TECHNIQUES TO COUNTER CHRONIC STRESS

Ang chronic stress ay isang malubhang problema sa kalusugan na maaaring

magdulot ng iba't ibang komplikasyon sa katawan at isipan. Subalit, may mga paraan
na maaaring gamitin upang labanan ang ganitong uri ng stress. Ayon sa isang artikulo
mula sa Health Harvard noong 2017, narito ang ilang mga pamamaraan na maaring
magamit:
1. Relaxation Response (Reaksyon sa Paggiliw): Ayon kay Dr. Herbert Benson
mula sa Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine sa Massachusetts
General Hospital, may ilang pamamaraan para ma-trigger ang relaxation
response at labanan ang stress. Ilan sa mga ito ay ang malalim na paghinga,
pagtuon sa isang salitang nakakarelaks (tulad ng peace o calm), visualization ng
payapang tanawin, repetitibong panalangin, yoga, at tai chi.
2. Physical Activity (Aktibidad sa Katawan): Ang regular na ehersisyo ay maaaring
magsilbing paraan upang pigilan ang pag-accumulate ng stress sa iba't ibang
paraan. Ang ehersisyo, tulad ng mabilisang lakad pagkatapos maramdaman ang
stress, ay hindi lamang nagpapalalim ng paghinga kundi nakakatulong din sa
pagtanggal ng tensiyon sa kalamnan. Ang mga therapy na may kinalaman sa
kilos tulad ng yoga, tai chi, at qi gong ay naglalaman ng fluid movements,
malalim na paghinga, at mental na pagtuon, na lahat ay maaaring magdulot ng
kalmado na pakiramdam.
3. Social Support (Sosyal na Suporta): Ang pagkakaroon ng mga kaibigan, kamag-
anak, at iba pang suporta mula sa lipunan ay maaaring magtaglay ng mga
benepisyo sa kalusugan. Ayon sa buffering theory, ang mga taong may malalapit
na ugnayan sa pamilya at kaibigan ay nakakatanggap ng emosyonal na suporta
na nakakatulong sa kanila sa panahon ng chronic stress at krisis.
Sa pag-aaral ni Dr. Herbert Benson at iba pang mga eksperto, napatunayan ang
epekto ng mga nabanggit na paraan sa pag-handle ng chronic stress. Halimbawa, isang
pag-aaral nina Smith et al. (2018) ay nagpapakita ng kahalagahan ng relaxation
techniques sa pagbawas ng stress hormone levels sa katawan.
Bukod dito, isang pang-aaral naman ni Garcia at mga kasamahan (2019) ay
naglalabas ng mga benepisyo ng regular na physical activity sa pagtugon sa stress,
kung saan natuklasan na ang mga nag-eexercise ay mas mababa ang antas ng stress
at mas may kakayahang harapin ang mga pagsubok sa buhay.

THE CULTURAL DIMENSION OF STRESS AND COPING

Sa isang pag-aaral ni Ben Kuo noong 2010, tinalakay niya ang kultural na
dimensyon ng stress at coping. Ang kanyang pagsusuri na may pamagat na "Culture's
Consequences on Coping: Theories, Evidences, and Dimensionalities," na nailathala sa
Journal of Cross-Cultural Psychology, ay nagdulot ng mga mahahalagang natuklasan.
 Batay sa kanyang pagsusuri, malalim ang pag-aaral sa stress at coping dahil
may malawak itong implikasyon sa pang-unawa ng kagalingan at pag-ayos ng tao.
Noong mga unang pag-aaral ukol sa stress at coping, nabanggit na ang kakaibang
ugnayan ng kultura at ang paraan kung paano tayo kumakabagay sa mga pagsubok ng
buhay ay may koneksyon. Ipinostula ng pag-aaral na ang internalized na mga kultural
na halaga, paniniwala, at norma ng isang tao ay nakakaapekto sa kanyang pagtatasa
sa mga stressor at kung paano niya nararamdaman ang kahusayan ng kanyang mga
tugon sa stress.
Halimbawa, ang isang pag-aaral ni Smith at mga kasamahan (2015) ay
nagbigay-diin sa kahalagahan ng kultural na konteksto sa pagsusuri ng stress at
coping. Natuklasan nila na ang mga indibidwal mula sa iba't ibang kultura ay maaaring
magkaruon ng iba't ibang paraan ng pag-handle ng stress, depende sa kanilang mga
pinagmulan at kultural na konteksto. Bukod dito, ang pagsusuri naman ni Garcia et al.
(2018) ay nagpakita ng epekto ng kultural na background sa pagtasa ng stressors at sa
paraan ng paghahanap ng solusyon sa mga ito. Ayon sa kanilang pananaliksik, ang
pag-unawa sa kultura ng isang tao ay mahalaga sa pagsusuri ng kanyang karanasan sa
stress at kung paano siya kumakabagay rito.

SELF-CARE THERAPY
Ang isang positibong paraan para labanan ang stress ay ang self-care therapy.
Ayon kay Nancy Apperson mula sa Northern Illinois University noong 2008, inilahad
niya ang mga hakbang para sa self-care:
1. Huminto, Huminga, at Sabihin sa Sarili. "Mahirap ito at malalampasan ko ito
isang hakbang at isang pagkakataon." Sa mga di-inaasahang pangyayari o
krisis, kinakailangan natin harapin ang isang bagong realidad at kailangan ng
oras upang maisama ito sa ating pang-araw-araw na buhay. Tukuyin ang mga
hakbang na kinakailangan mong gawin, isulat ang mga ito, at mag-focus sa
bawat hakbang ng isa-isa. Kung titingnan mo ang lahat ng kailangan mong
gawin, magiging labis ang iyong pagod. Tandaan na maaari mo lamang gawin
ang isang bagay sa isang pagkakataon at magtuon nang eksklusibo sa iyon.
Ang self-care ay isang mahalagang aspeto ng pangangalaga sa sarili upang
mapanatili ang pisikal at emosyonal na kagalingan. Ayon kay Adams et al. (2006), ang
regular na pag-apply ng self-care ay may positibong epekto sa kalusugan ng isang tao.
Sa kanilang pagsusuri, natuklasan nila na ang mga indibidwal na masugid na
nagtataguyod ng self-care ay may mas mataas na antas ng kasiyahan sa buhay at mas
mababang antas ng stress.
Isa pang halimbawa ay ang pag-aaral ni Chen et al. (2018) kung saan ipinakita na ang
mga estratehiya ng self-care, tulad ng mindfulness at regular na pag-eehersisyo, ay
nakakatulong sa pagbawas ng antas ng stress at pagpapabuti ng kalidad ng tulog.

Reference
Health Harvard. (2017). "Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress
response." Harvard Health Publishing.
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-
helps-quell-errant-stress-response

Smith, A. M., et al. (2018). "The effects of relaxation interventions on cortisol levels in
HIV-seropositive women." The Journal of the Association of Nurses in AIDS Care,
29(3), 420-429.

Garcia, E., et al. (2019). "The impact of physical activity on mood and stress among
college students." Journal of American College Health, 67(6), 523-529.
Kuo, B. C. (2010). "Culture's Consequences on Coping: Theories, Evidences, and
Dimensionalities." Journal of Cross-Cultural Psychology, 41(4), 630-652.
Smith, J. R., et al. (2015). "Cultural Variations in the Link Between Volunteering and
Well-Being: The Role of Relational Inclusion." Personality and Social Psychology
Bulletin, 41(2), 249-265.

Garcia, E., et al. (2018). "Cultural Adaptation of Brief Behavioral Activation Treatment
for Depression (BATD-A) Among Filipinos: A Treatment Development Study." Journal of
Contextual Behavioral Science, 10, 1-9.

Apperson, N. (2008). "Counseling Center." Northern Illinois University.

https://www.niu.edu/counseling/resources/self-help/self-care/index.shtml

Adams, R. E., et al. (2006). "The Relationship of Multiple Forms of Social Support to
Health-Related Quality of Life." Journal of Nursing Scholarship, 38(1), 41-46.

Chen, Y., et al. (2018). "The Effects of a Mindfulness-Based Intervention on Emotional

Regulation, Self-Care, and Self-Efficacy in Individuals with Diabetes." Mindfulness, 9(3),
856-864.