thể tăng 40kg lên thẳng 50kg. Cách để tăng mức tạ an toàn là chọn ra số reps mình cần (chẳng
hạn 8 – 12 reps) tức là chọn mức tạ sao cho thực hiện được ít nhất 8 reps. Khi nào thực hiện
được 12 reps dễ dàng thì mới tiếp tục tăng thêm như trên để đảm bảo an toàn.
** Lưu ý: Dù tập mức tạ nào thì cũng phải lưu ý đúng kỹ thuật.
2. Tăng số lần lặp: Nếu không thể tăng mức tạ (thiếu tạ hoặc chấn thương chẳng hạn) thì có thể
tăng reps. Tuy nhiên, để tăng cơ thì số reps cần ở khoảng từ 8-12 reps nên nếu số reps nhiều hơn
12 thì lúc này đã chuyển sang tăng sức bền hơn là tăng cơ. Do đó, khi có thể tập với 12 reps dễ
dàng thì nên tăng mức tạ thay vì tăng số reps sẽ tốt cho tăng cơ bắp hơn.
3. Tăng volume: Tăng số reps và mức tạ. Thực hiện bằng cách tăng số sets (hoặc số bài tập), cơ
thể sẽ chịu nhiều áp lực hơn để kích thích sự phát triển. Số reps cũng giữ trong khoảng 8-12 reps
nên mức tạ sẽ không thay đổi nhiều nên tăng số sets là cách tốt nhất để tăng volume. Điều này có
nghĩa là nếu bình thường chỉ tập 3 sets thì hãy tập 4 sets hoặc tập thêm 1 bài khác.
4. Tăng frequency: Tăng sự thường xuyên tập luyện. Mỗi nhóm cơ tập 2-3 lần một/tuần thay vì
1 lần/tuần. Cách này áp dụng cho những nhóm cơ yếu, chậm phát triển hoặc cần tập trung phát
triển hơn. Ví dụ muốn tăng cơ mông đùi thì tập 2 lần/tuần cho nhóm cơ này sẽ cho kết quả nhanh
hơn.
5. Giảm thời gian nghỉ: Một cách hiệu quả khác để tăng cường độ tập luyện là giảm thời gian
nghỉ giữa các sets. Thời gian nghỉ giữa các sets không được quá dài.
6. Thay đổi thời gian của một vòng chuyển động: Còn được gọi là Tempo rep, nghĩa là thời
gian đi lên và đi xuống của 1 chuyển động. Thay đổi nhanh hơn hoặc chậm hơn cũng mang lại
kích thích mạnh hơn. Ví dụ: 1 người đang tập Bench Press lên 1s và xuống 1s có thể thay lên 2s
và xuống 3s.
II. Lưu ý khi tập Progressive Overload:
- Chỉ nên áp dụng một trong những cách trên khi tập phương pháp Progressive Overload.
- Tất cả những cách trên đều hướng đến việc tăng cơ bắp nên nếu mục tiêu là tăng sức mạnh thì
cần tăng mức tạ hơn là tăng reps, hoặc tăng sức bền thì cần tăng reps với mức tạ thấp hơn. Tiến
trình phát triển của cơ bắp sẽ như sơ đồ bên dưới:

- Việc tăng cơ sẽ không tăng trưởng 1 cách tịnh tiến, sẽ có lúc cơ bị chững lại. Do đó cần có 1
khoảng thời gian giảm mức tạ (deload) và cường độ tập xuống và sau đó tăng DẦN trở lại. Biểu
đồ tập nên đi theo dạng sóng thay vì 1 đường thẳng.
- Progressive Overload sẽ rất khó trong giai đoạn siết cơ (cutting) do thường xuyên bị thiếu hụt
năng lượng, do vậy nếu áp dụng Progressive Overload thì cần đảm bảo năng lượng đầy đủ xung
quanh thời gian tập và nên tìm người hỗ trợ khi thực hiện các mức tạ nặng.
- Dù áp dụng cách tăng cơ nào đi nữa thì vẫn luôn phải lắng nghe cơ thể phản hồi như thế nào,
hãy tìm cách tập phù hợp nhất và đó sẽ là cách tập tăng cơ hiệu quả nhất.
B. NỘI LỰC TRONG TẬP GYM
I. Nội lực: Sức mạnh và nội lực luôn đi chung với nhau, gymer không thể phát huy sức mạnh
nếu nội lực yếu. Để tạo ra sức mạnh tối đa cần phải có tốc độ, để đẩy được mức tạ lớn trong cái
bài Bench press, Squat hay Deadlift cần phải đủ sức để đẩy thanh đòn đi nhanh đặc biệt là ở
điểm dưới cùng của chuyển động nơi cơ bắp yếu nhất về mặt sinh học. Đó là lý do vì sao gymer
cần có những ngày tập ở mức tạ nhẹ để cơ thể học được cách làm sao để di chuyển thanh đòn
nhanh hơn.
5 điều cốt yếu cần nắm để tập luyện nội lực:
** Lưu ý: tập nhẹ và nhiều lần lặp không phải là cách để xây dựng nội lực. Để tăng nội lực, cần
tối ưu hóa những điều sau đây để có thể tăng 1RM lên cao hơn.
a. Tần suất (Frequency):
Cách 1: Trong chương trình tập nên có ít nhất 1 lần/tuần thực hiện các buổi tập luân phiên Nội
lực/Sức mạnh/Phì đại chẳng hạn. Không nên tập quá sức trong ngày tập nhẹ, những ngày tập
nặng sẽ tập nặng hơn ngày tập nội lực khi đang cố gắng xây dựng sức mạnh.
Thúc đẩy cơ bắp trong một ngày bùng nổ mạnh mẽ sau đó cho chúng nghỉ ngơi và tiếp tục quay
lại với mức tạ nặng.
Cách 2: Thêm một động tác nội lực (power) vào mỗi buổi tập sức mạnh (strength). Ví dụ: Bắt
đầu với bài hít đất trong 2-3 sets (3-5 reps/set). Sau đó thực hiện các bài tập ngực khác bình
thường. Tương tự khi tập chân sẽ tập một bài squat nhảy. Nếu thực hiện các nhóm cơ khác trong
cùng buổi tập thì thực hiện các bài mang tính nội lực cho nhóm cơ đó trước.
b. Chọn mức tạ: Chọn mức tạ 50% 1RM của bản thân (so với mức 80-95% 1RM ở các ngày tập
nặng). Lưu ý chọn mức tạ nhẹ vừa phải vì quá nặng sẽ làm chậm chuyển động; để tập nội lực,
cần một mức tạ đủ nặng để tạo áp lực nhưng vẫn cho phép bản thân thực hiện nó 1 cách nhanh
chóng nhất.
c. Tốc độ từng lần lặp: Tất cả các lần lặp của một ngày tập nội lực nên thực hiện với hiệu suất
nhanh và mạnh mẽ nhất có thể. Ví dụ hít đất với tốc độ nhanh nhất có thể, với các bài dùng tạ thì
tuy không cần giảm tạ vẫn có thể thực hiện nhanh nhất mức trong khả năng kiểm soát.
d. Số lần lặp lại của từng hiệp: Bỏ suy nghĩ “Với mức tạ nhẹ, gymer muốn thực hiện số lần lặp
nhiều hơn để làm mỏi cơ bắp”!
Các hiệp tập nội lực không nên thực hiện đến mức gần thất bại vì khi đạt đến ngưỡng sắp mỏi cơ
thì tốc độ sẽ bị chậm lại và yêu cầu giữ tốc độ tập nhanh sẽ không còn. Hãy giới hạn nó ở mức 8
lần lặp hoặc ít hơn.
Với việc không có cơ bắp bị mỏi so với các hiệp với số lần lặp cao sẽ khiến có cảm giác tập chưa
đủ. Đừng lo, điều này là bình thường vì hãy nhớ rằng: ĐỂ LÀM MỎI CƠ BẮP THÌ NÓ CẦN
PHẢI CHUYỂN ĐỘNG THẬT NHANH.
e. Thời gian nghỉ ngơi: Thời gian nghỉ trong các bài tập luyện sức mạnh nên dài tùy theo số lần
lặp thực hiện để tránh cơ bắp bị mỏi trong những bài tập bùng nổ.
Nghỉ ngơi 2-3 phút mỗi hiệp khi tập nội lực. Với các hiệp có số lần lặp thấp thì thời gian nghĩ
vẫn giữ nguyên, không nên nghỉ thời gian ngắn hơn.
Nên nghỉ ngơi nhiều hơn để có sức thực hiện các bài tập mang tính bùng nổ.
II. Tập nội lực sẽ trông như thế nào? Nên giữ mức tạ trong các ngày tập nội lực. Do đó, trong
các ngày này để tiến bộ, gymer tăng khối lượng tập bằng cách tăng reps hoặc tăng sets. Ví dụ:
Tuần 1 – 2: 3 reps, 3 sets; Tuần 3 – 4: 5 reps, 3 sets; Tuần 5 – 6: 8 reps, 3 sets hoặc Tuần 1: 2 – 3
reps, 2 sets; Tuấn 2: 2 – 3 reps, 3 sets…