EDUCACIÓ

 FÍSICA           Batxillerat  

5. ENTRENAMENT de la FORÇA

Pel que fa a la condició física, definirem la força com la capacitat de vèncer, aguantar
o fer pressió contra una resistència amb la contracció produïda pels músculs.

Des del moment de néixer hem de vèncer constantment una força o resistència al
moviment : la gravetat.

Anotació :
els astronautes poden perdre a l’espai, segons el temps que s’hi estiguin,
d’un 15 a un 25 % de la seva massa muscular, i per tant de la seva força.
Al no tenir de vèncer cap tipus de gravetat els seus músculs no treballen.
Realitzen treball muscular amb màquines especials.

§ Tipus de força

En qualsevol pràctica esportiva realitzem un desplaçament o acceleració (a) d’una

massa (m), aplicant una força (f) :
f=m·a

En la força dinàmica, segons la massa que es desplaça i l’acceleració que se li dóna,

podem diferenciar tres tipus de força, que necessitaran sistemes d’entrenament
diferents :

• Força màxima o lenta. Capacitat de mobilitzar una càrrega màxima, sense

tenir en compte el temps emprat. La massa és màxima i l’acceleració tendeix al
mínim. Per exemple, l’halterofília.
• Força-velocitat o explosiva. Capacitat de vèncer una càrrega en el menor
temps possible. La massa és petita i l’acceleració tendeix al màxim; també
s’anomena potència. Per exemple, els llançaments i els salts d’atletisme.
• Força-resistència. Capacitat d’aplicar una força (no màxima) durant un espai
de temps llarg. La massa i l’acceleració arriben a nivells mitjans en la seva
relació. Per exemple, el rem o la natació.

Per entrenar els diferents tipus de força s’han d’aplicar diferents sistemes
d’entrenament segons les càrregues, la velocitat d’execució dels exercicis i la
recuperació.
 EDUCACIÓ  FÍSICA           Batxillerat  

§ Tipus de contraccions musculars

Davant un esforç determinat el múscul reacciona contraient-se de diferents formes:

- Contracció isotònica. Aquest tipus de contracció es produeix quan hi ha una
variació en la longitud del múscul, ja sigui escurçant-se o allargant-se.

o Si el múscul s’escurça apropant-se les seves

insercions s’anomena isotònica concèntrica.
o Si es produeix un allargament del múscul
separant-se els seus punts d’unió, parlarem
d’una contracció isotònica excèntrica. Solen
ser a favor de la gravetat.

- Contracció isomètrica. Es produeix quan el múscul exerceix una força contra

una resistència inamovible, per tant, no es modifica la seva longitud.

§ Factors que influencien en la força

La contracció muscular, tal com s’ha explicat en el punt anterior, és la responsable

directa de la força. Que sigui efectiva depèn de molts factors, els uns determinats
genèticament i els altres modificables amb l’entrenament. Per tant, la qualitat de la
força està determinada per :

• L’estructura muscular pròpia

La força depèn de l’orientació i del tipus de fibres musculars : com més amples i més
nombroses són les fibres musculars, es a dir, com més volum muscular, el múscul és
més fort .

• La temperatura
La contracció muscular és més ràpida i potent quan la temperatura interna és
lleugerament superior a la normal. Augmenta la circulació de la sang i es faciliten les
reaccions químiques. D’aquí la necessitat d’un bon escalfament abans d’un treball de
força.

• El sistema ossi i articular

La força depèn del tipus de palanca que realitza el moviment. Cal recordar el sistema
de palanques.
 EDUCACIÓ  FÍSICA           Batxillerat  

• El nivell d’entrenament
Amb l’entrenament millorem els següents factors : la innervació de les fibres, el
metabolisme per fer funcionar el múscul amb la força necessària ; augmenta el gruix
de la fibra muscular i no el nombre de miofibril·les, així es retarda l’aparició de la fatiga
muscular.

• L’edat i el sexe
Després de la pubertat, els nois, en general poden superar la força de les noies; en
l’edat adulta, entre homes i dones hi ha diferències segons el nivell d’entrenament o la
constitució física, entre altres.

§ Els sistemes d’entrenament de la força

 EDUCACIÓ  FÍSICA           Batxillerat  

§ Percentatges d’utilització dels tipus de FORÇA segons el tipus d’exercici *

* Taula extreta del llibre de text: Educació Física, Batxillerat, pàg. 30-31. Ediciones del Serbal.  

 
EDUCACIÓ  FÍSICA           Batxillerat  

6. ENTRENAMENT de la FLEXIBILITAT

§ CONCEPTE I COMPONENTS:

És la capacitat per realitzar moviments amb gran amplitud. Per a poder aconseguir
aquesta amplitud és necessari reduir la resistència que ofereixen les estructures
articulars, com els lligaments, les càpsules articulars, els tendons que s'encarreguen
de fixar i donar estabilitat a les articulacions.

Per aquests moviments de gran recorregut articular és també necessari que el múscul
no només es relaxi, sinó que també s'estiri. Per aquest motiu diem que la flexibilitat té
dos components:
• La mobilitat articular
És el grau de moviment que té una articulació. No s'ha de procurar el màxim
desenvolupament com en altres capacitats, sinó l'òptim grau d'amplitud articular,
evitant resultats perjudicials com podrien ser les luxacions, distensions i fins i tot la
fibrosi articular.
La mobilitat de l'articulació determina la constitució anatòmica. En aquest sentit hi
ha tres tipus d'articulacions:
o Sinartrosis: No tenen moviment i no tenen separació, és a dir, no hi ha cavitat
articular. Exemple: les articulacions del crani.
o Anfiartrosi: Tenen una capacitat reduïda de moviment i tenen un disc
cartilaginós interarticular gràcies al qual es faciliten els moviments. Exemple:
l'articulació intervertebral.
o Diartrosis: Són articulacions que gaudeixen de la possibilitat de realitzar
moviments amplis i tenen espai articular, és a dir, càpsula articular. Exemple:
l'articulació de l'espatlla.

En general totes les articulacions tenen uns límits naturals de moviment, que són
els ossos, els lligaments i les càpsules articulars. Fonamentalment les dues últimes
amb la seva atròfia són els que limiten en la seva essència la mobilitat articular
• L'elasticitat muscular
És la propietat que tenen els component del múscul (fibres, teixit connectiu) per
estendre longitudinalment i posteriorment tornar al seu estat original.
Estirament: és la variació de longitud que el múscul pateix per la
aplicació d'una força.

§ FACTORS QUE INFLUEIXEN SOBRE LA FLEXIBILITAT.

• L'herència
Les característiques genètiques són el primer factor condicionant de la flexibilitat,
és a dir, ja des del naixement hi ha persones més flexibles que altres.
• L'edat
Les persones amb l'edat van perdent flexibilitat. Des del naixement i en els primers
anys de vida és quan es té la major flexibilitat. Després, a mesura que passen els
anys els lligaments, beines i tendons adquireixen major rigidesa, perdent
progressivament l'elasticitat.
• El sexe
EDUCACIÓ  FÍSICA           Batxillerat  

Les dones són més flexibles que els homes. Hi ha factors fisiològics que fan que
les dones tinguin les estructures musculars i articulars més flexibles que les dels
homes.
• L'hora del dia
Al matí la flexibilitat és bastant reduïda, cap al migdia les condicions milloren. Els
exercicis de flexibilitat que es realitzin a primeres hores del matí han de ser
després d'un escalfament més llarg i acurat que l'habitual, per compensar els
efectes que han provocat les hores de son, com, per exemple, la disminució del
reg sanguini, la disminució de líquid sinovial a les articulacions.
• La temperatura ambient
Com més baix és la temperatura exterior, menor és el grau de flexibilitat, Les
condicions més favorables estan per sobre dels 18 º. Quan augmenta la
temperatura es redueix el grau de contracció natural del múscul.
• La temperatura muscular
Quan augmenta la temperatura corporal, les estructures elàstiques de músculs i
articulacions milloren la seva elasticitat. Aquest efecte de l'escalfament és perquè,
en augmentar la irrigació, hi ha una major aportació de líquid als músculs que
estan treballant i conseqüentment una reducció de la densitat i rigidesa.
• La fatiga
El cansament general i local generen un augment involuntari de la tensió muscular.
L'acumulació d'àcid làctic i la reducció d'ATP al múscul provoquen una sèrie de
reaccions complexes i reflexos que no permeten la relaxació del múscul i menys
l'estirament. Això no vol dir que no s'hagin de realitzar estiraments en presència del
cansament, sinó tot el contrari, aquests afavoriran els processos de recuperació
• La respiració
Constitueix un factor no gaire tingut en compte per la nostra cultura, sense això els
ritmes respiratoris afecten el grau tensió muscular. La expiració es relaciona amb
la disminució de la tensió muscular, mentre que la inspiració amb un increment de
la mateixa. Durant els estiraments les exhalacions profundes són les que
afavoreixen una millor relaxació i la possibilitat d'assolir major recorregut articular.
Mai hem d'aguantar la respiració.
• L'entrenament
És un factor fonamental que influeix sobre la flexibilitat. No totes pràctiques
esportives incideixen sobre aquests grups musculars o articulacions i de forma
saludable, però és evident que una persona que entreni la flexibilitat posseirà
major amplitud de moviments que un altre que no entreni.

§ CLASSIFICACIONS:

• Segons la velocitat del moviment

o Estàtic: la característica d'aquest mètode és que en arribar al límit de la
mobilitat, en un exercici de flexibilitat, la posició es manté sense
modificar-la, sense insistir ni realitzar rebots.
o Dinàmic: en aquest tipus de treball en arribar a la posició final es
segueix insistint, de vegades rebotant. S'intenta augmentar gradualment
la amplitud articular.
o Combinat: implica alternar les dues formes anteriors. Un exemple seria,
EDUCACIÓ  FÍSICA           Batxillerat  

realitzar l'exercici i mantenir la posició final durant uns segons,

posteriorment realitzar moviments que busquen major amplitud, amb
insistències o rebots i finalment tornar a mantenir la posició assolida.
• Segons qui tingui la responsabilitat per realitzar l'exercici.
o Assistit: és el cas d'un exercici que es realitza amb la col·laboració de
l’altra persona o la utilització del propi pes corporal. La musculatura
estarà relaxada per mantenir la posició assolida.
o No assistit: es dóna quan no hi ha cap ajuda externa. La posició final
s'aconsegueix gràcies a la contracció del grup muscular necessari per
aconseguir el moviment.
o Mixt: es dóna quan comença el moviment amb una ajuda externa, com
per exemple, la d'un company i s'acaba l'exercici gràcies a les
contraccions musculars del propi cos o al revés.

§ MÈTODES DE MILLORA DE LA FLEXIBILITAT

• STRETCHING. - És un mètode utilitzat per millorar la flexibilitat, el seu

autor és el doctor Sven Sölveborn, metge suec especialista en cirurgia
ortopèdica, va jugar a handbol i va ser entrenador d'aquest esport a Suècia.
La forma d'aplicar aquest mètode és la següent:
1r - Tensió: consisteix a posar el múscul que anem a estirar a tensió
exercint força contra un obstacle amb la major intensitat possible, sense
escurçar el múscul. Es roman així entre 10 a 30 segons.
2n - Relaxació: hem de relaxar el múscul que hem posat en tensió,
durant 2 a 3 segons.
3 º Extensió: S'estira el múscul tot el que es pugui, però amb suavitat,
romanent en aquesta posició el mateix temps que s'ha estat en tensió,
entre 10 a 30 segons.

• La F.N.P. La Facilitació Neuromuscular Propioceptiva .- És un mètode

que té el seu origen en la fisioteràpia. Es basa en un mecanisme reflex, que
explica com amb la contracció d'un múscul es facilita l'estirament posterior.
La forma d'aplicar seria:
1r - Estirament: en primer lloc s'estira suaument el múscul durant 20 a
30 ".
2n -Contracció: s'efectua un contracció del múscul a estirar, durant 6 ".
3r - Estirament Fort: Es torna a estirar el múscul amb ajuda d'un
company, al mateix temps que es contreu el múscul antagonista, durant
altres 20 a 30 ".

§ EFECTES POSITIUS DE LA FLEXIBILITAT SOBRE LA SALUT

• El treball continuat i regular de la flexibilitat permet la millora o el

manteniment de l'amplitud en realitzar moviments, evitant l'escurçament
dels músculs i els problemes que això comporta. Les fibres musculars, els
tendons i les membranes que cobreixen el múscul es veuen beneficiades amb
el treball de la flexibilitat, el que aporta salut integral a aquests components
musculars reduint la possibilitat de lesions.
EDUCACIÓ  FÍSICA           Batxillerat  

• El treball de flexibilitat afavoreix la correcta realització de les tècniques

esportives. Quan l'amplitud del moviment és limitada es pot observar una
manca de qualitat en la motricitat en general i en les tècniques esportives.
• La mobilitat articular estimula la secreció de líquid sinovial, a major producció
de líquid sinovial millor és el lliscament entre els cartílags articulars i per tant
menor serà la fricció i el desgast entre aquests.
• El treball de flexibilitat contribueix a alleujar els efectes característics l'estrès,
com, per exemple, les tensions, contractures, el bloqueig de la circulació.
• També retarda els efectes de l'envelliment de les estructures musculars i
articulars, per exemple, la calcificació de la càpsula articular i la reducció
d'aigua als teixits.
• L'escurçament de certs músculs comporta l'adquisició de mals hàbits
posturals. Un cas evident és l'escurçament dels músculs isquiotibials, és a dir,
de la part posterior de la cuixa, a causa d'aquest escurçament és difícil
flexionar la pelvis cap endavant, la qual cosa haurà compensar amb la
inclinació de l'esquena, adoptant una postura incorrecta.

§ 5. CONSIDERACIONS EN L'ENTRENAMENT DE LA FLEXIBILITAT

1. El treball de flexibilitat comença allà on hi ha el límit de l’amplitud del

moviment, a partir d'allí, i sense causar dolor, cadascú ha de sentir en el
seu cos l'efecte de l'exercici i segons això realitzar l'estirament adequat.

2. En iniciar l'exercici s'ha de mantenir la postura correcta.

3. Es respectarà, mentre es pugui, el moviment natural de cada articulació.

4. El moviment ha d'estar sempre controlat, per evitar lesions a causa

d'estiraments excessius.

5. La flexibilitat és una de les capacitats que més ràpid es perd amb la

inactivitat, és efectiu treballar de forma continuada i regular.

6. Abans de realitzar exercicis de flexibilitat és necessari realitzar un

escalfament que augmenti la temperatura corporal, de manera que el
múscul estarà preparat i s'evitaran possibles lesions.

7. Perquè un múscul pugui estirar cal que estigui relaxat, la tensió entorpirà
l'estirament.