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PROGRAMA DE 8 SEMANAS
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MINDFULNESS MBSR ONLINE
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Sesión 4: El estrés
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Teoría y práctica de la sesión 4

La reacción del estrés. Fisiología y psicología

La reacción del estrés es, a mayor escala, lo que sentimos en momentos

desagradables. El cuerpo activa una serie de mecanismos (el aparato circulatorio, el
aparato respiratorio, la piel y los músculos) y desactiva otros (el sistema inmune, el
aparato reproductor y el aparato digestivo). Esta reacción, de forma natural se
compensa por el ejercicio físico que facilita la vuelta a la normalidad, algo que no
siempre es posible en las amenazas modernas: atascos, discusiones, frustraciones,
problemas financieros, crisis de pareja, etc.

El control de esta reacción es muy complejo, inicialmente se basa en dos ramas del
sistema nervioso autónomo, el simpático (acción) y el parasimpático (relajación), junto

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con una serie de hormonas. Un resultado de una vida activa mentalmente es que se

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sobre-excita el sistema simpático y cuesta relajarse. El yoga y la meditación entrenan

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justamente el sistema parasimpático.

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En el cuadro siguiente se sintetiza esta reacción interna de nuestro cuerpo frente a un
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acontecimiento externo considerado una amenaza (un estresor) y se muestra cómo

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ello genera una serie de síntomas físicos y mentales que pueden derivar en conductas
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no adaptativas cuyas consecuencias, a la vez, pueden empeorar la salud y el bienestar

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de esta persona en una especie de círculo vicioso.

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La reacción al estrés

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 El estrés se genera a partir de las emociones correspondientes (miedo o ira) y como
tal no distingue lo real de lo percibido, ni el marco temporal (pasado, presente o
futuro). Además, como mecanismo de supervivencia, es tan rápido y automático que
no necesita de conciencia ni voluntad.

Hay tres enfoques para estudiar el estrés:

• Respuesta: Trata sobre los síntomas fisiológicos (enfoque médico).
• Estímulo: Reconoce el valor de la percepción del peligro (enfoque psicológico).
• Interacción dinámica: Valora las regulaciones que se realizan ajustando la
reacción.

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Intención  Atención  Conexión  Regulación  Equilibrio  Comodidad  Salud

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Meditación caminando (10 - 20 minutos)
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La meditación sentado o tumbado se puede complementar con otras técnicas de

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entrenamiento en conciencia plena de naturaleza dinámicas. Una técnica muy

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asequible es practicar la conciencia plena en el caminar. Para ello es bueno

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estrenarse primero de forma precisa en una habitación o un patio sin ir a ningún

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sitio.
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Se trata de caminar manteniendo la atención en el proceso, muy despacio, para

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atender a todos los detalles, sin objetivos relativos a donde ir o caminar de una
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forma determinada.

Para empezar colócate en la postura de meditación de pie, asegúrate que el cuerpo

está erguido y los hombros hacia atrás, con el pecho abierto. La respiración preferible
es diafragmática, por la nariz. Busca una postura que te dé una sensación de
estabilidad y dignidad. Puedes dejar los brazos colgando libremente como antes, o, si
lo prefieres cruzar los dedos de las manos, con las palmas hacia arriba, dejando que
los brazos descansen fijos unidos por las manos bajo la cintura. Con los ojos abiertos y
la mirada siempre fija en el suelo, manteniéndola a un metro delante de tus pies. Para
comenzar adelanta ligeramente un pie notando qué músculos se activan en la fase
primera que es cuando la planta se alza del suelo. Después nota como el pie se

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traslada en aire, lo que corresponde con la fase segunda y experimenta la sensación de
aterrizar de nuevo en la fase tercera. Finalmente, nota como el peso del cuerpo se
traslada a ese pie y como el suelo lo sustenta sin ceder, dejando que la planta del pie
se amplíe y reciba ese contacto, lo que supone la cuarta fase. A continuación, repite
estas cuatro fases con el otro pie y así sucesivamente paso a paso. Nota cada fase de
forma precisa en el pie y el equilibrio, paso a paso. Camina tan despacio como te sea
posible pero sin parar. Cuando alcances el extremo de la habitación, con el mismo
cuidado da la vuelta y para un instante para repasar la postura, columna erguida,
hombros atrás, pecho abierto, cabeza erguida, dignidad y te preparas para empezar
como antes. Ahora realiza el recorrido en el sentido contrario, caminando de frente
paso a paso, con la vista delante de tus pies moviéndote a medida que te trasladas
lenta pero inexorablemente, con elegancia y presencia, de una lado al otro y vuelta, o
si lo prefieres describiendo un amplio círculo.

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Cuando hayas cogido el ritmo del caminar puedes acompasar la respiración al caminar,

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de forma que estos dos procesos se sincronicen. Para ello puedes aprovechar la fase 1

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y 2 para inspirar, esto es cuando el pie se eleva y viaja en el aire y la fase 3 y 4 para
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exhalar. Recuerda que la respiración debe ser natural, sin forzarla.
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Siente que estás haciendo un acto especial en cada paso, nota la fortuna que tienes
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por caminar erguido, algo que echamos de menos en algunos momentos de la vida.
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Evita distraerte con pensamientos, solo se trata de caminar conscientemente, si surgen

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pensamientos déjalos pasar y vuelve a la atención en el caminar. Si te ayuda, tómatelo

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como un acto sagrado, dando a cada paso toda la importancia que puedas sentir. Si
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caminas por un jardín o patio nota que estás pisando la tierra, trátala con cuidado, es
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nuestra nave espacial, un sitio muy especial en el universo donde se da la vida.

Una vez que te hayas familiarizado con este proceso puedes aplicarlo también al
caminar por la calle, usando un ritmo más rápido claro, quizás solo distingas dos fases
o incluso cada paso sea una fase. Ahora tu vista está elevada y puedes acompasar la
respiración con otro ritmo, pero manteniendo la atención en el caminar como si ello
fuera tan importante como el lugar al que te diriges. Si te ayuda puedes sentir la
conciencia cuando apoyas con un pie y sonreír internamente cuando apoyas el otro,
dándote cuenta del placer que produce caminar con conciencia plena, sin dejar que los
pensamientos del lugar al que vas o de dónde vienes te distraigan del proceso. Nota
los olores, colores, siente el aire, los sonidos, sin querer que sean de otra forma, así es
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ese lugar, no se trata de cambiarlo ni de juzgarlo. Vive cada recorrido a pie como una
oportunidad de tomar conciencia contigo mismo y sentir el ambiente que te rodea, el
sol, o la lluvia, el frío o el calor, todo ello forma parte de la vida. Incluso si tienes algo
de prisa, la puedes incorporar a la meditación, pero sin que los pensamientos te
distraigan, permítete sentir la prisa como una emoción que forma parte de ese
momento.

Plan de entrenamiento para la sesión 4

El entrenamiento de esta semana será el siguiente:

Práctica principal

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Sigue alternando las prácticas de ejercicio físico con conciencia plena, “Estiramiento

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tipo yoga en el suelo o de pie” que encontrarás en el material disponible en el aula

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virtual correspondiente a la tercera y cuarta sesión, junto con el ejercicio de
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exploración del cuerpo. Una de estas tareas cada día.
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Practica la atención en la respiración 10-15 minutos diarios. Puedes fijarte en los

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aspectos de la respiración de forma gradual con este guion:

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1. Entra / sale.
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2. Profundo / despacio.
3. Calmando la mente / cómodo y a gusto.
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4. Atento al proceso / soltado (dejando pasar).

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5. En el momento presente / sonriendo con la mente al momento maravilloso.

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Fíjate como surgen pensamientos, sensaciones y emociones, ello puede ayudarte a

dejar conductas reactivas, o hábitos automáticos. Recuerda que las reacciones suelen
ser de estos tres tipos y que la respuesta es aplicar la Conciencia plena a lo que surja:

• Aburrimiento, desinterés, buscar otra cosa que hacer o pensar.

• Desear algo o tener una experiencia determinada.
• Desear escapar de algo o evitar una experiencia.

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Práctica informal

Practica caminar con Conciencia Plena con la ayuda del audio guiado “Meditación
caminando” que encontrarás en el aula virtual. Puedes seguir las indicaciones que te
hemos hecho en este documento: observa las luces, siente los olores, los sonidos, la
temperatura y la gente al pasar… para en los semáforos y refresca tu conexión con la
vida que fluye, mientras te desplazas.

Ejercicios de darse cuenta

En tu vida cotidiana puedes practicar conciencia plena en distintos momentos. Esta

semana te proponemos el siguiente:

Fíjate, en los momentos de estrés o de tensión emocional esta semana. Observa cuál
es la causa o estresor y cuál es tu comportamiento a consecuencia de éste.

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Registra tus descubrimientos con la práctica principal y los ejercicios de darse cuenta

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en el apartado “Apuntes personales” del Campus virtual.

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