MORGAN THENON LE GUIDE DE LA PERTE Dee Dye ee at eSab a3 aaa ety A AVERTISSEMENT Ces informations sont destinées exclusivement a votre usage personnel. Vous étes strictement interdit de distribuer, copier, reproduire ou vendre ce produit ou les informations qu'il contient sous quelque forme que ce soit, y compris, mais sans s'y limiter, par voie électronique ou mécanique, y compris la photocopie, I'enregistrement ou par tout systéme de stockage ou de récupération d'informations, sans avoir obtenu au préalable la permission écrite, datée et signée de /'auteur. Tous les droits d'auteur sont réservés. Les informations fournies dans ce guide, y compris, mais sans s'y limiter, le texte, les graphiques, les images et tout autre matériel, sont fournies a des fins d'information uniquement. Aucun contenu de ce guide ne doit 6tre considéré comme un substitut a un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement. Consultez toujours votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié pour obtenir des réponses a toutes les questions que vous pourriez avoir concernant une condition médicale ou un traitement.SOMMAIRE Bienvenue Introduction Nutrition Le métabolisme Trackez vos calories Gérer vos macronutriments ©onNon sw Exemples pratiques Augmentez votre dépense calorique 10 Timing et fréquence repas 11 Entrainement 12 Structurer son programme 12 Une technique parfaite 13 Choisir le bon poids 14 La surcharge progressive 15 Exercice de base ou isolation 16 Séries longues ou séries courtes 17 Exemples pratiques 18 Top Suppléments 19 Repos et récupération 21 Conclusion 22BIENVENUE Je suis ravis de vous accueillir dans cet ebook complet dédié a la réussite de votre perte de gras dans le temps. Que vous soyez un débutant cherchant a sculpter votre corps ou un athlete chevronné cherchant a atteindre de nouveaux sommets, ce guide vous fournira les connaissances et les stratégies essentielles pour vous aider a atteindre vos objectifs. La perte de gras n‘est pas simplement une histoire de perte de poids et de mise en place de régime drastique. Dans les pages suivantes, vous découvrirez des informations cruciales sur la nutrition, exercice, les suppléments, le repos et la récupération. En parcourant ce guide, souvenez-vous toujours que la perte de gras n’est pas un sprint mais plutét un marathon pour que cela perdure dans le temps ainsi que de la détermination et de la discipline. Avec les informations fournies ici, vous serez mieux équipé pour prendre des décisions éclairées et progresser vers un physique athlétique et plus sec ! Que votre objectif soit de perdre du poids, acquérir un physique sec et découpé ou d'améliorer votre forme physique générale, "Le Guide de la perte de gras" vous fournira les outils et les conseils dont vous avez besoin pour réussir. Je vous souhaite le meilleur dans votre voyage vers une meilleure santé et une meilleure forme physique ! Prét a commencer ? Plongez dans les pages suivantes et commencez votre voyage vers une perte de gras réussie. Bonne lecture et bonne perte ! MORGAN THENON B%__ morganthenon@outlook tr o morgan_thenon \www.morganthenon.com © morgan.thenon Ma eee TT2- INTRODUCTION Votre succés repose sur votre capacité & vous engager sur deux fronts au cours des prochaines semaines. Ces changements impliquent des ajustements & apporter a votre régime alimentaire ainsi qu’a votre routine d’entrainement. Si vous suivez mes conseils, je vous garantis des résultats remarquables ! ‘Au cours de ce guide de la perte de gras, vous découvrirez des techniques qui ont fait leurs preuves pour obtenir les meilleurs résultats. Par conséquent, je vous encourage a ne pas survoler les pages ni a en sauter, car chaque page regorge de conseils essentiels pour la nutrition et la musculation qui vous seront d'une grande utilité tout au long de votre parcours. Il est crucial de noter que VOUS NE POUVEZ PAS ATTEINDRE VOS OBJECTIFS SANS UN PROGRAMME D'ENTRAINEMENT ADEQUAT, ET UNE MAUVAISE ALIMENTATION PEUT COMPROMETTRE TOUS VOS EFFORTS. Il est impératif d'améliorer a la fois votre alimentation et votre routine d’entrainement pour atteindre vos objectifs car l'un ne va pas sans autre ! Au fil des prochaines pages, vous en apprendrez davantage sur lmportance cruciale de la nutrition en musculation, ainsi que sur les notions essentielles liées aux calories et aux macronutriments nécessaires pour perdre de la masse grasse !tt Sata tS NUTRITION La nutrition est fun des facteurs les plus importants qui contribuent & vos résultats. Sans une alimentation adéquate et saine, votre corps aura bien du ‘mal éliminer de la masse grasse. Dans cette section, vous apprendre? comment élaborer votre programme alimentaire Un programme alimentaire adapté pour la musculation assure non seulement un équilibre de tous les nutriments essentiels pour assurer votre perte de gras et maintenir votre masse musculaire et donc garantir une consommation suffisante de protéines de haute qualité, de glucides et de graisses. Beaucoup de débutants pensent que tout repose sur les protéines, mais en réalité, vos muscles ont besoin d'un équilibre de tout. La premiére des ragles lorsque vous cherchez a perdre du gras est d’étre en déficit calorique. Pour faire simple c’est le fait de manger moins de calories que votre corps en consomme sur 24 heures. Si vous ne respectez pas cette régle vous allez soit stagner ou bien prendre du poids et possitlement du gras, ce qui n'est pas le but recherche ici. De plus, le timing de certains repas et des nutriments est tout aussi cruciale. Vous devez nourtir vos muscles au bon moment entre vos séances d'entrainement pour les aider A récupérer avant de les soumettre a nouveau a un effort intense Avoir des habitudes alimentaires saines comme vous allez mettre en place ici va non seulement vous aider & atteindre vos objectifs de perte de gras mais aussi d’étre en bonne santé, De ne pas avoir de carences en vitamines et minéraux. Par exemple en magnésium ou vitamine D ce qui assez courant de nos jours. Evitez ainsi des fatigues extrémes, problémes de sommeil ou des troubles hormonaux. Ces nouvelles habitudes alimentaires qui ne sont pas seulement saines, mais qui vont également favoriser loxydation des graisses que vous tenez tant a éliminer ! Cependant, tous ces facteurs varient en fonction de votre métabolisme et votre contexte de vie en général. Ne vous inquiétez pas, tous ces termes peuvent sembler trés nouveaux, mais vous apprendrez tout ce dont vous avez besoin de savoir au cours des prochaines pages. Ma eee TTat St Sata ty LE METABOLISME Lééquilibre énergétique et le métabolisme sont probablement les facteurs les plus cruciaux de votre progression physique. Explorons ces deux termes et expliquons précisément comment ces facteurs impactent vos résultats. La « balance énergétique » est un terme qui fait référence a la consommation de calories équivalente au nombre de calories que vous dépensez. En termes simples, cela signifie consommer le méme nombre de calories que vous brdlez chaque jour. En maintenant un équilibre énergétique, votre poids corporel peut fluctuer, mais il restera globalement stable. Cela signifie que si vous consommez réguliérement le méme nombre de calories que vous brdlez, vous ne prendrez pas de poids supplémentaire “en théorie” et donc pas de muscle - vous maintiendrez simplement votre poids actuel. Pour perdre du poids et perdre de la masse grasse, vous devez consommer moins de calories. Cela signifie que vous devez consommer moins de calories que vous ne dépensez chaque jour. Done, vous vous demandez peut-étre comment le métabolisme intervient-il ? Le terme « métabolisme » fait référence & ensemble des processus biologiques et physiologiques, ainsi qu’aux réactions chimiques qui se produisent a l'intérieur de votre corps. Tous ces processus brdllent un certain nombre de calories chaque jour. Cela signifie que vous brilez des calories méme lorsque vous n’étes pas physiquement actif. Certaines personnes ont un métabolisme plus rapide que d'autres, tandis que d'autres peuvent avoir un métabolisme plus lent, Bien que de nombreuses personnes pensent que les individus avec un métabolisme plus rapide sont plus avantagés que ceux avec un métabolisme plus lent, cela n'est pas nécessairement vrai. Les personnes ayant un métabolisme plus rapide ont du mal a prendre du poids et a développer des muscles, tandis que le processus de combustion des graisses leur est plus facile En revanche, les personnes ayant un métabolisme plus lent trouvent plus facile de gagner de la masse musculaire mais ont du mal a perdre de la graisse. ( EVES Ma eee TTtt Sata tS TRACKEZ VOS CALORIES Pour commencer, il est essentiel de calculer vos besoins caloriques individuels. Ces besoins dépendent de votre age, de votre sexe, de votre poids actuel, de votre niveau d'activité physique et de vos objectifs personnels (perte de poids, maintien, prise de muscle). CALCULER VOTRE BMR Nous utiliserons la formule de Harris- Benedict pour estimer vos besoins caloriques de base (BM). Voici comment procéder HOMMES 447,593 + (9,247 x poids en kg) + (3,098 x taille en cm) - (4,330 x age en années) = BMR Ceci représente le nombre de calories dont votre corps a besoin pour survivre. La prochaine étape consiste a calculer combien de calories votre corps nécessite pour effectuer ses activités quotidiennes i\) os y | Calories CALCULER VOS DEPENSES Multipliez votre BMR par un facteur d'activité qui refléte votre niveau d'activité quotidienne. Par exemple : CALCULER VOTRE DEFICIT CALORIQUE Pour commencer a perdre du gras, vous devez déduire un certain nombre de calories au résultat de I'ETAPE 2. Vous pouvez commencer par retirer entre 200 et 300 calories. En enlever d’avantage vous fait prendre le risque de perdre de la masse musculaire, mais aussi de diminuer la marge de progression sur la baisse des calories. Vous allez vite vous retrouver trés bas en calories et cela risque de devenir intenable. Vous conduire a de gros écarts et entraver vos progrés.GERER VOS MACRONUTRIMENTS Maintenant que vous avez une estimation de vos besoins caloriques, il est temps de répartir ces calories en macronutrients, a savoir les protéines, les lipides et les glucides. PROTEINES Les protéines sont essentielles pour la construction et la réparation des tissus musculaires. En fait, une majeure partie des protéines de votre corps sont utilisées pour le remplacement et la croissance des cellules. Cela peut inclure toutes les cellules qui forment nos organes, nos cheveux, notre peau et nos muscles. Les protéines sont décomposées en acides aminés lors de la digestion. Les acides aminés sont ce que notre corps utilise pour construire des chaines de protéines et créer de nouvelles cellules + Dose : Environ 1,8 a 2,5 grammes par kilogramme de poids corporel LIPIDES Les lipides, également connus sous le nom de graisses, sont un groupe de macronutriments essentiels que l'on trouve dans divers aliments. lls sont composés d'acides gras, qui sont les éléments de base des graisses. Les principales sources de lipides incluent les avocats, les noix, les graines, les huiles végétales, les poissons gras, les ceuts, et bien d'autres. Contrairement a la croyance populaire, les lipides ne sont pas a éviter, mais plut6t a intégrer de maniére équilibrée dans votre alimentation + Dose : Entre 0,5 et 1 gramme par kilogramme de poids corporel GLUCIDES Les glucides fournissent énergie, étant la principale source de carburant pour votre corps. lls sont essentiels pour vos mouvements, votre entrainement, le bon fonctionnement de votre cerveau, et sont en partie stockés dans les muscles sous forme de glycogene. ll existe deux types de glucides : + Les glucides simples, digérés plus facilement, présents dans les sucres des fruits et du lait, par exemple. + Les glucides complexes, riches en fibres, tels que les pommes de terre et les légumineuses. Malgré certaines idées précongues, les glucides simples ne sont pas a éviter, mais ils doivent étre choisis avec soin. + Dose : Le reste de vos calories totales Ma eee TTtt Sata tS EXEMPLES DE CHOIX PAR MACRO PROTEINES Filet de poulet Filet de dinde Steak haché 5% Faux-filet de boeuf Filet de boeuf Saumon fumé Filet de saumon Filet de cabillaud Filet de merlan Oeufs entiers Filet de thon Crevettes Lentilles Haricots blancs Haricots rouges Tofu Whey Isolate Blancs d’oeuts Skyr Petit suisse 0% GLUCIDES Riz basmati Riz thai Creme de riz Pain au levain Pain sans gluten Pommes de terre Patates douces Pates sans gluten Gnocchis Semoule de mais Flocons d'avoine Sarasin Bananes Raisins Pommes Melon Pastéques Péches Clémentines Oranges LIPIDES © Avocats Jaunes d'oeufs Amandes Noisettes Noix du Brésil Noix de Grenoble Noix de Cajou Graines de lin Graines de chia Huile d'olive Huile de lin Huile de coco Huile de noisettes Huile de noix Emmental au lait cru Lait entier Lait de coco Créme de coco Noix de coco Gélules omega 3tt Sata tS AUGMENTEZ VOTRE DEPENSE CALORIQUE ! Nous l'avons vu dans les pages précédentes, votre corps brdlle un certains nombre de calories méme si vous étes inactif, bien sdr cela varie selon les individus. Vous vous doutez bien que cela ces limites et que ca ne suffira peut étre pas a atteindre votre objectif de perte de gras. Nous allons tout d'abord voir que lentrainement joue un réle crucial et qu'll faudra des séances organisées et ajustées pour progresser. Cependant, il existe aussi d’autres solutions. L’ajout de cardio ? Bonne ou mauvaise solution ? La premigre chose que lon peut apercevoir sur les débutants qui arrivent en salle et qui ont pour but de perdre du poids 90 % du temps ils vont aller s'installer sur une machine cardio (vélo, tapis, escaliers...), soit d’eux méme soit parce que le coach de la sallle le leur a indiqué, bien souvent pour se libérer du temps. C’est pour nous une erreur car pour perdre du poids et améliorer votre aspect physique vous allez avoir besoin de renforcer votre corps. Gagner en masse musculaire (un minimum) ce qui d'ailleurs vous fera brdler plus de calories sur le long terme. Done comme nous allons le voir dans les pages suivantes, il vous faudra mettre en place un entrainement en musculation construit de maniére intelligente et faire les séances avec intensité. Une fois ces conditions réunies, le cardio sera surement un allié de choix pour augmenter votre dépenses caloriques et au méme titre que la diéte ou rentrainement, il faudra personnaliser. Voici deux exemples concrets Prenez un macon : Son métier est trés physique, il se dépense déja beaucoup sur sa journée de travail. Dans ce cas la, l'ajout de cardio ne sera peut étre pas nécessaire. Maintenant prenons un cadre de bureau qui reste assis toute la journée Pour lui, ajouter de la marche pour augmenter sa dépense sera une trés bonne idée ! Le cardio est donc une bonne solution mais il faut l'adapter a votre profil. NAAT Atel a}TIMING DES REPAS ET FREQUENCE Le moment oti vous mangez notamment avant et aprés entrainement est essentiel pour une récupération adéquate entre chaque séance d'entrainement. C'est le moment le plus important de votre journée en terme de timing et de fréquence de repas. Ainsi, ci-dessous, vous trouverez deux exemples de répartition en fonction de votre heure d'entrainement. CISL e tog SEANCE TARD Au réveil : PETIT DEJEUNER 1. 2h plus tard ENTRAINEMENT Dans Les 45 minutes aprés: UNE COLLATION AVEC DE PROTEINES ET GLUCIDES OU UN REPAS SOLIDE Déjeuner : REPAS SOLIDE SI COLLATION JUSTE APRES L'ENTRAINEMENT DINER Au réveil : PETIT DEJEUNER COLLATION DEJEUNER 1h a 2h avant l'entrainement : UNE COLLATION AVEC DE PROTEINES ET GLUCIDES OU UN REPAS SOLIDE ENTRAINEMENT Dans Les 45 minutes aprés: UNE COLLATION AVEC DE PROTEINES ET GLUCIDES OU UN REPAS SOLIDE DINER Page 11tt a Saat tS ENTRAINEMENT enirainement est un autre facteur important qui peut soit contibuer & votre suceas, soit le compromettre. Sans entrainement, votre corps peut devenir plus faible. Vos os devenir fragile beaucoup plus rapidement avec le temps, votre souplesse peut devenir médiocte, et votre mobilité générale et votre {équilibre peuvent en soutfir également. STRUCTURER SON PROGRAMME La musculation est une discipline exigeante qui demande une planification réfléchie pour obtenir des résultats optimaux. Beaucoup de gens se lancent dans la musculation avec un enthousiasme débordant, mais sans une approche structurée, il est facile de se perdre en cours de route, Nous allons explorer les bases essentielles pour construire un programme d'entr musculation qui vous aidera a atteindre vos objectifs de maniere efficace et durable. ement en Lors de la création de votre programme de musculation, robjectif principal doit étre de cibler chaque groupe musculaire de votre corps. Cela garantit un développement harmonieux de votre physique. Evitez de vous concentrer uniquement sur certaines parties du corps, car cela peut entrainer un déséquilibre dans votre silhouette. Répartissez judicieusement vos efforts pour obtenir un physique équilibré. Il est essentie! de personnaliser votre programme en fonction de votre situation personnelle Tenez compte de votre niveau, de votre morphologie, de vos antécédents en musculation, de vos éventuelles blessures ou douleurs, du matériel dont vous disposez et du temps que vous. pouvez consacrer a lentrainement. Votre programme doit étre adapté a votre réalité pour maximiser vos chances de succes. La musculation nécessite une motivation constante. Trouvez ce qui vous stimule et vous motive a persévérer sur le long terme. Que ce soit la competition, 'amélioration de votre santé, ou simplement le plaisir de soulever des poids, identifiez votre source de motivation et utiisez-la pour rester engagé dans votre programme. aspect psychologique de a musculation est souvent sous-estimé. Il est essentiel d'adhérer, mentalement a votre programme. La cohérence sur le long terme est la clé du succes en musculation. Soyez prét & surmonter les hauts et les bas, les plateaux et les défis. La persévérance est votre meilleur allié. Ma eee TTUNE TECHNIQUE PARFAITE oil» 02» Os» O04» NE TRICHEZ PAS! Ne pas tricher sur la technique et amplitude d'exécution des exercices est essentiel pour des résultats optimaux en musculation. Tricher compromet la sécurité en augmentant le risque de blessures, limite tefficacité de 'entrainement en négligeant les muscles ciblés et peut entrainer des déséquilibres musculaires. En respectant une technique correcte et une amplitude complete, vous maximisez la croissance musculaire, prévenez les blessures et progressez de maniére constante vers vos objectifs. SOYEZ GAINE ET RESPIREZ! lest important de rester gainé lorsque vous faites de l'exercice, en particulier si vous effectuez des exercices avec charge. Cela signifie garder vos abdos contractés, votre colonne vertébrale alignée et votre respiration bien en rythme. Non seulement cela vous aidera a éviter les blessures, mais cela vous permettra également de tirer le meilleur parti de votre séance d'entrainement. FILMEZ-VOUS ! Se filmer pendant 'entrainement revét une importance cruciale pour améliorer sa technique. Nos perceptions peuvent étre trompeuses, et la vidéo offre un retour visuel objectif. En examinant ses performances, on peut repérer des erreurs de forme, des déséquilibres musculaires ou des zones de tension. Cette auto-évaluation permet de rectifier les problémes, d'éviter les blessures et de s‘assurer que chaque répétition est effectuée avec précision, contribuant ainsi a des progrés plus efficaces et durables. NE PENSEZ JAMAIS TOUT SAVOIR! Peu importe votre niveau, il y a toujours de nouvelles techniques, des avancées scientifiques et des stratégies d'entrainement a découvrir Siinformer réguligrement et chercher des conseils de professionnel expérimentés peut ouvrir la voie une progression constante. Méme si vous étes déja un pratiquant chevron, rester ouvert a lapprentissage et & lamélioration vous permettra de repousser vos limites, d'éviter la stagnation et de maintenir votre passion pour la musculation intacte. Ma eee TTat St aS ata ty CHOISIR LE BON POIDS! Combien de kilos dois-je mettre sur cet exercice, comment choisir ? Cette question vous hante et malheureusement, il n'y pas de réponse exacte. Il est tout simplement impossible de le déterminer a 'aveugle de maniére précise et surtout individuelle. De nombreux facteurs rentrent en compte pour répondre 1.Votre niveau : un débutant ne mettra pas aussi lourd qu'un pratiquant avancé. 2. Votre quotidien : Selon la journée que vous venez de passer, votre forme, les petites contrariétés de la vie quotidienne, le manque de sommeil Ces facteurs vont avoir un impact sur votre force et donc les charges. La personnalisation prend ici tout son sens car comme vous l'avez compris, choisir sa charge dépend de multiples raisons. La bonne charge sera done celle qui vous permettra une intensité suffisante pour progresser tout en ayant une technique parfaite ! Le poids, c’est bien mais sans la technique ¢a ne sert a rien. Adaptez aussi en fonction du mouvement sélectionné, il est évident que la charge ne sera pas la méme sur un squat a la barre libre que sur un curl a la poulie basse. Ne faites pas comme le voisin ou méme votre partenaire dentrainement. Soyez logique en démarrant avec la charge minime et en augmentant de série en série et de séance en séance plutét que de démarrer trop haut et n'avoir ensuite aucun progrés en plus des courbatures terribles du départ et des risques de blessures accrues. Chaque semaine, concentrez-vous sur les progrés mais gardez a lesprit que la technique doit primer ! Ma eee TTtt Sata tS LA SURCHARGE PROGRESSIVE est un principe simple mais puissant qui signifie simplement d’augmenter la charge de travail sur vos muscles au fil du temps. En d'autres termes, pour que vos muscles continuent de se développer et de devenir plus forts, vous devez les soumettre un stress de plus en plus important. Cela peut étre réalisé en augmentant le poids que vous soulevez, en augmentant le nombre de répétitions ou en améliorant la qualité de vos mouvements. Pourquoi la surcharge progressive est-elle cruciale ? Lorsque vous soumettez vos muscles une charge plus lourde ou a un volume d’entrainement accru, vous provoquez des micro- déchirures dans les fibres musculaires. Votre corps réagit a ces micro-déchirures en les réparant et en les renforgant, ce qui conduit a une croissance musculaire. Aun certain point, votre corps s'adapte a un niveau de stress donné. Si vous ne progressez pas, vous atteindrez un plateau, oil vos résultats stagneront. La surcharge progressive est la clé pour briser ce plateau et continuer a évoluer. Fixez des objectifs clairs : Identifiez ce que vous souhaitez accomplir, que ce soit gagner de la masse musculaire, augmenter votre force ou perdre du poids. Avoir des objectifs clairs vous aidera a planifier votre progression. Suivez vos progrés : Tenez un journal d’entrainement pour suivre les poids que vous soulevez, les répétitions effectuées, et les séances d'entrainement. Cela vous permettra de mesurer vos améliorations au fil du temps. Augmentez progressivement la charge : A mesure que vous vous sentez a l'aise avec une charge donnée, augmentez progressivement le poids. Il est recommande d'ajouter environ 2 5 % de poids a chaque séance. Variez les paramétres d’entrainement : En plus d’augmenter la charge, vous pouvez varier dautres aspects de votre entrainement, tels que le nombre de répétitions, les techniques. Naccordez pas trop d’importance aux plateaux temporaires : Il est normal de rencontrer des périodes oi vous ne semblez pas progresser. Soyez patient et persévérez. Les progres reviendront avec une stratégie appropriée, Ma eee TTEXERCICE DE BASE OU D’ISOLATION ? La réponse est controversée ! Mais déja un petit rappel, un exercice d’isolation est un mouvement articulaire unique qui recrute un seul muscle donc lisole comme par exemple un curl sur pupitre avec halteres Les exercices de base eux sollicitent plusieurs muscles comme par exemple le squat ou le développé couché. Un débutant devra en priorité se concentrer sur l'apprentissage du mouvement, la progression sur les charges puis l'intensité, cela suffira amplement pour se développer. Chercher A travailler le bas des abdos ou le haut des pectoraux ne sera pas utile alors que on vient de commencer et que l'on doit déja construire les fondations. Au méme titre, une personne en surpoids ne doit pas se focaliser sur ces détails mais plutdt se concentrer & dépenser le plus de calories possible afin de perdre du poids En revanche, pour un pratiquant avancé cela sera tras intéressant ! Prenons l'exemple d’un homme qui a pour but de participer & une competition de bodybuilding serait-il intéressant pour lui ? Effectivement il est nécessaire de mettre l'accent sur le partie basse des abdominaux, les trapézes inférieurs, la région lombaire et toutes les zones ou il y aura un retard de développement musculaire afin d’avoir un équilibre parfait ou accentuer la perte de gras dans ces endroits précis. Oui, l'isolation est efficace mais elle n'est pas LA solution Selon votre niveau et votre objectif, vous devez choisir de 'employer ou non. Mais si vous 6tes débutant ou que vous visez une grosse perte de poids, vous allez seulement perdre du temps alors que vous pourrirez concentrer votre énergie sur l'essentiel. Ma eee TTSERIES LONGUES OU SERIES COURTES ? Il est indéniable que le monde de la musculation et de la remise en forme est souvent inondé de croyances erronées et de conseils contradictoires. L'un des mythes les plus persistants est la croyance que les séries longues sont exclusivement destinées a la perte de graisse, tandis que les séries courtes visent principalement la prise de masse. Cependant, la réalité est bien plus nuancée. Le Facteur Clé : L'Intensité La véritable clé pour des résultats optimaux réside dans l'intensité. Liintensité se définit par la quantité de travail effectuée lors d'une séance d'entrainement, ce qui inclut la charge soulevée et le nombre de répétitions. Que vous optiez pour des séries longues ou courtes, il est essentiel de maintenir une intensité suffisante pour stimuler la croissance musculaire et favoriser la combustion des graisses. Séries Longues vs. Séries Courtes : Le Mythe Dissipé Les séries longues, caractérisées par un nombre élevé de répétitions, peuvent certainement contribuer augmentation de la dépense calorique et a l'amélioration de endurance musculaire. Cependant, elles peuvent également favoriser la résistance musculaire et contribuer a la construction musculaire lorsque la charge est suffisante. Dun autre cété, les séries courtes, avec moins de répétitions, permettent de travailler avec des charges plus lourdes, ce qui stimule la croissance musculaire et la force. Cependant, elles ne sont pas exclusivement réservées a la prise de masse. Personalisation et Progression : Les Clés du Succés La personnalisation de votre programme d'entrainement en fonction de vos objectifs spécifiques et de votre niveau de fitness est essentielle. Un programme bien concu doit comprendre une variété dintensités, de séries longues a courtes, pour tirer le meilleur parti de votre potentiel La progression est également cruciale. Vous devez constamment chercher a augmenter la charge, le nombre de répétitions ou F'intensité de vos séances pour éviter de stagner. La diversification de vos séances dientrainement contribue a solliciter différents types de fibres musculaires, favorisant ainsi la croissance et Iélimination des graisses. Conclusion En résumé, la notion que les séries longues sont exclusivement destinées a la perte de graisse et les séries courtes a la prise de masse est un mythe révolu, Lintensité, la personalisation et la progression sont les véritables facteurs déterminants pour atteindre vos objectifs de remise en forme. N'ayez pas peur diexplorer et d'expérimenter différents types d'ehtrainements pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Votre voyage vers un corps tonique et en bonne santé est unique, et il est temps de le personnaliser en fonction de vos besoins spécifiques. Ma eee TTa Te aa a 3 EXEMPLES PRATIQUES : Oa aS EXPLICATIONS ‘Lill s'agit d'un exercice de base pour travailler votre dos. 2.\Vous étes dans une position stable avec peu de risques et idéal pour forcer. 3.11 est facile de sentir si vous trichez ou non, 4.Ce format vous permet de trouver au fur et a mesure des séries, la bonne charge SERESX REPETITIONS ° X 20-15-12-10-8 POIDS UTILISES = 20-25-35-45-50 TS Pats EXPLICATIONS : ll s'agit d'un exercice disolation pour travailler vos ischios-jambiers 2.Vous étes dans une position stable avec peu de risques et idéal pour forcer. 3.1lest facile de sentir si vous trichez ou non. 4, Lorsque d'autres muscles peuvent interférer comme ici les fessiers ou les quadriceps, ilest judicieux dintégrer ce genre d'exercices afin de travailler efficacement. SERIES X pepermons 2x 10812 POIDS UTILISES 40kG EXPLICATIONS : 4.lI s'agit d'un exercice disolation pour vos biceps. 2.Certains muscles doivent étre isolés pour étre développés efficacemert. 3.\Vous pouvez facilement tricher ici done attention (pas idéal quand on débute) 4.Certains exercices sont plus adaptés au format avec plus de répétitions. SERIES X . pepermong 912815 POIDS UTILISES 25KG Ma eee TTTOP 3 SUPPLEMENTS MAGNESIUM ll apporte de nombreux bénéfices pour la santé. Il contribue au fonctionnement normal du systéme nerveux et a des fonctions psychologiques normales, aidant ainsi a réduire la fatigue. Il aide 4 un métabolisme énergétique normal et contribue a une fonction musculaire et a une synthase protéique normale. il joue un réle important dans le processus de division cellulaire pour aider a maintenir une santé optimale. VOIR PLUS Le magnésium sera tras utile pour toutes personnes désireuses de gérer leur stress, leur fatigue et améliorer leur sommeil. Trois facteurs importants et particuliérement impacté lors d'une perte de gras Prendre 2 gélules pendant ou apres fe repas afin d augmenter fa biodisponibilité du magnésium. Pour une prise de 4 gélules/our : 2 fe matin et 2 au diner. CAFEINE ANHYDRE Stimulant de la lipolyse : La caféine anhydre peut également f iiePre stimuler la lipolyse, c'est-a-dire la dégradation des graisses ; corporelles. Elle peut donc étre trés utile pour les personnes qui = ADVANCED cherchent a perdre de la graisse. Effet thermogéne : La caféine anhydre est également connue pour son effet thermogene, c'est-a-dire qu'elle peut aider & augmenter la température du corps, ce qui peut favoriser la VOIR PLUS ‘combustion des graisses corporelles. Amélioration de la concentration et de la vigilance : La caféine est également connue pour amétiorer la concentration et la vigilance. Elle peut donc aider les personnes A se concentrer plus facilement sur leurs aches mentales et a étre plus productives. Augmentation des niveaux d'énergie : La caféine anhydre est un stimulant puissant du systéme nerveux central qui peut aider 4 augmenter les niveaux d'énergie et & retarder la sensation de fatigue. Prendre une capsule de 200 mg avant votre séance d'entrainement (10 minutes avant) Ma eee TTat St aS ata ty NATURABOLIC La recomposition corporelle est une réalité scientifiquement = prouvée. En adoptant un mode de vie sain et en incluant des séances d'entrainement de musculation ou de fitness, il est possible de perdre de la graisse corporelle tout en gagnant du muscle maigre. Pour atteindre cet objectif, certaines & ~~ molécules peuvent jouer un réle clé, bien que leur efficacité ——— reste rare. L'acide ursolique et acide maslinique ont des VOIR PLUS effets positits démontrés par la recherche scientifique Lacide ursolique, principal ingrédient de Naturabolic, est extrait d'un romarin standardisé @ une concentration de 35%. Cependant, le Naturabolic contient plusieurs molécules aux propriétés métaboliques similaires pour améliorer encore lefficacité de ce complément alimentaires. C’est pourquoi, il contient de rhespéridine. S'appuyant ainsi sur les résultats de recherches scientifiques, notamment dans le domaine de la recomposition corporelle. Prendre trois gélules, deux fois par jour au cours des principaux repas (matin, midi) I existe plein d'autres compléments qui peuvent vous aider dans votre progression, l'idée ici est juste de vous montrer trois exemples pertinents avec des effets avérés et une utilité réelle et concréte !RECUPERATION & REPOS L’HYDRATATION Lorsque vous vous engagez dans une séance d'exercice intense, votre corps peut perdre une quantité significative d'eau, ce qui peut contribuer a la déshydratation. Il est important de noter que cette perte d'eau ne signifie pas nécessairement que vous brdlez de la graisse. Au lieu de cela, elle peut 6tre due a la transpiration accrue et a la libération d'eau stockée dans les muscles. Cependant, il est essentiel de prendre en compte que maintenir une hydratation adéquate est essentiel pour optimiser vos séances d'entrainement axées sur la perte de graisse. Lorsque vous étes bien hydraté, votre corps est plus efficace pour brdler des calories et éliminer les graisses stockées. De plus, une hydratation suffisante favorise une meilleure régulation de la température corporelle, ce qui peut vous permettre de vous entrainer plus intensément et de brdler plus de calories. Apres une séance d'exercice visant a perdre de la graisse, il est crucial de rétablir 'hydratation pour permettre aux muscles et aux organes de se régénérer et de se préparer pour votre prochaine séance dentrainement. Assurez-vous de boire de l'eau de maniére appropriée pour maintenir un équilibre hydrique optimal tout au long de votre programme de perte de graisse." SOMMEIL Le sommeil joue un réle essentiel dans le processus de perte de graisse Des études ont montré que le sommeil de qualité améliore considérablement la récupération aprés lexercice et peut avoir un impact positif sur la performance sportive Lorsque vous bénéficiez d'une bonne qualité de sommeil, vos performances physiques s'améliorent, vos temps de réaction s'accélérent, votre humeur générale s'améliore et votre sensation de fatigue diminue. Le sommeil profond et réparateur permet & votre corps de récupérer efficacement aprés des séances d'entrainement intenses, favorisant ainsi la combustion des graisses. Les recherches abondent pour étayer les avantages du sommeil sur la performance sportive et la perte de graisse. Elles convergent toutes vers la méme conclusion : pour maximiser votre potentiel de perte de graisse, le sommeil de qualité est une composante indispensable. En négligeant le sommeil, vous pourriez compromettre votre capacité a atteindre vos objectifs de remise en forme et de perte de poids.Merci d'avoir lu mon guide de la perte de gras ! en valent la peine spécifiques. pas a me contacter. Je suis | pour vous aider a atteindre vos objectits ! MERCI!!! Bi morganthenon@outlook.fr @ _wewmorganthenon.com +33685345787 cl Réserver une consultation NAAT Atel a} Jespére que cet ebook vous a été utile dans votre quéte de perte de poids et d'amélioration de votre aspect physique. La perte de gras peut étre un voyage exigeant, mais les résultats N'oubliez pas que chaque personne est unique, et il est essentiel de personnaliser votre approche en fonction de vos besoins Si vous avez des questions supplémentaires, des préoccupations ou si vous souhaitez bénéficier d'un suivi personnalisé, n'hésitez © vee never © “o1san tenon