GUIA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACION DESCRIPCION ANATOMICA Frédéric DELAVIERsteenackomatoiden Semiespnoso dela cabeza tpl etabrs EomtralseipdeN tveaeno \ COmohioideo, ven inear stem Debi. Pectoral mp Peco! mayo povcin Sidi part etrncaal — obi exe del abdomen ces brag pari age _ Rect el aden, bajo a apres eps brag pscin media —— pin acs ate y poston cep baci pocin ae Redondo prone Biceps ai rai ail pine rg) Braga A versr ago eda cape raul spina arg tenor con al del capo Dwi ancho capo Fler spec i deen door pana lige eesti de ls hos — trate a) fo de fs dads encaypiano ico wed, bajo a aca gael Y z —Falnge provi Gliteo mayor " ‘ Folge dsl Tenor del fect del uso “acto ila (sa) due mayor Biceps ora, porcisn lga Sonorio ate ater Gril asta media aso mo Biceps emer, porcine Yaw inernedho — Rita Pac Fr, cco mio Fen cl eral Meni == Ger, porcine Cabeza det pron : Bin Tibi, era media Geel, pon ate If / _- Tal antes Sikeo sileo Prone atl ago ier igo dees dds nso argo dele deat " Frog dl alc Tal anterior , Tend caneo Peon neal coma i — tenn de kgaies Peron ater “ions fst ago de hall Mall aeral — Hus nail Ente coi de le debe Hues cunsorme meio Axluctor del dda metique — Abdur de alleVerba cervil V, porelin espns Crea dea ecpulas \ Acromién — Delis. Redondo menor Redondo mayor Romboides mayor Dorsal ncho Frain raclunb — bio exten del aboien — “gon lanbar rests — Ser, cara do Gkico meio, sola fscia de le got Tensor de ci ita hie mayor Semiembranos Saeerio— van Samiespinoso dea cabeza Spleni e a cabena adr dea escipula teaceidmatiden Teaecio oracobraqia| "Weep bragual, prc aga Beeps bq "ees brag, porn meta ‘Weep braguil, poten teal “cep raul een Seoul Biceps bagi end Pronsdor edondo incl medio Ovecranon Seagull — Fer rail el earpo Fala ago — Aver ule del capo “ tenor ulnar del expo Fleor sper de os eds ductor lgo del plat <> Fexr ago de pulse Abducto coo del ple Aponerosis paar SD anges dies ™ txenr de os dees, enn Adstr mayor at ito i Lt) ast ea SD bsp emer pci ren SD vaso nteredio Biceps fame, prc aga Fam speci popes pana ene, prc tera Cenelo,pscén mea Fibula ago ernie) Adis dl deo mei Tiberi de calnen a meio Tendin alent edn de Aqui) /Omohiideo, ven intor Eserockidomastids> lacus feaenos Aron ese fect mayor Eserohividea — 4 _ Dekoides Fern = NG Biceps braqual, poring tora mayor paca sbomina Bicep broil Seto anion ~ i vena gap ec del abdomen, rors ona Ss. / coral cn lateral ~ exter tga ail dl carp otecranon > ler ial del capo ‘Aacéneo [tenor con aa de apo Anil unbiical [tenor de los eos blu intra dl abdomen Taj spore taco go del pug enor corto de pulgae (bien interno el abdomen — Radio Frama. bso aponeuss Epi ic anti y spin —F ops Peco ssi Citeo melo, tsa Tensor de afc ata Fascia ata. acta tibial ecto del miso i aera ‘sto medio Rota Chea aera Ligament atl Tiers ti Tract sbi Cabeza dea fla Genelo Gemelo Til anterior bla arg Sto Tibi, cara media ge — te ds Flexor ago de los decos bar con xen rgo dl alo allo medio — ‘censor con dl alo ‘tenor conta de os deo Actor dl alINDICE MOV RYN « BRAZOS Y ANTEBRAZOS . HOMBROS . PECTORALES. . ESPALDA » PIERNAS. . GLUTEOS . ABDOMINALES 23 41 57 78 98 108[EB brazos y ANTEBRAZOS 1. Curl de biceps alternos con supinacién 2. Curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo 3. Curl de biceps alterno tipo martillo 4. Curl de biceps con polea 5. Biceps, brazos en cruz, en polea alta 6. Curl de biceps con barra 7. Biceps en el banco Scott 8. Curls de biceps en el banco Scott 9. Curl de biceps con barra y agarre en pronacién 10. Curl de antebrazos con barra en pronacién 11, Curl de antebrazos con barra agarre en supinacién 12. Extensiones de triceps en polea alta 13. Extensiones de triceps en polea alta, agarre invertido o en supinacién 14. Extensién alternada de los codos en polea alta, manos en supinacién 15. Press francés en banco plano 16. Press francés en banco plano con mancuernas 17. Extensi6n vertical alternada de los codos con mancuerna 18. Extensi6n de los codos, sentado con una mancuerna cogida a dos manos 19. Extension de los codos, sentado, con barra 20. Extensién alternada de los codos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante 21. Dippings entre dos bancos al ane Supra Biceps : Exon ago Dessal ancho —} | Palmar menor sero mayor —| 4A ‘Redondo mayor Promador| BRAZOS Y ANTEBRAZOS a CURL DE B{CEPS ALTERNOS CON SUPINACION edavel Deltoides anterior Deltoides Dios portrir es ae on ~ Supinador largo Palmar menor — Pronadorredando B Primer radial Extensor propio Pe del mete Anwéneo raquial anterior “iceps(porcién larg) Segunda radial Extensor comin de las dedos Sentado, una mancuerna en cada mano cogidas en semipronacién = inspirary flexionar los codos efectuand ana rotacin externa de a : mufieca antes de que los antebrazonaleancen Ia hotizonal tao | y ~ finalizarla flexion elevando los codes, esiar al final el movin { Eater soficta Tor masclo, spac lo fhmerecubto /\ (|| radial), braquial anterior, biceps braquial, deltoides anterior y en menor H&B \ | ‘medica, el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral may. ‘yp! feo ly! Observacién. —A nivel biomecsinizo, este ejercicio permite que el biceps realce completamente su funciOn, Este muisculo es flexor yy antepulsor del brazo y sobre todo el supinador mas potente = fds = "RES MANERA DE REALIZAR EL CURL DE BICEPS CON MANCUERNAS: gedaan Sl dl ss ale tens sao lng 3.taj pina el ps el aa naBRAZOS Y ANTEBRAZOS CURL DE BICEPS CONCENTRADO CON APOYO EN EL MUSLO Sw tapecio Pectoral mayor > Deltoides, haz anterior Coracobeaquial Deoides porcién media tenia Biceps aqua cep agua “ einai "ep ail as exten) | ices braqual fast itn Braquial anterior Pronadorredondo Tendlin del biceps Expansin aponeurtica Palmar mayor cel tendén del biceps Palmar menor Supinador largo 1 aia eterno 29 radial eterna 4 } Uk : ey Serato, con ura mancuera cod en sipinaci ye edo apap TaD sore co tea dl mt ies snacicatio8 npr cua unc hetee dcoexraral d oren, Este gercicio de ablamiento permite el contol dl movimiento latte, | ery amplitud, velocidad y rectitud. Be fi ‘Trabaja, principalmente, el biceps y el braquial anterior. in:BRAZOS Y ANTEBRAZOS. H CURL DE BICEPS ALTERNO TIPO MARTILLO Trapecio Infraespinoso Redondo menor Redondo mayor Dorsal ancho Vasto extemo Triceps | Porcié larga Vastointemo Primer racial Segundo radial Ancéneo Cbital posterior Cubital anterior Deltoides (haz posterion) Deloides(porcién media) Deltoides (haz anterior) Pectoral mayor Biceps Braquial anterior Supinador largo Extensor comin de los dedos Extensor propio dal meu De pie o sentado, con una mancuerna en cada mano, cogida en semipronacié: = inspira y efectuar una flexién de los codos simulténea o altemativamente,espirar al final del movi- HL MUSCULO SUPRADOR | ae fange lange miento. Esel mejor ejercicio para desarallar el supinador largo (himero-cubito-adil). También ejercita el biceps, ef braqual anterior y.en menor medida, el primer y segun so raciales LHECUCION DEL MOVIMIENTOBRAZOS Y ANTEBRAZOS CURL DE BICEPS CON POLEA Inraespinoso Redondo menor Redondo mayor “iceps Dorsal ancho ‘mastoideos Angular Excaleno del omoplato Deloides Braquial anterior 1.5 radial ‘Ancénea xtemocleido- Pectoral mayor Biceps braquial Palmar mayor Extensor conto del pulgar Albduetor largo dol pulgar Extensor comdin de los dedos 2. radial Supinador Tango D {ECUCION DAL ERCIEIO A De pe, de car al aparato el mango cogido en supinacién ~ insparyeiectuar una flesin de os cdo, espa anal del mo mien Est ejecicio permite localiza el ese sobre el biceps adems de favorecer una intensacongestén del miscuo, VaRtaNTE De ERICH: cela dos manos en pies aaBRAZOS Y ANTEBRAZOS BICEPS, BRAZOS EN CRUZ, EN POLEA ALTA | os Coraco- braquial Estenocleid mastaideo aponeuriea / Maelbiceps—// Tee Wvadointere) —/ Beeps 7 Me ~~ Clavieula Braquial anterior “ceps " (porcién lags) SS omoplato Redondo mayor / > sternén Dorsal ancho ~~ cosila Serato mayor “ Pectoral mayor De pie, en media de la polea,brazos separaas, los mangos ela polea ata cogidos con las manos en sup: ~ inspirary lexionar los codos,esprar a final del movimiento, Este eercicio, que se sueleefectuar como movimiento final durante una sesin de brazes, permite trabajar biceps y principalmente la porcidn larga la cual ha sido previamenteesiada y puesia en tensin median te la posicién de brazos en cruz. También es solicitado el fraquialantrier, misculo monoartilar del codo, Este ejercicio nunca debe realizarse cargado. Para percibir la cantaccién de la parte interna del biceps es indispensable concentrarse Las series larga proporcionan mejores resultados. Fara es se ig — ee | pppoe po ‘ in eps Palmar cai Ae eetonte® [oss tent iti. ei seeder Ratio AE A eta one ne ‘ Himero Hitkape breil al ENS ‘Gaando Ta mano se sia en pronacion, el Cuando el biceps braguial se contiae, la Observacidm al margen de su funcién de flexor del tendén distal del misculo biceps bragual se fuerza ejercida sobre el tendén distal hace cod, el masculo biceps braquial también es el mis- nrueta paramere enol aededor que el radio ge ove sy ee Racendo que clo Supnador mis poten fel radio In mano se sie en supinacten,BRAZOS Y ANTEBRAZOS CURL DE BICEPS CON BARRAS a Triceps braquiak: porién lateral Braqual Braquionaal (spinatlorlrgo)~ Expansin aponeurética del biceps Falimar mayor Cubital posterior Biceps bagel in casts Esterocleido- Omahiaideo ma sterohioidea Escaleno mera cosilla Tapecio \ Clavicula Aptis orion Pts Pectoral mayor | Escépula \ ~ forciin * — args | ot Porcin | Braqual sternéin — cartilage costal Biceps brag BraquialBRAZOS Y ANTEBRAZOS BICEPS EN EL BANCO SCOTT Esernoleio- mas [ Omorioideo Escalenos, (aso eter Biceps braqual | — Braqual anterior \ eel La elise de fen de scot en a ole Ase exclerte ya eb ons basa [ington meal Sentado sobre la msquin, la bara cogida con las manos en supinacin, brazos estirados con los coxos apoyadbos sobre el pupte = inspira yflexiona los cols, espirar al final del movimiento, Este es uno de los mejores ejercicis para percibir el trabajo del biceps braqual. Como los bra- 20s estén apoyados sobre el pupite, es imposible hacer tampas. Al principio, la tensiG muscue lar es intens, asi pues, es necesario calentar bien las mésculos uilizand pesos ligros y no esti- ‘ar completamente los beaz0s para evita cualquier riesgo de tendinitis Este movimiento también trabaj el braquial anterior, en menor medida el supinador largo y el pronadorredondo. PRINCIPIO DEL NOVIMENTOBRAZOS Y ANTEBRAZOS CURL DE BICEPS EN EL BANCO SCOTT o Esteroceida rmastoideo Biceps braguial Braguial anterior —_ | — Triceps (vasto externa} Triceps (porcibn larga) | Triceps (vasto interna) Supinador largo Pronador reddonda Palmar mayor — sin aponeurética del biceps Sentado 0 de pie, con la brazos apoyadlos en el hanco sLarty Sect: ~ inspirr y efectuar una flexi6n de los codos,espcar al final del esfuerz. Este movimiento es uno de los mejores ejercicios de lacalizacién para los biceps. Atenci6n. — Debido a la inclinacin del banco, la tensén seré muy importante durante la ‘extensidn completa de ls codos. Se ecomienda calentar bien los masculosy utilizar cargos rmoderadas al principio. Teed bain Supinader igo loses Soper’ Broglie ‘cps as ie Delis Cobia ano Fecal ancho Atco ag de pug JECUCION DEL HERCICIO Doral ancio, Palmar ano s st Serato mayorBRAZOS Y ANTEBRAZOS o CURL DE BiCEPS CON BARRA Y AGARRE EN PRONACION cep rau Explenio. cervical Elevador dela. ‘ecapula Estermoclei- {domastoidea ~—_ Fscaleno Iniraespineso =a Redondo menor Redondo mayer ~ Porc larga Triceps braquial | Braqui Primer radial Ancéineo > Segundo radial ~\/ Extensor propio del meiique —_ Cbital posterior Cubital anterior — Cabeza de eubito — Porcién el radio Extensor lrg. “el pl De pie, piemnasligeramente separadas,brazos extends, manos en pronacién = inspitary lexionar los codos,espirar a final del movimiento, Sa "ci a delaras ey pl mig po Tirohioideo —Fstemahicideo ~Omabioideo 5 Tiapecio Biceps braquial Abdluctor Extensor ayia eps beau fo eS ibs a i dl xtc ee pe ‘MUSCULOS Det ANTEBRAZO VYSTA EXTERN {ECUCION DEL MOMENTO Este ejerciio permite trabajar los extensores de las mutecas: primer radial, segundo ral, extensor comin de los dedos, extensor propio del mefique y cubital posterior [Ademis su accin se extiende al supinador largo (himero-cibito-radial, el braqual anterior y en menor medida e biceps braqual. Observacién: Este movimiento es excelente para reforzar la atculaci6n de la mulfeca que suele estar debilitada por el deseqilibrio provo- cad por la predominancia de los misculo lexbles de la mufteca sobre los masculos extensores de la mutica, Suele estar incluido en el entrenamiento de un gran nimero de boxeadores, y numerosos campeones de halterofilia lo utilzan para evitar la vibracién de las muecas con las cargas extrema.BRAZOS Y ANTEBRAZOS CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA EN PRONACION Supinador largo Palmar mayor \ Primer radial Segundo radial Extensor comin fe los dedos, [Abductor largo del pulgar Extensor corto dl pulgar Flexor propio del pulsar Flexor superficial - ids dedos Extensor largo del pulgar’ Extensor propio del nde BN DEL MOVIMIENTO Himero} Cabito Radio Segundo radial externo Extensor comin de fos dedos del mefique Extensor propio \ tind Falange pees Prine Sainor de terdedoe | Seu ta venom Sentado, los antebrazos apoyados en os musios oon | tan banco, la barra cogida con las manos en prona-~ Cobia poser WIR em io Cin, las muiiecas en lexin pasiva: | coo Wh ~ efectuar una extensién de as muecas ne Este eerciciosolicitael primer y el segundo racial, ef Cabral bin extensor:coman de los dedos, extensor propio del ila pe merique y e cubital posterior oa rma pen Flange proximal ue Observacién. — Este movimiento es excelente para flange mein reforzar la articlacion de la muieca que suele e500 a yr Aebiltada por la debilidad de los mesculos exten = soresBRAZOS Y ANTEBRAZOS. Pronador redondo Palmar mayor Palmar menor Flexor comin super ‘oman profundo ‘de los dedos Inc de moira Fin del movimiento Sentado, los brazos apoyadas en los muslos o sobre el banc la barra cogida con las ‘manos en supinacidn las mufiecas en extension pasiva ~ ingpirar y flexionar las muriecas, espirar al final del movimiento Este eerciciosoicita el palmar mayor, e palmar menor, el cubital anteriar y los flexores profundes y superticiales de los dedos. Estos dos citimos misculos aunque est stua- ‘dos en profundidad, constituyen la parte esencial del volumen de los flexores. CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA AGARRE EN SUPINACION road resend Fain mor ‘ Flee ‘MUSCULOS FLEXORES DEL ANTEBRAZO laa spel dos dees pe, men es i Fer puna (ite Bor |— Braquial anterior |— Supinador largo }— Primer radial | Segundo radial VARIANT EVLA MMAQUINA ESPCIICA: Inco del movimiento Biceps sae \EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA ALTA mastoideo Trapecio Infacspnona Redondo menor — Redondo mayor Depa ans Teiceps. — ‘aasto externo) Tic tat inter) Oran Anco. De pie, de cara al aparato, manos en el mango, codos alineados con el cuerpo ~ efectuar una extensién de los codos procurando no sepaaris del cuerpo. Espira al nal del movimiento. Este ejercicio de aislamienta solcita el triceps y el an- coneo, La variant realizada con una cuerda en lugar del mango solicita mis intensamente el vasto externo del triceps Ffectuando el movimiento con las manos ensupinacion, se traslada una parte del esfuerzo hacia el vast intern, Una corracion isométrica de uno o dos segundos al f- nal de la extension, permite peribir claramente el es- fuer. Si se realiza el jericio con una carga pesada se acon- Sejainlinarel wonco hacia delante para mejorar laesta- bilidad, Este movimiento, muy fécil de ejecutar, puede ser realizado por les prinipiantes afin de adie fue Za sficiene para pasar a movimientos mis complejo. Los mejores resultados seobtienen con series de 10.215 repeticiones BRAZOS Y ANTEBRAZOS ence ees Wi Supinador igo Prime radial Segundo radial ae YARIANTE CON CUERD emt ei mejor ab vat exter dal ep ae ente | Teepe Pci VARANTE DE ESPALDAS AL APARATO Tame pear mepe elt la porn ag del epBRAZOS Y ANTEBRAZOS XTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA ALTA, AGARRE INVERTIDO O EN SUPINACION masioiden JZ seo. @ @ Trapecio Omohioideo ~ Deltoides Infaespinoso Redondo menor Flexor de i los dedos Redonda mayor “ é “TWiceps (porcién larga) Dorsal ancha Triceps vasto externo) Biceps braquial 7 - Braquial anterior Seomido adil Supinador largo A\\\* cubital anterior \\Cabital posterior Tceps (aso intemo} fpicéndilo 7 Olécranan \\. Primer radial Ancéneo De pe, decaa al apatato,brazosparalels al cuerpo, codosflexionados, manos pr encima de las | see rmufecas: ~ inspiary estirar los codos procurando na separarlos del cuerpo, espirar a final del movimiento EL agaree en supinacién no permite trabajar con una carga pesada, por lo que el ejrcicio debe eje cutarse can una carga lige afin de trabajar los triceps y concentra el esuerzo en el vasto interno, Durante la extension de los antebrazos también se solcitan el ancdneo y los extensores de las mu: eeas. Ft times misealas primer y segunda radials, extensores els decoy cubital posteron ‘mantienen la mufeca recta mediante una contraccin isomeética durante toda la ejecucién del mo: iment, \. Extensor de ls dedos | Primer interdseo dorsal Extensor largo sel pulgar Api, rami rigger siren anes; Sean eae renain (Gh tote / xo ito esis toe Falanget edi Fangs ugarBRAZOS Y ANTEBRAZOS EXTENSION ALTERNADA DE LOS CODOS EN POLEA ALTA, MANOS EN SUPINACION “are INICIO DAL MOVIAUENTO Df (O “Tendéin del triceps Supinadr largo Pectoral mayor sltcers Biceps (porcin larga} Trice (vasto interno) (Cubital anterior —_ Ancéneo 1 Cubital posterior — Primer radial : Segundo al tensor propio ‘etieaue Extensor comin Cos deco De pie, de cara al aparat, el mango cogido en supinacin: (cra aneon Car psn INSERCIONES DE LOS MUSCULOS DEL aRZO ~ inspira y efectuar una extension del codo. Espitar al final del ejercicio, Este ojerciciatabajael triceps, principalmente, el vast interna, “es prin age) “Hep ut extern) — ‘btsBRAZOS Y ANTEBRAZOS PRESS FRANCES EN BANCO PLANO Cubital anterior ae & Palmar mayor Coraco- braquial —] f Redondo _| f mayor Infra _| — scapular ” Dorsal | ancho ~ Serato _ | ss 4 Pronador - S redondo, Tendén el riceps Braquial |— anterior “Triceps (@ast0 interno) Biceps Trice orc larga) [Rao cid encod ura mr coer Aateton en pn i el ep 1. ama a ale de a ese: redoinacla dl rato de os ass into veto dl ers 2 Bara pr dei sabes pedir dl aj Se poring de ep Estado en un plano horizontal, la barra cogida en pronacién, los antebrazos flexionados, bra- 20s verticales: ~ inspiraryefectuar una extensién de los codos procurando no separarlos demasiado para que la barra descienda a nivel de la fente a por deras de la cabeza. Es un excelente movimiento de base que permite obtener un gran desarrollo de los tricepsPRESS FRANCES EN BANCO PLANO CON MANCUERNAS BRAZOS Y ANTEBRAZOS [Abductor largo del pulgar bx Cubital anterior Extensor corto | Cubital posterior er | tensor propio dl etique Q rae Extensor comin de ls dedos els Segara t © primer adi Spacer age is cabo Ces de ep Biceps | Delides anterior Deltoides medi 7 ———- = Jeltodes posterior \ Redondo menor Redondo mayor Braqual anterior Inraespinoso Triceps (vasto interno) Triceps (vastoextermo) Triceps (porcién larga) Serrato mayor Dorsal ancho hy ‘omeplao cep as ‘Onto cep ao : ssn Conia Tendin ating Rado Falnges Falnges min Fangs ungenales Estado sobre un plano horizontal con una man- ceuerna en cada mano, os cados flexionados ‘aan Inpty eer tna extaeton dt Cos, espirar a final del movimiento. Este ejercicio permite trabajar los triceps, soli- citando de igual manera las wes porcianes del mascul. et S| {ECUGION DEL MOVIMIENTOBRAZOS Y ANTEBRAZOS 7 EXTENSION VERTICAL ALTERNADA DE LOS CODOS CON MANCUERNA {HECUCION DHL MOMENTO \ = ear ep tel tg a Nero comin des de segundo radial Peal Ancéneo: —— Ssupinador largo Trapecio, i = \ cops braquial Redoneo ~ Braquial anterior ‘menor —~ “Triceps (vast externo) Infraespinaso ~ Triceps (porcin larga) sentado 0 de pie, la mancuetma cogida can una mano, empezar ders de, cin, = inspirar y efectuar una extensién del codo. Espirar al final del movi- mien. LDestacar que la posicién vencal del brazo esta la porcion larga del ceps favoreciendo asi su contraccién durante el trabajo. — Didtodes Refondo mayor Des ancho Porcidin larga TTiceps | Vastoexterno _> Obticuo mayor Vasto interno [ar nope \\ aids Aconian ~ cabeza det ie cil geo cep orion wpe eon et jc ete feces v canon ik ‘ast inte Fpickeo Raia eso acoEXTENSION DE LOS CODOS SENTADO, CON UNA MANCUERNA COGIDA A DOS MANOS Palmar menot —_ ubital anterior — Cubital posterioe Ancéneo “Wiceps (vasto interno) Pectoral mayor ——_ Infraescapular — Redondo menor Redlondo mayor ——— ~ Serrato mayor BRAZOS Y ANTEBRAZOS Extensor propio del mefique > — Extensor comin de ls dedos Primer rail > Supioador largo “Teceps sto externo) “Teiceps (pocin larga) Deltoides Inaspinoso| Dorsal ancho Sentado en la mancuema cogida con las dos manos por det de la ~ inspirar y efectuar una extensiin de los coos. Espira al final dl ‘movimiento, La posicin vertical del brazo esta con fuerza la porcin larga del ‘masculo favoreciendo una buena solicitacin de esta regin durante su eontraccién. Fs importante contaer la hand abdominal para evitar curvar de mmasialo la espaBRAZOS Y ANTEBRAZOS EXTENSION DE LOS CODOS, SENTADO, CON BARRA Triceps —— (vast interno Tendn del triceps Triceps vasto externo) Triceps (porcién larga Cabeza del mero eg a te | Bip sg gon ag Coracobraquia — Deltoides Lt | | y enter Vf ; a Dorsal anche SF Onoplao » Costilla Sertado o de pie, barra cogida por det dela nuca, manos en pronacidn ~ inspira yelectuar una extensién de los codes. Espicar al final del movimiento, La posicidn vertical de los brazos stra con fuerza la porn larga del misculo y pemite una buena soi- citacién de esta egin durante su corraccin ‘Ademés, la extensién con agar en pronacién favoreceel trabajo del vastoextero, Por razones de seguridad, es esencial que la espalda no se curve demasiado y uilizay, siempre que Sea EcucION be Movaaesto | Posible, un banco con respaldo corto,EXTENSION ALTERNADA DE LOS CODOS CON MANCUERNA, TRON- C BRAZOS Y ANTEBRAZOS ‘O INCLINADO HACIA DELANTE Cubital anterior ‘comin de los dedos propio del mesique Extensor Extensa Supinador larg S WO Cubial posterior Extensor corto «do pulgar A wy \ del pulgar Triceps (sto extemo) Relondo mayor Twice porcién larga) Abductor largo. | gor lag Deltoides ~~ Biceps braquial Pectoral mayor Braquial anterior Primer radial Segundo radial De pie, piemasligeramenteflexionadas,ttonco inclinado hacia dela recta Brazo en horizontal, paralelo al cuerpo, cado flexionado: ~ inspira y efectuar una exensién del codo. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio es excelente para congestiona el canjunto del triceps Para. un mejor resultado, este movimiento puede ejecutarse en sere la sacidn de quemazén. fe manteniend la espalda ga hasta aleanzar la sen- Inicio be ReIctoBRAZOS Y ANTEBRAZOS DIPPINGS ENTRE DOS BANCOS & , vane waders = Redondo mayor Tones oor ande Palmar mayor Palmar menor —_~ Cubital posterior Cbital anterior Las mans apoyadks en el borde de un banco, los pies apoyados en otro banco, el cuet- ppoen el vaco: lnspirar y efectuar una flexin de los codos seguida de una extensin, Espira al final del movimiento, Este jerccio wabaja ls triceps, los pectorales y los deltoides anteriores. Para que la extension sea mas dificil yo esluerzo mis intenso, puede colocarse un peso sobre los muslos Deltoides Pectoral mayor Vasto externo Porcién larga | Ty naw | f Extensor cami dels dedos © Extensor propio del menique L INGO DAL MOVEMENTY) HOMBROS 1. Press trasnuca con barra 2. Press frontal con barra 3. Press sentado con mancuernas 4. Press frontal con rotacién de la mufieca 5. Elevaciones laterales con mancuernas 6. Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o Pajaros 7. Elevaciones frontales alternas con mancuemas 8. Elevaciones laterales, acostado de lado 9. Elevaciones laterales alternas con polea baja 0. Elevaciones frontales alternas con polea baja 1 0 Pajaro en polea 12. Elevaciones frontales con una mancuerna 13. Elevaciones frontales con barra 14, Remo al cuello, manos separadas (0 «rowing vertical») 15. Elevaciones laterales en «aparato especifico» 0 maquina 16. Deltoides posterior en maquina especifica . Elevaciones posteriores con polea baja, tronco inclinado hacia delante alent avi ont at ov Dats nin mts XN Baws Seopa aren coat el 7/1) ‘rio eco mayor anen Opa’ ij apo es “ep rin al fown esl pio / compo —— pete ta ai ete ec tre pci ara ~ Dates har poser ~ Rano my \ S taespinoss ebiesHOMBROS ol PRESS TRASNUCA CON BARRA Occipitorontal, viene occipital Espinal de la cabeza te anterior Parte posterior \—_Esternacleido- mastoideo Braquio Bs radial Extensor de os dedos| Segundo radial cubital posterior Primer radal Ancéneo— | Sey = Porcién lateral Resondo menor hue cg [ "| _ porci media | /Aeondo mayor! / braqulal 92 costa —Porcién larga“ Inracspinoso// Porcidn larga pinoso // ‘Werte tonicica sone mar, / Dorsal ancho~ rte lumbar COblicuo externa APOneurosis del dorsal ancho Sentado, espalda bien recta, barra cogida por detrs de la nuca, asida en pronacién: ~ inspira y realizar un press vertical com la bara sin curvar demasiado ls rintones,espirar a inal del esiuerz. ste ejrciciosolcta el deltoides, principalmente las porciones media y poster ademis del ta- pecio, el trceps braquial ye serrato mayor. Aunque a menor intensidad, los mesculos romboide, infaespinoso,redondo menor y supraespinoso también intervienen en el press Este movimiento también se puede realizar de pie o en carga guiada, -Ademés,existen numerosas miquinas especificas que permiten realizar este press sin necesidad de realizar demasiados esfuerzos de concentracion, 1 Obsenacién Para no traumatizar la aniculacién del hombro, especialmente fg, la bara EALIZACION DL HERCICIO bers descender miso menos por debajo dela nuca, teniendo en cuenta las dierencias inl Vidales de morfalogia y flexblidadHOMBROS PRESS FRONTAL CON BARRA a Deltoides anterior i . betes Ma car @ = ep yee |" recto S Coraco- braquial Bracuial anterior — | 3 : Pronaoredondo KS uk SS ‘cep (poten larga — triceps (ato interno) Dorsal ancho / Serrato mayor / Senta, espalda bien recta, hava cogia en pronacién y apoyaa sobre a parte ata del pecho: inspira y desarollar a bara veicalmente. Espira al final del movimiento Este ejrcci de base solicitaprincpalmente ~ el dltoides anterior y extema; ~ ef haz clavcular del pectoral mayor, = el trapeco; ~ el teceps aqui ~ el serrata mayor: fst jrccio también puede realizare de pe per teniendo especial cuidado en colocarcomec- tomente In espalda procuranda no acentuar demasiado la curvatra lumbar Si se desarolla a tara con los coos hacia delat, se solic mucho mis el deltodesanterio Sise desrola la bara con los cods separades, se solic mis intensamerie la parte externa del decides. ‘Adem, exston numerosas masquiasy carga guadas que permiten realizar este movimiento sin demasiado esfuerzo de posicin fcitan do asia localizacion del abajo en el deoides. FHECUCION Det MOVIENTO 1, Age ees, co hci delat Sali pclae UE SRSmereyethae cstalr de petal mae 2. gare nha, ci spades, Sl principles atone merry med dedi,HOMBROS Ho PRESS SENTADO CON MANCUERNAS Deltoides anterior Deltoides posterior . | aq Detotes neon medio ] 0 Paine a wie Sa Fa misco eas : SS ‘iy 7 cod OB fa age Y) \\ Ssosnso mae Infraespinaso Romboides "Redondo menor Sentado en un banco con la espaldabien recta, las mancuernas a a altuade os hombros cog {ase pronacio: Srreplary desrallr asa estar os raze vecalment. Epa al ial ce movimiento Este eercicio soca el deloides,prncipalmente su porién media, asi como el rapecio, else foto mayor y el rcepsbraquial Este movimiento también puede rea aarse de pie 0 allemando los des brazos. dems lati zacién de un espa permite evita una curvaturaexcesha de a espalda,HOMBROS PRESS FRONTAL CON ROTACION DE LA MUNECA Haz chvicular del pectoral mayor Deltoides | = | | Pronador redondo [— Braquil anterior ——}- Ticeps (vaso interno} | Triceps (pore larga) | Coracobraquial — Deltodes . posterior Deltoides medio Redondo mayor Pectoral / “ | Dorsal ancho Infaescapular | serrata mayor Sentado en un banco, las mancuemas mantenilas a a altura de los hombiosy cogidas en supinacion ~ inspira y desarrollaraterativamente hasta estar los brazos verialmenteefectuando una rotacién de la muieca de 0° llevando la mano a pronacin. Esirar al inal del movimiento Este ejerciciosolicta ol deltoides,prncipalmente el haz anterior asi coma el haz clavicular del pectoral mayor, el tapeci, el serato mayor ¥ el triceps brauial. Este movimiento también puede realizar: sentado con un respaldo para evita una curvaturaexcesiva de la espalda; de pie: = 0 desarollando simultineamente ls dos mancuernas.HOMBROS ELEVACIONES LATERALES DE LOS BRAZOS CON MANCUERNAS Estenohivideo Estemocleidomastoideo Omohioideo, Trapecio _- thaz anterior) Pectoral mayor < — Escalenos Haz anterior del deloides Porn mda dl el takes computa por tna mut de ees pennies Braguial anterior Supinador largo Otécranen adil Anebnes Sean rol Extensor comin | ei |ACGON DEL SUPRAESPINOSO Seprpinse = — Aeon ‘td brid ‘Omapliio Cabeza de ea ~ caida 7 De pie, con las piernasligeramente separadas, la espalda bien recta, los brazos paalels al cuer po, una mancuera en «ada mano: iioun mnie | EC) BD f nN he4 oan POSTGION DEPARTIDA:NARANTIS ie festering a] nds, Resa at Este movimiento solicita eatin as rm, Conn etemisco canines aces jemfomes ueceneaen she hire yu unten inde mene cc (rere pense eapianr lan exrgegnar ine anne clcpa ras eonblecs adore! attains nepechclnd dese uc varanoel cto bl mame nao: dat deal I ig rena buoraes dng oe por agp ee ‘kaa i aa mente el conjunto de los haces del deloies melo ‘Manus da ssoHOMBROS sow won = Dado que extn diferentes moflogtas(avculas ms o mens l= DOE MOMTBIENTO: VARIANTS 8, acromiones mas.o menos ampli, insercién humeral del deltoides tres o memes hla) hay que busca el Snglo de trabajo Spo adap- ta a a erotgia do cada uo abe sofa ues elexacones lates solican también spac pines, risculono vsble que se sia en profuniad, ena fsa prospnaa del omoplt que seune ata abroad mayor dl Ramer, Elva fos braves por encima dea hana se puede oar I pate soperer de los tapecion No Gost un ga roero de cl Airsus pero strepane is horzancl pa cor boos sobre la pre extra el eloides Be ej runca se eect cagado. Los mejores resultados se : tlalenen con series de 10325 repeticione vatando el Angulo dl ‘ose has rom ain dels ete 2 asbazes | fj, sin demasiado tempo de recyperaiény hast oben [a sens eae eae Gian de quemazén, aa una nor inteided se pede mates nite cada option los braoselevados a arizona durante alg nos segundos meant ura contacin sont, nono WTO DEP wiicag misono | Yop peor FUSIFORME FENNIFORME: te tin er "peso ue cn rao i , | ee cose ci Siete ace ee net | naar — 1 Soe akaspinso sot aoe oe i ) | Semen rre Sant oi ff 0 | Bhaesee ag portrioe “ee folds pea evar ef brazo iss SSR er {La sua de flamentos de actina®y mio al ‘\ FUSIFORME —PENNIFORME | su seccidn transversal A. sigh ma Creme pce a {stim A detay sectors cbicuas At y ‘ s “elem cath pn 2 css kgen ot aloes Homie Jee = tsternocleldomastoideo Dates a ante Dees prin media rir cot eles Hama Det paca media) eps 80 eno) Broa anor — eps (png "Wes aint ‘mpi Tas erin. / [rcs arn One ~te ara Conbonat/ / A na 7 ee felonies f ale coils Aeon eh Sema | onl onto / vies a | Praia be or VISION DELANTERA SION FOSTERIOR TyHOMBROS 6 ELEVACIONES LATERALES, . TRONCO INCLINADO HACIA DELANTE O PAJARO Clavicula Acromion Trapecia Infraespinoso Redondo menor Dona aco Vi 1 ihre einen — [AQ | Haz antero : ‘ | Haz posterior ~ Esternocleidamastoideo Pectoral mayor Biceps Supinador largo ~— Pronadar redondo Palmar mayor Braquial anterior Supinader largo — Primer radial — | inte — Segundo racial — Ss Cuba amerin Cubital posterior — f Extensor propio sorneiee ——¥ i INSIRCIONES DA DELTNDES Palmar menor Flexores de los dedos Extensor comin de los dedos = De pie, las picrnas separadas y ligeramente flexionades, tronco inclinado hacia delante, manteniendo la espalda recta, los brazos co sgando, mancuernas en las manos, codos lige ramenteflexionados: = elevar los brazos hasta la horizontal Este ejercicio trabaja el conjunto de los hom bos acentuando el trabajo sobre el deltoides posterior. Si se juntan los omoplatos al final del movimiento, se solicta el trapecio —porciones media einfrior—, el romboides, el redonda menor y el inraespinoso, HN Dat MovinueNTO Variante, — Este ejecicio se puede realizar sentado en un banca inctinado con el busto en apoyo ventralHOMBROS ELEVACIONES FRONTALES ALTERNAS Ji} CON MANCUERNAS stemohioideo Trapecio Pectoral mayor \S LHECUCION DFLE}ERCICIO vaRiante sal sobre ut banc inti Omotadeo ™~ Escalenos De pie, los pes ligeramente separados, las mancuer. nas asidas en pronacién apoyadas sobre los muslos © ligeramente sobre los costados: = elevacionesaltemadas de los brazos hacia delan te 0 (antepulsin} hasta el nivel de los ojos. Este ejecicio solcita principalmente el deltoides anterior, e! haz elavicular del pectoral mayor y en menor medida, el resto del deltoides. En todos los rmovimientos de elevacin de los brazos, los fja- dores de los omaplatos sobre la caja tordcica, coma el secrato mayor y el romboides, también son sol citadas permitiendo al himero moverse sobre una base estable Haz anterior) Deltoides ron meds | Biceps Seaplane TesHOMBROS ELEVACIONES LATERALES, ACOSTADO DE LADO Segunda radial_—_Extensor comin de los dedos @ Triceps Primer radial Extensor propia del . \ refique Deltoides —\_Supinador Taree Tapio La 1 Iniraespinoso " Ancéneo —Cubital ~ Palmar mayor a Xi ater . Romboides Nl Palmar menor Estirado de lado en el suelo a sobre un banco, una mancuema cogida en pronacién: ~ lngpirr yelevar el brazo hasta la vertical. Espirar al final del movimiento. A diferencia de las elevaciones «de pies, que solictan progresivamente el mdscula hasta una intensidad mxima al final del movimiento ‘cuando los brazos llegan a la horizontal) este ejeciciotrabaja el deltoides de una manera diferente, concentranda el esfuerz0 al principio de la elevacidn. Los mejores resullados se obtienen con series largas de 10 a 20 repeticiones, Observacién. — Este movimiento solicta el infraespinoso, mésculo que intervie principalmente en el inicio de la elevacién. Varando la posicin de partida (mancuerna situada dlante, encima del muslo o detris, se pueden salicitar todos los haces del deltodes, ‘Caves Caeas Defi haz > et mui) Dates Psearerin Dates Omega thao) Heiner [costsVn ld HN DEL MovIMNENTO HOMBROS ELEVACIONES LATERALES ALTERNAS 9 CON POLEA BAJA Estemocleidomastoieo Lek Porcién media Deltoides Har posterior Redondo menor — Redondo mayor “ceps equal anterior Primer rail ipnado argo undo racial 4 Acne tensor propio fel mete Baerer | ir emine pos ita posterer os declos | i Ciba anterior I mango cogido con la mano, brazo paralelo al tronco: ~ elevar el brazo hasa la horizontal Este ejercicio desarolla el detaides y principal- ‘mente su porcién media que al ser multipinnads, € decir, compuesta de w fios haces en forma de plu- rma, hace que sea mis con vvenientevariar los éngulos de tabajo afin de solicitor todos los haces. A DanangHOMBROS ELEVACIONES FRONTALES ALTERNAS CON POLEA BAJA s- “A VS FF Braqual anterior Deltoides (porcién media) — Supinador largo Segundo radial externo Deltoides (haz posterior) | Sai. __ Extensor comin de los dedos Redondo menor Infraespinoso | Redondo mayor -} Pectoral mayor -| Dorsal ancho -} Ancénea \ f Pe Serato mayor Tice (pordée ag Cubital posterior De pie, los pies ligeramente separados,brazos paralelos al tronco, mango cogido con la mano, asido en pranacin: ~ ingpirar y eleva los brazos hacia delante, hasta la altura de los ojos. Espirar al final dl movimiento Este ejerccio solicita principalmente el deltoid asi camo el haz clavicular del pectoral mayor y, en biceps. ‘menor medida, la porcién corta delHOMBROS ELEVACIONES POSTERIORES CON POLEA BAJA, TRONCO INCLINADO HACIA DELANTE O PAJARO EN POLEA. Infraespinoso Redondo menor De pie, los pies separados, piernas lgeramen teflexionadas, roncoinclinado hacia delante, manteniendo la espalda recta, los brazos cok gando, un mango en cada mano, los cables de las dos poleas cruzados: ~ inspira y eleva los brazos hasta la horizon- tal. Espira al inal del meviierto, Este ejercicio tabaja el deltoides,principalmente su porcidn posterior. Cabe sefialar que al final del movimiento, cuando se juntan los omoplatos, también se solicit el apecio iporciones media e inferior) el romboides Deltoides medio | Wceps paso exten} \ ba \ \ Deltoides anterior Pectoral mayor Inesinso/ ARTES TRABAIADASHOMBROS ELEVACIONES FRONTALES CON UNA MANCUERNA Explenio. ON. Angi dt onto cers omg Tope Haz clavicular dl pectoral mayor Deltoides medio Deltodes posterior -| — Deltoides anterior Triceps (porcién larga) eps | {vasto exterto} Supinadr largo + Ancéneo Extensor comin los dedos Segundo radial externo Cubital anterior Cubital pesterior | Pectoral mayor Primer radial extoro Biceps Braquial anterior de} menique Extensor propio De pie, pieras ligeramente separads, espalda bien recta, abdontinales Contraidos, una mancuerna apoyada sobre los muslos, manos cruzadas so- bre ef mango, palms frente a frente, brazos estado: ~ inspira y elevar la mancuetna hista la altura de los ojos, volver a bajar despacio evtando cualquier sacudila. Espira al final del movimiento Exe ejerccio solicit el deltoides y principalmente su haz anterior ademas dl haz clvicular del pectoral mayor y la porcidn cara del biceps. CCabe sefialar que todos los fjadores del omoplato son solcitados en con- traccin fsomerica lo cual permite al himera maverse sobre una base es table. {A PORGION CLAVICULAR DEL PECTORAL MAYOR PARTICIPA 'NCTIVAMENTE EN LA FLEVACION ANTERIOR DEL RAZ Costs ona de esi / crwialaELEVACIONES FRONTALES CON BARRA HOMBROS Haz clavicular del pectoral mayor > Pectoral mayor > Biceps braquial Deltoides Haz posterior elo a Dow acho Triceps Badal ansr 4 Ancéneo ~ Cubital posterior Extensor comin. Cebit anterior de los dedos Extensor propio del mee Pronadar redondo 4 Primer rail Segundo racial externa Supinador largo Palmar mayor De pie, piernas lieramente separa das, barra apoyada sobre los muss, asida. con las manos en pronaci6n, espalda bien recta, abcominales can. traidos ~ inspiar y elevar la bara —brazos estas — hasta la altura de los ojos. Esprar a final del movimiento. Este eerccio solica el deltides an teri, el haz clavicular del pectoral mayor, ef infaespinoso y en menor cfc ta ke ae medida, el tapecio, el sexrato mayor ¥ la poccin conta del biceps. ‘ECUCION Det MOVIENTO: Teli 2 Fi Si se continia la elovacién, el haz posterior cl deltoides entra en juego, reforzando el trabajo de los demas misculos y permitiendo elevar el brazo hasta la vertical ET ejercicio tambin puede realizarse con la polea baja, la espada contra el aparato y el cable pasando entre las piemas. ‘Observacién. — £1 biceps braquial participa, pero en menor medida, en todas las elevacionesfronales del brazo.HOMBROS REMO AL CUELLO, MANOS SEPARADAS (O «ROWING VERTICAL») Trapecio (porcidn superior) Esplenio Deltodes anterior Trapecio porcim media) | Exetnaido- “alas medio Trapecio(porciin inerion) yy ae — \ Wh Z > \ LE s r @ @ & Braquial anterior Deltoides posterior — Triceps (asto interno) Redondo mayor — \\, eeps (vaso externa} Triceps (porciin larga > Redondo menor ~S Iniaespinoso Dorsal ancho — Oblicuo mayor De pie, piemas ligeramente separadas,espaida bien recta, bara cogida en pronacién apoyacla sobre los rmuslos, manos separadas un poco mas que la anchuta de los hombros: ~ inpirary iar de la barra hasta el mentn ele- vvanda los cados lo mis at posible. Conteolar el descenso de la barra evitando la sacudlidas. Es- pirar al final del esfuerzo. Fe ejericia solicita principalmente el conjunto de los deltoides, los tapecios, os biceps y los _mdsculos del antebrazo, los glitecs, los Sacrolumbares y ls abdominales, s.un movimiento de base muy completo que permite obtener un fsca shereileos LHECUCION DAL MOWMUENTO dete lee az a a iol. api ska pa hacer ner el malt y perme azo seu consumo scene,HOMBROS ELEVACIONES LATERALES 5 Clavicula ~ ~ hon BE [ neta \ ep maa Braquial * % od jpn Flexor, ri be de los dedos. / Prime Cobital anterior Esterohiideo Pectoral mayor. Pectoral mayor. EN «APARATO ESPECIFICO» 0 MAQUINA Omohivideo Estemocleido- mastoideo Angular del cello esa hy ray, wh — ee /\\\/ f ; = Porcién - Haz anterior 3 Deltoides ‘media Triceps beaquia porcion lateral Sentado en la maquina, los mangos cogidos con las ~ inspirary elevar los codos hasta la horizontal. Esprar al final del movimiento Ese ejercicio solicita el detoides cenirando la parte esencial del esfuerzo en la porcion media, También solicita el maiscula supraespinoso situado en profun- ‘didad baja el dekoides,y si a elevacin de los brazos se prolanga mis alli de la horizontal la porcin superior del rapecio. Fsun excelente movimiento para ls principiantes ya que no necesita ningin es fuerzo de concentracin para colocarse correctamente y permite ejecular wepe- ticiones en series lagas. BEALIZACION DAL EIERCICIODHOMBROS reg pse @ |: e | Trapecio medio Redondo menor Romboides Y ‘NS Redondo mayor Triceps (poccién larga) l DELTOIDES POSTERIOR EN MAQUINA ESPECIFICA ~~ Invraespinoso — Deltoides posterior Deltoides anterior ties melo THs se xe | sea aneet | Visas ago Pinal etero 7) sepia dal exo THeeps at interno) > Serato maygr LHECUCION DEL MOWIMMENTO Dorsal ancho —~ Oblicuo mayor Sentado de cara a la miquina, pecho apoyadio sabre el respaldo,brazos estirados hacia delante, ‘mangos cagidos con las manos ~ inspirar, separar los brazosy juntar los omoplatos al final del movimiento. Espira Este ejericio solic = el deltoides,principalmente su porcin posterior ~ ol infraespinoso; = el redondo mencr y al final del movimiento, durante la aproximacin de los omoplatos; ~ el trapecio; = y-elromboides.PECTORALES Press de banca plano (o «bench press») Press de banca plano, manos juntas Press de banca inclinado Press de banca declinado Flexiones de brazos en el suelo Dips 0 fondos en paralelas Press con mancuernas en banco plano Aperturas con mancuernas en banco plano. Press con mancuernas en banco inclinado Aperturas con mancuernas en banco inclinado Aperturas en contractor de pecho Cruces de pie con poleas «Pull-overs con mancuerna «Pull-over» con barta en banco planoPECTORALES PRESS DE BANCA PLANO. (O «BENCH PRESS») \ Ss : \ arte de los petals @ ‘ sprite soitade Supinado lrg Coracabraquial Daltoides anterior Biceps Pronador redando Serato mayo Redondo mayors Dorsal ancho. SS Y 4 Flexor de los dedos _Cabital anterior __Cobital posterior Heep 2 ‘porcién larga)“ “cep ast interno) 1 suelo la barra, manos en pronacid y separadas en una longitud mayor a la anchura de los hombros; r = opr y baja la bara hae pho, conolando el 7 noni y Cesar expan al ia de esc é fate jarcio cs petra mayor en too scout, FHECUCION DEL MOMMIENTO 1 pectoral menor, os triceps, el deltoides antrir, los ser. ralos y ol coracobeaquial Variants: (1) Este movimiento se puede realizar curvando la espalda como en los spowerlifters, esta posician permite poner en juego la parte interior de los petorales més potete y por !o tanto, poder desarrllar cargas mas pesadas. No obsant, est varante debe relizarse con prudenia para proteger la espalda «2 Ejecutando el desarrliocon fos codos paalelos al cuerpo, se concentra el trabajo sane los dlioies anteriores, (8) Variando la separacin de las manos, se solicitars ~ manos jurtas la pare cerita de fos pectoales; ~ manos mis separadas: la pare externa de los pectoral (4) Variando el recortido de a bata, se solicit ~ bajandlo la barra sobre el extremo condriocostal: la pate irior de os pectorles; ~ bajando la barra sobre el cento de los petraes: los haces medianos ~ bajandlo la bara sobre la horquillaestesnal: fs haces lav culares del misculo, 15) Pra las pessonas que padezcan dela espalda o busquen un mejor aslamiento del trabajo de los pectorales, el edesaroll» puede realizarse con las reillaslexionadas, musls t- Desannout0 0 paesscuisco: ‘Gndo el pecho, lsvisenclanio samme! ] (6) Finalmente, ol sdesarollor puede sr ejecutad en carga gundaPECTORALES ‘VARIANT ESPALDA ARQUEADS a jecein dds aad cpa argued a manera dees poe = ho perm lor peso soablemete msec ya qr pe nen de lesions may pris st myst a ease del mini gia ent pei et hperonxs ue Fncompatsn spies acabeza no den ovese Adami srg erin |_| poms dns mars en prone poeta mane spe cots cone ico Laspesons que dean dea esa deen eta arian -VARIANTE PIERNAS LEVANTADAS fsa arian arbi e iia pra daniel esto dea pte nord os etre deplzando ote aca osha ey cll lel 1 PECTORAL WAVOR Hazclaiusr petal myer / map, Fs Onegin Con Variante en la maquina espectica: Sentad © acostado, segin la maquina, asia bara a los mangos: ~ inspirar y desareolar,espirar al inal del movimiento, Ext ejercicio, sin riesgo, es excelente para una primera aproximacién del desarrollo y permite solicitar las pectorales sin esfuerzo de concentracian en la colocaciém del cue po. De esta manera, las principiantes en musculacin pueden acquit ur mimo de fuer. 2a para pasar al desarolla libre, Para los alletas experimentados en musculacin, favorece, segin las méquinas, la loca- lizaciin del estuerzo sobre los haces superior, medio « inferior del pectoral mayor y por la misma eazén,cantribuye a equibrar el desarrollo del misculo en un sentida esttico, redead jr Pes mo a nce en a fe Baqi rtiarPECTORALES MANOS JUNTAS PRESS DE BANCA PLANO. Flexor de los dedos Supinador argo thimero-edt- radi Cubital anterior “Triceps {porcin larga) Deltoides posterior Redondo mayor "UECUCION cOOs sePARADOS PARA SOLICTAR MEJOR LOS TRICKS Dorsal Ina- ancho escapular arte de es pectres pecan soltads Palmar menor Palmar mayor Pronador redondo Braquial anterior ‘Acosta sobre un banco plano, os glteos en contacto can € banco, los pies en el suelo, asir la bara con las manos en ppronacn separadas entre side 10. 40 cm, sean la flexi biidad de las muecas: — inspira y ajar la bara sobre el pecho,codosseparados, controlando el movimiento: desatllar,espirar al final del Este ejercicio es excelente para desarollar los pectorales a nivel del surco estemal y los triceps (en este sentido, este ejercicio puede incluso ser incluido en un programa espe- cifico de brazos). Desarollando con los codos parallos al tronco, se despla- 2a una gran cantidad de trabajo hacia el deltodes anterior Este movimiento puede relizarse con carga guiada,PECTORALES PRESS DE BANCA INCLINADO. Fare de es pectren epoca icada se agli tpl mae. Deltoides anterior \ \ Serrato mayor iniraescapular Braquial anterior Senta en un banco inelinado, entre 45° y 60, coger la barra, ma nos en pronacién separadas en una longitud superior a la de los hombros: ~ inspira y hajar la bara sabre la horquilaestenal, Desarallar expirando al final del movimiento Este ejercicinsolicta el pectoral mayer, principalmente el haz clavicula, el detoides anterior, los triceps, el sertato mayor y el pectoral menor. Este movimiento puede realizarse con carga guiada. “Wiceps (vasto interno) ede is es prconabilas ldesavaloeban ‘ona en a mj, efi el a 0 pi Clea fea ctl loser ni corpus de ra os |, Bir In plc rar Ecanpta racer una | °° iil conunioy pea tre espace ayes | Osi Pectoral ayer eta isa. na Acc ra Pegi Redes. ors anda Serta es: mor aqua cesPECTORALES a PRESS DE BANCA DECLINADO. e@ @ abit arto Prados ondo Belt Triceps (aso interno) ‘riceps (porcion larga Coracobraquial S Parte deo pectres rips de Supinador largo — thlmerocdbtorada ~ Primer radial extemo . = sept cal enna Dorsal mayor Infraescapular ‘Acosta, cabeza hacia abajo, en un banco mis 0 menos inlinado lente 20° y 40, pies jos para ev tar desizamientos, air a bata con ls manos en pronacin y separadas en una cstancta igual a superior a Ta anchura de los hambvos: ~ insirary bajar la barra sobre La parte baja dels pectoralescontolando.e movimiento, desarallar exp ‘ando al final del esucrz0 Este jrcciosolita el pectoral mayor, princpalmente los haces ifrires, os cep ye deloides ante For Ete movimiento es interesante para remarcar el surco inferior de los pectoraes, ademés, bajando la bara a nivel del cuello, se elonga Redondo mayor BSS teiondo menor Infacspinoso Teaco Dorsal ancho (porcién inferior) Oblicuo mayor Romboides Aponeurosis dol dorsal aneho de los dedos Triceps F (vast externo) Ancéneo “Triceps (vaso interno) | Ticeps (porcin larga) En suspensidn en la barra fija, manos muy separadas en pronacién ~ inspira y efectuar una traccidn hasta que la rca llegue casi a toca de! movimiento, Este ejetccio, que exige una cieta fuera, es excelente para desaralar ‘culos dela espalda. También solicita el kiceps braquial, et braquial anterior, l sypinador largo y el pectoral mayor WY {HECUCION Det Momento thea NEL DEA NUCH la barra. Espira al final Fel conjunta de las musESPALDA "BARRA POR DETRAS DELA NUCA, THAZOS PARALELOS AL CUERPO. BARRA AL FECHO, Los cO008 HRADOS HACIA ATRAS Variantes: Ensanchando el trax, se puede efectuar la tacién hasta el mentin. Para aumentar la intensidad,cargarse sujetando pesos ala cinta A nivel biomecinico,cabe sefialar que desplazando los codes hacia el twonco, el movimiento solicia principalmente la fibras externas del dorsal ancho y desaralla a espalda en longitu Lievanda los codos hacia ars, el trax ensanchado para lleva el ment6n a la bara, el Ene mana cao en nos os sees humans les mitcos dar anh y rele ‘tin pellet dearalad. ‘movimiento solcita principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho asi ‘como las del redondo mayor. Fate ejercicio desarolla la espalda en grosor. Durante el acercamiento de los omoplatos, <1 romboiclesy la porcidn inferior del rapecio también son solicitadas, |vOLUCION nun principio, el mésculo redonda mayor y el dorsal ancho desempeiaban una funcién en el desplazamiento a cuatro patas de nuestros lejanos ancestros ac 'uando principalmente como retropropulsores sobre las patas delanteras. CCon el paso a la vida arboricola, se transformaron en unos patentes mesculos especializads en el cesplazameinto vertical Una vez de nueva en el suelo, nuestros ancestros mas préximos adoptaron el desplazamiento bjpedo aunque siguieron conservando la capacidad de escalax. Nosotros hemos heredado unos potentes misculs dorsales capaces de tirar de ruestro cuerpo y que nos permiten todavia subir a los arbales Observacin a principal liferencia entre nuesto aparato locamtory el ce nues- tos parientes cercanos los manos, radica sobre toda en el desarrollo de nuestos rmiembres inferiores especializados en el desplazamienta bipeda. Nuesto busto Yynuestlos miembyos superioes presentan prcticamente la misma estructura y las mismas proporciones. Contrariamente a las ideas preconcebidas, los monos no tienen unos brazos muy largos. Somos nosotros que tenemos unas largaspiernas!