@ J U L I .

N U T R I C H E F

RECETARIO
Panes
 ¡Estoy feliz!
Si tenes este recetario en tus manos es poque ya tomaste la decisión de mejorar tu salud, y con
esto, tu calidad de vida. De todo corazón, muchas gracias. Me llena de satisfacción sentirme
parte de tu cambio, del nuevo camino de aprendizaje que estás tomando y que seguramente,
una vez adentro, no vas a querer parar. Así que, desde ya, contá con mi apoyo y el de mi equipo.
Habrá veces en que encontrarás curvas y obstáculos, así que te quiero con los ojos bien
abiertos, pero por sobre todo comprometido/a con vos mismo/a y abierto/a a nuevos
aprendizajes. Yo ya estoy listo para comenzar a recorrer este camino junto a vos, ¿y vos lo
estás?

10 CONSEJOS PARA UN ESTILO DE VIDA MÁS SALUDABLE

1. Comé comida de verdad, comida real y no productos ultraprocesados. Estos últimos son

Juli Nutrichef
aquellos que presentan una larga lista de ingredientes dentro de los cuales encontramos harinas
refinadas, azúcar, edulcorantes, aceites vegetales refinados y aditivos alimentarios. Te aconsejo
realizar tus compras en carnicerías, verdulerías y dietéticas; evitando caer en la tentación de
ultraprocesados que hay en los supermercados y kioscos.

2. Priorizá las grasas saludables y las proteínas. Ese cuento de que la grasa y la proteína son
malas, que te van a causar infartos, colesterol, etc. no es más que un mito introducido por la
industria de la comida procesada para culpar a la grasa saludable y proteína de lo que en
realidad causa el azúcar. Los hidratos de carbono (y por ende el azúcar) dan hambre; la grasa
saludable y la proteína generan saciedad. Un huevo con una palta/aguacate o aceitunas, te
saciarán más que cereales, pan, o cualquiera de los alimentos cargados de azúcar que nos
quieren hacer consumir.

3. Siempre que puedas que tu 1er comida del día (desayuno) sea salado. Esto te va a
ayudar a mantener tu glucosa (azúcar en sangre) estable, sentir más energía y saciedad durante
todo el día.

4. Remplazá los aceites de girasol, maíz, soja, canola y palma (altamente inflamatorios) por
aceite de coco, manteca, manteca clarificada, grasa animal o aceite de oliva.

Juli Nutrichef
5. Eliminá el azúcar de tu vida. Tal vez pienses que soy muy drástico con este consejo, pero el
azúcar es tremendamente dañina. Actúa como una droga creando adicción. Proponete estar 14
días sin comer azúcar. Los primeros 3 días serán los más difíciles (puede que te sientas con
menos energía, irritado/a; evidenciando lo dependiente que te hace esa sustancia). Después, tu
cerebro ya no te la pedirá con tanta fuerza, ya no irá controlándote a nivel emocional y poco a
poco dejarás de ser esclavo/a de esta sustancia.

6. Reducí las harinas de trigo. Sabemos que te gusta mucho el pan, la pizza, la pasta, y quizás
también los cereales, pero la harina de trigo, entre otras, está siendo la causante de muchas
enfermedades y trastornos nerviosos, gástricos e intestinales. Las harinas que usaban nuestros
abuelos y bisabuelos nada tiene que ver con las que se utilizan hoy en día. Con la manipulación
genética de los alimentos llevada a cabo desde los años 60, la proporción de gluten en el trigo
cambió de un 5% a un 50%.

Juli Nutrichef
7. Controlá tus horarios de comidas. Una manera sencilla de hacerlo es comer mientras haya
luz del día alejando 3 horas la cena del momento de irte a dormir. Haciendo esto mejorará tu
digestión, tu calidad de sueño y generarás una ventana de varias horas de ayuno que te ayudará
a tu equilibrio hormonal y a respetar los ritmos circadianos.

8. Dormir 7-8 horas es imprescindible. Existen un sinfín de beneficios que se generan cuando
dormimos de manera adecuada. Como así también muchísimos efectos adversos cuando no lo
hacemos. Al igual que recargas tus dispositivos electrónicos para que funcionen de manera
óptima, hacelo con tu cuerpo.

9. Movete. Entrená a diario. Entrená tu fuerza de manera supervisada.

10. Exponete al sol durante 10-15 min al día, pisá tierra sin zapatillas (grounding) y agradecé.

Te invito a que a partir de hoy priorices tu salud. Vivimos en un mundo donde el trabajo diario y el
dinero se llevan todo el foco de atención. Sin embargo, sin salud el dinero no sirve de nada. Igual
que planificas tu trabajo, te sugiero que planifiques las acciones que vas a llevar a cabo para
llevar tu vida y tu salud a otro nivel. Con amor y dedicación,

Juli Nutrichef
 ÍNDICE

1. Panes de queso 5

2. Panes proteicos 6

3. Pan en taza 7

4. Focaccia con ajo y romero 8

5. Pan de hamburguesa 9

6. Bastoncitos de pan 10

7. Pizza Keto 11

8. Pan “nube” 12

9. Pan de ajo 13

Juli Nutrichef
 Panes de queso

Ingredientes Intrucciones

Juli Nutrichef
2 huevos
150 gr de queso en hebras
150 gr de harina de almendras
1 cdta de polvo de hornear
Sal y pimienta
1. Precalentar el horno a 200°.
2. En un bowl grande batir los huevos y
agregar el queso.
3. Añadir la harina de almendras, el polvo
para hornear, la sal y la pimienta.
4. Mezclar bien hasta combinar todos los
ingredientes.
5. Dividir la mezcla en 10-12 bolitas
medianas y pasarlas por queso
6. Cocinar a fuego fuerte por 20 min o
hasta que queden doraditos

Tips:

1. Podes condimentarlas con orégano, provenzal, pimentón, etc.

2. Usar quesos cuyos ingredientes sean: leche, cultivos lácticos, cuajo y sal (no
light ni descremados). Que no tenga nada extraño agregado!
 Panes proteicos
Ingredientes
1 cda. harina de almendras 1 pizca sal y pimienta
1 cda. harina de coco 1 huevo batidos

Juli Nutrichef
1/2 cdta. polvo para hornear 1 cda. crema de leche
Orégano

Intrucciones
1. Mezclar todos los ingredientes secos en un bowl. Incorporar un huevo batido y
la crema de leche.
2. Mezclar hasta que te quede suave y sin grumos.
3. Colocar la mezcla en una muffinera/budinera y llevar al horno (previamente
calentado) a fuego medio durante 12 min.
4. A disfrutar! Si querés hacer un sandwichazo podes estar haciéndolo con jamón
crudo, rúcula, queso y aceitunas negras.

Tips:

1. Podes condimentarlos con orégano, provenzal, pimentón, ajo, etc.

2. Podes hacerlos en la sartén también. No tendrán un dorado homogéneo pero
quedan riquísimos de todas formas!
 Pan en taza
Ingredientes
1 cda. manteca derretida ½ cdta. semillas de amapola
1 cda. harina de almendra 1 pizca sal
1 cda. harina de coco 1 huevo batido
¾ cdta. polvo para hornear 1 cda. crema

Instrucciones

Juli Nutrichef
1. Mezclar todos los ingredientes secos en un bowl. Incorporar un huevo.
2. Incorporar la manteca derretida y la crema.
3. Mezclar hasta que quede suave y que no haya grumos.
4. Verter la mezcla en la taza y cocinar en el microondas a potencia alta durante 2
minutos.
5. Comprobar si el pan está hecho en el medio. Si no, hacer en el microondas
durante otros 15-30 segundos.
6. Dejar que se enfríe y retirar de la taza. Cortarlo por la mitad y tostarlo, para
conseguir mejor textura y sabor.

Juli Nutrichef
Focaccia con ajo y romero
Ingredientes
Manteca de ajo y romero
Focaccia
55 g manteca a temperatura ambiente
170 g queso mozzarella rallado
3 dientes de ajo picados
2 cda. queso crema
½ cdta. sal
1 cdta. vinagre de vino blanco
½ cdta. romero fresco picado
1 huevo
85 g harina de almendra
½ cdta. sal
½ cdta. ajo en polvo

Instrucciones

Juli Nutrichef
1. Precalentar el horno a 200°C. Calentar el queso mozzarella y el queso crema en
una olla pequeña a fuego medio o en microondas. Remover de vez en cuando.
2. Añadir los otros ingredientes y mezclar energéticamente.
3. Aplanar la masa en la forma de una base redonda de 20 cm sobre una hoja de
papel de horno. Hacer agujeros en la masa con un tenedor y hornear durante
unos 12 minutos o hasta que haya adquirido un color dorado.
4. Mezclar la manteca, el ajo, la sal y el romero. Untar sobre el pan y colocar en
una asadera redonda.
5. Hornear durante otros 10 minutos más. Dividir en 8-10 pedazos y servir caliente.

Juli Nutrichef
 Pan de Hamburguesa

Ingredientes
Pan para hamburguesas
2 cdta. vinagre de vino blanco o de manzana
140 g harina de almendra
240 ml agua hirviendo
5 cda. cáscaras de psyllium en polvo
3 claras de huevo
2 cdta. polvo para hornear
1 cdta. semillas de sésamo
1 cdta. sal marina

Instrucciones

Juli Nutrichef
1. Precalentar el horno a 175 °C.
2. Mezclar los ingredientes secos en un bowl.
3. Agregar el agua hervida, el vinagre y las claras de huevo al bowl mientras batís durante 30
segundos. No mezclar demasiado la masa; la consistencia debe parecerse a la plastilina.
4. Con las manos húmedas, armar trozos individuales de pan con la masa, uno para cada
porción. Espolvorear semillas de sésamo por encima. Asegurate de dejar suficiente espacio en
la asadera para que se duplique el tamaño de los panes.
5. Hornear en la rejilla inferior del horno durante 50-60 minutos. Estarán hechos cuando
escuches un sonido hueco al dar un toque en la base del pan.

Tips: Si necesitas guardar el pan, podes hacerlo en el congelador. Descongelar a

temperatura ambiente o en un horno caliente.
 Bastoncitos de pan
Ingredientes
55 g harina de almendra 55 g manteca
25 g harina de coco 180 g queso rallado
½ cdta. sal 60 ml pesto verde
1 cdta. polvo para hornear 1 huevo batido (Para pincelar por encima)
1 huevo batido

Instrucciones

Juli Nutrichef
1. Precalentar el horno a 175 °C.
2. Derretir la manteca y el queso en una cacerola a fuego lento, o usando el
microondas. Una vez derretido, remover hasta que quede homogéneo.
3. Mezclar todos los ingredientes secos en un bowl. Incorporar el huevo.
4. Añadir la manteca y queso y mezclar hasta conseguir una masa firme.
5. Colocar la masa sobre papel de horno, y hacer un rectángulo de unos 5 mm.
6. Extender el pesto por encima y cortar en tiras de 2,5 cm. Retorcerlas y
colocarlas en una bandeja cubierta con papel de horno. Pincelar con el huevo
batido.
7. Hornear durante 15-20 minutos.

Juli Nutrichef
 Pizza keto
Ingredientes
La base Ingredientes sobre la base
170 g queso mozzarella rallado 120 ml salsa de tomate sin azúcar
85 g harina de almendra ½ cdta. orégano seco
2 cda. queso crema 170 g queso mozzarella
1 cdta. vinagre de vino blanco
1 huevo
½ cdta. sal
Aceite de oliva para engrasar las manos

Instrucciones

Juli Nutrichef
1. Precalentar el horno a 200°C.
2. Calentar la mozzarella y el queso crema en una olla a fuego medio o el microondas.
3. Mezclar hasta que la mozzarella y el queso crema se derritan y se incorporen. Añadir los otros
ingredientes y mezclar bien.
4. Humedecer las manos con aceite de oliva y aplanar la masa sobre papel de horneo para
formar un círculo de unos 20 cm de diámetro.
5. Pinchar la masa con un tenedor y hornear durante 10-12 minutos hasta que esté dorada.
6. Untar una capa delgada de salsa de tomate sobre la masa. Coronar con abundante queso.
Hornear durante 10-15 más o hasta que el queso se haya derretido.
7. Espolvorear orégano encima y servir con una ensalada verde.

Juli Nutrichef
 Pan “nube”
Ingredientes
3 huevos
120 g queso crema
½ cda. cáscaras de psyllium en polvo
½ cdta. polvo para hornear

Instrucciones

Juli Nutrichef
1. Separar los huevos echando las claras en una taza y las yemas en otra.
2. Batir las claras de huevo con sal hasta que estén muy firmes. Deberías poder
voltear la taza sin que las claras se muevan.
3. Mezclar bien las yemas de huevo y el queso crema. Añadir la cáscara de semilla
de psyllium y el polvo para hornear.
4. Incorporar suavemente las claras en la mezcla de yema; intentar mantener el
aire en las claras de huevo.
5. Colocar 6-8 panes en una bandeja para hornear forrada de papel para hornear.
6. Hornear en la parte media del horno a 150 °C durante unos 25 minutos, hasta
que se doren.

Juli Nutrichef
 Pan de ajo
Ingredientes
Pan Mantequilla de ajo
140 g Harina de almendra 110 g manteca a temperatura ambiente
5 cda. cáscaras de psilio en polvo 1 diente de ajo picado
2 cdta. polvo para hornear 2 cda. perejil fresco bien picado
1 cdta. sal marina ½ cdta. sal
2 cdta. vinagre de manzana
240 ml agua hirviendo
3 claras de huevo

Instrucciones
1. Precalentar el horno a 175 °C. Mezclar los ingredientes para el pan en un bowl.

Juli Nutrichef
2. Hervir el agua y añadir los ingredientes, el vinagre y las claras de huevo al tazón
mientras remueves con una batidora de mano durante 30 segundos.
3. Armar con las manos húmedas 10 trozos y darle forma de rollitos.
4. Hornear durante 40-50 minutos, estarán hechos cuando escuches un sonido
hueco al golpear la base de los pancitos.
5. Preparar la manteca de ajo mientras se hornea el pan. Mezclar todos los
ingredientes y ponerlos en la heladera.
6. Cuando los panecillos se hayan enfriado, cortarlos en mitades usando un cuchillo
con sierra y untar la mantequilla de ajo en cada mitad.
7. Poner el horno a 225 °C y hornear durante 10-15 minutos, hasta que se dore.

Juli Nutrichef