Plano Alimentar

Todos os dias (Adadpte aos seus horarios)

EMAGRECIMENTO 60kg 1300kcal
11:30 - Em Jejum
✓ Sumo de 1 limão
✓ Cúrcuma - 1 Colher de chá (2,05g)
✓ Água (30 ml)
Obs: misturar tudo e tomar
13:00 - Almoço
✓ Salada de verdura crua (meio prato, procure variar os vegetais com pelo menos 3 opções diferentes)
✓ 1 Porção de arroz integral cozido(5 Colheres de sopa cheias) OU Arroz branco com cenoura ou brócolis (4
colheres de sopa cheias) OU 1 pedaço de batata doce cozida (120g) OU 1 pedaço de mandioca / inhame cozido
(100 gramas)
✓ 1 porção de leguminosas: feijão cozido de sua preferência OU 3 colheres de sopa de grão de bico
✓ 1 porção de proteína: Filé de frango/carne grelhado (150g) OU filé de peixe grelhado - 1 Filé grande (170g)
✓ 1 porção de lipídeos: Azeite de oliva extra virgem - 1 Colher de sopa rasa (7,6ml) OU 1 colher de sopa rasa
de amendoim OU 1/2 colher de sobremesa de semente de linhaça OU 1 colher de sopa cheia de molho
pesto.
Obs: Capriche na salada para ficar saciado. Você pode variar a forma de preparar os alimentos, principalmente a salada.
Você pode preparar ou comprar molhos de saladas caseiros e usar com moderação, prefira temperos naturais, só não
exagere em pimentas e condimentos fortes com sódio alto.

13:30 - Sobremesa
✓ Abacaxi - 2 fatias (50g) OU 1 laranja / tangerina
16:00 - Lanche da Tarde
✓ Pão integral - 2 fatias
✓ Filé de frango (cozido) - 1 filé
✓ Queijo tipo mussarela - 1 fatia
✓ Salada de verdura crua a vontade
Obs: Fazer sanduíche natural de frango
Substituição 1
✓ Farelo de aveia - 2 colheres (11g)
✓ 1 Banana média
✓ 1 Ovo inteiro + 1 clara de ovo
✓ 1 colher de chá de Fermento biológico (1,3g)
✓ Canela em pó (Colher de café) - opcional
Obs: Bolo de banana com aveia - Em uma caneca, misturar o farelo de aveia com o fermento e depois adicionar os
ovos, mexa até formar uma massa homogênea. Depois acrescente a banana e a canela e mexa para
misturar. Leve ao microondas por aproximadamente 2 min. na própria caneca e desenforme para comer.

Bianca Alves de Sena - biancasena.ti2@gmail.com - CPF: 014.901.271-35

 Substituição 2
✓ Fruta: 1 banana média ou 1 maçã ou 1 laranja ou 1 cacho de uva ou 10 morangos ou 1 goiaba grande ou 2 fatias
de abacaxi ou 1 fatia de mamão
✓ Castanha de caju - 8 Unidades OU 1 colher de sopa de pasta de amendoim (Sugestão - Power one chocolate com avelã)
✓ 2 Ovos OU 10 ovos de codorna
Obs: Sugestão - Comer banana com pasta de amendoim quando tiver com vontade de comer algo mais doce

Substituição 3
✓ 1 Ovo inteiro + 1 clara de ovo
✓ Goma de tapioca - 2 colher de sopa (15g) OU 1 colher de sopa de goma de tapioca + 1 colher de sopa de farelo de aveia
✓ Peito de galinha ou frango Cozido - porção equivalente a 1 filé (Prepare da maneira que preferir para você, desfiado, em
cubos, filé, etc.)
Obs: Fazer crepioca ou pão de frango / Pão de frango: 1 colher de goma de tapioca + 1 colher de sopa de aveia
sem glúten + ovos + frango. Misturar todos os ingredientes em uma tigela e depois levar a uma sanduicheira ou
omeleteira previamente aquecida.

19:00 - Jantar
✓ 1 porção de proteína: 1 Filé de frango/carne vermelha magra grelhado/cozido (100g) ou OU Filé de peixe (150g)

✓ 1 porção de carboidrato: Batata doce (130g) OU Inhame/mandioca (100g = Um pedaço médio)

✓ Salada crua a vontade.

Substituição 1
✓ 2 Ovos

✓ Goma de tapioca (2 colheres de sopa)

✓ Semente de chia (1 colher de sobremesa)

✓ Filé frango Cozido (80 g ou 1 filé pequeno)

Obs: fazer crepioca com os ovos e a goma e rechear com o frango pode adicionar chia na massa se quiser.
Substituição 2

✓ Farelo de aveia - 2 Colheres de sopa (11g)

✓ 2 Ovos
✓ 1 Filé de frango pequeno (50-60g)
✓ 1 fatia de Queijo muçarela
Obs: Panqueca / pizza de aveia com frango: Misture os ovos com a aveia em um recipiente e depois leve ao fogo para
assar, após assar.
Obs: Caso queira fazer semelhante a pizza, pode adicionar 1 colher de sopa de molho de tomate e orégano

22:00 - Chá do Sono

✓ 1 Xícara chá de melissa ou camomila ou mulungu

Obs: sem açúcar // 1 colher de sopa para cada xícara

** Este documento é de uso exclusivo do destinatário e pode ter conteúdo confidencial. Se você não for
o destinatário, qualquer uso, cópia, divulgação ou distribuição é estritamente proibido.

Bianca Alves de Sena - biancasena.ti2@gmail.com - CPF: 014.901.271-35