Ebook - Comer Sem Culpa

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Sou nutricionista e no dia a dia do consultório observo que a

maioria das pessoas tem dificuldades com relação ao
preparo de uma alimentação saudável, muitas vezes,
relatam por não terem tempo ou por não dominarem as
técnicas culinárias de preparo, ou mesmo por falta de
criatividade de variar o cardápio, caindo sempre na mesma
rotina e não conseguindo variar os nutrientes durante a alimentação. Sabemos que
hoje em dia as pessoas possuem uma rotina acelerada, no qual não querem perder
tempo cozinhando ou pensando no que irá comer, por isso recorrem a alimentos
congelados ou processados. Em um primeiro momento parece ser uma escolha
perfeita, mas sabemos que a longo prazo esses alimentos são extremamentes
prejudiciais à saúde.
Com isso, surgiu a ideia de lançar um ebook de receitas práticas, rápidas e
ao mesmo tempo saudáveis, onde será possível manter pratos equilibrados,
saciáveis e que encham os olhos, fazendo você a ter prazer em se alimentar,
ingerindo comida de verdade, com equilíbrio e o melhor de tudo, sem culpa!
Nutricionista Giovana Menegat
Consulte um profissional nutricionista habilitado para avaliar suas necessidades nutricionais

individuais.
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Alimentação Saudável
Fonte: Guia alimentar para a população brasileira, 2014.
Nutricionista Giovana Menegat CRN2 13694

Instagram:@nutrigiovanamenegat
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Ebook de Receitas
Este ebook apresenta, em 124 páginas, 98 receitas práticas e saudáveis, para

facilitar o dia a dia, e acima de tudo consumir comida de verdade. Este ebook foi
produzido exclusivamente pelas autoras, todas as receitas foram desenvolvidas e
testadas e após fotografadas. Foi subdividido em 2 capítulos: Salgadas e Doces.
Todas as receitas possuem ilustração própria e possuem observação de
substituição de ingredientes sem lactose e livre de glúten. Além disso, este ebook
conta com dicas de armazenamento e congelamento de alimentos, medidas
caseiras (lista de equivalentes), ideias de saladas e lanches saudáveis.
As receitas aqui dispostas são de fácil preparo, não exigindo aptidões culinárias!
Bom apetite!

4
Sumário
Abobrinha Recheada .............................................................................................. 9
Aveioca .................................................................................................................10
Arroz de Couve Flor ..............................................................................................11
Batata Rústica .......................................................................................................12
Bolinho de Arroz de Forno ....................................................................................13
Bolinho de Brócolis................................................................................................14
Bolinho de Aipim Assado ......................................................................................15
Bolinho de Ricota ..................................................................................................16
Bolo Salgado de Microondas.................................................................................17
Camarão................................................................................................................18
Caldo Caseiro........................................................................................................19
Coxinha de Frango com Batata Doce ...................................................................20
Creme de Cenoura ................................................................................................21
Crepioca ................................................................................................................22
Crepioca Vegetariana ............................................................................................23
Croquete de Berinjela ............................................................................................24
Filé de Frango Empanado .....................................................................................25
Frango Desfiado ....................................................................................................26
Hambúrguer de Carne Moída ................................................................................27
Hambúrguer de Frango com Batata Doce .............................................................28
Hambúrguer Vegano .............................................................................................29
Lentilha Assada .....................................................................................................30
Macarrão Integral com Manjericão ........................................................................31
Massa de Abobrinha .............................................................................................32
Molho de Tomate ..................................................................................................33
Muffins de Atum ....................................................................................................34
Muffins de Frango .................................................................................................35
Nhoque de Batata Doce com Molho de Cenoura ..................................................36
Omelete .................................................................................................................37
Omelete de Frango ...............................................................................................38
Pão Australiano .....................................................................................................39
Pão de Alho de Frigideira ......................................................................................40
5
Pão de Brócolis .....................................................................................................41
Pão com Ovo.........................................................................................................42
Pão Integral de Liquidificador ................................................................................43
Pão Multigrãos de Frigideira..................................................................................44
Pão de Queijo Saudável ........................................................................................45
Pão de Queijo de Frigideira ...................................................................................46
Pão Recheado Crocante .......................................................................................47
Pastel Integral Assado ..........................................................................................48
Patê de Berinjela ...................................................................................................49
Peixe Grelhado......................................................................................................50
Penne Colorido......................................................................................................51
Pimentão com Ovo ................................................................................................52
Pizza de Crepioca .................................................................................................53
Pizza Low Carb .....................................................................................................54
Pizza de Massa de Cenoura .................................................................................55
Proteína Texturizada de Soja ................................................................................56
Purê de Mandioca .................................................................................................57
Purê de Mandioquinha ..........................................................................................58
Purê de Moranga...................................................................................................59
Ratatouille .............................................................................................................60
Refogado de legumes ...........................................................................................61
Salgadinho de Grão de Bico..................................................................................62
Tomate de Frigideira .............................................................................................63
Tomate Recheado .................................................................................................64
Torre de Berinjela ..................................................................................................65
Torta Salgada ........................................................................................................66
Torta de Pão de Queijo .........................................................................................67
Trouxinha de Peito de Peru ...................................................................................68
Banana com Cacau ...............................................................................................70
Banana Polvilhada ................................................................................................71
Biscoitinho de Banana ...........................................................................................72
Bolinho de Banana na Caneca ..............................................................................73
Bolinho de Chuva ..................................................................................................74
Bolo de Aveia ........................................................................................................75
6
Bolo de Cacau na Caneca.....................................................................................76
Bolo de Cacau .......................................................................................................77
Bolo de Casca de Bergamota................................................................................78
Bolo de Coco .........................................................................................................79
Bolo de Caneca Fit ................................................................................................80
Bolo de Laranja .....................................................................................................81
Bolo Mármore de Cacau .......................................................................................82
Bombom de Banana ..............................................................................................83
Bombom de Morango ............................................................................................84
Browie de Batata Doce ..........................................................................................85
Cappuccino Saudável ...........................................................................................86
Chocolate Quente Saudável..................................................................................87
Cookies de Batata Doce ........................................................................................88
Geleia de Mirtilo ....................................................................................................89
Manjar de Coco com Calda de Ameixa .................................................................90
Mingau de Aveia com Fruta...................................................................................91
Mingau de Aveia com Pasta de Amendoim ...........................................................92
Mingau de Abacate ...............................................................................................93
Mix Saudável de Kefir ...........................................................................................94
Mousse de Abacate com Cacau............................................................................95
Muffins de Cenoura ...............................................................................................96
Overnight Oats ......................................................................................................97
Panqueca de Banana ............................................................................................98
Petit Gateau ..........................................................................................................99
Pizza de Banana .................................................................................................100
Queijadinha .........................................................................................................101
Smoothie de Abacate ..........................................................................................102
Smoothie de Mamão ...........................................................................................103
Smoothie de Mamão com Ameixa Seca .............................................................104
Smoothie de Morango e Banana .........................................................................105
Torta Integral de Banana .....................................................................................106
Dicas Nutricionais................................................................................................107
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8
Abobrinha Recheada
Ingredientes:
1 unidade de abobrinha
4 colheres de sopa de frango cozido desfiado
½ unidade de cebola picada
1 colher de sopa de requeijão
1 tomate picado
¼ de brócolis
Sal, pimenta e orégano à gosto
Modo de preparo: Cortar a abobrinha no meio por comprido e cozinhar na água

até ficar “al dente”, reservar. Em uma frigideira tostar a cebola, os brócolis picados
e por último o tomate. Em seguida adicionar o frango desfiado, os temperos à gosto
e o requeijão. Logo após retire o excesso do miolo da abobrinha e acrescente o
recheio. Levar ao forno pré-aquecido à 180ºC por 20 minutos.
Rendimento: Serve 2 pessoas.

Observações: Pode ser usado o requeijão sem lactose.
Giovana Menegat

9
Aveioca
Ingredientes:
3 colheres de água
1 pitada de sal
½ colher de chá de orégano
2 ovos
3 colheres de aveia em flocos ou farelo de aveia
Modo de preparo: Em um refratário coloque a agua, sal orégano e aveia em flocos.

Deixe descansar por 5 min. Logo após, adicionar os 2 ovos e misturar. Colocar a
mistura em uma frigideira antiaderente pré-aquecido com um azeite de oliva. Deixe
desgrudar do fundo até dourar e vire a massa. Acrescente o recheio de sua
preferência.
Rendimento: 1 porção
Observações: Pode usar o recheio de sua preferência (frango desfiado, atum,
legumes).
Giovana Menegat

10
Arroz de Couve Flor
Ingredientes:
1 unidade de couve flor higienizado e separado em buques
½ cebola picada
Azeite de oliva
Sal, pimenta e salsinha à gosto
Modo de preparo: Colocar os buques da couve flor em um processador ou picar

com uma faca (os grãos tem que ficar no formato de arroz). Reserve. Em uma
panela acrescente a cebola picada com um fio de azeite de oliva e deixe dourar,
em seguida acrescente a couve flor picada, o sal e a pimenta. Acrescente água aos
poucos (até ficar na consistência de sua preferência).
Giovana Menegat

11
Batata Rústica
Ingredientes:
8 batatas
Azeite de oliva extravirgem à gosto
Sal, pimenta, açafrão, orégano à gosto
Modo de preparo: Descascar as batatas e cortar em formato palito ou cortar em 4

partes. Temperar as batatas com os temperos e azeite de oliva. Coloque uma
pequena quantidade de açafrão nas batatas. Em seguida coloque em uma forma e
leve ao forno pré-aquecido em temperatura de 180ºC a 200ºC até as batatas
ficarem crocantes (em torno de 40 minutos), mexendo de vez em quando.
Rendimento: 2 porções.
Giovana Menegat

12
Bolinho de Arroz de Forno
Ingredientes:
2 xícaras de arroz cozido integral
2 ovos
3 colheres de tempero verde picado
1 xícara de farinha de trigo integral
½ xícara de farelo de aveia
½ xícara de leite
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
1 colher de café de fermento
Sal, pimenta e orégano.
Modo de preparo: Misturar todos os ingredientes com o auxílio de uma colher,

após dividir a mistura em forminhas untadas e levar ao forno pré-aquecido em
temperatura de 180º a 200º por cerca de 25 minutos.
Observações: Pode substituir o leite animal por leite vegetal, a farinha integral por
farinha de arroz e farelo de aveia livre de glúten.
Rendimento: 12 unidades
Giovana Menegat

13
Bolinho de Brócolis
Ingredientes:
¼ unidade de brócolis picado
½ cebola picada
1 ovo
¾ xícara de farelo de aveia
2 colheres de sopa de queijo ralado
1 colher de sopa de salsinha picada
Sal e pimenta à gosto
Modo de preparo: Picar o brócolis em pedaços pequenos, após adicionar o ovo, a

cebola picada, sal, pimenta, queijo ralado, ir acrescentando o farelo de aveia até
começar dar a “liga” nos bolinhos. Assar em forno pré-aquecido em temperatura de
180ºC a 200ºC por 20 minutos.
Rendimento: 8 unidades.
Sugestão: Pode substituir o brócolis por couve flor.
Observações: Pode substituir o leite animal por leite vegetal, a farinha integral por
farinha de arroz e farelo de aveia livre de glúten.
Giovana Menegat

14
Bolinho de Aipim Assado
Ingredientes:
600g de aipim cozido
1 colher de sopa de manteiga
1 colher de chá de sal
½ xícara de salsa picada
200g de queijo mussarela
Modo de preparo: Cozinhar o aipim, deixar esfriar e amassar bem com um

espremedor, ou com o auxílio de um garfo até formar a consistência de um purê.
Acrescentar a manteiga, o sal e a salsa picada até obter uma massa homogênea.
Deixar a massa pronta na geladeira (em torno de 15 minutos), após fazer bolinhas
e rechear com o queijo mussarela. Assar em forno pré-aquecido em temperatura
de 200ºC por 40 minutos, ou até que fiquem dourados.
Observações: O queijo mussarela pode ser substituído por queijo minas ou queijo
sem lactose.
Giovana Menegat

15
Bolinho de Ricota
Ingredientes:
200g de ricota
1 ovo
Farelo de aveia (em torno de 1 xícara)
Temperos à gosto (sal, orégano, pimenta)
Modo de preparo: Esfarelar a ricota com o auxílio de um garfo. Em um bowl

misturar a ricota, o ovo e os temperos. Mexer bem até ficar uma mistura
homogênea. Após acrescentar o farelo de aveia até dar a liga (usei em torno de 1
xícara de farelo de aveia). Modelar as bolinhas, colocar em uma forma untada com
azeite e levar ao forno pré-aquecido em temperatura de 180ºC a 200ºC até dourar
(aproximadamente 20 minutos).
Observações: O queijo ricota pode ser substituído por queijo sem lactose e o farelo
de aveia livre de glúten.
Giovana Menegat

16
Bolo Salgado de Microondas
Ingredientes:
1 ovo
1 colher de sopa de farinha integral
1 colher de sopa de farinha de milho
4 colheres de sopa de leite
1 colher de sobremesa de café de fermento químico
1 colher de café de azeite de oliva
Temperos a gosto
Modo de preparo: Misturar todos os ingredientes em uma caneca para microondas

e acrescentar o recheio de sua preferencia (bater tudo junto com o auxílio de um
garfo). Sugestão de recheio: tomate picado, peito de peru, queijo branco, frango,
atum, milho, cenoura, brocólis...
Rendimento: 1 unidade.
Observações: Pode substituir a farinha integral por farinha de arroz.
Giovana Menegat Giovana Menegat

17
Camarão
Ingredientes:
500g de camarão
1 cebola picada
1 lata de tomate pelado picado
½ xícara de champignons em lascas
Sal, pimenta e salsinha picada à gosto
Modo de preparo: em uma frigideira acrescentar a manteiga com a cebola picada,

cozinhar até ficar dourada. Após, acrescente o tomate pelado picado e deixer e
deixe cozinhar até ficar um molho consistente. Coloque o sal e pimenta à gosto, e
acrescnte os camarões e o champignon. Deixe cozinhar até o camarão ficar ao
ponto. Quando estiver pronto misture a salsinha picada.

Observações: O queijo ricota pode ser substituído por queijo sem lactose e o farelo
Giovana Menegat

18
Caldo Caseiro
Ingredientes:
1 peito de frango sem pele (caso tenha pele, retirar a mesma)
½ cebola cortada em cubos
4 folhas de louro
1 punhado de salsinha
4 litros de água
Pimenta, sal, tomilho, alecrim a gosto.
Modo de preparo: Em uma panela, adicione 2 litros de água o peito de frango e os

temperos. Deixe cozinhar por aproximadamente por 60 minutos.
Observações: O peito de frango pode ser substituído por carne de gado. A

quantidade de água pode variar conforme quanto de caldo deseja fazer. Após o
caldo esfriar retire os ingredientes, ficando apenas com o caldo. O caldo pode ser
armazenado em porções individuais para congelar.

19
Coxinha de Frango com Batata Doce
Ingredientes:
1 batata doce grande cozida
¼ de peito de frango cozido e desfiado
1 tomate picado
1 dente de alho picado
½ cebola picada
2 colheres de sopa de farelo de aveia ou linhaça
Azeite de oliva extravirgem
Modo de preparo: Em uma frigideira dourar a cebola e o alho no azeite de oliva,

junte o frango desfiado e acrescente o tomate picado. Tempere com pimenta, sal e
orégano à gosto. Refogue até o tomate desmanchar. Acrescente o requeijão,
misture bem e desligue o fogo. Tempere a batata doce com o sal. Com essa massa
faça bolinhas e coloque o recheio. Feche a massa fazendo o formato de cozinha
ou bolinha. Após empane com o farelo de aveia ou a farinha de linhaça e distribua
em uma assadeira. Leve ao forno pré-aquecido à 200ºC por 15 minutos ou até
dourar.
Observações: Pode substituir o requeijão por requeijão sem lactose.
Giovana Menegat
Giovana Menegat
20
Creme de Cenoura
Ingredientes:
2 cenouras picadas e cozidas
400 ml de caldo de frango (receita do ebook)
1 pedaço de gengibre
½ pimenta dedo de moça picada
1 colher de chá de mel
½ cebola picada
1 colher de sopa de azeite
Sal e salsinha à gosto
Noz moscada ralada na hora à gosto
Modo de preparo: Cozinhar as cenouras até ficar “al dente”. Após bater no
liquidificador todos os ingredientes e levar ao fogo baixo até aquecer.
Giovana Menegat

21
Crepioca
Ingredientes:
1 ovo
2 colheres de sopa de goma hidratada para tapioca
1 colher de sobremesa de farelo de chia
Temperos à gosto (sal, pimenta, orégano, ...)
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes até ficar homogêneo, após

despeje a mistura em uma frigideira antiaderente, cozinhando dos dois lados.
Quando a crepioca desgrudar do fundo da frigideira acrescente o recheio de sua
preferência e feche ao meio.
Observações: O recheio pode ser alterado conforme sua preferência: frango
desfiado, carne moída, atum, sardinha, legumes refogados, queijo branco, tomate
picado, manjericão. A chia pode ser substituída por linhaça ou farelo de aveia.
Giovana Menegat

22
Crepioca Vegetariana
Ingredientes:
3 colheres de sopa de goma hidratada para tapioca
2 ovos
1 clara
Sal, cebolinha verde, salsa, pimenta à gosto
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes até ficar homogêneo, após

despeje a mistura em uma frigideira antiaderente, cozinhando dos dois lados.
Quando a crepioca desgrudar do fundo da frigideira acrescente o recheio.
Observações: Nessa receita foi usado milho, mostarda e proteína texturizada de
soja (receita ebook).

23
Croquete de Berinjela
Ingredientes:
1 berinjela grande
1 ovo
1 colher de sopa azeite
3 colheres de sopa de farinha de aveia
1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
1 colher de sopa de cebolinha picada
Modo de preparo: Cozinhe a berinjela na água com sal até ficar molinha. Em um
prato amasse a berinjela cozida com garfo. Junte o alho e a cebolinha picada, queijo
ralado e o ovo. Tempere com sal e pimenta. Misture bem para ficar uma massa
homogênea. Acrescente aos poucos a farinha de aveia até que a massa fique firme
e que consiga fazer o formato de croquete (pode ir acrescentando mais farinha de
aveia até dar o ponto). Distribua em uma assadeira e leve ao forno pré-aquecido à
200ºC por 15 minutos ou até que fiquem dourados.
Observações: Pode usar a farinha de aveia livre de glúten e queijo ralado sem
lactose.
Giovana Menegat

24
Filé de Frango Empanado
Ingredientes:
2 filés de frango
1 ovo
4 colheres de sopa de molho de tomate (receita ebook)
2 fatias de queijo mussarela
Farelo de aveia para empanar
Modo de preparo: Primeiramente temperar os filés de frango com sal e pimenta.

Reservar. Bater o ovo com uma pitada de sal, após passar o filé no ovo e empanar
no farelo de aveia. Transferir os filés para um refratário untado com óleo, levar ao
forno pré-aquecido em temperatura de 200ºC por 15 minutos de cada lado, quando
estiver pronto colocar o molho de tomate sobre os filés com o queijo mussarela e
deixe por mais alguns minutos no forno para derreter o queijo. Sirva em seguida.
Rendimento: 2 filés.
Observações: O farelo de aveia pode ser substituído por aveia livre de glúten, e o
queijo mussarela sem lactose.
Giovana Menegat

25
Frango Desfiado
Ingredientes:
1 peito de frango (sem pele e sem osso)
3 litros de água
Temperos à gosto (salsinha, cebolinha, cebola, louro, pimenta e sal)
Modo de preparo: Em uma panela acrescente todos os ingredientes e deixe

cozinhar por aproximadamente 1 hora. Após coar o caldo para retirar os temperos.
Em seguida cortar o frango em cubos e colocar no liquidificador até ficar desfiado.
O frango também pode ser desfiado na panela de pressão, para isso retire os
temperos e o caldo, deixando apenas o frango na panela, com a tampa fechada
balance a panela com as mãos até o frango ficar completamente desfiado.
Giovana Menegat

26
Hambúrguer de Carne Moída
Ingredientes:
500g de carne moída
1 unidade de ovo
½ cebola picada
2 colheres de sopa de salsinha picada
Sal, orégano e pimenta à gosto
Modo de preparo: Em um bowl coloque a cebola picada, a carne moída, os

temperos, acrescente o ovo e misture até dar liga. Faça moldes com as mãos ou
com auxílio de uma forma redonda, deixando o hambúrguer com aproximadamente
1cm de espessura. Em uma frigideira aquecida acrescente azeite de oliva e coloque
o hambúrguer até ficar ao ponto dos dois lados.
Observações: Pode ser congelado.
Giovana Menegat

27
Hambúrguer de Frango com Batata Doce
Ingredientes:
2 batatas doces grandes
500g de frango cozido desfiado (receita no ebook)
1 colher de sobremesa de azeite de oliva
Sal, pimenta, orégano à gosto
Modo de preparo: Cozinhe a batata doce na água, deixe esfriar. Após esprema na
consistência de purê. Reserve. Em uma panela acrescentar o azeite de oliva, o
frango desfiado e os temperos à gosto, deixe esfriar. Em seguida junte o purê de
batata doce com a mistura do frango desfiado, fazendo moldes em formato de
hambúrguer (1cm de espessura). Coloque em uma assadeira untada com azeite e
leve ao forno pré-aquecido em temperatura de 200ºC por 20 minutos.
Observações: Pode ser congelado.
Giovana Menegat

28
Hambúrguer Vegano
Ingredientes:
3 xícaras de proteína de soja
¼ xícara de azeite
1 ½ xícara de chá de farinha de rosca
1 cebola ralada
1 dente de alho
3 colheres de shoyo
Cheiro verde à gosto
Modo de preparo: Comece hidratando a proteína de soja (6 xícaras de água

fervente para hidratar as 3 xícaras de proteína de soja), aguarde alguns minutos.
Após peneire para sair bem a água. Em seguida misture a proteína com todos os
temperos e molde os hambúrgueres (1cm de espessura). Se desejar pode colocar
em uma frigideira untada para aquecer.

29
Lentilha Assada
Ingredientes:
1 xícara de chá de lentilha
1 cebola cortada em cubinhos
2 tomates cortados em cubinhos
4 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
Modo de preparo: Deixe a lentilha de molho com água de 8 à 12 horas. Despreze

a água do molho da lentilha. Em uma assadeira misturar a lentilha, com o restante
dos ingredientes. Assar no forno em temperatura de 180º a 200º por 30 minutos
mexendo de vez em quando até que esteja macia.
Giovana Menegat

30
Macarrão Integral com Manjericão
Ingredientes:
250g de massa tipo “fettuccine”
3 dentes de alho
3 tomates médios sem semente (não muito maduro)
Manjericão e queijo ralado à gosto
Modo de preparo: Em uma frigideira tostar o alho picado com 2 colheres de azeite
de oliva, em seguida acrescentar folhas de manjericão e o tomate sem semente,
deixando uma parte do tomate reservada. Manter em fogo baixo por alguns
minutos. Enquanto isso cozinhar a massa até ficar “al dente”. Quando a massa
estiver pronta, coloque a mesma na frigideira para incorporar o molho,
acrescentando mais algumas folhas de manjericão, o queijo a gosto, o restante do
tomate e azeite de oliva, misture bem. Sirva em seguida.
Giovana Menegat

31
Massa de Abobrinha
Ingredientes:
1 abobrinha
1 dente de alho
Champignon e molho shoyu à gosto
Modo de preparo: Desfie uma abobrinha (pode ser com o auxílio de um cortador),
Coloque por 3 minutos em água fervente, escorra e reserve. Refogue o alho até
ficar levemente dourado, logo em seguida acrescente o champignon. Acrescente o
refogado na massa juntamente com o molho shoyu.
Rendimento: Porção para uma pessoa.

Observação: Pode-se adicionar pimentão, nozes, castanhas....

32
Molho de Tomate
Ingredientes:
500g de tomate bem maduro
½ cebola
Temperos à gosto (sal, salsinha, orégano, ...)
Modo de preparo: Primeiramente cortar os tomates em 4 pedaços e a cebola em

cubos. Em seguida triturar no liquidificador o tomate e a cebola (se ficar difícil para
o liquificador triturar pode adicionar ½ copo de água). Após triturar bem transferir
para uma panela e adicionar temperos à gosto. Deixar ferver em torno de 20
minutos, mexendo de vez em quando.
Rendimento: 2 potes (tamanho comercial de cereja – igual da foto)

Observações: Se preferir pode aumentar a quantidade de tomate conforme
desejar (1kg de tomate mais 1 cebola). O sabor desse molho fica ácido, se preferir
pode colocar 1 pitada de açúcar junto na hora de colocar na panela. Pode ser
congelado por 3 meses.
Giovana Menegat
Giovana Menegat

33
Muffins de Atum
Ingredientes:
3 ovos inteiros
2 xícaras de aveia em flocos finos
1 tomate picado
2 latas de atum em água ou óleo
1 colher de sopa de fermento em pó
½ cebola picada
2 colheres de sopa de óleo (soja ou oliva)
Linhaça para decorar
Sal, pimenta, salsa e cebolinha à gosto
Modo de preparo: Bater no liquidificador os ovos, a aveia, o óleo, o fermento e o

sal. Picar o tomate, a cebola, os temperos verdes e o atum. Em seguida misturar
com a massa, colocar em forminhas untadas, adicionar o gergelim ou linhaça e
levar ao forno pré-aquecido a 200º graus por 30 minutos.
Observação: Pode ser usada farinha de aveia livre de glúten.
Giovana Menegat

34
Muffins de Frango
Ingredientes:
5 colheres de sopa de frango cozido desfiado (receita no ebook)
½ brócolis picado
½ cebola picada
2 ovos
3 colheres de sopa de goma de tapioca
2 pepinos em conserva
1 colher de sobremesa de azeite de oliva extravirgem
Sal, pimenta e tempero verde à gosto
Modo de preparo: Em uma frigideira refogar a cebola com o azeite de oliva até
ficar dourada, após acrescentar o brócolis picado, quando estiver “al dente” colocar
o frango desfiado, acrescente os pepinos cortados em rodelas e os temperos à
gosto, em seguida acrescente o requeijão, misturando bem todos os ingredientes.
Reserve. Em um bowl bater com um garfo os ovos, com uma pitada de sal e a goma
de tapioca. Para a montagem colocar em forminhas untadas o recheio e por cima
a mistura dos ovos com a goma de tapioca. Levar ao forno pré-aquecido em
temperatura de 180ºC a 200ºC de 25 à 30min.
Giovana Menegat

35
Nhoque de Batata Doce com Molho de Cenoura
Ingredientes massa: firme. Após faça bolinhas ou rolinhos com

500g batata doce a massa. Aquecer uma panela com a
2 ovos água, após começar a fervura adicionar
Farinha de trigo integral (até a massa os nhoques e cozinhar por alguns
não grudar mais na mão) minutos (em torno de 5 minutos).
Sal à gosto Reserve.
Modo de preparo do molho: Em um
Ingredientes molho: liquidificador bata a cenoura, o leite, o
2 cenouras cruas requeijão e a noz-moscada. Após
250 ml de leite transfira para uma panela e adicione os
200g requeijão temperos, deixe cozinhar por 10 minutos.
4 litros de água Quando estiver pronto adicione o molho
Noz-moscada moída, sal, orégano e nos nhoques.
salsinha à gosto.
Modo de preparo do nhoque: Cozinhe a Observações: A farinha integral pode
batata e passe pelo espremedor. Misture ser substituída por farinha de arroz. O
com o ovo e o sal, adicione a farinha de leite e requeijão substituídos por sem
trigo aos poucos até ficar uma massa lactose.
Giovana Menegat

36
Omelete
Ingredientes:
1 tomate cortado em cubos pequenos
1 colher de sobremesa de manteiga ou azeite de oliva
1 cebola pequena em cubos
4 ovos
½ unidade de brócolis
2 colheres de sopa de ricota
1 colher de sopa de cebolinha picada
Pimenta, sal e orégano à gosto
Modo de preparo: Em um bowl, bata os ovos, orégano e o sal, reserve. Em uma

frigideira, coloque a manteiga ou o azeite e salteie os brócolis até ficar “al dente”.
Em seguida acrescente a cebola até dourar. Após, a pimenta, orégano, cebolinha,
tomate em cubos e o queijo ricota, por último acrescente a mistura dos ovos, na
frigideira e deixe cozinhar. Depois de pronto acrescente a salsinha.
Rendimento: Serve duas pessoas.

Observações: Pode ser usado queijo sem lactose.
Giovana Menegat

37
Omelete de Frango
Ingredientes:
2 ovos
4 colheres de sopa de frango cozido desfiado (receita no ebook)
2 colheres de sopa de salsa picada
2 colheres de sopa de cebolinha picada
Sal, azeite de oliva extra virgem, pimenta e orégano à gosto
Modo de preparo: Bater os ovos com o auxílio de um garfo, após adicionar o

frango desfiado, a salsa, cebolinha e temperos à gosto. Após regar uma frigideira
com azeite de oliva e cozinhar a mistura em fogo baixo, quando estiver um lado
pronto virar para cozinhar do outro lado.
Rendimento: Serve 1 pessoa.

Observações: Pode substituir o requeijão pela opção sem lactose. Se preferir
pode acrescentar uma fatia de queijo mussarela por último.
Giovana Menegat

38
Pão Australiano
Ingredientes:
100g de farinha de trigo
400g de farinha de trigo integral
4 colheres de sopa de mel
2 colheres de sopa de cacau em pó
1 pitada de sal
2 colheres de sopa de fermento biológico seco
Água (em torno de 400 ml)
Modo de preparo: Em um bowl misture o mel, um pouco de água e o fermento,

deixe fermentar por alguns minutos. Em quanto isso, misture em outro recipiente
as farinhas, o cacau e o sal. Após misturar bem acrescentar a mistura do
fermento com o mel. A água pode ir acrescentando até conseguir sovar com as
mãos (sem grudar nos dedos), deixar a massa lisa e homogênea. Moldar os
pãezinhos, e deixar descansar até dobrar de volume. Assar em forno pré-
aquecido em temperatura de 200ºC por 30 minutos.
Giovana Menegat

39
Pão de Alho de Frigideira
Ingredientes:
6 colheres de sopa de farelo de aveia
2 ovos
1 colher de sopa de cebola picada
1 colher de sopa de alho amassado ou alho desidratado
1 pitada de sal
1 pitada de orégano
Modo de preparo: Coloque os ingredientes em um bowl um a um (menos o

fermento) e mexa até obter uma massa homogênea. Depois da massa bem lisa
e homogênea, adicione o fermento. Coloque a massa em uma frigideira
antiaderente com um pouco de azeite. Doure os dois lados (como se fosse uma
panqueca). Se preferir pode adicionar queijo ralado.
Observações: Pode substituir o leite por leite sem lactose ou vegetal e a farelo

40
Pão de Brócolis
Ingredientes:
2 ovos
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
2 colheres de sopa de cebolinha picada
Mussarela ralada
Modo de preparo: Cortar o brócolis em pedaços e triturar no liquidificador (não

deixar muito triturado), transferir o brócolis para uma travessa e acrescentar os
ovos, a cebolinha picada, sal, pimenta e o parmesão, misturar bem. Em uma
frigideira untada ir moldando a mistura em formato de discos (colocar em torno
de 2 colheres de sopa para fazer cada disco), tostar dos dois lados cada disco.
Quando estiverem prontos colocar queijo mussarela ralado no meio fechando
com o outro disco, formando assim um sanduíche, colocar novamente na
frigideira o sanduíche para que o queijo derreta.
Rendimento: 4 sanduíches (8 discos).

Observações: O brócolis pode ser substituído por couve flor.
Giovana Menegat
Giovana Menegat

41
Pão com Ovo
Ingredientes:
1 fatia de pão integral
1 unidade de ovo
Sal, pimenta, orégano e azeite de oliva extra virgem à gosto
Modo de preparo: Primeiro pegue a fatia de pão e retire o miolo (cortar em

formato de círculo com o auxílio de uma faca), após acrescente no pão algumas
gotas de azeite e coloque em uma frigideira em fogo baixo, tostando dos um
lados, logo em seguida coloque o ovo na abertura do pão, acrescente sal,
pimenta, orégano e deixe cozinhar até ficar no ponto de sua preferência.
Observações: O pão integral pode ser substituído por pão sem glúten.
Giovana Menegat

42
Pão Integral de Liquidificador
Ingredientes:
4 xícaras de farinha de trigo integral
2 xícaras de água morma
½ xícara de óleo de girrasol
2 colheres de sopa de fermento biológico seco
1 colher de sopa de açúcar mascavo
1 colher de sobremesa de sal
1 colher de sopa de linhaça ou gergelim
Modo de preparo: Coloque em um liquidificador a água, o óleo, sal, açúcar e

fermento, bater levemente (opção pulsar). Após ir colocando a farinha aos
poucos (1 xícara de cada vez) e ir batendo no liquificador com a ajuda de uma
colher. Colocar em uma forma untada, adicionar a linhaça ou gergelim e deixar
descansar até dobrar de tamanho. Levar assar em forno pré aquecido em
temperatura de 200ºC por 30 minutos.
Observações: A farinha integral pode ser substituída por farinha sem glúten.

43
Pão Multigrãos de Frigideira
Ingredientes:
2 colheres de sopa de farinha integral
1 colher de sobremesa de linhaça
1 colher de sobremesa de chia)
1 colher de chá de fermento em pó
80 ml de água fria
Sal à gosto
Azeite para untar a frigideira
Modo de preparo: Em um bowl, junte o farelo de aveia e a linhaça.

Ponha a água e mexa. Adicione a farinha integral, sal e fermento. Misture até
formar uma massa que não esteja muito firme. Unte a frigideira com o azeite e
espalhe a massa sobre a mesma. Deixe cozinhar por três minutos em fogo baixo,
após vire e deixe cozinhar do outro lado pelo mesmo tempo.
Observações: A farinha integral e o farelo de aveia podem ser substituídos pela
opção sem glúten.
Giovana Menegat

44
Pão de Queijo Saudável
Ingredientes:
2 xícaras de polvilho azedo
4 colheres de sopa de queijo ralado
120g de queijo minas
1 ovo
3 colheres de sopa de água
2 colheres de sopa de chia
1 pitada de sal
Modo de preparo: Em uma travessa acrescente por primeiro os ingredientes

líquidos, após acrescente os ingredientes secos, ir mexendo (com as mãos) até
ficar uma mistura com consistência homogênea, em seguida fazer o molde de
bolinhas. Distribuir em uma forma, e levar assar em forno pré-aquecido em
Observações: Pode substituir o queijo pela opção sem lactose.

45
Pão de Queijo de Frigideira
Ingredientes:
2 ovos
1 colher de sopa de polvilho doce
1 colher de sopa de polvilho azedo
1 colher de sopa de farelo de aveia ou farinha de linhaça
2 colheres de sopa de ricota esmagada
1 fatia de queijo mussarela
Orégano e sal à gosto
Modo de preparo: Em um bowl bater com o auxílio de um garfo os dois ovos, a

ricota esmagada (bater com o auxílio de um garfo), em seguida acrescente os
polvilhos, o farelo de aveia, sal e orégano. Em uma frigideira untada despejar a
metade da massa, acrescentar as fatias de queijo e despejar o restante da
mistura. Deixe cozinhar em fogo baixo até dourar, vire e repita o procedimento.
Sirva em seguida.

46
Pão Recheado Crocante
Ingredientes: pouco para baixo, fazendo uma

4 pães francês integrais casinha. Em uma tigela colocar os
2 ovos dois ovos, a cebolinha, a salsinha,
3 colheres de sopa de cebolinha orégano, pimenta, o queijo cottage.
picada Misture tudo e reserve. Coloque o
3 colheres de sopa de salsinha peito de peru dentro do pão,
picada acrescente o recheio e por cima
2 colheres de sopa de queijo coloque ½ fatia de queijo mussarela
cottage encima do pão. Repita o
2 fatias de peito de peru picado procedimento com os outros pães.
2 fatias de queijo mussarela Leve ao forno pré-aquecido por 20
Pimenta e sal à gosto minutos em uma temperatura de 180
à 220ºC.
Modo de preparo: Abrir uma tampa
no pão francês em cima, retirando a Rendimento: 4 unidades.
casca e um pouco do miolo, mas Observações: O queijo mussarela
cuidado para chegar até na borda do pode ser substituído pela opção sem
pão. O miolo que sobra, empurre um lactose.
Giovana Menegat

47
Pastel Integral Assado
Ingredientes:
1 xícara de chá de leite morno
1 colher de sopa de fermento biológico
1 colher de chá de sal
½ colher de sopa de açúcar mascavo
2 xícaras de chá de farinha de trigo integral
1 xícara de chá de farinha de trigo branca
Modo de preparo:
Coloque os 5 primeiros ingredientes em uma tigela e misture bem. Depois
coloque as farinhas e amasse bem. Deixe descansar por 10 min. Após esse
tempo abrir a massa, rechear, fechar a massa e apertar as bordas do pastel.
Observações: Pode variar o recheio conforme a preferência (frango desfiado,
carne moída, legumes, atum, brócolis com ricota, ...).
Essa massa pode ser utilizada para tortas salgadas ou para a massa de pizza.

48
Patê de Berinjela
Ingredientes:
3 berinjelas médias
2 dentes de alho
Azeite, sal e pimenta à gosto
Modo de preparo: Descasque as berinjelas e cozinhe com água até ficar “al
dente’. Deixe em uma peneira por 30 minutos até escorrer toda a água. Misture
os ingredientes no liquidificador colocando o azeite aos poucos até atingir o
ponto de maionese
Observações: Servir como aperitivo, em canapês ou pão torrado.
Giovana Menegat

49
Peixe Grelhado
Ingredientes:
2 filés de peixe (Tilápia)
1 limão
Tomilho, alecrim, sal, pimenta à gosto
Azeite de oliva à gosto
Modo de preparo: Temperar o peixe com um fio de azeite de oliva em ambos

os lados do filé, após acrescente o sal, alecrim, tomilho e a pimenta, esprema
um pouco do limão em cada filé. Em uma frigideira bem aquecida colocar os filés
de peixe para cozinhar até ficar ao ponto (tostar os dois lados).
Rendimento: 2 filés de peixe.
Giovana Menegat

50
Penne Colorido
Ingredientes:
250g de penne integral
½ unidade de cebola
½ unidade de pimentão vermelho
½ unidade de pimentão amarelo
1 unidade de tomate
1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
Tomate cereja para decorar
Modo de preparo: Primeiramente cortar a cebola, o brócolis, os pimentões e o

tomate em cubos pequenos, aquecer uma frigideira com o azeite de oliva e tostar
a cebola, quando estiver dourada acrescentar os demais ingredientes e cozinhar
em fogo baixo até ficarem “al dente”. Em uma panela cozinhar a massa, após
escorrer e transferir a massa para a frigideira com os legumes acrescentando o
tomate cereja e a salsa.
Giovana Menegat

51
Pimentão com Ovo
Ingredientes:
½ pimentão amarelo
½ pimentão vermelho
Tomate cereja
2 ovos
Modo de preparo:
Corte uma rodela larga de cada pimentão (largura de 2 a 3 dedos), retirando as
sementes, reserve. Em uma frigideira, coloque um fio de azeite, acomode os
pimentões, corte um tomate cereja para cada pimentão, coloque as duas
metades dentro do pimentão e acrescente o ovo no meio. Tempere com sal,
pimenta e orégano. Em fogo baixo deixe cozinhar o ovo, em seguida vire o
pimentão para tostar o outro lado.

52
Pizza de Crepioca
Ingredientes:
1 ovo
1 colher de sopa de farelo de aveia
1 colher de sopa de goma de tapioca
Modo de preparo: Em um bowl bata o ovo com o auxílio de um garfo, após

adicione o farelo de aveia e a goma de tapioca, adicione a mistura da massa na
frigideira untada (com óleo de soja ou azeite de oliva extravirgem), deixe cozinhar
até ficar com a consistência firme, vire a massa e adicione o recheio e deixe
cozinhar até o queijo derreter (usar uma tampa na frigideira para aquecer o
recheio).
Rendimento: 1 porção.
Observações: Nessa pizza foi usado de recheio 2 colheres de sopa de molho
de tomate (receita do ebook), tomate cereja, queijo mussarela, pimenta, orégano
e manjericão. Pode mudar o recheio conforme sua preferência: frango desfiado,
carne moída, atum, sardinha, legumes.
Giovana Menegat

53
Pizza Low Carb
Ingredientes:
1 ovo
1 pitada de sal
1 colher de sopa de farelo de aveia
Modo de preparo: Em um bowl bata o ovo com o auxílio de um garfo, após

adicione o farelo de aveia, adicione a mistura da massa na frigideira untada (com
óleo de soja ou azeite de oliva extravirgem), deixe cozinhar até ficar com a
consistência firme, vire a massa e adicione o recheio e deixe cozinhar
(aproximadamente 2 minutos).
Recheio: 2 colheres de sopa de molho de tomate + pimentão vermelho,

pimentão amarelo, queijo mussarela, orégano, manjericão.
Rendimento: 1 porção
Observações: Pode mudar o recheio conforme sua preferência: frango
desfiado, carne moída, atum, sardinha, legumes. Pode substituir o farelo de
aveia por aveia livre de glúten.
Giovana Menegat

54
Pizza de Massa de Cenoura
Ingredientes da massa: Modo de preparo: Colocar a

1 cenoura ralada cenoura ralada em uma travessa e
½ xícara de farinha de aveia levar ao micro-ondas por 4 minutos.
2 ovos Retirar e ir mexendo a cenoura até
Sal e pimenta à gosto ficar morna. Adicionar o restante dos
ingredientes (ovos, farinha de aveia
Ingredientes do recheio:
e temperos à gosto), misturar todos
Molho de tomate (receita do ebook)
os ingredientes. Levar ao forno pré-
½ abobrinha picada
aquecido em temperatura de 180ºC
½ cebola picada
a 200ºC por 20 minutos. Acrescente
Queijo mussarela
o recheio e leve ao forno novamente
Temperos à gosto (sal, pimenta,
para derreter o queijo.
orégano e salsinha)
Observações: Pode acrescentar o Pode substituir a aveia pela opção
recheio de sua preferência. livre de glúten.
Giovana Menegat

55
Proteína Texturizada de Soja
Ingredientes:
1 e ½ xícara de proteína de soja
2 ovos
1 dente de alho grande picado
1 cebola média picada
1 pitada de sal
Cebolinha verde, salsinha e pimenta moída à gosto
Modo de preparo: Colocar a proteína de soja em uma peneira e hidrata-la com

água fervente (reserve-a). Refogar a cebola, o alho e os ovos mexendo até
cozinhar. Depois de hidratada, tempere a proteína com o refogado. Para finalizar
coloque a salsinha, a cebolinha e a pimenta moída.
Observações: Pode-se adicionar tomate seco, azeitonas, cominho, orégano,

nozes, castanhas, ...

56
Purê de Mandioca
Ingredientes:
500g de mandioca cozida (aipim)
2 colheres de sopa de requeijão
Sal, pimenta à gosto
Modo de preparo: Cozinhe a mandioca na água, após cozida escorrer a água

e espremer com o auxílio de um garfo ou espremedor. Em seguida adicionar o
requeijão, o sal e a pimenta.
Giovana Menegat

57
Purê de Mandioquinha
Ingredientes:
500g de mandioquinha
2 colheres de sopa de creme de ricota ou requeijão
Sal à gosto
100 ml de leite
Modo de preparo: Cozinhar a mandioquinha na água até ficar macia. Após

triturar no liquidificador ou mixer com o sal e o requeijão até ficar uma mistura
cremosa.
Giovana Menegat

58
Purê de Moranga
Ingredientes:
1 moranga em pedaços
1 cebola picada
Sal, pimenta e temperos à gosto
Modo de preparo: Cortar a moranga em pedaços, retira a casca e picar.

Reservar. Em uma panela colocar azeite de oliva ou óleo de milho e a cebola
picada, deixar dourar. Em seguida colocar os pedaços de moranga picada, pode
ir adicionando um pouco de água para não grudar na panela (deixar fogo baixo),
aos poucos a moranga vai se desmanchando e vira um purê.

Observações: Para facilitar a retirada da casca cortar no meio e cozinhar por 2
minutos no microondas em potência alta. Quando estiver pronto pode ser
congelada em porções.
Giovana Menegat

59
Ratatouille
Ingredientes:
1 lata de molho de tomate pelado
½ cebola média
Pimenta, sal, manjericão, orégano à gosto
1 abobrinha pequena
1 berinjela pequena
2 tomates
Modo de preparo: Para o molho de tomate: refogue a cebola bem picada com
o azeite de oliva. Em seguida, junte os tomates pelados, e deixe
cozinhar. Coloque os temperos, e finalize com o manjericão picado. Deixe
cozinhar por mais 5 minutos. Reserve. Para preparar o ratatouille: comece
dispondo em uma fôrma o molho de tomate apenas cobrindo o fundo. Corte em
rodelas finas os legumes (tomate, abobrinha e berinjela). – Coloque sobre o
molho de tomate as rodelas de legumes alternando sempre até cobrir todo o
fundo (uma rodela de abobrinha, tomate e berinjela), repetindo o procedimento
até cobrir a fôrma. – Leve para assar em forno pré-aquecido a 180 graus, por
cerca de 30 minutos. Dica: mantenha o forno em alta temperatura, isso evitará o
acúmulo de “líquidos” provenientes dos legumes.
Giovana Menegat
60
Refogado de legumes
Ingredientes:
1 cebola picada
1 pimentão verde
¼ de brócolis picado
2 tomates sem pele
1 xícara de vagem picada
1 xícara de salsa picada
Azeite de oliva, sal e pimenta à gosto
Modo de preparo:
Em uma frigideira tostar a cebola picada com um pouco de azeite de oliva. Após
adicionar os demais ingredientes até ficar “al dente”, colocar a salsa picada por
último.
Observações: Pode ser usado como tempero de massas, com arroz, purê de
batata ou mandioca e também como recheio de pastel, crepioca e tapioca.
Giovana Menegat

61
Salgadinho de Grão de Bico
Ingredientes:
2 xícaras de grão de bico
1 colher de sopa de cominho em pó
1 colher de sopa de páprica
3 colheres de sopa de azeite de oliva ou de milho
Sal e pimenta do reino à gosto
Raspas de 1 limão
Modo de preparo: Pré-aqueça o forno a 200ºC. Coloque o grão de bico em uma

assadeira, regue com azeite, salpique o cominho, a páprica, o sal e a pimenta.
Misture bem. Leve ao forno por cerca de 40 minutos. Retire do forno e acrescente
as raspas de limão.
Observações: Pode ser usado como aperitivo.

62
Tomate de Frigideira
Ingredientes:
2 tomates médios
Manjericão, pimenta, orégano e sal à gosto
Azeite de oliva
Modo de preparo: Cortar os tomates em rodelas temperar. Reserve. Em uma

frigideira pré-aquecida acrescentar fios de azeite de oliva, colocando os tomates
e virarando dos dois lados até ficarem tostados.

.
Giovana Menegat

63
Tomate Recheado
Ingredientes:
2 unidades de tomates (não muito maduro)
2 fatias de queijo mussarela
2 ovos
Temperos: sal, pimenta, orégano e azeite de oliva à gosto.
Modo de preparo: Comece cortando a tampa do tomate, retire as sementes

(cuidar para não furar o fundo do tomate), Após regue com um pouco de azeite
de oliva e temperos, coloque o queijo e por último o ovo (quebrar dentro do
tomate). Acrescentar orégano e levar ao forno pré-aquecido em temperatura de
180ºC a 200ºC por 30 minutos ou até que a gema endureça.
Observações: O queijo mussarela pode ser substituído por queijo sem lactose.
Giovana Menegat

64
Torre de Berinjela
Ingredientes:
1 berinjela média
2 tomates
Queijo mussarela
Sal, pimenta, orégano e azeite de oliva a gosto.
Modo de preparo: Cortar a berinjela em rodelas grossas (mais ou menos 1 cm),

cortar o tomate. Temperar a berinjela com um pouco de sal, pimenta e tostar dos
dois lados na frigideira com azeite de oliva. Em uma forma untada, colocar uma
rodela de berinjela, uma de tomate, queijo mussarela, outra de berinjela, tomate
e por último queijo. Regar com um fio de azeite de oliva e leva ao forno pré-
aquecido de 15 à 20 minutos.
Giovana Menegat

65
Torta Salgada
Ingredientes:
3 ovos Recheio:
1 ½ xícara de leite 1 cebola pequena picada
4 colheres de sopa de farinha de 1 tomate picado
trigo 1 lata de sardinha
1 xícara de farinha de trigo integral Temperos à gosto (orégano,
1 xícara de farelo de aveia pimenta, sal)
1 colher de sopa de fermento em pó Salsa picada
químico Azeite de oliva extravirgem
Sal à gosto
Modo de preparo: Bater todos os ingredientes da massa no liquidificador, após
passar para uma forma untada e levar ao forno pré-aquecido a 180ºC por
aproximadamente 30 minutos. Para o recheio acrescentar em uma frigideira um
fio de azeite de oliva extra virgem e a cebola, cozinhe até dourar. Após
acrescente o tomate picado e a sardinha, deixe cozinhar por alguns minutos até
o tomate começar a desmanchar. Desligue o fogo. Quando a massa estiver
cozida retire do forno, acrescente o recheio, a salsa picada e pedaços de queijo
mozarela. Leve novamente ao forno até derreter o queijo.
Giovana Menegat
Giovana Menegat

66
Torta de Pão de Queijo
Ingredientes para a massa: 1 colher de sopa de requeijão

3 xícaras de polvilho azedo 4 fatias de queijo mussarela
3 ovos Sal, azeite de oliva extra virgem,
1 xícara de queijo ralado minas ou pimenta à gosto
ricota
Modo de preparo:
½ xícara de óleo
Bater todos os ingredientes da
1 xícara de leite normo
massa no liquidificador. Reservar.
1 colher de sopa de fermento
Em uma frigideira com azeite de
quimico
oliva tostar o brocólis picado, quando
Sal à gosto
ficar “al dente” acrescentar o tomate,
Ingredientes para o recheio: o frango cozido desfiado, temperos e
5 colheres de sopa de frango cozido por último o requeijão. Após colocar
desfiado a metade da massa em uma forma
1 unidade de tomate picado untada, colocar o recheio e as fatias
¼ de brócolis picado de queijo mussarela, e cobrir com o
restante da massa. Levar ao forno
pré aquecido à 200ºC por 30 minutos
ou até que a massa esteja dourada.
67
Trouxinha de Peito de Peru
Ingredientes:
4 fatias de peito de peru
2 ovos
4 colheres de sopa de seleta de legumes
Sal, pimenta, salsinha, orégano à gosto
Modo de preparo: Bata os ovos com os temperos em um refratário, adicione a

seleta de legumes. Reserve. Coloque o peito de peru em forminhas, moldando-
os, acrescente a mistura da seleta com os ovos em cada trouxinha. Leve ao forno
em temperatura de 180ºC de 25 à 30 minutos.
Giovana Menegat

68
69
Banana com Cacau
Ingredientes:
1 banana
5 pedacinhos de chocolate meio amargo
Modo de preparo: Corte a banana em rodelas. Derreta o chocolate do micro-

ondas (o tempo depende da potência do seu micro-ondas). Misture a banana
no chocolate e sirva.

70
Banana Polvilhada
Ingredientes:
1 banana
Canela à gosto
Quinoa laminada à gosto
Modo de preparo: Cortar a banana em rodelas e polvilhar a canela e a banana

por cima.

71
Biscoitinho de Banana
Ingredientes:
4 bananas maduras
2 xícaras de chá de aveia ou quinoa em flocos
1 colher de chá de canela em pó
1 colher de sobremesa de mel
1 colher de chá de essência de baunilha
Modo de preparo: Amassar as bananas com o auxílio de um garfo. Em seguida

adicionar a aveia ou quinoa em flocos e os demais ingredientes, até ficar uma
mistura homogênea. Em uma forma untada espalhar a massa em pequenas
colheradas, modelando os biscoitos com a própria colher e mantendo uma
distância de alguns centímetros entre um biscoito e outro. Assar em forno pré-
aquecido, em temperatura de 180ºC por 25 minutos, ou até que os biscoitos
estejam dourados e firmes. Desligar o forno e deixe que esfriem.
Rendimento: 20 biscoitos.
Giovana Menegat
Giovana Menegat
Nutricionista Giovana Menegat CRN2t13694

72
Bolinho de Banana na Caneca
Ingredientes:
1 ovo
1 banana picada
1 colher de chá de cacau em pó (pode substituir por mel ou açúcar mascavo)
1 colher de sobremesa de fermento químico
Modo de preparo: Misture todos esses ingredientes em uma caneca alta e leve
ao microondas de 2 a 3 minutos (o que vai depender o tempo é a potência do
micro).
Observações: Pode substituir o farelo de aveia pela opção livre de glúten.
Giovana Menegat

73
Bolinho de Chuva
Ingredientes:
1 ovo
2 colheres de sopa de açúcar mascavo ou demerara
½ xícara de chá de leite
1 colher de chá de fermento em pó químico
1 pitada de sal
Gotas de baunilha (opcional)
4 colheres de chá de farinha de trigo integral
Canela em pó para polvilhar
Modo de preparo: No liquidificador, bata o ovo, o açúcar, o leite, o fermento, o

sal e a baunilha. Despeje a mistura em um bowl, junte a farinha aos poucos para
não empelotar e mexa até obter uma massa homogênea. Distribua em forminhas
de cupcake e leve para assar em forno médio por 20 minutos ou até dourar. Sirva
os bolinhos de chuva polvilhados com canela em pó.
Giovana Menegat

74
Bolo de Aveia
Ingredientes:
4 ovos
1 xícara de açúcar mascavo ou demerara
2 colheres de sopa de manteiga
2 colheres de farinha de trigo integral
2 xícaras de flocos de aveia
1 colher de sopa de fermento químico
Modo de preparo: Em uma travessa, misture o açúcar com as 4 gemas até ficar
uma mistura homogênea. Bata as claras separadamente e reserve. Em seguida
adicione a manteiga, a farinha, leite, e a aveia em flocos. Misture bem os
ingredientes, acrescente o fermento e por fim as claras (ponto de neve). Mexa
delicadamente as claras junto a mistura. Unte uma forma com farinha. Despeja
a mistura e leve ao forno pré-aquecido em temperatura de 180ºC a 200ºC por 35
minutos.
Giovana Menegat

75
Bolo de Cacau na Caneca
Ingredientes:
1 ovo
1 colher de sopa de cacau em pó
1 colher de sopa de óleo ou óleo de coco
1 colher de sopa de amido de milho
1 colher de sopa de essência de baunilha
1 colher de sopa de farinha de trigo integral
Modo de preparo: Em uma tigela, bater o ovo com um garfo. Acrescentar o

leite, o cacau em pó, o óleo, o açúcar mascavo, o amido de milho e a baunilha.
Misture bem. Após adicionar a farinha e, por último, o fermento, mexer
delicadamente. Distribuir a massa em canecas de café. Nessa da receita usei 3
canecas. Levar ao microondas de 2 min a 3 min, na potência alta.
Rendimento: 3 canecas pequenas.
Giovana Menegat
Giovana Menegat
76
Bolo de Cacau
Ingredientes do bolo: Modo de preparo do bolo: Bater

3 ovos tudo no liquidificador menos o
2 xícaras de farinha de trigo integral fermento que deve ser misturado por
2 xícaras de açúcar mascavo último. Após transferir para uma
½ xícara de óleo de girassol forma untada e levar ao forno pré-
3 colheres de sopa de cacau em pó aquecido por temperatura de 180ºC
1 xícara de leite quente desnatado por 40 minutos.
Modo de preparo da cobertura:
Ingredientes cobertura: Em uma panela misture tudo e
3 colheres de sopa de açúcar mexa até dar o ponto em fogo
mascavo médio.
2 colheres de sopa de cacau em pó Quando o bolo ficar pronto jogue a
200 ml de leite desnatado cobertura por cima.
1 colher de chá de amido de milho

77
Bolo de Casca de Bergamota
Ingredientes para o bolo:
200 ml de suco de bergamota
1 bergamota inteira com casca (sem sementes)
4 ovos
¾ xícara de óleo de coco ou óleo de milho
1 xícara de açúcar mascavo
7 colheres de sopa de chia
2 xícaras de farinha de arroz ou integral
1 colher de sopa de fermento químico
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes no liquidificador (menos a

farinha e o fermento), transfira para um recipiente. Adicionar a farinha, misturar
bem e por último colocar o fermento. Colocar em uma assadeira untada em forno
pré-aquecido por temperatura de 200ºC por 45 minutos.
Ingredientes da cobertura: 200ml de leite de coco, ½ xícara de cacau em pó,

½ xícara de açúcar demerara. Misturar todos os ingredientes em uma panela,
cozinhar em fogo baixo até engrossar. Após adicionar em cima do bolo depois
de assado.

78
Bolo de Coco
Ingredientes:
3 ovos
1 xícara de chá de açúcar demerara ou mascavo
1 xícara de chá de farinha de aveia
1 xícara de chá de farinha de trigo branca ou integral
1 xícara de coco ralado
1 copo (200 ml) de leite de coco
Modo de preparo: Bata os ovos com o açúcar até esbranquiçar. Misture as

farinhas, o coco ralado, o leite de coco, mexa bem, até ficar uma massa
homogênea. Acrescente o fermento. Despejar a massa em uma forma untada e
levar ao forno pré-aquecido à 180 °C por cerca de 30 minutos.
Observações: Pode fazer a substituição da farinha integral/branca por farinha

de arroz integral e aveia livre de glúten.
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79
Bolo de Caneca Fit
Ingredientes: dependendo da potência do

1 ovo microondas). Desenformar o bolinho
3 colheres de sopa de farelo de com o auxílio de uma faca.
aveia
2 colheres rasa de café de cacau Ingredientes cobertura:
em pó 2 colheres de sopa de leite de coco
1 colher de café de fermento 1 colher de chá de cacau em pó
químico Açúcar demerara à gosto (opcional)
1 colher de sopa de açúcar
Modo de preparo: Levar ao forno
mascavo
até engrossar um pouquinho.
1 colher de café de pasta de
Pode-se colocar por cima do bolo
amendoim
rodelas de banana com canela ou
1 colher de leite de coco
nozes.
Modo de preparo: Misturar todos os
Observações: Pode acrescentar
ingredientes na caneca e levar ao
rodelas de banana, canela ou nozes
microondas (1 a 2 minutos
em cima do bolinho.

80
Bolo de Laranja
Ingredientes:
4 ovos
1 xícara de suco de laranja + raspas
1 xícara de chá de açúcar demerara
1 ½ xícara de farinha branca ou integral
½ xícara de maisena
Modo de preparo: Primeiramente bata as claras em neve. Reserve. Em uma

travessa misturar os demais ingredientes (exceto o fermento). Após acrescentar
o fermento em pó, e por último incorporar as claras em neve com a mistura da
massa. Colocar em uma forma untada e levar ao forno pré-aquecido em
temperatura de 180ºC de 35 à 40 minutos.
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81
Bolo Mármore de Cacau
Ingredientes:
3 ovos
1 xícara de leite
½ xícara de óleo de coco ou óleo de milho
1 xícara de açúcar mascavo
2 xícaras de farinha integral (pode ser 1 de farinha branca e outra de farinha
integral se preferir)
1 colher de sopa rasa de fermento químico
Modo de preparo: Bater as claras em neve com o auxílio da batedeira, reservar.

Colocar na batedeira o açúcar mascavo juntamente com as gemas, o óleo de
coco, a farinha integral e o leite e bater até fica uma mistura homogênea. Misturar
a massa com as claras em neve e o fermento sem o auxílio da batedeira. Colocar
metade desta massa branca em uma forma redonda, no restante da massa
misturar 4 colheres de cacau em pó. Despejar por cima da massa branca a
massa com o cacau. Assar em forno pré-aquecido a 230°C por
aproximadamente 45 minutos.

82
Bombom de Banana
Ingredientes:
1 banana madura
2 colheres de sopa de leite em pó
Coco ralado para decorar
Modo de preparo:
Cortar a banana (sem a casca) em duas partes e assar no micro-ondas em torno
de 2 minutos ou até ficar mole. Após esmagar com o auxílio de um garfo e
adicionar o restante dos ingredientes mexendo até ficar uma mistura
homogênea. Enrolar em formato de bolinha e passar no coco ralado.
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83
Bombom de Morango
Ingredientes:
1 caixinha de morangos
6 quadradinhos de chocolate 70% cacau
3 quadradinhos de chocolate ao leite
Modo de preparo:
Higienize os morangos. Retire a parte das folhas (seque-os delicadamente com
uma toalha). Derreta os quadradinhos de chocolates no micro-ondas (o tempo
vai depender da potencia d seu micro – em torno de 3 a 4 minutos). Com o auxílio
de um palito, passe os morangos no chocolate derretido. Coloque-os de pé em
um isopor e leve a geladeira por no mínimo 30 minutos.
Sugestão: Pode ser feito com a fruta de sua preferência. Derreta o chocolate
de minuto em minuto para ele não queimar

84
Browie de Batata Doce
Ingredientes:
1 unidade média de batata doce
1 ovo
2 colheres de sopa de açúcar demerara
1 xícara de chá de farelo de aveia
¾ xícara de chá de água
1 colher de chá rasa de fermento em pó químico
Modo de preparo: Cozinhar a batata doce e descascar. Após bater todos os

ingredientes no liquidificador até obter uma massa homogênea e consistente.
Colocar a mistura em uma forma untada e levar ao forno pré-aquecido em
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85
Cappuccino Saudável
Ingredientes:
1 colher de chá de café em pó solúvel
1 colher de chá de açúcar mascavo ou demerara
1 colher de sobremesa água quente
1 xícara de leite
1 colher de chá de cacau em pó
Canela em pó a gosto
Modo de preparo: Misturar os 3 ingredientes (café solúvel, açúcar e água

quente) até ficar uma consistência cremosa. Aquecer o leite, adicionar 1 colher
de chá de cacau em pó e canela em pó a gosto, depois colocar essa mistura do
leite com cacau e canela junto com a mistura do café.
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86
Chocolate Quente Saudável
Ingredientes:
1 xícara de leite
1 colher de sopa de cacau em pó
1 colher de chá de amido de milho
Canela à gosto
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes e levar ao fogo baixo, mexa até
ferver.
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87
Cookies de Batata Doce
Ingredientes:
1 xícara de batata doce amassada (aproximadamente 200g)
1 xícara de farelo de aveia
1 xícara de farinha de polvilho doce
5 colheres de açúcar mascavo
5 colheres de óleo
2 colheres de sopa rasa de cacau em pó
1 ovo
1 colher de sopa de semente de chia ou linhaça
Modo de preparo: Em um recipiente, misture todos os ingredientes com o

auxílio das mãos até virar uma massa homogênea. Enrole os biscoitos e achate-
os colocando em uma forma antiaderente (não é necessário untar). Asse em
forno pré-aquecido com temperatura de 180º graus a 200º graus por 15 minutos.
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88
Geleia de Mirtilo
Ingredientes:
3 xícaras de mirtilo
2 xícaras de água
3 colheres de sopa de açúcar mascavo ou demerara
Modo de preparo: Misturar todos os ingredientes, levar ao fogo baixo até reduzir
a quantidade (tem que ficar em consistência de geleia).

t t

89
Manjar de Coco com Calda de Ameixa
Ingredientes do manjar: pouco de óleo e levar à geladeira até

1 e ¾ de xícara de leite que a consistência esteja firme.
1 xícara de leite de coco (200ml)
3 colheres de sopa de amido de Ingredientes da calda:
milho 1 xícara de água
3 colheres de sopa de açúcar ½ xícara de ameixa seca sem caroço
mascavo ou demerara 1 colher de sobremesa de açúcar
mascavo ou demerara
Modo de preparo: Misturar todos os
ingredientes do liquidificador. Em Modo de preparo: Misturar todos os
seguida transferir a mistura para ingredientes no liquidificador até que
uma panela em fogo baixo, mexer as ameixas estejam em pedaços
até endurecer. Após colocar em uma menores, após transferir para uma
travessa funda untada com um panela em fogo baixo até levantar
fervura. Coloque em cima do manjar
depois de desenformar o mesmo.

t t
90
Mingau de Aveia com Fruta
Ingredientes:
200ml de leite
2 colheres de sopa de farelo ou farinha de aveia
1 unidade de fruta picada (banana, maçã, pera, ...)
Canela ou cacau à gosto
Modo de preparo: Misturar o leite e o farelo de aveia em uma panela e ir

mexendo até engrossar. Depois de pronto colocar uma fruta picada e adicionar
canela ou cacau à gosto.
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91
Mingau de Aveia com Pasta de Amendoim
Ingredientes:
1 xícara de leite morno
5 colheres de sopa de farelo ou farinha de aveia
1 unidade de banana pequena em rodelas
Pasta de amendoim e canela à gosto
Modo de preparo: Adicione ao leite a aveia e homogeneíze. Acrescente em

cima a pasta de amendoim, as rodelas de banana e polvilhe com a canela.

92
Mingau de Abacate
Ingredientes:
½ unidade de abacate
1 unidade de banana
Quinoa laminada à gosto
Modo de preparo: Com o auxílio de um garfo, amassar o abacate a banana (até

a textura desejável), após adicionar a quinoa laminada por cima.

93
Mix Saudável de Kefir
Ingredientes:
1 tigela de kefir de leite
2 morangos
Quinoa em grãos à gosto
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes na tigela e sirva.

94
Mousse de Abacate com Cacau
Ingredientes:
1 unidade de abacate
1 colher de sopa de mel
Leite
Modo de preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador, acrescentando

o leite aos poucos até ficar uma consistência cremosa (a quantidade do leite vai
depender da consistência desejada do mousse).
Rendimento: 2 porções
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95
Muffins de Cenoura
Ingredientes:
3 ovos
2 cenouras médias
3 colheres de sopa de óleo
½ xícara de açúcar mascavo ou demerara
½ xícara de amido de milho
½ xícara de farinha de trigo integral
1 xícara de farinha de trigo branca
Modo de preparo: Bater no liquidificador os ovos, as cenouras, o óleo e o

açúcar. Em seguida passar essa mistura para um recipiente e adicionar as
farinhas até obter uma massa homogênea, por último o fermento em pó. Colocar
em forminhas untadas, e levar ao forno pré-aquecido em temperatura de 180º
graus a 200º graus por 20 minutos.
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96
Overnight Oats
Ingredientes:
Iogurte natural
Fruta de sua preferência
Granola ou aveia
Cacau ou canela
Oleaginosas, coco ralado
Chia ou linhaça
Modo de preparo: Em um vidro tamanho cereja comercial ou geleia começar

colocando de baixo para cima iogurte natural com chia ou linhaça (em torno de
1 colher de sobremesa de iogurte e 1 colher de chá de chia ou linhaça), fruta
granola ou aveia, fruta picada, mais uma colher de sobremesa de iogurte, coco
ralado, oleaginosas picadas (amendoim, nozes, castanhas, avelãs, ...) coco
ralado, cacau ou canela.

Observações: Os ingredientes podem ser alterados conforme a preferência.
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97
Panqueca de Banana
Ingredientes:
1 colher de sopa de chia
1 ovo
1 banana madura
1 pitada de açúcar mascavo
Azeite de oliva extravirgem ou óleo de coco (para untar a frigideira)
Modo de preparo:
Amasse a banana e bata bem o ovo. Em seguida, acrescente o farelo de aveia
e o açúcar e mexa mais um pouco. Em uma frigideira, coloque um fio de azeite
de oliva extravirgem ou óleo de coco e despeje a massa. Doure dos dois lados
e sirva em seguida.
Rendimento: 1 porção.
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98
Petit Gateau
Ingredientes:
2 ovos
½ xícara de chá de cacau em pó
½ xícara de chá de leite em pó
¼ xícara de chá de açúcar demerara
Modo de preparo: Bater os ovos com o auxílio de um “mixer” ou batedeira até

ficar um creme espumoso. Após acrescente o açúcar, batendo até dissolver o
açúcar no creme (a mistura fica cremosa). Em seguida acrescente o cacau e o
leite em pó. Misture bem. Distribua em forminhas de cupcake. Leve ao forno pré-
aquecido em temperatura de 200ºC por 6 minutos.
Observações: Pode fazer a substituição do açúcar demerara pelo açúcar

mascavo ou açúcar de coco e o leite em pó pode substituir por leite em pó sem
lactose. Deixar no forno exatamente 6 minutos para ficar “molhadinho” por
dentro.
Rendimento: 6 porções
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. Nutricionista Giovana Menegat
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99
Pizza de Banana
Ingredientes:
1 unidade de wrap integral
1 colher de sobremesa de mel
1 banana em rodelas
Canela e cacau em pó à gosto
Modo de preparo: Em uma frigideira tostar em ambos os lados o wrap (poucos

segundos), após colocar o mel, as bananas em rodelas e por último a canela e
cacau polvilhados. Deixar mais alguns minutos em fogo baixo com uma tampa
para derreter um pouco a banana.
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100
Queijadinha
Ingredientes:
3 ovos
100 ml de leite de coco
100 ml de água
2 colheres de sopa de óleo vegetal
½ xícara de chá de açúcar de coco, mascavo ou demerara
½ xícara de chá de goma de tapioca
1 ½ xícara de chá de farinha de coco ou coco ralado sem açúcar
4 colheres de sopa de coco ralado
½ colher de chá de essência de baunilha (opcional)
Modo de preparo: Bata no liquidificador os ovos, o leite de coco o óleo e o

açúcar por 3 minutos. Adicione a goma de tapioca e bata mais um pouco até ter
tudo incorporado. Adicione a farinha de coco ou o coco ralado e bata novamente.
Adicione as quatro colheres de sopa de coco rolado e a essência de baunilha e
bata algumas vezes na função “pulsar”. Acrescente o fermento e mexa com a
ajuda de uma colher. Distribua em forminhas e leve para assar em forno médio,
pré-aquecido por 30 à 40 minutos ou até que estejam douradinhos.
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101
Smoothie de Abacate
Ingredientes:
1 copo de leite gelado
2 colheres de sopa de abacate
1 banana pequena
1 scoop de whey protein (sabor da sua preferência)
Modo de preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador e servir.

Observações: O leite pode ser substituído pela versão sem lactose ou leite
vegetal.

102
Smoothie de Mamão
Ingredientes:
1 copo de leite
½ mamão papaya congelado e sem a casca
1 banana
1 colher de sopa de aveia
Modo de preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador.

vegetal.

103
Smoothie de Mamão com Ameixa Seca
Ingredientes:
200ml de leite
1 fatia grossa de mamão
4 ameixas secas sem caroço
vegetal.
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104
Smoothie de Morango e Banana
Ingredientes:
1 copo de leite
5 morangos
1 unidade de banana
4 pedras de leite de coco congelado

vegetal.

105
Torta Integral de Banana
Ingredientes: ingredientes secos. Misturar por
1 xícara de chá de aveia flocos último a água morna, mexer bem e
médio após adicionar o fermento em pó.
1 xícara de chá de aveia flocos Colocar metade da massa em uma
grande forma reservar o restante. Colocar
½ xícara de chá de farinha de trigo por cima as bananas cortadas em
branca rodelas, polvilhadas com canela e 1
1 xícara de chá de farinha de trigo colher de sobremesa de açúcar
integral mascavo ou demerara. Cobrir com o
1 xícara de chá de açúcar mascavo restante da massa. Assar em forno
1 colher de sobremesa de fermento pré-aquecido em temperatura de
químico 180ºC por aproximadamente 30
½ xícara de chá de óleo minutos.
1 xícara de chá de água morna Observações: A banana pode ser
2 bananas substituída por abacaxi ou por outra
Canela em pó à gosto fruta de sua preferência.
Modo de preparo: Misturar bem o

óleo e o açúcar. Adicionar os

t Nutricionista Giovana Menegat CRN2 13694 t

106
Dicas Nutricionais
107
Opções de Saladas
Alface, tomate, pepino e queijo

ricota
Cenoura, brócolis e ovo cozido
108
Alface, repolho roxo, cenoura ralada,
ovo cozido
Rúcula, tomate seco e

gergelim tostado
109
Alface, rúcula, tomate, pepino e
salsinha picada e orégano
Alface, rúcula e pepino
110
Alface, tomate cereja, manjericão
e queijo ralado
Alface, rúcula, repolho branco,

cenoura e gergelim
111
Opções de Lanches
Banana em rodelas, farelo de aveia,

mel e cacau
Iogurte e granola
Abacaxi caramelizado (na frigideira com mel e

canela)
112
Banana em rodelas, mel e cacau
Morango em rodelas e
chocolate 70% cacau derretido
Laranja, banana e granola
113
Salada de frutas
Morangos
Banana cozida no leite de coco
114
Pipoca de panela
Banana caramelizada (açúcar mascavo,

fios de mel e cacau em pó)
Kiwi
115
Sanduíche integral (ricota, ovo e
alface)
Wrap integral com omelete
116
Temperos
 O uso de temperos proporciona um sabor diferenciado nas preparações,
e ao mesmo tempo reduz o uso do sal, porque são os temperos que
conferem o sabor ao alimento.
TEMPEROS PREPARAÇÕES
Endro Molhos, peixes e conservas
Manjerona Peixes e carnes
Sálvia Porco, frango, sopas, caldos
Tomilho Molhos, carnes, frutos do mar
Estragão Tomates e frango
Alecrim Frango, porco, batatas assadas
Menta Salada de frutas, molhos de iogurte e água saborizada
Manjericão Massas, omeletes, molhos, tomates, saladas
Salsinha Carnes, molhos, saladas, preparações em geral
Cebolinha Omelete, sopas, purês, molhos, preparações em geral
Coentro Peixes
Orégano Massas, carnes, pães, molhos, saladas
Material elaborado pela nutricionista Giovana Menegat
117
Armazenamento de Alimentos
 O armazenamento correto dos alimentos é muito importante, sendo
possível dessa forma reduzir o desperdício. Com o congelamento
podemos ajudar esses alimentos a não estragarem em pouco tempo e
também facilitar nossa rotina do dia a dia, porque o planejamento é
fundamental no processo de emagrecimento.
ALIMENTO COMO FAZER COZIMENTO VALIDADE

Abóbora
Moranga Cortar em cubos 2 minutos 6 meses
Jerimum
Cortar em cubos ou
Abobrinha Crua 6 meses
rodelas
Alho Picado Cru 6 meses
Cortar em rodelas ou
Beterraba 8 minutos 8 meses
cubos
Cortar em rodelas
Berinjela 2 minutos 8 meses
(em torno de 1 cm)
Deixar por 10 minutos
de molho na água
Brócolis com vinagre, após 3 minutos 12 meses
cozinhar com água e
sal
Cebola Picada ou em cubos Crua 10 meses
Cebolinha Picar Crua 8 meses
Rodelas, cubos ou
Cenoura 5 minutos 10 meses
ralada
Folhas enroladas
Couve (uma a uma) ou Crua 5 meses
picada
Cortar em buquês e
Couve flor 4 minutos 8 meses
cozinhar
Folhas enroladas
Espinafre (uma a uma) ou 2 minutos 12 meses
picada
Mandioca
Aipim Cortar em pedaços Cru 6 meses
Macaxeira
Salsão Cortar em pedaços Cru 6 meses
Salsinha Picar Cru 6 meses
118
Conservação das Frutas
FRUTA ONDE TEMPO COMO

Prateleira da
Maçã 3 semanas Sem embrulhar
geladeira
Até amadurecer
deixar na fruteira,
4 dias (após
Abacate após maduro na Sem embrulhar
maduro)
prateleira da
geladeira
Espremer algumas
Prateleira da gotas de limão na
Abacate aberto 1 dia
geladeira polpa e embrulhar
no plástico filme
Após madura tem
Banana Fruteira Sem embrulhar
duração de 3 dias
Manter o restante da
Prateleira da
Banana aberta 1 à 2 dias casca e embrulhar
geladeira
no papel alumínio
Colocar em
recipiente
Morango e cereja Gaveta da geladeira 3 à 5 dias descoberto e de
preferência
ventilado
Laranja, limão,
Fruteira 2 semanas Sem embrulho
bergamota
Laranja, limão, Embrulhar saco
Prateleira da
bergamota após 2 à 3 dias plástico ou plástico
geladeira
abertos filme
119
Tabela de Equivalências
EQUIVALENTES
Xícara de chá - 240ml Colher de sopa
1 xícara de chá de açúcar – 180g 1 colher de sopa – 15ml
1 xícara de chá de farinha de trigo – 120g 1 colher de chá – 5ml
1 xícara de manteiga – 200g 1 colher de sopa de açúcar – 12g
1 colher de sopa de farinha de trigo – 10g
1 colher de sopa de manteiga – 12g
1 colher de chá de fermento em pó – 10g
FARINHA DE TRIGO
1 xícara 120g
½ xícara 60g
1/3 xícara 40g
¼ xícara 30g
1 colher de sopa 7,5g
120
MANTEIGA
1 xícara 200g
½ xícara 100g
¼ xícara 65g
1 colher de sopa 15g
AÇÚCAR
1 xícara 180g
½ xícara 90g
1/3 xícara 60g
¼ xícara 45g
1 colher de sopa 12g
CACAU / CHOCOLATE EM PÓ
1 xícara 90g
½ xícara 45g
1/3 xícara 30g
¼ xícara 20g
1 colher de sopa 6g
121
LÍQUIDOS (leite, água, óleo, café, etc)
1 xícara 240ml
½ xícara 120ml
1/3 de xícara 80ml
¼ xícara 60ml
1 colher de sopa 15ml
1 colher de chá 5ml
INGREDIENTES
1 xícara de chá equivale:
Arroz crú 210g
Amêndoas, nozes, castanhas 140g
Coco seco ralado 80g
Farinha de milho 150g
Amido de milho 150g
Queijo ralado 80g
Uva passa 140g
Polvilho 150g
Aveia 80g
Fubá 160g
Feijão 160g
122

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Sou nutricionista e no dia a dia do consultório observo que a

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Consulte um profissional nutricionista habilitado para avaliar suas necessidades nutricionais

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Modo de preparo: Descascar as batatas e cortar em formato palito ou cortar em 4

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Modo de preparo: Misturar todos os ingredientes com o auxílio de uma colher,

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Modo de preparo: Picar o brócolis em pedaços pequenos, após adicionar o ovo, a

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Modo de preparo: Cozinhar o aipim, deixar esfriar e amassar bem com um

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Modo de preparo: Esfarelar a ricota com o auxílio de um garfo. Em um bowl

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Modo de preparo: Misturar todos os ingredientes em uma caneca para microondas

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Modo de preparo: em uma frigideira acrescentar a manteiga com a cebola picada,

Rendimento: Serve 4 pessoas.

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Modo de preparo: Em uma panela, adicione 2 litros de água o peito de frango e os

Observações: O peito de frango pode ser substituído por carne de gado. A

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Modo de preparo: Em uma frigideira dourar a cebola e o alho no azeite de oliva,

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Modo de preparo: Misture todos os ingredientes até ficar homogêneo, após

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Modo de preparo: Misture todos os ingredientes até ficar homogêneo, após

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Modo de preparo: Primeiramente temperar os filés de frango com sal e pimenta.

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Modo de preparo: Em uma panela acrescente todos os ingredientes e deixe

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Modo de preparo: Em um bowl coloque a cebola picada, a carne moída, os

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Modo de preparo: Comece hidratando a proteína de soja (6 xícaras de água

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Modo de preparo: Deixe a lentilha de molho com água de 8 à 12 horas. Despreze

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Rendimento: Serve 2 pessoas.

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Rendimento: Porção para uma pessoa.

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Modo de preparo: Primeiramente cortar os tomates em 4 pedaços e a cebola em

Rendimento: 2 potes (tamanho comercial de cereja – igual da foto)

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Modo de preparo: Bater no liquidificador os ovos, a aveia, o óleo, o fermento e o

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