Dieta para la menopausia: qué comer y

qué alimentos evitar

Actualizado en abril 2021
Evidencia científica
Revisión clínica: Tatiana ZaninNutricionista
La menopausia es una fase en la vida de la mujer donde se presentan cambios
hormonales bruscos, surgiendo síntomas como sofocos, sequedad de la piel,
aumento del riesgo de sufrir osteoporosis, disminución del metabolismo y mayor
riesgo de sufrir exceso de peso, así como de enfermedades metabólicas y
cardiovasculares.

Por este motivo, una buena alimentación durante esta fase es importante para
garantizar el bienestar físico y emocional, siendo importante que esté
acompañada por la realización de actividad física de forma regular, pudiendo
realizarse bailoterapia, caminatas o algún deporte de interés, y en lo posible que
sea bajo la orientación de un nutricionista.

Qué se debe incluir en la dieta

Durante la menopausia se recomienda que la mujer incluya en la alimentación
algunos nutrientes importantes para prevenir el surgimiento de problemas de
salud asociados a esta fase, estos son:

1. Fitoestrógenos

Los fitoestrógenos se encuentran presentes en ciertos alimentos como la soya,

los frutos secos, las semillas oleaginosas y cereales, y su composición es muy
semejante a los estrógenos de la mujer, por lo que ayudan a aliviar los síntomas
de la menopausia como la sudoración nocturna, la irritabilidad y los sofocones,
pues regulan los niveles de estrógeno en el organismo. Además, favorecen la
salud de los huesos y previenen enfermedades cardiovasculares.

Alimentos: semillas de linaza, soya, semillas de sésamo, hummus, ajo, alfalfa,

pistachos, semillas de girasol, ciruelas pasa, almendras, entre otros.
Vea una lista más completa así como otros beneficios de los alimentos con
fitoestrógenos.

2. Vitamina C

El consumo de vitamina C ayuda a fortalecer el sistema inmune, además de

poseer beneficios para la piel, pues esta vitamina facilita la cicatrización y
permite la absorción de colágeno en el organismo, una proteína que le da
estructura, firmeza y elasticidad a la piel.

Alimentos: kiwi, fresa, naranja, pimentón, papaya, guayaba, melón, mandarinas,

entre otros.

3. Vitamina E

La vitamina E ayuda a mejorar la salud de la piel, evitando el envejecimiento

prematuro y el surgimiento de arrugas, y también mantiene la integridad de las
hebras del cabello, favoreciendo su hidratación.

Además, por su acción antioxidante ayuda a aumentar las defensas del

organismo, así como cuidar de la salud del corazón y prevenir el surgimiento de
enfermedades neurológicas como el Alzheimer.

Alimentos: semillas de girasol, cacahuates, nuez de Brasil, nueces, mango,

marisco, aguacate y aceite de oliva. Vea una lista de alimentos con vitamina E.

4. Omega 3

Los alimentos ricos en omega 3 poseen propiedades antioxidantes y

antiinflamatorias, siendo excelente para combatir enfermedades como la artritis,
por ejemplo. Además, también favorecen la salud del corazón, pues ayudan a
disminuir el colesterol "malo" LDL y aumentar el "bueno" HDL, regular la
coagulación sanguínea y mejorar la presión arterial.

Alimentos: atún, salmón, semillas y aceite de linaza, sardinas y las nueces.

Vea otros beneficios del omega 3 en el siguiente video:

5. Calcio y vitamina D

El calcio y la vitamina D son nutrientes esenciales para la salud de los dientes y

de los huesos, previniendo el surgimiento de osteopenia u osteoporosis, las
cuales son enfermedades bastante comunes durante y después de
la menopausia debido a la disminución de los estrógenos.

Alimentos: leche desnatada, yogur natural, quesos blancos o bajos en grasa,

almendras, albahaca, berro, semillas de linaza y brócoli. En el caso de la vitamina
D, algunos alimentos son el salmón, yogures, sardinas y ostras. Vea
otros alimentos ricos en calcio.
6. Fibras

Las fibras son importantes no solo para regular el tránsito intestinal y evitar
problemas como el estreñimiento, sino también para evitar el aumento del
colesterol, controlar el azúcar en la sangre y para aumentar la sensación de
llenura, favoreciendo así la pérdida de peso.

Alimentos: frutas, vegetales, calabaza, avena, salvado de trigo, frijoles,

garbanzo, lentejas, frutos secos, arroz, pasta y pan integral, entre otros.
Es importante mencionar que la avena, además de contener fibras, también
contiene fitomelatonina, que favorece a una buena noche de sueño, siendo un
alimento especialmente indicado para quienes padecen de insomnio.

7. Triptófano

En la menopausia es normal sufrir cambios humor, tristeza o ansiedad, por ello

los alimentos ricos en triptófano también son una excelente opción para cuando
se tiene estos síntomas.

El triptófano es un aminoácido esencial que no es sintetizado por el organismo y

que participa en la producción de serotonina, melatonina y niacina, por lo que
ayuda a mejorar el estado de ánimo y aumenta la sensación de bienestar.

Alimentos: banana, brócoli, nueces, cacahuates, almendras, entre otros. Vea

otros alimentos que pueden ayudar a mejorar el humor.

Alimentos que deben ser evitados

Conocer qué alimentos no se deben comer en la menopausia también es

importante para evitar sus síntomas y prevenir la acumulación de grasa en el
abdomen, típico de esta fase.

Por este motivo, en la menopausia se debe reducir al mínimo el consumo de

platos condimentados, exceso de carnes rojas, bebidas alcohólicas, embutidos,
frituras, snacks en general, enlatados (por su exceso de sodio), salsas tipo
ketchup o mayonesa, comidas congeladas tipo nuggets o pizzas, comida rápida
y alimentos industrializados en general, ricos en azúcares y grasas saturadas.
Asimismo, los lácteos y sus derivados deben ser desnatados y se debe evitar la
ingesta en exceso de café o bebidas con cafeína, como chocolate caliente o té
negro, por ejemplo, porque interfieren con la absorción de calcio y porque son
estimulantes, principalmente para aquellas mujeres que también están sufriendo
de insomnio o que tienen dificultad para dormir.
Menú para la menopausia
En la tabla a continuación se indica un menú ejemplo de 3 días que incluye los
alimentos mencionados anteriormente, de forma alternada, para aliviar los
síntomas asociados a la menopausia:

Comidas Día 1 Día 2 Día 3

principales

Desayuno 1 vaso de leche de soja con 1 taza de avena 1 vaso de jugo de

1 rebanada de pan integral
tostado rociado con aceite de
oliva virgen extra y unas
hojas de romero + 1
mandarina
preparada con leche naranja 1 panqueca
de soya y agregar 1 mediana preparada
cucharadita de con harina de
semillas de chía y 1/2 almendra y untada
banana cortada en con crema de
rodajas cacahuate

Merienda de la 1 kiwi + 6 nueces 1 batido de fresa 1 banana con canela

mañana preparado con leche
de soya y 1
cucharada de avena
en hojuelas

Almuerzo/Cena 1 filete mediano de salmón a 1 filete de Pasta de calabacín

la plancha con 3 cucharadas
de arroz integral y 1 taza de
brócoli con zanahoria cocida
+1 cucharadita de aceite de
oliva + 1 manzana
pechuga de pollo a la con atún en salsa de
plancha con 1/2 taza tomate natural con
de puré de camote y queso rallado,
ensalada de lechuga, acompañado con una
cebolla y tomate con ensalada de rúcula,
un puñado de aguacate y nueces +
semillas de calabaza 1 cucharadita de
+ 1 cucharadita de aceite de oliva
aceite de oliva + 1
naranja

Merienda de 1 yogur natural con 1/2 2 tostadas integrales 1 taza de gelatina sin
la tarde cucharada de avena en con hummus y unos azúcar
hojuelas palitos de zanahoria

Merienda de la 1 taza de té de manzanilla 1 taza de té de tilo 1 taza de té de

noche sin azúcar sin azúcar lavanda sin azúcar

Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, género, actividad

física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un
nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan
nutricional adecuado a sus necesidades.

También es posible tomar tés con propiedades calmantes como el té de

manzanilla, tilo, lavanda o toronjil para ayudar a relajar y dormir mejor.

Conozca otras estrategias para aliviar los síntomas de la menopausia y vea el

video a continuación: