ESTRATÉGIAS PARA ALÍVIO DO ESTADO EMOCIONAL

Procedimento:

1 – Mal comeces a sentir-te menos bem, ou com as sensações negativas e o surgimento dos
pensamentos negativos, fecha os olhos e visualiza na tua mente um sinal de STOP ou um
semáforo vermelho e diz mentalmente uma frase como “para!”;

2 – Utiliza as estratégias e exercícios que aparecem abaixo;

3 – Depois de teres mudado o foco da tua atenção, passa pra uma atividade que te ajude a sentir
melhor e a trazer emoções positivas.

Exercício dos 5 sentidos

Quanto te sentires em estado de ansiedade, procura focar-te em:

• 5 coisas que consegues ver (ex: objetos; contar quantos carros cinzentos vês da janela,
contar quantas cores encontras na sala onde estás…);
• 4 coisas que podes ouvir (p.ex fechando os olhos e procurando identificar todos os sons
que consegues captar; focando a atenção numa música e tentando identificar os
instrumentos musicais);
• 3 coisas que podes sentir (p.ex tocar num tecido, numa superfície, sentir os pés na relva
ou na areia…);
• 2 coisas que podes cheirar (p.ex uma vela, perfume…);
• 1 coisa que podes saborear (ex: quadrado de chocolate – focar toda a tua atenção
primeiro no aspeto do chocolate, na textura, nos relevos, depois no cheiro, depois na
degustação, apreciando muito lentamente cada sensação).

Exercícios de distração mental

Este exercício tem por objetivo ajudar-te a focar a atenção noutra coisas quando te encontra
ansiosa ou a sentir-te mal. Algumas coisas que podem ser feitas:

• Contar de 100 até 0 de 3 em 3;

• Escolher uma letra do alfabeto (ex: A) e dizeres mentalmente todas as palavras que te
lembrares que comecem com essa letra, e passar depois para outra letra;
• Dizeres o teu nome de trás para a frente e experimentares com o nome de outras
pessoas;
• Dizer o nome de todas as pessoas que conheces cujo nome tem a letra ‘o’, ou outra letra
que escolhas;
• Encontrar todos os objetos do sítio onde estás que comecem com a letra ‘E’.

Exercício de imaginação

Usa a tua imaginação e imagina mentalmente:

• Um lugar seguro e relaxante, como a praia. Tenta visualizar esse lugar com todos os
pormenores possíveis - pensar nas formas e cores, nos sons, cheiros…
• Imagina e tenta evocar para ti mesma cheiros que gostes muito – ex: cheiro de
hambúrguer, cheiro do mar…
• Fecha os olhos e tenta pensar no som da chuva ou na sensação de flutuar no espaço;
• Imagina algum plano ou coisa que vais fazer no futuro e tenta planear todos os
pormenores. Ex: um dia quero ir à Disney – o que vai ser preciso? Como vai ser no avião?
O que vou levar? O que vou fazer lá? Que pessoas vou encontrar?...