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ENTRENAMIENTOS DE CARRERA PARA LOS GRUPOS CLOCKWORK

Del 11/07 al 17/07 del 2022
CONSIDERACIONES PREVIAS:
ES IMPORTANTE QUE CUMPLÁIS TODA LA PLANIFICACIÓN INCLUYENDO LA SALIDA DEL FIN DE SEMANA. REPITO:
ES MUY IMPORTANTE CORRER 3 DIAS A LA SEMANA, DEBÉIS REALIZAR LA SALIDA DEL FIN DE SEMANA .
Los entrenamientos aquí plasmados se basan en una planificación general que venimos realizando en los últimos
meses. Si acabas de empezar o hace meses que no corres, tu entrenador te adaptará los entrenamientos a tu nivel.
Ritmos de carrera:
- Carrera Contínua(CC)
- Ritmo 0(K0): Carrera ritmo muy lento. Trote suave. Es una carrera regenerativa. No supone carga de
entrenamiento. Lo más lento que puedas correr.
- Ritmo 1(K1): Carrera Ritmo lento. No pasas de los 120-130 pulsaciones. Es una carrera regenerativa. No
supone casi carga de entrenamiento. Lo más lento que puedes correr. Puedes hablar perfectamente
mientras corres a este ritmo
- Ritmo 2(K2): Carrera Ritmo suave. Entre 130-145 pulsaciones. Es un ritmo durante el cual podrías hablar,
pero te faltaría el aliento.
- Ritmo 3(K3): Carrera Ritmo medio. Entre 145-150 pulsaciones. Es un ritmo de carrera que puedes aguantar
50’ - 1 hora, pero sin hablar. De hecho, en ocasiones puedes tener la sensación contínua de que no vas a
aguantar…
- Ritmo 4(K4): Es el ritmo máximo que podrías hacer una carrera de 8 o 10 Km. Entre 150-155 pulsaciones. Se
trata de correr cerca del Umbral Anaeróbico.
- Ritmo 5(K5): Carrera Ritmo muy cercano al umbral. Entre 155-160 pulsaciones. Ritmos que puedes llegar a
trabajar durante 30´-40´
- Ritmo 6. Ritmo V.A.M.(RVAM): La velocidad Aeróbica máxima (VAM) es la velocidad de carrera alcanzada
cuando su consumo de oxígeno es máximo (VO2MAX).
- Ritmo 7(LAC1): Carrera Ritmo fuerte. Entre 165-175 pulsaciones. Es un ritmo que no puedes aguantar más
de 3 o 4’. Ritmo en el que sufres. Correr por encima el Umbral.
- Ritmo 8(LAC2): Carrera Ritmo muy fuerte. Pulsaciones por encima de 175. Ritmo que no aguantas más de 3’
- Ritmo 9(ALAC1):Carrera ritmo extremadamente rápido. Ritmo en el que no aguantas más de 1´.
- Ritmo 10 Sprint(ALAC2): Como su nombre indica, carrera a máxima velocidad. Carrera de Velocidad.
- Ritmo Competitivo(RC): Éste es el ritmo objetivo que quieres conseguir realizar en tu próximo test. Para
saberlo debes de testear tu prueba y en función de la marca sacar el ritmo que debes llevar en carrera para
mejorarla. Para controlar este ritmo es IMPORTANTE TENER MARCADAS LAS DISTANCIAS CADA 100 mts Y
LLEVAR EL TIMER PROGRAMADO EN EL RELOJ PARA QUE TE PITE. Por ejemplo, si mi objetivo es hacer 1 Km
en 4’00, debo saber que tengo que hacer cada 100 mts en 24”. Pongo el timer en 24” y ajusto el ritmo para
hacer coincidir el sonido del reloj con la llegada a cada marca de 100 mts.

PERCEPCION ESFUERZO CARRERA (De 1 a 10)

1/3 (Esfuerzo muy bajo)
4/5 (Esfuerzo bajo)
6/7 (Esfuerzo medio)
8/9 (Esfuerzo alto)
10 (Esfuerzo MUY ALTO)
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Lunes 11/Martes 12 de Julio

PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO: 8/9 (Esfuerzo alto)

CALENTAMIENTO: Movilidad articular + trote 5’ a Ritmo 1 + ejercicios de técnica

 Para 1000  Para 1500/2000  Para 3000

Series competitivas Series competitivas Series competitivas
2x(3x400) 2x(3x400) 2x(3x500)
Rec: 1' y 3´ Rec: 1' y 3´ Rec:1' y 3´

VUELTA A LA CALMA: Carrera 5’ Ritmo 0 y estiramientos

Miércoles 13 / Jueves 14 de Julio

PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO: 8/9 (Esfuerzo alto)

CALENTAMIENTO: Movilidad articular + trote 5’ a Ritmo 1 + ejercicios de técnica

 Para 1000  Para 1500/2000  Para 3000

Series control Series control Series control
2 x 500m 2 x 800m 2 x 1200m
Rec: <5' Rec:<5' Rec: <5'

VUELTA A LA CALMA: Carrera 5’ Ritmo 1 y estiramientos

Viernes 15 / Sábado 16 / Domingo 17 de Julio

PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO: 1/3 (Esfuerzo muy bajo)

 RODAJE OBLIGATORIO (quedada, almuerzo...): Ritmo 1 sólo 30’, soltar, suave

 Aquí puedes correr “lo que te pida el cuerpo”, ya sea todo
seguido o incluso alternando andar-correr… PERO ES
FUNDAMENTAL QUE SALGAS A HACER ESTE RODAJE.