ACTIVIDAD FISICA SALUD Y DEPORTE Y SU INFLUENCIA: RIESGOS

Son numerosos autores los que están en contra de la especialización precoz. Personne
recoge gran cantidad de casos reales en los que los deportistas sometidos a una especialización
precoz presentan gran variedad de problemas (de salud, de integración, psicológicos...).

Por otro lado, Cotta investigó sobre modificaciones patológicas en practicantes de diversas
especialidades deportivas (halterófilos, saltadores, nadadores...).

Igualmente la mayoría de los pedagogos no aconsejan dicha especialización. Los riesgos de

ésta se dividen en físicos, psicológicos, motrices y deportivos.

Riesgos físicos: Problemas óseos, articulares, cardíacos, musculares.

Riesgos psicológicos: Son consecuencias negativas del entrenamiento y la competición precoces

que guardan relación con la conducta del sujeto y su estado mental. Así, se ven problemas como
ansiedad, estrés, frustración, además de una "infancia no vivida", por la enorme dedicación que
exige la práctica deportiva de alta competición (a veces más de 4 horas al día).

Riesgos motores: El entrenamiento especializado busca el rendimiento en un aspecto concreto de la

ejecución motriz humana, ignorando, por regla general, los demás. Esto conlleva una relativa
"pobreza motriz", que puede llegar a imposibilitar una futura práctica deportiva diferente de la que
se realizó durante la infancia.

Riesgos deportivos: En determinadas edades, se hace una "especialización a ciegas"; o sea, es muy
difícil conocer las características del futuro deportista de élite cuando tiene pocos años de edad, por
lo que es posible que se esté especializando a un niño/a en una práctica para la que no está
especialmente cualificado.

Los riesgos asociados con la actividad física también deben ser tenidos en cuenta.

Los problemas más comunes relacionados con la actividad física son lesiones músculo-esqueléticas,
las cuales pueden producirse en relación con una actividad física excesiva o bien cuando esta

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actividad se inicia de modo súbito, sin preparación apropiada.

Problemas más graves (como un infarto de miocardio o una muerte súbita) son bastante más raros,
presentándose en personas sedentarias, con arterioesclerosis generalizada, que realizan bruscamente
una actividad física extenuante, para la que no están acostumbrados.

Las personas de hábito sedentario que desean aumentar su actividad física deben hacerlo poco a
poco, hasta alcanzar el deseado nivel de actividad. Incluso entre las personas regularmente activas,
el riesgo de infarto de miocardio o de muerte súbita está algo incrementado durante el ejercicio
físico, aunque sea inferior al de las personas sedentarias.

Las investigaciones sobre la actividad física beneficiosa para la salud se han centrado sobre las
características que debe tener esta actividad para que suponga dicho beneficio.

En las personas muy ocupadas que no disponen de tiempo para realizar un programa de actividad
física durante 30 minutos (tiempo mínimo recomendado), repartir este tiempo en varios episodios
más cortos de actividad, siempre que sumen al final del día los 30 minutos, produce los mismos
resultados positivos.

A pesar de ser conscientes de los beneficios de la actividad física, más del 60% de los
norteamericanos no llevan a cabo una actividad física de forma regular y un 25% es totalmente
inactivo.

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 ACTIVIDAD FISICA PARA DISCAPACITADOS

ACTIVIDAD FISICA PARA PERSONAS CON DISCAPACIDAD VISUAL.

El padecimiento de deficiencia visual o ceguera, ocasiona dificultades en cuanto a la

comprensión e interiorización del esquema corporal, fundamentalmente por la dificultad de asumir
modelos de referencia, de ahí la necesidad de fomentar la adquisición en el niño de la mayor
cantidad posible de experiencias sensoriales y corporales.
El niño ciego debe tener oportunidades para realizar actividades físicas, que le permitan disfrutar
con el movimiento y que le den posibilidades de interactuar con los otros niños en actividades de
tipo cooperativo. La practica de la actividad física contribuirá a la participación responsable e
independiente en un "mundo de videntes". Por ello, deben ser llevadas a cabo en contacto con las
"personas que ven", de manera que se desarrolle la capacidad de interactuar con lo demás de una
forma fácil y espontánea.
Algunas consideraciones metodológicas.
En general, a la hora de abordar el trabajo en el área de Educación Física se han de considerar una
serie de cuestiones metodológicas:
Comprobar que los alumnos reciben el mensaje:

 ubicación y localización de la posición del profesor,

 claridad, concreción de los mensajes, procurando el mayor nivel de descripción

 el lenguaje ha de ser claro, adecuado a la edad y nivel de desarrollo del niño,

 las interacciones han de ser cortas y concretas, fáciles de entender,

 evitar actitudes paternalistas y sobre protectoras,

 prever las necesidades del material, planificando su ubicación e información al alumno de

la misma.

Modificar las tareas:

 Conocer las capacidades y limitaciones de los alumnos, evaluando sus potencialidades,

experiencia y niveles de habilidad previos

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 Comenzar el aprendizaje por aquellas tareas que le resulten más motivadoras

 Destacar los objetos con colores vivos y elevados contrastes

 Utilizar señales acústicas que ayuden a la orientación y a la localización de los objetos.

 Uso de protectores de gafas

 Previsión de buena iluminación en el caso de deficientes visuales graves

 Contar con la colaboración del resto de los alumnos, utilizando métodos como la enseñanza
recíproca.

 Conceder un papel fundamental a la ejercitación y experimentación, ofreciendo una práctica

abundante.

 Favorecer las habilidades de coordinación audio-kinestésica

 Analizar las tareas antes de modificarlas.

ACTIVIDAD FISICA PARA PERSONAS CON DISCAPASIDAD AUDITIVA.

La práctica físico-deportiva es una de las mejores vías para que las personas con
discapacidad puedan integrarse de forma más fácil en nuestra sociedad, ya que el deporte
significa juego, competición, ejercicio físico, pero también significa superación personal,
constancia, esfuerzo, aprendizaje y relación social.
La historia del deporte para sordos es muy extensa aunque apenas es de dominio público, de
hecho el primer grupo de minusválidos que decidió usar los mismos derechos que los
válidos en la práctica deportiva fueron los sordos participando en competiciones de oyentes,
estamos hablando del siglo XIX. Pero no fue hasta 1888 cuando un grupo de sordos
alemanes crearon un club deportivo compuesto únicamente por sordos.

METODOLOGIA
El deporte no necesita adaptación a la condición física del sordo, por cuanto su
complexión es igual al de las personas sin discapacidad sensorial. Pero aquí propongo una
serie de procedimientos básicos para optimizar las sesiones con sordos.

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 Aunque sea obvio, el mejor método para comunicarte con un sordo es que uses su
lenguaje, el lenguaje de signos, conocerlo mínimamente es imprescindible.
El uso de recursos didácticos complementarios es fundamental para dar la información.
La pizarra puede ayudar para la comprensión de los ejercicios; cuando usas un lenguaje
diferente al tuyo, cualquier ayuda se agradece.
Hay que descartar el uso de los sonidos y cambiarlos por estímulos visuales, por ello
usar pañuelos de colores puede ser de gran ayuda. Los pañuelos pueden ser utilizados por
los árbitros en lugar del silbato, o acompañándolo. O bien el entrenador/a puede tener un
código de pañuelos, según el color, para controlar las actividades, por ejemplo:

* El color verde para cuando el profesor / entrenador va a dar la información inicial de una
actividad.

* El color amarillo para cuando se va a indicar alguna corrección o una variante del ejercicio.

* El color rojo para cuando el ejercicio ha terminado.

* La organización es fundamental en las clases de EF y en los entrenamientos, pero especialmente

con chicos sordos. Mi propuesta de sesión es que haya pocos ejercicios, ya que cada vez que hay
que explicar un nuevo ejercicio se pierde mucho tiempo, con las variantes, no se tiene porque perder
mucho tiempo. Para perder el mínimo tiempo posible hay que pensar también en no hacer muchos
cambios de organización y grupos, o hacerlo con coherencia, no pasar de parejas a tríos; mejor si
pasamos a grupos de cuatro.

* Establecer códigos de comunicación visual, como por ejemplo enseñar las gestofomas arbítrales
para indicarles las infracciones que cometen. Cualquier código conocido por los deportistas y
entrenador puede servir para intercambiar información en los partidos. Este sistema puede ser
utilizado por equipos oyentes y mejorar de esta forma la comunicación deportista-entrenador
durante los partidos, pudiendo usar como códigos palabras del lenguaje de signos.

ACTIVIDAD FISICA PARA PERSONAS CON DISCAPACIDAD MOTRIZ.

Los seres humanos somos, sentimos y nos movemos diferentes unos de otros, en realidad somos
personas con diferentes capacidades. Todos tenemos el derecho a la igualdad y equiparación de
oportunidades (salud, educación, trabajo, transporte, recreación y deporte, etc.).Basado en estos

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conceptos y en el de habilitación y rehabilitación: "proceso por el cual una persona logra la
integración completa a la sociedad a través de medidas médicas, educativas y sociales" se incluye el
deporte como medio para alcanzar objetivos de salud psicofísica y socialización.

El deporte puede dar respuestas a diferentes necesidades:

 Terapéuticas: como parte de un programa de actividad física en el tratamiento de la

discapacidad.
 Educativas: practicado en instituciones donde el fin es la educación integral del alumno.
Resalta las capacidades.
 Recreativas: como actividad para el tiempo libre.
 Competitivas: Práctica individual o grupal que requiere de entrenamiento, disciplina,
superación, respeto de las regla.

DEPORTE PARA TODOS, se refiere a que debe ser practicado también por personas con
discapacidad: motriz mental, sensorial (sordos y ciegos), visceral (transfundidos, HIV, epilépticos,
asmáticos, etc.), y la tercera edad, ya que ayuda a la normalización.

Los beneficios generales son:

 - favorece un mejor trabajo cardio respiratorio

 - mejora la amplitud articular
 - mejora In fuerza muscular
 - mejora el trofismo
 - desarrolla atención y coordinación
 - favorece el reconocimiento del esquema corporal
 - facilita la ubicación espacial
 - refuerza la autoestima
 - estimula la relación con otras personas

Las patologías que se integran al deporte para discapacitados motores son:

 Lesiones medulares adquiridas

 Espina Bífida

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  Secuela de Poliomielitis
 Amputados
 Dismelias
 Artrogriposis
 Lesiones de plexo y Nervios Periféricos
 Luxación Congénita de Caderas
 Secuelas de Fracturas Graves
 Hemipléjicos post ACV
 Artrosis
 Atrofias Espinales
 Guillen Barre
 Parálisis Cerebral
 Secuelas de Traumatismo de Cráneo
 Etc.

El deporte para discapacitados motores comienza después de la segunda guerra mundial en el

Hospital para Lesionados Medulares de Stoke Mandeville - Inglaterra, donde el Dr. Ludwing
Guttmann lo utilizó como medio terapéutico.

En 1948 se hacen los primeros juegos deportivos con 78 participantes de Inglaterra y Holanda, esto
prosperó hasta llegar a los Juegos Paraolímpicos que se hacen desde 1960 hasta la actualidad
perfeccionándose año tras año con un alto nivel de competencia en todas las disciplinas. El próximo
Paraolímpico es en Sydney 2000. También se hacen los Juegos Parapanamericanos, los europeos,
los asiáticos, los Mundiales de diferentes disciplinas y los Juegos de Invierno.

Los deportes que más se practican son: Basquet, Natación. Atletismo, Tenis de Mesa, Bochas y
Football en Parálisis Cerebral, Esgrima, Tenis, Equitación, Voley, Esquí. En la Argentina los
deportistas estan federados en: FADESIR (Federación Argentina de deportes sobre silla de rueda),
FADEPAC (Federación Argentina de deporte para la parálisis cerebral), FADDIM (Federación
Nacional de deporte para mentales), y FADEC (Federación Argentina deporte para ciegos). Estas
Federaciones responden al Comité Paraolímpico Internacional.

Del 4 al 14 de noviembre de 1999 se desarrollaron los Juegos Paraolímpicos Panamericanos México

99, participaron 19 países que compitieron en las disciplinas de atletismo, natación, básquet y tenis
de mesa. Argentina participó con una delegación de 180 personas, con deportistas de las cuatro

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federaciones, los resultados fueron muy buenos a pesar de las dificultades geográficas y
ambientales.

Para poder competir los deportistas deben ser clasificados por categorías, el objetivo es equiparar
para la competencia. Cada deporte tiene su clasificación específica que consta de una evaluación
funcional llevada a cabo por un equipo formado por médico, terapista físico y técnico deportivo.

ACTIVIDAD FISICA, DEPORTE Y SALUD EN NIÑOS Y ADOLECENTES

La actividad física en la infancia genera una serie de beneficios durante la niñez que
incluyen un crecimiento y un desarrollo saludables del sistema cardiorrespiratorio y músculo-
esquelético, el mantenimiento del equilibrio calórico, y por lo tanto, un peso saludable, la
prevención de los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares tales como la hipertensión o
el elevado contenido de colesterol en sangre, y la oportunidad para desarrollar interacciones
sociales, sentimientos de satisfacción personal y bienestar mental.

El grado en el que la inactividad contribuye a los crecientes niveles de obesidad en la

infancia no ha sido definido con claridad. Sin embargo, existen pruebas científicas sólidas que
sugieren que los niños y niñas inactivos presentan más probabilidades de tener un exceso de grasa,
incluso a una edad tan temprana como el final de la niñez.

Existen asimismo pruebas científicas convincentes de que los niños y niñas que dedican
más tiempo a tareas sedentarias tales como ver la televisión o los juegos de ordenador presentan
más probabilidades de tener un exceso de grasa.

Existen pruebas científicas sólidas que demuestran que la actividad física es importante para
el bienestar psicológico infantil. Los niños y niñas con niveles de actividad más bajos presentan una
prevalencia más elevada de trastornos emocionales y psicológicos. El deporte y el ejercicio
proporcionan un medio importante para que niños, niñas y adolescentes tengan éxito, lo que
contribuye a mejorar su bienestar social, su autoestima y sus percepciones sobre su imagen
corporal, y su nivel de competencia, provocando un efecto más positivo en aquellos que ya tengan
una baja autoestima. Además, los niños y niñas con niveles de actividad más elevados presentan
asimismo más probabilidades de tener un mejor funcionamiento cognitivo. Resulta lógico suponer

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también que unos elevados niveles de participación en deportes y actividades físicas pueden estar
asociados a niveles inferiores de delincuencia juvenil (por ejemplo, participación en bandas,
consumo de drogas, etc.), pero las investigaciones actuales han generado resultados equívocos.

Existen evidentemente muchos tipos distintos de actividad física que sirven para desarrollar
diversos aspectos de la condición física. Los tipos más importantes de actividad física para la salud
infantil y juvenil son:

1. Las actividades relacionadas con el trabajo cardiovascular (aeróbico).

2. Las actividades relacionadas con la fuerza y/o la resistencia muscular.
3. Las actividades relacionadas con la flexibilidad.
4. Las actividades relacionadas con la coordinación.

Actividades cardiovasculares

Las actividades cardiovasculares se denominan con frecuencia actividades

“cardiorrespiratorias” o “aeróbicas”, porque requieren que el cuerpo transporte oxígeno utilizando
el corazón y los pulmones. La resistencia cardiovascular es la capacidad de nuestro cuerpo para
llevar a cabo tareas que requieren la utilización de grandes grupos musculares, generalmente
durante períodos de tiempo relativamente prolongados (varios minutos o mas.

Al realizar un ejercicio repetido de resistencia, nuestro corazón y nuestros pulmones se

adaptan con el fin de ser más eficaces y de proporcionar a los músculos que trabajan la sangre
oxigenada que necesitan para realizar la tarea.

Se puede mejorar la resistencia cardiovascular mediante la práctica de actividades

continuas, como andar, correr, nadar, montar en bicicleta, palear en una canoa, bailar, etc.

Cuando se realiza este tipo de actividades es importante recordar:

 Que se debe progresar de forma razonable: si no se ha practicado antes este tipo de

actividades, se debe empezar gradualmente con una intensidad y una duración

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 relativamente bajas, y aumentarlas gradualmente a medida que se mejora la condición
física.

 Que la actividad seleccionada debe ser divertida y de fácil acceso: este hecho incrementará
las probabilidades de continuar con la actividad y practicarla de forma regular. Si no se
disfruta de la actividad, si ésta requiere gran cantidad de equipamiento caro, o si exige
desplazamientos largos para llevarla a cabo, será menos probable que la persona continúe
con la actividad.
 Temas de seguridad: incluyen cuestiones como el uso del correspondiente equipo de
seguridad (por ejemplo, el casco cuando se va en bicicleta). Además, se debe ser muy
prudente con las actividades de alta intensidad (vigorosa) cuando sea necesario que el niño,
niña o adolescente (si padece un trastorno médico) consulte a un médico o a un especialista
de la actividad física antes de participar en la actividad.

Actividades de fuerza y resistencia muscular

La fuerza muscular es la capacidad del músculo para generar tensión y superar una fuerza
contraria. La resistencia muscular es la capacidad del músculo para mantener su tensión o sus
contracciones durante un período prolongado de tiempo. Estas actividades sirven para desarrollar y
fortalecer los músculos y los huesos. Utilizamos la fuerza y la resistencia muscular cuando
empujamos, tiramos, levantamos o transportamos cosas tales como bolsas de la compra de mucho
peso.

Las actividades de fuerza y de resistencia muscular se pueden practicar:

 Con el propio peso de la persona (saltar a la comba, escalada, fondos de brazos, etc.).
 Con el peso de un compañero (carreras de carretillas, juego de la cuerda, lucha con un
amigo, etc.).
 O con actividades como lanzar la pelota, palear en canoa, remar, levantar pesas en un
gimnasio, transportar objetos, etc.

10
Cuando se llevan a cabo actividades de fuerza y de resistencia muscular, se deben tener en cuenta
los siguientes criterios:

 Que se debe progresar de forma razonable: si se es nuevo en este tipo de actividades, se

debe empezar lentamente, aprendiendo primero el gesto o la técnica, y con una resistencia
más leve, con el fin de evitar dolores y lesiones musculares.
 Para las actividades de fuerza no es necesario levantar pesas: existen muchas actividades
que ponen a prueba la fuerza muscular sin necesidad de utilizar pesos. Entre los ejemplos,
se incluyen actividades en que se ha de soportar el peso corporal, tales como los fondos de
brazos, la escalada, actividades gimnásticas como, por ejemplo, hacer el pino, etc. Otros
objetos muy sencillos que sirven asimismo para desarrollar muy bien la fuerza muscular
son las bandas y los tubos elásticos, etc.
 Las actividades de fuerza con un peso o una resistencia excesivos pueden ser perjudiciales
durante la infancia y se pueden dañar los huesos y los cartílagos de crecimiento.
 Si se tienen dudas, siempre es buena idea consultar a alguien experto, como una profesora
de educación física, un entrenador especializado, una médica del deporte, etc.

Actividades de flexibilidad

La flexibilidad es la capacidad de las articulaciones para moverse en todo su rango de

movimiento. La flexibilidad tiene un carácter específico para partes concretas del cuerpo y está en
función del tipo de articulación o articulaciones implicadas y de la elasticidad de los músculos y del
tejido conectivo (por ejemplo, los tendones y los ligamentos) que rodean la articulación o
articulaciones. La flexibilidad resulta beneficiosa para todas las actividades relacionadas con
flexiones, desplazamientos, contorsiones, extensiones y estiramientos.

Algunas actividades que mejoran la flexibilidad son: el estiramiento suave de los músculos,
los deportes como la gimnasia, las artes marciales como el karate, las actividades cuerpo-mente
como el yoga y el método Pilates, y cualquier actividad de fuerza o resistencia muscular que trabaje
el músculo en toda su gama completa de movimientos.

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Cuando se realizan actividades de flexibilidad es importante recordar que:

 Se debe ser paciente. Requiere tiempo lograr mejoras significativas en materia de

flexibilidad, a menudo varias semanas o incluso meses.
 Nunca hay que estirar hasta el punto en el que se sienta dolor y los movimientos siempre se
deben llevar a cabo de forma controlada, sin rebotes ni tirones. Nunca se ha de forzar para
imitar a otra persona que sea más flexible que nosotros.
 Se deben realizar estiramientos periódicos (preferentemente varias veces a la semana o
incluso diariamente). Las razones que justifican esta periodicidad es que se pierde
flexibilidad fácilmente si ésta no se continúa trabajando, que una buena flexibilidad puede
ayudar a evitar las lesiones, y que la flexibilidad disminuye a medida que nuestra edad
aumenta.
 Es buena idea empezar a practicar ejercicios de flexibilidad a edad temprana (cuando somos
más flexibles) y continuar practicándolos durante toda la vida.
 Es mejor realizar estiramientos cuando los músculos y las articulaciones se encuentran
calientes y son más flexibles. Por lo tanto, los buenos momentos para realizar estiramientos
pueden ser después del calentamiento al comienzo de la actividad física, o una vez
concluida la actividad física como parte de la vuelta a la calma.
 Asimismo, es importante saber que la flexibilidad es diferente en chicos y chicas (con
frecuencia más elevada en el caso de las chicas) y que durante las principales fases de
crecimiento resulta habitual observar reducciones significativas de la flexibilidad, puesto
que a menudo los huesos crecen con mayor rapidez que los músculos y los tendones.

Actividades de coordinación

La coordinación motriz es la capacidad para utilizar el cerebro y el sistema nervioso junto

con el sistema locomotor con el fin de llevar a cabo unos movimientos suaves y precisos.

Las actividades de coordinación engloban:

 Actividades de equilibrio corporal tales como caminar sobre una barra de equilibrio o

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 mantener el equilibrio sobre una pierna.
 Actividades rítmicas tales como bailar.
 Actividades relacionadas con la conciencia cinestésica y la coordinación espacial, como
aprender a dar un salto mortal o un nuevo paso de baile.
 Actividades relacionadas con la coordinación entre la vista y los pies (óculo-pie), como las
patadas al balón o los regates en el fútbol.
 Actividades relacionadas con la coordinación entre la mano y el ojo (óculo-manual), como
los deportes de raqueta, o el lanzamiento o recogida de una pelota.

Se deben tener en cuenta los siguientes criterios en relación con las actividades de coordinación:

 Ser prudente para evitar las caídas y otros accidentes, puesto que los niños y niñas con
frecuencia están tan absorbidos por estas actividades que pierden la conciencia de su
entorno y de las otras personas que los rodean.
 Las actividades de coordinación son excelentes para el desarrollo motor, en especial, de la
infancia.
 La curva de aprendizaje de estas capacidades es diferente para cada niño y cada niña: unos
aprenden mucho más rápido que otros.

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 ACTIVIDAD FISICA, DEPORTE Y SALUD EN LA EDAD ADULTA

La edad adulta es el período para mantener el estado de bienestar y evitar las enfermedades
por eso es importante tener un estilo de vida saludable. El estilo de vida es el conjunto de
comportamientos o actitudes que desarrollan las personas con respecto a su salud, sobre los cuales
ejerce cierto grado de control y que unas veces son saludables y otras son nocivas. Los hábitos
personales perjudiciales conllevan riesgos que pueden dar como consecuencia enfermedad o
muerte.

Cada actividad es importante, pero más se hace mejor. Todos necesitamos ser activos. Las
actividades no tienen que ser muy difíciles.

Los científicos afirman que es necesario hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio físico al día
para permanecer en forma o mejorar su salud. A medida que pase a actividades más intensas, podrá
reducir este objetivo a 30 minutos, 4 días por semana. Combine distintas actividades de al menos 10
minutos cada una. Comience lentamente, luego aumente poco a poco el ritmo.

Las siguientes actividades físicas se pueden ejercer tanto en el ámbito laboral como en el hogar.

 Caminar cada vez que tenga la oportunidad, descienda del autobús una parada antes.
 Usar las gradas en lugar del ascensor.
 Evitar estar mucho tiempo inactivo por ejemplo atender al teléfono caminando, levantarse
para cambiar manualmente los canales de la televisión.
 Levantarse del asiento en el trabajo para caminar y realizar ejercicios de estiramiento para
mantener la postura.
 Ser activo o activa jugando con los hijos.
 Para las cortas distancias, elegir la bicicleta o la marcha.
 Aprovechar el tiempo libre para caminar, comenzar por un paseo de unos diez minutos,
luego aumentar la duración poco a poco.
 Buscar un gimnasio u otro club de deporte para ver que actividad puede proporcionar más

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 placer. Comenzar por un curso, no es necesario comprometerse a largo plazo.
 Practicar más a menudo las actividades físicas que ya se realizan.

Existen algunas actividades, las cuales empezando de forma tranquila y aumentando la

intensidad progresivamente, no representan ningún riesgo para la mayoría de la gente. En caso de
duda, se debe consultar a un profesional de la salud.

 Resistencia (4 a 7 días por semana): actividades constantes para mejorar la actividad del
corazón y de los pulmones como aeróbicos, correr, caminar…
 Flexibilidad (4 a 7 días por semana): estiramientos, flexiones y extensiones en suavidad,
para aflojar los músculos y seguir siendo flexible.
 Fuerza (2 a 4 días por semana): actividades con ayuda de pesas o resistencias, para reforzar
los músculos y los huesos, y mejorar la postura.

La duración recomendada varía según el esfuerzo:

Intensidad ligera (60 min.)

 Caminar de forma normal.
 Jugar voleibol.
 Trabajar en el jardín.
 Hacer ejercicios de estiramiento.

Intensidad media (30-60 min.)

 Caminar rápidamente.
 Pasear en bicicleta.
 Nadar.
 Bailar.
Intensidad elevada (20-30 min.)
 Seguir una clase de aeróbicos.
 Correr.
 Jugar fútbol y/o baloncesto.
 Nadar o bailar con un ritmo rápido.

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Intensidad muy elevada
 Correr como en carrera de velocidad.
 Participar en un maratón.

ACTIVIDAD FISICA, DEPORTE Y SALUD EN LA TERCERA EDAD

Con el envejecimiento sobrevienen una serie de modificaciones en el funcionamiento de los

órganos y sistemas de nuestro organismo. En las personas mayores, suele existir una disminución
importante de la fuerza y la masa muscular, como consecuencia de permanecer en inactividad por
periodos prolongados.

Se ha podido calcular que a partir de la adolescencia se produce disminución de un 1%

anual en la capacidad física, responsable, en gran parte, de las enfermedades características de este
grupo etáreo.

La realización de programas de ejercicios, en forma constante y por periodos prolongados,

produce innumerables beneficios en todas las edades.

A continuación enumeramos algunos:

 Menor incidencia de caídas y fracturas óseas, por aumento de la fuerza muscular y
coordinación de los movimientos, producto del entrenamiento.
 Retraso en la aparición de osteoporosis, sobre todo en mujeres posmenopáusicas.
 Mejora la depresión, sobre todo en mujeres, con los programas de ejercicios físicos.
 La actividad física cotidiana, constituye uno de los pilares de los programas de prevención
de la arterosclerosis.
 En personas hipertensas, produce una disminución de las cifras de tensión arterial, con una
gran mejoría de su cuadro clínico.
 Aumenta el gasto calórico del organismo, contribuyendo a la pérdida de peso y al
mantenimiento de la misma.
 Mejora el sueño e induce una sensación de bienestar general.
 Incrementa la capacidad para desarrollar tareas cotidianas y laborales.

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 El entrenamiento físico debe estar dirigido a incrementar la capacidad funcional aeróbica y la
fuerza muscular, y además, a mejorar la flexibilidad de las articulaciones. Ejercicios tales como la
natación, las caminatas o los realizados en bicicleta, son los recomendados para lograr una mejoría
de la capacidad aeróbica.

Aquellas personas sedentarias, deben comenzar un plan de ejercicios de poca intensidad y

duración, para luego aumentar en forma progresiva. Olvidando la prisa en obtener buenos
resultados, se necesitarán varios meses para alcanzar una condición óptima para su edad. En todos
los casos, es de suma importancia la realización previa de un chequeo médico completo, para
conocer la existencia o no de enfermedades cardiovasculares, musculares o articulares, a fin de
prevenir la aparición de efectos indeseables que puedan corregirse. Cambiar los hábitos
alimenticios, consumiendo una dieta nutritiva y equilibrada, adquiere la misma importancia que la
actividad física en forma regular. Resultan extremadamente perjudiciales para la salud el consumo
de tabaco, alcohol y cualquier tipo de drogas (excepto por prescripción médica).

La elección de un programa de actividades debe realizarse con mucho cuidado, debiendo estar
dirigidos por expertos en medicina o educación física.

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