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運動健⾝, ⼿訓練, 居家健⾝ | 20 鐘閱

4個 ⼿動作學起來 在家
就 提升肌耐⼒、 脂效
率
Written by 揪健康JoiiUp

在家⼯作、追劇幾乎都維 坐 ，並且活動量⼤幅降低，容易 成⾝ 痛甚⾄發胖。看到這 福啦！

教你4個 ⼿肌耐⼒訓練，幫助提升基礎代謝率， 效 肌減脂，維 好 、好健康。

進⾏肌耐⼒鍛鍊不僅可以改善肌⾁健康，對 和關節健康也 益的影響，這 作⽤可以降低 質 症

和 折的風險。 外，當你的肌⾁可以執⾏任務⽽⼜不容易疲勞 ，你受傷的可 性就 較⼩。肌⾁疲勞是
導 肌⾁勞損和 折的事故的主要因素。肌耐⼒的好 還包括促進 陳代謝，幫助你 燒卡路⾥以 健康
的 重或減輕 重。

什 是肌耐⼒？
肌耐⼒（muscular endurance）是指給定肌⾁在⼀段 間內 且重 ⾏使⼒量的 ⼒。它幾乎在所 運動
中都發揮著重要作⽤。你可 肌耐⼒視為 ⼒（Stamina）。長跑是⼀項需要肌耐⼒的運動。在比賽中，
⾺拉 ⼿的⾝ ⼀ ⼜⼀ 地執⾏相同的動作和步伐。這要 他們的肌⾁具 ⾼ 的耐⼒⽔平，以避免受
傷或極度疲勞。

但是對 ⼀般⼈來 ，並不需要利⽤⾺拉 來提⾼肌耐⼒，做伏地挺⾝ 到筋疲⼒ 也⼀樣 提⾼肌耐⼒。

這意味著要重 進⾏⼀ 動作，並 良好的狀 ， 到無法執⾏為⽌。⽽且，你不必成為運動員即可從
加肌耐⼒中受益， 其他 型的運動⼀樣，肌耐⼒訓練可以 加你的 線 功 （ 量⽔平），幫助你提升
睡眠品質，並改善整 健康狀況。它甚⾄可以改善你的 緒。

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肌耐⼒的重要性
加你的肌耐⼒ 使⽇常 務和任務⼯作變 更容易。例如，你 更多的 ⼒兼 ⼯作以 ⼦同 。你
也 發現，進⾏重 性的 作 （例如園 和洗⾞）也 減 疲勞感。同 ，肌耐⼒ 助 你運動和娛
的表現。 強肌耐⼒ 使你在疲勞開始之 可以進⾏更長久的運動。如果你想跑 更遠 ，在籃 比賽最
幾 鐘 搶籃 ，卻由 肌⾁太疲勞⽽無法達成， 加肌耐⼒ ⼤ 幫助。肌耐⼒提升 ，你的肌
⾁ 夠承受較重的負荷（例如你的 重或 包）更長的 間，並且使⽤上 更加 效 。

肌耐⼒測量
美國運動醫學學院（ACSM）建議你在開始⼒量訓練計劃 進⾏肌耐⼒測試以 肌⾁⼒量測試， 助 為你
的鍛鍊設定正確的強度和負荷。伏地挺⾝測試通常是對上⾝肌耐⼒的⼀種測量，在⼀ 鐘內可以執⾏多
作（女性測量 可採跪 ）。你可以參考以下表格查看⾃⼰上半⾝的肌耐⼒程度。

伏地挺⾝評 表
男性 20～29歲 30～39歲 40～49歲 50～59歲 60歲以上
54下以上 44下以上 39下以上 34下以上 29下以上
好 45～54下 35～44下 30～39下 25～34下 20～29下
⼀般 35～44下 24～34下 20～29下 15～24下 10～19下
差 20～34下 15～24下 12～19下 8～14下 5～9下
很差 20下以下 15下以下 12下以下 8下以下 5下以下
女性 20～29歲 30～39歲 40～49歲 50～59歲 60歲以上
48下以上 39下以上 34下以上 29下以上 19下以上
好 34～48下 25～39下 20～34下 15～29下 5～19下
⼀般 17～33下 12～24下 8～19下 6～14下 3～4下
差 6～16下 4～11下 3～7下 2～5下 1～2下
很差 6下以下 4下以下 3下以下 2下以下 1下以下

肌耐⼒運動
在肌⼒訓練中，肌耐⼒是指你無需停⽌和休息即可進⾏的單項鍛煉的重 。例如，可以進⾏幾 深蹲，
仰臥起坐或以輕⾄中度的重量進⾏⼆頭肌彎曲。⽽ 氧活動（例如跑步，游泳或騎⾃⾏⾞）中使⽤的 定肌
⾁耐⼒ 型通常稱為⼼⾎管耐⼒或⼼肺耐⼒，其 肌⼒訓練的定義不同。以下是五個可以幫助你改善肌耐⼒
的⾸ 鍛鍊。它們不需要任何設 ，你可以在家中進⾏ 作。

1. 棒式
做棒式的過程中， ⽤到⼤量的核⼼肌群， 效 強肌⾁⼒量，⽽過程中 提⾼ 陳代謝率，所以也
達到 脂效果。

《動作》
(1)做棒式 ，以⼿肘和腳 作為⽀撐點，⼿肘打開 膀同寬， ⾝ 正下⽅。
(2) 部收緊， 部、上 部和頭部在同⼀⽔平線上。

組 建議： 動作60 左右，重 5組。

2. 深蹲
《動作》
(1)⾸先， 腳 立 ⼤ 同寬的位 ，並且腳 朝向 ⽅。
(2)彎曲雙腿並 部放低⾄膝蓋的⾼度。在深蹲的最低位 ，⼤腿 ⼩腿應成90度⾓。 重均勻 佈在
你的腳掌，在這個 從你的⾝ 重⼼畫⼀ 垂 線，應該 穿過你的腳掌中間。
(3)從深蹲最低位 ，由 部帶動上半⾝軀幹往上升，並向 推動 部肌⾁來完成。這樣做可以 效地減
膝蓋的 ⼒，同 讓 部肌⾁產⽣巨⼤⼒量。

組 建議：執⾏5組，每組25 重 。

3. ⼸步蹲
《動作》
(1)挺⾝站立，雙腳打開 部同寬，⼿ 放在腰兩側 即可開始。
(2)當你往 跨出⼀隻腳 ，核⼼出⼒並 ⼿ 在 部位 。 腳屈膝 到90度⾓的 。確 你的膝蓋沒
超過腳 。
(3) 重量放在 腿上。你的 腿只需維 平衡並 挺胸。透過 腳往下踩來回到起始 ，重 動作
換 訓練。

建議組 ：進⾏5組，每組15 重 。

4. 伏地挺⾝
《動作》
(1)伏⾸先 兩⼿打 ，⼿掌貼地，下半⾝以腳 ⽀撐，做好預 。
(2)伏 雙⼿的寬度⼤概和 膀差不多， 膀放 ， 部挺 ，屁股下 （也就是屁股夾緊）， ⾝
軀幹呈⼀ 斜斜向上的 線。
(3)伏開始做伏地挺⾝的 候， 剛剛準 好的⾝ 軀幹 線，⼿肘彎曲，上半⾝ 往下， 到⼿肘比
部還⾼的位 ，再回到原點。
(4)伏過程中屁股不可以往上翹，要想像⾝ 是⼀塊平平的 ⼦，全程都必須維 這塊 ⼦的⽔平。⼀開始
可以先以慢速進⾏，熟悉了以 再慢慢加快。

強肌耐⼒還要注意的是…
如果你遵循每天運動⾄筋疲⼒ 的鍛鍊⽅法，則 從這 鍛鍊中獲 明顯的效果。但是， 不要連 兩天鍛
鍊同⼀肌⾁群。 確 ⾄ 間隔⼀天。休息 鍛煉對肌⾁發 同樣重要。每天留出20～30 鐘的鍛煉 間。
記住，不需要長 間的鍛鍊（60 鐘或更長 間）即可獲 很好的效果。這完全取決 你訓練的強度。

還需要注意的是，通過養成每天可以挑戰⾃⼰的簡單習慣，可以提⾼肌耐⼒和整 健康⽔平。這 可以包

括：
跳過 梯，多爬樓梯。如果你 兩 健康⽽ ⼒的腿， 多多使⽤它們！
如果可 ，利⽤走路通勤上班。如果無法做到這⼀點，試試走路去吃午餐，⽽不要開⾞。這 額外的步驟
著 間的推移加 。如果你需要久坐辦 ，則 習慣 別重要。
站著辦 。站立所 耗的卡路⾥比坐著多很多，也可以改善你的⾝ ，並且通常可以⿎勵更活躍的⼯
作環境。

著年齡 長肌⾁本來就 漸漸退 ，若平常運動 很容易 成肌⼒不⾜， 成易疲勞、駝 甚⾄肌 症…

問題。所以要 健康和 ，記 規律運動 肌⾁量喔！

本⽂轉載⾃ 揪健康 JoiiUp 網站

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原始發佈⽇期： 六⽉ 25, 2021, 更 ⽇期： 七⽉ 6, 2021

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14/2/2022 下午6:09:21

⽂章很棒

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Nell Wu(World Gym Taiwan) 17/2/2022 上午11:52:32

好，收到 的留⾔我們很開⼼， 製做實⽤的好⽂章給⼤家喔！

Reply to Nell Wu(World Gym Taiwan)

4/6/2023 上午11:52:14

⽂章很棒,很實⽤!

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Joy (World Gym Taiwan) 4/7/2023 上午9:33:27

Hi, 謝謝 喜 我們的⽂章，可以訂閱我們的⽂章， ⽂章 寄⾄ 的信箱喔！

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