Frequência Semanal (3x p/semana – Iniciante)

Segunda-feira Quarta-feira Sexta-feira

Peito Peito Peito
Costas Costas Costas
Ombro Ombro Ombro
Bíceps Bíceps Bíceps
Tríceps Tríceps Tríceps
Membros Membros Membros
Inferiores Inferiores Inferiores
Abdome Abdome Abdome
Lombar Lombar Lombar
Método agonista/antagonista (obs.: pode ser utilizado método alternado por
segmento).

Frequência Semanal (3x por semana intermediário/Avançado)

Segunda-feira Quarta-feira Quinta-feira
Peito Costas Peito
Ombro Bíceps Costas
Tríceps Membros Inferiores Ombro
Abdome Lombar Bíceps
Tríceps
Membros Inferiores
Abdome
Lombar
*Utiliza-se localizado p/articulação (2o e 4o) e um geral na sexta.
Excelente alternativa para pessoas com distribuição irregular durante a
semana (Ex.: 2a, 3a e 5a).

Frequência Semanal (3x p/semana intermediário/Avançado)

Maximizar Membros inferiores
Segunda-feira Quarta-feira Sexta-feira
Membros inferiores Membros superiores Membros superiores
Membros inferiores

1
 Observação: na sexta-feira é reduzido o treino para membros superiores e
mantido o treino para inferiores.

Aluno intermediário com disponibilidade de 4x por semana Maximizar M.S.

Frequência Semanal (2x1x2x2)
Segunda-feira Terça-feira Quinta-feira Sexta-feira
treino (A) treino (B) treino (A) treino (B)
Peito Costas Peito Costas
Ombro Bíceps Ombro Bíceps
Tríceps M. Inferiores Tríceps M. Inferiores
Abdome Lombar Abdome Lombar
O sistema (2x1x2x2) significa que treinasse na segunda e terça, descansa
na quarta, treina quinta e sexta-feira e volta a descansar no sábado e domingo.

Aluno intermediário com disponibilidade de 4x p/semana Maximizar M.S.

com variação dos grupos musculares - Frequência Semanal (2x1x2x2)
Segunda-feira Terça-feira Quinta-feira Sexta-feira
treino (A) treino (B) treino (A) treino (B)
Peito Costas Peito Costas
Ombro Tríceps Ombro Tríceps
Bíceps M. Inferiores Bíceps M. Inferiores
Abdome Lombar Abdome Lombar

Aluno avançado com disponibilidade de 5x semanais objetivo hipertrofia.

Primeira semana
Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira
Treino (A) Treino (B) Treino (C) Treino (A) Treino (B)
Peito Costas Ombro Peito Costas
Tríceps Membros Inf. Bíceps Tríceps Membros Inf.
Abdome Abdome Abdome Infra Abdome Abdome
Supra Oblíquo Flexão Supra Oblíquo

2
 tronco/lombar

Segunda semana
Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira
Treino (C) Treino (A) Treino (B) Treino (C) Treino (A)
Ombro Peito Costas Ombro Peito
Bíceps Tríceps Membros Inf. Bíceps Tríceps
Abdome Infra Abdome Abdome Abdome Infra Abdome
Flexão Supra Oblíquo Flexão Supra
tronco/lombar tronco/lombar
Terceira semana
Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira
Treino (B) Treino (C) Treino (A) Treino (B) Treino (C)
Costas Ombro Peito Costas Ombro
Membros Inf. Bíceps Tríceps Membros Bíceps
Abdome Abdome Infra Abdome Inf. Abdome Infra
Oblíquo Flexão Supra Abdome Flexão
tronco/lombar Oblíquo tronco/lombar

Observação: Na quarta semana inicia-se o treino pela primeira semana.

Aluno avançado com disponibilidade de 5x semanais objetivo hipertrofia

Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira
Treino (A) Treino (B) Treino (C) Treino (A) Treino (B)
Peito Peito Ombro Peito Peito
Bíceps Bíceps Membros Inf. Bíceps Bíceps
Abdome Abdome Abdome Infra Abdome Abdome
Supra Supra Flexão Supra Supra
tronco/lombar
Observação: nesta divisão apenas houve uma alteração no que tange a
distribuição dos grupos musculares.

3
 Cliente sexo feminino. Objetivo: Redução/Tonificação 5x Semanais Treino
(A) Nível Intermediário.

TREINO A
A) Esteira 20min caminhada B) Alongamentos C) Musculação D)
Esteira 20min E) Alongamentos. Pausa entre séries 45”- Velocidade dos
movimentos 2020 – Obs.: Pausa entre séries/velocidade de execução estão
diretamente relacionadas com seu objetivo – aumentar os pesos sempre que
atingir número máximo de repetições.
(A) (B) (C) (D)
Glúteo c/caneleira Leg Press Stiff Flexora Horizontal
3-4 x 12/15 Superior 3-4 x 12/15 3-4 x 12/15
3-4x 15/20
(E) (F) (G)
Tríceps Polia Tríceps Testa Abdominal
3-4 x 12/15 3-4 x 12/15 Prancha
5 x 15/20

TREINO B
A) Esteira 20min Corrida B) Alongamentos C) Musculação D) Esteira
20min Corrida
E) Alongamentos
(A) (B) © (D)
Extensão Afundo Gêmeos Crucifixo c/
3-4 x 12/15 3-4 x 12/15 3-4 x 20/25 Halteres
(E) (F) (G)
Rosca Direta Remada Máquina Abdominal Infra
2-3 x 12/15 3-4 x 12/15 5 x 15/20

4
 Cliente sexo feminino. Objetivo: Redução/Tonificação 5x Semanais Nível
Avançado.

Treino (A)
Intervalo Recuperativo: 45-60 segundos
Velocidade: 2020
EXERCÍCIOS SETS REPETIÇÕES
Extensora 34 12.15
Agachamento 34 12.15
Máquina
Leg 45 inferior 3 15.20
4
Remada Baixa 2 12.15
3
Tríceps Banco 2 12.15
3
Tríceps Polia 2 12.15
3
Abdominal Supra 3 15.20
.4
Flexão Tronco 3 15.20
.4

Treino (B)
Intervalo Recuperativo: 45-60 segundos
Velocidade: 2020
SETS REPETIÇÕES
EXERCÍCIOS
Afundo 34 12.15
Glúteo Máquina 34 12.15
Glúteo Estendido 34 12.15
Giro

5
 Abdução 34 12.15
Adução 23 12.15
Crucifixo Máquina 23 12.15
Abdominal Infra 34 15.20
Flexão Tronco 34 15.20

Treino (C)
Intervalo Recuperativo: 45-60 segundos
Velocidade: 2020
EXERCÍCIOS SETS REPETIÇÕES
Flexora Horizontal 34 12.15
Leg 45 superior 34 12.15
Stiff 34 12.15
Elevação Lateral 23 12.15
Rosca Direta 23 12.15
Abdominal Oblíquo 34 12.15
Flexão Tronco 34 15.20

Observação: Alongar antes e após os treinos, Esteira ou bicicleta 15

minutos antes e 15 após.

Cliente sexo feminino. Objetivo: Redução/Tonificação 5x Semanais Nível

Avançado.

Intervalo recuperativo: 45-60 segundos,

Velocidade: 2020
Treino A - Método: Repetições Máximas
REPETIÇÕES
S
EXERCÍCIOS ETS
Agachamento 12.15
3
Máquina 4

6
Leg Press Horiz. 12.15
3
Máquina 4
Extensora 12.15
3
4
Adutora 12.15
3
4
Crucifixo Máquina 12.15
2
Remada Máquina 12.15
2
Abdominal Supra 15.20
3
4
Abdominal Infra 15.20
3
4
Esteira 45-60min Corrida

Treino B - Método: Repetições Máximas

SETS REPETIÇÕES
EXERCÍCIOS
Glúteo Máquina 45 12.15
Glúteo Esten. Giro 34 12.15
Stiff 45 12.15
Flexão Horizontal 34 12.15
Panturrilha Sentado 34 15.20
Tríceps Testa 23 12.15
Rosca Alternada 23 12.15
Elevação Lateral 2 12.15
Bike 20 min
Esteira 20.30 min corrida
Abdominal Oblíquo