JOSÉ ANTONIO CHAHIN GARCÍA

Pre-entreno (20min antes): café solo

El máximos de días posible realizaremos 45-60min aeróbico en ayunas (60-70% FC máxima)

DESAYUNO
- Siempre: 1 rodaja de piña o 1 kiwi o 200gr sandía o melón
- Opción 1: 150ml leche almendras o coco sin azúcares alpro + 40gr proteína cfm + 25gr avena o
cereales mix
- Opción 2: Crepe 25gr harina de avena con 2 huevos enteros + 3 claras con sacarina líquida. Además
20gr proteína cfm
- Café con leche

COMIDA
- Ensalada al gusto o verduras a la plancha o al horno, con limón escurrido y especias (solo verduras)
- 150gr arroz integral o basmati o 270gr patata (pesada en crudo y pelada)
- Opción 1: 200gr pechuga de pollo o ternera
- Opción 2: 220gr merluza o emperador o atún plancha
- Postre: yogur vitalínea “pro” o “+proteínas” sabor fresa o arándanos (hacendado)

Pre-entreno (20min antes): 5 cápsulas HELL´S NO2 + 10gr bcaas/glutamina

ENTRENAMIENTO CROSSFIT O GYM
Post-entreno (justo al terminar): 35gr proteína cfm + 7gr creatina MH + 10gr bcaas/glutamina

CENA
- DÍAS ENTRENAMIENTO: añade 150gr arroz integral o 270gr patata
- Ensalada al gusto o verduras a la plancha o al horno, con limón escurrido y especias (solo verduras)
- Opción 1: 200gr de pechuga de pollo con un queso fresco burgo de arias 0,0%grasa
- Opción 2: Tortilla 2 huevos enteros con 3 claras + 50gr de salmón ahumado o pavo frio o 1 lata atún
al natural
- Opción 3: 220gr pescado blanco o azul
- Opción 4: pokebowl (receta abajo)

Antes de acostarte: 150ml yogur coco o avena (alpro) + 20gr caseína + 20gr nueces + 2 onzas de chocolate
Valor sin azúcar añadido

OBSERVACIONES y SUPLEMENTACIÓN
Horario trabajo: 8 a 15 // 3 días crossfit + 3 días gym
- El fin de semana habrá 1 comida libre pero moderada, el sábado o el domingo
- Complejo Multi Mega (multivitamínico): uno en el desayuno y otra en la cena
- SuperOmega 3: 2cap en desayuno

VLCD: los DOMINGOS realizaremos una dieta hipocalórica eliminando completamente los
carbohidratos. Hidratos = arroz, pasta, cereales (avena,weetabix…), frutas, legumbres…Este día no debe
coincidir con día de entrenamiento

RECETA: Pokebowl
Receta para 1 ración

INGREDIENTES

Ø 50gr de mozzarella light

Ø Edamame
Ø Tomate cherry
Ø 50gr de salmón ahumado + 50gr pavo frio
Ø Zanahoria
Ø ½ aguacate
Ø Semillas variadas

PREPARACIÓN

Ø Cortar y añadir todos los ingredientes en un bol