MANUAL DAS 84 POSTURAS MARIA LUIZA SEIFFERT KEHDY CENTRO DE ESTUDOS DE YOGA NARAIANA CURSO DE FORMACAO DE PROFESSORES DE YOGA PATROCINADO PELA ASSOCIACAO INTERNACIONAL DE PROFESSORES DE YOGA ~~ ~~~ 982 hams & € c @ t € t @ a 6 € € & ¢ 6 ¢ c ¢ t im © wt € t b Be‘Tleana conetitui-se nus dos 8 Afgas do Ast@Agayoge do Paténjali que identifies toda posture quépodaa ver nantida, estével ¢ confortivel nun estado de — homeostase impertubuda, como tal, Ho entanto pare é ee atingir esse nivel é necesedrio esférgo, pers q veranga © muita dedicagio, Bxisten virias controvérsias ex retagio ao minero ae posturas clicsicae do Yoga que varion extra en tre 8, 32 6 64. No entanto om relucio de 84, até o momento niio havie nenhuna publicu;do dotalhada, Foi © que motivou & eleboracie dease trabulho © també facilitar, aos alunos do Curso de Pormagio de Pro~ : Tessores, o estuso deena matéria. Centre de Betudes de Yogs Na Curso de Pornago de Frofessoren de Yoga _ Giles se Maran Yoea «Steen — fomts_ BE 1. howseva Kovntayuaoa | fipgythaa sur 2 1 s. sarpuumniGe | Vaayen tia ee «& Han fo Yo were | sashdstya 2 > Was avaanavorisnea* CHAK LASHWAS Lewisava ts D mayortsava 1 e Saryaunnea Roan 4 Pact v6 Vazaranil kek viasawa® eaten Gat Pet oa : i sawn > : - Told sawa ' = GARB HAsqUA ~ OxbHvA panmasauall |. Bakisawa ls { = BVIPABA S1RSA.R30kDene PE REL ES Ceou Yogab Marie Iuize Seiffert Kehdy, nascou em Mraciesbe, Estado ae Sio Faulo, tendo sido vitina de una pargliote infan— ‘41 que e imposeibilitava de ender. Mas, © perseveranga——— fe 0 £6 inabeidvel da menine no Yoga, fizeran con que nilo ad ce recuperacse mae também dedicasse a divulgagio 6 aoe ensinsnentos desea sarevilhosa eidneia de vide. Per tenceu ao primeire grupo comunitério de Yogs no resi: © Monastério Amo Pax on Rezende ~ R.J., no perfodo ae 1952 0.1956 ‘campo do Yoga espeo{tioanente © cenpo atent{fico pera aprinorer sous conhooinentoo. postericonente dosenvolven estudon no — = Coupe 0 cargo de Tesourcira da Associagio Internacional de Frofessores de Yoga, do Brasil ~ T.Y.T.4. — da qual, tombés x bro Integral} = # reaponsivel pelo Departanonto de Yoga ~ Go Curso de Formagiio de Profegeores do Centro de Fetutos do Yoru Nerayane, minis ‘trando diversas drono; = Ministra aulaa de Yoga, sendo Chafe de Do- partanonto de Youe no Instituto de Pistote, apie Kizuki. Possuidora de una éiddtica excopeiontl, tex cubid trahg, mitir aoe sous alunos o Tdvarapraniébfina, © oxenplo de usa vide dedicuda © eves idee do Yogs Maria Helena de Bastes FreireAPRESENTACEG DC NARAYAUA > cunsc “DE ReRLaghE “DE FRCPZESORES DE YCGA s © Curse de Formagio de Frofessores de Yoga, ten dureciio > z{nina de 3 anos ¢ meio, § dividido om 3 departenentog ou drear: : @o Lingua © Culture, Yoga e dreas couplenentares ea dre a z cies Pieicas © 2iolégicas, con cerga horérie mum total de 2,200- horas. ay aagua@ omtura Be © objetivo da drea ¢ dar ao futuro professor de Yoga una 0d Lids base para o conhecinente © compreensic do complexo culture? 7 @o orients, eopecielnenta indiano. Betiio incluidos neste departenente as seguintes natériaa: = Introdugo aoe Fotudos Crientaie = Lingua ¢ Literatura Esnoerite = Heligifee Comparadas Histérie da India Cultura Védion Budieno © Jainiemo Hinduiano Siatena Pilosstico Titeratura do Yoga e § Basaneuiy g ) Yosd € Areas conplementares Objetiva om conhecinente amplo e profundo do Yoga, e suas ai ferentes escolas, tantién ua vito da psicologia on varios acpec= tos, enfin, « formagao de un profissicnal competente a trancnitir uaa eiéneia de vide complexe que sbrange no sorante o plano mat; a! rial do aer hucano mas texbéx eeu proceaso paicolégice ecpiri— 7 tual. ; Fertencen a esta dren ao natérian coguint = Introdugio a0 Yore = ftion Te IT Tiateratéris de tion = Hatha Yoga Ta v 2 Fritice de isthe Yoga 2 rranayena| 2 datie (exerefcion icoustricos) ~ Kriyas (exercicios de purificeséo do organize) Diterenter Eecole de Yoou Treinamento sutégeno Ie iI Raje Yoga I) oz, S12 ¢ TV Feicolegie da Scraoanlidude ( 2. a. Yuns) Yoga Nidré = Suporteo de Yora = Permpeicoloeia 2 bsndtion topeciea = Yose (terapia youue) STF1754 * cnirologie Sinbeloo e Titer 9 ~ Imvrogugio « Toicologie BEBGR ERE Bo adaueuneAinda nesta drea, nas funcionando cox Cursos Complenentares esti: 2 ~ Yoge Infanti2 2 = Yoga para Gestentes : +3 = Vardhakas -— Yoga para Téosas 4 = Ponoaudiologia. 3)’ fron de Ciencias Pisicas © Bioldgicas 1a drea cospreende 0 eovade do eer vivo, do honen e da me- cGintee corporal envolvida na pritica das Gsanas (postures do. fac ‘tha Yoga). Fara cada objeto de estulon diopSe-eo da xatérias ockei— evento en conta a inter relagio que poomuem. © estude do ser vivo é a snvolvido nas matériaar ~ Introdugio a Ciéneias Pieicas © Biolégices Biologia = Feologia = Evolugio = anstonia = Fisiologia Pisiopatologia = Nourvlogia = Endocrinologia : = Cinestologia = Pisioterapia BB wasameuneYOGA KARHASU KAUSALAN (ioge & haUilidads ne acto) Naweide da necessidade incenteate de propercionar uma BA postures cléesicas este manual certanente detxari um marco na evolucio “e iva] gacko do-Yoge -on noe 00 profesvores © praticantes de Yoga em relagio pate. Seria no entante oportuno lembrar que esta publicacie ve constitui om pioncira Ja que até 0 momento nada ainda foi publicado no ginere ex qualquer parte de mundes Referi— mo-nos nio apenas a seleco das poaturas mas ao eatudo da etmologia daa palavras sanacritas bea como sua transiitera- correta que tambiw servird de referdncia eon eatudionos Adtoma. © Ampacto que o Yoga causa na mente das pessoas sth proporgie da profundidade da instrugio que recebam Es: instrucio deve tar liveda 0 origem que = corporifice: Dai onsis dosincumbir che de proporesonar aoz que miniatram es: 512 om mesos mais adequados para poderen 5! us responsabilidads ae Yess, patrocinadg pela Associaco Internacional de Professares de Yoga du rast (T+YT+A+) tom a aatinfagde de contribuir - deuse aaneira 3 ovolugio do Yoge nese aécule conturbade om Cabe um agradectuento es “cial a Professora Maria Luk, za Seiffert Kehdy por essa Jola om que brinda © piblico a: Yous: peude ele uxpresiio de uae vivéneta « nfo apenas por hee forge Que confere @ alguem, que we rehabilitou de ume paralissa Vina © kriyie © tadore dos conecimentos, traduziu nesse tri Cabe tombim um agradecimento ao Professor Mario Fer Feira pele pesquisa © ad ptagko eo portuguge dos termes — sanserstoa ompragade: Esporamos que casa contribuicie técnica sirve para ue efor aprimoramento dos adeptos do Yose. 8& é é pe DOre a4 c : WERAYANA (| geageee p j s nem oe nrenke nen pe feat scontraidos: ¥ peso do corpo deye ser bem distribui- ntalmentey osNephe Yoss T ize seitvert Konay ae on Ah = Anantsana — Canata-a) postura dm‘inita ou Ja cterniaad 7 1 = Savisana, anspivar e Expirande volar © corpo 4 esquerda, deitande so- ore © Lado esquerdo, permas unidas © esticada Erguer a cavega so choy esticar © brag esquerdoy 2 continuagie ae corpo, cotovelo esquerde, wanter © brage no cho, © ante brage om Lina oblique ae da na ado. (porte temporal nfo atriy da oreina)+ © brage direite aporede ao Lengo do corpo © esticader 2 = Thetir © joesno aires Ihe como polegar, indice: Gor easdse da mio direi-— Berwanecer 20" om respi- reatay retoriaiuls & pe Ey estacar 0 Drago. guverde Savisana dorsal o renetarAAA TAAR Mma Pletar a perma direita altura do joclhe colecar ¢ cal- canhar direito na parte mais alta ¢ dnterna da coxa querdas on artelnos apoatados para baixo+ Aposarso na perna esquerda, joe the esticade, @ 0 joetho dobrado” ( avontendo para fora ena nha da peraa esquor’ da a manter 0 equilibrio. ah 05 bregos aio orguid bem junto das orelhas, cotovelos ( ( B vertic 2C esticados © palmas unidas- Metorme = abaixar os ~: 20% « « a 6 Pormanecer - 5" em respiragio 1. ¢ « seperar vats esticar a perna direita, reco locande © pé ao 1ade do outros Mepetir com @ outra pornas Ente & ume posture de equilivrdsapna Yora nrbutee setttert Kendy whee a5 16 = UeK Fostura ppocninente, excel (ue-kaga-de) urages pare cima, & vertical, Palmas unidas, acima da caveca, Cotovelon esticados Taspirar 0 Expirande, ‘fletir os joolhos mantonde a# eoxay paraded VDPVDAA|TII PDD ADDI OI EO TD A e6iuna permanace © mais rete ponsivel, sacre ‘lonbar-afundada, € 6 paralelen © retos, ¢ vontre recéihide: ¢ ¢ x s Berminster”- 20". respiragio livres € ‘ Rgtorne = Expirando, esticar as pernas, abaixar € on bragon retoruando “A Tigisana © re~ « daxare ¢ a ¢ 6 ns 6 @ 2eae Slicer oatura do eke Detter en favisana frontal, pés ligeiranente afastados, Aa palmas das wios sio colacedas no chi 0 lado do peito, dedos unidos 9 oaticados ew diresio & cabeca (para frente)+ Expirands = erguer © tronco, enticar on bragos, abaizar a cabega yantendone 5° Linke dom bragos, Sate.” alam da Linke dos braces, om diragio aos pis, colocande © alte da cabega uo chios Us brace: Joathos don pén totalmente omps madas no chde, calcanhares proasionands 0 = om respiragdes pro-Mos apoiadar nos cio, a0 Lado do corpo & altura du cin ture, ea cotovelas apolitados pars cima eo antenon, gor Inspirar, preasionar os palmas ne cnéo = Inspirar © expirands er- @ tirer o abdomen do cl == doranis en extensao.b ‘serganta Levande a cabege Vel, s0 puder o1her parede posversor- r Ag pernes 0 pos ce ssn~ : tem unidos- Fazer Mula— t Siondhia (conzragae smal t fe contragao doz gran~ Ges giateoss Permsnecer - 20% em reapiragie livre o ativude uental de ests Hetorno - expirandoy Lentanente rierar os cotevers © recon frontaleapne Me Latze Sv Kehdy Pies 16 arastads ¢ eaticadas 2 = Ficcir a porna oaquerda © traze- nia junto a coxa, a planta do pé fica encostada na parte interna @ al- te da coxa direita, - (aendo que a porna di- reite fica ven estica a frente), © caleannar ~ bea junto a0 perincos © Joethe eaquerae brages 4 frente © as pontas do dedos das wios rican Ro eno ne mesma linha do jeolne direitos A coxa esquerda rice om linha rota com 0 quadrile Inapirer © Expirande orguer os bragoa até @ Linha dos oebros, paraleles ao chlo, inspirar 6 Expirando, recoluer 0 ventre (migculatura controlada q lateral riotir um pouco a articulasdo coxo quadrily 03 brages descon até ox dedos das aioa aegurar os de- dou dos pés da seguinte forma: og indieadores seguram © srande artelho em rorma ve gancho, o4 polegares se — spotan sore a unha do meio, 0 pa volta. en diresio 20 corpo, © misculacura posterior da perma apoie. talmente no ch + Us brags tom esticados a regio dor, sal retay 0 queixe para ba:xo em direcéo ac peite, sea 10, © Joolno esquerde presaionande o chloe JAAR AMAGOOOOOCOOOOMHaas laize Sextiort hebay vee 7 5 = Gradualmente fletir us pouce mais a cosunay Gendo as ios pele sola pe ate conseguir on~ fee palmas pa Erguer = caboca, ponto i frente, afundar o erelombar, apeiar 0 Abdomem sobre a coxa o om iragio livre fazer um grande DIDDY DD DAB. 4+ Inepirer © Exes rondo, abaizer a en direcio € € € te jorno, © & todo © tronco sobre e € € © Joeiho, = coluna es- tica-se mais um pouce 2 pulso esyuerde esquerda; sentir confortivel as postura & é 6 colecsr a face ao led do joolno, permitinge assim um maior es- f Perminecer ~ respirages profundas durante meio minutos F Betorne Inspire, retenna erga m cabosa © 0 tronce, exti~ que os braces para cima § vertical trazendo-o rn Ao ado das oreihas, estirar a coluna, expiraide descor 02 & braces, relazar © repetir coms perma direita:Hatha Tora” I Wiluize seiftert schay Fise au 20 = Paicinottinisena (pascino-uttina. Paschimottandsana "posture de extensio de dorser 1'- Senter coma coluna reta, parnas egticadas & ¢rente ¢ unidas, pés em posicao plantar, Eaboga Feta, bragos ao lon ge do corpoy Inspirando, elovar os bra~ goa g vertical, paraleloa, Bea $ Vereieal ao lado das erelhas, cotevelos eaticas Expirande, trazer a coluha a “ tum pouco & frente, len ‘ tindo « areiculagdo cos so quaarsiy ms decro loabar eos regis “G forketen eo a d ELxando um ponto @ os brages des- fom Des, indo seguper os grandes ( afteihos com Polegar, indicador e medio, formands Gm ganehe; mancar'« posture oa « Fespiracio Livre, fazendo un eatirananto completo dar per= seas bragos, coluna, o vantre recolnide eos please @ Joolhos ediI PB e ge & o e e & ¢ é ¢ € € € € © € ts é 6 e e 6 & € € ¢ r r f e & e a Mepne Yore I Expirando, estique os braces, fo segure as solas dos pés com fox, de modos que os pulsos fiques apoiados sobre on arte: u Fermanecer - meio minuto em respiragce Livres Betorne 0 Lado das oretis longo do corpo, & isterate © expirande dese: AA AAA MARYgna tose Ele beige seiccert Kehdy Inapiraio profunda, Retencée, colocer as nas costas ex pret +05 pulsoe —@ eruzar o# polegare, au do sobre 0 diraite. 1 deven apotar- entre o# homeplate: oabres « aotovelos para trie @ of antebrag Paralelas a0 chlo, aconodar as mios, sxpirar« Inapirar ¢ expirande dar un grande passo & frente, ates tendo on pos fuma distancia Je 3 palmony projetar ~ 0 peste fronte, fazer exten- do gergante « Fixer um Ponto mo tetor Vermanocer sentinds ¢ corpo tode ben equiliore do, sentir os pi dem apoindos, « macula. Jeeinos dencontraidass Yarer duas FespirecSes compiotans Fis. 20Lxpirindo fletir © trenco na articutagie ene queartly des- endo @ colune © mais rots possivel, eposuns 4 sodomem so ere «coca 0 peste ¢ finsimente © Cabece sore © :vulhos Gra dualnente esticar om pouce mais @ coluna ¢ > -sscoge até que © queixe toque © joelhos - Pereanocer 20 segundos em respirago normal ou Livres Sotengae - contralizar tr: tro @ expirando trazer os bragos ao lunge de c=)- pos Repetir do ourre lado+DSCC. CLC CCC BCE.MATWA YOGA 11 2 a: PartvrttapirivakonSsanayEZ. ary 4 So 7 ° ? a0 8 a3 ° a4 20 36 a 7 ae ae ae ase ae - v- 5 as -ogg BO SOOO i“606 | sere ect | yar oct ree ats S96 096 eetox wo 3ulyT oH sareeswh Ch 8K S94 isa B6f "966 TSNE zor ‘Tor « 15¥4 96 ‘62 4 ISN ty sKa Tont. Isxa 5 gater se tasna U6 “ISK qrtor « ‘1x0 96 812 *xsxo ann soured #9p wampeod ep vanzeog ep emieog we vangeg op eansvog sere wpyosea trea02 ernsey op wangsog + vavegioneppea rerjopedeaiewsa ewuegers3a vovegouneny eeeypey fe euvegagecred w or(eo de Eytudos de Yo: Ares = Hatha Yoga Pr fs Merde Luize Seiftart Kehdy MaTHA _Yosa (Sareda-8) - vestura do pissare Garuda pas unides brages ao Longe do corpes Inspirar 9 om retenche fletir Ligetramente f@ porna direst (Joetno) © sincronizands os Bovis: ‘2 porn caquerda’ s perno p (puiees. crusade. © mios em prouau mara) ea seguir os pul = Ses ne apolam no alto da -cabegas A sepuir, som dostazer a posigio daz mies, Bpontar os decor p: Gesxande que’ ou wesnos pasvon ‘Peutoy ey jaixande tim pouse os rages, colocar "as tein auaixey deixande of dedos apon= Tados para o queixes (wo puuery apenas to, condo © queixa): fe e 7 & e e c c € i c t c c € fe c c € ¢ Expirande ~ flextonar um pouco wais © ~ Eronce,tenquante eg pulses © waa ponsgao) 2 pale permsnacon Mospiragéo livre ~ 1 minutos Tnepirar ¢ expiraado levar on Dragos e kos pare cima, retornande « apeiar os pulses sore © al~ to du cabeca, ao mosno tempo que verticom Lian 0 troneo. tovimentes sineronizanoss Inspirar e expirando, com movimentos 2if~ cfonizados, deatazer apostura, apoiaido pe caqueras no chao go lade do direitosseUaghe Yowa 11 " et Meluize Seiecert Kandy rine € — € Ce c € c c « “ queixo paralelo. 40 chio, ‘ Pornas unides, pos rete . Sorpe todo descontre sao, { ar om ponte 3 frentes ¢ concentrarsge ao longo — ‘da colina” ‘ ombrosy ‘Palmas para bad | “x0 @ afgstar bem as per ( anente con- « Expiradio.- enta e con ( trolada ea ¢ dois tempos, sincroniza- < rortévet) Soo + ABB (010Q wv : (5 ~ Durante use inapirecio (© Fisontal, nalinha dovaabroa, palma para tare’ no me. { Rorae’puland ateate’ ar gemnesrgfsPSreoaseey 20am Amspiragio, 2-argucr os bragoy 3qputar = rever.) © 1 = Respiracio completeMeluize Settrert nendy . 110 x unaize nunte - estrruba o mualeadev 3 - Bmpiranse asia oF pare form, fletir © josie até ae ia'ne chi, ~ Expirande - torcer © troneo & eaquerda, num Engule de 1000, mantendo os braces & horizontal: @ perna direita esticada site passa por cia de Joeino esquerde, per- menecendo ao lado da parna (lade excarne)y imo direite apoia-t + 80 ade da parte externa A parte posterior do ombre direitos spota-se na parte lateral externa do jooine esquerdoy Y brage enquerdo, oaticudo, Lorgao ue pescogs olhar a Mormenecer - 10 segues em reapiragde superficial. + coordenada = Una inepiragio em cinco tom: con on moviment = vorticalizar © Brago Ingpirando - erquer © tronce © ¢o: inspirande - esticar « pei Ingpirende - ratificar opi caquerdo Inspirande = unix Expizaute ~ goucer on vragen 0 ‘exer @ torgio, periaae Sepotir do outro 1ados—<—<— Sxpiraud gee ae Linke dos zontal e fazer 2 Madanyam #25; 3 vertical « do de oretha: wa tralizada © numa Expiragio, fazer uae incl: wa trazi-lo & trent sobre 2 perma, palma da aio para cimay © pulse os Inclinarsse wm pouco mais até q apoiaré sobre 0 tornoz a oreiha direita coque o onbro direite (ou s parte alte brage direitols 5 = Expirende Jescor clever oa bras oupres, bem a nort- 4 trazer o brago aaquerae seado, a0 12 move pertanccendo Yom con do que 0 wwadri1 ado ae tor ma sore polms: & rela rage direito se apes boca até ques palma a> joie sobre 8 ae ARR ARRARAR AR AARAAAAAIAA AAAI IAA paias diresta, fleands gale (. irae Ge 4 im30 a 60", douse ne sacre lombar+ Inspirande trazer o brage eaquerde em Linhe rots oc embre © oblique a0 tronco (posigic 4), ainda inspirando verticslisar © tronce © ex- pirande, colocar ¢ Joalho direst ac lade do eaquerdo ¢ ropetir 2 asyee Toga IT Milaize Seirrere Kekay 1A - Vitdyandsane ese (i cou as peras esticadas rente, corpo = do quadeda 3+ Pasar pore ardha padme- sana, colecande o calcannar asquerdo sobre « viriine ai- reita, 0 5 tne direite er guide © as mdos persunecen so Lado do quadril no cho, para auxtiar 0 equilinrios Apda alguma pratica, or: om pronam mudri.) 3 = Inspirar « Expirando” erguer 0 qua ari2, mantende as mos no cho para auxiliar 0 oquila brio; ondireit: doixando-o © mais reto pose ah © joctho esquerd chlo 0 © pa direito, no - chio, um pouco mais & fren te (caleannar direito a0 lade do join aayuerdo), sistribuir 9 peso do corpo, ere lonbar, ©, ent, om SA AAR AR Amano:TID PID BA e e ie is e i: © e e ie © ie VOVVDVDVVG ID ID € & € c £ entrelagar os ante-bragos, colocande as nos unidar (po. ture da choma) ant frente ae reste! se puder eu frente 20 x rizy Ollie? pore a alos Pormanecer ox reapirago Livre durante meio minutos Rotome ~ sanizanda s0lter os bragony fletir us pouco 6 corpe; epoiar as mies ne ehio, - , esticar as pernas & frente, movimentar os pée Fepetir & aaana do ourre ludos vas deed = A Fiorina a porne al que © Joetne we epoie no che, ne moaus eirecie do = cadens lum pouco mais o frentes Bes) = he mesma postgée intesers Inapirande - ervuende os bragos 5 vertical, pele parte anterior de corpo, até que fie aiem beni ee lade dan reins kznirende ~ fletar 0 trenco até que as sioe ae apoiom no ene, ponta ae pe esquer- de 90m 6 lateral, Cletar a perme ~ ate © joeine se apotar no chio « ‘Ko completar @ posturs a respirecko Lavre, mote minutes Mevorne = Tuspirance soltar os braces © apoiar as ches ne chicy esticande as iparande, vertisaligar © trence, celume “re tee descer oz braces # laterite,e Magha = foga IL “ Vlas 24 & Ce é € € 2 = shivenads sernat, ¢ < Tusptrasie livres ‘ ‘2 - om respiragao livre, lenta- _ monte, passar para . S\ nese do corpe ne tringuis, | & \ formado pelos cotevelos ° Chi alte da cabega, as cervicar c © © alte costal, totalmente c speiades 20 chao, respiragéo ¢ abdominal. “elaxar . ti C ¢ i 2+ Pinar bom as alow no alte G do iliace ¢ numa expiragac: Cy levar a porns direita bem Cy esticada ea diregio ao chlo, iz até que 0 pb dirette toque © clio, co a seta bem spose + da no chlo. A perna esqiorda : fica bem esticada numa per- ‘ pendieular ao quairils Reco Jar a perma ao lado da os querda, fazer duas respira : 80s 6 reparir com a onaDVVUIDVVVID DVD TDP TD DT TT Ds DIPODIIG: 9972799990200. 4 - suzer com as pornas unidas GES SESE no peitor U alte da cabera, of vieaos, ate costal, omoplatae, braces © catovelos baw apaiade no chies 0 peso a0 corpe Aistribuide naparte alte posterior ae corpo © sole dow pe Peres pirasio livre corno = lh duan formas de retorno; Cae afastar os cotevelos recolocande az cos- ‘no clio, rottrnando assim & Shivasane dorsal. es trazer @ perne dircite ) vertical, depois a dircita, retornande § Viparith epee retornar § Shivasano dorsal de maneire corre- aeHaghe Yoga Ir Melutzs Seittert Kenay Piss 26 26 ~ Makarisane (Makara-d.) 2- Svasana frontal, pernas unidas ¢ Wo pi no chlo, Bragos a0 longo do corpo, paito « quai~ x0 no chios Avotar as slow com os dedos entrelacados ben no alto ds cabeca, sem prosaioni~la (ou entio, apenas apoiar dos dedos), cotevelos by apontades 3 suie te para tra Inspirar « expirands erguer bem © tronco, porn dotxando © corpo apotads sobre a faixa abdominals No Spice da postura mantendo a gerganta Perna esticadas Jovar os oubros mais para tras, ticada, © poite ben erguide, as Pormanscer to minuto om r pAragio livre, concen- teando~se nos ombroay Reterne - Expirando retornar 4 Svisana frontale Fe COOSA pees ene iteDOI EMD ODS e & e e 7 © e & e e a € ie c © Magbe YoGA IE Ha 'latze Seifert Kenay Hei ae Flas ar | brages ao Lado do corpe epoinden mo chi Ineptrende, unir as si prece (Prenam Mudra) ¢ levi-les fom frente a0 petites Rxpirende, apeter of coteveles na parte interna das. coxesi Pixar um ponte 3 frente « des- contratr © corpo tode- lever © trence um pouco mais 3 frente abrinds sale os braces, pascar as nica por batze de cur va doa joelhos « por tris ¢oaWebitas Sciecert kebdy horizontel, ob (eethon)s pernas aticanco 1 calcanheres lente. orregen pelo chic «¢ ‘eronce também @ purado 2 frente: 7 = Expirando recolher o ventree fe Levar 0 quetxe do possivels respiragio Livre. Tnepirar aoe poucos flatts a Joelhos) enquanto spotar ae sfos no cli Loci-1as eu frente a0 peito rando deamanchar « posturesnapia vos x4 Nebuiza voireert Kenay vias 39 £ 1 = Colecar-se na posture de cb- pos unidos, tornoz n (=~ feu unten, jeoties untder, a terior das coxas se apoian totalmente sobre os ys Bragos na lin a dos embros, ftxane Je ua ponte & trent (uadrit fore de chlo, reaps ragie Livres .2e a star os joelhos, inspirar, Expirando - fletir on coteve- dos, levar an ados 0 chiey.ne Lint don osbros, to, até que dy ombrog ultra passes of joolh 3 Woe be costae (apoiedas nu gadon)e Levar © brege direite para — trie, sande que rodeia e per fie (ws pouce abaixo do joo Anos) @ @ derse da ude se opoia na regiie xacre-lom aePiss 30 4 Exptrande : \ Pletir o tronco até que a testa ae apoie no chioe Heronecer - defo minute concontran- Metorne - Uxpirando erguar 0 trenco, soltar as silo douse tronte do corpe © epoii-las:no choi inspirar- ooticar o« vrages & frente (gosiche 1) wii ex Jeolhos © nua expirecic - deanonchar i posturas A posigie iniciai a mos Afastar ox joclhos ¢ cox (mantends om pés uniilos) trazer o trance mais i tre & a RRA RAR AAA RA AAA TATA AR ARAM. Tnepirar ¢ expirasde fle tir mais o treneo at que Ja testa choyue ao clifos Lovar antes aa mos pare tras, s0- “gurar anbos caleanhares com ou dadoa ontrelagados © permans, eer concentrando-se no abdasiome Byte & wna postura muito beabticn para © corpo todo, execu spatancore de acérdo cou a prinotra oxplicage © corne trabalhy YE oo beneficion sorSo note ouplese| ; Pr P MWethe Yoga IL ; r eee oe £ t. f & eC © c EEDA forabteten’ cide cod. 5 Stesoentectectecsecyast ered © © caleanhar junto ao perinco, i etstaceetf itersalgoleettaae S. sonabtst genes te « a attarelaae REST, 6 iperne ireita esticadas © 5 Bettig ¢ enbro sptearae ut pores eaeecreas teens ce ess ccererreeet iota & ies —. e \ cae \ © f acclessravleruieraegees oa pouecleseetectclels e | ated ah ah ge ae ca | eee nits, eee | frees oes ecteteteetcgesats nr | Beton ecageareteri coe nf . SSHSED f0ehtE gs" 7 Descontratr © corpo todo, fi Be xar um ponto § frente © conFlas 32 espirando fletir o tronco 3 Frente até que a testa tom wante durante -~ 30 seguudec, montonde « maculatura de parna osticada te talmonte apoiada no Rotorne - Inspirar e orguer © cabega do joelho, trazendo © corpo & vertical, Exnirando - soltar as wos, esticar a perua ropstir dé outre ladee © ‘ “ “ « c © G G © € « c « c « « « « ¢ ¢ e e e e e € « © © © ae ne= Arco ne orelhe - Postura do arquetre 2 = Sentar-se com as panes eaticadas & frente, cor ope rete: colocar Secthe: ¢ deslizandonas. Peles pornas, Levens ¢ Eronco um pouco mets frente até segurar o hie lux da Seguinte forms: Antroduzir fe sedi em forma de gan~ cho, envolvendo again o hilux 6 © polegar % colecado fobre a anhe do baluse 2 ~ Expirans, tietir o cotovere esquerdo, (nantene do 0 niluy seguro com os do. 2 doz dan sion) «6 Joclne sugrdey srgtende’elpoids Zp Ghaor Aparna diveden Race eaticadn © come h gare, conactoneizar~ue da postura. inspirare 3 - Expirends, erguer mate us pouco ope e Sequerde parte da orelia Aicoxe projetense male para tras len da Linke do gue: Gril, "o Joeihe pera tr (ietsde) o emure exquerdo pars tras © 0 cotovele o lateral eos ombros em lis brege © perna di, on Fespire Other para o procurar sentir a forme de direiteNuma expiragio esticar « perna sequerda ath que a meson Tin Gue numa linne obra fo quadril « Inspirar ¢ expirando lever corovele @ perme @ puxada sais pare Erka, colocande © joelho ao 05 Sines ado Cixor no pee Yermangsar for meio winute te Mahat Fi jaser'e repeti coma Plas 34 ee RRR AR AA AAA ARAB ARAAADS TEA AAAINANERODAEVBI hiepne Yoga IT , Mibtiee Selerere sunay Pee 21 = Kepotieana (Kapota-is) Sapte Virdsanei b 3s etha'an contingegio 03 jsontrair 0 corpo to- Entstrages 2 se apole~ Relaxer sentir © cor Sistribuinds © equiti- tek sobre on antelr ferheatA % 5 = Aa mos, lentameate vio BAA AA AAA RR AA ARAAAAT TNT TTI ROO A OROM ier Retorno = lentatente or, guer s cabecay (4a olay dos pe corner « Supea Virdeanerwisdraye Gites ae Foreagie az tree fervor MATHA Yook rxz 15 = Suptabhekieane Ge = BuekBaane’Ge aL 25 25 26 27 28 2s 30 aaBUSHwagua Yooa IIE wep = #587 9 392 we » Gog Bt | uve "09 7 ArdhamatayendeTeane wee 37 9 31 8 Pebzgane 5 323 0 329 9 Utthdtahestepidingugthean Posture do hilux 5 © 20, 23 J eda tag, erguidoss 15 - = INPri-piirae eayendbe-B-) utp BSE 4555944920 Poe Posture do Arado + Dome = eaUy BH Posture de Pont: poe ee 8 tease, ae Posture da Ri + - mp = "984 200 Mote posture. do, 1étoe Uescte sete 27 = WYP = 50) 3 Posture moved + 2 wR = 88 OS Posture da wontonbs y+ 29 - WP = "(7 ee aes ee oS = oh RNS, 26 = DESI = Fosturas preserites por BeKeSeTyengary Light om Toge+Fe? Centre de Egtudon de Tosa Corse de formarse de fren = Hagha Yors Profs Maria LeSeitfert Kehdy 40 Sepe 2 = Sentar na posture de VirTeanai 2 - Atastar om joslhes © mais poasivel, desde que © afastamente seja con fortivel, regiie clites bes sponds no chio entre of calcanhares © os Gluz Mios sobre ox Jouthos, pi Behn bake 3 ~ Expirange erguer 0 brage direi- to ben i vertical, ac Lede de orelhs ¢ esticade- Inepirar © expirande fletir © cots velo, colecands « dio direita so bre © homoplata esquerdos,0 meso - procediments com 6 brace esquerdoi sa, assis a epoctura assenelha-se 2 cabece do us sapesMafia Luiza Sedffert Kenay triangulos —* ao sub-clavicular Gaddnyan « Adanyam Pripdyana)- Afasten, formance uma pequana Udgiyina-bandha @ na retencio ws JElandnara-bandhas Nanter-se aa postura durante un ainutos Moterno - Expirando catiear © brago eaquerde i vertical « expirands descé-10 a0 Lengo do corpo, colocar « nie sobre 0 joelho eaquerde ¢ om seguida 0 aeaso procedin: ~ to com o lireites Maia duas reups Bes completes « e « ¢ © © c « « © © « c © © © © © C c c c « « G c © © c c c c c c © 7 Rom r f, , , , r Posture de Sharadvase Vande ae duse pernas juntes pg re trie, colando-as junto & r | 2 = Fetter os date Jontnon Len com direita, ops direite fice encostado na coxa oof Joclhor J - eeticar o brace direite © colocar « aio direite cob o com xs esquerda, com # palma no chic, perte de Joelho exquer- piragio levar © ombro querde + fletir © cotovele eaquerde, cortar cor © brace exquerdey ‘até que of dedox seguren 0 brace dired torcie © permanecer om respiragio 1i- k= Géree pescoge b dtratta, (por tronce fica am tergio) © © queize me Exparande rolter © brace, centrelizer 0 tronee we 2 permasi repetir do outre inlerel ol olelelelelelelatalelealeleleleleleleleleleleleleleiaie rel eteteees. Vosture de todos an seabros, cow apoios 2 ~ Expirande, fletir on : soothe: vieats e 02 cotovelon fheam apeiades no eh ‘loabary para ae quslibr Diaersbuir bee Pelaxar e fazer Duas reepiras RAR RR RRA RA AANA AAD AR AARAAAAIARAAA AO AO0000CO00EKegne Youre IT 4A + Eypivande, erguer © tronce Bevande ate ticar perpandicalar ao chao, forman de Un ingule reto com es omeplatan Distribuir © peso do cerpe pare se obter un equilibrie perfeiter © corpo %.austentads pelas sios 0 tronee ao former a links per- pendicular, Leva o externo ose Sneoster no queizee Ae partes que ficam apoiadas no © totalmente descontraidas fio! 6 alto ar cabeges cervicaisy Fogides torizicar © gite costal; on brace om Iiuhe Feta con os One Az eioe, agora, 20 epoian bom no ‘alco de'coluna, tocando ea ome Tree plate: As porns dobradas para trae, to- Cando ar comer © of Respiracder 1ivrese 5 ~ Expirende, eticar az porns yantendo o corpe husie rota, os artelhos apon— {adee para cimes 0 corpe fi Badaei equéliber. alee comval Siestamente recologer 0 corpe ne- ae? = Duns reapiregdex comple: tas © numa " Expiracie erruer o bre; frente, gantende parale lo"ao chao e aa linha & 2 = Fletir © jogihe dtraite, Levande 0 pe direite pa: a tras « paracimay @ sais alto posslvel. Brago direite encostado - ao tronce, fletir e cote: Ye1o direite « ececerHepes Yor TIT , , roy + fe t= 4 = Purar-ee um pouce pare cima « pare tris, até a coxs fous peralele ac ~ chic © 4 perna om angule - rete come joelho- Agu o su corpe toms 0 formate = de ue belo arco; © tronce 3 trentes Parmenecer om respiraci ene: menter © halur as Soothe direite ao lade do do, traser © brage ~ ‘a0 Lado de outre, re: laxer Cenendo respiragder completas © ri 5 Ses pritice for cons 4, segurar a pomta do pi a partir de posture Permanecer Cizando us ponte5 = GomukhSsane (go-euthe. Anaaaceoet Apotaree Hetir o joaino « peraa pai pe eaquerde. Tire Flexione © joelho direite, tornoxele com canhar ao lado da coxa esquerda- O Jocthos ican sobrepos © brace diresto ben encodin, 1 tronco « flextonar © corove do 0 ante-brage oa entre of onoplatas, 0 corovelo ben rente ac corps 0 brace eaquarde $ arguido bom } ver thealy asticado a0 lado de oreth Fietir 0 cotovele, lavang: 9 ant reite com a exquerig: 0 c-tedraco aquerde Chee apel-do na 2e=te por ee A ee Aen ninin ain eaWajhe Tora TIT cttnize Seifert Kendy Ratorno - Lentamente querdo'& v4 Lentamonte corpo, 4 repetir do abiter ertica fa ra poste outro lado ° ee Vet s | }a S le a Reece reer ser Meee teen! Bee even teu c we ce cy ref St C a - { iG “cf id c Me o ed fot icf be | Ie Vet 1 ac Cy ct ‘ ¢ 04 ct og 4 -———. is} he? eefete as 7 Acdhamalsyendedesne (ordhesnateyendracd) Hoje postura de Nutsyendra Jeelie exquerde, trazen~ ets poasivel do petto- Gaterne da coxa direitai dobr. Junto « parte alta da coxa ca--- qucrdas Evga osquadrdl ¢ coloque ¢ pe - feb 0 meane, agsiny sentanse so- bre 2 mesmo: Pgre,yuc posyanos sonter sobre © pe, S uecessario coloce-lo de © tornezelo, a face externe late- fal ao pe e'o pequono arteihe, Jom estar apotades ne chao o for= Ingnde tne inka retes Mgtenhe @ coluna retay Cixando us ponte d frente, distribuir bea @ puso do corpo, equiliber-se sobre D’fogide glutes livre © fazer Gus reapiragses complotace guerdaj 0 Drago eo ante-brago di, Bolte redeian ¢ jociho eequerde Colouado-se otras de pern © brace egquerdo, com uaa rote Go cate 2 Levado pare tréay ro~ deando ac costasy ciquerde em dare ne bi dedos se entrelagam, ov entaoy . uke caquerda secure 0 pales di, A cabega acompanha 0 giro da coluna, o# onbrox ficom ee Lint i Teta, os clhon fixes na parede posterior © Pormsnceer ¢ fazer 3 roapiragea completas, concentrando-se he oxbro esquerde, imeginande-o ben pare. tras Rotorne ~ nue expiragée sottomos eo sien, f Geofgeenos 2 toredo do tronco e esticame: as per= hue £ frente; Coles esses eoviaentos muitod Len=-ace (pSia-.) - vosturs do Lacon 1 - Agachor-se, ,solas dos pose Caleanhares no ehies 1 Soelhgs © pSe untdos, quaérit co 8 diretta, de 909, até gue o'brago daquards oe apote ine parte externa do josih, nie permitinde eapage eatre elt 2 Inspire © expirande Levar = oabro «© brace djreite pare fe diregao am costasy =| Fodeaudo-n © gradualnente om. trelagar os dados dae miose Para ajudar 0 equilibrio, co ir oa misculos geneos e cn- girar tm pouco mais a coli nae fixar og olhos na parede posterior cou « pratic jo eaquerda <: f= 30 segundo ae Feapiregae Livre: = soltar as sos Tentamonte contre Liner 0 coluna; fezendo com a a Caboge acompanhe e giro do St dunes sy repetir do outre Lede on AAA AAA AAR RARAAAAAL AAT ANNI IIA OO 0008VOUIAIAIOBAAO Ae AA TBBainay phe unidoss Teter, dobrar © jocthe exerde, erguende a pera, at% conseguir Mio Uireits na-ciaturas Eaptrande, esticer a perma & fronte © wle- Viele o mais alte poseivel Pan or Forriracio Mivre, fixando us vonte 3 Create para Ceetlitar 0 equitivrios Go de cintura, esticar Urage direite © segurer ope es ponte b createsReapirando superficdalmente, trazer a perna préxizo x rosto, para que © queizo corte no Joelhoe yiragio 1 Retorne - retificar cal J cintura, dotrar a perna esquer- =< da © seguré-1a pelo ndluxe Inspirar © explrande - recolocer © pi no chlor Ropetir do outre 1ado+ nn RRA AR ARAARAA AAR RAR AAAI IIIA TAA AA IAA AODpork.) "- Postura angular, sentadoe Zeta Tsona coupSen-su de duas parte: ’ , , ’ r Zonde ume ex Servicets © to de garcon fletir 0 tronce_3 fron~ tee articulacio co= xe quadrit, tendo 0 Eisdede de’ deixar Vacaide que 6 ‘grpe Clete, a aeaiizne compietar a fleaze, mantendo os BElux - aesaros © lever to dos posethse 18 = Addnyas PraySyama, pasando pare Madhyas Fiyama, cal, deslizendo az dos pelas porn 1 Retorno - Inspire ¢ expirando voltar o tronce 3 vertie | Manter a posigio das pernas, © quando @ tronco Ja eativer 3 vertical, Inapirar ¢ expirando fazer uma rotagio sion sobre « pena direita, © a0 que o troco se fletey polas pera io. escorregande 1 que 0 tronco ae Le sobre a pare fos ultrapassen 0 pe ca wv caquerda gura 0 pinho direitos Heterne ~ expirando verticalizar « colunay rei do outro Lada ee eee ee 38 i 5. CeeVVVVVADAAVAAAAADAIAAAAAAAAIIAIAIAAAIAAIAIAIIIG WD ane (vire-bhedra. heres ani 2 = Kumbbaka, erguer os brew a vertical; bem est, Bens In parade * panturrsihe ox eine ee quadria, © Inspires Sot "o calcanhar « cox flee 29 Expirande - girar o pé eaquerdo Expirence - fletir © Sethe até fe dinhe de eel=7 Pes 20 Fa beixor bedgeat Inspirer, colocands o corpe Permanecer - 10 segundos ea Addham Pri ponte 4 frente, aumentande treduaicente Permanencias oo Retorne - Expirando, coleca: fazer e acama sea Repetir com @ outra peru Kuebheke- reeiticar « cabegae dos cabros; palaas pa, sirar a cabege ohar © dorso da io cequer day exticar bea os aha Feta e peralela” so ama, fixando usVRERAVAADWVVDA AWWA DPI IRI RR VIII y ye fea 12 — Paripirgematayendesana i (pari-pirgecmatayendrenke) ature complete de Natsyendra colecando 0 pe direite - sobre & coxa coquerda, © mais alto possivel, pader 0 caleanhar au vi- rilhes 2 = Fletir o joetho eo querdo, trazendo-0 perte do tronco-Be— guer © pe esquerdo 20 Lede externe do joe- the direit, ou da oo xas 0 Lado externo ~ de tornozele direite, = Expirando, fazer ume rotagde com © tronce, 2 dirette, nue angulo de 900, trazende © on bro esquerde sobre Joothe dirette, apoian Go 0 brage eaquerde 32, bre e coxa direttay esticande © ante-brage, segurar o pe dinette coms aie 03, peraite espace aigua entre © brace exavertCom una rotagio de ombro 0 brace direito @ levade para tras das costasy fletir 0 cotovelo aposan ante-brago e ado nas costas © pa, Fa completar s postura gire 0 peacogo 2 direlta e fixar um pon, Retorne ~ trazer oa braces a0 1a 40 do corpo, a torgio do tronco - a cabece - Repetir do outro lados| iy - TrikepZeane (tri-kone Posture doe tres gngulos 7 | As fe Baixo, dedos unidos poleser Inspirer ¢ expirando - rer 0 pe direst bi Pikteres eo exquerdo Permanoce retor Parnas © joelhos esti Expirande, fazer uma Le Eagde b diresta (flexi Fel), ate que « ako direste se Spoit no chao, 20 lado externo Teepe ireite «Junto ac mesmo Brage eaquerdo esticado j ver- tical, on Linke rete come piracbes profundass Retomne ~ erguer « tronce com os braces estien. hee dos ¢ oxpirande descer os bra gos ae meane tenpo que retifs- lalelelalalelalelelelelelelelelalelsielelelelelelelclelelesslelelelelelelaleiajelelaceinindie dade< flee 23 + descontraia a Gare m Ealta © permanece: © tronco permanega Perpendicular ao =~ chaos Pormanegs em reapiragdex livre, equilibr. Sem modificar » povigie do troncg, tire as sos das Gnerelace os polersres ¢ puxe-so aru Soscrverse: aco polegar Gireite se apotar no chk: ViceWersny pressions Levenente ont Troque au aio; para que 0 outre poloser Se apoie tenbéntne chia. 0 fator dos dois e ec fato. de pomlonteyrecebe os beneficlos ater a posture, prevsione oa polegares serem trabalhados, prend fees muscalacura co Uretelhee no ehioe Se 2 © € c « « c « c ¢ € © c cs « kc it « © « c € Kk c « € c « c « c c « c ‘ ‘ r « c ©VV VEDRLD LD DD DPD RD PDP PP AD AP DY AP aD AD ap pe ee 12 05 dodus das mos © novanonte fa~ agora, entrenace & SPatdos serge trabalhades ao mesmo tempos Vire 26 palma das aes pore fora © face nove estiramen- Perminega durante us minute, respirugdo Livres Se GisTGkecutou s posture, ou sede Leve os braces oo Lede dae orelhas 8%Virdeana, zidas seb 0 dorao dos pis, ox cotove! © corpo fies reclinade- 4 paluas das sion ado introdu apota: Pushar os péa para cima, Levantando-os do chi: expirando tiranos 0 quadril do chlo, leve as coxas arqueie colune ¢ poise al- Retorne - deslaze os cotovelos i lateral, dealize S’Sabagas at gue as costae eavedan precneanaae beh37%2TITTY amy my Ay Oy oy my my S fae 26 Savisana frontal+ quetze no chk > vesurer an vontar dee pee, choy bragos seminfe- Inspiner = wantundo vs Jusihon Ho tides, cotovelos pare © alto, procurer tno chit, escorregando-os pele Pé jarte 2 corel externa das coxas, 90 mesmo tempo que & aber juanto porafvet, olher para cima, © peste # Shave do chier Onber © cotoveles pare trés, 0° paixer os pee pou pe que ae aden fore: Perwanceer - respirecio superficial torneo - expirande, retormar & Gavisane frontalInspirar ¢ expirande, deacer | © tronce até que a aie aire! ta toque o chKo, olhe 4 fren. ei i “i ae a Ai CF € 4) © ent&o, Ieve a testa a ce ey jolér no joelhos “4 ramacar on reeptragio Uk | E & a Retorne - nepirar ¢ olher Lizar ¢ troncos expire: ~ soltar 0 pé esau do © dentamente apes: cho.é t r t & t t ie 6 ie fc ie © © c © ie . °s a © © c c c ie c ic a ie 6 € . € 6 c ie i. iS if ie 29 2 R vertical, antendo-o# Sentar-ee om Padt Inapirande erguer of bre das oreln gar 08 dedoe a pare fore © para cinae ovirer as Expires - a0 peltor Hqnter ox bragos © com profundes, 1 minutos soltar as alos descet das pornes, repetirePies 28 Sentar-se em SuknZzane, Levar os péa bon pare tris, sontar-ee sobre os calcanhars ne chio ao lado do quadrii. Inspirande - clever © tronce pern: pbs do che, akon. epotande-se apenas ni Ferman ~ ec Anthara Kombhake @ 8 e- guir passer pare Addhyam Pra- payoma, Expirande - voltar j Sukhiean2 = Waldsana etd 2 - Teaser os br: pera a treat sentido inverse a0 dow pernas VIPDIVIIDIAIWAAIWVIAIVIIVIV DVI VV 1 = volecer as adas apotadas entra os atin, flextone ox che, a0 lado dow— Savisane dor. fundas, lentas e ben contra Asdeas ae a Pletir os joetnos, afast alos, egies Aondas f iaterals Expirande = tirar ere xica do oni fronco eo alte da cavegs e"aposade ne che: Fazer uo grande cstirenente de Sieates Persanc, oe 7 Trager os bragos sobre © Expirands, erguer 0 quadrii, nos, ott que eptejue bul rl Suior firmess na postures pero do corpo £ levade um = figuce tals en direrse wus Cai epetede wo ehbee © corpey syoray tone © for- Oh Bele arco! (wets caters): 6 xerge # gpotede soure Rormenecer = 20 seguulos, reaperaSe livres Soccerels a cauegas ROR RA AAR AAR ARR AAARAR ARORA AAA AANA E IOAN OOO808cures de Fe HATHA youn ney eeeeeeeeee = Mayied. ~ Wabsieaney a0 10 ae a» 4 a4 a5 as a6 a7 am = | |20x wo 34841 ou auduesr-seyeg fod eearagsesd pesneveg EIST T Joh ~ epueENATS JuEAS «0d eNsTIDvOIE 96 tsx0 sot tone trsa0 of Oty toy txsxR - st vbavB vp wanguog 6 acs ‘966 rena - st dsooee op vanitog a tor ‘oe 1898 - co eaart “Seave ep vanaeeg hoz *gor res ht + qm wos steqea ep wanyeog tous yor trsxs ~ a srt ebeqes ep sangeog ee lal he bo teehee GGebeeeWP - SA, Fase 8S xe = 5 > BASE, F46039%y 354 (koga-is) - Poatura do (tayiira-3-) Foatura do (iaaea-d) Posture do cisne np = wus, 356 4 Granvadnenueteane (Grdnven, ee ey otis iat 3 = HYP = 53 pyed3 ~ BRST, 403,487 Posture do arco suspense 5 CakeRsane Posture da rode © ovipadadtrg Postura dos dois Ga uep- —OKST, 392, 393 Posture do peize 7 Mstorne = Primeire reculeque ¢ peis os joeinor « entéo passe pare Vasriean ane postura pederi ser feite am Padaisans, Fecebando © nome de Padae Mayirisane. Fate posture & similar © ante- Flos, pe ios sie coloe, dae com of dedos para 4 frei ree de unindos 0 ao rate, on poles: so corpo, formande uma linhe rete, ot Drager bam a0 lade ao trence © aue pressions © diafragm «4 - DROP RPAID DD PDP TD TD DD DANDY ERM —— Fesparagie deverd sere mais au fore ey ‘cieial vee > perfietal porss ee Fodert, tambien, com a pritice ser e- fetta on Padnie . © ite om Padeicanee ce Kevorse ~ ¢ da manne forma queGranve = para cima Dhanu > arco 2 = Ersuer ox josthos, trazendo - 0s caleanhares perte do que. ar41 ou junto ao 4 Pendando da conatituigio ana témica de cade praticante) - Distribuia bom © peso do cor Po, ¢ aga dass respira Pelaxane. 3+ Expirande area o tronco 4 apoie o alto da cabeca nm. chie 2 face du reapiracs. eatique © tronce + cabeca $ arguida, fieande sol, torkzica, os bracos bem esti esti cadon « #0 puder eaticar v. on Joethos, formande arse of cale, ou pontas doy pie se 04 caleanhary ative ~ Feapiragie 14-- wre © “unto for poasivels Fee: ccar toda a colunr ne -RD TRIG DD PTD EF EI a VRP VDP. QT : ale? VRVVIIDT, rel teeters, hn distgncia.de um palms As palmar daz aor sobre = reé! slates © ber expelna, nas bor eaticadas ¢ lentanente purrar (ou levar) « resize pétvi- co ue pouce & frente: ( x Inspirer s Expirar, faser uma ox 40 tronce ( ou eurvar © - tronco pare trie, sende que © pe- se do corpe £ suportade pelas co- xas pie ¢ artelhoss triejectique of bragoi = pare beixe on dares solte a caboge (cabege p f) SEES: Permanece nia posture 0 quante for pessivel: Retorno = Se puder oa pratica peraitir, Clexione os Joetnosy colouue © peso de corpe nae com domnei, nic force « aacro lomvar, trage # cabece i frente © verticalize © corpe ou entice, flertone of covovelor trazendo leutemente # cabege ao chi apeie © depore lentamente © secre Jeabar © au © inicie dete posture pode ser pratica: Zo, pois at be parede € com paccinhos pequenos dence até ae conseguir ©rae 6 2 ~ Erquer on Joethos « trazer os Perte do quad. cis = : je je. jo © € é foeneeaeeet vara cima ¢ pare (na nuce) i altura dos tornozeloss Naturatment, Permas extio atria dos ombron « ontio as ai, + 40 lado das coxas para que haja uma distribuicae equic tative do corpe tanto mo squilibrio cone on te apotan at Fespiracio 4 confertivel, colocar as ios am prece ca — Bronte 20 pet Pereanse ee reapiragio Livre, a t { Hetorno ++ receloque a+ aon a6 lado do quadril, Clestone | WH pouce © corpo « Lenten 4 reccloque « gers Ba direite 20 chic « depose « eaquerda, relaxes Fate une Asana que requer muita praticn Texibilidade « qual 4 adquirida com az posturas intcais 4, flexie © axtan Pare iniciar « priticn da pre: sate postura, © adquirir « novi Amictar com uns perna, mantende « outra eaticada, aioe prac. Fospicsio ritmica « paulatinamente ar wusentando « Permanincias Tupetir com a outra parma, pereanecer o menue tempo © com s vese: reapirag’ © ontie tratalnar com an - i ‘ atacio correta do corpo, % aconseihivel € 6 ¢ © ¢ c « c cthee? Sentar-ee om PadaZeans © doi- fo on permas ne pesigio-o.entic args s colune dea regiie lomber até as corvicas: partes tum arce ou dando ¢ sus coluna ums €rme céuceva, fi-- cande © corpo apoiado mo alte da cabeca, quedril « coxes: garas as pont. e+ 0 peite projete: postura « respira: em respiragie média durante 20% Eetorne - deslizando # cabeca recelocar a celuna no ~ chic, esticar as pernaz © relaxare ¢ | e | ou g ‘ e- 9 c - © ar Se 8 6 6. | ey ¢ & g g g 8 7 c i gue of of pie Ligue o possivel, assim of joelhor tencen a fhear mele junt Expire « redese « cinturs poste su © brace eaquerde © aus - io sleangari « coxa ontio Oc ions ux pouce © tronco bes ne coxe-quadril, sfundanas 4 c4- ero lombar, © que facttitari « agie de segurar a ponte do pe direite: Leve of onbros ber tries Froceda de means ferns com © brace dirette. Kesta posture as perme a¢ cruzam ¢ of Ure gor we crusam nar costar s acsis as nies seguren os pte o| ( Direita segure 0 a: Masts posture podemoe fazer exten Aateraltzacio+ jerdo © eaquerds segura o direite: 0 dar cervicnes, Sesto « = Beapiragio lave durante } ginutes VIVID = molte lentemente as siee, -fezende © aétusy movanentendo e+ pernae: >= Posture do ASeus_ inverts: ¢ querdo sobre 4 direita ‘ mando € Lentamente faga com ov yoelher Fiquea 0 perto possivel © a pernas o mate af poseivel da regizo palvica; os caew{h ¢ ahares tocam as virilha, . Parmanincia - 28" aa respiragio Livr Retornos - Deafazer = chave de pornas «re to @ coluna toda ao chloe a sncroduzar a jag entre az coxas « equa os braces Bronte o aia possitel, até quo ox cotoveles possam ser fletidos sos anvebrag: comes, trazendo o# Josihos 25 Com ums expires Linha dos onbros, no peite ose aioe - on pis encostam nobre as orelhas; liar 2 Greate, fxando us ponte + perms livres = para: reculoaue ae ano cho, 02 jocthos, ¢ sfage chave de parnas 6 movimente lo lo lo lo € € « c ic i € ¢ é ¢ i é i § Gf « ¢ € € « « « « ¢ «Senter-se on Padnizan ior epoiadas no chic lade de quadril, brag ben exticadons oqutttbrand = Expirande, recolocer © quadril no chio, ler DVVVDD DDI IIIT SV Tew * DDO pancurrilne, prozimo acs Jeelhos; coneee ansersnac os dedos © gradua’ pushando-e pare baixe até Us cotovelee Gever Cscur bem esticades, or poles dos, respire, deacontraia ¢ corpe tode, daetribua © oe- Expire © ergs o tronce permenccende oa Retorne - lentasente recologue © guacril no chic, aceface 2 posture © repite trocande es pernase kates aust corte osforce © pare torni-lar ue pouco sais facere ou con fortiveis, ne hore de erguer 0 tronce, exp: usculeture abdominal (ib 1 DVVVWVVAAVA ADD DID >Flee an Fixe ua ponte i frente saps deatize 2 trente acd que 1+ Sentecse an as SB Mies sobre as coxas, bra ( scoutreinde corso te I ftgu us pouce i frente dos Jo. Tenha 0 cuidade de Abe Linke rete com os 5 Agora face uma rotas: de pulso, girando on ded c € c Ic C ¢ tinegie § aware t ¢ € ¢ Expirando, erguendo © quadrii dos caleanhares @ levando © al to de cabeca a © pescogo tam que tear rete, para que 0 equilibrio saja per feito; ae pernas eaticam-se ox actelhos pressionaa © chio- iagute race antebragos om linha rete com os pulse so aporados lou: descontraie as pernas o - 2 costes py ) Mantenha © peecocce ben rete, concentra-se no Condo a misculatura controled 3 lateral, poss Manton sori sope: os celcanhares « relaxe kniaesas ¢ c ¢ ¢ ¢ « c c 2G na-se 08 joethos « ¢ ¢ « « ¢ € ¢ ¢ « « ¢ ¢ ¢chic, ao lade doz joelhoe ¢ com os dedos Voltade ax diregie pare 2 caboces 08 bragos fia om 1i- nha rete cou os ombros, isso por que # distaneie entre as deve wltrapassar a Linke Hove of jecthos ue bre ait i frente on directo ee, (como se der os geethor}+ Celeque © alte da cabega ne chic, peacoge ber rete, corpe descon: traide © resparagie livre © cal- tique mai axore pernas;ti- lune ¢ #4 cortar permenecen retes, co peste wm poues projetado frente, permenega ness posicée diatribuinde baa © peso de corpe, sy fenende oF4 reepiragier Lege ee dues pernasy © pare eat, Flexione uz pouco os jeelhor see telnos apontam pare cime. 0 corpe face com © oquilivric distribuiss Gs antebrecos, « partir dos peisor até ox cotoveloe, for- ar ume Linke rete ou see perpendicular ac chie © pare: le1or entre eis Ce bracos parplelos em gule rete aoe Pereanece durante exe minuto ex reapirache lavre, concez be ne abdomenrhe D = Poutura da cabece 10 chlo, 08 cotovelos na di- doa joelhos, of bracos am Liha reea 6 On onbros, devense tovelos ultrapassar « linhs cos colocar: posture intelal, erga os joelhor, eaticando as 2 cavacas suas coxas chegam parte do abdomem 9 auas costar persane culatura abdeainal § smportante ~ porque nos ajuda mito a executar elas se cncoaton BL parte posterior das coxas @ faga uma rete verthenlizar TAP O02- OOM Ne olatatatatatglalatarsatatetstaaepentoceaanttetetetete teFlee is = Posture de caben ‘Kopreparacie"t idéntice SErgisane cliasica, porte querds, mantendo-e bee vertical, © # direite abei- wade formande ume linke - CS ebiiqua wo quadril com 8 artelhos b. chic Permanccer 10° Agoeuber: DPUVVIVVIIVIVPOVID TTD ID DDI IDOI D DW ga ne obi ekque of bre gor b frente, pelmee das ee ontros- 0 tronce erguieere rete © pare ue gether equi}a~ brie) praseione Levesents ov os as pernee até que ai ne Pe peraenecemos o& respiragic - hetorne = tage of aPiss as fetir 0 tronce tS que on antebracos se poiem ae che; ficande wltrapassar a linha dos 2 vertical; 0 paste, posigdo dos antebragos © de - cabeca se projets & frenc © um poucs of Joes, = flexiona 04 joelhion « ws 4 pernas om “regio & cabega « pare # eacro lombar, como tempo « « wilihear-ae, afunce a pration « tambia, depo: dendo da flexibilidade da sue coluna, o# pia chesario 4 spotar-ee no alto da cabecas fletidons care Se, Y\ Lauee'ssgemen an {f tronco inserindo entre os - ¢ (es creas eet chao, cocove: jo~ baw os pic, leve os jocthor o mais alte possivel, o alto ae catece oy = wie 6 celoqua 94 20 AR ARR RRA RARAARARARRADAA AAA AA RERAARRA RAR AAAFIV TIE OOF DXMAMAIVAADAAARADIA DMA AA A MDD PDD PPB arpey equilibrense Cage respiracéet setique of brace Permeneca - 0 quante a ous pi tice © permitire Ketorne - flextos Pas separados, flextone on — Joclhon © apoie « ake diredte 6, @ a miko enqueran 20 lade externo do pi exquerde: Os calcanheres erguides: A perme direite & colecads a3- bree brace dirette, (« parte bre # parte posterior de brace direite) scams do cctovele: 4 perme eequerds colecade i trex, te, entre os braces, porée jun- querde 4B Leterats © erence v. coi tr (tee pararelo ao ct e eo corpe distriousce:a = jug a les tui. ttintieeny ti abigetdtasd ey € ‘A + Sentarcee om Virisanes 42 Inspires s segura oo + Expirar, mater 0 queize i : Crente «.recainar-ee, cglo- cande 04 dois cotovelos no chloe = bentasents, atestands 34; cotoveles © colocande 4 co. luna toda apes respireg Retorne - Expirande dese, . on beacon on pisy cabaca i frente, dmapire © exptrande apoli bre o# dois cotovelos « © seguir retornar & ¥!